Ditën e mirë lexuesit e mi të dashur! Sot do të flasim për një temë që shqetëson secilin prej nesh. Në fund të fundit, të gjithë duam të kemi një trup të bukur dhe në formë. Dhe kilet e tepërta shpesh bëhen armiqtë tanë më të këqij. Por gjithmonë ka një rrugëdalje. Tani për tani do të ndaj me ju informacione të dobishme si të llogaritni kaloritë dhe sa kalori duhet të hani për të humbur peshë. Dhe sot mund të filloni një luftë të suksesshme kundër peshës së tepërt.

Kam shqyrtuar shumë literaturë, kam biseduar me shumë ekspertë, madje kam marrë pjesë në një trajnim video për të gjetur më shumë mënyra më e mirë duke humbur peshë. Dhe e gjeta.

Nga letërsia do të doja të tërhiqja vëmendjen në një libër shumë interesant. Bestselleri i Allen Carr Filloni të humbni peshë tani. Mënyra e lehtë humbja e peshës tani është edhe më e lehtë dhe më efektive" Ky është një version i përmirësuar i metodës së njohur dhe efektive të humbjes së peshës nga Allen Carr. Mund ta blini me një CD audio të kursit të hipnoterapisë ose në çdo librari, ose ta porosisni online.

Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni për të humbur peshë, duhet të:

1. dini marrjen tuaj ditore të kalorive. Unë kam krijuar tashmë një nga formulat më të sakta dhe më efektive. Ose përdorni atë për të llogaritur përmbajtjen kalorike të dietës suaj;
2. përcaktoni deficitin ditor të kalorive për humbje peshe, d.m.th. Sa më pak kalori duhet të hani për të humbur peshë?

Për të humbur 1 kg yndyrë, duhet të konsumoni (ose të humbni) 7700 kcal. Ato. Duke reduktuar marrjen me 7700 kcal, mund të humbni 1 kg në ditë - ky është "Grali i humbjes së peshës" 😀 Në fakt, kjo është e pamundur, sepse... me marrjen time ditore prej 2000 kcal, nuk mund të ha "minus" 5700 kcal.

Duke ditur normë ditore, ne mund të përcaktojmë se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë në mënyrë efektive. Si të numëroni kaloritë për humbje peshe? Lehtë!

Për ta bërë këtë, nga rezultati që rezulton vlera ditore zbrit kaloritë:

• 15% për humbje graduale të peshës (dhe kjo është sasia më e sigurt e kalorive në ditë për humbjen e peshës në trup);
• 20-25% nëse doni të humbni peshë shpejtësi mesatare(për shembull, ju duhet të humbni peshë para ditëlindjes tuaj të ardhshme, por kjo do të ndodhë në 1-2 muaj);
• me mënyrën më "Emergjente" të humbjes së peshës, ne zbresim 30-40% të normës ditore.

Norma minimale në ditë

Vetëm kini parasysh se me gjithë këtë konsumi juaj ditor nuk duhet të jetë më i vogël se: (pesha ÷ 0,45) x 8.

Për shembull, peshoj 54 kg dhe dua të humb peshën e tepërt. Kërkesa ditore - 2000 kcal. Unë jam si vajzë e zakonshme, Unë dua gjithçka menjëherë. Prandaj, ne do të zgjedhim një mënyrë "emergjente" të humbjes së peshës, në të cilën 40% ose më shumë zbritet nga norma ditore. Në të njëjtën kohë, duhet të kujtoj formulën: (54 kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Kjo do të thotë, 960 kcal është vija përfundimtare, duke kaluar të cilën mund të zhvilloni shpejt një sërë sëmundjesh.

Mjekët thonë se më e mira dhe në mënyrë të sigurt Për të humbur peshë, ka humbje të ngadaltë të peshës. Është vërtetuar se në kushte të tilla nuk e rrezikoni shëndetin tuaj

Ruajtja e një deficiti kalori është absolutisht e mundur në mënyra të ndryshme. Disa njerëz zgjedhin sporte që i ndihmojnë të digjen më shumë sesa konsumojnë. Mund ta bëni edhe në shtëpi. Të tjerë janë të varur nga dieta të ndryshme, i përjashtojnë nga menyja dhe i përfshijnë në menynë e tyre. Rezultate shumë të mira arrihen me dietat proteinike, veçanërisht dhe.

Gjithçka varet nga ju. Edhe nëse nuk keni mundësi të luani sport dhe të stërviteni fort. Ose thjesht nuk dëshironi dhe nuk ju pëlqen edukimi fizik, atëherë me llogaritjen e duhur do të jeni akoma në gjendje të humbni peshë.

Shembuj të llogaritjes

Meqenëse humbja graduale dhe e ngadaltë e peshës është më e sigurta për shëndetin tonë. Unë propozoj të llogarisni sa peshë mund të humbni në një javë vetëm për këtë opsion.

Marrja ime ditore është 2000 kcal. I Dua të humbas peshë gradualisht duke reduktuar marrjen e ushqimit me 15%.

Atëherë deficiti ditor i kalorive do të jetë: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Dhe do të më duhet të konsumoj: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Në një javë do të nën-konsumoj: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Siç e kujtojmë, 1 kg yndyrë është e barabartë me 7700 kcal të harxhuara ose të papërdorura.

Pastaj Do të humbas peshë për një javë nga: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 kg

Tani le të japim një shembull tjetër - dua Humbni 3 kg në 30 ditë. Shkalla e konsumit në ditë është e njëjtë - 2000 kcal.

Për të humbur 3 kg yndyrë, duhet të konsumoj më pak: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Ato. Më duhet të konsumoj çdo ditë: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Nga rruga, nëse dua të humbas të njëjtat 3 kilogramë në 15 ditë, atëherë deficiti i kalorive do të jetë sa 1540 kcal. Dhe marrja ime ditore do të ishte vetëm 460 kcal, që është shumë nën pragun tim të sigurt prej 960 kcal.

Pra, mos e teproni me reduktimin e marrjes së kalorive. Avantazhi i humbjes së ngadaltë të peshës është se i tillë ndryshime të vogla në të ushqyerit nuk do të ndikojë ndjeshëm në metabolizmin e zakonshëm të trupit tuaj.

Është kaq e thjeshtë.

Dhe për ta bërë edhe më të lehtë, unë kam një të përshtatshme për ju.

Dhe mbani mend atë në ushqime të gatshme përmbajtja e kalorive llogaritet pak më ndryshe. Si ta bëni atë në mënyrë korrekte.

Si të arrini rezultate më të mira

1. Zëvendësoni ushqimet me ushqime me pak kalori (për shembull, zëvendësoni qumështin e plotë me qumësht me pak yndyrë).
2. Matni madhësinë e shërbimit në një peshore kuzhine. Nëse llogaritni çdo kalori, atëherë suksesi është afër!
3. Hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla. Shumë i përshtatshëm për t'u marrë me vete për një meze të lehtë koktej për humbje peshe ose .
4. Pini ujë para çdo vakti. Kjo .
5. Hani në tryezë në heshtje. Sipas një studimi, përtypja para televizorit ha 288 kalori më shumë. Dhe kjo është vetëm për një vakt!
6. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 3-4 orë para gjumit. Çfarë mund të hani?

   A e keni kuptuar se si të llogarisni numrin e kalorive për humbje peshe? Si i luftoni kilet e tepërta miq? Shkruani në komente, unë jam gjithmonë i interesuar për rekomandimet tuaja praktike. Ndani artikullin tim me miqtë tuaj në rrjetet sociale dhe për përditësimet e mia.
   Deri herën tjetër. Mirupafshim.

Larja e enëve, ecja në park, stërvitja në palestër dhe çdo aktivitet tjetër, qoftë edhe më i parëndësishëm, shoqërohet me djegie të një sasie të caktuar kalori. Kaloritë janë energjia që shpenzon trupi i njeriut për të funksionuar normalisht. Çdo person, pavarësisht nëse është grua apo burrë, duhet të furnizojë trupin e saj me një sasi të caktuar kalorish në baza ditore. Sasia e nevojshme e marrjes së kalorive është individuale për çdo individ dhe përcaktohet nga faktorë të tillë si gjinia, mosha, mënyra e jetesës dhe niveli i aktivitetit ditor.

Nga pikëpamja gjinore, marrja e kalorive ndryshon në atë që vlera ditore për burrat është më e lartë se vlera ditore për gratë. Nga pikëpamja e moshës, një trup i ri kërkon më shumë kalori, të cilat shpenzojnë energji të konsiderueshme për rritjen dhe zhvillimin.

Përveç kësaj, të rinjtë priren të udhëheqin një mënyrë jetese më aktive, ndërsa me rritjen e moshës, stili i tyre i jetesës priret të bëhet më i qetë dhe më i matur. Në të njëjtën kohë, një person që kalon pjesën më të madhe të ditës ulur në një zyrë ka nevojë për shumë më pak kalori sesa, për shembull, një atlet orari ditor i të cilit përfshin orë stërvitje.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Mënyra e jetesës sedentare.

Norma për meshkujt e moshës 19 deri në 30 vjeç është 2600-2800 kalori, për meshkujt nga 31 deri në 50 vjeç norma ditore e kalorive është 2400-2600. Ata mbi 51 vjeç rekomandohen të konsumojnë 2200-2400 kalori.

Një mënyrë jetese aktive.

Marrja ditore e kalorive për një mashkull të moshës 19 deri në 30 vjeç është 3000 kalori, për një mashkull të moshës 31 deri në 50 vjeç – 2800-3000 kalori. Nëse një mashkull është mbi 51 vjeç, marrja e tij ditore e kalorive është 2800-2400.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Mënyra e jetesës sedentare.

Grave të kësaj kategorie nga mosha 19 deri në 25 vjeç rekomandohet të konsumojnë rreth 2000 kalori në ditë. Norma ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 1800 kalori. Për gratë mbi 51 vjeç, mjaftojnë 1600 kalori në ditë për të mbajtur aktivitetin normal jetësor.

Një mënyrë jetese mesatarisht aktive.

Gratë e moshës 19 deri në 25 vjeç duhet të konsumojnë 2200 kalori në ditë. Marrja ditore për gratë e moshës 26 deri në 50 vjeç është 2200 kalori, për gratë mbi 51 - 1800 kalori.

Një mënyrë jetese aktive.

Marrja mesatare ditore e kalorive për gratë aktive të moshës 19 deri në 30 vjeç është 2400 kalori. Gratë e moshës 31 deri në 60 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2200 kalori. Gratë mbi 61 – 2000 kalori.

Përveç kësaj, marrja ditore e kalorive që trupi i njeriut duhet të marrë domosdoshmërisht varet nga marrëdhënia që një person ka me peshën e tij. Për ata që po luftojnë me problemin peshë të tepërt, rekomandohet të konsumoni më pak kalori. Ata që, përkundrazi, përpiqen të shtojnë peshë, duhet të rrisin marrjen e kalorive.

Marrja ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të dy gjinitë

Karbohidratet, proteinat dhe yndyrat janë tre makronutrientë kyç që mbështesin funksionin biokimik të trupit, duke i siguruar atij energji dhe forcë për të përballuar problemet e përditshme. Një person që i siguron trupit të tij sasinë e nevojshme të kalorive, si dhe ekuilibrin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, i jep një ndihmë të konsiderueshme trupit të tij.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit. Gjatë procesit të tretjes, karbohidratet ndahen në glukozë, e cila është karburanti kryesor për qelizat tona. Asnjë nga organet e trupit të njeriut nuk do të funksionojë normalisht pa marrë sasinë e nevojshme të karbohidrateve. Karbohidratet më të shëndetshme gjenden në ushqime të tilla si drithërat, frutat dhe perimet e freskëta. Vlera e rëndësishme energjetike e karbohidrateve për trupin përcaktohet nga fakti se janë karbohidratet ato që duhet të sigurojnë 60% të marrjes ditore të kalorive nga trupi.

Proteina mund të përkufizohet si material ndërtimi trupin e njeriut. Organet e muskujve, flokët, thonjtë, të gjitha sistemet e njeriut përbëhen nga proteina. Po aq e rëndësishme, proteina është e përfshirë në mënyrë aktive në funksionimin e sistemit imunitar. Përmbajtja më e lartë Ky makronutrient i rëndësishëm mund të gjendet në produktet shtazore.

Si rregull, brenda Trupi i njeriut duhet të marrë nga 10 deri në 15% të kalorive totale nga proteinat. Kështu, për shembull, nëse konsumoni 2000 kalori në ditë, të paktën 200 prej tyre, ose rreth 50 gramë, duhet të jenë kalori "proteinike". Në përgjithësi pranohet që një person duhet të përpiqet të hajë rreth një gram proteinë për çdo kilogram të peshës trupore.

Roli i yndyrave për funksionimin e trupit nuk është më pak i rëndësishëm. Yndyrnat kontribuojnë në marrjen e një numri makroelementësh të nevojshëm për jetën në trup, aktivizojnë funksionin mbrojtës, marrin pjesë në proceset metabolike dhe kryejnë shumë funksione të tjera të dobishme. Përveç kësaj, janë yndyrnat, të cilat priren të depozitohen kur ka marrje të tepërt dhe i japin trupit energji kur marrja e karbohidrateve dhe proteinave është e pamjaftueshme. Megjithatë, konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura dhe trans rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe një sërë problemesh të tjera shëndetësore. Yndyrnat “të shëndetshme” konsiderohen si yndyrna të pangopura, të cilat gjenden në sasi të mëdha në ushqime si p.sh. vaj ulliri, peshk, arra, produkte qumështi. Rreth 25-30% e totalit të kalorive të konsumuara duhet të vijnë nga yndyrnat, nga të cilat më pak se 7% duhet të jenë të ngopur.

Kështu, duke ndjekur standardet e mësipërme të marrjes së kalorive dhe makronutrientëve, do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit tuaj energji, dhe ai, nga ana tjetër, do t'ju sigurojë shëndet dhe vitalitet.

Nuk dini çfarë të hani për të mbushur trupin tuaj me proteina? Pastaj

Si trajner, mund të them se numërimi i kalorive është më së shumti metodë efektive humbje peshe, e cila, nëse ndiqet siç duhet, do t'ju japë 100% rezultate.

Sot do t'ju tregoj se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë, cila formulë për llogaritjen e kërkesës ditore të kcal është më e sakta. Dhe si të krijoni saktë një menu në mënyrë që duke iu përmbajtur një diete me kalori të ulët, të mund të vazhdoni të hani një dietë të larmishme dhe madje t'i lejoni vetes ëmbëlsirat.

Sa kalori janë në dietë?

Numri i kalorive që duhet të konsumoni për të humbur peshë varet nga parametrat dhe mënyra e jetesës. Kjo do të thotë që për të humbur peshë duhet të jeni pak të kequshqyer në kalori, në krahasim me marrjen tuaj ditore. Për shembull: shpenzoni 1800 kcal gjatë ditës, por konsumoni vetëm 1500 kcal me ushqim.

Nuk ka qenë rastësi që e kam ulur sasinë pikërisht me këtë shifër. Nutricionistët profesionistë sot bien dakord në një mendim - për humbje peshe të rehatshme, të shëndetshme dhe afatgjatë, duhet të ndiqni një dietë që zvogëlon marrjen e përditshme të kalorive me 10-20%.

Le të themi se një person shpenzon 2000 kcal në ditë, prandaj, për të humbur peshë, ai duhet të hajë 10-20% më pak, domethënë 1600-1800 kcal.

Prandaj, procedura është si më poshtë:

• Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive
• Zbrit 10-20%
• Mos e tejkaloni numrin e marrë
• Humbja e peshës

Si të llogarisni kaloritë për ditën

Formula Harris-Benedict ka mbetur një nga më të njohurat për shumë vite. Që nga krijimi i tij ka pësuar disa edicione, sepse progresi, ndryshimet në kushtet e jetesës dhe të punës së njerëzve kanë ndikuar shumë në koston e energjisë. Ne do të marrim versionin e vitit 1984 të formulës Harris-Benedict.

Për femrat:

447,593 + (9,247 × pesha në kg) + (3,098 × lartësia në cm) - (4,330 × mosha)

Për meshkujt

88,362 + (13,397 × pesha në kg) + (4,799 × lartësia në cm) - (5,677 × mosha)

Duke përdorur këtë formulë, ju do të merrni metabolizmin tuaj bazë, domethënë numrin e kilocalorive që i nevojiten trupit tuaj për një ditë të kaluar në divan në pushim. Këtij numri duhet t'i shtoni energjinë që shpenzoni për punët e shtëpisë, punën dhe stërvitjen. Kjo bëhet duke përdorur koeficientin e aktivitetit:

mënyrë jetese e ulët, e ulur (1.2)
aktivitet mesatar, 1-3 stërvitje (1.375)
lartë, 3-4 stërvitje në javë (1.55)
shumë e lartë, punë e vështirë ose 5-7 stërvitje (1.7)
niveli i sportistëve profesionistë dhe minatorëve (1.9)

shkalla bazë metabolike × raporti i aktivitetit = kërkesa juaj ditore për kcal

Norma është numri i kalorive që mund të konsumoni në mënyrë që të mos shtoni peshë.

Ju duhet të zbrisni 10-20% nga norma dhe të zbuloni se sa kalori duhet të hani në një dietë për të humbur peshë.

Sa kalori duhet të hajë një grua për të humbur peshë?

Le të themi se kemi një grua me emrin Ekaterina, peshë 71 kg, lartësi 170 cm, moshë 45 vjeç - një punonjëse zyre pa trajnim, prandaj, do të marrim një koeficient 1.2 - aktivitet i ulët.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = metabolizmi bazë, shumëzojeni atë me aktivitetin 1,2 dhe zbritni 20% = 1380 kcal

1380 kcal që rezulton është numri i kalorive që kjo grua duhet të qëndrojë brenda për të humbur peshë.
Nëse, ndërsa ndiqni një dietë prej 1380 kcal, pesha nuk ulet, atëherë ndoshta numri është zgjedhur gabimisht, por ky është më tepër një përjashtim.

Më shpesh, mungesa e përparimit është për faktin se ata që humbasin peshë vlerësojnë në mënyrë të njëanshme koeficientin e aktivitetit të tyre, ose shkelin dietën, nuk dinë të numërojnë saktë kaloritë ose nuk regjistrojnë gjithçka që është ngrënë (gjizë llogaritet, por buka me xhenxhefil nuk llogaritet).

Shembull i një menuje me kalori të ulët

Le të kthehemi te gruaja jonë. Për të humbur peshë ajo ka nevojë për 1380 kcal. Menuja për ditën mund të duket kështu.

Mëngjesi:

⦁ Bollgur 50g – 185 kcal
⦁ Kafe me qumësht, 1 lugë. sheqer - 40 kcal

⦁ Çaji i zi pa sheqer – 2 kcal
⦁ Gjizë (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Sallatë perimesh me vaj – 130 kcal

⦁ Hikërror me gjoks pule– 300 kcal
⦁ Çaj me sheqer 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 copë – 260 kcal

Rostiçeri:
⦁ 1 mollë mesatare – 70 kcal

⦁ Sallatë me perime pa vaj – 50 kcal
⦁ Bukë thekre 2 copë. – 37 kcal
⦁ Çaj pa sheqer – 2 kcal

Marrja ditore e kalorive për një grua me një fëmijë

Le të përpiqemi të llogarisim sa kcal duhet të konsumojë një grua e quajtur, të themi, Nadya. Është nënë e re, nuk punon, kërcen 3-4 herë në javë dhe në shtëpi është e zënë me punët e shtëpisë, gatimin, pastrimin etj. Domethënë, aktivitetet shtëpiake që konsumojnë shumë kalori. Nadya shpesh ecën me fëmijën e saj, bën pazar dhe në përgjithësi nuk ulet ende. Pesha – 60 kg, lartësia – 168, mosha – 29 vjeç. Faktori i aktivitetit 1.55 – i lartë

Ne llogarisim deficitin e kalorive për gruan Nadya duke përdorur një formulë ose kalkulator: 1733 kcal

Ju lutemi vini re se Nadya është 10 kg më pak se Katya, por në të njëjtën kohë ka më shumë kalori për humbje peshe. Pse? Sepse gruaja Nadya shkon në vallëzime, shëtitje, shqetësohet nëpër shtëpi dhe shpenzon më shumë energji. Kjo do të thotë, sa më shumë të lëvizë një person dhe sa më aktive të jetë jeta e tij, aq më shumë kilokalori duhet të hajë në ditë, madje edhe në dietë.

Menyja e deficitit të kalorive për një grua me një fëmijë është si më poshtë:

Mëngjesi:

⦁ Vezë të fërguara me perime në gjalpë – 200 kcal
⦁ Bukë thekre 1 copë - 55 kcal
⦁ Banane – 101 kcal
⦁ Gjysmë Snickers (i rregullt) – 124 kcal
⦁ Një filxhan kafe pa krem ​​dhe sheqer – 8 kcal

⦁ 1 mollë mesatare – 70 kcal

⦁ Supë finlandeze - 300 kcal
⦁ Sallatë Cezar 75g – 182 kcal
⦁ Gjysmë Snickers (i rregullt) – 124 kcal
⦁ Çaji jeshil – 0 kcal

⦁ Kos – 134 kcal

Darka:
⦁ Sallatë me kallamar – 250 kcal
⦁ Vafla me çokollatë 35g – 184 kcal
⦁ Çaji jeshil – 0 kcal

Siç mund ta shihni, dita është mjaft plot ngjarje për sa i përket ushqimit, madje ka edhe ëmbëlsira. Pjesa më e madhe e kalorive vjen nga dreka, por kjo nuk është e nevojshme - shpërndarja e kalorive dhe zgjedhja e ushqimeve mund të jetë çdo gjë. Megjithatë, duke ngrënë Snickers me 234 kcal për copë, nuk do të mund të shpëtoni nga ndjenja e urisë dhe thjesht do të humbni durimin.

Dhe me një dietë kompetente, do të jeni gjithmonë të ngopur, edhe me një deficit prej 1733 kcal. Kjo është arsyeja pse për humbje peshe rekomandohet të zgjidhni ushqime me kalori të ulët - sallata, gjizë, supa, peshk. Kështu që, me një konsum të ulët kalori, ju ende keni një ndjenjë të ngopjes. Ushqimi dietik është thjesht një mënyrë për ta bërë dietën të rehatshme dhe për t'ju mbajtur të shëndetshëm ndërsa jeni në një deficit të detyruar kalorish.

• Formulat e kalorive dhe numri i kalorive në ditë janë vlera mjaft të pasakta, sepse është e pamundur të llogaritni plotësisht të gjitha shpenzimet tuaja.

  Stresi, aktiviteti mendor, nuk kishte ku të parkoja makinën, më duhej të ecja gjatë e larg, e kështu me radhë. Numri që rezulton i kcal është vetëm një udhëzues i përafërt. Megjithatë, ky është hapi i parë dhe shumë i rëndësishëm drejt humbjes së peshës. Ju duhet të filloni me këtë numër dhe më pas të vëzhgoni se si sillet trupi juaj.

• Shumë njerëz besojnë se sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, aq më shpejt humbja e peshës - kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Vërtet do të humbni peshë më shpejt, por do të jetë ind muskulor, jo masë dhjamore.

  Nëse humbisni peshë me muskuj, do të humbni përmasa dhe gjithçka do të ulet. Shkalla e humbjes së yndyrës është fikse, kështu që deficiti duhet të jetë minimal.

Mendimi i dietologut

“Në fakt, për të humbur peshë, nuk keni nevojë të zvogëloni marrjen e kalorive ditore në më pak se 1300-1500 kcal në ditë”, thotë Anastasia Pavlovna Pirogova, specialiste e korrigjimit të peshës në klinikën e mjekësisë familjare MEDI në Nevski.

1500 kalori në ditë janë mjaft të ulëta që pesha e tepërt të fillojë të zhduket; duke pasur parasysh, sigurisht, që ju punoni, merreni me punë intelektuale dhe shkoni në palestër”.

Kjo shifër përshtatet me tre vakte të plota, madje mund të kënaqeni me diçka të ëmbël - akullore ose një copë çokollatë. "Megjithatë," shton Anastasia Pavlovna, ju këshilloj të hani ëmbëlsirat vetëm në mëngjes, në mënyrë që gjatë ditës trupi të ketë kohë për të përpunuar dhe përdorur ëmbëlsirat.

Mëngjesi

Për mëngjes, është më mirë të përgatisni vetë qull ose një pjatë tjetër me drithëra. Drithërat përbëhen nga karbohidrate të ngadalta, të cilat gradualisht do të na furnizojnë me energji gjatë disa orëve, në mënyrë që të mund të punoni në heshtje për 2-4 orë pa ndjerë uri. Unë rekomandoj të gatuaj për mëngjes bollgur, hikërror ose një përzierje prej katër kokrrash. Mund të shtoni fruta, fruta të thata, manaferra në të.

Është më mirë të gatuaj qull në ujë, dhe jo në qumësht, siç na mësuan amvisat e kujdesshme. Kur gatuhet, proteina e qumështit shpërbëhet dhe nuk sjell më asnjë përfitim për më tepër, kombinimi i drithërave dhe qumështit nuk tretet gjithmonë mirë në stomak. Për ta bërë qullin më të shijshëm, para se ta servirni, shtoni 10-11% krem ​​ose kos me pak yndyrë”.

Darka

Një vakt në ditë duhet të jetë i plotë, i kënaqshëm, në mënyrë që të ketë diçka për të përtypur dhe nëse është drekë apo darkë varet nga mënyra e jetesës së personit. Për drekë mund të hani supë dhe një vakt të dytë - mish, peshk me një pjatë anësore, për shembull, perime.

Është e rëndësishme të merrni si proteina ashtu edhe karbohidrate në drekë. Proteinat ju japin një ndjenjë të ngopjes: ndjenjën që keni ngrënë në të vërtetë. Karbohidratet janë të nevojshme për jetën normale. Nëse konsumoni më pak se 70 gram karbohidrate në ditë, siç rekomandohet në dietat e pasura me proteina, mund të përfundoni të fikët. lodhje e shtuar, kriza nervore etj.

Karbohidratet janë të nevojshme për trupin, e vetmja gjë që duhet të bëni është të ndryshoni cilësinë e tyre.

Karbohidratet më të mira për ju janë ato me një indeks glicemik më të vogël se 50. shumica drithëra, perime. Referojuni tabelës së indeksit glicemik. Yndyrnat janë ende minimalisht të nevojshme, të paktën 30 g. në ditë.

Yndyrnat e bëjnë çdo pjatë më të shijshme. Dhe shijimi i ushqimit është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Njerëzit që shijojnë të gjitha shijet e një pjate, përtypin ushqimin e tyre gjatë dhe ngadalë në vend që të gëlltisin copa, përfundojnë duke ngrënë më pak dhe duke marrë më pak kalori.

Pas gjashtë...

Shumë nutricionistë këshillojnë. "Unë jam plotësisht dakord me ta," vazhdon Anastasia Pavlovna, "sipas bioritmeve, mënyrës se si funksionojnë nivelet hormonale të një personi, këshillohet që vakti i fundit të jetë në orën 18:00 jo më vonë se ora 19:00. Më pas ushqimi do të tretet dhe do të përthithet mirë.

Pas orës 18, d.m.th. nga ora 18:00 deri në orën 21:00 aftësia e trupit për të "çmontuar" ushqimin zvogëlohet, dhe pas nëntë të mbrëmjes trupi tashmë po përgatitet për shtrat dhe nuk mund të tresë siç duhet ushqimin dhe të përdorë yndyrat e ardhura. Dhe yndyrat e pashpenzuara shkojnë në depo - ato depozitohen në yndyrën nënlëkurore. Prandaj, ju këshilloj që të hani darkë jo më vonë se shtatë në mbrëmje. Por nëse, për shkak të rrethanave, një person detyrohet të shkojë në shtrat vonë, atëherë vakti i fundit duhet të jetë 3 orë para gjumit.

Darka

Për darkë, mund të hani një pjatë me karbohidrate (me indeks glicemik nën 50), siç është një sallatë me perime. Mund të jetë me gjoks pule, mund të jetë me ushqim deti - çdo, por jo shumë yndyror. Gjëja kryesore është që ju të shijoni ushqimin tuaj, të përtypni për një kohë të gjatë dhe të ndjeni të gjitha nuancat e shijeve. Dhe nuk ka nevojë të privoni veten nga kënaqësia dhe të vdisni nga uria.



Dëshironi të humbni peshë, por nuk e dini sa kalori duhet të konsumoni në dietën tuaj ditore? Zbuloni sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj!

Çështja e përmbajtjes kalorike të ushqimit është një nga më të rëndësishmet kur planifikoni një dietë. Vendimi i saktë përcakton drejtpërdrejt nëse do të ketë humbje efektive në peshë dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Kaloritë janë njësi në të cilat matet vlera energjetike e ushqimit. Ata marrin parasysh jo vetëm gjeneralin vlera ushqyese enët, por edhe tregues të përmbajtjes së karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në to. Falë kalorive, proceset jetësore të trupit marrin energjinë e nevojshme. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal mendor dhe fizik të një personi.

Ekziston një gjë e tillë si një kërkesë minimale e kalorive në ditë. Numrat mund të ndryshojnë, pasi nevojat për energji të secilit për funksionimin normal janë të ndryshme. Ajo që ka rëndësi është sipërfaqja e trupit, mosha, parametrat si pesha dhe gjatësia, niveli i aktivitetit fizik, etj.

Lufta kundër peshës së tepërt, bazuar në zvogëlimin e marrjes së kalorive, bazohet në parimin: ju mund të humbni peshë nëse konsumi i kalorive në ditë është më i madh se konsumi juaj. Si rezultat, mekanizmat përgjegjës për konsumin e rezervave të yndyrës së trupit fillojnë të funksionojnë.

Llogaritësi në internet - ndihmësi juaj i besueshëm

Një nutricionist mund t'ju ndihmojë të llogaritni sasinë e kalorive që duhet të përmbajë dieta juaj ditore. Por është shumë më e lehtë dhe më e shpejtë t'i drejtoheni një kalkulatori në internet, i cili do të japë rezultatin, i cili do t'ju lejojë të krijoni një sistem ushqimor që synon të heqni qafe kilogramët e tepërt. Thjesht duhet të futni disa parametra në fusha (mosha, gjinia, lartësia dhe pesha, të dhënat e aktivitetit fizik) dhe të llogaritni rezultatin duke përdorur formula të ndryshme.

Zgjedhja e menusë dhe dietës varet nga ajo që dëshironi të merrni në fund. Pesha mund të humbet shpejt ose gradualisht, përveç kësaj, ndonjëherë qëllimi është të ruani peshën ekzistuese në të njëjtin nivel.

Cilin regjim humbje peshe do të zgjidhni?

Opsionet e sondazhit janë të kufizuara sepse JavaScript është i çaktivizuar në shfletuesin tuaj.

Humbje e shpejtë peshe - dietë 1000 kcal

Kjo është një metodë mjaft e vështirë që ju ndihmon të humbni shpejt peshë nëse plotësohen të gjitha kërkesat. Rekomandohet vetëm për njerëz të shëndetshëm, në mënyrë ideale pas konsultimit me një mjek. Ka dy mundësi për këtë dietë.

Opsioni i parë është që çdo ushqim, i ëmbël, i skuqur, i yndyrshëm, mund të futet në dietë, por në sasi shumë të kufizuara, në mënyrë që përmbajtja totale e kalorive në ditë të mos kalojë 1000.

Opsioni i dytë është të konsumoni një sasi specifike të ushqimeve të caktuara në ditë në çdo sekuencë ose kombinim. Midis tyre:

• Fruta të freskëta - jo më shumë se 300 g.
• Perime (në çdo formë - të freskëta ose të ziera) - deri në 400 gr.
• Llojet e mishit pa dhjamë - deri në 160 gr.
• Qumësht (me pak yndyrë) - deri në gjysmë litër.
• Bukë thekre - 40 gr.
• Vezë - 1 copë.
• Gjizë ose djathë - 30 gr. ose 15 gr. përkatësisht.
• Slivoch. vaj - 15 gr.

Opsioni i dytë është optimal dhe më i thjeshtë për sa i përket numërimit të kalorive. Le të shohim menunë e tij.

Shqyrtimet për këtë dietë ndryshojnë. Përparësitë janë aftësia për të humbur shpejt peshë - deri në 10 kg. Por dieta rezulton të jetë e kufizuar - si për sa i përket vëllimit të ushqimit ashtu edhe vlerës së energjisë. Prandaj, pasojat negative shëndetësore janë të mundshme. Rekomandohet të ndiqni këtë dietë deri në 3 javë.

Dietë 1200 kcal - kufizime pa dëm për shëndetin

Ky sistem ushqimor nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj dhe do t'ju lejojë të humbni peshë vazhdimisht. Këtu menuja e mostrës, ju mund të zgjidhni produkte nga lista, përafërsisht duke llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive brenda 1200.

100 kilokalori	200 kilokalori	300 kilokalori
Supë me vezë. Një tas supë me perime. Perime të ziera (pa përdorur yndyrë). Cheesecake (pa sheqer). Zierje. patate - 1 pc. Ovsyan. drithëra - 2 lugë gjelle. portokalli. lëng - 1 lugë gjelle. Var. vezë. TV djathë - 50 gr. Banane. Mollë (mund të piqet me 1 lugë mjaltë). rrush - 20 copë. Bajame - 15 gr. Akullore - 80 gr. salcë kosi - 5 lugë gjelle.	Sallam "Doktor" - 100 gr. ose një sallam. Vezë të fërguara (2 vezë). Një copë bukë. Gjizë - përmbajtja e yndyrës jo më shumë se 1.8 - 100 g. Mund të shtoni pak mjaltë. Supë me perime me makarona - 200 gr. Havjar kungull– 10 gr. Vinegrette - 200 gr.	Makarona - 100 gr. Qull ose pure patatesh - 200 gr. Kotele - 2 copë. (i vogël). Petulla me gjizë - 2 copë. Rrotulla me lakër të mbushur - 2 copë. Gjizë - 200 gr. + manaferrat. Salcice - 2 copë. Mund të plotësohet me tranguj ose domate (2 copë).

Mundohuni të krijoni një menu për ditën dhe do të kuptoni se 1200 kalori nuk janë aq pak.

Plani i vaktit 1695 kcal

Kjo dietë duhet të kombinohet me stërvitje. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate. Dhe gjithashtu ndiqni këto këshilla:

• Hani gjithmonë mëngjes. Kjo do t'ju mbushë me energji. Përmbajtja e kalorive - rreth 30% e dietës totale ditore. Opsioni më i mirë- qull. Mund të shtoni kafe, qumësht, çaj, mish, vezë e zier, fruta të thata, djathë, gjizë, arra, fruta.
• Gjithmonë ha drekë- Kjo është 40% e kalorive në dietë. Lejohen supa, peshk ose mish me perime, drithëra, sallata (perime), bishtajore dhe makarona.
• Gjithmonë ha darkë– më e rëndësishmja 4 orë para se të shkoni në shtrat. Zgjedhja optimale janë perimet dhe mishi ose peshku. Proteina duhet të mbizotërojë. Pjesa e kalorive është 20%.
• Lejohet një meze e lehtë ndërmjet vakteve - 10% e kalorive. Në gjysmën e parë të ditës mund të jetë mjaltë, arra, manaferra, fruta, çaj me krisur. Në të dytën - produktet e qumështit ose perimet.
• Mbani regjimin e pijes. Idealisht - 2 litra në ditë.
• Merrni ushqim me vete në punë. Është më e vështirë të zgjedhësh diçka me pak kalori në supermarket.
• Mbushni urinë tuaj disa orë para gjumit, por nëse kjo është shumë e vështirë, mund të hani një mollë jeshile, karrota dhe të pini një gotë kefir.
• Mos e teproni kurrë– Kjo është arsyeja kryesore e shtimit të peshës.

Le të përpiqemi të krijojmë një dietë

Duke ngrënë	Rekomandime
Mëngjesi	Gjysmë ore para saj - 1 lugë gjelle. ujë. Përmbajtja kalorike - 425 kcal. Menuja: bollgur i gatuar në qumësht, 1 bukë e thekur (sasi e vogël e lejuar gjalpë), kafe natyrale. Pas - një ore - 1 lugë gjelle. ujë.
Rostiçeri	Rreth një orë e gjysmë pas mëngjesit. Përmbajtja kalorike - 170 kcal. Menuja: Çaj ose fruta të thata ose arra. Mund të bëni gjizë me 1 banane. Pas gjysmë ore - 1 lugë gjelle. ujë. Pas - 1 lugë gjelle. ujë.
Darka	Përmbajtja kalorike - 500 kcal. Menuja: qull i gatuar në ujë + një copë peshk ose mish. Sallatë me perime ose perime të ziera(mbushni me salcë kosi ose gjalpë). Mund të pini çaj dhe një copë bukë. 5 vota

Numërimi i kalorive në dietën tuaj po bëhet gjithnjë e më popullor. Secili person ka arsyet e veta për interes në këtë temë. Bodybuilders, pesha të rënda dhe të rinjtë e interesuar thjesht për sportet duan të dinë se sa ushqim duhet të konsumojnë në ditë për të rritur peshën trupore. Vajzat dhe gratë kanë një problem tjetër: sa kalori i nevojiten një personi në ditë për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm.

Shkenca e kalorive

Kaloritë matin energjinë e shpenzuar për të ngrohur 1 g ujë me 1°C. 1 kilocalori (kcal) - 1000 kalori. Ose sasia e energjisë që ngroh 1 kg ujë me 1°C. Ky është një shpjegim shkencor i termave.

Në dietetikë, konceptet e "kalorive" dhe "kilokalorisë" janë identike. Ne shohim "kcal" të shkruar në pako në dyqanet ushqimore. Por 20 kcal në bukë thekre është 20 kalori, jo kilokalori.

A janë kaloritë të këqija?

Këtu ka kalori shtesë! Oh, çfarë pjate me kalori të lartë!

Pasthirrma të tilla shpesh dëgjohen në mënyrë negative. Dhe një person i papërvojë mund të ketë një përshtypje të rreme për përmbajtjen kalorike të ushqimit.

Aksiomat e dietologjisë:

• Njeriu ha për të jetuar. Ushqimi është energjia që i nevojitet trupit tonë.
• Përmbajtja e lartë kalorike e një produkti NUK nënkupton vlerën e tij të lartë energjetike. Ekziston edhe një gjë e tillë si "indeksi glicemik". Sa më i lartë të jetë, aq më shpejt rritet sheqeri në gjak dhe aq më shumë insulinë prodhohet. Si rezultat, karbohidratet e konsumuara dërgohen në depon e yndyrës dhe nuk ruhen në mëlçi dhe muskuj në formën e glikogjenit (për t'u çliruar më vonë si energji).
• Nëse të gjitha kaloritë hyrëse nuk konsumohen, një person shëndoshet. Trupi ka nevojë për një sasi të caktuar energjie. Ai nuk është në gjendje të shpenzojë më shumë.

Si përdoren kaloritë nga trupi ynë:

• mbi metabolizmin në të gjitha nivelet, nga ndërqelizor në ndërsistem;
• mbi aktivitetin mendor, qarkullimin e gjakut dhe frymëmarrjen (afërsisht 20% e energjisë kërkohet për metabolizmin e trurit);
• për të ruajtur temperaturën e trupit (sa më i ftohtë të jetë, aq më shumë kalori duhet të konsumoni);
• për të mbajtur qëndrimin dhe lëvizjet themelore;
• për aktivitet fizik.

Është e nevojshme të gjendet një rrugë e mesme në mënyrë që trupi të ketë energji të mjaftueshme për të jetuar dhe asgjë e panevojshme të mos lihet mënjanë. Sa kalori i duhen një personi?

Kriteret e numërimit

Nevoja e një personi për energji është individuale. Njerëzit janë të ndryshëm. Prandaj, për një jetë dhe shëndet të plotë, ata duhet të konsumojnë numrin e tyre të kalorive.

Kriteret e mëposhtme merren parasysh gjatë llogaritjes:

• Mosha. Gjatë procesit të rritjes, ndodh një rritje e metabolizmit. Kjo është afërsisht deri në 25 vjet. Gjatë kësaj periudhe, harxhohet më shumë energji. Pastaj metabolizmi stabilizohet. Dhe pas disa vitesh ngadalësohet - nevoja për kalori bëhet më pak.
• Kati. Në shumicën e rasteve, burri është më i madh (gjatësia, pesha). Prandaj, ai ka nevojë për më shumë energji sesa një grua.
• Biometrike. Trupi i një personi më të madh kërkon më shumë energji për të kryer detyrat e përditshme (frymëmarrje, metabolizëm, rrjedhje gjaku, etj.).
• Aktiviteti. Sa më i lartë të jetë aktiviteti fizik, aq më kalorike duhet të jetë dieta. Nuk merret parasysh vetëm prania e stërvitjes sportive, por edhe lloji i tij.
• Dieta. Trupi shpenzon më shumë energji për të përpunuar disa ushqime.

Metodat për përcaktimin e nevojave ditore të kalorive

Ka disa prej tyre. Të gjithë zgjedhin më të përshtatshmet për veten e tyre. Opinionet midis nutricionistëve në lidhje me metodat e numërimit të kalorive gjithashtu ndryshojnë. Ndoshta, ju nuk mund të ndiqni verbërisht asnjë parim. Ne përpiqemi të marrim parasysh të gjitha kriteret (shih më lart).

Llogaritja sipas peshës dhe stilit të jetesës

• Njerëz të shëndetshëm që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Aktiviteti fizik- shëtitje të shkurtra. Ndonjëherë - vrapim, çiklizëm, ski. Formula e llogaritjes: pesha (kg) * 26-30 kcal.
• Njerëz të shëndetshëm me aktivitet të moderuar. Ato karakterizohen nga aktivitet fizik me intensitet mesatar 3-5 herë në javë. Formula e llogaritjes: pesha (kg) * 31-37 kcal.
• Njerëz të shëndetshëm me aktivitet të lartë. Ata kryejnë punë të rënda fizike ose stërviten ose luajnë sport çdo ditë. Procedura për llogaritjen e përmbajtjes së kalorive për ta është: pesha (kg) * 38-40 kcal.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për njerëzit me aktivitete të ndryshme fizike:

Pesha, kg	Mënyra e jetesës së ulur (kcal)	Aktivitet i moderuar (kcal)	Aktivitet i lartë (kcal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Kontabiliteti i metabolizmit

Kjo qasje merr parasysh se sa energji shpenzon trupi në ditë. Kjo i referohet energjisë që nevojitet për të ruajtur jetën. Një person mund të shtrihet në divan, dhe trupi i tij do të funksionojë (marrë frymë, qarkullon gjak, kontrakton muskujt). Ky është metabolizmi bazë.

Personi gjithashtu lëviz dhe kryen ushtrime fizike. Ngarkesa të tilla kërkojnë energji shtesë. Prandaj, shkalla e metabolizmit bazal shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.

Formula Harris-Benedict për llogaritjen e shkallës metabolike bazale:

• Për një burrë: 66 + (13,7 * pesha (kg)) + (5 * lartësia (cm)) – (6,76 * mosha (g)).
• Për një grua: 655 + (9,6 * pesha (kg)) + (1,8 * lartësia (cm)) – (4,7 * mosha (g)).

Formula Mifflin-San Geor:

• Për një burrë: (9,99 * pesha (kg)) + (6,25 * lartësia (cm)) – (4,92 * mosha (g)) +5.
• Për një grua: (9,99 * pesha (kg)) + (6,25 * lartësia (cm)) – (4,92 * mosha (g)) – 161.

Koeficientët e aktivitetit:

Koeficienti	Karakteristikat e stilit të jetesës
1,2	Punë sedentare mënyrë jetese sedentare jeta, mungesa ose sasia minimale e ushtrimeve të veçanta fizike
1,3-1,4	Gjatë ditës, një person lëviz pak (ecën, për shembull). Bën ushtrime fizike 1-3 herë në javë.
1,5-1,6	Shkon në palestër ose stërvit në mënyrë të pavarur 3-5 herë në javë. Ngarkesa është mesatare. Këtu përfshihet vrapimi, çiklizmi, noti, skijimi, pingpong, fitnesi, etj.
1,7-1,8	Treni 6-7 herë në javë. Për më tepër, stërvitja është e vështirë (bodybuilding, ngritja e peshave, etj.). Drejton një mënyrë jetese aktive.
1,9-2	Një person është i përfshirë në sporte profesionale dhe stërvit çdo ditë. Kryen punë të rënda fizike etj.

Numrat në formula të ndryshme do të jenë të ndryshëm. Është e nevojshme të vlerësoni objektivisht mirëqenien tuaj, tuajën pamjen; analizoni dietën tuaj. Dhe pastaj nxirrni përfundime: përmbajtja kalorike e menusë është e lartë ose dieta ditore është optimale; ju duhet të ndryshoni diçka në zakonet tuaja të të ngrënit ose të lini gjithçka ashtu siç është.