Si të pomponi muskujt e kraharorit me një kazan? Ushtrimet më efektive me kettlebell Shtypni kettlebell në këmbë me njërin krah ndërsa jeni shtrirë

Ushtrimet me kettlebells për muskujt gjoksorë do të ndihmojnë në zhvillimin e forcës fizike, qëndrueshmërisë dhe krijimin e një figure atletike. Gjëja kryesore është një qasje sistematike dhe e synuar dhe dëshira për të arritur rezultate. Le të kuptojmë se si të pomponi gjoksin tuaj me një kazan dhe çfarë ushtrimesh mund të bëni me të për të trajnuar muskujt tuaj.

Meshkujt nën dyzet e pesë vjeç që nuk kanë probleme shëndetësore mund të angazhohen në ushtrime duke përdorur pesha.

Të gjitha ushtrimet përdorin pesha të kategorive të ndryshme të peshave nga 16 deri në 22 kilogramë. Për katër muajt e parë të stërvitjes sistematike, duhet të përdoren pesha 16 kilogramësh, pas së cilës mund ta ndryshoni peshën në 20-25 kilogramë, dhe pas një viti në maksimum - 32 kg.

E rëndësishme! Nuk rekomandohet të nxitoni për të rritur ngarkesën. Ju duhet të kaloni gradualisht në pesha të rënda sipas parimit të kryerjes së teknikës pa u thyer pesëmbëdhjetë herë, kategoria e peshës mund të rritet në mënyrë që çdo ushtrim të mund të bëhet 5 deri në 6 herë.

Ju mund të stërviteni çdo ditë ose tre herë në javë. Është mirë të kryeni ushtrime me kettlebells në muskujt gjoksorë në të njëjtën kohë.

E rëndësishme! Nëse bëni ushtrime gjatë ditës, është mirë dy orë para ngrënies ose tre orë pas.

Para se të filloni një stërvitje me pesha, duhet të bëni një ngrohje të shkurtër me shtangë dore, dhe nëse ushtrimet zhvillohen në natyrë, atëherë është më mirë të bëni një vrapim të shkurtër me kalim periodik në një hap të lehtë.

E rëndësishme! Ushtrimet me kettlebells në muskujt e kraharorit duhet të kryhen qartë, lehtë dhe pa e mbajtur frymën.

E rëndësishme! Për të gjitha llojet e ushtrimeve me pesha, duhet t'i shtrydhni dhe ulni pa probleme, në mënyrë që të mos ketë kërcitje. Ju gjithashtu duhet të mbani frymëmarrjen tuaj të barabartë. Merrni frymë kur shtypni ose shtyni peshën dhe nxirrni frymën kur e ulni.

Llojet e tjera të ushtrimeve duke përdorur pesha gjithashtu japin jo më pak efekt, megjithëse i japin përparësi pompimit të grupeve të tjera të muskujve. Ato ju lejojnë të përmirësoni korse muskulore të parakrahëve, si dhe triceps dhe biceps. Përveç kësaj, pesha nuk do të dëmtojë muskujt e zhdrejtë të barkut, si dhe trapezin;

Për shembull, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Peshat duhet të ngrihen. Ushtrimi kryhet me një ose të dy duart në të njëjtën kohë. Pozicioni mund të përdoret edhe kur jeni ulur në një stol ose karrige;

E rëndësishme! Bërrylat duhet të drejtohen plotësisht. Në të njëjtën kohë, një ngarkesë e vogël vendoset në muskujt e gjoksit, muskujt e shpinës dhe triceps pompohen në një masë më të madhe.

Sidomos për atletët që kanë vetëm një peshë dhe është në shtëpi. E mira e këtij ushtrimi është se pompon veçmas muskujt e gjysmës së majtë dhe të djathtë të trupit. Thelbi i kësaj shtypëse kettlebell është se për shkak të rrotullimit të trupit, muskujt shtrihen më mirë përpara se të kontraktohen. Ushtrimi është më i përshtatshëm si një ngarkesë shtesë, ai ka specifikat e veta dhe ngarkon muskujt gjoksorë dhe tricepsin pothuajse në mënyrë të barabartë.

Pozicioni fillestar

Vendoseni peshën në dysheme dhe shtrihuni në mënyrë që të jetë në nivelin e shpatullave. Kthejeni trupin tuaj drejt peshës dhe kapeni atë. Shtrihuni në dysheme, duke ngritur gradualisht peshën. Përkulni krahun në bërryl dhe vendoseni pranë trupit, nëse e vendosni afër, ngarkesa do të bjerë në triceps; Nëse e vendosni krahun në një kënd prej 45 gradë, ngarkesa do të jetë më e madhe në muskulin gjoksor. Shpatullat duhet të shtypen plotësisht në dysheme. Nëse e merrni peshën në dorën tuaj të majtë, atëherë këmba e djathtë mbetet e drejtë. Këmba e majtë përkulet në gju dhe mbështetet në dysheme me gishtin ose këmbën, në varësi të fleksibilitetit. Në këtë rast, legeni duhet të hiqet nga dyshemeja dhe të vendoset në anën e tij sa më shumë që të jetë e mundur. Dora e dytë mbështetet në dysheme në një kënd 90 gradë për mbështetje. Ju do të duhet të tërhiqni stomakun tuaj dhe të shtrëngoni pjesën e poshtme të shpinës.

Teknika për kryerjen e një shtypjeje kettlebell me njërën dorë ndërsa jeni shtrirë në dysheme

Shtrydhni peshën lart gjatë nxjerrjes, duke e drejtuar plotësisht krahun. Në pikën e sipërme, shtrëngoni muskujt e kraharorit dhe tricepsin, më pas uleni pa probleme krahun. Kur ulni krahun, pesha nuk duhet të shtrihet në bicep, vendoseni atë në brachialis, në pjesën e jashtme të krahut.

Shumë meshkuj dhe jo vetëm ata duan të jenë në formë të mirë fizike dhe të kenë muskuj të zhvilluar. Trajnimi i forcës ju ndihmon të bëheni të fortë dhe muskuloz. Të gjitha më shumë njerëz vijnë në qendra fitnesi dhe palestra për të realizuar ëndrrat e tyre.

Por jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë palestrat. Arsyet për këtë mund të jenë të ndryshme. Ndryshe nga atletët profesionistë, njerëzit e zakonshëm kanë gjëra të tjera për të bërë përveç stërvitjes. Dhe nuk është vetëm punë. Por edhe mungesa e mundësisë për t'u stërvitur në palestër nuk do të thotë se mund të hiqni dorë nga ëndrra juaj. Trajnimi i forcës Mund ta bëni edhe në shtëpi, me vetëm një peshë në dorë, dhe gjithsesi të arrini rezultate.

Kettlebells jo vetëm që mund të zhvillojë pothuajse të gjitha cilësitë fizike, por gjithashtu pompon absolutisht të gjithë muskujt e trupit. Janë shpikur shumë ushtrime me këtë aparat. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë tre ushtrime bazë me një kazan që mund t'i përdorni për të pompuar muskujt tuaj gjoksorë.

Shtypja e Kettlebell me dy duar të shtrira në dysheme

Për të maksimizuar përdorimin e gjoksit tuaj në këtë ushtrim, përqendrohuni sa më shumë në punën e tij gjatë ushtrimit. Në krye, mos i drejtoni krahët deri në fund, kontraktoni muskujt gjoksorë dhe mbajini për një sekondë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Kini kujdes që të mos lejoni që pesha të rrëshqasë apo të bjerë. Ju mund t'i lyeni duart me magnez.

Shtypja e kettlebell-it me një krah të shtrirë në dysheme

Ky ushtrim është pak më i vështirë se i pari. Pozicionohuni në dysheme dhe kapni një kazan me një dorezë neutrale. Pasi të keni marrë një pozicion të qëndrueshëm në dysheme, ngrini peshën lart, duke rrotulluar kyçet e dorës në mënyrë që në pikën e fundit të amplitudës, pëllëmba juaj të jetë përpara. Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe më pas bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Shtytje Kettlebell

Me kazanin në dysheme, kapni dorezën me njërën dorë dhe shtypni tjetrën në dysheme. Nga ky pozicion, uleni veten aq poshtë sa të ndjeni një shtrirje në muskulin gjoksor. Pastaj shkoni lart. Pasi të keni plotësuar numrin e kërkuar të herëve, ndërroni duart.

Ju mund të zgjidhni çdo dy nga këto ushtrime. Mos harroni të ngroheni përpara se të filloni stërvitjen për të shmangur lëndimet. Dije që të mos shkosh në palestër nuk është dënim me vdekje. Ju gjithmonë mund të gjeni një rrugëdalje dhe të stërviteni në shtëpi, edhe me një minimum pajisje sportive.

Kaloni në cilësi nivel i ri forcë me këto rutina të stërvitjes me kettlebell.

Nëse nuk keni kohë (siç janë shumica prej nesh), atëherë zgjidhni një kettlebell në udhëtimin tuaj të ardhshëm në palestër. Pse? Ngritja e kettlebell është një stërvitje kardio dhe një stërvitje për forcë. Sipas rezultateve të një studimi të fundit, subjektet që kryen ushtrime kettlebell (16 kg mesatarisht) për katër javë, rritën indeksin e konsumit të oksigjenit në indet (VO2), domethënë oksigjenin që është një tregues i besueshëm i shëndetit, me 6%. sistemi kardiovaskular dhe të cilat trupi mund t'i përdorë në mënyrë efektive gjatë stërvitjes me intensitet të lartë

Në të njëjtin studim, subjektet që bënë stërvitje qarkore për të njëjtën kohë nuk e rritën VO2. Në të njëjtën kohë, një sërë studimesh të tjera konfirmojnë se stërvitja me kettlebells në mënyrë efektive rrit forcën dhe ka një ndikim më të madh në muskuj sesa kërcimi në squats.

Bukuria e stërvitjes me kettlebells - kur bëhet siç duhet - është shkathtësia e tyre. “Vetëm një lëndë, por kaq shumë opsione ushtrimesh: nga stërvitjet me intensitet të lartë për djegien e yndyrës me kettlebells deri tek stërvitjet e forcës me përsëritje të ulët. Ato janë të shkëlqyera për të zhvilluar forcën e ijeve pa rrezikun e lëndimit që ndodh me ngritjet vdekjeprurëse.

Ne kemi përgatitur pesë programe për ju që do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të stërviteni siç duhet me kettlebells.

Superset për rezultate të shpejta
Pesë ushtrime për të fituar masë muskulore ose djegia e yndyrës
Pesë ushtrimet më të mira të barkut
Stërvitje qarkore për forcë
Stërvitje e avancuar duke përdorur dy kettlebells.

Por, para se të kalojmë te ushtrimet, le të vendosim për zgjedhjen e pajisjeve.

Standard profesional“I dua kettlebells profesionale (shih foton më lart) sepse ato janë të njëjta madhësi pavarësisht nga pesha,” shpjegon Turner. "Është e dobishme kur bëni ushtrime të vështira."
Derdhje hekuri“Unë preferoj gize në vend të gomës. Më duket se janë më të qëndrueshme. Kjo ju lejon të kryeni me efikasitet ushtrime të tilla si rreshtat e kyçit të dorës me kettlebell, kur ju duhet të lëvizni peshën e të gjithë trupit mbi to.
Pesha ideale“Për meshkujt do të rekomandoja një peshë 16-20 kilogramë. Ato janë mjaft të rënda për të sfiduar muskujt tuaj dhe për të marrë një pompë kettlebell, por mjaft të lehta për të lejuar ushtrime me intensitet të lartë dhe numër i madh përsëritje."

Një grup ushtrimesh me kettlebells për të gjitha grupet e muskujve

Bukuria e programeve të stërvitjes me kettlebell është se lëvizjet dinamike dhe natyrale ju ndihmojnë të përfitoni njëkohësisht si nga një stërvitje kardio që djeg yndyrë, ashtu edhe nga një stërvitje me peshë të rëndë për ndërtimin e muskujve. Për ta bërë stërvitjen sa më efektive, ne i kemi mbledhur ushtrimet në supersete.

Si të performoni

Kryeni një grup prej dhjetë përsëritjesh të ushtrimit të parë në një superset, dhe më pas menjëherë dhjetë përsëritje të ushtrimit të dytë. Pushoni për 60 sekonda dhe përsërisni. Në total, ju duhet të kryeni katër supersete. Pushoni për dy minuta dhe kaloni në supersetin tjetër. Për ushtrimet në njërën anë, kryeni ushtrimet në njërën anë në grupin e parë, dhe më pas në anën tjetër. Për të përparuar ngarkesën, shtoni një përsëritje në çdo grup derisa të arrini 15, më pas rriteni peshën dhe filloni përsëri me 10 përsëritje.

Pse funksionon

A është e mundur të mbushësh me kettlebells duke përdorur këtë program trajnimi? Pa dyshim. Ky program përfshin tre supersete, të cilat janë një palë ushtrime të kryera njëri pas tjetrit pa pushim. Në supersetin e parë, theksi vihet në gjoks, shpinë dhe muskujt e bërthamës. Në të dytën, ne punojmë abs në një pozicion në këmbë, dhe në të tretën, në një pozicion horizontal. Rezultati është një rritje e rrahjeve të zemrës, e cila ju lejon të digjni në mënyrë efektive yndyrën dhe të ndërtoni muskuj të mëdhenj e të fortë të barkut.

Pesha e përafërt

Idealisht, ju duhet të përdorni një kazan 16 kg për dy supersetet e para dhe një kettlebell 12 kg për të fundit.

Superset 1. Avantazhi i Përbërjes

Punoni të gjithë pjesën e sipërme të trupit me vetëm dy ushtrime.

1A. Shtypja e dyshemesë

Shtrihuni në dysheme, duke mbajtur një peshë në secilën dorë në nivelin e gjoksit. Drejtoni njërin krah dhe shtyjeni lart, duke hequr shpatullën nga dyshemeja dhe duke përdredhur bustin. Pasi të keni ulur njërën krah, drejtoni tjetrin duke përdorur të njëjtin parim. Përsëriteni shtypjen e krahut një nga një në një ritëm të qetë.

1B. Rreshti i kyçit të dorës Kettlebell

Merrni një pozicion dërrase me krahë dhe pesha të drejta. Tërhiqeni njërën lart, duke lëvizur bërrylin prapa drejt ijeve. Ulni peshën, përsërisni me dorën tjetër. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe mbani ijet tuaja të palëvizshme.

Këshillë: “Ky është një ushtrim i mrekullueshëm për palcën dhe shpinën që ndihmon në rritjen e stabilitetit dhe rrjedhimisht të forcës së qendrës”, shpjegon Turner. “Për ta bërë ushtrimin më sfidues, afrojini këmbët sa më afër që të jetë e mundur.”

Superset 2. Forca dinamike

Përdorni muskujt tuaj bazë për të qëndruar në pozicion.

2A. "Mulliri"

2B. "tetë"

Kthejeni përsëri peshën midis këmbëve tuaja, duke e lëvizur atë nga njëra dorë në tjetrën. Lëvizni kazanin përpara dhe mbrapa me njërën dorë, më pas përsërisni lëvizjen me tjetrën. Mundohuni t'i mbani lëvizjet tuaja sa më të qetë.

Këshillë: "Ky është një ushtrim i shkëlqyer për stërvitjen bazë, sepse lëvizja specifike kërkon që muskujt e barkut të jenë vazhdimisht të tensionuar, gjë që ju lejon të ruani në mënyrë efektive ekuilibrin."

Superset 3: Përfitimet kryesore

Përfundoni stërvitjen tuaj me ushtrime që djegin muskujt e barkut.

3A. Shtypni kaçurrela

Duke mbajtur dy pesha mbi kokë, uluni në dysheme me gjunjë të përkulur. Ngadalë uleni në dysheme, duke lëvizur predhën drejt gjoksit tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut për t'u ngritur në pozicionin e fillimit dhe shtyni krahët lart.

3B. Lëvizja e peshave në dërrasë

Ju mund të kryeni çdo grup ushtrimesh me pesha në shtëpi ose në palestër, rezultatet nuk do të ndryshojnë në varësi të vendit ku stërviteni.

Këshilla: « Mënyra e mirë diversifikoni shiritin. Sa më larg trupit tuaj të vendosni kettlebell, aq më i vështirë bëhet ushtrimi. Për ta bërë ushtrimin edhe më të vështirë, mund ta ngrini pak aparatin nga dyshemeja.”

5 ushtrime për të djegur dhjamin dhe për të fituar masë

Këto pesë ushtrime kettlebell do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj në të njëjtën kohë. Përdorni peshën e kettlebell në mënyrë që përsëritja e fundit e ushtrimit të fundit të jetë sa më e vështirë për ju, por pa kompromentuar teknikën tuaj. Zgjidhni një kompleks trajnimi sipas qëllimeve tuaja:

Djegia e yndyrës

Nëse qëllimi juaj është të hiqni qafe centimetra shtesë, kryeni 10 përsëritje të secilit ushtrim. Stërvitjet për djegien e dhjamit me kettlebells kryhen në rrathë, pa pushim në mes. Më pas pushoni për 60 sekonda dhe përsëritni qarkun. Në total, duhet të bëni pesë rrathë.

Rritja e ngarkesës: Shtoni një përsëritje për çdo qark derisa të arrini pesëmbëdhjetë. Më pas kaloni në kettlebells më të rënda, duke filluar përsëri me dhjetë përsëritje.

Rritja e muskujve

Nëse qëllimi juaj është masa e dobët e muskujve, kryeni 12 përsëritje për grup, pastaj pushoni për 45-60 sekonda. Ju duhet të bëni 4 grupe të çdo ushtrimi, duke pushuar jo më shumë se 90 sekonda ndërmjet ushtrimeve.

Rritja e ngarkesës: Shtoni një përsëritje për çdo qark derisa të arrini pesëmbëdhjetë. Më pas kaloni në kettlebells më të rënda, duke filluar përsëri me 12 përsëritje.

1. Kettlebell Push

Lëvizni peshën midis këmbëve ndërsa shtyni ijet tuaja përpara. Sapo të arrijë lartësinë e barkut, shtrini bërrylin tuaj mbrapa dhe ngrini krahun poshtë dhe rreth ziles për t'u futur në pozicionin e ziles në gjoks, më pas uleni atë midis këmbëve dhe përsëritni lëvizjen.

Këshillë: “Sigurohuni që të mos e lëvizni kazanin shumë larg nga trupi juaj. Ky është një ushtrim i madh për të ndërtuar forcë."

2. Shtypja e sipërme

Futeni në një pozicion gjoksi kettlebell, duke mbajtur kettlebell në nivelin e shpatullave me bërrylin tuaj të mbërthyer në anën tuaj për mbështetje shtesë. Shtyni drejt lart, duke përdorur rrugën më efektive për të reduktuar stresin në nyjen e shpatullave.

Këshillë: “Filloni me bërrylin poshtë kazanit, më pas shtyjeni krahun në një vijë të drejtë, duke e kthyer gradualisht në mënyrë që pëllëmba të jetë e kthyer përpara në pozicionin përfundimtar. Nëse jeni duke përdorur pesha të rënda, mund të filloni nga gjoksi.”

3. Kettlebell Snatch

Lëvizni peshën midis këmbëve ndërsa shtyni ijet tuaja përpara. Kur është pak nën nivelin e gjoksit, ktheni bërrylin tuaj mbrapa dhe ngrini krahun poshtë dhe rreth ziles, duke përdorur vrullin e fituar për ta sjellë kettlebell-in drejt mbi kokën tuaj.

Këshillë: “Përpiquni të shmangni vendosjen e dorës nën peshë dhe mos e bëni shtypjen si lëvizje më vete. Ushtrimi duhet të kryhet me një lëvizje të qetë."

4. Mulliri

Pozicioni fillestar: duke qëndruar drejt, duke mbajtur peshën në një krah të shtrirë sipër kokës, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave. Shpërndarja e peshës duhet të jetë e njëanshme drejt dorës që mban peshën. Ndërsa shikoni peshën, uleni trupin poshtë derisa dora tjetër të prekë dyshemenë.

Këshillë: Ushtrimi Windmill duket frikësues, por ia vlen ta bëni për forcën e trupit dhe stabilitetin e shpatullave. Ky ushtrim është gjithashtu një shtrirje e shkëlqyeshme për kërdhokullat.”

5. Lëvizja e peshave në dërrasë

Qëndroni në një pozicion dërrase me krahët drejt, trupin në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te thembra dhe vendosni një kazan në anën tuaj të djathtë. Lëvizni krahun e majtë nën trupin tuaj, kapeni kazanin dhe lëvizeni në anën tuaj të majtë. Përsëriteni në anën tjetër.

Pesë nga ushtrimet më të mira të barkut Kettlebell

Ushtrimet e peshës trupore janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës bazë të barkut. Por nëse doni të merrni bark të fortë me bark të përcaktuar qartë me gjashtë pako, atëherë duhet të shtoni pesha në stërvitjen tuaj. Një mënyrë efektive është pesha.

Ne kemi folur tashmë dhe duam ta zgjerojmë listën me lëvizje me peshë shtesë.

“Unë përdor kettlebells sepse janë të gjithanshëm. Ata ju lejojnë të performoni ushtrime bazë, dhe ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve, janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për profesionistët, ato mund të përdoren si në palestër ashtu edhe në shtëpi,” shpjegon bashkëthemeluesi i një klubi fitnesi në Londër, specialisti për ndërtimin e forcës Ashton Turner. “Ushtrimi në njërën anë prish ekuilibrin duke e detyruar trupin të përdorë më shumë muskuj për të qëndruar në vend. Çdo lëvizje pas kokës, si p.sh. "Mulliri me erë", kërkon gjithashtu angazhim thelbësor përveç ekuilibrit."