Ushbu dasturning maqsadi genetik moyillik va mashg'ulot intensivligiga qarab vaznni 60% dan 105-120% gacha oshirishdir. Aslida, bu erda murakkab narsa yo'q. Siz ish og'irligingizning 60% bilan mashg'ulotni boshlaysiz. Misol uchun, agar sizning dastgoh matbuotining vazni 100 kg bo'lsa, unda siz 60 kg dan boshlashingiz kerak. Keyin, har hafta, 10% (70, 80, 90, 100 kg) qo'shing. Natijada, atigi besh hafta ichida siz oldingi 100 kg vazningizdan oshib ketasiz va allaqachon 105-115 va ehtimol 120 kg skameykada bosasiz.
Agar sizda yaxshi tiklanish qobiliyatingiz bo'lsa (agar siz anabolik steroidlardan foydalansangiz), ushbu dasturni uch haftagacha qisqartirishingiz mumkin. Misol uchun, biz 60 kg dan boshlaymiz, keyin 75, 90, 100-105. Shunday qilib, biz tiklanish davrini uch haftaga qisqartiramiz.
Nima uchun bu sodir bo'lmoqda?
Ehtimol, siz uzoq dam olgandan so'ng kuchingiz oshishini va siz bir xil ish og'irligi bilan ko'proq takrorlashni bajarishingiz yoki shtanga bir necha kilogramm qo'shishingiz mumkinligini allaqachon payqagansiz. Yoki ular qisqa tanaffus qilganlarida, keyin kuch tezda tiklandi va hatto biroz oshdi.
Gap shundaki, organizm "zaxiralarni" to'playdi va keyin ularni ishlatadi. Xuddi shu narsa bu erda sodir bo'ladi. Bunday kuch mashqlari dekompensatsiyasiz "energiya" ni saqlashga imkon beradi. Sekin-asta o'zining ish og'irligiga qarab, tana yukning asta-sekin o'sishiga o'rganib qoladi va maksimal darajada uzoq vaqt ishlamaslik tufayli u samarali tiklanadi. Natijada, eski ish og'irliklariga yaqinlashganda, tanangiz allaqachon tiklangan, kuchliroq bo'lib, etarlicha kuch to'plagan va yukning keyingi o'sishiga tayyor. Bu doimiy rivojlanish va kuch ko'rsatkichlarini oshirishning yagona yo'li. Agar har bir mashg'ulotda qo'lingizdan kelganini qilmasangiz, tanangiz yukni hazm qilish va tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Shunday qilib, siz tez orada ortiqcha mashq qilasiz va natijalaringiz tezda yomonlashadi.
Ushbu kuch mashqlari dasturi asosan katta mushak guruhlari uchun kichik miqdordagi og'ir murakkab mashqlar va kichikroq mushak guruhlarini nishonga olish uchun bir nechta izolyatsiya mashqlaridan iborat. Aks holda, agar siz 80% squats ustida ishlasangiz va undan keyin yana 8 ta mashqni bajarsangiz, hatto avvalgidan kamroq intensivlik bilan ham, tanangiz uchun zaxiralarni to'plash juda qiyin bo'ladi va bu dasturning mohiyati yo'qoladi.
Tezroq tiklanish va yaxshi natijalarga erishish uchun ixtisoslashgan onlayn-do'konda havolaga o'tish orqali sotib olinishi mumkin bo'lgan sport ovqatlanishidan foydalaning. Hech qachon sport zallarida yoki shubhali joylarda sport ovqatlanishini xarid qilmang.
TA'LIM DASTURI
Dushanba
4x6 yelkada shtanga bilan cho'zilish
Yelkada shtanga bilan oldinga egilishlar 3x6
Tik turgan buzoq 3x15 ko'taradi
3x6 tortish (qo'shimcha og'irliklar bilan)
Bukilgan shtanga qatori 4x8
Crunches 3x15-25.
CHorshanba
Gorizontal shtangali dastgoh pressi 4x6
Dips 3x6 (qo'shimcha og'irliklar bilan)
Yolg'on gantel 3x8 uchadi
Fransuz dastgoh pressi 3x8
Osilgan oyoq 3x10-15 ko'tariladi.
JUMA
Deadlift 4x5
To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk 4x5
O'tirgan barbell pressi 3x8
Arnold Press 3x8
Shtanga jingalaklari 3x8
Skott skameykasida 3x8 o'lchamdagi shtanga jingalaklari
Eslatma
Yangi maksimal darajaga etganingizdan so'ng, ortiqcha mashq qilmaslik uchun yangi ish og'irligingizning 60% bilan yangi sxemani boshlang. Ishlarga shoshilmang! Aqlli mashq qiling!
Texnika va uning ahamiyati haqida nima desangiz ham (albatta, kichik emas), jismoniy kuchni ham e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak. Ular aytganidek, texnika yaxshi, lekin kuch ham zarar qilmaydi. Biroq, sportchining kuchini oshirish uchun mo'ljallangan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud ... O'zingiz uchun eng samaralilarini qanday tanlash mumkin? Ushbu qisqa ro'yxat sizga bu erda yordam beradi.
1. Deadlift
Barcha asoslarning asosi. Pauerlifting va deyarli barcha kuchli sport turlarining mustahkam klassikasi. Ehtimol, hech narsa sizning orqa va o'zangizni ushbu mashq kabi mustahkamlamaydi. Asosan orqa mushaklari (yuqori, biroz latissimus, orqa miya ekstensorlari), son mushaklari, gluteal mushaklar va bilaklarda ishlaydi.
2. Shtanga bilan chayqalish
Kim nima desa, bazani hech narsa bilan almashtirib bo'lmaydi. Kurashchi uchun kuchli oyoqlarga ega bo'lish ayniqsa muhimdir, shuning uchun mashg'ulot dasturingizdan cho'zilishni yo'q qilish aqlli fikr emas. Boshqa hech qanday mashqlar oyoqlarni, shuningdek, elkada shtanga bilan muntazam squatlarni ishlamaydi. Bu erda gluteal mushak ham, sonning orqa va old yuzasi ham ishlaydi.
3. Shtanga yoki dumbbell pressi
Kuchni rivojlantirish uchun asosiy mashq pektoral mushaklar. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, ishda ko'krak mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi. U qanchalik tor bo'lsa, triceps shunchalik ko'p ishlaydi. Shtangani dumbbelllar bilan almashtirish harakat oralig'ini sezilarli darajada oshirishi va ko'krak qafasini yaxshiroq cho'zishi mumkin.
4. Turkcha choynak bilan turish
5. Shtangani suring
Og'ir atletika klassikasi. Hech narsa shtangani silkitish mashqlaridan ko'ra ko'proq tortishish va muvozanatni rivojlantirmaydi. Deyarli barcha asosiy mushaklar ishlaydi: qo'llar, elkalar, orqa, oyoqlar. Qo'llanmani tomosha qiling va mashqni mashg'ulotingizga kiriting.
6. Deadlift
Qattiq oyoqli o'lik yuklar hamstrings va gluteal mushaklarning ishlashi va rivojlanishi uchun eng yaxshi mashqdir. Biz mashg'ulot videosini tomosha qilamiz va jarohatlanmaslik uchun texnikaga amal qilamiz.
7. Kettlebell tebranish
8. Pull-ups
Qo'shimcha og'irlikdagi tortishishlar ham keng, massiv orqani qurishga yordam beradi. Latissimus dorsi mushaklarini ishlash uchun eng yaxshi mashq topolmaysiz.
Kuch, birinchi navbatda, uning intensivligi va katta og'irliklari (maksimaldan 90-100%) boshqalardan farq qiladi. Ushbu yondashuvning asosiy printsipi ishda tez va portlovchi mushak tolalarini kiritishdir. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bunday treningga psixologik tayyorgarlik ko'rishdir. Sizning boshingizda aniq "hujum" strategiyasi bo'lishi kerak, u eng kerakli mashqlarni, maqbul miqdordagi takrorlashni, yondashuvlar orasidagi qisqa tanaffusni, qiyin paytlarda yordam beradigan va qo'llab-quvvatlaydigan sherikning mavjudligini va hokazo. Trening orqali u mushak kuchining jismoniy ko'rsatkichlarini oshiradi, bu unga tobora kattaroq ish og'irliklarini ko'tarish imkoniyatini beradi.
Treningga asosiy yondashuv
Kuchli mashqlar dasturi imkon qadar ko'proq mushak guruhlariga mo'ljallangan oz miqdordagi mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Takrorlashlar soni 5 dan oshmasligi kerak 2-4 ta takrorlash ideal hisoblanadi. Kuchli mashqlar paytida markaziy asab tizimining neyronlari ham rivojlanadi. asab tizimi. Quyida quyidagi tavsiyalar keltirilgan, ularning bajarilishi jismoniy kuchning o'sishiga sezilarli ta'sir qiladi:
- kamida har kuni mashq qilish;
- Mashqlar orasida yaxshi dam olishingiz kerak;
- har bir mashq muvaffaqiyatsiz bajarilishi kerak;
- Dasturning 70% asosiy mashqlar bo'lishi kerak.
Kuchli mashqlar dasturi bir necha ish kuniga bo'linishi kerak, ularning har biri ikkita mushak guruhini o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, birinchi kuni urg'u ko'krak mushaklari va tricepsga, ikkinchi kuni orqa va elkaga, oxirgi kuni esa oyoq va bicepsga pompalanadi. Bu faqat dasturning taxminiy tarkibi. Siz o'zingiz guruhlarni kundan-kunga o'zgartirishingiz, tanangizning muammoli joylarini aniqlashingiz va ularni tayyorlashga e'tibor berishingiz mumkin. Kettlebelllar bilan kuch mashqlari ham dasturga kiritilishi mumkin. Misol uchun, uni biri sifatida kiritish mumkin supersets - to'xtamasdan birin-ketin bajariladigan ikki xil mashqdan iborat yondashuvlarga alohida e'tibor berish kerak. Bu turli mushak guruhlarini, masalan, qo'llarni pompalash va intensiv mashq qilishning ajoyib usuli (pompalash Kuchli mashqlar dasturi maksimal konsentratsiya va qat'iyat bilan bajarilishi kerak.
Har bir to'plam, har bir takrorlash oxirgisi kabi bajarilishi kerak. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, biznesga bunday yondashuv, shubhasiz, og'ir yuklarni ko'tarish uchun ligamentlar va bo'g'inlarni etarlicha mustahkamlaganligingizni hisobga oladi. Aks holda, jarohatlar va shikastlanishlar uzoq vaqt davom etmaydi. Bu sportning asosiy printsipi, bu haqiqiy bodibilding. Kuch mashqlarini to'g'ri bajarish kerak, ya'ni mashqlarni bajarish texnikasida nuqsonlar bo'lmasligi kerak. Bu erda biz juda keng tarqalgan misol keltira olamiz - aldash. Bicepsni pompalayotganda, ko'p odamlar shtanga shunchalik ko'p og'irliklarni tashlaydilarki, mashq paytida ular orqalarini harakatga jalb qila boshlaydilar va shu bilan qimmatbaho yukni boshqa mushak guruhlariga o'tkazadilar. Boshqacha qilib aytganda, bunday narsa natijaga olib kelmaydi, lekin baribir vaqt talab etiladi. Tarozilarni ta'qib qilmang, to'g'ri va oqilona ishlang, keyin kuch-quvvat tayyorlash dasturi natijalar beradi.
Asosiy mashqlarda kuchni oshirish uchun ushbu o'quv dasturi 4 yildan ortiq vaqt davomida sport zalida muntazam ravishda shug'ullanadigan sportchilar uchun, shuningdek, engib o'ta olmaydigan barcha sportchilar uchun javob beradi. kuch ko'rsatkichlarida turg'unlik dastgoh pressi, barbell squats va deadlift.
Bu bodibilding uchun juda mos emas, garchi siz o'z ehtiyojlaringizga mos ravishda o'quv dasturini osongina sozlashingiz va bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalanishingiz mumkin.
Siz tushunganingizdek, biz kuchni oshirish dasturi haqida, ya'ni pauerlifting formatida, kuchingiz oshganidan keyin, sizning mushak massasi ham, tabiiy ravishda, genetik jihatdan aniqlangan ma'lum bir qiymatga o'sishni boshlaydi.
Bizning vazifamiz, ushbu ilg'or ta'lim bosqichida, barchamizni rivojlantirish va omon qolishdir genetik potentsial, hech qanday ta'lim kuch va mushak massasining o'sishini rag'batlantira olmaydigan holatga erishing. Ushbu holatga erishganingizdan so'ng, agar sizda haqiqiy professional bodibilder/pauerlifter/kuchli odam bo'lishni xohlasangiz, natijalaringizni yaxshilash uchun kelajakda undan katta muvaffaqiyat bilan foydalana olasiz.
Mikroperiodizatsiya, engil, o'rta va og'ir mashg'ulotlarning malakali kombinatsiyasi muvaffaqiyat kaliti, kuch va mushak massasining o'sishi, to'liq tiklanish va to'g'ri ovqatlanish sport zalida mashq qilganda.
ning homiyligida pauerlifting bo'yicha ajoyib o'quv tizimlaridan birini ko'rib chiqaylik Surovetskiy va uning hokimiyatga yo'li. E'tibor bering, dasturni bodibilding uchun ish og'irligini kamaytirish va takrorlash sonini ko'paytirish, shuningdek, sizning didingizga qarab qo'shimcha yordamchi (izolyatsiya qiluvchi) mashqlarni kiritish orqali qayta tashkil etish mumkin. Asosiysi, mashg'ulotni to'g'ri tuzish va rejalashtirish algoritmini tushunish.
Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu dastur haqiqatan ham ishlaydi kuch mashqlari, asosiy mashqlarda natijalarni oshirish uchun (, va).
Og'ir yuk ko'tarish Agar siz hali u bilan mashq qilishni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, uning samaradorligini o'zingiz tekshirib ko'ring, afsuslanmaysiz, chunki ushbu dasturni ishlab chiqish uchun Askold o'z shogirdlarini ko'tarishda o'n yildan ortiq tajriba o'tkazdi.
Ushbu dastur mos ekanligini yana bir bor ta'kidlaymiz tajribali sportchilar Va mutaxassislar asosiy mashqlarda kuchini oshirishni xohlaydiganlar.
Qani ketdik!
Dastgoh pressini oshirish uchun o'quv dasturi
Jadvalda ko'rsatilgan har bir ish yondashuvidan oldin, qizdirish; isitish: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. Birinchi raqam - ish og'irligining%, ikkinchisi - takrorlash.
1-qism - dastgoh pressining kuchini qanday oshirish mumkin
| siqishni qo'ying | |||||||||||
| Yo'q, tren | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2x4 | 2x2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2x5 | 2x2 | 3x2 | ||||||
| 3 | 3 | 2x6 | 2x3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2x3 | 2x3 | 3x3 | |||||
| 5 | 3 | 2x4 | 3x3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2x5 | 3x3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2x4 | 2x3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 3x3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x5 |
11. 30%x10; 45% x 8; 60% x 6; 70%x3x5
12. 36%x8; 54% x 6; 68% x 5; 76%x4% 84%x3; 92% x 2; 100%x1, kirish
Mashg'ulotlarda yoki musobaqalarda ko'tarilgan maksimal og'irlik 100% sifatida qabul qilinadi, siqib chiqaradi 10-12 sm stenddan bajariladi, mashg'ulot uchun oxirgi vazn 2-3 soniya pauza bilan amalga oshiriladi.
Sport zalida dastgoh pressi Aksessuarlar asosiy mashqlarga o'xshash bo'lmasligi kerak, ularni hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramang. Qochish uchun mushaklarning ortiqcha kuchlanishi, ularni o'zingizning zavqingiz uchun qiling, 2-3 takroriy zaxira bilan. Yordam, birinchi navbatda, ligamentlarni mustahkamlash, keyin esa mushaklarni pompalash uchun amalga oshiriladi.
Pektoral mushaklarni mashq qilish orasidagi dam olish 1-2 kunni tashkil qiladi, bu sport zalida kuch mashqlaridan keyin tananing individual tiklanishiga bog'liq.
Dastgoh pressini oshirish uchun birinchi o'quv tizimini tugatganingizdan so'ng, ikkinchi qismga o'ting.
2-qism - dastgoh pressining kuchini qanday oshirish mumkin
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2x2 | 2x3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4x3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5x5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3x3 | 3x3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3x3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | kirib borish |
O'rtacha, agar siz ushbu o'quv dasturini hech qachon qilmagan bo'lsangiz va sizning dastgoh pressingiz 120-140 kg gacha bo'lsa, unda o'sish taxminan 5-10 kg bo'ladi.
Sizning dastgoh pressingiz qanchalik baland bo'lsa, kuchni oshirish, ayniqsa steroidlarni ishlatmasdan, shunchalik qiyin bo'ladi.
Deadlift va squat uchun o'quv dasturi
8 mikrotsikl, har biri 14 kun, natijada haftada 4 ta mashq yoki 3 ta, so'ngra oxirgi ikkitasi birlashtiriladi. Haftada uch yoki to'rtta mashg'ulot - bu konventsiya, agar mushaklaringiz og'riyotganini his qilsangiz va tiklanish to'liq tugamagan bo'lsa, unda 1-2 kun dam olish yaxshiroqdir, bu ayniqsa og'ir ish yondashuvlariga kirganingizda to'g'ri keladi.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Ps+F | F+Tm | VA | Pb | F+TS | PM+F | sil kasalligi | VA | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | M | 80 | 58 | M | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | M | 88 | 66 | M |
Tizimdan foydalanish juda oddiy:
- Pm, Tm - 3x5
- Ps, Ts - 3x3
- Pb, Tb - 3x1
- 100, 102% - 2x1
- M - kirish
Birinchi raqam - yondashuvlar, ikkinchisi - takrorlash.
Yuqoridagi ikkita o'quv dasturi kuchli sportchilar uchun yaratilgan, ammo siz tanani pompalash xususiyatlarini bilib, uni bodibildingga osongina moslashingiz mumkin.
Sport zalida yelkangizda shtanga bilan cho'zilish Kuchni oshirish uchun sport ovqatlanishi
Kuchni oshirish uchun maxsus, sehrli qo'shimchalar yo'q. Albatta, anabolik steroidlar bundan mustasno (masalan, ular noto'g'ri ishlatilsa, sog'lig'ini shunchaki yo'q qiladi va sportchi o'z faoliyatini yakunlaydi.
Shuning uchun, agar siz odamlar katta pul topadigan va homiylar topadigan eng yuqori yutuqlar sporti bilan tahdid qilmaydigan professional sportchi bo'lmasangiz, buni unuting, e'tiboringizni sport ovqatlanishiga qarating. to'g'ri foydalanish bu sportchining kuchini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Qo'shimchaning o'zi foydasiz ekanligini tushunish kerak, u bilan birlashtirilishi kerak; kuch mashqlari uni qo'llang, keyin mushaklar kuchini oshirib, yukga javob beradi.
Kreatin
Kuchni oshirish uchun eng muhim qo'shimcha hisoblanadi kreatin(azot o'z ichiga olgan karboksilik kislota), u energiya almashinuvida katta rol o'ynaydi anaerob ta'lim shakli.
Asosan mushaklarda to'planib, kreatin energiya to'playdi, musobaqalarda yoki mashg'ulotlarda yuqori darajadagi portlovchi quvvatni chiqaradi.
Agar organizmda kreatin yetishmasa, sportchining kuchi muqarrar ravishda pasayadi. Shuning uchun, agar siz muntazam ravishda sport zalida mashq qilsangiz va kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, kreatin qo'shimchalari sizning sumkangizda №1 bo'lishi kerak. sport ovqatlanishi.
Kreatin monohidratini qabul qilish Kuchni oshirish uchun boshqa qo'shimchalar
Yuqorida aytib o'tilganidek, kreatin - bu sportchi kuch mashqlari bilan shug'ullanishi kerak bo'lgan muhim qo'shimcha. Ammo, agar organizmda mikroelementlar, oqsillar, yog 'kislotalari etishmasligi bo'lsa, bo'ladi tiklanmagan, kreatinning ko'pligiga qaramasdan. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa bir-biriga bog'liqdir, siz bitta narsani olib tashlay olmaysiz va kuch mashqlarida yaxshi natijaga umid qilasiz.
Ratsioningizga quyidagi kabi muhim qo'shimchalarni ham kiriting:
- yog 'kislotalari
- sifatli protein
- BCAA aminokislotalar
Bu minimal to'plam kuchli sportchi, bu har doim uyda javonda yoki echinish xonasida shkafda bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, ko'proq ovqatlanishni unutmang meva Va sabzavotlar, tarkibida tabiiy va jismoniy faollikni oshirish paytida organizm uchun zarur bo'lgan.
Pauerliftingda ham, bodibildingda ham muvaffaqiyat nafaqat insonga, balki ma'lum bir sport turiga genetik moyilligiga ham bog'liq. Hech kimga sir emaski, katta muvaffaqiyatga erishish uchun sportchi qattiq mashq qilishi kerak uzoq vaqt davomida; anchadan beri va o'zingizga ishoning, bu oddiy narsalarni unutmang, shunda siz nafaqat sportda, balki hayotda ham ko'p narsaga erishasiz.
Bir harakatda kuchni oshirishga qaratilgan. Bu shuni anglatadiki, sportchi bir yondashuvda ko'proq og'irlikni ko'tarish qobiliyatini mashq qiladi. Albatta, boshqa kuch ko'rsatkichlari ham ortadi, lekin birinchi navbatda, bardagi og'irlik bir takrorlashda ortadi.
Bu nima uchun? Gap shundaki, bodibildingning oltin qoidasi bor - ikkita mushak har doim bittadan kuchliroqdir. Mushak tolalari tez va sekin bo'linadi. Sekin-asta mushak tolalari hajmli massa mashqlari bilan o'qitiladi, ammo tez burama mushak tolalari kuch mashqlari dasturlarida eng yaxshi o'qitiladi. Shunga ko'ra, agar siz barcha mushak fazilatlarini pompalasangiz, natijada natija faqat bitta mushak tolasini pompalaganingizdan ko'ra yuqori bo'ladi.
Kuchli mashqlar dasturi mushak massasining asosiy qismini ta'minlaydigan sekin mushak tolalarini yaxshi pompalamaydi, ammo siz hali ham kilogramm olasiz. Massani ko'paytirmasdan kuchni oshirib bo'lmaydi, lekin siz nafaqat tez chayqaladigan mushak tolalarini rivojlantirish orqali potentsialingizni oshirasiz, balki kuchingizni oshirib, ko'paytirish bo'yicha o'quv dasturi bilan mashq qilish orqali yanada osonlasha olasiz.
Kuch uchun mashq qilishda siz ko'pincha submaksimal og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi, shuning uchun siz yukni mikroperiodizatsiya qilishingiz kerak bo'ladi. Bu jarayonning mohiyati shundaki, siz doimo oldinga siljimaysiz, balki uni to'lqinlarda qilasiz. Bular. Siz engil, o'rta va og'ir mashqlarni almashtirishingiz kerak. Agar buni e'tiborsiz qoldirsangiz, siz haddan tashqari mashg'ul bo'lasiz va rivojlanishni to'xtatasiz yoki kuch ko'rsatkichlaringiz pastga tusha boshlaydi.
Mikroperiodizatsiyaga bo'lgan ehtiyoj tananing tiklanishiga vaqt yo'qligi sababli paydo bo'ladi. Ammo, agar siz o'zingizning og'irligingizdan ikki baravar kam og'irlik bilan cho'kkalab o'tirsangiz, u holda siz doimo qattiq mashq qilib, mikroperiodizatsiyasiz qilishingiz mumkin. To'g'ri, agar siz etarlicha uxlasangiz va kundalik hayotda juda charchamasangiz. Kuchli mashqlar dasturi fidoyilikni talab qiladi, spirtli ichimliklarni unuting! Ajoyib yechim kreatin kursini olish bo'ladi, bu sport qo'shimchasi ushbu dastur uchun juda samarali bo'ladi.
O'quv dasturini boshlashdan oldin siz ko'rsatmalarni bajarishingiz kerak. G'oya shundan iboratki, siz isinasiz, so'ngra shtanga bir oz og'irlik qo'ying, uni taxminan 2-3 marta bajarishingiz mumkin, lekin faqat 1 marta bajaring, so'ngra to'plamni tugatmaguningizcha har bir to'plam bilan shtanganing og'irligini oshirishni boshlang. . Mashq qilish mumkin bo'lgan maksimal vazn sizning maksimal vazningiz bo'lib, undan foizlarni hisoblaysiz.
I kun- oyoq va ko'krak
Shtangali squats 90% - 7 to'plam: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Bench press 70% - 5 ta takrorlashning 5 to'plami
