நல்ல நாள் என் அன்பான வாசகர்களே! இன்று நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு தலைப்பைப் பற்றி பேசுவோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் அனைவரும் ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலைப் பெற விரும்புகிறோம். கூடுதல் பவுண்டுகள் பெரும்பாலும் நமது மோசமான எதிரிகளாக மாறுகின்றன. ஆனால் எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது. இப்போதே உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன் பயனுள்ள தகவல்கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். இன்று நீங்கள் உங்கள் அதிக எடைக்கு எதிராக வெற்றிகரமான போராட்டத்தைத் தொடங்கலாம்.

நான் நிறைய இலக்கியங்களை மதிப்பாய்வு செய்தேன், பல நிபுணர்களுடன் பேசினேன், மேலும் வீடியோ பயிற்சியில் கலந்துகொண்டேன். சிறந்த வழிஎடை இழக்கிறது. நான் அவரைக் கண்டுபிடித்தேன்.

இலக்கியத்திலிருந்து ஒரு சுவாரஸ்யமான புத்தகத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். ஆலன் காரின் பெஸ்ட்செல்லர் இப்போதே உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பியுங்கள். எளிதான வழிஉடல் எடையை குறைப்பது இப்போது எளிதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது" இது ஆலன் காரின் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறையின் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். ஹிப்னோதெரபி பாடத்தின் ஆடியோ சிடியை நீங்கள் எந்த புத்தகக் கடையிலும் வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நான் ஏற்கனவே மிகவும் துல்லியமான மற்றும் பயனுள்ள சூத்திரங்களில் ஒன்றை உருவாக்கியுள்ளேன். அல்லது உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிட அதைப் பயன்படுத்தவும்;
2. எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை தீர்மானிக்கவும், அதாவது. உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

1 கிலோ கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் 7700 கிலோகலோரி குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும் (அல்லது வீணடிக்க வேண்டும்). அந்த. உங்கள் உட்கொள்ளலை 7700 கிலோகலோரி குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோவை இழக்கலாம் - இது "எடை இழப்புக்கான கிரெயில்" 😀 உண்மையில், இது சாத்தியமற்றது, ஏனென்றால்... எனது தினசரி உட்கொள்ளும் 2000 கிலோகலோரியுடன், என்னால் "மைனஸ்" 5700 கிலோகலோரி சாப்பிட முடியாது.

தெரிந்து கொள்வது தினசரி விதிமுறை, திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? எளிதாக!

இதை செய்ய, விளைவாக விளைவாக இருந்து தினசரி மதிப்புகலோரிகளை கழிக்கவும்:

• படிப்படியான எடை இழப்புக்கு 15% (உடலில் உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் பாதுகாப்பான அளவு);
• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் 20-25% சராசரி வேகம்(உதாரணமாக, உங்கள் அடுத்த பிறந்தநாளுக்கு முன்பு நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், ஆனால் அது 1-2 மாதங்களில் நடக்கும்);
• மிகவும் "அவசர" எடை இழப்பு பயன்முறையில், தினசரி விதிமுறையில் 30-40% கழிக்கிறோம்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச விதிமுறை

இவை அனைத்தையும் கொண்டு, உங்கள் தினசரி நுகர்வு: (எடை ÷ 0.45) x 8 ஐ விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, நான் 54 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறேன், அதிக எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன். தினசரி தேவை - 2000 கிலோகலோரி. நான் அப்படித்தான் சாதாரண பெண், எனக்கு எல்லாம் ஒரே நேரத்தில் வேண்டும். எனவே, நாங்கள் ஒரு "அவசர" எடை இழப்பு பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுப்போம், இதில் 40% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தினசரி விதிமுறையிலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், நான் சூத்திரத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. அதாவது, 960 கிலோகலோரி என்பது அடிமட்டக் கோடு, நீங்கள் விரைவாக பல்வேறு நோய்களை உருவாக்க முடியும்.

சிறந்தது மற்றும் சிறந்தது என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள் பாதுகாப்பான வழியில்எடை இழக்க, மெதுவாக எடை இழப்பு உள்ளது. இத்தகைய நிலைமைகளில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் வைக்க மாட்டீர்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது

கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும் வெவ்வேறு வழிகளில். சிலர் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக எரிக்க உதவும் விளையாட்டுகளை தேர்வு செய்கிறார்கள். நீங்கள் அதை வீட்டில் கூட செய்யலாம். மற்றவர்கள் பல்வேறு உணவு முறைகளுக்கு அடிமையாகி, மெனுவில் இருந்து விலக்கி, தங்கள் மெனுவில் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள். மிகவும் நல்ல முடிவுகள் புரத உணவுகள் மூலம் அடையப்படுகின்றன, குறிப்பாக மற்றும்.

இது எல்லாம் உன் இஷ்டம். விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் கடினமாக பயிற்சி செய்வதற்கும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லாவிட்டாலும் கூட. அல்லது நீங்கள் உடற்கல்வியை விரும்பவில்லை மற்றும் விரும்பவில்லை, சரியான கணக்கீட்டின் மூலம் நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க முடியும்.

கணக்கீட்டு எடுத்துக்காட்டுகள்

படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் எடை குறைப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது என்பதால். இந்த விருப்பத்திற்காக ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கலாம் என்பதைக் கணக்கிட நான் முன்மொழிகிறேன்.

எனது தினசரி உட்கொள்ளல் 2000 கிலோகலோரி. ஐ நான் சாப்பிடும் உணவை 15% குறைத்து படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன்.

பின்னர் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும்: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

நான் உட்கொள்ள வேண்டும்: 2000 கிலோகலோரி - 300 கிலோகலோரி = 1700 கிலோகலோரி.

ஒரு வாரத்தில் நான் குறைவாக உட்கொள்வேன்: 300 கிலோகலோரி x 7 = 2100 கிலோகலோரி.

நாம் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, 1 கிலோ கொழுப்பு 7700 கிலோகலோரி வீணடிக்கப்பட்டது அல்லது பயன்படுத்தப்படாமல் உள்ளது.

பிறகு நான் ஒரு வாரத்தில் எடை குறைப்பேன்மூலம்: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 கி.கி

இப்போது இன்னொரு உதாரணம் தருவோம் - எனக்கு வேண்டும் 30 நாட்களில் 3 கிலோ எடை குறைக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு நுகர்வு விகிதம் அதே - 2000 கிலோகலோரி.

3 கிலோ கொழுப்பை இழக்க, நான் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்: 7700 கிலோகலோரி x 3 கிலோ = 23100 கிலோகலோரி.

அந்த. நான் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்: 2000 கிலோகலோரி - 770 கிலோகலோரி = 1230 கிலோகலோரி.

மூலம், நான் 15 நாட்களில் அதே 3 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், கலோரி பற்றாக்குறை 1540 கிலோகலோரி வரை இருக்கும். எனது தினசரி உட்கொள்ளல் 460 கிலோகலோரியாக இருக்கும், இது எனது பாதுகாப்பான 960 கிலோகலோரிக்குக் கீழே உள்ளது.

எனவே உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதில் அதிகமாகச் செல்ல வேண்டாம். மெதுவான எடை இழப்பின் நன்மை என்னவென்றால் சிறிய மாற்றங்கள்ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலின் வழக்கமான வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக பாதிக்காது.

இது மிகவும் எளிமையானது.

அதை இன்னும் எளிதாக்க, நான் உங்களுக்கு வசதியான ஒன்றை வைத்திருக்கிறேன்.

மற்றும் அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தயார் உணவுகலோரி உள்ளடக்கம் சற்று வித்தியாசமாக கணக்கிடப்படுகிறது. அதை எப்படி சரியாக செய்வது.

சிறந்த முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது

1. குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை மாற்றவும் (உதாரணமாக, முழு பாலை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மாற்றவும்).
2. சமையலறை அளவில் பரிமாறும் அளவை அளவிடவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கலோரி எண்ணிக்கையையும் செய்தால், வெற்றி ஒரு மூலையில் உள்ளது!
3. சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள். சிற்றுண்டிக்கு உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல மிகவும் வசதியானது எடை இழப்புக்கான காக்டெய்ல்அல்லது .
4. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் தண்ணீர் குடிக்கவும். இந்த .
5. அமைதியாக மேஜையில் சாப்பிடுங்கள். ஒரு ஆய்வின் படி, டிவி முன் மென்று சாப்பிடுவதால் 288 கலோரிகள் அதிகம். மேலும் இது ஒரு உணவிற்கு மட்டுமே!
6. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

   எடை இழப்புக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்களா? கூடுதல் பவுண்டுகளை எப்படி எதிர்த்துப் போராடுவது நண்பர்களே? கருத்துகளில் எழுதுங்கள், உங்கள் நடைமுறை பரிந்துரைகளில் நான் எப்போதும் ஆர்வமாக உள்ளேன். எனது கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்கள்மற்றும் எனது புதுப்பிப்புகளுக்கு.
   அடுத்த முறை வரை. பை பை.

பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், பூங்காவில் நடப்பது, ஜிம்மில் வேலை செய்வது மற்றும் வேறு எந்தச் செயல்பாடும், மிகக் குறைவானது கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. கலோரிகள் என்பது மனித உடல் சாதாரணமாக செயல்பட செலவிடும் ஆற்றல். ஒவ்வொரு நபரும், அவள் ஒரு பெண் அல்லது ஆணாக இருந்தாலும் சரி, தினசரி அடிப்படையில் தனது உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை வழங்க வேண்டும். தேவையான அளவு கலோரி உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டின் நிலை போன்ற காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பாலினக் கண்ணோட்டத்தில், கலோரி உட்கொள்ளல் வேறுபட்டது, ஆண்களுக்கான தினசரி மதிப்பு பெண்களின் தினசரி மதிப்பை விட அதிகமாக உள்ளது. வயதின் பார்வையில், ஒரு இளம் உடலுக்கு அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது, இது வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றலை செலவிடுகிறது.

கூடுதலாக, இளைஞர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முனைகிறார்கள், அதே சமயம் மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் வாழ்க்கை முறை அமைதியாகவும் அளவிடப்பட்டதாகவும் மாறும். அதே சமயம், ஒரு நாளில் பெரும்பாலான நேரத்தை அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் ஒரு நபருக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தினசரி அட்டவணையில் மணிநேர பயிற்சியை விட குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கான விதிமுறை 2600-2800 கலோரிகள், 31 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி விதிமுறை 2400-2600 ஆகும். 51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 2200-2400 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட ஒரு மனிதனின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 3000 கலோரிகள், 31 முதல் 50 வயதுள்ள ஒருவருக்கு - 2800-3000 கலோரிகள். ஒரு மனிதன் 51 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், அவனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2800-2400 ஆகும்.

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 25 வயது வரை உள்ள இந்தப் பிரிவைச் சேர்ந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். 26 முதல் 50 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு தினசரி விதிமுறை 1800 கலோரிகள். 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகள் சாதாரண முக்கிய செயல்பாட்டை பராமரிக்க போதுமானது.

மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 25 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 2,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 26 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு தினசரி உட்கொள்ளல் 2200 கலோரிகள், 51 - 1800 கலோரிகளுக்கு மேல் பெண்களுக்கு.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயது வரை உள்ள சுறுசுறுப்பான பெண்களின் சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2,400 கலோரிகள் ஆகும். 31 முதல் 60 வயதுடைய பெண்கள் 2,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 61-2000 கலோரிகளுக்கு மேல் பெண்கள்.

கூடுதலாக, மனித உடல் அவசியம் பெற வேண்டிய தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நபர் தனது சொந்த எடையுடன் கொண்டிருக்கும் உறவைப் பொறுத்தது. பிரச்சனையுடன் போராடுபவர்களுக்கு அதிக எடை, குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாறாக, எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள், தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இரு பாலினருக்கும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை உடலின் உயிர்வேதியியல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் மூன்று முக்கிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆகும், இது அன்றாட பிரச்சினைகளை சமாளிக்க ஆற்றலையும் வலிமையையும் வழங்குகிறது. ஒரு நபர் தனது உடலுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகளை வழங்குகிறார், அதே போல் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலை, அவரது உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க உதவியை வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் வளமாகும். செரிமான செயல்பாட்டின் போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது நமது செல்களுக்கு முக்கிய எரிபொருளாகும். தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறாமல் மனித உடலின் எந்த உறுப்புகளும் சாதாரணமாக செயல்படாது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. உடலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியமான ஆற்றல் மதிப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 60% வழங்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

புரதம் என வரையறுக்கலாம் கட்டிட பொருள்மனித உடல். தசை உறுப்புகள், முடி, நகங்கள், அனைத்து மனித அமைப்புகளும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. சமமாக முக்கியமானது, புரதம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கம்இந்த முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியண்ட் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

ஒரு விதியாக, உள்ளே மனித உடல் மொத்த கலோரிகளில் 10 முதல் 15% புரதத்திலிருந்து பெற வேண்டும். எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், அவற்றில் குறைந்தது 200 அல்லது சுமார் 50 கிராம் "புரதம்" கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் ஒரு கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகளின் பங்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. கொழுப்புகள் உடலில் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான பல மேக்ரோலெமென்ட்களை உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்கின்றன, பாதுகாப்பு செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகின்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கின்றன மற்றும் பல பயனுள்ள செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. கூடுதலாக, இது கொழுப்புகள் ஆகும், இது அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் இருக்கும்போது டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. இருப்பினும், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு இதய நோய் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, இவை போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள். உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 25-30% கொழுப்புகளிலிருந்து வர வேண்டும், இதில் 7% க்கும் குறைவாக நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு, மேலே உள்ள கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளும் தரநிலைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க முடியும், மேலும் இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் வழங்கும்.

உங்கள் உடலை புரதத்தால் நிரப்ப என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? பிறகு

ஒரு பயிற்சியாளராக, கலோரிகளை எண்ணுவது மிகவும் சிறந்தது என்று என்னால் சொல்ல முடியும் பயனுள்ள முறைஎடை இழப்பு, இது சரியாக பின்பற்றப்பட்டால், 100% முடிவுகளைத் தரும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை இன்று நான் உங்களுக்கு கூறுவேன், தினசரி கிலோகலோரி தேவையை கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது. ஒரு மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது, இதனால் குறைந்த கலோரி உணவைக் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் தொடர்ந்து மாறுபட்ட உணவை உண்ணலாம் மற்றும் இனிப்புகளை கூட அனுமதிக்கலாம்.

உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

எடை இழக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் அளவுருக்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. இதன் பொருள் உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் சொந்த தினசரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, கலோரிகளில் சிறிது ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக: பகலில் 1800 கிலோகலோரி செலவிடுங்கள், ஆனால் உணவுடன் 1500 கிலோகலோரி மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள்.

இந்த எண்ணிக்கையால் நான் அளவைக் குறைத்தது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. இன்று தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு கருத்தில் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் - வசதியான, ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 10-20% குறைக்கும் உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார் என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, அவர் 10-20% குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், அதாவது 1600-1800 கிலோகலோரி.

எனவே, செயல்முறை பின்வருமாறு:

• உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்
• 10-20% கழிக்கவும்
• பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையை மீற வேண்டாம்
• எடை குறையும்

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா பல ஆண்டுகளாக மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாக உள்ளது. அதன் உருவாக்கம் முதல், இது பல பதிப்புகளுக்கு உட்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் முன்னேற்றம், மக்களின் வாழ்க்கை மற்றும் வேலை நிலைமைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆற்றல் செலவுகளை பெரிதும் பாதித்துள்ளன. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தின் 1984 பதிப்பை எடுத்துக்கொள்வோம்.

பெண்களுக்கு:

447.593 + (9.247 × கிலோ எடை) + (3.098 × செமீ உயரம்) - (4.330 × வயது)

ஆண்களுக்கு

88.362 + (13.397 × கிலோ எடை) + (4.799 × செமீ உயரம்) - (5.677 × வயது)

இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெறுவீர்கள், அதாவது, ஓய்வில் படுக்கையில் செலவழித்த ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இந்த எண்ணில் நீங்கள் வீட்டு வேலைகள், வேலை மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றில் செலவிடும் ஆற்றலைச் சேர்க்க வேண்டும். செயல்பாட்டுக் குணகத்தைப் பயன்படுத்தி இது செய்யப்படுகிறது:

குறைந்த, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை (1.2)
நடுத்தர செயல்பாடு, 1-3 உடற்பயிற்சிகள் (1.375)
அதிக, வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகள் (1.55)
மிக உயர்ந்த, கடின உழைப்பு அல்லது 5-7 உடற்பயிற்சிகள் (1.7)
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சுரங்கத் தொழிலாளர்கள் நிலை (1.9)

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் × செயல்பாட்டு விகிதம் = உங்கள் தினசரி கிலோகலோரி தேவை

எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைதான் விதிமுறை.

நீங்கள் விதிமுறையிலிருந்து 10-20% கழிக்க வேண்டும் மற்றும் எடை இழக்க உணவில் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு பெண் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?

எகடெரினா என்ற பெண்மணி, எடை 71 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., வயது 45 - பயிற்சி இல்லாத அலுவலக ஊழியர், எனவே, 1.2 குணகத்தை எடுத்துக்கொள்வோம் - குறைந்த செயல்பாடு.

447.593 + (9.247 × 71 கிலோ) + (3.098 × 170 செ.மீ.) - (4.330 × 45) = அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம், அதை செயல்பாடு 1.2 மூலம் பெருக்கி, 20% = 1380 கிலோகலோரி கழிக்கவும்

இதன் விளைவாக 1380 கிலோகலோரி என்பது இந்த பெண் உடல் எடையை குறைக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
1380 கிலோகலோரி உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​எடை குறையவில்லை என்றால், ஒருவேளை எண்ணிக்கை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு விதிவிலக்கு.

பெரும்பாலும், முன்னேற்றம் இல்லாததற்கு காரணம் எடை இழப்பவர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு குணகத்தை பக்கச்சார்புடன் மதிப்பிடுவது, அல்லது உணவை மீறுவது, கலோரிகளை சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி என்று தெரியவில்லை, அல்லது சாப்பிட்ட அனைத்தையும் பதிவு செய்யாதது (பாலாடைக்கட்டி எண்ணிக்கைகள், ஆனால் கிங்கர்பிரெட் கணக்கிடப்படவில்லை).

குறைந்த கலோரி மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

நம் பெண்ணிடம் திரும்புவோம். எடை இழக்க அவளுக்கு 1380 கிலோகலோரி தேவை. அன்றைய மெனு இப்படி இருக்கலாம்.

காலை உணவு:

⦁ ஓட்ஸ் 50 கிராம் - 185 கிலோகலோரி
⦁ பாலுடன் காபி, 1 டீஸ்பூன். சர்க்கரை - 40 கிலோகலோரி

⦁ சர்க்கரை இல்லாத கருப்பு தேநீர் - 2 கிலோகலோரி
⦁ பாலாடைக்கட்டி (5%) 100 கிராம் - 120 கிலோகலோரி

⦁ எண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட் - 130 கிலோகலோரி

⦁ பக்வீட் உடன் கோழி மார்பகம்- 300 கிலோகலோரி
⦁ சர்க்கரை கொண்ட தேநீர் 30 கிலோகலோரி
⦁ சீஸ்கேக் 1 துண்டு - 260 கிலோகலோரி

சிற்றுண்டி:
⦁ 1 நடுத்தர ஆப்பிள் - 70 கிலோகலோரி

⦁ எண்ணெய் இல்லாமல் காய்கறி சாலட் - 50 கிலோகலோரி
⦁ கம்பு ரொட்டி 2 துண்டுகள். - 37 கிலோகலோரி
⦁ சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் - 2 கிலோகலோரி

ஒரு குழந்தையுடன் ஒரு பெண்ணுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

நதியா என்ற பெண்மணிக்கு எத்தனை கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட முயற்சிப்போம். அவர் ஒரு இளம் தாய், வேலை செய்யவில்லை, வாரத்திற்கு 3-4 முறை நடனமாடுகிறார், மேலும் வீட்டில் வீட்டு வேலைகள், சமையல், சுத்தம் செய்தல் போன்றவற்றில் பிஸியாக இருக்கிறார். அதாவது, நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளும் வீட்டு நடவடிக்கைகள். நதியா அடிக்கடி தன் குழந்தையுடன் நடப்பார், ஷாப்பிங் செய்வார், பொதுவாக அமைதியாக உட்காருவதில்லை. எடை - 60 கிலோ, உயரம் - 168, வயது - 29 வயது. செயல்பாட்டு காரணி 1.55 - அதிக

ஒரு சூத்திரம் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி நாடியா பெண்ணின் கலோரி பற்றாக்குறையை நாங்கள் கணக்கிடுகிறோம்: 1733 கிலோகலோரி

காட்யாவை விட நாத்யா 10 கிலோ குறைவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் அதே நேரத்தில் எடை இழப்புக்கு அதிக கலோரிகள் உள்ளன. ஏன்? ஏனென்றால் நதியா என்ற பெண் நடனமாடவும், நடக்கவும், வீட்டைச் சுற்றிக் கவலைப்படவும், அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கவும் செல்கிறாள். அதாவது, ஒரு நபர் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறார், மேலும் அவரது வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறது, அவர் ஒரு நாளைக்கு அதிக கிலோகலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், உணவில் கூட.

ஒரு குழந்தையுடன் ஒரு பெண்ணுக்கான கலோரி பற்றாக்குறை மெனு பின்வருமாறு:

காலை உணவு:

⦁ வெண்ணெயில் காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டை - 200 கிலோகலோரி
⦁ கம்பு ரொட்டி 1 துண்டு - 55 கிலோகலோரி
⦁ வாழைப்பழம் - 101 கிலோகலோரி
⦁ அரை ஸ்னிக்கர்ஸ் (வழக்கமான) - 124 கிலோகலோரி
⦁ கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத ஒரு குவளை காபி - 8 கிலோகலோரி

⦁ 1 நடுத்தர ஆப்பிள் - 70 கிலோகலோரி

⦁ ஃபின்னிஷ் சூப் - 300 கிலோகலோரி
⦁ சீசர் சாலட் 75 கிராம் - 182 கிலோகலோரி
⦁ அரை ஸ்னிக்கர்ஸ் (வழக்கமான) - 124 கிலோகலோரி
⦁ கிரீன் டீ - 0 கிலோகலோரி

⦁ தயிர் - 134 கிலோகலோரி

இரவு உணவு:
⦁ ஸ்க்விட் கொண்ட சாலட் - 250 கிலோகலோரி
⦁ சாக்லேட் வாஃபிள்ஸ் 35 கிராம் - 184 கிலோகலோரி
⦁ கிரீன் டீ - 0 கிலோகலோரி

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவு விஷயத்தில் நாள் மிகவும் நிகழ்வானது, இனிப்புகள் கூட உள்ளன. கலோரிகளின் பெரும்பகுதி மதிய உணவில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் இது தேவையில்லை - கலோரிகளின் விநியோகம் மற்றும் உணவுகளின் தேர்வு எதுவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், ஸ்னிக்கர்ஸ் ஒரு துண்டுக்கு 234 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதால், நீங்கள் பசியின் உணர்விலிருந்து விடுபட முடியாது மற்றும் உங்கள் கோபத்தை இழக்க நேரிடும்.

திறமையான உணவுடன், 1733 கிலோகலோரி பற்றாக்குறையில் கூட நீங்கள் எப்போதும் நிறைவாக இருப்பீர்கள். அதனால்தான் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி உணவுகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - சாலடுகள், பாலாடைக்கட்டி, சூப்கள், மீன். எனவே, குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம், நீங்கள் இன்னும் முழுமை உணர்வுடன் இருக்கிறீர்கள். டயட் உணவு என்பது உணவுக் கட்டுப்பாட்டை வசதியாகவும், கட்டாய கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும் போது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும் ஒரு வழியாகும்.

• கலோரி சூத்திரங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவை தவறான மதிப்புகள், ஏனென்றால் உங்கள் எல்லா செலவுகளையும் முழுமையாக கணக்கிட முடியாது.

  மன அழுத்தம், மன செயல்பாடு, காரை நிறுத்த எங்கும் இல்லை, நான் நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டியிருந்தது, மற்றும் பல. இதன் விளைவாக வரும் கிலோகலோரி ஒரு தோராயமான வழிகாட்டியாகும். இருப்பினும், இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படியாகும். நீங்கள் இந்த எண்ணுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனிக்கவும்.

• அதிக கலோரி பற்றாக்குறை, வேகமாக எடை இழப்பு என்று பலர் நம்புகிறார்கள் - இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. நீங்கள் உண்மையில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், ஆனால் அது தசை திசுவாக இருக்கும், கொழுப்பு நிறை அல்ல.

  நீங்கள் தசைகள் மூலம் எடை இழந்தால், நீங்கள் விகிதாச்சாரத்தை இழப்பீர்கள், எல்லாம் தொய்வு ஏற்படும். கொழுப்பு இழப்பு விகிதம் நிலையானது, எனவே பற்றாக்குறை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உணவியல் நிபுணரின் கருத்து

"உண்மையில், உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1300-1500 கிலோகலோரிக்கு குறைவாகக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை" என்று நெவ்ஸ்கியில் உள்ள MEDI குடும்ப மருத்துவ கிளினிக்கின் எடை திருத்த நிபுணர் அனஸ்தேசியா பாவ்லோவ்னா பைரோகோவா கூறுகிறார்.

ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகள் குறைவாக இருந்தால், அதிக எடை மறைய ஆரம்பிக்கும்; நிச்சயமாக, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், அறிவார்ந்த வேலைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.

ஐஸ்கிரீம் அல்லது சாக்லேட் துண்டு - இந்த எண்ணிக்கை மூன்று முழு உணவு பொருந்துகிறது, மற்றும் நீங்கள் இனிப்பு ஏதாவது கூட ஈடுபட முடியும். "இருப்பினும்," அனஸ்தேசியா பாவ்லோவ்னா கூறுகிறார், காலையில் மட்டுமே இனிப்புகளை சாப்பிட நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், இதனால் பகலில் உடலுக்கு இனிப்புகளை பதப்படுத்தவும் பயன்படுத்தவும் நேரம் கிடைக்கும்.

காலை உணவு

காலை உணவுக்கு, கஞ்சி அல்லது மற்றொரு தானிய உணவை நீங்களே தயார் செய்வது நல்லது. தானியங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை படிப்படியாக பல மணிநேரங்களுக்கு ஆற்றலை நமக்கு வழங்கும், இதனால் நீங்கள் பசியின்றி 2-4 மணி நேரம் அமைதியாக வேலை செய்யலாம். காலை உணவுக்கு சமைக்க பரிந்துரைக்கிறேன் ஓட்ஸ், பக்வீட் அல்லது நான்கு தானியங்களின் கலவை. நீங்கள் அதில் பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.

அக்கறையுள்ள இல்லத்தரசிகள் எங்களுக்கு கற்பித்தபடி, கஞ்சியை தண்ணீரில் சமைப்பது நல்லது, பாலில் அல்ல. சமைக்கும் போது, ​​பால் புரதம் சிதைந்து, இனி எந்த நன்மையையும் தராது, மேலும், தானியங்கள் மற்றும் பால் கலவையானது வயிற்றில் எப்போதும் நன்றாக ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை. கஞ்சியை சுவையாக மாற்ற, பரிமாறும் முன் அதில் 10-11% கிரீம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு

ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு முழுமையாகவும், திருப்திகரமாகவும் இருக்க வேண்டும், அதனால் மெல்ல ஏதாவது இருக்க வேண்டும், அது மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு என்பது நபரின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சூப் மற்றும் இரண்டாவது உணவை சாப்பிடலாம் - இறைச்சி, ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட மீன், எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகள்.

மதிய உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் பெறுவது முக்கியம். புரதங்கள் உங்களுக்கு முழுமையின் உணர்வைத் தருகின்றன: நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட்ட உணர்வு. சாதாரண வாழ்க்கைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம். அதிக புரோட்டீன் உணவுகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, ஒரு நாளைக்கு 70 கிராமுக்கு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், நீங்கள் மயக்கம் அடையலாம். அதிகரித்த சோர்வு, நரம்பு முறிவுகள் போன்றவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு அவசியம், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரே விஷயம் அவற்றின் தரத்தை மாற்றுவதுதான்.

உங்களுக்கான சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டவை. பெரும்பாலானதானியங்கள், காய்கறிகள். கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பார்க்கவும். கொழுப்புகள் இன்னும் குறைந்தபட்சம் தேவை, குறைந்தது 30 கிராம். ஒரு நாளைக்கு.

கொழுப்புகள் எந்த உணவையும் சுவையாக மாற்றும். மற்றும் உணவை அனுபவிப்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு உணவின் அனைத்து சுவைகளையும் அனுபவிக்கும் மக்கள், துகள்களை விழுங்குவதை விட நீண்ட மற்றும் மெதுவாக தங்கள் உணவை மென்று சாப்பிடுகிறார்கள், இறுதியில் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுகிறார்கள்.

ஆறுக்குப் பிறகு...

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். "நான் அவர்களுடன் முற்றிலும் உடன்படுகிறேன்," என்று அனஸ்தேசியா பாவ்லோவ்னா தொடர்கிறார், "பயோரிதம்களின் படி, ஒரு நபரின் ஹார்மோன் அளவுகள் செயல்படும் விதம், கடைசி உணவு 19:00 க்குப் பிறகு 18:00 மணிக்கு இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அப்போது உணவு செரிக்கப்பட்டு நன்கு உறிஞ்சப்படும்.

மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு, அதாவது. 18:00 முதல் 21:00 வரை உணவை "பிரிக்க" உடலின் திறன் குறைகிறது, மேலும் மாலை ஒன்பது மணிக்குப் பிறகு உடல் ஏற்கனவே படுக்கைக்குத் தயாராகிறது மற்றும் உணவை சரியாக ஜீரணிக்க முடியாது மற்றும் உள்வரும் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்த முடியாது. மற்றும் செலவழிக்கப்படாத கொழுப்புகள் டிப்போவுக்குச் செல்கின்றன - அவை தோலடி கொழுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன. எனவே, மாலை ஏழு மணிக்கு மேல் இரவு உணவை உட்கொள்ளுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். ஆனால், சூழ்நிலைகள் காரணமாக, ஒரு நபர் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்க வேண்டும்.

இரவு உணவு

இரவு உணவிற்கு, காய்கறி சாலட் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் டிஷ் (கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் 50க்கு கீழே) சாப்பிடலாம். இது கோழி மார்பகத்துடன் இருக்கலாம், கடல் உணவுகளுடன் இருக்கலாம் - ஏதேனும், ஆனால் மிகவும் கொழுப்பு இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் உணவை அனுபவிக்கிறீர்கள், நீண்ட நேரம் மெல்லுங்கள் மற்றும் சுவைகளின் அனைத்து நிழல்களையும் உணர்கிறீர்கள். மேலும் இன்பத்தை இழந்து பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.



நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவில் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்!

உணவைத் திட்டமிடும்போது உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். சரியான முடிவு நேரடியாக இருக்குமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது பயனுள்ள எடை இழப்புமற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும். கலோரிகள் என்பது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை அளவிடும் அலகுகள். அவர்கள் பொதுவை மட்டுமல்ல கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉணவுகள், ஆனால் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் உள்ளடக்கத்தின் குறிகாட்டிகள். கலோரிகளுக்கு நன்றி, உடலின் முக்கிய செயல்முறைகள் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. ஒரு நபரின் இயல்பான மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச கலோரி தேவை போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது. எண்கள் மாறுபடலாம், ஏனென்றால் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான ஒவ்வொருவரின் ஆற்றல் தேவைகளும் வேறுபட்டவை. முக்கியமானது உடலின் பரப்பளவு, வயது, எடை மற்றும் உயரம் போன்ற அளவுருக்கள், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை போன்றவை.

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம், கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் அடிப்படையில், கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது: ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி நுகர்வு உங்கள் நுகர்வு விட அதிகமாக இருந்தால் எடை இழக்கலாம். இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களின் நுகர்வுக்கு காரணமான வழிமுறைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் - உங்கள் நம்பகமான உதவியாளர்

உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஆனால் ஆன்லைன் கால்குலேட்டருக்குத் திரும்புவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் விரைவானது, இது முடிவைக் கொடுக்கும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் பல அளவுருக்களை புலங்களில் (வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை, உடல் செயல்பாடு தரவு) உள்ளிட்டு பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி முடிவைக் கணக்கிட வேண்டும்.

மெனு மற்றும் உணவின் தேர்வு நீங்கள் இறுதியில் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எடையை விரைவாகவோ அல்லது படிப்படியாகவோ இழக்கலாம், கூடுதலாக, சில சமயங்களில் ஒரே அளவில் இருக்கும் எடையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.

எந்த எடை இழப்பு முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்வீர்கள்?

உங்கள் உலாவியில் ஜாவாஸ்கிரிப்ட் முடக்கப்பட்டுள்ளதால் வாக்கெடுப்பு விருப்பங்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

விரைவான எடை இழப்பு - 1000 கிலோகலோரி உணவு

இது மிகவும் கடினமான முறையாகும், இது அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்தால் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு. இந்த உணவுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன.

முதல் விருப்பம் என்னவென்றால், இனிப்பு, வறுத்த, கொழுப்பு நிறைந்த எந்த உணவையும் உணவில் அறிமுகப்படுத்தலாம், ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவுகளில், ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 1000 ஐ தாண்டாது.

இரண்டாவது விருப்பம், ஒரு நாளைக்கு குறிப்பிட்ட அளவு உணவுகளை எந்த வரிசையிலும் அல்லது கலவையிலும் உட்கொள்வது. அவற்றில்:

• புதிய பழங்கள் - 300 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
• காய்கறிகள் (எந்த வடிவத்திலும் - புதிய அல்லது வேகவைத்த) - 400 கிராம் வரை.
• ஒல்லியான இறைச்சி வகைகள் - 160 கிராம் வரை.
• பால் (குறைந்த கொழுப்பு) - அரை லிட்டர் வரை.
• கம்பு ரொட்டி - 40 கிராம்.
• முட்டை - 1 பிசி.
• பாலாடைக்கட்டி அல்லது சீஸ் - 30 கிராம். அல்லது 15 கிராம். முறையே.
• ஸ்லிவோச். எண்ணெய் - 15 கிராம்.

இரண்டாவது விருப்பம் கலோரி எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் உகந்தது மற்றும் எளிமையானது. அதன் மெனுவைப் பார்ப்போம்.

இந்த உணவைப் பற்றிய விமர்சனங்கள் வேறுபடுகின்றன. நன்மைகள் விரைவாக எடை இழக்கும் திறன் - 10 கிலோ வரை. ஆனால் உணவு மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக மாறிவிடும் - உணவு அளவு மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பின் அடிப்படையில். எனவே, எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகள் சாத்தியமாகும். இந்த உணவை 3 வாரங்கள் வரை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1200 கிலோகலோரி உணவு - ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கட்டுப்பாடுகள்

இந்த ஊட்டச்சத்து முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் தொடர்ந்து எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இங்கே மாதிரி மெனு, நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், தோராயமாக உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 1200 க்குள் கணக்கிடலாம்.

100 கிலோகலோரி	200 கிலோகலோரி	300 கிலோகலோரி
முட்டையுடன் குழம்பு. காய்கறி சூப் ஒரு கிண்ணம். சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (கொழுப்பு பயன்படுத்தப்படவில்லை). சீஸ்கேக் (சர்க்கரை இல்லை). காபி தண்ணீர். உருளைக்கிழங்கு - 1 பிசி. ஓவ்சியன். தானியங்கள் - 2 டீஸ்பூன். ஆரஞ்சு. சாறு - 1 டீஸ்பூன். வர். முட்டை. டி.வி சீஸ் - 50 gr. வாழைப்பழம். ஆப்பிள் (1 தேக்கரண்டி தேன் சேர்த்து சுடலாம்). திராட்சை - 20 பிசிக்கள். பாதாம் - 15 கிராம். ஐஸ்கிரீம் - 80 கிராம். புளிப்பு கிரீம் - 5 டீஸ்பூன்.	"டாக்டர்" தொத்திறைச்சி - 100 கிராம். அல்லது ஒரு தொத்திறைச்சி. துருவிய முட்டைகள் (2 முட்டைகள்). ஒரு துண்டு ரொட்டி. பாலாடைக்கட்டி - கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 1.8 - 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் சிறிது தேன் சேர்க்கலாம். காய்கறி சூப்பாஸ்தாவுடன் - 200 கிராம். ஸ்குவாஷ் கேவியர்- 10 கிராம் வினிகிரெட் - 200 கிராம்.	பாஸ்தா - 100 கிராம். கஞ்சி அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு - 200 கிராம். கட்லெட்டுகள் - 2 பிசிக்கள். (சிறியது). பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பான்கேக் - 2 பிசிக்கள். அடைத்த முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் - 2 பிசிக்கள். பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம். + பெர்ரி. தொத்திறைச்சி - 2 பிசிக்கள். வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி (2 பிசிக்கள்) உடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

நாளுக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், 1200 கலோரிகள் மிகவும் சிறியதாக இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

1695 கிலோகலோரி உணவு திட்டம்

இந்த உணவை பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும். முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான். மேலும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்களுக்கு ஆற்றலை நிரப்பும். கலோரி உள்ளடக்கம் - மொத்த தினசரி உணவில் சுமார் 30%. சிறந்த விருப்பம்- கஞ்சி. நீங்கள் காபி, பால், தேநீர், இறைச்சி சேர்க்கலாம், வேகவைத்த முட்டை, உலர்ந்த பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், பழங்கள்.
• எப்போதும் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்- இது உணவில் உள்ள கலோரிகளில் 40% ஆகும். காய்கறிகள், தானியங்கள், சாலடுகள் (காய்கறிகள்), பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாஸ்தாவுடன் சூப்கள், மீன் அல்லது இறைச்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• எப்போதும் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்- மிக முக்கியமாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன். உகந்த தேர்வு காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி அல்லது மீன். புரதம் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். கலோரிகளின் பங்கு 20% ஆகும்.
• லேசான சிற்றுண்டி அனுமதிக்கப்படுகிறதுஉணவுக்கு இடையில் - 10% கலோரிகள். நாள் முதல் பாதியில் அது தேன், கொட்டைகள், பெர்ரி, பழங்கள், பட்டாசுகளுடன் தேநீர். இரண்டாவது - பால் பொருட்கள் அல்லது காய்கறிகள்.
• குடிப்பழக்கத்தை வைத்திருங்கள். சிறந்தது - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர்.
• வேலை செய்ய உங்களுடன் உணவை எடுத்துச் செல்லுங்கள். பல்பொருள் அங்காடியில் குறைந்த கலோரி ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினம்.
• படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துங்கள், ஆனால் இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பச்சை ஆப்பிள், கேரட் சாப்பிடலாம், மேலும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம்.
• ஒருபோதும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்- உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம்.

ஒரு உணவை உருவாக்க முயற்சிப்போம்

சாப்பிடுவது	பரிந்துரைகள்
காலை உணவு	அரை மணி நேரத்திற்கு முன் - 1 டீஸ்பூன். தண்ணீர். கலோரி உள்ளடக்கம் - 425 கிலோகலோரி. மெனு: பாலில் சமைத்த ஓட்ஸ், 1 சிற்றுண்டி (சிறிய அளவு அனுமதிக்கப்படுகிறது வெண்ணெய்), இயற்கை காபி. பிறகு - ஒரு மணி நேரம் - 1 டீஸ்பூன். தண்ணீர்.
சிற்றுண்டி	காலை உணவுக்குப் பிறகு சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம். கலோரி உள்ளடக்கம் - 170 கிலோகலோரி. மெனு: தேநீர் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள். நீங்கள் 1 வாழைப்பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி செய்யலாம். அரை மணி நேரம் கழித்து - 1 டீஸ்பூன். தண்ணீர். பிறகு - 1 டீஸ்பூன். தண்ணீர்.
இரவு உணவு	கலோரி உள்ளடக்கம் - 500 கிலோகலோரி. மெனு: தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சி + மீன் அல்லது இறைச்சி துண்டு. காய்கறி சாலட் அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள்(புளிப்பு கிரீம் அல்லது வெண்ணெய் நிரப்பவும்). நீங்கள் தேநீர் மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி சாப்பிடலாம். 5 வாக்குகள்

உங்கள் சொந்த உணவில் கலோரிகளை எண்ணுவது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. இந்த தலைப்பில் ஆர்வம் காட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் காரணங்கள் உள்ளன. பாடி பில்டர்கள், ஹெவிவெயிட்கள் மற்றும் விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள இளைஞர்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள். பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மற்றொரு பிரச்சனை உள்ளது: எடை இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை.

கலோரிகளின் அறிவியல்

கலோரிகள் 1 கிராம் தண்ணீரை 1 டிகிரி செல்சியஸால் சூடேற்றுவதற்கு செலவிடப்படும் ஆற்றலை அளவிடுகின்றன. 1 கிலோகலோரி (கிலோ கலோரி) - 1000 கலோரிகள். அல்லது 1 கிலோ தண்ணீரை 1 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பமாக்கும் ஆற்றலின் அளவு. இது விதிமுறைகளின் அறிவியல் விளக்கம்.

உணவுமுறையில், "கலோரி" மற்றும் "கிலோகலோரி" என்ற கருத்துக்கள் ஒரே மாதிரியானவை. மளிகைக் கடைகளில் பொட்டலங்களில் "kcal" என்று எழுதப்பட்டிருப்பதைப் பார்க்கிறோம். ஆனால் கம்பு ரொட்டியில் 20 கிலோகலோரி என்பது 20 கலோரிகள், கிலோகலோரி அல்ல.

கலோரிகள் தீயதா?

இங்கே கூடுதல் கலோரிகள் உள்ளன! ஓ, என்ன ஒரு உயர் கலோரி உணவு!

இத்தகைய ஆச்சரியங்கள் பெரும்பாலும் எதிர்மறையான வழியில் கேட்கப்படுகின்றன. மேலும் ஒரு அனுபவமற்ற நபர் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி தவறான எண்ணத்தைப் பெறலாம்.

உணவுமுறையின் கோட்பாடுகள்:

• மனிதன் வாழ்வதற்காக உண்கிறான். உணவு என்பது நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல்.
• ஒரு பொருளின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் உயர் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறிக்காது. "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" போன்ற ஒரு விஷயமும் உள்ளது. இது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக இரத்த சர்க்கரை உயர்கிறது மற்றும் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்புக் கிடங்கிற்கு அனுப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை கல்லீரலிலும் தசைகளிலும் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுவதில்லை (பின்னர் ஆற்றலாக வெளியிடப்படும்).
• உள்வரும் கலோரிகள் அனைத்தும் உட்கொள்ளப்படாவிட்டால், ஒரு நபர் கொழுப்பைப் பெறுகிறார். உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அவரால் அதிக செலவு செய்ய முடியாது.

நமது உடலில் கலோரிகள் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• இன்டர்செல்லுலார் முதல் இன்டர்சிஸ்டம் வரை அனைத்து நிலைகளிலும் வளர்சிதை மாற்றத்தில்;
• மன செயல்பாடு, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசம் (மூளை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சுமார் 20% ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது);
• உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க (குளிர்ச்சியானது, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்);
• தோரணை மற்றும் அடிப்படை இயக்கங்களை பராமரிக்க;
• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு.

உடல் வாழ போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும், தேவையற்ற எதையும் ஒதுக்கி வைப்பதற்கும் ஒரு நடுநிலையைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம்.ஒரு நபருக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

எண்ணும் அளவுகோல்கள்

ஒரு நபரின் ஆற்றல் தேவை தனிப்பட்டது. மக்கள் வேறு. எனவே, முழு வாழ்க்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக, அவர்கள் தங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உட்கொள்ள வேண்டும்.

கணக்கிடும்போது பின்வரும் அளவுகோல்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன:

• வயது. வளர்ச்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுகிறது. இது தோராயமாக 25 ஆண்டுகள் வரை ஆகும். இந்த காலகட்டத்தில், அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. பின்னர் வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும். சில ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அது குறைகிறது - கலோரிகளின் தேவை குறைவாகிறது.
• மாடி. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மனிதன் பெரியவன் (உயரம், எடை). எனவே, ஒரு பெண்ணை விட அவருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை.
• பயோமெட்ரிக்ஸ். ஒரு பெரிய நபரின் உடலுக்கு தினசரி பணிகளைச் செய்ய அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (சுவாசம், வளர்சிதை மாற்றம், இரத்த ஓட்டம் போன்றவை).
• செயல்பாடு. அதிக உடல் செயல்பாடு, அதிக கலோரி உணவு இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு பயிற்சியின் இருப்பு மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் அதன் வகையும் கூட.
• உணவுமுறை. சில உணவுகளை பதப்படுத்த உடல் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது.

தினசரி கலோரி தேவைகளை தீர்மானிப்பதற்கான முறைகள்

அவற்றில் பல உள்ளன. ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். கலோரி எண்ணும் முறைகள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன. ஒருவேளை, நீங்கள் எந்த ஒரு கொள்கையையும் கண்மூடித்தனமாக பின்பற்ற முடியாது. அனைத்து அளவுகோல்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கிறோம் (மேலே காண்க).

எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மூலம் கணக்கீடு

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஆரோக்கியமான மக்கள். உடல் செயல்பாடு- குறுகிய நடைகள். சில நேரங்களில் - ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு. கணக்கீட்டு சூத்திரம்: எடை (கிலோ) * 26-30 கிலோகலோரி.
• மிதமான செயல்பாடு கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்கள். அவை வாரத்திற்கு 3-5 முறை மிதமான தீவிர உடல் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. கணக்கீட்டு சூத்திரம்: எடை (கிலோ) * 31-37 கிலோகலோரி.
• அதிக செயல்பாடு கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்கள். அவர்கள் கடினமான உடல் உழைப்பு அல்லது பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு விளையாட ஒவ்வொரு நாளும். அவர்களுக்கான கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதற்கான செயல்முறை: எடை (கிலோ) * 38-40 கிலோகலோரி.

வெவ்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கீடு:

எடை, கிலோ	உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை (கிலோ கலோரி)	மிதமான செயல்பாடு (கிலோ கலோரி)	அதிக செயல்பாடு (கிலோ கலோரி)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

வளர்சிதை மாற்ற கணக்கியல்

இந்த அணுகுமுறை உடல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவழிக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இது வாழ்க்கையைப் பராமரிக்கத் தேவையான ஆற்றலைக் குறிக்கிறது. ஒரு நபர் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளலாம், அவருடைய உடல் வேலை செய்யும் (சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், சுருக்க தசைகள்). இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்.

நபர் நகர்ந்து உடல் பயிற்சிகளை செய்கிறார். இத்தகைய சுமைகளுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் செயல்பாட்டு குணகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்:

• ஒரு மனிதனுக்கு: 66 + (13.7 * எடை (கிலோ)) + (5 * உயரம் (செ.மீ.)) - (6.76 * வயது (கிராம்)).
• ஒரு பெண்ணுக்கு: 655 + (9.6 * எடை (கிலோ)) + (1.8 * உயரம் (செ.மீ.)) - (4.7 * வயது (கிராம்)).

மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரம்:

• ஒரு மனிதனுக்கு: (9.99 * எடை (கிலோ)) + (6.25 * உயரம் (செ.மீ.)) - (4.92 * வயது (கிராம்)) +5.
• ஒரு பெண்ணுக்கு: (9.99 * எடை (கிலோ)) + (6.25 * உயரம் (செ.மீ.)) - (4.92 * வயது (கிராம்)) - 161.

செயல்பாட்டு குணகங்கள்:

குணகம்	வாழ்க்கை முறை பண்புகள்
1,2	உட்கார்ந்த வேலை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, இல்லாமை அல்லது குறைந்த அளவு சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள்
1,3-1,4	பகலில், ஒரு நபர் சிறிது நகர்கிறார் (உதாரணமாக, நடக்கிறார்). வாரத்திற்கு 1-3 முறை உடல் பயிற்சிகள் செய்கிறது.
1,5-1,6	வாரத்திற்கு 3-5 முறை சுயாதீனமாக ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார் அல்லது பயிற்சியளிக்கிறார். சுமை சராசரியாக உள்ளது. இதில் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், பனிச்சறுக்கு, டேபிள் டென்னிஸ், உடற்பயிற்சி போன்றவை அடங்கும்.
1,7-1,8	வாரத்திற்கு 6-7 முறை ரயில்கள். மேலும், பயிற்சி கடினமானது (உடலமைப்பு, எடை தூக்குதல் போன்றவை). சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது.
1,9-2	ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் தொழில்முறை விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளார். கடுமையான உடல் உழைப்பு முதலியவற்றைச் செய்கிறது.

வெவ்வேறு சூத்திரங்களில் உள்ள எண்கள் வித்தியாசமாக இருக்கும். உங்கள் நல்வாழ்வை புறநிலையாக மதிப்பிடுவது அவசியம் தோற்றம்; உங்கள் உணவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். பின்னர் முடிவுகளை எடுங்கள்: மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது அல்லது தினசரி உணவு உகந்தது; உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் ஏதாவது மாற்ற வேண்டும் அல்லது எல்லாவற்றையும் அப்படியே விட்டுவிட வேண்டும்.