Mushak massasi uchun nima olish kerak. Kilogramm olish uchun qachon, qanday va qanday sport ovqatlanishini olish yaxshidir. Ommaviy daromad uchun Gainer

Har qanday sport ovqatlanish do'koniga kiring va siz mushak to'qimasini o'stirish va mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tanani tiklash uchun mo'ljallangan tonnalab ozuqaviy qo'shimchalarni topasiz. Umuman olganda, bu qo'shimchalar ishlaydi, lekin ularning hammasi ham bir xil darajada samarali emas turli odamlar. Har bir tananing o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, sportchilar ma'lum qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'lishadi. Ammo bu farqlarga qaramay, hamma uchun eng yaxshi samaradorlik va maksimal natijalarni ko'rsatadigan bir qator qo'shimchalar mavjud. Men sizga mushaklarni eng samarali tarzda olishga yordam beradigan eng yaxshi besh qo'shimchani baham ko'raman.

1. Kreatin

Bu bizning mushak hujayralarimizda, asosan skelet mushak to'qimalarida tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan modda bo'lib, u erda tanadagi kreatinning taxminan 95 foizi joylashgan. Qolgan 5% tana bo'ylab taqsimlanadi.

Oziqlanishda foydalanish uchun ushbu tabiiy metabolit kreatin monohidrat shaklida sintez qilingan. U hujayra energiyasini ishlab chiqarish va modulyatsiya qilish uchun ishlatiladi.

Kreatin qo'shimchasining afzalliklari:

• Quruq o'sishni rag'batlantirish mushak massasi
• Mushak hujayralari hajmining oshishi
• Treningdan keyin tez tiklanish
• Glikogen sintezining kuchayishi
• Yuqori intensiv mushaklar yuklarining samaradorligini oshirish

Kreatin

Odatda, sportchilar ozg'in mushak massasining tezroq o'sishi tufayli og'irlik mashqlari va bodibilding mashg'ulotlarida kreatindan foydalanishni afzal ko'radilar. Xuddi shunday, ko'pchilik sportchilar kreatinni qabul qilishni to'xtatishni oson deb bilishadi, chunki u bizning tanamizda tabiiy ravishda sintezlanadi. Agar sportchi ushbu qo'shimchani qabul qilishni to'xtatsa, organizmdagi kreatin darajasi 3-4 hafta ichida normal holatga qaytadi.

2. Beta-alanin

Bu parranda go'shti kabi oqsilga boy ovqatlar bilan tanamizga kiradigan tabiiy ravishda paydo bo'ladigan muhim bo'lmagan aminokislotadir. Yordam bilan yaxshilangan mushak to'qimalarining o'sishi ushbu moddaning mushak ichiga darajasini oshirish qobiliyati tufayli yuzaga keladi. Bu orqali beta-alanin iste'moli oshdi oziq-ovqat qo'shimchalari faqat 4 hafta ichida karnozin darajasining 60% dan ko'proq o'sishini taklif qiladi.

Bu juda muhim, chunki yuqori intensiv mashqlar paytida tanamiz to'planadi katta raqam vodorod, bu ichki muhitning pH qiymatining pasayishiga olib keladi (uning kislotaliligini oshiradi). Kislotalikning (sut kislotasi) bu ortishi kuchli charchoqni keltirib chiqarishi, mushaklarning ish faoliyatini kamaytirishi va asab faoliyatini blokirovka qilishi mumkin, natijada mushaklar bajarolmaydi. Beta-alanin qo'shimchasi orqali yuqori karnozin darajasini saqlab, bodibilding sportchisi vodorodning to'planishini va keyinchalik kislotalilikning oshishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa o'z navbatida mushaklarning charchoqlari va zaiflashuvining boshlanishini sekinlashtiradi.

Yuqori intensiv mashqlarni bajarishda tanada vodorod to'planib, ichki muhitning pH qiymatining pasayishiga olib keladi.

Beta-alanin qo'shimchasini olishning qo'shimcha afzalliklari:

• Chidamlilikning oshishi
• Mushaklar kuchini oshirish
• Kamroq charchoq
• Tana to'qimalarining tarkibini yaxshilash
• Modda kreatin bilan qo'shimcha ta'sir ko'rsatadi
• Mashg'ulotning intensivligi va davomiyligidan qat'i nazar, sportchilar uchun yaxshiroq ishlash

3. Zardob oqsili

Uzoq vaqt davomida bodibilding sportchilari va ularning murabbiylari zardob oqsili kokteyllari yoki qo'shimchalarni qabul qilish orqali o'z ish faoliyatini yaxshilashi va mushaklarning massasini oshirishi mumkinligi nazariyasi mavjud. tanani ko'p miqdorda ta'minlaydi, shuningdek, suyuqlik shaklida oson so'riladigan kaltsiy, magniy va boshqa minerallar kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi.

Sarum odatda mushaklarning tiklanishi va yangilanishini kuchaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi. Mushak to'plash uchun parhez tutyapsizmi yoki tana yog'ini kamaytirish haqida qayg'urasizmi, mashq dasturingizga zardob oqsili qo'shsangiz, bu jarayon yoki yog' yo'qotilishini tezlashtirishi mumkin. Quyida zardob oqsili qo'shimchasining bir nechta asosiy afzalliklari keltirilgan.

Oson hazm qilinadi
Mashg'ulotlar jadvali band bo'lgan murabbiylar va sportchilar mashg'ulotdan so'ng darhol zardobli oqsilli kokteyli ichish orqali vaqtni tejashlari va tez so'riladigan ozuqaviy moddalardan foydalanishlari mumkin. Ushbu ozuqaviy qo'shimchalar kundalik ovqatimizda uchramaydigan bir qator vitaminlarni o'z ichiga olganligi sababli, bu band turmush tarzi bilan shug'ullanadigan har qanday sportchi uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.

Laktoza intoleransi
Laktoza intoleransi bilan og'rigan har bir kishi har kuni sutli kokteyllar ichish natijasida yuzaga keladigan noxush oqibatlar va noqulayliklar haqida biladi. Zardob oqsili kokteyllari odatda tuxum oqi, soya oqsillari va kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, to'liq sut mahsulotlari bilan yuzaga keladiganlarga o'xshash nojo'ya ta'sirlar yo'q.

Mushak to'qimalarining tez tiklanishi
Kuchli og'irlik mashg'ulotlari yoki sport musobaqalarida ishtirok etgandan so'ng, tana o'zini o'zi tiklashi kerak. Ushbu vazifani bajarish uchun ma'lum oziq moddalar talab qilinadi. Protein mushak to'qimasini tiklashda ishtirok etadigan asosiy qurilish blokidir; U zardob oqsili kokteyllari va qo'shimchalarida tayyorlangan shaklda topiladi. Treningdan so'ng darhol qabul qilinganda, oqsil mushaklarning tez tiklanishiga yordam beradi.

Sarum odatda mushaklarning tiklanishi va yangilanishini kuchaytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi.

Tabiiy ishtahani bostiruvchi
Proteinga boy ovqatlanish ishtahani bostiradi, bu esa juda ochlikni his qilmasdan past kaloriyali dietaga yopishishni osonlashtiradi. Zardob oqsili kokteyllari va qo'shimchalari ovqatlanish o'rniga yoki ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin.

Aminokislotalar
Hayot jarayonida tanamiz yuqori sifatli oqsil va aminokislotalarni sezilarli darajada talab qiladi. Zardob oqsili qo'shimchasi oqsil sintezida ishtirok etadigan juda yuqori konsentratsiyali aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Yaxshilangan metabolizm
Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish tanamiz uchun yoqilg'idir. Kun davomida qabul qilinganda, u ajoyib energiya manbai bo'lib, metabolizmingizni olovda ushlab turadi. Metabolizmning kuchayishi tufayli kaloriyalar samaraliroq yoqiladi va ochlik kamayadi.

Tavsiya etilgan dozalar: Bir vaqtning o'zida 30-40 g zardob oqsilini iste'mol qiling. Bu mashg'ulotlardan oldin va keyin eng yaxshi qo'llaniladi; Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganda, kerakli miqdordagi proteinni olish qulay. Ammo hech qachon faqat kokteylga ishonmang - zardobli proteinli kokteyli mashg'ulotdan keyin ideal yoqilg'i bo'lsa-da, aks holda siz kun davomida to'g'ri ovqatlanishingizni ta'minlash uchun harakat qilishingiz kerak.

4. Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA)

Bodibildingga qiziqqan va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lgan murabbiylar va sportchilar murojaat qiladigan yana bir keng tarqalgan qo'shimcha hisoblanadi. Bizning tanamizda mavjud bo'lgan 21 ta aminokislotadan uchtasi tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar guruhiga kiradi: , izolösin va valin. Bular oqsilning asosiy elementlari bo'lib, ular birgalikda tanamizning skelet mushaklari massasining taxminan 30% ni tashkil qiladi.

BCAA'lar

Tana mushaklarni qayta tiklash uchun tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalardan foydalanadi. Zardob oqsili qo'shimchasi singari, BCAA ham mashqdan keyin tezroq tiklanish uchun mushak to'qimalariga ozuqa moddalarini etkazib beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz BCAA ni yoqib yuboradi, shuning uchun qo'shimchani qabul qilish intensiv mashg'ulot paytida sarflangan ushbu ozuqa moddalarini to'ldirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u mushaklarning charchashidan kelib chiqqan og'riqni kamaytiradi va metabolik tiklanishni yaxshilaydi.

Xun takviyasini qabul qilish intensiv mashqlar paytida sarflangan BCAA ta'minotini tiklashga yordam beradi.

Bundan tashqari, BCAA ni qabul qilishning qo'shimcha foydasi bor, ya'ni bunday aminokislotalar ularni doimiy ravishda yoqilg'i bilan ta'minlash orqali mushaklarning chidamliligini yaxshilashga yordam beradi, bu uzoq masofalarni bosib o'tadigan odamlarni, masalan, piyoda yoki uzoq poygalarni sevuvchilarni qiziqtiradi. (marafonlar), uzoq masofalarga suzish yoki boshqa uzoq muddatli jismoniy faoliyat.

5. Glutamin

Kuchli mashqlar paytida mushaklarning mikro-zararlanish jarayonini sekinlashtirish qobiliyati bilan keng tanilgan, bu mushaklar kuchini oshirishga va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Og'ir atletikachilar uzoq vaqt davomida og'irroq og'irliklarni ko'tarishlari va tez-tez mashq qilishlari mumkinligini aniqlaydilar. Kompensatsion mexanizm sifatida mushaklarning chidamliligi chegaralarini oshirish, albatta, tanani ko'proq ozg'in mushak massasini yaratishga ilhomlantiradi.

Glutamin

Bundan tashqari, glutamin uni xun takviyesi sifatida qabul qilish bilan bog'liq boshqa bir qator afzalliklarga ega:

• Mushak to'qimasini saqlash tanangizga qo'shimcha yog'larni yoqish imkonini beradi - tanangizda qancha yog'siz mushak massasi mavjud bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik samarali bo'ladi. Yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga qaratilgan mashg'ulotlar paytida tana mushak massasini ham yo'qotadi, shuning uchun bu jarayonni sekinlashtirish kerak.
• Bundan tashqari, ushbu parhez qo'shimchasini qabul qiladigan ko'plab odamlarda glutaminning immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi haqida dalillar mavjud. Kuchli mashg'ulotlar jarayoni nafaqat mushaklarga, balki immunitet tizimiga ham zo'riqishdir. Glutamin mushak to'qimalarining holatini tiklaydi, shuningdek, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi, butun tananing tez tiklanishini ta'minlaydi.
• Glutamin tanadagi o'sish gormoni darajasini oshirish qobiliyati bilan mashhur. Bu mushaklarning o'sishiga qaratilganlar uchun eng katta foyda, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchadagi 2 g glutamin o'sish gormoni kontsentratsiyasini oshirishi mumkin.
• Mushak to'qimalari azotni talab qiladi va glutamin (L-glutamin) qo'shimchasi 20% azotdan iborat bo'lib, uni mushaklar uchun azotning eng yaxshi manbalaridan biriga aylantiradi. Kreatin va zardob oqsili kabi mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun mas'ul bo'lgan boshqa moddalar bilan birlashganda, tezda sport natijalariga erishish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

Xulosa

Albatta, natijalarga har doim qo'shimchalarsiz erishish mumkin, ammo bu holda jarayon sekinroq bo'ladi. Maslahatim shuki, avvalo dietangizni muvozanatlashtiring. Sizning ovqatlanishingiz mos kelsa, tanangiz vazn mashqlariga qanchalik yaxshi javob berishiga hayron qolasiz. Keyin, agar siz men tavsiya qilgan ozuqaviy qo'shimchalarni olishga qaror qilsangiz, yaxshilangan natijalarni albatta sezasiz.

Qo'shimchalardan olingan natijalar har xil bo'lishi mumkin, chunki qisman har bir sportchi turli darajadagi intensivlik va davomiylik bilan o'z mashg'ulot rejimiga ega. Agar sizning dietangiz muvozanatli bo'lsa va siz haddan tashqari intensivlikda mashq qilsangiz, ishonchim komilki, bu qo'shimchalar sizni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi.

Kuchli mashg'ulot dasturining natijasini yaxshilash va mushaklarning tezroq tiklanishi va yaxshi ovqatlanish orqali mushak massasini tez qurish uchun mo'ljallangan ozuqaviy qo'shimchani qidirayotganda, mushaklarning o'sishi uchun beshta eng yaxshi qo'shimchani ko'rib chiqishingiz kerak: zardob, tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, kreatin, glutamin va beta.

Har bir sportchi eng kam yog 'birikmalari bilan go'zal va kuchli mushak tanasiga ega bo'lishga intiladi. Yaxshi rejalashtirilgan o'quv dasturi va tiklanish davrlari, mahsuloti maqsadga muvofiq tanlangan muvozanatli ovqatlanish bu natijaga erishishi mumkin. Ko'pchilik sportchilar murojaat qiladigan mushak massasini qurishning yana bir usuli bu turli xil sport qo'shimchalaridan foydalanishdir.

Ko'plab sport preparatlari mavjud, ammo eng xavfsizlari:

Gainer

Bu mushak hujayralarining o'sishini faollashtiradigan ko'plab oziq moddalarga boy uglevod va oqsil aralashmasi. Bu, ayniqsa, yuqori metabolizm tezligi tufayli kilogramm olishda muammolarga duch keladigan ektomorflar uchun foydalidir. Ushbu qo'shimcha kaloriyalarda juda yuqori va kilogramm berishga moyil bo'lganlar uchun mos emas. ortiqcha vazn, ya'ni endomorflar. Bunday sportchilar boshqa qo'shimchalarni olishdan yaxshiroqdir.

Protein

U oqsildan iborat - mushak to'qimalari uchun qurilish materiali, bu preparatni mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi qiladi. Ushbu qo'shimchani aminokislotalar yoki kreatin bilan birgalikda ishlatiladigan turli xil tanadagi odamlar olishlari mumkin.

Aminokislotalar

Bular organizmning o'sish va tiklanish funktsiyalarini, antikorlar va gormonlar sintezini normal saqlab turishi uchun zarur bo'lgan oqsillarni hosil qiluvchi moddalardir. Aminokislotalar komplekslari katabolizmni, tiklanish jarayonini va aqliy faoliyatni tartibga soluvchi preparatlardir. Bodibildingda aminokislotalar izolösin, valin, leysindan tashkil topgan qo'shimchalar shaklida olinadi. Kompleks mushak to'qimalarida mavjud bo'lgan aminokislotalarning umumiy sonining 35 foizini o'z ichiga oladi, ular anabolik va tiklanish jarayonlariga bevosita ta'sir qiladi.

Kreatin

Ushbu zararsiz sport qo'shimchasi mushaklarning massasini, anaerob chidamliligini va kuchini oshiradi. Preparat inson hayoti uchun muhim rol o'ynaydi, bu yog'lar, uglevodlar va oqsillarning funktsiyasi bilan taqqoslanadi. Mushak tolalarida mavjud bo'lgan kreatin energiya almashinuvining bevosita ishtirokchisidir.

Anabolik steroid

AS () mushaklarning yuqori o'sishini ta'minlaydigan eng samarali dorilar hisoblanadi. Ular asosiy jinsiy gormon bo'lgan testosteronning ta'sir qilish mexanizmiga taqlid qilishadi. erkak gormoni. Steroidlar faqat professional bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi. Buning sababi, ushbu toifadagi dorilar mavjud yon ta'siri.

Steroidlarni qabul qilishning anabolik ta'siri quyidagi ko'rsatkichlarda namoyon bo'ladi:

• mushak massasini oyiga 10 kilogrammgacha oshirish;
• chidamlilik va kuch ko'rsatkichlarini oshirish;
• suyak to'qimasini mustahkamlash;
• tana yog'ini kamaytirish.

Steroidlarni qabul qilish quyidagi yon ta'sirga olib kelishi mumkin:

• erkaklashtirish;
• prostata gipertrofiyasi;
• virilizatsiya;
• moyak atrofiyasi;
• soch to'kilishi.

Xulosa

Mushaklar o'sishi uchun preparatni tanlash to'g'ridan-to'g'ri yakuniy maqsadga bog'liq. Musobaqalarda ishtirok etishni rejalashtirmagan havaskorlar BCAA kompleksini, yoki kabi qo'shimchalarni olish bilan cheklanishi kerak. Bodibilding bilan professional darajada shug'ullanish niyatida bo'lgan bodibildingchilar anabolik steroidlarga e'tibor berishlari kerak. Asosiysi, mutaxassis tomonidan tavsiya etilgan AC dozalari va rejimiga rioya qilishdir. Bundan tashqari, steroidlarni 25 yoshdan oldin foydalanish tavsiya etilmaydi. Bu erkaklarga ham, ayollarga ham tegishli.

Video ko'rib chiqish

Ko'paytirish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish Eng yaxshi massa geyner Murakkab oqsillar mushak massasi uchun ajoyib mahsulotmi?

Salom yigitlar va nafis xonimlar! Ivan Ustinov va men sizni resursga xush kelibsiz. Bugun biz sport ovqatlanishi, juda mashhur mavzu, ya'ni mushaklarning o'sishi uchun nima ichish haqida gaplashamiz. Savol haqiqatdan ham arziydi, shuning uchun biz mavzuni iloji boricha yaxshiroq va aniq yoritishga harakat qilamiz.

Endi biz mushaklarni qurish uchun ichimliklar, mushaklarimizni rag'batlantiradigan vitaminlar va ushbu mavzu bo'yicha boshqa "sag'at" bilan tanishamiz. Albatta, men "sakat" haqida hazil qilyapman, chunki hamma narsa juda jiddiy. Ammo keling, butaning atrofida urmang. Boshlaylik...

Protein mashhur va hamma uchun ma'lum, hatto bodibildingga qo'shilish haqida o'ylaydigan odamlar ham. Misol uchun, u nafaqat mushaklar uchun, balki sintez (eng muhim erkak gormoni) uchun ham qurilish materiali manbai bo'lib, baquvvat va samarali mashg'ulotlar uchun zarurdir.

Shuningdek, u mushak tolalarimizni qayta tiklash qobiliyatiga kuchli turtki beradi. Muxtasar qilib aytganda, bu ajoyib narsa, yaxshi, tushunasiz ... Va umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun parhez qo'shimchalari miya bilan qo'llanilganda juda katta kuchdir.

Ko'p turdagi oqsillar mavjudligiga qaramasdan (bu haqida ko'proq), ko'p odamlar faqat bir nechta asosiy protein turlarini iste'mol qiladilar: zardob va kazein. Yigitlar intensiv mashqlar va mushak massasini tez tiklash uchun mashg'ulotlardan oldin va keyin birinchi ichishadi, chunki bu turdagi protein tezda so'riladi va mushaklarni o'sish uchun xom ashyo bilan darhol ta'minlaydi.

Ikkinchisini yotishdan oldin olish mumkin, chunki u uzoq vaqt davomida so'riladi va uxlash davomida mashg'ulotlar natijasida shikastlangan mushaklarni oziqlantirishga qodir. Bu kazein oqsilining zardobga nisbatan asosiy afzalligi. Biroq, ma'lum bo'lishicha, kazein unchalik ajoyib emas. Men bu haqda batafsilroq yozdim

Yo'nalish: Zardob oqsili suv yoki sharbat bilan aralashtiriladi, mashqlardan o'ttiz daqiqa oldin mushaklarni yoqib yuboradi va mashqdan keyin metabolizm oynasini yopish uchun uglevodlar bilan birga 20-30 gramm hajmda. Majburiy protein iste'moli - uyg'onganidan keyin. Ko'p odamlar BCAA aminokislotalarining bir qismini och qoringa iste'mol qiladilar, bu qimmatroq, ammo juda tez so'rilgan oqsilning yanada toza va samarali shakli.

Gainer

Gainers oqsil va uglevod aralashmasi sifatida mos keladi. Kuchli mashqlar paytida tana katta miqdorda energiya yo'qotadi. Energiya zahiralari mushak to'qimalarida joylashgan - Ammo tanada taxminan 45 daqiqalik mashg'ulot uchun etarli miqdorda bo'ladi, keyin u tugaydi va to'qimalarning yo'q qilinishi boshlanadi, mushaklarimiz ham urishadi.

Kreatin

Kreatin tana tuzilishida muhim rol o'ynaydi - tabiiy modda tanasi. Uning 95% mushak to'qimasida, 5% esa butun tanada sintezlanadi. Kreatin - bu jismoniy mashqlar paytida sizning energiyangiz va kuchingiz. Siz kuniga 2-5 gramm ichishingiz kerak. Men uni o'qishni tavsiya qilaman.

Ammo kreatinning roli biroz bo'rttirilgan, ya'ni hamma uchun qo'shimcha qabul qilish zarurati, chunki u hamma uchun kutilgan samarani bermaydi. Biz hammamiz individualmiz va sport qo'shimchalariga bo'lgan munosabatimiz bundan mustasno emas. Shaxsan men yigitlardan ko'p marta eshitganman, ular kreatinni sotib olib, keyin boshqalarga sovg'a qilishgan, chunki ular o'zlari bu qo'shimchaning idishini yoki paketini ushlab tura olmadilar.

Men bilan ham xuddi shunday edi. Men oldim, sinab ko'rdim, berdim. Ammo yaxshi kreatin arzon emas, shuning uchun uni sotib olishga shoshilmang, avval uni qabul qilish uchun zarur shart-sharoitlarni va qanday yon ta'sirlar bo'lishi mumkinligini bilib oling. Ammo boshqa tomondan, agar siz buni qabul qilmasangiz, bu sizga shaxsan qanday ta'sir qilishini bilmay qolasiz.

Treningda yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning samarasizligiga e'tibor qaratishlari mumkin: uzoq va tez-tez mashg'ulotlar, ammo ko'rinadigan natijalar yo'q. Albatta, siz qo'shimcha qo'shimchalarsiz mushak massasini olishingiz mumkin, ammo bu yo'l ancha uzoq va qiyinroq bo'ladi. Mushaklar o'sishi uchun yuqori sifatli qo'shimchalar bilan siz sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz, chunki bu qo'shimchalar tabiiydir.

BCAA

BCAA - tarvaqaylab ketgan aminokislotalar haqida gapirmaslik mumkin emas. Organizmda 200 dan ortiq aminokislotalar va metabolik jarayonlar uchun zarur bo'lgan 22 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan uchtasi mushaklarning o'sishi rolida etakchi o'rinni egallaydi:

• Leysin.
• Izoleysin.
• Valin.

BCAAlarning roli = mushaklarning o'sishini rag'batlantirish + yog 'almashinuvi + yog'larning tez yonishini + metabolizmni yaxshilash.

Aminokislotalarni qabul qilish tartibi: uyg'onganidan keyin uch-besh gramm, mashg'ulotdan oldin va keyin bir xil miqdorda. Ha, ko'plab protein kukunlari allaqachon aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ammo ular sport zalida intensiv mashg'ulotlar uchun alohida olinishi kerak. sizga qo'shimcha ravishda.

Vitaminlar

Sport va bodibilding mavzusi savolni e'tiborsiz qoldira olmaydi: mashg'ulot samaradorligini oshirish va tanani tiklash uchun qanday vitaminlar kerak?

Barcha tizimlarning sog'lom va uzluksiz ishlashi uchun barcha vitaminlar guruhlari kerak, ammo har bir vitaminni alohida qabul qilish zerikarli va o'ta noqulay va buning uchun vaqt yo'q, shuning uchun multivitaminlar juda mos keladi. Har bir vitaminni alohida-alohida olish shart emas, garchi ularni sotuvda topishingiz mumkin. Albatta, istisno - bu tanangizda ma'lum bir vitamin etishmasligi.

Mana sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradigan vitaminlar ro'yxati va ularning qisqacha xususiyatlari:

1. A vitamini- ko'rishni yaxshilaydi, oqsil sintezida ishtirok etadi va bu juda muhim!
2. E vitamini- kuchli antioksidant. Bu vitamin hujayra membranasini qalinlashtiradi, buning natijasida hujayra viruslarga chidamli bo'ladi, mushaklar tezroq tiklanadi, chunki mushak hujayralari tezroq tiklanadi.
3. D vitamini- fosfor va kaltsiyning so'rilishi uchun zarur. Ushbu minerallarsiz mushaklar og'ir mashqlar paytida kerakli darajada qisqaradi. Fosfor energiya molekulalari ATP (adenozin trifosfat) sintezi uchun ham kerak.
4. S vitamini ( askorbin kislotasi) - Xo'sh, usiz qayerda bo'lardik? Shuningdek, u antioksidant bo'lib, kollagen (biriktiruvchi to'qimalarning bir qismi bo'lgan modda) hosil qiladi. A biriktiruvchi to'qima bu bizning ligamentlarimiz va bo'g'inlarimiz. Shuning uchun S vitamini shikastlanishning oldini oladi. Bundan tashqari, S vitamini testosteron sintezida ishtirok etadi. Va bu qanchalik muhimligini aytishga hojat yo'q.
5. Vitamin B1 (tiamin) - gemoglobin sintezida ishtirok etadi. Bu oqsil qizil qon hujayralarida kislorodni mushaklarimizga olib boradi. Ishlaydigan mushakni kislorod bilan ta'minlashning ahamiyati juda katta.
6. B2 vitamini (riboflavin) - bu vitamin haqida ko'p gapirish mumkin, lekin bodibilding uchun uning eng muhim vazifasi muhim rol oqsil sintezida. Muxtasar qilib aytganda, riboflavin qancha ko'p bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p. Bu yaqin aloqani juda aniq va shubhasiz ko'rish mumkin. Bu vitamin chidamlilikni oshiradi va energiya almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi.
7. Vitamin B3 (niatsin) - tanamizdagi energiya ishlab chiqarish jarayonlarida ishtirok etish uchun zarur.
8. Vitamin B6 (piridoksin) - oqsilni singdirish uchun zarur. Bodibildingchilar juda ko'p protein iste'mol qilishlari sababli, ular bu vitaminga juda muhtoj.
9. Vitamin B12 (kobalamin) - organizmdagi uglevodlar almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi. Nerv hujayralari va asab tizimining to'qimalarini qo'llab-quvvatlaydi.
10. Biotin - aminokislotalarning metabolizmini ta'minlaydi va turli manbalardan energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari ajoyib narsadir. Ular mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun bodibildingchilar tomonidan ham faol iste'mol qilinadi va ichiladi. O'simlik omegalari (masalan. zig'ir yog'i) baliqdan olingan omega kabi ko'p foyda keltirmaydi ( baliq yog'i). bu sizga zarar qilmaydi.

Glutamin

Ichimliklarni qanday tayyorlash kerak

Siz uyda protein yoki geyner ichimliklar tayyorlash usullarini e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Proteinlar va geynerlar oddiy gazsiz suv yoki sharbat bilan aralashtiriladi (yangi siqilgan yoki sizning xohishingizga ko'ra qadoqlangan). Ular ko'pincha sut bilan mast bo'lishadi va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ularni kefir bilan ichishadi.

Geyner uchun eng yaxshi kombinatsiya suvdir, chunki boshqa yuqorida aytib o'tilgan plomba moddalari bilan u allaqachon mo'l-ko'l bo'lgan uglevodlar va kaloriyalarga to'la bo'ladi. Protein sutni yaxshi ko'radi, agar u yog'ning minimal foiziga ega bo'lsa va kefir bilan birlashtirilsa.

Qolgan kukunlar faqat suv bilan aralashtiriladi va suyultirilgandan so'ng darhol ichiladi, chunki suyuqlik shaklida bu qo'shimchalar kimyoviy jihatdan beqarordir.

Xulosa

Kuchli mashqlar xaftaga to'qimalari va bo'g'imlarni himoya qilishni talab qiladi. Kondroprotektorlarsiz (xaftaga to'qimasini himoya qilish uchun preparatlar) har qanday sportchi mushak-skelet tizimining kasalliklaridan aziyat chekadi, shuning uchun bu nuqtani e'tiborsiz qoldirmang. Dozalarning chastotasi ko'rsatmalarda ko'rsatilgan va yukning intensivligiga bog'liq.

Xo'sh, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar, ehtimol hammasi. Aslida, biz bu mavzu haqida uzoq vaqt yoki hatto cheksiz gapirishimiz mumkin, lekin men mushaklarning o'sishi uchun qabul qilishingiz kerak bo'lgan eng kerakli qo'shimchalarni qisqacha tasvirlashga harakat qildim. Batafsil ma'lumot maxsus qo'shimchalar yoki vitaminlar mavzularida alohida maqolalarda bo'ladi. U yerda yaxshi vaqt o‘tkazamiz. Xo'sh, bu maqola baribir juda katta bo'lib chiqdi, shuning uchun uni bir kun deb ataymiz.

Har bir harakat o'ylangan yondashuvni talab qiladi va bodibilding o'z ustingizda mas'uliyatli va mashaqqatli ishdir. Bilim va muvofiqlik to'g'ri ovqatlanish va yuklar - sog'likka zarar etkazmasdan yuqori sifatli natijalar kafolati.

Protein va boshqa ichimliklar tez o'sish uchun olinadi, ammo ulardan foydalanish yoki qilmaslik har kimga bog'liq. Agar siz uzoq mashg'ulotlarga va ularsiz natijalarga uzoq sayohatga tayyor bo'lsangiz, bu sizning qaroringiz va buning uchun sizni hech kim tanqid qilishga haqli emas.

Ushbu so'zlar bilan men blogimdagi keyingi maqolaga qadar siz bilan xayrlashaman. juda ko'p qiziqarli va bo'ladi foydali ma'lumotlar. Kel. Xayr...

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling, shuning uchun siz hech narsani o'tkazib yubormaysiz! Men ham sizni o'zimga taklif qilaman Instagram

Sport zallarida shug'ullanadigan ko'plab odamlar mushaklarning o'sishining etishmasligini his qilishadi. Va mashg'ulotlar to'g'ri tanlangan va sport zaliga muntazam sayohatlar, normallashtirilgan ovqatlanish va etishmasligi yomon odatlar aniq. Tana uchun barcha qulay sharoitlar yaratilgan, ammo mushaklar o'smaydi. Bu qanday bo'lishi mumkin? Bunday hollarda sport qo'shimchalari yordam beradi. Kimyoviy moddalar yo'q - faqat tabiiy mahsulot! Ushbu maqolaning maqsadi mushaklarning o'sishi uchun sport oziqlanishi kabi mahsulotlarni tasvirlashdir. Qanday qilib to'g'ri tanlash kerak, qaysi brendga ustunlik berish kerak, uni qanday iste'mol qilish kerak, maxsus parhez bilan mushak massasini olish mumkinmi?

Fiziologiyani bilmasangiz, mushaklar o'smaydi

Tanadagi jarayonlarni bilmaslik va noto'g'ri tushunish millionlab odamlarni o'z kuchlarini, vaqtlarini va pullarini behuda sarflashga majbur qiladi, bu yangi sportchilar va professionallarning minglab sharhlaridan dalolat beradi. Metabolizm nima ekanligini va uni qanday qilib to'g'ri boshqarishni bilish muhim, mushaklarning o'sishi uzoq davom etmaydi;

Metabolizm - organizmdagi moddalar almashinuvi. U anabolizm (o'sish) va katabolizm (halokat) o'z ichiga oladi. Anabolizm mushak massasini olish uchun muhimdir. Kilo yo'qotish uchun - katabolizm. Mushaklar o'sishi uchun sport ovqatlanishini faqat o'zingizning metabolizmingizni to'liq hisoblab chiqqandan so'ng olish mumkin, qaysi murakkab moddalar so'riladi va qanday hajmda va qancha energiya chiqariladi.

Mushaklar qanday o'sadi

Buni tushunarli tilda tushuntirish uchun, butun inson tanasi murakkab moddalar - yog'lar, oqsillar, uglevodlar va suvdan iborat. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat ham xuddi shu murakkab moddalardan iborat. Oddiy ishlashi uchun organizmga suvdan tashqari har qanday murakkab moddadan oladigan energiya kerak. Har qanday aerob mashqlari tanani energiya olish uchun o'zining murakkab moddalarini iste'mol qilishga majbur qiladi. Avvalo - uglevodlar, keyin oqsil va yog'lar. Ammo jismoniy faoliyat, energiya iste'moli bilan birga, tana kelajakda yirtilmasligi uchun ularni tiklashga harakat qiladigan mushak tolalarining yorilishiga hissa qo'shadi va ularning qalinligini bir necha foizga oshiradi. Elyaflar qalinligining mutanosib o'sishi mushaklarning o'sishiga olib keladi, chunki odam ularni ko'radi. O'sish uchun oqsillar kerak. Va mushaklarning o'sishi uchun ixtisoslashtirilgan sport ovqatlanishi yirtilgan tolalarni davolashni sezilarli darajada tezlashtirishi va shunga mos ravishda tezda mushak massasini olishi mumkin.

Matematikaga chuqur kirib borish

Mushaklar o'sishi uchun sport ovqatlanishini tanlashdan oldin, yangi boshlanuvchilar uchun tananing kerakli kaloriya va oqsil miqdorini hisoblash tavsiya etiladi. Mushak massasini olish uchun tana vaznining har bir kilogrammi uchun protein va uglevod miqdori mos ravishda 3 va 4 gramm bo'lishi kerak. Kun davomida tananing to'liq ishlashi uchun sportchining har bir kilogramm vazniga 33 kkal iste'mol qilish kerak. Hisob-kitoblarga yordam berish uchun murakkab moddalarning kaloriya tarkibi kiritilgan:

• 1 gramm protein = 4 kilokaloriya;
• 1 gramm uglevodlar = 4 kilokaloriya;
• 1 gramm yog' = 9 kilokal.

Nazariyadan amaliyotga

Quyida 60 kg og'irlikdagi odam uchun hisoblash misoli keltirilgan. Kaloriya talabi 33 x 60 = 1980 kkal. Proteinga bo'lgan ehtiyoj 3 x 60 = 180 gramm, uglevodga bo'lgan ehtiyoj esa 4 x 60 = 240 gramm. Protein va uglevodlarni kaloriyalarga aylantirib, biz mos ravishda 720 va 960 kilokaloriya olamiz. Yog'larni hisoblash uchun oddiy matematika etarli: 1980 - 720 - 960 = 300 kkal yoki 33 gramm.

Oziq-ovqatlardagi oqsillar, uglevodlar va yog'lar jadvallaridan foydalangan holda o'zingizning kunlik ovqatlanish menyuingizni tuzganingizdan so'ng, tana kuniga qancha protein va uglevodlarni olmasligini hisoblash qiyin bo'lmaydi. Ushbu etishmovchilik mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishini bloklaydi. Qizlar uchun hisob-kitoblar 20% pastga qarab farqlanadi. Ya'ni, barcha natijalarni 20% ga kamaytirish kerak.

Protein mushaklar o'sishining asosidir

Ko'pincha, matematik hisob-kitoblardan so'ng, Ajam sportchilar iste'mol qiladigan oziq-ovqatda proteinning katta etishmasligini aniqlaydilar. Sport ovqatlanishiga pul tejashga harakat qilib, sportchilar go'sht, baliq, tvorog va boshqa yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytiradilar. Bir necha oy o'tgach, bunday ovqatlanish uchun o'z xarajatlarini hisoblab chiqib, ular beixtiyor mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishini sotib olish arzonroq degan xulosaga kelishadi. Ajam sportchilar va professionallarning sharhlari bu xulosani tasdiqlaydi.

Mushak massasini olish uchun, birinchi navbatda, sportchi oqsilga, muhim va muhim aminokislotalarga, shuningdek, kreatinga e'tibor berishi kerak. Protein tarkibida oqsilning katta foizi mavjud bo'lib, ular tanaga kirgandan so'ng aminokislotalarga bo'linadi, qonga kiradi va oqsil molekulalariga qayta yig'iladi va ulardan mushak tolalari hosil bo'ladi. Aminokislotalar darhol qonga kiradi va qurilish oqsiliga aylanadi. Va kreatin mushak hujayralarida suvni ushlab turadi va shu bilan barcha mushaklar hajmini oshiradi, buning natijasida sportchi mashg'ulotlarda og'ir vazn bilan ishlashga qodir.

Protein turlari

Kelib chiqishi bo'yicha bir necha turdagi oqsillar mavjud - zardob, tuxum, soya, sut va kazein. Ammo ular sportchilarga biroz boshqacha bo'linadi - hazm qilish darajasiga ko'ra.

1. Agar tanani oqsillar bilan tezda to'yintirish kerak bo'lsa, zardob konsentratlari, izolatlar va oqsil gidrolizatlari olinadi. Ularni iste'mol qilish ertalab, uyqudan keyin, oshqozon bo'sh bo'lganda va tanada mushaklar uchun qurilish oqsili bo'lmaganda tavsiya etiladi.
2. Ovqatlanish imkoniyati yo'q yoki dietada protein va uglevodlar etarli emas - murakkab protein yordam beradi. Aralash turli nisbatlarda deyarli barcha ma'lum oqsillarni o'z ichiga oladi. Ko'pincha bu kompozitsiyada uglevodlar mavjudligi sababli kaloriya miqdori ham yuqori.
3. Sekin so'riladigan oqsillar kechalari ishlatiladi, chunki ularni to'liq qayta ishlash uchun tanaga olti soatgacha vaqt kerak bo'ladi.

Mushaklar o'sishi uchun sport ozuqasi sifatida proteinni tanlashda tananing uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini bilish muhimdir. Bitta noto'g'ri hisoblash - va mushak massasining o'sishi yog 'qatlamlarining o'sishiga aylanadi, chunki ko'plab yangi boshlanuvchilar sotib olish uchun arzon kompleks oqsilni tanlashadi.

Protein ishlab chiqaruvchilari

Faoliyatining boshida ko'plab sportchilar mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishini qanday tanlash kerakligi muammosiga duch kelishadi. Yangi boshlanuvchilar uchun ko'pchilik mavjud bo'lgan eng arzon proteindan foydalanishni maslahat beradi. Bu noto'g'ri yondashuv. Mashhur brenddan eng yaxshi mahsulotni tanlash to'g'ri hisoblanadi. Ushbu tanlov yangi boshlanuvchiga sport ovqatlanishini iste'mol qilishda natijalarni ko'rish imkoniyatini berish kafolatlanadi. Keyinchalik, siz arzon mahsulotlarni sotib olishingiz va olingan natijalarga asoslanib, o'zingizning xulosalaringizni chiqarishingiz mumkin.

Eng eng yaxshi ishlab chiqaruvchilar Protein kompaniyalariga Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX va Scitec Nutrition kiradi. Bozor etakchilarining oqsillari arzon emas, ammo sportchilarning ko'plab ijobiy sharhlari ushbu mahsulotlarning ishlashi va har bir porsiyada yuqori protein miqdori borligini ko'rsatadi.

Qaysi proteinni afzal ko'rishingiz kerak?

Barcha yangi boshlanuvchilar, istisnosiz, birinchi navbatda, sekin hazm bo'ladigan proteindan foydalanish tavsiya etiladi. Kazein oqsili mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi sport ozuqasidir. Kazeinning tarkibi uni har doim boshqa oqsillardan eng yuqori protein miqdori bilan ajratib turadi. Agar moliya imkon bersa, sut yoki tuxum izolatini sotib olish tavsiya etiladi, uni ertalab, uyqudan keyin darhol olish kerak. Agar yangi boshlovchi sportchining matematik hisob-kitoblari, albatta, tanadagi uglevodlar va oqsillarning katta etishmasligini ko'rsatsa, murakkab proteinni sotib olish tavsiya etiladi. Protein, uglevodlar va paketning narxiga e'tibor qaratish lozim. Har bir ishlab chiqaruvchining nisbati boshqacha. Ba'zi odamlar o'z mahsulotining narxini ko'tarib, protein tarkibiga e'tibor berishadi, boshqalari esa mahsulotning yuqori kaloriya miqdori tufayli narxni pasaytiradi.

Aminokislotalar bilan oson yo'l

Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar, sportchilarni xursand qilishga harakat qilib, oqsil oqsillarini mustaqil ravishda muhim bo'lmagan aminokislotalarga aylantirdilar, ular ichilganda darhol qon oqimiga kiradi va ular sifatida ishlatiladi. qurilish materiali oqsil sintezi paytida tana. Aminokislota komplekslarining go'zalligi shundaki, ular darhol hazm qilinadi. Oshqozonda bir piyola pyuresi qayta ishlanishi va mushaklarning o'sishi uchun sport oziqlanishi sintezlanishi uchun qancha daqiqa kerakligini hisoblashning hojati yo'q. Aminokislotalarni qanday qabul qilish paketda ko'rsatilgan. Har bir ishlab chiqaruvchi turli xil dozalarga ega.

Ammo sportchilarning sharhlariga ko'ra, murakkab aminokislotalarga nisbatan juda ko'p salbiy tomonlar mavjud.

1. Haddan tashqari narx. Agar aminokislotalar tarkibining rentabelligini zardob oqsili bilan taqqoslasak, unda murakkab aminokislotalar kamida bir yarim baravar qimmatroqdir.
2. Kompleksdagi barcha aminokislotalar organizmga kerak emas. Ko'pgina muhim kislotalar organizm tomonidan mustaqil ravishda sintezlanadi va odamlarda ortiqcha miqdorda topiladi.
3. Agar dozadan oshib ketgan bo'lsa, ortiqcha aminokislotalar siydik bilan tanadan chiqariladi, chunki ular har qanday oqsildan farqli ravishda sintezda ishtirok etishga vaqtlari yo'q.

Sifat kafolati bilan qimmat variant - BCAA

Mushaklar o'sishi va bir vaqtning o'zida yog 'yoqilishi uchun sport ovqatlanishi bormi, degan savolga shubhasiz ijobiy javob berish mumkin. Uning nomi muhim tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar yoki qisqasi, BCAA. U faqat uchta aminokislotadan iborat bo'lib, ular organizm tomonidan faqat iste'mol paytida olingan tashqi oqsildan sintezlanadi. Sintez go'sht, baliq va tuxumni iste'mol qilish natijasida ham sodir bo'ladi.

BCAA aminokislotalarining narxi juda yuqori, ammo oqlanadi. Axir, bu aminokislotalar har qanday sportchi uchun muvaffaqiyat garovidir. Yuzlab tadqiqot institutlarida olib borilgan turli mamlakatlar Jahon tajribalari BCAA ni qabul qilish samaradorligini bir necha bor tasdiqladi. Metabolizmni yaxshilash va mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantirishdan tashqari, muhim kislotalar tanani yog'larni yoqish, lipolizni tetiklash orqali energiya olishiga olib keladi.

BCAA sotib olayotganda qaysi brendni tanlash kerak?

Mushaklar o'sishi uchun sport ovqatlanishini izlayotganlar uchun yana bir dilemma - BCAA aminokislotalarining to'g'ri ishlab chiqaruvchisini qanday tanlash kerak. Muhim aminokislotalar bozori juda qiziq. Xaridorlarning e'tiborini qozonish uchun jahon yetakchilari bilan teng raqobatlashadigan ko'plab brendlar paydo bo'ldi. BCAA ishlab chiqarish bo'yicha jahon yetakchilari Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition va SAN hisoblanadi. Biroq, arzonroq raqobatchilar mijozlarga rad etish qiyin bo'lgan takliflarni beradi.

Professional sportchilarning sharhlariga ko'ra, quyidagi kompaniyalar va ularning mahsulotlari o'zlarini yaxshi isbotladilar:

1. ALLMAX tomonidan AminoCore.
2. Xtend by Scivation.
3. Olimpdan BCAA Xplode.
4. USPlabs-dan zamonaviy BCAA.
5. BSN dan Amino X.

Mushak massasini olishda yana bir muhim komponent

Kreatin mushaklarning o'sishi uchun muhim sport oziqidir. Biologiyada organizm energiya oladigan molekula qanday nomlanadi? Adenozin trifosfat (ATP). Shunday qilib, bu molekula organizm tomonidan jigar, buyraklar va oshqozon osti bezi tomonidan oz miqdorda ishlab chiqariladigan kreatin yordamida yaratiladi. Vujudga yuqori intensiv yuk tushganda, kreatin energiya hosil qilish uchun ishlatiladi, buning natijasida sportchi charchaganini his qiladi va mashqlar orasida ko'proq dam olishga sarflaydi. Kreatinni iste'mol qilish tananing har doim yaxshi holatda bo'lishiga imkon beradi, yondashuvlar orasidagi dam olishni kamaytirish mushaklarning o'sishida katta natijalarga erishishi mumkin.

Foydalanishning salbiy nuqtasi kreatinning hujayralardagi suvni ushlab turish qobiliyatidir. Bir tomondan, sportchining umumiy massasi 5-8% ga oshadi va shunga mos ravishda kuch ko'rsatkichlari oshadi. Boshqa tomondan, vazn yo'qotish va kreatinni birgalikda ishlatish bilan kesishda natijalarni kuzatish mumkin bo'lmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bilish yaxshi

Barcha yangi sportchilar, istisnosiz, uyda mushaklarning o'sishi uchun sport ovqatlanishiga qiziqishadi. Siz mos ravishda bodibilding bazasini o'rganib, kokteyl retseptlari va mashqlar to'plamlarini o'zingiz yaratishingiz va uyda mashqlar bo'yicha javob olishingiz mumkin.

Mushak massasini qurish uchun siz tanani metabolizmni yaxshilash uchun energiya iste'mol qilishga majbur qilishingiz va mashqlar orqali mushak to'qimasini yirtib tashlashingiz kerak. Mushak qanchalik katta bo'lsa, uni ishlatish uchun ko'proq energiya talab qilinadi. Ko'krak, oyoq va orqa eng katta mushaklardir. Shunga ko'ra, barbell yoki dumbbell squats, pull-ups, dumbbell qatorlari va o'lik yuklar, push-uplar, ko'krak qafasi va parallel barlarni bajarish majburiy mashqlardir. Qolgan mushaklar mutanosib ravishda pompalanadi.

Birgalikda foydalanish bo'yicha xulosa

Mushak massasini olish uchun oqsil va aminokislotalarni alohida ishlatish tavsiya etiladi, chunki protein organizmning aminokislotalarning so'rilishini sekinlashtiradi. Ammo kreatinni ham protein, ham BCAA bilan xavfsiz aralashtirish mumkin, buning hech qanday zarari yo'q. Proteinli kokteyllar uchun quyidagi retseptlar tavsiya etiladi.

Ertalab, uyqudan keyin. Tez oqsilning bir porsiyasi bitta banan bilan blenderda qamchilanadi qaynatilgan tuxum sarig'i va sarig'isiz ikkita qaynatilgan tuxum bilan. Aralashmaning zichligi, sportchining iltimosiga binoan, sut bilan tartibga solinadi. Aralashmada suyuqlik qancha ko'p bo'lsa, kokteyl shunchalik nozik bo'ladi.

Mushak massasini olishda siz kechasi kam uglevodli chayqash qilishingiz kerak. Meva yoki shakar qo'shmasdan, bir stakan kefirda kazein oqsilining bir qismini eritib yuboring. Kazeinga muqobil ravishda soya izolati o'zini yaxshi isbotladi, bu butun tun davomida tanani oqsillar bilan ta'minlashga qodir.

Mushak massasini ko'paytirish uchun dorilar bodibilding, fitnes, og'ir atletika va boshqa ko'plab sport turlarida sport samaradorligini oshirish uchun ishlatiladi. Ularning ta'siriga ko'ra, bu moddalar anabolik gormonlarning sintetik analoglari, boshqa farmatsevtik preparatlar, xun takviyeleri va sport ovqatlanishiga bo'linadi. Amalda, raqobatbardosh sportda mushaklar kuchini, tezligini, chidamliligini va massasini oshirishning barcha mavjud vositalaridan foydalaniladi. Havaskorlarga kuchli dori vositalaridan foydalanishdan qochish va o'zlarini sport ovqatlanishi bilan cheklash tavsiya etiladi.

YULDUZLARNING VAZIYOT HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg yo'qotdim va vazn yo'qotishda davom etaman, men uni faqat kechasi pishiraman ..." Batafsil >>

Anabolik gormonlar

Mushak massasini qurish uchun eng samarali va eng zararli dorilar sinfi. Ushbu dorilarning ta'siri oqsil sintezi tezligini oshirishga, kaliy, magniy, kaltsiy va boshqa elementlarning so'rilishini yaxshilashga asoslangan. Tez ta'sir qilish bilan bir qatorda (bir oyda tana vaznini 12-15 kilogrammga oshirishingiz mumkin), bu dori-darmonlar juda ko'p sezilarli yon ta'sirga ega. Shunga qaramay, deyarli barcha kuch va tezlik sportlarida anabolik steroidlar musobaqadan oldingi tayyorgarlikning asosi hisoblanadi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun eng mashhur anabolik dorilar quyidagi nomlar bilan ifodalanadi:

Dori	Terapevtik ta'sir	Dozalash	Yon ta'siri	Rasm
Methandrostenolon	Mushak massasi va kuchini oshirish uchun eng qadimgi va juda samarali dori. Bu erkak jinsiy gormoni testosteronning sintetik analogidir. Preparatning tez ta'siri (foydalanishdan 30 minut o'tgach) og'iz orqali yuborish shakliga bog'liq. Faqat 10-15 mg moddani qabul qilgandan so'ng, qisqa vaqt o'tgach, odam ishtahasi va kayfiyatining yaxshilanishini, kuchning kuchayishini va chidamliligini his qila boshlaydi. Methandrostenolon kursida metabolizm juda tez ortadi	Tavsiya etilgan dozalar - kuniga 10 dan 50 mg gacha	Jigardagi og'ir yuk tufayli dori-darmonlarni qabul qilish kursi 6 haftadan oshmasligi kerak. Yon ta'siri dorilar qon bosimi va libidoning oshishi, jinekomastiya, akne, obstruktiv sariqlik va kallik bilan ifodalanadi.
Omnadren	Preparat testosteronning sintetik analogining 4 xil esterlari aralashmasidir va shuning uchun uning ta'siri tezda (bir necha soat ichida) boshlanadi va juda uzoq vaqt (1 oygacha) davom etadi. Dori-darmonlarni qo'llash oyiga 8 dan 15 kilogrammgacha tana vaznini oshirishga imkon beradi. Biroq, shuni yodda tutish kerak eng Olingan vazn suvdan iborat bo'ladi va Omnadrenni to'xtatgandan keyin bir necha oy ichida yo'qoladi.	Preparatning qabul qilingan dozasi haftasiga 250-2000 mg ni tashkil qiladi.	Juda yuqori dozalarda (haftasiga 2000 mg dan ortiq) erkaklar tajovuzkorlik hujumlarini boshdan kechirishi mumkin. Ayollar ushbu dorini ishlatmasliklari kerak
Testosteron propionat	Arzon narxi, yaxshi samaradorligi va tezda yo'q qilinishi tufayli preparat 2014 yilgacha kuchli sportchilar orasida eng mashhur bo'lgan. Ammo testosteron propionat kuchli ta'sir ko'rsatadigan dori vositalari ro'yxatiga kiritilganidan so'ng u dorixonalarda faqat retsept bo'yicha sotila boshlandi va uning noqonuniy aylanishi (sotish) endilikda jinoiy javobgarlikka tortiladi. Qabul qilingan doz har kuni 100 mg ni tashkil qiladi. Testosteronning propionat shakli qizlar orasida ayniqsa mashhur, chunki bu ularga yuqori sifatli yog'siz mushak massasini olish imkonini beradi.	Qabul qilingan doza - har kuni 100 mg	Dozani qo'llashda nojo'ya ta'sirlar (boshning kalligi, tanadagi sochlarning haddan tashqari o'sishi, terining yog'lanishi, akne, tez-tez erektsiya, libidoning oshishi, shish, giperkalsemiya, ko'ngil aynishi va bosh aylanishi) kamdan-kam uchraydi.
Andriol	Preparat o'z sinfidagi eng xavfsiz hisoblanadi va steroidlarga xos bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi. Shu bilan birga, uning ta'siri nisbatan zaif - uning yordami bilan siz 5-10 kilogramm mushak to'play olmaysiz. Shu sababli, dori asosan ayollar va raqobatbardosh sportchilarda natijalarni saqlab qolish uchun kesish paytida qo'llaniladi. Qo'llaniladigan dozalar - kuniga 10 dan 100 mg gacha
Jintropin	Dori inson o'sish gormoni - somatropinning sun'iy analogidir. Jintropin sintetik testosteron kabi mushak massasini oshirmaydi, ammo olingan hamma narsa yog' va suvsiz yuqori sifatli bo'ladi. Quruq massa o'sishini oshirish uchun preparatning bu xususiyati uni tez va kuchli sport turlari bo'yicha sportchilar uchun, shuningdek, bodibildingda - musobaqadan oldingi tayyorgarlik davrida qo'llashni dolzarb qiladi. Somatropinning e'tiborga loyiq xususiyati uning mushak to'qimasini mashq qilmasdan qurish qobiliyatidir	Preparatning tavsiya etilgan dozalari kuniga bir kilogramm odam vazniga 0,07 dan 0,1 IU gacha.	Preparatning eng muhim yon ta'siri o'sishdir ichki organlar va tanadagi suvni ushlab turish. Allergik reaktsiyalar mumkin. Jintropinni keksa odamlar ehtiyotkorlik bilan qo'llashlari kerak, chunki bu ularda malign hujayralar o'sishiga olib kelishi mumkin.
Insulin	Pankreatik gormondan foydalanish tuyadi va ochlikning keskin o'sishiga olib keladi va metabolizm tezligi tez o'sishni boshlaydi. Insulin kursida mushak massasining ortishi uning hujayralar tomonidan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning so'rilishini oshirish qobiliyati bilan bog'liq. Voyaga etgan erkak odatda 1 oy ichida 10-12 kilogrammgacha vaznga ega bo'lishi mumkin.	Insulin terapiyasi 5 birlikdan boshlanadi. Gormonni qabul qilish sxemalari juda xilma-xildir. Eng samarali kombinatsiya: insulin, somatropin, testosteron	Insulin kuchli dori bo'lishiga qaramay, dozaga rioya qilingan holda deyarli hech qanday nojo'ya ta'sirlar bo'lmaydi.

Steroidlarni faqat retsept bo'yicha dorixonada sotib olish mumkin. Buning sababi, anabolik dorilarni nazoratsiz ishlatish inson salomatligiga katta zarar etkazishi mumkin.

Fermentlar va vitaminlar

Mushak massasini olish uchun farmatsevtik preparatlar, gormonal dorilarga qo'shimcha ravishda, fermentlar va vitamin-mineral komplekslar bilan ham ifodalanadi. Ularning ta'siri anabolik steroidlarga qaraganda ancha zaifdir, shuning uchun bu birikmalar asosan anabolik steroidlar siklida ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun ishlatiladi:

Tayyorgarlik	Organizmga ta'siri, dozasi	Surat
Mezim forte	Pankreatinni o'z ichiga olgan guruhdagi birinchi va eng ishonchli dorilardan biri. Mezim forteni qabul qilish metabolizm tezligini va ichakdagi ozuqaviy birikmalarning so'rilishini oshirishga yordam beradi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar o'tkir bosqichda o'tkir yoki surunkali pankreatitdir. Mezimni har ovqatdan oldin 1-2 tabletkadan oling
Festal	Pankreatin, gemitsellyuloza va safro tarkibiy qismlariga qo'shimcha ravishda o'z ichiga olgan murakkab preparat. Festal shuningdek, uglevodlar, yog'lar va oqsillarning so'rilishini tezlashtiradigan fermentlar - amilaza, lipaza va proteazni o'z ichiga oladi. Gemitsellyuloza ichak motorikasini yaxshilaydi va unda gaz hosil bo'lishini kamaytiradi. Safro vitaminlarning so'rilishini va oshqozon osti bezi tomonidan lipaza sekretsiyasini ta'minlaydi. Dori-darmonlarni har ovqatdan keyin 1-2 tabletkadan oling
Ko'p yorliqlar	Bodibilding va fitnes vaqtida vitaminlar va minerallardan foydalanishning katta afzalligi shundaki, ularni dorixonada shifokor retseptisiz sotib olish va uyda mustaqil ravishda ishlatish mumkin. Ular mashg'ulotdan keyin tezroq tiklanishingizga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi. Bu sizga ko'proq ovqat eyishga imkon beradi, shu bilan mushaklarning o'sishi jarayonini tezlashtiradi. "Vitamin-mineral komplekslar" sinfining eng mashhur va mashhur vakili - Multi-Tabs. Dozani yosh, vazn, ovqatlanish va boshqalar kabi omillarga qarab tanlash kerak.
Vitrum	Ushbu vitamin-mineral kompleksi tanani og'ir vaznli mashg'ulotlardan keyin normal tiklanish uchun zarur bo'lgan moddalar bilan to'ldirish uchun ishlatiladi. Vitrum sizga ko'proq intensiv va tez-tez mashq qilish imkonini beradi, bu mushak to'qimalarining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ovqatdan keyin yoki ovqat paytida 1 tabletka oling.

Riboksin kabi preparat alohida e'tiborga loyiqdir. Bu anabolik moddadir - bu hujayralarning energiya muvozanatini oshirishga yordam beradi, nukleotidlar sintezi tezligini oshiradi, kislorodning oksigemoglobindan dissotsiatsiyasini tezlashtiradi, bu to'qimalarning nafas olishini yaxshilashga yordam beradi. Preparat mushaklarni kuchaytirish va ko'plab sport turlarida sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun faol qo'llaniladi. Kundalik doza og'iz orqali qabul qilinganda 600 - 2400 mg ni tashkil qiladi. Preparatni yurak-qon tomir kasalliklari uchun ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

Ehtiyotkor erkaklar va ayollar sport ko'rsatkichlarini majburlashdan ehtiyot bo'lishadi gormonal terapiya, vitaminlar va fermentlarni xavfsiz iste'mol qilishi mumkin - agar dozalar kuzatilsa, bu dorilar uchun deyarli hech qanday yon ta'siri yo'q.

Sport ovqatlanishi

Mushak to'qimalarining tez o'sishi uchun zaruriy shart - bu iste'mol qilish maxsus qo'shimchalar ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

Mushaklarni qurish uchun sport ovqatlanish liniyasi quyidagi mahsulotlar bilan ifodalanadi:

1. 1. Protein. Bu mushak hujayralari qurilgan boshlang'ich materialdir. Zardob, go'sht, tuxum, soya va boshqa mahsulotlardan olingan protein konsentratlarini o'z ichiga olgan kukun shaklida mavjud. Protein 50 grammdan kuniga 2-3 marta asosiy ovqatlar orasida iste'mol qilinadi.
2. 2. Aminokislotalar. Hayvon oqsillaridan olingan 20 ta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimcha. Suyuq shaklda, planshetlar va kapsulalarda mavjud. Treningdan 30 daqiqa oldin va 15 daqiqadan keyin 6-12 grammdan foydalaning.
3. 3. Kreatin. Mushak hujayralarining ish faoliyatini oshiradi, bu esa og'irlik mashqlari paytida har bir yondashuvda ko'proq takrorlashni amalga oshirishga imkon beradi. Bu mushaklar kuchini va hajmini oshirishga yordam beradi. Kukunni sharbat bilan aralashtirgandan so'ng, jismoniy faoliyat boshlanishidan 30 daqiqa oldin 5-15 gramm kreatin oling.

Afsuski, mushak massasini olish uchun eng samarali dorilar "doping" sinfiga tegishli. Ularning ba'zilarini tanadan olib tashlash muddati 1 yil yoki undan ko'proq vaqtga yetishi mumkinligini hisobga olsak, rasmiy musobaqalarda qatnashishni rejalashtirgan erkaklar va ayollar anabolik steroidlarni qabul qilmasliklari kerak.

Va bir oz sirlar haqida ...

O'quvchilarimizdan biri Alina R.ning hikoyasi:

Ayniqsa, vaznimdan tushkunlikka tushdim. Men juda ko'p o'sdim, homilador bo'lganimdan keyin 3 ta sumochini birga tortdim, ya'ni 165 bo'yi 92 kg. Tug'ilgandan keyin qorin ketadi deb o'yladim, lekin yo'q, aksincha, semira boshladim. Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni o'z figurasidan yoshroq qilib ko'rsatmaydi. 20 yoshimda men buni birinchi marta bilib oldim semiz qizlar ular buni "AYOL" deb atashadi va "ular bu o'lchamlarni qilmaydilar". Keyin 29 yoshda erim bilan ajrashish va ruhiy tushkunlik...

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? Men bilib oldim - 5 ming dollardan kam emas. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish bo'yicha maslahatchi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, aqldan ozguningizcha, yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bularning barchasiga qachon vaqt topa olasiz? Va bu hali ham juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun men o'zim uchun boshqa usulni tanladim ...