Xayrli kun aziz o'quvchilarim! Bugun biz har birimizni qiziqtirgan mavzu haqida gaplashamiz. Axir, barchamiz chiroyli va sog'lom tanaga ega bo'lishni xohlaymiz. Va qo'shimcha funtlar ko'pincha bizning eng yomon dushmanimizga aylanadi. Lekin har doim chiqish yo'li bor. Hozir men siz bilan baham ko'raman foydali ma'lumotlar kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin va vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Va bugun siz ortiqcha vazningizga qarshi muvaffaqiyatli kurashni boshlashingiz mumkin.

Men ko'plab adabiyotlarni ko'rib chiqdim, ko'plab mutaxassislar bilan suhbatlashdim va hatto eng ko'p narsalarni topish uchun video treningda qatnashdim. eng yaxshi yo'l vazn yo'qotish. Va men uni topdim.

Adabiyotdan men sizning e'tiboringizni juda qiziqarli kitobga qaratmoqchiman. Allen Karrning bestselleri Endi vazn yo'qotishni boshlang. Oson yo'l vazn yo'qotish endi yanada oson va samaraliroq" Bu Allen Karrning taniqli va samarali vazn yo'qotish usulining takomillashtirilgan versiyasidir. Siz uni gipnoterapiya kursining audio diski bilan istalgan kitob do'konida xarid qilishingiz yoki onlayn buyurtma berishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun sizga kerak:

1. kunlik kaloriya miqdorini biling. Men allaqachon eng aniq va samarali formulalardan birini yaratdim. Yoki dietangizning kaloriya tarkibini hisoblash uchun foydalaning;
2. vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya tanqisligini aniqlang, ya'ni. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

1 kg yog'ni yo'qotish uchun siz 7700 kkalni kam iste'mol qilishingiz (yoki isrof qilishingiz) kerak. Bular. iste'mol qilishni 7700 kkalga kamaytirish orqali siz kuniga 1 kg yo'qotishingiz mumkin - bu "vazn yo'qotish" 😀 Aslida bu mumkin emas, chunki... kunlik iste'mol qilishim 2000 kkal bo'lsa, men "minus" 5700 kkalni iste'mol qila olmayman.

Bilish kunlik norma, biz kilogrammni samarali yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashimiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin? Osonlik bilan!

Buning uchun, natijada olingan natijadan kunlik qiymat kaloriyalarni olib tashlang:

• Sekin-asta vazn yo'qotish uchun 15% (va bu tanadagi vazn yo'qotish uchun kuniga eng xavfsiz kaloriya miqdori);
• Agar siz kilogramm berishni istasangiz, 20-25% o'rtacha tezlik(masalan, keyingi tug'ilgan kuningizdan oldin vazn yo'qotishingiz kerak, ammo bu 1-2 oy ichida sodir bo'ladi);
• eng ko'p "Favqulodda" vazn yo'qotish rejimi bilan biz kunlik normaning 30-40 foizini olib tashlaymiz.

Kuniga minimal norma

Shuni yodda tutingki, bularning barchasi bilan sizning kunlik iste'molingiz: (vazn ÷ 0,45) x 8 dan kam bo'lmasligi kerak.

Masalan, men 54 kg vaznga egaman va ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlayman. Kundalik ehtiyoj - 2000 kkal. kabiman oddiy qiz, Men hammasini birdan xohlayman. Shuning uchun biz "favqulodda" vazn yo'qotish rejimini tanlaymiz, unda 40% yoki undan ko'p kunlik normadan chiqariladi. Shu bilan birga, formulani eslab qolishim kerak: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kkal. Ya'ni, 960 kkal pastki chiziq bo'lib, uni kesib o'tish orqali siz tezda turli kasalliklarni rivojlantira olasiz.

Shifokorlarning aytishicha, eng yaxshi va xavfsiz tarzda Kilo yo'qotish uchun sekin vazn yo'qotish bor. Bunday sharoitda sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz isbotlangan

Kaloriya tanqisligini saqlab qolish mutlaqo mumkin turli yo'llar bilan. Ba'zi odamlar iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq yoqishga yordam beradigan sport turlarini tanlaydilar. Siz buni hatto uyda ham qilishingiz mumkin. Boshqalar esa turli xil parhezlarga qaram bo'lib, ularni menyudan chiqarib tashlashadi va ularni menyusiga kiritadilar. Proteinli dietalar bilan juda yaxshi natijalarga erishiladi, ayniqsa va.

Hammasi sizga bog'liq. Sport bilan shug'ullanish va qattiq mashq qilish imkoniyati bo'lmasa ham. Yoki siz shunchaki jismoniy tarbiyani xohlamaysiz va yoqtirmaysiz, keyin to'g'ri hisob-kitob bilan siz hali ham vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.

Hisoblash misollari

Sekin-asta va sekin vazn yo'qotish bizning sog'ligimiz uchun eng xavfsiz hisoblanadi. Men ushbu variant uchun haftada qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini hisoblashni taklif qilaman.

Mening kunlik iste'molim 2000 kkal. I Men ovqatlanishni 15% ga kamaytirish orqali asta-sekin vazn yo'qotmoqchiman.

Keyin kunlik kaloriya tanqisligi: 2000 kkal x 0,15 = 300 kkal bo'ladi.

Va men iste'mol qilishim kerak bo'ladi: 2000 kkal - 300 kkal = 1700 kkal.

Bir hafta ichida men kam iste'mol qilaman: 300 kkal x 7 = 2100 kkal.

Biz eslaganimizdek, 1 kg yog' 7700 kkal isrof qilingan yoki kam ishlatilganga teng.

Keyin Men bir hafta ichida vazn yo'qotaman tomonidan: (2100 kkal / 7700 kkal) x 1 kg = 0,27 kg

Endi yana bir misol keltiraylik - men xohlayman 30 kun ichida 3 kg yo'qotish. Kuniga iste'mol qilish darajasi bir xil - 2000 kkal.

3 kg yog'ni yo'qotish uchun men kam iste'mol qilishim kerak: 7700 kkal x 3 kg = 23100 kkal.

Bular. Men har kuni iste'mol qilishim kerak: 2000 kkal – 770 kkal = 1230 kkal.

Aytgancha, agar men 15 kun ichida xuddi shunday 3 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsam, unda kaloriya tanqisligi 1540 kkal bo'ladi. Va mening kunlik iste'molim atigi 460 kkal bo'ladi, bu mening xavfsiz chegaram 960 kkaldan ancha past.

Shuning uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish bilan ortiqcha ishlamang. Sekin vazn yo'qotishning afzalligi shundaki kichik o'zgarishlar ovqatlanishda tanangizning odatiy metabolizmiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Bu juda oddiy.

Va buni yanada osonlashtirish uchun menda siz uchun qulay variant bor.

Va buni eslang tayyor ovqatlar kaloriya tarkibi biroz boshqacha hisoblanadi. Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak.

Qanday qilib yaxshiroq natijalarga erishish mumkin

1. Oziq-ovqatlarni past kaloriya bilan almashtiring (masalan, to'liq sutni kam yog'li sut bilan almashtiring).
2. Oshxona tarozida xizmat qilish hajmini o'lchang. Agar siz har bir kaloriyani hisoblasangiz, muvaffaqiyat burchakda!
3. Kichik qismlarda kuniga 5-6 marta ovqatlaning. Ovqatlanish uchun siz bilan olib ketish juda qulay vazn yo'qotish uchun kokteyl yoki .
4. Har ovqatdan oldin suv iching. Bu .
5. Stolda jimgina ovqatlaning. Tadqiqot natijalariga ko'ra, televizor oldida chaynash 288 kaloriya ko'proq iste'mol qiladi. Va bu faqat bitta taom uchun!
6. Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak. Nima yeyishingiz mumkin?

   Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar sonini qanday hisoblashni aniqladingizmi? Do'stlar, qo'shimcha funt bilan qanday kurashasiz? Izohlarda yozing, men har doim sizning amaliy tavsiyalaringiz bilan qiziqaman. Mening maqolamni do'stlaringiz bilan baham ko'ring ijtimoiy tarmoqlar va yangilanishlarim uchun.
   Keyingi safargacha. Xayr.

Idishlarni yuvish, parkda sayr qilish, sport zalida mashq qilish va boshqa har qanday faoliyat, hatto eng ahamiyatsiz ham, ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqish bilan birga keladi. Kaloriyalar inson tanasining normal ishlashi uchun sarflaydigan energiyadir. Har bir inson, ayol yoki erkak bo'lishidan qat'i nazar, har kuni o'z tanasini ma'lum miqdorda kaloriya bilan ta'minlashi kerak. Kerakli kaloriya miqdori har bir shaxs uchun individualdir va jinsi, yoshi, turmush tarzi va kundalik faoliyat darajasi kabi omillar bilan belgilanadi.

Gender nuqtai nazaridan, kaloriya iste'moli erkaklar uchun kunlik qiymat ayollar uchun kunlik qiymatdan yuqori bo'lishi bilan farq qiladi. Yosh nuqtai nazaridan, yosh tana ko'proq kaloriyalarni talab qiladi, bu o'sish va rivojlanish uchun katta energiya sarflaydi.

Bundan tashqari, yoshlar faolroq turmush tarzini olib borishga moyil bo'lib, odamlarning yoshi ulg'aygan sari ularning turmush tarzi tinchroq va o'lchovli bo'ladi. Shu bilan birga, kunning ko'p qismini ofisda o'tirib o'tkazadigan odam, masalan, kunlik jadvali soatlab mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan sportchiga qaraganda ancha kam kaloriya kerak.

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori

Sedentary turmush tarzi.

19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun norma 2600-2800 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun kunlik kaloriya normasi 2400-2600 ni tashkil qiladi. 51 yoshdan oshganlarga 2200-2400 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Faol turmush tarzi.

19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori 3000 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun - 2800-3000 kaloriya. Agar erkak 51 yoshdan oshgan bo'lsa, uning kunlik kaloriya miqdori 2800-2400 ni tashkil qiladi.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Sedentary turmush tarzi.

Ushbu toifadagi 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. 26 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik norma 1800 kaloriya. 51 yoshdan oshgan ayollar uchun normal hayotiy faoliyatni saqlab qolish uchun kuniga 1600 kaloriya etarli.

O'rtacha faol hayot tarzi.

19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 2200 kaloriya iste'mol qilishlari kerak. 26 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik iste'mol miqdori 2200 kaloriya, 51 yoshdan oshgan ayollar uchun - 1800 kaloriya.

Faol turmush tarzi.

19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan faol ayollar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 2400 kaloriya. 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollarga 2200 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. 61 - 2000 kaloriya dan ortiq ayollar.

Bundan tashqari, inson tanasi majburiy ravishda olishi kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori insonning o'z vazni bilan bog'liqligiga bog'liq. Muammo bilan kurashayotganlar uchun ortiqcha vazn, kamroq kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Aksincha, kilogramm berishga harakat qilayotganlar kaloriya miqdorini oshirishlari kerak.

Har ikki jins uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'moli

Uglevodlar, oqsillar va yog'lar tananing biokimyoviy funktsiyasini qo'llab-quvvatlovchi uchta asosiy makronutrient bo'lib, uni kundalik muammolarni engish uchun energiya va kuch bilan ta'minlaydi. O'z tanasini kerakli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydigan, shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini ta'minlaydigan odam uning tanasiga sezilarli yordam beradi.

Uglevodlar tananing asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ovqat hazm qilish jarayonida uglevodlar hujayralarimiz uchun asosiy yoqilg'i bo'lgan glyukozaga bo'linadi. Inson tanasining hech bir a'zosi kerakli miqdordagi uglevodlarni olmagan holda normal ishlamaydi. Eng foydali uglevodlar butun don, yangi meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Uglevodlarning organizm uchun muhim energiya qiymati u uglevodlar ekanligi bilan belgilanadi, ular organizm tomonidan kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 60% ni ta'minlashi kerak.

Proteinni quyidagicha aniqlash mumkin qurilish materiali inson tanasi. Mushak organlari, sochlar, tirnoqlar, barcha inson tizimlari oqsildan iborat. Xuddi shunday muhim, protein immunitet tizimining ishlashida faol ishtirok etadi. Eng yuqori tarkib Ushbu muhim makronutrientni hayvonot mahsulotlarida topish mumkin.

Qoida tariqasida, ichida Inson tanasi umumiy kaloriyalarning 10 dan 15% gacha proteindan olishi kerak. Shunday qilib, masalan, kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, ulardan kamida 200 tasi yoki taxminan 50 gramm "oqsil" kaloriya bo'lishi kerak. Umuman olganda, inson tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan bir gramm protein eyishga harakat qilishi kerak.

Tananing ishlashi uchun yog'larning roli kam emas. Yog'lar organizmda hayot uchun zarur bo'lgan bir qator makroelementlarni qabul qilishga hissa qo'shadi, himoya funktsiyasini faollashtiradi, metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va boshqa ko'plab foydali funktsiyalarni bajaradi. Bundan tashqari, bu yog'lar bo'lib, ular ortiqcha iste'mol qilinganda to'planib qoladi va uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish etarli bo'lmaganda tanani energiya bilan ta'minlaydi. Biroq, to'yingan va trans yog'larini ortiqcha iste'mol qilish yurak kasalliklari va boshqa bir qator sog'liq muammolari xavfini oshiradi. "Sog'lom" yog'lar to'yinmagan yog'lar hisoblanadi, ular ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. zaytun moyi, baliq, yong'oq, sut mahsulotlari. Iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning taxminan 25-30% yog'lardan olinishi kerak, ulardan 7% dan kamrog'i to'yingan bo'lishi kerak.

Shunday qilib, yuqoridagi kaloriya va makroelementlarni iste'mol qilish me'yorlariga rioya qilish orqali siz tanangizni energiya bilan ta'minlay olasiz va u o'z navbatida sizni sog'liq va hayotiylik bilan ta'minlaydi.

Tanangizni protein bilan to'ldirish uchun nima ovqatlanishni bilmayapsizmi? Keyin

Murabbiy sifatida aytishim mumkinki, kaloriyalarni hisoblash eng ko'p samarali usul vazn yo'qotish, agar to'g'ri bajarilsa, sizga 100% natija beradi.

Bugun men sizga kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aytaman, kunlik kkal ehtiyojini hisoblash uchun qaysi formula eng to'g'ri. Menyuni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak, shunda past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, siz turli xil parhezni iste'mol qilishni davom ettirishingiz va hatto o'zingizga shirinliklarga ruxsat berishingiz mumkin.

Ratsionda qancha kaloriya bor?

Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni sizning parametrlaringiz va turmush tarzingizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun siz o'zingizning kunlik iste'molingizga nisbatan kaloriyalarda ozgina kam ovqatlanishingiz kerak. Masalan: kun davomida 1800 kkal sarflang, lekin ovqat bilan faqat 1500 kkal iste'mol qiling.

Miqdorni aynan shu ko'rsatkichga kamaytirganim bejiz emas. Professional dietologlar bugungi kunda bir fikrga qo'shiladilar - qulay, sog'lom va uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 10-20% ga kamaytiradigan parhezga rioya qilishingiz kerak.

Aytaylik, inson kuniga 2000 kkal sarflaydi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun u 10-20% kamroq, ya'ni 1600-1800 kkal ovqatlanishi kerak.

Shunday qilib, protsedura quyidagicha:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang
• 10-20% ayirish
• Qabul qilingan raqamdan oshmang
• Og'irlikni yo'qotish

Kun uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Xarris-Benedikt formulasi ko'p yillar davomida eng mashhurlaridan biri bo'lib qolmoqda. Yaratilganidan beri u bir nechta nashrlardan o'tdi, chunki taraqqiyot, odamlarning yashash va mehnat sharoitlaridagi o'zgarishlar energiya xarajatlariga katta ta'sir ko'rsatdi. Biz Xarris-Benedikt formulasining 1984 yildagi versiyasini olamiz.

Ayollar uchun:

447.593 + (9.247 × kg vazn) + (3.098 × sm balandlikda) - (4.330 × yosh)

Erkaklar uchun

88.362 + (13.397 × kg vazn) + (4.799 × sm balandlikda) - (5.677 × yosh)

Ushbu formuladan foydalanib, siz o'zingizning asosiy metabolizmingizni olasiz, ya'ni tanangiz dam olishda divanda o'tkazgan bir kun uchun zarur bo'lgan kilokaloriya miqdorini olasiz. Bu raqamga siz uy ishlariga, ish va mashg'ulotlarga sarflagan energiyangizni qo'shishingiz kerak. Bu faoliyat koeffitsienti yordamida amalga oshiriladi:

past, harakatsiz turmush tarzi (1,2)
o'rtacha faollik, 1-3 mashg'ulot (1,375)
yuqori, haftasiga 3-4 mashq (1,55)
juda yuqori, mashaqqatli ish yoki 5-7 mashg'ulot (1,7)
professional sportchilar va konchilar darajasi (1,9)

bazal metabolizm darajasi × ​​faollik nisbati = kunlik kkal talabingiz

Norm - bu kilogramm olmaslik uchun siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.

Siz me'yordan 10-20% olib tashlashingiz va vazn yo'qotish uchun dietada qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Aytaylik, bizda Yekaterina ismli ayol bor, vazni 71 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 45 yoshda - ma'lumotsiz ofis ishchisi, shuning uchun biz 1,2 koeffitsientini olamiz - past faollik.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 sm) - (4,330 × 45) = asosiy metabolizm, uni 1,2 faollik bilan ko'paytiring va 20% = 1380 kkalni olib tashlang.

Olingan 1380 kkal - bu ayolning vazni yo'qotish uchun ichida qolishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Agar 1380 kkal dietaga rioya qilgan holda, vazn kamaymasa, ehtimol bu raqam noto'g'ri tanlangan, ammo bu istisno.

Ko'pincha, vazn yo'qotadiganlar o'zlarining faollik koeffitsientini noto'g'ri baholaydilar yoki dietani buzadilar, kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni bilmaydilar yoki egan bo'lgan hamma narsani yozmaydilar (tvorog hisobga olinadi, lekin Gingerbread hisobga olinmaydi).

Kam kaloriyali menyuga misol

Keling, ayolimizga qaytaylik. Kilo yo'qotish uchun unga 1380 kkal kerak bo'ladi. Kunning menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

Nonushta:

⦁ jo'xori uni 50g - 185 kkal
⦁ Sutli qahva, 1 osh qoshiq. shakar - 40 kkal

⦁ shakarsiz qora choy - 2 kkal
⦁ Tvorog (5%) 100 g – 120 kkal

⦁ Yog'li sabzavotli salat - 130 kkal

⦁ Karabuğday bilan tovuq ko'kragi- 300 kkal
⦁ shakarli choy 30 kkal
⦁ Cheesecake 1 dona – 260 kkal

Aperatif:
⦁ 1 ta o'rta olma - 70 kkal

⦁ Yog'siz sabzavotli salat - 50 kkal
⦁ javdar noni 2 dona. - 37 kkal
⦁ shakarsiz choy - 2 kkal

Bolali ayol uchun kunlik kaloriya miqdori

Keling, Nadya ismli ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashga harakat qilaylik. U yosh ona, ishlamaydi, haftasiga 3-4 marta raqsga tushadi, uyda esa uy yumushlari, ovqat pishirish, tozalash va hokazolar bilan band. Ya'ni, juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan uy xo'jaligi faoliyati. Nadya tez-tez bolasi bilan yuradi, xarid qiladi va umuman o'tirmaydi. Og'irligi - 60 kg, bo'yi - 168, yoshi - 29 yil. Faoliyat koeffitsienti 1,55 - yuqori

Nadya ayol uchun kaloriya tanqisligini formula yoki kalkulyator yordamida hisoblaymiz: 1733 kkal

E'tibor bering, Nadya Katyadan 10 kg kamroq, lekin ayni paytda vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriya bor. Nega? Chunki Nadya ayol raqsga tushadi, sayr qiladi, uy atrofida tashvishlanadi va ko'proq kuch sarflaydi. Ya'ni, odam qanchalik ko'p harakat qilsa va uning hayoti qanchalik faol bo'lsa, hatto dietada ham kuniga ko'proq kilokaloriya iste'mol qilishi kerak.

Bolali ayol uchun kaloriya tanqisligi menyusi quyidagicha:

Nonushta:

⦁ Sariyog'da sabzavotli pishirilgan tuxum - 200 kkal
⦁ Javdar noni 1 dona - 55 kkal
⦁ banan - 101 kkal
⦁ Yarim Snickers (oddiy) – 124 kkal
⦁ qaymoqsiz va shakarsiz bir krujka kofe - 8 kkal

⦁ 1 ta o'rta olma - 70 kkal

⦁ Fin sho'rvasi - 300 kkal
⦁ Sezar salatasi 75 g - 182 kkal
⦁ Yarim Snickers (oddiy) – 124 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

⦁ Yogurt - 134 kkal

Kechki ovqat:
⦁ kalamar bilan salat - 250 kkal
⦁ Shokoladli vafli 35 g – 184 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

Ko'rib turganingizdek, kun oziq-ovqat jihatidan ancha voqealarga boy, hatto shirinliklar ham bor. Kaloriyalarning asosiy qismi tushlikdan keladi, lekin bu shart emas - kaloriyalarni taqsimlash va oziq-ovqatlarni tanlash har qanday narsa bo'lishi mumkin. Biroq, bir dona uchun 234 kkal Snickers iste'mol qilsangiz, siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lolmaysiz va shunchaki o'zingizni yo'qotasiz.

Va to'g'ri ovqatlanish bilan siz doimo to'la bo'lasiz, hatto 1733 kkal defitsitda ham. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar - salatlar, tvorog, sho'rvalar, baliqlarni tanlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, past kaloriya iste'moli bilan siz hali ham to'liqlik tuyg'usiga ega bo'lasiz. Parhezli oziq-ovqat - bu shunchaki dietani qulay qilish va majburiy kaloriya tanqisligi paytida sizni sog'lom saqlashning bir usuli.

• Kaloriya formulalari va kuniga kaloriyalar soni juda noto'g'ri qiymatlardir, chunki barcha xarajatlaringizni to'liq hisoblash mumkin emas.

  Stress, aqliy faoliyat, mashinani qo'yish uchun joy yo'q edi, men uzoq va uzoq yurishim kerak edi va hokazo. Olingan kkal soni faqat qo'pol ko'rsatma. Biroq, bu vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi va juda muhim qadamdir. Siz ushbu raqamdan boshlashingiz kerak, keyin tanangiz qanday harakat qilishini kuzating.

• Ko'pchilik kaloriya tanqisligi qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'lishiga ishonishadi - bu mutlaqo to'g'ri emas. Siz haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotasiz, ammo bu yog 'massasi emas, balki mushak to'qimasi bo'ladi.

  Agar siz mushaklar bilan vazn yo'qotsangiz, siz mutanosiblikni yo'qotasiz va hamma narsa cho'kadi. Yog 'yo'qotish darajasi belgilangan, shuning uchun defitsit minimal bo'lishi kerak.

Diyetisyenning fikri

"Aslida, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini kuniga 1300-1500 kkaldan kamaytirishingiz shart emas", deydi Nevskiydagi MEDI oilaviy tibbiyot klinikasining vaznni tuzatish bo'yicha mutaxassisi Anastasiya Pavlovna Pirogova.

Kuniga 1500 kaloriya ortiqcha vazn yo'qola boshlash uchun etarli darajada past; Albatta, siz ishlaysiz, intellektual ish bilan shug'ullanasiz va sport zaliga borasiz.

Bu raqam uchta to'liq ovqatga to'g'ri keladi va siz hatto shirin narsaga - muzqaymoq yoki shokolad bo'lagiga berilishingiz mumkin. "Ammo," - deb qo'shimcha qiladi Anastasiya Pavlovna, men sizga shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qilishni maslahat beraman, shunda kun davomida tana shirinliklarni qayta ishlashga va ishlatishga vaqt topadi.

Nonushta

Nonushta uchun o'zingizga bo'tqa yoki boshqa donli taom tayyorlash yaxshidir. Yormalar sekin uglevodlardan iborat bo'lib, ular bizni asta-sekin bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydi, shunda siz ochlik his qilmasdan 2-4 soat tinchgina ishlashingiz mumkin. Men nonushta uchun pishirishni tavsiya qilaman jo'xori uni, grechka yoki to'rtta don aralashmasi. Unga mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

G'amxo'r uy bekalari bizga o'rgatganidek, sutda emas, balki suvda bo'tqa pishirish yaxshidir. Pishirilganda sut oqsili parchalanadi va endi hech qanday foyda keltirmaydi, bundan tashqari, don va sutning kombinatsiyasi har doim ham oshqozonda yaxshi hazm bo'lmaydi; Bo‘tqani yanada mazali qilish uchun xizmat qilishdan oldin unga 10-11% qaymoq yoki kam yog‘li qatiq qo‘shing”.

Kechki ovqat

Kuniga bir marta ovqatlanish to'liq, qoniqarli bo'lishi kerak, shunda chaynash uchun biror narsa bor va u tushlik yoki kechki ovqat bo'ladimi, bu odamning turmush tarziga bog'liq. Tushlik uchun siz sho'rva va ikkinchi taomni iste'mol qilishingiz mumkin - go'sht, baliq, masalan, sabzavotlar.

Tushlikda ham oqsillarni, ham uglevodlarni olish muhimdir. Proteinlar sizga to'liqlik tuyg'usini beradi: siz haqiqatan ham ovqatlangan tuyg'u. Uglevodlar normal hayot uchun zarurdir. Proteinli dietalarda tavsiya etilganidek, kuniga 70 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilsangiz, hushidan ketishingiz mumkin. charchoqning kuchayishi, asabiy buzilishlar va boshqalar.

Uglevodlar organizm uchun zarurdir, siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa ularning sifatini o'zgartirishdir.

Siz uchun eng yaxshi uglevodlar glisemik indeksi 50 dan kam bo'lgan uglevodlardir. eng don, sabzavotlar. Glisemik indeks jadvaliga qarang. Yog'lar hali ham minimal zarur, kamida 30 g. kuniga.

Yog'lar har qanday taomni yanada mazali qiladi. Va ovqatdan zavqlanish juda muhimdir. Taomning barcha lazzatlaridan zavqlanadigan odamlar bo'laklarni yutib yubormasdan, ovqatni uzoq va asta-sekin chaynashadi, natijada kamroq ovqatlanadilar va kamroq kaloriya oladilar.

Oltidan keyin ...

Ko'pgina dietologlar maslahat berishadi. "Men ular bilan to'liq qo'shilaman, - deb davom etadi Anastasiya Pavlovna, - bioritmlarga ko'ra, odamning gormonal darajasi qanday ishlaydi, oxirgi ovqat 18:00 da, 19:00 dan kechiktirmasdan bo'lishi tavsiya etiladi. Keyin ovqat hazm qilinadi va yaxshi so'riladi.

18:00 dan keyin, ya'ni. 18:00 dan 21:00 gacha tananing oziq-ovqat mahsulotlarini "demontaj qilish" qobiliyati pasayadi va kechqurun to'qqizdan keyin tana allaqachon yotishga tayyorlanmoqda va ovqatni to'g'ri hazm qila olmaydi va kiruvchi yog'larni ishlata olmaydi. Va ishlatilmagan yog'lar depoga boradi - ular teri osti yog'ida to'planadi. Shuning uchun, men sizga kechki soat yettidan kechiktirmasdan kechki ovqatni tavsiya qilaman. Ammo agar sharoitlar tufayli odam kech yotishga majbur bo'lsa, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechki ovqat

Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat kabi karbongidratli taomni (glisemik indeks 50 dan past bo'lgan) eyishingiz mumkin. Bu tovuq ko'kragi bilan bo'lishi mumkin, u dengiz mahsulotlari bilan bo'lishi mumkin - har qanday, lekin juda yog'li emas. Asosiysi, siz ovqatdan zavqlanasiz, uzoq vaqt chaynaysiz va lazzatlarning barcha soyalarini his qilasiz. Va o'zingizni zavq va ochlikdan mahrum qilishning hojati yo'q.



Siz kilogramm berishni xohlaysizmi, lekin kundalik ratsioningizda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib oling!

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi masalasi dietani rejalashtirishda eng muhimlaridan biridir. To'g'ri qaror to'g'ridan-to'g'ri bo'lishini aniqlaydi samarali vazn yo'qotish va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish. Kaloriyalar oziq-ovqatning energiya qiymati o'lchanadigan birliklardir. Ular nafaqat generalni hisobga olishadi ozuqaviy qiymati idishlar, shuningdek, ulardagi uglevodlar, yog'lar va oqsillar tarkibining ko'rsatkichlari. Kaloriyalar tufayli tananing hayotiy jarayonlari kerakli energiyani oladi. Ular insonning normal aqliy va jismoniy faoliyati uchun zarurdir.

Kuniga minimal kaloriya talabi kabi narsa bor. Raqamlar har xil bo'lishi mumkin, chunki har bir insonning normal ishlashi uchun energiya ehtiyojlari har xil. Muhimi, tana sirtining maydoni, yoshi, vazni va balandligi kabi parametrlar, jismoniy faollik darajasi va boshqalar.

Kaloriya iste'molini kamaytirishga asoslangan ortiqcha vaznga qarshi kurash printsipga asoslanadi: agar kunlik kaloriya iste'moli sizning iste'molingizdan ko'p bo'lsa, vazn yo'qotishingiz mumkin. Natijada, tana yog 'zaxiralarini iste'mol qilish uchun mas'ul mexanizmlar ishlay boshlaydi.

Onlayn kalkulyator - sizning ishonchli yordamchingiz

Dietolog sizning kunlik ratsioningizda bo'lishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblashda yordam berishi mumkin. Ammo onlayn kalkulyatorga murojaat qilish ancha oson va tezroq bo'lib, natijani beradi, bu sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga qaratilgan ovqatlanish tizimini yaratishga imkon beradi. Maydonlarga bir nechta parametrlarni (yosh, jins, bo'y va vazn, jismoniy faoliyat ma'lumotlari) kiritishingiz va turli formulalar yordamida natijani hisoblashingiz kerak.

Menyu va dietani tanlash oxirida nimani olishni xohlayotganingizga bog'liq. Og'irlik tez yoki asta-sekin yo'qolishi mumkin, bundan tashqari, ba'zida maqsad mavjud vaznni bir xil darajada ushlab turishdir.

Qaysi vazn yo'qotish rejimini tanlaysiz?

So‘rovnoma imkoniyatlari cheklangan, chunki brauzeringizda JavaScript o‘chirilgan.

Tez vazn yo'qotish - 1000 kkal diet

Bu juda qiyin usul bo'lib, agar barcha talablar bajarilsa, tezda vazn yo'qotishga yordam beradi. Faqat sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi, ideal tarzda shifokor bilan maslahatlashganidan keyin. Ushbu dietaning ikkita varianti mavjud.

Birinchi variant - har qanday oziq-ovqat, shirin, qovurilgan, yog'li, dietaga kiritilishi mumkin, ammo juda cheklangan miqdorda, kuniga umumiy kaloriya miqdori 1000 dan oshmaydi.

Ikkinchi variant - har qanday ketma-ketlikda yoki kombinatsiyada kuniga ma'lum miqdorda ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish. Ular orasida:

• Yangi uzilgan mevalar - 300 g dan oshmasligi kerak.
• Sabzavotlar (har qanday shaklda - yangi yoki qaynatilgan) - 400 gr gacha.
• Yog'siz go'sht turlari - 160 gr gacha.
• Sut (kam yog'li) - yarim litrgacha.
• javdar noni - 40 gr.
• Tuxum - 1 dona.
• Tvorog yoki pishloq - 30 gr. yoki 15 gr. mos ravishda.
• Slivoch. yog' - 15 gr.

Ikkinchi variant kaloriyalarni hisoblash nuqtai nazaridan optimal va sodda. Keling, uning menyusini ko'rib chiqaylik.

Ushbu parhez haqidagi sharhlar turlicha. Afzalliklar tez vazn yo'qotish qobiliyatidir - 10 kg gacha. Ammo parhez cheklangan bo'lib chiqadi - oziq-ovqat hajmi va energiya qiymati jihatidan ham. Shuning uchun sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu parhezga 3 haftagacha rioya qilish tavsiya etiladi.

1200 kkal diet - sog'likka zarar etkazmasdan cheklovlar

Ushbu oziqlanish tizimi sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi va doimiy ravishda vazn yo'qotish imkonini beradi. Bu yerga namuna menyusi, siz ro'yxatdagi mahsulotlarni tanlashingiz mumkin, taxminan 1200 kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.

100 kilokaloriya	200 kilokal	300 kilokal
Tuxum bilan bulon. Bir piyola sabzavotli sho'rva. Qovurilgan sabzavotlar (yog' ishlatilmaydi). Cheesecake (shakarsiz). Qaynatma. kartoshka - 1 dona. Ovsyan. don - 2 osh qoshiq. Apelsin. sharbat - 1 osh qoshiq. Var. tuxum. televizor pishloq - 50 gr. Banan. Olma (1 choy qoshiq asal bilan pishirilishi mumkin). Uzum - 20 dona. bodom - 15 gr. Muzqaymoq - 80 gr. Smetana - 5 osh qoshiq.	"Doktor" kolbasa - 100 gr. yoki bitta kolbasa. Pishirilgan tuxum (2 dona). Bir bo'lak non. Tvorog - yog 'miqdori 1,8 - 100 g dan oshmaydi. Siz ozgina asal qo'shishingiz mumkin. Sabzavotli sho'rva makaron bilan - 200 gr. Squash ikra- 10 gr. Vinaigrette - 200 gr.	Makaron - 100 gr. Bo'tqa yoki kartoshka pyuresi - 200 gr. Kotletlar - 2 dona. (kichik). Tvorog bilan pancake - 2 dona. To'ldirilgan karam rulolari - 2 dona. Tvorog - 200 gr. + rezavorlar. kolbasa - 2 dona. Bodring yoki pomidor bilan to'ldirilishi mumkin (2 dona).

Kun uchun menyu yaratishga harakat qiling va siz 1200 kaloriya unchalik kam emasligini tushunasiz.

1695 kkal ovqatlanish rejasi

Ushbu parhez mashg'ulot bilan birlashtirilishi kerak. Bu natijalarga erishishning yagona yo'li. Va shuningdek, quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Har doim nonushta qiling. Bu sizni energiya bilan to'ldiradi. Kaloriya tarkibi - umumiy kunlik ovqatlanishning taxminan 30%. Eng yaxshi variant- bo'tqa. Siz qahva, sut, choy, go'sht, qaynatilgan tuxum, quritilgan mevalar, pishloq, tvorog, yong'oqlar, mevalar.
• Har doim tushlik qiling- Bu dietadagi kaloriyalarning 40% ni tashkil qiladi. Sabzavotli sho'rvalar, baliq yoki go'sht, donli mahsulotlar, salatlar (sabzavotlar), dukkaklilar va makaronlarga ruxsat beriladi.
• Har doim kechki ovqat qiling- eng muhimi, yotishdan 4 soat oldin. Optimal tanlov sabzavot va go'sht yoki baliqdir. Protein ustun bo'lishi kerak. Kaloriya ulushi 20% ni tashkil qiladi.
• Engil gazakga ruxsat beriladi ovqatlar orasida - kaloriyalarning 10%. Kunning birinchi yarmida asal, yong'oq, rezavorlar, mevalar, krakerli choy bo'lishi mumkin. Ikkinchisida - sut mahsulotlari yoki sabzavotlar.
• Ichimlik rejimini saqlang. Ideal - kuniga 2 litr.
• Ishga ovqat olib boring. Supermarketda past kaloriyali narsani tanlash qiyinroq.
• Yotishdan bir necha soat oldin ochlikni qondiring, lekin bu juda qiyin bo'lsa, siz yashil olma, sabzi yeyishingiz va bir stakan kefir ichishingiz mumkin.
• Hech qachon ortiqcha ovqatlanmang- Bu vazn ortishining asosiy sababidir.

Keling, dietani yaratishga harakat qilaylik

Ovqatlanish	Tavsiyalar
Nonushta	Undan yarim soat oldin - 1 osh qoshiq. suv. Kaloriya tarkibi - 425 kkal. Menyu: sutda pishirilgan jo'xori uni, 1 ta tost (oz miqdorda ruxsat beriladi sariyog'), tabiiy qahva. Bir soatdan keyin - 1 osh qoshiq. suv.
Aperatif	Nonushtadan keyin taxminan bir yarim soat. Kaloriya tarkibi - 170 kkal. Menyu: choy yoki quritilgan mevalar yoki yong'oqlar. 1 ta banan bilan tvorog tayyorlashingiz mumkin. Yarim soatdan keyin - 1 osh qoshiq. suv. Keyin - 1 osh qoshiq. suv.
Kechki ovqat	Kaloriya tarkibi - 500 kkal. Menyu: suvda pishirilgan bo'tqa + baliq yoki go'sht bo'lagi. Sabzavotli salat yoki qovurilgan sabzavotlar(smetana yoki sariyog 'bilan to'ldiring). Siz choy va bir bo'lak non ichishingiz mumkin. 5 ovoz

O'z dietangizdagi kaloriyalarni hisoblash tobora ommalashib bormoqda. Har bir insonning ushbu mavzuga qiziqishining o'ziga xos sabablari bor. Bodibildingchilar, og'ir vaznli va shunchaki sportga qiziqqan yigitlar tana vaznini oshirish uchun kuniga qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini bilishni xohlashadi. Qizlar va ayollarning yana bir muammosi bor: vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun odam kuniga qancha kaloriya kerak.

Kaloriyalar haqidagi fan

Kaloriyalar 1 g suvni 1 ° C ga isitish uchun sarflangan energiyani o'lchaydi. 1 kilokaloriya (kkal) - 1000 kaloriya. Yoki 1 kg suvni 1°C ga qizdiradigan energiya miqdori. Bu atamalarning ilmiy izohidir.

Diyetologiyada "kaloriya" va "kilokaloriya" tushunchalari bir xil. Biz oziq-ovqat do'konlarida paketlarda yozilgan "kkal" ni ko'ramiz. Ammo javdar nonida 20 kkal kilokaloriya emas, 20 kaloriya.

Kaloriyalar yomonmi?

Bu erda qo'shimcha kaloriya bor! Oh, qanday yuqori kaloriyali taom!

Bunday undovlar ko'pincha salbiy ma'noda eshitiladi. Va tajribasiz odam oziq-ovqatning kaloriya tarkibi haqida noto'g'ri taassurot qoldirishi mumkin.

Diyetetika aksiomalari:

• Inson yashash uchun ovqatlanadi. Oziq-ovqat tanamizga kerak bo'lgan energiyadir.
• Mahsulotning yuqori kaloriya miqdori uning yuqori energiya qiymatini anglatmaydi. "Glisemik indeks" kabi narsa ham mavjud. U qanchalik baland bo'lsa, qon shakar tezroq ko'tariladi va insulin shunchalik ko'p ishlab chiqariladi. Natijada, iste'mol qilingan uglevodlar yog' omboriga yuboriladi va jigar va mushaklarda glikogen shaklida saqlanmaydi (keyinchalik energiya sifatida chiqariladi).
• Agar barcha kiruvchi kaloriyalar iste'mol qilinmasa, odam semirib ketadi. Tana ma'lum miqdorda energiya talab qiladi. U ko'proq pul sarflashga qodir emas.

Kaloriyalar tanamiz tomonidan qanday ishlatiladi:

• hujayralararodan tizimlararogacha bo'lgan barcha darajadagi metabolizm bo'yicha;
• aqliy faoliyat, qon aylanishi va nafas olish bo'yicha (miya metabolizmi uchun taxminan 20% energiya talab qilinadi);
• tana haroratini saqlash uchun (qanchalik sovuq bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak);
• holatni va asosiy harakatlarni saqlash;
• jismoniy faoliyat uchun.

Tananing yashash uchun etarli energiyaga ega bo'lishi va keraksiz hech narsa chetga surilmasligi uchun o'rta joyni topish kerak. Odamga qancha kaloriya kerak?

Hisoblash mezonlari

Insonning energiyaga bo'lgan ehtiyoji individualdir. Odamlar boshqacha. Shuning uchun, to'liq hayot va sog'liq uchun ular O'Z kaloriyalarini iste'mol qilishlari kerak.

Hisoblashda quyidagi mezonlar hisobga olinadi:

• Yosh. O'sish jarayonida metabolizm kuchayadi. Bu taxminan 25 yilgacha. Bu davrda ko'proq energiya sarflanadi. Keyin metabolizm barqarorlashadi. Va bir necha yildan keyin u sekinlashadi - kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj kamroq bo'ladi.
• Qavat. Ko'pgina hollarda, erkak kattaroq (bo'yi, vazni). Shuning uchun u ayolga qaraganda ko'proq energiyaga muhtoj.
• Biometrik. Kattaroq odamning tanasi kundalik vazifalarni (nafas olish, metabolizm, qon oqimi va boshqalar) bajarish uchun ko'proq energiya talab qiladi.
• Faoliyat. Jismoniy faollik qanchalik yuqori bo'lsa, dietaning kaloriyali bo'lishi kerak. Faqat sport mashg'ulotlarining mavjudligi emas, balki uning turi ham hisobga olinadi.
• Parhez. Tana ba'zi oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun ko'proq energiya sarflaydi.

Kundalik kaloriya ehtiyojini aniqlash usullari

Ulardan bir nechtasi bor. Har kim o'zi uchun eng mosini tanlaydi. Kaloriyalarni hisoblash usullari bo'yicha dietologlarning fikrlari ham farq qiladi. Ehtimol, siz biron bir printsipga ko'r-ko'rona amal qila olmaysiz. Biz barcha mezonlarni hisobga olishga harakat qilamiz (yuqoriga qarang).

Og'irlik va turmush tarzi bo'yicha hisoblash

• O'tirgan turmush tarzini olib boradigan sog'lom odamlar. Jismoniy faollik- qisqa yurish. Ba'zan - yugurish, velosipedda yurish, chang'i uchish. Hisoblash formulasi: vazni (kg) * 26-30 kkal.
• O'rtacha faollikka ega sog'lom odamlar. Ular haftasiga 3-5 marta o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyat bilan tavsiflanadi. Hisoblash formulasi: vazn (kg) * 31-37 kkal.
• Yuqori faollikka ega sog'lom odamlar. Ular har kuni og'ir jismoniy mehnat qiladilar yoki mashq qiladilar yoki sport bilan shug'ullanadilar. Ular uchun kaloriya tarkibini hisoblash tartibi: vazn (kg) * 38-40 kkal.

Har xil jismoniy faoliyatga ega odamlar uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash:

Og'irligi, kg	O'tirgan turmush tarzi (kkal)	O'rtacha faollik (kkal)	Yuqori faollik (kkal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Metabolizmni hisobga olish

Ushbu yondashuv tananing kuniga qancha energiya sarflashini hisobga oladi. Bu hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiyani anglatadi. Biror kishi divanda yotishi mumkin va uning tanasi ishlaydi (nafas olish, qon aylanishi, mushaklarning qisqarishi). Bu asosiy metabolizm.

Inson ham harakat qiladi va jismoniy mashqlarni bajaradi. Bunday yuklar qo'shimcha energiya talab qiladi. Shuning uchun bazal metabolizm tezligi faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi.

Bazal metabolizm tezligini hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasi:

• Erkak uchun: 66 + (13,7 * vazn (kg)) + (5 * balandlik (sm)) - (6,76 * yosh (g)).
• Ayol uchun: 655 + (9,6 * vazn (kg)) + (1,8 * balandlik (sm)) - (4,7 * yosh (g)).

Mifflin-San Geor formulasi:

• Erkak uchun: (9,99 * vazn (kg)) + (6,25 * balandlik (sm)) – (4,92 * yosh (g)) +5.
• Ayol uchun: (9,99 * vazn (kg)) + (6,25 * balandlik (sm)) – (4,92 * yosh (g)) – 161.

Faoliyat koeffitsientlari:

Koeffitsient	Turmush tarzi xususiyatlari
1,2	O'tirgan ish sedentary turmush tarzi hayot, yo'qligi yoki maxsus jismoniy mashqlar minimal miqdori
1,3-1,4	Kun davomida odam bir oz harakat qiladi (masalan, yuradi). Haftada 1-3 marta jismoniy mashqlar qiladi.
1,5-1,6	Haftada 3-5 marta sport zaliga boradi yoki mustaqil ravishda mashq qiladi. Yuk o'rtacha. Bunga yugurish, velosiped, suzish, chang'i, stol tennisi, fitnes va boshqalar kiradi.
1,7-1,8	Haftada 6-7 marta poyezdlar. Bundan tashqari, mashg'ulotlar qiyin (bodibilding, og'irlikni ko'tarish va boshqalar). Faol turmush tarzini olib boradi.
1,9-2	Inson professional sport bilan shug'ullanadi va har kuni mashq qiladi. Og'ir jismoniy ishlarni bajaradi va hokazo.

Turli formulalardagi raqamlar boshqacha bo'ladi. Sizning farovonligingizni ob'ektiv baholash kerak ko'rinish; dietangizni tahlil qiling. Va keyin xulosalar chiqaring: menyuning kaloriya tarkibi yuqori yoki kunlik ovqatlanish maqbuldir; ovqatlanish odatlaringizdagi biror narsani o'zgartirishingiz yoki hamma narsani avvalgidek qoldirishingiz kerak.