Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.
Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.
Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.
Немного анатомии
Анатомия мышц представлена, прежде всего, бицепсами и трицепсами. Именно эти мышцы отвечают за форму руки, и именно их скрывает жировая прослойка. В первую очередь, именно избавление от жира поможет .
ТОП 5 методов для тонких конечностей
Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело. Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!
1. Придерживайтесь диеты
Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?
- Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
- Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.
- Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
- Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.
2. Выполняйте силовые упражнения
Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.
Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:
- Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
- Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц и предплечья.
- Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
- Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
- Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.
Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как « », « «, асаны « » и « », упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.
Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.
Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
3. Попробуйте контрастные водные процедуры
Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.
Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться, начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.
Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.
Внимание! Все контрастные водные воздействия начинаем с горячей воды, а заканчиваем холодной! Процедура должна не вызывать зябкости и быть приятной.4. Пейте больше жидкости
Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.
Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.
Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.
Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.
5. Делайте специальный массаж
Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.
Способ приготовления скраба.
Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.
Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и . Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.
Подробную технику массажа смотрите на видео:
Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!
Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.
Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?
Упражнения для рук: всего 15 миут в день и красота обеспечена
- упражнение 1
- упражнение 2
- упражнение 3
- упражнение 4
- упражнение 5
Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.
Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.
Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.
Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.
Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.
Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.
Упражнение 1.
Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.
Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.
После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.
Упражнение 2.
Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.
Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.
Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3.
Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.
Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.
Упражнение 4.
Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.
Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.
Упражнение выполнять по 3 захода.
Упражнение 5.
Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.
Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.опубликовано .
Екатерина Шаменок
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.
Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.
Немного теории: как тренироваться женщинам?
Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.
На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.
Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.
В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.
Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
- Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
- Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
- Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
- Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
- Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
- Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
- Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
- Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
- Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
выполняем в начале тренировки.
- Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
- Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
- Опорой являются колени и ладони;
- Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
- Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
- Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
- Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .
Подробнее смотрите на видео:
- Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
- Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
- Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
- Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
- Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
- Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
- Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
Руки - одна из самых сексуальных частей женского тела. Упругая эластичная кожа, подтянутые мышцы и плавный изгиб линии плеч, безусловно, приковывают взгляды мужчин. Ухаживать за руками нужно всегда, но особенно актуальным их внешний вид становится во время пляжного сезона.
Коротенькие рукавчики-крылышки на платьях и легкомысленные бретельки на невесомых сарафанчиках не в состоянии скрыть жировые отложения, за которыми всю зиму прячется скульптурная красота женских рук.
Если вы решили немедленно исправить сложившуюся ситуацию, следует заняться физической нагрузкой уже сейчас. Силовые упражнения с гантелями очень эффективны для похудения рук, при условии их систематичности и регулярности. Одновременно с этим рекомендуется укреплять мышцы груди, живота, спины, бедер и ягодиц. Тогда вашей подтянутой и спортивной фигурке можно будет только позавидовать.
Как выбрать оптимальную нагрузку
Чтобы сделать форму рук красивой, очень важно выбрать оптимальную нагрузку. Упражнения с гантелями весом 1,5-3 килограмма не предназначены для слишком сильных нагрузок.
Поэтому они лишь будут способствовать укреплению мышечной массы предплечий, постепенно формируя их красивый рельеф. Перекачать мышцы до состояния бицепсов и трицепсов бодибилдеров с помощью одних только гантелей не получится, так как без пищевых добавок это невозможно.
Природный уровень тестостерона в организме женщин относительно невысок, поэтому не стоит опасаться потери женственных очертаний.
Как спортивный снаряд, гантели крайне удобны для выполнения ряда упражнений. Разнообразие бесчисленных моделей для женщин позволит легко подобрать подходящий вес и нужную форму.
Специалисты по фитнесу не советуют заниматься тренировкой рук с гантелями чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку организму нужно какое-то время для восстановления сил. Длительность одного занятия 45-50 минут. Как правило, программа дает уже после 6-8 недель тренировок.
Классические упражнения с гантелями
Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями необходимо хорошенько разогреть мышцы. Разминка для женщин включает в себя 2-3 десятка прыжков на носочках и вращения рук, имитирующие движения со скакалкой.
Также можно использовать глубокие махи каждой ногой с одновременными наклонами вперед или взмахи руками с наклоненным корпусом.
Основная часть тренировки дает силовую нагрузку и содержит жиросжигающие упражнения. Регулярность таких занятий способна укрепить весь мышечный корсет, удерживающий внутренние органы женщин на своих местах.
Кроме того, развивается гибкость суставов, что препятствует их хрупкости и ломкости. Особенно это важно для женщин, возраст которых превышает 35 лет.
Традиционная стойка. Руки вытянуты перед собой, гантели направлены в пол. На вдохе обе руки поднять вверх и максимально отвести назад. Эффект от упражнения будет сильнее, если одну ногу тоже отвести назад, сильно прогнувшись. Необходимо задержать дыхание на пару секунд, зафиксировав мышечное напряжение. На выдохе вернуться в исходное положение.
Полуприседание со сгибанием рук. С гантелями в руках медленно опуститесь до параллели бедер и пола, втянув пресс. Зафиксируйтесь в этом положении. Начните плавное сгибание и разгибание локтей на два счета. Выполняйте упражнение без резких движений. Старайтесь плотно прижимать предплечья к корпусу. Всего 20 повторов в такой позе поможет сжечь калорий больше и похудеть быстрее, чем вы ожидали.
Упражнения, в положении лежа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны, согнув при этом локти под прямым углом. Напрягая мышцы рук, смыкайте их перед грудью, зафиксировав положение на некоторое время. Повторите 15-20 раз.
Выпады. Опуститесь в выпад на одну ногу так, чтобы бедро находилось в параллели с полом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, втяните живот. На два счета руки медленно поднимите или разведите в стороны параллельно бедру. Затем верните их обратно. После 10 повторов смените ногу.
Вытягивание рук с гантелями на полусогнутых коленях. Разведя согнутые локти в стороны, держите гантели перед грудной клеткой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Медленно поднимайте руки вверх, вытягиваясь всем туловищем и приподнимаясь на цыпочки. Так же медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-20 раз.
Ветряная мельница. Наклоните корпус параллельно полу, зафиксируйте положение на несколько мгновений. Прямые руки с гантелями свободно опустите. Делайте круговые взмахи каждой рукой, добиваясь перпендикулярности с полом. Для каждой руки сделайте не менее 15 повторов.
Упражнения со стулом для полных женщин. Обопритесь одной рукой и коленкой о сидение стула, вторую ногу слегка заведите назад. Вторую руку с гантелью прижмите к корпусу, согните в локте. Не делая резких движений, отводите руку со снарядом назад, напрягая бицепс. Зафиксируйте локоть, затем медленно верните руку обратно. Повторите 10 раз для каждой руки.
Силовая йога
Занятия йогой тоже могут проводиться с гантелями. Программа достаточно проста и не требует специфических навыков или многолетнего опыта. Подобного рода упражнения хороши для женщин, сильных духом и стремящихся к гармонии.
Уткатасана. Встаньте, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, напрягите их. Теперь присядьте. Спина должна быть прямая, угол между бедром и голенью 90 градусов.
Для удержания равновесия сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой. Руки соедините впереди. Вдохнув, рывком согните одну руку, отведя ее вверх и назад. На выдохе выпрямите руку. Делайте сначала рывки поочередно для каждой руки, затем одновременно для обеих рук;
Поза дерева. Стоя на одной ноге, уприте вторую ногу в бедро первой. Руки с гантелями разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки поочередно, на выдохе - опускайте. Повторите 10-15 раз, работая руками одновременно;
Поза воина. Отведите одну ногу назад, а туловище наклоните вперед. Одна рука вытянута, вторая держит гантель у подмышки. Следите за тем, чтобы локоть был повернут вверх. На выдохе меняйте руку и ногу. Такая поза очень эффективна для женщин со слабым плечевым поясом, так как способствует его укреплению и приданию рельефности.
Противопоказания
Не следует качать мышцы рук в домашних условиях, если у вас имеется ряд хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, почек, астма или гипертония;
При наличии у женщин проблем со щитовидной железой или с позвоночником физические нагрузки должны быть минимальными. Будет лучше, если осуществлять такие упражнения вы станете под наблюдением врача;
Также не стоит перегружать себя гантелями в период критических дней, беременности или лактации.
Целеустремленность, воля и желание добиться стойкого положительного эффекта помогут сократить время на восстановление формы. Комплексные меры в сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни позволят закрепить результат на долгие годы.
(1 Голос)
Как сделать руки красивыми? Да в общем-то не очень сложно, главное – желание и немного времени, чтобы сделать их немного рельефными.
Для того чтобы подтянуть мышцы рук, прежде всего необходимо уделить внимание трицепсу. Именно верхняя часть руки является наиболее проблемной зоной, так как практически не задействуется в повседневной жизни. Сделать руки красивыми и подтянутыми помогут силовые упражнения и сбалансированное питание.
Прежде чем начать тренировку, хорошо разогрей мышцы плечевого пояса.
- Прими исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам – и сделай несколько круговых движений плечами вперед-назад.
- Затем выполни такие же движения, но уже с полным взмахом рук ("мельница").
- Сожми пальцы в кулаки и выполни по 30–40 вращений кистями в разные стороны. Соедини пальцы в замок за спиной и плавно потяни запястья вниз пружинящими движениями.
- Вытяни руки перед собой, сцепи пальцы и округли спину, после чего так же аккуратно короткими движениями отведи их от себя.
1. Отжимания узким упором
Прими упор лежа, обопрись на ладони и колени (подготовленные могут опереться на носки). Следи, чтобы руки находились строго на уровне плеч. Из этого положения начни медленно опускаться.
При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, а предплечья должны быть перпендикулярны полу. Тело держи прямым. Задержавшись в таком положении, плавно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь.
2. Обратные отжимания
Встань спиной к стулу или скамье. Положи ладони на край предмета и согни ноги в коленях. Пальцы рук направь вперед, к носкам. Отведи ноги подальше от скамьи и плавно опустись вниз, чуть касаясь поясницей опоры. Спину держи прямо, при движении своди лопатки за спиной, а локти держи как можно ближе к торсу. Задержись внизу на несколько секунд, после чего на выдохе начинай движение наверх. Сделай три подхода по 8–12 раз.
3. Разгибание рук в наклоне
Возьми в руки утяжелители (если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,5 литра). Поставь стопы на ширине плеч, слегка согни колени и наклони корпус вперед.
Следи, чтобы спина была ровной. Отведи руки с отягощениями назад и соедини лопатки. Сгибай и разгибай руки в локтях. Сделай 12–15 повторов, после чего зафиксируй руки в верхнем положении на несколько секунд.
Немного отдохни и сделайте еще один подход.
После выполнения комплекса упражнений потяни руки, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах.
Помимо укрепления мышц, не забудь уделить внимание и режиму питания. Стоит ограничить сладкое, есть небольшими порциями, но регулярно. Важно, чтобы рацион содержал все необходимые элементы. Для поддержания мышц в тонусе необходимо употреблять достаточное количество белка, а восполнить недостаток этого важного элемента бывает непросто. Чтобы получать необходимое количество белка, отличным выходом может стать употребление протеиновых коктейлей. Я, к примеру, в качестве второго завтрака, ежедневно пью протеиновый коктейль "Формула 1" от Herbalife. Он придает мне сил и позволяет не испытывать голода в течение трех-четырех часов. К тому же, кроме ценного белка, коктейль содержит комплекс витаминов и всего 200 ккал. С ним легко питаться сбалансированно и оставаться в форме!
