Men, ehtimol, bir necha marta gapirgan va yozgan narsalarimdan boshlayman: to'g'ri ovqatlanish - bu parhez yoki cheklovlar yoki taqiqlar to'plami emas, balki tana "to'g'ri" uglevodlar va yog'larni oladigan muvozanatli ovqatlanishdir. va oqsillarni kerakli miqdorda (ko'p emas va kam emas), bu barcha organlar va tizimlarning aniq va uzluksiz ishlashiga imkon beradi. Shuning uchun menyu to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish uchun uni hech qanday holatda ikkita olma va bir stakan kefirga kamaytirmaslik kerak, lekin kaloriyalarni, shuningdek oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni (bundan buyon matnda) taqsimlash bilan 4-5 ta to'liq ovqatdan iborat. BJU ).
Ha, men vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilikni qiziqtiradigan savolni e'tiborsiz qoldira olmayman: "Agar men kuniga 1200 kkalni ushlab tursam, bulochka / chips / burger / qovurilgan kartoshka / mayonezli sendvich iste'mol qilsam nima bo'ladi ... " Albatta, oddiy mantiqqa rioya qilgan holda (agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz), vazn yo'qotish jarayoni davom etadi.
Lekin biz asosiy narsani unutmasligimiz kerak: gormonal darajamiz ko'p jihatdan iste'mol qilinadigan yog'lar miqdoriga bog'liq (aynan bizning tanamizga eng ko'p kerak bo'lganlar: yong'oqlar va sovuq presslangan yog'lar, yog'li baliqlar) va ko'pincha bular. iste'moli cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan hayvonlardan kelib chiqqan yog'lar ( =to'yingan yog'lar).
Shunday qilib, noto'g'ri ovqatlanish u yoki bu gormonning etarli darajada/ortiqcha ishlab chiqarilishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida suyak/mushak to'qimalarining buzilishiga, metabolizmning yomonlashishiga, reproduktiv tizim bilan bog'liq muammolarga va hokazolarga olib keladi. t menyuni rulon, Snickers, kolbasa uchun to'g'ri oziq-ovqat bilan almashtiring - siz bilvosita endokrin tizimning ishiga ta'sir qilasiz, uning ishida buzilishlarga olib keladi, ya'ni. gormonlarni noto'g'ri ishlab chiqarish.
"Oziq-ovqat chiqindilari" (tez ovqat, barcha qovurilgan ovqatlar, mayonezli salatlar, chiplar, pishirilgan mahsulotlar, qisqasi, yog'li va tez uglevodlarga boy oziq-ovqat) xolelitiyoz rivojlanish xavfini 80% ga oshiradi! Nega?.. Bunga kristallangan xolesterin (toshlarning 90 foizi undan iborat!) aybdor.
Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishning etishmasligi taniqli "dangasa oshqozon" sindromini (og'irlik, uzoq vaqt davom etadigan to'liqlik hissi (!), ich qotishi) va natijada safroning ichkariga kira olmasligini keltirib chiqaradi. oshqozon. oshqozon-ichak trakti(u to'xtab qoladi o't pufagi, "kristallarni" hosil qilish - kelajakdagi toshlar).
Hammasi shu, nima uchun "1200 kkal" ni saqlagan holda va shu bilan birga kilogramm bermasdan, bir necha yildan keyin juda afsuslanadigan narsani iste'mol qilishning foydasi yo'q degan savolga qaytsak (afsuski, bu mening atrofimdagi ko'plab yaqinlarimga misol).
To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun menyu
Asosiy ovqatlanish
Sog'lom parhezga rioya qilgan holda, sizning dietangizning asosini sabzavotlar, mevalar, donlar / dukkaklilar, yog'siz go'shtlar, parranda go'shti, baliq / dengiz mahsulotlari va, albatta, sut mahsulotlari bo'lishi kerak.
Kichkina ko'rinadigan mahsulotlar ro'yxatidan, menga ishoning, yuragingiz xohlagan narsani pishirishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni mazali, chiroyli, sog'lom va figurangizga zarar etkazmasdan qiling.
Siz kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlashni o'rganishingiz mumkin (va nafaqat). U erda ko'p jihatlar yoritilgan, shuning uchun men o'zimni takrorlamayman, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida batafsilroq to'xtalaman.
Siz buni o'zingiz ham hisoblashingiz mumkin (aytmoqchi, fitnes guruslari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar foydalanadi) mening kunlik norma kaloriya. Unutmangki, vazn yo'qotish uchun siz faqat 20% kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu raqamga sodiq qolish juda muhim, bu sizning muvaffaqiyatingizning 100% kalitidir.
Men aniq misollar va o'zgarishlarni ko'rib chiqishni taklif qilaman, albatta, kaloriyalarni hisoblash va "shunchaki kesib oling va pishiring" toifasiga kirmaydigan idishlar uchun retseptlar :)
Kilo yo'qotish uchun menyu. 1-kun
Haftalik menyu
Men darhol band qilaman: yakshanbadan qolgan ovqatlar bo'lsa, dushanba kuni nonushta uchun bo'tqa yeyishning hojati yo'q :) Siz kunlarning dietasini o'zgartirishingiz mumkin, men shunchaki taklif qilaman. namuna menyusi(lekin kun davomida aniq kaloriya miqdori va ozuqaviy qo'shimchalarning to'g'ri taqsimlanishi bilan).
Ha, menyu, albatta, ko'pchilikning ish kunlarida pishirishga vaqti yo'qligini ham anglatadi. Shuning uchun, kechki payt nonushta qilish (yoki qaynoq suv bilan bug'lash) uchun bo'tqa pishirish yaxshidir. Aytgancha, "tez" donni ishlatmaslikka harakat qiling, to'liq donlarni pishiring: bu sog'lomroq va uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qiladi (chunki ko'proq tolalar mavjud).
Kelajakda foydalanish uchun go'sht, parranda yoki baliq pishirishni maslahat beraman (2 kun davomida). Bundan tashqari, bir kecha-kunduzda gazak idishlarini tayyorlashni maslahat beraman. Bu juda oddiy, siz faqat buni xohlashingiz va ritmga kirishingiz kerak!
Nonushta
- Porridge (40 g quruq) sizning ta'mingizga ko'ra: jo'xori uni / grechka / arpa / bug'doy / makkajo'xori / jigarrang guruch ~ 136 kkal(340 kkal/100 g nisbatda)
- Yong'oq yoki qovoq urug'i (15 g) ~ 83 kkal
- Quritilgan mevalar (masalan, quritilgan o'rik, 20 g) ~ 44 kkal
- Qaynatilgan tuxum, 1 dona. (ixtiyoriy) ~ 80 kkal
- Bir chashka choy (0 kkal) yoki sutli qahva (50 ml) ~ 30 kkal
Umumiy nonushta = 381 kkal
Nonushta 1
- Chashka (250 ml) kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ~ 142 kkal YOKI yumshoq tvorog 4% (plombasiz, 150 g) ~ 129 kkal
- Kichik bir hovuch yong'oq (10 g) ~ 55 kkal
- Olma (150 g) ~ 70 kkal
- Yumshoq tvorog 4% (150 g) ~ 129 kkal
- To'liq donli non * (2 dona = 10 g) pishloqli (20 g) ~ 100 kkal
* Siz hamma narsani birdaniga yeyishingiz shart emas, siz o'zingizni qiziqtirmaydigan narsalarni "olib tashlashingiz" yoki ularni shunga o'xshash mahsulotlar bilan almashtirishingiz mumkin (masalan, olmani nektarin, sabzi, qulupnay, xurmo va boshqalar bilan almashtiring; ).
Umumiy gazak = 229-267 kkal
Kechki ovqat
- Tandirda pishirilgan tovuq ko'krak/kurka go'shti (qovurilgan tovada yoki bug'da pishirilgan, 200 g) ~ 224 kkal
- Qizil "Ruby" yoki qora guruch * (50 g quruq) ~ 181 kkal
- Zaytun moyi bilan sabzavotli salat (bodring, pomidor, qalampir, ko'katlar, turp, 200 g) ~ 100 kkal
* Guruchni sizning xohishingizga ko'ra boshqa har qanday don/dukkakli ekinlar bilan almashtirish mumkin (grechka, arpa, marvarid, yasmiq). Salat siz uchun etarli bo'lishiga amin bo'lsangiz, butunlay rad qilishingiz mumkin.
Jami tushlik = 505 kkal guruch bilan (guruchsiz 324 kkal)
Nonushta 2
- Yangi sabzavotlar yoki past glisemik indeksli mevalar - sahifaning eng quyi qismida (ajoyib salat tavsiya qilaman: sabzi, yashil olma, selderey ildizi 150 g) ~ 48 kkal
- Tvorogli kostryulka (shakarsiz; 150 g) ~ 141 kkal
Umumiy gazak = 189 kkal
Kechki ovqat
- Yangi sabzavotlar, o'tlar (to'g'ralgan yoki salat, 200 g) ~ 80 kkal
- Kekik va bibariya bilan pishirilgan baliq (pushti qizil ikra (142 kkal/100 g), chum losos (138 kkal/100 g), orkinos (101 kkal/100 g), skumbriya (191 kkal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kkal(baliq turiga qarab)
Umumiy kechki ovqat = 360-460 kkal
Kun davomida jami 1664 kkal (menyuda hech qanday ovqatdan voz kechmasdan, maksimal qismga asoslangan kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini jamladim).
Qabul qilaman, qismlar juda katta, har doim alternativa bor (ba'zi narsalarni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun tashlab qo'yish, almashtirish yoki kamroq iste'mol qilish mumkin) va eng muhimi - siz kun bo'yi to'la va baxtlisiz va har bir kaloriya o'z tarkibida. joy!
Kilo yo'qotish uchun menyu. 2-kun
Haftalik menyu
"Boshqa" un turlari (zig'ir urug'i, speled, no'xat va boshqalar) sizni diversifikatsiya qilishga va ularni iloji boricha sog'lom qilishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda yuqori sifatli bug'doy unini ishlatmaslik tavsiya etiladi (bu "tez" uglevod, bundan tashqari u "qo'g'irchoq" - bunday unda hech qanday foyda yoki tola yo'q).
Turli sabzavotlarni (va mevalarni!), Ko'katlarni (turp, selderey, karam, dengiz o'tlari, arugula, greyfurt, anor, marul turlari).
Tanangizni "aldashni" o'rganing: kechki ovqatga shirin narsa so'raydi - olma, selderey ildizi va sabzidan "shirin" salat tayyorlang (siz uni yumshoq tvorog / tabiiy yogurt yoki qoshiq bilan ziravor qilishingiz mumkin) zaytun moyi) ~ 50 kkal/100 g Bundan tashqari, masalan, shirin omletni tayyorlashingiz mumkin. Agar siz unga ozgina hindiston yong'og'i yoki ko'knori urug'i, tvorog, tola yoki kepak qo'shsangiz, sizning figurangizga zarar bermasdan, "kechki ovqat" turiga ega bo'lasiz :)
Aytgancha, kefirga, tvorogga, fermentlangan pishirilgan sutga tola (1-2 qoshiq) yoki (bu nima) qo'shilishi mumkin, ularning kaloriya tarkibini e'tiborsiz qoldirish mumkin (tana qo'pol tolani qayta ishlamaydi, lekin uni shunday ishlatadi). "cho'tkasi" va uni toksinlar va toksinlar bilan birga olib tashlaydi).
Menimcha, "agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, suv iching" degan oddiy qoidani takrorlashga arzimaydi, hamma bu haqda eshitgan. Elyaf iste'mol qilganingizda, ko'proq ichishingizga ishonch hosil qiling!
Qutilish uchun ortiqcha vazn, qattiq dietaga o'tish umuman shart emas. Ba'zan vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tish kifoya qiladi, uning menyusi har bir kun uchun quyida tavsiflanadi. Bu qizlar uchun ideal variant sog'lig'ingizni yomonlashtirmaslik va sog'lig'ingizni yomonlashtirmaslik uchun.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari
1. Barcha metabolik jarayonlarni to'liq kuchaytirish uchun siz kamida 1,8-2 litr iste'mol qilishingiz kerak. har kuni tozalangan suv. Bundan tashqari, bu miqdorga yangi siqilgan sharbatlar, o'simlik choylari, qaynatmalar va boshqalar qo'shiladi.
2. Har bir kun uchun mo'ljallangan sog'lom ovqatlanish o'zining bandligi bilan mashhur. Menyu sizga kuniga 5 marta fraksiyonel qismlarda ovqatlanish kerakligini taklif qiladi.
3. Suv ovqatdan 45 daqiqa oldin yoki undan 2 soat keyin qat'iy (!) iste'mol qilinadi. Agar ovqatlanayotganda chanqagan bo'lsangiz, bir qultum oling, boshqa hech narsa qilmang.
4. Hech qachon ertalabki ovqatni, hatto shoshayotgan bo'lsangiz ham o'tkazib yubormang. Nonushta tozalashning asosidir, siz shunchaki vazn yo'qotmaysiz.
5. Tez gazaklar, shirinliklar, qayta ishlangan ovqatlar, konserva va kolbasalarda jamlangan tez karbongidratlardan butunlay voz keching. Chunki bunday oziq-ovqat metabolizmni sekinlashtiradi.
6. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish shirinliklardan to'liq voz kechishni anglatmaydi, lekin siz muolajalarni oqilona tanlashingiz kerak. Har kun uchun menyuda xurmo, asal, minimal miqdorda qora shokolad va shakarlangan mevalar bo'lishi mumkin. Qizlar uchun bularning barchasi juda foydali bo'ladi.
7. Qovurish orqali tayyorlangan taomlar butunlay chiqarib tashlanadi. Barcha ovqat pishiriladi, qaynatiladi, bug'lanadi.
8. Ko'pchilik menyu sabzavot va mevalardan iborat bo'lishi kerak; mavsumiy rezavorlar, donli mahsulotlar, proteinli mahsulotlar.
9. Agar siz yaxshilab chaynasangiz, ovqatingiz kamida 20 daqiqa davom etishi kerak. Bir oz ochlik hissi bilan stoldan turing. Porsiya o'lchamlarini hisobga oling.
10. Yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanishdan butunlay voz kechishdan iborat bo'lgan oziq-ovqat gigienasiga rioya qilish muhimdir. Agar siz och bo'lsangiz, tug'ralgan o'tlar bilan bir stakan kefir / ryazhenka / yogurt iching.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - 14 kunlik menyu
Qizlar uchun to'g'ri ovqatlanish har kuni uchun yozilgan oddiy menyuga ega. Ammo esda tutingki, siz soatlab ovqatlanishingiz kerak:
- 08:00-09:00
- 10:00-11:00 (snack)
- 13:00-14:00
- 16:00-17:00 (snack)
- 18:00-19:00
№1 kun
- Tuxum va ismaloq, kivi (2 dona) bilan individual oqsillarga asoslangan omlet.
- Toster yoki parhez non, pishloq bo'laklari (2-4 dona).
- Bug'langan tovuq/kurka kotletlari, bug'da pishirilgan guruch, sabzavotlar.
- Diyet pishirilgan cheesecakes / güveç, sirop.
- Zig'ir urug'i qo'shilgan yogurt ichish (0,25 l. - 8 g.).
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ajoyib natijalarni ko'rsatadi. Har bir kun uchun menyu shundayki, birinchi kunida oshqozon to'la ko'rinadi. Qizlar uchun porsiya hajmini kamaytirish va belgilanganidan kamroq ovqatlanish tavsiya etiladi.
№2 kun
- 10 dan 1 gacha nisbatda suvda jo'xori uni va zig'ir yormasi, banan.
- Qaynatilgan tovuq filesi yoki konservalarda orkinos (uning sharbatida konservalangan).
- Dana go'shti bo'laklari bilan jigarrang guruch, mol go'shti bilan parhez karam sho'rva.
- Greypfrut.
- O'tlar va zig'ir urug'lari bilan bir stakan kefir.
№3 kun
- Diyetli tvorog, shakarsiz va qaymoqsiz espresso.
- Bir hovuch yong‘oq, 5 dona xurmo, bir olma.
- Siz tanlagan har qanday kam yog'li sho'rva, yashil sabzavotli salat, qaynatilgan tuxum.
- Tvorog, donador.
- Bug'da pishirilgan kotletlar yoki köfte, yangi bodring, salat.
№4 kun
- Pishloq bo'laklari yoki sifatli kolbasa bilan qovurilgan qora non (qat'iy ixtiyoriy, birlashtirib bo'lmaydi).
- Prostokvashino kabi donli tvorog.
- Mol go'shti va sabzavotli sho'rva, sariyog 'bilan tug'ralgan sabzi.
- Meva salatasi yoki kaju bilan engil tvorog shirinligi.
- Qaynatilgan tuxum, mayda tug'ralgan arpabodiyon bilan kefir.
To'g'ri ovqatlanish ro'za tutishni anglatmaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun har kuni menyuga rioya qilish kifoya. Ammo qizlar uchun ba'zan kun davomida kefir ichish foydali bo'ladi, shuning uchun siz tozalashni amalga oshirishingiz mumkin.
№5 kun
- Bir kechada qaynoq suvda bug'langan karabuğday, o'rik / xurmo.
- Yozgi salat.
- Issiq tuxumli salat, qaynatilgan dana, qattiq pishloq, qalampir va pomidor (kiyinish - sariyog 'yoki smetana).
- Bir parcha pishirilgan baliq, marul.
- Brokkoli va guruch bilan qovurilgan tovuq.
№6 kun
- Yog ', pishloq (2 tilim), ismaloqsiz qovurilgan idishda qovurilgan tuxum.
- Qaynatilgan guruch, bir hovuch mayiz va yong'oq.
- Qovurilgan kurka go'shtli sho'rva pomidor sousi baliq, salat.
- Ryazhenka.
- Greypfrut.
№7 kun
- Xurmo (3 dona), tvorog kostryulkalari.
- Har xil mevali salat.
- Terisiz qaynatilgan tovuq oyog'i, tuzlangan bodring, grechka pyuresi.
- Dangasa karam rulolari (2 dona).
- Qovoq bilan to'ldirilgan maydalangan kirpi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish muhim komponent hisoblanadi. Qizlar uchun har kuni foydalanish mumkin bo'lgan menyu istalgan natijalarga erishishga imkon beradi.
№8 kun
- Bir bo'lakdan sendvich javdar noni, qattiq pishloq va kam yog'li tvorog, nok.
- Tvorog (80 gr.) bilan 15 gr. asal.
- Mol go'shti bulyonining bir qismi, sabzavotli salat.
- Greypfrut, nok.
- Ikki bodring, qaynatilgan kurka.
№9 kun
- 15 g suvda guruch pyuresi. sariyog', apelsin.
- Tuxum, bodring, tost.
- Pishirilgan hake (200 gr.), sabzavotli salat.
- Yashil olma, o'simlik choyi, tvorog.
- Pishirilgan tovuq filesi bilan qovurilgan sabzavotlar.
Agar siz sog'lom parhezga rioya qilmasangiz, samarali vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Siz uchun har kuni batafsil menyu yoziladi.
№10 kun
- Tuxum, pishgan pomidor, kartoshka pyuresi.
- Rosehip qaynatmasi, mandarinlar (2 dona).
- Qattiq pishloqli tost, qo'ziqorinli sho'rva va guruch.
- Tvorogli kostryulka.
- Pishirilgan pollok bilan dengiz karam.
№11 kun
- Yangi qulupnay (120 gr.), yog'siz sutli jo'xori uni.
- Asal, achchiq qahva bilan uy qurilishi yogurt.
- Pishirilgan baliq bilan tuzlangan karam.
- Smetana va sabzavotlar bilan salat.
- Ikki yangi bodring, pishloqli pishirilgan tovuq filesi.
To'g'ri ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish, balki umumiy farovonlik uchun ham muhimdir. Qizlar uchun mo'ljallangan kundalik menyuni ko'rib chiqing.
№12 kun
- Banan bilan suv ustida Yachka.
- Kivi, pomelo.
- Qaynatilgan ko'krak, sabzavotli kostryulkalar.
- Kubok pomidor sharbati, qaynatilgan qisqichbaqalar (160 gr.).
- Kefir (250 ml).
№13 kun
- Achchiq qahva, tuxumli omlet.
- Apelsin, banan.
- Tovuq filesi va kartoshka bilan pishirilgan champignons.
- Olma, tvorog.
- Dolchin bilan pishirilgan olma (2 dona), tvorog.
№14 kun
- Banan, asal bilan suv ustida jo'xori uni.
- Limonli o'simlik choyi, zhmenya yong'oq, olma.
- Qo'ng'ir guruch, sho'rva bilan qovurilgan sabzavotlar.
- Bananli kostryulka.
- Pomidor, qaynatilgan qisqichbaqalar, bodring (2 dona).
Istalgan natijaga erishish uchun to'g'ri ovqatlanishni saqlash juda muhimdir. Kilo yo'qotish uchun muntazam jismoniy mashqlar ham samarali. Qizlar uchun har bir kun uchun menyuni diqqat bilan o'rganib chiqing va texnikani boshlang.
Deyarli har bir odam ochlik dietalari, mashaqqatli mashqlar va sehrli parhez tabletkalari bilan tanish. Ammo go'zal tanaga sig'inishga qaramay, ortiqcha vazn muammosi o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Agar samarali qidiryapsizlar va xavfsiz yo'l qaysi biri sizni idealga olib boradi? Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishni o'zlashtirib, siz osongina shaklga kirishingiz va hayot uchun kerakli hajmni saqlab qolishingiz mumkin.
Har kuni sog'lom ovqatlanish tuyulganidan osonroqdir!
To'g'ri ovqatlanish nafaqat sog'lom!
- Ochlikning to'liq yo'qligi. Siz endi oshqozon og'rig'iga, charchoqqa va bosh og'rig'iga chidashingiz shart emas. To'satdan och qolganingizda har doim sog'lom gazak variantlariga ega bo'lasiz.
- Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish menyusini mustaqil ravishda rejalashtirish qobiliyati. Endi siz kafeda yoki ziyofatda noqulay vaziyatlarga duch kelmaysiz. Siz har doim dasturingiz doirasiga mos keladigan narsani topishingiz mumkin.
- Qattiq ramkalarning yo'qligi. Dastur hech qanday qat'iy taqiqlarni nazarda tutmaydi. qaramay mavjud ro'yxat tavsiyalar, siz uni har doim o'zingizning didingiz afzalliklariga moslashingiz mumkin.
Ammo har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishning ham kamchiliklari bor, g'alati. Quyida keltirilgan tizimning yagona kamchiliklari uning uzoq muddatli tabiatidir. Sog'lom ovqatlanish shoshilishni o'z ichiga olmaydi. Bu sizga ortiqcha funtlarni yo'qotishingizga yordam bermaydi qisqa muddatga, lekin erishilgan natijalarni mustahkamlash va saqlab qolish imkonini beradi. Agar siz jarayonni biroz tezlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki maxsus massaj kursini o'ting.
Sog'lom menyuni rejalashtirish
Har bir kun uchun sog'lom ovqatlanish sizning menyuingizda 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar bo'lishini anglatadi.
Nima bo'ldi sog'lom ovqatlanish har kun uchunmi? Zamonaviy dietologlar kundalik faoliyat darajasiga qarab, ayollar uchun umumiy kaloriya miqdori 1800 kkal va erkaklar uchun 2100 kkal bo'lgan 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'larni o'z ichiga olgan to'g'ri dietani ko'rib chiqadilar. Bundan tashqari, bunday menyuda barcha vitaminlar va bo'lishi kerak minerallar etarli miqdorda.
Bunday tavsiyalar siz darhol daftarni boshlashingiz, kalkulyatorni olishingiz va ovqatlanadigan har bir bo'lakning ozuqaviy qiymatini sinchkovlik bilan hisoblashingiz kerakligini anglatmaydi. Quyida keltirilgan fikrlardan foydalanish ancha qulayroq. Faqat ovqatlanish variantlaridan birini tanlang. Har kuni sog'lom ovqatlaringizni iloji boricha xilma-xil qilishga harakat qiling. Sevimli taomlaringizni har 3 kunda bir martadan ortiq takrorlamang.
Nonushta variantlari
- Quritilgan mevalar va kichik bir hovuch yong'oq bilan suv yoki kam yog'li sut bilan jo'xori uni. Karabuğday, guruch va tariq pyuresi bilan almashtiring.
- To'liq donli nondan tayyorlangan sendvich, qaynatiladi tovuq ko'kragi yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, salat, pomidor, kam yog'li pishloq va o'tlar. Bir stakan yogurt yoki boshqa fermentlangan sut ichimligi.
- O'tlar bilan 4 ta oq va 2 sarig'li omlet. Mevali salat.
- Smetana, murabbo va yangi mevalar bilan tvorogning katta qismi.
- Mavsumiy mevalar va engil smetanadan tayyorlangan mevali sho'rva.
Tushlik
- Soya go'shti gulasi. Past yog'li pishloqli qaynatilgan to'liq donli makaron.
- Pishgan gulkaram irmik, 10% qaymoq va tuxum oqi bilan pishirilgan.
- Kam yog'li sabzavotli lazanya.
- Guruchli sabzavotli krem sho'rva.
- Kam yog'li rulolar yoki bir necha bo'lak vegetarian pizza.
Kechki ovqatlar
- Qaynatilgan tovuq ko'krak bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar.
- Qaynatilgan jigarrang guruchli dengiz mahsulotlari.
- O'tlar bilan 4 ta oq va 2 sarig'li sabzavotli omlet.
- Tvorogli kostryulka va sabzavotli salat.
- Pishirilgan sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
Aperatiflar (istalgan 2 ta narsani tanlashingiz mumkin)
- 1 osh qoshiq bilan bir stakan kefir. asal yoki murabbo.
- 20 g qora shokolad va yashil olma.
- tvorog va o'tlar bilan 2 guruch yoki grechka noni.
- Bir hovuch yong'oq va quritilgan mevalar (qo'lingizning kaftiga to'g'ri kelishi kerak).
- 3 dona uy qurilishi jo'xori pishiriqlari.
Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Nimani rad qilish yaxshiroq
Siz allaqachon tushunganingizdek, har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy afzalligi o'z menyuingizni mustaqil ravishda yaratish qobiliyatidir. Ammo bu siz sog'lom nonushta variantini o'xshash kaloriya tarkibidagi shokolad bariga almashtirishingiz mumkin degani emas. Bundan tashqari, siz qochishingiz kerak bo'lgan ovqatlar mavjud.
Har kuni sog'lom ovqatlanish quyidagilarni taqiqlaydi:
- quruq nonushta aralashmalari, shu jumladan ko'pchilik mussli turlari (tarkibiy qismlarni diqqat bilan o'qing);
- oq non va xamir ovqatlar;
- shokolad barlari va qandolat mahsulotlari;
- krakerlar, chiplar va boshqa tez ovqatlanish;
- tayyor soslar;
- nektar va g'ayritabiiy sharbatlar;
- gazlangan ichimliklar va ularning xun o'rnini bosuvchi moddalar;
- spirtli ichimliklar (haftada 1-2 marta kechki ovqat uchun faqat bir stakan quruq sharobga ruxsat beriladi).
Ushbu mahsulotlar ro'yxati maslahat xarakteriga ega. Agar sizda shirin tish bo'lsa va hayotingizni sevimli bulkalaringizsiz tasavvur qila olmasangiz, kichikdan boshlang. Ularni sariyog 'va shakar miqdori kamaytirilgan uy qurilishi keklari bilan almashtiring. Vaziyat tez ovqatlanish bilan bir xil. Sog'lom muqobillarni topishga harakat qiling!
Agar siz dietangizdan tushib qolsangiz, boshlagan ishingizdan voz kechmang va dushanba kuni qayta boshlash haqida o'ylamang. Dasturni hech narsa bo'lmagandek davom eting, keyingi ovqatlarning yog 'va kaloriya tarkibini biroz sozlang.
Shunday qilib, har kuni sog'lom ovqatlanish - sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan orzuingizdagi raqamga erishishning haqiqiy usuli!
Uning rivojlanishi davomida yosh tana ko'pincha qo'shimcha funtga ega bo'ladi. Gormonal darajadagi o'zgarishlar, skeletning keskin o'sishi va mushak massasi son va beldagi yog'larning to'planishiga olib keladi.
Yoshga bog'liq bo'lgan bunday o'zgarishlar qaytarilmas oqibatlarga olib kelmasligini ta'minlash uchun uni tashkil qilish va barcha organlarning to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadigan sog'lom mahsulotlarni kiritish kerak. Har qanday mono-dietalar surunkali kasalliklarning paydo bo'lishi bilan to'la. Kilo yo'qotish uchun siz dietangizni normallashtirishingiz va jismoniy faollikni oshirishingiz kerak.
Har tomondan, yosh qizlar shirinliklarning zarari haqida eshitishadi. Bu xamir ovqatlar, pirojnoe va kraxmalli ovqatlarning ko'pligi kilogramm ortishining asosiy sababi deb ataladi. Yechim bunday ovqatdan bosh tortishdir. Internet saytlari va moda jurnallari sahifalari bunday maslahatlarga to'la. O'smir ularga ko'r-ko'rona ergashadi va boshqa ko'plab muammolarga duch keladi.
Ratsionda shakar yoki unning etishmasligi ko'pincha depressiya va stressga olib keladi. Gap shundaki, ular tarkibidagi uglevodlar bizning miyamiz retseptorlariga dori kabi ta'sir qiladi. Agar siz shirin choy, makaron yoki oq nonli sendvichlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlasangiz, dopamin ishlab chiqarish kamayadi. Odatiy ovqatlardan voz kechsangiz, tanangiz o'ziga xos chekinishni boshdan kechira boshlaydi. Ushbu ta'sirni bilgan holda, ko'plab tez ovqatlanish restoranlari o'zlarining barcha idishlariga shakar qo'shadilar. Hatto mol go'shti pirzolalarida ham mashhur "oq zahar" borligini topasiz.
Iste'mol qilingan mahsulotlar
Siz sog'lom shirinliklarni kiritish orqali xavfni kamaytirishingiz mumkin vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish. Qizlar uchun har kuni uchun menyu quyidagi mahsulotlardan birini o'z ichiga olishi kerak:
- Asal . Uni issiq choy bilan gazak sifatida iste'mol qilish kerak, chunki ichimlikning harorati 40 darajadan yuqori bo'lsa, bu asalarichilik mahsuloti uchun zararli.
- Quritilgan mevalar . Ular hatto ovqatlaringizdan birini almashtirishi mumkin. Xurmo, quritilgan o'rik va mayiz ayniqsa foydali hisoblanadi.
- Tvorog . Kostryulkalar, tvorog massalari yoki toza tvorogga ustunlik berish kerak.
- Zefir . Tercihen sirsiz va ichida marmeladsiz. Ushbu shirinlik tarkibidagi jelleştirici moddalar ligamentlar va bo'g'imlarga yaxshi ta'sir qiladi.
- Mevalar . Ular boshqa idishlardan alohida va oldingi ovqatdan keyin 3 soatdan kechiktirmasdan iste'mol qilinishi kerak.
Shunday qilib, yosh organizm o'ziga kerakli shirinliklarni oladi, baxt gormoni dofamin ishlab chiqariladi va vazn yo'qotish jarayonining o'zi qulay sharoitda sodir bo'ladi.
Ichimliklar
Quritish jarayoni ko'plab sportchilarga tanish. Bu davrda ular kamroq ovqatlanishga va suv iste'molini minimal darajada kamaytirishga harakat qilishadi. Chunki bizning maqsadimiz jiddiy musobaqalarda qatnashish emas, balki amalga oshirish vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, qizlar uchun har kuni menyu kamida 1,5 litr suyuqlikni o'z ichiga olishi kerak. Bu jildga quyidagilar kiradi:
- Birinchi kurslar. Sho'rva va borschni kamida 3 kunda bir marta iste'mol qiling.
- Choy, qahva. O'zingizni 1 osh qoshiq bilan cheklang. Sahara. Yaxshisi, 1-2 bo'lak shokoladni luqma sifatida iste'mol qiling.
- kakao. Kuniga 1-2 stakandan ko'p bo'lmaydi.
- Kompot. Yuqori konsentrlangan shakar foizini kamaytirish uchun qaynatilgan suv bilan suyultirilishi kerak.
- Sharbatlar. Yuqori energiya salohiyati tufayli yangi siqilgan sharbatlarni 1-2 stakandan ko'proq ichish tavsiya etilmaydi.
- Mineral suv. Engil gazlangan, ayniqsa issiq havoda foydalaning.
- Shirin gazlangan suv. Ingredientlarni diqqat bilan o'qing. Ratsiondan yuqori kaloriyali shakarli ichimliklarni o'rnini bosadiganlar foydasiga chiqarib tashlang.
Ushbu ro'yxatga alkogolli ichimliklar kirmaydi, chunki ular atribut emas sog'lom tasvir hayot. Albatta, oyiga 1-2 marta 1 stakan sharob yoki 0,5 litr pivo tanbeh deb hisoblanmaydi, lekin hatto bunday dozalar yosh tana uchun juda foydali emas.
Avvaliga chidash qiyin bo'lishi mumkin kunlik norma suyuqliklar. Faqat har 2-3 soatda tanaffus qilish va bir chashka aromatik choy yoki yangi siqilgan sharbat ichishni qoidaga aylantiring. Asta-sekin siz chiqarish tizimiga toksinlar bilan kurashishga yordam beradigan sog'lom odatni rivojlantirasiz. Har qanday suyuqlikni asosiy ovqatdan keyin bir soatdan kechiktirmasdan ichish kerakligini unutmang. Bundan tashqari, og'ir ovqatlar ichmaslik kerak. Bunday ehtiyoj faqat siz allaqachon to'lganingizda va tanangiz to'yinganlik haqida signal berganda paydo bo'lishi mumkin.
Sabzavotlar
Ko'pchilik sog'lom mahsulotlar Sabzavotlar qizning dietasining bir qismi hisoblanadi. Kilo berishni xohlaydiganlar ularni deyarli har bir taomga kiritishlari kerak. Ushbu dietadagi o'zgarishlar dastlab g'alati tuyulishi mumkin. Darhaqiqat, kundalik menyuni diversifikatsiya qilish juda oson. sabzavotli idishlar. Mana, vazn yo'qotishni yanada yoqimli qiladigan mazali va foydali ovqatlarning taxminiy ro'yxati.
Har kun uchun menyu
| kunlar | Nonushta | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat |
| dus | Tvorog va sabzi kostryulka | Sabzavotli sho'rva | Lavlagi bilan salat yong'oq yoki olxo'ri | Qovurilgan baliq bilan pyuresi |
| V | Pishirilgan tuxumli bug'doy pyuresi | Go'shtli pishirilgan karam (bigus) | Smetana bilan maydalangan sabzi | Kichkina bulochka bilan bir stakan kefir |
| Chorshanba | Yogurt bilan musli | Borsch | 2-3 olma | Go'sht bilan qovurilgan kartoshka |
| Pays | Olma bilan pancakes | Baliq sho'rva | Berry smoothie | Vinaigrette |
| Juma | Guruch yoki jingalak makaron bilan sutli sho'rva | Sabzavotli güveç | Quritilgan mevalar | Yangi karam salatasi va go'shtli kotlet |
| Shanba | Qaynatilgan tuxum bilan sendvich | Kharcho | Pomidor va bodring salatasi | Bekon yoki jambon bilan qaynatilgan kartoshka |
| Quyosh | Asal bilan jo'xori uni | Tovuqli noodle sho'rva | Pishirilgan qovoq yoki olma | Dangasa köfte |
Stoldan ko'rinib turibdiki, tushlik uchun faqat bitta taom taklif etiladi. Bu oshqozonda ovqatlarning fermentatsiyasini oldini oladi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi.
Mashq qilish
Bir vaqtlar Faina Ranevskaya oriq sigir balerina emasligini aytdi. G'alaba qozonish uchun chiroyli shakllar Tana uchun dietani o'zgartirish etarli emas. Yosh qizga haftada kamida 2-3 marta mashq qilish kerak. Buning uchun siz sport zalida charchashingiz, har qanday musobaqalarda qatnashishingiz yoki ertalab yugurishingiz shart emas. Albatta, agar sizga bularning barchasi yoqsa, albatta sport zaliga boring. Ammo agar siz noqulaylik tug'dirsangiz, siz suv aerobikasi, raqs sinfiga yozilishingiz yoki uyda badiiy gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Avvaliga ba'zi elementlar siz uchun juda murakkab tuyulishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan ularni bajarish ancha osonlashadi. Asosiysi, birinchi ikki haftada uni haddan tashqari oshirmaslikdir. Mashqdan keyin mushaklaringizni cho'zishga ishonch hosil qiling. Aks holda, ertasi kuni tomoq og'rig'idan qochib qutula olmaysiz.
Siz darsdan keyin yarim soat ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, siz tanangiz tomonidan sarflangan energiyani to'ldirasiz va siz iste'mol qilgan ovqatni son va belingizda cho'kindilarga aylantirmaysiz. Kuchli mashqlar paytida suv ichishni unutmang. Shunday qilib, siz metabolizmni yaxshilaysiz va tarang mushaklardan sut kislotasini olib tashlash jarayonini soddalashtirasiz.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va ozishni istasangiz, buning asosi, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish bo'lishi kerak. O'zingiz uchun haftalik menyu yaratishingiz kerak, unga qat'iy rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, siz doimo qo'lingizdagi narsalarni eyishga vasvasaga tushib qolasiz. Ushbu maqolada biz muvozanatli va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanib, siz uchun haftalik menyu tuzdik. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu parhez sog'lig'ingizga zarar etkazishga qodir emas, u zerikarli yoki zerikarli bo'lib qolmaydi va siz unga yopishib olishingiz mumkin. uzoq vaqt davomida; anchadan beri vazn yo'qotish maqsadlariga erishganingizdan so'ng.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: asosiy tamoyillar
- Hech bo'lmaganda har kuni iching 1,5 litr suv. Suv sizning metabolizmingiz uchun haqiqiy rag'batdir; u nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi, balki tanangizni chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Ovqatlanishdan 20-30 daqiqa oldin, shuningdek, ovqatlanish oralig'ida 1-2 stakan suv ichish uchun o'zingizni o'rgating;
- Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling. Ertalab - tananing butun kelgusi kun uchun energiya to'plamaydigan vaqti. Agar siz ertalab tanangizga energiya bermagan bo'lsangiz, u sizdan kun davomida yo'qotilgan vaqtni qoplashingizni so'rashi ehtimoli yuqori. Nonushta uchun ovqatlanish afzaldir murakkab uglevodlar(porridge, don) va oqsillar (tuxum, go'sht, baliq);
- Siz iste'mol qiladigan tez karbongidratlar miqdorini kamaytiring. Har qanday gazak sabzavot, meva, yashil choy yoki bir stakan suvdan iborat bo'lishi kerak. Quritilgan mevalarni oz miqdorda iste'mol qilish maqbuldir. Shakarni asal bilan almashtirish mumkin;
- Qaynatilgan yoki bug'langan taomga ustunlik bering. Ratsiondan qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang;
- Sizning dietangizning asosi sabzavot, mevalar, don, bo'tqa, makaron shaklida murakkab uglevodlar, shuningdek go'sht va baliq oqsillaridan iborat bo'lishi kerak;
- Ovqatlanayotganda vaqtingizni ajrating va o'tkazib yubormang! Agar siz tez yoki sekin sur'atda ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, unda bu odatdan voz kechishingiz kerak. Ma'lumki, to'yinganlik hissi odamga darhol emas, balki ma'lum vaqt o'tgach paydo bo'ladi, shuning uchun siz ovqatni o'lchovli va soatga qaramasdan iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ovqatni tez iste'mol qilish sizning oshqozoningizga yaxshilik keltirmaydi!;
- Kichik ovqatlarni iste'mol qiling, lekin tez-tez. Esingizda bo'lsin, stoldan turganingizda, sizda engil ochlik hissi bo'lishi kerak;
- Yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmang, shuning uchun kechalari metabolizm sekinlashadi va iste'mol qilingan hamma narsa tanada yog 'sifatida to'planishi mumkin. Yotishdan oldin, bir stakan kam yog'li kefir, tvorogning bir qismi yoki bug'langan sabzavotlar bilan kam yog'li baliq iste'mol qilish afzaldir.
Bu tamoyillar nafaqat vazn yo'qotishga kirishganlar uchun emas, balki barcha odamlar uchun universaldir. Ushbu qoidalar nafaqat vazn yo'qotish, balki tanangizni va uning ichki muhitini yaxshi holatda saqlashga imkon beradi. Agar siz dietangizdan oqsillarni chiqarib tashlasangiz, bu tamoyillar ro'za tutish uchun ham amal qiladi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qizlar uchun har kuni uchun menyu
| Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat | |
| dushanba | Yulaf ezib, yarim olma | Bodring salatasi | Bug'langan pollok va guruchning bir qismi, marul barglari | Bir stakan kam yog'li kefir | Kam yog'li tvorogning bir qismi |
| seshanba | Piyoz va sabzi bilan karabuğday pyuresi. Yashil choy | Vinaigrette | Engil sabzavotli sho'rva. Bug'langan tovuq filesi. bolgar qalampiri | Apelsin yoki banan | Qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat |
| chorshanba | 2 ta qaynatilgan tuxum, guruchning bir qismi va shakarsiz choy | Kam yog'li stakan yogurt | Sabzavotlar va qo'ziqorinlar bilan qovurilgan karabuğday | 1 olma | Har qanday yog'siz baliq va qovurilgan brokkoli |
| Payshanba | Kam yog'li tvorog va quritilgan mevalar | Banan yoki kam yog'li stakan yogurt | Qo'ziqorin sho'rva. Bodring va pomidor salatasi bilan qaynatilgan mol go'shti | Apelsin | Qovurilgan qovoq bilan bug'langan tovuq ko'kragi. |
| Juma | An'anaviy jo'xori uni silliqlash Yashil choy | Olma yoki granola bar | Pishgan qaynatilgan kartoshka bilan yog'siz baliq | Yashil choy bilan quritilgan mevalar | Kam yog'li stakan kefir yoki yogurt |
| shanba | 2 ta qaynatilgan tuxum, grechkaning bir qismi | Apelsin | Qaynatilgan mol go'shti va guruch | Bodring va pomidor salatasi | Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut |
| yakshanba | Arpa pyuresi va yashil choy | Tarkibida yog'i kam yogurt yoki bir stakan kefir | Pishirilgan sabzavotlar va bug'langan kurka | 1 olma | Bir stakan qaynatilgan sut |
Esda tutingki, ushbu menyu shartli va siz pishirish chastotasiga, mavjud mahsulotlarga va kerakli natijalarga qarab unga individual sozlashlarni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda qismlaringizning hajmini kuzatib boring, ular kichik bo'lishi kerak va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga ko'ra, ulardan keyin siz ozgina ochlik hissi bilan qolishingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun foydali va zararli ovqatlar
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak?
Tana vaznini yo'qotishi uchun kun davomida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak, boshqacha qilib aytganda, kaloriya tanqisligi hosil qiling. Shuning uchun, biling: kilogrammni samarali yo'qotish uchun sizga ko'p qirrali yondashuv va vazn yo'qotish uchun tanani har tomonlama rag'batlantirish kerak. Agar ovqatlanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda hamma narsa oddiy: to'satdan sakrashlarsiz, o'rganganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Oziq-ovqatlar yoki ularning qismlarining kaloriya miqdorini kamaytirish orqali asta-sekin kaloriya tanqisligini yarating.
Qo'shimcha funtni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz, kun tartibiga rioya qilishingiz, kuniga kamida 7 soat uxlashingiz, stressdan qochishingiz va hokazo. Og'irlikni yo'qotish jarayoni tanangiz uchun jiddiy stresssiz bo'lishi uchun siz hayotingizning barcha sohalarini normallashtirishingiz kerak, bir ekstremaldan ikkinchisiga shoshilishning hojati yo'q. Aytgancha, agar siz ozgina ovqatlansangiz, lekin bu sizniki jismoniy faoliyat nolda qoladi, siz kerakli natijani olmaysiz. Yoki siz kuniga 5 soat uxlasangiz, doimiy stressda bo'lsangiz va dietangizni qisqartirish orqali bir tonna vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, siz, ochig'ini aytganda, o'z sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yasiz!
Afsuski, har kim ham sizning barcha individual xususiyatlaringizni, kundalik tartibingizni va turmush tarzingizni hisobga olgan holda siz uchun haftalik menyu yaratadigan professional dietologlarga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Biroq, bu siz nozik, chiroyli va eng muhimi, sog'lom bo'lolmaysiz degani emas! Biz o‘quvchilarimizni faqat aql-idrokni ishga solishga chaqiramiz, har bir narsaga oqilona, har tomonlama yondashish kerakligini yodda tuting va sizda eng muhim narsa – sog‘ligingiz ekanligini unutmang!
64 ovoz
