ஒரு பார்பெல் தட்டுடன் உடற்பயிற்சிகள். "ஸ்வென்ட் பிரஸ்" மற்றும் பிற கவர்ச்சியான பயிற்சிகள். சக்திவாய்ந்த டெல்டாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் இரண்டு முக்கிய தவறுகள்

உங்கள் கவனத்திற்கு பயிற்சிகள்.

ஸ்டாண்டிங் பிளேட் பிரஸ், உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

அதே நேரத்தில் குதிக்கும் போது பான்கேக்கை முன்னோக்கி வீசுதல்.

ஒரு பான்கேக் கொண்ட நுரையீரல்.

“பஸ் டிரைவர்” - முன்னால் நீட்டிய கைகளால் கேக்கைப் பிடித்து, திருப்பும்போது ஸ்டீயரிங் அசைவுகளைப் பின்பற்றவும்.

"உலகம் முழுவதும்" - உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உடல் மற்றும் கைகளால் பான்கேக்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு தட்டு கொண்ட குந்துகைகள்

நீட்டப்பட்ட கைகளுடன் உங்கள் முன் ஒரு தட்டை தூக்குதல்

பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி

ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி

உங்கள் விரல்களால் கேக்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

பான்கேக்குடன் "ரோல்ஸ்"

ஒரு தட்டு கொண்டு பொய் இடுப்பு லிப்ட்

ஒரு தட்டு மூலம் உடற்பகுதியை (அழுத்துதல்) உயர்த்துதல்

ஒரு தட்டு கொண்டு பக்க crunches

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

கன்று வளர்ப்பு

தரையில் ஒரு தட்டை முன்னோக்கி தள்ளுதல்

பான்கேக்குகளுடன் வேலைநிறுத்தங்களின் சாயல்

மிக முக்கியமான புள்ளிகளில் கால் செயலில் குஷனிங். அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. விளையாட்டு வீரர்களால் சோதிக்கப்பட்டது. இன்சோல் பண்புகள்:

அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கான கடினமான நீல நுரை
- உடற்பயிற்சியின் போது வளைவு ஆதரவுக்கான திட வெள்ளை செருகல்
- இலக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கான மஞ்சள் ஜெல்

இன்சோல்கள் ஒவ்வொரு அடியின் தாக்கத்தையும் மென்மையாக்கும் மற்றும் குதித்து, உங்கள் கால்களுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்குகின்றன, மேலும் மேலும் நகர்த்துவதற்கான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். சிறந்த குஷனிங் மற்றும் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தனித்துவமான வடிவம் நீங்கள் என்ன செய்தாலும் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் - இரவு முழுவதும் வேலை, விளையாட்டு அல்லது நடனம்!

பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகள்

உங்கள் அளவுக்கு வெட்டுங்கள்
- வழக்கமான இன்சோலுக்குப் பதிலாக ஜெல் பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்
- ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் அல்லது அணியும் முதல் அறிகுறியிலும் இன்சோலை மாற்றவும்
- துவைக்கக்கூடியது.

Scholl ஒரு நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்ட ஒரு ஜெர்மன் பிராண்ட் ஆகும். அதன் தயாரிப்புகள் நீண்ட காலமாக பல நாடுகளில் சிறந்த கால் தோல் பராமரிப்புக்கான தரமாக கருதப்படுகின்றன. ஸ்கொல் தயாரிப்புகள் மருத்துவத்தில் முன்னேற்றங்களை ஒன்றிணைத்து எலும்பியல் மருத்துவர்கள் மற்றும் தோல் மருத்துவர்களுடன் இணைந்து உருவாக்கப்படுகின்றன. மிகக் கடுமையான தரங்களுக்கு மருத்துவரீதியாக பரிசோதிக்கப்பட்டது.

பயிற்சி நடவடிக்கைகளில், முக்கியமானது பயன்படுத்தப்படும் சிமுலேட்டர்களின் நவீனத்துவம் அல்ல, ஆனால் தசைகள் மீது சுமத்தப்படும் சுமைகளின் அளவு மற்றும் முறைமை.

இது சம்பந்தமாக, பார்பெல் தட்டுகள் உடலின் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதற்கான சிறந்த கருவியாகும். இந்த கட்டுரை அப்பத்தை கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள், அவற்றைச் செய்யும் நுட்பம் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சித் திட்டங்கள் பற்றி விவாதிக்கும்.

ஒரு பான்கேக்குடன் பயிற்சிகளின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

எடைத் தகட்டைப் பிடிப்பது பயிற்சியின் போது உடலில் வைக்கப்படும் சுமையை அதிகரிக்கிறது. சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு பொறுப்பான ஆழமான மைய உறுதிப்படுத்தும் தசைகள், பணிகளை முடிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

அப்பத்தை எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கலாம், இதன் மூலம் சிறந்த பயிற்சி முடிவுகளை அடையலாம். அதே நேரத்தில், உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, அடுக்கு தோலடி கொழுப்பு, உடல் மேலும் தொனி மற்றும் செதுக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது! வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் தட்டுகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், மீதமுள்ள நேரத்தை கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸுக்கு ஒதுக்குங்கள். மரணதண்டனை பல்வேறு வகையானஉடற்பயிற்சி உடலை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றும்.

உடலின் எந்தப் பகுதி ஒரு கேக்குடன் வேலை செய்தாலும், சுமை முழு உடலிலும் வைக்கப்படுகிறது - வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. பயிற்சி செயல்முறைதொடர்ந்து.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

உள்ளது பெரிய எண்ணிக்கைஉடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி வளாகங்கள்.

பத்திரிகை மீது

ஆறு முதல் எட்டு முறைகளுக்கு அதிகபட்ச தாங்கக்கூடிய சுமையுடன் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். இது இந்த முறை, மற்றும் மிக நீண்ட கால உந்தி அல்ல, இது தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

தோள்களில்

உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள்.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 45 செ.மீ தொலைவில் வைக்கவும். அப்பத்தை எடுத்து, நீட்டப்பட்ட கைகளால் மார்பு நிலைக்கு சீராக உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு அதை குறைக்கவும். எட்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

   உங்களுக்கு தெரியுமா? புல்லோவர்ஸ் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது வலிமை பயிற்சிகள். 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் ரஷ்ய சர்க்கஸ் மல்யுத்த வீரர், கார்ல் ஹேக்கென்ஸ்மிட், இந்த பயிற்சியை அன்றாட பயன்பாட்டிற்கு அறிமுகப்படுத்தினார், மேலும் அதன் காரணமாக பிரபலமானார். அவர் மல்யுத்தப் பாலத்தில் நின்று, ஒரு கம்பியை எடுத்து அதை அழுத்தினார், பின்னர் அதைத் தனது தலைக்கு பின்னால் இழுத்தார். புல்ஓவர் நிலையில் இருப்பது சராசரி நபருக்கு மிகவும் கடினம், ஆனால் ஹேக்கன்ஷ்மிட் மிகவும் வலிமையானவர், இந்த நிலையில் இருந்து 140 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தினார்.

2. நேராக நிற்கவும், எறிபொருளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது, ​​"ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில், அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், "இரண்டு" எண்ணிக்கையில் அதை முந்தைய நிலைக்குக் குறைக்கவும். இரண்டாவது இடைவெளி எடுத்து வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை எட்டு.
3. உங்களை அரை குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் உடலை சிறிது சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் முன் பான்கேக்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தட்டை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. பெஞ்சின் இருபுறமும் உங்கள் கால்களை வைத்து ஒரு தாழ்வான பெஞ்சில் நீளமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருளை எடுத்து, அதை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பெஞ்சில் இருந்து தூக்கும் வரை உங்கள் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஆறு முறை செய்தால் போதும். இடுப்பை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி மாறுபடும் - இந்த வழக்கில் பான்கேக் அதன் மீது வைக்கப்படுகிறது.

வீடியோ: பார்பெல் தட்டுடன் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

மார்பில்

அதனால் கிழிக்க வேண்டாம் பெக்டோரல் தசைகள், குறைந்த எடையுடன் (5 கிலோ வரை) பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். வாரந்தோறும் 2-3 கிலோ வரை அதிகரிக்கவும்.

1. நேராக நின்று, ஒரு தட்டை எடுத்து, வளைந்த கைகளால் உங்கள் உடலின் முன் அதை சரிசெய்யவும். தோள்பட்டைக்கு, தலைக்கு மேல், மற்ற தோள்பட்டைக்கு மேல் மற்றும் மீண்டும் மார்புக்கு - கடிகார திசையில் அவர்களுக்கு ஒரு வட்ட பாதையை விவரிக்கவும். மற்ற திசையில் வட்டத்தை விவரிக்கவும். ஐந்து முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.
2. பான்கேக்கை தரையில் இறக்கி, அதன் மீது ஒரு கிடைமட்ட முக்கியத்துவம் வைக்கவும். ஒரு குந்துதல் நிலைக்கு உங்களைத் தாவி, தட்டைப் பிடித்து, அதனுடன் எழுந்திருங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் எறிபொருளை இழுத்து, தரையில் அதைக் குறைத்து, வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு சிக்கலான பர்பி ஆகும், இது ஒரு அணுகுமுறையில் ஐந்து முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது.
3. கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் வட்டை மூடி, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் அதைக் குறைக்கவும், அதனால் அது கிட்டத்தட்ட தரையில் இருக்கும், பின்னர் வளைந்த கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை 45 செ.மீ தூரத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளில் ஒரு கேக்கை எடுத்து ஒரு குந்து. இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னர் உடலில் இருந்து பான்கேக்கை நகர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கொண்டு வரவும். ஏழு முறை இரண்டு செட் செய்யவும்.
5. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை 45-50 செ.மீ அகலத்தில் விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் குந்து, பின்னர் ஒரு வலுவான இயக்கத்துடன் உங்களைத் தள்ளுங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி ஆறு முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளில்

அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும் சில எளிய பயிற்சிகள் இவை.

1. உங்கள் கைகளில் வட்டை எடுத்து அரை நிமிடம் உங்கள் முன் வைக்கவும். பின்னர் அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி மற்றொரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளுடன் பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் எறிபொருளை எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள உடலில் இருந்து தோள்களுக்கு நீட்டிய கைகளால் அதை சீராக நகர்த்தி முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த உடற்பயிற்சி "புல்லோவர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஏழு முறை இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது.
3. நேராக நிற்க, முன்னோக்கி பார். எறிபொருளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தி, காற்றில் ஒரு சிறிய வட்டத்தை விவரிக்கவும். உங்கள் மார்பில் கருவியை அழுத்தவும், 2-3 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அதிகபட்ச அளவுஅணுகுமுறைகள் - 20.
4. உடலுக்கு எதிராக எறிபொருளை அழுத்தவும். உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் அதனுடன் குனிந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களில் ஒன்றைப் பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தட்டைத் தரையில் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் கால்களை 50 சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை 45 டிகிரி சாய்க்கவும். அரை வளைந்த கைகளால், உங்கள் வயிற்றின் முன் பான்கேக்கைப் பிடித்து, ஒரு சிறிய ஊஞ்சலில் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும். எறிபொருளை மீண்டும் கீழே இறக்கி மற்ற தோள்பட்டைக்கு ஆடுங்கள். 15-20 ஊசலாடுங்கள்.

பயிற்சி திட்டம்

இந்த திட்டங்கள் தசை வலிமையை மட்டுமல்ல, அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையையும் பயிற்றுவிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை MMA போராளிகளால் உருவாக்கப்பட்டன.

முக்கியமானது! உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க உடற்பயிற்சியின் போது நிறுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு ஆற்றல் தீர்ந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், செட்டை முடித்துவிட்டு, லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஐந்து நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

"பஸ் டிரைவர்"

எறிபொருளை எடுத்து நேராக கைகளால் உங்கள் முன் நீட்டவும். இப்போது உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் வலிமையை மட்டும் பயன்படுத்தி, அதை ஒரு திசையில் அல்லது மற்ற திசையில் சுழற்றுங்கள். 30 வினாடிகள் இரண்டு செட் செய்யவும் - தோள்களை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு இது போதுமானதாக இருக்கும்.

"உலகம் முழுவதும்"

நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். சிறிது வளைந்த கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே எறிபொருளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை ஒரு வட்டத்தில் அதை விவரிக்கவும். இந்த திட்டம் உங்கள் கோர் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளை பெரிதும் சோர்வடையச் செய்கிறது. ஏழு சுழற்சிகளின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, எடை தட்டுடன் பணிபுரிய பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. குறைந்த எடையுடன் (5 கிலோ வரை) பயிற்சியைத் தொடங்கவும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.
2. ஸ்லிப் இல்லாத கால்களுடன் வசதியான ஸ்னீக்கர்களை எப்போதும் பயிற்சி செய்யுங்கள் - இது காயங்களைக் குறைக்கும்.
3. 3-4 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் மைக்ரோ-கண்ணீரால் மூடப்பட்டிருக்காது.
4. ஒரு தட்டு தூக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​​​டெட்லிஃப்ட் முறையைப் பயன்படுத்தி அதை உயர்த்தவும் - இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உதவும்.
5. வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை என்று பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த 20 நிமிடங்களை முடிந்தவரை தீவிரமாக செலவிடுங்கள்.
6. நீங்கள் வலிமையுடன் வேலை செய்ய திட்டமிட்டால், அதிகபட்ச எடையுடன் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் தசை அளவு ஆர்வமாக இருந்தால், குறைந்தபட்ச எடை மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் ரெப்ஸ் மூலம் அதை பம்ப் செய்யவும்.

வீடியோ: பார்பெல் தட்டு கொண்ட பயிற்சிகள் பிளேட்ஸ் பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை கட்டமைக்க உதவுகின்றன தசை வெகுஜன, வலிமையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் தசை வரையறையை வரையறுக்க உதவவும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? வலிமை பயிற்சியின் தோற்றம் அமெரிக்க கண்டுபிடிப்பாளரும் தடகள வீரருமான ஆர்தர் ஜோன்ஸ் ஆவார். அவருக்காகவே உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சி 20 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் அவர்களின் தனித்துவமான பிரபலத்திற்கு கடமைப்பட்டுள்ளனர். 1970 களில், அவர் வலிமை பயிற்சி இயந்திரங்களின் முன்னோடி வரிசையை வெளியிட்டார் மற்றும் குறுகிய, அதிகபட்ச-தாக்கப் பயிற்சியின் யோசனைக்கு முன்னோடியாக இருந்தார்.

அதிகபட்ச பலனைப் பெற உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும்.

மேலும் அவற்றில் புதிய கூறுகளைச் சேர்க்கவும். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், இரண்டு இலகுவான எடை தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம். உகந்த முடிவுகளுக்கு, வகுப்புகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேர இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த வளாகத்தைச் செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி 1. உயர்த்தப்பட்ட கைகளுடன் நுரையீரல்கள்

வேலை செய்யும் தசைகள்: quadriceps, gluteus maximus, deltoid, gastrocnemius.

நிமிர்ந்து நில்லுங்கள், ஒரு காலுக்கு முன்னால் மற்றொன்று, ஒரு படி இடைவெளி. உங்கள் கைகளில் கேக்கை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அதனால் முன்னால் உள்ள கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இரண்டாவது காலின் முழங்கால் தரையில் முனைகிறது, ஆனால் அதைத் தொடாது. உடல் பதற்றமாக உள்ளது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். உங்களுக்காக இரண்டு எடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்: பெரிய மற்றும் நடுத்தர. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தவுடன், எடையைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2. dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்

வேலை செய்யும் தசைகள்: quadriceps, gluteus maximus, popliteal, gastrocnemius.

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், குதிகால்களுக்குக் கீழே எடைகள், பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் கைகள். மீண்டும் குந்து, முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாது, எடை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றப்படும். குந்துவின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

10-12 குந்துகைகளின் 3 செட்களைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3. தட்டுகளுடன் நுரையீரல்

வேலை செய்யும் தசைகள்: gluteus maximus, popliteal, கன்று.

இரு கைகளிலும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் குறைந்த எடையுள்ள அப்பத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு லுஞ்ச் செய்யவும். வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், இடது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும். சுமையை அதிகரிக்க, நேராக முதுகில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, நகரவும் பெரும்பாலானவைவலது காலில் எடை. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்துதல்

வேலை செய்யும் தசைகள்:கன்று.

ஒரு தட்டையான, கடினமான மேற்பரப்பில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் எடையை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். மெதுவாக எழுந்து பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடாமல் மெதுவாக உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

15-20 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. எடையை முன்னோக்கி தள்ளுதல்

வேலை செய்யும் தசைகள்:குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், டெல்டாய்டுகள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர்கள்.

லஞ்ச் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் ஒரு கனமான தட்டில் வைக்கவும். அதை முன்னோக்கி தள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் பின் பாதத்தின் கால்விரலால் தரையிலிருந்து தள்ளுங்கள். அப்பத்தை 30-60 மீட்டர் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட்டர்களால் மட்டுமல்ல, புதிய விளையாட்டு வீரர்களாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஏராளமான கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில், வெயிட் பிளேட் மேல்நிலையுடன் கூடிய நுரையீரல்கள் குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன. இந்த பயிற்சிக்கு சிறப்பு பயிற்சி தேவையில்லை, மேலும் ஒரு பார்பெல் தட்டு இருப்பது மட்டுமே தேவை.

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

எடை தகடு கொண்ட நுரையீரல் என்பது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் திறன்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும். இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் எடை இல்லாத வழக்கமான லுங்கிகளைப் போலல்லாமல், இது கால் தசைகளை மட்டும் ஏற்றுகிறது, ஆனால் உங்கள் தலைக்கு மேலே எறிபொருளின் எடையை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் தோள்பட்டை இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த இயக்கத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளில் மாறும் சுமை அகற்றப்படுகிறது, ஏனெனில் எடையை தலைக்கு மேலே வைத்திருப்பது தரையுடன் ஒப்பிடும்போது பின்புறத்தின் நிலையான செங்குத்து நிலையை குறிக்கிறது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

வெயிட் பிளேட் மேல்நிலையில் லஞ்ச்களை நிகழ்த்தும்போது, ​​பின்வருபவை தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன:

• உடலின் கீழ் பகுதியில் - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்;
• மேல் உடலில் - ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட் தசைகள்.

இருப்பினும், இந்த பயிற்சியில் மேல் உடல் மறைமுகமாக செயல்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - தலைக்கு மேலே நேராக்கப்பட்ட கைகளால் எந்திரத்தின் எடையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் வைத்திருப்பதற்கும் இது பொறுப்பு.




உடற்பயிற்சி நுட்பம்

இந்த பயிற்சி பல கூட்டு மற்றும் செய்ய மிகவும் கடினம். எனவே, அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, மூட்டுகளில் சரியான வேலை செய்யும் கோணங்களை பராமரிக்க, உங்கள் கால்களால் வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே, நீங்கள் ஒரு எறிபொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு செல்ல முடியும். முதலில், உன்னதமானவற்றை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் எடையைத் தூக்கும் வகையில் சரிசெய்யப்பட்டவுடன், நீங்கள் ஒரு வெயிட் பிளேட்டைக் கொண்டு லுங்கிகளுக்குச் செல்லலாம்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வகையில் அப்பத்தின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கூடுதல் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

எனவே, வெயிட் பிளேட் மேல்நிலையில் லஞ்ச் செய்வது எப்படி? உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் இது போல் தெரிகிறது:



• தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகளில் கேக்கை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும் முழங்கை மூட்டு. உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது தரையில் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் முன்னோக்கி காலின் கால் மற்றும் பின் காலின் தொடை எலும்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முன் காலில் கவனம் செலுத்தி, ஒரு படி பின்வாங்கி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பொதுவான தவறுகள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் செய்யும் தவறுகளில், பல பொதுவானவை உள்ளன. அவை பெரும்பாலும் புதிய விளையாட்டு வீரர்களில் காணப்படுகின்றன, உள்ளுணர்வாக, ஒரு ஆழ்நிலை மட்டத்தில், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க முயற்சிப்பதாக ஒருவர் கூறலாம். இந்த பிழைகள் இப்படி இருக்கும்:

1. முழங்கை மூட்டில் கைகளை முழுமையாக நேராக்காமல் இருப்பது புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு தட்டுடன் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படாவிட்டால், ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றப்படத் தொடங்குகிறது, இது இந்த பயிற்சியில் விரும்பத்தகாதது.
2. எடை தட்டு மூலம் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வளைக்கவும் - இந்த தவறு சுமைகளின் தவறான விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் இந்த இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்பட வேண்டிய டெல்டோயிட் தசைகள் மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
3. முழங்கால் மூட்டில் ஒரு தவறான கோணம் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான தவறு. குளுட்டியல் தசைகளிலிருந்து சுமை குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு நகர்கிறது மற்றும் அதன் தசைநார் சுமைகளை அதிகரிக்கிறது, இது சுளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, தொடை எலும்புக்கும் திபியாவுக்கும் இடையே உள்ள 90 டிகிரி கோணத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.
4. சுமையை பின் காலுக்கு மாற்றுவது ஒரு தவறு, இது குவாட்ரைசெப்ஸை ஓவர்லோட் செய்கிறது, இது காயத்திற்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் முக்கிய சுமைகளை முன் காலின் குளுட்டியல் தசை மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்ற வேண்டும்.
5. தவறான தோரணை (அதிகப்படியான வளைவு அல்லது முதுகில் வட்டமிடுதல்). அத்தகைய தவறு முதுகெலும்பு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
6. வெயிட் பிளேட் மேல்நிலை கொண்ட நுரையீரல் ஒரு சிக்கலான மற்றும் பல கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே தவறுகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, அதன் நுட்பத்தை ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரிடம் ஒப்படைப்பது நல்லது. பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடேற்றுவதற்கு ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்த்து, எஃகு எஃகுக்கு உரிமையாளராகுங்கள்.

சிக்ஸ் அல்லது எட்டு பேக் ஏபிஎஸ் என்பது பல ஆண்களின் நேசத்துக்குரிய கனவு, ஆனால் இந்த நேசத்துக்குரிய இலட்சியத்தை எவ்வாறு அடைவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. முடிவில்லாத க்ரஞ்ச்ஸுடன் மட்டுமல்லாமல், பல சமமான பயனுள்ள பயிற்சிகளும் உள்ளன; மூலம், பல திருப்பங்கள் எதிர்மறையாக கீழ் முதுகில் பாதிக்கும். கனவு ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளின் உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தை விரிவுபடுத்துவதற்கான நேரம் இது.

மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொண்டாலும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் ஐந்து பயிற்சிகளைச் செய்தாலும் பரவாயில்லை, இந்த உடற்பயிற்சிகளே உங்கள் இலக்கை அடைய வேண்டும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஒரு பார்பெல் மூலம் "பாலிஷர்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் நீட்டிய கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். வளைக்காமல், உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். தரையைத் தொடாமல், உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இது உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை மிகவும் திறம்பட செயல்பட அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும், இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்க தீவிரமாக பதட்டமாக இருக்கும்.

பார்பெல்லில் 5 கிலோ எடையை தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களுடன் நேரடியாக பார்பெல்லுக்கு மேலே நின்று, மெதுவாக பார்பெல்லை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அறிவுரை:மேலும் நீங்கள் பட்டியை நகர்த்தினால், அது கனமாகிறது. உங்கள் தலைக்கு மேல் குதிக்க முயற்சிக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். குனிந்த முதுகில் பார்பெல்லை முடிந்தவரை பின்னால் வைத்திருப்பதை விட, சரியான தோரணையுடன் ஒரு குறுகிய முறை மீண்டும் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேல் தொகுதியின் இழுவையுடன் உடலின் சுழற்சிகள் ("லம்பர்ஜாக்")

இயந்திரத்தின் பக்கவாட்டில் சிறிது தூரத்தில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, இரண்டு கைகளாலும் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், கேபிளை எதிர் முழங்காலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலைச் சுழற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தூரமான காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:கேபிள் உங்களை தொடக்க நிலைக்கு "இழுக்கவில்லை" என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதியாக குறைக்கப்படும். மெதுவாகவும் எதிர்ப்புடனும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் பின்னோக்கி நகரும்போது, ​​மெதுவாக மூன்றாக எண்ணுங்கள்.

தொகுதியில் உடலின் சுழற்சிகள்

இரண்டு கைகளாலும் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கை முழுமையாக நீட்டப்பட்டு உங்கள் உடலைக் கடக்கும். உங்கள் கைகளை மட்டும் நகர்த்தி, கேபிளை உள்ளே இழுக்கவும் எதிர் பக்கம்வலது கை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் நிலையை சரிசெய்யவும், உங்களுக்கு உதவ இந்த தசைகளை பதட்டப்படுத்தும் விருப்பத்தை அடக்கவும். உங்கள் மையத்தை எவ்வளவு சிறப்பாக தனிமைப்படுத்த முடியுமோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெருமைப்படுத்த முடியும்.

டிராகன் கொடி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள பெஞ்சைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உச்சவரம்புக்கு மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகை பெஞ்சில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது என்றாலும், உங்கள் கால்களை மேலே ஆட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி தள்ளும் முன் ஒரு நெருக்கடிக்கு நீட்டவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களை விளிம்பில் தொங்கவிடவும். சமநிலையை பராமரிக்க பெஞ்சின் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகை அழுத்தவும் - இது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் குறிப்பாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

தரையில் ஒரு மருந்து பந்து வீசுதல்

உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து நிற்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடிக்கவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கு முன்னால் சுமார் 30 சென்டிமீட்டர் தரையில் பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அடிக்கவும். முன்னோக்கி விழுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகள் பந்தைப் பின்தொடரட்டும். பந்தை பிடித்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:இந்தப் பயிற்சியை தோள்பட்டை பயிற்சியாக இல்லாமல் வயிற்றுப் பயிற்சியாக செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பந்தை தரையில் வீசும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையாக இருப்பீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். பந்து மிகவும் உயரமாக குதிக்கும், குறைந்த கூரையுடன் கூடிய அறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மருந்து உருண்டையுடன் வி-க்ரஞ்ச்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். மருந்து பந்தை உங்கள் காலில் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

அறிவுரை:பந்தின் எடை உங்களை மீண்டும் தரையில் இழுக்க விடாதீர்கள். உங்களிடம் நல்ல நுட்பம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். இந்த வழியில், வயிற்று தசைகள் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேலை செய்யும்.

கால் மற்றும் உடல் உயரும்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், சமநிலைக்காக உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கும்போது, ​​ஒரு திருப்பத்தைச் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையை உங்கள் இடது பக்கத்திலும், பின்னர் வலதுபுறத்திலும் செய்யவும்.

அறிவுரை:நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் சாய்வுகளை விட உங்கள் இடுப்பு வளைவுகளில் பதற்றம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. தசைநார்கள் தளர்த்த மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு செட் பிறகு நீட்டி.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை, உள்ளங்கையை கீழே வைக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முதலில், ஒரு பக்கத்தில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் மட்டுமே மறுபுறம் செல்லவும்.

அறிவுரை:ஒவ்வொரு வயிற்றுப் பயிற்சியின் முடிவிலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும். எஃகு வயிற்றை உருவாக்க இந்த பயிற்சி சிறந்தது.

இரண்டு-புள்ளி ஆதரவுடன் பலகை

உன்னதமான பிளாங் நிலையில் நிற்கவும்: கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக இருக்கும், தோள்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே உள்ளன, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்த்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:இரண்டு மூட்டுகளை உயர்த்துவது, வயிற்று தசைகளின் உயர்தர வளர்ச்சிக்கு ஒரு நிலையான பலகையை ஒரு மாறும் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால். உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு மூட்டை உயர்த்தவும்.

உடல் தூக்குதல்

உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாங்கிக்கொண்டு, பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் இலக்கு வயிற்றை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், பெரிய மற்றும் வலிமையான தோள்கள் மற்றும் கைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டதா? இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் வேலைகளை ஒரு பலகையுடன் இணைக்கிறது - எந்த பலகையிலிருந்தும் 20 முறை 3 செட்.

நண்டு

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள், முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களில் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் இரு கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்தி நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

அறிவுரை:தரையில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் உங்களை உயர்த்துவது உங்கள் தோள்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயரமாக வைத்திருங்கள். சுமார் 25 மீட்டர் தூரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னால் வரும் சிரிப்பை புறக்கணிக்கவும்.

சிலந்தி இயக்கம்

தொடக்க நிலை: பொய் நிலை. தரையில் இருந்து ஒரு காலை தூக்கி உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சியில் சிக்கலைச் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் சாய்வுகளை மிகவும் திறம்படச் செய்ய, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுத்த பிறகு, உங்கள் காலை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் மட்டுமே தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவவும், ஒரு திருப்பத்தை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். இது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும், இது வயிற்று தசைகளின் வேலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

தரையில் படுத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து 10-15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு குளத்தில் நீந்துவது போல் மாறி மாறி ஒரு காலை தூக்கி மற்றொன்றைக் குறைக்கவும்.

அறிவுரை:உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக கடக்கவும், மேல் மற்றும் கீழ் மட்டும் அல்ல. பின்னர் உங்கள் வயிறு வெவ்வேறு திசைகளில் வேலை செய்யும், மேலும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

தொங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், பட்டையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நேரான கால்கள் உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் இழுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:ஒவ்வொரு மறுமுறைக்குப் பிறகும் உங்கள் கால்களை சுதந்திரமாக ஆட அனுமதிக்கவும். இது அதிகப்படியான ஊசலாடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் வயிற்றை மேலும் இறுக்கச் செய்யும். சுற்றித் திரிந்தால் வெற்றி கிடைக்காது.

மேல் தொகுதி "பிரார்த்தனை" மீது க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் கழுத்தின் இருபுறமும் கேபிள் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு இயந்திரத்தின் முன் மண்டியிடவும். உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் இடுப்பை அடைய முயற்சிக்கவும். கீழே உள்ள இடத்தில், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அறிவுரை:மோசமான நிலைக்கு பயப்பட வேண்டாம். இது உங்கள் உடல் எடையைச் சார்ந்து இல்லாத ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், அதைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் 20 முறை செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நிலையான வேகத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.

ஒரு மணல் மூட்டையுடன் உடற்பகுதியை உயர்த்துவது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு மணல் பையை (விளையாட்டு உபகரணங்கள் - ஒரு மணல் பை) உங்கள் முன் நீட்டியபடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் இடுப்புடன் V ஐ உருவாக்குகிறது. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அறிவுரை:உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களை ஏதாவது ஒன்றில் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றொரு சூழ்நிலையில் நாங்கள் இதை ஏமாற்றுதல் என்று அழைப்போம், ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எனவே இது மன்னிக்கத்தக்கது.

எடை கொண்ட ரஷியன் crunches

உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டியபடி மணல் மூட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் மணல் மூட்டையை நகர்த்தும்போது, ​​உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக விரைவாகத் திருப்பவும்.

அறிவுரை:உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்த உங்கள் தோள்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் முக்கிய தசைகள் பையை மாற்றுவதில் இருந்து தூண்டுதலை உறிஞ்சுவதற்கு இன்னும் கடினமாக உழைக்கும்.

சரியான ஏபிஎஸ் ரகசியம்