Qo'llardagi yog 'birikmalari siluetni nozikligidan mahrum qiladi va kiyinish qobiliyatini cheklaydi. ochiq liboslar. Bu ko'plab qizlar va ayollarni juda xafa qiladi.
O'tirgan turmush tarzi va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish odatda paydo bo'lishiga olib keladi ortiqcha vazn. Yog 'qo'llarda to'planadi va ular bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin.
Maxsus mashqlar to'plami, parhez va boshqalar samarali usullar qo'l mushaklarini yengillashtirishga yordam beradi va chiroyli shakl. Va bularning barchasi uyda mumkin.
Bir oz anatomiya
Mushaklar anatomiyasi asosan biceps va triceps bilan ifodalanadi. Aynan shu mushaklar qo'lning shakli uchun javobgardir va ular yog 'qatlami tomonidan yashiringan. Avvalo, yog'dan qutulish yordam beradi.
Yupqa oyoq-qo'llar uchun TOP 5 usuli
Sizga nafaqat qo'llaringizda vazn yo'qotishga, balki butun tanangizni mustahkamlashga yordam beradigan eng samarali beshta usulni taklif qilamiz. Agar siz ularni birgalikda ishlatishni boshlasangiz, juda tez orada siz nozik siluet, oqlangan va nozik qo'llarga ega bo'lasiz. Keling, boshlaymiz!
1. Ratsionga rioya qiling
Shuni esda tutish kerakki, qattiq dietadan foydalanish mumkin emas. Bu metabolik kasalliklar va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini cheklash bilan boshlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishni qurish sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kilogramm berishga yordam beradi. Qanday ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi va tanangizga foyda keltiradi?
- Tovuq, baliq, dengiz mahsulotlari. Ular past kaloriya tarkibiga ega va oson hazm bo'ladigan oqsillarning manbalari hisoblanadi. Tarkibida muhim vitaminlar va minerallar.
- Sut kislotasi va sut mahsulotlari. Agar siz yog' miqdori kam bo'lgan sut mahsulotlarini tanlasangiz - 3,2% dan ko'p bo'lmagan holda, siz ochlikni his qilmasdan asta-sekin vazn yo'qotishingiz mumkin. Ular hayvonlarning oqsillari va organizm uchun zarur bo'lgan mikroelementlar va vitaminlarning ajoyib manbalari.
- Sabzavotlar. Kilo berishni xohlaydiganlar ratsionida ajoyib mahsulotlar. Sabzavotlar kaloriyalarda past - o'rtacha yigirma beshdan qirq kaloriyagacha. Kundalik menyuda karam, turp, salat, pomidor va bodring bo'lishi kerak. Vitaminlar va minerallarga qo'shimcha ravishda, sabzavotlarda tolalar mavjud bo'lib, ular yog'larni yoqishga yordam beradi va ortiqcha vazn yo'qotish jarayonini faollashtiradi.
- O'tlar va ziravorlar. Ular idishlarning ta'mini diversifikatsiya qiladi va ortiqcha kaloriyalarni yoqishni faollashtiradi. Dereotu, maydanoz, shilantroni hazm qilish uchun tana bizga tanish bo'lgan ushbu foydali o'tlardan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Qizil achchiq qalampir tom ma'noda yog'ni yoqadi - uni har kuni ovqatga (afzal oz miqdorda) qo'shing.
2. Kuch-quvvat mashqlarini bajaring
Qizlarning elkalari va bilaklari mushaklarini aniq nishonga oladigan maxsus mashqlar to'plami mavjud. Aynan shu joylarda yog 'birikmalari mahalliylashtirilgan.
Bular qo'llarimizni ishlashga va mushaklarimizni yengillashtirishga yordam beradigan mashqlar:
- Biceps uchun dumbbelllar bilan jingalak qo'llar. Qo'l va elkaning chiroyli chizig'ini hosil qiling.
- Triceps uchun boshingiz orqasida dumbbelllar bilan jingalak. Mushaklar va bilaklarning osilishining oldini oladi.
- Qo'llar va elka mushaklari uchun ajoyib mashq. Ularni muntazam ravishda bajarib, tez orada qo'llaringizning hajmi qanday kamayib borayotganini va mushaklaringiz kuchayib borayotganini sezasiz.
- Butun tananing mushaklari uchun ajoyib mashq. Qo'llaringizga diqqatni jamlash mushaklaringizni kuchli va kuchli qiladi.
- Qo'l mushaklari uchun ideal mashq. Uni muntazam ravishda bajaradiganlar ortiqcha vazndan aziyat chekmaydilar va elkama-kamarning chiroyli va ko'zga ko'ringan mushaklariga ega.
Kuch yuklarini "", "", "asanalar" va "kabi" gimnastika mashqlari, arqon bilan mashqlar bilan almashtirish yaxshidir. Ular moslashuvchanlikni rivojlantiradi, chiroyli holatni shakllantiradi, vaznni kuzatishga yordam beradi va fitnani saqlashga yordam beradi.
Gimnastika mashg'ulotlari uchun hech qanday cheklovlar yo'q - agar xohlasangiz, kuniga bir necha marta qilishingiz mumkin. Asosiy mezon - yaxshi sog'liq va kuch. Haddan tashqari charchoq va letargiya sizning haddan tashqari yuklanganligingizni ko'rsatadi va yukni kamaytirish kerak.
Diqqat! Kuchli mashqlarni har kuni bajarish mumkin emas - mushaklar dam olishlari va tiklanishi kerak.
3. Kontrastli suv muolajalarini sinab ko'ring
Bu dush yoki navbat bilan chelakdan sovuq va issiq suv quyish bo'lishi mumkin.
Bunday haroratga qarama-qarshi protseduralar metabolizmni faollashtiradi, tonlaydi va yog 'birikmalarining yonishini tezlashtiradi. Ular, shuningdek, qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega, ammo sovuqni ushlamaslik uchun, ularni yoz oylarida boshlashingiz kerak va suv haroratini asta-sekin kamaytirishingiz kerak.
Sovuq suvni yoqtirmaydiganlar o'zlarini kontrastli kompresslar bilan cheklashlari mumkin. Buning uchun siz ikkita sochiq va bir piyola issiq va tayyorlashingiz kerak sovuq suv. Shu bilan bir qatorda, yog'li qatlamlar joylariga yaxshi siqib chiqarilgan issiq va sovuq sochiqni qo'llang. Jarayonning umumiy vaqti o'n daqiqa.
Diqqat! Biz barcha kontrastli suv effektlarini bilan boshlaymiz issiq suv, va sovuq bilan yakunlang! Jarayon sovuqqa olib kelmasligi va yoqimli bo'lishi kerak.4. Ko'proq suyuqlik iching
Ular tanani zararli moddalardan yaxshi tozalaydi va yog 'yoqish jarayonini boshlaydi. dagi mutaxassislar sog'lom ovqatlanish Ko'rinadigan joyga bir shisha suv yoki choynak yashil yoki o'simlik choyi qo'yish va kun davomida bir qultum ichish tavsiya etiladi. 
Melissa, yalpiz, Seynt Jonning go'shti, arpabodiyon va oregano o'simlik choyi uchun yaxshi. Siz ulardan juda oz qismini qo'shishingiz kerak - o'rta choynakga bir chimdim. Ushbu choyga shakar qo'shib bo'lmaydi.
Agar shirin narsa xohlasangiz, kuniga bir marta bir qoshiq asal yoki quritilgan mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Choyni yoqtirmaydiganlar har qanday yangi, quritilgan yoki muzlatilgan rezavorlardan bir hovuch pishirib, kun davomida bir xil ichishlari mumkin. Bunday "kompot" ni qaynatish emas, balki pishirish kerak. Bu usul ichimlikdagi barcha vitaminlarni saqlab qoladi va har qanday mavsumda salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
5. Maxsus massaj qiling
Buni salonda yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Bilakka har qanday massaj yoki o'simlik moyini surtish va yog 'birikmalarini tirsagidan elka bo'g'imigacha bo'lgan yo'nalishda ishqalash va yoğurish kerak. Massaj protseduralaridan oldin dengiz yoki oddiy tuzdan tayyorlangan skrabdan foydalanish yaxshidir.
Skrabni tayyorlash usuli. Bir osh qoshiq tuz va bir xil miqdordagi krem yoki aralashtiramiz o'simlik yog'i. Muammoli joyga qo'llang va dumaloq harakatlar bilan ishqalang.
Yuqoridagi usullarning qolgan qismi bilan birgalikda massaj protseduralari qo'llar va qo'llardagi yog 'bilan eng samarali kurashadi. Ularni haftada bir necha marta qilish mumkin - yaxshisi yotishdan oldin, shunda siz ulardan keyin dam olishingiz va dam olishingiz mumkin.
Massajning batafsil texnikasi uchun videoni tomosha qiling:
Agar siz chiroyli qo'l chizig'iga ega bo'lishni va ozishni istasangiz, dietologlar va sport shifokorlarining maslahatlarini tinglang - hamma narsada "oltin o'rtacha" ni tanlang. Ortiqcha dietaga berilmang! Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish va barcha qovurilgan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash kifoya. Faol turmush tarzini olib borishga harakat qiling, iloji bo'lsa, ko'proq piyoda yuring. O'rtacha va muntazam ravishda kuch mashqlaridan foydalaning. Tanangizga g'amxo'rlik qiling, quvnoq va quvnoq bo'ling!
Ko'pgina ayollar qo'llarida terining sarkması tufayli komplekslarga ega, garchi bundan xalos bo'lish juda oson bo'lsa-da, siz faqat tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ushbu oddiy mashqlar tufayli qisqa vaqt ichida qo'llaringiz yana ohangdor va chiroyli bo'ladi va ortiqcha yog ' va xarakterli yengillik paydo bo'ladi.
Kuniga atigi 15 daqiqa mashq qilib, qo'l mushaklaringizni qanday qilib shakllantirasiz? Bu savol har doim o'zini hurmat qiladigan har qanday ayol uchun dolzarbdir. Axir, aynan ular, qo'llar, yosh va darajani beradi jismoniy faoliyat. Shu bilan birga, to'g'ri va malakali mashg'ulotlar mo''jizalar yaratishi mumkin. Shunday qilib, qo'l mushaklaringizni qanday qilib tonik va elastik qilish bo'yicha maslahatlarimizdan foydalanmaslik gunoh bo'ladi. Va bu atigi 15 daqiqada. Ushbu sehrli 5 ta mashq nima ekanligini bilmoqchimisiz?
Qo'l mashqlari: kuniga atigi 15 daqiqa va go'zallik kafolatlanadi
- mashq 1
- mashq 2
- mashq 3
- mashq 4
- mashq 5
Gap shundaki, qo'llar, yuqori orqa va elkalar fiziologik jihatdan ozgina yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun mashqlar ta'siri darhol paydo bo'ladi.
Trening uchun mashqlar tizimi nafaqat qo'l va elka bo'g'imlarining mushaklarini kuchaytiradi, balki holatni yaxshilaydi, qo'llarni elastik va chiroyli qiladi.
Bizga 3 yoki 5 kilogrammli kichik dumbbelllar kerak bo'ladi.
Ushbu mashqlarni har biri 15-20 marta takrorlash bilan bajarish kerak. Yondashuvlar o'rtasida qisqa pauza mavjud va keyin biz davom etamiz. Bitta mashq uchun sizga butun majmuaning kamida 3 ta aylanishi kerak bo'ladi.
Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, haftasiga kamida 2-3 marta mashq qiling.
Ushbu mashqni uyda ham, sport zalida ham qilishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarishdan qo'rqmang, bu sizni tabiiy ayollikdan mahrum qilmaydi, aksincha, sizni yanada jozibali bo'lishga imkon beradi;
1-mashq.
Esda tutingki, deyarli barcha tik turgan mashqlar "oyoqlar elkalarining kengligi" pozitsiyasidan boshlanadi. Oyoqlar tizzada bir oz egilgan, orqa tekis.
Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, ularni yon tomonlarga cho'zishingiz va tirsaklaringiz bilan o'zingizga egishingiz kerak. Mashqni asta-sekin 10-15 marta takrorlang.
Buni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni oldinga cho'zing va tirsaklaringizni o'zingizga qarating. Mashqni 2-3 seansda 10-15 marta bajaring.
2-mashq.
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va skameykada oyoqlaringizni erga qo'ying, oyoqlari elkangizdan biroz kengroq.
Dumbbelllarni yuqoridan va boshingiz orqasidan ko'taring. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga qarating.
Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, dumbbelllarni boshingizning har ikki tomoniga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3-mashq.
Devor oldida qo'l uzunligida turing. Keyin push-upga o'xshash mashqni bajaring.
Tana tekis, faqat qo'llaringiz bilan ishlashga harakat qiling. Mashqni 2 seansda 10 marta bajaring.
4-mashq.
Ushbu mashq nafaqat mushaklarni yaxshi mustahkamlaydi, balki charchoqni ham yo'qotadi.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni navbatma-navbat silkitishni boshlang, xuddi ko'krak qafasi bilan suzayotgandek.
Avval 10 marta oldinga, keyin yana 10 marta, faqat orqaga.
Mashqni 3 marta bajaring.
5-mashq.
Zamindan surish ham qo'llaringizni siqishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak, tanangiz va dumbangiz poldan ko'tarilishi kerak. Shundagina mashqni sifatli va to'g'ri bajarilgan deb hisoblash mumkin.
Rostini aytsam, ko'plab ayollar qo'llarida terining sarkması tufayli komplekslarga ega, garchi bundan xalos bo'lish juda oson bo'lsa-da, siz faqat tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Ushbu oddiy mashqlar tufayli, qisqa vaqt ichida qo'llaringiz yana ohangdor va chiroyli bo'ladi, ortiqcha yog 'yo'qoladi va xarakterli yengillik paydo bo'ladi.
Ekaterina Shamenok
P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet
Bilaklarga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami yordamida chiroyli qo'l chizig'ini va elastik mushaklarni shakllantirish mumkin. Bu ko'plab qizlar muammoli deb topadigan sohadir. Bu sohada yog 'birikmalari to'planadi, mushaklar kuchsizligi tufayli teri ham cho'kishi mumkin.
Kuchli mashqlar faqat ikki oy ichida o'z natijasini beradi. Mushaklar kuchayadi, ularning yengilligi paydo bo'ladi. Ushbu natijaning sharti - bizning tizimimizga ko'ra, hatto uyda ham muntazam mashg'ulotlar.
Bir oz nazariya: ayollarni qanday o'rgatish kerak?
Ayollarning qo'llari kuch mashqlari yordamida pompalanishi mumkin. Ularni adolatli jinsiy aloqa qilish mumkin emas, degan fikr bor, chunki ular juda katta hajmni hosil qiladi mushak massasi.
Aslida, siz bundan qo'rqmasligingiz kerak - buni qilish oson emas, chunki siz katta og'irliklardan foydalanishingiz kerak va bu ayniqsa to'g'ri ayol tanasi, bu deyarli mumkin emas. Ayollarning mushak massasi erkaklarnikiga qaraganda o'n foizga kamroq. Shu sababli, hajmning o'sishi qarama-qarshi jins vakillariga nisbatan ancha sekinroq.
Treningning maqsadi mushaklar hajmini oshirish emas, balki muammoli joylarni tuzatish va ishlashdir.
Xususan, qo'l mushaklarini kuchaytirish va yog 'birikmalarini yoqish uchun o'qituvchilar minimal vaznni tanlashni va mashqni o'n martagacha takrorlashni tavsiya etadilar. Mushaklar mustahkamlangandan so'ng, siz o'qning og'irligini va takroriy sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Lekin siz har doim minimal yuklardan boshlashingiz kerak! Yuklarni berishdan oldin siz mushaklarni tayyorlashingiz va kuchaytirishingiz kerak.
Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, bu yaxshi fikr shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Ehtiyotkorlik bilan! Siz hayz paytida yoki umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning ayrim kasalliklari bilan og'irliklardan foydalanmasligingiz kerak.6 ta mashq to'plami
Qo'llaringizni samarali pompalash, ularni kuchliroq va bardoshli qilishning ko'plab usullari mavjud. Birinchi usul - quvvat yuklari!
1. Dumbbelllarni iyagigacha qatorlar
Mashq qilish qiyin emas, lekin juda samarali. Ayollar uchun kuchli mashq qilishning ajoyib turi. Bu, birinchi navbatda, tricepsga qaratilgan: bilakning yog 'to'planadigan qismi, shuningdek terining cho'kishi mumkin bo'lgan joy. Shuningdek, u orqa va elkama-kamarning barcha mushaklarini mukammal darajada tortadi.
- Biz dumbbelllarni ushlab turamiz kaftlar ichkariga qaragan sonning old qismidagi sohada;
- Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni iyagingizga torting.
Boshlash uchun o'nta takrorlash kifoya.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga buking
Maqsadli mushaklarni ishlash uchun mo'ljallangan. Bilak va ichki qo'llarda mushaklarning relyefini shakllantirishga yordam beradi.
- Biz bitta dumbbell bilan ishlaymiz. Biz uni ikki qo'l bilan olib, yuqoriga ko'taramiz. Biz qo'llarimizni yuqoriga tortamiz, tana to'g'ri chiziq hosil qiladi, uning maksimal nuqtasi dumbbell bo'lishi kerak;
- Tirsaklaringizni egib, dumbbellni iloji boricha orqaga olib keling;
- Faqat ichida harakat tirsak qo'shma, elkalari qimirlamaydi.
Biz o'n marta takrorlaymiz.
3. Dumbbell jingalaklari
Biz bicepsni (bilaklarning tashqi qismi) ishlaymiz.
- Biz to'g'ri turamiz, elkalarimiz orqaga, iyakni ko'taramiz;
- Biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zamiz;
- Biz bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan qo'llarimizni tirsaklarda egib, to'g'rilaymiz. Agar jismoniy tayyorgarligingiz yomon bo'lsa, ikkinchi variant afzalroqdir;
- Faqat tirsak bo'g'imi ishlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun takroriy soni o'n martagacha.
4. Har xil push-uplar
Barcha turdagi push-uplar bilak mushaklarini mukammal darajada ishlaydi: biceps va triceps. Boshqa narsalar qatorida, push-uplar kaloriyalarni yaxshi yoqadi, shuning uchun ular vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.
Biz buni mashg'ulotning boshida qilamiz.
- Devorga qarshi turing, qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying va bir qadam orqaga qayting. Biz boshimizni tushirmaymiz, pastki orqa qismini yumalamaymiz;
- Tirsaklaringizni egib, to'g'rilab, biz uchta yondashuv bilan o'nta mashq bajaramiz.
Stolda surish- qizlar uchun yaxshi. Bu avvalgi usulga qaraganda biroz murakkabroq variant. Biz mashqni stol usti ustidagi ta'kidlash bilan bajaramiz.
- qo'llaringizni ko'tarish uchun ajoyib imkoniyat. Bu ko'plab qizlar uchun qiyin bo'lgan push-uplarning soddalashtirilgan versiyasidir.
- Qo'llab-quvvatlash - tizzalar va kaftlar;
- Biz to'piqlarimizni ko'taramiz va ularni bog'laymiz yoki ularni bir-birining orqasiga keltiramiz;
- Biz qo'llarni to'liq to'g'rilab, push-uplarni qilamiz.
- Kaftlaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying, tanani tekis chiziqqa cho'zish;
- Biz barni bir daqiqa ushlab turishga harakat qilamiz.
Biz uch marta takrorlaymiz.
6. Gorizontal barda tortilishlar
Eng mashhurlaridan biri asosiy mashqlar. Kamida minimal miqdordagi tortishishlarni bajarish tavsiya etiladi.
Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, elkama-kamar mustahkamlanadi, keyin esa takroriy sonlarni ko'paytirish mumkin.
Mashqni bajarayotganda iyagi gorizontal chiziqqa tegishi kerak. Muntazam pull-up yoki ni bajarish eng samarali hisoblanadi.
Batafsil ma'lumot uchun videoni tomosha qiling:
- Qizdirish; isitish. Biz elkama-kamarning mushak guruhlari uchun faol isinishdan boshlaymiz. Bu devordan surish va qo'llar uchun har qanday gimnastika mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin, masalan, qo'llarni yuqoriga (yigirma marta) va yon tomonlarga (o'n marta) baquvvat o'zgaruvchan tebranishlar.
- Tajribali o'qituvchilar tavsiya qiladilar ovqatdan keyin bir soat o'tgach mashq qilishni boshlang, va mashg'ulotdan keyin qirq daqiqadan oldin ovqatlanishni boshlang.
- Oziqlanish tamoyillari. Ratsion turli xil bo'lishi kerak - unda oqsillar, yog'lar, uglevodlar bo'lishi kerak. Siz och qololmaysiz, chunki kuch mashqlari energiya talab qilinadi.
- Sog'lom mahsulotlar. Proteinli mahsulotlarga ustunlik berish kerak - baliq, yog'siz tovuq, tvorog, kefir. Porridge dietaga ham yaxshi mos keladi. Cheklov faqat yog'larda kuzatilishi kerak.
- Kardio yuklarni ulash. Agar so'ralsa, kuch mashqlari yugurish, suzish va jismoniy mashqlar bilan to'ldirilishi mumkin. Bu yog 'yoqishning yaxshilanishiga, shuningdek, barcha mushak guruhlari bo'ylab yukning uyg'un taqsimlanishiga yordam beradi.
- Yangi boshlanuvchilar! Kuchli mashqlarni birinchi marta boshlaganlar uchun minimal og'irliklardan boshlash tavsiya etiladi. Agar etarli bo'lmagan yuklar ishlatilsa, mashg'ulot elkama-elka qo'shilishining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Mushak og'rig'i. Birinchi mashg'ulotlardan so'ng, har bir kishi mushak og'rig'ini boshdan kechiradi. Uni dengiz tuzi va bir necha tomchi choy daraxti yog'i bilan iliq vanna qabul qilish orqali olib tashlash mumkin, kofur yog'i, bibariya yoki lavanta.
Kuch mashqlari, boshqa mashqlar turlari bilan solishtirganda, nisbatan tez va sezilarli natijalar beradi. Mushaklar kuchayadi, qo'llar va bilaklarning relyefi paydo bo'ladi. Raqam ingichka bo'ladi, chunki faol mashqlar kaloriyalarni yaxshi yoqadi. Ammo shuni yodda tutishimiz kerakki, natijalarga erishish uchun zaruriy shart - bu muntazamlik va qat'iyatlilik.
Qo'llar ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biridir. Elastik elastik teri, tonlangan mushaklar va elka chizig'ining silliq egri, albatta, erkaklar e'tiborini tortadi. Siz doimo qo'llaringizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, lekin ularga g'amxo'rlik qilish ayniqsa muhimdir ko'rinish plyaj mavsumida bo'ladi.
Ko'ylaklardagi kalta yenglar va vaznsiz sarafanlardagi bejirim tasmalar butun qish davomida haykaltaroshlik go'zalligini yashiradigan yog 'birikmalarini yashira olmaydi. ayol qo'llari.
Mavjud vaziyatni darhol tuzatishga qaror qilsangiz, hozirdanoq jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak. Dumbbelllar bilan kuch mashqlari, agar ular tizimli va muntazam bo'lsa, qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun juda samarali. Shu bilan birga, ko'krak, qorin, orqa, son va dumba mushaklarini kuchaytirish tavsiya etiladi. Shunda sizning sog'lom va sportchi figurangizga faqat hasad qilish mumkin.
Optimal yukni qanday tanlash mumkin
Qo'llaringizni chiroyli qilish uchun optimal yukni tanlash juda muhimdir. 1,5-3 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllar bilan mashqlar juda og'ir yuklarga mo'ljallanmagan.
Shuning uchun ular faqat bilaklarning mushak massasini kuchaytirishga yordam beradi, asta-sekin ularning go'zal relyefini shakllantiradi. Faqatgina dumbbelllar yordamida mushaklarni bodibildingchilarning biceps va triceps darajasiga ko'tarish mumkin bo'lmaydi, chunki ularsiz oziq-ovqat qo'shimchalari bu mumkin emas.
Ayollar tanasida testosteronning tabiiy darajasi nisbatan past, shuning uchun ayollik konturlarini yo'qotishdan tashvishlanishga hojat yo'q.
Sport anjomlari sifatida dumbbelllar bir qator mashqlarni bajarish uchun juda qulaydir. Ayollar uchun son-sanoqsiz modellarning xilma-xilligi to'g'ri vazn va kerakli shaklni tanlashni osonlashtiradi.
Fitnes mutaxassislari haftasiga 2-3 martadan ko'proq qo'llarni dumbbelllar bilan mashq qilishni tavsiya etmaydi, chunki tananing tiklanishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Bir darsning davomiyligi 45-50 minut. Qoida tariqasida, dastur 6-8 haftalik mashg'ulotlardan so'ng natijalarni beradi.
Dumbbelllar bilan klassik mashqlar
Dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. Ayollar uchun isinish oyoq barmoqlariga 2-3 o'nlab sakrash va qo'llarning aylanishini o'z ichiga oladi, arqon bilan harakatlarni taqlid qiladi.
Bundan tashqari, oldinga egilish yoki qo'llaringizni egilgan tana bilan silkitishda har bir oyoqning chuqur tebranishlaridan foydalanishingiz mumkin.
Mashqning asosiy qismi kuch mashqlari bo'lib, yog 'yoqish mashqlarini o'z ichiga oladi. Bunday mashqlarning muntazamligi ushlab turadigan butun mushak korsetini kuchaytirishi mumkin ichki organlar o'z joylarida ayollar.
Bundan tashqari, bo'g'inlarning moslashuvchanligi rivojlanadi, bu ularning mo'rtligi va mo'rtligini oldini oladi. Bu, ayniqsa, 35 yoshdan oshgan ayollar uchun juda muhimdir.
An'anaviy stend. Qo'llar oldingizda cho'zilgan, dumbbelllar erga ishora qiladi. Nafas olayotganda ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha orqaga torting. Mashqning ta'siri kuchliroq bo'ladi, agar bir oyog'i ham orqaga qaytarilsa, kuchli egiladi. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, mahkamlang mushaklarning kuchlanishi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qo'lni bukish bilan yarim cho'zish. Qo'lingizda dumbbelllar bilan, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha, qorin bo'shlig'ingizni torting. O'zingizni bu holatda qulflang. Ikki marta tirsaklaringizni silliq egishni va cho'zishni boshlang. Mashqni keskin harakatlarsiz bajaring. Bilaklaringizni tanangizga mahkam bosishga harakat qiling. Ushbu pozani atigi 20 marta takrorlash sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va kutganingizdan tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yotgan holatda mashqlar. Erga tizzalaringizni egib yoting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga cho'zing, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Qo'llaringizning mushaklarini torting, ularni ko'kragingiz oldida yoping, pozitsiyani bir muddat mahkamlang. 15-20 marta takrorlang.
O'pka. Soningiz polga parallel bo'lishi uchun bir oyog'ingizga o'pkaga tushing. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan pastga tushiring, oshqozoningizni torting. Ikkita hisobda, qo'llaringizni kestirib, parallel ravishda sekin ko'taring yoki yoying. Keyin ularni orqaga qo'ying. 10 marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring.
Bukilgan tizzalarda dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish. Tirsaklaringizni yon tomonlarga egib, dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, butun tanangizni cho'zing va oyoq uchlari ustiga ko'taring. Shuningdek, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.
Shamol tegirmoni. Tanangizni polga parallel ravishda egib, bir necha daqiqaga o'rnini mahkamlang. To'g'ri qo'llaringizni dumbbelllar bilan erkin tushiring. Har bir qo'lingiz bilan dumaloq harakatlar qiling, polga perpendikulyarlikka erishing. Har bir qo'l uchun kamida 15 marta takrorlang.
Uchun stul bilan mashqlar ortiqcha vaznli ayollar. Bir qo'lingizni va tizzangizni stulning o'rindig'iga qo'ying, ikkinchi oyog'ingizni biroz orqaga torting. Boshqa qo'lingizni dumbbell bilan tanangizga bosing, tirsagiga egib oling. To'satdan harakatlar qilmasdan, qo'lingizni snaryad bilan orqaga suring, bicepsingizni torting. Tirsagingizni qulflang, so'ngra sekin qo'lingizni orqaga qaytaring. Har bir qo'l uchun 10 marta takrorlang.
Kuchli yoga
Yoga mashg'ulotlari dumbbelllar bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Dastur juda oddiy va maxsus ko'nikmalar yoki ko'p yillik tajribani talab qilmaydi. Bunday mashqlar ruhi kuchli va uyg'unlikka intiladigan ayollar uchun yaxshi.
Utkatasana. Turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan tushiring, ularni torting. Endi o'tir. Orqa tekis bo'lishi kerak, son va shin orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
Muvozanatni saqlash uchun ko'zingizni oldingizda bir nuqtaga qarating. Qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Nafas olayotganda, bir qo'lni yuqoriga va orqaga silkit. Nafas olayotganda qo'lingizni tekislang. Birinchidan, har bir qo'l uchun navbatma-navbat, keyin ikkala qo'l uchun bir vaqtning o'zida silkiting;
Daraxt pozasi. Bir oyoqqa turib, ikkinchi oyog'ini birinchi songa qo'ying. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni birma-bir ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring. 10-15 marta takrorlang, bir vaqtning o'zida qo'llaringiz bilan ishlang;
Jangchi pozasi. Bir oyog'ingizni orqaga torting va tanangizni oldinga buring. Bir qo'l uzatiladi, ikkinchisi qo'ltiq ostidagi dumbbellni ushlab turadi. Tirsagingiz yuqoriga burilganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda qo'l va oyoqlarni almashtiring. Bu poza elkama-kamarlari zaif ayollar uchun juda samarali, chunki bu ularni mustahkamlashga va ularga ta'rif berishga yordam beradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Agar sizda bir qator surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, uyda qo'l mushaklarini mashq qilmaslik kerak. Bularga yurak kasalligi, buyrak kasalligi, astma yoki gipertoniya kiradi;
Agar ayollar qalqonsimon bez yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, jismoniy faollik minimal bo'lishi kerak. Agar shifokor nazorati ostida bunday mashqlarni bajarsangiz yaxshi bo'ladi;
Bundan tashqari, hayz ko'rish, homiladorlik yoki laktatsiya davrida o'zingizni dumbbelllar bilan ortiqcha yuklamang.
Qat'iylik, iroda va doimiylikka erishish istagi ijobiy ta'sir shaklni tiklash vaqtini qisqartirishga yordam beradi. Muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirilgan kompleks chora-tadbirlar va sog'lom tarzda hayot sizga ko'p yillar davomida natijalarni birlashtirishga imkon beradi.
(1 ovoz)
Qanday qilib qo'llaringizni chiroyli qilish kerak? Ha, umuman olganda, bu unchalik qiyin emas, asosiysi istak va ularni biroz ko'proq e'tiborga olish uchun ozgina vaqt.
Qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun birinchi navbatda tricepsga e'tibor berish kerak. Bu eng muammoli joy bo'lgan qo'lning yuqori qismidir, chunki u kundalik hayotda deyarli ishlatilmaydi. Ular qo'llaringizni chiroyli va ohangdor qilishga yordam beradi kuch mashqlari va muvozanatli ovqatlanish.
Treningni boshlashdan oldin elkama-kamar mushaklarini yaxshilab isitib oling.
- Boshlang'ich pozitsiyangizni oling - oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda - va elkangiz bilan oldinga va orqaga bir nechta dumaloq harakatlar qiling.
- Keyin xuddi shu harakatlarni bajaring, lekin qo'llaringizni to'liq silkitib ("tegirmon").
- Barmoqlaringizni mushtlarga bog'lang va qo'llaringiz bilan turli yo'nalishlarda 30-40 aylanishni bajaring. Barmoqlaringizni orqangizga qo'ying va kamon harakatlari bilan bilaklaringizni muloyimlik bilan pastga torting.
- Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, barmoqlaringizni bog'lang va orqangizni aylantiring, so'ng ularni qisqa harakatlar bilan ohista o'zingizdan uzoqlashtiring.
1. Tor surish
Yolg'on pozitsiyasini oling, kaftlaringiz va tizzalaringizga suyaning (tayyorlanganlar oyoq barmoqlariga tayanishi mumkin). Qo'llaringiz elkangiz darajasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyadan o'zingizni asta-sekin tushirishni boshlang.
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, tirsaklaringiz yon tomonlarga ajralmasligi kerak va bilaklar polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Tanangizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyani ushlab turgandan so'ng, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
2. Teskari push-uplar
Orqangiz bilan stulga yoki skameykaga turing. Kaftlaringizni ob'ektning chetiga qo'ying va tizzalaringizni buking. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlari tomon oldinga yo'naltiring. Oyoqlaringizni skameykadan uzoqroqqa olib boring va pastki orqa tarafingiz bilan tayanchga bir oz tegib, silliq pastga tushing. Orqangizni to'g'ri tuting, harakatlanayotganda elkama pichoqlarini orqangizdan siqib oling va tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Pastki qismida bir necha soniya turing, so'ngra nafas olayotganda yuqoriga ko'tarilishni boshlang. 8-12 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.
3. Qo'lning egilgan uzatilishi
Qo'llaringizga og'irliklarni oling (agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, 0,5 litrli suv idishlari bo'ladi). Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni oldinga egib oling.
Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Og'irliklar bilan qo'llaringizni orqaga torting va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Tirsaklaringizni egib, tekislang. 12-15 marta takrorlang, so'ngra qo'llaringizni yuqori holatda bir necha soniya ushlab turing.
Bir oz dam oling va boshqa to'plamni bajaring.
Mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng, mushaklardagi noqulaylikdan qochish uchun qo'llaringizni cho'zing.
Mushaklaringizni kuchaytirishdan tashqari, dietangizga e'tibor berishni unutmang. Shirinliklarni cheklash, kichik qismlarda ovqatlanish, lekin muntazam ravishda arziydi. Ratsionda barcha kerakli elementlar bo'lishi muhimdir. Mushaklar ohangini saqlab qolish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish va uning etishmasligini qoplash kerak. muhim element qiyin bo'lishi mumkin. Kerakli miqdorda protein olish uchun proteinli kokteyllar ichish ajoyib echim bo'lishi mumkin. Misol uchun, men har kuni ikkinchi nonushta sifatida Herbalife kompaniyasidan Formula 1 proteinli kokteyli ichaman. Bu menga kuch beradi va uch-to'rt soat davomida ochlikni his qilmaslikka imkon beradi. Bundan tashqari, qimmatli proteinga qo'shimcha ravishda, kokteyl vitaminlar majmuasini va faqat 200 kkalni o'z ichiga oladi. Bu muvozanatli ovqatlanishni va shaklni saqlashni osonlashtiradi!
