வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அடிப்படை பயிற்சிகள். நிறை மற்றும் வலிமைக்கான சிறந்த பயிற்சித் திட்டம். இலக்கு மற்றும் துணை பயிற்சிகள்

இந்த திட்டத்தின் குறிக்கோள், மரபணு முன்கணிப்பு மற்றும் பயிற்சி தீவிரத்தை பொறுத்து, எடையை 60% முதல் 105-120% வரை அதிகரிப்பதாகும். உண்மையில், இங்கே சிக்கலான எதுவும் இல்லை. உங்கள் வேலை எடையில் 60% உடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் எடை 100 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் 60 கிலோவுடன் தொடங்க வேண்டும். பின்னர், ஒவ்வொரு வாரமும், 10% (70, 80, 90, 100 கிலோ) சேர்க்கவும். இதன் விளைவாக, வெறும் ஐந்து வாரங்களில் நீங்கள் உங்கள் முந்தைய அளவை 100 கிலோவைத் தாண்டிவிடுவீர்கள், ஏற்கனவே 105-115 மற்றும் 120 கிலோ வரை பெஞ்ச் அழுத்துவீர்கள்.

உங்களிடம் நல்ல மீட்பு திறன்கள் இருந்தால் (நீங்கள் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தினால்), இந்த திட்டத்தை மூன்று வாரங்களாக குறைக்கலாம். உதாரணமாக, நாம் 60 கிலோவுடன் தொடங்குகிறோம், பின்னர் 75, 90, 100-105. இதனால், மீட்பு காலத்தை மூன்று வாரங்களாகக் குறைப்போம்.

இது ஏன் நடக்கிறது?

நீண்ட ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதே வேலை எடையுடன் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது பார்பெல்லில் சில கிலோகிராம்களைச் சேர்க்கலாம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கலாம். அல்லது அவர்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் வலிமை விரைவாக மீட்டெடுக்கப்பட்டது மற்றும் சிறிது கூட அதிகரித்தது.

உண்மை என்னவென்றால், உடல் "இருப்புகளைக் குவிக்கிறது, பின்னர் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது." இங்கேயும் அதேதான் நடக்கிறது. அத்தகைய வலிமை பயிற்சிசிதைவு இல்லாமல் "ஆற்றலை" சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. படிப்படியாக அதன் வேலை எடையை நோக்கி நகரும், உடல் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதற்குப் பழகுகிறது, மேலும் அதிகபட்சமாக நீண்ட நேரம் வேலை இல்லாததால், அது திறம்பட குணமடைகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் பழைய வேலை எடையை நீங்கள் அணுகும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஏற்கனவே மீட்கப்பட்டு, வலுவாகி, போதுமான வலிமையைக் குவித்து, சுமைகளின் அடுத்த அதிகரிப்புக்கு தயாராக உள்ளது. தொடர்ந்து முன்னேறுவதற்கும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதற்கும் இதுதான் ஒரே வழி. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சுமைகளை ஜீரணித்து மீட்க நேரம் இருக்காது. எனவே, நீங்கள் மிக விரைவில் பயிற்சி பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் முடிவுகள் விரைவாக மோசமடையும்.

இந்த வலிமை பயிற்சித் திட்டமானது பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான சிறிய எண்ணிக்கையிலான கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளையும், சிறிய தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்க ஒரு சில தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. இல்லையெனில், நீங்கள் 80% குந்துகைகளில் பணிபுரிந்தால், அதற்குப் பிறகு மேலும் 8 பயிற்சிகளைச் செய்தால், முன்பை விட குறைவான தீவிரத்துடன் கூட, உங்கள் உடல் இருப்புக்களை குவிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் இந்த திட்டத்தின் சாராம்சம் இழக்கப்படும்.

விரைவான மீட்பு மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும், இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் ஒரு சிறப்பு ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கலாம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை ஜிம்கள் அல்லது சந்தேகத்திற்குரிய இடங்களில் வாங்க வேண்டாம்.

பயிற்சித் திட்டம்

திங்கட்கிழமை

4x6 தோள்களில் பார்பெல்லுடன் குந்து
3x6 தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைகிறது
நிற்கும் கன்று 3x15 உயரத்தை வளர்க்கிறது
புல்-அப்கள் 3x6 (கூடுதல் எடைகளுடன்)
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 4x8
க்ரஞ்ச்ஸ் 3x15-25.

புதன்கிழமை

கிடைமட்ட பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6
டிப்ஸ் 3x6 (கூடுதல் எடைகளுடன்)
பொய் டம்பெல் 3x8 பறக்கிறது
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8
தொங்கும் கால் 3x10-15 உயர்த்துகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

டெட்லிஃப்ட் 4x5
நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் 4x5
அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல்லை அழுத்தவும் 3x8
அர்னால்ட் பிரஸ் 3x8
பார்பெல் சுருட்டை 3x8
ஸ்காட் பெஞ்ச் 3x8 இல் பார்பெல் சுருட்டுகிறது

குறிப்பு

உங்கள் புதிய அதிகபட்சத்தை அடைந்தவுடன், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க, உங்கள் புதிய வேலை எடையில் 60% உடன் புதிய சர்க்யூட்டைத் தொடங்கவும். விஷயங்களை அவசரப்படுத்தாதே! புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி!

நுட்பம் மற்றும் அதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நீங்கள் என்ன சொன்னாலும் (நிச்சயமாக சிறியதல்ல, நிச்சயமாக), உடல் வலிமையையும் குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது. அவர்கள் சொல்வது போல், நுட்பம் நல்லது, ஆனால் வலிமையும் பாதிக்காது. இருப்பினும், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன... உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இந்த குறுகிய பட்டியல் இங்கே உங்களுக்கு உதவும்.

1. டெட்லிஃப்ட்

அனைத்து அடிப்படைகளின் அடிப்படை. பவர்லிஃப்டிங்கின் அசைக்க முடியாத கிளாசிக் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வலிமை விளையாட்டு. ஒருவேளை இந்தப் பயிற்சியைப் போல எதுவும் உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தாது. முக்கியமாக பின் தசைகள் (மேல், சற்று லாட்டிசிமஸ், ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்கள்), தொடை எலும்புகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்கிறது.

2. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், அடிப்படையை எதனாலும் மாற்ற முடியாது. ஒரு மல்யுத்த வீரருக்கு வலுவான கால்கள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து குந்துவை நீக்குவது ஒரு சிறந்த யோசனையாக இருக்காது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் கால்களுக்கு வேலை செய்யாது, அதே போல் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வழக்கமான குந்துகைகள். குளுட்டியல் தசை மற்றும் தொடையின் பின் மற்றும் முன் மேற்பரப்பு இரண்டும் இங்கு வேலை செய்கின்றன.

3. பார்பெல் அல்லது டம்பல் பிரஸ்

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள். பரந்த பிடியில், மார்பு தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. இது குறுகலானது, ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும். டம்ப்பெல்ஸுடன் பார்பெல்லை மாற்றுவது இயக்கத்தின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பெக்ஸை சிறப்பாக நீட்டலாம்.

4. துருக்கியர் கெட்டில்பெல்லுடன் எழுந்திருங்கள்

5. பார்பெல்லை தள்ளுங்கள்

ஒரு பளுதூக்கும் கிளாசிக். பார்பெல் ஜெர்க்கிங் பயிற்சிகளை விட உங்கள் ஸ்னாட்ச் மற்றும் பேலன்ஸ் எதுவும் சிறப்பாக இல்லை. கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகளும் வேலை செய்கின்றன: கைகள், தோள்கள், முதுகு, கால்கள். டுடோரியலைப் பார்த்து, பயிற்சியை உங்கள் பயிற்சியில் செயல்படுத்தவும்.

6. டெட்லிஃப்ட்

தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் வளர்ச்சியடைவதற்கும் கடினமான கால்கள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ் சிறந்த பயிற்சியாகும். நாங்கள் பயிற்சி வீடியோவைப் பார்த்து, காயம் ஏற்படாதபடி நுட்பத்தைப் பின்பற்றுகிறோம்.

7. கெட்டில்பெல் ஊசலாடுகிறது

8. புல்-அப்கள்

கூடுதல் எடை கொண்ட புல்-அப்கள் பரந்த, பாரிய பின்புறத்தை உருவாக்க உதவும். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலை செய்ய சிறந்த உடற்பயிற்சிநீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியாது.

வலிமை மற்றவற்றிலிருந்து முதன்மையாக அதன் தீவிரம் மற்றும் பெரிய எடைகளில் வேறுபடுகிறது (அதிகபட்சம் 90-100%). இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய கொள்கை வேலையில் வேகமான மற்றும் வெடிக்கும் தசை நார்களை சேர்ப்பதாகும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், அத்தகைய பயிற்சிக்கு உளவியல் ரீதியாக தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையில் ஒரு தெளிவான “தாக்குதல்” உத்தி இருக்க வேண்டும், இது மிகவும் தேவையான பயிற்சிகள், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி, கடினமான காலங்களில் உதவி மற்றும் காப்புப் பிரதி எடுக்கும் ஒரு கூட்டாளியின் இருப்பு மற்றும் அதனால். பயிற்சியின் மூலம், அவர் தசை சக்தியின் உடல் குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கிறார், இது அதிக வேலை செய்யும் எடையை உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

பயிற்சிக்கான அடிப்படை அணுகுமுறை

ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் முடிந்தவரை பல தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சிறிய அளவிலான பயிற்சி இருக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் 5 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது; வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நியூரான்களும் உருவாகின்றன. நரம்பு மண்டலம். பின்வரும் பரிந்துரைகள் கீழே உள்ளன, அவற்றை செயல்படுத்துவது உடல் வலிமையின் வளர்ச்சியை கணிசமாக பாதிக்கும்:

• குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி;
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்;
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் தோல்வியில் செய்யப்பட வேண்டும்;
• திட்டத்தின் 70% அடிப்படை பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் பல வேலை நாட்களாக பிரிக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, முதல் நாளில் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், இரண்டாவது நாளில் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை, மற்றும் கடைசி நாளில் கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை பம்ப் செய்யப்படுகின்றன. இது நிரலின் தோராயமான கலவை மட்டுமே. நீங்களே நாளுக்கு நாள் குழுக்களை மாற்றலாம், உங்கள் உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை அடையாளம் கண்டு அவர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். கெட்டில்பெல்களுடன் வலிமை பயிற்சியும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, சூப்பர்செட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டிய ஒன்றாக இது சேர்க்கப்படலாம் - இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்ட அணுகுமுறைகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்படுகின்றன. பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்வதற்கும் தீவிரமாகப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், எடுத்துக்காட்டாக, கைகள் (பம்ப் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் அதிகபட்ச அளவு செறிவு மற்றும் உறுதியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு செட், ஒவ்வொரு ரிப்பீஷனும் உங்கள் கடைசி போல் செய்ய வேண்டும். மற்றவற்றுடன், வணிகத்திற்கான அத்தகைய அணுகுமுறை, அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நீங்கள் போதுமான அளவு பலப்படுத்தியுள்ளீர்கள் என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இல்லையெனில், காயங்கள் மற்றும் சேதம் ஏற்பட அதிக நேரம் எடுக்காது. இது விளையாட்டின் அடிப்படைக் கொள்கை, இது உண்மையான உடற்கட்டமைப்பு. வலிமை பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது, பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தில் எந்த குறைபாடுகளும் இருக்கக்கூடாது. இங்கே நாம் ஒரு பொதுவான உதாரணம் கொடுக்க முடியும் - ஏமாற்றுதல். பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யும் போது, ​​பலர் பார்பெல்லில் பல எடைகளை வீசுகிறார்கள், உடற்பயிற்சியின் போது அவர்கள் தங்கள் முதுகில் இயக்கத்தில் ஈடுபடத் தொடங்குகிறார்கள், இதன் மூலம் விலைமதிப்பற்ற சுமையை மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு மாற்றுகிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அத்தகைய விஷயம் முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் அது இன்னும் நேரம் எடுக்கும். செதில்களைத் துரத்தாதீர்கள், சரியாகவும் பகுத்தறிவு ரீதியாகவும் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் வலிமை பயிற்சித் திட்டம் முடிவுகளைத் தரும்.

அடிப்படை பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான இந்த பயிற்சித் திட்டம் 4 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஜிம்மில் தவறாமல் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், கடக்க முடியாத அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. வலிமை குறிகாட்டிகளில் தேக்கம்பெஞ்ச் பிரஸ், பார்பெல் குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட்.

உடற்கட்டமைப்பிற்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல, இருப்பினும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் எளிதாகத் தனிப்பயனாக்கலாம் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளுக்குத் தயாராக அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு திட்டத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், அதாவது, ஒரு பவர்லிஃப்டிங் வடிவத்தில், வலிமையின் அதிகரிப்பைத் தொடர்ந்து, உங்கள் தசை வெகுஜனமரபியல் ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட மதிப்புக்கு, இயற்கையாகவே வளர ஆரம்பிக்கும்.

எங்கள் பணி, இந்த மேம்பட்ட பயிற்சி கட்டத்தில், எங்களுடைய அனைத்தையும் முழுமையாக வளர்த்து உயிர்வாழ்வதாகும் மரபணு திறன், எந்த பயிற்சியும் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் நிலையை அடையும். இந்த நிலையை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு உண்மையான தொழில்முறை பாடிபில்டர்/பவர்லிஃப்டர்/ஸ்ட்ராங்மேன் ஆக விரும்பினால், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த எதிர்காலத்தில் அதை நீங்கள் பெரும் வெற்றியுடன் பயன்படுத்த முடியும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன், ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமான பயிற்சியின் திறமையான கலவையாகும், இது வெற்றிக்கான திறவுகோலாகும், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு, முழு மீட்பு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது.

இன் அனுசரணையில், பவர் லிஃப்டிங்கிற்கான சிறந்த பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றைப் பார்ப்போம் சுரோவெட்ஸ்கிமற்றும் அதிகாரத்திற்கான அவரது பாதை. உழைக்கும் எடையைக் குறைப்பதன் மூலமும், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கூடுதல் துணை (தனிமைப்படுத்துதல்) பயிற்சிகளை உங்கள் சுவைக்கு அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலமும் உடல் கட்டமைப்பிற்காக நிரலை மறுசீரமைக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியை சரியாக உருவாக்குவதற்கும் திட்டமிடுவதற்கும் வழிமுறையைப் புரிந்துகொள்வது.

இந்த திட்டம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம், நூற்றுக்கணக்கான விளையாட்டு வீரர்கள் இதை ஏற்கனவே பயன்படுத்தியுள்ளனர் வலிமை பயிற்சி, அடிப்படை பயிற்சிகளில் முடிவுகளை அதிகரிக்க (, மற்றும்).

கனமான டெட்லிஃப்ட்

நீங்கள் இன்னும் அதனுடன் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவில்லை என்றால், அதன் செயல்திறனை நீங்களே சரிபார்க்கவும், நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள், ஏனெனில் இந்த திட்டத்தை உருவாக்க, அஸ்கோல்ட் தனது தூக்கும் மாணவர்களுக்காக ஒரு டஜன் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக சோதனைகளை செலவிட்டார்.

இந்த திட்டம் பொருத்தமானது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள்அடிப்படை பயிற்சிகளில் தங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பும்.

போகலாம்!

பெஞ்ச் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு வேலை அணுகுமுறைக்கும் முன், இது அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது, சூடான அப்: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. முதல் எண் வேலை எடையின்%, இரண்டாவது மீண்டும் மீண்டும்.

பகுதி 1 - பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி

	அழுத்திப் போடுங்கள்
எண். ட்ரென்	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2x4		2x2
2	2	2						2x5		2x2	3x2
3	3							2x6		2x3
4	2	1	1				2x3			2x3	3x3
5	3						2x4			3x3
6	2	2					2x5			3x3
7	2	2	1			2x3			2x2		3x4
8	3	2				2x4			2x3
9	3	2	1		2x3				3x3
10	3	2	1	2x3				2x2			3x5

11. 30%x10; 45%x8; 60%x6; 70%x3x5

12. 36%x8; 54%x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92%x2; 100%x1, ஊடுருவல்

பயிற்சியிலோ அல்லது போட்டியிலோ தூக்கப்படும் அதிகபட்ச எடை 100% ஆக எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. அழுத்துகிறது 10-12 செ.மீ நிலைப்பாட்டிலிருந்து செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிக்கான கடைசி எடை 2-3 வினாடிகளின் இடைநிறுத்தத்துடன் செய்யப்படுகிறது.

ஜிம்மில் பெஞ்ச் பிரஸ்

துணைப் பயிற்சிகள் முக்கிய பயிற்சிகளைப் போலவே இருக்கக்கூடாது; தவிர்க்க தசை அதிகப்படியான பயிற்சி, உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக அவற்றை 2-3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். உதவி செய்யப்படுகிறது, முதலில், தசைநார்கள் வலுப்படுத்தவும், பின்னர் தசைகளை பம்ப் செய்யவும்.

பெக்டோரல் தசைகளின் பயிற்சிக்கு இடையிலான ஓய்வு 1-2 நாட்கள் ஆகும், இது ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் தனிப்பட்ட மீட்சியைப் பொறுத்தது.

உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை அதிகரிக்க முதல் பயிற்சி முறையை முடித்தவுடன், இரண்டாவது பகுதிக்குச் செல்லவும்.

பகுதி 2 - பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையை அதிகரிப்பது எப்படி

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2x2	2x3
2	8	6	6	5	4	3	4x3
3	8	6	6	5	4	5x5
4	8	6	6	5	4	3	3	3x3	3x3
5	8	6	6	5	4	3	3x3
6	8	6	5	4		3		3	ஊடுருவல்

சராசரியாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் 120-140 கிலோ வரை இருந்தால், அதிகரிப்பு சுமார் 5-10 கிலோவாக இருக்கும்.

உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் அதிகமாக இருந்தால், வலிமையை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல்.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துவிற்கான பயிற்சி திட்டம்

8 மைக்ரோசைக்கிள்கள், ஒவ்வொன்றும் 14 நாட்கள், இதன் விளைவாக வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகள் அல்லது 3, கடைசி இரண்டும் இணைக்கப்படும். வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு மாநாடு, உங்கள் தசைகள் புண் மற்றும் மீட்பு முழுமையாக முடிவடையவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், 1-2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுப்பது நல்லது, நீங்கள் அதிக வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளுக்கு வரும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	பிஎஸ்+எஃப்		F+Tm		மற்றும்	பிபி		F+TS		PM+F		காசநோய்	மற்றும்
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			எம்		80		58		எம்
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			எம்		88		66		எம்

கணினியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிது:

• Pm, Tm - 3x5
• பிஎஸ், டிஎஸ் - 3x3
• பிபி, டிபி - 3x1
• 100, 102% - 2x1
• எம் - ஊடுருவல்

முதல் எண் அணுகுமுறைகள், இரண்டாவது மீண்டும் மீண்டும்.

மேலே உள்ள இரண்டு பயிற்சித் திட்டங்கள் வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் உடலை உந்தித் தள்ளும் அம்சங்களை அறிந்து, அதை உடலமைப்பிற்கு எளிதாக மாற்றியமைக்கலாம்.

ஜிம்மில் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துதல்

வலிமையை அதிகரிக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

வலிமையை அதிகரிக்க சிறப்பு, மந்திர சப்ளிமெண்ட்ஸ் எதுவும் இல்லை. தவிர, நிச்சயமாக, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் (உதாரணமாக), இது தவறாகப் பயன்படுத்தினால், ஆரோக்கியத்தை வெறுமனே அழித்துவிடும் மற்றும் விளையாட்டு வீரர் தனது வாழ்க்கையை முடித்துக்கொள்வார்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், மிக உயர்ந்த சாதனைகளின் விளையாட்டால் அச்சுறுத்தப்படவில்லை, அங்கு மக்கள் பெரும் பணம் சம்பாதிக்கிறார்கள் மற்றும் ஸ்பான்சர்களைக் கண்டுபிடிக்கிறார்கள், அதை மறந்துவிடுங்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். சரியான பயன்பாடுஇது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

துணையானது பயனற்றது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம் வலிமை பயிற்சிகள்அதைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் தசைகள் சுமைக்கு பதிலளிக்கும், வலிமை அதிகரிக்கும்.

கிரியேட்டின்

வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான துணை கிரியேட்டின்(நைட்ரஜன் கொண்ட கார்பாக்சிலிக் அமிலம்), இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. காற்றில்லாபயிற்சி வடிவம்.

முக்கியமாக தசைகளில் குவிந்து, கிரியேட்டின் ஆற்றலைக் குவிக்கிறது, போட்டிகள் அல்லது பயிற்சியில் அதிக அளவு வெடிக்கும் சக்தியைச் சுடுகிறது.

உடலில் கிரியேட்டின் பற்றாக்குறை இருந்தால், விளையாட்டு வீரரின் வலிமை தவிர்க்க முடியாமல் குறையும். எனவே, நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் பையில் #1 ஆக இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்வது

வலிமை பெறுவதற்கான பிற கூடுதல்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிரியேட்டின் என்பது வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது ஒரு தடகள வீரர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு அத்தியாவசிய நிரப்பியாகும். இருப்பினும், உடலில் மைக்ரோலெமென்ட்கள், புரதம், கொழுப்பு அமிலங்கள் பற்றாக்குறை இருந்தால், இருக்கும் மீட்சியின் கீழ்கிரியேட்டின் மிகுதியாக இருந்தாலும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது;

உங்கள் உணவில் இது போன்ற முக்கியமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்:

• கொழுப்பு அமிலங்கள்
• தரமான புரதம்
• BCAA அமினோ அமிலங்கள்

இது குறைந்தபட்ச தொகுப்பு ஆகும் வலிமை விளையாட்டு வீரர், இது எப்போதும் வீட்டில் ஒரு அலமாரியில் அல்லது லாக்கர் அறையில் ஒரு லாக்கரில் இருக்க வேண்டும்.

மேலும் அதிகமாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள் பழம்மற்றும் காய்கறிகள், இது இயற்கையானது மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானது.

பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பிலும் வெற்றி என்பது நபரை மட்டுமல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கான மரபணு முன்கணிப்பையும் சார்ந்துள்ளது. பெரிய வெற்றியை அடைவதற்கு, ஒரு விளையாட்டு வீரர் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல நீண்ட காலமாகஉங்களை நம்புங்கள், இந்த எளிய விஷயங்களை மறந்துவிடாதீர்கள், பின்னர் நீங்கள் விளையாட்டில் மட்டுமல்ல, வாழ்க்கையிலும் நிறைய சாதிப்பீர்கள்.

ஒரு இயக்கத்தில் வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஒரு அணுகுமுறையில் அதிக எடையைத் தூக்கும் திறனை தடகள வீரர் பயிற்சி செய்கிறார் என்பதே இதன் பொருள். நிச்சயமாக, மற்ற வலிமை குறிகாட்டிகளும் அதிகரிக்கும், ஆனால் முதலில், பட்டியில் எடை ஒரு மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.

இது எதற்கு? உண்மை என்னவென்றால், உடற் கட்டமைப்பின் ஒரு தங்க விதி உள்ளது - இரண்டு தசைகள் எப்போதும் ஒன்றை விட வலிமையானவை. தசை நார்களை வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிக்கலாம். மெதுவான இழுப்பு தசை நார்களுக்கு வால்யூமெட்ரிக் மாஸ் பயிற்சி மூலம் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் வேகமான இழுப்பு தசை நார்களுக்கு வலிமை பயிற்சி திட்டங்களில் சிறந்த பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. அதன்படி, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குணங்களையும் பம்ப் செய்தால், இறுதியில், நீங்கள் ஒரே ஒரு தசை நார்வை பம்ப் செய்வதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி திட்டம் மெதுவான தசை நார்களை நன்றாக பம்ப் செய்யாது, இது தசை வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதியை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் எடை அதிகரிக்கும். வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காமல் வலிமையை அதிகரிப்பது சாத்தியமற்றது, ஆனால் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை வளர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் திறனை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், பெருக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்துடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக முன்னேற முடியும்.

வலிமைக்கான பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி சப்மாக்சிமல் எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், எனவே நீங்கள் சுமைகளை மைக்ரோபெரியோடைஸ் செய்ய வேண்டும். இந்த செயல்முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டாம், ஆனால் அதை அலைகளில் செய்யுங்கள். அந்த. நீங்கள் ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். இதை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறுவீர்கள், மேலும் முன்னேற்றத்தை நிறுத்துவீர்கள் அல்லது உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள் கீழே சரிய ஆரம்பிக்கும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் தேவை எழுகிறது, ஏனெனில் உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இல்லை. ஆனால், உங்கள் சொந்த எடையை விட இரண்டு மடங்கு குறைவான எடையுடன் நீங்கள் குந்தினால், நீங்கள் மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் இல்லாமல் செய்யலாம், தொடர்ந்து உங்களுக்கு கடினமான பயிற்சி அளிக்கலாம். உண்மை, நீங்கள் போதுமான தூக்கம் கிடைத்தால் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் சோர்வாக இல்லை. ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்திற்கு அர்ப்பணிப்பு தேவை, மதுவை மறந்து விடுங்கள்! ஒரு சிறந்த தீர்வாக கிரியேட்டின் ஒரு போக்கை எடுக்க வேண்டும், இந்த விளையாட்டு துணை இந்த திட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஒத்திகையை முடிக்க வேண்டும். யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் வார்ம் அப் செய்து, பிறகு பார்பெல்லின் மீது சிறிது எடை போடுங்கள், அதை நீங்கள் தோராயமாக 2-3 முறை செய்யலாம், ஆனால் 1 மட்டுமே செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஒரு செட்டை முடிக்கும் வரை ஒவ்வொரு செட்டிலும் பார்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். . நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்த அதிகபட்ச எடை உங்கள் அதிகபட்ச எடை ஆகும், அதில் இருந்து நீங்கள் சதவீதத்தை கணக்கிடுவீர்கள்.

நாள் I- கால்கள் மற்றும் மார்பு
பார்பெல் குந்துகைகள் 90% - 7 செட்கள்: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
பெஞ்ச் பிரஸ் 70% - 5 செட் 5 ரெப்ஸ்