Nordic yurish ustunlari uzoq tarixga ega bo'lgan jismoniy terapiyaning noyob turidir. Ushbu manipulyatsiya ko'plab mushaklarga samarali ta'sir qiladi va tanadagi noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi. Jarayon tananing umumiy holatiga ham ta'sir qiladi va inson salomatligini sezilarli darajada yaxshilaydi. Batafsil tavsif Usulning asosiy xarakteristikalari qurilmaning foydali funktsiyalarini o'rganishga va mahsulotni o'zingiz uyda qilishingizga yordam beradi.
Qurilmaning samaradorligi
Nordik yurish insonning umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va bu usul quyidagi foydali xususiyatlarni beradi:
- tanadagi umumiy mushak ohangini saqlash;
- butun tanani o'z ichiga oladi;
- oddiy yurish bilan solishtirganda ko'proq kaloriya sarflash;
- yurish paytida umurtqa pog'onasidagi bosimni kamaytirish;
- yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash;
- bu xarakterdagi muammolar paydo bo'lganda duruşni tuzatish;
- tepalikka chiqishda ustunlarning yordamchi harakati;
- muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilash va barqarorlashtirish;
- sport o'ynashda samarali mashqlar;
- mushak-skelet tizimining shikastlanishidan keyin reabilitatsiya.
Nordic yurish ustunlaridan to'g'ri foydalanish ijobiy natijalarga erishish va har qanday patologiyani bartaraf etishda sezilarli muvaffaqiyatga erishishning kalitidir!
Shimoliy yurish uchun asboblar va materiallarning tasnifi
Foydalanishga qarab shimoliy yurish ustunlarining quyidagi turlari ajratiladi:
- Ruxsat etilgan uzunlikdagi armatura doimiy foydalanish uchun mo'ljallangan. Bunday qutblarning o'ziga xos xususiyati - ramkaning yaxlitligi va harakat paytida tebranishning yo'q qilinishi. Ushbu qurilmalar eng ommabop bo'lib, aholining barcha toifalari uchun qulay bo'lgan past narx siyosatiga ega;
- Sürgülü yurish moslamalari turli uzunliklarga ega, chunki ular kerak bo'lganda cho'ziladi va katlanadi. Ushbu qurilmalar uzoq yurishlar va katta oilalar uchun samarali, chunki ulardan foydalanish oson va bir nechta asosiy funktsiyalarga ega;
- katlanadigan ustunlar yanada murakkab dizaynga va ixcham katlanadigan maxsus mexanizmga ega. Ammo shu bilan birga, qurilma eng ishonchlilardan biri hisoblanmaydi. Qurilma asosan foydalanish qulayligi uchun ishlatiladi.
Ustunlarni tayyorlash uchun material tanlash bir qator omillarga bog'liq. Quyidagi ulanishlar asosan ishlatiladi:
- alyuminiy - o'rtacha quvvat va yaxshi silliq shakllar bilan ajralib turadigan engil material;
- uglerod Skandinaviya qutblarini tayyorlash uchun eng mos birikma bo'lib, yaxshi quvvat va mukammal ishlashga ega. Materialning narxi alyuminiyga nisbatan yuqori toifaga kiradi;
- boshqa yuqori quvvatli materiallar asosiy birikmalarga muqobil sifatida ishlatiladi va ular ham raqobatbardosh moddalardir.
Qurilmalar va chang'i va trekking ustunlari o'rtasidagi asosiy farq
Skandinaviya yurish moslamalarining chang'i yoki trekking ustunlaridan asosiy farqlovchi xususiyati uzunlikdagi farqdir. Qurilmalar chang'i ustunlariga qaraganda qisqaroq, chunki yurish paytida surish harakatlarini bajarish kerak emas.
Skandinaviya tayoqlarida maslahatlar bor yumshoq qoplama kauchuk yoki plastmassa shaklida. Chang'i jihozlari metall materiallar bilan jihozlangan. Buning sababi, shimoliy yurish paytida siz qo'llaringiz bilan to'satdan harakatlar qilishingiz va ustunlar yordamida butun tanangiz bilan itarishingiz shart emas.
Ko'p odamlar savol berishadi: chang'i ustunlarini shimoliy yurish uchun ishlatish mumkinmi? Nazariy jihatdan, bu amaliyot taqiqlanmagan, ammo amaliy tajriba shuni ko'rsatadiki, bunday foydalanish noqulaylik tug'diradi va barcha kerakli terapevtik funktsiyalarni to'liq bajarmaydi. Qattiq yuzalarga (tsement, beton, tosh) ko'tarilish tirsak bo'g'imlari va mushaklarida kuchli stressni keltirib chiqaradi, bu esa keyinchalik jarohat yoki qo'llarda noqulaylikning rivojlanishiga olib kelishi mumkin!
Trekking ustunlari shimoliy yurish uchun ishlatilishi mumkin, ammo ularning o'z maqsadlari ham bor. Ushbu mahsulotlarda o'ziga xos tutqichlar va maxsus ishlab chiqilgan tutqichlar mavjud. Nordic yurish uchun afzal qilingan usul - bu protsedura uchun mo'ljallangan maxsus qurilmalardan foydalanish.
To'g'ri Nordic yurish uskunasini qanday tanlash mumkin
Nordic yurish uchun ustunlarni tanlash usullari turli yo'nalishlarga ega. Qurilmalar eng qulay foydalanish uchun insonning balandligiga qarab tanlanishi kerak. Quyida mahsulot o'lchamlari jadvali keltirilgan.
| Inson balandligi, sm | Tayoq uzunligi, sm |
|---|---|
| 200 | 125–135 |
| 190 | 130–135 |
| 185 | 125–130 |
| 180 | 120–130 |
| 175 | 125–130 |
| 170 | 120–125 |
| 165 | 115–120 |
| 160 | 110–120 |
| 155 | 110–115 |
| 150 | 100–110 |
| 145 | 100–105 |
Yuqoridagi jadvalda siz tayoqning uzunligini inson balandligiga qarab tanlashingiz mumkin. Agar sizga aniqroq parametrlar kerak bo'lsa, siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin: Inson balandligi * 0,67 (maxsus koeffitsient) = talab qilinadigan tayoq uzunligi. To'g'ridan-to'g'ri mos keladigan qurilmani tanlashda siz parametrlarning muvofiqligini shaxsan tekshirishingiz va qurilmaning qulayligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Nordic yurish moslamasini to'g'ri tanlash quyidagi tavsiyalarga amal qilishga bog'liq:
- kuchli ishqalanish va chaqiriqlar paydo bo'lishining oldini oladigan qulay tutqichning mavjudligi;
- qo'llab-quvvatlash kamarlari qo'lga mahkam o'rnashib, odamning oson harakatlanishini osonlashtirishi kerak;
- qurilmadagi kayışlar ortiqcha bosim o'tkazmasligi va qo'lda qon aylanishini buzmasligi kerak;
- bardoshli va engil materiallardan tayoq qurish;
- maxsus hisoblash formulasi yordamida tegishli tayoqni tanlash;
- yurish tezligiga qarab qabul qilingan formula uchun tegishli ko'rsatkichni tanlash (o'rtacha harakat bilan 0,66, o'rtacha intensivlik 0,68, sport yuklari 0,7);
- teleskopik ustunlardan foydalanish;
- kauchuk, yumshoq qoplamali maxsus maslahatlardan foydalanish.
Qurilmani tanlashda oddiy qoidalarga rioya qilish xavfsiz va samarali qurilmani tanlashga yordam beradi va tananing barcha mushaklariga terapevtik ta'sir ko'rsatadi! Bunday holda, tegishli qurilmani tavsiya qiladigan malakali mutaxassisdan tavsiyanoma olish yaxshidir!
Nordic yurish ustunlarini tanlash uchun keksa odamlar maksimal fiksatsiyaga ega engil va bardoshli materiallardan tayyorlangan asboblarni tanlashlari kerak. Ushbu qurilmalardan foydalanish oson bo'ladi va tanaga keraksiz stress yoki noqulaylik tug'dirmaydi.
Bolalar uchun asboblarni tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak alohida e'tibor mahsulotlarning xavfsizligi va chidamliligi haqida, chunki bolaning tanasi rivojlanish bosqichida, mushaklar va bo'g'inlar unchalik kuchli emas va nomutanosib jismoniy yuklarga bardosh bera oladi. Bunday holda siz malakali maslahatchilar maslahatini olishingiz va xavfsiz va samarali qurilmani tanlashingiz kerak!
Leki va Gabel kabi kompaniyalar Skandinaviya yurish ustunlarini sotib olayotganda ayniqsa mashhur. Ushbu ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlari barcha sifat talablariga va zarur standartlarga javob beradi. Shu bilan birga, qurilmalarning narx siyosati juda yuqori diapazonga ega, ammo qurilmaning yuqori ishlashi bilan to'liq oqlanadi.
Taniqli ishlab chiqaruvchilarga muqobil ravishda siz quyidagi kompaniyalarning qurilmalarini tanlashingiz mumkin: Marco, Fizan, SWIX, Nordic, Iluum. Ushbu vakillar orasida siz barcha kerakli talablar va so'rovlarga javob beradigan qurilmalarni ham tanlashingiz mumkin. Bunday holda, siz mahsulotning original ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki soxta sotib olish qurilmadan foydalangandan keyin salbiy natijalar va boshqa mumkin bo'lgan asoratlarni keltirib chiqaradi!
Qurilmalarni o'z-o'zidan ishlab chiqarish
Agar Nordic yurish ustunlarini sotib olishning iloji bo'lmasa yoki boshqa sabablarga ko'ra qurilmani o'zingiz uyda qilishingiz mumkin. Qurilmani ishlab chiqarish algoritmi:
- Qurilmani tayyorlashning dastlabki bosqichi chang'i ustunlaridan oddiy tutqichlardan foydalanish va ularni yordamida olib tashlashdir issiq suv yoki fen;
- kerakli tutqichlar tayyor bo'lgach, siz yumshoq kauchuk yoki boshqa qattiq bo'lmagan materiallardan uchi yasashni boshlashingiz mumkin;
- Qurilma uchun engil va bardoshli materialdan tayoqni ishlatish tavsiya etiladi. Asosiy aloqa sifatida kerakli aylananing alyuminiy armaturalaridan foydalanish mumkin.
Nordic yurish ustunini yasaganingizdan so'ng, uning xavfsiz va samarali ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ishlatilayotgan qurilmani sinab ko'rishingiz kerak. Mahsulot insonning bo'yiga to'g'ri kelishi va qurilmadan uzoq vaqt foydalanishdan keyin hech qanday noqulaylik tug'dirmasligi kerak!
Sharhlar
Nordic yurish ustunlari haqidagi sharhlar turli xil javoblarga ega. Ko'p odamlar ushbu usulning samaradorligi va tananing umumiy holatiga ijobiy ta'siri haqida yozadilar. Shu bilan birga, qurilmalarga bo'lgan talab mahsulot turiga va kerakli effektga bog'liq. Mutaxassislar ushbu usulni sog'lig'ini saqlash va tayanch-harakat tizimi va nevralgik kasalliklar bilan bog'liq muammolarni hal qilish uchun ham tavsiya qiladilar. Quyida shifokorlar va faol qurilma foydalanuvchilarining tavsiyalari keltirilgan.
Moskvadagi ortoped shifokori
Men malakali ortoped shifokorman va 15 yildan ortiq tibbiyot bilan shug'ullanaman! Bu davrda men turli xil holatlarga duch keldim! Mushaklar-skelet tizimining kasalliklari, aslida, vosita faoliyati va nogironlikning yo'qolishiga olib keladigan juda xavfli patologiyalardir. Agar shikastlanish yoki boshqa kasallik yuzaga kelsa, to'g'ri davolanishni boshlash va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlarni rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun bir qator keng qamrovli terapevtik choralarni qo'llash muhimdir!
Men shimoliy yurish ustunlaridan foydalanishni eng oddiy va eng samarali usullardan biri deb bilaman. Ushbu qurilma oddiy dizaynga ega va ayni paytda butun organizmga va yallig'lanish joyiga yaxshi terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Patologiyaning kechishiga qarab, maksimal natijalarga erishish uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan mashqlarni buyuraman. Mening barcha bemorlarim mamnun bo'lishdi va ko'pchilik o'zlarining umumiy holatini yaxshilash uchun mahsulotni doimiy ravishda ishlatishadi!
Liliya Vitalievna, Kirov
Mening tizzamda progressiv artroz bor va men doimo bo'g'imlarning harakatchanligini tiklash uchun kurslarga boraman. Ajoyib profilaktika chorasi shimoliy yurishdir. Bu erda asosiy narsa uni amalga oshirish uchun to'g'ri ustunlarni tanlashdir! Ularni chang'i uskunalari bilan aralashtirib yubormaslik kerak, chunki ular uzoq va bunday yuk uchun noqulay.
Skandinaviya qutblari yordamida mashqlar va to'g'ridan-to'g'ri yurish asta-sekin boshlanishi kerak, chunki mushaklar bunday og'ir yukga o'rganmagan! Asboblardan to'g'ri foydalanish va malakali shifokordan tavsiya olish muhim! Aytmoqchimanki, bu usul qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish uchun ideal va jiddiy yon ta'sir ko'rsatmaydi!
Sergey, Kaluga
Men professional alpinistman va katta va og'ir ko'tarilishlar uchun Nordic yurish ustunlaridan foydalanaman. Men ularni o'zim qildim va men ulardan to'liq qoniqdim, chunki qurilmani sotib olayotganda ular unchalik qulay emas! Mahsulot yuqoriga qarab o'lchovli yurish uchun juda mos keladi va bir necha kilometrni bosib o'tishda sizni juda charchatmaydi! Bundan tashqari, butun mushak guruhi ishtirok etadi, bu jismoniy holatni yaxshilaydi!
Men 3 yildan ortiq Skandinaviya qutblaridan foydalanaman va o'zim uchun ushbu qurilmalarni tanlaganimdan hech qachon afsuslanmadim. Mahsulotlarning afzalligi, shuningdek, tanaga qo'shimcha terapevtik ta'sir ko'rsatishi va hech qanday salbiy ko'rinishlarning yo'qligi! Umuman olganda, men hammaga qanday qilishni maslahat beraman samarali vosita jismoniy salomatlikni saqlash uchun! Kelajakda men muntazam ravishda mashq qilishni va bu usuldan foydalanishni rejalashtirmoqdaman!
Marina, Severodvinsk
Orqa miya jarohatidan keyin men vaqti-vaqti bilan jarohatlangan joyda og'riqni boshdan kechiraman va men doimo terapevtik mashqlar kursini bajaraman. Men samarali vosita sifatida Skandinaviya yurish ustunlaridan foydalanaman. Ularning yordami bilan men qisqa yurishlar qilaman, chunki bunday yuk mening orqam uchun yaxshi va og'riqni kamaytiradi! Asosiysi, mahsulotni to'g'ri ishlatish va siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin!
Anna, Vladimir
Afsuski, menda tizzaning surunkali artriti bor va men doimo bo'g'imlarning harakatchanligini tiklash uchun bir qator maxsus mashqlarni bajaraman. Shikastlanish joyini tiklash uchun shifokor shifobaxsh jismoniy terapiya sifatida Nordic qutblarini tavsiya qildi. Aytmoqchimanki, terapevtik yurishdan foydalanish haqiqatan ham noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi va umumiy jismoniy holatni yaxshilashga yordam beradi.
Skandinaviya yurish ustunlaridan foydalanganda siz to'g'ri qurilmani tanlashingiz kerak, chunki to'g'ridan-to'g'ri foydalanishda mahsulot imkon qadar qulay bo'lishi va keraksiz noqulaylik tug'dirmasligi kerak. Ushbu usul oddiy yurish paytida va dorivor maqsadlarda qo'llanilishi mumkin. 2 oylik foydalanishdan so'ng o'zimni ancha yaxshi his qila boshladim va har safar ob-havo o'zgarganda tizzam og'riy boshladi! Men qurilmani samarali va tasdiqlangan vosita sifatida tavsiya qilaman!
Marina Nikolaevna, Tyumen
Menda harakatsiz ish bor va natijada men osteoxondrozga duchor bo'ldim va bir vaqtning o'zida men yotoqdan turolmadim. Reabilitatsiya kursidan so'ng, tanani keskin burishda og'riqning kichik ko'rinishlari bor edi! Mening turmush o'rtog'im sportchi bo'lib, umumiy holatimni yaxshilash va orqa mushaklarimni kuchaytirish uchun maxsus ustunlar yordamida shimoliy yurish bilan shug'ullanishni maslahat berdi.
Tayoq bilan birinchi darslar juda qiyin bo'ldi va tanadagi zo'riqish sezildi. Ammo 3 hafta o'tgach, men ritmga kirdim va endi har hafta oxiri Nordic yurish bilan shug'ullanaman. Mashqdan so'ng men energiya to'lqinini his qilaman va orqam butunlay og'riydi! Menga bu texnika va shu tarzda davolanish imkoniyati juda yoqdi! Endi men har doim mashq qilaman va o'zimni ajoyib his qilaman!
Margarita, Krasnodar
Jismoniy salomatlikni oldini olish uchun men Nordic yurish ustunlaridan ham foydalanaman, chunki men ko'p yillar davomida sport bilan shug'ullanganman va mushaklarim doimiy stressni talab qiladi. Ushbu qurilma barcha mushak guruhlari bo'ylab yukni to'g'ri taqsimlaydi va ayni paytda kerakli ta'sirni ta'minlaydi! Doimiy jismoniy mashqlar bilan siz ko'plab kasalliklarning rivojlanishidan xalos bo'lishingiz va tananing tez qarishini oldini olishingiz mumkin!
Oksana, Saransk
Nordic yurish ustunlari - bu umurtqa pog'onasi, artrit yoki turli xil kelib chiqadigan boshqa jarohatlar bilan bog'liq muammolarni osongina tuzatish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan noyob ixtiro. Texnikaning afzalliklari uning qisqa vaqt ichida samarali ta'siri va kimyoviy birikmalarni o'z ichiga olgan dori-darmonlarga yaxshi muqobildir! Qurilmadan foydalanganda siz ko'rsatmalarda va shifokorning retseptida tasvirlangan barcha tavsiyalarga amal qilishingiz kerak!
1990-yillarning oxirida butun dunyoda qutblar bilan shimoliy yurish mashhur bo'ldi. Tayoq bilan yurish ko'pincha cho'ponlar va sayohatchilar tomonidan qiyin erlarni engish uchun ishlatilgan.
Zamonaviy davrda, taxminan 1940 yildan boshlab, Finlyandiyada chang'ichilar yozda chang'i tayoqlari bilan mashq qilishni boshladilar. Shunday qilib, ular sog'lom bo'lishdi. Shuning uchun shimoliy yurishning boshqa nomi bor - Fin yurishi.
Stik, bu improvizatsiya qilingan vositalar yurish paytida Nordik yurish, yurish texnikasi
- Qo'llar, oyoqlar, sonlar va tananing harakatlari yurish paytida bo'lgani kabi ritmik bo'lishi kerak.
- Qarama-qarshi (chap / o'ng) qo'llar va oyoqlar, yurish paytida bo'lgani kabi, oldinga va orqaga navbatma-navbat harakatlanadi, lekin kuchliroq.
- Trening natijalarini his qilish uchun uni darhol topish juda muhimdir. Qo'lning oldinga va orqaga burish miqdori qadamlarning o'lchamini aniqlaydi. Qo'llarning qisqa harakatlari kestirib, oyoqlarning harakatini cheklaydi. Agar qo'l va oyoqlarning harakatlari katta tebranish bilan bo'lsa, u holda son, ko'krak, bosh va elkaning orqa qismidagi harakatlar ham kattalashadi va yuk ortadi.
- Tayoq oldinga harakatga yordam berishi kerak, ya'ni siz undan itarib ketishingiz kerak.
Nordic yurish ustunlari, qanday tanlash kerak
Nordic yurish ustunlarini sotib olish hozir muammo emas. Narxlar farq qiladi. Shuning uchun to'g'ri tanlov qilish muhimdir.
Ustunlar bilan yurish uchun klassik chang'i ustunlaridan ancha qisqa bo'lgan maxsus ustunlar ishlatiladi Fin tayoqlari. Noto'g'ri uzunlikdagi ustunlardan foydalanish tizzalar, to'piqlar va orqada ortiqcha stressni keltirib chiqaradi.
Ikki turdagi ustunlar mavjud: standart sobit uzunlik va teleskopik (bir nechta tortib olinadigan tizza segmentlari bilan). Nordic yurish uchun teleskopik ustunlar ikki yoki uch qismli bo'lishi mumkin. Ikki qismli qutblar, odatda, kichikroq diametrli quvurlardan foydalanish tufayli uch qismli ustunlarga qaraganda engilroq.
Teleskopik yurish ustunlari Teleskopik ustunlarning afzalliklari: ustunlar ixcham tarzda katlanadi, shuning uchun ularni sayohatga olib chiqishingiz mumkin; bitta to'plam odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin turli balandliklar(masalan, oila a'zolari); Ustunlarning uzunligini o'zgartirib, qo'llaringizga yukni sozlashingiz mumkin.
Yurish ustunlarining o'ziga xos xususiyati shundaki, tutqichlarda barmoqsiz qo'lqoplarga o'xshash bog'langan kayışlar (bog'lar) mavjud. Bu ustunning tutqichini siqib chiqmasdan itarishga yordam beradi.
Qo'lingizga bog'ichlarni to'g'ri taqing. Odatda bog'ichlar etiketlanadi - chap (chap), o'ng (o'ng). Yurish ustunlarini ishlab chiqaruvchilarning so'nggi nou-xau - bu olinadigan bog'ichlar bilan yurish ustunlari. Ya'ni, tayoqlarni ajratib olish mumkin, lanyard qo'lda qoladi. Juda qulay.
Barcha yuruvchilar uchun juda qulay variant 
Bog'chaga o'rnatilgan halqa tayoqning uyasiga kiritilgan. Ustunlar almashtiriladigan kauchuk uchlari bilan mavjud. Maslahatlar botinka shaklida zich kauchukdan qilingan. Ba'zi maslahatlar asfaltda mashq qilish uchun, boshqalari esa qo'pol erlarda mashq qilish uchun yaxshi. Qo'pol erlar uchun maslahatlar asfaltga qaraganda kattaroq tayanch nuqtasiga ega. Shuning uchun, uchi tanlash erning holatiga bog'liq. Muz, qor va yo'llarda tayoqning o'zida karbid boshoq ishlatiladi.
Ishlab chiqaruvchilar tayoq uchun uch turdagi maslahatlarni ishlab chiqdilar. Hozirgi kunda ko'pgina ustunlarda universal maslahatlar mavjud - "chorraha" va asfalt uchun. 
Boshlashdan oldin, sportchining jihozlariga e'tibor bering: olinadigan bog'ichli yurish ustunlari, ob-havo sharoiti va marshrutning relefiga muvofiq tanlangan kiyim va poyabzal. Ustunlar odatda engil kompozit materiallardan tayyorlanadi. alyuminiy yoki uglerod tolasi.
To'g'ri yurish sizga qo'shimcha zavq keltiradi va oyoqlaringizni keraksiz jarohatlardan qutqaradi.
Yurish ustunlarini tanlashda asosiy qoidalar
- Tutqich qulay bo'lishi va qo'lingizni silamasligi kerak.
- "Tuzoq" tipidagi tasma (shuningdek, lanyard deb ham ataladi) qo'lni mahkam ushlab turadi, shuning uchun tayoqni siqib chiqarishning hojati yo'q, yurish moslamasi bilan tabiiy ravishda harakatlanishi kerak;
- Yaxshi tasma qo'l bosimini teng ravishda taqsimlaydi va qo'lda qon aylanishiga to'sqinlik qilmaydi.
- Tayoq engil va bardoshli bo'lishi kerak.
- Ustun oxiridagi karbid shpiki xavfsizlik va chidamlilikni oshiradi, rezina uchi esa asfaltda haydashda zarbani yumshatadi.
- Tayoqning uzunligi yuruvchining tayyorgarligiga qarab formulalar bo'yicha tanlanadi:
- Yurish tezligi sekin bo'lgan yoki kasallik yoki jarohatlardan tuzalib ketayotgan odamlar uchun quyidagi formula afzalroqdir: inson balandligi × 0,66
.
Masalan: balandligi 171 sm × 0,66 = 112,86 (110 sm tirgaklardan foydalanish mumkin). - O'rtacha intensivlikda yurishni yaxshi ko'radigan ko'proq o'qitilgan odamlar uchun quyidagi formula mos keladi: inson balandligi × 0,68
.
Masalan: balandligi 171 sm × 0,68 = 116,28 (115 sm tirgaklardan foydalanish mumkin). - Tez yurishni yaxshi ko'radigan sportchilar uchun ustunlar mos keladi, ularning uzunligi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: inson balandligi × 0,70
.
Masalan: balandligi 171 sm × 0,70 = 119,7 (120 sm tirgaklardan foydalanish mumkin). - Teleskopik tirgaklar insonning balandligiga mos ravishda ustunning uzunligini aniq tanlash imkonini beradi.
Skandinaviya qutblari, o'sish jadvali
Agar do'konda ustunlarni olishning iloji bo'lmasa va siz ularni etkazib berish orqali buyurtma qilishingiz kerak bo'lsa, unda siz quyidagi jadvaldan qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin.
.
Ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullanishda inson tanasining 90% mushaklari ishtirok etadi. Yozda ham, qishda ham ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin. Bu kam sonli turlardan biridir jismoniy faoliyat, qachon foydali yurish paytida muloqot qilishingiz mumkin. 103.by bilan uchrashdi Shimoliy yurish bo'yicha o'qituvchi Aleksandr Mex va yangi boshlanuvchilarning noto'g'ri tushunchalari haqida gapirdi.
Noto'g'ri tushuncha №1. Chang'i ustunlari va hatto uy qurilishi ustunlari ham yordam beradi
“Toshki tayoqchalarini, yaxshisi baland bo‘yli tayoqlarni olib, ular bilan yuring. Tayoq qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi. Shuningdek, siz yog'ochdan tayoqlarni kesib, "partizan yurishi" deb ataladigan ishni qilishingiz mumkin.
Juda noto'g'ri bayonot. Ustunlarning uzunligi tufayli yuk ko'paymaydi. Agar ular juda uzun bo'lib chiqsa, ular qo'llarning tebranish harakatlariga xalaqit beradi va qadam uzunligiga mos kelmaydi.
Muayyan odam uchun tayoqning ideal uzunligi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 0,68 × odamning balandligi. Tayoqni tutqichdan ushlab turganingizda, qo'lingiz tirsagida egilgan holda to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak.
Aytgancha, tayoqlar qattiq yoki teleskopik bo'lishi mumkin. Birinchi holda, uzunlik sotib olayotganda aniqlanadi. Qattiq qutblar jiddiy faol yuruvchilar va uyi yoki yozgi uyi yaqinida yuradiganlar uchun javob beradi. Ikkinchisi jihozni boshqa oila a'zolari bilan baham ko'rish yoki sayohatga olib borish niyatida bo'lganlar uchun tavsiya etiladi. Bunday holda, ustunlar yurish tezligi, mashg'ulot darajasi va erning holatiga qarab har qanday balandlikda sozlanishi mumkin.
Noto'g'ri tushuncha № 2. Uskunalar qanchalik og'ir bo'lsa, mashg'ulotlar uchun shuncha yaxshi bo'ladi.
Yo'q, yo'q, yo'q va yana yo'q. Trekking ustunlari yanada massiv ko'rinadi. Belarusiyaliklar, qoida tariqasida, ularni chet elda sotib olishadi, bu erda ular foydaliroqdir. Keyin ular toqqa chiqish uchun mo'ljallangan asbob-uskunalar bilan tekislikda yurishni mashq qilishga qaror qilishadi. Bir tomondan, tutqich ergonomikdir. Yuqoriga suyanib, tayoqni pastga tushirish mumkin. Trekkingda ustunning uzunligi ko'tarilish yoki tushishga qarab o'zgaradi. Tarmoq (qo'l atrofidagi tasma) qo'lni tezda bo'shatish uchun nominal funktsiyani bajaradi.
Shimoliy yurishda uchi egilgan ustunlar ishlatiladi, chunki ustunga urg'u burchak ostida bo'ladi.
To'g'ri bog'ich qo'lingizni to'g'ri mahkamlashga yordam beradi. To'g'ri tutqich kaftning erkin harakatlanishiga imkon beradi. Qo'llab-quvvatlash va surishda yukning 50% lanyardga, 50% esa dastani kaftining ushlagichiga taqsimlanadi. Bu dam olish bilan muqobil kuchlanishga yordam beradi. Yurish tayoqchasi engil bo'lishi va qo'lning kengaytmasi sifatida xizmat qilishi kerak. Tayoqdagi poyafzal faqat asfalt yuzalarda qo'llaniladi. Erda siz uni olib tashlashingiz va o'tkir uchini erga qo'yib, harakat qilishingiz kerak.
Noto'g'ri tushuncha №3. Siz har qanday narsani kiyishingiz mumkin, hatto poshnali ham
Yana bir stereotip. Nordik yurish mashg'ulotlari jismoniy mashqlardir. Shuning uchun siz sport poyafzalida mashq qilishingiz kerak. Kuz va qishda - izolyatsiya qilingan. Hatto yugurish poyafzallari va MBT poyabzallari ham yordam beradi. Faqat yumshoq taglikka ega bo'lishi va oyoqning to'pig'idan to tovongacha to'liq ishlashi muhim. Bunday holda, oyoq yumshoq yayli tizza bilan joylashtirilgan.
Yangi boshlanuvchilar dars paytida eski, sportchiga mos kelmaydigan poyabzallarni o'qitish maqsadida ishlatish gunohiga ega. Boshqa holatlar uchun poshnali yoki qattiq taglikli poyabzallarni qoldiring. Yurishda oyoq faol bo'lishi va cheklanmagan bo'lishi kerak.
Kiyimni to'g'ri tanlash ham muhimdir. Qatlam va odatdagidan biroz engilroq kiyinish yaxshidir. Termal ichki kiyim va faol dam olish uchun maxsus kiyimlar faol yurish uchun kayfiyatda bo'lganlar uchun mos keladi. Bundan tashqari, siz harakatni cheklaydigan kiyimlarni tanlamasligingiz kerak, - davom etadi Aleksandr.
Noto'g'ri tushuncha №4. Quvvatingiz tugamaguncha mashq qiling
Hamma narsada moderatsiya bo'lishi kerak. Shu jumladan yukni tanlash. Nordic yurishida uch darajali yurish mavjud. "Salomatlik" guruhi jismoniy tayyorgarlikni saqlashni istaganlar tomonidan tanlanadi. Bu odamlar o'rtacha yurish tezligiga ega. Ular 30-40 daqiqa davomida yurish tezligida mashq qiladilar. Buni har kuni qilishingiz mumkin. "Fitness yurish" vazn yo'qotishga qaratilgan. Tezlik faolroq. 50 dan 90 daqiqagacha, buni har kuni qilish yaxshidir. Aerobik mashqlar yoga bilan almashtirilishi mumkin va kuch mashqlari zalda. "Sport" - chidamlilikni mashq qilish uchun. Haftada bir yoki ikkita dars ko'rsatiladi. Yurish, yugurishga aylantirish, 30-40 daqiqadan oshmasligi kerak. Yuk qancha ko'p bo'lsa, tananing tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Nordik yurish keksa odamlar orasida keng tarqalgan. Ko'p odamlar yugura olmaydilar, sport zaliga borishdan uyaladilar yoki tabiat bilan muloqot qilishni afzal ko'radilar.
Biroq, instruktorning so'zlariga ko'ra, bunday jismoniy mashg'ulotlar yoshlar uchun ham qiziqarli bo'ladi. Faqat jismoniy holatingizni, yurish tezligini va ustunlar uzunligini etarli darajada baholash muhimdir. Yukni juda yaxshi sozlash mumkin.
Noto'g'ri tushuncha №5. O'zingizning yurishingizni loyihalashtiring
Yurish tananing o'ng va chap qismlarining almashinishidan iborat. Har bir insonning o'ziga xos yurish tartibi bo'ladi. Xuddi shu qo'llar va oyoqlar bilan yurish, shuningdek, tayoqlarni befarqlik bilan qayta tartibga solish noto'g'ri bo'lar edi. Har bir qadam aniq tekshirilishi kerak. Tayoqning uzunligi qadam uzunligiga mos keladi. Bosqich qanchalik kengroq va tezlik tezroq bo'lsa, yuqori sifatli surish uchun tayoqning uzunligi shunchalik uzun bo'ladi.
Qo'lingizni son chizig'ining orqasiga qo'yish to'g'ri bo'ladi, tanangizning aylanishi bilan birga kaftingizni biroz oching. Yuqori qismi shimoliy yurishda faol ishtirok etadi. Siz mag'rur o'rningizdan turolmaysiz va yura olmaysiz, yukning bir qismini ustunlarga qayta taqsimlashingiz, oldinga shoshilishingiz va shu bilan son va tizza bo'g'imlarida ortiqcha stressdan xalos bo'lishingiz kerak.
Nordic yurish, Aleksandrning so'zlariga ko'ra, terapevtik deb ataladigan, tushirish ta'siriga ega. Bu insonning tabiat bilan aloqasi tufayli sodir bo'ladi. Yurish tezligi, chastotasi va yurish texnikasi mustaqil ravishda Internetda yoki o'qituvchi bilan mashg'ulotlarda o'rganilishi mumkin. Nisbiy kontrendikatsiyalar va ogohlantirishlar yurak yoki mushak-skelet tizimining muammolari bo'lgan odamlar uchun bo'lishi mumkin. Agar siz qutblarsiz mustaqil ravishda harakat qilsangiz, u holda qutblar sizning faoliyatingiz uchun qo'shimcha yordam bo'lishi mumkin.
Nordik yurish - bu aholining barcha qatlamlari orasida juda keng tarqalgan va mashhur faoliyat. Ammo shimoliy yurish ustunlari turli xil usullarda ishlatilishi mumkin. Ular bilan mashqlar, isinish va sovutish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Tayoqlar bilan mashqlar muntazam mashqlarga qaraganda tanani samaraliroq mustahkamlaydi va uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Tasdiqlangan maslahatlar: to'g'ri ustunlar, poyabzal va kiyimlarni qanday tanlash kerak, oldini olish tipik xatolar va barcha harakatlarni malakali bajaring, - deydi tajribali "yuruvchi", Rossiyaning etakchi tabiatshunosi G. Kibardin.
Serialdan: Qulay vositalar bilan davolash
* * *
litr kompaniyasi tomonidan.
Bizning mahoratimizni oshirish
Nordik yurish asoslarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uzoq vaqt davomida yurish texnikangiz mukammallikdan yiroq ekanligini sezmasligingiz mumkin. Bundan tashqari, mashq paytida poyabzal va kiyim noqulaylik tug'dirishi mumkin. Agar sizda hamma narsa yaxshi bo'lsa ham, dangasa bo'lmang va ushbu kitobni o'qing. Unda nafaqat topasiz foydali maslahatlar allaqachon qanday qilib to'g'ri yurishni biladiganlar uchun, shuningdek, o'zlari va yaqin qarindoshlari va do'stlari uchun sog'liq muammolarining nostandart echimlari.
Skandinaviya yurishi butun yil davomida amalga oshirilishi mumkin, ammo kuchli yomg'ir yoki qor harakatni qiyinlashtirishi va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz qat'iyatli bo'lsangiz va mashg'ulotni boshlashga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz jihozlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz, kerak bo'lganda uni to'ldirishingiz, shuningdek, tegishli ustunlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi.
Siz tashkiliy masalalarni hal qilishingiz kerak:
Kunning qaysi vaqti;
Qancha muddatga; qancha vaqt;
To'g'ri harakatlarni qanday o'rganish kerak;
Kim bilan va qayerda o'qish uchun eng yaxshi joy?
Vaqtni ish jadvalingizga moslashtirishingiz mumkin: masalan, kechqurun, ish kunidan keyin charchoqni yo'qotish uchun yoki ertalab kuch-quvvat uchun. Dam olish kunlarida kunduzi ham mos keladi.
Yo'lda dastlabki qiyinchiliklardan qo'rqmang. Bilingki, siz boshlashingiz bilan barcha muammolar o'z-o'zidan hal etila boshlaydi.
Poyafzal va kiyim. Avvaliga oddiy, yaxshi mos keladigan krossovkalar va qulay sport kostyumi shimoliy yurish uchun juda mos keladi. Samaradorlikni oshirish uchun har xil ob-havo sharoitlari uchun qulay sport kiyimlari, shuningdek, yurish uchun poyabzal yoki yugurish uchun maxsus poyabzal bo'lishi kerak.
IN qish vaqti Odatda chang'i uchish uchun kiyiladigan mos kiyim. Sovuq mavsumda, alpinistlar kabi ob-havoga va bir necha qatlamlarga kiyin. Keyin to'qimalar orasidagi havo to'g'ri mikroiqlimni yaratadi. Misol uchun, qishki chang'i kombinezonlari va yupqa termal ichki kiyim sizni qattiq sovuqda ham isitadi. Yozda, ob-havo sharoitiga qarab, siz sport kostyumini (salqin havoda) yoki qulay shorti va futbolkalarni (issiq havoda) kiyishingiz mumkin.
Krossovkalar oyoq sohasini yaxshi va mustahkam qo'llab-quvvatlashi va zich, ammo moslashuvchan taglikka ega bo'lishi kerak. Qulay bo'lishdan tashqari, sizning poyabzalingiz sinovdan o'tkazilishi kerak. Hali sinovdan o'tmagan yangi krossovkalarni kiymang, aks holda yurish haqiqiy qiynoqlarga aylanishi mumkin. Oyog'ingizda pufakchalar paydo bo'lmasligi uchun har bir seansda ikki juft paxta paypoq kiyishni unutmang. Umuman olganda, sizning kiyimingiz, xuddi poyafzalingiz kabi, shunchalik qulay bo'lishi kerakki, siz ularni yurish paytida sezmaysiz.
Maslahatli maxsus tayoqchalar.
Ular sog'liq va nozik figura uchun piyoda yurish uchun asbob-uskunalaringizda bo'lishi kerak bo'lgan narsaga aylanishi kerak. (1-rasm). Yana bir bor eslatib o'tamanki, oddiy chang'i ustunlari ikkita sababga ko'ra mos kelmaydi: birinchidan, ular ancha uzunroq, ikkinchidan, qo'llar uchun maxsus tasmalari yo'q.
Guruch. 1. Nordik yurish ustunlari
Nordic yurish ustunlarini tanlash turli parametrlarga bog'liq. Boshlang'ich "yuruvchilar" quyidagilardan foydalanishlari mumkin oddiy maslahat kerakli uzunlikni tanlash uchun: agar siz qo'lingizga bitta tayoq olib, oyoqlaringizga yaqin joyga qo'ysangiz, tirsagingiz to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.
Yana bir oddiy maslahat: bo'yingizga ikki santimetr qo'shing va natijada olingan sonni 0,7 marta ko'paytiring.
Noto'g'ri tanlangan uzunlik sizga mashqlardan kerakli zavqni bermaydi, chunki bu mushak-skelet tizimiga, ayniqsa elkalariga, orqasiga, tizzalariga va to'piqlariga yukni oshiradi. Natijada, siz tezda charchaysiz, bundan tashqari, yoqimsiz og'riq hissi tananing individual mushaklarida tezda paydo bo'lishi mumkin.
Nordic yurish ustunlarini qanday tutish kerak? Ustunlarning to'g'ri doirasi ta'minlanadi bog'ich– tayoq tutqichidagi maxsus mahkamlagich (2-rasm). U bilakni ushlab turadigan halqa shaklida yoki butun qo'lni bosh barmog'i bilan mahkamlaydigan yarim qo'lqop shaklida qilingan.
Guruch. 2. Tayoqchalar uchun lanyard
Tutqichni doimo siqmasdan yurganingizda ustunlar bilan itarishingizga yordam beradi, bu esa kaftingizda kalluslar paydo bo'lishining oldini oladi. Qo'shimcha olinadigan mexanizm istalgan vaqtda suv ichish yoki poyabzal bog'ichini bog'lash uchun uni ochish imkonini beradi.
Nordic yurish ustunlari o'tkir boshoq bilan tugaydi, bu esa bo'shashgan sirtlarda yurishga yordam beradi: qor, muz, axloqsizlik yo'llari va boshqalar. Qattiq sirtlarda - asfalt va betonda yurish uchun ustunlar olinadigan kauchuk uchidan foydalanadi. Uzoq muddatli foydalanish bilan u asta-sekin eskiradi, shuning uchun uni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak bo'ladi.
Qizdirish; isitish. Har qanday boshqa sport turida bo'lgani kabi, mashqni boshlashdan oldin siz tananing va ligamentlarning ishlaydigan mushaklarini isitish uchun isinishingiz kerak. Odatda, isinish nafas olish mashqlari, qo'l va oyoqlarni chayqash, gavdani bukish va cho'zish, oyoq uchida 2-3 soniya davomida ko'tarilish, oyoqdan oyoqqa va ikkala oyoqqa toza sakrashni o'z ichiga oladi. Guruh mashg'ulotlarida o'qituvchi yoki shimoliy yurishning "faxriylari" sizga ustunlar bilan maxsus isinish mashqlarini o'rgatadi: tanani yon tomonlarga, oldinga, orqaga egish, cho'zish, cho'zish va hk.
Isitishning maqsadi "sovuq" mushaklarni isitish bo'lganligi sababli, maxsus mashqlarni tanlashda siz birinchi navbatda e'tibor berishingiz kerak. o'z his-tuyg'ulari va salomatlik holati. Turli o'qituvchilar turli xil mashqlar to'plamini taklif qilishadi. Lekin men torsonimni yon tomonlarga, oldinga va orqaga egishni afzal ko'raman. Bu oddiy egilishlar, lekin sizning qo'lingizda (cho'zilgan) sizda Nordic yurish ustunlari bor.
Isitishni tugatgandan so'ng, darhol yurishdan oldin, ustunlardagi mahkamlagichlarni diqqat bilan tekshiring. Bu mashqlar paytida kutilmagan yiqilish va mumkin bo'lgan jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Nafas olish. Nordic yurish paytida, harakatlanayotganda, ya'ni burun orqali odatdagidek nafas olish tavsiya etiladi. Biroq, bu faol jismoniy faoliyat turlaridan biriga tegishli, shuning uchun juda tez orada harakat paytida siz biroz boshqacha nafas olishni boshlashingiz kerak bo'ladi. Dastlabki bosqichda - burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Keyinchalik, yuk ortib borayotganligi sababli, siz beixtiyor og'iz orqali nafas olish va chiqarishga o'tasiz. Jismoniy faollikni oshirish paytida bu juda maqbuldir, ammo buni kuzatish va burun orqali havoni nafas olish yaxshiroqdir.
Nafas olish va nafas olish davomiyligiga qarab, o'qituvchilar sizga maslahat berishi mumkin turli xil variantlar. Nafas olish va nafas chiqarish nisbati 1: 2 bo'lgan nafas olish ritmini iloji boricha ushlab turishga harakat qilaman. Ya'ni, ikki qadamdan keyin nafas oling va to'rt qadamdan keyin nafas oling. Biroq, hamma ham buni qila olmaydi. Dastlabki bosqichda ular o'zlari uchun eng qulay bo'lgan tarzda nafas oladilar. Agar darslar davomida siz hamrohlaringiz bilan ko'p gaplashsangiz, nafas olish ritmini va shu bilan birga harakatlaringizni albatta buzasiz.
Skandinaviya yurishidagi asosiy narsa shundaki, siz undan zavqlanasiz. Bu tananing yangi harakat va nafas olish ritmiga moslashishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Shaxsiy tajriba darslar shuni ko'rsatadiki, buning uchun kamida 45 kun o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda o'qish kerak. Inson tanasi gomeostaz holatini o'zgartirishi va nafas olish va harakatning yangi, barqaror ritmiga o'tishi uchun aynan qancha vaqt kerak bo'ladi. Sog'likdagi birinchi ijobiy o'zgarishlar va ortiqcha vaznni yo'qotish taxminan uch-to'rt oydan keyin sodir bo'ladi va barqaror o'zgarishlar faqat bir yillik muntazam mashqlardan keyin sodir bo'ladi.
Tana holati va holati. Nordik yurish paytida vaqti-vaqti bilan o'zingizning holatingiz haqida o'ylang. Orqa tekis bo'lishi kerak, tanasi bir oz oldinga egilib, oyoqlari biroz egilgan (3-rasm).
Guruch. 3. Nordik yurish mashqlari paytida tananing holati
Yangi boshlanuvchilar uchun sizning yurish harakatingiz chang'i sportiga juda o'xshashligini eslatib o'taman. Va ularni o'zlashtirish oson. Maktab yillarida qanday yurganingizni va chang'i uchganingizni eslang. Esingizdami? Keyin tushunishingiz osonroq bo'ladi: agar siz chap oyog'ingizga qadam qo'ysangiz, o'ng qo'lingiz tayoq bilan oldinga yuguradi va aksincha. Bundan tashqari, ba'zi bir o'ziga xos xususiyatlar mavjud: har bir qadam tovondagi taglik bilan amalga oshirilishi kerak.
Yurish paytida, harakatning bir xil sur'atini saqlashga harakat qiling, silkitmang. Ustunlarni oyoqlaringizga yaqin tuting va har bir qadamda tana vaznining bir qismini qutblarga o'tkazing, shu bilan tizzangizdan yukning bir qismini olib tashlang. Asta-sekin, siz tezroq yurishni boshlashingiz mumkin, lekin juda tez yurmang. yugurish: bu yaxshi narsaga olib kelmaydi.
Darslarning davomiyligi. Ushbu mezon tananing individual xususiyatlari va ushbu darsda erishishga intilayotgan maqsadlar bilan belgilanadi. Yangi boshlanuvchilar har ikki yoki ikki kunda 15 daqiqalik yurish bilan boshlashlari mumkin. Jismoniy mashqlar tezligi va davomiyligi tanangizning sog'lig'iga bog'liq. Vaqt o'tishi bilan yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun siz har kuni yoki har kuni mashq qilishingiz kerak (agar iloji bo'lsa), mashg'ulot davomiyligi 30 daqiqa yoki undan ko'proq.
Maksimal qancha vaqt yurishingiz mumkin? Bu sizning mashg'ulotingizga bog'liq. Havaskorlarning ta'kidlashicha, ular asta-sekin kunlik mashqlar rejimini yoqtira boshlaydilar, taxminan bir soat davom etadi, bu esa yaxshi energiya va ijobiy his-tuyg'ularni beradi. Nordik yurish bilan shug'ullanayotganda, hamma narsa me'yorida yaxshi ekanligini unutmang. Shuning uchun siz jismoniy faoliyat bilan ortiqcha ishlamasligingiz va o'zingizni charchoqqa olib kelmasligingiz kerak. Asosiy narsani olishga intiling - maksimal ijobiy his-tuyg'ular va yaxshi sog'liq.
Darslarni yakunlash. Keyingi darsni tugatgandan so'ng, to'xtating, qo'llaringizni tasodifiy silkiting va bir necha chuqur nafas oling va nafas oling. Bu sizning nafasingizni tinchlantiradi va kuchaygan kuchlanishni engillashtiradi. Shundan so'ng, bir nechta standart mashqlarni bajaring - salqinlash, gevşeme mashqlari, bu elka va orqa, son va buzoqlarning "toshlangan" mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi. Gevşeme mashqlari juda uzoq bo'lmasligi va sekin sur'atda bajarilishi kerak.
Sovutish tananing sovishini va yuqori intensiv ishdan dam olish holatiga o'tishni silliqlashiga imkon beradi.
Sovutishning afzalliklari:
Yurak urishi, bosim va tana haroratini normal qiymatlarga tushiradi (mashqdan oldingi kabi);
Yurak mushaklariga yukni kamaytiradi;
Tayyorlaydi asab tizimi ishdan dam olish holatiga o'tish;
Mahalliy qon oqimini yaxshilash orqali mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi;
Metabolik mahsulotlar chiqariladi, ozuqa moddalari beriladi;
Mashqdan keyingi og'riq ta'sirini kamaytirish;
Butun tananing bo'shashishi, shu jumladan mashaqqatli mashg'ulotdan keyin psixikaning bo'shashishi.
Men salqinlash uchun cho'zishni taklif qilaman. O'qitilgan mushaklarni cho'zish metabolik mahsulotlarni olib tashlash va mahalliy qon oqimini yaxshilash uchun kerak. Mashq oxirida cho'zish orqali (issiq mushaklarda bu eng ishonchli va xavfsizdir), siz mushaklar va tendonlarning moslashuvchanligi va elastikligini yaxshilaysiz. aniq ortiqcha. Siz uchun eng qulay bo'lgan cho'zish mashqlarini tanlang. Mushaklarni og'ritmaguncha tortmang, ularni yirtib tashlamang, o'lik nuqtadan o'tishga harakat qiling. Ularning cho'zilganini his qilishingiz kerak, lekin og'riq emas. Mushaklardagi kuchlanishni 15 dan 45 soniyagacha ushlab, statik cho'zilishlarni bajaring.
Suv protseduralari. Birinchi mashg'ulotlardan so'ng, sauna yoki hammomga borish foydali bo'ladi (agar sog'ligingiz imkon bersa). Agar buning iloji bo'lmasa, dam olish uchun iliq vanna qabul qilishni unutmang. Oxirgi chora sifatida tana mushaklarini og'rimasliklari uchun iliq dush bilan yaxshilab isitib oling; Ayniqsa, birinchi mashg'ulotlardan keyin yordam beradi. Kelajakda, har bir darsdan so'ng, kuchlanish va charchoqni yo'qotish uchun iliq dush qabul qilishni unutmang.
Oziqlanish. Peshindan keyin yoki kechqurun mashq qilishdan oldin ovqatlaning. Buni darsdan bir yarim soat oldin qilish yaxshidir. Agar siz og'ir narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yurishdan uch soat yoki undan ko'proq vaqt oldin qiling. Dars vaqti qanchalik yaqin bo'lsa, ovqatingizda shunchalik kam kaloriya bo'lishi kerak. Esingizda bo'lsin, mashg'ulotlar paytida sizga oshqozoningizda ortiqcha balastni olib yurish uchun emas, balki harakat qilish uchun energiya kerak bo'ladi.
Darslar paytida va undan keyin siz chanqoqlik paydo bo'lganda toza ichimlik suvini ichishingiz mumkin va kerak.
Ammo tez-tez va kichik qultumlarda ichish yaxshiroqdir.
Tanadagi suv muvozanatini buzmaslik uchun yurish paytida yo'qolgan har yarim kilogramm vazn uchun kamida 0,5 litr ichish tavsiya etiladi. toza ichimlik suvi. Suyuqlikning boshqa turlariga kelsak, mashqdan keyin kofeinli ichimliklar ichishdan qochish kerak.
Oziq-ovqatda, faqat yoqilgan kaloriyalarning yarmini almashtirish tavsiya etiladi. Shunda sizning yog 'zahirangizga hech narsa kirmaydi va siz asta-sekin vazn yo'qotishni boshlaysiz. Shu bilan birga, tanangiz resurslar etishmasligidan "vahima" qo'zg'atmaydi.
Energiya zahiralarini uglevodlar (har bir kilogramm vazniga taxminan bir gramm) va oqsillar (ular uglevodlardan to'rt baravar kam bo'lishi kerak) bilan to'ldirish yaxshidir. Mashg'ulotlardan keyin oddiy va to'g'ri oziq-ovqat to'plami quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Yangi sharbat;
Professional "yuruvchilar" qoidasini eslang: Nordic yurishidan keyin avval iching va keyin ovqatlaning. Ovqatdan so'ng, bir soatdan keyin yana suv yoki ichimliklar ichish tavsiya etiladi.
Qo'shimcha maslahatlar
Nordik yurishni faol mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, uni bajarishning umumiy ko'nikmalarini tezda egallashingiz mumkin. Bunda hech qanday murakkab narsa yo'q. Shunga qaramay, birinchi marta ba'zi maslahatlarni tinglash yomon fikr bo'lmaydi.
Shunday qilib, siz mashq qilishni boshlashga qaror qildingiz, bu juda yaxshi. Biroq, turli sabablarga ko'ra, bugungi kunda sizning yoningizda ushbu darslarni tashkil etish va o'tkazishda yordam beradigan odamlar yo'q. Bundan tashqari, siz juda qaysarsiz va hayotda hamma narsaga o'zingiz erishishga intilasiz va o'rgatishni xohlamaysiz. O'zingizning "men o'zim" ni bosib o'ting, keyin maslahat sizga yanada muvaffaqiyatli mashq qilishingizga yordam beradi.
O'qishni tekis yerdan boshlash tavsiya etiladi. Bundan tashqari, birinchi sinflaringizning joyi piyodalar oqimidan bir oz masofada joylashgan bo'lishi kerak. Bu tasodifiy o'tkinchilarning hayratlanarli qarashlaridan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'zingizni bema'ni savollardan qutqaring: "Changilaringiz qayerda?"
Tegishli joy topildi, isinish tugallandi va siz Nordic yurish darslariga to'liq tayyorsiz. To'g'rilang, tanangizni bir oz oldinga buring. Keyin e'tiboringizni qo'l harakatlaringizni muvofiqlashtirishga qarating. Buning uchun avval bir necha qadam oldinga yuring. Tayoqlarni qo'llaringiz bilan erga parallel ravishda olib boring, ularni o'rtadan ushlash yaxshiroqdir. Sekin yuring, ruhingiz va tanangizdagi his-tuyg'ularingizni tinglang. Oddiy yurish paytida siz avval sezmagan bo'lishingiz mumkin bo'lgan oyoq va qo'llaringizning harakatlaridagi farqni his eting (4-rasm).
Guruch. 4. Sinov harakatlari
O'ng oyog'ingiz oldinga siljishi bilan bir vaqtning o'zida chap qo'lingiz deyarli intuitiv ravishda oldinga siljishini his qilishingiz kerak. Bunday holda, chap oyoq bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni orqaga qaytarganda orqaga harakat qiladi. Siz bunga hech qachon e'tibor bermaganligingizga tabassum qilishingiz mumkin, garchi oddiy yurish paytida yoki yugurish paytida siz hamma narsani avtomatik ravishda bajargansiz.
Sizning keyingi harakatingiz mashg'ulot bo'ladi. to'g'ri ishlash Shimoliy yurish ustunlari bilan. Buning uchun siz qo'lingizni bog'ichdan o'tkazishingiz kerak - tayoqning tutqichidagi maxsus mahkamlagich - va bilak sohasi siqilmasligi uchun uni kamar bilan sozlashingiz kerak. Endi tayoqlar qo'lingizdan tushmaydi. Sizga eslatib o'tamanki, lanyard tashqi ko'rinishi bo'yicha qo'lqop qo'ng'iroqlariga o'xshaydi va keng chiziqlar yordamida qo'lning keraksiz harakatlarini oldini oladigan bosh barmoqlarning asosini qoplaydi.
Bularning barchasini bajarib, qo'llaringizni va tayoqlaringizni butunlay pastga tushiring. Hozircha ularga tayanishga hojat yo'q. Keyingi safar oldinga siljiganingizda, ustunlar sizning orqangizdan erkin siljishi kerak.
Keyin, orqangizda erkin ketayotgan tayoqlarga e'tibor bermasdan, oyoqlaringizni oldinga siljitishni boshlang. Bunday holatda diqqatni faqat pastga tushirilgan ustunlar va erkin yelkalar bilan oson, erkin yurishga qarating.
Keyingi bosqich. Qutblarni pastga tushirgan holda, qo'llaringizni osongina va tabiiy ravishda oldinga va orqaga silkitishni boshlang. E'tibor bering, qo'llaringiz oyoqlaringizning o'zgaruvchan harakati bilan vaqt o'tishi bilan harakatlanadi. (5-rasm). Yuring, qadamingizni va qadam hajmini asta-sekin oshiring. Ayni paytda shimoliy yurishning asosiy elementi qadam ekanligini allaqachon bilasiz.
Guruch. 5. Yurishda qo'l va oyoqlarning harakatlanishi
Buni hisobga olib, biz keyingi bosqichga o'tamiz - tayoq bilan faol ishlash. Harakat paytida, navbatma-navbat (oyoqlaringizning harakati bilan) o'ng yoki chap qo'lingizni taxminan ko'krak darajasiga ko'taring va tayoqlarga suyaning. Ularni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Yuring, oyoqlaringizning holatini ritmik ravishda o'zgartiring va shu bilan birga qutblarga suyaning.
Nordik yurishning asosiy qoidasini unutmang - qarshi yurish. Agar unutgan bo'lsangiz, men yana tushuntiraman: tayoq bilan chap qo'l bir vaqtning o'zida o'ng oyoq bilan oldinga, o'ng qo'l va chap oyoq esa orqaga siljiydi va hokazo. Sokin sur'atda qo'l va oyoqlarning holatini doimiy ravishda o'zgartiring. , silliq harakatlaning. Ustunlarni birdaniga tushirishning hojati yo'q (ularni erga urmang), bu qo'llarning bo'g'imlarida ortiqcha zarba yukini hosil qiladi va harakat ritmini buzadi. Jarayon davomida harakatning bir xil sur'atini saqlashga harakat qiling. Siz to'satdan tezlikni oshirmasligingiz yoki qo'llaringiz va oyoqlaringizning harakatini sekinlashtirmasligingiz kerak.
E'tibor bering, shimoliy yurishda ikkala qo'lning harakati navbatma-navbat elkadan keladi. Siz tayoq bilan kuchli itarasiz va tortishish markazini silliq siljitasiz. Bir qadam qo'yganingizda, tayoqni taxminan uzunligining o'rtasiga qo'ying. Bunday holda, har bir tayoq sizning oyoqlaringiz tomonida, bir oz burchak ostida bo'lishi kerak.
Tayoq erga tegsa, siz qadam tashlashingiz kerak: oyog'ingizni tovoningizga qo'ying, so'ngra uni barmog'ingizga aylantiring. Oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida oyoqning butun yuzasiga qo'ymasligingiz kerak.
Oldinga qadam qo'yganingizda, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilgan bo'lishi kerak. Harakat paytida, qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, sirtdan itarib yuborganda, ularni yuqoriga va pastga siljiting. Bir qo'l yuqori holatda 45 ° burchak ostida ko'tariladi, ikkinchisi esa "pastki" qo'l tos suyagi darajasiga qaytariladi. Qo'lingizni orqaga siljitganda, u bo'shashishi kerak. Qo'l oldinga siljiganida, siz biroz harakat qilishingiz va tayoqning dastasini siqib qo'yishingiz kerak. Harakat paytida tanangizni orqaga egmang, bo'yningizni cho'zmang yoki orqangizni egmang. Boshingizni tekis tuting va oldinga qarang.
Ushbu oddiy harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizning harakat ritmini tanlashda davom eting, bir vaqtning o'zida itaring: chap tayoq bilan - o'ng oyog'ingiz bilan, o'ng tayoq bilan - chap oyog'ingiz bilan.
Vaqt o'tishi bilan, texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, mashg'ulotning intensivligini biroz oshirishingiz mumkin. Buning uchun nima qilish kerak? Ko'p emas: agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringiz bilan qattiqroq suring yoki kengroq qadamlar qo'ying. Bundan tashqari, (agar iloji bo'lsa) qutblarning uzunligini oshirishingiz mumkin. Biroq, siz ustunlarga sezilarli kuch bilan tayanmasligingiz kerak. Aks holda, bu sizning tanangizning mushak-skelet tizimiga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.
Nordik yurish tezligi odatda oddiy yurish tezligidan biroz kuchliroqdir. Bunday holda, qo'l harakatining amplitudasi qadamning kengligini va shunga mos ravishda tananing mushaklaridagi umumiy yukni aniqlaydi. Qo'l oralig'i kamayishi bilan qadam qisqaradi va yuk kamayadi. Agar shimoliy yurishni yanada qizg'in qilish kerak bo'lsa, qo'l harakati amplitudasini oshirish kerak. O'zingiz uchun eng muhim natijani (ortiqcha vazn yo'qotish, yaxshilanish va h.k.) beradigan optimal intensivlikni eng boshidan to'g'ri tanlash muhimdir.
Tajribali "yuruvchilar" uchun Nordic yurish texnikasi taqdim etadi turli xil variantlar: Sekin va tez yurish, keng va kichik qadamlarni almashtirishingiz mumkin. Jismoniy faollikni yaxshi ko'radiganlar uchun ustunlar uchun maxsus og'irliklar taqdim etiladi.
Yumshoq erlarda harakatlanayotganda, tikanli tayoqlar bilan surish yaxshidir. Qattiq sirt ustida harakatlanayotganda, qulaylik uchun siz ustunlarga kauchuk uchlarini qo'yishingiz mumkin.
Yurishingiz qulay bo'lishi kerak, qo'shma yoki qorin og'rig'i, nafas qisilishi yoki tez nafas olish bilan birga bo'lmasligi kerak.
Yukni ko'paytirishga shoshilmang, uni asta-sekin, imkoningiz boricha bajaring.
Yurish paytida siz boshingizni pastga tushirmasligingiz kerak, bu sizning elkangizdagi kuchlanishni kuchaytiradi. Sizning elkangiz bo'shashgan va erkin tushirilgan bo'lishi kerak va sizning holatingiz tekis bo'lishi kerak.
Darslar davomida tez-tez tabassum qilishga va yaxshi narsalar haqida o'ylashga harakat qiling. Eslatib o‘taman, ekologik toza, o‘simliklar ko‘p, transport yo‘q joylarda sayr qilish yaxshidir. Eng yaxshi variant- bog'lar va maydonlarning tepalikli yo'llari.
Shuningdek, shimoliy yurish bilan shug'ullanayotganda o'zingizni qulay his qilish uchun o'zingizga hamroh toping yoki butun oila bilan sayr qiling (ayniqsa dam olish kunlari). Bu sizning motivatsiyangizni sezilarli darajada oshiradi, darslaringiz samaradorligini oshiradi va hissiy kayfiyatingizni ko'taradi.
Sovutish - bu tananing asta-sekin hayajonlangan holatdan sokin yoki deyarli tinch holatga o'tishini ta'minlash uchun mashg'ulot oxirida bajariladigan engil mashqlarni tavsiflash uchun ishlatiladigan atama.
Kuchli shimoliy yurishdan so'ng, mushaklarni etarli darajada qon bilan ta'minlash uchun periferik tomirlar, ayniqsa mushaklar ichida kengayadi. Shu bilan birga, skelet mushaklari nasos vazifasini bajaradi, qonni yurakka qaytarish va uning faoliyatini saqlab qolishga yordam beradi. Jismoniy faoliyatni to'satdan to'xtatishga olib kelishi mumkin eng qon mushaklarning tomirlarida qoladi, yurakni organlarga qon oqimini saqlab turish uchun uning chastotasini va yukini oshirishga majbur qiladi. Sovutish bu holatning oldini olishga yordam beradi. Mashqlar paytida mushak ichiga tomirlarning ohanglari normal holatga qaytadi va mashg'ulot oxirida yurak ortiqcha yukni boshdan kechirmaydi.
Sovutish mashqlar paytida tanada to'plangan mushaklardan sut kislotasini olib tashlashga yordam beradi. Uning ortiqcha bo'lishi mushaklarning spazmlariga va harakatchanlikni cheklashiga olib kelishi mumkin.
Ma'lum miqdordagi mashqlar tinch va silliq bajariladi. Ular shimoliy yurish jarayonida ishtirok etadigan mushak guruhlarini cho'zishga ko'proq e'tibor berishadi. Oxir oqibat, sovutish inson tanasining tezroq tiklanishiga yordam beradi. Sovutishni ikki bosqichga bo'lish mumkin.
Kirish qismining oxiri.
* * *
Kitobning berilgan kirish qismi Davolash. Shimoliy yurish ustunlari. Salomatlik uchun mashqlar (G. M. Kibardin, 2017) kitob hamkorimiz tomonidan taqdim etilgan -
Stol yordamida balandligi bo'yicha shimoliy yurish ustunlarini qanday tanlash mumkin.
Keling, shimoliy yurish uchun ustunlarni tanlashni boshlaylik, bu sizning bo'yingizni va mos keladigan qutb uzunligini (qutblar o'lchami, ustunlar o'lchami) ko'rsatadigan stol bilan.
Jadvalda bo'yingiz bo'yicha shimoliy yurish ustunlarini qanday tanlash kerakligi ko'rsatilgan. Agar qutb uzunliklari jadvali siz uchun etarli bo'lmasa, shuningdek, qulaylik uchun siz oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin: sizning bo'yingiz * 0,67 = qutb uzunligi.
MUHIM: Skandinaviya yurishi uchun ustunlarning uzunligini balandlik bo'yicha hisoblash uchun yuqoridagi jadval va formulalar universaldir, ammo ustunlarni tanlashda, ayniqsa ularni sotib olishdan oldin, ustunlar sizga balandlikda mos keladimi yoki yo'qligini tekshirish tavsiya etiladi.
Iloji bo'lsa, avvalo do'stlaringizdan ustunlarni so'rang va do'konda vaqtingizni ajrating, ular bilan aylanib chiqing, to'g'ri tanlov qilganingizga ishonch hosil qiling!
Shimoliy yurish ustunlarining qanday turlari mavjud:
Nordic yurish tirgaklari bir necha turga ega: qattiq uzunlikdagi, teleskopik (surma), katlama.
Ruxsat etilgan uzunlikdagi ustunlar.
Bu Nordic yurish ustunlari uchun eng oddiy va eng maqbul variant. Ruxsat etilgan tirgaklarning uzunligi o'zgarmaydi, shuning uchun ular siz uchun to'g'ri balandlik ekanligiga to'liq ishonch hosil qilishingiz kerak.
Bunday ustunlarning afzalligi strukturaning yaxlitligi, tebranishlarning yo'qligi va arzon narxdir.
Nordic yurish uchun sozlanishi, teleskopik ustunlar.
Bunday qutblar, shuningdek, toymasin ustunlar deb ataladi va qutblarning uzunligi haqida hali to'liq qaror qilmaganlar uchun javob beradi. Bundan tashqari, ular taxminan bir xil balandlikdagi odamlar bo'lgan oilada foydalanish uchun qulay bo'ladi. Bu ustunlarning balandligini sozlash qobiliyatiga bog'liq.
Sayohat qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun ustunlar, ular yig'ilib, ryukzak yoki chamadonga joylashishi mumkin va agar kerak bo'lsa, osongina ajratilishi mumkin. Odatda, bunday qutblar sozlanishi ulanishga ega ikki yoki uchta elementdan iborat. Ular qimmatroq.
Nordik yurish uchun katlanadigan ustunlar.
Ustunlar ixcham, lekin ular bir nechta qismlarga va ularni katlamaga imkon beruvchi mexanizmga ega bo'lganligi sababli, qutblarni ishonchli deb atash mumkin emas.
Bunday ustunlarning afzalligi ularning ixchamligidir.
Qaysi shimoliy yurish ustunlari eng yaxshisi, siz qaror qilasiz.
Shimoliy yurish ustunlarining materiali.
Ustunlar qancha bo'lishi kerakligini tushunganingizdan so'ng, keyingi tanlovga o'tishingiz mumkin - Nordic yurish uchun ustunlar materialini tanlash. Bu mutlaqo individual nuqta, ba'zilar yorug'lik ustunlarini yoqtirishi mumkin zamonaviy materiallar, ba'zilar uchun og'irroq, ammo bardoshli - alyuminiy.
Bularning barchasi o'z oldingizga qo'ygan vazifalarga, jismoniy holatingizga bog'liq. Uglerod tolasi ustunlarining narxi metall ustunlarga qaraganda ancha yuqori.
Nordic yurish uchun ustunlarni tanlashda, ular bilan bir kilometrdan ko'proq masofani bosib o'tishga to'g'ri kelishini unutmang, shuning uchun tanlashda ehtiyot bo'ling!
Shimoliy yurish ustunlari chang'i va trekking ustunlaridan farq qiladi.
Chang'i ustunlari va shimoliy yurish ustunlari o'rtasidagi farq nima?
Nordic yurish ustunlari va oddiy chang'i ustunlari o'rtasidagi eng muhim farq shundaki, birinchisi ancha pastroq. Nordik yurish paytida siz surish harakatlarini qilishingiz shart emas, shuning uchun ustunlar qisqaroq.
Tayoqlarning uchida farq bor. Chang'i tayoqchalari uchun u shimoliy yurishdagi ustunlarning uchlari uchun metalldir, yumshoqroq materiallar, masalan, kauchuk, plastmassadan foydalaniladi.
Oddiy chang'i ustunlaridan foydalanish mumkinmi va ular shimoliy yurish uchun mos keladimi? Nazariy jihatdan, ha, albatta, mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, Nordic yurish uchun ustunlarni tanlashda siz ularni to'g'ri tanlashga harakat qilasiz, shunda yurish paytida o'zingizni qulay va xavfsiz his qilasiz.
Shunday ekan, esda tutingki, agar siz shimoliy yurish uchun chang'i ustunlaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ba'zi qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Agar siz asfalt yoki beton kabi qattiq sirtlarda yursangiz, metall uchi uzatadi tirsak qo'shma tebranish. Bu vaqt o'tishi bilan hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, siz allaqachon tushunganingizdek, shimoliy yurish uchun qisqaroq ustunlar ishlatiladi. Ammo, agar xohlasangiz, bu muammoni hal qilish mumkin.
Trekking ustunlarini shimoliy yurish uchun ishlatish mumkinmi?
Xuddi chang'i ustunlarini ishlatish kabi va boshqa yo'l bo'lmasa, bu mumkin. Ammo trekking ustunlari boshqa vazifaga ega, ular ko'pincha cho'qqilarga chiqish va tushish uchun ishlatiladi, shuning uchun ular Skandinaviya qutblaridan farqli o'laroq, o'zlarining o'lchamlari, boshqa tutqichlari va boshqa tasmalariga ega.
Fotosuratdan ko'rinib turibdiki, chapdagi ustunlar oddiy tutqich va tayanch tasmaga ega, trekking ustunlaridan (o'ngda) farqli o'laroq, bu erda tasma qo'lni ushlab turmaydi va tutqich kuchliroq ushlash uchun qilingan.
Shu munosabat bilan, shimoliy yurish uchun ustunlarni tanlashda siz hali ham Nordic (Skandinaviya) yurishi uchun mo'ljallanganlardan tanlashingiz kerak.
O'z qo'lingiz bilan shimoliy yurish ustunlarini qanday qilish kerak?
Agar ustunlarni tanlashda siz ularning narxi sizning imkoniyatlaringizdan tashqarida ekanligiga duch kelsangiz yoki do'konda Shimoliy yurish uchun maxsus ustunlar bo'lmasa, siz o'z qo'llaringiz bilan Skandinaviya yurish ustunlarini yasashingiz mumkin.
Buning uchun siz eski tutqichlarni olishingiz kerak, masalan, chang'i ustunlaridan yoki ularni do'konda sotib olishingiz kerak. Tutqichlar eski tayoqlardan isitish orqali chiqariladi issiq suv yoki fen.
Nordic yurish ustunlari uchun yuqorida aytib o'tilganidek, uchi ham kerak bo'ladi, uchi metalldan yasalgan bo'lmasligi kerak, yana siz eski ustunlardan stakanlarni olib tashlashingiz yoki yangilarini sotib olishingiz va ularni qayta tiklashingiz mumkin (uchni almashtiring).
Va, albatta, tayoqning o'zi, kerakli balandlik va diametrdagi alyuminiy trubkasi bo'lishi mumkin.
Qariyalar uchun shimoliy yurish ustunlarini qanday tanlash mumkin?
Keksa odamlar uchun engilroq ustunlarni tanlash yaxshidir, har doim qo'lni yaxshi mahkamlash, bo'g'inlardagi yukni kamaytirish uchun tebranishlarni (zarbaga qarshi) bostirish yaxshiroqdir.
Bolalar uchun shimoliy yurish ustunlari.
Bolalar uchun ustunlarni tanlashda tejamkorlik qilmang, chunki faqat yuqori sifatli ustunlar xavfsizlikni tegishli darajada ta'minlashi mumkin, bu hali mustahkam bo'lmagan suyaklar va bo'g'inlar uchun juda muhimdir. Qolganlari uchun, bolalar tayoqchalarini tanlashda, amal qiling umumiy qoidalar va tavsiyalar.
Nordic yurish ustunlarining eng yaxshi ishlab chiqaruvchilari.
Eng biri eng yaxshi ishlab chiqaruvchilar Shimoliy yurish ustunlari Leki va Gabeldan. Men darhol aytamanki, bu ishlab chiqaruvchilarning qutblari arzon emas, modelga qarab, bunday qutblar bir necha ming rublni tashkil qiladi! Endi siz ularni do'konlarda sotib olishingiz va onlayn buyurtma berishingiz mumkin.
Arzonroq qutb variantlari mavjud, masalan, SWIX, iluum, Marko, Fizan, Nordic.
Nordic yurish videosi uchun ustunlarni qanday tanlash mumkin.
Endi Nordik yurish uchun qanday qutblar kerakligini tushunganingizdan so'ng, siz birinchi Nordik yurishingizga tayyormiz.
Sizga muvaffaqiyat va sog'liq tilayman!!!
