Komplete dhe përsëritje. Mitet. Cilat janë grupet dhe përsëritjet, supersetet dhe pesha maksimale për 20 përsëritje në ushtrimet e forcës?

Përshëndetje të gjithëve. Mirësevini në blog pa gënjeshtra dhe gënjeshtra, bodybuilding në formën e tij më të pastër. Në episodin e sotëm, do të flasim se sa grupe duhet të bëni në ushtrimet e bodybuilding. Vetë tema është shumë e rëndësishme, sepse ajo vjen e para në çdo kompleks trajnimi.

Para se të fillojmë të thellohemi në këtë çështje, dua t'ju them për banorët më të rinj të palestrës, cila është saktësisht qasja? (dhe ndryshimi midis qasjes dhe përsëritjes, për çdo rast).

Dhe kështu, përsëritjet janë kur filloni të bëni ushtrimet dhe numëroni sa herë e kryeni lëvizjen. Dhe një afrim (aka një seri, një grup i shkurtuar) është kur keni plotësuar numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe keni mbaruar lëvizjen (mirë, për shembull, keni bërë 10 kaçurrela biceps dhe i keni ulur), kjo është 1 qasje (seri), kjo do të thotë që keni bërë 1 grup me 10 përsëritje.

Nëse pushoni për 1 minutë dhe e bëni përsëri (d.m.th. bëni 10 përsëritje dhe ulni shiritin), ky do të jetë grupi i dytë. Ato. Ju keni bërë tashmë 2 udhëtime. a e kuptoni?

Shpresoj se e kam shpjeguar qartë, tani le të kalojmë në një pyetje tjetër: sa qasje duhet të kryeni për çdo stërvitje, sa qasje duhet të bëni për secilin grup muskujsh në mënyrë që të keni përfitim maksimal në formën e rritjes së muskujve?

Pyetjet janë shumë konfuze, ka dezinformata kudo... njëri thotë se do të mjaftojnë 1-2 qasje ndaj dështimit, tjetri thotë se duhen 5-6, i treti po sajon diçka tjetër... Secili ka mendimin e vet. dhe kush ka të drejtë, ku dreqin, e vërteta?

Ka sportistë të cilëve u mjaftojnë 1-2 afrime, ndërsa për të tjerët as 5 afrime nuk do të mjaftojnë.

E gjithë kjo varet nga:

• gjenetike
• psikikën

Unë do të shpjegoj pse është kështu. Disa atletë e kanë më të lehtë psikologjikisht të akordohen dhe të kryejnë një qasje me cilësi të lartë, në vend të 5, mirë, le të themi, rastësisht. Zakonisht e vërej këtë tek atletët e avancuar, sepse fillestarët nuk janë të aftë për një rikthim të tillë.

Qasjet e ngrohjes

Në çdo rast, do t'ju duhet të kryeni qasje ngrohjeje, natyrisht, nëse nuk doni të lëndoheni dhe të thoni lamtumirë për një kohë të gjatë. Muskujt dhe ligamentet tona duhet të ngrohen përpara ushtrimeve të rënda në palestër.

Për më tepër, grupet e ngrohjes përgatisin psikikën tuaj për stërvitje maksimale.

Pra, pavarësisht se çfarë ju thotë dikush, luftëtarët e ashpër nuk ngrohen, etj. Ky është një koncept i gabuar, çdo atlet ngrohet kur punon me pesha të mëdha.

Personalisht, kam kryer numrin maksimal dhe minimal të qasjeve, pas së cilës vendosa të vendosem në mes të artë.

Mesatarja e artë: kjo është 3-4 qasje pune, pas 2-3 ngrohjes në ushtrimin e parë (mjaftueshëm). Le të shohim se si duket në praktikë në një shtyp të sheshtë stol.

Le të themi se pesha juaj e punës është 80 kg X 8 përsëritje.

Pra, mesatarja e artë duket si kjo:

• Ngrohja me shirit bosh (20 kg) është e detyrueshme (fillojmë gjithmonë me shirit bosh)
• 40 kgX12 – ngrohje
• 60 kgX10 - Ngrohja e afrimit të dytë përsëri
• 70 kgX8 - afrimi i tretë (ngrohje hyrëse)
• 80 kgХ6-12 - punëtori i parë
• 80 kgХ6-12 - punëtori i dytë
• 80 kg X 6-12 3-të punëtore

Ne bëjmë qasje të ngrohjes me pesha të lehta dhe një numër të madh përsëritjesh.

Kjo bëhet për të përgatitur muskujt tuaj për pesha maksimale të punës në ushtrim.

Pas së cilës vjen qasja hyrëse, dhe në fund qasja e punës, e cila është edhe më e rëndësishmja.

Si rregull, kur atleti është ende i freskët, është në këtë qasje të parë që duhet të përpiqeni të rritni rregullisht peshat e punës (përparoni ngarkesën).

Mund të lexoni më shumë rreth përparimit të ngarkesës në artikujt kryesorë:

• (këtu në fillim përshkruhet hap pas hapi dhe shpjegohet se si të përdoret mënyra të sigurta progresion d.m.th. rritja e peshave dhe përsëritjeve, kjo duhet lexuar).
• (Këtu përsëri flasim për të njëjtat metoda të sigurta, por edhe për një metodë të pasigurt të përparimit të ngarkesës, për profesionistët).
• (këtu shpjegohet në parim pse nevojitet progresioni, si duhet kryer etj., por jo aq i detajuar sa në nenin e parë dhe të dytë).

Qasja e dytë e punës stimulon zhvillimin e muskujve, është gjithashtu e bazuar në forcë, e vetmja gjë është që me shumë mundësi nuk do të jeni në gjendje të bëni të njëjtin numër përsëritjesh si në të parën, sepse muskujt tuaj tashmë janë të lodhur.

Dhe së fundi, qasja e tretë e punës: këtu ka më shumë se gjasa që të bëni edhe më pak përsëritje sesa në atë të mëparshmen (të dytë).

Mendoj se në ushtrimet e mëposhtme në të njëjtin gjoks, nuk duhet të ngroheni.

Sepse muskujt tanë tashmë janë ngrohur dhe madje më shumë se të lodhur.

Por, nëse mendoni se është e nevojshme (për çdo rast, si të thuash), atëherë një do të mjaftojë.

Për shembull: nëse stërvitja juaj e dytë sipas planit është shtypje e pjerrët në stol, maksimumi juaj është 80 kgX8 atëherë:

• 60 kgX6-8 – ngrohje
• 80kgХ6-12- Punëtori i parë
• 80 kgХ6-12 - punëtori i dytë
• 80 kgХ6-12 – punëtori i tretë

Pse kryhen disa qasje pune?

Një atlet fillestar nuk do të jetë në gjendje të arrijë kthime 100% nga një qasje në një ushtrim.

Për më tepër, atletët edhe më të avancuar nuk do të jenë në gjendje ta bëjnë këtë.

Për shkak se ju ende i ndjeni muskujt tuaj shumë keq, thjesht nuk mund t'i bëni ata të funksionojnë siç duhet. Kjo është arsyeja pse ju keni një shans në disa qasje, ndryshe nga vetëm një.

Vetëm bodybuilders profesionistë janë të aftë për një rezultat të tillë, por edhe ata kurrë nuk kryejnë kaq pak qasje, sepse ata shpesh stërviten sipas skemave shumë intensive (të ashtuquajturat).

Kjo metodë trajnimi është shumë e dobishme (mesatarja e artë). Ndoshta një ditë në të ardhmen, do të zbuloni grupin më efektiv të ushtrimeve në një mënyrë forcash.

Por jo tani, ajo kohë nuk ka ardhur ende. Të gjithë atletët e suksesshëm që tani janë në një numër të kufizuar qasjesh (dhe ka shumë pak prej tyre) ose ata që përdorin një numër të madh qasjesh filluan me metoda të thjeshta trajnimi. Ju nuk mund të hidheni vetëm mbi kokën tuaj. Filloni të vogla dhe arrini gjëra të mëdha.

Etiketa: per peshe, per me eksperience, 3 here ne jave, te ndara

Për kë është programi: për ata që janë të gatshëm të stërviten vërtet shumë, janë të përgatitur të blejnë rroba 2-3 madhësi më të mëdha, për ata që mund të kryejnë shumicën e ushtrimeve teknikisht.

Rreth metodologjisë së trajnimit

Trajnimi gjerman i vëllimit (GVT) u bë i famshëm falë trajnerit të ekipit gjerman të peshëngritjes, Rolf Feser. Rolf e trajnoi ekipin e tij në këtë program gjatë jashtë sezonit për të rekrutuar masë muskulore.

Në vitin 1996, pas një artikulli të trajnerit kanadez Charles Poliquin, NUK përjetoi, në fakt, një rilindje. Charles rimendoi idenë e NOT dhe prezantoi versionin e tij të programit, bazuar në punën e muskujve antagonistë në supersete.

Parimet e trajnimit gjerman të vëllimit nga Charles Poliquin:

• Zgjidhni ushtrime bazë që përfshijnë sa më shumë muskuj të jetë e mundur, ose anasjelltas - ushtrime teknikisht komplekse.
• Kryeni 10 grupe me 10 përsëritje për çdo ushtrim kryesor.
• Për ushtrimet kryesore (10x10), pushoni jo më shumë se 90 sekonda. Kur kryeni ushtrime ndihmëse, pushoni edhe më pak, rreth 60 sekonda.
• Punoni muskujt tuaj antagonistë.
• Rritni peshat e punës vetëm kur mund të kryeni "të pastra" 10 grupe me 10 përsëritje. Mos punoni deri në pikën e dështimit të muskujve.
• Filloni lehtë. Përdorni një peshë me të cilën mund të bëni 20 përsëritje. Kjo është afërsisht 60% e maksimumit tuaj me një përsëritje.
• Mos harroni për ushtrimet ndihmëse. Sasia e punës në to është më e vogël se në ushtrimet kryesore. Kryeni 3 grupe me 10-15 përsëritje.
• Frekuenca e trajnimit. Në mënyrë ideale, çdo grup muskujsh duhet të stërvitet një herë në 4-5 ditë.
• Të ushqyerit. Për t'u rikuperuar nga stërvitja në stërvitje, duhet të hani shumë.

Strategjia e trajnimit

Procesi i trajnimit është ndërtuar mbi parimin e stërvitjes së ndarë dhe pjesëmarrjes së muskujve antagonistë.

Një shembull i një cikli klasik NOT:

• Dita 1 - muskujt e kraharorit dhe të shpinës,
• Dita 3 - pushim,
• Dita 4 - krahët dhe shpatullat,
• Dita 5 - pushim.

Atletët natyralë me mungesë kalori dhe gjumë mund të vërejnë një ulje të performancës dhe mungesë rikuperimi.

Nëse kjo ndodh, provoni ta strukturoni ciklin pak më ndryshe.

Shembull i një laku:

• Dita 1 - muskujt gjoksorë dhe pjesa e sipërme e shpinës,
• Dita 2 - këmbët dhe barku,
• Dita 3 - pushim,
• Dita 4 - shpatulla dhe lat,
• Dita 5 - biceps dhe triceps,
• Dita 6 - pushim,
• Dita 7 - pushim.

Trajnimi i bazuar në parimin NOT ndahet në dy faza:

• Faza 1 zgjat 6 cikle dhe përmban 10 grupe me 10 përsëritje.
• Faza 2 zgjat 3 cikle dhe përmban 10 grupe me nga 6 përsëritje secila. Për më tepër, pesha për qasjet duhet të jetë e tillë që të mund të kryeni 12 përsëritje.

Ideja e një çiklizmi të tillë është shumë e thjeshtë - një fazë me vëllim të madh dhe intensitet të mesëm zëvendësohet nga një fazë me vëllim më të ulët dhe intensitet më të ulët.

Stërvitje sipas sistemit NOT

Faza 1. 6 cikle.

• Shtypja e stolit, 10×10,
• Tërheqja e bllokut të sipërm, 10×10.

• Kaçurrela me trap të shtrirë, 3×15,
• Rresht trap të përkulur, 3×15.

Dita 2. Këmbët dhe barku

Superset, ushtrimet kryesore, pushim 90 sekonda.

• Squats me shtangë mbi supe, 10×10,
• Kaçurrelat e këmbëve në një makinë shtrirë, 10x10.

Superset, ushtrime ndihmëse, pushim 60 sekonda.

• Ngritja e trupit nga një pozicion shtrirë, 3×15,
• Ngritja e viçit në këmbë, 3×15.

Dita 3. Pushim.

Dita 4: Krahët dhe shpatullat.

Superset, ushtrimet kryesore, pushim 90 sekonda.

• Ulje, 10×10,
• Kaçurrela me shtangë, 10×10.

Superset, ushtrime ndihmëse, pushim 60 sekonda.

• Ngritje trap në këmbë, 3×15,
• Ngritje trap të përkulur, 3×15.

Dita 5. Pushim.

Faza 2. 3 cikle

Dita 1. Muskujt e kraharorit dhe muskujt e shpinës

Superset, ushtrimet kryesore, pushim 90 sekonda.

Shtypja e trapeve të pjerrëta – 10×6,

Shtytja e bllokut të sipërm është 10×6.

Superset, ushtrime ndihmëse, pushim 60 sekonda.

Kaçurrelat me trap të shtrirë – 3×12,

Shtytja e bllokut të poshtëm është 3×12.

Dita 2. Këmbët dhe barku

Superset, ushtrimet kryesore, pushim 90 sekonda.

Deadlift klasik – 10×6,

Përkulni këmbët në një makinë shtrirë - 10×6.

Superset, ushtrime ndihmëse, pushim 60 sekonda.

Kërcim në bllokun e sipërm – 3×12,

Ngritjet e viçit ulur – 3×12.

Dita 3. Pushim

Dita 4: Krahët dhe shpatullat

Superset, ushtrimet kryesore, pushim 90 sekonda.

Shtypja e stolit me kapje të ngushtë – 10×6,

Kaçurrela me shtangë në një stol Scott - 10x6.

Superset, ushtrime ndihmëse, pushim 60 sekonda.

Ngritja e trapeve në këmbë – 3×12,

Ulur e përkulur mbi ngritje me shtangë dore – 3×12.

Dita 5. Pushim

Lexoni para stërvitjes:

Sa qasje?
Kjo çështje është temë e debatit të ashpër. Disa ekspertë besojnë se është e nevojshme të bëhet një grup, por të kryhet sasia maksimale përsëritjet, të tjerët mbrojnë grupe të shumta dhe më pak përsëritje.
Unë rekomandoj që të përdorni metodën klasike, të provuar të ushtrimeve, përkatësisht 3 qasje. Për disa, 4 është më mirë, për të tjerët, 2 qasje, por në përgjithësi, 3 është mesatarja e artë, e cila është e përshtatshme për t'u përqëndruar. Përjashtim është për fillestarët. Kur sapo filloni të stërviteni, do të jetë e vështirë të përfundoni tre grupe në të njëjtën kohë. Pas 3-4 javësh, duhet të rrisni numrin e grupeve pasi trupi juaj bëhet më i avancuar.
Ndërsa jeni fillestar, do t'ju duhet një ushtrim për secilën pjesë të trupit.

Nëse keni një nivel mesatar trajnimi, mund ta ndani stërvitjen tuaj në dy pjesë (për shembull, sipërme dhe të poshtme). Për secilën pjesë të trupit do t'ju nevojiten 2 lloje ushtrimesh me 3 qasje (6 afrime gjithsej).
Nëse jeni në një nivel të avancuar, do t'ju duhet të kryeni 3 ushtrime për grup muskujsh me tre deri në katër grupe, për një total prej 9 deri në 12 grupe për grup muskujsh.
Pse 3 qasje? E juaja trajnimi i forcës duhet të zgjasë nga 30 deri në 60 minuta. Për të qenë në kohë, duhet të përshtatni sasinë e ushtrimeve me këtë kohë. Nga pikëpamja shkencore, fibrat e muskujve tuaj nuk do të kenë kohë për të punuar sa më shumë që të jetë e mundur në një grup. Përveç kësaj, kërkimet shkencore kanë treguar se disa qasje mund të rrisin prodhimin e hormonit të rritjes dhe testosteronit, të cilët janë shumë të rëndësishëm për rritjen e muskujve dhe djegien e yndyrës.
Gjithashtu duhet shtuar se sa më i madh të jetë grupi i muskujve, aq më e madhe është ngarkesa që mund të përballojnë.

Sa përsëritje?
Numri i përsëritjeve përcaktohet kryesisht nga qëllimet tuaja.

Unë rekomandoj të mos bëni një numër të caktuar përsëritjesh (për shembull, 3 grupe nga 10 herë), por një gamë nga 6 në 12 në mënyrë që të keni hapësirë ​​për manovrim. Për shembull, nëse jeni duke bërë një ushtrim të shpinës, atëherë do të jeni në gjendje të bëni, të themi, 9-9-9 (tre grupe me 9 përsëritje) përsëritje. Stërvitja tjetër do t'ju japë mundësinë të bëni 9-9-10, pastaj 9-10-10, pastaj 10-10-10, etj. Ato. Duke përdorur këtë sistem ju mund të monitoroni përparimin tuaj. Kur bëhet e lehtë të bësh 12-12-12, atëherë rrit peshën deri në pikën ku mund të bësh 6-6-6, pastaj përsëri 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12, etj.,
Gabimi më i madh është përsëritja e vazhdueshme e të njëjtave ushtrime me kalimin e kohës duke përdorur të njëjtën peshë. Nëse nuk është e vështirë për ju, atëherë nuk jeni duke arritur diçka të re. Vetëm një ngarkesë e re ju bën më të fortë

A do të më ndihmojnë përsëritjet e larta të djeg më shumë yndyrë?
Përsëritjet e larta në fakt nuk djegin më shumë yndyrë sepse asnjë yndyrë nuk digjet fare gjatë stërvitjes. Po, kaloritë digjen gjatë stërvitjes, por djegia e yndyrës ndodh pas stërvitjes për shkak të rritjes së shpenzimit të kalorive. Sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shpejt digjni yndyrën dhe shkalla e metabolizmit varet nga sasia e masës muskulore. Një numër i lartë i përsëritjeve nuk ofron mundësinë për të rritur masën e muskujve.

Sa kohë duhet të pushoj midis grupeve?
Pushimi duhet të jetë rreth 60 sekonda. Ndonjëherë deri në 120 sekonda për grupet e mëdha të muskujve në mënyrë që të keni kohë për të pushuar dhe rikuperuar.
Kohëzgjatja universale është 60 sekonda.
Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën, atëherë pushimi duhet të rritet në 120 sekonda.
Nëse qëllimi juaj është djegia maksimale e yndyrës, atëherë pushimi reduktohet në 20-45 sekonda, gjë që shton një efekt aerobik.

Me çfarë shpejtësie duhet të ngrejë dhe ul peshën?
Kryeni ushtrimet ngadalë dhe me kujdes. Zakonisht duhen 2-3 sekonda për të ngritur peshën dhe 3-4 sekonda për ta ulur atë. Asnjëherë mos bëni lëvizje të papritura, të çuditshme. Shtytja nuk lejon që muskujt të përpunohen plotësisht. Vetëm një shpërndarje e ngadaltë dhe e barabartë e ngarkesës është e saktë për zhvillimin e muskujve. Përveç kësaj, lëvizjet e papritura mund të çojnë në lëndime.

Cili duhet të jetë intensiteti i stërvitjes?
Nëse keni zgjedhur peshën e duhur, dy ose tre përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira për t'u kryer.
Për shembull, 1-2-3 e lehtë -4-5-6 normale 7-8-9 e vështirë 10-11 kufiri 12 - e pamundur.

Si duhet të zgjedh ushtrimet?
Unë besoj se një nga librat më të mirë të shkruar ndonjëherë në historinë e bodybuilding është "Enciklopedia Moderne e Bodybuilding" shkruar nga

Mbani mend, në artikullin tonë të mëparshëm ne shqyrtuam çështjet teorike në përcaktimin e numrit të grupeve dhe përsëritjeve. Ndaj, vendosa të mos e zvarritja dhe shkruaja vazhdimin e saj. Nga ky shënim do të mësoni për dy (dhe një tjetër, i preferuari im) metodat në përcaktimin e treguesve sasiorë procesi i trajnimit. Ne do të zbërthejmë gjithçka pjesë-pjesë dhe si rezultat, ju vetë do të vendosni për opsionin që ju pëlqen dhe do të mësoni se si të nxirrni numra të ngjashëm, pa iu drejtuar as ndihmës së një trajneri personal, d.m.th. pa hedhur para :).

Bëhuni rehat, do të ketë shumë gjëra interesante, le të shkojmë.

Numri i afrimeve dhe përsëritjeve: pra sa?

Për ata që sapo na janë bashkuar (ose thjesht në një tank), më lejoni t'ju kujtoj se pjesa e parë e artikullit është këtu: . Dhe ne do të fillojmë të dytën me këtë ...

Siç thashë më herët, numrat në lidhje me numrin e afrimeve dhe përsëritjeve janë njohur prej kohësh dhe ato duken kështu (shiko imazhin).

...ku nën numra tregohen tregues të tillë funksionalë si zhvillimi:

1. forca maksimale;
2. forca, shpejtësia dhe fuqia;
3. hipertrofia funksionale e muskujve (sarkoplazmike, SG);
4. hipertrofia strukturore e muskujve (miofibrilar, MG);
5. qëndrueshmëri (përfshirë aftësinë për të stërvitur për një kohë të gjatë).

Shënim:

SG - i shoqëruar me një rritje në madhësinë e pjesës jo tkurrëse të muskujve;

MG - rritje në aparatin kontraktues të muskujve (numri dhe vëllimi i miofibrileve).

Kjo është e ashtuquajtura e zgjeruar përgjithësisht e pranuar (versioni amerikan) shabllon për "dozimin" e qasjeve dhe përsëritjeve. Versioni rus, i cili më së shpeshti mbathet dhe këshillohet për të gjithë ata që ndjekin në mënyrë aktive palestrën, duket kështu (shiko imazhin).

Siç mund të shihet nga figura, për të zhvilluar forcën është e nevojshme të kryhet 1-5 përsëritje për grup. Këtu mund të përdorni peshën maksimale të predhës dhe të stimuloni në mënyrë të përsosur muskujt të rriten për shkak të MG. Numri i përsëritjeve në interval 9-12 herë, ka efektin më të mirë në SG. Sapo numri i përsëritjeve të kalojë pikën në 12 herë, proceset e hipertrofisë së muskujve zvogëlohen dhe rezistenca anaerobe fillon të zhvillohet.

Besohet se nëse doni të bëheni sa më të mëdhenj, duhet të ekuilibroni midis dy llojeve të hipertrofisë dhe të punoni të dy llojet e fibrave. (i shpejtë/ngadalë), që do të thotë se grupi duhet të përbëhet nga 6-8 përsëritjet, numri i përgjithshëm i tyre (qasjeve) në mënyrë ideale duhet të jetë 3 . Fillestarët zakonisht këshillohen të "punojnë" në palestër sipas 3 një herë në javë dhe stërvitni të gjithë trupin duke bërë 2-3 ushtrime për çdo grup muskujsh. Gjithçka që ju duhet të bëni 2-3 qasje ndaj 10-15 përsëritjet. E gjithë kjo do t'ju lejojë të përmirësoni mirë nivelin tuaj bazë. aktivitet fizik dhe përgatisni trupin për stres më serioz në të ardhmen.

Pra, për këtë bëhet fjalë skema standarde numri i qasjeve dhe përsëritjeve, ekziston edhe një metodë shkencore dhe intuitive, të cilën unë e konsideroj më adekuate dhe korrekte dhe që do t'ju mësoj në fund.

Tani le të shohim qasjen shkencore për çështjen e numrit të grupeve dhe përsëritjeve, kështu që ja ku shkojmë.

Kohët e fundit, duke u endur nëpër internet në kërkim të kërkimeve të reja në fushën e bodybuilding, hasa në një studim interesant mbi një burim të huaj autoritar në lidhje me temën tonë sot. Ai tha se përgjigjet përfundimtare ishin gjetur në lidhje me numrin ideal të përsëritjeve dhe përsëritjeve për të arritur rezultate maksimale. Janë pikërisht llogaritjet e tij që do të jap më poshtë.

Shënim:

Studimi është kryer si për atletët fillestarë ashtu edhe për ata të avancuar, kështu që rezultatet e tij janë të vlefshme për këto kategori.

Le të fillojmë me...

FILLESTARËT

nr 1. Numri i afrimeve.

Studimi zbuloi se të ardhurit (përvojë deri në 1 vit) duhet të punojë me më shumë përsëritje dhe më pak peshë. Për qasje është e nevojshme të kryhet nga 12 te 15 përsëritjet. Kjo sasi ju lejon të zhvilloni forcën e përshtatjes së sistemit nervor ndaj ngarkesës. Ngritja e peshave i mëson sistemit nervor se si të rekrutojë shpejt dhe me efikasitet sasinë e duhur të fibrave të muskujve për të ngritur një peshë. Përdorimi sasi e madhe përsëritjet i mundësojnë sistemit nervor të praktikojë më shumë në këtë çështje, sepse. ajo duhet të kontrollojë çdo përsëritje të kryer.

Studimi thotë se për të marrë rezultate të mira "vëllimi", fillestarët duhet të performojnë rreth 3-4 komplete për çdo pjesë të trupit. Ato. duhet të përmbushen 3 afrojuni një ushtrimi për çdo grup muskujsh.

Për më tepër, duhet të merret parasysh që ky ushtrim duhet të jetë bazë ose me kusht themelor - asnjë grup i vetëm i muskujve nuk duhet të përfshihet në punë. Ushtrimet e mëposhtme janë perfekte: shtypja e stolit të shtrirë në një stol horizontal (të pjerrët); shtypja e shpatullave me trap; squats; ngritja e shtangave/shtangave për biceps, shtypja e tricepsit me kapje të ngushtë. Duke pasur parasysh vëllimin e ulët të ushtrimeve, ju mund të bëni një stërvitje për të gjithë trupin menjëherë ose të ndani grupet e muskujve në 2 ditë (1 ditë – gjoks, kofshë, triceps, kuadriceps; 2 dita – shpina, shpatullat, viçat, biceps).

Shënim:

Lloji më i mirë i trajnimit konsiderohet 2-3 ndarja e ditës (ndarja e grupeve të muskujve në ditë të ndryshme).

nr 3. Frekuenca e trajnimit.

Fillestarët duhet të stërvitin çdo grup muskujsh tre herë në javë. Ata mund të ndajnë ndarjen e tyre në dy stërvitje, duke rezultuar në 6 ditët e mësimit në javë. Stërvitja me frekuencë të lartë stërvit më shpejt sistemin nervor të fillestarit dhe përshtatet me punën me hekurin me një ritëm më të shpejtë. Në pamje të parë, mund të duket se është e pakuptimtë që një fillestar të praktikojë kaq shumë herë. Sidoqoftë, baza e këtij koncepti, "biçikleta", është një fenomen i thjeshtë - praktika, d.m.th. Sa më shpesh të kryhen veprime të caktuara të të njëjtit lloj, aq më shumë trup më të shpejtë ata mësohen. Mos harroni kur fëmijët e vegjël ngasin një biçikletë, sa më shpesh të "ngjiten në të", aq më shpejt fillojnë të ngasin.

Kemi mbaruar me fillestarët, le të kalojmë në një nivel më të avancuar...

I AVANCUAR

nr 1. Numri i afrimeve.

Për atletët më të avancuar (më shumë se 1 vit) përfitimet më të mëdha vijnë nga pesha e rëndë dhe më e ulët (ndryshe nga fillestarët) numri i përsëritjeve. Numri optimal i përsëritjeve për grup për zhvillimin e forcës dhe performancës së muskujve është nga 6 te 8 . Parimi i mbingarkesës graduale tashmë funksionon këtu, kjo është kur muskujt janë përshtatur me peshat dhe ata duhet të ritrajnohen me një peshë më të rëndë.

nr 2. Vëllimi total i trajnimit.

Hulumtimet thonë se numri optimal i grupeve është nga 4 te 6 për çdo pjesë të trupit, d.m.th. Kjo rezulton në tre qasje në dy ushtrime për një grup muskujsh. Më së shumti opsioni më i mirëështë të zgjidhni një ushtrim kryesor për çdo muskul dhe një ndihmës (ndihma e ushtrimeve).

TE ushtrime bazë mund të përfshijë: gjoks – shtyp stoli/trap; supet – shtypje vertikale me shtangë/shtanga sipër kokës; mbrapa – rresht trap me një krah deri në bel, rresht kabllor në makinë; këmbët - mbledhje ose "karrocë" (shtypja e këmbëve në platformë) e ndjekur nga lunges; triceps - shtypja e peshës në një makinë kabllore, shtypje me kapje të ngushtë, zhytje; biceps - ngritja e shtangës në këmbë ose zgjatja e krahut me trap.

Si ushtrime ndihmëse, është e nevojshme të përdoren ato që kryhen në mënyrë të ngjashme me ato themelore dhe të përgatiten për punën kryesore. Shembuj të "ndihmuesve" të tillë: gjoks - flutur në simulator, duke bashkuar krahët në një kryqëzim; supet - ngritja e shiritit në mjekër; këmbët - zgjatime në një makinë të ulur - zgjatime në një bllok me një dorezë, etj.

nr 3. Frekuenca e trajnimit.

Atletët e avancuar nuk duhet të stërvitin një grup muskujsh më shumë se dy herë në javë. Sistemi nervor njerëz të tillë tashmë janë përshtatur ndaj ngarkesave dhe për këtë arsye rrisin forcën (dhe si rezultat masa muskulore) ndodh për shkak të përshtatjes së vetë fibrave muskulore. Pesha të rënda dhe grupe të tjera ngarkojnë seriozisht trupin dhe prandaj i duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar. Gjatë periudhës së rikuperimit, rritet rigjenerimi i proteinave të muskujve dhe muskujt bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë.

Në fakt, ne gjithashtu kemi përfunduar me nivelin e avancuar, tani le ta përmbledhim atë ...

Prodhimi global

Rezultatet e hulumtimit të paraqitura këtu na tregojnë se çfarë "çipe numrash" funksionojnë më mirë për shumicën e atletëve, por kjo nuk do të thotë se këto rekomandime do të funksionojnë më mirë për ju. Provoni llogaritjet e propozuara në praktikë dhe regjistroni rezultatin. Nëse është pozitive (ka një rritje të forcës/masës muskulore), pastaj përdorni ato shpesh në programin tuaj të trajnimit, përndryshe ndryshoni çdo "ndryshore" dhe provoni përsëri.

Pra, unë shtrova gjithçka që dija për këtë temë, tani thjesht duhet të rilexoni gjithçka përsëri dhe të nxirrni një përfundim, dhe është e thjeshtë - dëgjoni trupin tuaj dhe përcaktoni vetë numrin e kërkuar të qasjeve dhe përsëritjeve. Epo, për ta bërë këtë sa më saktë dhe në mënyrë efektive, dhe në përgjithësi, për të "rregulluar" të gjitha informacionet e mësipërme, mbani mend këshillat e mëposhtme:

• mos i përmbaheni asnjë klishe standarde, thjesht merrni, provoni, regjistroni rezultatin dhe rregulloni numrat në varësi të tij;
• përfshini punën në të gjithë gamën e "përsëritjeve" në programin tuaj të trajnimit (për shembull, e hënë - 5 ; e mërkurë - 15 , e premte - 10 përsëritje);
• Përqendrohuni në këto gamë ekstreme të përsëritjeve: 1-3 – zhvillimi i forcës maksimale; 4-10 - rritje e njëkohshme e qëndrueshmërisë së muskujve dhe zhvillimit të forcës; më shumë 11 – përpunoni lehtësimin/djegien e yndyrës;
• përqendrohuni në vargjet e mëposhtme ekstreme të qasjeve: puna në lehtësim - 2-3 ; shtim në peshë - 3-4 ; zhvillimi i forcës - 4-5 ;

Është gjithashtu shumë e rëndësishme në përcaktimin e numrit të afrimeve dhe përsëritjeve t'i përgjigjeni vetes pyetjeve të thjeshta: 1) sa vjeç jam; 2) përvojë trajnimi (niveli i aftësisë fizike); 3) lloji i trupit.

Bazuar në përgjigjet, logjikën tuaj dhe informacionin e mësipërm, mund të nxirrni lehtësisht vlera specifike dixhitale duke marrë parasysh karakteristikat e trupit tuaj. Ata do të jenë pikënisja në çështjen e tërheqjes së hekurit, nga e cila do t'ju duhet të kërceni.

Në fakt, kjo është e gjitha për mua, rreth tre metoda (standarde, shkencore, e pavarur) Ju thashë për përcaktimin e treguesve sasiorë të procesit të trajnimit, kështu që ndërgjegjja ime është e pastër :).

Pasthënie

Sot u morëm me pyetjet - "kush, çfarë dhe sa?" bëni në palestër. Jam i sigurt që tani mund t'i përgjigjeni lehtësisht kësaj pyetjeje, jo vetëm për veten tuaj, por gjithashtu ndihmoni përdoruesit e tjerë të harduerit më pak me përvojë ta kuptojnë atë. Epo, diçka e tillë, shihemi sërish të dashurat e mi, mos u mërzitni!

PS. Ne shkruajmë komente, pyetje, dëshira dhe gjëra të tjera të ndryshme, do të jem i lumtur!

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje për të si statusin tuaj rrjeti social- plus 100 pikë për karma, të garantuara :).

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Pas çdo programi të mirë stërvitor qëndron ekzekutimi i saktë i një ushtrimi specifik. Trajnimi mund të kryhet në mënyra të ndryshme, dhe asnjëri prej tyre nuk është qartësisht më i mirë se të tjerët. Pra, sa grupe dhe përsëritje ushtrimesh në masë, forcë dhe definicion duhet të bëni? Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të vendosni se sa grupe dhe përsëritje duhet të bëni.

Përsëritje- kryerja e lëvizjeve në një ushtrim në të dy drejtimet është baza e përparimit personal dhe një parakusht për kryerjen e çdo ushtrimi. Një përsëritje përbëhet nga një tkurrje ekscentrike, gjatë së cilës muskuli zgjatet, dhe një tkurrje koncentrike, gjatë së cilës muskuli shkurtohet.

Kryerja e disa përsëritjeve pa pushim në mes quhet qasje. Sidoqoftë, ajo që përcakton me të vërtetë grupin është ndërprerja midis disa përsëritjeve.

Për të krijuar një program trajnimi, do t'ju duhet të përcaktoni numri i afrimeve dhe përsëritjeve në ushtrimet që do të kryeni. Në çdo grup, ju përcaktoni numrin e përsëritjeve bazuar në qëllimin e një programi të veçantë trajnimi. Shënimi për grupet dhe përsëritjet është si më poshtë: X vendos x përsëritje Y. Për shembull, 3x10 do të thotë 3 grupe me 10 përsëritje secila.

Megjithatë, përpara se të filloni stërvitjen, duhet të kuptoni se mënyra në të cilën kryeni përsëritjet do të ndikojë në zhvillimin e këtij muskuli të caktuar. Ndoshta më pikë e rëndësishme Gjëja që duhet mbajtur mend është se çdo përsëritje duhet të kryhet në mënyrë korrekte.

Për të qenë i suksesshëm, duhet të përpiqeni të kryeni një përsëritje të përsosur në çdo grup. Kjo do t'ju mbrojë nga blerja zakone të këqija për sa i përket ngritjes së peshave, do të zvogëlojë gjasat e lëndimit dhe do të rrisë shanset tuaja për të zhvilluar muskuj cilësorë.

Shumë shpesh ju mund të dëgjoni se qasjet në gjuhën angleze quhen "set" (nga anglishtja "set"). Në këtë rast ata thonë: 4 grupe me 8 përsëritje. Përsëritjet në anglisht janë "përsëritje", shkurtim i fjalës "përsëritje" - përsëritje, përsëritje.

Për përsëritje të përsosura, kaloni 2-3 sekonda duke ngritur peshën dhe 3-4 sekonda duke e ulur atë. Pesha e peshës duhet të jetë e tillë që ta ngrini sa herë që ju nevojitet, duke përjashtuar lëkundjet e tepërta dhe duke e mbajtur në sy. teknikë e saktë duke kryer ushtrimin.

Në përgjithësi, rekomandohen një deri në tre grupe me 8-12 përsëritje. Fijet muskulore i përgjigjen mirë stimulimit të përsëritur në këtë gamë. Sidoqoftë, herë pas here është më mirë të kryeni vetëm 5 përsëritje, ose, anasjelltas, papritmas dëshironi të kryeni 20 ose më shumë përsëritje. Me rritjen e peshës, numri i përsëritjeve zakonisht zvogëlohet. Ngritja e më shumë peshës kërkon më shumë përpjekje dhe së pari duhet të "ndërtoni" forcën tuaj.

Numri optimal i përsëritjeve për grup është 6 deri në 8 për zhvillimin e forcës dhe performancës së muskujve. Parimi i mbingarkesës graduale funksionon këtu - kur muskujt janë përshtatur me peshat dhe ata duhet të ritrajnohen me pesha më të rënda.

Ngritja e peshave më të lehta ju lejon të kryeni më shumë përsëritje, duke përmirësuar aftësinë tuaj për të performuar për periudha më të gjata kohore. Rregulli i përgjithshëm është që pesha më e lehtë dhe më shumë përsëritje rrisin qëndrueshmërinë e muskujve, ndërsa pesha më e rëndë dhe më pak përsëritje rrisin forcën.

Numri i grupeve varet nga aftësia juaj për t'u rikuperuar pas çdo grupi. Në mënyrë tipike, sa më shumë ta shtyni veten gjatë një grupi, aq më e vështirë është të përfundoni më shumë sete.

Rekomandimi i përgjithshëm për kryerjen e një deri në tre qasje është - opsioni më i mirë. Shmangni të bëni shumë numër i madh qasjet, pavarësisht nëse jeni një sportist fillestar apo një atlet me përvojë. Edhe një qasje për të kryer ushtrimin tashmë çon në rezultate të rëndësishme.

Më shumë nuk është më mirë; numri i qasjeve varet nga cilësia e përsëritjeve. Përparimi personal vjen me qasje cilësore, jo vetëm me sasi.

Pushoni midis grupeve

Rimëkëmbja është një pjesë e rëndësishme e trajnimit. Sa kohë duhet të pushoni midis grupeve? Kjo mund të jetë e qartë, por sa më shumë ta shtyni veten, aq më shumë ju duhet të rikuperoheni. Kohëzgjatja e pushimit ndikon në numrin e përsëritjeve që mund të kryeni.

Rikuperimi ndikohet gjithashtu nga numri total i grupeve me të cilat përfundoni ushtrimet. mirë rregull i përgjithshëm- Pushoni 60 deri në 90 sekonda ndërmjet grupeve. Kohët e shkurtra të pushimit, të tilla si 30 sekonda, ndihmojnë në zhvillimin e qëndrueshmërisë së muskujve, por gjithashtu kërkojnë pesha më të lehta.

Një periudhë më e gjatë pushimi (3 minuta ose më shumë) do të thotë që do të zhvilloni më shumë forcë dhe do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë në grupet e mëvonshme.

Numri i afrimeve dhe përsëritjeve për masë, forcë dhe lehtësim

Tabela e mëposhtme kategorizon qëllimet e përgjithshme të trajnimit dhe kriteret e përafërta të trajnimit.

Qëllimet dhe specifikimet e stërvitjes së forcës

Në fakt, situata me grupet dhe përsëritjet është vërtet e ndërlikuar. Sa i përket numrit të përsëritjeve, ekzistojnë të paktën koncepte themelore, përkatësisht:

• 1-4 përsëritje zhvillojnë kryesisht forcë,
• 5-12 - vëllimi i muskujve,
• 13-15 - lehtësim.

Sidoqoftë, mund të japim një mori shembujsh kur atletët arritën lehtësim mbresëlënës duke bërë 5-6 përsëritje për grup, dhe bënë një përparim të vërtetë për sa i përket vëllimit të muskujve duke kryer 12-15 dhe madje 20 përsëritje.

Sa i përket përfitimit të lehtësimit, prej kohësh është bërë e qartë se faktori kryesor nuk është numri i përsëritjeve, por një dietë kompetente. Por çështja e ndërtimit të indeve të muskujve është ende e paqartë. Prandaj, shumë adhurues të bodybuilding dhe fitnesit ndryshojnë vazhdimisht numrin e përsëritjeve të kryera.

Le të themi, mund të bëni një stërvitje për 6 përsëritje dhe një tjetër për 12. Ose, brenda një seance, duke përdorur parimin "piramida", bëni 15, 12, 10, 8, 6 dhe madje 4 përsëritje me radhë, sikur duke siguruar trupin tuaj me një gamë të plotë përsëritjesh.

Për sa i përket numrit të qasjeve, gjithashtu nuk ka konsensus, megjithëse kohët e fundit diçka ka filluar të bëhet më e qartë. Në fakt, ekzistojnë dy drejtime në bodybuilding: trajnimi i forcës, i cili përfshin një minimum qasjesh ndaj ushtrimeve (1-2), dhe kur kryhen 4-6 ose edhe më shumë grupe në një qasje.

Numri minimal i qasjeve nënkupton intensitet ekstrem: pesha mbresëlënëse, punë deri në dështimin e plotë të muskujve dhe madje edhe teknika speciale për të rritur efektivitetin e stërvitjes, siç janë përsëritjet "të detyruara". Në të njëjtën kohë, në stërvitjen e vëllimit, përdoren pesha të vogla dhe puna nuk kryhet deri në "dështim".

Është e pamundur të thuhet pa mëdyshje se muskujt rriten mirë nga 1 qasje në një ushtrim, por nuk rriten nga 5. E kundërta nuk mund të thuhet në të njëjtën mënyrë. Muskujt rriten nga të dyja. Prandaj, kur zgjidhni një ose një sistem tjetër trajnimi, është më mirë të udhëhiqeni nga ndjenjat personale.

Për shembull, disa njerëz janë të neveritur nga puna e gjatë, monotone dhe pesha e lehtë. Këta atletë janë më mirë të bëjnë stërvitje forcash me një minimum grupesh. Dhe anasjelltas - nëse një person vështirë se mund të përballojë tendosjen që lidhet me punën me pesha ekstreme, trajnimi vëllimor është elementi i tij.

Ajo që është absolutisht e qartë është se një numër i vogël i afrimeve dhe peshave të rënda janë një rrugë shumë më e shpejtë drejt lëndimit. Pra, nëse bazoheni në shqetësimet e sigurisë, nxirrni përfundimet tuaja.

Për të krijuar programin tuaj të stërvitjes, duhet të vendosni numrin e grupeve dhe përsëritjeve dhe kohën që do të kaloni duke pushuar, në mënyrë që të arrini rezultatet e dëshiruara.