Të gjithë e dinë se përfitimet e vitaminës A për të gjithë trupin janë shumë të mëdha. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni çdo ditë sasinë e nevojshme të ushqimeve që e përmbajnë, ndërkohë që duhet të keni parasysh rregullat e përgatitjes dhe ruajtjes për përthithjen më të mirë të vitaminës.
Sipas përbërjes së saj, vitamina A klasifikohet në substanca të ngjashme në përbërje - retinoidë dhe karotenoidë, dhe mund të jenë me origjinë të ndryshme. Substancat më të zakonshme dhe të dobishme janë retinoli dhe beta-karotina. E para mund të merret nga produktet shtazore si mishi, mëlçia, vezët e pulës, gjalpi dhe qumështi, ndërsa e dyta është e pasur me perime dhe fruta, veçanërisht ato me ngjyra të ndezura.
Retinoli është një vitaminë A, ka aktivitet të lartë biologjik dhe për këtë arsye ka një vlerë të madhe në ushqimin e njeriut.
Beta-karotina që hyn në trup shpërbëhet në dy molekula dhe prodhon vitaminë A të pastër, pjesa e mbetur grumbullohet në trup dhe mbetet për një kohë të gjatë e pandryshuar në formën e një karotenoidi, i cili siguron një furnizim të përkohshëm, dhe nëse është e nevojshme, beta- karotina prodhon përsëri vitaminën A.
Çfarë efekti ka vitamina A në trup?
Grupi i vitaminave A luan një rol të paçmuar për të gjithë trupin. Ndihmon në përmirësimin e funksionimit të organeve të shikimit, forcimin e indit kockor dhe skeletit, përmirëson funksionimin e sistemit muskuloskeletor, nxit formimin e gjëndrave të qumështit, përmirëson metabolizmin, parandalon shfaqjen e qelizave kancerogjene, nxit përtëritjen e lëkurës, përmirëson funksionimin të gjëndrës tiroide, forcon sistemin imunitar, përmirëson gjendjen e flokëve dhe thonjve dhe shumë më tepër. Dhe këto janë vetëm vetitë e tij kryesore, do të duhej një kohë shumë e gjatë për të renditur gjithçka. Prandaj, konsumimi i përditshëm i vitaminës A në dietë është i nevojshëm për të gjithë, dhe veçanërisht për personat që vuajnë shpesh nga ftohja dhe gripi, çrregullimet e të ngrënit, që kanë shikim të dobët, si dhe nën stres të rëndë fizik dhe mendor, veçanërisht për fëmijët, shtatzënat dhe gratë në gji dhe atletët.
Sa vitaminë A duhet të konsumoni në ditë?
Marrja mesatare ditore e vitaminës A në dietë për një të rritur të shëndetshëm është 5000 IU, që është 1.5 mg. Megjithatë, kjo sasi duhet të rregullohet bazuar në një sërë karakteristikash të trupit. Është e rëndësishme të merret parasysh gjinia, pesha trupore, mosha dhe prania e sëmundjeve. Për gratë shtatzëna dhe ato në laktacion, marrja e vitaminës A rekomandohet pak më e lartë se marrja standarde. Për fëmijët, norma reduktohet në 800 mikrogramë.
Kur përdorni vitamina sintetike, duhet të ndiqni udhëzimet, ku doza tashmë është rregulluar. Ose duhet të merrni parasysh rekomandimet e mjekut që ju ka përshkruar një normë individuale për arsye të caktuara.
Pse është e rrezikshme mungesa e vitaminës A në trup?
Kur ka mungesë të vitaminës A në trupin e njeriut, lindin shumë probleme:
shikimi zvogëlohet, shfaqet konjuktiviti, në disa raste mund të ndodhë e ashtuquajtura "verbëri e natës", kur një person humbet aftësinë për të parë në dritë të ulët. Përveç kësaj, mukoza e syrit thahet, si rezultat i së cilës qelb dhe mukozë grumbullohen në qoshet e syve, rritet loti dhe shikimi bëhet i paqartë;
ndodh tharja e lëkurës, e cila provokon plakjen e përshpejtuar të saj;
flokët dhe skalpi thahen, shfaqen zbokth dhe seborrhea;
smalti i dhëmbëve humbet forcën, fillon të përkeqësohet dhe zhvillohet kariesi;
i gjithë sistemi tretës vuan;
një person vuan më shpesh nga ftohjet dhe sëmundjet infektive dhe i vuan ato më rëndë;
shfaqet pagjumësia, mungesa e gjumit, rraskapitja dhe lodhja e përgjithshme e trupit.
për gratë, mungesa e vitaminës A është e mbushur me sëmundje të organeve riprodhuese;
Tek meshkujt, fuqia ulet.
Çfarë e shkakton mungesën e vitaminës A
Ushqimi i gabuar, i dobët, dieta të shpeshta, sëmundje të organeve sistemi tretës kontribuojnë në zhvillimin e mungesës së vitaminës, në veçanti, mungesës së vitaminës A. Gjithashtu, vitamina A nuk absorbohet nga trupi pa vitaminë E (pa të, retinoli oksidohet shpejt në trupin e njeriut). Prandaj, këto dy vitamina duhet të konsumohen në kombinim.
Megjithatë, jo vetëm mungesa e vitaminës A, por edhe teprica e saj ka një efekt negativ në trup.
Në këtë rast, mund të vërehen një sërë pasojash negative për trupin, përkatësisht:
mëlçia dhe shpretka mund të rriten në madhësi;
ndodhin shqetësime në funksionet e sistemit të tretjes;
shfaqet humbja e tepërt e flokëve, shfaqet zbokthi, seborrhea, thonjtë zhvishen dhe bëhen të brishtë;
njolla pigmenti mund të shfaqen në lëkurë;
shpesh teprica e vitaminës A shoqërohet me të përziera;
ndodhin ndërprerje në ciklin menstrual të femrave.
Sidoqoftë, është mjaft e vështirë të arrihet një mbingopje e trupit me vitaminë A. Kjo kryesisht ndodh për shkak të mbipërdorim multivitamina sintetike. Kur konsumoni sasi të mëdha produkte natyrale, të cilat janë të pasura me përmbajtje të vitaminës A, si rregull, teprica nuk ndodh. Por mos harroni se është rreptësisht e ndaluar të hani një produkt për një kohë të gjatë, kjo mund të çojë në pasoja serioze të pariparueshme. Dhe nëse zbulohen simptoma të mbidozës, duhet të ndaloni menjëherë konsumimin e ushqimeve të pasura me vitaminë A, duke i zëvendësuar ato me ushqime të pasura me vitaminë C.
Cilat ushqime përmbajnë vitaminë A?
Vitaminat e grupit A gjenden në produktet bimore dhe shtazore. Më së shumti numër i madh Retinoli përmban fruta dhe perime me ngjyrë portokalli të ndezur ose jeshile. Mëlçia është e pasur me vitaminë A, gjalpë, vezë zogjsh, vaj peshku, produktet e qumështit. Gjithashtu, një përqindje e madhe e beta-karotenit gjendet edhe tek murrizi dhe luleradhiqet. Për përthithjen më të mirë të vitaminës A nga trupi, është e nevojshme prania e yndyrës në doza të vogla. Kjo është e nevojshme për prodhimin e lëngut gastrik, i cili siguron sintezën e vitaminës A të gatshme. Tokoferoli dhe kolina janë gjithashtu të nevojshme për përpunimin e këtij grupi vitaminash. Kjo është arsyeja pse rekomandohet përdorimi i një sasie të vogël kosi, vaji vegjetal ose ulliri si salcë për sallatat e perimeve.
Ndërveprimi i vitaminës A me vitamina dhe barna të tjera
Për përthithje më të mirë të këtij grupi të vitaminave, rekomandohet të merrni së bashku vitaminën E, B, fosfor, kalium, kalcium dhe zink.
Sot mund të shihni një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave komplekse në farmaci. Megjithatë, jo të gjitha përmbajnë raportin optimal të mikroelementeve, ndaj duhet të keni shumë kujdes në zgjedhjen e tyre. Gjithashtu nuk duhet të abuzoni me përdorimin e tyre, ndiqni me përpikëri udhëzimet dhe pini vetëm kur është e nevojshme, këshillohet që të konsultoheni me mjekun.
E RËNDËSISHME! Kur merrni vitaminë A, përpiquni të shmangni pirjen e alkoolit, pasi ndërveprimi i tyre mund të shkaktojë shqetësime në mëlçi dhe gjithashtu të çojë në sëmundje serioze të mëlçisë. Përveç kësaj, kur përdorni ndonjë vitaminë, përfshirë grupin A, nuk duhet të përdorni laksativë, pasi ato zvogëlojnë përthithjen e tyre (me përjashtim të laksativëve bimor).
Si të arrihet një përthithje më e mirë e vitaminës A
Për të përfituar sa më shumë nga konsumimi i ushqimeve, duhet të ndiqni disa rregulla për ruajtjen dhe përgatitjen e tyre. Ne tashmë e dimë se çfarë përmban vitamina A, tani le të flasim për atë që është më mirë të bëjmë me to.
Në mënyrë që beta-karotina të përthithet më mirë nga trupi, rekomandohet zierja e perimeve ose grirja e imët. Por ky rregull nuk është i përshtatshëm për të gjitha produktet, për shembull, kur lakra është gatuar, përfitimet e vitaminës A zvogëlohen, kështu që do të jetë më e shëndetshme ta hani atë të papërpunuar.
Rrezet e diellit dhe oksigjeni kontribuojnë në shkatërrimin e vitaminës A, kështu që nuk rekomandohet ruajtja e ushqimit në një vend të hapur të ekspozuar ndaj rrezet e diellit direkte.
Përfitimet e vitaminës A do të jenë më të mëdha nëse gatuani së bashku ushqime që përmbajnë beta-karoten dhe tokoferol.
E gatuar më mirë në avull ose në skarë.
Përmbajtja sasiore e retinolit në qumësht varet nga stina. Në pranverë dhe verë ka dukshëm më shumë, pasi vetëm barishtet e freskëta natyrore përdoren për të ushqyer lopët, dhe aditivët artificialë përdoren shumë rrallë.
Është mirë të zgjidhni frutat me ngjyrë të kuqe të ndezur ose portokalli, ato përmbajnë sasinë më të madhe të vitaminës A.
Ushqimi adekuat siguron shëndet në të gjithë trupin, përmirëson mirëqenien dhe disponimin. Gjithashtu bën të mundur shmangien e shumë sëmundjeve dhe sëmundjeve. Prandaj, është e rëndësishme të rregulloni saktë dietën tuaj ditore dhe të konsumoni të gjitha ushqimet në sasi të mjaftueshme.
Padyshim që është mirë të mos konsumoni vitamina sintetike, por t'i merrni ato në mënyrë natyrale produkte ushqimore në dietë.
Tabela e përmbajtjes së vitaminës A në ushqime
Ju mund ta monitoroni këtë duke përdorur një tabelë të veçantë.
Përqindja e kërkesës ditore |
||
Vaj peshku (nga mëlçia e merlucit) | ||
Mëlçia e viçit | ||
Mëlçia e merlucit (e konservuar) | ||
Rowan i kuq | ||
Majdanoz (zarzavate) | ||
Pluhur veze | ||
E verdha e vezës së pulës | ||
Selino (zarzavate) | ||
kopër (zarzavate) | ||
Spinaq (zarzavate) | ||
Ghee | ||
Gjalpë e ëmbël pa kripë | ||
Havjar grimcuar i zi | ||
Gjethet e luleradhiqes (të gjelbërta) | ||
Veza e thëllëzës | ||
Havjar i kuq i grimcuar | ||
Gjalpë | ||
Trëndafili | ||
Lëpjetë (zarzavate) | ||
Brokoli | ||
Krem i thatë 42% | ||
Lëng karrote | ||
lakërishtë (gjelbër) | ||
Cilantro (gjelbër) | ||
Qepë e gjelbër (pendë) | ||
presh | ||
Djathë Camembert | ||
Djath "zviceran" 50% | ||
Marule (zarzavate) | ||
Djathë "rus" 50% | ||
Djathë "Roquefort" 50% | ||
djathë çedër 50% | ||
krem 35% | ||
Borziloku (zarzavate) | ||
Veza e pulës | ||
Djathë "Poshekhonsky" 45% | ||
salcë kosi 30% | ||
Buckë deti | ||
Piper i ëmbël (bullgar) | ||
Veshkat e viçit | ||
Djathë "holandez" 45% | ||
Djathë "Adygei" | ||
Djathë parmixhano | ||
Rowan chokeberry | ||
salcë kosi 25% | ||
Fier | ||
Brynza (nga qumështi i lopës) | ||
Djathë gouda | ||
Djathë i përpunuar "rus" | ||
krem 20% | ||
salcë kosi 20% | ||
krem 25% | ||
Djathë i përpunuar "Salxhuk" | ||
Qumësht pluhur 25% | ||
Kërpudha Chanterelle | ||
Qumësht pluhur 15% | ||
Pomodoro (domate) | ||
Biskota me gjalpë | ||
Djathë "Suluguni" | ||
Djathë feta | ||
Krem i kondensuar me sheqer 19% | ||
Gjizë 18% (yndyrë) | ||
salcë kosi 15% | ||
Akullorja e ëmbël | ||
Asparagus (zarzavate) |
Roli i vitaminave në jetën e njeriut është i vështirë të mbivlerësohet. Mungesa e tyre, si dhe teprica e tyre, ndikon në funksionimin normal të të gjithë trupit.
Një nga këto substanca është vitamina A.: çfarë produkte përmbajnë, ku ka një përmbajtje të pasur të substancave nga grupi retinoid - çdo person duhet të dijë këtë listë të madhe.
Retinoli ka veti të theksuara antioksiduese - ngadalëson proceset e oksidimit të qelizave, parandalon plakjen e parakohshme dhe neutralizon efektet e radikalet e lira. Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë ndihmon në ruajtjen e mprehtësisë vizuale, densitetit të kockave, funksionit normal të mëlçisë dhe sistemit imunitar.
Grupi i vitaminës A
Retinoidet janë një grup i madh substancash që, kur shpërbëhen në trupin e njeriut, formojnë retinol - vitaminën në vetvete. Këto komponime gjenden në ushqimet me origjinë bimore dhe shtazore. Produktet bimore përmbajnë karotenoidë, dhe produktet shtazore përmbajnë retinoide. Substancat e mëposhtme janë më të afërt në strukturë:
- retinol- i nevojshëm për normalizimin e aktivitetit të membranave qelizore, merr pjesë në reaksionet redoks;
- retinës- kërkohet për të normalizuar funksionimin e aparatit vizual;
- acid retinoik përfshirë në proceset e rritjes së indeve;
- beta karoten- neutralizon efektet e radikaleve të lira.
Kushtojini vëmendje! sasia kryesore e retinoleve depozitohet në mëlçi, dhe për këtë arsye sëmundjet e saj kronike mund të çojnë në një çekuilibër të vitaminës.
Përfitimet për trupin
Membranat biologjike, aktiviteti i të cilave rregullohet nga prania e retinolit, kufizojnë çdo qelizë. Kjo është arsyeja pse Vitamina është e nevojshme për aktivitetin e të gjithë trupit:
- sistemi imunitar;
- sistemi vizual;
- gjëndrat e qumështit;
- sistemi riprodhues;
- sistemi musculoskeletal;
- sistemi i frymëmarrjes;
- sistemi kardiovaskular;
- sistemi endokrin;
- frenimi i rritjes së neoplazmave malinje;
- normalizimi i proceseve metabolike.
E rëndësishme! Një tepricë e retinolit mund të ketë të njëjtin ndikim negativ në trup si mungesa. Nuk tretet në ujë dhe për këtë arsye nuk mund të eliminohet shpejt nga trupi. Prandaj, konsumi i tij duhet të kontrollohet me kujdes.
Norma ditore
Ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë, doza e retinolit matet në njësi veprimi - IU. Marrja ditore e kësaj substance është rreth 5000 IU, që korrespondon me afërsisht 1.5 mg vitaminë të pastër.
Kushtojini vëmendje! Kjo sasi duhet të arrihet duke kombinuar produktet shtazore dhe bimore:
Aktiviteti biologjik i përbërësve bimor është mesatarisht 2-3 herë më i ulët se ai i përbërësve shtazorë. Prandaj, për të siguruar sasinë e nevojshme të vitaminës është e nevojshme të konsumoni një vëllim më të madh të ushqimeve bimore.
Doza e retinolit mund të ndryshojë në periudha të ndryshme të jetës.
Për shembull, tek të rriturit doza minimale ditore është shumë më e lartë se tek fëmijët.
Kjo shpjegohet me ngarkesën më të madhe në trup gjatë ditës, sasinë më të madhe të energjisë së konsumuar për të siguruar aktivitetin normal të të gjitha organeve dhe sistemeve.
Kushtojini vëmendje! Më poshtë është një tabelë me doza normale ditore.
Doza e saktë varet drejtpërdrejt nga mosha, fiziku dhe shëndeti i përgjithshëm i pacientit.
Çfarë produktesh përmbajnë
Duke ditur se ku gjendet vitamina A dhe ku është më e bollshme, mund të krijoni një dietë në mënyrë të tillë që të mos përjetoni hipovitaminozë gjatë gjithë vitit. Kombinimi i duhur i përbërësve bimorë dhe shtazorë në dietë ju lejon të parandaloni një numër të madh sëmundjesh dhe ndihmon në ruajtjen e performancës për një kohë të gjatë. 
Retinoli përthithet më mirë se karotina, por gjendet vetëm në produktet shtazore: mëlçi, vezë, produkte qumështi.
Një numër i madh i karoteneve gjendet në perimet, frutat dhe zarzavatet e kuqe dhe portokalli. Karotenoidet pësojnë një sërë transformimesh biologjike gjatë procesit të tretjes dhe zbërthehen në retinol, i cili përthithet nga trupi. Është konsumi i lartë i energjisë që shpjegon biodisponueshmërinë më të ulët të karoteneve.
Karotenoidet janë pjesë e kromoplasteve - qelizave pigmentuese që prodhojnë të kuqe, portokalli dhe të verdhë bimët.
Më poshtë është një tabelë e ushqimeve që përmbajnë vitaminë A në ushqimet bimore.
Frutat
Kushtojini vëmendje! Perimet
Përmbajtja e karotenoideve mund të ndryshojë në varësi të shumëllojshmërisë dhe shkallës së pjekurisë së produkteve bimore.
Produkte që përmbajnë vitaminë A me origjinë shtazore 
Në produktet shtazore, vitamina është në formën e retinolit, kështu që përthithet lehtësisht nga trupi. Disa nga burimet më të pasura janë produktet e qumështit dhe peshku. Një burim po aq i vlefshëm është mëlçia - si shpendët ashtu edhe kafshët. Ai përmban një sasi të madhe të vitaminës dhe për këtë arsye nuk rekomandohet abuzimi me të gjatë shtatzënisë.
Produktet e qumështit dhe produktet e vezëve
| Produktet e qumështit përmbajnë jo vetëm retinol - ato janë të pasura me makro dhe mikroelemente të nevojshme për funksionimin normal të të gjithë trupit. Prandaj, ia vlen të përfshini përbërësit e paraqitur më poshtë në dietën tuaj. | Emri i produktit | Madhësia e shërbimit |
| Përmbajtja e retinolit (në mg) | Vezët e thëllëzës | 0,5 |
| 100 g | Vezët e thëllëzës | 0,5 |
| Gjalpë | Vezët e thëllëzës | 0,35 |
| Vezët e pulës | Vezët e thëllëzës | 0,35 |
| Krem qumështi pluhur | Vezët e thëllëzës | 0,3 |
| Djathë çedër | Vezët e thëllëzës | 0,25 |
| Djathë Roquefort | Vezët e thëllëzës | 0,25 |
| Krem me përmbajtje yndyre 35% | Vezët e thëllëzës | 0,23 |
| Kosi me përmbajtje yndyre 30%. | Vezët e thëllëzës | 0,20 |
| Djathë holandez | Vezët e thëllëzës | 0,13 |
| Qumësht pluhur | Vezët e thëllëzës | 0,12 |
| Brynza | Vezët e thëllëzës | 0,1 |
| Gjizë me yndyrë | Vezët e thëllëzës | 0,04 |
| Qumësht i kondensuar | Vezët e thëllëzës | 0,02 |
| Qumësht i pjekur | Vezët e thëllëzës | 0,02 |
| Kefir | Vezët e thëllëzës | 0,02 |
Acidofilus Shënim i rëndësishëm!
Vlerat e treguara në tabelë mund të ndryshojnë nga ato reale - niveli i vitaminave varet drejtpërdrejt nga cilësia e produkteve të qumështit të përdorura për përgatitje.
Peshku dhe prodhimet e detit
Ushqimet e detit dhe peshku përmbajnë një sërë substancash thelbësore - vitamina, acide yndyrore, elementë gjurmë, jod. Prandaj, futja e ushqimeve të detit në dietë ndihmon në parandalimin e zhvillimit të mungesës së jodit, e cila ndikon negativisht në aktivitetin e gjëndrës tiroide.
Kushtojini vëmendje! Tabela e mëposhtme tregon përmbajtjen sasiore të retinolit në ushqimet e detit dhe peshkun.
Nivelet e retinolit mund të ndryshojnë në varësi të mënyrës se si përgatiten peshku dhe ushqimet e detit. Trajtimi termik mund të shkatërrojë deri në 30% të vitaminës. Vitaminat e grupit A ndahen në substanca që janë të ngjashme në strukturën kimike dhe molekulare - retinoidet dhe karotenoidet, dhe karakterizohen nga natyra të ndryshme të origjinës: shtazore dhe bimore. Më të rëndësishmet për trupin e njeriut janë retinoli dhe beta-karotina. Retinoli gjendet më shpesh në burimet ushqimore me origjinë shtazore, si mishi, djathi, gjalpi dhe produktet e qumështit, dhe disa janë veçanërisht të pasura me beta-karoten. perimet e stinës
Vitamina A quhet "vitamina e bukurisë". Në kombinim me vitaminën E, substanca ndihmon në përmirësimin e elasticitetit të flokëve dhe lëkurës, forcon thonjtë dhe gjithashtu zgjat ndjeshëm rininë e trupit të njeriut. Ka funksione të theksuara rigjeneruese, ka një efekt antioksidues, rrit imunitetin e përgjithshëm dhe parandalon depërtimin infeksionet virale në trup. Prandaj, substanca u quajt "vitaminë anti-infektive". Vitaminat e grupit A janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionet riprodhuese. Ato normalizojnë funksionimin e gjëndrave seksuale, nxisin rritjen e prodhimit të lëngut seminal dhe përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e tij; tek gratë, ato marrin pjesë aktive në zhvillimin e vezës. Vitaminat e grupit A kanë një efekt të dobishëm në shikim dhe parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve dhe anomalive oftalmologjike, duke përfshirë hemeralopinë. Substanca është e nevojshme për njerëzit që kryejnë për një kohë të gjatë përpara një ekrani ose monitori kompjuteri, ose duke punuar nën ndriçim të ulët elektrik.
Tabela e marrjes ditore të vitaminës A (retinol) për trupin e njeriut (mg/ditë):
Mëlçia është një depo për vitaminën A, ajo nuk ekskretohet nga trupi për një kohë të gjatë dhe mund të grumbullohet në sasi të konsiderueshme. Prandaj, abuzimi i retinolit dhe beta-karotenit është deri diku i rrezikshëm dhe mund të çojë në hipervitaminozë.
Retinol në ushqim
Është më mirë të merrni ndonjë vitaminë nga burimet ushqimore në vend të përdorimit të komplekseve multivitamina dhe farmaceutike të tjera. Kjo është për shkak të pranisë së mikroelementeve të tjerë të dobishëm që përmbajnë produktet, pasi ato lehtësojnë përthithjen dhe kanë një sërë elementësh të tjerë. vetitë e dobishme. Tabela e mëposhtme do të tregojë se cilat produkte përmbajnë retinol dhe beta-karoten dhe cili është përqendrimi i substancës në secilën prej tyre.
| Vaj peshku | 19 mg |
| Mëlçia e pulës | 12 mg |
| Mëlçia e viçit | 8.2 mg |
| Mëlçia e qengjit | 3.6 mg |
| Mëlçia e derrit | 3.5 mg |
| Çeremsha | 4.2 mg |
| Kalina | 2.5 mg |
| Hudhra | 2.4 mg |
| Aknet | 1.2 mg |
| Havjar Beluga | 1 mg |
| Gjalpë | 0.59 mg |
| Veza e thëllëzës | 0.5 mg |
| Havjar salmon i shok i ngushtë | 0.45 mg |
| Djathë të përpunuar, disa djathra të butë | 0.4 mg |
| Brokoli | 0.39 mg |
| Veza e pulës | 0.35 mg |
| Kosi 20% yndyrë | 0.3 mg |
| Djathërat e fortë | 0.25 mg |
| Lakra e detit | 0.2 mg |
| Brynza | 0.17 mg |
| Sprats | 0.15 mg |
| Mishi i pulës | 0.09 mg |
| Gjizë | 0.8 mg |
| goca deti | 0,085 mg |
Beta-karoteni në ushqim
Kur hyn në trupin e njeriut, teorikisht, secila molekulë beta-karoten prodhon dy molekula të vitaminës A të pastër. Në praktikë, rezulton disi ndryshe - një pjesë e beta-karotinës transformohet në të vërtetë në vitaminë të pastër, pjesa tjetër mbetet pa ndryshim në Trupi i njeriut si një karotenoid. Kështu, kjo siguron një furnizim të përkohshëm të paprekshëm të vitaminës A në trup, dhe nëse shfaqet një mungesë, beta-karotina fillon ta prodhojë atë në mënyrë aktive vetë.
Beta-karoteni është një agjent parandalues për kancerin, ndërvepron në mënyrë aktive me vitamina të tjera dhe në këto kombinime kryen shumë funksione të dobishme: forcon sistemin imunitar, ul nivelin e kolesterolit në gjak, siguron mbrojtje kundër substancave toksike dhe helmeve, përmirëson funksionimin. të sistemit nervor qendror. sistemi nervor, rrit rezistencën ndaj stresit dhe performancën.
| Majdanoz | 9 mg |
| Patate të ëmbla (patate të ëmbla) | 8.5 mg |
| Karota të kuqe të ziera | 8 mg |
| karrota e verdhë | 8 mg |
| Lëpjetë | 8 mg |
| Gjethet e spinaqit | 8 mg |
| Ijet e thara trëndafili | 6.5 mg |
| Produktet e sojës | 6 mg |
| Qepët e gjelbra | 6 mg |
| Çeremsha | 4.2 mg |
| Cilantro | 3.4 mg |
| Borziloku | 3.1 mg |
| Kungull | 3.1 mg |
| Kalina | 2.5 mg |
| Kumbulla të thata | 2 mg |
| Domate të bluara | 2 mg |
| Kajsi | 1.6 mg |
| presh | 1 mg |
| Qershia | 0.7 mg |
| Grejpfrut | 0.68 mg |
| Mango | 0.64 mg |
| Bizele të gjelbra | 0.63 mg |
| Brokoli | 0.36 mg |
| Selino (zarzavate) | 0.27 mg |
| Fistikët | 0.24 mg |
Vitamina toleron mirë trajtimin e nxehtësisë; Për më tepër, beta-karotina përthithet më së miri në kombinim me yndyrnat me origjinë shtazore dhe bimore.
Mungesa e retinolit dhe beta-karotenit në trupin e njeriut
Hipovitaminoza e vitaminës A shkaktohet nga faktorët e mëposhtëm:
- Mungesa e vitaminës A në ushqime;
- Mungesa e yndyrave të konsumuara. Retinoli dhe beta-karotina janë substanca të tretshme në yndyrë;
- Çrregullime të ushqyerjes dhe sjelljes së të ngrënit, mungesë e sasisë së nevojshme të proteinave në dietë;
- Konsumimi i pamjaftueshëm i ushqimeve që përmbajnë vitaminë E (parandalon oksidimin e vitaminës A, duke vepruar si një antioksidant);
- Sëmundjet kronike të traktit gastrointestinal;
- Sëmundjet e mëlçisë dhe fshikëzës së tëmthit;
Simptomat e hipovitaminozës:
- Simptoma kryesore e mungesës së vitaminës A është një përkeqësim i mprehtë i shikimit në errësirë ose në ndriçim të dobët;
- Të shënuara shenjat e parakohshme plakja e lëkurës, formimi i rrudhave;
- Sytë e thatë, skuqje, sëmundje inflamatore oftalmike (konjuktiviti);
- Shqyerje e fortë e syve gjatë ndryshimeve të temperaturës në ajër dhe motit me erë;
- Rritja e ndjeshmërisë së smaltit të dhëmbëve;
- Zbokth, seborrhea, lëkurë e thatë dhe flaking;
- Rritja e ndjeshmërisë ndaj dhimbjes;
- Tek meshkujt, ereksioni dobësohet ose zhduket, shfaqet derdhje e parakohshme dhe dobësohen funksionet e muskul unazor të fshikëzës.
Sëmundjet që mund të shkaktohen nga mungesa e vitaminës A:
- Sëmundjet oftalmologjike të çdo kompleksiteti dhe etiologjie;
- Aknet, plakja e lëkurës, seborrhea, dermatiti, sindromat prekanceroze dhe kanceri;
- Mungesa e imunitetit;
- Erozioni dhe polipet e qafës së mitrës tek gratë;
- gastrit kronik atrofik;
- Mastopatia dhe kanceri i gjirit;
- Sëmundjet kronike të frymëmarrjes dhe infeksionet virale;
- Anemia;
- Shkeljet aktiviteti i trurit, ngadalësim i rritjes;
- Lodhje;
- Çrregullime të gjumit.
Produktet që përmbajnë vitaminë A dhe beta-karoten tolerohen mirë trajtim termik. Sidoqoftë, nuk duhet ta teproni - perimet dhe frutat e freskëta janë gjithmonë më të mira se ato të ziera, dhe mishi i zier në avull ose i pjekur në skarë ruan më shumë vitamina dhe mikroelemente sesa i skuqur në vaj. Kur konsumoni vitaminë A, nuk duhet të harroni kombinimin e saj me vitaminën E. E dyta ka veti antioksiduese, duke parandaluar oksidimin e retinolit dhe duke përmirësuar përthithjen e tij. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve në të cilat gjenden menu ditore përmbajnë zink dhe a ka mjaftueshëm në dietën e përditshme? Është zinku që e shndërron vitaminën A në forma aktive, kështu që ndërveprimi me të është gjithashtu i nevojshëm.
Me një dietë të zgjeruar të bazuar në vitaminë A, duhet të jeni të kujdesshëm kur pini alkool. Ndërveprimi i retinolit dhe etanolit mund të çojë në mosfunksionim të mëlçisë dhe sëmundje serioze të mëlçisë. Marrja e laksativëve ndërhyn në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë, duke përfshirë vitaminën A. Laksativët bimor nuk shkaktojnë mosfunksionime të tilla. Kur merren barna hiperlipidemike (barna që ulin nivelet e kolesterolit), duhet të merren parasysh funksionet e tyre që ndërhyjnë në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë. Ky kombinim nuk do të shkaktojë ndonjë dëm, por mund të neutralizojë funksionet e dobishme të vitaminës A për shkak të përthithjes së saj të dobët.
Rrezatimi ultravjollcë dhe oksigjeni, në ndryshim nga trajtimi termik, mund të jenë shkatërrues për vitaminën A. Prandaj, produktet e pasuruara me këtë substancë nuk duhet të ruhen në rrezet e diellit të hapur ose në erë. Në këtë mënyrë ata mund të humbasin disa veti të dobishme.
Në dimër dhe në vjeshtë, duhet të merret parasysh përmbajtja e reduktuar e retinolit në produktet e qumështit. Kjo është për shkak të ushqyerjes artificiale të lopëve dhe mungesës së barit të freskët në dietën e tyre. Prandaj, sasia e vitaminës A zvogëlohet deri në 4 herë në produktet e qumështit.
Shkencëtarët kanë vërtetuar se vitamina A ndikon pothuajse në të gjitha organet dhe sistemet e trupit të njeriut dhe mungesa e saj ndikon negativisht në shëndetin tonë.
Është e rëndësishme që çdo person të dijë se cilat ushqime dhe në çfarë sasie përmbajnë vitaminë A në mënyrë që të organizojë siç duhet dietën e tij.
Funksionet në trup
Vitamina A përfshin një grup të tërë të lidhura ngushtë vetitë kimike substancave. Dy prej tyre konsiderohen më të zakonshmet:
- Retinoli shpesh quhet vitamina A "e saktë" për shkak të aktivitetit të tij të lartë biologjik, dhe për këtë arsye konsiderohet më i vlefshmi në ushqim.
- Beta-karoteni është vitamina A që ende nuk është përgatitur për përthithje nga trupi. Përdorimi i kësaj substance nga trupi është i mundur vetëm pas shndërrimit në retinol.
Për të ditur gjithmonë saktësisht se ku përmbahet A, është e nevojshme të mbani mend se retinoli, si rregull, përmbahet në sasi të mëdha në ushqimet shtazore, ndërsa burimet e beta-karotenit gjenden në ushqimet bimore.
Norma ditore
Retinoli është i njohur për shumë njerëz si një substancë që nxit rritjen dhe zhvillimin e indit kockor. Është për këtë arsye që ekspertët rekomandojnë për fëmijët konsumimin e ushqimeve me vitaminë A.
Për të shmangur problemet e shikimit, për të përmirësuar imunitetin dhe për t'u kujdesur për shëndetin e zemrës, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë vitaminë A dhe beta karoten në sasi të mjaftueshme. Nëse ka mungesë të retinolit në trupin e njeriut, ekziston rreziku i plakjes së hershme, shikimi "bie", perceptimi i ngjyrave përkeqësohet, shfaqen skuqje të lëkurës, aktivizohet humbja e tepërt e flokëve dhe ndjeshmëri e rritur dhëmbët, karakterizohen nga probleme me sistemin imunitar.
Nevoja ditore për vitaminë A për një të rritur është 1500 – 2000 mcg. Për fëmijët në varësi të moshës së tyre normë ditore brenda 375-700 mcg. Mjekët rekomandojnë marrjen e një të tretës së kërkesës ditore në formën e retinolit të plotë, dhe pjesën tjetër nga ushqimet e pasura me beta-karotinë.
Në produkte
Retinol
Vaji i peshkut është lider në përmbajtjen e retinolit, 100 gram përmbajnë 1900 mcg, i ndjekur nga mëlçia e viçit - 8000 mcg, mishi i derrit dhe mëlçia e merlucit - 4000 mcg secila. Shumë më pak retinol përmbahet në vezë - 400 mcg, produktet e qumështit: gjalpë - 400 - 500 mcg dhe qumësht - vetëm 25 mcg. Jo të gjitha llojet e qumështit përmbajnë retinol, por vetëm qumësht nga lopët, dieta e të cilave përbëhej nga bari dhe sanë. Për shkak të përmbajtjes së lartë të beta-karotenit në ushqimin e lopëve, në verë ose në vjeshtë përqindja e retinolit rritet ndjeshëm si në qumësht ashtu edhe në gjalpë. Falë retinolit, qumështi (si dhe gjalpi) fitojnë një nuancë karakteristike të verdhë, që tregon një përmbajtje të lartë të beta-karotenit në ushqimin e kafshëve.
Karoteni
Beta-karoteni gjendet në ushqimet bimore. Më së shumti beta-karoten gjendet tek karotat – 8320 mcg, e kuqe piper djegës, qepë jeshile - 2000 mcg, kungull - 4750 mcg, kajsi - 1600 mcg.
Sasi të mëdha të beta-karotenit gjenden pothuajse në të gjitha perimet me ngjyrë portokalli ose jeshile të errët, në patate, karrota, mango, lakër dhe ushqime të tjera. Për të kthyer beta-karotenin në retinol të plotë në trupin tonë, është e nevojshme të kemi një sasi të vogël yndyre në ushqim. Yndyra është e nevojshme për sekretimin e biliare në traktin tretës. Ngrënia e beta-karotenit pa yndyrë çon në humbjen e tij - pothuajse 90%. Për të sintetizuar vitaminën A të përfunduar nga beta-karotina, trupi ka nevojë gjithashtu për një sërë substancash të tjera, duke përfshirë tokoferolin dhe kolinën. Kjo është arsyeja pse nutricionistët rekomandojnë veshjen e sallatave me perime vaj vegjetal ose salcë kosi.
Sasia në produktet ushqimore: tabela
Hulumtimet nga punonjësit e Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore nuk rekomandojnë tejkalimin e kërkesës ditore të vitaminës A. Duke përdorur tabelën e përmbajtjes së retinolit në ushqim, mund të rregulloni dietën tuaj duke zgjedhur produktet e nevojshme burimet e tij.
| Retinol në produkte | mcg për 100 g |
|---|---|
| Vaji i mëlçisë së merlucit | 30000 |
| Mëlçia e shpendëve | 3300 |
| Mëlçia e viçit | 8000 |
| Mëlçia e derrit | 4000 |
| Mëlçia e merlucit | 4000 |
| E verdha e pulës | 630 |
| Djathë | 270 |
| Krem | 380 |
| Gjalpë | 500 |
| Gjizë | 120 |
| Qumështi i lopës | 25 |
Si të rritet përthithja
- Duke shkatërruar guaskën, mund të rrisni përthithjen e beta-karotenit nga produktet me origjinë bimore. Për shembull: perimet mund të zihen ose të hahen të grira të papërpunuara.
- Karotat e ziera përmbajnë më shumë beta-karoten të disponueshëm biologjikisht në krahasim me karotat e papërpunuara, por duhet mbajtur mend se zierja ose skuqja e disa perimeve të tjera (për shembull, lakrës), përkundrazi, ul nivelin e lëndëve ushqyese.
- Trajtimi termik i produkteve që përmbajnë retinol çon në humbjen e vitaminës me një mesatare prej 20-40%.
- Trupi ynë është në gjendje të ruajë sasi të vogla të vitaminës A në mëlçi (dhe ndonjëherë në inde) dhe ta përdorë atë sipas nevojës.
- Produktet që përmbajnë beta-karoten dhe tokoferol gatuhen më së miri së bashku. Perimet që përmbajnë beta-karoten duhet të hahen me pak yndyrë për përthithje më të mirë.
Një dietë e ekuilibruar është një garanci për shëndetin dhe mirëqenien tonë. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë vitaminë A në sasi të mjaftueshme, ju mund të rregulloni dietën tuaj ditore dhe të shmangni mungesën e kësaj substance të rëndësishme në trup.
Vitamina A (retinol) ishte e para e zbuluar në histori, kjo është arsyeja pse shkronja e parë e alfabetit u zgjodh për emër. I përket substancave të tretshme në yndyrë, domethënë nuk tretet në ujë dhe kërkon ndërveprim me diçka yndyrore, për shembull, vaj. është shumë e dobishme, prandaj është e rëndësishme të dini se cilat produkte e përmbajnë atë. Vlen të përmendet pronë e rëndësishme e kësaj substance - mund të grumbullohet në trup, dhe rezervat mund të ruhen deri në një vit. Prandaj është e rëndësishme që gjatë verës të hani perime dhe fruta të ndryshme që janë të pasura me vitaminë A.
Efekti i vitaminës A në trupShumë njerëz dinë për efektin pozitiv të kësaj substance në shikim, por në fakt, retinoli ka një spektër më të gjerë veprimi. Vitamina A është e dobishme për fëmijët sepse është e nevojshme për një rritje të mirë. Është gjithashtu i rëndësishëm për metabolizmin normal dhe për shpërndarjen e duhur të depozitave të yndyrës. Vitamina A është e përfshirë në normalizimin e sistemit tretës, nervor, gjenitourinar dhe sistemi kardiovaskular. Retinoli është gjithashtu përgjegjës për shëndetin e indeve të eshtrave dhe dhëmbëve, si dhe është i përfshirë në zhvillimin e qelizave të reja. Së bashku me vitaminën E, retinoli është përgjegjës për shëndetin e lëkurës. Vitamina A gjithashtu ndihmon trupin t'i rezistojë më mirë efekteve negative të infeksioneve dhe sëmundjeve të ndryshme.
Ku gjendet vitamina A, në cilat ushqime?
Në një masë më të madhe, burimet kryesore të kësaj substance të dobishme janë produktet shtazore. Vitamina A gjendet në mëlçinë dhe yndyrën e gjitarëve dhe banorëve detarë. Ndër të gjitha mund të veçojmë shojzën, mëlçia dhe yndyra e të cilit përmbajnë një sasi të madhe retinol dhe në vendin e dytë dhe të tretë janë merluci dhe salmoni. Vlen të përmendet se sasia e vitaminës A në produktet shtazore varet drejtpërdrejt nga lloji i ushqimit që hanë kafshët dhe peshqit.
Për të kuptuar se ku gjendet vitamina A në ushqime, vlen të përmenden frutat, të cilat, megjithëse nuk janë burim i kësaj substance, përmbajnë beta-karoten, e cila kur hyn në trup aktivizon procesin e prodhimit të retinolit. Pjesa më e madhe e beta-karotinës gjendet në frutat me ngjyrë jeshile, portokalli, të kuqe dhe të verdhë. Shembujt përfshijnë domate, karota, speca zile, mollë, kajsi, etj.
Çfarë përmban më shumë vitaminë A:
- Vendin e parë e zë murrizi dhe luleradhiqe, ndaj 100 g bimë përmbajnë 160% të kërkesës ditore. Murrizi përdoret për të bërë pije të ndryshme, por luleradhiqe mund t'i shtohet sallatave ose prej saj bëhet edhe mjaltë.
- Hapi tjetër është karotat, kështu që 100 g perime me rrënjë të reja përmbajnë kërkesën ditore të retinolit.
- Kokrrat e hudhrës së egër janë gjithashtu të pasura me vitaminë A dhe për të mbuluar nevojat ditore, duhet të hani 200 g manaferra.
- Ndër perimet, mund të veçoni specat e ëmbël dhe zarzavatet, kështu që 100 g përmban vetëm 25-30% të kërkesës ditore për retinol. Mënyra më e mirë për të gatuar perimet është t'i rregulloni ato me vaj vegjetal.
- Në pozitën e pestë në renditje, që shpjegon se sa vitaminë A përmbajnë ushqimet, janë kungulli, kulpëra, rowan dhe kajsia. 100 g nga këto fruta përmbajnë 15-20% të kërkesës ditore.
Doza e nevojshme ditore e retinolit llogaritet individualisht, duke marrë parasysh gjininë, moshën, gjendjen e trupit dhe faktorë të tjerë. Nëse flasim për vlera mesatare, atëherë për burrat norma ditore është 700-1000 mcg, dhe për gratë 600-800 mcg.
Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë vitaminë A, vlen të përmendet se, nëse është e mundur, ushqimet duhet të hahen të freskëta, pasi pas trajtimit të nxehtësisë, ruajtjes dhe turshive, një sasi e madhe e kësaj substance të dobishme zhduket.
