To'liq donalar Atkins dietasi va uning hosilalari (bizda juda ko'p mashhur proteinli dietalar mavjud, ular orasida Kreml dietasi eng mashhur) halokatga uchraganidan so'ng darhol mashhurlik to'lqiniga ko'tarildi va asta-sekin, lekin shubhasiz, dietologlar orasida ham, ular orasida ham tarafdorlarini yo'qota boshladi. natijalardan xafa bo'lishga muvaffaq bo'lgan. Yuqori proteinli, kam uglevodli dietalarning mashhurligi oziq-ovqat sanoatiga ham jiddiy zarba berdi - uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotish o'smadi. Keyin ovqatlanishning yangi yo'nalishiga bo'lgan ehtiyoj pishdi.
Ammo yangi yo'nalishni qurish uchun makronutrientlarning faqat uchta guruhi mavjud - oqsillar, yog'lar va uglevodlar.
Protein yo'nalishi hozirgina o'zini obro'sizlantirdi, yog'larga dietani qurish qandaydir tarzda noto'g'ri va hech kim qo'lini ko'tarmadi. Qolgan narsa uglevodlarni qayta tiklash edi. Sabzavotlar va mevalar allaqachon ma'lum bo'lgan va ular hamma uchun foydalidir va ovqatlanishda shunchaki almashtirib bo'lmaydi, lekin ularning bitta kichik kamchiliklari bor - ular uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini ta'minlamaydi. Tsivilizatsiyalashgan mamlakatlar ratsioniga xos bo'lgan un va shirinliklarni, tozalangan mahsulotlarni ko'p iste'mol qilish salbiy rol o'ynadi - bu ortiqcha vazn epidemiyasi va kasallanishning ko'payishi sabablaridan biri edi.
Keyin, ular aytganidek, barrelning pastki qismini qirib tashlashimiz kerak edi - turli etnik guruhlarning ratsioniga e'tibor berish va unutilgan eski narsalarni eslash.
Va ma'lum bo'ldiki, qayta ishlanmagan donalar va donalar G'arbiy ovqatlanishda sezilarli darajada kam baholanadi.
Nima uchun bunday yarim detektiv voqea biz bolaligimizdan beri ko'nikkan don bilan sodir bo'lishi mumkin? Ha, chunki oddiy amerikalik o'z hayotini boshdan kechirishi mumkin va hech qachon oddiy bo'tqani tatib ko'rmaydi - oziq-ovqat madaniyati tufayli. Biroq, don mahsulotlarining mashhurligining yangi to'lqini an'anaviy ravishda rus taomlari madaniyatida juda muhim va muhim o'rin egallaganiga qaramay, Rossiyani ham qamrab oldi. Shuning uchun Elson Haas o'zining "Sog'lom ovqatlanish bilan sog'lom qolish" kitobida rus taomlari an'analarini eng sog'lom an'analardan biri deb atagan.
To'g'ri, u kitobini mo'l-ko'lchilik, tez ovqatlanish va tayyor nonushta davridan oldin yozgan.
Keling, qaror qilaylik
Birinchidan, "butun don" atamasini tushunishga arziydi. Bu erda hatto don haqida emas, balki butun don haqida gapirish o'rinliroq, chunki AQShda yangi parhez to'lqini paydo bo'ldi, bu erda bu mahsulotlar butun don deb ataladi, bu nafaqat donli ekinlarga, balki umuman don ekinlariga tegishli. oila (donlar Ingliz donlar deb ataladi). Ta'riflardagi farq, birinchi qarashda, ahamiyatsiz, ammo ba'zi hollarda bu muhim va bu keyinroq aniq bo'ladi. Misol uchun, grechka don emas, lekin u ko'pincha yorliqda butun don yoki oddiy don haqida eslatib o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlariga kiritilgan. Ammo GRAINS tushunchasi ko'rib chiqilayotgan mahsulotlarning barcha toifasini to'liq tavsiflaydi.
Iste'molchi uchun (va ba'zan ovqatlanish bo'yicha maslahatchilar uchun) yana bir qiyinchilik - bu BUTUN ning aniq ta'rifidir. Bundan tashqari, rus tilida u ko'pincha "ezilgan" tushunchasining antonimi sifatida ishlatiladi.
Butun don yoki butun don atamasi Qo'shma Shtatlarda iste'molchi uchun emas, balki oziq-ovqat sanoati va oziq-ovqat mahsulotlarining sifati va xavfsizligini nazorat qiluvchi organlar uchun kiritilgan. Va endi amerikaliklarning o'zlari tan olishadiki, bunday nom iste'molchiga nima ekanligini tushunishga yoki to'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashga yordam bermaydi.
To'liq donlar - buzilmagan, maydalangan, maydalangan yoki maydalangan - barcha asosiy tabiiy komponentlarni o'z ichiga olgan don va donalar: kraxmalli endosperm, urug' va kepak va tabiiy don tarkibidagi ushbu komponentlarning tarkibiga mos keladigan miqdorda. Tabiiyki, butun donalardan foydalanish mumkin turli shakllarda- unga maydalangan, bo'laklarga ishlov berilgan, pazandalik ishlovidan o'tgan - ularning ozuqaviy qiymati yo'qolmaydi.
| Don ekinlari | Tavsif | Fikrlar |
| Amaranth | Meksikadagi Aztek madaniyatida keng qo'llaniladigan don, keyinchalik Osiyoga olib kelingan va u erda shoh don deb atalgan. U mayda donalar, ozgina "qalampir" ta'mi bor, pishirilganda jigarrang ikraga o'xshaydi. | Eng yuqori (16%) va muvozanatli protein tarkibi, shu jumladan ko'pchilik donlarda uchramaydigan aminokislota lizin |
| Arpa | O'shandan beri ma'lum Qadimgi Misr. Eng oddiy don - u Afrikada ham, Arktik doirada ham o'sadi. Arpadan ishlab chiqarilgan marvarid arpa, aniq aytganda, butun don emas, chunki u to'liq miqdorda kepakni o'z ichiga olmaydi, lekin bu uni kamroq sog'lom mahsulotga aylantirmaydi. | Ayniqsa foydali xun tolasi mavjud bo'lib, u xolesterolni xun tolasidan ham ko'proq tushirishga yordam beradi |
| Karabuğday | Botanika nuqtai nazaridan, grechka rovonning "uzoq qarindoshi" bo'lib, uni buzmaydigan don emas. ozuqaviy qiymati | Qon aylanishini yaxshilaydigan va yuqori xolesterin va qon tomirlarining tiqilib qolish xavfini oldini oladigan antioksidant rutinga boy yagona don. |
| Makkajo'xori | Ayniqsa Lotin Amerikasida mashhur. Ular ko'p navlardan foydalanadilar - nafaqat sariq, balki katta donli oq va qora. Fasol yoki loviya bilan birlashganda, u beradi to'liq to'plam ko'pincha vegetarian dietalarida ishlatiladigan aminokislotalar | Don va sabzavotlar orasida eng ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi (olmadan ikki baravar ko'p) |
| Farro (emmer) | Qadimgi bug'doy navi, u asta-sekin qattiq bug'doy bilan almashtirildi, ammo hali ham Efiopiyada etishtiriladi. Ushbu don ekinlaridan makaron va irmik yuqori ta'm xususiyatlari bilan ajralib turadi va gurmeler tomonidan qadrlanadi. | |
| Kamut | Yana bir qadimiy va unutilgan bug'doy navi. U yog'li bug'doy ta'miga ega, organik fermer xo'jaliklarida etishtiriladi va sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarida keng qo'llaniladi. | Oddiy bug'doydan ko'ra ko'proq protein va E vitamini o'z ichiga oladi |
| Tariq (tariq) | Ko'pgina mamlakatlarda u faqat qushlarga beriladi, ammo Hindistonda u asosiy oziq-ovqatlardan biri sifatida ishlatiladi. Oq, sariq, kulrang va qizil rangli donli navlar mavjud | |
| Yulaf | Qayta ishlash jarayonida jo'xori donalari deyarli kepakdan tozalanmaydi, shuning uchun barcha jo'xori mahsulotlari butun don sifatida tasniflanadi. Bu Rossiya va boshqa mamlakatlarda odatiy bo'lganidek, yassilangan donalar, shuningdek kesilgan donlar - Irlandiya yoki Shotlandiya jo'xori uni deb ataladigan bo'laklar shaklida eng mashhurdir. | Arpa kabi, u xolesterol darajasini pasaytirishga yordam beradigan xun tolasini (beta-glyukan) o'z ichiga oladi. Qon tomirlarini himoya qiluvchi noyob antioksidant avenantramidni o'z ichiga oladi |
| Kinuva | Uyda Janubiy Amerika inklar tomonidan etishtirilgan. Botanika nuqtai nazaridan, bu lavlagining "qarindoshi". Kichkina yumaloq donalar, kunjut urug'ini eslatadi, odatda ochiq rangda, lekin ayni paytda qizil, binafsha va qora ranglarda mavjud bo'lib, ular keng oshxona imkoniyatlariga ega bo'lganligi sababli, ular sog'lom va organik oziqlanishda tobora ko'proq foydalanilmoqda. | Quinoa oqsillari muhim aminokislotalarning to'liq spektrini o'z ichiga oladi |
| Guruch | Barcha oq guruch navlari kepak va mikrobni olib tashlash orqali olinadi. Yagona butun don tozalanmagan jigarrang guruch bo'lib, u boshqa rangga ega bo'lishi mumkin - qora, qizil va boshqa ko'plab ranglar mavjud. | Eng oson hazm bo'ladigan donlardan biri, bu uni parhez mahsulotga aylantiradi |
| javdar | Asosan Rossiya va Shimoliy Evropada mashhur. Tarkibida borligi bilan boshqa donlardan farq qiladi katta raqam xun tolasi nafaqat kepakda, balki endospermda ham. Shuning uchun javdar mahsulotlari odatda past glisemik indeksga ega | Javdardan olingan xun tolasi tezroq to'yishga yordam beradi, bu esa vaznni nazorat qilish uchun muhimdir. |
| Sorghum | Ko'p foydalanish va oshpazlik imkoniyatlariga ega bo'lgan don ekini barcha mamlakatlarda to'liq qadrlanmaydi. | Tarkibida kleykovina mavjud emas, shuning uchun u çölyak kasalligi (kleykovina intoleransi) bilan og'rigan odamlar uchun ayniqsa qimmatlidir. |
| Imlo (imlo) | Bug'doyning qadimiy navi, u pestitsidlar va o'g'itlarsiz hosil beradi va organik mahsulot va ingredient sifatida etishtiriladi. Bug'doyga chiday olmaydiganlar imloni yaxshiroq qabul qilishlari haqida dalillar mavjud, ammo bu hali ilmiy jihatdan tasdiqlanmagan. | Oddiy bug'doydan ko'ra ko'proq protein mavjud |
| Teff | Tariqning bir turi bo'lgan mayda donalar Afrika, Hindiston va Avstraliyada qo'llaniladi. U shirin ta'mga va yuqori oshpazlik xususiyatlariga ega. Qizil, oq va jigarrang donli navlar mavjud. Faqat butun don sifatida iste'mol qilinadi, chunki donlar sanoatda qayta ishlash uchun juda kichikdir | Temirga boy va taxminan 20 barobar ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi |
| Tritikale | Qattiq bug'doy va javdar gibrid, faqat etishtiriladi so'nggi yillar qirq. Asosan Evropada etishtiriladi, u pestitsidlar va o'g'itlardan foydalanmasdan yaxshi hosil beradi, shuning uchun u organik mahsulotlar ishlab chiqarishda keng qo'llaniladi. | Tritikale oqsillari soya oqsillariga qaraganda bir oz yaxshiroq so'riladi va bug'doy oqsillariga qaraganda ancha yaxshi |
| Bug'doy | Dunyoda eng keng tarqalgan va mashhur don ekinlari. Kleykovina miqdori yuqori bo'lganligi sababli, u non va non mahsulotlari ishlab chiqarish uchun mutlaqo zarurdir. Durum navlari makaron ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, don va yormalar ishlab chiqarish uchun ishlatiladi | Durum navlari ko'proq oqsillarni o'z ichiga oladi, lekin ayni paytda ko'proq kleykovina |
| Yovvoyi guruch | Botanika nuqtai nazaridan, guruch guruch emas - bu Buyuk ko'llar mintaqasida hindular tomonidan uzoq vaqtdan beri etishtirilgan suv o'tlarining urug'lari. Ko'pincha oq va jigarrang guruch bilan aralashtiriladi | Oddiy guruchdan ikki baravar ko'p protein va tolaga ega, ammo kamroq kaltsiy va temirni o'z ichiga oladi |
Nima uchun butun donlar juda yaxshi?
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donni iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Oziqlanishdagi to'liq donlar bo'yicha ilmiy nashrlarni ko'rib chiqqan Minnesota universitetidan doktor Joan Slavinning fikricha, ularni muntazam iste'mol qilish yurak xuruji xavfini 30-36 foizga, yurak-qon tomir kasalliklarini - 25-28 foizga, 2-toifa diabet - 21-30% ga, shuningdek, vaznni nazorat qilishni ancha osonlashtiradi.
To'liq don mahsulotlari 85% gacha uglevodlarni o'z ichiga oladi, ularning to'rtdan bir qismi xun tolasi, 7% gacha yog'lar, ulardan faqat 10% to'yingan (ular tarkibida xolesterin yo'q) va 17% gacha oqsillar mavjud. ba'zi donalarda ular to'liq va muvozanatli (muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi).
Biroq, donlar eng past kaloriya mahsuloti emasligini unutmasligimiz kerak, ularning energiya qiymati o'rtacha 360-390 kkal / 100 g quruq mahsulot, shuning uchun butun donlar tozalangan don mahsulotlariga qo'shimcha ravishda emas, balki ularning o'rniga foydalidir.
Va bu mahsulotlar hali ham uglevodlar bo'lganligi sababli, bunday ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan o'z vaqtida muvozanatli bo'lishi kerakligini unutmang.
Don PR
Amerikaliklar bu masalani jiddiy qabul qilishdi. Birinchi qadam Butun Donlar Kengashini yaratish edi, keyin esa 2005 yil boshida e'lon qilingan rasmiy parhez ko'rsatmalariga eng dolzarb yo'nalishlardan biri sifatida to'liq donni kiritdi, bu esa quruq to'liq don mahsulotlari bo'yicha kuniga taxminan 90 g iste'mol qilishni tavsiya qildi. Oila shifokori Darvin Din va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Liza Xark tomonidan yozilgan xuddi shu nomdagi "To'liq donli parhez mo''jizasi" kitobi ham amerikaliklarni butun donli parhez mo''jizasiga o'rgatish uchun chaqirilgan ularning kundalik ratsionida.
Natijada, butun donli mahsulotlar, asosan makaron va non sotish 18-20% ga oshdi, ammo so'rovlar shuni ko'rsatdiki, amerikaliklarning faqat 3 foizi ushbu mahsulotlarni iste'mol qilish miqdori va chastotasi bo'yicha parhez tavsiyalariga javob berishgan.
Shu munosabat bilan 2006 yilning yozida oziq-ovqat mutaxassislari, oziq-ovqat sifati va xavfsizligi inspektorlari, marketologlar va oziq-ovqat sanoati vakillarining birgalikdagi sa'y-harakatlari bilan amalga oshirilishi rejalashtirilgan "butun don" kodli aksiya boshlandi. sanoat.
Top-menejerlar gap nafaqat to'liq dondan tayyorlangan mahsulotlarning narxida, balki amerikaliklar ularni qanchalik ko'ndirish va uning ajoyib foydalari haqida aytib berishdan qat'i nazar, albatta bo'tqa pishirmasligida ekanligini juda yaxshi tushunishdi. Shuning uchun, milliy standartlar doirasida (hamma narsani chaynab oling batafsil ko'rsatmalar) tayyor taomlarni o'z ichiga olgan butun donlardan maxsus menyu kabi narsalarni taklif qilish rejalashtirilgan. darhol pishirish"to'g'ridan-to'g'ri sumkadan ovqatlaning", "issiqlik va ovqat" va "tez tayyorlang" shiorlari bilan.
Shunday qilib oziq-ovqat sanoati aholiga sog'lom mahsulotlarni odatdagi Yanki turmush tarziga kiritishga yordam berishni rejalashtirmoqda. Iste'molchilarga supermarketlardagi mahsulotlarning mo'l-ko'l harakatlanishini osonlashtirish uchun ular makkajo'xori boshi tasvirlangan maxsus belgini joriy qilishdi.
Ushbu yorliq allaqachon butun don yoki butun don unini o'z ichiga olgan 600 ta oziq-ovqat mahsulotlariga berilgan.
"Ajoyib donalar" ham sog'liq uchun foyda va ekzotik ta'mni birlashtirgan mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan.
Qo'shma Shtatlardagi 80 ta eng taniqli va mohir oshpazlarni o'z ichiga olgan Pazandachilikni rivojlantirish markazi ma'lumotlariga ko'ra, hozir iste'molchilarni eng ko'p qiziqtiradigan narsa shu. Mutaxassislarning ushbu guruhi qaysi tendentsiyalar ommaga manzur bo'lishi va asosiy maqomga ega bo'lishi, shuning uchun ham do'konlarda, ham tez ovqatlanish tarmoqlarida qaysi mahsulotlar paydo bo'lishi haqida eng aniq va ishonchli bashorat qilish bilan mashhur.
"Yuqori" oshpazlik mutaxassislari nafaqat tanish don ekinlari, balki ekzotik ekinlar uchun ham buyuk kelajakni bashorat qilmoqdalar.
Ro'yxatda oqsillarga, temirga va vitaminlarga boy kinoa, bolalar va jismoniy faollikni boshdan kechirayotgan odamlarning ovqatlanishida katta kelajakka ega bo'lishi kutilayotgan amaranth va har qanday rangdagi 55 xilda mavjud bo'lgan Peru shoklo makkajo'xori yetakchilik qilmoqda. .
"Yuqori" oshpazlik mutaxassislari, shuningdek, yirik oziq-ovqat korxonalarida emas, balki deyarli qo'lda ishlab chiqariladigan oziq-ovqat mahsulotlariga qiziqish ortishi tendentsiyasi butun donni joriy etish uchun qulay, deb hisoblashadi - masalan, kichik nonvoyxonalarning nonlari, u erda pishiriladi. an'anaviy retseptlar va faqat tabiiy ingredientlardan foydalangan holda eski uslub.
Ular hamma uchun yaxshimi?
To'liq donlarning o'zi, albatta, hamma uchun foydalidir. Lekin hamma narsa hamma uchun emas.
Birinchidan, don juda keng tarqalgan allergen bo'lib, nafaqat ularning gulchanglari, balki oqsillari ham reaktsiyaga sabab bo'ladi. Shu nuqtai nazardan, butun donlar tozalangan donlarga nisbatan hech qanday afzalliklarga ega emas. Biroq, bu allergiya bilan kasallanganlar sog'lom oziq-ovqatlardan uzoq turishlari kerak degani emas - donlar orasida donlilar oilasiga kirmaydigan ekinlar ham bor - grechka, kinoa va yovvoyi guruch.
Ikkinchidan, so'nggi paytlarda bug'doy oqsili bo'lgan kleykovinaga toqat qilmaslik bilan ifodalangan çölyak kasalligi juda tez tarqalmoqda. Çölyak kasalligini allergiya bilan aralashtirib yubormaslik kerak, chunki bu ingichka ichak kasalligi bo'lib, bu erda kleykovina ta'sirida villi atrofiya bo'lib, bir qator og'ir belgilarga olib keladi. Birgina Qo'shma Shtatlarda taxminan 3 million kishi çölyak kasalligidan aziyat chekadi, bu aholining 1% dan bir oz kamroq qismini tashkil qiladi. Shu bilan birga, bemorlarning 97 foizi aniq tashxisga ega emas va shunga mos ravishda, çölyak kasalligiga qarshi kurashning yagona vositasi bo'lgan glyutensiz dietani saqlash uchun hech qanday choralar ko'rmaydi. Va ba'zi prognozlarga ko'ra, çölyak kasalligi ko'payadi - bemorlar sonining o'n baravar ko'payishi. Aholining ushbu toifasi uchun faqat glyutensiz don ekinlari tegishli.
Qo'shma Shtatlarda glyutensiz mahsulotlarning sifati va xavfsizligini tartibga soluvchi hujjatlarni ishlab chiqish boshlandi va bu ish 2008 yilga qadar yakunlanishi rejalashtirilgan, garchi o'sha paytda ham kleykovina tarkibi yoki uning yo'qligi to'g'risidagi ma'lumotlar yorliqlanishi. oziq-ovqat mahsulotlari faqat ixtiyoriy bo'ladi.
Hozirgi vaqtda glyutensiz mahsulotlarning asosiy qismi Qo'shma Shtatlarda umumiy ovqatlanish markazi, butun oziq-ovqat va yovvoyi jo'xori kabi sog'liq va tabiiy oziq-ovqat do'konlari zanjirlari orqali sotiladi. Savdolarning 20% ga yaqini ixtisoslashgan veb-saytlar va kataloglar orqali amalga oshiriladi, supermarketlar esa savdoning 14% ga yaqinini tashkil qiladi.
Iste'molchilarning asosiy guruhi, albatta, çölyak kasalligi bilan og'rigan bemorlar bo'lib qoladi, lekin ko'pincha bemorning oilasi glyutensiz mahsulotlarga o'tadi. Bu nafaqat amaliyroq, balki profilaktika maqsadida ham foydalidir - çölyak kasalligi irsiy kasallik ekanligi allaqachon aniqlangan,
va to'g'ridan-to'g'ri qarindoshlar bir xil kasallikdan aziyat chekishi mumkin, hatto bu tashxis bilan tasdiqlanmagan bo'lsa ham.
Ushbu iste'molchilar guruhiga bir guruh shubhali odamlar qo'shiladi, ular yangi kasallik haqida eshitib, ularda kleykovina intoleransi alomatlari bor deb taxmin qilishadi. Bundan tashqari, ilgari organik va tabiiy mahsulotlarga sodiq bo'lganlar ham yaqinda glyutensiz mahsulotlarga o'tishdi. Bular asosan oq irqga mansub iste'molchilar bo'lib, o'rta va yuqori sinfga mansub ancha yuqori ma'lumot va daromad darajasiga ega. Ularning glyutensiz afzalliklari, ular bunday allergen, hatto çölyak kasalligiga olib kelmasa ham, bir qator boshqa kasalliklar uchun aybdor bo'lishi mumkin, deb taxmin qilishlari bilan bog'liq.
Ba'zi iste'molchilar o'z farzandlarining, shu jumladan hali rejalashtirilmagan sog'lig'ining oldini olish uchun glyutensiz mahsulotlarga o'tishmoqda.
Biroq, glyutensiz mahsulotlar juda qimmat va hamma ham ularni sotib ololmaydi. Aynan shu omil ko'plab bemorlarning dietaga qat'iy rioya qilishiga to'sqinlik qiladi. Garchi, albatta, bu maxsus mahsulotlarsiz glyutensiz dietaga rioya qilish mumkin. To'g'ri, bu ko'proq mehnat talab qiladi, chunki siz hamma narsani o'zingiz tayyorlashingiz kerak va kamroq xilma-xil - bu holda diet faqat cheklangan. tabiiy mahsulotlar, ular tabiatda glyutensizdir.
Qizig‘i shundaki, tashxis qo‘yilgan bemorlarning aksariyati o‘qimishli, badavlat va yuqori darajadagi tibbiy xizmatdan foydalanish imkoniyatiga ega.
Çölyak kasalligi asosan Shimoliy Amerika va Evropa aholisida keng tarqalgan bo'lib, bug'doy, javdar va jo'xori asosiy oziq-ovqat sifatida tasniflanishi mumkin. Bu kasallik xitoylar, yaponlar, afrikaliklar va Lotin Amerikasi vakillari orasida deyarli uchramaydi, bu erda bug'doy juda kam iste'mol qilinadi.
To'g'ri nonushta - bugungi kunda barcha maqsadlaringizga erishish kalitidir. U sekin va tez uglevodlar, to'liq oqsillar va sog'lom yog'larning kombinatsiyasidan iborat. Bu aralashma bizga butun donli don, yong'oq, tuxum yoki pishloq, bir bo'lak orqali beriladi. javdar noni shirinlik uchun sariyog ', meva yoki qora shokolad bilan.
Ko'pincha to'liq nonushta qilish uchun vaqt qolmaydi. Men tez va oddiy narsani olib, yo'lda shoshilishni xohlayman. Shuning uchun, biz yo'lda bir stakan qahva ichamiz, pechene yeyamiz va ishga yuguramiz. Va 1-2 soatdan keyin siz shokolad va bulochkalarga sakrashni xohlaysiz. Tanish eshitildimi?
Ammo to'g'ri nonushta - bu odat masalasidir va agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, uni tayyorlash juda ko'p vaqtni talab qilmaydi.
Hamma narsa muvaffaqiyatli bo'lishi uchun sizga kerak bo'ladi:
- To'g'ri yordamchilarni to'plang- ya'ni uzoq tayyorgarlikni talab qilmaydigan sog'lom mahsulotlar.
- Vaqt ajrating va 15 daqiqadan ko'proq vaqt talab qiladigan o'zingiz bilgan taomlarning taxminiy ro'yxatini tuzing.
- Oldindan rejalashtirish kechqurun, ertalab nonushta qilish uchun nima qilasiz.
Xo'sh, biz sizga bu borada yordam beramiz :)
Barcha donlar bir xil darajada sog'lom emas
Nonushta haqida gap ketganda aqlga kelgan birinchi narsa - ertalabki bo'tqa. Ammo barcha donlar bir xil darajada sog'lom emas.
Va bu sog'lom ovqatlanishni xohlaydigan, ammo vaqtga ega bo'lmaganlar duch keladigan muammo:
- Tez tayyorlanadigan bo'tqa qayta ishlangan donalardan tayyorlanadi, unda kraxmaldan boshqa hech narsa qolmaydi. Biz faqat tez uglevodlarni olamiz, natijada tez orada biz yana ovqatlanishni xohlaymiz.
- To'liq donli bo'tqa qobig'i, kraxmalli qismi va mikroblari bilan - ancha to'yimli, sog'lom va vitaminlarga boy. Bu sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradigan sekin uglevodlardir! Bitta "lekin" bor - ular uzoq vaqt pishirishni talab qiladi, buning uchun har doim ham vaqt bo'lmaydi. Nima qilsa bo'ladi?
Hayot tarzi kesilgan don donalari bu muammolarni hal qilishi mumkin, ular qayta ishlangan sanoat donlaridan farqli o'laroq, butun donning barcha qismlarini saqlab qoladilar. Don bir xil plastinkalarga kesilganligi sababli, u tezda suvni o'zlashtiradi, oldindan namlashni talab qilmaydi va ikki baravar tez pishiradi. Tug'ralgan donlardan tayyorlangan donlar barcha ozuqa moddalarini, vitaminlarni, foydali elementlarni, bizga kerak bo'lgan tolani va sekin uglevodlarni saqlaydi. Qulay va foydali!
Donlar allaqachon qismlarga bo'lingan paketlarga qadoqlangan: bitta paket - bitta nonushta, shuning uchun siz o'z qismingizni hisoblash uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Agar siz, masalan, oziq-ovqat kundaliklarini yuritsangiz, bu juda qulay.
Nonushta g'oyalari
Nonushta tayyorlash uchun biz ettita "Hayot tarzi" donini asos qilib oldik. Bir hafta davomida to'yimli va sog'lom lazzat bilan o'zingizni xursand qilishingiz mumkin!
Yashil grechka B, C, E vitaminlari, shuningdek, temir, fosfor, magniy, sink va eng muhimi, to'liq o'simlik oqsilining manbai hisoblanadi. Organik kislotalarning tarkibi tufayli karabuğday tanaga boy bo'lgan temirni yaxshiroq so'rishga yordam beradi, shuning uchun o'simlikka asoslangan parhez tarafdorlari uni juda yaxshi ko'radilar.
Bolaligimizdan hammamiz karabuğday pyuresi ta'miga o'rganib qolganmiz. Ehtimol, biz uni yangi usulda pishirishimiz mumkinmi?
Yashil grechkani qaynayotgan ozgina sho'r suvda pishiring. Tayyor bo'tqani stakanga quying, ta'mga ko'ra shakar o'rniga ozgina kokos suti, chia urug'i va sirop qo'shing. Qopqoqni yoping va 10 daqiqaga qoldiring, sevimli mevalaringizni maydalang. Keyin ular bilan bo'tqangizni bezang va mazali nonushtadan bahramand bo'ling!
Ushbu nonushtadagi yashil grechka bizning sekin uglevodlarimiz, mevalar tez uglevodlar va tolalar aralashmasi, chia urug'lari esa o'simlik oqsili va sog'lom yog'lardir.
Tug'ralgan yalang'och jo'xori qilingan pyuresi hamma narsani saqlaydi foydali xususiyatlar- B vitaminlari, sink, kaliy, fosfor va boshqa elementlar.
Bu pyuresi ishlashga yordam beradi oshqozon-ichak trakti, mukammal darajada to'ydiradi va oziqlantiradi, shuningdek, mazali nonushta tayyorlash uchun yaxshi asosdir.
Mazali jo'xori uni Sut qo'shmasdan tayyorlanishi mumkin. Ammo unga protein qo'shishga arziydi - bu yanada qoniqarli bo'ladi. Shuning uchun bezashni unutmang tayyor taom sevimli yong'oqlaringizdan bir hovuch.
Bir qop jo'xori uni sho'r suvda qaynatib oling. Endi uni turli xil ziravorlar bilan aralashtirish qoladi: ta’mga bir oz yong‘oq, doljin, muskat yong‘og‘i, zanjabil va kardamon qo‘shing, aralashtiring va ustiga olma tilimlarini qo‘ying. Agar xohlasangiz, hindiston yong'og'i parchalarini qo'shishingiz mumkin - bu yanada mazali bo'ladi!
Agar sizga bo'tqa shirinligi yoqsa, ozgina zanjabil siropi qo'shing. Sog'lom yong'oqlar nonushtaimizda oqsil manbai bo'ladi.
Umid qilamizki, siz imlo haqida allaqachon bilasizmi? Bu zamonaviy bug'doyning buvisi. U bir xil xususiyatlarga ega va qaysidir ma'noda undan ham oshib ketadi.
Spelled tarkibida ko'p miqdorda o'simlik oqsili, B vitaminlari, foliy kislotasi, selen, kaltsiy va boshqa muhim moddalar.
Odatda pishirilgan pyuresi tayyorlash uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin tug'ralgan speled don bir necha daqiqada pishadi.
Bir qadahga bir paket tug'ralgan spelled donalarni quying issiq suv, ozgina qo'shing limon sharbati va bir kechada qoldiring. Ertalab tarkibni bir qoshiq asal va kakao bilan birga blenderga soling. Har bir narsani yaxshilab maydalang va plastinkaga quying. Bo'tqani olma bo'laklari bilan bezang.
Bo'tqani qaymoqli va boyroq qilish uchun siz ozgina yong'oq yog'ini qo'shishingiz mumkin - bu nonushta qilishni ta'minlaydi qo'shimcha manba sincap.
Bug'doy donalari sekin uglevodlarning yana bir muhim manbai bo'lib, ular bilan energiya va quvvatdir. Agar barcha komponentlar bug'doy donida qolsa, u foydali elementlar bilan mukammal darajada to'yingan va oziqlantiradi. Bug'doy pyuresi yumshoq shirin ta'mga ega - siz shakarsiz ham qilishingiz mumkin.
Ha, qovoq bo'tqasini tezda tayyorlash uchun siz qovoqni oldindan, kechqurun pishirishingiz kerak bo'ladi. Keyin yumshoq bo'laklarni pyuresi va bir kechada qoldiring. Ertalab qovoq pyuresini sut bilan aralashtiring - hindiston yong'og'i bu erda juda yaxshi ishlaydi - va qaynatib oling. Keyin bir sumka tug'ralgan bug'doy donini qo'shing va bir necha daqiqa davomida qopqoq ostida qaynatish uchun bo'tqa qoldiring. Mazali qovoq pyuresi tayyor!
Nonushtaga oqsil va sog'lom yog'larni qo'shish uchun bo'tqangizga maydalangan pishloq yoki bir oz yong'oq qo'shing.
Bo'tqa tayyorlash uchun jigarrang guruchdan foydalanish juda muhim, uning oq hamkasbidan farqli o'laroq, sayqallanmagan. Guruch oqsillarni oziq-ovqatdan yaxshiroq so'rib olishga yordam beradi, ovqat hazm qilishni normallantiradi va sho'rvalardan tortib to shirinliklarga qadar turli xil idishlarni tayyorlash uchun javob beradi. Keling, u bilan tez shakarsiz bo'tqa pishirishga harakat qilaylik.
Ushbu taom uchun bizga odatdagidan bir necha daqiqa ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Tuxum pishishiga ruxsat bering. Ayni paytda, piyozni tilimga kesib oling va uni qovurilgan idishga soling. Shundan so'ng, piyozga sevimli ziravorlaringizni qo'shing - masalan, zerdeçal va bir necha daqiqa qovuring. To'g'ralgan guruch donalari bilan paketning tarkibini panga soling va yarim stakan shakarsiz yogurt bilan tatib ko'ring. Bir necha daqiqadan so'ng, pyuresi issiqdan olib tashlanishi mumkin.
Tayyor taomni tug'ralgan o'tlar va maydalangan tuxum bilan bezang. Agar sizda umuman vaqt bo'lmasa, siz tuxumni ikkiga bo'lib, bo'tqa yoniga qo'yishingiz mumkin.
Javdar to'liq o'simlik oqsilining manbai hisoblanadi. Bu immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi va sog'lig'imizga g'amxo'rlik qiladi. Bu don tarkibida ko'plab vitaminlar va foydali elementlar mavjud: B vitaminlari, foliy kislotasi, kaltsiy, temir, magniy va boshqalar. Va siz nafaqat undan pishirishingiz mumkin mazali non, lekin bundan kam mazali bo'tqa.
O'zingizning sog'lom ovqatlanishingizni yaratish uchun yana bir ajoyib vosita - bu oziq-ovqat piramidasi.
Bundan tashqari, muhimi, hurmatli Avraam Maslouning piramidasidan farqli o'laroq, bu erda tanangiz uchun eng qimmatli va muhim bo'lgan hamma narsa pastki qavatlarda joylashgan. Ya'ni, biz dietamizni o'ziga xos tuzilish deb hisoblaymiz, bu erda birinchi qavat poydevor bo'lib, har bir keyingi daraja avvalgisiga asoslanadi.
Aslida, bunday sxemalar juda ko'p, lekin mening fikrimcha, eng yaxshi illyustratsiya va eng aniq ishlab chiqilgan O'rta er dengizi parhezining piramidasi.
Shunday qilib, agar biz hali ham vegetarian turmush tarzi tarafdori bo'lmasak, unda quyidagi parhez rejasi bizga mos keladi:
Diagrammaga ko'ra, hamma narsa aniq va tushunarli, men faqat ba'zi izohlar beraman:
1) Bu erda, boshqa oziq-ovqat piramidalarida bo'lgani kabi, asos olinadi butun don mahsulotlari, tarkibida oqsillar, tolalar, B vitaminlari va muhim mikroelementlar - temir, sink, magniy va mis mavjud.
Butun donlar qayta ishlanmagan yoki tuzilishi o'zgartirilmagan va tabiiy donning barcha foydali tarkibiy qismlarini saqlab qolgan ekinlardir. Bizning retseptorlarimiz shunchaki arzimas oziq-ovqatlarni iste'mol qilish uchun dasturlashtirilgan va bizga juda ko'p yog'li yuqori kaloriyali ovqatlar go'yoki ochlik tuyg'usini yo'q qiladigandek tuyuladi. Darhaqiqat, agar siz tanangizni tinglashni boshlasangiz va u haqiqatan ham nimaga muhtojligini va to'satdan ochlik tuyg'usini nima qondirishini aniqlashga harakat qilsangiz, u energiyani so'rashini topasiz, bu aslida barcha odatiy oziq-ovqatlarni olib tashlaydi. Bu to'liq donalar bilan to'la: ular tarkibida tolalar, sog'lom uglevodlar, temir va oqsillar mavjud.
To'liq don mahsulotlari ro'yxati:
To'liq donli makkajo'xori
To'liq donli jo'xori
Yovvoyi va jigarrang guruch
To'liq donli arpa
To'liq donli bug'doy (tritikale va bulgur)
Qayta qilinmagan mahsulotlar odatda maxsus belgiga ega - "100% butun don".
2) Keyingi qavatlarda bor sabzavot va mevalar. Ular juda ko'p vitaminlarni o'z ichiga oladi - A, E, C va B guruhi. Aslida, bularning barchasi tanamizning qarishini oldini oladigan va immunitetni oshiradigan antioksidantlardir.
3) Yong'oq va dukkaklilar. Tadqiqot o'tkazayotgan olimlar sog'lom ovqatlanish, ko'plab dukkakli va yong'oqlarda nafaqat o'simlik oqsillari, ko'plab vitaminlar va minerallar, balki Omega-3 va Omega-6 yog' kislotalari ham mavjud. Ammo bu erda shuni yodda tutish kerakki, siz uni yong'oq bilan haddan tashqari oshirib bo'lmaydi: ko'p miqdorda ular endi tanadan osongina so'rilmaydi va ichaklarda keraksiz balastga aylanadi. Va Vata dosha egalari ularga juda tanlab murojaat qilishlari kerak.
4) HAQIDA sog'lom yog'lar . Sabzavotlar va mevalar kabi sog'lom yog'lar ham bizning yoshligimiz va tazeligimiz, to'qimalar salomatligi va gormonal tizimimizning asosidir.
Yog'larning uch turi mavjud: hayvonlar (masalan, sariyog', margarin), sabzavot ( zaytun moyi, kungaboqar va boshqalar) va ko'p to'yinmagan yoki Omega-3 va Omega-6, ular faqat baliqda topilgan deb hisoblangan. Biroq, bugungi kunda ro'yxat sezilarli darajada kengaytirildi: bularga chia va zig'ir urug'lari, kanop urug'lari, xantal yog'i, dengiz o'tlari, mos loviya, loviya novdalari, qovoq, ismaloq, karam, ko'katlar, yovvoyi guruch, mango, gulkaram, brokkoli va, albatta, avakado. Ratsionda yog 'iste'moli kamida 30% bo'lishi kerak. Har bir tur ham dietaning 10% ni tashkil qilishi kerak, deb ishoniladi.
5) Shirinliklar, tuz va spirtli ichimliklar haqida juda qisqacha: ularni minimallashtirish kerak. Bu haqda alohida maqola bo'ladi, lekin juda qisqacha, shakar, alkogol kabi, nafaqat ovqat hazm qilish va immunitet tizimlarini muvozanatlashtiradi, balki oksidlovchi mahsulot sifatida ham ishlaydi, ya'ni u tananing qarishiga va barcha tizimlarning nomutanosibligiga olib keladi, va eng muhimi - gormonal tizim.
6) Piramidaning tepasi haqida :). Bu erda yana bir bor ta'kidlamoqchimanki, bu "asosiy ehtiyojlar" piramidasi emas va go'shtni iste'mol qilish evolyutsiyaning cho'qqisi emas, balki sizning dietangizdagi ozgina ulushdir! Ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan hayvon oqsili oksidlanishga olib keladi (o'qing: tananing qarishi) va oziqlanishga Sharqiy yondashuvlar nuqtai nazaridan u organizmdagi issiqlikka hissa qo'shadi, bu muqarrar ravishda turli xil yallig'lanishlarga olib keladi va eng mashhurlaridan biri yon ta'siri hayvon oqsilini ortiqcha iste'mol qilish - artrit.
Va xulosa qilib, pishirish haqida: Mahsulotlarimizni qanchalik kam qayta ishlasak, ular shunchalik sog'lom bo'ladi! Mahsulotlarda barcha kerakli komponentlar saqlanadi, ya'ni ular o'z vazifalarini bajaradilar foydali ish tanaga kirgandan keyin. Bu sotib olingan mahsulotlarga ham tegishli. Oq xalatdagi qattiqqo‘l, jilmayuvchi odamlarga murojaat qilmasdan, tanangizni, demak, to‘qimalaringizni, gormonal va immun tizimlaringizni oziqlantirib, pirovardida o‘zingizni turli kasalliklar va ko‘plab kasalliklardan davolamoqchi bo‘lsangiz, qayta ishlangan oziq-ovqat sotib olishni to‘xtating va uyda ovqat pishiring. ovqatni ozgina qayta ishlash.
So'nggi paytlarda biz mutaxassislarning kundalik ratsionimizga to'liq donni kiritish haqidagi chaqiriqlarini tobora ko'proq eshitmoqdamiz. Bu chaqiriqlar ko'plab kasalliklardan aziyat chekayotgan, ortiqcha vazn bilan kurashayotganlar, etakchilik qilayotganlar, shuningdek, ko'p yillar davomida sog'lig'ini saqlash uchun butunlay sog'lom odamlarga tegishli. Butun donli oziq-ovqatlar dunyodagi ko'pchilik dietologlar tomonidan qabul qilingan asosdir. To'liq don mahsuloti nima ekanligini, uni do'konda qanday topish mumkinligini va uning qanday foydalari borligini qanday tushunish mumkin, biz ushbu maqolada tushunamiz.
To'liq don mahsulotlari nima?
Pishganda turli xil ekinlarning donlari uch qismdan iborat:
- Endosperm donning asosiy qismi va, aslida, donning o'zi. Endospermda uglevodlar, oqsillar va minerallar mavjud.
- Urug' - qulay sharoitda unib chiqadigan va yangi o'simlikka aylanadigan donning bir qismi. Mikrob ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar (va boshqalar), oqsillar va yog'larning manbai hisoblanadi.
- Hull - donni o'rab turgan va himoya qiluvchi qobiq, shuningdek kepak deb ataladi. Kepak B vitaminlari, antioksidantlar va tolaga boy.
Bu butun don bo'lgan uchta qismni saqlab qolgan dondir. Maydalash, tozalash, qobig'ini tozalash va tozalashda don qobig'ini va urug'ini yo'qotadi va shu bilan uni yo'qotadi. aksariyati sog'liq uchun foydali moddalar.
Qaysi ovqatlar butun don hisoblanadi?
To'liq don mahsulotlari o'z ichiga oladi oziq-ovqat mahsulotlari butun donlardan tayyorlangan. Bu don (jigarrang, maydalangan, kuskus va boshqalar), shuningdek, kepakli undan tayyorlangan makaron va non mahsulotlari bo'lishi mumkin. So'nggi paytlarda u bizning do'konlarimizning javonlarida tobora ko'proq paydo bo'ldi, bu odamlarga mazali va sog'lom pishiriqlarni mustaqil ravishda tayyorlashga imkon beradi.
To'liq don mahsulotlarining foydali xususiyatlari:
- To'liq don mahsulotlari yurak-qon tomir tizimi uchun juda foydali bo'lib, ular xolesterinni kamaytirishga, qon bosimini pasaytirishga va qon tarkibini yaxshilashga yordam beradi. Yurak kasalligi bilan og'rigan odamlar muntazam ravishda butun donli ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak.
- Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, to'liq donli mahsulotlar saraton kasalligidan himoya qiladi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar saraton kasalligiga chalinish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi.
- To'liq donni muntazam iste'mol qilish diabet xavfini kamaytiradi.
- Asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
- Yuqori tolali tarkib tufayli butun don mahsulotlari oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi, ovqat hazm qilishni normallashtirishga yordam beradi va ich qotishidan xalos qiladi.
- To'liq don mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish terining holatini yaxshilaydi va shu bilan odamlarga ko'p yillar davomida yosh va chiroyli bo'lib qolishga yordam beradi.
- To'liq dondan tayyorlangan nonushta tanani kun davomida energiya bilan to'ldiradi va bu, o'z navbatida, yaxshi kayfiyat va farovonlikning kalitidir.
Kilo yo'qotish uchun to'liq donalar.
Kilo yo'qotish uchun odamlar ko'pincha uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishni boshlaydilar, ya'ni. non, makaron va boshqalarni iste'mol qilishni to'xtating. Ayni paytda, ko'pchilik dietologlar, aksincha, ushbu mahsulotlarni dietangizga kiritishni tavsiya qiladilar, ammo ular butun don bo'lishi sharti bilan. To'liq don mahsulotlari ovqat hazm qilishni normallashtirishga, metabolizmni yaxshilashga, tanani toksinlar va chiqindilardan tozalashga yordam beradigan ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, shuningdek, uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini saqlab qoladi. Bundan tashqari, to'liq don mahsulotlari minerallarga boy bo'lib, odam charchagan dietaga o'tayotganda yo'qotadi.
