A duhet të bëni kardio kur fitoni masë muskulore? Kardio për peshë A keni nevojë për kardio kur fitoni muskuj?

Përditësimi më i fundit artikuj: 24.06.2016

Siç e dini, ushtrimet aerobike ekzistojnë për të ndihmuar një person të humbasë mbipeshë, mbajeni veten në formë të mirë fizike dhe stërvitni sistemin tuaj kardiovaskular. Trajnimi i duhur i forcës sigurisht që do të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e funksionit të zemrës. Sidoqoftë, për të zhvilluar plotësisht muskujt më të rëndësishëm në trupin tonë, nuk mjafton stërvitja me peshë, duhet t'i drejtoheni stërvitjes kardio.

Siç e dini, në bodybuilding, detyra kryesore është të fitoni pastërtinë masë muskulore, kjo nënkupton përmbushje në një masë më të madhe ushtrime forcash. Shumë njerëz nuk kanë fare vend për ushtrime aerobike në stërvitjen e tyre me peshë, sepse shumica kanë frikë të përfshijnë ushtrime të gjata aerobike si vrapimi në stërvitjen e tyre, sepse nuk duan të humbin kilogramë të çmuar. Pra, çfarë mbetet, a duhet të bëni kardio kur fitoni masë muskulore? Sigurisht, është e nevojshme, sepse një zemër e shëndetshme është shumë më e rëndësishme se një grumbull i madh muskujsh, por duhet bërë në mënyrë korrekte dhe për këtë do të flasim tani.

Së pari, le të shohim se çfarë do të thotë ushtrime aerobike. Ky është një lloj ushtrimi afatgjatë që përfshin përdorimin e oksigjenit si burimi kryesor i energjisë për të mbajtur aktivitetin fizik të trupit. Me fjalë të thjeshta, kur një person performon ushtrime bazë, kohëzgjatja e ngarkesës është 10-30 sekonda, në këtë moment molekulat ATP, glukoza dhe substanca të tjera përdoren për të ruajtur aktivitetin fizik të një personi në kohën e ngarkesës. Kjo do të thotë, ka një proces të përshpejtuar të dekompozimit të substancave të ndryshme, në të cilat oksigjeni nuk merr pjesë. Kjo lloj ngarkese quhet anaerobe. Kur ngarkesa nuk është e rëndësishme dhe zgjat më shumë se një minutë, për shembull, ose ndonjë ushtrim tjetër aerobik, oksigjeni hyn në procesin e energjisë.

RËNDËSIA E TRAJNIMIT KARDIO NË BODYBUILDING

Me ushtrime të zgjatura si vrapimi, trupi digjet më mirë yndyra e trupit, ndihmon në forcimin sistemi kardiovaskular, përshpejton metabolizmin, rrit volumin e zemrës, ul rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të lidhura me zemrën. Siç mund ta shihni, ka shumë përparësi dhe unë dua të theksoj një nga ato kryesore. Siç thashë më herët, qëllimi i bodybuilding është rritja e masës muskulore, dhe në përputhje me rrethanat, vëllimi i gjakut në trupin e atletit rritet. Për shembull, një person stërviti në palestër për shumë vite, fitoi masë muskulore, por nuk performoi të ndryshme ushtrime aerobike, te . Imagjinoni, ky atlet e rriti peshën e tij nga 70 kilogramë në 100 kilogramë, duke rritur kështu vëllimin e gjakut në trup. Por, për faktin se praktikisht nuk i kushtonte rëndësi kardios, zemra i mbeti me të njëjtin vëllim si kur peshonte 70 kg. Tani imagjinoni se çfarë lloj ngarkese merr muskuli ynë kryesor duke pompuar një sasi të tillë gjaku. Për shkak të kësaj, mund të shfaqen probleme të ndryshme që lidhen me sistemin kardiovaskular. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të bëni stërvitje kardio.

A JA VLEN TË BËSH KARDIO KUR SHTIM PESHË?

Pavarësisht nëse po përpiqeni të shtoni peshë ose të humbni peshë, patjetër që duhet ta bëni këtë lloj ushtrimi. E gjitha varet nga sa hapësirë zënë aktiviteti aerobik në stërvitjen tuaj dhe sa intensiv është. Gjithçka është mjaft e thjeshtë, nëse doni të humbni peshë, kushtojini më shumë vëmendje stërvitjes kardio, bëjeni atë më intensive, më të gjatë etj. Mund të caktoni një ditë të veçantë për vrapim.

Nëse jeni duke shtuar peshë, thjesht zvogëloni intensitetin dhe kohëzgjatjen e aktivitetit tuaj aerobik. Për shembull, 5-15 minuta vrapim në rutine në fillim të stërvitjes suaj si ngrohje dhe 5-15 minuta vrap në fund të stërvitjes tuaj si freskim janë të mjaftueshme. Ekziston edhe një, i cili madje nxit shtimin e masës muskulore, natyrisht, me ushqimin e duhur. Nga rruga, kjo është shumë pamje e dobishme stërvitje efektive për të humbur peshë. Sidoqoftë, nëse kombinoni stërvitjen me intervale me stërvitjen e forcës, merrni një program të shkëlqyer në të cilin është e mundur.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ritmit të zemrës kur kryeni ushtrime aerobike. Fakti është se me një ritëm të caktuar të zemrës varet se si ngarkesa do të ndikojë në trup. Për shembull, me një rrahje zemre prej 50-60% të ritmit tuaj maksimal, ky është një ushtrim i moderuar që do të djegë një sasi të vogël kalorish me ndikim minimal në muskujt tuaj. Nëse merrni një frekuencë që varion nga 80-90% e ritmit maksimal të zemrës, kjo tashmë është një stërvitje për humbje peshe, e kështu me radhë. Kjo do të thotë, sa më intensiv të jetë stërvitja, aq më shumë theksi vihet në djegien e peshës. Ju mund të zgjidhni kufirin më optimal, për shembull, nga 60-70% e ritmit maksimal të zemrës dhe ta bëni stërvitjen të shkurtër, për shembull, siç u tha në fillim: 5-15 minuta në fillim të stërvitjes dhe 5- 15 minuta në fund.

Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është ushqimi. Vendosni theksin kryesor te ushqyerja, sepse edhe nëse kryeni vazhdimisht bazat, pa ushqyerjen e duhur në peshë, efekti do të jetë i ngjashëm me një stërvitje që synon humbjen e peshës.

KARDIO DHE LLOJET TRUPI

Një pikë tjetër që duhet t'i kushtoni vëmendje është lloji i trupit tuaj. Puna është se shkencëtarët kanë identifikuar tre lloje kryesore, të cilat quhen:, dhe. Këto janë tre lloje që janë thelbësisht të ndryshëm nga njëri-tjetri, për shembull, një ektomorf është një person natyral i hollë, me gjymtyrë të gjata dhe gjenetikë jo shumë të mirë. Stërvitja aerobike me intensitet të lartë nuk është e këshillueshme për një atlet të tillë kardio me intensitet mesatar për 10 minuta. Sigurisht, mund të eksperimentosh, mendoj se asgjë nuk do të ndodhë nëse stërvitja aerobike është intensive, por jo e gjatë, për shembull, 5 minuta vrapim me shpejtësi. Megjithatë, unë do të rekomandoja një vrapim të moderuar për 10 minuta, i cili do të ngrohë muskujt tuaj dhe do ta bëjë trupin tuaj gati për stërvitjen e forcës.

Një endomorf është një person me probleme të vazhdueshme me peshën e tepërt. Është e qartë se para se të fitoni masë muskulore, duhet të hiqni qafe pjesën më të madhe të yndyrës së tepërt. Njerëz të tillë thjesht duhet të bëjnë stërvitje kardio më intensive se atletët e tjerë në mënyrë që të fitojnë masë të pastër muskulore pa depozita yndyrore. Prandaj, nuk ka fare opsione, dhe vëmendja kryesore duhet t'i kushtohet ushqyerjes, pasi pa të drejtë

Të gjithë e dinë se kardio është e nevojshme për të humbur peshë, kjo është arsyeja pse ne jemi kaq të sigurt se kardio nuk nevojitet fare për të fituar peshë. Ky është një gabim që ia vlen rezultati.
1. Kardio ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit, që do të thotë se muskujt do të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes. Sa më shpejt të rikuperohen, aq më shpejt do të rriten.

2. Përshpejtimi i metabolizmit kontribuon në fitimin e shpejtë të masës së dobët të muskujve. Siç e dini, kur shtojnë peshë, atletët shpesh fitojnë një sasi të caktuar yndyre të tepërt, gjë që nuk është kritike, por është më e mirë dhe më e këndshme pa të.
3. Kardio stërvit muskujt e zemrës, që do të thotë se kontribuon në zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës. Falë kësaj, atleti mund të stërvitet në mënyrë më efikase dhe të fitojë masë muskulore në mënyrë më efektive.
4. Ndërsa muskujt rriten, ngarkesa në zemër rritet, që do të thotë se stërvitja është jashtëzakonisht e rëndësishme.
Por për të fituar peshë, është e nevojshme të dozoni ngarkesa kardio, përndryshe, në vend të rritjes, mund të digjni muskujt. Vëllimi i përgjithshëm i ushtrimeve aerobike për rritje nuk duhet të kalojë mesatarisht 60 minuta në javë, 2 herë në javë për 20 minuta do të jetë mjaft e mjaftueshme. Është e nevojshme të kryhen stërvitje kardio në ditë pa stërvitje të forcës.

Kur bëni stërvitje me peshë a keni nevojë për kardio? A JA VLEN TË BËSH KARDIO KUR SHTIM PESHË?

Nëse jeni duke shtuar peshë, thjesht zvogëloni intensitetin dhe kohëzgjatjen e aktivitetit tuaj aerobik. Për shembull, 5-15 minuta vrapim në rutine në fillim të stërvitjes suaj si ngrohje dhe 5-15 minuta vrap në fund të stërvitjes tuaj si freskim janë të mjaftueshme. Ka edhe kardio intervale, e cila madje ndihmon për të fituar masë muskulore, natyrisht, me ushqimin e duhur. Nga rruga, ky është një lloj trajnimi shumë i dobishëm që është efektiv për humbjen e peshës. Sidoqoftë, nëse kombinoni stërvitjen me intervale me stërvitjen e forcës, merrni një program të shkëlqyer që ju lejon të fitoni masë të pastër muskulore pa yndyrë.

Shkalla maksimale e zemrës

Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është ushqimi. Vendosni theksin kryesor te ushqimi, sepse edhe nëse bëni vazhdimisht bazat, pa ushqimin e duhur për peshën, efekti do të jetë i njëjtë si nga një stërvitje që synon humbjen e peshës.

Një nga çështjet më të diskutuara në mesin e "jokave". Disa argumentojnë në favor të kardio, ndërsa të tjerët janë kategorikisht kundër kardio gjatë stërvitjes së mishit. Por e vërteta, si gjithmonë, është diku në mes.

Le të shohim të mirat dhe të këqijat e stërvitjes kardio. Para së gjithash, dua të përcaktoj menjëherë se po flasim për kardio me intensitet të ulët. Kardio interval në këtë rast do të jetë padyshim një pengesë për fitimin në masë. Edhe pse, me siguri, do të ketë dikë për të cilin do të funksionojë ky lloj kardio, por për shumicën ky lloj trajnimi nuk do të jetë i përshtatshëm.

Përparësitë kryesore:

Me intensitet të lehtë, gjaku pompohet nga muskujt që punojnë, si rezultat, trupi rikuperohet më mirë.

Sa më shumë kalori të digjni, aq më shumë mund të hani. Aktiviteti sistematik rrit marrjen e lëndëve ushqyese. Për ta thënë thjesht, kaloritë "shtesë" nuk do të shkojnë në depozitat e yndyrës, trupi, si të thuash, "do të thahet". Në fund të fundit, shumica e njerëzve, kur fitojnë masë muskulore, ende duan të fitojnë mish, jo yndyrë.

Disavantazhet kryesore:

Për ektomorfët (domethënë ato të dobëta), çfarëdo që mund të thuhet, çdo kardio është një humbje e kalorive që mund të përdoret për të rritur masën e muskujve. Nëse tashmë e keni të vështirë të hani, kardio vetëm sa do ta përkeqësojë situatën.

Shumica e njerëzve ende nuk mund të ecin me qetësi përgjatë shtegut ose të kthejnë me qetësi pedalet. Pa e vënë re, intensiteti rritet gradualisht, dhe kjo tashmë është e mbushur me mbistërvitje. Është një fakt i njohur se për "djegie më të mirë të kalorive" është e nevojshme të kombinohen stërvitjet e forcës me kardio me intensitet të moderuar/të lartë. Prandaj, kur mblidhni mish, kjo mund të ndërhyjë. Rimëkëmbja e muskujve mund të dëmtohet ndjeshëm.

Në këtë rast, pika kryesore është intensiteti i kardio. Edhe pse edhe me intensitet të ulët, por me sasi të tepërt, kardio mund të shkaktojë ende dëm. Prandaj, duke kontrolluar sasinë e stërvitjes aerobike dhe intensitetin e saj, është mjaft e mundur të fitoni mish cilësor.

Optimale, për mendimin tim, do të ishte 20-30 minuta kardio në ditët pa stërvitje forcash, ose 10-15 minuta me intensitet të ulët pas stërvitjes së forcës. Edhe pse këtu padyshim që duhet të merrni parasysh sasinë totale të kohës së trajnimit. Nëse keni bërë stërvitje forcash për një orë e gjysmë, atëherë vështirë se keni nevojë të shtoni më shumë kardio. Nëse keni stërvitur mirë për 40-50 minuta, atëherë është shumë e mundur të shtoni pak kardio për të rrjedhur gjakun. 10 minuta nuk do të djegin shumë kalori, por do t'ju ndihmojnë të rikuperoni.

Për ta përmbledhur, mund të them këtë: nëse ju pëlqen kardio, mos kini frikë ta shtoni atë në sasi të vogla, nëse jeni tashmë një person i rrahur, përqendrohuni në stërvitjen e forcës, lëreni kardio;

Zgjidhni "biçikletën" sipas madhësisë)) Ushtroni mirë!

Ne përsërisim edhe një herë se programi i trajnimit në kurs ka për qëllim atletët me përvojë, kështu që në këtë artikull ne, në parim, nuk marrim parasysh asnjë bazë, pasi nëse një atlet përdor AAS, atëherë ai tashmë duhet t'i dijë të gjitha këto dhe të ketë të duhurat përvojë trajnimi. Nga ana tjetër, ne kemi mbuluar tashmë mjaftueshëm rregullat dhe veçoritë e dietës së bodybuilders, duke prekur gjithashtu tema jo të parëndësishme që mund të jenë të dobishme për atletët me përvojë, kështu që ju rekomandojmë të njiheni me materialet e mëposhtme: dhe. Sa i përket të ushqyerit gjatë një kursi të steroideve, ai duhet të rritet, si në përmbajtjen e kalorive ashtu edhe në vëllimin e mineraleve, vitaminave, yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve.

Ushqyerja në një cikël steroide përgjithësisht mbulohet mirë në revistat e bodybuilding, të cilat rekomandojnë 2,5-3 g proteina për kilogram peshë trupore, 6-8 g karbohidrate dhe, në përputhje me rrethanat, 1-1,5 g yndyrë. Duhet të theksohet se karbohidratet duhet të jenë të gjata, për shembull, orizi, hikërrori, patatet, elbi perla, etj. Yndyrnat duhet të jenë të pranishme, të ngopura dhe të pangopura, përkatësisht, yndyrat e ngopura "të këqija" të kafshëve në dietën e "kimistit" duhet të jenë 20-30%, dhe pjesa tjetër duhet të jetë yndyrna "të mira" të pangopura. Meqenëse ka mjaft yndyrna "të mira" në ushqim në kushtet aktuale mjedisore, gjatë një kursi steroid nga atleti kërkohet të pijë vaj peshku ose OMEGA-3.

Nga ushqimi sportiv gjatë një cikli steroid, një atlet mund të konsumojë kreatinë, fitues, proteina, L-karnitinë dhe kolagjen të hidrolizuar. Gainer dhe proteina, natyrisht, janë opsionale, thjesht duke e bërë më të lehtë për atletin që të ngop trupin me elementët e nevojshëm mikro dhe makro. Nëse një sportist i merr të gjitha kaloritë nga ushqimet e ngurta, atëherë duhet patjetër të marrë disa medikamente që e bëjnë stomakun më të lehtë, të cilat mund të blihen lehtësisht në farmaci. Sigurisht që duhet të merrni vitamina dhe patjetër kolagjen të hidrolizuar dhe këshillohet gjithashtu të hani pelte. Kreatina thjesht rrit efektivitetin e ciklit, dhe L-carnitine parandalon sëmundjet e zemrës, ajo mund të zëvendësohet me koenzimën Q10.

A është e mundur të kombinohen kardio dhe shtimi në peshë? Trajnim kardio për të fituar masë muskulore

Ka mendime të ndryshme për këtë çështje: disa besojnë se trajnimi kardio ndërhyn në fitimin e masës muskulore, të tjerët, përkundrazi, thonë se kardio ndihmon për të fituar masë cilësore. Le të shohim më tej se çfarë ndodh në të vërtetë me trupin, dhe nëse një stres i tillë duhet të shmanget.

Çfarë është trajnimi kardio dhe a është i nevojshëm kur fitoni masë muskulore?

Pra, së pari ju duhet të kuptoni se çfarë konsiderohet nga koncepti i stërvitjes kardio. Me fjalë të thjeshta, këto janë stërvitje që rrisin ritmin e zemrës dhe e mbajnë atë në këtë nivel për një kohë të gjatë. Kjo do të thotë, nëse ngremë pesha mjaft të rënda dhe e bëjmë atë për një kohë relativisht të shkurtër, atëherë ky trajnim mund të quhet stërvitje forcë. Nëse punojmë me shumë pak peshë ose pa peshë dhe mund të mbajmë një nivel të rrahjeve të zemrës deri në fund të seancës ose pjesën më të madhe të tij, stërvitja mund të quhet stërvitje kardio. Shembuj të tij mund të shihen në salla programet në grup, por ato mund të bëhen në shtëpi.

Gjithashtu, stërvitje kardio në shumicën e rasteve nënkupton vrapim, ecje të shpejtë, ecje përpjetë, vozitje, çiklizëm, etj., në përgjithësi, të gjitha ngarkesat ciklike që mund të mbajnë ritmin e zemrës në zonën e kërkuar gjatë gjithë stërvitjes.

Pse keni ende nevojë për kardio kur fitoni masë muskulore?

1.Zhvillimi i sistemit kardiovaskular. Nëse trajnimi kardio është i strukturuar saktë në lidhje me stërvitjen e forcës, atëherë do të rritet intensiteti i stërvitjes së forcës dhe, në përputhje me rrethanat, masa e muskujve do të rritet (me një dietë të ekuilibruar).

2. Reduktimi i shtresës yndyrore. Nëse qëllimi juaj është të keni një trup të bukur me muskuj të mirë, të përcaktuar mesatarisht, atëherë shtimi i kardio do të jetë alternativa më e mirë për ju. Kombinimi i këtyre llojeve të stërvitjes dhe ushqimit cilësor jep një rezultat shumë të mirë, fitojmë masë muskulore dhe duke shtuar ushtrimet kardio, mund të rregullojmë konsumimin e kalorive, gjë që do të na shpëtojë nga akumulimi. yndyrë nënlëkurore.

3.Zhvillimi i sistemit të frymëmarrjes. Nga përvoja ime, mund të them se kur fitoni masë muskulore, bëhet pak më e vështirë për të lëvizur, dhe sistemi i frymëmarrjes punon më intensivisht, sepse ... Muskujt në rritje kërkojnë rritje të furnizimit me oksigjen, kjo është fiziologjikisht e natyrshme. Ju mund ta përballoni këtë duke shtuar, për shembull, ecjen në një shteg, çiklizëm ose çiklizëm. Do të bëhet më e lehtë për të lëvizur dhe sistemi kardiorespirator do të funksionojë më lehtë.

Tani shumë mund të fillojnë të më hedhin domate dhe vezë të kalbura, duke bërtitur: "Ti nuk kupton asgjë! Duke shtuar stërvitje kardio, ne sigurojmë që muskujt të fillojnë të digjen. Pa shtigje apo biçikleta, vetëm ato të forta, vetëm hardcore!” Por në fakt, që muskujt të fillojnë të "digjen", duhet të përpiqeni shumë, të bëni shumë kardio dhe intensiteti i tij duhet të jetë mjaft i mirë (shih zonat e pulsit të stërvitjes) dhe të hani me kursim, pa konsumuar sasinë e nevojshme. proteina (zakonisht kur fitojnë muskuj njerëzit hanë shumë).

Me çfarë intensiteti duhet të bëni kardio?

Në procesin e stërvitjes kardio me ngarkesë në rritje, trupi kalon në mënyrë sekuenciale nëpër një sërë fazash të karakterizuara nga një rritje graduale e rrahjeve të zemrës - të ashtuquajturat zona të pulsit, në të cilat ato konsumohen në përmasa të ndryshme. Për të arritur qëllimin e vendosur (në rastin tonë është ruajtja e formës së mirë fizike dhe fitimi i masës muskulore), duhet të ecni (theksoj - ecni, jo vraponi) brenda zonës së pulsit prej 115-125 rrahje/min. Ose mundeni në një mënyrë të thjeshtë llogaritni treguesin tuaj individual duke përdorur formulën (mosha 220)×65%/100=zona e pulsit tuaj. Nëse bëni kardio pas çdo stërvitje forcash mesatarisht 20-25 minuta, në varësi të intensitetit dhe mënyrës sesi ndiheni, kjo do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore me cilësi të lartë, të përmirësoni gjendjen e sistemit tuaj kardiorespirator dhe, rrjedhimisht, shëndetin tuaj. .

Video A duhet të bëni kardio për të shtuar peshë?

Kardio është një ushtrim me intensitet të moderuar gjatë të cilit furnizohet energji me pjesëmarrjen e oksigjenit, prandaj quhen edhe aerobikë. Në mënyrë tipike, trajnimi kardio përdoret për djegien e yndyrës dhe stërvitjen e zemrës. Por pak njerëz e dinë se kardio është gjithashtu e dobishme për të fituar masë muskulore. Përkundrazi, kjo temë shkakton shumë polemika. Disa njerëz besojnë se përdorimi i kardio gjatë shtimit të peshës nuk do t'i lejojë ata të rikuperohen midis stërvitjeve, ndërsa të tjerë besojnë se kardio do të parandalojë hipertrofinë e fibrave muskulore. Të tjerë argumentojnë se kardio në masë madje mund të kontribuojë në rritjen e masës, ose, të paktën, se duhet bërë për të parandaluar ndryshimet patologjike në muskulin e zemrës. Por kush ka të drejtë?

Dhe ne nuk shpikim kundërshtarë për veten tonë, edhe pse kjo është praktikë normale shkencore - të shpikësh kundërshtarë, t'u vendosim deklarata në gojë dhe pastaj t'i mposhtim ata. Por ne nuk e bëjmë këtë! Ne vendosëm të shkruanim një artikull për kardio duke shtuar peshë pas një debati të vogël në komentet e një prej artikujve tanë të mëparshëm rreth. Në çdo rast, mund të keni hasur në debate të ngjashme diku tjetër, ose thjesht nuk jeni të sigurt nëse duhet të bëni kardio gjatë cikleve të rritjes. Nëse ju mundon kjo pyetje, atëherë përgjigjja për të është e nevojshme! Trajnimi kardio duhet të përdoret pas stërvitjes së forcës si freskim dhe mund të bëhet edhe në ditë të veçanta stërvitjeje. Por ne do të shqyrtojmë pse dhe pse më tej.

Përfitimet e kardio kur fitoni peshë

Përfitimet e stërvitjes kardio realizohen përmes hipertrofisë dhe hiperplazisë mitokondriale. Trajnimi kardio ndihmon në rritjen e numrit, madhësisë dhe kapacitetit oksidues të mitokondrive. Mitokondritë janë organele të indit organik, funksionet e të cilave përfshijnë shndërrimin e lipideve dhe karbohidrateve në ATP me ndihmën e oksigjenit. Mitokondritë janë gjithashtu të përfshira në shumë procese metabolike, nga shndërrimi i energjisë katabolike në anabolizmin e produkteve të ndërmjetme të biosintezës. Kjo është arsyeja pse trajnimi kardio ndihmon në rritjen e ndjeshmërisë së qelizave ndaj insulinës, parandalon proceset katabolike në indet e muskujve - dhe nxit ato anabolike.

Dhe ne po flasim jo vetëm për një efekt indirekt, por edhe për një varësi të drejtpërdrejtë të aftësisë për hipertrofinë e miofibrilit dhe numrin e mitokondrive. Kjo është arsyeja pse Yu.V. Verkhoshansky, në librin e tij "Bazat e stërvitjes speciale të forcës", shkroi se një cikël forcash duhet të paraprihet nga një cikël qëndrueshmërie. Por duhet të theksohet se kardio ka një efekt pozitiv jo vetëm në treguesit e qëndrueshmërisë së atletit, ose duke ndihmuar trupin e tij në tërësi t'i përgjigjet më mirë stërvitjes. Kardio në fund të stërvitjes së forcës gjithashtu ka një efekt të drejtpërdrejtë në proceset oksiduese në muskujt skeletorë, duke parandaluar katabolizmin dhe duke nxitur rritjen e masës muskulore -. Prandaj, bëni kardio duke shtuar peshë!

Disavantazhet e kardio-mbajtjes së peshës

E keqja e vërtetë e kardio gjatë shtimit të peshës është stresi që u bën gjunjëve. Në përgjithësi, të gjitha llojet e stërvitjes së këmbëve vënë stres në gjunjë. Në këtë kuptim, gjimnastika nuk bën përjashtim. Thjesht, duke qenë se trajnimi kardio është një lloj trajnimi ndihmës gjatë shtimit të muskujve, mund të themi se ky është një minus. Vrapimi ngarkon më shumë gjunjët, kështu që është më mirë të përdorni jo rutine ose vrapim. ajër të pastër, dhe një biçikletë ushtrimesh ose çiklizëm. Edhe pse, çiklizmi gjithashtu ngarkon gjunjët, relativisht më pak. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni simulatorin AMT, por është e pamundur të eliminoni plotësisht problemin. Kështu që hani më shumë.

Përfundim: Trajnimi kardio duhet të jetë i pranishëm në ciklin e stërvitjes për fitimin e masës muskulore, pasi nxit hipertrofinë e sistemit miofibrilar dhe ndihmon në ruajtjen e regjimit të stërvitjes.

Gjatë periudhës së shtimit të peshës, qëllimi kryesor i stërvitjes është të ndërtoni sa më shumë muskuj që të jetë e mundur përmes stërvitjes së forcës dhe stërvitjes me peshë. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike dhe të jetë gati për stres.

Përkufizimi

Trajnimi kardio ndërsa fiton muskuj është krijuar për të rritur qëndrueshmërinë, për të parandaluar formimin e sasive të reja të yndyrës dhe për të ruajtur shëndetin e zemrës dhe sistemit kardiovaskular të atletit.

Kjo është më e rëndësishme se masa e mundshme e humbur e muskujve, sepse zemra është muskuli kryesor në trupin e njeriut.

Domosdoshmëri

Përfitimet e stërvitjes aerobike:

metabolizmi përshpejtohet;
sistemi kardiovaskular është forcuar;
zvogëlohet rreziku i zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të tjera;
muskujt furnizohen me oksigjen dhe shërohen më shpejt;
zemra forcohet dhe rritet në vëllim.

Me stërvitje të rregullt të forcës, madhësia e muskujve të atletit rritet, dhe, në përputhje me rrethanat, vëllimi i gjakut në trup. Kjo do të thotë se rritet edhe ngarkesa në zemër. Muskuli i zemrës ka nevojë për stërvitje, përndryshe lindin probleme serioze shëndetësore, ndaj ushtrimet aerobike janë të detyrueshme gjatë shtimit të peshës.

Zgjedhja e një ngarkese kur fitoni masë muskulore

Për të shmangur humbjen e muskujve gjatë ushtrimeve aerobike, zvogëloni kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes.

Për shembull, në vend që të kaloni një orë në rutine, ushtroni për 15 minuta në fillim dhe në fund të seancës.

Ju gjithashtu mund të përdorni stërvitje me intervale, e cila madje do të nxisë rritjen e muskujve me ushqimin e duhur.

Kujdes! Është e rëndësishme të merret parasysh intensiteti i ngarkesës: 60% është e përshtatshme për ushtrime me peshë, ndërsa 80-90% tashmë do të provokojë humbje të padëshiruar të peshës.

Jo të gjitha llojet e ushtrimeve aerobike janë të pranueshme kur fitoni peshë. Një biçikletë ushtrimesh dhe një rutine janë më të përshtatshme për këtë, me një biçikletë që është më e preferueshme.

Biçikletë

Ushtrimet kardio në një biçikletë stërvitore janë më të butat kur fitoni peshë. Gjatë ecjes me biçikletë, është e vështirë të mbingarkosh muskujt, ngarkesa në gjunjë është minimale, pasi ijet janë më të stresuara.

Foto 2. Sesioni kardio në grup në biçikleta ushtrimore, ushtrime të tilla nuk kontribuojnë në shtimin e shpejtë të peshës.

Vrapimi

Ushtrimi në një rutine është i pranueshëm gjatë periudhës së shtimit të peshës, por nuk është aq i sigurt sa çiklizmi. Gjatë vrapimit, i gjithë trupi është i tensionuar, ka kontakt me sipërfaqen dhe stres në gjunjë dhe tendina.

E rëndësishme! Vrapimet e gjata me një ritëm të ngadaltë mund të reduktojnë ndjeshëm masën e muskujve. Kur rekrutoni, zgjidhni seanca të shkurtra me ritëm të lartë, si sprintet.

Kur fitoni peshë, është e rëndësishme t'i përmbaheni një diete me kalori të lartë që përbëhet kryesisht nga ushqime proteinike. Nëse shpenzimi i kalorive është më i madh se sasia e marrë nga ushqimi, atëherë çdo ushtrim fizik do të çojë në humbje peshe.

Natyrisht, gjatë humbjes së peshës ose prerjes, kur qëllimi është reduktimi i yndyrës në trup, disa seanca kardio në javë janë thjesht të nevojshme. Ato do të ndihmojnë në rritjen e shpenzimeve të energjisë dhe do ta detyrojnë trupin të djegë yndyrën.

Por, çka nëse për momentin ka një periudhë fitimi në masë, domethënë një rritje në masën dhe forcën e muskujve? A duhet të bëj kardio në këtë rast, apo është më mirë të përqendrohem në stërvitje të vështirë dhe të hahet mjaftueshëm ushqim?

Kjo temë diskutohet shpesh. Në përgjithësi, nuk ka një përgjigje të qartë dhe asnjë këshillë që do t'i përshtatej të gjithëve. Ju duhet të merrni parasysh llojin e trupit tuaj, sasinë e aktivitetit fizik (duke përjashtuar stërvitjen në palestër), oreksin dhe mënyrën se si janë planifikuar stërvitjet tuaja.

E megjithatë ka disa pika që ia vlen të ndalemi më në detaje. Në thelb, ne do të shqyrtojmë disa arsye pse duhet të konsideroni seriozisht të bëni kardio të rregullt gjatë gjithë vitit. Pastaj, bazuar në këtë, të gjithë mund të marrin një vendim të informuar dhe të bëjnë zgjedhjen e duhur.

Së pari, duhet të kuptoni nëse kardio është fare e nevojshme nëse qëllimi kryesor gjatë kësaj periudhe është të fitoni peshë? A është e mundur të shtyhet kardio për një kohë dhe ende të fitoni me sukses masë të ligët dhe një minimum yndyre?

Në përgjithësi, nëse planifikoni dietën tuaj me kujdes, mund të fitoni masë të dobët me mjaft sukses pa kardio. Por, nëse flasim vërtet për opsioni optimal, është më mirë të bëni kardio rregullisht. Më poshtë janë disa arsye për këtë.

Stërvitje kardiovaskulare dhe rritje e qëndrueshmërisë

Duhet të mbani mend gjithmonë rëndësinë e trajnimit të sistemit tuaj kardiovaskular dhe mbajtjes së tij të shëndetshme.

Nëse përdoret një metodë konvencionale stërvitore, e cila përfshin një numër të ulët ose mesatar përsëritjesh dhe pushime relativisht të gjata midis grupeve, sistemi kardiovaskular ngarkohet, por nuk stërvitet. Si rezultat, mund të filloni të përjetoni vështirësi edhe për të arritur autobusin ose për të ngjitur shpejt shkallët.

Në të njëjtën kohë, nëse nuk e neglizhoni stërvitjen kardio, do të jeni në gjendje të mbani sistemin tuaj kardiovaskular në rregullin e duhur, gjë që do të ketë një ndikim pozitiv në të gjitha aspektet e jetës. Për më tepër, kjo do të ndikojë drejtpërdrejt në cilësinë e stërvitjes së forcës. Gradualisht do të jeni në gjendje të rrisni pak numrin e përsëritjeve. Rikuperimi midis grupeve do të përshpejtohet.

Tjetra, duhet të keni parasysh që nëse nuk bëni kardio gjatë ngritjes, atëherë, thjesht psikologjikisht, do të jetë shumë e vështirë të filloni të bëni shumë kardio gjatë prerjes. Për më tepër, periudhat e gjata pa stërvitje të qëndrueshmërisë çojnë në rënie të konsiderueshme në të njëjtën qëndrueshmëri. Kështu, kur të vijë koha për të humbur yndyrën, do të jetë e vështirë të përballoni seancat e gjata kardio, do t'ju duhet ta rikualifikoni këtë aftësi.

Përdorimi i duhur i energjisë

Ne po flasim se si dhe për çfarë trupi do të përdorë energjinë dhe lëndët ushqyese që merr.

Trajnimi me pesha i kombinuar me kardio përmirëson aftësinë e trupit për të përdorur atë që merr nga ushqimi për të ndërtuar indet e muskujve dhe për të përmbushur nevojat për energji. Dhe ata heqin dorë nga vendosja e gjërave në shtresën e yndyrës. Janë trajnuar edhe mekanizmat që stimulojnë përdorimin e yndyrës për të marrë energji në rast të mungesës së energjisë.

Rimëkëmbja aktive

Kardio me intensitet të ulët përmirëson rikuperimin ndërmjet stërvitjeve sepse stimulon qarkullimin e gjakut dhe përshpejton shpërndarjen e lëndëve ushqyese në muskuj.

Minimizimi i yndyrës

Sigurisht, kontrolli i kujdesshëm i dietës është një element kyç në minimizimin e rritjes së indit dhjamor gjatë rritjes. Por kardio shtesë patjetër do të ndihmojë.

Përveç kësaj, në rastin kur oreksi është i tillë që është shumë e vështirë të frenoni veten, kardio shtesë do t'ju lejojë të shpenzoni një pjesë të energjisë së marrë, gjë që do të bëjë të mundur të hani më shumë.

Sidoqoftë, vlen të përmendet se kardio me intensitet të ulët nuk do të funksionojë në këtë rast, pasi, përkundrazi, stimulon oreksin.

Nga ana tjetër, intensiteti i lartë pakëson oreksin, gjë që mund të jetë e përshtatshme.

A do të pengojë kardio rritjen e muskujve?

Ashtu si me çdo gjë, është e rëndësishme të dini se kur duhet të ndaloni dhe të merrni gjithçka në mënyrë korrekte.

Po, shumë kardio është padyshim kundërindikuar gjatë shtimit të masës dhe do të çojë në rritje më të ngadaltë të muskujve. Por pragu përtej të cilit fillon "shumë shumë" qëndron shumë më larg sesa mendojnë shumë njerëz. Dhe dy ose tre (ose edhe katër ose pesë) seanca kardio me kohëzgjatje mesatare në javë do të jenë vetëm të dobishme.

Në të njëjtën kohë, dua të vërej edhe një herë se të gjithë duhet të kërkojnë një opsion të përshtatshëm për veten e tyre, pasi të gjithë njerëzit janë të ndryshëm.

Siç është përmendur tashmë, sasia dhe kohëzgjatja e stërvitjes kardio varet shumë nga parametrat personalë të atletit. Por për shumicën e njerëzve, 2-4 seanca kardio në javë do të jenë opsion i mirë. Mund t'i bëni 1-2 prej tyre me intensitet të lartë për 8-20 minuta, pjesa tjetër me intensitet më të ulët, në mënyrë aerobike, për 40-60 minuta.

Është e mençur të mos përzieni stërvitjen e forcës dhe kardio, duke i ndarë ato çdo ditë.

Nëse keni një trup të dobët, ka kuptim të bëni më pak kardio pasi trupi juaj nuk është gjithsesi shumë i prirur për të grumbulluar yndyrë. Nëse, përkundrazi, jeni të prirur për obezitet, atëherë sasia e kardio duhet të jetë më e madhe.

Nëse puna juaj përfshin aktivitet fizik, atëherë ka shumë mundësi që kardio shtesë të mos jetë as e nevojshme. Por nëse puna është e ulur, në zyrë, atëherë aktiviteti fizik shtesë është thjesht i nevojshëm dhe do të jetë vetëm i dobishëm.

Është e rëndësishme të mbani mend se me një vëllim të madh të stërvitjes së forcës, nuk duhet të tërhiqeni me kardio për shkak të rrezikut të mbistërvitjes. Ose duhet të kufizoheni në seancat kardio aerobike.

konkluzione

Po, ia vlen të rekomandoni të bëni kardio edhe nëse qëllimi kryesor është shtimi në peshë. Kryesisht sepse do të përmirësojë qëndrueshmërinë, do të përshpejtojë metabolizmin, do të optimizojë përpunimin dhe përdorimin e lëndëve ushqyese, do të përshpejtojë rikuperimin dhe do t'ju ndihmojë të shmangni marrjen e yndyrës së tepërt.

Kur planifikoni stërvitje kardio, sigurohuni që të merrni parasysh llojin e trupit tuaj, sasinë dhe vëllimin e stërvitjes së forcës, nivelit të përgjithshëm aktivitetin tuaj fizik.

Gjithnjë e më shpesh më pyesin me një pëshpëritje konfidenciale për formulën sekrete, nga e cila kam arritur në përfundimin se tre shtyllat kryesore: "Hani, lutuni, dashuroni" "Stërvituni, hani, shërohu", pak njerëz janë tashmë të kënaqur. Jepini të gjithëve një përbërje magjike të steroideve anabolike, të kalitur me rekomandime nga gurutë e internetit si "absolute në 2 javë pa lënë divan"... mirë, jo nga tualeti.

Prandaj, duke ndjekur kërkesën, vendosa të mos ju shqetësoj dhe t'ju tregoj në këtë artikull për steroidet anabolike, për këto ilaçe të mahnitshme që mund të përshpejtojnë rritjen e muskujve. Në veçanti, ne do të flasim për një stimulues fiziologjik, emri i të cilit është. Mos u mundoni të rilexoni fjalinë e mëparshme dhe t'u besoni syve, nuk gabova, po flasim për ushtrimet aerobike dhe superfuqinë e tyre në ndërtimin e masës muskulore.

Kohët e fundit kam qenë dëshmitar i një historie magjepsëse nga një specialist në një seminar në lidhje me efektin e dëmshëm të vrapimit në masën muskulore, dhe sot hasa në një artikull nga një biokimisti me reputacion, i mbështetur nga rezultatet e një instituti të tërë kërkimor që vrapimi 3 herë në javë për më shumë se 25 minuta zvogëlon performancën e forcës së atletëve. Sa më tej e shtyj shkrimin e artikullit, aq më shumë vijnë "shenjat" se është koha për të bërë publike rezultatet e vëzhgimeve të mia të kësaj "mrekullie të mrekullueshme" - stërvitje aerobike dhe t'i tregoj botës për të mirat dhe të këqijat e përdorimit të tij në proces. e ndërtimit të muskujve.

(ushtrimi kardio) është një lloj aktiviteti fizik që shkakton një reaksion kimik në trupin e piruvatit, të marrë më parë përmes procesit të glikolizës dhe oksigjenit, i ndjekur nga çlirimi i energjisë (ATP), dioksidit të karbonit dhe ujit. Vrapimi dhe ecja janë më së shumti mënyra të arritshme Aktiviteti aerobik dhe dhomat moderne të fitnesit ofrojnë një përzgjedhje të gjerë të pajisjeve kardio për "larminë e monotonisë" - kanotazh, eliptikë, stepper dhe ergometra biçikletash, gjëja kryesore është të mbani rrahjet e zemrës në intervalin aerobik.

Vëzhgimet.

Unë isha në mëdyshje nga çështja e efektit të stërvitjes kardio në anabolizëm edhe gjatë përgatitjeve për "udhëtimet" e mia të para në garat. Vëmendja ime u tërhoq nga fakti i humbjes kolosale të yndyrës me një ulje minimale të vëllimit. Ju sapo filloni të besoni në teorinë e "bedeleve". Për më tepër, pesha në shiritin tim vazhdoi të rritej së bashku me intensitetin dhe numrin e përsëritjeve duke tentuar të dyfishohej, kështu që e vetmja gjë që më ndaloi të thyeja rekordet ishte frika për t'u lënduar dy javë para garës. Vlen të përmendet se gjatë periudhës së "fitimit të mishit" nuk mund të mburresha me një shkathtësi të tillë, çdo përpjekje për të reduktuar pushimin midis qasjeve rezultoi jo vetëm në gulçim të rëndë, por edhe në stërvitjen e grupit të muskujve me vetëm 50%; qasja e radhës.

Faza e eksperimentit.

Pas të gjitha ekzekutimeve konkurruese në trup me libacione të mëvonshme në formën e "Lulëkuqes" dhe mega-porcioneve të tjera të karbohidrateve të thjeshta (në qarqet profesionale kjo periudhë e grykësisë tingëllon shumë më fisnike - "superkompensim"), vendosa të pi pak ujë dhe humbisni pesë kilogramë (këmbët e mia nuk janë të lëshuara nga qeveria) dhe ktheni pedalet për tre javë, duke e shtyrë stërvitjen e forcës dhe dërgoni muskujt në pushime.

Rezultati është minus 6 kilogramë, lehtësim shprehës me muskuj të plotë dhe diferencë në peshë (në raport me konkurrencën) - plus 4 kg në mish. Unë u befasova këndshëm nga përpjekja ime për të pozuar - kontroll i sigurt mbi muskujt, një pompë e çmendur dhe pa gulçim, gjë që nuk mund të thuhet për pozimin konkurrues. E gjithë kjo lindi idenë e një mënyre jo të parëndësishme për t'iu qasur garave, e cila më pas funksionoi deri në pikën, por kjo është tema e një artikulli të veçantë.

Ky trend më frymëzoi të shkoj më tej dhe të rishqyrtoj timen procesi i trajnimit në fazën e rekrutimit. Zgjedhja ra në stërvitje me intensitet të lartë me lodhje paraprake, dyfishin e numrit të përsëritjeve dhe pushim minimal midis ligamenteve. Trupit e pëlqeu këtë shumëllojshmëri dhe e shpërbleu atë me një rritje të sigurt të treguesve të forcës, dhe masa muskulore u zvarrit me kënaqësi në shkallë. Një bonus i këndshëm ishte se momenti i acidifikimit të muskujve ndodhi shumë më vonë.

Por muzika nuk luajti për shumë kohë dhe pas një intensive katër-javore, qëndrueshmëria ime filloi të më dështonte dhe u ul nga stërvitja në stërvitje. Përpjekjet për të ndihmuar procesin e rikuperimit me një ditë pushimi shtesë dhe një rritje të marrjes së kalorive rezultuan në një rritje të "dhjamit" në pjesën e poshtme të barkut dhe lëndime të vogla nga lufta për pesha shtesë në shtangë, pavarësisht nga një rënie në numrin e përsëritjeve. . E diagnostikova veten si "stërvitje të tepërt" dhe vendosa të merrja disa javë të tjera "me shpenzimet e mia". Por nuk isha mësuar të pushoja me pushime dhe për këtë arsye vendosa të “lustroja” dhjamin që kisha marrë nga lindja e shpinës me ndihmën e kardio, e cila ishte shumë e dëshirueshme edhe për zemrën për përshtatje më të mirë ndaj masës së shtuar.

Dhe pastaj depërtimi zbriti! Po sikur pengesa të ishte kardio? Ose më mirë, prania e tij PARA dhe mungesa gjatë punës në terren.

Pasi kemi kaluar nëpër të gjitha shtyllat e mekanizmave tanë të stërvitjes, nga intensive në forca, duke shpërndarë ciklet në mënyrë që ngarkesa aerobike të kalojë nga ecja normale në vrapim, duke kombinuar ngarkesën kardio në mënyrë që të vijë menjëherë pas asaj anaerobe dhe duke marrë një partner për pastërtia e eksperimentit, ne filluam të testonim një metodë të re për ne për të fituar masë muskulore.

Rezultati ishte i dukshëm - një nivel i ulët i yndyrës trupore, një rritje e konsiderueshme e peshës dhe vëllimit të trupit, dhe qëndrueshmëri mbresëlënëse, e cila bëri të mundur përballimin e detyrës së super-përqendrimit.

Faza e ekspozimit të stereotipeve.

Duke filluar të diskutojmë në lidhje me koncepte të tilla në bodybuilding si qëndrueshmëria, forca dhe rritjen e muskujve Para së gjithash, është e nevojshme të njiheni me llojet e fibrave të muskujve, vetitë e tyre mekanike dhe metabolike dhe tiparet e tyre të qenësishme të proceseve biokimike.

Lloji 1 - fibra të ngadalta oksiduese (fibra të kuqe ose aerobe)

Këto janë fibra muskulore, falë të cilave trupi ynë është në gjendje të përballojë periudha të gjata. aktivitet fizik intensitet relativisht të ulët. Karakteristika e tyre karakteristike është diametri i hollë i prerjes tërthore, shpejtësia e ulët e tkurrjes, ato janë mjaft të dobëta, por tipari kryesor i tyre është përqendrimi i lartë i mitokondrive - stacionet energjetike të trupit tonë.

Këtu, shumë "jokë" do të heqin dorë të zhgënjyer nga "ndihmës" të tillë të padobishëm dhe do të nxitojnë të bashkohen me klanin e admiruesve dhe kultivuesve të fibrave të llojit të dytë, pasi, sipas shumë ekspertëve, janë ata që janë në gjendje të japin masë të jashtëzakonshme dhe forcë heroike.

Lloji 2 - fibra glikolitike të shpejta (të bardha ose anaerobe)

Kjo lloj fije, ndryshe nga fibrat e tipit 1, ka një diametër dukshëm më të madh, shpejtësi më të mirë kontraktimet dhe treguesit e forcës janë vetëm një këngë. Por, mjerisht, përqendrimi i mitokondrive në to është shumë më i ulët në krahasim me fibrat e tipit 1.

Është pikërisht ky fiksim fanatik në stërvitjen e fibrave muskulore “të përshtatshme për përshkrimin” që dënon 90% të të gjithë entuziastëve të bodybuilding-ut të dalin në skenë vit pas viti në afërsisht të njëjtën formë konkurruese (po flasim për masën muskulore). Ne kemi mësuar mirë pjesën teorike të anatomisë dhe, duke ndjekur metodikisht udhëzimet, pompojmë të njëjtën fibër muskulore, e cila, ndoshta, nuk është aspak glikolitike, sepse përqindja e fibrave në muskuj është e paracaktuar gjenetikisht dhe ka një kufi për të. çdo gjë.

Shumë do të kundërshtojnë, duke u bërë thirrje profesionistëve, por unë nuk ndërhyj me "alienët", duke u dhënë atyre sinqerisht 10% të tyre në komunitet. Përveç njohurive të tyre për konvertimin e një lloji të fibrave në një tjetër, trupat e tyre kanë gjithashtu një mbizotërim gjenetik të fibrave glikolitike shumë reaguese. Por riformatimi është diçka që ne mund ta kthejmë në realitet. Kjo do të thotë se është koha për të kujtuar ekzistencën e fibrave të ndërmjetme, dhe ky është një bonus shtesë në shkallën e njehsorit me të cilin ju e matni tuajën çdo ditë për shumë vite tani, duke u ankuar.

Lloji 3 (2a) - fibra të ndërmjetme.

Unë do t'i karakterizoja si kalimtare. Për të prodhuar energji, ata nuk përbuzin as metabolizmin oksidativ dhe as glikolitik. Dhe, në varësi të aktivitetit fizik të një personi, ata janë në gjendje të përshtaten me çdo ngarkesë (aerobe ose anaerobe) dhe, si të thuash, të riformatohen në llojin e parë ose të dytë.

Si gjenerohet energjia në fibrat e muskujve për veprimet kontraktuese në një muskul?

Molekulat ATP janë burimi kryesor i energjisë për funksionimin e trupit tonë. Unë nuk do të hyj në procesin e detajuar kimik të transformimeve dhe reaksioneve, por do të them se rimbushja e energjisë në muskuj ndodh në tre mënyra:

Fosfati(zbërthimi i kreatinës fosfatit). Burimi më i shpejtë i disponueshëm, por rezerva e fosfatit të kreatinës në muskuj është e mjaftueshme për vetëm disa sekonda punë intensive, pas së cilës trupit i duhen disa minuta (deri në 5 minuta) për t'u rikuperuar. Kjo rrugë ATP përdoret në aktivitete sportive shpërthyese si sprinti dhe kërcimi.
Oksigjeni(oksidimi lëndë organike ose aerobike). Në reagime të tilla rol të rëndësishëm luan oksigjenin, i cili oksidon karbohidratet dhe yndyrnat për të prodhuar ATP. Kjo rrugë energjie përdoret në aktivitete ku qëndrueshmëria është e rëndësishme. Rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj janë të mjaftueshme për rreth një orë e gjysmë punë aerobike, pas së cilës trupi kalon në përdorimin e yndyrës, rezervat e të cilave janë shumë të vështira për t'u shterur.
Laktati(glikoliza, anaerobe). Transformimi ndodh pa pjesëmarrjen e oksigjenit dhe me formimin e dy molekulave të acidit laktik. Produkti fillestar i glikolizës është glikogjeni. Rruga e laktatit për energji përdoret gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë që zgjat disa minuta ose, për shembull, kur rritet intensiteti, si për shembull në goditjet ose gjuajtjet e fundit, atëherë intensiteti i ushtrimit zvogëlohet ndjeshëm për shkak të akumulimit të laktikës. acid, i cili merr 20 minuta që trupi të largohet deri në një orë e gjysmë.

Mitokondria dhe miofibrilet - çfarë lloj kafshësh janë dhe si t'i zbutni ato.

Mitokondria- ky është stacioni energjetik i qelizës dhe energjia e gjeneruar në të në formën e ATP siguron furnizimin me energji të trupit tonë. Përqendrimi maksimal i mitokondrive ndodh në fibrat e ngadalta të muskujve, të cilat janë përgjegjëse për proceset aerobike, përkatësisht qëndrueshmërinë. Prandaj, përgjithësisht pranohet se atletët që janë gjenetikisht të predispozuar ndaj një mbizotërimi të fibrave oksiduese arrijnë sukses në sporte të tilla si vrapimi, biatlon dhe çiklizmi.

Këtu lind menjëherë pyetja: cila është arsyeja e aftësisë së fibrave të ngadalta të muskujve për t'i bërë ballë një aktiviteti kaq të gjatë fizik? - Në aftësinë për të mos acidifikuar! Meqenëse një nga fazat e shndërrimit të energjisë me ndihmën e oksigjenit është në gjendje të shndërrojë përsëri acidin laktik në energji.

Miofibrilet- ky është aparati kontraktues i fibrave të muskujve, treguesit tanë të forcës dhe shpejtësia e tkurrjes së muskujve varen nga numri i tyre. Kjo është arsyeja pse ata thonë se pesha që ngrenë muskujt tanë është drejtpërdrejt proporcionale me vëllimin e tyre. Meqenëse miofibrilet rriten, ne rrisim fibrën muskulore dhe gjatë procesit të stërvitjes përdorim një numër në rritje të tyre, ne ekspozojmë në rritje diametrin e përgjithshëm të grupit të muskujve.

Por në fakt, rritja e miofibrileve nuk është një proces aq i shpejtë dhe i lehtë. Për profesionistët kjo ndodh në mënyrë më aktive për shkak të përdorimit të barnave stimuluese hormonale, ndërsa për profesionistët edhe me trajtimin e duhur, i cili plotëson plotësisht nevojat e organizmit për BZHU.

Përparimi në stërvitjen e forcës do të jetë i përhershëm, me kusht që procesi i rikuperimit të organizohet siç duhet. Përveç kësaj, është e nevojshme të zgjidhet qartë një program trajnimi që jo vetëm që do të provokonte sistemin nervor dhe hormonal për të çliruar faktorët kryesorë të rritjes së miofibrilit - hormonin e rritjes dhe testosteronin, por gjithashtu nuk do të bëhej një "vrasës" i qelizave tona në procesi i acidozës, në të cilin zbërthimi i acidit laktik në kohën e glikolizës anaerobe në kation hidrogjen dhe kation laktat nxit depërtimin e jonit të hidrogjenit (protonit) në qelizë dhe prishjen e proceseve kimike brenda strukturës qelizore. Përqendrimi i lartë i tyre aktivizon proceset katabolike, por nuk duhet të harrojmë për efektin pozitiv të joneve të hidrogjenit në aktivitetin e disa enzimave që nxisin hipertrofinë e muskujve, dhe avantazhi i acidit laktik është aftësia e tij për të rritur nivelet e testosteronit.

Duke kuptuar pak për proceset e furnizimit me energji, bëhet i dukshëm ndikimi i zhvillimit dhe zgjerimit të mitokondrive, të përqendruara kryesisht në fibra të ngadalta oksiduese, në anabolizëm, i cili kërkon ATP në sasi sa më të mëdha. Faktori përcaktues këtu është aftësia e mitokondrive për të lëvizur në të gjithë citoplazmën dhe për t'u grumbulluar në ato zona ku konsumi i energjisë është më i lartë. Nëpërmjet stërvitjes aerobike të mirëformuar, duke përfshirë periodizimin e cikleve të stërvitjes dhe intensitetin e ngarkesës, ne arrijmë një rritje të numrit të mitokondrive, të cilat duke qenë pranë miofibrileve, fjalë për fjalë duke i ndërthurur ato, duke mos lënë hapësirë të lirë, u japin atyre ATP, e cila u jep jo vetëm që mundësia të stërvitemi më intensivisht, por edhe të heqim qafe acidin laktik të akumuluar shumë më shpejt midis grupeve.

Në fund të fundit, shkaku i stanjacionit dhe pengesës është pikërisht pamundësia për të rivendosur shpejt muskujt për shkak të heqjes së ngadaltë të acidit laktik. Kështu, detyra jonë e riformatimit është të rrisim numrin e mitokondrive në fibrat e ndërmjetme, madje edhe në ato glikolitike, gjë që do të ndihmojë në sigurimin e hiperplazisë së miofibrilit me rritjen e ngarkesës së fuqisë.

Në kushtet e ushqyerjes së shtuar të proteinave, rritja mitokondriale është një proces mjaft i shpejtë. Ju mund ta arrini kulmin e zhvillimit të tyre në disa muaj trajnim të duhur, të ndjekur nga mbajtja e pasurisë suaj të fituar.

Dhe vetë procesi i trajnimit duhet të përbëhet nga:

stërvitje forcash në sasia maksimale përsëritje dhe ngarkesë 40-50% derisa të fillojë një ndjesi djegieje në muskuj;
ushtrime kardio me mënyra të intensitetit të alternuar deri në kufirin fillestar të procesit oksidativ (ndjesi djegieje në muskuj).

Duke zgjuar funksionalitetin e fibrave të fjetura dhe duke u përpjekur t'i riformatojmë ato, ne jemi në gjendje të kapërcejmë periudhën e stagnimit dhe t'i shtojmë shumë më tepër gjenetikës.

Stërvituni zgjuar!

Trajneri juaj Vyacheslav Volosov.

Ka shumë mosmarrëveshje në lidhje me përputhshmërinë e forcës dhe ushtrimeve aerobike. Ka atletë që janë të mendimit se është thjesht e pamundur të bësh kardio pa kompromentuar stërvitjen e forcës. Kjo teori ka shumë kundërshtarë që besojnë se sportet pa kardio pushojnë së qeni i plotë. Për të larguar dyshimet në lidhje me përfshirjen e vrapimit në programin e trajnimit të një bodybuilder, është e nevojshme të analizohet efekti i ushtrimeve aerobike në procesin e rritjes së muskujve.

Kushti kryesor për shtimin në peshë është të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni. Nëse kjo ndiqet, edhe vrapimi i rregullt ditor nuk do të pengojë rritjen e muskujve tuaj. Gjatë një periudhe trajnimi që synon vetëm fitimin e masës, natyrisht, nuk ia vlen të bëni kardio çdo ditë. Përndryshe, ngarkesat e tepërta do të çojnë në mbistërvitje, e cila duhet të shmanget rreptësisht.

Efekti i kardio në rritjen e muskujve

Studimet shkencore kanë vërtetuar efektin pozitiv të vrapimit në rritjen e muskujve. Ushtrimi aerobik stimulon prodhimin e proteinave dhe rrit testosteronin, hormonin kryesor anabolik. Kardio nuk ndërhyn, por, përkundrazi, nxit rritjen e muskujve.

Vrapimi gjatë periudhës së fitimit në masë është i dobishëm sepse kardio:

stërvit muskujt e zemrës dhe ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular;
përmirëson qëndrueshmërinë dhe ndihmon në diversifikimin e programit tuaj të trajnimit;
stimulon djegien e yndyrës nënlëkurore dhe e bën lehtësimin e muskujve më të theksuar;
përshpejton proceset metabolike, gjë që çon në rritjen e oreksit, dhe, për këtë arsye, ju lejon të fitoni peshë më shpejt.

Ushtrimet aerobike japin shumë përfitime gjatë shtimit të peshës. Por, sigurisht, vetëm kur respektohen rregulla të caktuara.

Si të bëni kardio ndërsa fitoni masë muskulore

Atletët me përvojë rekomandojnë vrapime të gjata me një ritëm të ngadaltë për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar gjendjen e muskujve të zemrës. Duhet të vraponi për të paktën 40 minuta. Sigurohuni që të mbani ritmin e ngadaltë. Përndryshe, ka çdo shans për të filluar të humbni masën muskulore. Vetëm disa atletë praktikojnë sprinte në distanca të shkurtra me shpejtësi maksimale, shumica e të cilëve nuk janë të përfshirë në bodybuilding. nivel profesional.

Së bashku me kohëzgjatjen dhe ritmin e vrapimit, frekuenca e ushtrimeve aerobike është gjithashtu vendimtare. Gjatë periudhës së ndërtimit të muskujve, rekomandohet përfshirja e kardio në programin e stërvitjes dy herë në javë, duke bërë vrapim me intensitet të ulët për 40-60 minuta. Ky lloj kardio përshpejton metabolizmin tuaj dhe përmirëson qëndrueshmërinë pa kompromentuar ndërtimin e muskujve. Kur nuk ka kohë të mjaftueshme, mund të reduktoni sasinë e ushtrimeve aerobike në një stërvitje në javë, por rrisni kohëzgjatjen, duke vrapuar nga 60 në 80 minuta.

Atletët e përfshirë në sportet e forcës shpesh neglizhojnë ushtrimet aerobike, të cilat ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës. Trajnimi kardio me cilësi të lartë, i kryer të paktën një ose dy herë në javë për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar shëndetin, ju lejon të shmangni pasojat negative.

Vrapim dhe bodybuilding amator

Trajnimi i forcës, i cili synon vetëm ruajtjen e formës së mirë fizike, dhe jo për qëllimin e performancës në gara të ndryshme të bodybuilding, duhet të plotësohet me kardio. Shumë pronarë me peshë mbresëlënëse, muskuj të pompuar dhe të skalitur vizitojnë palestrën vetëm për një qëllim të vetëm - të duken mirë me një trup të bukur. Kur pomponi muskujt vetëm në nivel amator, dhe jo në nivel profesional, duhet patjetër të vraponi për të qenë më elastik dhe në formë, pasi kardio ju ndihmon të humbni yndyrën e tepërt nënlëkurore.

Dëshironi të digjni dhjamin në të njëjtën kohë, të përmirësoni gjendjen e sistemit tuaj kardiovaskular dhe të mos humbni vëllimin e muskujve?! Lexoni dhe zbuloni të gjithë të vërtetën!

Rezultati më i mirë i fitnesit dhe bodybuilding do të jetë një figurë e ndërtuar në mënyrë harmonike me përcaktim të mirë të muskujve pa yndyrë të tepërt. Në fillim, siç e dini, shkojnë, pastaj shtojnë ngarkesa kardio për të djegur kalori shtesë dhe për të krijuar një figurë super atleti, por çfarë ndodh nëse kombinoni kardio me rritjen e njëkohshme të muskujve?!

Kardio për muskujt

Nëse përdorni ushtrime kardio njëkohësisht me një program për rritjen e masës muskulore, është vërtetuar shkencërisht se vëllimi i muskujve zvogëlohet. Pse ndodh kjo:

Së pari - Shkencëtarët që kanë kryer eksperimente shkencore për kombinimin kardio dhe rritjen e fibrave muskulore janë të mendimit se përshtatja e trupit ndaj ngarkesave kardio është krejtësisht e ndryshme nga ajo që ndodh me trajnimi i forcës. Gjatë kardio, qëllimi kryesor i stërvitjes është përshtatja dhe përmirësimi i funksionimit të zemrës, dhe rritja masive luan rolin e fundit.

Së dyti – çdo ngarkesë kardio ndodh me një ritëm të rritur, dhe kjo nga ana tjetër rrit procesin e muskujve pas stërvitjes së rregullt të forcës.

Pas kësaj, përfundimi sugjeron vetë se kardio nuk mund të kombinohet me stërvitje të njëkohshme për të rritur masën e muskujve, por mos nxitoni në përfundime të tilla. Varet nga lloji i ushtrimeve kardio që zgjidhni dhe niveli i intensitetit!

Vrapimi apo çiklizmi: cili është më i mirë për të shtuar peshë?

Si rezultat i kërkimit shkencor, 2 llojet më të njohura të ushtrimeve aerobike u morën si bazë - dhe. Në fund të fundit, është treguar se çiklizmi ka më pak efekt negativ në rritjen e muskujve sesa vrapimi.

Në bazë të të cilave u bënë përfundimet e mëposhtme:

Biçikletë– çiklizmi nuk çon në dëmtime të konsiderueshme në zonat e muskujve (ky është një lloj kardio i butë kur shtohet në peshë), që do të thotë se ata rikuperohen më shpejt dhe mundësia e dëmtimit të muskujve është shumë më e ulët sesa gjatë vrapimit. Gjatë kalërimit, ijet tuaja punojnë në mënyrë aktive dhe ngarkesa në gjunjë është shumë më e vogël sesa kur vraponi. Mos harroni, në një biçikletë ju duhet të ktheni pedalin në një rreth dhe të mos shtypni me gjithë forcën tuaj, do të pomponi këmbët tuaja në palestër.

Vrapimi– streson shumë më tepër gjunjët dhe tendinat, ka kontakt të drejtpërdrejtë me sipërfaqen dhe i gjithë trupi është i ngarkuar. Ju shpenzoni më shumë energji, muskujt tuaj tensionohen më shumë, sepse pavarësisht nëse vraponi lart apo poshtë, ngarkesa në trup është konstante, ndryshe nga çiklizmi, ku në fakt pushoni kur zbrisni malin.

Intensiteti dhe kohëzgjatja e ushtrimeve

Shumë pikë e rëndësishme, e cila nuk mund të injorohet.

Ngarkesat afatgjata me një ritëm të moderuar ose të ulët kanë pak efekt në djegien e yndyrës, por kanë një efekt të rëndësishëm
djeg masën e dobët të muskujve.

Ngarkesat afatshkurtra me ritëm të lartë kanë efektin maksimal në djegien e depozitave dhjamore dhe në të njëjtën kohë kanë një efekt minimal në uljen e vëllimit të muskujve.

Një shembull i qartë, shikoni vrapuesit: ata që vrapojnë 10-20 kilometra janë të hollë si harenga, vrapuesit në 100-200 metra janë një çështje tjetër, kushtojini vëmendje këmbëve të tyre dhe gjithë muskulaturës së trupit në tërësi - këto janë pronarë të vërtetë të muskujve të skalitur.

Për shkak të lëvizjeve të papritura, shpërthyese, aktivizohen fibrat muskulore që janë joaktive gjatë stërvitjes së forcës. Duke kombinuar ngarkesa intensive afatshkurtra + stërvitje forcash, ju angazhoni muskuj të ngadaltë dhe të shpejtë, gjë që rezulton në rritjen përfundimtare të muskujve.

Për shembull, çiklizmi i shpejtë ose sprinti i mprehtë për 20-30 sekonda, nga 5 në 10 herë, rrit në mënyrë të përsosur vëllimin e muskujve, duke krijuar një efekt anabolik, thajnë figurën dhe djeg yndyrën.

Vendosni prioritetet tuaja

Askush nuk thotë se vrapimi jashtë nuk djeg kalori shtesë dhe çon në humbje të përgjithshme të peshës, por ju duhet të kuptoni se cili është qëllimi juaj. Nëse thjesht dëshironi të humbni peshë dhe nuk jeni të interesuar për muskujt, ju lutemi vraponi për shëndetin, forcon zemrën, zhvillon mushkëritë, por në të njëjtën kohë do t'ju duhet të kaloni shumë më tepër kohë të lirë.

Nëse qëllimi juaj është të ruani masën e muskujve, atëherë për kardio kur fitoni peshë, duhet të përdorni sprinting shpejtësi maksimale sikur një qen i zemëruar do të të arrijë dhe ju duhet të shkëputeni prej tij me gjithë forcën tuaj, kjo është sigurisht më e vështirë se vrapimi i rregullt, por ju gjithashtu dëshironi një rezultat të mrekullueshëm.

Ju nuk mund të kaloni menjëherë në vrapim super të mprehtë, ju duhet të ngrohni mirë muskujt tuaj duke kryer muskujt paraprak dhe të filloni me shpejtësi mesatare vraponi, duke rritur gradualisht ritmin në maksimum. Trupit tuaj i duhet pak kohë për t'u mësuar me ngarkesën e stresit.

Së fundi, do të them, ndani stërvitjen tuaj të këmbëve dhe ngarkesën kardio në ditë të ndryshme, kërkimi shkencor i kryer nga Dr. Jacob Wilson ka vërtetuar se kardio ndikon në grupet e muskujve që punojnë.

Me fjalë të tjera, një sprint i mprehtë shkakton një efekt anabolik dhe i jep rritje muskujve të këmbëve për të mos prishur këtë efekt dhe për të mos shkaktuar mbistërvitje, duhet të kalojë të paktën 1 ditë e plotë (24 orë) midis garave të sprintit.

Sigurisht që ju takon të zgjidhni, por mendoni mirë, sepse një vendim i gabuar mund të mohojë të gjitha orët e punës së palodhur në palestër, ju uroj fat 😉!