வீட்டில் பெண்களுக்கு வலிமை சுற்று பயிற்சி. வீட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டம்: கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும். கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் நன்மைகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சிறந்த வடிவத்தை பெறவும், விரைவாக கொழுப்பை இழக்கவும் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சிக்கலற்ற வழியாகும். அது என்ன, வீட்டில் எப்படி பயிற்சி செய்வது, என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் எந்த வரிசையில் செய்ய வேண்டும்?

சர்க்யூட் பயிற்சிக்கான "காப்புரிமை" லீட்ஸ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு சொந்தமானது. கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஆண்டு: 1953. இதன் பொருள் சிறிய உடற்பயிற்சி அதிசயம்பின்வருமாறு: 8 முதல் 10 பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இடைவேளையின்றி ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள், பின்னர் மிகக் குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு (30 வினாடிகள் போதும்) அவை மீண்டும் அதே வரிசையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன - ஒரு வட்டத்தில். மற்றும் பல முறை.

கட்டகா (1997)

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன அதிகபட்ச அளவுதசைகள்.

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது ஒரு உண்மையான கட்டுமான கிட் ஆகும், இது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மற்றும் மற்றவர்களை விட நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளின் பயனுள்ள தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் செய்ய இனிமையானதாக இருந்தால், இது பெரும்பாலும் "தேக்கம்" நிலையில் இருக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் என்று அர்த்தம்.

இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு தசைக் குழுவிலிருந்து சுமைகளை முற்றிலும் வேறுபட்டதாக மாற்றுவதன் மூலம் துல்லியமாக சாத்தியமாகும். அதாவது, அதிக வேகத்தில் தொடர்ச்சியான இயக்கம் மற்றும் nஎரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது உடல் கொழுப்பு. எடை இழப்புக்கு ஓடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. ஆனால் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஏற்றுவது இன்னும் நன்மை பயக்கும்.

நன்மைகள்

பல வல்லுநர்கள் கொழுப்பு இழப்பு முக்கிய, இல்லை என்றால், சுற்று பயிற்சியின் நோக்கம். அழகாக தோற்றமளிக்க மற்றும் எடை பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபட விரும்பும் பெண்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த செயலாக கருதப்படுகிறது.

பெரிய, அழகான தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு ஏற்றது அல்ல என்று வாதிடப்படுகிறது.

ஆனால் இது ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் மற்றும் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இதற்கு நன்றி, உடற்கட்டமைப்பில் ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு நல்ல செயலாக செயல்படும், இது தீவிரமான தசையை உருவாக்கும் பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை வீட்டிலேயே தயார் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

அதே நேரத்தில், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு நல்ல வழி, ஏனெனில் பயிற்சித் திட்டம் இரும்பு மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் இல்லாமல் முற்றிலும் பயிற்சிகளால் ஆனது.

நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு நேரம் இல்லாத பிஸியான ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நல்ல வேகத்தில் சர்க்யூட்களைச் செய்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்கவும், நன்மை செய்யவும், உங்கள் நல்வாழ்வை சாதகமாக பாதிக்கவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் அரை மணி நேரம் அல்லது 20 நிமிடங்கள் போதும்.

எவ்வாறு செயல்படுவது

8 முதல் 10 வரையிலான பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை தேவையில்லை. நல்ல நிலையில் இருக்க நேரம் இல்லாத ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் 5-6 செய்ய முடியும். உடல் வளர்ச்சியடைந்த பெண்கள் மற்றும் பெண்கள், விரும்பும் ஆண்கள் மற்றும் சிறுவர்களுக்கு உடலை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்- மாறாக, வட்டத்தை 12 "பிரிவுகளாக" அதிகரிக்க முடியும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - இந்த வழக்கில், வட்டங்கள் - 3 முதல் 5 வரை. இரும்பு இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரர் தன்னை மட்டுமே கணக்கிட முடியும்; மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம், "ஒரு வட்டத்திற்கு" 10-20 மறுபடியும் இருக்கும் ஒரு எடையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

மேலும் மீண்டும் மீண்டும் - சிறந்த கொழுப்பு எரியும் விளைவு, குறைவாக - தசை மெருகூட்டல்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிகரித்த சுமை மற்றும் முதல் மாதம் அல்ல கொழுப்பை வெல்லும்மீண்டும் மீண்டும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிறுமிகளும் அடையப்படுகிறார்கள். ஆனால் இந்த முறையை இரும்பு இல்லாமல் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

டம்பல்ஸுடன் விரைந்து செல்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை. இரும்புடன் நீங்கள் வேகத்தில் அல்ல, ஆனால் அதன் எடையில் அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளக்கூடாது; சிறந்த விருப்பம்உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை சுற்றி மெதுவாக நடக்கவும். அமர்வின் முடிவில் நீங்கள் அதையே செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி திட்டம்: அதை நீங்களே செய்யுங்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சுற்று பயிற்சி ஒரு கட்டமைப்பாளர். வீட்டில் படிப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்க வேண்டும். இதைப் பற்றி முற்றிலும் சிக்கலான எதுவும் இல்லை.

திட்டத்தில் ஒரு பயிற்சி உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்:

• பைசெப்ஸ்;
• ட்ரைசெப்ஸ்;
• டெல்டோயிட் தசைகள்;
• மார்பு தசைகள்;
• "இறக்கைகள்";
• லாங்கஸ் டோர்சி தசை;
• அழுத்தவும்;
• பிட்டம்;
• கன்று தசைகள்.

ஆனால் ஒவ்வொரு "இலக்கு நோக்கத்திற்கும்" ஒரு தனி பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. புல்-அப்கள் - பைசெப்ஸ், இறக்கைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளுக்கு. குந்துகைகள் அனைத்து கால் தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

மேலே உள்ள பட்டியலில் கழுத்து குறிப்பிடப்படவில்லை என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல - உங்கள் திட்டத்தில் இன்னும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காத ஒரு உடற்பயிற்சி இருக்கும். அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று.

சில தசைகள் மற்றவர்களை விட வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அவர்களுக்கு அதிக பயிற்சிகளை செய்யலாம். சிறுமிகளுக்கு, அவர்களின் கால்களின் அழகு முக்கியமானது - உங்கள் சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​அவர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தலாம்.

வலிமை பயிற்சிகளை கார்டியோ மூலம் மாற்றலாம்.

உனக்கு தேவையானதை செய்! ஒவ்வொரு மாதமும் நீங்கள் திட்டத்தை பாதுகாப்பாக மாற்றலாம் - அடிக்கடி அல்ல, சில தசைக் குழுக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

நல்ல தேர்வு

உபகரணங்கள் அல்லது இரும்பு இல்லாமல் சுற்று பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமான சில பயிற்சிகளை பெயரிடுவோம்.

1. புஷ்-அப்கள். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொண்டு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அவற்றை நேராக்கி, அவற்றைத் திரும்பவும். முக்கியமானது: நீங்கள் உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்தால், "இறக்கைகள்" மீது சுமை அதிகரிக்கும்;
2. குந்துகைகள் - எளிமையானது அல்லது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு (முழங்கால்களை நேராக்கியது) உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவது.
3. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் - நாற்காலியின் பின்னால் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன. அதன் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் இருக்கையின் விளிம்புகளில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
4. பலகை. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் படுத்து ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி ஒன்றையும் மற்றொன்றையும் தூக்கி, தரையில் இருந்து தூக்கி, 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது.
6. அடிவயிற்று ஊசலாட்டம் - ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை தூக்குதல் (கால்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன).
7. கால்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்கின்றன. உடற்பகுதி திருப்பங்களுடன் நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன.
8. வலியுறுத்தல் வளைந்து - வலியுறுத்தல் படுத்து - வலியுறுத்தல் வளைந்து - எழுந்து நிற்க.
9. ஒரு காலுடன் ஒரு நாற்காலியில் தூக்குதல் - ஒவ்வொன்றும் இதையொட்டி.
10. கயிறு குதிப்பது பெண்களுக்கு சிறந்தது.

உண்மையில், சுற்று பயிற்சியில் சேர்க்கக்கூடிய பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன. எல்லாவற்றையும் ஒரே கட்டுரையில் பட்டியலிட - அதில் தேர்ச்சி பெற எத்தனை பேர் தயாராக இருப்பார்கள்! வீட்டிலேயே சில தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய தகவல்கள் எங்கள் வலைத்தளத்தில் உள்ளன..

தளத்தைச் சுற்றி நடக்கவும், பயிற்சிகளைச் சேகரித்து உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கவும் - முதல், ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு - இரண்டாவது, மற்றும் பல. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் நிரலை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்பட்டால், குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு முறை.

உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதின் சக்தியையும் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் தரட்டும்!

ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லையா?! எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, வீட்டிலேயே சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது பொருத்தமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நேரம் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் மெலிதாக இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கான 2 அழகான சர்க்யூட் பயிற்சி அமர்வுகளை உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்குகிறோம்.

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உலகில் உங்கள் முதல் படிகளை நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், சுற்று பயிற்சி எண். 1 க்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அவசரப்பட வேண்டிய நேரம் அல்ல. ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அவற்றுக்கிடையேயான ஓய்வு நேரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் குறையும்.

நீங்கள் பயிற்சிகளின் முழு வட்டத்தையும் முடித்த பிறகு (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 1 தொகுப்பும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக), 2 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த வட்டம் மற்றும் அடுத்தடுத்தவற்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளுக்குள் இருப்பது முக்கியம். , 2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளைத் தாண்டியிருந்தாலும், விரும்பிய இதயத் துடிப்பு இடைவெளிக்கு இதயத் துடிப்பு குறையும் வரை அதிகமாக ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 1-2 நாட்கள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும், தினசரி உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கலாம், இது முழு உடலுக்கும் வழிவகுக்கும். ஓய்வு நாட்களில், சோபாவில் படுத்துக் கொள்வது மட்டுமல்ல, செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடல் செயல்பாடுகுறைந்த சுமையுடன், எடுத்துக்காட்டாக - சவாரி, ஹைகிங்.

நீங்கள் கலோரி நுகர்வு மேலும் அதிகரிக்க விரும்பினால், சுற்று பயிற்சிக்குப் பிறகு பயிற்சி நாட்களில், உதாரணமாக 2 மணி நேரம் கழித்து, ஸ்பிரிண்டிங் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 செய்யவும், அடுத்ததில் 11, பிறகு 12, மற்றும் 15 ஐ அடையும் வரை முயற்சிக்கவும். 15 மறுபடியும் உடற்பயிற்சியை வென்ற பிறகு, அதற்கு பதிலாக 4 செட்களைச் சேர்க்கவும். 3 தொகுப்புகள். 15 மறுபடியும் 4 வட்டங்களின் சுற்று பயிற்சியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சுற்று பயிற்சி எண். 2 க்கு செல்லலாம்.

இது முதல் விட கடினமானது மற்றும் அவர்களின் உடலை வலுப்படுத்திய அல்லது நல்ல உடல் நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. 1வது மற்றும் 2வது சர்க்யூட் பயிற்சியை மாற்றும் விருப்பம் பயிற்சி செயல்முறைக்கு பல்வேறு சேர்க்க ஏற்றது.

சர்க்யூட் பயிற்சி எண். 2 ஐச் செய்யும்போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 10 முதல் 15 ஆக அதிகரிக்கவும், அதன் பிறகு 3 முதல் 6 வரையிலான வட்டங்களின் எண்ணிக்கையை (தொகுப்புகள்) அதிகரிக்கவும், இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பிற பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு மாற வேண்டும். இதில் பெரும்பாலானவை மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவை பராமரிக்க மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்.

சுற்று பயிற்சி திட்டம்

சர்க்யூட் பயிற்சி #1

- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

3 செட் x 10 ரெப்ஸ்

- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

3 செட் x 10 ரெப்ஸ்

சர்க்யூட் பயிற்சி #2

குந்துகைகளுடன் குதித்தல்- 3 செட் x 10 மறுபடியும் (குந்தும் போது, ​​முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும், இறங்கும் போது, ​​உடனடியாக குந்துகைகளுக்குள் செல்லவும், நேராக கால்களில் குதிக்க வேண்டாம், இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.)

சோபாவில் கால்களை வைத்து புஷ்-அப்கள்- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

– 3 செட் x 10 ரெப்ஸ் (கால்களை மாற்ற, வெறுமனே தள்ளிவிட்டு கால்களை காற்றில் மாற்றவும், இடமிருந்து வலமாகவும் நேர்மாறாகவும்)

- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

பர்பி- 3 செட் x 10 மறுபடியும் (படத்தில் உதாரணம் - ஜம்பிங் - குந்துகள் - வாய்ப்புள்ள நிலை)

- 3 செட் x 10 மறுபடியும்

3 செட் x 10 ரெப்ஸ்

அதிகாரப்பூர்வ குழுக்களில் புகைப்படங்களை இடுகையிடுவதன் மூலம் உங்கள் வெற்றிகளைப் பகிரவும் சமூக வலைப்பின்னல்கள் (

கொழுப்பை எரிப்பதில் சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. வெறும் 30-40 நிமிடங்களில் அவை அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை செயல்படுத்துகின்றன. இந்த வகையான பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், செயலில் உள்ள கார்டியோவுடன் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் அனைத்து நன்மைகளையும் நாங்கள் பெறுகிறோம். எடை இழப்புக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சுற்று பயிற்சி - சிறந்த விருப்பம்ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து எடை இழப்புக்கு. தசைகள் உடலின் கிளைகோஜனை அதிக அளவில் சேமித்து, சேமித்த கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்த உடலை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. சுற்று பயிற்சியின் சாராம்சம் பின்வருமாறு:

• வொர்க்அவுட்டில் 6-10 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் செய்யப்படுகிறது.
• ஒரு சுழற்சியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட சுழற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை நீண்டதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் மொத்த சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை இரண்டு முதல் ஆறு வரை இருக்கலாம் மற்றும் பின்வருவனவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• உடற்பயிற்சி நிலை.
• பயிற்சி கட்டத்தின் காலம் (தயாரிப்பு அல்லது போட்டிக்கு முன்).
• பயிற்சியின் நோக்கம் எடை இழப்பு, உலர், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது.

கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சி: நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு ஆபத்தானது.

மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

மேலும், முழங்கால் அல்லது முதுகு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி பொருத்தமானதாக இருக்காது. மீட்பு காலம் மற்றும் ஒரு நிபுணர் மற்றும் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, மீண்டும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யலாம்.

குறித்து நன்மைகள்சுற்று பயிற்சி, அவை பின்வருமாறு:

• வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• பன்முகத்தன்மை - பெரும்பாலான செயல்பாடுகளுக்கு சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்தப்படலாம்.
• உங்கள் உடல்நலம், வயது மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பயிற்சியை சரிசெய்யலாம்.
• சுற்று பயிற்சி பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை.
• பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய தேர்வு, இது மிகவும் பொருத்தமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது.
• நேர செயல்திறன்.
• ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பு.

குறைபாடுகளில்சுற்று பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

• பல பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு இந்த அல்லது அந்த உபகரணங்கள் தேவை: ஒரு பந்து, டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பெஞ்ச், ஒரு பார்பெல், சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடம் தேவைப்படுகிறது.
• தீவிர பயிற்சிக்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன, நாங்கள் மேலே விவாதித்தோம். எனவே, ஒரு உருவம் ஒரு உருவம், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பொறுப்புடன் நடத்த வேண்டும்.

சுற்று பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான கொள்கை

பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் ஒரு சுழற்சியில் செயல்படும். இது பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• முழு உடல்;
• மேல் உடல்;
• கீழ் உடல்;
• சட்டகம்.

வசதிக்காக, உங்களிடம் உள்ள வளங்களைக் கொண்டு செய்யக்கூடிய 6-10 பயிற்சிகள் உட்பட, ஒரு காகிதத்தில் 3-4 சுழற்சிகளை எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் ஒரே தசைக் குழுவிற்கு இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, பளுவை மேலே தூக்கிய பிறகு புஷ்-அப் செய்யாதீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தசைகள் மற்றும் உடலை தயார் செய்ய உதவும். முடிவில் குளிர்விக்கவும். இது எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

ஒரு சுழற்சியில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் இரண்டு முறைகளில் ஒன்றில் தீர்மானிக்கலாம்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தின் அடிப்படையில், எடுத்துக்காட்டாக, 30 வினாடிகள்;
• ஒரு உடற்பயிற்சியின் பாதி எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில், அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்தி ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் செய்ய முடியும்.

உங்கள் பயிற்சியானது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டால், முன்னேற்றத்தை உறுதிசெய்ய, ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் மீண்டும் சோதனை செய்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்கவும்.

நான்கு வார சுழற்சியில் பயிற்சியை பின்வருமாறு ஒழுங்கமைக்கலாம்: எளிதான, நடுத்தர, கடினமான வாரம் மற்றும் ஒரு சோதனை/மீட்பு வாரம். பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, கால அளவு, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மீட்பு காலம் ஆகியவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் சுமை சரிசெய்யப்படுகிறது.

சுற்று பயிற்சியின் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 2-4 முறை.அவை மிகவும் தீவிரமானவை என்பதால் பெரும்பாலும் இது தேவையில்லை.

சுற்று பயிற்சி: திட்டம் மற்றும் பயிற்சிகள்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சி தனித்தனியாக வடிவமைக்கப்படலாம். முதலில் அதை ஒரு நிபுணருடன் ஒருங்கிணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கான கிளாசிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள். உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தலாம் அல்லது dumbbells அல்லது barbell மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.
• புஷ்-அப்கள். புஷ்-அப்களின் போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள். உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• முக்கியத்துவம் குனிந்து.இந்த வழக்கில் தொடக்க நிலை புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும், மேலும் குதித்த பிறகு நீங்கள் குந்து நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.
• குதிக்கும் "நட்சத்திர மீன்". ஜம்ப் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை பக்கங்களிலும் விரித்து, முடிந்தவரை விரைவாக குதிக்க வேண்டும்.
• ஏபிஎஸ் உந்தி.இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் இரண்டையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.
• குதிக்கும் கயிறு.கால் தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் அற்புதமான உடற்பயிற்சி.
• ஷட்டில் ரன். இந்த பயிற்சிக்காக ஒதுக்கப்பட்ட முழு நேரத்திலும், நீங்கள் அறையின் ஒரு முனையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஓட வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் உட்கார்ந்து தரையைத் தொட வேண்டும். முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவது நல்லது.

பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

வீட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி

பெண்களுக்கு சுற்று பயிற்சி

சர்க்யூட் பயிற்சி பெண்களுக்குக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பெரிய நன்மை அதன் அணுகல் மற்றும் வீட்டில் அதைச் செய்யும் திறன் ஆகும். மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்அதன் சொந்த எடையுடன் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• குதித்தல்;
• பத்திரிகை எழுப்புகிறது;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்";
• நுரையீரல்கள்;

ஜிம்மில் சர்க்யூட் பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சியானது பல்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதிக நீடித்த மற்றும் விரைவான முடிவுகளை வழங்க முடியும். பயன்படுத்தக்கூடிய முக்கிய பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு டம்பல் அழுத்தவும்;
• மேல் தொகுதி உந்துதல்;
• ஒரு barbell அல்லது dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
• dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்.

சுற்று பயிற்சி உதாரணம்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சுற்று பயிற்சியை வடிவமைக்க முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு அமர்வின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்யலாம். உதாரணமாக, திங்களன்று நீங்கள் மார்பில் வேலை செய்கிறீர்கள், புதன்கிழமை - பிட்டம் மற்றும் கால்கள், வெள்ளிக்கிழமை - ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள். இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள். இப்போது ஒரு வாரத்திற்கான சுற்று பயிற்சி திட்டத்தைப் பார்ப்போம்.

திங்கட்கிழமை

• ஒரு பொய் நிலையில் டம்பெல் மார்பு அழுத்தவும்;
• மேல் தொகுதி உந்துதல்;
• dumbbells உடன் நிலையான சுருட்டை;
• குதிக்கும் கயிறு;
• ஒரு குறுக்குவழியில் கை பரவுகிறது;
• வளைந்த டம்பல் வரிசை;
• புஷ்-அப்கள்;
• பாடத்தின் முடிவில் ஓடுகிறது.

புதன்

• டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• சுற்றுப்பாதை பாதையில் நடப்பது;
• டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்;
• கால் சுருட்டை;
• டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
• கால் சுருட்டை;
• முடிவில் ஓடுகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை

• dumbbells உடன் நிலையான சுருட்டை;
• மேல் தொகுதி மீது கை சுருட்டை;
• கீழ் தொகுதி மீது கை சுருட்டை;
• குதிக்கும் கயிறு;
• சாய்வுகள்;
• மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தத்தின் ஊசலாட்டம்;
• சுற்றுப்பாதை பாதையில் நடப்பது;
• இறுதியில் - இயங்கும்.

வழக்கமான சுற்று பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எரிப்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது. தோலடி கொழுப்புமற்றும் வளர்சிதை மாற்றம். கூடுதலாக, மீண்டும் மீண்டும் கொள்கை காரணமாக, தசை நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. உடலின் எந்தப் பகுதிக்கு அதிக வேலை தேவை என்பதை சுயாதீனமாக தீர்மானிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தை அடையலாம். இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் நிலையான ஓட்டத்திற்கு நன்றி, உடல் வயதானதை மெதுவாக்கும் மீட்பு செயல்முறைகளை தீவிரமாக தொடங்குகிறது.

சர்க்யூட் பயிற்சி பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. முன்னாள் எடைகள் இல்லாமல் எளிதான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம், இது எடை இழக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் தங்கள் பயிற்சியில் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். எங்கு பயிற்சி செய்வது - ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில், நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். ஒரே முக்கியமான விஷயம் ஒழுங்குமுறை மற்றும் பாதுகாப்பு - உங்கள் நிலையை கண்காணிக்கவும், பயிற்சி தலைச்சுற்றல், மூட்டு வலி போன்ற வடிவங்களில் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தூண்டினால், முடிந்தால், ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து சுமைகளை சரிசெய்யவும். கூடுதலாக, முடிவுகளை அடைவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து. சீரான ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும்.

வீடியோவில் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் சர்க்யூட் பயிற்சி

ஒரு பெண் வீட்டில் ஒரு சிறந்த பயிற்சி சுழற்சியை எவ்வாறு உருவாக்க முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும் சரியான உருவம்மற்றும் உறுதியான பிட்டம்.

பெரும்பாலான பெண்கள் கிடைப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் அதிக எடைஇதற்கு சாத்தியமான அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்தி, அதிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கவும். வீட்டில் சிறுமிகளுக்கான சுற்று பயிற்சி எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். சுற்று பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள்அதிக எடையுடன் போராடுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் உதவும்.

வீட்டில் சிறுமிகளுக்கு சுற்று பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வதற்கான கோட்பாடுகள்

இன்று, துரித உணவு உணவகங்கள் மக்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, அதனுடன் இணைந்தால் உட்கார்ந்த முறையில்அவை உடலுக்கு கடுமையான அச்சுறுத்தலாக இருக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் தவறாக சாப்பிடுகிறார்கள், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது என்பதை அங்கீகரிக்க வேண்டும்.

பலவற்றில் வளர்ந்த நாடுகள்உலகில், உடல் பருமன் (மற்றும் அதனால் ஏற்படும் பல்வேறு இதய நோய்கள்) பிரச்சனை மிகவும் பொருத்தமானதாகிவிட்டது. நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றி, உங்கள் உருவத்தை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற விரும்பினால், வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கான சுற்று பயிற்சி நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும்.

நீங்கள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தரமான முறையில் வேலை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் சிறுமிகளுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இப்படித்தான் கொழுப்பை விரைவில் நீக்க முடியும். புதிய தூக்குபவர்கள் இலவச பளு தூக்கும் போது கவனமாக இருக்குமாறு உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். முதலில், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு அனைத்து கவனமும் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் எங்கு சுற்று பயிற்சியை நடத்தினாலும், அதன் குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பு அல்ல, ஆனால் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, நிகழ்த்தும் போது அது மதிப்புக்குரியது அல்ல வலிமை பயிற்சிகள்அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்க வேண்டும், இது லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகளை செயல்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

வீட்டில் சிறுமிகளுக்கான சுற்று பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பில்லாத பல இயக்கங்களின் கலவையாகும். அவை ஒரு வட்டத்தில் பல செட்களில் செய்யப்படுகின்றன. பெரும்பாலான பெண்கள் சுமார் ஒரு டஜன் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், இருப்பினும் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் தலைச்சுற்றலை தடுக்க வேண்டும்.

மொத்தத்தில், நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே சுமார் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டை விளையாடத் தொடங்கினால், ஓய்வு காலம் 60 வினாடிகள் இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு மேல் இல்லை.

வீட்டில் பெண்களுக்கான சுற்று பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் எதையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் செயல்கள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சுற்றறிக்கை பயிற்சி பல நன்மைகள் மற்றும் ஒரே ஒரு குறைபாடு உள்ளது, இது பெண்கள் முக்கிய இல்லை. நாம் இப்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமற்றது பற்றி பேசுகிறோம்.

கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பினால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். வீட்டில் உள்ள சிறுமிகளுக்கு சர்க்யூட் பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

• வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் மண்டபத்திற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை.
• உங்கள் நாள் நிமிடத்திற்கு நிமிடம் திட்டமிடப்பட்டாலும், சுற்றுப் பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இன்னும் இடம் இருக்கும்.
• அதிக எடையுடன் பிரச்சினைகள் உள்ள ஆண்களுக்கும் சர்க்யூட் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பணியில் பங்கேற்கிறார் பெரிய எண்ணிக்கைஉடல் தசைகள்.
• சர்க்யூட் பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய தசைகளையும் வலுப்படுத்துவீர்கள்.

கீழே முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தை அனைத்து மக்களும் தங்கள் உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல் பயன்படுத்த முடியும் என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

சிறுமிகளுக்கு சுற்று பயிற்சியை சரியாக நடத்துவது எப்படி?

பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது. பல்வேறு இயக்கங்கள் மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிகளின் சரியான கலவையுடன் மட்டுமே விரும்பிய முடிவு கிடைக்கும். வீட்டிலுள்ள சிறுமிகளுக்கான சுற்று பயிற்சி என்பது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய இயக்கங்களைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம். எனவே, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் இரண்டு அல்லது மூன்று சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த தேர்வுக்குப் பிறகு, பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிக விரைவில், ஏனெனில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, சுற்று பயிற்சியை நடத்துவதற்கான சில எளிய விதிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• பாடத்தின் முக்கிய பகுதிக்கு முன், நீங்கள் ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• முதலில் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் எளிமையான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். இதன் விளைவாக, தீவிர வேலைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யலாம்.
• வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சியானது, ஒரு வட்டத்திற்கு 10 முதல் 15 உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சிறிது அதிகரிக்கலாம் அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கலாம்.
• சக்தி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்க, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் அமர்வின் காலம் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் வகுப்புகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் இடைநிறுத்தம் இருக்க வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும். எனவே, வாரத்தில் நீங்கள் இரண்டு அல்லது அதிகபட்சம் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான சுற்று பயிற்சி திட்டம்

உங்களுக்கு சில அனுபவம் இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் பணியைத் தீர்க்க உதவும் உயர்தர பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும். அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை, இன்றைய தோராயமான பயிற்சித் திட்டத்திற்கு நன்றி, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்க முடியும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலின் நிலையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதனால் அதை அதிக சுமை இல்லை.

1. குந்துகைகள்.இந்த இயக்கத்தின் ஏராளமான வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் சொந்த எடை அல்லது எடையுடன் செய்யப்படலாம். குந்துகைகள் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
2. புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்.இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், முதலில் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகளைச் செய்வீர்கள்.
3. முறுக்கு.பல உள்ளன பல்வேறு விருப்பங்கள்முறுக்குதல், மற்றும் அவற்றின் முக்கிய குறிக்கோள் வயிற்று தசைகளை தரமான முறையில் வேலை செய்வதாகும்.
4. கயிறு குதிக்கவும்.இது ஒரு சிறந்த கருவி மற்றும் உங்கள் வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். பல உருவாக்கப்பட்டுள்ளன பல்வேறு வகையானகுதிக்கும் கயிறு, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள "நட்சத்திர மீன்" ஆகும். குதிக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அகலமாக பரப்ப வேண்டும். இருப்பினும், சாதாரண ஜம்பிங் கயிறு கூட கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.
5. ஷட்டில் ரன்.ஓட்டம் நிச்சயமாக உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் இது ஷட்டில் ஓட்டத்திற்கு குறிப்பாக உண்மை.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், இது உங்கள் விருப்பங்களை ஓரளவு குறைக்கும். இருப்பினும், பாடம் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இப்போது வீட்டில் சிறுமிகளுக்கான சுற்று பயிற்சி வளாகத்தின் உதாரணம் தருவோம்.

சிக்கலான எண். 1

• டம்பெல் ஒரு பொய் நிலையில் அழுத்துகிறது.
• செங்குத்து தடுப்பு கம்பிகள்.
• ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்தல்.
• ஒரு குறுக்குவழியில் ஆயுதங்களை உயர்த்துதல்.
• புஷ்-அப்கள்.
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில் Dumbbell வரிசைகள்.

சிக்கலான எண். 2

• ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்தல்.
• குந்துகைகள்.
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் பணிபுரிகிறேன்.
• டெட்லிஃப்ட்.
• பைசெப் சுருட்டை.

சிக்கலான எண். 3

• மேல் தொகுதி மீது கை சுருட்டை.
• கீழ் தொகுதி தண்டுகள்.
• முறுக்கு.

இந்த வளாகங்களில் சிமுலேட்டர்கள் மீதான பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இந்த இயக்கங்களை டம்ப்பெல்ஸுடன் ஒத்ததாக மாற்றலாம். இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு வட்ட பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வதன் சாராம்சத்தை தெரிவிக்க முயற்சித்தோம். அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொண்டால், பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை எளிதாக உருவாக்கலாம். வீட்டிலேயே சிறுமிகளுக்கு சுற்று பயிற்சி நடத்துவது பற்றிய எங்கள் கதையை இது முடிக்கிறது.

வீட்டில் பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சியை எப்படி நடத்துவது, இங்கே பார்க்கவும்:

பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்கள் கடுமையான உணவுகளில் செல்கிறார்கள் மற்றும் சந்தேகத்திற்குரிய தரமான மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆமாம், நிச்சயமாக, ஒரு கடுமையான உணவு உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு எடை இழக்க முடியும், ஆனால் பின்னர் கிலோகிராம் வட்டி திரும்பும்.

இருப்பினும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைக்கும் பெண்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட முடிவைப் பெறுகிறார்கள். ஒரு மெலிதான, பொருத்தம் உருவத்திற்கான போராட்டத்தில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு வட்ட முறையில் பயிற்சி.

கார்டியோ மற்றும் வலிமை கூறுகளைக் கொண்ட பல வளாகங்கள் உள்ளன. அவை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தை குறைக்கிறது, இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, உடலை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றுகிறது. ஆனால் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

வீட்டில் இந்த வகையான பயிற்சியை எப்படி செய்வது

உடலின் மேல் பகுதிக்கு:

1. உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே டம்ப்பெல்ஸ் வைத்து, உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், அவற்றை முழுமையாக நேராக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தோள்களில் குறைக்கவும்.
2. ஒரு பொய் நிலையில் நின்று, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடுவதற்கு உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பின்னர் கூர்மையாக உங்கள் உடலை வெளியே தள்ளி, கைதட்டி, தரையிறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
3. எழுந்து நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். அவற்றை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை வளைத்து, பக்கவாட்டிற்கு டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளையும் முதுகையும் இறுக்குவதன் மூலம் மட்டுமே முயற்சி செய்யுங்கள்.

வயிற்றுக்கு:

1. படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை நகர்த்தாமல், உங்கள் கன்னத்தை மேலே சுட்டிக்காட்டுங்கள். நீங்கள் மூலைவிட்ட திருப்பங்களையும் செய்யலாம்.
2. அதே நிலையில் இருங்கள், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முனைகளை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் நிலையை மாற்றாதீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். கீழ் மூட்டுகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் உடல் V என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கும். உங்கள் முதுகை சிறிது சுற்றி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி இடது மற்றும் வலதுபுறம் திரும்பவும். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் நகர்த்தவும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் அல்லது பந்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த வளாகத்தை பலகையின் பல்வேறு மாற்றங்களுடன் கூடுதலாக வழங்கலாம்: நேராக, பக்கத்தில், பின்புறம், தோள்களைத் தொட்டு, பலகையில் கைகால்களைத் தூக்குதல். எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லெக் ஸ்விங்ஸ், கத்தரிக்கோல், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் போன்றவற்றைக் கொண்டு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்கவும்.

இந்த கூறுகள் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தவும், தசையின் தொனியை அதிகரிக்கவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் விரைவான வேகத்தில் நகர்த்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.

வீட்டில் பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்புக்கான மாதிரி திட்டம்

இந்த திட்டம் 5 நாட்கள் எடுக்கும், ஆனால் விரும்பினால், ஒரு பெண் வாரத்திற்கு 3-5 முறை படிக்கலாம். குழப்பத்தைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு வளாகத்தையும் ஒரே மாதிரியாகச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு செய்யப்படலாம், உதாரணமாக, 10-25 முறை அல்லது 10-30 வினாடிகள். சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம், ஆனால் பயிற்சி 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வட்ட வடிவில் பெண்களுக்கான வளாகம்

நாள் 1:

1. வார்ம் அப் - 10 நிமிடங்கள் வரை.
2. பக்க தாவல்களைச் செய்யுங்கள்.
3. பிளாங் நிலையில் உங்கள் தோள்களைத் தொடவும்.
4. கருவியுடன் குந்து.
5. உடலை நேராக உருட்டவும்.
6. பர்பீஸ் செய்யுங்கள்.
7. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
8. உங்கள் பைசெப்களை நோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
9. 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டவும்.

நாள் 2:

1. சூடு.
2. ஒரு சாய்வில் எடையுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
3. ஒரு திருப்பத்துடன் குதிக்கவும் (180°).
4. படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
5. எடையுள்ள லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.
6. ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
7. உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக வைத்து ஓடுங்கள்.
8. நான்கு கால்களிலும் நின்று உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
9. நீட்சி.

நாள் 3:

1. சூடு.
2. லஞ்ச் இடது மற்றும் வலது.
3. ஏறும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
4. உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள்.
5. கத்தரிக்கோல் செய்யவும்.
6. புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.
7. ஒரு பரந்த குந்து வெளியே குதிக்கவும்.
8. ஒரு பக்க பலகையில் நிற்கும்போது உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
9. நீட்சி.

நாள் 4:

1. சூடு.
2. நிற்கும்போது டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
3. ஒரு லஞ்சில் குதிக்கவும்.
4. "மடி" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்).
5. சிறிய dumbbells மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்யவும்.
6. ஒரு நண்டு செய்யுங்கள் (உங்கள் முதுகில் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள்).
7. உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உயர்த்தவும்.
8. ஒரு பிளாங் நிலையில் நின்று, நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் வளைக்கவும்.
9. நீட்சி.

நாள் 5:

1. சூடு.
2. எடையுள்ள லுங்குகளை முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள்.
3. தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முதுகை ஆதரவிற்குத் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலைக் குறைத்து உயர்த்தவும்).
4. பலகையில், விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
5. குளுட்டியல் பிரிட்ஜில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் (உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை மாறி மாறி தூக்கி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்).
6. ஒரு பிளாங் நிலையில் நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
7. ஒரு சுமோ குந்துவிலிருந்து வெளியே குதிக்கவும்.
8. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும்.
9. நீட்சி.

ஒரு உறுப்பு இடது மற்றும் வலதுபுறமாக செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, கால்களை உயர்த்தினால், அவற்றை வெவ்வேறு வட்டங்களில் செய்யவும்.