எந்த உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது? என்ன உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகள்

வெள்ளை நரம்புகள் உடைய உடையக்கூடிய நகங்கள், மனநிலை மாற்றங்கள், ஆற்றல் இல்லாமை, தலைச்சுற்றல் ஆகியவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இல்லாததன் அறிகுறியாகும். குறைந்த கலோரி உணவுகள், அதிக மாதவிடாய், இரத்தப்போக்கு புண்கள் மற்றும் மூல நோய் ஆகியவற்றால் குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள்

இரத்தம் பிளாஸ்மாவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அணுக்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை மூன்று வகைகளில் வருகின்றன:

• எரித்ரோசைட்டுகள் - இரத்த சிவப்பணுக்கள்,
• லுகோசைட்டுகள் - வெள்ளை இரத்த அணுக்கள்,
• பிளேட்லெட்டுகள் இரத்த தட்டுக்கள்.

இரத்த சிவப்பணுக்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகின்றன மற்றும் நுரையீரலுக்கு கார்பன் டை ஆக்சைடைத் திருப்பி அனுப்புகின்றன. அவை இரும்பினால் நிரப்பப்பட்டுள்ளன.

இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளை ஜீரணிக்கும்போது, ​​உடல் அவற்றை வடிவங்களில் ஒன்றாக மாற்றுகிறது: ஹீம் அல்லது செலேட்.

ஹீம் இரும்பின் ஆதாரம் விலங்கு புரதம் ஆகும்; உடல் இந்த படிவத்தை முடிந்தவரை முழுமையாக உறிஞ்சுகிறது.

செலேட்டட் (ஹீம் அல்லாத) வகைகளில் காய்கறி புரதம் உள்ளது -,. இந்த தயாரிப்புகளை இறைச்சியுடன் உட்கொள்வது செலேட் வகையின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் வறண்ட சருமம், உடையக்கூடிய தன்மை, பளபளப்பு இழப்பு,... பல் நிலை மோசமடைதல். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இல்லாததால் குறைக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கின்றன.

வெளிர் தோல், தலைவலி மற்றும் மயக்கம், தலைச்சுற்றல், கண்களுக்கு முன் புள்ளிகள். நான் பகலில் தூங்க விரும்புகிறேன், இரவில் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறேன். அறிவுசார் செயல்பாடு மற்றும் நினைவகத்தின் குறிகாட்டிகளின் சரிவு.

இளம் பெண்களின் சுவை விருப்பங்கள் மாறுகின்றன. நான் பச்சை உருளைக்கிழங்கு, சுண்ணாம்பு, களிமண் சாப்பிட விரும்புகிறேன். மென்மையான தசைகளின் பலவீனம் சிறுநீர் கசிவை ஏற்படுத்துகிறது. உலர்ந்த உணவை விழுங்குவதில் சிரமம், குடிக்கும் பழக்கம்.

உணவில் இரும்புச்சத்து இல்லாத உணவுகள் ஹீமோகுளோபின் அளவைக் குறைக்கிறது. திசுக்கள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை நிறுத்துகின்றன, வலிமை இழப்பு.

இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய முடிந்தால், ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவது நீண்ட காலத்திற்கு கவனிக்கப்படாமல் போகும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் பயிற்சியுடன், வலிமை இழப்பு முன்பே கவனிக்கப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கு, ஹீமோகுளோபின் குறைந்த விதிமுறை 132 கிராம் / எல், பெண்களுக்கு - 117 கிராம் / எல். முக்கியமான மதிப்பின் போது - 110g/l.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை பொதுவானது. இந்த நோய் குழந்தை பிறக்கும் வயதில் 10-12% பெண்களை பாதிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களில், இந்த வகை இரத்த சோகையின் விகிதம் 80% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கான காரணங்கள்:

• கடுமையான காலங்கள்;
• இருந்து இரத்த இழப்பு செரிமான அமைப்புமூல நோய், இரைப்பை புண்கள்;
• சிறுகுடலின் நோய்களில் உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைபாடு;
• தீவிர வளர்ச்சி, கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலங்களில் இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பற்றாக்குறை.

தினசரி தேவை

ஒரு வயது வந்த ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 மி.கி இரும்பு, ஒரு பெண்ணுக்கு - 30 மி.கி.

பெண்களில், குறைபாடு குறைந்த கலோரி உணவுடன் தொடர்புடையது. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1000 கிலோகலோரியுடன், உடல் உணவில் இருந்து 8 mcg இரும்பு வரை பெறுகிறது, இது விதிமுறைக்குக் கீழே உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிரில் நடைமுறையில் பயனுள்ள உறுப்பு இல்லை. ஆனால் வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்களில் சமைக்கப்படும் உணவுகளில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது.

பகலில், உடல் இயற்கையாகவே 1 மில்லிகிராம் உறுப்பு வரை இழக்கிறது. இந்த இழப்பு எபிட்டிலியம், வியர்வை, மாதவிடாய் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் மறைந்திருக்கும் இரத்தப்போக்கு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

கர்ப்ப காலத்தில், உடல் நஞ்சுக்கொடி, கருவின் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பெண் உடலின் பிற தேவைகளை உருவாக்க இரும்பை பயன்படுத்துகிறது.

புகைபிடிப்பவர்களில் இரத்த சோகையை அடையாளம் காண்பது மிகவும் கடினம். சிகரெட் புகையுடன் வரும் கார்பன் மோனாக்சைட்டின் ஹீமோகுளோபினுடன் தொடர்பு உருவாகிறது சிறப்பு வடிவம்திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் திறன் இல்லாத ஹீமோகுளோபின். "நல்ல" ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் பதிலளிக்கிறது, அதன் பொது நிலைசாதாரணமாக உள்ளது.

இரத்த சோகையை சரியாக கண்டறிய, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டும் கெட்ட பழக்கம், ஒரு நாளைக்கு புகைக்கும் சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கை.

இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் மெனுவை உருவாக்க, ஹீம் அல்லது செலேட் வகைகளின் வெவ்வேறு உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வான்கோழி, கல்லீரல் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து இரும்பை மிக விரைவாகவும் முழுமையாகவும் உடல் உறிஞ்சுகிறது.

தாவர உணவுகளில் அதிக இரும்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும் - எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸ் - அதன் உறிஞ்சுதல் மிகவும் மோசமாக உள்ளது.

எனவே, இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து இரும்பை முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கு பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி - மெலிந்த இறைச்சியுடன் இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரும்பு உறிஞ்சுதல் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது:

• பழங்கள் - ஆரஞ்சு, அன்னாசி, ஸ்ட்ராபெரி, செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெரி, பிளம், திராட்சை வத்தல், பீச்;
• காய்கறிகள் - புதிய வெள்ளரிகள், சிவப்பு மணி மிளகு, துளசி, வோக்கோசு, வெந்தயம்.

தாவர உணவுகளில் உள்ள ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவது வைட்டமின் சி மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது.

3 டீஸ்பூன் வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு, தேனுடன்.

தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி சிகிச்சைக்கான முரண்பாடுகள்: அதிகரித்த இரத்த உறைவு, த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், கர்ப்பம்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்க:

• பால் பொருட்கள், அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக பாலாடைக்கட்டிகள்;
• உருளைக்கிழங்கு, அரிசி;
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• தானியங்களிலிருந்து காய்கறி புரதம்.

சாப்பிட்ட உடனேயே தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிடுவது மதிப்பு. இந்த தயாரிப்புகளில் டானின் உள்ளது, இது இரும்பை பிணைக்கிறது மற்றும் அதன் உறிஞ்சுதலில் தலையிடுகிறது.

முரண்பாடுகள்

அதிகப்படியான இரும்பு மூளை, கல்லீரலில் ஒரு நச்சு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் அழற்சி செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் கல்லீரல் நோய் உடலில் இரும்புச்சத்து குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. அதன் அதிகப்படியான தாமிரம், கால்சியம், குரோமியம் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.

இதையொட்டி, இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கான காரணம் அதிகப்படியான துத்தநாகம் ஆகும்.

மாற்றப்பட்டது: 06/26/2019

ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் இரும்புச்சத்து இருக்கும் போது தங்க சராசரி முக்கியமானது. பொதுவாக, இந்த மைக்ரோலெமென்ட் 4-5 கிராம் மட்டுமே ஒதுக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதன் பங்கு மிகப்பெரியது.

இரும்பு மனிதர்களுக்கு வெறுமனே அவசியம் மற்றும் எதையும் மாற்ற முடியாது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். இது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு பகுதியாக உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஹீமாடோபாய்சிஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இரும்பு செல்லுலார் என்சைம்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, நரம்பு செல்களில் ஒரு காந்தப்புலம் மற்றும் மின்காந்த தூண்டுதல்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் திசு உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உலோகத்தின் இயல்பான அளவு மன அழுத்தம், சோர்வு, தூக்கமின்மை ஆகியவற்றை எதிர்க்கும் வலிமையை உடலுக்கு அளிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, மூளை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்களுக்கும் எனக்கும், தோல் மற்றும் தசை தொனியை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமாக இருந்தால், இனிப்புகளுக்கு வலிமிகுந்த ஏக்கம் இருக்காது

உடலில் இரும்பின் பங்கு

தினசரி இரும்பு தேவை

இரும்பின் தினசரி தேவை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுடன், தேவை அதிகரிக்கிறது. கீழே உள்ள அட்டவணை வெவ்வேறு வகை நபர்களுக்கான சராசரியைக் காட்டுகிறது.

சராசரி தினசரி இரும்பு தேவை (அதிகபட்சம் 45 மி.கி.)
வயது 0-6 மாதங்கள்	27
வயது 7-12 மாதங்கள்	11
வயது 1-3 ஆண்டுகள்	7-12
வயது 4-8 ஆண்டுகள்	10-18
வயது 9-13 ஆண்டுகள்	8-14
14-18 வயதுடைய சிறுவர்கள்	11-19
பெண்கள் 14-18 வயது	15-27
14-18 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	10-18
ஆண்கள் 19+	8-14
19-50 வயதுடைய பெண்கள்	18-32
19-50 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	9-16
பெண்கள் 50+	8-14
கர்ப்பம்	27-48

வெறுமனே, எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உடலும் இரும்பு சப்ளை இருக்க வேண்டும் (பெண்களுக்கு 300-1000 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 500-1500 மி.கி). உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் சாதாரண அல்லது முற்றிலும் இல்லாத குறைந்த வரம்பில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் இருப்பு வைத்திருக்கிறார்கள்.

பி அதிக அளவு இரும்பு அட்டவணை கொண்ட உணவுகள்

அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை மட்டுமே அட்டவணை காட்டுகிறது. இரும்பின் பங்கு 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கிராம் கொடுக்கப்படுகிறது.

தாவர தோற்றம்		விலங்கு தோற்றம்
உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள்	35,0	பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்	19,0
சிரப்	19,5	நுரையீரல்	10,0
ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்	18,1	மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	9,0
கடல் காலே	16,0	கோழி கல்லீரல்	8,5
பூசணி விதைகள்	14,0	முட்டையின் மஞ்சள் கரு	7,2
கோகோ	12,5	கோழி இதயம்	6,2
பருப்பு	11,8	மொழி	5,0
எள்	11,5	முயல் இறைச்சி	4,4
பக்வீட்	8,3	ஹீமாடோஜென்	4,0
பட்டாணி	7,0	காடை முட்டைகள்	3,2
புளுபெர்ரி	7,0	மாட்டிறைச்சி	3,1
ஹல்வா	6,4	கருப்பு கேவியர்	2,5
பீன்ஸ்	5,9	கோழி	2,1
பீன்ஸ்	5,5	பன்றி இறைச்சி	2,0
புதிய காளான்கள்	5,2	ஆட்டிறைச்சி	2,0
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	5,2
உலர்ந்த apricots	4,7
பாதாம்	4,4
பீச்	4,1
கம்பு ரொட்டி	3,9
திராட்சை	3,8
கீரை	3,5
வால்நட்	2,9
சோளம்	2,4
சாக்லேட்	2,3
ஆப்பிள்கள்	2,2

நாம் ஏதாவது பற்றாக்குறையைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், இது நன்றாக இல்லை என்பது ஏற்கனவே தெளிவாகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன: மறைந்த நிலைமற்றும் இரத்த சோகை நிலை.

மறைந்திருக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்குஇரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமானது மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் மருத்துவ அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும், இரும்பின் திசு இருப்புக்கள் தவிர்க்கமுடியாமல் வீழ்ச்சியடைகின்றன, மேலும் இரும்புச்சத்து கொண்ட நொதிகளின் செயல்பாடு படிப்படியாக குறைந்து வருகிறது. கூடுதலாக, பெரியவர்கள் குடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலில் ஈடுசெய்யும் அதிகரிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்குபின்வரும் மருத்துவ அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன:

1. உடலில் இரும்பு இருப்பு குறைதல்;
2. ஹீமோகுளோபினுடன் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் செறிவூட்டலில் குறைவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, இது அவற்றின் ஹைபோக்ரோமியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் நிறத்தை இழக்கின்றன;
3. உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் டிஸ்ட்ரோபிக் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன;
4. எரித்ரோசைட்டுகளில் புரோட்டோபார்பிரின் அதிகரித்த அளவு காணப்படுகிறது;
5. இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைதல் மற்றும் அதன் உற்பத்தி.

இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள்

உங்கள் உடல்நிலை குறித்து எப்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைப் பற்றி சிந்திக்க உங்கள் உடலில் இருந்து என்ன குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்? வெளிப்படையான காரணமின்றி, எப்போதும் போல் வாழ்க்கையின் அதே தாளத்தில் முறையான சோர்வு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் ... விரைவான இதயத் துடிப்பு, லேசான உழைப்புடன் மூச்சுத் திணறல் உள்ளது. தசை பலவீனம், டின்னிடஸ், தலைவலி. பார்வைக்கு, மற்றவர்கள் முகத்தின் வெளிர்மையை கவனிக்கலாம். முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் வறண்ட சருமம் ஆகியவையும் அடிக்கடி அதிகரிக்கும். வாயின் மூலைகளில் உள்ள சளி சவ்வுகளில் விரிசல், நாக்கு சிவத்தல் போன்ற அதிக உச்சரிக்கப்படும் அறிகுறிகளும் சாத்தியமாகும். இது அனைத்தும் குறைபாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சுய மருந்து செய்யக்கூடாது மற்றும் பரிசோதனையின்றி சொந்தமாக மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால், அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து, அதன் குறைபாட்டைப் போலவே, மிகவும் யதார்த்தமாக கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும், அதாவது, செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். உள் உறுப்புகள். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே சோதனைகளின் அடிப்படையில் நோயறிதலைச் செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பாக சரியான அளவை பரிந்துரைக்க முடியும்.

மனித உடல் உள்வரும் இரும்பில் பத்தில் ஒரு பகுதியை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டது. குடல் லுமினில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் சில காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இது பாஸ்பேட், பைட்டேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டாக்சிட்கள் மூலம் மழைப்பொழிவு ஆகும். சோயா புரதங்கள், அல்புமின் மற்றும் எத்தனால் (வாய்வழியாக எடுக்கப்பட்ட அல்லது ஊசி மூலம்) இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது. பாலைப் பொறுத்தவரை, அதன் புரதங்களும் Fe உறிஞ்சுதலில் தீங்கு விளைவிக்கும். தேநீர் மற்றும் காபி காஃபின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களில் உள்ள பைட்டிக் அமிலம் இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலில் பைடேட்டின் விளைவை நடுநிலையாக்க, அஸ்கார்பிக் அமிலம் அல்லது இறைச்சியை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். செல்லுலோஸ் தவிர தாவர இழைகளும் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.

பெரிய வாய்வழி அளவுகள் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன அஸ்கார்பிக் அமிலம், அதே போல் எலுமிச்சை, சுசினிக் அமிலம், சர்க்கரை. இறைச்சியின் முன்னிலையில் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கிறது கோழிஅல்லது மாட்டிறைச்சி.

மனித உடலுக்கு மிகவும் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் இரும்பு தாவரங்களில் காணப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க!

வீடியோ: இரும்பு மற்றும் உடல் ஆற்றல்

முடிவுரை

சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தினசரி வேலை. ஆனால் உங்கள் உடலை அனைத்தையும் சிறந்த முறையில் வழங்குவதற்கான ஒரே வழி இதுதான் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள். இல்லை சிறந்த வழிஉணவில் இருந்து இரும்பு பெறுவதை விட. மற்றும், நிச்சயமாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற வேண்டுமா? இயற்கையாகவே? 20 மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட சிறந்த தயாரிப்புகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

வைட்டமின் ஏ முதல் துத்தநாகம் வரை
நல்ல நிலையில் இருக்க, உங்கள் உடலுக்கு நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் முதல் எலும்பை உருவாக்கும் கன உலோகங்கள் வரை குறிப்பிட்ட அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பலவற்றை நீங்கள் உணவுப் பொருட்களில் இருந்து பெறலாம் என்றாலும், கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் நீங்கள் உண்ணும் அல்லது சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் பெற விரும்புகிறீர்களா? கனிமங்கள்இயற்கையாகவா? 20 மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட சிறந்த உணவுகள் இங்கே உள்ளன (மற்றும் அவற்றை ஆரோக்கியமாக அனுபவிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகள்).

வைட்டமின் ஏ
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதில், இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் இது பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பீட்டா கரோட்டின் அடங்கிய வைட்டமின்கள் விழித்திரை, கார்னியா மற்றும் கண்களின் புறணி சரியாக செயல்பட உதவுகின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: வைட்டமின் ஏ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிக செறிவுகளில் காணப்படுகிறது; ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 28,000 க்கும் மேற்பட்ட சர்வதேச அலகுகள் (IU) வைட்டமின் ஏ அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 561% உள்ளது. தினசரி விதிமுறை. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கீரை, மீன், பால், முட்டை மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றிலும் வைட்டமின் ஏ நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.


வைட்டமின் B6.
இது எதற்காக: வைட்டமின் B6 என்பது உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளைக் கொண்ட ஆறு வெவ்வேறு சேர்மங்களுக்கான குடைச் சொல்லாகும். இந்த கலவைகள் உணவு செரிமானத்திற்கு அவசியம், மேலும் அவை ஹீமோகுளோபினை (உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களின் ஒரு பகுதி) அதிகரிக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: மீன், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி ஆகியவை வைட்டமின் B6 இன் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் இந்த வைட்டமின் நிறைந்த உணவு - சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி - கொண்டைக்கடலை அல்லது கொண்டைக்கடலை. ஒரு கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையில் 1.1 மில்லிகிராம் (mg) வைட்டமின் B6 அல்லது தினசரி மதிப்பில் 55% உள்ளது.

வைட்டமின் பி12
இது எதற்காக: வைட்டமின் பி12 உள்ளது பெரிய மதிப்புஆரோக்கியத்திற்காக நரம்பு மண்டலம், டிஎன்ஏ மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதற்கு. சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும் இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: விலங்கு பொருட்கள் B12 இன் சிறந்த மூலமாகும். சமைத்த மட்டி மீனில் அதிக செறிவு உள்ளது, 84 மைக்ரோகிராம்கள் (mcg)—1.402% DV—வெறும் 3 அவுன்ஸ். (ஒரு மில்லிகிராம் = 1,000 mcg.) வைட்டமின் B12 மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், ட்ரவுட், சால்மன் மற்றும் டுனா ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் பல காலை உணவு தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி
இது எதற்காக: வைட்டமின் சி ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் புரத வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு போன்ற உடலில் பல முக்கிய செயல்முறைகளில் அவசியமான மூலப்பொருளாகவும் உள்ளது. எங்கு கிடைக்கும்: வைட்டமின் சி பற்றி நினைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் சிட்ரஸ் பழங்களைப் பற்றி நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இனிப்பு சிவப்பு மிளகாயில் உண்மையில் வேறு எந்த உணவையும் விட வைட்டமின் சி உள்ளது: ஒரு சேவைக்கு 95 மி.கி. ஒரு சேவைக்கு mg). அதிக அளவு வைட்டமின் சி இன் பிற ஆதாரங்கள் கிவி, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்மற்றும் முலாம்பழம்.


கால்சியம்
இது எதற்காக: கால்சியம் பல விஷயங்களுக்கு உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த 99% க்கும் அதிகமானவை தேவைப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகள், செல்லுலார் தொடர்பு மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றிற்கு. எங்கு கிடைக்கும்: பால் பொருட்களில் அதிக அளவு இயற்கை கால்சியம் உள்ளது; ஒரு சேவைக்கு 415 மி.கி (42% DV) என்ற அளவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் முன்னணியில் உள்ளது. கரும் கீரைகள் (கேல் மற்றும் போக் சோய் போன்றவை) கால்சியத்தின் மற்றொரு இயற்கை மூலமாகும், இது வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் தானியங்களிலும் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி
அது என்ன செய்கிறது: நமது சருமம் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நமது உடல் உற்பத்தி செய்யும் வைட்டமின் டி, கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. செல் வளர்ச்சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது முக்கியமானது. எங்கு கிடைக்கும்: வாள்மீன், சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட எண்ணெய் மீன், வைட்டமின் D இன் சில இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். (கோட் லிவர் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 1,360 IU உடன் முன்னணியில் உள்ளது, மற்றும் வாள்மீன் 566 IU அல்லது 142 இல் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. DV இன் %.) பெரும்பாலான மக்கள் பால், காலை உணவு தானியங்கள், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் D ஐப் பெறுகின்றனர்.

வைட்டமின் ஈ
இது எதற்காக: வைட்டமின் ஈ ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது செல்களை தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கும், அதே போல் இரத்த உறைதலுக்கும் இது முக்கியமானது (உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களை வெட்டும்போது). எங்கு கிடைக்கும்: கோதுமை கிருமி எண்ணெயில் மற்ற எந்த உணவையும் விட அதிக வைட்டமின் ஈ உள்ளது (ஒரு சேவைக்கு 20.3 மி.கி. அல்லது 100% DV), பெரும்பாலான மக்கள் சூரியகாந்தி விதைகளிலிருந்து வைட்டமின் E ஐப் பெறுவதற்கு எளிதான நேரம் (7.4 mg oz., 37). % DV) அல்லது பாதாம் (6.8 mg oz., 34% DV).


ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம்)
இது எதற்காக: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஃபோலேட், பி வைட்டமின், பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, இது புதிய திசுக்கள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: இலை பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் உட்பட பல உணவுகளில் ஃபோலேட் காணப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் இந்த வைட்டமின் அதிக செறிவு உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கல்லீரலை விரும்பவில்லை என்றால், கீரையில் இந்த வைட்டமின் அதிகமாக உள்ளது: அரை கப் ஒன்றுக்கு 131 mcg (வேகவைத்த), அல்லது தினசரி மதிப்பில் 33%. ஃபோலிக் அமிலம், மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட ஃபோலேட், பல ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

இரும்பு எதற்கு?
நமது உடலில் உள்ள புரதங்கள் இந்த உலோகத்தை ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லவும் செல்களை வளர்க்கவும் பயன்படுத்துகின்றன. உடலின் இரும்பின் பெரும்பகுதி ஹீமோகுளோபினில் காணப்படுகிறது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதமாகும், இது உடல் முழுவதும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: உணவில் இரும்பின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன: ஹீம் இரும்பு (சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது) மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு (பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது). கோழி கல்லீரலில் உள்ளது மிகப்பெரிய எண்ஹீம் இரும்பு, ஒரு சேவைக்கு 11 மி.கி அல்லது 61% டி.வி.

வைட்டமின் கே
வைட்டமின் கே என்பது முக்கியமான உறுப்புஉறைதல் அல்லது இரத்தம் உறைதல். இது இல்லாமல், நீங்கள் காயம் அல்லது வெட்டும் போது உங்கள் உடல் இரத்தப்போக்கு நிறுத்த முடியாது. எங்கு கிடைக்கும்: பச்சை இலைக் காய்கறிகள் இந்த வைட்டமின் சிறந்த மூலமாகும், இது பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. காலே இந்த வைட்டமின் (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 1.1 மி.கி.), கீரை (ஒரு கப் சுமார் 1 மி.கி), பின்னர் டர்னிப்ஸ், கடுகு கீரைகள் மற்றும் பீட் கீரைகள் போன்ற தாவரங்கள் உள்ளன.

லைகோபீன் (ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்)
இந்த இரசாயன நிறமி சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களுக்கு எதிராக லைகோபீன் பாதுகாப்பதாக சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எங்கு பெறுவது: தக்காளி லைகோபீனின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, நிச்சயமாக, தக்காளியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாஸ்கள், ஸ்ப்ரெட்கள் மற்றும் ப்யூரிகள் போன்றவற்றில் ஒரு கோப்பையில் 75 மில்லிகிராம் வரை லைகோபீன் உள்ளது. பச்சையாக, பதப்படுத்தப்படாத தக்காளியில் லைகோபீன் அதிகம் இல்லை, தர்பூசணியில் கூட லைகோபீன் உள்ளது - ஒரு துண்டுக்கு சுமார் 12 மி.கி.

லைசின்
இது எதற்காக: லைசின், எல்-லைசின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சி எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு கொலாஜனை உருவாக்க உதவுகிறது. அவரும் விளையாடுகிறார் முக்கிய பங்குகார்னைடைன் உற்பத்தியில், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்து. எங்கு கிடைக்கும்: புரதம் நிறைந்த விலங்கு உணவுகள், குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற லைசினின் நல்ல மூலமாகும்.

மக்னீசியம்
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: உடல் 300 க்கும் மேற்பட்ட உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இதில் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டைப் பராமரித்தல், இதயத்தின் தாளத்தை இயல்பாக்குதல் மற்றும் எலும்பு வலிமையைப் பராமரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். எங்கு கிடைக்கும்: கோதுமை தவிடு ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது (கால் கப் ஒன்றுக்கு 89 மி.கி அல்லது 22% தினசரி டோஸ்), ஆனால் பலன்களைப் பெற நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் கோதுமையிலிருந்து கிருமி மற்றும் தவிடு அகற்றப்படும்போது (வெள்ளை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டியைப் போல), மெக்னீசியமும் இழக்கப்படுகிறது. பாதாம், முந்திரி மற்றும் கீரை போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள் மக்னீசியத்தின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள்.


நியாசின்
இது எதற்காக: நியாசின், அதன் சக பி வைட்டமின்களைப் போலவே, உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு அவசியம். இது செரிமானம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள், அதே போல் தோல், சரியாக செயல்பட உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: உலர்ந்த ஈஸ்ட் நியாசினின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தக்க விருப்பம் வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; ஒரு கப் மூல வேர்க்கடலை 17.6 மி.கி., தினசரி மதிப்பில் 100%க்கும் அதிகமாக உள்ளது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி கல்லீரல்குறிப்பாக நியாசின் நிறைந்துள்ளது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
அவை எதற்கு நல்லது: நாம் கொழுப்புகளில் மோசமாக இருக்கிறோம், ஆனால் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்பட சில வகையான கொழுப்புகள் உண்மையில் மிதமான அளவில் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. ஒமேகா -3 மூளைக்கு நல்லது, மேலும் அவை வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன. எங்கு கிடைக்கும்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் இரண்டு பிரிவுகள் உள்ளன: ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) போன்ற தாவர மூலங்களில் காணப்படுகிறது. தாவர எண்ணெய்கள், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அதே சமயம் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் docosahexaenoic அமிலம் (DHA) - இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவை - கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன. டுனா சாலட்டின் ஒரு கிண்ணத்தில் சுமார் 8.5 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

பொட்டாசியம்
உங்களுக்கு ஏன் இது தேவை: பொட்டாசியம் இதயத்தின் மின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது புரதங்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றவும் பயன்படுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 700 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. தக்காளி விழுது, பீட் கீரைகள் மற்றும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்குகளும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்றவை. ரிபோஃப்ளேவின் இது எதற்காக: ரிபோஃப்ளேவின், மற்றொரு பி வைட்டமின், ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலை நோயை எதிர்த்துப் போராடவும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. எங்கு கிடைக்கும்: மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் ரிபோஃப்ளேவின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது, 3 அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 மில்லிகிராம் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளது. கல்லீரல் பிடிக்கவில்லையா? அதிர்ஷ்டவசமாக, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (மொத்தம் அல்லது கெல்லாக் ஆல்-பிரான் போன்றவை) கிட்டத்தட்ட வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

செலினியம்
இது எதற்காக: செலினியம் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு கனிமமாகும். உடலுக்கு சிறிய அளவு செலினியம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. இது தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக்க உதவுகிறது. எங்கே கிடைக்கும்: வெறும் ஆறு முதல் எட்டு பிரேசில் பருப்புகளில் 544 mcg செலினியம் உள்ளது - அது 777% தினசரி மதிப்பு. ஆனால் அதிகப்படியான செலினியம் மோசமானது, எனவே மற்றொரு விருப்பத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்க - பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா (3 அவுன்ஸ்களில் 68 மி.கி, தினசரி மதிப்பில் 97% க்கு சமம்) - சிறப்பு நிகழ்வுகளைத் தவிர.

தியாமின்
இது எதற்காக: வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படும் தியாமின், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற உடலுக்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது சரியான செயல்பாடுமூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம். எங்கு கிடைக்கும்: உலர் ஈஸ்ட் தியாமின் சிறந்த மூலமாகும், அதே போல் ரிபோஃப்ளேவின், 100 கிராம் ஈஸ்டில் 11 மி.கி தியாமின் உள்ளது. பைன் கொட்டைகள் (ஒரு சேவைக்கு 1.2 மி.கி.) மற்றும் சோயாபீன்ஸ் (1.1 மி.கி) போன்ற பிற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் தியாமின் பெறலாம்.

துத்தநாகம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை: துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம் (நீங்கள் அதை குளிர் மருந்துகளில் காணலாம்), மேலும் இது தொடுதல் மற்றும் வாசனையின் உணர்விலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எங்கு கிடைக்கும்: சிப்பிகள் எந்த உணவிலும் அதிக துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன (ஒரு சேவைக்கு 74 மி.கி. அல்லது தினசரி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 500%), ஆனால் மக்கள் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியிலிருந்து துத்தநாகத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உதாரணமாக, மூன்று அவுன்ஸ் வறுத்த மாட்டிறைச்சியில் 7 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் உள்ளது. நண்டு துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

எந்த தயாரிப்பில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்ற கேள்வி இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு (இரத்தத்தில் இரும்புச்சத்து இல்லாதது) குறிப்பாக ஆர்வமாக உள்ளது. இரும்பு பல தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் உள்ளடக்கத்திற்கான முழுமையான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள் உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள். இந்த தயாரிப்பில் 100 கிராம் 35 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதே நேரத்தில், போர்சினி காளான்கள் புதியதாக சாப்பிட பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்தும் உள்ளது.

இரண்டாவது இடத்தில் வெல்லப்பாகு உள்ளது, இதில் 100 கிராமுக்கு 19.5 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. இந்த தயாரிப்புகள் தாவர தோற்றம் கொண்டவை. விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில், பன்றி இறைச்சி கல்லீரலை வேறுபடுத்தி அறியலாம். இதன் பயன்பாடு விரைவில் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கும். 100 கிராம் பன்றி இறைச்சி கல்லீரலில் 19 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எந்தவொரு உணவிலும் இந்த தயாரிப்புகள் அவசியம் சேர்க்கப்படுகின்றன. அவர்கள் இரும்பு உள்ளடக்கத்தில் தலைவர்கள் என்று அழைக்கப்படலாம்.

வெவ்வேறு உணவுகளில் இரும்பு

இரும்பு போன்ற ஒரு முக்கிய சுவடு உறுப்பு காணப்படுகிறது கடற்பாசிமற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட். இந்த தயாரிப்புகளில் அதன் உள்ளடக்கம் முறையே 16 mg மற்றும் 18 mg ஆகும். விலங்கு வழித்தோன்றல்களிலிருந்து இரும்பு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உடலில் இரும்புச் சத்து ஒரு சிறிய விகிதத்தில் உறிஞ்சப்பட்டால், அதிக இரும்புச்சத்து கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு குறைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த ஹீமோகுளோபின் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, கருப்பு கேவியர், கடல் உணவுகள், எந்த வகையான இறைச்சி, சிறுநீரகம் மற்றும் நுரையீரல் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தாவர தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளில், கோகோ, பூசணி, பீன்ஸ், பக்வீட், பயறு போன்றவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. புதிய காளான்கள், அவுரிநெல்லிகள், கருப்பு திராட்சை வத்தல், எள், அல்வா. "தாவர" இரும்பின் ஒரே குறைபாடு அதன் மோசமான செரிமானம் ஆகும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விரும்புபவர்கள், காலிஃபிளவர், பாதாம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, வாழைப்பழம், ஆப்ரிகாட், பீட், ஆப்பிள் மற்றும் பீச் போன்றவற்றை தேர்வு செய்யலாம். இந்த தயாரிப்புகளில் இரும்பு அளவு நூறு கிராம் தயாரிப்புக்கு 5 முதல் 10 மி.கி வரை மாறுபடும்.

அவை இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும். ரவை, பச்சை வெங்காயம், முலாம்பழம், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பார்லி. இருப்பினும், அவற்றில் இரும்பு உள்ளடக்கம் அவ்வளவு அதிகமாக இல்லை - 2 முதல் 5.5 மிகி வரை மட்டுமே. இந்த தயாரிப்புகள் உடலில் இரும்பு அளவை பராமரிக்க மிகவும் பொருத்தமானவை, அதாவது தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக.

உடலில் இந்த மைக்ரோலெமென்ட்டின் அளவை அதிகரிக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்பை உட்கொள்ளும்போது, ​​​​மெனுவில் பால் பொருட்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கால்சியம் இரும்பை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுவதாக அறியப்படுகிறது. எந்தவொரு நபரின் தினசரி மெனுவில் குறைந்தது ஒரு இரும்பு கொண்ட தயாரிப்பு சேர்க்கப்பட வேண்டும்.