Dukanga ko'ra til. Dyukan dietasining barcha bosqichlari menyusi. Qanday mahsulotlarga ruxsat beriladi

Kilo yo'qotish uchun Dyukan dietasi tez vazn yo'qotish va undan xalos bo'lishga yordam beradigan qat'iy (ammo oddiy) qoidalarga ega 4 bosqichdan iborat. ortiqcha yog '. Per Dyukanning proteinli dietasiga rioya qilib, siz og'riqsiz tarzda moslasha olasiz sog'lom tasvir hayot va meta figura qilish. Bizning batafsil tavsif usul sizga har kun uchun Dukan dietasi menyusini qanday yaratishni va vaznni qanday hisoblashni va tizimning har bir bosqichini davom ettirishni o'rgatadi.

Mashhurlar uchun sog'lom qolish uchun o'ziga xos parhezni topish ularning ishining bir qismidir. Qanchadan-qancha aktyor va xonandalar ozish orqali ishga tayyorlanmoqda. Va ular qanchalik tez yaxshi shaklga kirishsa, ular uchun yaxshiroq. Bu erda Dukan dietasi kabi dietalar juda mashhur. Ushbu parhezning eng mashhur tarafdorlari - Kate Middleton va Jennifer Lopez.

Diyet Atkins dietasiga o'xshash kam uglevodli, yuqori proteinli ovqatlanish rejasi bo'lib, u to'rt bosqichga bo'lingan.

Dukan dietasi nima va u qanday ishlaydi?

Og'irlikni yo'qotishga ixtisoslashgan frantsuz shifokori Per Dyukan 1970-yillarda semirib ketgan bemordan ilhomlanganidan keyin parhezni yaratdi. Erkak doktor Dyukanga, agar u vazn yo'qotishga yordam beradigan bo'lsa, go'shtdan tashqari hamma narsadan voz kechishi mumkinligini aytdi.

Birinchidan, parhez sizning "haqiqiy vazningiz" nima ekanligini aniqlashga yordam beradi. "Haqiqiy vazn" ni hisoblash sizning jinsingiz, yoshingiz, vazn yo'qotish tarixi va boshqa bir qator omillarni hisobga oladi. Keyin bu sizning maqsadingiz bo'ladi.

Ushbu parhez to'rt bosqichni o'z ichiga oladi, ular dietaning veb-saytiga ko'ra, maqsadingizga erishishingizga yordam beradi. Har bir bosqichning davomiyligi sizning "haqiqiy vazningiz" ga bog'liq.

1. Hujum bosqichi

Birinchi va eng agressiv bosqich yuqori proteinli dietaga o'xshaydi (siz kuniga 1 kg gacha yo'qotishingiz mumkin) va siz qutulishingiz kerak bo'lgan kilogramm soniga qarab 1 dan 10 kungacha davom etishi mumkin. Faza davomida cheksiz miqdorda faqat yog'siz hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, 6 dan 8 stakan suv ichasiz va kuniga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagi iste'mol qilasiz.

Siz nima yeyishingiz mumkin - Barcha turdagi yog'siz go'sht.

Hujum bosqichini qanday rejalashtirish kerak:

Agar siz 5 kilogrammdan kam vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, 1-2 kun.
Agar siz 5 dan 9 kilogrammgacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, 3-4 kun.
Agar siz 10 dan 18 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, 5-6 kun.
18 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish kerak bo'lsa, 7-8 kun.

Hujum bosqichida 9 yoki 10 kun qolish shifokor bilan maslahatlashmasdan va nazorat qilmasdan tavsiya etilmaydi.

Hujum bosqichi qoidalariga rioya qilishingiz kerak:

Buyrak charchoqlari va suvsizlanishni oldini olish uchun har kuni kamida 1,5 litr suv iching. Dukan dietasi yuqori proteinli diet hisoblanadi, shuning uchun buyraklarni himoya qilish juda muhimdir.
1,5 osh qoshiq iste'mol qiling. kuniga jo'xori kepagi. Siz ularni kam yog'li yogurt bilan yoki o'zingiz yoqtirgan har qanday shaklda aralashtirishingiz mumkin.
Har kuni taxminan 20 daqiqa yuring. Bu dietaning muallifi tomonidan talab qilinadigan va tavsiya etilgan yagona mashqdir.
Agar dastlabki 5 kundan keyin boshqa natijalarni ko'rmasangiz, hujum bosqichini uzoqroq rejalashtirgan bo'lsangiz ham №2 bosqichga o'ting.
Ushbu oziq-ovqatlarni ro'yxatda bo'lsa, xohlagancha eyishingiz mumkin:

Mol go'shti, dana yoki quyon
Terisiz tovuq va kurka yoki qanotlarining tashqi qismi (juda yog'li emas)
Mol go'shti, dana yoki tovuq jigari
Har qanday baliq (yog'da yoki sousda konservalangan baliqlardan tashqari)
Mollyuskalar va qisqichbaqasimonlar
Kuniga 2 tagacha butun tuxum yoki cheksiz tuxum oqi
Kam yog'li sut mahsulotlari
Tatlandırıcılar (fruktozadan tashqari), o'tlar, sirka, sarimsoq, xantal, shakarsiz tabiiy ketchup (me'yorida), piyoz (ziravor sifatida), limon sharbati(ziravor sifatida, ichish uchun emas) va boshqa har qanday ziravorlar
Shakar saqich

Nimadan qochish kerak

Mevalar
Sabzavotlar
Yorma (jo'xori kepagidan tashqari)
Shirin
Qalin
Spirtli ichimliklar

Hujum bosqichi ham har kuni 20 daqiqalik tez yurish bilan boshlanadi.

Hujum bosqichi uchun kundalik ovqatlanish rejasi namunasi

Nonushta: bir porsiya kam yog'li tvorog
Tushlik: achchiq tovuq shishlari
Kechki ovqat: tovuq va shirataki noodle

2. Muqobil faza

Ratsionning ikkinchi bosqichi sizning maqsadli vazningizga erishishingiz kerak bo'lgan vaqtgacha davom etadi. Maqsadga qarab, bir hafta, bir oy yoki hatto bir necha oy davom etishi mumkin. Bu sizning dietangizga sabzavotlarni qo'shishni boshlashingiz mumkin bo'lgan davr. Siz faqat bir kun toza protein va sabzavot bilan aralashtirilgan protein bir kun o'rtasida almashasiz, bundan tashqari siz jo'xori kepagi miqdorini 2 osh qoshiqqa oshirasiz. kuniga. Fazaning uzunligi siz yo'qotmoqchi bo'lgan kilogramm uchun 6 kunlik jadvalga asoslanadi va ko'p hollarda 1 oydan 12 oygacha davom etadi.

Og'irlikni yo'qotishga yordam berish uchun Dyukan dietasi tarafdorlari har kuni 30 daqiqa tez yurishni tavsiya qiladi.

Nima yeyishingiz mumkin

Yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq yoki boshqa har qanday qizil go'shtning barcha turlari
Tovuq
Baliq va mollyuskalar
Vegetarian oqsillari, shu jumladan soya, tofu va boshqalar.
Kam yog'li sut mahsulotlari, masalan, tvorog, sut, krem pishloq, yunon yogurti, smetana va rikotta
Bargli ko'katlar, ildiz sabzavotlari, qo'ziqorinlar, piyoz, brokkoli va gulkaram kabi sabzavotlar
2 osh qoshiq. jo'xori kepagi
Shirataki
Salat uchun 1 choy qoshiq yog'

Ikkinchi bosqich uchun qoidalar, ularga ko'ra siz:

Yulaf kepagi iste'molini 2 osh qoshiqgacha oshiring. l. kuniga.
Yurish vaqtingizni 30 daqiqagacha oshiring.
Bir kunni faqat birinchi fazadagi mahsulotlar bilan, bir kunni birinchidan olingan mahsulotlar bilan almashtiring + ushbu ro'yxatdagi sabzavotlar:

Artishok
Sarsabil
Baqlajon
Lavlagi (me'yorida)
brokkoli;
Bryussel gullari;
Hammayoqni
Sabzi (o'rtacha)
Gulkaram
Seldr
hindibo
Qovoq
Bodring
Dereotu
Fasol
Piyoz
Qo'ziqorinlar
Qalapmir
Qovoq
Turp
Salat barglari
Shovul
Soya loviyalari
Ismaloq
Pomidorlar

Nimadan qochish kerak

Mevalar
Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar
Yormalar
Shirin
Spirtli ichimliklar

Aylanish bosqichi uchun kundalik menyu namunasi

Nonushta: dudlangan qizil ikra bilan omlet
Tushlik: marul barglarida kurka
Kechki ovqat: qo'ziqorinli go'shtli non

Birinchi va ikkinchi bosqichda spirtli ichimliklar taqiqlanadi.
Dyukan dietasining har qanday bosqichida qahva va choyga ruxsat beriladi, lekin shakar qo'shmasdan. Bundan tashqari, agar xohlasangiz, qahvaga yog'siz sut qo'shishingiz mumkin.

3. Konsolidatsiya bosqichi

Dastlabki ikki bosqich vazn yo'qotishga yordam bergandan so'ng, konsolidatsiya bosqichi asta-sekin ko'proq oziq-ovqat guruhlarini kiritadi. Ushbu bosqich yo'qolgan har bir kilogramm uchun o'n kun davom etadi va vaznning qaytib kelishini oldini olish uchun mo'ljallangan.

Siz yog'siz oqsillar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, shuningdek, ba'zi uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni davom ettirasiz, haftada bir kun faqat protein bo'ladi. Kepakning sizning qismingiz 2 osh qoshiq. kuniga.

Bu siz xohlagan vaznga erishgan paytingiz. Endi siz o'zingiz xohlagan narsani eyishingiz mumkin (HA, har qanday narsa) yolg'on ovqatlar tufayli, ammo kilogrammni qaytarib olmaslik uchun siz ovqatlanish tizimining ushbu qoidalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak:

Siz yo'qotgan har bir kilogramm uchun siz 10 kun davomida ushbu bosqichda bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, 10 kilogrammni yo'qotish siz 100 kun davomida konsolidatsiya bosqichida bo'lishingiz kerakligini anglatadi.
Har kuni kamida bitta meva iste'mol qilishingiz kerak; banan, quritilgan mevalar va gilosdan tashqari har qanday mevani eyishingiz mumkin.
Siz kuniga 2 bo'lak donli nonni iste'mol qilishingiz mumkin.
Har kuni dietangizga 40 grammgacha pishloq qo'shishingiz mumkin.
Haftada 2 ta porsiya (220 g) yuqori kraxmalli taomlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Siz makaron (al dente), butun donli guruch, yasmiq yoki loviya o'rtasida tanlashingiz mumkin. Kartoshka va oq guruchdan saqlaning.
Haftada bir marta cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq bo'lishi mumkin.
Har haftada bir kun toza proteinga ega bo'lishingiz kerak (faqat hujum bosqichida ruxsat etilgan ovqatlarni iste'mol qiling). Payshanba kunini tanlash tavsiya etiladi, ammo boshqa kunlarni tanlash taqiqlanmaydi.
Siz haftasiga ikki marta cheat ovqat qilishingiz mumkin, ya'ni siz pizza yoki kartoshkadan tortib muzqaymoq va shokoladli tortgacha hamma narsani eyishingiz mumkin. Ammo ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Porsiyalar oqilona bo'lishi kerak!
Cheat ovqatlar orasida kamida bir kunlik farq bo'lishi kerak.
Lazzatlardan rohatlaning va vaqt ajrating.
Iloji bo'lsa, uyda ovqat pishirishga harakat qiling.

Nima yeyishingiz mumkin

40 g qattiq pishloq
2 osh qoshiq. kuniga jo'xori kepagi

Nimadan qochish kerak

Bananlar
Uzum
Anjir
Gilos
Spirtli ichimliklar (bir stakan sharobdan tashqari)
Shakar

Konsolidatsiya bosqichi uchun kundalik ovqatlanish rejasining namunasi

Nonushta: sabzavot va pishloqli omlet
Tushlik: o'tlar bilan marulda panjara qilingan tovuq
Kechki ovqat: qisqichbaqa va pomidor

4. Stabilizatsiya bosqichi

Bu hayot uchun Dukan ovqatlanish qoidalari to'plami bo'lib, sizning natijalaringizni saqlab qolishga va to'liq imkoniyatlaringiz bilan yashashingizga yordam beradi.

Yakuniy bosqich abadiy davom etadi va vaznni qayta tiklashdan qochishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Bu konsolidatsiya bosqichiga juda o'xshaydi, lekin uglevodlar va yog'lar bilan ozgina dam olishga imkon beradi. Haftada bir kun hali ham toza protein bo'lishi kerak va siz har kuni 3 osh qoshiq iste'mol qilishingiz kerak. jo'xori kepagi.

Shuningdek, har kuni 20 daqiqa tez yurish bilan shug'ullaning va lift o'rniga zinapoyadan foydalanish kabi faol transport turlarini mashq qilish tavsiya etiladi.

Nima yeyishingiz mumkin

Kuniga 1-2 porsiya meva (quyida qayd etilganlardan tashqari)
Kuniga 2 bo'lak butun donli non
40 g qattiq pishloq
Haftada 1-2 porsiya kraxmalli ovqatlar
Haftada 1 dan 2 ta hiyla-nayrang taomlari (har biridan atigi 1 ta porsiyani o'z ichiga oladi: ishtahani, asosiy taom, shirin va bir stakan sharob)
3 osh qoshiq. kuniga jo'xori kepagi

Nimadan qochish kerak

Hech qanday oziq-ovqat taqiqlangan emas, lekin siz ehtiyot qismlarni nazorat qilishni davom ettirishingiz kerak bo'ladi.

Mana hayotning uchta qoidasi, ularsiz bu mumkin emas samarali vazn yo'qotish frantsuz ovqatlanish mutaxassisi usuliga ko'ra:

Haftada bir marta faqat proteinli kun bo'lishi kerak.
1-2 osh qoshiq iste'mol qiling. l. arzimas ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oldini olish uchun har kuni kepak.
Har kuni faol bo'ling va kamida 30 daqiqa yuring. Agar vaqtingiz bo'lmasa (bu haqiqatan ham ishonish qiyin), faqat kun davomida faol bo'ling, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning yoki qisqa masofalarni haydash o'rniga piyoda yuring.

Agar siz yana bir necha funtga qo'shsangiz, yana bir necha funt kelguncha kutmang. Orqaga qayting va haftada 2 toza protein kunini (faqat hujum bosqichidagi ovqatlar) qiling.

Istalgan vazn yo'qotish va bosqichlarning davomiyligi jadvali

Doktor Dukanning vazn yo'qotish uchun proteinli dietasi vazn yo'qotishga yordam beradigan ikki bosqichdan va natijalarni mustahkamlashga yordam beradigan yana ikkita bosqichdan iborat.

Og'irlik qiling qayta o'rnatish kerak	1. Hujum	2. Almashtirish	3. Konsolidatsiya
5 kg	2 kun	15 kun	50 kun
10 kg	3 kun	50 kun	100 kun
15 kg	4 kun	85 kun	150 kun
20 kg	5 kun	120 kun	200 kun
25 kg	7 kun	155 kun	250 kun
30 kg	7 kun	160 kun	300 kun
35 kg	9 kun	190 kun	400 kun
40 kg	10 kun	330 kun	500 kun

Dukan dietasi sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tez kilogramm berishga yordam beradimi?

Per Dyukan dietasining fazilatlari bo'yicha ko'p tadqiqotlar o'tkazilmagan, ammo bilvosita tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli, past karbongidratli dietalar vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin.

Journal of Pediatrics jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli, kam uglevodli parhez og'ir semirib ketgan o'smirlar uchun samarali bo'ladi. Va 2017 yil avgust oyida Nutrients jurnalida nashr etilgan sharhda ma'lum bir kaloriya maqsadi bo'lmagan mashhur parhezlar ko'rib chiqildi va natijalar Dyukan dietasiga o'xshashliklarga ega bo'lgan Atkins dietasi o'rganilganlar orasida vazn yo'qotish uchun eng samarali ekanligini ko'rsatdi.

"Dyukan dietasi vazn yo'qotishga yordam beradi", deydi Meri Enn Smit, RN, CDE, Texasdagi Ostin mintaqaviy klinikasining katta aholi salomatligi olimi. "Ammo bu to'satdan vazn yo'qotish bo'lib, keyin uni saqlab qolish qiyin. Har safar siz oziq-ovqat guruhini kesib, dietangizda faqat oqsillarni iste'mol qilsangiz, u zerikarli bo'lishi mumkin ", deb tushuntiradi u.

2015 yilda Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny jurnalida chop etilgan tadqiqot Dukan dietasiga rioya qilgan polshalik ayollarga qaradi. 19 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan ayollar iste'mol qilinadi katta raqam kuniga hayvon oqsili va 8-10 hafta ichida o'rtacha 15 kg yo'qotdi.

U umuman dietani tavsiya qilmasa-da, Nyu-York shahridagi Stony Bruk saraton markazida ro'yxatdan o'tgan onkologiya mutaxassisi, RDN, CDN Jennifer Fitzgibbon ba'zi ijobiy tomonlari borligini aytadi. Birinchisi, kam yog'li oqsillarga e'tibor qaratiladi; ikkinchidan, ovqat hazm qilish jarayonida tola uchun jo'xori kepagidan foydalanish; uchinchidan, spirtli ichimliklar va shakarni cheklash, shuningdek, jismoniy mashqlar va ko'proq suv ichish tavsiya etiladi.

Dukan dietasining asosiy maqsadi odamlarga vazn yo'qotishga yordam berishdir. Bu semizlik bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytirishdan tashqari qo'shimcha foyda keltirmaydi.

Kim dietani sinab ko'rishi kerak va nima uchun?

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar nazarida bu juda moda dietasi. Ammo sog'lig'ida hech qanday muammo bo'lmagan va maxsus bayram uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lgan kishi uchun bu parhez juda samarali ko'rinishi mumkin.

Parhez, shuningdek, ovqatlanish odatlaringizni tartibga solishga va bu borada yanada tartibli bo'lishga yordam beradi, chunki u ovqatlanishning muayyan qat'iy qoidalarini belgilaydi. Taraqqiyotingizni aniqroq kuzatish uchun natijalar jadvalini yaratishingiz mumkin.

Kim dietadan voz kechishi kerak va nima uchun?

Dukan dietasi jiddiy sog'liq muammolari bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi, chunki u ko'plab oziq moddalar bilan cheklangan. Qandli diabet, buyrak kasalligi, yurak xastaligi yoki homilador yoki emizikli odamlar uchun xavflar foydadan ancha ustun turadi, dedi Fitzibbon.

Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun juda ko'p protein toshlar xavfini oshiradi va diabetga chalinganlar uchun diet insulinni tartibga solishni qiyinlashtiradi.

Bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa sog'liq muammolari: ich qotishi, yomon hid og'izdan, charchoq va bosh og'rig'idan.

Bundan tashqari, Dukan dietasi qizil go'shtni erkin iste'mol qilishga imkon berganligi sababli, Garvard Tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, u yo'g'on ichak saratoni kabi saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Ratsionni boshlashdan oldin boshqa ehtiyot choralari

Mutaxassislarning ba'zi yuqori proteinli dietalardan ogohlantirilishining sabablaridan biri shundaki, organizmga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadigan etarli tadqiqotlar yo'q. Hozirgi tadqiqotlarning aksariyati yillar o'tib umumiy salomatlik holatiga qaramasdan, qisqa muddatli natijalarga qaratilgan.

Shu sababli, ushbu oziqlanish dasturining barcha afzalliklariga qaramay, Dukanga imkoniyat berishdan oldin shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish muhimdir.

Ushbu texnikaning o'ziga xosligi evropalik va amerikalik shifokorlar tomonidan tasdiqlangan va Dukan dietasining muxlislari 25 mamlakatda yashaydi.

Oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz 50 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin!

Ratsionning nomi uning yaratuvchisi, frantsuz dietologi va ovqatlanish odatlari bo'yicha mutaxassis Per Dyukan nomidan kelib chiqqan. U 1977 yilda mutlaqo yangi ovqatlanish rejasi ustida ishlay boshladi, bugungi kunda u dunyodagi eng mashhur va samarali parhezlardan biriga aylandi.

Texnika butun dunyo bo'ylab ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning ishiga, shuningdek Dyukanning amaliy tajribasiga asoslangan. Aniq tizimli yondashuv qo'shimcha funt va santimetrlardan buzilishlarsiz va qat'iy cheklovlarsiz xalos bo'lishga yordam beradi - o'zingiz uchun hukm qiling!

Dukan dietasining mohiyati

Dunyo Dukan dietasi deb atashga odatlangan narsa bu to'liq ovqatlanish tizimi bo'lib, uni qisqa tanaffuslar bilan butun umr davomida kuzatish mumkin.

Ratsionning asosi 100 ta ruxsat etilgan mahsulotlardan iborat bo'lib, ulardan 72 tasi asosiy protein (yog'siz go'sht, sakatatlar, tuxum, 0% yog'li har qanday sut mahsulotlari) va 28 tasi qo'shimcha ( turli xil turlari ziravorlar, ziravorlar, sabzavotlar va boshqalar). Protein va sabzavotli kunlarni almashtirish dietani tana uchun xavfsiz qiladi, chunki vazn bir tekisda ketadi, cho'zish belgilari va selülit kabi yoqimsiz xotiralarni qoldirmaydi.

Dukan dietasining asosiy qoidalari

kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichish (bu choy, qahva, hindibo, o'simlik qaynatmalarini o'z ichiga olishi mumkin);
yog 'va mayonez qo'shmasdan ovqat pishirish;
har qanday issiqlik bilan ishlov berish usullaridan foydalanish mumkin;
tuz iste'molini kamaytirish, lekin ruxsat etilgan mahsulotlar asosida ziravorlar va soslar bilan oziq-ovqatni diversifikatsiya qilish;
kepakning kunlik qismini iste'mol qilishni unutmang;
Kundalik mashqlar va yurish haqida unutmang.

Ushbu qoidalarga yana bir narsani qo'shish muhim: surunkali kasalliklar mavjudligidan qat'i nazar, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Faqatgina vitamin kompleksini tekshirish va retseptlashdan keyin siz ushbu dietaning barcha shartlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Afzalliklar

natijalar birinchi haftada ko'rinadi (muhim motivatsion nuqta);
Proteinli mahsulotlarni cheklovsiz va kaloriyalarni hisoblamasdan iste'mol qilishga ruxsat beriladi;
Dukan 100 tomonidan tasdiqlanganlardan tabiiy mahsulotlar boy menyu yaratishingiz mumkin;
bepul kirish uchun ko'plab retseptlar mavjudligi (shu jumladan shirinlik retseptlari);
Og'irlikni yo'qotganingizdan so'ng, hayotingiz davomida vaznni saqlab qolish oson.

Kamchiliklar

siz barcha qoidalar va qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak, aks holda kutilgan ta'sir bo'lmaydi;
uzoq muddat;
qabul qilish kerak vitamin kompleksi, aks holda dastlabki ikki bosqichda mevalarni taqiqlash tufayli tirnoq va sochlar bilan bog'liq muammolar mumkin;
Spirtli ichimliklarning barcha turlari taqiqlanadi.

Dyukan dietasining bosqichlari

Umuman olganda, parhez to'rt bosqichdan iborat - hujum, almashinish, konsolidatsiya va barqarorlashtirish. Birinchi ikkitasi erishishga qaratilgan to'g'ri vazn, ikkinchisi esa - tananing ko'nikishi uchun.

Hujum bosqichi

Bu bosqich eng qisqa, ammo hujum paytida birinchi kilogramm yo'qoladi va tana vazn yo'qotish rejimiga moslashadi.

Bosqichning davomiyligi dietada qancha kilogramm yo'qotish kerakligiga bog'liq. Agar siz 5 kg gacha ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, o'zingizni ikki kunlik hujum bilan cheklashingiz mumkin, agar 5-10 - beshta, agar siz 10-30 kg ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, 7-10 kun uchun juda qattiq hujum dietasiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. kunlar.

Birinchi bosqich uchun ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati har qanday miqdorda va har qanday kombinatsiyada eyish mumkin bo'lgan 72 ta mahsulotni o'z ichiga oladi. Bunga yog'siz go'sht (quyon, tovuq, dana, mol go'shti), tuxum, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari va ichki mahsulotlar kiradi.

Proteinlarga ishonishning 3 sababi:

Proteinli ovqatlar mushaklarni yo'q qilmasdan yog 'massasini yoqish imkonini beradi.

Shuningdek, hujum paytida siz dietani shakarsiz xantal, o'tlar, piyoz, sintetik tatlandırıcılar, kam yog'li kakao, bulyon kublari va engil kola bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ammo siz bu oziq-ovqatlarni ortiqcha yuklamasligingiz kerak - metabolizmning tezlashishiga xalaqit bermaslik uchun dietangizni biroz "yangilash" kifoya.

Har kuni siz 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagi yeyishingiz va tez sur'atda yigirma daqiqa yurishingiz kerak. Albatta, hech kim uzoqroq anaerob mashqlarni taqiqlamaydi.

Alternativ bosqich

Metabolizm kuchayganda, siz vazn yo'qotish tendentsiyasini qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Aynan shuning uchun almashinish mavjud - bu bosqichning oxirida siz kalkulyatorda hisoblashingiz mumkin bo'lgan ideal vazningizga erishasiz.

Gap shundaki, 15-160 kun davomida (qancha kilogramm yo'qotish kerakligiga qarab) siz protein kunlarini (PB) va protein-sabzavot kunlarini (PV) 1/1, 3/3 yoki 5 / to'plamlari bilan almashtirishingiz kerak. 5.

Sof proteinli kunlarning dietasi hujum menyusini to'liq takrorlaydi, ammo protein-sabzavotli kunlarda siz dietangizni 28 turdagi o'simlik ovqatlari, jumladan dukkaklilar, sabzi, lavlagi, ismaloq, karam, qovoq va qo'ziqorinlar bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak. Faqat kartoshka, makkajo'xori, avakado, no'xat va zaytun mevalari qat'iyan man etiladi.

Avvalgidek, xizmat ko'rsatish hajmi cheklanmagan va oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti ham cheklanmagan. Siz och qolmasligingiz kerak, kamroq uxlab qolasiz, aks holda yog 'yoqish o'rniga tana mushak to'qimasini qayta ishlashni boshlaydi.

Almashtirish vaqtida kepakning kunlik qismi 2 osh qoshiqgacha ko'tariladi. l., va jismoniy mashqlar kamida yarim soat davom etishi kerak.

Konsolidatsiya bosqichi

Uchinchi bosqichning boshiga kelib, vazn normal holatga qaytishi kerak, ammo Dukan dietasi faqat ekvatorga etadi. Gap shundaki, tana o'zining yangi holatiga ko'nikishi va "yomg'irli kun uchun" yog 'qatlamini keskin ko'paytirmasligi kerak.

Buning uchun 10 kun davomida sarflangan har bir kilogramm uchun siz ba'zi o'zgarishlar bilan o'zgaruvchan dietaga rioya qilishingiz kerak. BO va BL kunlaridagi idishlarga qo'shimcha ravishda har kuni 1 ta kichik meva yoki chashka rezavorlar va 50 gramm pishloqni 40% gacha yog' eyishga ruxsat beriladi. Shuningdek, siz ro'za tutishni ikki qismga bo'lishingiz kerak va birinchisida haftada bir marta, ikkinchisida esa haftada ikki marta kraxmalli ovqatlarning bir qismini va "ziyofat" deb ataladigan bitta taomni bering. "Bayram" paytida siz har qanday taomni, shu jumladan shirinliklar, tez ovqatlanish va har qanday taqiqlangan taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Kepakning majburiy miqdori 2,5 osh qoshiq. l. kundalik, va jismoniy faoliyat - kamida 30 daqiqa.

"Barqarorlashtirish" bosqichi

Dyukan dietasining ushbu bosqichi butun hayotingiz uchun davom etishi kerak. U oziq-ovqatga nisbatan qat'iy cheklovlarni nazarda tutmaydi, lekin ma'lum qoidalarga rioya qilishni belgilaydi.

Birinchidan, hech kim majburiy jismoniy faoliyatni, kepakning kunlik qismini (3 osh qoshiq) va faol ichishni bekor qilmaydi.

Ikkinchidan, payshanba kunlari faqat proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi. Bu boshqa kunlarda siz yog'li va shirin taomlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz kerak degani emas, lekin haftada bir marta o'zingizga "to'g'ri" ro'za tutish kunini berishingiz kerak.

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi

Ma'lumki, Dukan dietasiga ko'ra vazn yo'qotish menyusining asosi proteinli oziqlanish bo'lib, u turli bosqichlarda boshqa mahsulotlar bilan to'ldiriladi. Agar birinchi bosqichda energiyaning asosiy manbai faqat oqsil bo'lsa, keyingi bosqichlarda sabzavot, mevalar, non, don mahsulotlari va hatto kartoshka va makaron asta-sekin ratsionga kiritiladi.

Har bir bosqich uchun alohida menyu ishlab chiqilgan (va ulardan faqat to'rttasi bor) va u dietada juda xilma-xildir. Misol uchun, faqat birinchi bosqichda menyuda 72 ta protein mahsuloti mavjud. Qolgan uch bosqichda ovqatlanish yanada to'liqroq bo'ladi, shuning uchun frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan taklif qilingan ushbu ovqatlanish tizimi juda oson toqat qilinadi va hayot davomida asosiy bo'lishi mumkin. Keling, har bir bosqich uchun menyuni alohida ko'rib chiqaylik.

Har kun uchun Dukan dietasining hujum bosqichi menyusi

Dyukan dietasining birinchi va eng samarali bosqichi "Hujum" bo'lib, uning menyusi har kuni faqat proteinli mahsulotlardan iborat. Bunga yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari, 0% yog'li sut mahsulotlari va tuxum kiradi. Hammasi bo'lib, menyuda 72 ta mahsulot mavjud. Bunday xilma-xil mahsulotlarni hisobga olsak, dietaning birinchi haftasiga ham chidash juda oson.

Proteinli ovqatlarni hazm qilish uchun tana oziq-ovqat tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. "Hujum" nomi o'z-o'zidan gapiradi, chunki bu davrda tanaga hujum qilinayotgandek bo'ladi, ammo bu qisqa vaqt ichida maksimal vazn yo'qoladi. Bu eng qisqa bosqich (dastlabki vaznga qarab 3-10 kun), lekin ayni paytda eng qiyin.

Dukan dietasining birinchi bosqichining asosiy qoidasi - menyuda yog'lar va uglevodlarning deyarli to'liq yo'qligi. Har kuni tanada glyukoza etishmovchiligi paydo bo'ladi, bu esa o'z yog'larini kerakli energiya sifatida faol ravishda yoqishga olib keladi.

"Hujum" bosqichining davomiyligi 3 dan 10 kungacha. O'rtacha 5 kun davom etadi, bu etarli bo'ladi ortiqcha vazn 20 kg dan oshmaydi.

Dukan dietasining "Hujum" bosqichida ruxsat etilgan ovqatlar

har qanday yog'siz go'sht (cho'chqa go'shti va qo'zichoqdan tashqari): kurka, quyon, parranda, mol go'shti, dana, kurka yoki tovuq jambon;
dengiz mahsulotlari va baliq, shu jumladan yog'li navlar va konservalarsiz pomidor sousi va yog' qo'shing;
tovuq va bedana tuxumlari (kuniga ikki sarig'dan ko'p bo'lmagan);
ichki mahsulotlar;
kam yog'li sut mahsulotlari: kefir, fermentlangan pishirilgan sut, yogurt, tvorog, tofu pishloq, kam yog'li tvorog;
ichimliklar (ichish va mineral suv, choy, qahva, hindibo).

Siz istalgan vaqtda cheklovsiz ovqatlanishingiz mumkin, lekin faqat proteinli ovqatlar.

Taqiqlangan: shakar (tatlandırıcılardan tashqari), ketchup, har qanday yog ', alkogol va uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan barcha boshqa mahsulotlar.

Ruxsat berilgan: idishlarga har xil ziravorlar va ziravorlar qo'shing.

Majburiy: har kuni 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini sof shaklda oling yoki idishlarga qo'shing; 1,5-2 litr suv ichish (choy va qahva hisobga olinmaydi).

Pishirish usullari: Dukan dietasi menyusiga kiritilgan barcha mahsulotlarni qaynatish, qovurish, sekin pishirgichda pishirish, pishirish mumkin, lekin yog'dan foydalanmasdan.

Haftalik hujum bosqichining batafsil menyusi

Quyidagi jadvalda 7 kunga mo'ljallangan Dukan dietasining "Attack" bosqichi uchun menyu ko'rsatilgan. Har bir kun to'rt marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi, agar xohlasangiz, ularning soni ko'paytirilishi mumkin. Siz dietaga bir hafta, kamroq yoki uzoqroq turishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, siz "Hujum" bosqichida 10 kundan ortiq qola olmaysiz.

"Hujum" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	ikkita tuxumning omleti (2 ta oq + 1 sarig'i) va 1,5% yog'li sut	2 ta mol go'shti kotleti, bug'da pishirilgan		yarim tovuq ko'kragi, qovurilgan yoki pishirilgan tovuq (ikkinchi yarmi ertaga)
seshanba 2-kun	2 dona tovuq yoki kurka jambon va 1 ta qaynatilgan tuxum	kechagi kundan qolgan yarim tovuq ko'kragi	Kepak bilan 1 stakan kefir	200 g pishirilgan baliq
chorshanba 3-kun	200 g kam yog'li kepak yogurt	2 ta tovuq kotleti	1 stakan fermentlangan pishirilgan sut	2 ta qaynatilgan tuxum va 200 g kam yog'li tvorog
Payshanba 4-kun		2 tilim jambon va 1 ta qaynatilgan tuxum	200 g kam yog'li kepak yogurt	panjara qilingan mol go'shti yoki kurka biftek
Juma 5-kun	ikki tuxumli pishirilgan tuxum	2 ta mol go'shti kotleti	1 stakan kefir yoki kepak bilan fermentlangan pishirilgan sut	yarim tovuq ko'kragi
shanba 6-kun	150 g kam yog'li tvorog	200 g qaynatilgan yoki qovurilgan mol go'shti	200 g kam yog'li kepak yogurt	200 g baliq, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan
yakshanba 7-kun	100 g tofu pishloq yoki yog 'miqdori 4% dan ko'p bo'lmagan boshqa pishloq	Tandirda pishirilgan terisiz 2 ta tovuq baraban	1 stakan kepak bilan fermentlangan pishirilgan sut	dana (mol go'shti) biftek

Shuningdek, siz Dukan dietasida ruxsat etilgan har qanday ovqatni jadvaldan tanlashingiz va har kuni o'zingizning turli xil menyuingizni yaratishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, "Hujum" bosqichida faqat 72 turdagi proteinli mahsulotlarga ruxsat beriladi;

Faza menyusi Muqobil Dukan dietasi

Shunday qilib, birinchi qadam muvaffaqiyatli yakunlandi, tanangiz sezilarli darajada o'zgardi va tanangiz asta-sekin oziq-ovqatlarni to'g'ri singdirishga o'rgana boshladi. "Alternatsiya" yoki "Kruiz" deb nomlangan Dukan dietasining keyingi bosqichini boshlash vaqti keldi, uning menyusida endi sabzavot qo'shishga ruxsat beriladi.

Ikkinchi bosqichda, proteinli ovqatlardan tashqari, menyuda ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan sabzavotlar - no'xat, makkajo'xori, kartoshka, avakadolar bundan mustasno. Endi Dukan dietasida ruxsat etilgan oziq-ovqatlar ro'yxati 100 tagacha kengaymoqda. "Alternatsiya" (Kruiz) bosqichining menyusi ma'lum bir naqsh bo'yicha almashinadigan protein va oqsil-sabzavotli kunlardan iborat.

Dukan dietasining ikkinchi bosqichining oxiriga kelib, siz ideal vaznga erishgan bo'lishingiz kerak. U "Hujum" dan ancha uzoq davom etadi. Hammasi qancha kilogrammni yo'qotishni rejalashtirganingizga bog'liq (odatda bu bosqich kamida ikki oy davom etadi).

Doktor Dukan sizning xohishingizga ko'ra oqsil va oqsil-sabzavot kunlarini almashtirishni taklif qiladi. Agar siz bir kun faqat oqsillarni iste'mol qilsangiz, keyingi kuni sabzavot bilan to'ldirsangiz, dietaga toqat qilish oson. 2/2, 3/3, 4/4 sxemasidan ham foydalanishingiz mumkin.

Taqiqlangan: fruktoza va shakar (tatlandırıcılardan tashqari), ketchup, har qanday yog ', spirtli ichimliklar va boshqa barcha mahsulotlar, sabzavot va proteinli ovqatlardan tashqari.

Ruxsat berilgan: idishlarga tuz, turli ziravorlar, ziravorlar, o'tlar, ketchup va xantal qo'shing (lekin faqat ziravor sifatida, kuniga 1 osh qoshiqgacha), o'simlik moyi (1 choy qoshiq).

Majburiy: har kuni ikki litr suv iching, kepak iste'molini kuniga ikki osh qoshiqqa oshiring.

Pishirish usullari: Dukan dietasi menyusiga kiritilgan barcha mahsulotlarni qaynatish, qovurish, sekin pishirgichda pishirish, pishirish mumkin, ammo qovurish taqiqlanadi.

"Alternatsiya" bosqichida ruxsat etilgan mahsulotlar

cho'chqa go'shti va qo'zichoqdan tashqari har qanday yog'siz go'sht;
ichki mahsulotlar: til, jigar, buyraklar;
baliq va dengiz mahsulotlari;
kam yog'li sut mahsulotlari: tvorog, shakarsiz yogurt, sut, kefir, tofu pishloq, tvorog;
tovuq va bedana tuxumlari;
loviya, loviya, makkajo'xori, no'xat, yasmiq, kartoshka, avakado, qora zaytun tashqari barcha sabzavotlar;
ichimliklar: choy (yashil, qora, o'simlik), qahva, hindibo, kakao (kuniga 1 choy qoshiqgacha).

Dukan dietasining alternativ bosqichi uchun batafsil menyu

Biz 7 kun davomida dietani ko'rib chiqamiz, ularning har biri to'rtta ovqatdan iborat. "Alternatsiya" bosqichi uchun jadvalda keltirilgan menyuga qat'iy rioya qilishingiz shart emas. Siz har kungi idishlarni almashtirishingiz yoki o'zingiznikini qo'shishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, "Alternatsiya" bosqichida faqat sabzavot va proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi.

"Alternatsiya" yoki "Kruiz" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	tvorog, iliq ichimlik (choy, kakao yoki qahva)	bug'langan baliq, yogurt	jo'xori kepagi bilan kefir (kam yog'li).	ikkita tuxumli omlet, iliq ichimlik
seshanba 2-kun	2 ta qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, 1 choy qoshiq bilan ziravorlangan. zaytun moyi, qahva	o'tlar bilan tovuq sho'rva	oddiy yogurt, tvorog pirogi	dengiz mahsulotlari va sabzavotli salat, iliq ichimlik
chorshanba 3-kun	sutli sousli tvorog va vanil, choy	baliq sho'rva	jo'xori kepagi bilan kam yog'li kefir	bug'langan tovuq filesi, qaymoqli pishloq, choy
Payshanba 4-kun	pishgan tuxum bedana tuxumlari, sabzavotli salat, qahva	tuxum va arpabodiyon bilan qovoq pyuresi sho'rva	tvorog yoki yogurt	bug'langan tovuq kotletlari, sabzavotli güveç, choy
Juma 5-kun	2 dona tovuq jambon, qahva	yogurt sousi, fermentlangan pishirilgan sut yoki sut bilan qaynatilgan tovuq	kam yog'li tvorog, choy	pechda pishirilgan köfte, iliq ichimlik
shanba 6-kun	o'tlar va qora qalampir, choy yoki qahva bilan tvorog	engil dengiz sho'rva, yangi sabzavotli salat va konservalangan baliq(yog'siz)	tofu pishloq, yogurt	baqlajon kotletlari, ozgina tuzlangan qizil ikra bo'laklari, sabzavotli salat
yakshanba 7-kun	yogurt sousi, choy yoki qahva bilan kam yog'li tvorog kreplari	pishirilgan tovuq filesi, choy	kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut	qaynatilgan tuxum, tvorog

"Alternatsiya" bosqichi uchun har bir kun uchun yuqoridagi Dukan dietasi menyusi taxminiydir. Unga asoslanib, siz o'zingizning xohishingiz bilan idishlarni tanlashingiz mumkin. Natija uzoq kutilmaydi, asosiysi ma'lum parhez qoidalariga rioya qilish va faqat stoldan ruxsat etilgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Menyu bosqichi Dukan dietasining konsolidatsiyasi

Dukan dietasining uchinchi bosqichi "Konsolidatsiya" bosqichidir. Barcha harakatlaringizning natijasi tavsiya etilgan menyuga qanday rioya qilishingizga bog'liq bo'ladi. Uchinchi bosqichda siz asta-sekin muvozanatli dietaga qaytasiz, uning asosiy maqsadi olingan natijalarni birlashtirishdir. Ammo ehtiyot bo'ling, endi tanangiz normadan ortiq iste'mol qilingan har bir bo'lakni bir zumda qo'shimcha funtga aylantirishga qodir.

Protein va sabzavot mahsulotlaridan tashqari menyuda butun donli non, yog'liligi 40% gacha bo'lgan qattiq pishloq, mevaning bir qismi (banan, uzum va anjirdan tashqari) va 1 osh qoshiq miqdorida o'simlik moyi mavjud. Go'sht assortimenti kengayib bormoqda (har 7 kunda bir marta siz qovurilgan cho'chqa go'shti yoki boshqa yog'li go'shtni sotib olishingiz mumkin). Bundan tashqari, "Konsolidatsiya" bosqichida siz kartoshkaning bir qismi yoki dietada taqiqlangan har qanday mahsulot shaklida yoqimli bonus olasiz.

Xun menyusi tobora xilma-xil bo'lib borayotganiga qaramay, "Konsolidatsiya" bosqichi psixologik jihatdan eng qiyin va eng uzoq vaqtdan biridir. Axir, siz allaqachon maqsadingizga erishdingiz, qo'shimcha funt yo'qoldi va endi siz juda mazali narsadan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Doktor Dukanning dietasining oxirgi bosqichidan osongina o'tish uchun sizning kundalik menyuingiz juda mazali va xilma-xil bo'lishi kerak. "Konsolidatsiya" bosqichining davomiyligi dastlabki ikki bosqichda qancha kilogramm yo'qotganingizga bog'liq. Har bir kilogrammni tuzatish uchun 10 kun kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz 10 kg yo'qotgan bo'lsangiz, unda uchinchi bosqich "Konsolidatsiya" 100 kun davom etishi kerak.

"Konsolidatsiya" bosqichining asosiy qoidasi haftada bir marta sof proteinli kunga ega bo'lishdir.

Endi siz "Hujum" va "Alternatsiya" bosqichlarida menyuga kiritilgan barcha narsalarni eyishingiz mumkin. Shu kuni siz dietaning birinchi bosqichida bo'lgani kabi ovqatlanasiz. Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, bu chora yo'qolgan vaznni saqlab qolish uchun zarur.

Taqiqlangan: fruktoza va shakar (tatlandırıcılardan tashqari); Bu vaqtga kelib siz allaqachon shirinliklardan o'zingizni ajratgan bo'lishingiz kerak.

Ruxsat berilgan: pishirishda turli xil o'tlar va ziravorlardan foydalanish, shuningdek, dietaning ushbu bosqichida doktor Dukan bir stakan quruq sharobni iste'mol qilishga ruxsat beradi.

Majburiy: kuniga ikki litr suv ichishni davom eting, kepak iste'moli bir xil bo'lib qoladi - kuniga ikki osh qoshiq.

"Fiksatsiya" bosqichida ruxsat etilgan mahsulotlar

"Pinning" bosqichida avval ruxsat etilgan mahsulotlarga yangi mahsulotlar qo'shiladi:

uzum, banan, gilos, gilos, quritilgan mevalardan tashqari mevalar;
butun donli non - kuniga 2 bo'lak;
yog'li go'shtlar: pastırma, jambon, cho'chqa go'shti, qo'zichoq (haftada bir marta);
kuniga 50 g miqdorida pishloq (yog 'miqdori 50%, agar kamroq bo'lsa, unda qismni oshirish mumkin);
ba'zi kraxmalli ovqatlar: guruch, kartoshka, yasmiq, dukkaklilar, qattiq bug'doy makaronlari (haftasiga 2 marta);
shakarsiz har qanday ichimliklar, shuningdek, bir stakan quruq sharob.

Siz dietada bo'lishingizga qaramay, endi siz o'zingiz uchun "qorin ziyofati" ni tashkil qilishingiz mumkin (o'zingiz xohlagan narsani iste'mol qiling, lekin me'yorida): bosqichning birinchi yarmida - haftada bir marta, ikkinchisida - ikki marta. bir hafta. "Qorin bayrami" butun kun davom etmaydi, shuning uchun uni faqat bitta ovqatga qo'llash mumkin: nonushta, tushlik yoki kechki ovqat.

Hafta uchun "Konsolidatsiya" bosqichi uchun batafsil menyu

Ratsionga rioya qilishni osonlashtirish uchun bu erda "Konsolidatsiya" bosqichi uchun kundalik menyuning jadvali. Siz idishlarni almashtirishingiz, o'zingiznikini qo'shishingiz va xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin haftada bir marta.

Konsolidatsiya bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	berry sosli tvorogli kostryulka, shakarsiz qahva	dan quloq dengiz baliqlari, butun donli kepak nonining bir bo'lagi	nok yoki olma	sabzavotli güveç, qaynatilgan baliq, yashil choy
seshanba 2-kun	yog'siz sutli jo'xori uni, qahva ichimligi	qattiq bug'doy makaron, pishloq tilim	pishirilgan tovuq kotletlari, sabzavotli salat	cheesecakes, kepak bilan bir stakan kefir
chorshanba 3-kun	yog'siz jambon, kepakli non, sutli qahva bilan omlet	sabzavotli borscht, tovuq ko'kragi (tandirda), olma bilan charlotte bo'lagi, choy	har qanday rezavorlar yoki mevalar (200 g dan ko'p bo'lmagan)	tvorogli sufle, kam yog'li yogurt
Payshanba 4-kun	sirniki, pishirilgan olma, yashil choy	no'xat sho'rva, yog'siz cho'chqa go'shti va sabzavotli güveç, qahva	Yengil sousli mimoza salatasi, pishirilgan losos filetosi	kepak bilan kefir
Juma 5-kun	yogurt, yashil choy bilan tvorog	kepakli krep, qahva	ikkita tuxumli omlet	pishirilgan baliq, iliq ichimlik
shanba 6-kun	qaynatilgan guruch, bug'langan tovuq kotleti, kakao	borscht, qovoqli pancakes, choy	dengiz mahsulotlari salatasi, kepakli kam yog'li kefir	limonli sufle, o'simlik choyi
yakshanba 7-kun	blueberry sosli cheesecakes, qora qahva	tuxumli tovuq bulyoni, butun donli non, iliq ichimlik	qo'ziqorin sho'rva kremi	kefir yoki kepak bilan yogurt

Dukan dietasining uchinchi bosqichi - "Konsolidatsiya" bosqichi - normal ovqatlanishga qaytish yo'lida zaruriy aloqa. Tavsiya etilgan menyuga qat'iy rioya qiling, chunki barcha harakatlaringizning natijasi bunga bog'liq bo'ladi. Va unutmangki, jismoniy faollikni oshirish ideal vazn va yaxshi salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir.

Dukan dietasining "Stabilizatsiya" bosqichi uchun menyu

Uch bosqichdan iborat bunday qiyin yo'lni muvaffaqiyatli bosib o'tib, siz "Barqarorlashtirish" bosqichi menyusiga osongina yopishib olishingiz mumkin, bu endi umringiz davomida asosiy bo'lib qoladi. Endi sizning metabolizmingiz tiklanadi va ozg'in tanangiz har bir kaloriyani ajratib oladi.

"Barqarorlashtirish" bosqichi - bu parhez bosqichi emas, balki ovqatlanish qoidalari umring oxirigacha u bilan qolishing kerak bo'ladi. Dukan dietasida taqiqlangan mahsulotlar minimal darajada saqlanadi. Ular orasida shakar va boshqa shirinliklar bor. Siz barcha mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda va cheklangan miqdorda. Kraxmalli ovqatlar har 7 kunda ikki martadan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat etiladi. Haftada bir marta siz o'zingiz uchun "ruh bayrami" ni tashkil qilishingiz mumkin - xohlaganingizcha ovqatlaning, lekin me'yorida. Va haftada bir marta protein kunini o'tkazing.

Ratsionni barqarorlashtirish bosqichi hayot davomida ideal vaznni saqlashni o'z ichiga oladi. Endi sizning kundalik menyuingiz ma'lum mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Taqiqlangan: shakarni iste'mol qiling (tatlandırıcılardan foydalanishingiz mumkin).

Ruxsat berilgan: uchinchi bosqichda menyuga kiritilgan barcha mahsulotlarni iste'mol qiling. O'zingiz uchun "Qorin festivali" ni tashkil qilgan kunlarda hamma narsaga ruxsat beriladi, lekin me'yorida.

Majburiy: etarli miqdorda suv iching, jo'xori kepagi iste'molini kuniga 3 osh qoshiqgacha oshiring.

O'zingizga haftada bir marta ro'za tutishni unutmang.

Per Dyukan hafta davomida, ya'ni payshanba kuni menyuingizga faqat proteinli ovqatlarni kiritishingizni tavsiya qiladi. Shu kuni tuz iste'molini minimal darajaga kamaytirish yaxshiroqdir. Agar biror nuqtada siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilsangiz va tarozi biroz yuqoriga ko'tarilsa ham, protein kuni sizning vazningizni avvalgi qiymatiga qaytarishga yordam beradi.

Bir hafta davomida "Barqarorlashtirish" bosqichining batafsil menyusi

Bu erda Dukan dietasining oxirgi bosqichi uchun kunlik ovqatlanish jadvali. Siz uni ovqatlanish uchun asos sifatida qabul qilishingiz yoki uni to'ldirishingiz yoki hatto o'zingizning menyuingiz bilan chiqishingiz mumkin. Ammo unutmangki, haftada bir marta protein kuni bo'lishi kerak.

"Barqarorlashtirish" bosqichi uchun Dukan diet menyusi jadvali

	Nonushta	Kechki ovqat	Peshindan keyin gazak	Kechki ovqat
dushanba 1-kun	kam yog'li tvorog, bir bo'lak butun donli non, sutli qahva	qattiq bug'doy makaronli tovuq bulyoni, bug'langan tovuq kotletlari	olma bilan cheesecakes, kepak bilan kefir	sabzavot va pishloq bilan pishirilgan baliq
seshanba 2-kun	ikkita tuxum va pomidorning omleti, choy	o'tlar bilan qaymoqli qo'ziqorin sho'rva, non (don)	tvorog va mevali sousli krep, kepakli kefir	dengiz mahsulotlari salatasi, o'simlik choyi
chorshanba 3-kun	olxo'ri bilan jo'xori uni	o'tlar bilan borscht, pishirilgan tovuq ko'krak, yunon salat, choy	muzqaymoq yoki bir bo'lak pirog	go'shtli go'shtli guruchli go'shtli go'sht, kepakli kefir
Payshanba 4-kun	tvorog kostryulka, sutli qahva	bug'da pishirilgan dana kotletlari	kepak bilan kefir	bug'langan tovuqli sufle, o'simlik choyi
Juma 5-kun	sabzavot, pishloq, choy bilan pishirilgan tuxum	karam sho'rva, tovuq go'shti, meva	tvorogli sufle, kepakli kefir	sabzavotli oq baliq biftek, zanjabil choyi
shanba 6-kun	olma, qahva bilan tvorog	sabzavotli pyure sho'rva, bug'langan tovuq kotleti, butun donli non	qovoqli pancakes, kepak bilan kefir	dengiz mahsulotlari salatasi
yakshanba 7-kun	shokolad-limon keki, pishloq, yashil choy	tuxum va o'tlar bilan tovuq qaymoq sho'rva, butun donli non	cheesecakes, kepak bilan kefir	baliq go'shti, selderey salatasi, choy

Ko'rib turganingizdek, "Barqarorlashtirish" bosqichining menyusi juda xilma-xil va tuyadi. Oziq-ovqat tanlashda tanangizni tinglang. Axir, Dukan dietasining bunday uzoq safaridan o'tib, siz qaysi ovqatlar siz uchun foydali ekanligini va qaysi biri dietangizdan chiqarib tashlash yaxshiroq ekanligini aniq bilib olasiz.

Ratsionning har bir bosqichida kuzatilishi kerak bo'lgan 3 ta asosiy ovqatlanish qoidalari:

Ovqatni qaynatish, pishirish, qovurish, panjara qilish mumkin, ammo yog'ni ishlatmasdan.

Doktor Dukan tomonidan har bir bosqich uchun ishlab chiqilgan ushbu menyu yangi boshlanuvchilar uchun ham, ko'plab parhezlarni sinab ko'rganlar uchun ham maqbul deb hisoblanadi, ammo hech qanday foyda yo'q. Bu ekspress diet emas, balki bir muncha vaqt o'tgach erishishingiz kerak bo'lgan to'g'ri muvozanatli parhez. Odam hayotning odatiy ritmini saqlab qolish va shu bilan birga vazn yo'qotgandan keyin kilogramm bermaslik uchun aynan shunday ovqatlanishi kerak.

Dukan dietasi uchun retseptlar

Ruxsat etilgan yuzlab mahsulotlardan siz juda xilma-xil parhezni yaratishingiz mumkin - siz faqat o'z tasavvuringizni ishlatishingiz kerak.

Hujum paytida ham, faqat proteinli ovqatlar eyishga ruxsat berilganda, siz faqat tovuq bulyonini iste'mol qilmasligingiz kerak va qisqichbaqa tayoqchalari. Hayvonot va dengiz mahsulotlari ro'yxatidan siz ko'plab sho'rvalar, asosiy taomlar va hatto gazaklar tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, turli xil issiqlik bilan ishlov berish usullari bir xil ingredientlardan ta'mi jihatidan butunlay farq qiladigan idishlarni tayyorlashga imkon beradi.

Alternativ sizning oshpazlik qobiliyatingizni kengaytiradi. Ratsionda sabzavot va o'tlarning mavjudligi salatlar, güveç va borsch shaklida ijodkorlik uchun ajoyib imkoniyat yaratadi. Va odatiy sho'rvalar va asosiy taomlar engil sabzavotli eslatma bilan o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, menyuga ADAPlarni qo'shishingiz mumkin - kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan qo'shimcha ovqatlar. Ularni davola makkajo'xori kraxmal, soya suti, kam yog'li smetana, soya uni, meva bo'laklari bilan yogurt. Ushbu ingredientlardan ba'zi yaxshi shirinliklar tayyorlashingiz mumkin.

Uchinchi bosqichda tana allaqachon oqsil va sabzavotli parhezga o'rganib qolgan, shuning uchun ruxsat etilgan mevalar va pishloqlar tasavvur qilib bo'lmaydigan noziklik sifatida qabul qilinadi. Retseptlar yanada xilma-xil bo'lib bormoqda: endi siz hatto yuqori kaloriyali hamkasblaridan ta'mi jihatidan farq qilmaydigan haqiqiy pizza, pirog va keklarni tayyorlashingiz mumkin. Yon piyola sifatida siz ozgina guruch, spagetti, kartoshka eyishingiz mumkin, ammo proteinli mahsulotlar dietaning asosi bo'lib qolishi kerak.

Stabilizatsiya paytida - Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi - siz o'rtacha qismlarda mutlaqo har qanday ovqatni eyishingiz mumkin. Shuning uchun, oldingi bosqichlardan tanish retseptlar ilgari taqiqlangan avakado, cho'chqa go'shti, yasmiq va har qanday mevalar yordamida diversifikatsiya qilinishi mumkin. Pishiriqlarni tayyorlashda shakarni asal yoki tatlandırıcılar bilan almashtirish yaxshidir.

Aks holda, sizning dietangiz endi oilaning qolgan a'zolarining dietasidan unchalik farq qilmaydi, majburiy protein payshanba kunlari bundan mustasno.

Dukan dietasidan keyingi natijalar

Barcha qoidalarga qat'iy rioya qilgan har bir kishi bunga rozi Dukan dietasi 100% natija beradi. Har bir bosqichning davomiyligini sinchkovlik bilan hisoblash, mahsulotlarning ma'lum ro'yxatini iste'mol qilish va doimiy jismoniy faollik metabolizmi sekin bo'lgan odamlar uchun ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

Kilogramm asta-sekin yo'qolganligi sababli, tanada strech belgilari yoki selülit qolmaydi. Terining "sarkishi" muammosi ham mavjud emas - u butun parhez davomida asta-sekin qattiqlashadi.

Odamlar nafaqat o'zlarining figuralarini yaxshilashlari va metabolizmni tezlashtirishlari, balki ovqatlanish odatlarini va oziq-ovqatga bo'lgan munosabatini ham o'zgartirishlari muhimdir. Mazali taomning yuqori kaloriyali ekanligi haqidagi afsonani parhezli shirinliklar, kostryulkalar, sho'rvalar buzadi. go'shtli idishlar, bu hatto dietada bo'lmaganlarga ham yoqadi.

Agar siz uni mazali tabiiy mahsulotlar bilan xursand qila olsangiz, nega tanangizni og'ir ovqat bilan charchatasiz?

Parhez oxirida sizni yana bir ajoyib natija kutmoqda - siz ilgari pechka yoniga borishni yoqtirmagan bo'lsangiz ham, pishirishni o'rganasiz. Bir necha oy davomida yolg'iz ovqatlanish tovuq ko'kragi imkonsiz, ammo murakkabroq (va rostini aytsam, mazali taomlar) vaqt talab qiladi. Shuning uchun, asta-sekin sizning ichingizdagi styuardessa uyg'onadi, u bir butunni osongina qamrab oladi bayram dasturxoni sog'lom parhezli idishlar.

Aytgancha, bu yana bir afsona to'g'ri ovqatlanish odatdagidan ancha qimmat turadi, oziq-ovqat narxini bir necha hafta davomida kuzatib borish natijasida tom ma'noda tarqaladi.

Birinchidan

siz jimgina ko'p pul sarflaydigan tez ovqatlanish, do'konda sotib olingan gazaklar, konfetlar, chiplar kabi "arzimas ovqat" dan voz kechasiz.
Ikkinchidan

Proteinga boy parhez kaloriya ehtiyojlarini oziq-ovqatning ancha kichik qismlari bilan qoplash imkonini beradi. Kuniga bir kilogramm tovuq go'shti eyishingiz mumkin, deganlar buni hech qachon sinab ko'rmagan!
Uchinchidan

To'g'ri ovqatlanish shifokorlarga katta miqdordagi pulni tejashga yordam beradi - akne, migren, jigar muammolari ko'pincha muvozanatsiz ovqatlanishdan kelib chiqadi.

Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi doktor Per Dukan tomonidan taqdim etilganini hamma biladi. Uning ta'kidlashicha, diet sizga optimal tana vazniga erishishga va uni hayot davomida saqlab turishga yordam beradi. "Hujum" bosqichining xususiyatlari qanday? Dukan dietasining kamchiliklari qanday? Har bir kishi qanday kundalik menyu haqida gapiradi? Bularning barchasi haqida ushbu maqoladan bilib olasiz.

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi. Bugungi kunda Dukan dietasi dunyoda birinchi o'rinda turadi. U butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga, jumladan Jennifer Lopez va Keyt Middlton kabi mashhurlarga ozishga yordam bergan.

Bundan buyon siz doimiy kaloriyalarni hisoblash bilan charchashingiz yoki dietangizni qat'iy cheklashingiz shart emas. Dyukanning innovatsion usuli shundaki, parhez davomida siz mutlaqo hamma narsani eyishingiz mumkin!

Dukan protein dietasining mohiyati

Nima frantsuz dietasini shunchalik mashhur qiladi? Dukan vazn yo'qotish tizimining asosi - proteinli diet va uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishda keskin cheklash. Faqat 3-4 kun ichida siz bosqichma-bosqich vazn yo'qotish tizimining samaradorligini his qilasiz. Ko'pchilik Gollivud yulduzlari mashhur parhez va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish uchun yaxshi muvofiqlashtirilgan parhez tufayli kesilgan "Barbie" figurasiga ega bo'ldi. Penelopa Kruz, shahzoda Uilyamning rafiqasi Jennifer Lopes frantsuz shifokori Dyukanning parhezi bilan ozganidan keyin hayratlanarli siluetlarga ega.

Dukan dietasi - parhez haqida batafsil video ma'lumot

Agar siz Dukan dietasi eng qattiq ovqatlanish tizimi deb hisoblasangiz, bu chuqur shaxsiy noto'g'ri tushunchadir. Og'irlikni yo'qotish paytida siz doimo sizning mavjudligingizni eslatib turadigan ochlik tuyg'usini his qilmaysiz. Frantsuz dietasi ko'plab "oqsilli" ovqatlarni o'z ichiga oladi va protein, siz bilganingizdek, tanamizdagi har bir hujayraning "qurilish materiali" dir. Va Dukan vazn yo'qotish tizimining yana bir muhim xususiyati: dietani qo'llashdan keyin yo'qolgan kilogrammlar bir necha yil davomida qaytmaydi!

Dyukanga ko'ra ovqatlanishning xususiyatlari

Diyet butun dunyo bo'ylab 2000 yilda "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi nashr etilgandan keyin mashhur bo'ldi. Unda taniqli frantsuz shifokori Per Dyukan nima uchun ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish juda qiyin ekanligini va nima uchun qattiq dietadan keyin tezda qaytib kelishini tushuntirdi.

Dukanning so'zlariga ko'ra, inson tanasida yog'ni saqlashga qodir bo'lgan hujayralarning ma'lum bir zaxirasi mavjud. Har bir insonning miqdori har xil, ba'zilarida ko'proq yog 'hujayralari, boshqalari esa kamroq. Bunday hujayralarning katta zaxirasiga "egasi" bo'lganlar, ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli ancha yuqori. Bundan tashqari, yog 'hujayrasi o'zida saqlagan yog'ni sig'dira olmasa, u bo'linishni boshlaydi. Va yog 'to'qimalarining miqdori eksponent ravishda oshadi.

Dukan dietasining to'rt bosqichi

Hujum - asosiy vazn yo'qotish, besh kungacha davom etadi;
Alternativ - vazn yo'qotishning davomi, istalgan natijaga qadar davom etadi, ehtimol bir necha oy;
Konsolidatsiya - natijalarni aniqlash, davomiyligi yo'qolgan har bir kilogramm vazn uchun o'n kunlik formuladan foydalanib hisoblanadi;
Stabilizatsiya - hayot davomida natijalarni saqlash va saqlash.

Har bir bosqich o'z mahsulot ro'yxatiga ega. Kilo yo'qotish intensivligi dietaning asosiy tamoyillariga rioya qilish bilan belgilanadi.

Hujum - dietaning birinchi bosqichi

Shifokorlar bu bosqichni sog'liq uchun eng xavfli deb hisoblashadi. Per Dyukanning o'zi umumiy fikrga qo'shiladi, shuning uchun unga rioya qilish bo'yicha aniq tavsiyalar beradi. Birinchi bosqich. Hujum | Dukan dietasi.

Ortiqcha vaznni hisoblang. Og'irlikni hisoblash uchun siz Dukanning rasmiy veb-saytida mavjud bo'lgan bepul kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hisoblash anketani to'ldirish shaklida amalga oshiriladi. Ma'lumotlarni kiritgandan so'ng, elektron pochtangizga kerakli ma'lumotlar bilan xat yuboriladi. O'rtacha ma'lumotlarni o'zingiz ham olishingiz mumkin. Buning uchun santimetrda balandlikdan erkaklar uchun yuz va ayollar uchun yuz o'nni olib tashlang. Shunday qilib, 164 sm balandlikdagi ayolning vazni 54 kilogramm bo'lishi kerak;
Tavsiya etilgan muddatdan ko'p bo'lmagan muddatga hujum bosqichiga yopishib oling. Ushbu bosqichda odam darhol kerakli vaznga erisha oladi, degan keng tarqalgan e'tiqod mavjud. Bu nafaqat imkonsiz, balki xavfli! "Hujum" paytida bir kilogrammdan olti kilogrammgacha vazn yo'qoladi, har kuni Dukan dietasi menyusi to'g'ri ishlay boshlaydi. Jadvalga muvofiq fazaning davomiyligini kuzating.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, kalkulyatorga ko'ra, 5 kg gacha, u holda siz uchun dietaning ushbu bosqichining davomiyligi 1-3 kun;
Ortiqcha vazn - 5 dan 10 kg gacha. — “Hujum” bosqichining davomiyligi — 3-5 kun;
Ortiqcha vazn 10 kg. va undan ko'p - fazaning davomiyligi 5-7 kun (maksimal 9 kungacha).

E'tibor bering, sezilarli semirishga qaramay, Dukan dietasining birinchi bosqichida 10 kundan ortiq qolish taqiqlanadi. Ushbu bosqichning maqsadi emasligini tushunish muhimdir tez vazn yo'qotish kilogrammning maksimal mumkin bo'lgan soni uchun va tanadagi yog'larni parchalash mexanizmlarini ishga tushirish.

Vaziyatingizni nazorat qiling. Ushbu bosqichning xavfi faqat hayvon oqsillarini iste'mol qilishdir. Bu buyraklarga katta stress qo'yadi va suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Bir qator mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu dietaning birinchi haftasida tez vazn yo'qotishiga asoslangan. Bu rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, vazn pasayishni boshlaganini ko'rsatadi.

Ushbu bosqichda ko'p ichish muhimdir. Kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik iching.

Yulaf kepagini iste'mol qiling. Kuniga bir yarim osh qoshiq mahsulotni ko'p miqdorda suv bilan iste'mol qiling. Bu gazak yoki ovqatlardan birining o'rnini bosuvchi bo'lishi mumkin.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun har kuni Dukan dietasi oqsillardan boshlanadi? Uning muallifi hayvonlarning oqsillari odamlar uchun optimal oziq-ovqat ekanligiga ishonadi. Bizning tanamiz u bilan qadim zamonlardan beri tanish bo'lib, zamonaviy tez ovqatlar va shirinliklar qabul qilinmaydi, chunki ularning formulalari tanamizga begona.

Bundan tashqari, oqsillar eng qiyin hazm bo'ladigan ovqatlar qatoriga kiradi. Tana ularni hazm qilish uchun aql bovar qilmaydigan miqdorda energiya sarflaydi, bu ortiqcha kaloriyalarni yog 'to'qimalariga aylantirish imkoniyatini yo'q qiladi. Faqat yog'siz yoki uning minimal miqdori bilan toza protein olish muhimdir.

"Hujum" da ruxsat etilgan mahsulotlar

Yog'siz go'sht: dana, mol go'shti, ot go'shti (entrekota va mol go'shtidan tashqari), quyon. 6% gacha yog'li cho'chqa go'shti - tez-tez emas! Qo'zi taqiqlangan;
Sut mahsulotlari: mol go'shti jigari, dana va parrandachilik, buyraklar va dana tili, mol go'shti tilining uchi;
Tuxum. Kuniga ikki sarig'igacha. Protein - kuniga cheksiz. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, haftada 3-4 sarig'dan ko'p bo'lmagan iste'mol qiling;
Kam yog'li sut mahsulotlari 0%: tvorog, tabiiy yogurtlar, kefir, tabiiy sut, quruq sut (kuniga 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak);
Parranda go'shti (terini iste'mol qilmaslik kerak). Yassi tumshug'li qushlar bundan mustasno - g'oz va o'rdak;
Yog'siz jambon (cho'chqa terisi yo'q). Yog 'miqdori 2 dan 4% gacha;
Barcha baliqlar, istisnosiz: yangi yoki dudlangan, yog'li, o'z sharbatida konservalangan.
Har qanday qisqichbaqasimonlar va mollyuskalar.

Bu mahsulotlarning barchasi yog'siz tayyorlanishi kerak. Siz ularni miqdoriy cheklovlarsiz va kunning istalgan vaqtida iste'mol qilishingiz mumkin. Kaloriyalarni hisoblashni unuting!

Dukan dietasining hujum bosqichi uchun 72 ta protein mahsuloti

Ba'zi qo'shimchalarga o'rtacha miqdorda ruxsat beriladi:

Tomat pastasi (shakarsiz) 2 osh qoshiqgacha;
Rosehip qaynatmasi (2 osh qoshiq rezavorlardan);
Jelatin, agar-agar, pishirish kukuni (pishirish kukuni), xamirturush;
Qahva, choy, o'simlik choyi;
Qisqichbaqa tayoqchalari (kuniga 8 tadan ko'p bo'lmagan);
1 osh qoshiq. kerosin yog'i. Salat kiyimi sifatida ishlatilishi mumkin. Gazlangan suv bilan suyultirish tavsiya etiladi. Qovurish uchun qizdirmang yoki ishlatmang;
Limon ziravor sifatida (limonad sifatida ichmang yoki meva sifatida yemang);
Diet Cola va boshqa parhezlar. ichimliklar;
izomalt - 15 g;
Sirka (balzam yoki siz tanlagan boshqa har qanday), soya sousi;
O'simlik yog'i (zaytun / kolza) 1 kofe qoshiq;
Kleykovina - 2 osh qoshiq. l. kuniga;
Zira, maydanoz, piyoz (kuniga 1,5 piyozdan ko'p bo'lmagan) va boshqa ziravorlar va o'tlar;
Kam uglevodli, kam yog'li proteinli kokteyllar/changlar;
Shakar o'rnini bosuvchi moddalar (0 kkal), fruktoza, glyukoza va sorbitol va boshqalardan tashqari;
inulin - 15 g;
Tuz va xantal me'yorida (ular tanadagi suvni ushlab turishga moyildirlar);
Idishlar uchun ziravor sifatida kornişonlar (hajmiga qarab kuniga 2 dona) ruxsat etiladi.

Birinchi bosqichda quruq og'iz yoki yomon nafas paydo bo'lishi mumkin. Xavotir olmang, bu sizning to'g'ri yo'lda ekanligingizni tasdiqlaydi.

Majburiy:

Har bir kun uchun Dukan dietasi menyusi 20 daqiqa davomida kunlik yurish va mashqlarni o'z ichiga oladi;
Kuniga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qiling. Agar siz kepakka toqat qilmasangiz, 1,5 osh qoshiqdan foydalanishingiz mumkin. grechka (quruq). Ehtiyotkorlik bilan foydalaning, chunki grechka va kepak bir-biridan farq qiladi ozuqaviy xususiyatlar va organizm tomonidan turlicha so‘riladi. Normdan oshib ketish turg'unlikka olib kelishi mumkin. O'zingizning xohishingiz bilan grechka tayyorlang (uni suvda, sutda yoki bug'da pishirishingiz mumkin);
Kuniga kamida 2 litr suv ichishni unutmang (kofe va choy bu 2 litrga kiradi).

Har kun uchun Dukan diet menyusi, stol

dushanba

Nonushta: Go'shtli omlet, qahva.
Kechki ovqat: Cod baliq sho'rva, kepak non.
Peshindan keyin gazak: Tvorog massasi.
Kechki ovqat: Folga pishirilgan go'sht, yashil choy.

seshanba

Nonushta: To'liq tvorog, kepakli non.
Kechki ovqat: bedana tuxumi bilan go'shtli sho'rva.
Peshindan keyin gazak: Kam yog'li yogurt
Kechki ovqat: O'z sharbatida pishirilgan baliq.

chorshanba

Nonushta: Qovurilgan tuxum, seld yoki qizil ikra, ozgina tuzlangan, qahva.
Kechki ovqat: Piyoz va non qo'shmagan go'shtli kotletlar, qatiq.
Peshindan keyin gazak: Kefir.
Kechki ovqat: Qaynatilgan kalamar.

Payshanba

Nonushta: Kepak va eritilgan pishloqli non, kuchli choy.
Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva.
Peshindan keyin gazak: tvorogli kostryulka, choy.
Kechki ovqat: Pishirilgan tovuq filesi, kefir.

Juma

Nonushta: qaynatilgan tuxum, kefir.
Kechki ovqat: Piyozsiz va nonsiz baliq kotletlari, yogurt.
Peshindan keyin gazak: Sut, kepak non.
Kechki ovqat: Qovurilgan mol go'shti, choy.

shanba

Nonushta: Pishirilgan tuxum, qahva.
Kechki ovqat: Go'shtli go'shtli sho'rva.
Peshindan keyin gazak: Yogurt, jo'xori kepagi.
Kechki ovqat: Pishgan midiya, choy.

yakshanba

Nonushta: To'liq tvorog, qahva.
Kechki ovqat: Baliq bo'laklari bilan sho'rva, yogurt.
Peshindan keyin gazak: Kastryulka yoki tvorogli krep, kefir.
Kechki ovqat: Go'shtli kotletlar, yogurt.

Menyudagi mahsulotlarni o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin, go'shtli idishlarni baliq bilan almashtirib, tvorogni sof shaklda va güveç va cheesecakesda ishlatishingiz mumkin. Ratsion suyuqlik iste'mol qilishni ko'rsatmaydi, lekin siz atıştırmalıklar orasida kuniga kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Dukan dietasi uchun retseptlar

Retsept 1. Dukanga ko'ra vazn yo'qotish uchun qovoqli kurka güveç (har kun uchun Dukan dietasi menyusi)

Murakkab:

Ko'krak filesi - 600-650 g;
arpabodiyon, ta'mga ko'ra bibariya;
1 piyoz;
O'rta qovoq;
Yarim kichik sabzi;
tuz.

Tayyorgarlik:

Qopqoq ostidagi bir oz suv bilan qovurilgan idishda tug'ralgan qovoqni qaynatib oling. Fileto maydalab, panga qo'shing. Sabzini maydalang, shuningdek, kurka qovoqlari bilan joylashtiring. Tuz va ziravorlar qo'shing. Tayyor bo'lguncha qaynatib oling.

Retsept 2. Dukanga ko'ra tvorogdan tayyorlangan parhez krep.

Murakkab:

Tuxum - 1 dona;
kam yog'li tvorog - 2 osh qoshiq. l.;
Tvorog massasi - 100 g (shakarsiz);
Shakar o'rnini bosuvchi - ta'mga, doljin.

Tayyorgarlik:

Barcha ingredientlarni maydalash uchun blenderdan foydalaning. Qovurilgan idishni qizdiring, ustiga bir oz yog' tushiring va xamirni quying. Qoplangan kreplarni pishiring: har tomondan 2 daqiqa qovuring. Sovutilgan kreplarni yumshoq tvorog bilan yoyib, "pirojnoe" ga soling. Dolchin bilan seping va mazali taomni taqdim eting, har kun uchun Dukan dietasi menyusi endi siz bilan doim.

Retsept 3. Parhez paytida tovuq va o'tlar bilan xushbo'y pirog.

Murakkab:

Tuxum oqi - 4 ta;
tvorog - 300 g;
tovuq filesi - 300 g;
Quritilgan o'tlar (piyoz, arpabodiyon);
kefir - 150 ml;
Ziravorlar (sarimsoq, zerdeçal, qizil qalampir va zanjabil);
Tuz - 0,5 osh qoshiq.

Tayyorgarlik:

Oqlarni tuz bilan uring. Tvorog va ziravorlarni elakdan silliq bo'lguncha o'tkazing. Tarkibga filetaning yarmini qo'shing va blender bilan aralashtiring.

Qolgan tovuqni bo'laklarga bo'ling va tvorog va kefir aralashmasi bilan aralashtiring. Oxirida oqlarni qo'shing. Xamirni qolipga to'kib tashlang va o'tlar bilan seping. Pechda o'rtacha olovda 35 daqiqa davomida pishiring.

Parhezshunos Per Dyukan o‘zining 40 yillik amaliyoti asosida vazn yo‘qotish parhezini ishlab chiqdi, u keng omma orasida ham, Kembrij gersoginyasi va Jennifer Lopes kabi mashhurlar orasida ham shuhrat qozondi. Dukan multifazik dietasi ro'za tutishdan saqlaydi. Har bir bosqichda siz nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradigan, balki butun hayotingiz davomida erishilgan natijalarni saqlab qoladigan menyuga qabul qilinadigan ovqatlarni kiritishingiz kerak.

Dukan dietasining asosiy qoidalari

Dyukan dietasi quyidagi printsiplarga asoslanadi:

Kundalik kaloriya miqdorini kamaytirish foydasiz. Shifokorning ta'kidlashicha, dietaga rioya qilgan holda kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish qisqa muddatli natijalar beradi. Odatiy parhezga qaytib, yo'qolgan vazn darhol qaytadi. Dukanning so'zlariga ko'ra, siz o'zingizning menyuingizga faqat to'planishiga yo'l qo'ymaydigan ovqatlarni kiritishingiz kerak.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini cheklash samarali emas. Dukan dietasi mono-dietlarning antipodidir. Kun davomida o'zingizni to'liq his qilish uchun menyuda 100 ta ruxsat etilgan ovqatni istalgan miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.

mashhur:

✅ Malika Kate Middletonning dietasi: to'ydan oldin va tug'ruqdan keyin
✅ Bir hafta davomida proteinli diet yoki 7 kun ichida minus 6 kg
✅ Tez vazn yo'qotish uchun 10 kun davomida gul kestirib, parhez

Yulaf kepagining kunlik iste'moli- zarurat. Per Dukanning jo'xori kepagi sizni tezda to'liq his qilish imkonini beradi va tanadan toksinlar va chiqindilarni olib tashlaydi, degan bayonoti. Har kuni 1,5-3 osh qoshiq kepak iste'mol qilish, ko'p miqdorda suv ichish kerak.

Jismoniy faolliksiz qilolmaysiz. holda jismoniy faoliyat Agar siz dietaga rioya qilsangiz, vazn to'xtaganda, siz "Yonmagan kilogramm" nuqtasiga erishishingiz mumkin. Jismoniy faollik paytida tana boshqacha ishlaydi. Dyukan dietasiga ko'ra, har kuni uzoq yurish kerak, ertalabki mashqlarni bajarish, haftada bir necha marta sport yoki fitnes bilan shug'ullanish, liftdan foydalanmaslik tavsiya etiladi.

Dukan dietasi qoidalariga ko'ra, 4 asosiy bosqichga rioya qilish kerak:

Dukan dietasi "Attack"— menyu 7 kunga mo‘ljallangan. "Hujum" ning maqsadi to'plangan yog'ni yoqishga majbur qilishdir. Ushbu bosqichning menyusida faqat proteinli mahsulotlar mavjud. "Hujum" ning maqsadi to'plangan yog'ni yoqishga majbur qilishdir.

"Alternatsiya"- kerakli natijaga erishilgunga qadar davom etadi. Dukan dietasida "Alternatsiya" ning maqsadi - kerakli vazn yo'qotish. Ushbu bosqichda proteinli mahsulotlardan tashqari menyuda ma'lum sabzavotlarga ruxsat beriladi.

"Qadash"- yo'qolgan ortiqcha vaznga qarab davom etadi. Dukan dietasining ushbu bosqichining menyusi kengayadi va oxirgi ruxsat etilganiga imkon qadar yaqinroq bo'ladi.

"Barqarorlashtirish"- hayot davomida davom etadi. Bu Dukan dietasining oldingi bosqichlarida o'rganilgan ovqatlanish madaniyatining bir turi bo'lib, bu sizning vazningizni normal darajada saqlashga imkon beradi.

Hujum bosqichi

Dukan "Attack" dietasi menyuda qat'iy cheklovlarni ta'minlaydigan birinchi va eng samarali bosqichdir. Uning asosiy maqsadi tanada to'plangan yog'larni yoqishdir. Bu menyuda minimal yog'li tarkibga ega bo'lgan faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilish orqali amalga oshiriladi.

Dukan dietasiga ko'ra proteinli mahsulotlarni iste'mol qilish tez to'yinganlikka yordam beradi, shuning uchun bitta taomning qismi hajmi kamayadi. Organizm oqsilni hazm qilish uchun undan olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi, buning natijasida ortiqcha vazn tezda yo'qoladi. Dukan dietasining "Hujum" bosqichida keskin vazn yo'qotish kuzatiladi, bu shifokorning so'zlariga ko'ra, keyingi bosqichlarni rag'batlantiradi.

Dukan dietasiga rioya qilishdan oldin siz aniq belgilashingiz kerak "Hujum" bosqichining davomiyligi. Qo'shimcha funt miqdoriga qarab belgilanadi:
5 kg gacha = 3 kun;
10 kg gacha = 4 kun;
15 kg gacha = 5 kun;
20 kg gacha = 6 kun;
30 kg dan ortiq = 7 kun.

Dukan dietasining "hujumiga" rioya qilishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Kundalik menyuingizga 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini qo'shing, ko'p miqdorda suv iching. Shaxsiy intolerans bo'lsa, kepakni grechka bilan almashtirishingiz mumkin. Kuniga kamida 1,5 litr tozalangan suvni gazsiz ichish kerak. Ertalabki mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Diyetada bo'lganingizda, albatta, sayrga chiqing. toza havo kuniga kamida 20 daqiqa.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Dukan dietasi "Attack" - ruxsat etilgan ovqatlar:

Yog'siz go'sht: dana, ot go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti (yog' 6%), quyon;
Parranda go'shti (o'rdak va g'ozdan tashqari, terisiz iste'mol qilinadi): tovuq, kurka, bedana;
Qo'shimcha mahsulotlar: buyraklar, jigar, til, o'pka;
Jambon (yog 'miqdori 4% dan ko'p bo'lmagan, terisiz iste'mol qilinadi);
Har qanday shaklda baliq: xom, pishirilgan, konservalangan, qovurilgan, bug'langan;
Dengiz mahsulotlari;
Bedana va tovuq tuxumlari: cheksiz miqdorda oq, kuniga 2 donadan ko'p bo'lmagan sarig'i;
Kam yog'li yoki kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
Tabiiy yogurtlar;
Qisqichbaqa tayoqchalari (har ovqat uchun 7 donadan ko'p bo'lmagan).

"Hujum" bosqichida Dyukan dietasiga ko'ra qo'shimchalar sifatida quyidagilarga ruxsat beriladi:

Zaytun, o'simlik yoki kolza yog'i (kuniga 1 osh qoshiq);
Limon sharbati;
Tomat pastasi (kuniga 2 osh qoshiq);
Olma, soya, balsamik sirka;
O'tlar va ziravorlar: zira, kekik, bibariya;
Piyoz;
Pishirishda pishirish kukuni, jelatin va xamirturush;
Aperatif sifatida kornişonlar (kuniga 2 dona);
Shakar o'rnini bosuvchi moddalar.

Har kun uchun menyu

Dyukan dietasi - hujum bosqichi uchun hamma uchun menyu (nonushta, tushlik, tushlik, kechki ovqat):
dushanba:

tvorog;
Tuxumli go'shtli non;
kefir;
Qaynatilgan tovuq ko'kragi.

seshanba:

omlet;
Pomidor sousida quyon;
kefir;
Limonli sousda qovurilgan dorado.

chorshanba:

2 ta qattiq qaynatilgan tuxum;
Xantal bilan mol go'shti biftek;
Sut;
Dengiz mahsulotlari kokteyli.

payshanba:

Sirniki;
Tandirda pishirilgan alabalık;
Tabiiy yogurt;
Qaymoqli sousda pishirilgan kurka.

Juma:

Tvorogli kostryulka;
Baliq sho'rva;
yumshoq qaynatilgan tuxum;
Pomidor sousida dana go'shti medalyonlari.

shanba:

Dudlangan cho'chqa go'shti;
tovuq sho'rva;
kefir;
Tandirda pishirilgan qizil ikra.

yakshanba:

jambon bilan omlet;
Engil tuzlangan seld;
Sut;
Mol go'shti pirzola.

Alternativ bosqich

Dukan dietasiga ko'ra, istalgan natijaga "Alternatsiya" bosqichida erishiladi. Bu vazn yo'qotishning asosiy bosqichidir. Uning davomiyligi ortiqcha vazn yo'qotish bilan belgilanadi, ya'ni istalgan natijaga erishilganda, keyin Dukan dietasiga ko'ra "Alternatsiya" bosqichi tugaydi. Ushbu bosqichda menyuga proteinli mahsulotlardan tashqari, tolaga boy sabzavotlar va o'tlar kiritiladi.

Ruxsat berilgan sabzavotlarni ham xom, ham pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin. Biroq, bu bosqichda har kuni Dukan dietasi menyusiga ruxsat berilmaydi. Siz faqat protein kunlarini ("Hujum" bosqichiga ko'ra) aralash kunlar bilan almashtirishingiz kerak (menyuda sabzavot va ko'katlarga ruxsat berilganda).

Protein kunlarini aralash kunlar bilan almashtirish Dukan dietasiga ko'ra, u kerakli vazn yo'qotish asosida aniqlanadi:
10 kg gacha = 1/1
20 kg gacha = 2/2
30 kg va undan ko'p = 5/5

"Alternatsiya" bosqichida Dyukan dietasiga ko'ra, jo'xori kepagining kunlik iste'molini 2 osh qoshiqgacha oshirish kerak. Shaxsiy ko'rsatkichlarga ko'ra, ular bug'doy kepagi yoki suvda pishirilgan grechka bilan almashtirilishi mumkin. Tozalangan suv iste'moli kuniga 2 litrgacha oshiriladi. Jismoniy faollik ham ko'proq bo'lishi kerak. Dukan dietasiga ko'ra, "Alternatsiya" bosqichida kuniga kamida 30 daqiqa toza havoda yurish kerak. Istalgan vazn yo'qotish natijasiga tezda erishish uchun ertalabki mashqlar haqida unutmang.

Nimani eyish mumkin va mumkin emas?

Dukan tizimiga ko'ra, alternativ bosqichda nima eyishingiz mumkin:

"Hujum" bosqichida ruxsat etilgan barcha protein mahsulotlari;
Hujum bosqichi menyusiga kiritilgan barcha ziravorlar va qo'shimchalar;
Sabzavotlar va ko'katlar: bodring, pomidor, bolgar qalampiri, qovoq, qushqo'nmas, ismaloq, maydanoz, salat, karam, turp, qovoq, baqlajon, piyoz va piyoz, selderey, yashil loviya, lavlagi, sabzi;
kuniga 1 ta shakarsiz olma;
Qo'ziqorinlar.

Dukan dietasining "Alternativ" bosqichining muhim nuansi shundaki, birinchi bosqichda ruxsat etilgan protein mahsulotlarini o'zboshimchalik bilan aralashtirish mumkin va qo'shimchalardan kuniga faqat ikkita turni tanlash mumkin.

Dyukan dietasining "Alternativ" bosqichida menyudan quyidagi ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak:

Yog'li go'sht va parranda go'shti (o'rdak, g'oz);
Kartoshka, no'xat, loviya, makkajo'xori, yasmiq;
Avakado, zaytun, qora zaytun;
Yorma, makaron va non mahsulotlari (kuniga 2 dona javdar noni bundan mustasno);
Pishiriqlar, shirin desertlar, shokolad;
shakar;
Mayonez.

Kun bo'yi menyu

Alternativ bosqich - Dyukan dietasiga ko'ra kun bo'yi menyu (nonushta, tushlik, tushlik, kechki ovqat):
dushanba:

omlet;
Alabalık sho'rva;
Sut;
Smetana sousida quyon.

seshanba:

frantsuz pishgan tuxum;
Tovuq sho'rvasidan qaymoq;
Bodring, pomidor;
Mol go'shti biftek. Oq karam salatasi.

chorshanba:

Tvorog. olma;
dengiz mahsulotlari kokteyli;
Qattiq qaynatilgan tuxum;
Dana pirzola.

payshanba:

Karabuğday pyuresi;
qisqichbaqalar bilan Tom Yam sho'rva;
kefir;
Sabzavotlar bilan qovurilgan Turkiya.

Juma:

Tabiiy yogurt;
Bug'da pishirilgan tovuq ko'kragi;
Dudlangan cho'chqa go'shti;
Engil tuzlangan qizil ikra.

shanba:

Bodring rulolari;
Go'shtli borsch;
Tabiiy yogurt;
Pechdagi sabzavot bilan to'ldirilgan makkel.

yakshanba:

Sirniki;
Mol go'shti kotletlari;
kefir;
Baliq sho'rva.

Konsolidatsiya bosqichi

Dyukan tizimi bo'yicha konsolidatsiya bosqichi dietadan asta-sekin chiqib ketishdir. Shu bilan birga, odam haftasiga taxminan 400 gramm vazn yo'qotishni davom ettiradi, lekin unchalik intensiv emas. Ushbu bosqichning davomiyligi yo'qolgan kilogrammga qarab, ilgari yo'qolgan 1 kg vazn uchun 10 kunlik "Konsolidatsiya" tamoyiliga asoslanib, individual ravishda hisoblanadi. Misol uchun, 6 kg yo'qotgan odam uchun "Konsolidatsiya" bosqichining davomiyligi 60 kun bo'lishi kerak.

Dukan dietasi menyusi "Konsolidatsiya" bosqichida kengayadi:

Banan, gilos va uzumdan tashqari shirin bo'lmagan mevalar qo'shiladi. Ammo ruxsat etilgan mevalarning ruxsat etilgan kunlik qismi o'rtacha olma hajmidan oshmasligi kerak.
Ratsionga 6% pishloqni kiritishga ruxsat beriladi.
Haftada ikki marta siz kartoshka, guruch, makaron, no'xat, loviya va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Ushbu bosqichda Dukan dietasi oshadi kunlik norma jo'xori kepagi 3 osh qoshiqgacha. Siz kuniga kamida 1,5-2 litr tozalangan suvni gazsiz ichishingiz kerak.

Jismoniy faollik, jismoniy mashqlar yoki fitnes bilan shug'ullanish, kuniga 30 dan 60 daqiqagacha uzoq yurish kerak.

Dyukan dietasining "Konsolidatsiya" bosqichining o'ziga xos xususiyati bu deb ataladi "bayramlar". Bu sizning yuragingiz va oshqozoningiz xohlagan narsani eyishga ruxsat berilgan ovqatlardir. Ular haftada bir marta va faqat bitta ovqat uchun, masalan, tushlik uchun uchrashadilar. Bundan tashqari, Dukan dietasiga ko'ra, haftada bir marta, albatta, proteinli ro'za tutish kerak. Ya'ni, "Hujum" bosqichiga muvofiq menyuda faqat proteinli mahsulotlarni iste'mol qiling.

Konsolidatsiya bosqichida Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

"Hujum" bosqichida ruxsat etilgan barcha protein mahsulotlari;
"Konsolidatsiya" bosqichida ruxsat etilgan barcha sabzavotlar, qo'shimchalar va ziravorlar;
Nordon va shirin va nordon mevalar: apelsin, mandarin, greyfurt, olma, kivi, nok;
Mevalar: qovun va tarvuz kuniga 400 grammdan ko'p bo'lmagan;
Guruch, kartoshka, makkajo'xori, loviya, no'xat, makaron, kraxmalli ovqatlar haftasiga 2 marta;
Pishloq 6% yog'li tarkib kuniga 40 grammdan oshmasligi kerak;
Asal - kuniga 3 choy qoshiq;
2 tilim non.

Batafsil menyu

Dyukan dietasi - Konsolidatsiya bosqichidagi menyu (nonushta, tushlik, tushlik, kechki ovqat):
dushanba:

Asal bilan jo'xori uni;
Tovuqli noodle sho'rva;
apelsin;
Fransuz tilida go'sht. "Vitamin" salatasi.

seshanba:

Jambon va pishloqli omlet;
Go'shtli borsch;
mandarin, kivi;
Mol go'shti palovi. Bodring, pomidor, bolgar qalampiri.

chorshanba:

Sirniki;
Dengiz mahsulotlari bilan paella;
olma;
Pechdagi o'rik bilan to'ldirilgan Turkiya.

payshanba:

Asal bilan tvorog;
Go'sht solyanka;
Bodring, ismaloq;
Kartoshka pyuresi. Tovuq jigari. Sabzi salatasi.

Juma:

2 ta qattiq qaynatilgan tuxum;
kefir;
Dengiz mahsulotlari bilan Tom Yam sho'rva.

shanba:

Tabiiy yogurt;
Dengiz mahsulotlari;
kefir;
Mol go'shti pirzola.

yakshanba:

Tvorogli kostryulka;
Baliq sho'rva;
Greypfrut;
Pishloq va jambon bilan makaron. Yashil.

Stabilizatsiya bosqichi

Dukan dietasining barqarorlashuv bosqichi - erishilgan vazn yo'qotish natijasini saqlab qolish va kelajakda ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun hayot davomida kuzatilishi kerak bo'lgan ovqatlanish xatti-harakatlari qoidalari.

Dyukan dietasiga ko'ra, siz "Barqarorlashtirish" bosqichida asosiy 4 tamoyilga amal qilishingiz kerak:

3 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qiling va kuniga kamida 1,5-2 litr gazsiz suv iching;
Bering alohida e'tibor jismoniy faolligingiz: liftlardan saqlaning, kamida 30 daqiqa davomida har kuni sayr qiling, ertalabki mashqlarni bajaring, fitnes bilan shug'ullaning;
Haftada bir marta "Hujum" bosqichiga ko'ra proteinli ro'za kunini tashkil qiling;
Kundalik ratsioningizga barcha oziq-ovqatlarni qo'shing yoki "Konsolidatsiya" bosqichiga muvofiq ovqatlaning. Kunning birinchi yarmida menyuda mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Dukan dietasiga ko'ra, "Barqarorlashtirish" bosqichi endi cheklov emas, balki hayot tarzidir. Oshpazlik lazzatlaridan bahramand bo'lishni istasangiz, bayramlar haqida tashvishlanishning hojati yo'q, chunki bu kunda siz "ziyofat" bilan shug'ullanishingiz mumkin. "Qorin bayrami" dan keyingi kun, siz ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun, albatta, protein "Attack" ni qilishingiz kerak.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Stabilizatsiya bosqichida Dukan tizimiga ko'ra ruxsat etilgan mahsulotlar:

Yog'siz go'shtlar (mol, dana, ot go'shti, cho'chqa go'shti 6%, quyon);
Parranda go'shti: tovuq, kurka (terisiz);
Tayyorlanishning har qanday variantida baliqning barcha navlari;
Kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
Dengiz mahsulotlari;
Qo'shimcha mahsulotlar;
Terisiz yog'siz jambon;
Tovuq va bedana tuxumlari;
Barcha sabzavotlar (kartoshka va dukkaklilar haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan menyuga kiritilishi kerak);
Kunning birinchi yarmida mevalarni (gilos, banan va uzumdan tashqari) iste'mol qilish tavsiya etiladi;
Asal kuniga 3 choy qoshiq;
Non (kuniga 2 tilim), makaron;
Limon, limon sharbati;
kakao;
Qo'ziqorinlar;
ketchup, tomat pastasi(kuniga 2 osh qoshiq), adjika;
Ziravorlar va qo'shimchalar (petrushka, koriander, zanjabil, zira, qalampir);
Jelatin, pishirish kukuni, xamirturush;
Sabzavot, zaytun moyi;
Choy, qahva, infuziyalar va shakarsiz o'simliklardan tayyorlangan damlamalar.

Dukan dietasining "stabilizatsiya" bosqichida taqiqlangan ovqatlar:

shakar;
Pishirilgan mahsulotlar, shirin desertlar;
Shirin mevalar: gilos, banan, uzum;
Yog'li go'sht va parranda go'shti (cheklangan miqdorda o'rdak, g'oz);
Yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
Mayonez va soslar uni tayyorlashda ishlatadi.

Menyu

Dukan dietasining barqarorlashuv bosqichi uchun menyu (nonushta, tushlik, tushlik, kechki ovqat):
dushanba:

tvorog puding;
Norvegiya losos sho'rva;
Greypfrut;
Kurka bilan sabzavotli güveç.

seshanba:

Omlet. mandarin;
Rassolnik. Treska jigari;
kefir;
Kartoshka pyuresi. Engil tuzlangan seld balig'i. Hammayoqni salatasi.

chorshanba:

Sutli guruch pyuresi;
Tanlangan go'shtdan solyanka;
Dudlangan cho'chqa go'shti;
To'ldirilgan baliq. Yangi sabzavotli salat.

payshanba:

Yumshoq qaynatilgan tuxum. nok;
To'plamli baliq sho'rva;
kefir;
Xantal bilan mol go'shti biftek.

Juma:

Musli. apelsin;
Okroshka. Hake filesi;
kefir;
Bolonez sousi bilan spagetti.

shanba:

Yulaf ezib. olma;
"Bayram" - biz Dukan dietasiga ko'ra xohlagan narsani iste'mol qilamiz;
Dudlangan cho'chqa go'shti;
Vinaigrette. Pollok filesi.

yakshanba:

Sirniki;
Go'shtli borsch;
Greypfrut;
Tovuq ko'kragi. Yashil loviya qaymoqli sousda.

Retseptlar

Sizning e'tiboringizga Dukan dietasida menyuingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan ba'zi retseptlarni taqdim etamiz:
Tuxum bilan go'shtli non

Tuxum bilan go'shtli non

Tarkibi:

Mol go'shti;
Piyoz;
O'simlik yog'i;
Tuxum;
Sarimsoq;
tuz.

Qanday pishirish kerak:

2 tuxumni qaynatib oling, salqin, tozalang.
Biz qiyma go'sht tayyorlaymiz. Go'sht maydalagichda mol go'shti va piyozni maydalang. Qiyma go'shtga qo'shing xom tuxum, tug'ralgan sarimsoq, tuz.
Go'shtning bir qismini qolipga, ustiga qo'ying qaynatilgan tuxum, keyin qolgan qiyma go'shtni o'simlik moyi bilan seping.
180 gradusgacha qizdirilgan pechda 45 daqiqa davomida pishiring.
Bir oz sovib turing va rulonga plastinkaga o'tkazing.

Tuxumli go'shtli go'sht "Attack" bosqichida Dukan diet menyusini diversifikatsiya qiladi.

Qisqichbaqalar bilan Tom Yam sho'rva

Qisqichbaqalar bilan Tom Yam sho'rva

Tarkibi:

qirol qisqichbaqalari;
Hindiston yong'og'i suti;
Bolgar qalampiri;
baqlajon;
Pomidor;
Sabzi;
Qizil qalampir;
Cilantro;
Laym;
limon o'ti;
Sarimsoq;
Zanjabil;
soya sousi;
O'simlik yog'i;
Yashil piyoz.

Pishirish jarayoni:

Sabzavotlarni tozalang, yuving va maydalang.
Qisqichbaqani qaynatib oling va qobig'ini olib tashlang.
Xamir tayyorlang: limon o'ti poyasini ohak sharbati, tug'ralgan yashil piyoz va sarimsoq, kichik bir bo'lak zanjabil, soya sousi va o'simlik moyi bilan aralashtiring.
Blenderda silliq bo'lguncha maydalang.
Tovaga o'simlik yog'ini quying, unda qisqichbaqalarni qovuring, xamirni quying, qo'shing issiq suv, past olovda 10 daqiqa qaynatib oling.
Bulyonni elakdan o'tkazing va uni panga qaytaring.
Koks suti va sabzavotlarni qo'shing.
Sabzavotlar tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Agar so'ralsa tuz.

Idishni qopqoq bilan yoping va xizmat qilishdan oldin bir necha daqiqaga qoldiring.
Agar siz "Alternatsiya" bosqichiga rioya qilsangiz, tushlik uchun Dukan dietasi menyusiga qisqichbaqalar bilan Tom Yam sho'rva qo'shilishi mumkin.

Dengiz mahsulotlari bilan paella

Dengiz mahsulotlari bilan paella

Tarkibi:

Dengiz mahsulotlari;
Pomidorlar;
Qizil bolgar qalampiri;
Sariq bolgar qalampiri;
Piyoz;
Sarimsoq;
Suv;
zaytun moyi;
Tuz, qalampir.

Pishirish jarayoni:

Dengiz mahsulotlarini qaynatib oling va bulonni zaxiralang.
Piyoz va pomidorni tozalang, qalampirdan urug'larni olib tashlang va hamma narsani mayda kubiklarga bo'ling.
Isitgichda zaytun moyi Qovurilgan idishda avval piyozni qovuring, so'ngra unga sarimsoq va guruch qo'shing, 5 daqiqa davomida qovuring, aralashtiring.
Pomidor va qalampir qo'shing, bulonga quying, aralashtiring.
Tuz va qalampirni tatib ko'ring.
20 daqiqa davomida past olovda qovuring.
Agar kerak bo'lsa, bulon qo'shing. Dengiz mahsulotlarini qo'shing, gazni o'chiring, panani folga bilan yoping va idishni 5 daqiqa davomida pishiring.

Dengiz mahsulotlari bilan paella ispanlarning sevimli taomidir. "Barqarorlashtirish" bosqichida Dukan dietasi menyusiga rioya qilgan holda ushbu taomni sinab ko'ring.

Tandirda pishirilgan alabalık

Tandirda pishirilgan alabalık

Tarkibi:

Gulmohi;
limon;
zaytun moyi;
tuz.

Pishirish bosqichlari:

Folga 2 qatlamga aylantiring.
Biz baliqlarni tozalaymiz, gillalarni olib tashlashni unutmaymiz.
Limon rejimi ikki qismga bo'linadi.
Sharbatni bir qismdan siqib oling, ikkinchisini doira ichiga kesib oling.
Alabalıkni folga soling, zaytun moyi va tuz bilan seping.
Ustiga limon sharbati seping.
Biz limon bo'laklarini tana go'shti ichiga ham, ustiga ham joylashtiramiz.
Oldindan qizdirilgan pechda tayyor bo'lgunga qadar pishiring, taxminan 25 daqiqa.

Dukan dietasining "Hujum" bosqichi eng muhim hisoblanadi va shuning uchun tushlik yoki kechki ovqat uchun o'choqda pishirilgan alabalık menyusiga kiritish tavsiya etiladi. Baliq tanani nafaqat oqsil, balki fosfor bilan ham boyitadi.

Bodring rulolari

Bodring rulolari

Tarkibi:

Bodring;
tvorog;
Tabiiy yogurt;
Sarimsoq;
Tuz, qalampir.

Qanday pishirish kerak:

Bodringni yaxshilab yuvib tashlang va uzunligi bo'ylab ingichka bo'laklarga bo'ling.
Alohida idishda tvorogni yogurt bilan aralashtirib, tuz qo'shing va maydalangan sarimsoq qo'shing.
Bir hil massa olinmaguncha aralashtiring.
Aralashmani bodring tilimga yoyib, o'rang.
Agar bodring katta bo'lmasa, rulonlarni tish pichog'i bilan teshamiz.

"Alternatsiya" bosqichida Dukan dietasiga rioya qilgan holda, mazali gazak - bodring rulolari bilan menyuingizni diversifikatsiya qiling.

Frantsuz pishirilgan tuxum

Frantsuz pishirilgan tuxum

Tarkibi:

Tuxum;
Pomidor;
Piyoz;
Bir bo'lak non;
O'simlik yog'i;
Tuz, qalampir.

Bosqichlar:

Non va pomidorni kub shaklida kesib oling, piyozni maydalang, pishloqni maydalang.
O'simlik moyi bilan isitiladigan qovurilgan idishda piyozni birma-bir qovuring, unga non qo'shing.
Non oltin rangga aylanganda, pomidor qo'shing va 3 daqiqa qovuring.
Keyin tuxum, tuz va qalampirni ta'mga soling, pishganicha 5 daqiqa davomida past olovda qovuring.

Nonushta uchun "Konsolidatsiya" bosqichida Dyukan dietasi kunlaridan birining menyusiga frantsuzcha uslubda pishirilgan tuxum xavfsiz tarzda qo'shilishi mumkin.

Oldin va keyin rasmlar

Kilo yo'qotishning bu usuli o'zining samaradorligi bilan hayratlanarli. Shuning uchun uni butun dunyoda juda yaxshi ko'rishadi. Keyinchalik, biz oxiriga yetganlarning fotosuratlaridan ilhom olishni taklif qilamiz.

Dukan dietasida vazn yo'qotishdan oldin va keyin fotosuratlar:

O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 950 Kkal.

Dukan dietasi to'g'ridan-to'g'ri ma'noda (shuningdek) dieta emas, balki ovqatlanish tizimlarini (shuningdek) nazarda tutadi. Ushbu ovqatlanish tizimining muallifi, frantsuz Per Dyukan, dietologiyada 30 yildan ortiq tajribaga ega, buning natijasida kilogramm halok bo'lishining samarali ko'p bosqichli usuli paydo bo'ldi.

Dukan dietasining menyusi baliq, yog'siz go'sht va tuxum kabi oqsillarga boy va uglevodlarga boy ovqatlarga asoslangan. Ushbu mahsulotlarni dietaning birinchi bosqichida cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin. Proteinli, kam uglevodli ovqatlar ortiqcha kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va ochlikni yaxshi kamaytiradi. Ratsionning mualliflik versiyasi birinchi bosqichning davomiyligini 7 kundan ortiq bo'lmagan muddatga cheklaydi, aks holda sog'likka yo'l qo'yib bo'lmaydigan zarar etkazilishi mumkin.

Ushbu parhez hayotning zamonaviy ritmiga juda mos keladi, kun davomida yuqori ishlash va kontsentratsiya talab qilinganda, boshqa past karbongidratli dietalarda (masalan,) erishish qiyin.

Dukan dietasining davomiyligi bir necha oyga yetishi mumkin va diet menyusi juda xilma-xildir va vazn yo'qotish tana uchun stress bilan birga kelmaydi. Va bunday uzoq vaqt davomida tana yangi, oddiy ovqatlanishga o'rganib qoladi, ya'ni. metabolizm normallashadi.

General Doktor Dukan dietaga qo'yiladigan talablar:

har kuni kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv ichish kerak;
har kuni ovqatingizga jo'xori kepagi qo'shing (miqdori dietaning bosqichiga bog'liq bo'ladi);
har kuni ertalabki mashqlarni bajaring;
Har kuni toza havoda kamida 20 daqiqa sayr qiling.

Dukan dietasi to'rtta mustaqil bosqichni o'z ichiga oladi, ularning har biri parhez va ishlatiladigan mahsulotlar uchun maxsus talablarga ega. Samaradorlik va samaradorlik dietaning barcha bosqichlarida talablarga to'liq va aniq rioya qilishga bog'liq bo'lishi aniq:

bosqichi hujumlar;
bosqich almashinish;
bosqichi konsolidatsiya;
bosqichi barqarorlashtirish.

Dukan dietasining birinchi bosqichi "hujum"

Ratsionning birinchi bosqichi hajmning sezilarli darajada kamayishi va tez kilogramm halokati bilan tavsiflanadi. Birinchi bosqichda menyuga eng qat'iy talablar qo'yiladi va ularning barchasini mukammal bajarish tavsiya etiladi, chunki... Ushbu bosqichda butun dietada umumiy vazn yo'qotish aniqlanadi.

Ushbu bosqichda menyuda protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarga ustunlik beriladi - bu hayvonlardan olingan mahsulotlar va bir qator fermentlangan sut mahsulotlari kam yog'li tarkibga ega (kam yog'li).

Ushbu bosqichda bosh aylanishi, quruq og'iz va sog'lig'ining yomonlashuvining boshqa belgilari mumkin. Bu dietaning ishlayotganini va yog 'to'qimalarining yo'qolishini ko'rsatadi. Chunki ushbu bosqichning davomiyligi qat'iy vaqt chegarasiga ega va sizning farovonligingizga bog'liq - agar tanangiz ushbu parhezni qabul qilmasa, fazaning davomiyligini minimal darajaga kamaytiring, ammo sog'lig'ingiz imkon bersa, fazaning davomiyligini yuqori chegaraga oshiring. ortiqcha vazn uchun diapazoningizda:

ortiqcha vazn 20 kg gacha - birinchi bosqichning davomiyligi 3-5 kun;
ortiqcha vazn 20 dan 30 kg gacha - faza davomiyligi 5-7 kun;
ortiqcha vazn 30 kg dan ortiq - birinchi bosqichning davomiyligi 5-10 kun.

Maksimal davomiylik birinchi bosqich 10 kundan ortiq davom etmasligi kerak.

Birinchi bosqichda Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

Har kuni 1,5 osh qoshiq jo'xori kepagini iste'mol qilishni unutmang;
kuniga kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineral bo'lmagan) suv ichishni unutmang;
yog'siz mol go'shti, ot go'shti, dana go'shti;
dana buyraklari va jigari;
terisiz tovuq va kurka go'shti;
mol go'shti yoki dana tili;
har qanday dengiz mahsulotlari;
tuxum;
har qanday baliq (qaynatilgan, bug'langan yoki panjara);
kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
piyoz va sarimsoq;
yog'siz (kam yog'li) jambon;
Ovqatingizga sirka, tuz, ziravorlar va ziravorlar qo'shishingiz mumkin.

Ratsionda ruxsat etilgan barcha ovqatlar kun davomida istalgancha aralashtirilishi mumkin.

Birinchi bosqichda ular chiqarib tashlanishi kerak:

shakar
g'oz
o'rdak
quyon go'shti
cho'chqa go'shti

Doktor Dukan dietasining ikkinchi bosqichi - "almashinuv"

Ushbu bosqich o'z nomini oziqlanish sxemasi tufayli oldi, chunki ikki xil parhez menyusi "oqsil" va "sabzavotli oqsil" bir xil davomiylik bilan almashinadi. Agar dietani boshlashdan oldin ortiqcha vazn 10 kg dan kam bo'lsa, keyin o'zgaruvchan naqsh istalgan vaqtda uzaytirilishi yoki qisqartirilishi mumkin. Misol variantlari:

bir kun protein - bir kun "sabzavot + oqsillar"
uch kunlik "oqsillar" - uch kunlik "sabzavotlar + oqsillar"
besh kunlik "oqsillar" - besh kunlik "sabzavotlar + oqsillar"

Agar dietani boshlashdan oldin ortiqcha vazn 10 kg dan ortiq bo'lsa, keyin muqobil sxema faqat 5 dan 5 kungacha (ya'ni besh kunlik "oqsillar" - besh kunlik "sabzavotlar + oqsillar").

Dukan dietasining ikkinchi bosqichining davomiyligi formula bo'yicha dietaning birinchi bosqichida yo'qolgan vaznga bog'liq: birinchi bosqichda 1 kg vazn yo'qotish - "almashtirish" ning ikkinchi bosqichida 10 kun. Masalan:

birinchi bosqichda umumiy vazn yo'qotish 3 kg - ikkinchi bosqichning davomiyligi 30 kun
birinchi bosqichda vazn yo'qotish 4,5 kg - muqobil bosqichning davomiyligi 45 kun
dietaning birinchi bosqichida vazn yo'qotish 5,2 kg - o'zgaruvchan bosqichning davomiyligi 52 kun

Ikkinchi bosqichda birinchi bosqichning natijalari birlashtiriladi va diet normal holatga yaqinlashadi. Ushbu bosqichning asosiy maqsadi birinchi bosqichda yo'qolgan kilogrammni qaytarishning oldini olishdir.

Dukan dietasining ikkinchi bosqichi menyusi birinchi bosqichdan "oqsilli" kun uchun barcha mahsulotlarni va sabzavotlar qo'shilgan bir xil mahsulotlarni o'z ichiga oladi: pomidor, bodring, ismaloq, qalampir. yashil loviya, turp, qushqo'nmas, karam, selderey, baqlajon, qovoq, qo'ziqorin, sabzi, lavlagi, qalampir - "sabzavotlar + oqsillar" menyusida kun uchun. Sabzavotlarni har qanday miqdorda va tayyorlash usulida iste'mol qilish mumkin - xom, qaynatilgan, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan.

Ikkinchi bosqichda Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

albatta har kuni ovqatga 2 osh qoshiq qo'shing. jo'xori kepagi qoshiqlari
har kuni majburiy kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv iching
"hujum" bosqichining barcha menyu mahsulotlari
kraxmalli sabzavotlar
pishloq (yog 'miqdori 6% dan kam) - 30 gr.
mevalar (uzum, gilos yoki banansiz)
kakao - 1 osh qoshiq
sut
kraxmal - 1 osh qoshiq
jelatin
qaymoq - 1 osh qoshiq
sarimsoq
ketchup
ziravorlar, adjika, achchiq qalampir
qovurish uchun o'simlik yog'i (so'zma-so'z 3 tomchi)
kornişonlar
non - 2 bo'lak
oq yoki qizil sharob - 50 g.

Qo'shimcha ikkinchi bosqich mahsulotlarini aralashtirib bo'lmaydi birinchi bosqichdagi mahsulotlar kabi - ulardan har kuni faqat ikkita mahsulotni tanlashingiz mumkin. Bunday holda, birinchi bosqichning mahsulotlarini avvalgidek tasodifiy aralashtiramiz.

Ikkinchi bosqichda istisno qilish kerak:

yormalar
avakado
yasmiq
no'xat
kartoshka
makaron
loviya
makkajo'xori

Dukan dietasining uchinchi bosqichi - bu "konsolidatsiya"

Uchinchi bosqichda dastlabki ikki bosqichda erishilgan vazn barqarorlashadi. Ratsionning uchinchi bosqichining davomiyligi ikkinchi bosqichning davomiyligi kabi - dietaning birinchi bosqichida yo'qolgan vaznga qarab hisoblanadi (birinchi bosqichda yo'qolgan 1 kg vaznga - uchinchi bosqichda 10 kun). "konsolidatsiya" dan). Menyu odatdagidan ham yaqinroq.

Uchinchi bosqichda siz bitta qoidaga amal qilishingiz kerak: hafta davomida bir kun birinchi bosqichning menyusiga sarflanishi kerak ("oqsil" kuni)

Uchinchi bosqichda doktor Dukan dietasida ruxsat etilgan ovqatlar:

albatta har kuni 2,5 osh qoshiq qo'shing. ovqatdagi jo'xori kepagi qoshiqlari
har kuni majburiydir kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineralizatsiyalanmagan) suv ichish kerak
barcha birinchi bosqich menyu mahsulotlari
ikkinchi bosqich menyusining barcha sabzavotlari
har kuni mevalar (uzum, banan va gilosdan tashqari)
2 tilim non
kam yog'li pishloq (40 g)
Siz kartoshka, guruch, makkajo'xori, no'xat, loviya, makaron va boshqa kraxmalli ovqatlarga ega bo'lishingiz mumkin - haftasiga 2 marta.

Haftada ikki marta siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin faqat bitta ovqat o'rniga (yoki nonushta, tushlik yoki kechki ovqat o'rniga).

Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi "barqarorlashtirish" dir.

Bu bosqich endi to'g'ridan-to'g'ri dietaning o'zi bilan bog'liq emas - bu parhez hayot uchun. Siz faqat to'rtta oddiy cheklovga amal qilishingiz kerak:

Har kuni kamida 1,5 litr oddiy (gazsiz va mineral bo'lmagan) suv ichish kerak
Har kuni ovqatingizga 3 osh qoshiq qo'shishni unutmang. jo'xori kepagi qoshiqlari
har kuni proteinli oziq-ovqat, sabzavot va mevalar, bir bo'lak pishloq, ikki bo'lak non, kraxmalli har qanday ikkita ovqat
Haftaning istalgan bir kunini birinchi bosqichdan boshlab menyuga rioya qilish kerak (“oqsil” kuni)

Ushbu to'rtta oddiy qoida haftaning qolgan 6 kunida o'zingiz xohlagan narsani iste'mol qilish orqali vazningizni ma'lum chegaralarda saqlashga imkon beradi.

Dukan dietasining afzalliklari

Dukan dietasining eng muhim afzalligi shundaki, yo'qolgan kilogramm qaytmaydi. Hatto dietadan keyin odatdagi rejimga qaytish ham siz xohlagancha vazn ortishiga olib kelmaydi. uzoq muddatlar(siz faqat 4 ta oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak).
Dukan dietasining samaradorligi juda yuqori, haftasiga 3-6 kg.
Ratsiondagi cheklovlar juda kichik, shuning uchun uni uyda, ishda tushlik paytida, kafeda yoki hatto restoranda qilish mumkin. Hatto spirtli ichimliklar ham qabul qilinadi, shuning uchun yubiley yoki korporativ tadbirga taklif qilinganda siz qora qo'y bo'lmaysiz.
Ratsion imkon qadar xavfsiz - u hech qanday kimyoviy qo'shimchalar yoki dorilarni qo'llashni o'z ichiga olmaydi - har bir mahsulot butunlay tabiiydir.
Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlar soni bo'yicha hech qanday cheklov yo'q (faqat oz sonli parhezlar bu bilan maqtanishi mumkin - grechka va boshqalar).
Ovqatlanish vaqti bo'yicha qat'iy cheklovlar yo'q - u erta turadiganlar uchun ham, uxlashni yaxshi ko'radiganlar uchun ham mos keladi.
Og'irlikni yo'qotish dietaning birinchi kunlaridanoq sezilarli - siz uning yuqori samaradorligiga darhol ishonch hosil qilasiz. Bundan tashqari, boshqa parhezlar sizga yordam bermasa ham, samaradorlik pasaymaydi (xuddi shunday).
Ratsionga rioya qilish juda oson - oddiy qoidalar menyuning dastlabki hisob-kitoblarini talab qilmaydi. Va ko'plab mahsulotlar sizning oshpazlik qobiliyatingizni namoyish qilish imkoniyatini beradi (bu ovqat pishirishni ham, ovqatlanishni ham yaxshi ko'radiganlar uchun).

Dyukan dietasining kamchiliklari

Diyet yog 'miqdorini cheklaydi. Xun variantlari va cheklovlarini shifokoringiz bilan muhokama qiling. Qo'shimcha minimal qo'shimchalar bilan menyuni o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin o'simlik moylari(masalan, zaytun).
Barcha dietalar kabi, doktor Dukanning dietasi to'liq muvozanatli emas - shuning uchun qo'shimcha vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish kerak.
Ratsionning birinchi bosqichi juda qiyin (lekin bu davrda uning samaradorligi eng katta). Bu vaqtda charchoqning kuchayishi mumkin.
Xun kunlik jo'xori kepagini iste'mol qilishni talab qiladi. Ushbu mahsulot hamma joyda mavjud emas va etkazib berish uchun oldindan buyurtma berishni talab qilishi mumkin. Albatta, bu holda buyurtmani tayyorlash va etkazib berish vaqtini hisobga olgan holda buyurtmani oldindan joylashtirish kerak bo'ladi.

Dukan dietasining samaradorligi

Amaliy natijalar klinik amaliyot bilan tasdiqlangan. Bunday holda, samaradorlik ikki vaqt oralig'ida erishilgan vaznni barqarorlashtirishni anglatadi: birinchisi 6 oydan 12 oygacha va ikkinchisi 18 oydan 2 yilgacha natijalar bilan:

6 oydan 12 oygacha - 83,3% vazn barqarorligi
18 oydan 2 yilgacha - 62,1% vazn barqarorligi

Ma'lumotlar dietaning yuqori samaradorligini tasdiqlaydi, chunki... dietadan 2 yil o'tgach ham, kuzatuvdan o'tganlarning 62% dietada erishilgan chegaralar ichida qoldi.

QO‘NG‘IROQ

Dukan dietasi nima va u qanday ishlaydi?

1. Hujum bosqichi

2. Muqobil faza

3. Konsolidatsiya bosqichi

4. Stabilizatsiya bosqichi

Istalgan vazn yo'qotish va bosqichlarning davomiyligi jadvali

Dukan dietasi sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tez kilogramm berishga yordam beradimi?

Kim dietani sinab ko'rishi kerak va nima uchun?

Kim dietadan voz kechishi kerak va nima uchun?

Ratsionni boshlashdan oldin boshqa ehtiyot choralari

Dukan dietasining mohiyati

Dukan dietasining asosiy qoidalari

Afzalliklar

Kamchiliklar

Dyukan dietasining bosqichlari

Hujum bosqichi

Alternativ bosqich

Konsolidatsiya bosqichi

"Barqarorlashtirish" bosqichi

Har kun uchun Dukan dietasi menyusi

Har kun uchun Dukan dietasining hujum bosqichi menyusi

Faza menyusi Muqobil Dukan dietasi

Menyu bosqichi Dukan dietasining konsolidatsiyasi

Dukan dietasining "Stabilizatsiya" bosqichi uchun menyu

Dukan dietasi uchun retseptlar

Dukan dietasidan keyingi natijalar

Dukan protein dietasining mohiyati

Dukan dietasi - parhez haqida batafsil video ma'lumot

Dyukanga ko'ra ovqatlanishning xususiyatlari

Dukan dietasining to'rt bosqichi

Hujum - dietaning birinchi bosqichi

"Hujum" da ruxsat etilgan mahsulotlar

Har kun uchun Dukan diet menyusi, stol

Dukan dietasi uchun retseptlar

Dukan dietasining asosiy qoidalari

Hujum bosqichi

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Har kun uchun menyu

Alternativ bosqich

Nimani eyish mumkin va mumkin emas?

Kun bo'yi menyu

Konsolidatsiya bosqichi

Batafsil menyu

Stabilizatsiya bosqichi

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Menyu

Retseptlar

Oldin va keyin rasmlar

Dukan dietasining birinchi bosqichi "hujum"

Doktor Dukan dietasining ikkinchi bosqichi - "almashinuv"

Dukan dietasining uchinchi bosqichi - bu "konsolidatsiya"

Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi "barqarorlashtirish" dir.

Dukan dietasining afzalliklari

Dyukan dietasining kamchiliklari

Dukan dietasining samaradorligi

Shuningdek o'qing

Fizika bo'yicha Nobel mukofoti sovrindorlari

Tibbiyotda va kundalik hayotda nanotexnologiya - HeSin

Tibbiyot va farmatsevtika bo'yicha professional jurnallar va onlayn nashrlar katalogi rus tilidagi tibbiy jurnallar

QO‘NG‘IROQ