Ushtrime me një pjatë me shtangë. "Svend press" dhe ushtrime të tjera ekzotike. Dy gabime kryesore që pengojnë zhvillimin e deltave të fuqishme

Ushtrime për vëmendjen tuaj.

Shtypja e pllakave në këmbë, ndërsa shpejtësia e ushtrimit duhet të rritet.

Hedhja e petullës përpara duke kërcyer në të njëjtën kohë.

Lunges me një petull.

"Shofer autobusi" - mbajeni petullën me krahë të shtrirë përpara dhe imitoni lëvizjet e timonit kur ktheheni.

"Rreth botës" - mbajeni petullën me krahët e shtrirë dhe bëni rrotullime me trupin dhe krahët.

Squats me një pjatë

Ngritja e një pjate para jush me krahë të shtrirë

Ushtrimi i bicepsit

Ushtrimi i tricepsit

Mbajtja e petullës me gishta

"Rrotulla" me petull

Ngritja e legenit shtrirë me një pjatë

Ngritja e bustit (shtypit) me pjatë

Kërcim anësore me një pjatë

Shtytje me triceps

Rritja e viçit

Shtyrja e një pjate përpara nëpër dysheme

Imitim i goditjeve me petulla

Zbutja aktive e këmbës në pikat më të rëndësishme. Thith goditjet dhe lehtëson stresin në nyje. Testuar nga atletët. Karakteristikat e shtrojës:

Shkumë e fortë blu për thithjen e goditjeve
- Insert i bardhë i ngurtë për mbështetjen e harkut gjatë stërvitjes
- Xhel i verdhë për thithjen e synuar të goditjeve

Shtullat zbutin ndikimin e çdo hapi dhe kërcejnë, duke siguruar mbështetjen që kanë nevojë këmbët tuaja, duke ju dhënë energji për të lëvizur më shumë. Mbështetja superiore dhe një formë unike e krijuar posaçërisht për çdo aktivitet do t'ju mbështesin pavarësisht se çfarë bëni - punoni, luani sport ose kërceni gjithë natën!

Udhëzime për përdorim

Pritini në madhësinë tuaj
- Vendoseni anën e xhelit POSHTË në vend të shtrojës së zakonshme
- Ndërroni shtrojën çdo 6 muaj ose në shenjën e parë të konsumimit
- E larë.

Scholl është një markë gjermane me një histori të gjatë. Produktet e saj janë konsideruar prej kohësh në shumë vende standardi i kujdesit ideal të lëkurës së këmbëve. Produktet Scholl kombinojnë përparimet në mjekësi dhe krijohen në bashkëpunim me mjekë ortopedë dhe dermatologë. Testuar klinikisht sipas standardeve më të rrepta.

Në aktivitetet stërvitore, ajo që është e rëndësishme nuk është moderniteti i simulatorëve të përdorur, por madhësia dhe sistematika e ngarkesës që ushtrohet në muskuj.

Në këtë drejtim, pllakat me shtangë janë pajisja më e mirë për të përpunuar grupet e muskujve të trupit. Ky artikull do të diskutojë thelbin dhe përfitimet e kryerjes së ushtrimeve me petulla, teknikën e kryerjes së tyre, si dhe programet speciale të trajnimit.

Thelbi dhe përfitimet e ushtrimeve me një petull

Mbajtja e pllakës së peshës rrit ngarkesën e vendosur në trup gjatë stërvitjes. Muskujt stabilizues të thellës së thellë, të cilët janë përgjegjës për ruajtjen e ekuilibrit, janë të përfshirë në përfundimin e detyrave.

Pesha e petullave mund të rritet rregullisht, duke arritur kështu rezultate më të mira stërvitore. Në të njëjtën kohë, rritet qëndrueshmëria e trupit, shtresa e yndyrë nënlëkurore, trupi bëhet më i tonifikuar dhe i skalitur.

E rëndësishme! Stërvituni me pjata jo më shumë se katër herë në javë dhe pjesën tjetër kushtojini stërvitjes kardio dhe aerobisë. Ekzekutimi lloje të ndryshme ushtrimet jo vetëm që do të forcojnë trupin, por edhe do të heqin qafe indet e tepërta të yndyrës.

Pavarësisht se në cilën pjesë të trupit punohet me një petull, ngarkesa vendoset në të gjithë trupin - grupe të ndryshme të muskujve janë të përfshirë në procesi i trajnimit vazhdimisht.

Teknika e ushtrimeve

ekziston numër i madh komplekse trajnimi të dizajnuara për pjesë të ndryshme të trupit.

Në shtyp

Ushtrimet duhet të kryhen me ngarkesën maksimale të përballueshme për gjashtë deri në tetë përsëritje. Është kjo metodë, dhe jo pompimi jashtëzakonisht afatgjatë, që rrit masën dhe forcën e muskujve.

Në shpatulla

Kryeni me kujdes ushtrimet e mëposhtme për të shmangur dëmtimin e nyjeve të shpatullave.

1. Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 45 cm nga njëra-tjetra. Merrni petullën dhe ngrijeni pa probleme me krahët e shtrirë në nivelin e gjoksit. Uleni atë në pozicionin e fillimit. Bëni tetë përsëritje.

   A e dinit? Puloverët konsiderohen si një nga më të njohurit ushtrime forcash. Mundësi rus i cirkut i fillimit të shekullit të 20-të, Karl Hackenschmidt, e futi këtë ushtrim në përdorimin e përditshëm dhe u bë i famshëm kryesisht falë tij. Ai qëndroi në urën e mundjes, mori një shtangë dhe e shtypi, dhe më pas e tërhoqi pas kokës. Thjesht të qenit në pozicionin e puloverit është shumë e vështirë për personin mesatar, por Hackenschmidt ishte aq i fortë sa mund të shtypte një shtangë që peshonte më shumë se 140 kg nga ky pozicion.

2. Qëndroni drejt, merrni predhën në duar dhe vendosni duart pas kokës. Tani, duke numëruar "një", ngrijeni mbi kokën tuaj dhe me numërimin "dy", uleni në pozicionin e mëparshëm. Bëni një pushim të dytë dhe përsëritni sekuencën. Numri i përsëritjeve është tetë.
3. Uleni veten në një gjysmë-squat, anoni pak trupin tuaj. Mbajeni petullën para jush me krahët e përkulur. Sillni pjatën më afër trupit tuaj dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Shtrihuni për së gjati në një stol të ulët me këmbët tuaja në të dyja anët e stolit. Merrni predhën, vendoseni në ballë dhe mbajeni me duar. Ngrini brezin e sipërm të shpatullave derisa tehet e shpatullave të ngrihen nga stoli. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjashtë përsëritje do të jenë të mjaftueshme. Ky ushtrim mund të ndryshohet duke ngritur legenin – në këtë rast petulla vendoset mbi të.

Video: ushtrime të shpatullave me një pjatë me shtangë

Në gjoks

Që të mos shqyej muskujt e kraharorit, filloni stërvitjen me pesha të lehta (deri në 5 kg). Rriteni atë me 2-3 kg në javë.

1. Qëndroni drejt, merrni një pjatë dhe rregulloni atë përpara trupit tuaj me krahë të përkulur. Përshkruani një shteg rrethor për ta në drejtim të akrepave të orës - në shpatull, mbi kokë, mbi shpatullën tjetër dhe mbrapa në gjoks. Përshkruani rrethin në drejtimin tjetër. Kryeni dy grupe nga pesë herë.
2. Uleni petullën në dysheme dhe vendosni një theks horizontal mbi të. Kërce veten në një pozicion të ulur, kap pjatën dhe ngrihu me të. Tërhiqeni predhën mbi kokën tuaj, uleni në dysheme dhe përsëritni sekuencën. Ky është një burpee i komplikuar që duhet të kryhet jo më shumë se pesë herë në një qasje.
3. Uluni, shtrini gjunjët gjerësisht. Mbulojeni diskun me pëllëmbët tuaja, uleni midis gjunjëve në mënyrë që pothuajse të shtrihet në dysheme, më pas silleni në gjoks me krahë të përkulur. Bëni 10 përsëritje.
4. Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në një distancë prej 45 cm. Merrni një petull në duar dhe bëni një mbledhje. Tani përkulni bërrylat, më pas largojeni petullën nga trupi dhe më pas kthejeni përsëri. Kryeni dy grupe nga shtatë herë.
5. Qëndroni drejt, shtrini këmbët 45–50 cm të gjera me një petulla në pëllëmbët tuaja, uluni dhe më pas shtyni veten lart me një lëvizje të fortë. Kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit dhe bëni gjashtë përsëritje.

Në krahët e tu

Këto janë disa nga ushtrimet më të thjeshta që lejojnë një numër të madh përsëritjesh.

1. Merrni diskun në duar dhe mbajeni para jush për gjysmë minutë. Më pas ngrijeni mbi kokë dhe qëndroni në këtë pozë për një minutë tjetër.
2. Shtrihuni në stol me tehet e shpatullave, përkulni këmbët në një kënd prej 90 gradë dhe përqendrohuni në to. Merrni predhën në pëllëmbët tuaja, lëvizni pa probleme me krahët e shtrirë nga trupi sipër kokës deri te shpatullat dhe kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Ky ushtrim quhet "pullover" dhe kryhet në dy grupe nga shtatë herë.
3. Qëndroni drejt, shikoni përpara. Ngrini predhën në nivelin e gjoksit dhe përshkruani një rreth të vogël me të në ajër. Shtypni aparatin në gjoks, pushoni për 2-3 sekonda, përsërisni ushtrimin. Sasia maksimale afrimet - 20.
4. Shtypni predhën kundër trupit. Përkuluni me të në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe në të njëjtën kohë kthejeni njërën nga këmbët prapa. Prekni pllakën në dysheme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-15 përsëritje.
5. Vendosini këmbët tuaja 50 cm larg njëra-tjetrës. Përkulni gjunjët, duke e përkulur trupin tuaj 45 gradë. Me krahë gjysmë të përthyer, mbajeni petullën përpara stomakut dhe ngrijeni në shpatull me një lëkundje të vogël. Uleni predhën përsëri poshtë dhe lëkundeni në shpatullën tjetër. Kryeni 15-20 lëkundje.

Programi i trajnimit

Këto programe stërvitin jo vetëm forcën e muskujve, por edhe qëndrueshmërinë e tyre, pasi ato u zhvilluan nga luftëtarët MMA.

E rëndësishme! Mos u ndalni gjatë stërvitjes për të marrë frymë. Nëse ndiheni sikur po ju mbaron energjia, përfundoni setin dhe jepini vetes pesë minuta pushim duke bërë ushtrime të lehta.

"Shofer autobusi"

Merrni predhën dhe shtrijeni përpara jush me krahë të drejtë. Tani rrotullojeni në një drejtim ose në tjetrin, duke përdorur vetëm forcën e krahëve dhe shpatullave tuaja. Kryeni dy grupe prej 30 sekondash - kjo do të jetë e mjaftueshme për të ngarkuar muskujt që stabilizojnë shpatullat.

"Rreth botës"

Qëndroni drejt, bashkoni tehet e shpatullave. Ngrini predhën mbi kokën tuaj me krahë pak të përkulur dhe përshkruani atë në një rreth sa më të gjerë të jetë e mundur. Ky program forcon thelbin dhe shpatullat tuaja dhe lodh shumë muskujt tuaj. Bëni dy grupe me shtatë rrotullime.

Për t'i bërë stërvitjet tuaja sa më efektive, ndiqni rregullat e mëposhtme për të punuar me një pjatë peshe:

1. Filloni të stërviteni me një peshë të lehtë (deri në 5 kg) dhe gradualisht rrisni ngarkesën bazuar në mënyrën se si ndiheni.
2. Gjithmonë stërvituni me atlete të rehatshme me thembra që nuk rrëshqasin - kjo do të zvogëlojë dëmtimet.
3. Bëni pushime ndërmjet ushtrimeve për 3-4 minuta në mënyrë që muskujt të kenë kohë të rikuperohen dhe të mos mbulohen me mikro-lot.
4. Kur kryeni ushtrime me ngritjen e një pjate, ngrijeni atë duke përdorur metodën deadlift - kjo do t'ju ndihmojë të mos dëmtoni shtyllën kurrizore.
5. Mundohuni të organizoni ushtrimet në mënyrë që kohëzgjatja totale e stërvitjes të mos kalojë 20 minuta. Kalojini këto 20 minuta sa më intensivisht të jetë e mundur.
6. Nëse planifikoni të punoni me forcë, bëni deri në dhjetë përsëritje me peshë maksimale. Nëse jeni të interesuar për madhësinë e muskujve, pomponi atë me peshë minimale dhe një numër të lartë grupesh dhe përsëritjesh.

Video: ushtrime me një pjatë me shtangë Ushtrimet me pllaka përdoren nga një numër i madh i sportistëve profesionistë dhe mundësive. Ato ndihmojnë në ndërtimin masë muskulore, rrit forcën dhe ndihmon në përcaktimin e përkufizimit të muskujve duke djegur yndyrën nënlëkurore.

A e dinit? Origjina e stërvitjes së forcës është shpikësi dhe atleti amerikan Arthur Jones. Është për të që bodybuilding dhe trajnimi i forcës i detyrohen popullaritetit të tyre fenomenal në fund të shekullit të 20-të. Në vitet 1970, ai lëshoi ​​​​një linjë pioniere të makinerive të stërvitjes së forcës dhe nisi idenë e stërvitjes së shkurtër dhe me ndikim maksimal.

Ndiqni në mënyrë rigoroze teknikën e ushtrimeve për të përfituar maksimalisht prej saj.

Dhe shtoni elementë të rinj në to. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni dy pjata me peshë më të lehtë. Për rezultate optimale, këshillohet që ky kompleks të kryhet dy herë në javë me një pushim prej të paktën 48 orësh ndërmjet orëve.

Ushtrimi 1. Lunge me krahë të ngritur

Muskujt e punës: kuadriceps, gluteus maximus, deltoid, gastrocnemius.

Qëndroni drejt me njërën këmbë përpara tjetrës, një hap larg njëri-tjetrit. Merrni petullën në duar dhe ngrijeni sipër kokës. në mënyrë që këmba përpara të jetë e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Gjuri i këmbës së dytë priret në dysheme, por nuk e prek atë. Trupi është i tensionuar. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje në secilën këmbë. Zgjidhni dy pesha për veten tuaj: të mëdha dhe të mesme. Sapo të ndiheni të lodhur, merrni një peshë më të lehtë.

Ushtrimi 2. Squats me shtangë dore

Muskujt e punës: kuadriceps, gluteus maximus, popliteal, gastrocnemius.

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, pesha të vendosura nën thembra, krahët me shtangë dore në anët tuaja. Shtrihuni prapa, gjunjët nuk shkojnë përtej gishtërinjve tuaj, pesha e transferuar në thembra. Në fund të mbledhjes, këmbët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 3 grupe me 10-12 mbledhje.

Ushtrimi 3. Lunges me pjata

Muskujt e punës: gluteus maximus, popliteal, viç.

Merrni petulla me peshë të lehtë në të dyja duart, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Kryeni një lunge duke e çuar këmbën e djathtë përpara. Këmba e djathtë është e përkulur në një kënd prej 90 gradë, gjuri i majtë pothuajse prek dyshemenë. Për të rritur ngarkesën, përkuluni pak përpara me një shpinë të drejtë, duke lëvizur shumica e peshë në këmbën e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët.

Kryeni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Ushtrimi 4. Ngritja në gishtat e këmbëve

Muskujt e punës: viç.

Qëndroni drejt në një sipërfaqe të sheshtë, të fortë, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni peshën në duar përpara jush. Ngadalë ngrihuni lart dhe më pas uleni po aq ngadalë pa i prekur thembrat në dysheme.

Kryeni 4 grupe me 15-20 përsëritje.

Ushtrimi 5. Shtyrja e peshës përpara

Muskujt e punës: gluteus maximus, deltoids, pectoralis majors.

Lundroni dhe vendosni duart në një pjatë të rëndë përpara jush. Filloni ta shtyni përpara, duke e shtyrë nga dyshemeja me gishtin e këmbës së pasme. Mundohuni të lëvizni petullën 30–60 metra.

Kryeni 3-4 qasje.

Çfarë ju duhet

Ndër komplekset e shumta CrossFit të përdorura jo vetëm nga CrossFitters profesionistë, por edhe nga atletët fillestarë, lunges me një pllakë peshe sipër janë veçanërisht të njohura. Ky ushtrim nuk kërkon trajnim të veçantë dhe mund të kryhet edhe në shtëpi e vetmja kërkesë është prania e një pllake me shtangë.

Thelbi dhe përfitimet e ushtrimit

Lunges me një pjatë peshe janë një ushtrim që synon zhvillimin e aftësive koordinuese dhe stabilizuese të një atleti. Është i dobishëm sepse, ndryshe nga gjuajtjet e zakonshme pa pesha, ngarkon jo vetëm muskujt e këmbës, por gjithashtu forcon brezin e shpatullave duke mbajtur peshën e predhës mbi kokën tuaj në një pozicion statik.

Një avantazh tjetër i kësaj lëvizjeje është se gjatë ekzekutimit të saj eliminohet ngarkesa dinamike në muskujt e rajonit të mesit, pasi mbajtja e peshës mbi kokë nënkupton një pozicion statik pingul të shpinës në lidhje me dyshemenë.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Kur kryeni lunge me një pllakë peshe sipër, përfshihen në mënyrë aktive sa vijon:

• në pjesën e poshtme të trupit - muskujt gluteal dhe kuadriceps;
• në pjesën e sipërme të trupit - muskujt trapezius, triceps, muskujt deltoid të përparmë dhe të mesëm.

Sidoqoftë, duhet të theksohet se pjesa e sipërme e trupit punon në mënyrë indirekte në këtë ushtrim - është përgjegjës për stabilizimin dhe mbajtjen e peshës së aparatit me krahë të drejtuar mbi kokë.




Teknika e ushtrimeve

Ky ushtrim është me shumë nyje dhe mjaft i vështirë për t'u kryer. Prandaj, duhet të konsideroni me kujdes teknikën e zbatimit të saj. Për ta kryer këtë ushtrim në mënyrë korrekte, duhet të mësoni të punoni me këmbët tuaja, duke ruajtur këndet e duhura të punës në nyje. Vetëm pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së ushtrimit pa pesha shtesë, mund të kaloni në zgjedhjen e një predhe. Së pari, provoni ato klasike. Pasi këmbët tuaja të përshtaten me ngritjen e peshave, mund të kaloni në lunge me një pjatë peshore sipër.

Zgjidhni peshën e petullës në atë mënyrë që të ndiheni rehat duke kryer këtë ushtrim. Ngarkesa shtesë duhet të rritet gradualisht.

Pra, si të bëni lunges me një pllakë peshe sipër? Teknika për kryerjen e ushtrimit është mjaft e thjeshtë dhe duket si kjo:



• Merrni pozicionin fillestar - merrni petullën në duar dhe ngrijeni mbi kokë. Krahët duhet të drejtohen plotësisht nyja e bërrylit. Drejtojeni shikimin përpara jush ose në dysheme. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
• Duke marrë frymë thellë, bëni një hap të gjerë përpara dhe filloni të uleni poshtë derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë në mënyrë që tibia e këmbës përpara dhe femuri i këmbës së pasme të jenë pingul me dyshemenë.
• Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbët, duke u fokusuar në këmbën e përparme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit duke bërë një hap prapa.

Gabimet e zakonshme

Ndër gabimet që bëjnë më shpesh atletët gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ka disa nga ato tipike. Ato gjenden më shpesh tek atletët fillestarë, instinktivisht, mund të thuhet, në një nivel nënndërgjegjeshëm, duke u përpjekur ta bëjnë ushtrimin më të lehtë. Këto gabime duken kështu:

1. Mosdrejtimi i plotë i krahëve në nyjen e bërrylit është gabimi më i zakonshëm i bërë nga atletët fillestarë. Nëse krahët me një pjatë mbi kokën tuaj nuk janë plotësisht të drejtuar, atëherë tricepsi fillon të ngarkohet, gjë që është e padëshirueshme në këtë ushtrim.
2. Përkulni krahët përpara me një pllakë peshe - ky gabim çon në shpërndarje të gabuar të ngarkesës, pasi muskujt deltoid, të cilët duhet të veprojnë si stabilizues në këtë lëvizje, janë të sforcuar.
3. Një kënd i gabuar në nyjen e gjurit është gabimi më traumatik. Ngarkesa nga muskujt gluteal lëviz në kuadriceps dhe mbingarkon tendinin e tij, gjë që mund të çojë në një ndrydhje. Prandaj, është e domosdoshme të monitorohet këndi 90 gradë midis femurit dhe tibisë.
4. Zhvendosja e ngarkesës në këmbën e pasme është një gabim që mbingarkon kuadricepsin, gjë që gjithashtu mund të çojë në dëmtim. Prandaj, ju duhet të transferoni ngarkesën kryesore në muskulin gluteal dhe kuadricepsin e këmbës së përparme.
5. Qëndrimi i gabuar (harkimi i tepërt ose rrumbullakimi i shpinës). Një gabim i tillë mund të çojë në dëmtim të shtyllës kurrizore.
6. Lunges me një pllakë peshe sipër janë një ushtrim kompleks dhe me shumë nyje, kështu që për të shmangur gabimet dhe lëndimet, është më mirë t'i besoni vendosjen e teknikës së tij një specialisti të kualifikuar. Dhe mos harroni të bëni një ngrohje për të ngrohur nyjet, ligamentet dhe tendinat para stërvitjes.

Shtojini këto ushtrime në stërvitjet tuaja dhe bëhuni pronar i barkut prej çeliku.

Barku me gjashtë ose tetë pako janë ëndrra e dashur e shumë meshkujve, por jo të gjithë e dinë se si ta arrijnë këtë ideal të dashur. Ju mund të arrini bark prej çeliku jo vetëm me kërcitje të pafundme, ka shumë ushtrime të tjera po aq efektive; Nga rruga, shumë kthesa mund të ndikojnë negativisht në pjesën e poshtme të shpinës. Është koha për të zgjeruar arsenalin tuaj të ushtrimeve të barkut në ëndrra.

Ushtrimet më efektive të barkut

Nuk ka rëndësi nëse zgjidhni një ushtrim dhe rritni qëndrueshmërinë tuaj ose bëni pesë ushtrime në të njëjtën kohë, këto stërvitje janë ato që ju nevojiten për të arritur qëllimin tuaj. fat të mirë!

Ushtrimi "Polisher" me shtangë

Shtrihuni në shpinë, mbajeni shtangën me krahë të shtrirë në nivelin e gjoksit. Pa u përkulur, ngrini këmbët lart. Ulini këmbët në të djathtë, pa prekur dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në anën e majtë.

Këshilla: Kur këmbët tuaja janë ulur sa më afër dyshemesë, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të punoni muskujt tuaj të pjerrët në mënyrë më efektive, por gjithashtu do të forconi muskujt tuaj bazë, të cilët në këtë pozicion tensionohen në mënyrë aktive për të ruajtur ekuilibrin.

Varni pesha 5 kilogramësh në shtangë. Kapni shtangën me një kapje nga ana e sipërme, me duart tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Qëndroni me shpatullat tuaja direkt mbi shtangë dhe ngadalë rrokullisni shtangën larg jush, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Sa më shumë të lëvizni shiritin, aq më i rëndë bëhet. Mos u mundoni të hidheni mbi kokë dhe sigurohuni që ijet tuaja të mos ulen. Një përsëritje e shkurtër me qëndrim të saktë është shumë më efektive sesa mbajtja e shtangës sa më shumë të jetë e mundur me një shpinë të përkulur.

Rrotullimet e trupit me tërheqjen e bllokut të sipërm ("Lumberjack")

Qëndroni në një distancë të shkurtër anash makinës, këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe kapni dorezën e kabllit me të dyja duart. Pa i përkulur krahët, tërhiqeni kabllon poshtë drejt gjurit të kundërt, duke e rrotulluar trupin ndërsa e bëni këtë. Përkulni pak gjunjët dhe mbështetuni në këmbën tuaj të largët. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Sigurohuni që kablloja të mos ju "tërheqë" në pozicionin e fillimit, përndryshe efektiviteti i ushtrimit do të përgjysmohet. Kthehuni në pozicionin e fillimit ngadalë dhe me rezistencë. Ndërsa lëvizni mbrapa, numëroni ngadalë deri në tre.

Rrotullimet e trupit në bllok

Kapni dorezën e kabllit me të dyja duart në mënyrë që krahu i majtë të jetë plotësisht i zgjatur dhe të kryqëzohet me trupin tuaj. Duke lëvizur vetëm duart, tërhiqeni kabllon brenda anën e kundërt derisa krahu i djathtë të jetë plotësisht i drejtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

Këshilla: Rregulloni pozicionin e krahëve dhe shpatullave tuaja, shtypni dëshirën për të tendosur këta muskuj për të ndihmuar veten. Sa më mirë të jeni në gjendje të izoloni bërthamën tuaj, aq më shpejt do të jeni në gjendje të mburreni barkun me gjashtë pako.

flamuri i dragoit

Shtrihuni në shpinë, kapni stolin mbi kokën tuaj me duar. Përkulni gjunjët dhe shtyjini këmbët lart drejt tavanit, duke hequr shpinën nga stoli. Ngadalë ulni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, më pas përsërisni.

Këshilla: Edhe pse kjo e bën ushtrimin më të lehtë, mos i tundni këmbët në majë. Në vend të kësaj, ngadalë shtrini këmbët tuaja në një krisje përpara se t'i shtyni ato lart.

Ngritja e këmbës gjatë shtrirjes në një stol

Shtrihuni në një stol, në shpinë me këmbët tuaja të varura mbi buzë. Mbajeni skajin e stolit me duar për të ruajtur ekuilibrin. Mbajini këmbët sa më drejt. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët pingul me dyshemenë. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër stolit - kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të punoni në mënyrë specifike në muskujt e barkut, por gjithashtu do të mbrojë shtyllën kurrizore nga dëmtimi.

Hedhja e një topi mjekësor në dysheme

Qëndroni me këmbët pak të përkulura, duke mbajtur një top ilaç në krahë të drejtë mbi kokën tuaj. Përkuluni pak përpara dhe, duke përdorur muskujt e bazës, goditni topin sa më fort që të mundeni në dysheme rreth 30 centimetra përpara jush. Lërini duart tuaja të ndjekin topin për të shmangur rënien përpara. Kapni topin dhe përsërisni ushtrimin.

Këshilla: Sigurohuni që ta kryeni këtë ushtrim si ushtrim për barkun dhe jo për shpatullat. Përqendrohuni në përkuljen e barkut ndërsa e hidhni topin në dysheme. Do të habiteni se sa më të fortë do të bëheni. Topi do të kërcejë aq lart sa do t'ju duhet të shmangni dhomat me tavane të ulëta.

V-crunch me top mjekësi

Shtrihuni në shpinë, duke mbajtur topin mbi kokë. Zgjatni krahët dhe këmbët, ngrini pëllëmbët dhe këmbët pak mbi dysheme. Në të njëjtën kohë, ngrini bustin dhe këmbët lart. Përpiquni të prekni topin ilaç në këmbët tuaja. Pastaj ngadalë uleni përsëri në dysheme.

Këshilla: Mos lejoni që pesha e topit t'ju tërheqë përsëri në dysheme. Sigurohuni që keni teknikë të mirë dhe mbani shpatullat tuaja nga dyshemeja. Në këtë mënyrë, muskujt e barkut do të punojnë gjatë gjithë ushtrimit.

Ngritja e këmbëve dhe e trupit

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni këmbën e djathtë në të majtë. Vendoseni dorën e djathtë pas kokës, lëvizni bërrylin anash dhe vendoseni dorën e majtë përpara jush për ekuilibër. Kryeni një kthesë, ndërsa përpiqeni të prekni bërrylin e djathtë me këmbën tuaj të djathtë. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve në anën tuaj të majtë, pastaj në të djathtën tuaj.

Këshilla: Nëse jeni i ri në këtë ushtrim, do të keni më shumë gjasa të ndjeni tension në përkulësit e ijeve sesa në të pjerrët. Shtrihuni pas çdo grupi për të liruar tendinat dhe për të rritur numrin e përsëritjeve.

Përtypjet anësore

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendoseni dorën e djathtë pas kokës, lëvizni bërrylin anash, vendoseni dorën e majtë, pëllëmbën poshtë, pingul me trupin tuaj. Shtrëngoni barkun, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe arrini bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë. Ngadalë uleni veten në pozicionin e fillimit. Së pari, kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve në njërën anë dhe vetëm atëherë kaloni në anën tjetër.

Këshilla: Kryeni këtë ushtrim në fund të çdo stërvitjeje të barkut. Ky ushtrim është më i miri për krijimin e barkut prej çeliku.

Dërrasë me mbështetje me dy pika

Qëndroni në pozicionin klasik të dërrasës: këmbët dhe krahët janë të drejta, shpatullat janë mbi pëllëmbët, muskujt e barkut janë të tendosur, i gjithë trupi është në vijë të drejtë. Shtrëngoni barkun dhe, duke i rezistuar dëshirës për të ngritur ijet, ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë paralelisht me dyshemenë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën e kundërt.

Këshilla: Ngritja e dy gjymtyrëve e kthen një dërrasë standarde në një ushtrim dinamik për zhvillimin me cilësi të lartë të muskujve të barkut. Nëse, sigurisht, ndiqni teknikën e ekzekutimit. Nëse keni probleme me ruajtjen e ekuilibrit, ngrini një gjymtyrë në të njëjtën kohë.

Ngritja e trupit

Merrni një pozicion dërrase, duke u mbështetur në parakrahë, me duart tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Vendosni pëllëmbët në dysheme dhe shtrini trupin lart, ndërsa busti juaj mbetet i drejtë. Uleni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Këshilla: A është qëllimi juaj jo vetëm bark i ngritur, por edhe shpatulla dhe krahë të mëdhenj dhe të fortë? Ky ushtrim kombinon punën e sipërme të trupit me një dërrasë - 3 grupe me 20 përsëritje nga çdo dërrasë.

Gaforrja

Uluni në dysheme, duart pas shpine, gjunjët e përkulur para jush. Ngrini ijet lart, duke u mbështetur vetëm në pëllëmbët dhe këmbët tuaja. Filloni të ecni duke përdorur të dy krahët dhe këmbët.

Këshilla: Ngritja e vetes vetëm disa centimetra mbi dysheme do t'ju stresojë vetëm shpatullat tuaja. Mbani ijet tuaja sa më lart që të jetë e mundur. Mundohuni të ecni rreth 25 metra dhe injoroni nënqeshjet pas jush.

Lëvizja e merimangës

Pozicioni fillestar: pozicioni shtrirë. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe tërhiqeni drejt bërrylit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për një moment, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni me këmbën tjetër.

Këshilla: Për të shtuar kompleksitetin e ushtrimit dhe për të punuar në mënyrë më efikase të zhdrejtë, pasi tërhiqni gjurin drejt bërrylit, lëvizni këmbën pak mbrapa, më pas tërhiqeni gjurin drejt bërrylit dhe vetëm më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kërcim me ngritje të këmbëve

Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët lart mbi kokë. Tërhiqni gjunjët në gjoks dhe në të njëjtën kohë ngrini shpinën nga dyshemeja dhe, duke ndihmuar veten me duart tuaja, bëni një kthesë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe më pas përsërisni.

Këshilla: Zgjatni krahët mbi ju gjatë gjithë ushtrimit. Kjo do të rrisë gamën e lëvizjes, e cila ka një efekt pozitiv në punën e muskujve të barkut.

Lëkundje këmbët

Shtrihuni në dysheme, ngrini thembrat 10-15 centimetra nga dyshemeja, ndërkohë që tendosni muskujt e qendrës. Në mënyrë alternative ngrini njërën këmbë dhe ulni tjetrën, sikur po notoni në një pishinë.

Këshilla: Kryqëzoni këmbët majtas dhe djathtas, jo vetëm lart e poshtë. Atëherë barku juaj do të funksionojë në drejtime të ndryshme, duke përdorur gjithashtu muskujt e zhdrejtë të barkut.

Ngritja e këmbëve të varura

Kapni shiritin, duke u siguruar që gjatë varjes, këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë. Lërini këmbët tuaja të drejta të tërheqin legenin tuaj pak mbrapa. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini këmbët derisa të jenë pingul me bustin tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë të shkurtër, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Lërini këmbët tuaja të lëkunden lirshëm pas çdo përsëritjeje. Kjo do t'ju detyrojë të shtrëngoni më shumë barkun për të shmangur lëkundjet e tepërta. Nëse rrini përreth, nuk do të arrini sukses.

Përtypet në bllokun e sipërm "Lutja"

Gjunjëzohuni para makinës, duke mbajtur dorezat e kabllove në të dyja anët e qafës. Pa lëvizur ijet, duke përdorur vetëm muskujt e barkut, përpiquni të arrini ijet tuaja me bërryla. Në pikën e poshtme, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Mos kini frikë nga përkeqësimi. Ky është një ushtrim që nuk varet nga pesha juaj trupore dhe nuk keni nevojë të bëni 20 përsëritje për ta kuptuar atë. Mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe mos bëni lëvizje të papritura.

Ngritja e bustit me një thes rëre

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, mbani një thes me rërë (pajisje sportive - një thes me rërë) në krahët tuaj të shtrirë para jush. Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini trupin lart në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të formojë një V me ijet tuaja. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla: Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mbështetni këmbët tuaja në diçka. Në një situatë tjetër ne do ta quanim këtë mashtrim, por ju po e bëni ushtrimin me peshë shtesë, kështu që është e falshme.

Kërcim ruse me peshë

Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush dhe mbani një qese rëre me krahët e shtrirë përpara jush. Kthejeni shpejt trupin majtas dhe djathtas, duke lëvizur qesen me rërë në drejtime të ndryshme.

Këshilla: Shmangni lëvizjen e shpatullave dhe nyjeve për të izoluar sa më shumë që të jetë e mundur barkun tuaj. Kjo do t'i detyrojë muskujt tuaj të bërthamës të punojnë edhe më shumë për të thithur impulsin nga zhvendosja e çantës.

Sekreti për abs të përsosur