Hammaga salom. Yolg'on va yolg'onsiz blogga xush kelibsiz, sof shaklda bodibilding. Bugungi bo'limda biz bodibilding mashqlarida qancha to'plam qilish kerakligi haqida gapiramiz. Mavzuning o'zi juda muhim, chunki u har qanday o'quv majmuasida birinchi o'rinda turadi.
Ushbu masalani ko'rib chiqishni boshlashdan oldin, men sizga sport zalining eng yosh aholisi uchun aytmoqchiman, bu yondashuv qanday? (va har ehtimolga qarshi yondashuv va takrorlash o'rtasidagi farq).
Shunday qilib, takrorlash mashqlarni bajarishni boshlaganingizda va harakatni necha marta bajarishingizni hisoblaysiz. Va yondashuv (aka seriya, qisqartirilgan to'plam) - bu siz kerakli takroriy sonni bajarib, harakatni tugatganingizda (yaxshi, masalan, siz 10 ta biceps jingalak qildingiz va ularni tushirdingiz), bu 1 yondashuv (seriya), bu siz 10 ta takrorlashning 1 to'plamini qilganingizni anglatadi.
Agar siz 1 daqiqa dam olsangiz va hamma narsani qaytadan bajarsangiz (ya'ni, 10 marta takrorlang va barni tushirsangiz), bu ikkinchi to'plam bo'ladi. Bular. Siz allaqachon 2 ta sayohat qildingiz. Tushundingizmi?
Umid qilamanki, men buni aniq tushuntirdim, endi boshqa savolga o'tamiz: mushaklarning o'sishi shaklida maksimal foyda olish uchun har bir mashqda qancha yondashuvni bajarish kerak, har bir mushak guruhi uchun qancha yondashuvni bajarish kerak?
Savollar juda chalkash, hamma joyda noto'g'ri ma'lumotlar bor... biri muvaffaqiyatsizlikka 1-2 yondashuv etarli bo'ladi, ikkinchisi 5-6 kerak deydi, uchinchisi boshqa narsa uydirmoqda... Har kimning o'z fikri bor, va kim haq, qaerda do'zax, haqiqat?
Shunday sportchilar borki, ular uchun 1-2 ta yondashuv etarli, boshqalari uchun esa 5 ta yondashuv ham yetarli bo'lmaydi.
Bularning barchasi quyidagilarga bog'liq:
- genetika
- psixika
Nega bunday bo'lganini tushuntiraman. Ba'zi sportchilar 5 ta o'rniga bitta yuqori sifatli yondashuvni sozlashni psixologik jihatdan osonroq deb bilishadi, aytaylik, tasodifiy. Men buni odatda ilg'or sportchilar orasida sezaman, chunki yangi boshlanuvchilar bunday qaytishga qodir emas.
Issiqlik yondashuvlari
Har qanday holatda, agar siz jarohat olishni va uzoq vaqt bilan xayrlashishni xohlamasangiz, albatta, isinish yondashuvlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Sport zalida og'ir jismoniy mashqlar qilishdan oldin mushaklarimiz va ligamentlarimizni isitish kerak.
Bundan tashqari, isinish to'plamlari sizning psixikangizni maksimal mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
Shunday qilib, kimdir sizga nima demasin, qattiq jangchilar isinmaydilar va hokazo. Bu noto'g'ri tushunchadir, har qanday sportchi katta og'irliklar bilan ishlaganda isinadi.
Shaxsan men maksimal va minimal yondashuvlarni bajardim, shundan so'ng men oltin o'rtaga joylashishga qaror qildim.
Oltin o'rtacha: bu birinchi mashqda 2-3 isinishdan keyin (juda etarlicha) 3-4 ish yondashuvidir. Keling, tekis dastgoh pressida amalda qanday ko'rinishini ko'rib chiqaylik.
Aytaylik, sizning ish og'irligingiz 80 kg X 8 marta takrorlanadi.
Shunday qilib, oltin o'rtacha quyidagicha ko'rinadi:
- Bo'sh bar (20 kg) bilan isinish majburiydir (biz har doim bo'sh bardan boshlaymiz)
- 40kgX12 - isinish
- 60kgX10 - 2-yondashuv yana isinish
- 70kgX8 - 3-yondashuv (kirish uchun isinish)
- 80kgX6-12 - 1-chi ishchi
- 80kgX6-12 - 2-chi ishchi
- 80kg X 6-12 3-ishchi
Biz engil og'irliklar va ko'p takrorlash bilan isitish yondashuvlarini qilamiz.
Bu mashqlarda mushaklaringizni maksimal ish og'irliklariga tayyorlash uchun amalga oshiriladi.
Shundan so'ng, kirish yondashuvi va nihoyat, eng muhimi bo'lgan ishchi yondashuv keladi.
Qoidaga ko'ra, sportchi hali ham yangi bo'lsa, aynan shu birinchi yondashuvda ish og'irligini muntazam ravishda oshirishga harakat qilish kerak (yukni oshirish).
Asosiy maqolalarda yuklanish jarayoni haqida ko'proq o'qishingiz mumkin:
- (bu erda eng boshida bosqichma-bosqich tasvirlangan va qanday foydalanish kerakligi tushuntirilgan xavfsiz yo'llar progressiya, ya'ni. og'irlik va takroriy sonlarni oshirish, bu o'qish kerak).
- (bu erda biz yana bir xil xavfsiz usullar haqida gapiramiz, lekin professionallar uchun yukni ko'tarishning xavfli usuli haqida ham).
- (bu erda printsipial ravishda nima uchun progressiya qilish kerakligi, uni qanday amalga oshirish kerakligi va boshqalar tushuntiriladi, lekin birinchi va ikkinchi maqolalarda bo'lgani kabi batafsil emas).
Ikkinchi ishchi yondashuv mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi, u ham kuchga asoslangan, yagona narsa shundaki, siz birinchisi kabi takroriy sonni bajara olmaysiz, chunki mushaklaringiz allaqachon charchagan.
Va nihoyat, 3-ishchi yondashuv: bu erda siz avvalgi (2-chi)ga qaraganda kamroq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.
O'ylaymanki, bir xil ko'krakdagi quyidagi mashqlarda siz qizib ketmasligingiz kerak.
Chunki bizning mushaklarimiz allaqachon qizib ketgan va hatto charchaganidan ham ko'proq.
Ammo, agar siz buni zarur deb hisoblasangiz (har holda, shunday qilib aytganda), bittasi etarli bo'ladi.
Masalan: agar reja bo'yicha 2-mashqingiz nishabli dastgoh pressi bo'lsa, maksimal vazningiz 80kgX8 bo'lsa:
- 60kgX6-8 - isinish
- 80kgX6-12- 1-chi ishchi
- 80kgX6-12 - 2-chi ishchi
- 80kgX6-12 - 3-chi ishchi
Nima uchun bir nechta ish yondashuvlari amalga oshiriladi?
Ajam sportchi mashqga bitta yondashuvdan 100% natijaga erisha olmaydi.
Bundan tashqari, yanada rivojlangan sportchilar buni qila olmaydi.
Siz hali ham mushaklaringizni juda yomon his qilganingiz uchun ularni kerakli darajada ishlashga majbur qila olmaysiz. Shuning uchun sizda bittadan farqli o'laroq, bir nechta yondashuvlarda imkoniyat mavjud.
Bunday natijalarga faqat professional bodibildingchilar qodir, lekin ular hech qachon unchalik kam yondashuvlarni bajarmaydilar, chunki ular ko'pincha juda intensiv sxemalar (deb ataladi) bo'yicha mashq qilishadi.
Ushbu ta'lim usuli juda foydali (oltin o'rtacha). Ehtimol, bir kun kelajakda siz kuchga ega bo'lgan eng samarali mashqlar to'plamini topasiz.
Lekin hozir emas, u vaqt hali kelmagan. Endi cheklangan miqdordagi yondashuvlarga ega bo'lgan barcha muvaffaqiyatli sportchilar (va ular juda kam) yoki juda ko'p yondashuvlardan foydalanadiganlar oddiy usullar trening. Siz shunchaki boshingizdan sakrab o'tolmaysiz. Kichikdan boshlang va katta yutuqlarga erishing.
Teglar: vazn uchun, tajribali, haftada 3 marta, bo'lingan
Dastur kim uchun: chindan ham qattiq mashq qilishga tayyor bo'lganlar uchun 2-3 o'lchamdagi kattaroq kiyimlarni sotib olishga tayyor, ko'p mashqlarni texnik jihatdan malakali bajara oladiganlar uchun.
Trening metodologiyasi haqida
German Volume Training (GVT) og'ir atletika bo'yicha Germaniya terma jamoasi murabbiyi Rolf Feser tufayli mashhur bo'ldi. Rolf mavsumdan tashqari o'z jamoasini ushbu dasturda ishga olish uchun o'qitgan mushak massasi.
1996 yilda kanadalik murabbiy Charlz Poliquinning maqolasidan so'ng, aslida qayta tug'ilishni boshdan kechirmagan. Charlz EMAS g'oyasini qayta ko'rib chiqdi va supersetlardagi antagonist mushaklarning ishiga asoslangan dasturning o'z versiyasini taqdim etdi.
Charlz Poliquindan nemis tilini o'qitish tamoyillari:
- Mumkin bo'lgan ko'proq mushaklarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni tanlang yoki aksincha - texnik jihatdan murakkab mashqlar.
- Har bir asosiy mashq uchun 10 ta takrorlashning 10 to'plamini bajaring.
- Asosiy mashqlar (10x10) uchun 90 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling. Yordamchi mashqlarni bajarayotganda kamroq dam oling, taxminan 60 soniya.
- Antagonist mushaklaringizni ishlang.
- Ish og'irliklarini faqat 10 ta takroriy 10 ta to'plamni "toza" qila olsangiz, oshiring. Mushaklar ishlamay qoladigan darajada ishlamang.
- Oson boshlang. 20 marta takrorlash mumkin bo'lgan vazndan foydalaning. Bu sizning maksimal bir martalik takrorlashning taxminan 60% ni tashkil qiladi.
- Yordamchi mashqlar haqida unutmang. Ulardagi ish hajmi asosiy mashqlarga qaraganda kamroq. 10-15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
- Trening chastotasi. Ideal holda, har bir mushak guruhi har 4-5 kunda bir marta ishlab chiqilishi kerak.
- Oziqlanish. Mashqdan mashg'ulotgacha tiklanish uchun siz ko'p ovqatlanishingiz kerak.
Trening strategiyasi
Trening jarayoni split trening printsipi va antagonist mushaklarning ishtiroki asosida qurilgan.
Klassik EMAS tsikliga misol:
- 1-kun - pektoral va orqa mushaklari,
- 3-kun - dam olish,
- 4-kun - qo'llar va elkalar,
- 5-kun - dam olish.
Kaloriya va uyqu etishmasligi bo'lgan tabiiy sportchilar ishlashning pasayishi va tiklanishning etishmasligini sezishi mumkin.
Agar bu sodir bo'lsa, tsiklni biroz boshqacha tuzib ko'ring.
Bitta halqaga misol:
- 1-kun - pektoral mushaklar va yuqori orqa mushaklar;
- 2-kun - oyoqlar va qorin bo'shlig'i,
- 3-kun - dam olish,
- 4-kun - elkalar va latslar,
- 5-kun - biceps va triceps;
- 6-kun - dam olish,
- 7-kun - dam olish.
EMAS tamoyiliga asoslangan trening ikki bosqichga bo'linadi:
- 1-bosqich 6 tsikl davom etadi va 10 ta takroriy 10 to'plamni o'z ichiga oladi.
- 2-bosqich 3 tsikldan iborat bo'lib, har biri 6 ta takroriy 10 ta to'plamni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, yondashuvlar uchun vazn 12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lishi kerak.
Bunday velosiped haydash g'oyasi juda oddiy - katta hajmli va o'rtacha intensivlikdagi faza kamroq hajmli va past intensivlikdagi faza bilan almashtiriladi.
NOT tizimi bo'yicha trening
1-bosqich. 6 tsikl.
- Dastgoh pressi, 10×10,
- Yuqori blokni tortish, 10 × 10.
- Yotgan gantel jingalaklari, 3×15,
- Bukilgan dumbbell qatori, 3×15.
2-kun. Oyoq va qorin bo'shlig'i
Superset, asosiy mashqlar, dam olish 90 soniya.
- Yelkada shtanga bilan cho'zilish, 10×10,
- Yotgan mashinada oyoq burmalari, 10x10.
Superset, yordamchi mashqlar, dam olish 60 soniya.
- Tanani yotgan joydan ko'tarish, 3×15,
- Tik turgan buzoqni ko‘tarish, 3×15.
3-kun. Dam olish.
4-kun: qo'llar va elkalar.
Superset, asosiy mashqlar, dam olish 90 soniya.
- Chuqurlik, 10×10,
- Shtanga jingalak, 10×10.
Superset, yordamchi mashqlar, dam olish 60 soniya.
- Tik turgan dumbbellni ko'tarish, 3×15,
- Bukilgan dumbbellni ko'tarish, 3×15.
5-kun. Dam olish.
2-bosqich. 3 davr
1-kun. Pektoral mushaklar va orqa mushaklar
Superset, asosiy mashqlar, dam olish 90 soniya.
Eğimli dumbbell pressi - 10×6,
Yuqori blokning surish kuchi 10 × 6.
Superset, yordamchi mashqlar, dam olish 60 soniya.
Yotgan dumbbell jingalaklari - 3×12,
Pastki blokning surish kuchi 3×12.
2-kun. Oyoq va qorin bo'shlig'i
Superset, asosiy mashqlar, dam olish 90 soniya.
Klassik o'lik yuk - 10 × 6,
Yotgan mashinada oyoqlarni buking - 10 × 6.
Superset, yordamchi mashqlar, dam olish 60 soniya.
Yuqori blokdagi siqilishlar - 3 × 12,
O'tirgan buzoqni ko'taradi - 3 × 12.
3-kun. Dam olish
4-kun: qo'llar va elkalar
Superset, asosiy mashqlar, dam olish 90 soniya.
Yopiladigan dastgoh pressi – 10×6,
Skott skameykasida barbell jingalaklari - 10x6.
Superset, yordamchi mashqlar, dam olish 60 soniya.
Tik turgan dumbbellni ko'tarish - 3 × 12,
Dumbbelllar bilan egilib o'tirish - 3×12.
5-kun. Dam olish
Treningdan oldin o'qing:
Qancha yondashuvlar?Bu masala qizg'in bahs-munozaralarga sabab bo'lmoqda. Ba'zi ekspertlar, bitta to'plamni bajarish kerak, deb hisoblashadi, lekin bajarish kerak maksimal miqdor reps, boshqalari bir nechta to'plamlarni va kamroq takrorlashni qo'llab-quvvatlaydi.
Men sizga mashqlarni bajarishning klassik, tasdiqlangan usulidan, ya'ni 3 ta yondashuvdan foydalanishni tavsiya qilaman. Ba'zilar uchun 4 yaxshiroq, boshqalar uchun 2 yondashuv, lekin umuman olganda, 3 - oltin o'rtacha, unga e'tibor qaratish qulay. Istisno yangi boshlanuvchilar uchun. Mashq qilishni endi boshlaganingizda, bir vaqtning o'zida uchta to'plamni bajarish qiyin bo'ladi. 3-4 hafta o'tgach, tanangiz yanada rivojlangan bo'lsa, to'plamlar sonini ko'paytirishingiz kerak.
Boshlang'ich bo'lganingizda, tananing har bir qismi uchun bitta mashq kerak bo'ladi.
Agar o'rtacha mashg'ulot darajasiga ega bo'lsangiz, mashg'ulotingizni ikki qismga bo'lishingiz mumkin (masalan, yuqori va pastki). Tananing har bir qismi uchun sizga 3 ta yondashuv bilan 2 turdagi mashqlar kerak bo'ladi (jami 6 ta yondashuv).
Agar siz ilg'or darajada bo'lsangiz, har bir mushak guruhi uchun uchtadan to'rttagacha to'plam bilan 3 ta mashq bajarishingiz kerak bo'ladi, jami 9 dan 12 gacha.
Nima uchun 3 ta yondashuv? sizniki kuch mashqlari 30 dan 60 minutgacha davom etishi kerak. O'z vaqtida bo'lish uchun mashqlar miqdorini shu vaqtga moslashtirish kerak. Ilmiy nuqtai nazardan, mushak tolalari bir to'plamda imkon qadar ko'proq ishlashga vaqt topolmaydi. Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir nechta yondashuvlar mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun juda muhim bo'lgan o'sish gormoni va testosteron ishlab chiqarishni kuchaytirishi mumkin.
Shuni ham qo'shimcha qilish kerakki, mushak guruhi qanchalik katta bo'lsa, ular qanchalik ko'p yukni bardosh bera oladi.
Qancha takrorlash?
Takrorlashlar soni asosan sizning maqsadlaringiz bilan belgilanadi.
Manevr qilish uchun joy bo'lishi uchun ma'lum miqdordagi takrorlashni (masalan, 10 martadan 3 ta to'plam) qabul qilishni tavsiya etmayman, lekin 6 dan 12 gacha. Misol uchun, agar siz orqa mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, unda siz, aytaylik, 9-9-9 (uchta 9 ta takrorlash) takrorlashni bajarishingiz mumkin. Keyingi mashg'ulot sizga 9-9-10, keyin 9-10-10, keyin 10-10-10 va hokazolarni bajarish imkoniyatini beradi. Bular. Ushbu tizim yordamida siz o'z taraqqiyotingizni kuzatishingiz mumkin. 12-12-12 qilish oson bo'lganda, siz vaznni 6-6-6, keyin yana 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 qilish mumkin bo'lgan darajaga oshirasiz. 7-7- 8…12-12-12 va boshqalar,
Eng katta xato - bir xil vazndan foydalangan holda vaqt o'tishi bilan bir xil mashqlarni doimiy ravishda takrorlash. Agar bu siz uchun qiyin bo'lmasa, demak siz yangi narsaga erishmayapsiz. Faqat yangi yuk sizni kuchliroq qiladi
Yuqori takrorlashlar menga ko'proq yog 'yoqishimga yordam beradimi?
Yuqori takrorlashlar aslida ko'proq yog'ni yoqmaydi, chunki mashg'ulot paytida hech qanday yog 'yoqilmaydi. Ha, mashqlar paytida kaloriyalar yoqiladi, ammo kaloriyalar ko'payishi tufayli yog 'yoqilishi mashqdan keyin sodir bo'ladi. Sizning metabolizmingiz qanchalik tez bo'lsa, siz yog'ni tezroq yoqasiz va metabolizm tezligi mushak massasi miqdoriga bog'liq. Ko'p sonli takrorlash mushaklarning massasini oshirish imkoniyatini bermaydi.
To'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?
Tanaffus taxminan 60 soniya bo'lishi kerak. Ba'zan katta mushak guruhlari uchun 120 soniyagacha dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.
Universal davomiyligi 60 soniya.
Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, unda tanaffus 120 soniyagacha oshirilishi kerak.
Agar sizning maqsadingiz maksimal yog 'yoqish bo'lsa, u holda tanaffus 20-45 sekundgacha qisqartiriladi, bu esa aerob effektini qo'shadi.
Og'irlikni qanday tezlikda ko'tarish va tushirish kerak?
Mashqlarni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring. Odatda vaznni ko'tarish uchun 2-3 soniya va tushirish uchun 3-4 soniya kerak bo'ladi. Hech qachon to'satdan, chayqaladigan harakatlar qilmang. Surish mushaklarni yaxshilab ishlab chiqishga imkon bermaydi. Mushaklarning rivojlanishi uchun faqat yukning sekin, bir tekis taqsimlanishi to'g'ri keladi. Bundan tashqari, to'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Mashqning intensivligi qanday bo'lishi kerak?
Agar siz to'g'ri vaznni tanlagan bo'lsangiz, oxirgi ikki yoki uchta takrorlashni bajarish qiyin bo'lishi kerak.
Misol uchun, 1-2-3 oson -4-5-6 normal 7-8-9 qattiq 10-11 chegarasi 12 - mumkin emas.
Jismoniy mashqlarni qanday tanlash kerak?
Ishonamanki, bodibilding tarixida yozilgan eng yaxshi kitoblardan biri bu "Bodibildingning zamonaviy entsiklopediyasi"
Esingizda bo'lsin, avvalgi maqolamizda biz to'plamlar va takroriy sonlarni aniqlashda nazariy masalalarni ko'rib chiqdik. Xullas, kechiktirmaslikka qaror qildim va uning davomini yozdim. Ushbu eslatmadan siz ikkita haqida bilib olasiz (va yana bir, mening sevimli) miqdoriy ko'rsatkichlarni aniqlash usullari o'quv jarayoni. Biz hamma narsani qismlarga bo'lib ajratamiz va natijada siz o'zingiz yoqtirgan variantni o'zingiz hal qilasiz va shunga o'xshash raqamlarni qanday qilib olishni o'rganasiz, hatto shaxsiy murabbiyning yordamiga murojaat qilmasdan, ya'ni. pul tashlamasdan :).
O'zingizni qulay qiling, juda ko'p qiziqarli narsalar bo'ladi, ketaylik.
Yondashuvlar va takrorlashlar soni: qancha?
Bizga endigina qo'shilganlar uchun (yoki shunchaki tankda), shuni eslatib o'tamanki, maqolaning birinchi qismi bu erda: . Ikkinchisini esa shu bilan boshlaymiz...
Yuqorida aytib o'tganimdek, yondashuvlar va takrorlashlar soniga oid raqamlar uzoq vaqtdan beri ma'lum va ular shunday ko'rinadi. (rasmga qarang).
... bu erda raqamlar ostida rivojlanish kabi funktsional ko'rsatkichlar ko'rsatilgan:
- maksimal quvvat;
- kuch, tezlik va quvvat;
- mushaklarning funktsional gipertrofiyasi (sarkoplazmatik, SG);
- strukturaviy mushaklar gipertrofiyasi (miyofibrillar, MG);
- chidamlilik (shu jumladan uzoq vaqt davomida mashq qilish qobiliyati).
Eslatma:
SG - mushaklarning kontraktil bo'lmagan qismi hajmining oshishi bilan bog'liq;
MG - mushaklarning kontraktil apparati kuchayishi (miofibrillar soni va hajmi).
Bu umumiy qabul qilingan kengaytirilgan deb ataladi (Amerika versiyasi) yondashuvlar va takrorlashlarning "dozasi" uchun shablon. Ko'pincha sport zaliga tashrif buyuradigan har bir kishiga maslahat beradigan ruscha versiyasi shunday ko'rinadi. (rasmga qarang).
Rasmdan ko'rinib turibdiki, kuchni rivojlantirish uchun bajarish kerak 1-5 to'plam uchun takrorlash. Bu erda siz snaryadning maksimal og'irligidan foydalanishingiz va MG tufayli mushaklarning o'sishini mukammal rag'batlantirishingiz mumkin. Diapazondagi takrorlashlar soni 9-12 marta, u SG ga eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Takrorlashlar soni belgilangan belgidan oshib ketishi bilanoq 12 marta mushaklar gipertrofiyasi jarayonlari susayadi va anaerob chidamlilik rivojlana boshlaydi.
Agar siz iloji boricha kattaroq bo'lishni istasangiz, gipertrofiyaning ikki turi o'rtasida muvozanatni saqlashingiz va ikkala turdagi tolalarni ishlashingiz kerak deb ishoniladi. (tez/sekin), ya'ni to'plam iborat bo'lishi kerak 6-8 takrorlash, ularning umumiy soni (yondashuvlar) ideal bo'lishi kerak 3 . Yangi boshlanuvchilar odatda sport zalida "ish" ga ko'ra tavsiya etiladi 3 haftada bir marta va bajarayotganda butun tanani mashq qiling 2-3 Har bir mushak guruhi uchun mashqlar. Siz qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa 2-3 ga yaqinlashish 10-15 takrorlashlar. Bularning barchasi sizning asosiy darajangizni yaxshi yaxshilashga imkon beradi. jismoniy faoliyat va tanani kelajakda yanada jiddiy stressga tayyorlang.
Demak, gap shu haqida standart sxema yondashuvlar va takrorlashlar soni, shuningdek, men eng adekvat va to'g'ri deb hisoblagan va oxirida sizga o'rgatadigan ilmiy va intuitiv usul mavjud.
Keling, to'plamlar va takrorlashlar soni masalasiga ilmiy yondashuvni ko'rib chiqaylik, shuning uchun biz boramiz.
Yaqinda bodibilding sohasidagi yangi tadqiqotlarni izlash uchun Internetda kezib yurib, bugungi mavzuimizga tegishli nufuzli xorijiy manbada qiziqarli tadqiqotga duch keldim. Unda aytilishicha, maksimal natijalarga erishish uchun ideal takror va takrorlar soni bo'yicha aniq javoblar topilgan. Aynan uning hisob-kitoblarini quyida keltiraman.
Eslatma:
Tadqiqot yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilarda o'tkazildi, shuning uchun uning natijalari ushbu toifalar uchun amal qiladi.
Boshlaylik...
BOSHLANGANLAR
№ 1. Yondashuvlar soni.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yangi kelganlar (gacha tajriba 1 yil) ko'proq takrorlash va kamroq og'irlik bilan ishlash kerak. Har bir yondashuv uchun uni amalga oshirish kerak 12 uchun 15 takrorlashlar. Bu miqdor asab tizimining yukga moslashish kuchini rivojlantirishga imkon beradi. Og'irlikni ko'tarish asab tizimiga og'irlikni ko'tarish uchun kerakli miqdordagi mushak tolalarini tez va samarali ravishda jalb qilishni o'rgatadi. Foydalanish katta miqdor takrorlashlar asab tizimiga bu masalada ko'proq amaliyot olish imkonini beradi, chunki. u bajarilgan har bir takrorlashni nazorat qilishi kerak.
Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yaxshi "hajm" natijalarga erishish uchun yangi boshlanuvchilar taxminan bajarishlari kerak 3-4 tananing har bir qismi uchun to'plamlar. Bular. bajarilishi kerak 3 Har bir mushak guruhi uchun bitta mashqqa yaqinlashing.
Bundan tashqari, shuni hisobga olish kerakki, bu bitta mashq asosiy yoki shartli ravishda asosiy bo'lishi kerak - ishda bitta mushak guruhi bo'lmasligi kerak. Quyidagi mashqlar mukammaldir: gorizontal (qiyalik) skameykada yotgan dastgoh pressi; dumbbell elkasini bosish; cho'kish; biceps uchun shtangalar / dumbbelllarni ko'tarish, tricepsni yaqindan ushlab turish. Mashqlarning kam hajmini hisobga olgan holda, siz bir vaqtning o'zida butun tana uchun bitta mashq bajarishingiz yoki mushak guruhlarini bo'lishingiz mumkin 2 kun (1 kun - ko'krak, sonlar, triceps, quadriseps; 2 kun - orqa, elkalar, buzoqlar, biceps).
Eslatma:
Treningning eng yaxshi turi hisoblanadi 2-3 kun bo'linishi (turli kunlarda mushak guruhlarini ajratish).
№ 3. Trening chastotasi.
Yangi boshlanuvchilar har bir mushak guruhini haftada uch marta mashq qilishlari kerak. Ular o'zlarining bo'linishlarini ikkita mashg'ulotga bo'lishlari mumkin, natijada 6 haftada dars kunlari. Yuqori chastotali mashg'ulotlar yangi boshlanuvchining asab tizimini tezroq mashq qiladi va u temir bilan tezroq ishlashga moslashadi. Bir qarashda, yangi boshlanuvchilar uchun ko'p marta mashq qilish bema'nilikdek tuyulishi mumkin. Biroq, ushbu "velosiped" kontseptsiyasining asosi bitta oddiy hodisa - amaliyot, ya'ni. Bir xil turdagi muayyan harakatlar qanchalik tez-tez bajarilsa, shunchalik ko'p tezroq tana ularga o'rgatiladi. Esingizda bo'lsin, yosh bolalar velosipedda qanchalik tez-tez "ko'tarilishsa", ular tezroq minishni boshlaydilar.
Yangi boshlanuvchilar bilan ishlashni tugatdik, keling, yanada rivojlangan darajaga o'tamiz...
ILG'IYOR
№ 1. Yondashuvlar soni.
Ilg'or sportchilar uchun (Bundan ko'proq 1 yil) eng katta foyda og'ir vazn va undan past bo'ladi (yangi boshlanuvchilardan farqli o'laroq) takrorlashlar soni. Kuch va mushaklarning ishlashini rivojlantirish uchun to'plam uchun optimal takrorlash soni 6 uchun 8 . Sekin-asta ortiqcha yuklanish printsipi allaqachon bu erda ishlaydi, bu mushaklar og'irliklarga moslashganda va ular og'irroq og'irlik bilan qayta o'qitilishi kerak.
№ 2. Treningning umumiy hajmi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'plamlarning optimal soni dan 4 uchun 6 tananing har bir qismi uchun, ya'ni. Bu bitta mushak guruhi uchun ikkita mashqda uchta yondashuvga olib keladi. Eng eng yaxshi variant har bir mushak va bitta yordamchi uchun bitta asosiy mashqni tanlashdir (mashq yordami).
TO asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ko'krak qafasi - dastgoh pressi / dumbbell; elkalari - vertikal shtanga / dumbbell ustidagi press; orqaga - bir qo'lli dumbbell qatori beliga, simi qatori mashinada; oyoqlar - chayqalish yoki "arava" (platformada oyoq bosish) keyin o'pkalar; triceps - og'irlikni simi mashinasida pastga bosing, yaqin tutqichli press, dips; biceps - tik turgan holda shtangani ko'tarish yoki qo'lni dumbbell bilan cho'zish.
Yordamchi mashqlar sifatida asosiy mashqlarga o'xshash tarzda bajariladigan mashqlardan foydalanish va uni asosiy ishga tayyorlash kerak. Bunday "yordamchilar" ga misollar: ko'krak qafasi - simulyatordagi kapalak, qo'llarni krossoverda birlashtiradi; elkalar - barni jag'iga ko'tarish; oyoqlar - o'tirish mashinasida kengaytmalar - tutqichli blokda kengaytmalar va boshqalar;
№ 3. Trening chastotasi.
Murakkab sportchilar mushak guruhini haftasiga ikki martadan ortiq mashq qilmasliklari kerak. Asab tizimi bunday odamlar allaqachon yuklarga moslashgan va shuning uchun kuchini oshiradi (va natijada mushak massasi) mushak tolalarining o'ziga moslashishi tufayli yuzaga keladi. Og'ir vaznlar va ko'proq to'plamlar tanaga jiddiy yuk beradi va shuning uchun tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida mushak oqsillarining yangilanishi kuchayadi va mushaklar kattaroq va kuchliroq bo'ladi.
Aslida, biz ham ilg'or darajani tugatdik, endi xulosa qilaylik ...
Global ishlab chiqarish
Bu erda taqdim etilgan tadqiqot natijalari ko'pchilik sportchilar uchun qaysi "raqamli chiplar" yaxshiroq ishlashini aytadi, ammo bu bu tavsiyalar siz uchun eng yaxshi ishlaydi degani emas. Taklif etilgan hisob-kitoblarni amalda sinab ko'ring va natijani yozing. Agar ijobiy bo'lsa (kuch/mushak massasining ortishi kuzatiladi), keyin ularni oʻquv dasturingizda tez-tez ishlating, aks holda “oʻzgaruvchilar”ni oʻzgartiring va qaytadan urinib koʻring.
Shunday qilib, men ushbu mavzu bo'yicha bilgan hamma narsani aytib berdim, endi siz hamma narsani qayta o'qib chiqishingiz va xulosa chiqarishingiz kerak va bu oddiy - tanangizni tinglang va kerakli yondashuvlar va takroriy sonlarni o'zingiz aniqlang. Xo'sh, buni iloji boricha to'g'ri va samarali qilish uchun va umuman, yuqoridagi barcha ma'lumotlarni yana bir bor "joylashtirish" uchun quyidagi maslahatlarni eslang:
- hech qanday standart klişelarga rioya qilmang, shunchaki oling, sinab ko'ring, natijani yozib oling va raqamlarni unga qarab sozlang;
- o'quv dasturingizga "takrorlash" ning barcha diapazonidagi ishni kiriting (masalan, dushanba - 5 ; chorshanba - 15 , juma - 10 takrorlashlar);
- Ushbu ekstremal takrorlash diapazonlariga e'tibor qarating: 1-3 - maksimal quvvatni rivojlantirish; 4-10 - bir vaqtning o'zida mushaklarning chidamliligi va kuchini rivojlantirish; Ko'proq 11 – yengillik/yog 'yoqish mashqlari;
- yondoshuvlarning quyidagi ekstremal diapazonlariga e'tibor qarating: yengillik ustida ishlash - 2-3 ; vazn ortishi - 3-4 ; kuchni rivojlantirish - 4-5 ;
O'zingizga oddiy savollarga javob berish uchun yondashuvlar va takroriy sonlarni aniqlashda ham juda muhim: 1) men necha yoshdaman; 2) o'qitish tajribasi (jismoniy tayyorgarlik darajasi); 3) tana turi.
Javoblar, sizning mantiqingiz va yuqoridagi ma'lumotlarga asoslanib, tanangizning xususiyatlarini hisobga olgan holda aniq raqamli qiymatlarni osongina olishingiz mumkin. Ular temirni tortib olish masalasida boshlang'ich nuqta bo'ladi, undan siz raqsga tushishingiz kerak bo'ladi.
Aslida, bu men uchun, taxminan uchta usul (standart, ilmiy, mustaqil) Men sizga o'quv jarayonining miqdoriy ko'rsatkichlarini aniqlash haqida aytdim, shuning uchun mening vijdonim toza :).
Keyingi so'z
Bugun biz "kim, nima va qancha?" Degan savollarni ko'rib chiqdik. sport zalida qiling. Ishonchim komilki, endi siz bu savolga osonlikcha javob bera olasiz, bu nafaqat o'zingiz uchun, balki tajribaga ega bo'lmagan boshqa apparat foydalanuvchilariga ham buni tushunishga yordam beradi. Xo'sh, shunga o'xshash narsa, yana ko'rishguncha azizlarim, zerikmang!
PS. Biz sharhlar, savollar, tilaklar va boshqa har xil narsalarni yozamiz, men xursand bo'laman!
P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'zingizning statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Har bir yaxshi o'quv dasturi ortida ma'lum bir mashqni to'g'ri bajarish yotadi. Trening amalga oshirilishi mumkin turli yo'llar bilan, va ularning hech biri boshqalardan yaxshiroq emas. Shunday qilib, siz qancha massa, kuch va aniqlik mashqlarini bajarishingiz kerak? Quyidagi maslahatlar sizga qancha to'plam va takrorni bajarish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Takrorlash- mashqda har ikki yo'nalishda harakatlarni bajarish shaxsiy taraqqiyotning asosi va har bir mashqni bajarish uchun zaruriy shartdir. Bitta takrorlash eksantrik qisqarishdan iborat bo'lib, uning davomida mushak uzayadi va konsentrik qisqarish, bunda mushak qisqaradi.
Orasida tanaffussiz bir necha marta takrorlash deyiladi yondashuv. Biroq, to'plamni chindan ham aniqlaydigan narsa bir nechta takrorlashlar orasidagi tanaffusdir.
O'quv dasturini yaratish uchun siz aniqlashingiz kerak bo'ladi yondashuvlar va takrorlashlar soni siz bajaradigan mashqlarda. Har bir to'plamda siz ma'lum bir o'quv dasturining maqsadiga qarab takrorlash sonini aniqlaysiz. To'plamlar va takrorlar uchun belgi quyidagicha: X to'plam x Y takrorlash. Misol uchun, 3x10 har biri 10 ta takroriy 3 to'plamni anglatadi.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz takrorlashni qanday bajarishingiz ushbu mushakning rivojlanishiga ta'sir qilishini tushunishingiz kerak. Ehtimol, eng ko'p muhim nuqta Esda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, har bir takrorlash to'g'ri bajarilishi kerak.
Muvaffaqiyatli bo'lish uchun har bir to'plamda mukammal takrorlashni amalga oshirishga harakat qilishingiz kerak. Bu sizni xarid qilishdan himoya qiladi yomon odatlar og'irliklarni ko'tarish nuqtai nazaridan, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi va sifatli mushaklarni rivojlantirish imkoniyatini oshiradi.
Ko'pincha siz inglizcha yondashuvlar "to'plamlar" (inglizcha "to'plam" dan) deb nomlanishini eshitishingiz mumkin. Bu holatda ular aytadilar: 8 ta takroriy 4 to'plam. Ingliz tilidagi takrorlashlar "takrorlar", "takrorlar" so'zining qisqartmasi - takrorlash, takrorlash.
Mukammal takrorlash uchun og'irlikni ko'tarish uchun 2-3 soniya va uni tushirish uchun 3-4 soniya sarflang. Og'irlikning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz uni kerakli ko'p marta ko'tarasiz, ortiqcha tebranish va uni kuzatib turmasdan. to'g'ri texnika mashqni bajarish.
Umuman olganda, 8-12 ta takrorlashning birdan uchtagacha to'plami tavsiya etiladi. Mushak tolalari bu diapazonda takroriy stimulyatsiyaga yaxshi javob beradi. Biroq, vaqti-vaqti bilan faqat 5 ta takrorlashni bajarish yaxshiroqdir, yoki aksincha, siz to'satdan 20 yoki undan ortiq takrorlashni xohlaysiz. Og'irlik oshgani sayin, takrorlashlar soni odatda kamayadi. Ko'proq og'irlikni ko'tarish ko'proq harakat talab qiladi va siz birinchi navbatda kuchingizni "to'plashingiz" kerak.
Kuch va mushaklarning ishlashini rivojlantirish uchun to'plam uchun optimal takrorlash soni 6 dan 8 gacha. Bu erda asta-sekin ortiqcha yuklash printsipi ishlaydi - mushaklar og'irliklarga moslashganda va ularni og'irroq og'irliklar bilan qayta tayyorlash kerak.
Engilroq og'irliklarni ko'tarish sizga ko'proq takrorlashni amalga oshirish imkonini beradi, uzoq vaqt davomida ishlash qobiliyatini yaxshilaydi. Umumiy qoida shundaki, engilroq og'irliklar va ko'proq takrorlash mushaklarning chidamliligini oshiradi, og'irroq vazn va kamroq takrorlash esa kuchni oshiradi.
To'plamlar soni har bir to'plamdan keyin tiklanish qobiliyatingizga bog'liq. Odatda, to'plam davomida o'zingizni qanchalik qattiq itarib yuborsangiz, ko'proq to'plamlarni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.
Birdan uchtagacha yondashuvni bajarish bo'yicha umumiy tavsiyalar - eng yaxshi variant. Ortiqcha ish qilishdan saqlaning katta raqam Yangi boshlovchi yoki tajribali sportchi bo'lishingizdan qat'i nazar, yondashuvlar. Mashqni bajarishga bitta yondashuv allaqachon sezilarli natijalarga olib keladi.
Ko'proq yaxshi emas; yondashuvlar soni takrorlash sifatiga bog'liq. Shaxsiy taraqqiyot nafaqat miqdor, balki sifat yondashuvlari bilan birga keladi.
To'plamlar orasida dam oling
Qayta tiklash mashg'ulotning muhim qismidir. To'plamlar orasida qancha dam olish kerak? Bu ochiq-oydin bo'lishi mumkin, lekin o'zingizni qanchalik qiyinlashtirsangiz, tiklanishingiz uchun shunchalik uzoq vaqt kerak bo'ladi. Dam olish vaqtining davomiyligi bajarishingiz mumkin bo'lgan takrorlashlar soniga ta'sir qiladi.
Qayta tiklash mashqlarni bajargan to'plamlarning umumiy soniga ham ta'sir qiladi. yaxshi umumiy qoida- To'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling. 30 soniya kabi qisqaroq dam olish vaqtlari mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi, lekin ayni paytda engilroq og'irliklarni talab qiladi.
Ko'proq dam olish davri (3 daqiqa yoki undan ko'p) keyingi to'plamlarda ko'proq kuch rivojlanib, ko'proq og'irlikni ko'tara olishingizni anglatadi.
Massa, kuch va yengillik uchun yondashuvlar va takrorlashlar soni
Quyidagi jadvalda umumiy ta'lim maqsadlari va taxminiy ta'lim mezonlari tasniflanadi.
Kuchli mashqlar maqsadlari va spetsifikatsiyalari
Darhaqiqat, to'plamlar va takrorlashlar bilan bog'liq vaziyat juda murakkab. Takrorlashlar soniga kelsak, kamida asosiy tushunchalar mavjud, xususan:
- 1-4 marta takrorlash asosan kuchni rivojlantiradi,
- 5-12 - mushaklar hajmi,
- 13-15 - yengillik.
Biroq, sportchilar har to'plamda 5-6 marta takrorlash orqali ta'sirchan yengillikka erishganlari va 12-15 va hatto 20 marta takrorlash orqali mushaklar hajmi bo'yicha haqiqiy yutuqga erishganliklari haqida bir nechta misollar keltirishimiz mumkin.
Yengillikka kelsak, asosiy omil takrorlash soni emas, balki to'g'ri ovqatlanish ekanligi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'ldi. Ammo mushak to'qimasini qurish masalasi hali ham aniq emas. Shu sababli, bodibilding va fitnesning ko'plab muxlislari bajarilgan takrorlash sonini doimiy ravishda o'zgartiradilar.
Aytaylik, siz bitta mashqni 6 marta, ikkinchisini esa 12 marta bajarishingiz mumkin. Yoki bir seansda “piramida” tamoyilidan foydalanib, 15, 12, 10, 8, 6 va hatto 4 ta takrorni ketma-ket bajaring. tanangizni to'liq takrorlash bilan ta'minlash.
Yondashuvlar soniga kelsak, yaqinda biror narsa aniq bo'la boshlagan bo'lsa-da, konsensus ham yo'q. Aslida, bodibildingda ikkita yo'nalish mavjud: mashqlarga minimal yondashuvlarni (1-2) o'z ichiga olgan kuch-quvvat mashqlari va bitta yondashuvda 4-6 yoki undan ko'p to'plamlar bajarilganda.
Yondashuvlarning minimal soni haddan tashqari intensivlikni nazarda tutadi: ta'sirchan og'irliklar, mushaklarning to'liq etishmovchiligiga qadar ishlash va hatto "majburiy" takrorlash kabi mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun maxsus usullar. Shu bilan birga, hajmli mashg'ulotlarda kichik og'irliklar qo'llaniladi va ish "muvaffaqiyatsizlik" ga qadar amalga oshirilmaydi.
Mushaklar mashqga 1 yondashuvdan yaxshi o'sadi, lekin 5 dan o'smaydi, deb aniq aytish mumkin emas. Buning aksini bir xil tarzda aytish mumkin emas. Mushaklar ikkalasidan ham o'sadi. Shuning uchun, u yoki bu ta'lim tizimini tanlashda, shaxsiy his-tuyg'ularga amal qilish yaxshiroqdir.
Misol uchun, ba'zi odamlar uzoq, monoton ish va engil vazndan jirkanadilar. Ushbu sportchilar minimal to'plamlar bilan kuch mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Va aksincha - agar odam haddan tashqari og'irliklar bilan ishlash bilan bog'liq zo'riqishlarga bardosh bera olmasa, volumetrik mashg'ulot uning elementidir.
Mutlaqo aniq bo'lgan narsa shundaki, oz sonli yondashuvlar va og'ir vaznlar shikastlanishga tezroq yo'ldir. Shunday qilib, agar siz xavfsizlik muammolariga asoslansangiz, o'zingiz xulosa chiqaring.
O'z ta'lim dasturingizni yaratish uchun siz kerakli natijalarga erishishingiz uchun to'plamlar va takrorlashlar sonini va dam olishga sarflaydigan vaqtni belgilashingiz kerak.
