Si rriten muskujt pas stërvitjes. Si rriten muskujt tanë: mekanizmat e aktivizimit të rritjes së muskujve. Çfarë ndodh gjatë rritjes së muskujve

Si rriten muskujt, çfarë e nxit rritjen e tyre dhe si mund ta përdorim këtë në stërvitje?

Trupi nuk i pëlqen ndryshimet dhe përpiqet të qëndrojë në zonën e rehatisë - domethënë të ruajë homeostazën dhe të mbajë një mjedis të brendshëm konstant. Por nëse ka nevojë, ai di të përshtatet me kushtet e reja dhe të zhvillojë cilësi të reja në mënyrë që të përballojë më lehtë stresin e pazakontë.

Ngritja e peshave është një stres dhe kërcënim për trupin, të cilit ai përpiqet t'i përshtatet duke rritur masën e muskujve dhe duke e bërë një person më të fortë.

Kjo Parimi i mbingarkesës - gjëja më e rëndësishme për rritjen e muskujve, prandaj duhet të shkojmë në palestër disa herë në javë, për vite me radhë dhe të rrisim vazhdimisht ngarkesën në mënyrë që të ruhet stresi i kontrolluar. Nëse ndalojmë së ngarkuari muskujt, trupi do të heqë qafe të gjitha fibrat shtesë, të panevojshme që nuk funksionojnë më - nuk është ekonomikisht fitimprurëse për të që të mbështesë dhe mirëmbajë atë që nuk përdoret.

Shumë fillestarë besojnë se muskujt rriten gjatë stërvitjes, megjithëse, në fakt, gjatë stërvitjes ndodh e kundërta: atje ata shkatërrohen. Është si të rinovosh një shtëpi: duhet të heqësh të vjetrën për të instaluar të renë. Dhe muskujt rriten në ditët e pushimit. Gjatë stërvitjes, ne stresojmë muskujt (krijojmë një stimul), dhe riparimi dhe forcimi ndodh brenda 36-72 orëve pas. Gjatë kësaj kohe, muskujt jo vetëm që rikthehen në nivelin e tyre të mëparshëm, por gjithashtu rriten pak më shumë, "me një diferencë", në mënyrë që herën tjetër të jetë më e lehtë - kjo quhet superkompensimi.

Sot, shkenca njeh tre mekanizma kryesorë të rritjes së muskujve që nxiten nga trajnimi. Të gjithë janë stres të kontrolluar:

Tensioni mekanik në muskul në përgjigje të ngarkesës së rëndë.
Stresi metabolik (acidifikimi i qelizave me produkte të zbërthimit të glikogjenit).
Dëmtimi i fibrave të muskujve.

Tensioni i muskujve

Kur ngremë pesha të rënda, është e vështirë për ne. Ndonjëherë mund të ndjeni se muskujt janë gati të shkëputen nga kocka - ky është një tension i madh mekanik në muskul, dhe konsiderohet më i rëndësishmi në rritjen e muskujve.

Një ngarkesë e madhe nënkupton rrezikun e dëmtimit dhe vdekjes si të një qelize specifike muskulore ashtu edhe të të gjithë organizmit. Si përgjigje, truri vendos të forcojë trupin dhe, me ndihmën e hormoneve anabolike, sinjalizon rritjen e muskujve dhe përmirëson lidhjet neuromuskulare (forcën).

Por duket se ka një prag në madhësinë e ngarkesës përtej të cilit rritja e muskujve pushon, dhe më pas faktorë të tjerë bëhen gjithnjë e më të rëndësishëm. Kjo është arsyeja pse bodybuilders kanë muskuj më të mëdhenj se ngritësit e fuqisë, edhe pse stërviten me pesha më të lehta, ndërsa ngritësit e fuqisë janë shumë më të fortë.

Dihet gjithashtu se puna me pesha të lehta, por në mënyrë të përsëritur dhe deri në dështim, është gjithashtu efektive për rritjen e muskujve: ndërsa fibrat përgjegjëse për qëndrueshmërinë lodhen, lidhen fijet e bardha (të shpejta), të cilat zakonisht lidhen menjëherë kur punoni me pesha të rënda dhe rritet mirë.

Dëmtimi i fibrave

12-24 orë pas një stërvitje intensive, muskujt shpesh fillojnë të dhembin pak (ose jo pak, nëse ka pasur shumë stres). Arsyeja është dëmtimi i proteinave kontraktuese brenda qelizës muskulore, dhe ndonjëherë në membranën qelizore. Disa dhimbje të lehta (!) mund të ndikojnë indirekt në rritjen e muskujve.

Përgjigja e trupit ndaj dëmtimit të muskujve mund të krahasohet me një përgjigje akute inflamatore ndaj një infeksioni. Qelizat imune (neutrofile, makrofagë dhe të tjerë) dërgohen në indin e dëmtuar për të hequr mbetjet qelizore dhe për të ndihmuar në ruajtjen e strukturës së fibrave. Trupi gjithashtu prodhon molekula sinjalizuese - citokina. E gjithë kjo çon në një përgjigje që nxit rritjen e muskujve në mënyrë që të jetë më rezistent ndaj dëmtimeve të ardhshme.

Megjithatë, dhimbja e muskujve nuk është aspak një kusht i domosdoshëm për rritje. Me kalimin e kohës, muskujt ind lidhor dhe sistemi imunitar bëhet gjithnjë e më efektiv në luftimin e dëmtimit të fibrave. Sa më gjatë dhe më intensivisht të stërviteni, aq më pak dhimbje mund të ndjeni (përveç nëse, sigurisht, ngarkesa papritmas rezulton shumë e rëndë).

Nëse pas stërvitjes ju dhemb të ecni, uleni, ngrini dhe ulni krahët, ju keni tejkaluar aftësinë e trupit për t'u rikuperuar. Qëllimi është të stimuloni, jo të shkatërroni.

Ka njerëz që nuk përjetojnë kurrë ndonjë shqetësim pas stërvitjes, por gjithashtu rriten sepse mikrodëmtimet mund të ndodhin pa dhimbje.

Stresi metabolik

Edhe nëse jo të gjithë e dinë se çfarë është, të gjithë janë të njohur me një ndjesi të fortë djegieje në muskuj gjatë ushtrimeve me ~ 12 përsëritje për grup e lart.

Çfarë është stresi metabolik? Tkurrja e gjatë e muskujve ngjesh enët e gjakut dhe "kyç" gjakun në qeliza. Gjaku i ri me oksigjen nuk hyn përkohësisht në qelizë dhe produktet metabolike (laktat, jonet e hidrogjenit, fosfati inorganik) nuk e lënë atë. Ndodh një lloj helmimi kimik i qelizës, ekziston rreziku i vdekjes së saj dhe në përgjigje të kësaj trupi përsëri vendos të forcohet.

Ekziston një version që rritja e muskujve mund të ndikohet edhe nga "pompimi" - ënjtja e muskujve pas stërvitjes, duke i dhënë vëllim për disa orë. Shkencëtarët sugjerojnë se uji i tepërt në qelizë e shtrin atë. Qeliza e percepton këtë përsëri si një kërcënim për integritetin e saj dhe dërgon sinjale anabolike që nxisin rritjen.

Si ta zbatoni këtë në praktikë?

Edhe pse peshat e moderuara deri në të rënda (të ndryshme për çdo person), të quajtura edhe nënmaksimale, janë një nga faktorët më të rëndësishëm në rritjen e muskujve, ato nuk janë të vetmet. Përndryshe, njerëzit më të fortë në planet do të ishin më muskulozët, por nuk është kështu.

Për rritjen e muskujve, është më efektive të bëheni të fortë në një sërë përsëritjesh: të ulëta (deri në 6), mesatare (6-12) dhe të larta (12-20 përsëritje deri në dështim).

Disa ushtrime janë më të mira për krijimin e pompave dhe stresit metabolik. Zakonisht këto janë ushtrime ku muskujt përjetojnë tension maksimal ndërsa janë në formë të kontraktuar. Kjo është një punë e ndryshme e izoluar në muskul me peshë të lehtë, në simulatorë, me shirita gome - shumë përsëritje dhe me pushim të shkurtër midis afrimeve. Një shembull për të pasmet është ura gluteale. Shembull për shpatullat: ngritje anësore të trap.

Ushtrime të tjera janë më të mira për të krijuar tension maksimal në muskuj. Zakonisht këto janë squats, deadlifts, lunges, pull-ups, etj. Në to, muskujt përjetojnë ngarkesë maksimale, shtrirje. Janë këto ushtrime që më shpesh shkaktojnë dhimbje muskulore në mëngjes.

E gjithë kjo mund të kombinohet në një stërvitje: filloni me të rënda ushtrime bazë dhe përfundoni me izolim derisa të digjet. Mund ta ndani në stërvitje të ndryshme: bëni një të rëndë, me ushtrime komplekse. Tjetra është një ushtrim "i lehtë" me shumë përsëritje (natyrisht, nuk do të jetë i lehtë - të durosh një ndjesi djegieje në një muskul ndonjëherë është më e vështirë sesa ngritja e peshave të rënda).

Rreth ngarkesës

Kujtojmë: në mënyrë që muskujt të rriten, duhet të bëni pak më shumë gjatë gjithë kohës nga sa janë mësuar muskujt. Pastaj ato bëhen më të forta dhe më të mëdha në mënyrë që ngarkesa të jetë më e lehtë për t'u mbajtur. Nëse një person është mësuar të shtrihet në shtrat, atëherë mbledhjet me peshën e trupit janë tashmë një ngarkesë e mirë. Nëse ngrini një shtangë me të njëjtën peshë për një kohë të gjatë, muskujt tuaj mësohen me të dhe ndalojnë së rrituri - kjo është një zonë e re rehatie. Çdo ndryshim në trup është rezultat i përshtatjes ndaj kushteve të pazakonta dhe të vështira.

Më poshtë janë përgjegjës për ngarkesën e trajnimit:
– vëllimi i stërvitjes (numri i përsëritjeve dhe veçanërisht afrimet për muskul);
– intensiteti (pesha e punës, ngarkesa e muskujve për njësi të kohës). Të dyja mund të rriten me kalimin e kohës. Ja se si mund të duket (numrat për shembull):
⠀
Ju bëni ushtrimin: 3 grupe, 8 përsëritje secila deri në dështim, pesha 10 kg (tonazhi total 240 kg).
Pas ca kohësh, muskujt mësohen me të, bëhet e lehtë dhe mund ta bëni 10 herë me të njëjtën peshë: 3 grupe x 10 përsëritje x 10 kg (300 kg).
Pas ca kohësh, mund të bëni 12 përsëritje me të njëjtën peshë: 3 grupe x 12 përsëritje x 10 kg (360 kg).
Nëse nuk ka synim për të shkuar përtej 12 përsëritjeve, mund të rrisni peshën e punës dhe të ktheheni në tetë përsëritje: 3 grupe x 8 përsëritje x 13 kg (312 kg)
Tani ju përsëri arrini gradualisht deri në 12 përsëritje me këtë peshë:
3 grupe x 12 përsëritje x 13 kg (468 kg).
⠀
Pastaj mund të rrisni përsëri peshën, të ktheheni në tetë përsëritje dhe të shkoni lart:
3 grupe x 8 përsëritje x 15 kg (360 kg)
⠀Ose mos rrisni peshën, por rrisni ngarkesën përmes përsëritjeve dhe afrimeve:
4 grupe x 8 përsëritje x 13 kg (416 kg)
…
4 grupe x 12 përsëritje x 13 kg (624 kg)
⠀
Sigurisht, nuk duhet të rrisni ngarkesën në çdo stërvitje, por duhet të ketë një tendencë të përgjithshme për të “bërë më shumë” me kalimin e kohës dhe mbajtja e një ditari stërvitjeje është e rëndësishme për këtë.

(9 vlerësime, mesatare: 4,89 nga 5)

Të frymëzuar nga ideja për të gjetur një trup të bukur, shumë njerëz shënojnë kohën për disa vite, por muskujt ende nuk rriten. Artikulli i sotëm ka të bëjë me rritjen e muskujve, si t'i bëni muskujt të rriten nga perspektiva e stërvitjes. Ju do të merrni informacion gjithëpërfshirës se çfarë lloj ngarkese duhet t'u jepni muskujve tuaj dhe si ta bëni atë në mënyrë që të arrini përparimin tuaj më në fund.

Informacion mbi rritjen e muskujve nga perspektiva e stërvitjes

Çfarë është rritja e muskujve?

Para se të kalojmë te koncepti, le të shohim lloje të ndryshme trajnimet dhe çfarë problemesh zgjidhin ato:

Ngritja e fuqisë. Punoni me pesha shumë të rënda, shumë pushim ndërmjet grupeve. Detyra: zhvilloni forcën dhe fuqinë maksimale të muskujve.
Ngritja e kettlebell. Punoni me pesha më të lehta, pak pushim. Detyra: zhvillojnë qëndrueshmërinë e muskujve dhe risintezën e shpejtë të energjisë.
Body-building. Diçka në mes, pesha mesatarisht të rënda, periudha të shkurtra pushimi midis përsëritjeve. Detyra: lartësia masë muskulore.

Çdo lloj trajnimi zgjidh problemet e veta bazuar në parimin e specifikës: ajo që ne stërvitim është ajo që marrim!

Pra, çfarë është rritja e muskujve? Kjo është një nga mënyrat se si trupi ynë përshtatet me stërvitjen e forcës. Kur kushtet e jashtme prishin ekuilibrin, trupi detyrohet të ndryshojë (përshtatet, përshtatet) si përgjigje. Le të rendisim treguesit që fillojnë të zhvillohen në trupin tonë:

Energjia e muskujve (kreatina fosfat, ATP dhe rezervat e glikogjenit rriten).
Njësitë nervore (sistemi nervor qendror dhe strukturat motorike).
Koordinimi i tkurrjes së muskujve (puna e koordinuar e miofibrileve dhe muskujve në tërësi).
Rritja e vëllimit të strukturave kontraktuese (numri dhe madhësia e miofibrileve).

Llojet e përshtatjes së listuar janë sipas renditjes nga më e lehta te më e vështira. Ato. Para së gjithash, zhvillohet energjia e muskujve. Në të njëjtën kohë, rritja e muskujve (pika e katërt) është përshtatja që konsumon më shumë energji (muskujt duhet të ushqehen vazhdimisht, madje edhe në pushim) dhe më pak e dobishme për trupin tonë.

Rritja e muskujve është kryesisht një rritje në numrin dhe madhësinë e qelizave të muskujve (hipertrofi miofibrilare), dhe së dyti një rritje në burimet e energjisë muskulore (hipertrofia sarkoplazmike).

Çfarë nevojitet për rritjen e muskujve?

Pasi është përshtatur me kushtet e ndryshuara, trupi është gati të përballojë stresin e ngjashëm dhe t'i rezistojë atij me vendosmëri. Nëse stresi VAZHDIMËSHT mos u rritni, trupi nuk do të ketë nevojë të rrisë përshtatjen e tij (lexoni rritjen e muskujve).

Në thelb një kusht i rëndësishëm rritja e muskujve është përparimi i ngarkesave. Kjo është një gjendje ku stresi i aplikuar rritet vazhdimisht, duke e detyruar trupin tonë të ndërtojë vazhdimisht struktura të reja të muskujve.

Ju mund të përparoni ngarkesën në bodybuilding në mënyra të ndryshme. Gjëja më interesante është se disa prej tyre do t'i bëjnë muskujt të rriten shumë më mirë se të tjerët.

Si të përparoni ngarkesën?

Rritja e peshës së punës. Mënyra më efektive dhe më e lehtë.
Rritni volumin e stërvitjes. Më shumë qasje dhe ushtrime rrisin performancën e muskujve.
Rritja e shpenzimeve të energjisë gjatë afrimit. Përdorni më shumë përsëritje, mashtrime, negative dhe pika. Që synon rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve.

Pra, si mund ta përparoni siç duhet ngarkesën për të rritur muskujt tuaj? Muskujt e mëdhenj nënkuptojnë performancë të lartë të forcës. Ato. muskujt duhet të jenë universal - tregojnë forcë të mirë dhe qëndrueshmëri të mirë me një vëllim të madh trajnimi. Ju duhet të kombinoni me sukses të gjitha metodat e përparimit të ngarkesës, por merrni parasysh dy pika:

Nëse stërvitja është shumë intensive (vëllim), atëherë mund të ketë më shumë dëme sesa duhet dhe nuk do të flitet për ndonjë rritje.
Nëse trajnimi është shumë i lehtë, mund të ketë shumë pak dëme për rritjen e mëvonshme.

Për të rritur muskujt duhet të përdorni:

pesha mjaft të rënda,
kohë e shkurtër pushimi midis afrimeve,
Bëni shumë grupe me pesha të rënda.

Në kryqëzimin e këtyre tre faktorëve, do të jeni në gjendje të merrni përshtatjen më të shtrenjtë - rritjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse stërvitja e bodybuilderëve është më e vështira, sepse... ju duhet të punoni shpejt, me efikasitet, shumë dhe shumë.

Në praktikë, kjo do të thotë një gamë përsëritjeje prej 6-12, numri i qasjeve të punës (duke përjashtuar ato të ngrohjes) është të paktën tre. Kjo gamë e përsëritjeve do t'ju lejojë të kryeni setin për një kohë mjaft të gjatë, që do të thotë se do t'i detyrojë muskujt tuaj të aktivizojnë (përdorin përshtatjen) glikolizën anaerobe (risintezën e energjisë kur rezervat e ATP janë të varfëruara).

Roli kryesor i glikolizës është se gjatë këtij reaksioni prodhohen një sërë hormonesh anabolike (jonet e hidrogjenit, ARN lajmëtare, hormonet seksuale etj.), të cilat fillojnë të nisin një program për sintezën e strukturave të reja muskulore në trupin tonë.

Me punë të shkurtër dhe shpërthyese (1-3 përsëritje), kombinimi i "ATP + kreatinë fosfat" do të jetë i mjaftueshëm për të siguruar energji për tkurrjen dhe risinteza e energjisë nuk do të ndodhë. Gjatë punës së zgjatur (15-20 përsëritje), trupi përdor një metodë më të përshtatshme të risintezës - përmes oksidimit të lëndëve ushqyese (kjo është glikoliza aerobike, e cila ka pak të përbashkëta me hipertrofinë e muskujve).

Pse kjo skemë nuk do të ketë punojnë për fillestare?

Trupi i një atleti fillestar nuk ka shumë përshtatje. Çdo trajnim i gjerë vetëm do ta shtyjë atë. Trupi do të përpiqet të eliminojë dëmtimin më të keq pa çuar në rritjen e muskujve.

Një mënyrë e zgjuar për fillestarët do të ishte rritja graduale e ngarkesës nga më e vogla, në mënyrë që të kuptoni se ku është kufiri juaj. Unë rekomandoj që të njiheni me informacione të hollësishme, pa të cilat përparimi afatgjatë në sport do të jetë i pamundur.

Konkluzioni dhe përfundimet

Muskujt janë një mall i shtrenjtë për trupin tonë. Ju mund t'i merrni ato vetëm përmes punës së palodhur dhe zhvillimit të cilësive të tilla si performanca me forcë të lartë. Ndiqni parimin e përparimit të ngarkesave, shtoni më shumë intensitet me çdo stërvitje të re, por sigurohuni që trupi juaj të jetë në gjendje të tresë stresin e ri. Nëpërmjet provës dhe gabimit do të gjeni kushte optimale trajnim që do të funksionojë për ju.

Në këtë artikull, unë do t'ju tregoj kur rriten muskujt, pas çfarë, për shkak të asaj, etj. etj.

Në procesin e ndërtimit të muskujve, 3 komponentë janë të rëndësishëm (suksesi varet prej tyre): TRAJNIMI, USHQIMI dhe RIKURTIMI. Të tre komponentët punojnë së bashku (së bashku). Vetë = nuk japin asgjë.

Pra, tema e sotme - kur muskujt rriten - prek komponentin e tretë (rimëkëmbjen).

Rimëkëmbja është rritja e muskujve.

Kjo do të thotë, duke iu përgjigjur temës së artikullit - muskujt rriten gjatë pushimit (rikuperimit). Kjo është ajo.

Shikoni, unë do t'ju tregoj të gjithë zinxhirin - si ndodh gjithçka (në mënyrë që të kuptoni).

Kur stërviteni në palestër, nuk rritni muskuj (siç besojnë gabimisht shumë njerëz), përkundrazi, i dëmtoni ata (d.m.th., i shkatërroni) në procesin e kryerjes së ushtrimeve të ndryshme në një ose një grup tjetër muskujsh. Pse po e bëjmë këtë? Për të stimuluar (aktivizuar) rritjen e muskujve në të ardhmen.

Kjo do të thotë, thjesht, trajnimi krijon parakushtet për rritjen e muskujve në të ardhmen. Pa stërvitje = aktivizimi i këtij procesi = domethënë rritja e muskujve = nuk do të ndodhë.

Nëse kjo rritje muskulore do të realizohet varet nga komponentët e tjerë (ushqimi dhe gjumi).

Kjo është arsyeja pse të 3 shtyllat (komponentët) që përmenda në fillim janë të rëndësishme.

Pra, pas stërvitjes fillon shërimi i lëndimeve të marra gjatë stërvitjes, kjo quhet "kompensim", dhe vetëm pasi të eliminohen këto dëmtime stërvitore do të fillojë rritja e muskujve (kjo quhet "superkompensim").

Kjo është teoria bazë. Ju prezantova në mënyrë që të kuptoni (a) = rritja ndodh gjatë pushimit (shërimi).

Kjo është arsyeja pse pushimi (rikuperimi) përbën 10% të suksesit në rritjen e muskujve.

E perseris, nese mendon se muskujt rriten gjate stervitjes, E KENI GABUAR!!!

Gjatë stërvitjes, muskujt shkatërrohen, dhe ato rriten gjatë pushimit (rikuperimit) dhe vetëm me ushqimin e duhur (korrekt).

Nëse ka TRAJNIME TË SAKTË dhe RIKURTIM (pushim), por nuk do të ketë ushqyerjen e duhur(materiale ndërtimi) = asgjë nuk do të vijë prej saj (nuk ka rritje).

Dhe gjithçka sepse ORGANIZMI ka nevojë për materiale ndërtimi (proteina + yndyrna + karbohidrate + ujë + vitamina dhe minerale) në mënyrë që të shërojë lëndimet (të cilat janë marrë gjatë stërvitjes) gjatë pushimit (rikuperimit).

E nëse nuk ka lëndë ushqyese të ushqimit, TË GJITHËN NUK DO TË KA RRITJE, edhe nëse ka pushim (shërim). E kuptoni këtë apo jo? Nuk do të ketë asnjë mënyrë për të shëruar lëndimet, sepse... nuk ka materiale ndërtimi (ushqim) për shërimin dhe rritjen e mëvonshme të muskujve. Kuptoni?

Nuk mund të ndërtoni një shtëpi pa materiale ndërtimi. Edhe nëse keni PUNË (stërvitje) dhe shumë kohë (rikuperim). Shpresoj që kjo analogji t'ju tregojë qartë se nuk mund të ndërtoni një trup (muskuj) pa ushqimin e duhur (materialet e ndërtimit). Edhe nëse ka RIKURI (pushim).

KONKLUZION: RRITJA E MUSKUJVE ËSHTË NJË LIDHJE:

TRAJNIM (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REKREACION (10%)

Në përvojën time, shumica e njerëzve e nënvlerësojnë rolin e rimëkëmbjes.

Në të shumtën e rasteve flitet vetëm për stërvitje dhe ushqim (kjo është normale), por e rëndësishme është edhe rikuperimi = nuk duhet të harrojmë.

Sot nuk do të flasim për stërvitjen dhe ushqimin. Sot po flasim posaçërisht për temën e artikullit.

Dhe nuk duhet të harrojmë sepse gjithçka mund të jetë perfekte për ju për sa i përket stërvitjes + ushqyerjes, domethënë keni krijuar (a) të gjitha parakushtet për rritjen e muskujve, POR mbani mend dhe mos harroni se rritja nuk ndodh gjatë stërvitjes, por pikërisht gjatë rikuperimit PAS TRAJNIMIT ! Kjo është pika.

Nëse nuk krijoni kushte për pushim të duhur (rikuperim), atëherë rritja do të ngadalësohet ose ndalet plotësisht. Pra, zgjedhja është e juaja. Unë thjesht po e them ashtu siç është në të vërtetë.

GJUMI është faktori më i rëndësishëm që ndikon në rikuperimin e përgjithshëm.

Natën, duhet të flini të paktën 8-10 orë.

Në mënyrë ideale, përveç kësaj, flini edhe për një ose dy orë gjatë ditës (nëse është e mundur dhe me dëshirë).

Gjithashtu përpiquni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni më herët (për shembull, shkoni në shtrat në orën 9-10, zgjohuni në 7-8), sepse kjo gjithashtu ka një efekt të dobishëm në nivelin e hormoneve tuaja seksuale.

Me mungesën e gjumit, shfaqen dobësi, lodhje, përgjumje, etj.

Çfarë stërvitje ka... bien treguesit e forcës, qëndrueshmëria e forcës dhe aktiviteti neuropsikik... Dhe në përgjithësi, pa gjumë të mjaftueshëm (pa të mirë) zhduken si disponimi, ashtu edhe gjakftohtësia, vendosmëria, dëshira për t'u stërvitur etj.

Nëse për një person të zakonshëm (d.m.th., që nuk merret me sport) gjumi është kaq i rëndësishëm për jetën normale, imagjinoni rolin e gjumit për një person që merret me sport (në palestër)…

Nëse ju mungon gjumi, indet tuaja muskulore (muskujt tuaj) do të fillojnë të prishen, dhe gjithçka sepse mungesa e gjumit ose mungesa e gjumit fare rrit manifestimin e katabolizmit (shkatërrimit).

Cili është qëllimi ynë? Kjo është e drejtë - rritja e muskujve... dhe jo shkatërrimi, kështu që nxirrni përfundimet tuaja.

RIKURTIMI është përgjithësisht një koncept kompleks (jo vetëm gjumi), i cili ndikohet absolutisht nga gjithçka në jetën tuaj. Çdo STRES jashtë stërvitjes ngadalëson rikuperimin.

Mos harroni këtë kur, për shembull, jeni nervoz, ju mungon gjumi, ecni natën, etj., etj. ushqimi i njëjtë (i saktë, i mjaftueshëm, etj., ose jo), niveli i stresit gjatë stërvitjes (ashpërsia e lëndimeve), gjenetika, gjinia etj.

Megjithatë, së bashku me trajnimin e duhur + ushqim = ajo që thuhet në këtë artikull do të jetë e mjaftueshme.

hani ngrini gjumin përsëris

Kjo do të thotë, nëse keni gjithçka të organizuar në mënyrë korrekte (kompetente) për sa i përket stërvitjes dhe të ushqyerit = dhe përveç kësaj, ka një rikuperim cilësor (pushim, gjumë, mungesë stresi jashtë stërvitjes, etj.) = do të ketë rritjes.

Prandaj, kujdesuni për organizimin e të 3 komponentëve = përndryshe nuk do të shihni sukses.

P.s. Është e rëndësishme të kuptohet se ky artikull është vetëm një pjesë e informacionit. Kjo nuk është e gjitha. Kjo është vetëm një pjesë e vogël =)

Ju mund të merrni informacionin më aktual dhe të plotë, bazuar në të dhënat më të fundit shkencore në lidhje me pompimin e muskujve (si për burra ashtu edhe për vajza), në kurset e mia:

për meshkujt

per vajza/grua

Urime administrator.

Njerëzit që stërviten në palestër përparojnë ndryshe. Disa njerëz arrijnë të shtojnë peshë mjaft shpejt, ndërsa të tjerë nuk rritin muskujt. Çfarë ndikon në rritjen e muskujve dhe si ta përshpejtojmë këtë proces sot do të përpiqemi të kuptojmë të gjitha detajet.

Fiziologjia e rritjes së muskujve

Indi muskulor në trupin e njeriut është më ekonomiki, pasi përpiqet të mbajë maksimumin e lëndëve ushqyese dhe gradualisht të rritet në madhësi, duke iu përshtatur aktivitetit fizik. Ekziston edhe një mekanizëm i ashtuquajtur i peshës ideale: vetë trupi e përcakton sasia maksimale fibrat muskulore të nevojshme për një ekzistencë komode.

Numri i fibrave që nga lindja përcaktohet në nivel gjenetik, por cilësia e tyre mund të rritet me ndihmë trajnimi i forcës, ushqimi i duhur dhe faktorë të tjerë të rëndësishëm. Muskujt rriten për shkak të rritjes së trashësisë së fibrave, por si ta stimuloni këtë proces?

Çfarë ndikon në trashjen e fibrave?

Programet e trajnimit për fitimin e masës muskulore kanë për qëllim shkatërrimin dhe këputjen e pjesshme të fibrave, dhe gjatë procesit të pushimit, muskujt restaurohen dhe rriten në vëllim, duke tejkaluar vëllimet e tyre të mëparshme. Ky proces quhet superkompensim.

Trashja e qelizave të muskujve ndodh si rezultat i sintezës së fijeve të proteinave që thithin lëndët ushqyese që hyjnë në trup si pjesë e ushqimit. Si më shumë njerëz trenat, sa më shumë fije proteinike të ketë në trup dhe aq më efikas është furnizimi me gjak i indeve të muskujve. Prandaj, ju duhet t'i jepni trupit tuaj mjaftueshëm proteina, vitamina, minerale dhe kalori në përgjithësi. Pa këtë gjendje, vëllimi i grupeve të muskujve nuk mund të rritet, pasi ato nuk do të kenë material ndërtimor për rritje.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve, muskujt mbushen me gjak dhe rriten në madhësi. Atletët e quajnë atë. Në këtë rast dëmtohen fibrat mikroskopike dhe kur ato restaurohen, shkaktohet rritja.

Si të përshpejtoni rritjen e muskujve?

Trajnimi natyral për rritjen e muskujve përfshin krijimin e stresit për muskujt. Ato janë një kusht i rëndësishëm për rritjen dhe ruajtjen e homeostazës në trup. Kjo ndodh kur arrihen kushte të caktuara.

Tensioni i muskujve

Është gjatë ngarkimit që muskujt marrin stresin e përmendur, të cilit ata ende nuk janë përshtatur. Ju duhet të bëni gjithçka që duhet për t'i tronditur ata. Për ta bërë këtë ju duhet të rritni peshat e punës. Proceset komplekse kimike ndodhin në qelizat që përcaktojnë proceset e rritjes së muskujve. Për shembull, aktivizohet një proteinë ndërqelizore - një element sinjalizues që nxit zhvillimin dhe hipertrofinë e fibrave të muskujve.

Dëmtimi i indeve

Pas stërvitjes, të gjithë kanë përjetuar dhimbje muskulore - kjo është një shenjë e dëmtimit lokal të muskujve, përkatësisht grisjeve mikroskopike të fibrave. Këto dëmtime lokale aktivizojnë satelitët e qelizës. Vini re se dhimbja nuk është një tregues i domosdoshëm i rritjes së muskujve, por për t'i bërë muskujt të rriten, është e nevojshme t'i dëmtoni ato. Nëse flasim me fjalë të thjeshta, gjatë rikuperimit, fijet trashen dhe për shkak të kësaj rritet vëllimi i muskujve.

Stresi metabolik

Atletët me përvojë e dinë se çfarë është pompimi dhe si ta arrijnë atë. Kështu e quajnë mbushja e një muskuli me gjak gjatë punës. Kjo ndodh nën ndikimin e stresit metabolik. Shumë atletë besojnë se është pompa që i bën muskujt tuaj të rriten. Shkencëtarët që kryejnë shumë studime e konfirmojnë pjesërisht këtë fakt.

Në realitet, nën stresin metabolik, muskujt rriten, por qelizat mund të mos rriten. Kjo është për shkak të hyrjes së glikogjenit në muskuj dhe zgjerimit të tyre me ndihmën e indeve lidhëse. Kjo është hipertrofia sarkoplazmike, në të cilën vëllimi i muskujve mund të rritet pa rritur peshën e punës gjatë stërvitjes.

Roli i hormoneve në rritjen e muskujve

Pse nuk rriten muskujt kur bëni rregullisht të gjitha ushtrimet? Arsyeja mund të jenë hormonet. Ato janë të nevojshme për rritjen dhe rigjenerimin e qelizave pas stërvitjes. Hormonet më të rëndësishme që ndihmojnë në arritjen e rezultatit të dëshiruar janë:

testosterone;
IGF-1.

Shumë fokusohen në stimulimin e prodhimit të testosteronit, i cili nxit sintezën e proteinave, duke ngadalësuar zbërthimin e tij. Ai aktivizon qelizat satelitore dhe nxit prodhimin e hormoneve të tjera anabolike nga trupi i atletit.

Si rezultat i stërvitjes së forcës, prodhimi i testosteronit stimulohet dhe receptorët e qelizave të muskujve bëhen të ndjeshëm ndaj testosteronit të lirë. IGF-1 rregullon madhësinë e muskujve dhe stimulon sintezën e proteinave, dhe gjithashtu ndihmon qelizat satelitore të punojnë për të zgjeruar fibrat e muskujve. Gjithçka është mjaft e ndërlikuar, por çështja është se ju duhet të bëni të vështirën ushtrime forcash, përndryshe hormoni do të prodhohet në sasi të pamjaftueshme. Si rezultat, do të zbuloni se muskujt nuk rriten ose rriten ngadalë.

Roli i të ushqyerit dhe aminoacideve për rritjen e muskujve

Aminoacidet janë grimca proteinash të nevojshme për ndërtimin e proteinave të nevojshme nga fibrat e muskujve. Çdo lloj proteine përmban aminoacide të ndryshme. Prandaj, vaktet ndikojnë drejtpërdrejt në furnizimin e trupit me lëndë ushqyese, nga të cilat do të ndërtohen qeliza të reja muskulore. Theksi në ushqimin e duhur është në ushqimet proteinike, por përmbajtja kalorike e dietës luan një rol të rëndësishëm në mënyrë që trupi të ketë energji për të kryer ushtrime forcash.

Mundohuni të hani 5-6 vakte në ditë. Një ose dy vakte mund të zëvendësohen me shake proteinash ose ushqime të lehta në formën e gjizës, një grusht arra ose një banane.
Duhet të hiqni nga dieta juaj ushqimet “boshe” dhe me shumë kalori: sode, ushqime të shpejta, patate të skuqura, ushqime të pjekura, byrekë të skuqur, etj. Ato nuk përmbajnë substanca të dobishme dhe yndyra që përmbajnë rrit kolesterolin e dëmshëm në gjak dhe prish funksionimin e organeve të brendshme.
Dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe domosdoshmërisht të përfshijë proteina të cilësisë së lartë, karbohidrate komplekse, perime dhe fruta dhe acide yndyrore omega-3.
Nëse keni një fizik të hollë, përdorni një fitues për të fituar masë muskulore. Do të rrisë përmbajtjen kalorike të dietës suaj ditore.
Mos e rritni sasinë e proteinave për 1 kg peshë mbi normën. 2 g proteina për 1 kg peshë trupore janë të mjaftueshme. Ju mund të merrni proteina nga gjiza, vezët, mishi, pula, ushqimet e detit dhe proteinat.

Zbatimi i këtyre rregullave do t'ju lejojë të rritni muskujt tuaj. ju mund të mësoni nga artikuj të tjerë në faqen tonë të internetit.

Pse muskujt rriten ngadalë?

Nëse muskujt tuaj kanë ndaluar së rrituri ose thjesht nuk po rriten mirë, mund të jeni duke ngrënë në mënyrë të gabuar ose duke ushtruar gabimisht. Duhet të ushtroheni deri në 3-4 herë në javë, por jo më shumë, përndryshe mund të ketë mbistërvitje. Përveç kësaj, hipertrofia e muskujve është një proces afatgjatë. Mund të mos shihni rezultate për disa javë, por pas 2 muajsh ato patjetër do të jenë të dukshme. Thjesht bëni matje ose fotografoni veten një herë në muaj dhe gjurmoni rezultatet tuaja. Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, muskujt tuaj patjetër do të rriten, megjithëse ngadalë.

Të gjithë njerëzit kanë gjenetikë të ndryshme dhe gjithashtu prodhojnë hormone ndryshe. Ka një ndryshim në llojin dhe numrin e fibrave të muskujve dhe në aftësinë e qelizave satelitore për të aktivizuar rritjen e qelizave. Të gjithë këta faktorë ndikojnë në rritjen e muskujve në një shkallë ose në një tjetër. Për të njëjtën arsye, është e pamundur të thuhet se sa kohë duhet që muskujt të fillojnë të rriten dhe si të kuptojmë se procesi ka filluar. Gjithçka është individuale, kështu që vazhdoni të stërviteni dhe shikoni dietën tuaj.

Është e rëndësishme të ruhet sinteza e proteinave në mënyrë që ajo të mbizotërojë mbi zbërthimin. Sigurohuni që trupi juaj të marrë proteina të mjaftueshme karbohidratet komplekse dhe aminoacide esenciale. Ata do të përshpejtojnë rikuperimin e qelizave të dëmtuara dhe do të shihni rezultatin. Pa të gjitha këto, muskujt mund të rriten në vëllim shumë ngadalë dhe pothuajse në mënyrë të padukshme.

Pershendetje miq! Në këtë artikull do të doja të flisja se çfarë është rritja e muskujve, si të rriten muskujt dhe të jap disa këshilla efektive. Shumë njerëz e dinë se çfarë është një pllajë, por a dini si ta trajtoni atë?

Nëse nuk i drejtohemi bodybuilders, por shkencëtarëve që po përpiqen të shikojnë thellë në proceset që ndodhin në muskujt tanë, atëherë mendimet ndryshojnë në lidhje me arsyet e rritjes së muskujve. Gjatë kryerjes së punës fizike, mRNA (acidi ribonukleik i dërguar) grumbullohet në muskuj - një faktor rritjeje që nxit sintezën e proteinave në muskuj.

Në të njëjtën kohë, numri i joneve të hidrogjenit (produkt i zbërthimit të acidit laktik) rritet. Ky komponent është i nevojshëm për të aktivizuar sintezën e proteinave. Megjithatë, teprica e tij çon në acidifikimin e fibrave të muskujve dhe shkatërrimin e qelizave muskulore.

Pra, disa shkencëtarë argumentojnë se ju duhet t'i jepni muskujt tuaj stres ndërsa përpiqeni t'i shkatërroni sa më pak të jetë e mundur. Kjo do të thotë, grumbulloni një numër të mjaftueshëm jonesh hidrogjeni, por jo të tepërt. Në këtë rast, do të ketë faktorë të mjaftueshëm të rritjes që muskujt të rriten.

Një kamp tjetër shkencëtarësh argumenton se sa më shumë shkatërrim në indet e muskujve, aq më mirë. Duke e argumentuar këtë duke thënë se vetëm kur fibrat e muskujve shkatërrohen gjatë stërvitjes, trupi do të nisë mekanizmat e përshtatjes, do të lëshojë hormonet e nevojshme dhe faktorët e rritjes, të cilët do të nxisin sintezën e strukturave të reja proteinike dhe do të kompensojnë indet e muskujve me një rezervë.

Por teoria është teori, por çfarë thotë praktika dhe përvoja e bodybuilders?

Praktika e rritjes së muskujve

Bodybuilding filloi në fillim të shekullit të 20-të. Që atëherë, një sasi e madhe njohurish është grumbulluar përmes vëzhgimeve dhe eksperimenteve të drejtpërdrejta në trupin e dikujt.

Është e qartë se vetë atletët dhe njerëzit që i trajnuan ata dhanë një kontribut të madh në bazën e njohurive. Shumë metoda trajnimi kanë pësuar ndryshime ose janë refuzuar fare. Si rezultat i pothuajse 100 viteve evolucioni, ne kemi marrë çelësat për rritjen efektive të muskujve. Padyshim që zhvillimi do të vazhdojë dhe ka ende shumë vrima qorre, por njohuritë që bota e bodybuilding-ut tashmë posedon nuk mund të mbivlerësohet.

Pra, parimi bazë thotë se për të rritur muskujt, duhet të krijoni kushte të pazakonta për trupin. Në rastin tonë, me ndihmën e trajnimit. Domethënë, ne vijmë në palestër, fillojmë të ngarkojmë muskujt me ushtrime të ndryshme, ky është stres për trupin dhe ai fillon të mendojë se çfarë të bëjë, si të përshtatet me këtë stres. Dhe zgjidhjen e gjen tek rritja e masës muskulore.

Por nëse në seancat pasuese stërvitore i japim saktësisht të njëjtën ngarkesë, ai tashmë do të jetë gati për këtë dhe nuk do të ketë rritje. Ju do të goditni një pllajë. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme që vazhdimisht të "surprizoni" muskujt tuaj. Si ta bëni këtë?

Duke rritur peshën e punës

Nuk ka gjasa të jeni në gjendje të rrisni peshën e pajisjeve në çdo stërvitje, por duhet të përpiqeni ta bëni këtë një herë në 2-3 javë. Është e nevojshme të rritet pesha me një sasi të vogël. Për shembull, nëse bëni një shtypje stoli, atëherë do të jetë e mjaftueshme një rritje prej 2-3 kg për shtangë.

Duke rritur numrin e përsëritjeve

Nëse nuk mund ta rrisni peshën e predhës, atëherë ajo do të vijë në shpëtim. Së bashku me metodën e parë, kjo mund të funksionojë kështu: ju keni zotëruar njëfarë peshe në shtypjen e stolit, domethënë e keni kryer atë për 12 përsëritje. Tani ju duhet të rrisni peshën me 2-3 kg. Ju e bëni këtë, por nuk mund të plotësoni më 12 përsëritje, dhe arrini vetëm 8. Prandaj, në stërvitjen tjetër nuk flitet për ndonjë rritje të peshës, por për të tronditur muskujt duhet të përpiqeni të kryeni.

Duke rritur numrin e ushtrimeve apo qasjeve

Ndërsa rriteni, muskujt tuaj bëhen më të aftë për të përballuar stresin. Prandaj, numri i mëparshëm i qasjeve në ushtrim mund të mos jetë më i mjaftueshëm për t'i dhënë stresin e nevojshëm muskujve tuaj. Nëse nuk dëshironi të shtoni një grup shtesë, atëherë shtoni një ushtrim më shumë. Ndoshta kjo do t'ju lejojë të vendosni një ngarkesë të papritur në muskujt tuaj.

Rritni kohën tuaj të afrimit

Kjo është një mënyrë për të rritur intensitetin e stërvitjes tuaj. Kjo teknikë mund të zbatohet duke rritur fazat negative dhe pozitive të lëvizjes gjatë ushtrimit. Me fjalë të tjera, kryeni ushtrimin ngadalë dhe përpiquni të ndjeni tkurrjen e muskujve të synuar. Kaloni të paktën 2 sekonda në fazat negative dhe pozitive.

Punoni jo vetëm në forcë, por edhe në qëndrueshmëri

Bodybuilders e dinë se vëllimi i muskujve varet jo vetëm nga shkalla e zhvillimit të fibrave të muskujve të shpejtë (tipi 2a dhe 2b), por edhe nga zhvillimi i fibrave të ngadalta të muskujve (lloji 1). Për të zhvilluar saktësisht llojin e parë të fibrave, duhet të punoni në një mënyrë shumë-përsëritjeje. Më e popullarizuara nga këto mënyra është pompimi.

Thelbi i saj është se, duke përdorur pesha të lehta dhe numër i madh përsëritje për të acidifikuar sa më shumë fibrat muskulore. Kjo do të thotë, siguroni atyre faktorë të rritjes.

Përdorni periodizimin

Ngarkesa e trajnimit nuk mund të rritet gjithmonë në mënyrë lineare. Herët a vonë vjen një moment kur muskujt tuaj godasin një pllajë. Për ta kapërcyer atë, me 20 për qind, më pas rrisni peshën me 5% çdo javë dhe pas 4 javësh do të arrini peshat e mëparshme të punës. Dhe në një javë tjetër do të jeni në gjendje t'i kapërceni ato!

Të gjitha metodat e mësipërme lidhen ekskluzivisht me procesin e trajnimit. Ato mund të përdoren si nga meshkujt ashtu edhe nga vajzat, por me disa rezerva.

Vajzat, duhet të keni parasysh disponueshmërinë ciklet menstruale, pasi performanca juaj varet nga kjo. Me pak fjalë, gatishmëria juaj për të lëvizur malet vërehet në fazat postmenstruale dhe postovuluese.

Meqenëse në muskujt e seksit më të dobët numri i fibrave të ngadalta të muskujve është më i madh se tek burrat, atëherë ju, gra, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje stërvitjes me përsëritje të lartë (8-15 përsëritje).

Të ushqyerit për rritje

Si burrat ashtu edhe gratë duhet të kenë parasysh se sado që t'i "befasoni" muskujt tuaj, pa ushqimin e duhur ata nuk do të rriten. Në fund të fundit, në këtë rast ata nuk do të kenë ku të marrin material ndërtimi- proteina. Dhe për stërvitje me intensitet të lartë, nevojitet energji - karbohidrate.

Prandaj, rezultati i stërvitjes suaj varet drejtpërdrejt nga ajo që hani. Dhe ne kalojmë pa probleme te këshillat ushqyese.

Ndiqni këto hapa dhe rritja do të pasojë.

Përmbajtja kalorike e dietës suaj duhet të jetë e tepërt, por vetëm 700-900 kcal për burrat dhe 200-400 kcal për gratë. Gratë duhet të dinë se kur keni një tepricë kalori, ju ruani yndyrën më shpejt, kështu që teprica e kalorive duhet të jetë e papërfillshme.
Konsumoni vetëm ushqime të cilësisë së lartë dhe të shëndetshme. Për proteina, jepni përparësi mishit pa yndyrë, si dhe qumështit dhe vezëve. Mundohuni të konsumoni karbohidrate të ngadalta (drithëra, perime dhe fruta pa sheqer). Burimet e klasit të parë të yndyrave janë: peshku i kuq, frutat e detit, arrat, avokadot, vajrat e ndryshëm (luledielli, ulliri, fara liri)
Si rregull, pas 40 vjetësh, prodhimi i testosteronit (kryesori hormon mashkullor) zvogëlohet dhe sasia e tij ndikon drejtpërdrejt në rritjen e muskujve. Prandaj, në këtë moshë duhet të rrisni sasinë e ushqimeve që rrisin nivelin e testosteronit në dietën tuaj. Këto mund të jenë mish pa dhjamë, ushqim deti, zarzavate, perime (ndoshta pikante) dhe arra

Përveç komponentëve të tillë të rëndësishëm si ushqimi dhe trajnimi, rritja e muskujve mund të promovohet. Por zgjedhja e tyre duhet të trajtohet me përgjegjësi të plotë. Pavarësisht se nuk kanë serioze efektet anësore Ju duhet t'i merrni ato me mençuri dhe është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se t'i përdorni.

Këto barna përfshijnë:

Vitamina dhe substanca të ngjashme me vitaminat (komplekset vitaminë-minerale, vitaminat B)
Anabolizuesit (acidi glutamik, metionina, orotati i kaliumit, )
Enzimat (festal, karsil)
Preparate energjetike (inozinë, acid lipoik, )
Agjentë për rritjen e performancës (rrënja e xhensenit, Eleutherococcus)
Droga që prekin qendrën sistemi nervor(nootropil, aminalon)
Barnat që ndikojnë në vetitë e gjakut dhe qarkullimin e gjakut (trental, komplamin)

Ju lutemi kushtojini vëmendje udhëzimeve të mëposhtme. Këto medikamente duhet të merren vetëm pas konsultimit me një mjek (mundësisht mjek sportiv) dhe nën mbikëqyrjen e tij. Gjithashtu, fillestarët, domethënë njerëzit, përvoja e trajnimit të të cilëve nuk i kalon 2 vjet, nuk kanë nevojë t'i marrin këto fonde!

Gjëja më e rëndësishme

Në fund, dua të them se çdo gjë duhet bërë me mençuri. Kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate të mira pa dëmtuar shëndetin tuaj. Unë vetëm mund t'ju jap rekomandime të përgjithshme, të armatosur me të cilin mund të ndërtoni tuajën procesi i trajnimit dhe merrni rezultatin më të mirë.

Dhe me këtë të them lamtumirë. Regjistrohuni në blog dhe ndani informacione me miqtë në rrjetet sociale. Shihemi së shpejti!