தானிய தயாரிப்புகளுக்கு என்ன பொருந்தும்? முழு தானியங்களின் நன்மைகள் பற்றி. ஆயத்த முழு தானிய கஞ்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

அட்கின்ஸ் உணவு மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் (எங்களிடம் பல பிரபலமான புரத உணவுகள் உள்ளன, அவற்றில் கிரெம்ளின் உணவு மிகவும் பிரபலமானது) நொறுங்கி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் அவர்களிடையே ஆதரவாளர்களை மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இழக்கத் தொடங்கியது. முடிவுகளில் ஏமாற்றம் அடைய முடிந்தது. அதிக புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் புகழ் உணவுத் தொழிலுக்கு கடுமையான அடியை ஏற்படுத்தியது - கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் விற்பனை வளரவில்லை. பின்னர் ஊட்டச்சத்தில் ஒரு புதிய திசையின் தேவை பழுத்துவிட்டது.

ஆனால் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஒரு புதிய திசையை உருவாக்க மேக்ரோனூட்ரியன்களின் மூன்று குழுக்கள் மட்டுமே உள்ளன.

புரதத்தின் திசையானது தன்னை மதிப்பிழக்கச் செய்துள்ளது, கொழுப்புகளில் உணவை உருவாக்குவது எப்படியோ தவறானது, யாரும் தங்கள் கையை உயர்த்தவில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீட்டெடுப்பது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஏற்கனவே நன்கு அறியப்பட்டவை, அவை அனைவருக்கும் நல்லது, மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதவை, ஆனால் அவற்றில் ஒரு சிறிய குறைபாடு உள்ளது - அவை நீண்ட கால முழுமை உணர்வை வழங்காது. மாவு மற்றும் இனிப்புகளின் அதிக நுகர்வு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள், நாகரிக நாடுகளின் உணவின் சிறப்பியல்பு, எதிர்மறையான பாத்திரத்தை வகித்தது - இது அதிக எடையின் தொற்றுநோய் மற்றும் நோயுற்ற தன்மை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

பின்னர் நாங்கள், அவர்கள் சொல்வது போல், பீப்பாயின் அடிப்பகுதியைத் துடைக்க வேண்டியிருந்தது - வெவ்வேறு இனக்குழுக்களின் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நன்கு மறந்துபோன பழைய விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முழு சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் மேற்கத்திய ஊட்டச்சத்தில் கணிசமாகக் குறைவாக மதிப்பிடப்படுகின்றன என்று அது மாறியது.

சிறுவயதில் இருந்து நாம் பழகிய தானியங்களில் ஏன் இப்படி ஒரு அரைகுறை துப்பறியும் கதை நடக்கலாம்? ஆம், ஏனென்றால் சராசரி அமெரிக்கர் தனது வாழ்க்கையை கடந்து செல்ல முடியும் மற்றும் சாதாரண கஞ்சியை ஒருபோதும் முயற்சி செய்ய முடியாது - நடைமுறையில் உள்ள உணவு கலாச்சாரம் காரணமாக. இருப்பினும், ரஷ்ய உணவு கலாச்சாரத்தில் பாரம்பரியமாக தானியங்கள் மிக முக்கியமான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க இடத்தைப் பிடித்திருந்தாலும், தானியங்களின் பிரபலத்தின் ஒரு புதிய அலை ரஷ்யாவைத் தாக்கியுள்ளது. அதனால்தான் எல்சன் ஹாஸ், ஊட்டச்சத்துடன் ஆரோக்கியமாக இருத்தல் என்ற புத்தகத்தில், ரஷ்ய உணவு மரபுகளை ஆரோக்கியமான ஒன்று என்று அழைத்தார்.

உண்மை, அவர் தனது புத்தகத்தை மிகுதியாக, துரித உணவு மற்றும் ஆயத்த காலை உணவுகளின் சகாப்தத்திற்கு முன்பே எழுதினார்.

முடிவு செய்வோம்

முதலில், "முழு தானியங்கள்" என்ற வார்த்தையைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. இங்கே தானியங்களைப் பற்றி அல்ல, முழு தானியங்களைப் பற்றி பேசுவது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் அமெரிக்காவில் ஒரு புதிய உணவு அலை பிறந்தது, அங்கு இந்த தயாரிப்புகள் முழு தானியங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இது பொதுவாக தானிய பயிர்களைக் குறிக்கிறது, தானியங்கள் மட்டுமல்ல. குடும்பம் (தானியங்கள் ஆங்கிலம்தானியங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது). வரையறைகளில் உள்ள வேறுபாடு, முதல் பார்வையில், முக்கியமற்றது, ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது குறிப்பிடத்தக்கது, இது பின்னர் தெளிவாக இருக்கும். உதாரணமாக, buckwheat ஒரு தானியம் அல்ல, இன்னும் இது பெரும்பாலும் லேபிளில் முழு தானியங்கள் அல்லது வெறுமனே தானியங்களைக் குறிப்பிடும் உணவுப் பொருட்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் GRAINS என்ற கருத்து கேள்விக்குரிய தயாரிப்புகளின் முழு வகையையும் முழுமையாக விவரிக்கிறது.

நுகர்வோருக்கு (மற்றும் சில சமயங்களில் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்களுக்கும்) மற்றொரு சிரமம் முழுமையின் இந்த வரையறையாகும். மேலும், ரஷ்ய மொழியில் இது பெரும்பாலும் "நொறுக்கப்பட்ட" கருத்துக்கு ஒரு எதிர்ச்சொல்லாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்கள் என்ற சொல் அமெரிக்காவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது நுகர்வோருக்காக அல்ல, ஆனால் உணவுத் துறை மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் தரம் மற்றும் பாதுகாப்பைக் கண்காணிக்கும் அதிகாரிகளுக்காக. அத்தகைய பெயர் நுகர்வோருக்கு அது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவோ ​​அல்லது சரியான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்வுசெய்யவோ உதவாது என்பதை இப்போது அமெரிக்கர்களே ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

முழு தானியங்கள் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் - அப்படியே, அரைக்கப்பட்ட, நொறுக்கப்பட்ட அல்லது செதில்களாக - அனைத்து முக்கிய இயற்கை கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன: மாவுச்சத்து எண்டோஸ்பெர்ம், கிருமி மற்றும் தவிடு, மற்றும் இயற்கை தானியங்களில் இந்த கூறுகளின் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடைய அளவுகளில். இயற்கையாகவே, முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம் வெவ்வேறு வடிவங்களில்- மாவில் அரைத்து, செதில்களாக பதப்படுத்தப்பட்டு, சமையல் செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படுகிறது - அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இழக்கப்படவில்லை.

தானிய பயிர்	விளக்கம்	கருத்துகள்
அமராந்த்	மெக்ஸிகோவில் ஆஸ்டெக் கலாச்சாரத்தில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் தானியமானது, பின்னர் ஆசியாவிற்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, அங்கு அது கிங் கிரேன் என்று அழைக்கப்பட்டது. இது சிறிய தானியங்கள், சற்று "மிளகு" சுவை கொண்டது, சமைக்கும் போது அது பழுப்பு கேவியர் போல இருக்கும்.	பெரும்பாலான தானியங்களில் காணப்படாத அமினோ அமிலம் லைசின் உட்பட அதிக (16%) மற்றும் சமச்சீர் புரத உள்ளடக்கம்
பார்லி	காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகிறது பண்டைய எகிப்து. மிகவும் எளிமையான தானியங்கள் - இது ஆப்பிரிக்காவிலும் ஆர்க்டிக் வட்டத்திலும் வளரும். பார்லியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் முத்து பார்லி, கண்டிப்பாகச் சொன்னால், முழு தானியம் அல்ல, ஏனெனில் அதில் முழு அளவு தவிடு இல்லை, ஆனால் இது குறைவான ஆரோக்கியமான தயாரிப்பாக இல்லை.	குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் உணவு நார்ச்சத்து கொண்டுள்ளது, இது உணவு நார்ச்சத்தை விட கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது
பக்வீட்	ஒரு தாவரவியல் கண்ணோட்டத்தில், பக்வீட் என்பது ருபார்பின் "தொலைதூர உறவினர்" மற்றும் அது ஒரு தானியம் அல்ல, அது அதைக் குறைக்காது. ஊட்டச்சத்து மதிப்பு	ஆக்ஸிஜனேற்ற ருட்டின் உள்ள ஒரே தானியம், இது சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் அடைபட்ட இரத்த நாளங்களின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.
சோளம்	குறிப்பாக லத்தீன் அமெரிக்காவில் பிரபலமானது. அவர்கள் பல வகைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் - மஞ்சள் மட்டுமல்ல, பெரிய தானியங்களுடன் வெள்ளை, மற்றும் கருப்பு. பீன்ஸ் அல்லது பீன்ஸ் உடன் இணைந்தால், அது வழங்குகிறது முழுமையான தொகுப்புஅமினோ அமிலங்கள், அவை பெரும்பாலும் சைவ உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன	தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன (ஆப்பிளை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்)
ஃபரோ (எம்மர்)	ஒரு பழங்கால வகை கோதுமை, அது படிப்படியாக துரம் கோதுமையால் மாற்றப்பட்டது, ஆனால் எத்தியோப்பியாவில் இன்னும் வளர்க்கப்படுகிறது. இந்த தானிய பயிரின் பாஸ்தா மற்றும் ரவை அதிக சுவை பண்புகளால் வேறுபடுகின்றன மற்றும் நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர்.
கமுத்	மற்றொரு பழங்கால மற்றும் மறக்கப்பட்ட கோதுமை வகை. இது வெண்ணெய் போன்ற கோதுமை சுவை கொண்டது, கரிம பண்ணைகளில் பயிரிடப்படுகிறது மற்றும் ஆரோக்கிய உணவுப் பொருட்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.	வழக்கமான கோதுமையை விட அதிக புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளது
தினை (தினை)	பல நாடுகளில் பறவைகளுக்கு மட்டுமே உணவளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்தியாவில் இது முக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வெள்ளை, மஞ்சள், சாம்பல் மற்றும் சிவப்பு நிறங்களின் தானியங்கள் கொண்ட வகைகள் உள்ளன
ஓட்ஸ்	செயலாக்கத்தின் போது ஓட் தானியங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் தவிடு அகற்றப்படுவதில்லை, எனவே அனைத்து ஓட் பொருட்களும் முழு தானியங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இது ரஷ்யா மற்றும் பிற நாடுகளில் வழக்கம் போல், தட்டையான தானியங்கள், அதே போல் வெட்டப்பட்ட தானியங்கள் - ஐரிஷ் அல்லது ஸ்காட்டிஷ் ஓட்மீல் என்று அழைக்கப்படும் செதில்களின் வடிவத்தில் மிகவும் பிரபலமானது.	பார்லியைப் போலவே, இதில் உணவு நார்ச்சத்து (பீட்டா-குளுக்கன்) உள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இரத்தக் குழாய்களைப் பாதுகாக்கும் தனித்துவமான அவெனன்ட்ராமைடு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது
குயினோவா	வீட்டில் உள்ள தென் அமெரிக்காஇன்காக்களால் பயிரிடப்பட்டது. ஒரு தாவரவியல் பார்வையில், இது பீட்ஸின் "உறவினர்" ஆகும். சிறிய வட்ட தானியங்கள், எள் விதைகளை நினைவூட்டுகின்றன, பொதுவாக வெளிர் நிறத்தில் உள்ளன, ஆனால் சமீபத்தில், அவை அதிக அளவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் கரிம ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பரந்த சமையல் சாத்தியங்கள் உள்ளன	குயினோவா புரதங்களில் முழு அளவிலான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன
அரிசி	அனைத்து வெள்ளை அரிசி வகைகளும் தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கம் மூலம் பெறப்படுகின்றன. ஒரே முழு தானியம் சுத்திகரிக்கப்படாத பழுப்பு அரிசி, இருப்பினும், வேறு நிறத்தைக் கொண்டிருக்கலாம் - கருப்பு, சிவப்பு மற்றும் பல வண்ணங்கள் காணப்படுகின்றன.	எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய தானியங்களில் ஒன்று, இது ஒரு உணவுப் பொருளாக அமைகிறது
கம்பு	முக்கியமாக ரஷ்யா மற்றும் வடக்கு ஐரோப்பாவில் பிரபலமானது. இது மற்ற தானியங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் உள்ளது பெரிய எண்ணிக்கைதவிடு மட்டுமல்ல, எண்டோஸ்பெர்மிலும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, கம்பு பொருட்கள் பொதுவாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும்	கம்பு உணவு நார்ச்சத்து வேகமான திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
சோறு	அனைத்து நாடுகளிலும் முழுமையாகப் பாராட்டப்படாத பல பயன்பாடுகள் மற்றும் சமையல் சாத்தியங்கள் கொண்ட தானியப் பயிர்	பசையம் இல்லை, எனவே இது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு (பசையம் சகிப்புத்தன்மை) குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது.
எழுத்துப்பிழை (எழுத்து)	பழங்கால வகை கோதுமை, இது பூச்சிக்கொல்லிகள் அல்லது உரங்கள் இல்லாமல் ஒரு பயிரை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் ஒரு கரிம தயாரிப்பு மற்றும் மூலப்பொருளாக பயிரிடப்படுகிறது. கோதுமையை சகித்துக்கொள்ள முடியாதவர்களால் எழுத்துப்பிழை நன்றாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, ஆனால் இது இன்னும் அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை.	வழக்கமான கோதுமையை விட அதிக புரதம் உள்ளது
டெஃப்	சிறிய தானியங்கள், ஒரு வகையான தினை, ஆப்பிரிக்கா, இந்தியா மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது ஒரு இனிமையான சுவை மற்றும் உயர் சமையல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு, வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு நிற தானியங்கள் கொண்ட வகைகள் உள்ளன. தானியங்கள் தொழில்துறையில் பதப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு சிறியதாக இருப்பதால் முழு தானியங்களாக மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது	அதிக இரும்புச்சத்து மற்றும் சுமார் 20 மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது
ட்ரிட்டிகேல்	துரும்பு கோதுமை மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றின் கலப்பினமானது, மட்டுமே பயிரிடப்படுகிறது சமீபத்திய ஆண்டுகள்நாற்பது. முக்கியமாக ஐரோப்பாவில் வளர்க்கப்படும் இது பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் உரங்களைப் பயன்படுத்தாமல் நல்ல அறுவடையை அளிக்கிறது, எனவே இது கரிம பொருட்களின் உற்பத்தியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.	டிரிடிகேல் புரதங்கள் சோயா புரதங்களை விட சற்று சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் கோதுமை புரதங்களை விட மிகவும் சிறந்தது
கோதுமை	உலகில் மிகவும் பரவலான மற்றும் பிரபலமான தானிய பயிர். அதிக பசையம் இருப்பதால், ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் உற்பத்திக்கு இது முற்றிலும் அவசியம். துரம் வகைகள் பாஸ்தா உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தானியங்கள் மற்றும் செதில்களின் உற்பத்திக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது	துரம் வகைகளில் அதிக புரதம் உள்ளது, ஆனால் அதிக பசையம் உள்ளது
காட்டு அரிசி	ஒரு தாவரவியல் பார்வையில், அரிசி அரிசி அல்ல - இது கிரேட் லேக்ஸ் பகுதியில் இந்தியர்களால் நீண்ட காலமாக வளர்க்கப்படும் நீர்வாழ் புல்லின் விதைகள். பெரும்பாலும் வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி கலந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது	வழக்கமான அரிசியில் இருமடங்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் குறைவான கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது

முழு தானியங்கள் ஏன் மிகவும் நல்லது?

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது பல நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர். ஜோன்னே ஸ்லாவின் கருத்துப்படி, ஊட்டச்சத்து குறித்த முழு தானியங்கள் பற்றிய அறிவியல் வெளியீடுகளை மதிப்பாய்வு செய்தவர், அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால் மாரடைப்பு அபாயத்தை 30-36% குறைக்கிறது, இதய நோய்கள் - 25-28%, வகை 2 நீரிழிவு - 21-30%, மேலும் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

முழு தானியப் பொருட்களில் 85% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் கால் பகுதி வரை உணவு நார்ச்சத்து, 7% கொழுப்புகள், இதில் 10% மட்டுமே நிறைவுற்றது (அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை), மற்றும் 17% வரை புரதங்கள் உள்ளன. சில தானியங்களில் அவை முழுமையானவை மற்றும் சீரானவை (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன).

இருப்பினும், தானியங்கள் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு அல்ல என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு சராசரியாக 360-390 கிலோகலோரி / 100 கிராம் உலர் தயாரிப்பு ஆகும், எனவே முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக அல்ல, ஆனால் அவர்களுக்கு பதிலாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த தயாரிப்புகள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருப்பதால், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து உடல் செயல்பாடுகளுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

தானிய PR

அமெரிக்கர்கள் இந்த விஷயத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டனர். முழு தானியங்கள் கவுன்சிலை உருவாக்குவது முதல் படியாகும், பின்னர் 2005 ஆம் ஆண்டின் தொடக்கத்தில் வெளியிடப்பட்ட அதிகாரப்பூர்வ உணவு வழிகாட்டுதல்களில் முழு தானியங்கள் மிகவும் பொருத்தமான பகுதிகளில் ஒன்றாக சேர்க்கப்பட்டது, இது உலர்ந்த முழு தானிய தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் தினசரி உட்கொள்ளும் 90 கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே பெயரில், குடும்ப மருத்துவர் டார்வின் டீன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லிசா ஹார்க் எழுதிய தி ஹோல் கிரேன் டயட் மிராக்கிள், முழு தானிய உணவின் அதிசயத்தை அமெரிக்கர்களுக்குக் கற்பிக்க முயற்சித்தது அவர்களின் அன்றாட உணவில்.

இதன் விளைவாக, முழு தானிய உணவுகள், முக்கியமாக பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றின் விற்பனை 18-20% அதிகரித்துள்ளது, ஆனால் ஆய்வுகள் 3% அமெரிக்கர்கள் மட்டுமே இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு அளவு மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றிற்கான உணவு பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ததாகக் காட்டியது.

இது தொடர்பாக, 2006 கோடையில், "முழு தானியங்கள்" என்ற குறியீட்டு பெயருடன் ஒரு நடவடிக்கை தொடங்கப்பட்டது, இது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உணவு தரம் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆய்வாளர்கள், சந்தைப்படுத்துபவர்கள் மற்றும் உணவுப் பிரதிநிதிகளின் கூட்டு முயற்சியின் மூலம் செயல்படுத்த திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. தொழில்.

முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களின் விலையில் மட்டுமல்ல, முக்கியமாக அமெரிக்கர்கள் கஞ்சியை சமைக்க மாட்டார்கள், நீங்கள் எவ்வளவு வற்புறுத்தி அதன் அற்புதமான நன்மைகளைப் பற்றி அவர்களிடம் சொன்னாலும் முக்கிய விஷயம் என்பதை சிறந்த மேலாளர்கள் நன்கு புரிந்து கொண்டனர். எனவே, தேசிய தரநிலைகளின் கட்டமைப்பிற்குள் (எல்லாவற்றையும் மெல்லுங்கள் மற்றும் உடன் பெறுங்கள் விரிவான வழிமுறைகள்) முழு தானியங்களிலிருந்து ஒரு சிறப்பு மெனு போன்ற ஒன்றை வழங்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, அதில் ஆயத்த உணவுகள் அடங்கும். உடனடி சமையல்"பையில் இருந்து நேராக சாப்பிடு", "சூடு செய்து சாப்பிடு" மற்றும் "விரைவாக தயார் செய்" என்ற பொன்மொழிகளுடன்.

எனவே உணவு தொழில்வழக்கமான யாங்கி வாழ்க்கை முறையுடன் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை ஒருங்கிணைக்க மக்களுக்கு உதவ திட்டமிட்டுள்ளது. மேலும் பல்பொருள் அங்காடிகளில் ஏராளமான பொருட்களை வாங்க நுகர்வோருக்கு எளிதாக்கும் வகையில், சோளக் காதை சித்தரிக்கும் சிறப்பு அடையாளத்தை அறிமுகப்படுத்தினர்.

இந்த லேபிள் ஏற்கனவே முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய மாவு கொண்டிருக்கும் 600 உணவுப் பொருட்களுக்கு வழங்கப்பட்டுள்ளது.

"அதிசய தானியங்கள்" ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் கவர்ச்சியான சுவை ஆகியவற்றை இணைக்கும் தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் திறமையான சமையல்காரர்களில் 80 பேரை உள்ளடக்கிய சமையல் மேம்பாட்டு மையத்தின்படி, இப்போது நுகர்வோர் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த நிபுணர்களின் குழு, எந்தெந்தப் போக்குகள் மக்களிடம் சாதகமாக இருக்கும் மற்றும் முக்கிய அந்தஸ்தைப் பெறும், அதனால் எந்தெந்த பொருட்கள் கன்வீனியன்ஸ் ஸ்டோர்கள் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் செயின்களில் தோன்றும் என்பது பற்றிய மிகத் துல்லியமான மற்றும் நம்பகமான கணிப்புகளைச் செய்வதில் அறியப்படுகிறது.

"உயர்" சமையல் வல்லுநர்கள் பழக்கமான தானிய பயிர்களுக்கு மட்டுமல்ல, கவர்ச்சியான பயிர்களுக்கும் ஒரு சிறந்த எதிர்காலத்தை கணிக்கின்றனர்.

புரதங்கள், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த குயினோவா, குழந்தைகள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பை அனுபவிக்கும் மக்களின் ஊட்டச்சத்தில் சிறந்த எதிர்காலம் இருக்கும் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ள குயினோவா மற்றும் 55 வகையான வண்ணங்களில் இருக்கும் பெருவியன் சோக்லோ சோளம் ஆகியவை பட்டியலில் முன்னணியில் உள்ளன. .

"உயர்" சமையல் வல்லுநர்களும் பெரிய உணவு நிறுவனங்களில் அல்ல, ஆனால் கிட்டத்தட்ட கையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் உணவுப் பொருட்களில் ஆர்வம் காட்டுவது முழு தானியங்களை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு சாதகமானது என்று நம்புகிறார்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய பேக்கரிகளில் இருந்து ரொட்டி, அது சுடப்படும். பழங்கால முறை, பாரம்பரிய சமையல் மற்றும் பிரத்தியேகமாக இயற்கை பொருட்கள் பயன்படுத்தி.

அவர்கள் அனைவருக்கும் நல்லவர்களா?

முழு தானியங்கள் நிச்சயமாக அனைவருக்கும் நல்லது. ஆனால் எல்லாமே அனைவருக்கும் இல்லை.

முதலாவதாக, தானியங்கள் மிகவும் பொதுவான ஒவ்வாமை ஆகும், மேலும் அவற்றின் மகரந்தம் மட்டுமல்ல, அவற்றின் புரதங்களும் எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகின்றன. இது சம்பந்தமாக, முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மீது எந்த நன்மையும் இல்லை. இருப்பினும், ஒவ்வாமை பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - தானியங்களில் தானிய குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பயிர்களும் உள்ளன - பக்வீட், குயினோவா மற்றும் காட்டு அரிசி.

இரண்டாவதாக, சமீபத்தில் கோதுமை புரதமான பசையம் சகிப்புத்தன்மையின்மையால் வெளிப்படுத்தப்படும் செலியாக் நோய் மிக விரைவாக பரவுகிறது. செலியாக் நோயை ஒவ்வாமையுடன் குழப்பிக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இது சிறுகுடலின் ஒரு நோயாகும், அங்கு பசையம் செல்வாக்கின் கீழ் வில்லி அட்ராபி, கடுமையான அறிகுறிகளின் வரம்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் மட்டும், சுமார் 3 மில்லியன் மக்கள் செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது மக்கள்தொகையில் 1% க்கும் சற்று குறைவாக உள்ளது. அதே நேரத்தில், 97% நோயாளிகளுக்கு நிறுவப்பட்ட நோயறிதல் இல்லை, அதன்படி, செலியாக் நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரே வழிமுறையான பசையம் இல்லாத உணவை பராமரிக்க எந்த நடவடிக்கையும் எடுக்க வேண்டாம். மற்றும் சில கணிப்புகளின்படி, செலியாக் நோயின் நிகழ்வு அதிகரிக்கும் - நோயாளிகளின் எண்ணிக்கையில் பத்து மடங்கு அதிகரிக்கும். மக்கள்தொகையின் இந்த வகைக்கு, பசையம் இல்லாத தானிய பயிர்கள் மட்டுமே பொருத்தமானவை.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளின் தரம் மற்றும் பாதுகாப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் ஆவணங்களின் உருவாக்கம் தொடங்கியுள்ளது, மேலும் இந்த வேலை 2008 க்குள் முடிக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் பசையம் உள்ளடக்கம் அல்லது அது இல்லாதது பற்றிய தகவல்களை லேபிளிங் செய்தாலும். உணவு பொருட்கள் முற்றிலும் தன்னார்வமாக இருக்கும்.

தற்போது, ​​பசையம் இல்லாத பொருட்கள் அமெரிக்காவில் பொது ஊட்டச்சத்து மையம், முழு உணவுகள் மற்றும் காட்டு ஓட்ஸ் போன்ற சுகாதார மற்றும் இயற்கை உணவு கடை சங்கிலிகள் மூலம் விற்கப்படுகின்றன. சுமார் 20% விற்பனை சிறப்பு வலைத்தளங்கள் மற்றும் பட்டியல்கள் மூலம் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பல்பொருள் அங்காடிகள் விற்பனையில் 14% ஆகும்.

நுகர்வோரின் முக்கிய குழு, நிச்சயமாக, செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளாகவே உள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலும் நோயாளியின் குடும்பம் பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளுக்கு மாறுகிறது. இது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது மட்டுமல்ல, தடுப்பு நோக்கங்களுக்காகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - செலியாக் நோய் ஒரு பரம்பரை நோய் என்பது ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டுள்ளது,
மற்றும் நேரடி உறவினர்கள் அதே நோயால் பாதிக்கப்படலாம், இது நோயறிதலால் உறுதிப்படுத்தப்படாவிட்டாலும் கூட.

இந்த நுகர்வோர் குழுவில் சந்தேகத்திற்கிடமான நபர்களின் குழு சேர்ந்துள்ளது, அவர்கள் ஒரு புதிய நோயைப் பற்றி கேள்விப்பட்ட பிறகு, அவர்களுக்கும் பசையம் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகள் இருப்பதாகக் கருதுகின்றனர். மேலும், ஆர்கானிக் மற்றும் இயற்கை பொருட்களுக்கு முன்பு விசுவாசமாக இருந்தவர்களும் சமீபத்தில் பசையம் இல்லாத பொருட்களுக்கு மாறியுள்ளனர். இவர்கள் முக்கியமாக வெள்ளை இனத்தைச் சேர்ந்த நுகர்வோர்கள், உயர் கல்வித் தகுதி மற்றும் நடுத்தர மற்றும் உயர் வகுப்பைச் சேர்ந்த வருமான நிலை. அவர்களின் பசையம் இல்லாத விருப்பத்தேர்வுகள், அத்தகைய ஒவ்வாமை, அது செலியாக் நோயை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும், வேறு பல நோய்களுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம் என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர்.

சில நுகர்வோர் தங்கள் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தைத் தடுக்க, இன்னும் திட்டமிடப்படாதவை உட்பட, பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளுக்கு மாறுகிறார்கள்.

இருப்பினும், பசையம் இல்லாத பொருட்கள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை, மேலும் அனைவருக்கும் அவற்றை வாங்க முடியாது. இந்த காரணிதான் பல நோயாளிகள் உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவதைத் தடுக்கிறது. இந்த சிறப்பு தயாரிப்புகள் இல்லாமல், நிச்சயமாக, பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றலாம். உண்மை, இது அதிக உழைப்பு-தீவிரமானது, ஏனென்றால் எல்லாவற்றையும் நீங்களே தயார் செய்ய வேண்டும், மேலும் குறைவான மாறுபட்டது - இந்த விஷயத்தில் உணவு மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது இயற்கை பொருட்கள், இவை இயற்கையில் பசையம் இல்லாதவை.

சுவாரஸ்யமாக, கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகளில் பெரும்பான்மையானவர்கள் படித்தவர்கள், செல்வந்தர்கள் மற்றும் உயர்மட்ட மருத்துவ சேவைக்கான அணுகலைக் கொண்டுள்ளனர்.

கோதுமை, கம்பு மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை பிரதான உணவுகளாக வகைப்படுத்தப்படும் வட அமெரிக்க மற்றும் ஐரோப்பிய மக்களில் செலியாக் நோய் பெரும்பாலும் பொதுவானது. இந்த நோய் நடைமுறையில் சீன, ஜப்பானிய, ஆப்பிரிக்கர்கள் மற்றும் லத்தீன் அமெரிக்காவின் பிரதிநிதிகளிடையே காணப்படவில்லை, அங்கு கோதுமை மிகவும் அரிதாகவே உண்ணப்படுகிறது.

இன்று உங்கள் எல்லா இலக்குகளையும் அடைவதற்கான திறவுகோல் சரியான காலை உணவாகும். இது மெதுவான மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முழுமையான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கலவை முழு தானிய தானியங்கள், கொட்டைகள், முட்டை அல்லது சீஸ், ஒரு துண்டு மூலம் நமக்கு வழங்கப்படுகிறது கம்பு ரொட்டிஇனிப்புக்கு வெண்ணெய், பழம் அல்லது டார்க் சாக்லேட்.

பெரும்பாலும் முழு காலை உணவுக்கு நேரமில்லை. நான் விரைவாகவும் எளிமையாகவும் ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக்கொண்டு சாலையில் விரைந்து செல்ல விரும்புகிறேன். எனவே, பயணத்தின்போது ஒரு கிளாஸ் காபி குடித்துவிட்டு, ஒரு குக்கீயை சாப்பிட்டுவிட்டு வேலைக்கு ஓடுகிறோம். மற்றும் 1-2 மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் சாக்லேட் மற்றும் பன்கள் மீது குதிக்க வேண்டும். தெரிந்ததா?

ஆனால் சரியான காலை உணவு என்பது பழக்கத்தின் ஒரு விஷயம், அதைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், அதைத் தயாரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

எல்லாம் செயல்பட, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• சரியான உதவியாளர்களை சேமித்து வைக்கவும்- அதாவது, நீண்ட தயாரிப்பு தேவையில்லாத ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள்.
• நேரம் ஒதுக்குங்கள்உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகளின் தோராயமான பட்டியலை உருவாக்கவும், அது 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்மாலையில், காலையில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள்.

சரி, இதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம் :)

எல்லா தானியங்களும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல

காலை உணவு என்றாலே முதலில் நினைவுக்கு வருவது காலை கஞ்சிதான். ஆனால் அனைத்து தானியங்களும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்புவோர் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனை இதுதான், ஆனால் போதுமான நேரம் இல்லை:

1. உடனடி கஞ்சிபதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதில் ஸ்டார்ச் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை. நாம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பெறுகிறோம், இதன் விளைவாக, மிக விரைவில் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவோம்.
2. முழு தானிய கஞ்சிஷெல், மாவுச்சத்து மற்றும் கிருமி - அதிக சத்தான, ஆரோக்கியமான மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த. இவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிரப்புகின்றன! ஒன்று "ஆனால்" உள்ளது - அவர்களுக்கு நீண்ட சமையல் தேவைப்படுகிறது, இதற்கு எப்போதும் நேரம் இல்லை. என்ன செய்வது?

பதப்படுத்தப்பட்ட தொழில்துறை தானியங்களைப் போலல்லாமல், முழு தானியத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் வாழ்க்கைமுறையில் வெட்டப்பட்ட தானியங்கள். தானியமானது சீரான தட்டுகளில் வெட்டப்பட்டதன் காரணமாக, அது விரைவாக தண்ணீரை உறிஞ்சி, முன் ஊறவைக்க தேவையில்லை மற்றும் இரண்டு மடங்கு வேகமாக சமைக்கிறது. நறுக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், நன்மை பயக்கும் கூறுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. வசதியான மற்றும் பயனுள்ள!

தானியங்கள் ஏற்கனவே பகுதியளவு தொகுப்புகளில் தொகுக்கப்பட்டுள்ளன: ஒரு தொகுப்பு - ஒரு காலை உணவு, எனவே உங்கள் பகுதியைக் கணக்கிடுவதற்கு நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், இது மிகவும் வசதியானது.

காலை உணவு யோசனைகள்

காலை உணவைத் தயாரிக்க, நாங்கள் ஏழு "வாழ்க்கை முறை" தானியங்களை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொண்டோம். சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான சுவையுடன் ஒரு வாரம் முழுவதும் உங்களை மகிழ்விக்கலாம்!

பச்சை பக்வீட் வைட்டமின்கள் பி, சி, ஈ, அத்துடன் இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும், முக்கியமாக, முழுமையான காய்கறி புரதத்தின் மூலமாகும். கரிம அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பக்வீட் உடல் இரும்பை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, அதில் நிறைந்துள்ளது, அதனால்தான் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதை மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.

சிறுவயதிலிருந்தே, நாம் அனைவரும் பக்வீட் கஞ்சியின் சுவைக்கு பழக்கமாகிவிட்டோம். ஒருவேளை நாம் அதை புதிய முறையில் சமைக்கலாமா?

கொதிக்கும் சிறிது உப்பு நீரில் பச்சை பக்வீட்டை சமைக்கவும். முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியை ஒரு கோப்பையில் ஊற்றவும், சர்க்கரைக்கு பதிலாக சிறிது தேங்காய் பால், சியா விதைகள் மற்றும் சிரப் சேர்க்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களை 10 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும். பின்னர் அவர்களுடன் உங்கள் கஞ்சியை அலங்கரித்து சுவையான காலை உணவை அனுபவிக்கவும்!

இந்த காலை உணவில் பச்சை பக்வீட் நமது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையாகும், மேலும் சியா விதைகள் காய்கறி புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

வெட்டப்பட்ட நிர்வாண ஓட்ஸிலிருந்து செய்யப்பட்ட கஞ்சி எல்லாவற்றையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது நன்மை பயக்கும் பண்புகள்- பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற கூறுகள்.

இந்த கஞ்சி வேலைக்கு உதவுகிறது இரைப்பை குடல், செய்தபின் ஊட்டமளிக்கிறது மற்றும் ஊட்டமளிக்கிறது, மேலும் ஒரு சுவையான காலை உணவை தயாரிப்பதற்கும் இது ஒரு நல்ல தளமாகும்.

சுவையானது ஓட்ஸ்பால் சேர்க்காமல் தயாரிக்கலாம். ஆனால் அதில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது இன்னும் மதிப்புக்குரியது - இது மிகவும் திருப்திகரமாக இருக்கும். எனவே அலங்கரிக்க மறக்க வேண்டாம் தயாராக டிஷ்உங்களுக்கு பிடித்த சில கொட்டைகள்.

ஒரு பை ஓட்மீலை உப்பு நீரில் கொதிக்க வைக்கவும். இப்போது எஞ்சியிருப்பது வெவ்வேறு சுவையூட்டிகளுடன் கலக்க வேண்டும்: சுவைக்கு சில கொட்டைகள், இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய், இஞ்சி மற்றும் ஏலக்காய் சேர்த்து, கலந்து ஆப்பிள் துண்டுகளை மேலே வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தேங்காய் துருவல் சேர்க்கலாம் - அது இன்னும் சுவையாக இருக்கும்!

உங்கள் கஞ்சி இனிப்பாக இருந்தால், சிறிது இஞ்சி சிரப் சேர்க்கவும். ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் நமது காலை உணவில் புரதத்தின் ஆதாரமாக இருக்கும்.

எழுத்துப்பிழை பற்றி உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் என்று நம்புகிறோம்? இது நவீன கோதுமையின் பாட்டி. இது அதே பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் சில வழிகளில் அதை மிஞ்சும்.

ஸ்பெல்டில் அதிக அளவு காய்கறி புரதம், பி வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம், செலினியம், கால்சியம் மற்றும் பிற முக்கிய பொருட்கள்.

எழுத்துப்பிழை கஞ்சி தயாரிக்க பொதுவாக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் நறுக்கிய எழுத்துப்பிழை சில நிமிடங்களில் சமைக்கப்படும்.

ஒரு குவளையில் நறுக்கிய ஸ்பெல்ட் தானியங்களின் பாக்கெட்டை ஊற்றவும் சூடான தண்ணீர், சிறிது சேர்க்கவும் எலுமிச்சை சாறுமற்றும் ஒரே இரவில் விட்டு விடுங்கள். காலையில், ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் தேன் மற்றும் கோகோவுடன் உள்ளடக்கங்களை ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும். எல்லாவற்றையும் நன்றாக மசித்து ஒரு தட்டில் ஊற்றவும். ஆப்பிள் துண்டுகளுடன் கஞ்சியை அலங்கரிக்கவும்.

கஞ்சியை கிரீமியர் மற்றும் பணக்காரமாக்க, நீங்கள் சிறிது நட் வெண்ணெய் சேர்க்கலாம் - இது காலை உணவை உறுதி செய்யும் கூடுதல் ஆதாரம்அணில்.

கோதுமை தானியங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு முக்கிய ஆதாரமாகும், மேலும் அவற்றுடன் ஆற்றல் மற்றும் வலிமை. அனைத்து கூறுகளும் கோதுமை தானியத்தில் இருந்தால், அது முழுமையாக நிறைவுற்றது மற்றும் பயனுள்ள கூறுகளுடன் ஊட்டமளிக்கிறது. கோதுமை கஞ்சி லேசான இனிப்பு சுவை கொண்டது - நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் கூட செய்யலாம்.

ஆமாம், பூசணி கஞ்சியை விரைவாக தயாரிக்க, நீங்கள் பூசணிக்காயை முன்கூட்டியே சமைக்க வேண்டும், மாலையில். பின்னர் மென்மையான துண்டுகளை ப்யூரி செய்து ஒரே இரவில் விடவும். காலையில், பூசணி துருவலை பாலுடன் கலக்கவும் - தேங்காய் இங்கே நன்றாக வேலை செய்கிறது - ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் நறுக்கப்பட்ட கோதுமை தானியங்களின் ஒரு பையைச் சேர்த்து, கஞ்சியை மூடியின் கீழ் சில நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். சுவையான பூசணிக்காய் கஞ்சி தயார்!

உங்கள் காலை உணவில் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க, அரைத்த சீஸ் அல்லது சில கொட்டைகளை உங்கள் கஞ்சியில் சேர்க்கவும்.

கஞ்சி தயாரிக்க, பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், இது அதன் வெள்ளை நிறத்தைப் போலல்லாமல், மெருகூட்டப்படவில்லை. அரிசி உணவில் இருந்து புரதங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் சூப்கள் முதல் இனிப்புகள் வரை பலவகையான உணவுகளை தயாரிப்பதற்கு ஏற்றது. அதனுடன் விரைவாக இனிக்காத கஞ்சியை சமைக்க முயற்சிப்போம்.

இந்த உணவுக்கு வழக்கத்தை விட இரண்டு நிமிடங்கள் அதிகம் தேவைப்படும். முட்டைகளை சமைக்கட்டும். இதற்கிடையில், வெங்காயத்தை துண்டுகளாக வெட்டி ஒரு வாணலியில் வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, வெங்காயத்தில் உங்களுக்குப் பிடித்த மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும் - உதாரணமாக, மஞ்சள், மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் வறுக்கவும். பொதியின் உள்ளடக்கங்களை நறுக்கிய அரிசி தானியங்களை வாணலியில் வைத்து, அரை கிளாஸ் இனிக்காத தயிர் சேர்த்து சீசன் செய்யவும். ஓரிரு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கஞ்சியை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றலாம்.

முடிக்கப்பட்ட உணவை நறுக்கிய மூலிகைகள் மற்றும் அரைத்த முட்டையுடன் அலங்கரிக்கவும். உங்களுக்கு நேரமில்லை என்றால், நீங்கள் முட்டைகளை இரண்டாக வெட்டி கஞ்சிக்கு அருகில் வைக்கலாம்.

கம்பு முழுமையான காய்கறி புரதத்தின் மூலமாகும். இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நமது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த தானியத்தில் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன: பி வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பிற. மேலும் நீங்கள் அதிலிருந்து சமைக்க முடியாது சுவையான ரொட்டி, ஆனால் குறைவான சுவையான கஞ்சி இல்லை.

உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு சிறந்த கருவி உணவு பிரமிட் ஆகும்.

மேலும், முக்கியமானது என்னவென்றால், மரியாதைக்குரிய ஆபிரகாம் மாஸ்லோவின் பிரமிடு போலல்லாமல், இங்கே உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க மற்றும் முக்கியமான அனைத்தும் கீழ் தளங்களில் அமைந்துள்ளன. அதாவது, எங்கள் உணவை ஒரு வகையான கட்டமைப்பாக நாங்கள் கருதுகிறோம், அங்கு முதல் தளம் அடித்தளமாக உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நிலையும் முந்தையதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உண்மையில், இதுபோன்ற பல திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் என் கருத்துப்படி, சிறந்த எடுத்துக்காட்டு மற்றும் மிகவும் தெளிவாக உருவாக்கப்பட்ட மத்திய தரைக்கடல் உணவின் பிரமிடு ஆகும்.

எனவே, நாம் இன்னும் சைவ வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், பின்வரும் உணவுத் திட்டம் நமக்கு ஏற்றது:

வரைபடத்தின்படி, எல்லாம் தெளிவாகவும் தெளிவாகவும் உள்ளது, நான் சில கருத்துக்களை மட்டும் தருகிறேன்:

1) மற்ற உணவு பிரமிடுகளைப் போலவே இங்குள்ள அடிப்படையும் எடுக்கப்படுகிறது முழு தானிய பொருட்கள், இதில் புரதங்கள், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகள் உள்ளன - இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம்.

முழு தானியங்கள் என்பது பதப்படுத்தப்படாத அல்லது கட்டமைப்பில் மாற்றமடையாத பயிர்கள் மற்றும் இயற்கை தானியத்தின் அனைத்து பயனுள்ள கூறுகளையும் தக்க வைத்துக் கொண்டது. எங்கள் ஏற்பிகள் குப்பை உணவை உட்கொள்வதற்காக மட்டுமே திட்டமிடப்பட்டுள்ளன, மேலும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உயர் கலோரி உணவுகள் பசியின் உணர்வை நீக்குவதாக மட்டுமே நமக்குத் தோன்றுகிறது. உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க ஆரம்பித்து, அதற்கு உண்மையில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறிய முயற்சித்தால், பசியின் திடீர் உணர்வைத் திருப்திப்படுத்துவது எது என்பதைக் கண்டறிய முயற்சித்தால், அது ஆற்றலைக் கேட்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது முழு தானியங்கள் நிறைந்தவை: அவை நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரும்பு மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

முழு தானிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

முழு தானிய சோளம்

முழு தானிய ஓட்ஸ்

காட்டு மற்றும் பழுப்பு அரிசி

முழு தானிய பார்லி

முழு தானிய கோதுமை (ட்ரிட்டிகேல் மற்றும் புல்கர்)

சுத்திகரிக்கப்படாத தயாரிப்புகளுக்கு பொதுவாக ஒரு சிறப்பு குறி உள்ளது - "100% முழு தானியம்".

2) அடுத்த தளங்களில் உள்ளன காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். அவற்றில் நிறைய வைட்டமின்கள் உள்ளன - A, E, C மற்றும் குழு B. உண்மையில், இவை அனைத்தும் நம் உடலின் வயதானதைத் தடுக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

3) கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். ஆராய்ச்சி செய்யும் விஞ்ஞானிகள் ஆரோக்கியமான உணவு, பல பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் தாவர புரதம், ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மட்டுமல்ல, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களையும் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகின்றன. ஆனால் இங்கே நீங்கள் கொட்டைகள் மூலம் அதை மிகைப்படுத்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: பெரிய அளவில் அவை இனி உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு குடலில் தேவையற்ற நிலைப்படுத்தலாக மாறும். மேலும் வாத தோஷத்தின் உரிமையாளர்கள் அவர்களை மிகவும் தேர்ந்தெடுத்து அணுக வேண்டும்.

4) பற்றி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் . ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்றவை, நமது இளமை மற்றும் புத்துணர்ச்சி, திசு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையாகும்.

மூன்று வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: விலங்குகள் (எ.கா. வெண்ணெய், வெண்ணெயின், காய்கறி ( ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி போன்றவை) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அல்லது ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6, இவை மீன்களில் மட்டுமே இருப்பதாகக் கருதப்பட்டது. இருப்பினும், இன்று பட்டியல் கணிசமாக விரிவுபடுத்தப்பட்டுள்ளது: இதில் சியா மற்றும் ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், கடுகு எண்ணெய், கடற்பாசி, வெண்டைக்காய், அவரை முளைகள், பூசணி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், அவுரிநெல்லிகள், காட்டு அரிசி, மாம்பழம், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும், நிச்சயமாக, வெண்ணெய். உணவில் கொழுப்பு நுகர்வு குறைந்தது 30% ஆக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இனமும் உணவில் 10% பங்கு வகிக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது.

5) இனிப்புகள், உப்பு மற்றும் ஆல்கஹால் பற்றிமிக சுருக்கமாக: அவை குறைக்கப்பட வேண்டும். இதைப் பற்றி ஒரு தனி கட்டுரை இருக்கும், ஆனால் மிக சுருக்கமாக, ஆல்கஹால் போன்ற சர்க்கரை, செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை சமநிலைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருளாகவும் செயல்படுகிறது, அதாவது இது உடலின் வயதான மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளின் சமநிலையின்மைக்கும் வழிவகுக்கிறது. மற்றும் மிக முக்கியமாக - ஹார்மோன் அமைப்பு.

6) பிரமிட்டின் மேற்பகுதி பற்றி :). இது "அடிப்படைத் தேவைகளின்" பிரமிடு அல்ல என்பதை இங்கே மீண்டும் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன், மேலும் இறைச்சி சாப்பிடுவது எந்த வகையிலும் பரிணாம வளர்ச்சியின் உச்சம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய பங்கு மட்டுமே! விலங்கு புரதம், அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (படிக்க: உடலின் வயதானது), மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான கிழக்கு அணுகுமுறைகளின் பார்வையில், இது உடலில் வெப்பத்திற்கு பங்களிக்கிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் பல்வேறு வகையான அழற்சிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் மிகவும் பிரபலமான ஒன்று பக்க விளைவுகள்விலங்கு புரதத்தின் அதிகப்படியான நுகர்வு - கீல்வாதம்.

மற்றும் முடிவில், சமையல் பற்றி: எங்கள் தயாரிப்புகளை எவ்வளவு குறைவாக செயலாக்குகிறோமோ, அவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்! தேவையான அனைத்து கூறுகளும் தயாரிப்புகளில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, அதாவது அவை அவற்றின் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன பயனுள்ள வேலைஉடலில் நுழைந்தவுடன். வாங்கிய பொருட்களுக்கும் இது பொருந்தும். உங்கள் உடலையும், அதனால் உங்கள் திசுக்கள், ஹார்மோன் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளையும் வளர்த்து, இறுதியில் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் பல நோய்களில் இருந்து உங்களைக் குணப்படுத்த விரும்பினால், கடுமையான, புன்னகையற்றவர்களிடம் மாறாமல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை வாங்குவதை நிறுத்திவிட்டு, வீட்டிலேயே சமைக்கவும். உணவை சிறிது மட்டுமே பதப்படுத்துகிறது.

சமீபகாலமாக, நமது அன்றாட உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற நிபுணர்களின் அழைப்புகள் அதிகமாகக் கேட்கப்படுகின்றன. இந்த அழைப்புகள் பல நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், அதிக எடையுடன் போராடுபவர்களுக்கும், முன்னணியில் இருப்பவர்களுக்கும், பல ஆண்டுகளாக தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்காக முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கும் பொருந்தும். முழு தானிய உணவுகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட அடிப்படையாகும். ஒரு முழு தானிய தயாரிப்பு என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எப்படி, கடையில் அதை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன, இந்த கட்டுரையில் நாம் புரிந்துகொள்வோம்.

முழு தானிய பொருட்கள் என்றால் என்ன?
பழுக்க வைக்கும் போது பல்வேறு பயிர்களின் தானியங்கள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• எண்டோஸ்பெர்ம் என்பது தானியத்தின் முக்கிய பகுதியாகும், உண்மையில், தானியமே. எண்டோஸ்பெர்மில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
• கிருமி என்பது தானியத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது சாதகமான சூழ்நிலையில், முளைத்து புதிய தாவரமாக மாறும். கிருமி அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் (மற்றும் பிற), புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் மூலமாகும்.
• உமி - தானியத்தைச் சுற்றியுள்ள மற்றும் பாதுகாக்கும் உமி, தவிடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தவிடு பி வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

மூன்று பகுதிகளையும் தக்க வைத்துக் கொண்ட தானியம் தான் முழு தானியமாகும். அரைக்கும் போது, ​​உரிக்கும்போது, ​​ஷெல் மற்றும் உரிக்கும்போது, ​​தானியமானது அதன் ஓடு மற்றும் கிருமியை இழந்து, அதன் மூலம் இழக்கிறது. பெரும்பாலானவைஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ள பொருட்கள்.

முழு தானியங்கள் என்ன உணவுகள்?
முழு தானிய பொருட்கள் அடங்கும் உணவு பொருட்கள்முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இவை தானியங்கள் (பிரவுன், க்ரிட்ஸ், கூஸ்கஸ் மற்றும் பிற), அத்துடன் முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா மற்றும் பேக்கரி பொருட்களாகவும் இருக்கலாம். சமீபத்தில், இது எங்கள் கடைகளின் அலமாரிகளில் பெருகிய முறையில் தோன்றியது, இது மக்கள் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வேகவைத்த பொருட்களை தாங்களாகவே தயாரிக்க அனுமதிக்கிறது.

முழு தானிய தயாரிப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்:

• முழு தானிய பொருட்கள் இருதய அமைப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதய நோய் உள்ளவர்கள் முழு தானிய உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும்.

• முழு தானிய உணவுகள் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுவதாக பல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இதுபோன்ற உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்கள் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு கணிசமாகக் குறைவு என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

• முழு தானியங்களை தவறாமல் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

• நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும்.

• அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு தானிய பொருட்கள் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகின்றன.

• முழு தானிய தயாரிப்புகளின் வழக்கமான நுகர்வு தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக இளமையாகவும் அழகாகவும் இருக்க உதவுகிறது.

• முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காலை உணவு, நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிக்கிறது, மேலும் இது ஒரு நல்ல மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமாகும்.

எடை இழப்புக்கான முழு தானியங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க, மக்கள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறார்கள், அதாவது. ரொட்டி, பாஸ்தா போன்றவற்றை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். இதற்கிடையில், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், மாறாக, இந்த தயாரிப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் அவை முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும் என்ற நிபந்தனையுடன். முழு தானிய தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை பராமரிக்கிறது. கூடுதலாக, முழு தானியப் பொருட்களில் கனிமங்கள் நிறைந்துள்ளன, சோர்வுற்ற உணவுகளில் ஒரு நபர் இழக்கிறார்.