Drithërat integrale u ngritën në valën e popullaritetit menjëherë pasi dieta Atkins dhe derivatet e saj (ne gjithashtu kemi shumë dieta proteinike të njohura, ndër të cilat dieta e Kremlinit është më e famshmja) u rrëzuan dhe filluan të humbin ngadalë por me siguri mbështetësit si midis nutricionistëve ashtu edhe midis atyre. i cili arriti të zhgënjehet nga rezultatet. Popullariteti i dietave me proteina të larta dhe me pak karbohidrate i dha një goditje të rëndë industrisë ushqimore - shitjet e produkteve ushqimore që përmbajnë karbohidrate nuk u rritën. Pastaj nevoja për një drejtim të ri në të ushqyer u bë e pjekur.
Por ekzistojnë vetëm tre grupe makronutrientësh mbi të cilët mund të ndërtohet një drejtim i ri - proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet.
Drejtimi i proteinave sapo ka diskredituar veten, ndërtimi i një diete me yndyrna është disi i pasaktë dhe askush nuk e ngriti dorën. E vetmja gjë që mbetej ishte rehabilitimi i karbohidrateve. Perimet dhe frutat ishin tashmë të njohura, dhe ato janë të mira për të gjithë, dhe thjesht të pazëvendësueshme në të ushqyer, por ato kanë një pengesë të vogël - ato nuk ofrojnë një ndjenjë afatgjatë të ngopjes. Konsumi i lartë i miellit dhe ëmbëlsirave, produkteve të rafinuara, karakteristike për dietën e vendeve të qytetëruara, luajti një rol negativ - ishte një nga arsyet e epidemisë së peshës së tepërt dhe rritjes së sëmundshmërisë.
Atëherë duhej, siç thonë ata, të gërvishtnim pjesën e poshtme të fuçisë - t'i kushtonim vëmendje dietës së grupeve të ndryshme etnike dhe të kujtonim gjërat e vjetra të harruara mirë.
Dhe doli që drithërat dhe drithërat e papërpunuara janë nënvlerësuar ndjeshëm në ushqimin perëndimor.
Pse mund të ndodhte një histori e tillë gjysmë detektive me drithërat me të cilët ishim mësuar që në fëmijëri? Po, sepse një amerikan mesatar mund të kalojë jetën e tij dhe të mos provojë kurrë qull të zakonshëm - për shkak të kulturës ushqimore mbizotëruese. Sidoqoftë, një valë e re e popullaritetit të drithërave ka përfshirë edhe Rusinë, pavarësisht nga fakti se tradicionalisht drithërat kanë zënë një vend shumë të rëndësishëm dhe domethënës në kulturën ushqimore ruse. Kjo është arsyeja pse Elson Haas, në librin e tij Të qëndruarit të shëndetshëm me të ushqyerit, i quajti traditat e ushqimit ruse një nga më të shëndetshmet.
Vërtetë, ai e shkroi librin e tij para epokës së bollëkut, ushqimit të shpejtë dhe mëngjeseve të gatshme.
Le të vendosim
Së pari, ia vlen të kuptohet termi "drithëra integrale". Këtu është më e përshtatshme të flasim jo edhe për drithërat, por për drithërat, sepse në SHBA lindi një valë e re dietetike, ku këto produkte quhen drithëra integrale, që i referohen drithërave në përgjithësi dhe jo vetëm drithërave. familja (drithërat në anglisht të quajtura drithëra). Dallimi në përkufizime, në shikim të parë, është i parëndësishëm, por në disa raste është i rëndësishëm dhe kjo do të jetë e qartë më vonë. Për shembull, hikërrori nuk është kokërr dhe megjithatë shpesh përfshihet në produktet ushqimore që përmendin drithërat ose thjesht drithërat në etiketë. Por koncepti i GRAINS përshkruan më plotësisht të gjithë kategorinë e produkteve në fjalë.
Një tjetër vështirësi për konsumatorin (dhe ndonjëherë edhe për konsulentët e ushqimit) është pikërisht ky përkufizim i TË GJITHË. Për më tepër, në rusisht përdoret shpesh si antonim për konceptin "i grimcuar".
Termi drithëra, ose drithëra të plota, u prezantua në Shtetet e Bashkuara jo aq shumë për konsumatorin, por për industrinë ushqimore dhe autoritetet që monitorojnë cilësinë dhe sigurinë e produkteve ushqimore. Dhe tani vetë amerikanët pranojnë se një emër i tillë nuk e ndihmon konsumatorin të kuptojë as se çfarë është ose të zgjedhë produktet e duhura ushqimore.
Drithërat integrale janë drithëra dhe drithëra - të paprekura, të bluara, të grimcuara ose të grimcuara - që përmbajnë të gjithë përbërësit kryesorë natyrorë: endospermën niseshte, embrion dhe krunde, dhe në sasi që korrespondojnë me përmbajtjen e këtyre përbërësve në kokrra natyrale. Natyrisht, drithërat mund të përdoren në në forma të ndryshme- i grirë në miell, i përpunuar në thekon, i nënshtrohet përpunimit të kuzhinës - vlera e tyre ushqyese nuk humbet.
| Kultura e grurit | Përshkrimi | Komentet |
| Amarant | Drithërat, të përdorura gjerësisht në kulturën Aztec në Meksikë, më vonë u prezantuan në Azi, ku u quajt drithë mbreti. Ka kokrra të vogla, shije pak “piper”, kur gatuhet i ngjan havjarit kafe. | Përmbajtja më e lartë (16%) dhe e ekuilibruar e proteinave, duke përfshirë aminoacidin lizin, i cili nuk gjendet në shumicën e drithërave |
| Elbi | I njohur që nga koha Egjipti i lashtë. Drithërat më modeste - rritet si në Afrikë ashtu edhe në Rrethin Arktik. Elbi margaritar i prodhuar nga elbi, në mënyrë rigoroze, nuk është një kokërr i plotë, pasi nuk përmban sasinë e plotë të krundeve, por kjo nuk e bën atë një produkt më pak të shëndetshëm. | Përmban fibra dietike veçanërisht të dobishme, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit edhe më shumë se fibrat dietike |
| Hikërror | Nga pikëpamja botanike, hikërrori është një "i afërm i largët" i ravenit dhe nuk është drithëra, gjë që nuk e dëmton atë. vlera ushqyese | E vetmja kokërr e pasur me antioksidant rutinë, e cila përmirëson qarkullimin dhe parandalon rrezikun e kolesterolit të lartë dhe enëve të gjakut të bllokuara. |
| misër | Veçanërisht popullor në Amerikën Latine. Ata përdorin shumë varietete - jo vetëm të verdhë, por edhe të bardhë me kokrra të mëdha dhe të zeza. Kur kombinohet me fasule ose fasule, ofron komplet i plotë aminoacide, të cilat përdoren shpesh në dietat vegjetariane | Përmban sasinë më të madhe të antioksidantëve midis drithërave dhe perimeve (dy herë më shumë se mollët) |
| Farro (emmer) | Një varietet i lashtë i grurit, ai u zëvendësua gradualisht nga gruri i fortë, por ende rritet në Etiopi. Makaronat dhe bollguri nga kjo kulturë drithërash dallohen nga vetitë e larta shije dhe vlerësohen nga gustatorët | |
| Kamut | Një tjetër varietet i lashtë dhe i harruar i grurit. Ka shije gruri me gjalpë, kultivohet në ferma bio dhe përdoret gjerësisht në produktet ushqimore të shëndetshme. | Përmban më shumë proteina dhe vitaminë E sesa gruri i zakonshëm |
| Meli (mel) | Në shumë vende ushqehet vetëm për zogjtë, por në Indi përdoret si një nga ushqimet kryesore. Ka varietete me kokrra të ngjyrave të bardha, të verdha, gri dhe të kuqe | |
| Tërshëra | Kokrrat e tërshërës pothuajse kurrë nuk pastrohen nga krundet gjatë përpunimit, kështu që të gjitha produktet e tërshërës klasifikohen si drithëra të plota. Është më popullor në formën e thekoneve, të cilat mund të jenë kokrra të rrafshuara, siç është zakon në Rusi dhe vende të tjera, si dhe kokrra të prera - të ashtuquajturat bollgur irlandez ose skocez. | Ashtu si elbi, ai përmban fibra dietike (beta-glukan), e cila ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit. Përmban antioksidantin unik avenantramide, i cili mbron enët e gjakut |
| Kuinoa | Në shtëpi në Amerika e Jugut kultivuar nga inkasit. Nga pikëpamja botanike, është një "i afërm" i panxharit. Kokrra të vogla të rrumbullakëta, që të kujtojnë farat e susamit, zakonisht me ngjyrë të hapur, por të disponueshme edhe në ngjyrën e kuqe, vjollcë dhe të zezë Kohët e fundit, ato përdoren gjithnjë e më shumë në ushqimin e shëndetshëm dhe organik, pasi kanë mundësi të gjera kulinarie. | Proteinat e quinoas përmbajnë një gamë të plotë të aminoacideve thelbësore |
| Oriz | Të gjitha varietetet e orizit të bardhë përftohen duke hequr krundet dhe embrionet. E vetmja kokërr e plotë është orizi i parafinuar i kaftë, i cili, megjithatë, mund të ketë një ngjyrë të ndryshme - gjenden të zeza, të kuqe dhe shumë ngjyra të tjera. | Një nga drithërat më lehtësisht të tretshëm, që e bën atë një produkt dietik |
| Thekra | E njohur kryesisht në Rusi dhe Evropën Veriore. Ai ndryshon nga drithërat e tjera në atë që përmban numër i madh fibra dietike jo vetëm në krunde, por edhe në endospermë. Prandaj, produktet e thekrës zakonisht kanë një indeks të ulët glicemik | Fibra dietike nga thekra promovon ngopje më të shpejtë, e cila është e rëndësishme për kontrollin e peshës. |
| Melekuqe | Një kulturë drithi me shumë përdorime dhe mundësi kulinarie që nuk vlerësohet plotësisht në të gjitha vendet | Nuk përmban gluten, prandaj është veçanërisht i vlefshëm për njerëzit që vuajnë nga sëmundja celiac (intoleranca ndaj glutenit) |
| Drejtshkrim (shkruar) | Një varietet i lashtë gruri, ai prodhon një kulture pa pesticide apo plehra dhe kultivohet si produkt dhe përbërës organik. Ka prova që gërma tolerohet më mirë nga ata që nuk e durojnë dot grurin, por kjo ende nuk është konfirmuar shkencërisht. | Përmban më shumë proteina se gruri i zakonshëm |
| Teff | Kokrrat e vogla, një lloj meli, përdoren në Afrikë, Indi dhe Australi. Ka një shije të ëmbël dhe veti të larta kulinare. Ka varietete me kokrra të kuqe, të bardha dhe kafe. Konsumohen vetëm si drithëra të plota pasi kokrrat janë shumë të vogla për t'u përpunuar në mënyrë industriale | E pasur me hekur dhe përmban afërsisht 20 herë më shumë kalcium |
| Triticale | Hibrid i grurit të fortë dhe thekrës, i kultivuar vetëm vitet e fundit katërdhjetë. E rritur kryesisht në Evropë, prodhon një korrje të mirë pa përdorimin e pesticideve dhe plehrave, prandaj përdoret gjerësisht në prodhimin e produkteve organike. | Proteinat triticale absorbohen pak më mirë se proteinat e sojës dhe shumë më mirë se proteinat e grurit |
| Gruri | Kultura e grurit më e përhapur dhe më e popullarizuar në botë. Për shkak të përmbajtjes së lartë të glutenit, është absolutisht thelbësor për prodhimin e bukës dhe produkteve të pjekura. Për prodhimin e makaronave përdoren varietetet durum. Përdoret gjithashtu për prodhimin e drithërave dhe thekoneve | Varietetet durum përmbajnë më shumë proteina, por edhe më shumë gluten |
| Oriz i egër | Nga pikëpamja botanike, orizi nuk është oriz - është fara e një bari ujor që është rritur prej kohësh nga indianët në rajonin e Liqeneve të Mëdha. Më shpesh përdoret i përzier me oriz të bardhë dhe kafe | Ka dyfishin e përmbajtjes së proteinave dhe fibrave se orizi i zakonshëm, por përmban më pak kalcium dhe hekur |
Pse drithërat janë kaq të mira?
Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e drithërave të plota ul rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.
Sipas Dr. Joanne Slavin nga Universiteti i Minesotës, e cila rishikoi botimet shkencore mbi drithërat integrale në të ushqyerit, ngrënia e tyre në baza të rregullta ul rrezikun e një ataku në zemër me 30-36%, sëmundjet kardiovaskulare - me 25-28%. diabeti i tipit 2 - me 21-30%, dhe gjithashtu e bën shumë më të lehtë kontrollin e peshës.
Produktet me drithëra integrale përmbajnë deri në 85% karbohidrate, ku deri në një të katërtën e tyre janë fibra dietike, deri në 7% yndyrna, nga të cilat vetëm 10% janë të ngopura (nuk përmbajnë kolesterol) dhe deri në 17% proteina, të cilat në disa kokrra janë të plota dhe të balancuara (përmbajnë aminoacide esenciale).
Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se drithërat nuk janë produkti me kalori më të ulët, vlera e tyre energjetike është mesatarisht 360-390 kcal/100 g produkt të thatë, kështu që drithërat janë të dobishëm jo përveç produkteve të drithit të rafinuar, por në vend të tyre.
Dhe duke qenë se këto produkte janë ende karbohidrate, mos harroni se një ushqim i tillë duhet të balancohet në kohë me aktivitetin fizik.
Kokrra PR
Amerikanët e morën çështjen seriozisht. Hapi i parë ishte krijimi i Këshillit të drithërave të plota, dhe më pas përfshiu drithërat si një nga fushat më të rëndësishme në udhëzimet dietike zyrtare të botuara në fillim të vitit 2005, të cilat rekomandonin një konsum ditor prej rreth 90 g për sa i përket produkteve me drithëra të thata. Libri me të njëjtin emër, The Whole Grain Diet Miracle, i shkruar nga mjeku i familjes Darwin Deen dhe nutricionistja Lisa Hark, u thirr gjithashtu për të hapur sytë e popullsisë ndaj mrekullisë së një diete me drithëra të plota, e cila u përpoq të mësonte amerikanët të përdornin drithërat në dietën e tyre të përditshme.
Si rezultat, shitjet e ushqimeve me drithëra integrale, kryesisht makaronave dhe bukës, u rritën me 18-20%, por sondazhet treguan se vetëm 3% e amerikanëve plotësuan rekomandimet dietike për sasinë dhe shpeshtësinë e konsumit të këtyre produkteve.
Lidhur me këtë, në verën e vitit 2006, filloi një aksion me emrin e koduar “drithërat integrale”, i cili planifikohet të zbatohet me përpjekjet e përbashkëta të specialistëve të ushqyerjes, inspektorëve të cilësisë dhe sigurisë së ushqimit, tregtarëve dhe përfaqësuesve të ushqimit. industrisë.
Menaxherët e lartë e kuptuan mirë se çështja nuk është vetëm në koston e produkteve të prodhuara nga drithërat, por kryesisht në faktin se amerikanët nuk do të gatuajnë qull, sado t'i bindni dhe t'u tregoni për përfitimet e tij të mrekullueshme. Prandaj, brenda kuadrit të standardeve kombëtare (merrni gjithçka të përtypur dhe me udhëzime të hollësishme) është planifikuar të ofrohet diçka si një menu e veçantë nga drithërat, e cila do të përfshijë gatime të gatshme gatim i menjëhershëm me moton “ha direkt nga çanta”, “ngrohe dhe ha” dhe “përgatitu shpejt”.
Pra industria ushqimore planifikon të ndihmojë popullatën të integrojë produkte të shëndetshme në stilin e zakonshëm të jetesës së Yankee. Dhe për ta bërë më të lehtë për konsumatorët të lundrojnë në bollëkun e produkteve në supermarkete, ata prezantuan një shenjë të veçantë që përshkruan një kalli.
Kjo etiketë tashmë u është dhënë 600 produkteve ushqimore që në fakt përmbajnë drithëra të plota ose miell drithërash.
Në listën e produkteve që ndërthurin përfitimet shëndetësore dhe shijen ekzotike përfshihen edhe “kokrrat e mrekullueshme”.
Sipas Qendrës për Zhvillimin e Kuzhinës, e cila përfshin 80 nga kuzhinierët më të njohur dhe të arrirë në Shtetet e Bashkuara, kjo është ajo për të cilën konsumatorët janë më të interesuar për momentin. Ky grup ekspertësh është i njohur për parashikimet më të sakta dhe më të besueshme se cilat tendenca do të gjejnë favorin e masës dhe do të fitojnë statusin kryesor, dhe për rrjedhojë cilat produkte do të shfaqen si në dyqanet e komoditetit ashtu edhe në zinxhirët e ushqimit të shpejtë.
Specialistët e kuzhinës "të lartë" parashikojnë një të ardhme të shkëlqyer jo vetëm për kulturat e njohura të grurit, por edhe për ato ekzotike.
Në krye të listës janë quinoa, e pasur me proteina, hekur dhe vitamina, amaranti, i cili parashikohet të ketë një të ardhme të shkëlqyer në të ushqyerit e fëmijëve dhe njerëzve që përjetojnë rritje të aktivitetit fizik, dhe çoklo misri peruan, i cili ekziston në 55 lloje të çdo ngjyre të mundshme. .
Specialistët e kuzhinës "të lartë" besojnë gjithashtu se tendenca e rritjes së interesit për produktet ushqimore të prodhuara jo në ndërmarrjet e mëdha ushqimore, por pothuajse me dorë, është e favorshme për futjen e drithërave të plota - për shembull, buka nga furrat e vogla, ku piqet. mënyrë e modës së vjetër, duke përdorur receta tradicionale dhe përbërës ekskluzivisht natyralë.
A janë të mira për të gjithë?
Vetë drithërat janë sigurisht të mira për të gjithë. Por jo gjithçka është për të gjithë.
Së pari, drithërat janë një alergjen mjaft i zakonshëm, dhe jo vetëm poleni i tyre, por edhe proteinat e tyre shkaktojnë një reagim. Në këtë drejtim, drithërat nuk kanë përparësi ndaj drithërave të rafinuara. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ata që vuajnë nga alergjitë duhet të qëndrojnë larg ushqimeve të shëndetshme – mes drithërave ka edhe kultura që nuk i përkasin familjes së drithërave – hikërror, quinoa dhe orizi i egër.
Së dyti, kohët e fundit sëmundja celiac, e cila shprehet në intolerancën ndaj glutenit, një proteinë gruri, është përhapur mjaft shpejt. Sëmundja celiake nuk duhet ngatërruar me një alergji, pasi është një sëmundje e zorrës së hollë ku vilet atrofinë nën ndikimin e glutenit, duke çuar në një sërë simptomash të rënda. Vetëm në Shtetet e Bashkuara, rreth 3 milion njerëz vuajnë nga sëmundja celiac, që përfaqëson pak më pak se 1% të popullsisë. Në të njëjtën kohë, 97% e pacientëve nuk kanë një diagnozë të vendosur dhe, në përputhje me rrethanat, nuk marrin asnjë masë për të mbajtur një dietë pa gluten, mjeti i vetëm për të luftuar sëmundjen celiac. Dhe sipas disa parashikimeve, incidenca e sëmundjes celiac do të rritet - deri në një rritje dhjetëfish të numrit të pacientëve. Për këtë kategori të popullsisë, vetëm drithërat pa gluten janë të rëndësishme.
Në Shtetet e Bashkuara të Amerikës ka filluar zhvillimi i dokumenteve që do të rregullojnë cilësinë dhe sigurinë e produkteve pa gluten dhe kjo punë është planifikuar të përfundojë deri në vitin 2008, megjithëse edhe atëherë etiketimi i informacionit për përmbajtjen e glutenit ose mungesën e tij në produktet ushqimore do të jenë thjesht vullnetare.
Aktualisht, pjesa më e madhe e produkteve pa gluten shiten në Shtetet e Bashkuara përmes zinxhirëve të dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm dhe natyral si Qendra e Ushqyerjes së Përgjithshme, Ushqimi i plotë dhe Tërshëra e egër. Rreth 20% e shitjeve bëhen përmes faqeve të internetit dhe katalogëve të specializuar, ndërsa supermarketet përbëjnë rreth 14% të shitjeve.
Grupi kryesor i konsumatorëve, natyrisht, mbeten pacientët me sëmundje celiac, por shumë shpesh familja e pacientit kalon në produkte pa gluten. Kjo nuk është vetëm më praktike, por edhe e dobishme për qëllime parandaluese - tashmë është vërtetuar se sëmundja celiac është një sëmundje trashëgimore,
dhe të afërmit e drejtpërdrejtë mund të vuajnë nga e njëjta sëmundje, edhe nëse kjo nuk konfirmohet nga diagnoza.
Këtij grupi konsumatorësh i bashkohet një grup njerëzish të dyshimtë, të cilët pasi kanë dëgjuar për një sëmundje mjaft të re, supozojnë se kanë edhe simptoma të intolerancës ndaj glutenit. Gjithashtu, ata që më parë ishin besnikë ndaj produkteve organike dhe natyrale kanë kaluar gjithashtu kohët e fundit në produkte pa gluten. Këta janë kryesisht konsumatorë që i përkasin racës së bardhë, me një kualifikim mjaft të lartë arsimor dhe nivel të ardhurash që i përkasin klasës së mesme dhe të lartë. Preferencat e tyre pa gluten janë për faktin se ata supozojnë se një alergjen i tillë, edhe nëse nuk shkakton sëmundje celiac, mund të jetë fajtor për një sërë sëmundjesh të tjera.
Disa konsumatorë po kalojnë në produkte pa gluten për të parandaluar shëndetin e fëmijëve të tyre, përfshirë ato që ende nuk janë planifikuar.
Megjithatë, produktet pa gluten janë mjaft të shtrenjta dhe jo të gjithë mund t'i përballojnë ato. Është ky faktor që pengon shumë pacientë të ndjekin rreptësisht një dietë. Edhe pse, sigurisht, një dietë pa gluten mund të ndiqet pa këto produkte të veçanta. Vërtetë, kjo është më shumë punë intensive, pasi duhet të përgatisni gjithçka vetë, dhe më pak e larmishme - dieta në këtë rast është e kufizuar vetëm produkte natyrale, të cilat janë të natyrës pa gluten.
Është interesante se shumica e pacientëve të diagnostikuar janë të arsimuar, të pasur dhe kanë akses në kujdesin mjekësor të nivelit të lartë.
Sëmundja celiac është kryesisht e zakonshme në popullatat e Amerikës së Veriut dhe Evropës, ku gruri, thekra dhe tërshëra mund të klasifikohen si ushqime kryesore. Sëmundja praktikisht nuk gjendet në mesin e kinezëve, japonezëve, afrikanëve dhe përfaqësuesve të Amerikës Latine, ku gruri hahet shumë rrallë.
Një mëngjes i duhur është çelësi për të arritur të gjitha qëllimet tuaja sot. Ai përbëhet nga një kombinim i karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta, proteinave të plota dhe yndyrave të shëndetshme. Kjo përzierje na jepet nga drithërat, arrat, vezët ose djathi, një copë bukë thekre me gjalpë, fruta ose çokollatë të zezë për ëmbëlsirë.
Shumë shpesh nuk ka kohë për një mëngjes të plotë. Unë dua të kap diçka të shpejtë dhe të thjeshtë dhe të nxitoj në rrugë. Prandaj, ne pimë një gotë kafe në lëvizje, hamë një biskotë dhe vrapojmë në punë. Dhe pas 1-2 orësh dëshironi të hidheni mbi çokollata dhe simite. Tingëllon e njohur?
Por një mëngjes i duhur është thjesht një çështje zakoni dhe, nëse e mendoni mirë, përgatitja e tij nuk kërkon shumë kohë.
Në mënyrë që gjithçka të funksionojë, ju duhet:
- Mblidhni me ndihmësit e duhur- pra produkte të shëndetshme që nuk kërkojnë përgatitje të gjatë.
- Gjeni kohë dhe bëni një listë të përafërt të pjatave që dini që do të zgjasë jo më shumë se 15 minuta.
- Planifikoni përpara në mbrëmje, çfarë do të hani për mëngjes në mëngjes.
Epo, ne do t'ju ndihmojmë me këtë :)
Jo të gjitha drithërat janë njësoj të shëndetshme
Gjëja e parë që ju vjen në mendje kur bëhet fjalë për mëngjesin është qulli i mëngjesit. Por jo të gjitha drithërat janë njësoj të shëndetshme.
Dhe ky është problemi me të cilin përballen ata që duan të ushqehen shëndetshëm, por nuk kanë kohë të mjaftueshme:
- Qull i menjëhershëm janë bërë nga kokrra të përpunuara në të cilat nuk mbetet asgjë përveç niseshtës. Ne marrim vetëm karbohidrate të shpejta, si rezultat, shumë shpejt do të dëshirojmë të hamë përsëri.
- Qull me kokërr të plotë me guaskë, pjesë niseshte dhe embrion - shumë më ushqyese, e shëndetshme dhe e pasur me vitamina. Këto janë karbohidrate të ngadalta që ju ngopin për një kohë të gjatë! Ekziston një "por" - ata kërkojnë gatim të gjatë, për të cilin nuk ka gjithmonë kohë. Çfarë duhet bërë?
Drithërat e prera në mënyrën e jetesës mund t'i zgjidhin këto probleme Ato mbajnë të gjitha pjesët e drithërave të plota, ndryshe nga drithërat e përpunuara industriale. Për shkak të faktit se kokrra është prerë në pjata uniforme, ajo thith shpejt ujin, nuk kërkon njomje paraprake dhe gatuhet dy herë më shpejt. Drithërat e bëra nga drithërat e copëtuara ruajnë të gjithë lëndët ushqyese, vitaminat, elementët e dobishëm, fibrat që na nevojiten dhe karbohidratet e ngadalta. I përshtatshëm dhe i dobishëm!
Drithërat janë të paketuara tashmë në pako me porcion: një pako - një mëngjes, kështu që nuk keni nevojë të shpenzoni shumë kohë për të llogaritur porcionin tuaj. Nëse, për shembull, mbani një ditar ushqimor, kjo është shumë e përshtatshme.
Idetë për mëngjes
Për të përgatitur mëngjeset, morëm si bazë shtatë drithëra "Lifestyle". Ju mund të kënaqeni për një javë të tërë me shije ushqyese dhe të shëndetshme!
Hikërrori jeshil është një burim i vitaminave B, C, E, si dhe hekuri, fosfori, magnezi, zinku dhe, më e rëndësishmja, proteina e plotë bimore. Falë përmbajtjes së acideve organike, hikërrori ndihmon trupin të përthithë më mirë hekurin, me të cilin është i pasur, kjo është arsyeja pse adhuruesit e një diete me bazë bimore e duan shumë atë.
Që nga fëmijëria, të gjithë jemi mësuar me shijen e qullit të hikërrorit. Ndoshta mund ta gatuajmë në një mënyrë të re?
Gatuani hikërrorin e gjelbër në ujë të vluar me kripë të lehtë. Hidhni qullën e përfunduar në një filxhan, shtoni pak qumësht kokosi, fara chia dhe shurup në vend të sheqerit për shije. Mbulojeni dhe lëreni të qëndrojë për 10 minuta gjatë kësaj kohe, copëtoni frutat tuaja të preferuara. Më pas dekorojeni qullin tuaj me to dhe shijoni një mëngjes të shijshëm!
Hikërrori jeshil në këtë mëngjes është karbohidratet tona të ngadalta, frutat janë një përzierje e karbohidrateve të shpejta dhe fibrave, dhe farat chia janë proteina bimore dhe yndyrna të shëndetshme.
Qull i bërë nga tërshëra e copëtuar e zhveshur ruan gjithçka vetitë e dobishme- Vitamina B, zink, kalium, fosfor dhe elementë të tjerë.
Ky qull ndihmon punën traktit gastrointestinal, ngop dhe ushqen në mënyrë të përkryer, si dhe është një bazë e mirë për përgatitjen e një mëngjesi të shijshëm.
E shijshme bollgur Mund të përgatitet pa shtuar qumësht. Por ende ia vlen të shtoni proteina në të - do të jetë më e kënaqshme. Pra, mos harroni të dekoroni gjellë e gatshme një grusht me arrat tuaja të preferuara.
Zieni një qese tërshërë në ujë të kripur. Tani mbetet vetëm ta përzieni me erëza të ndryshme: shtoni disa arra, kanellë, arrëmyshk, xhenxhefil dhe kardamom sipas shijes, përzieni dhe vendosni sipër fetat e mollës. Nëse dëshironi, mund të shtoni thekon kokosi - do të jetë edhe më i shijshëm!
Nëse ju pëlqen qulli juaj më i ëmbël, shtoni pak shurup xhenxhefili. Arrat e shëndetshme do të jenë një burim proteinash në mëngjesin tonë.
Shpresojmë të dini tashmë për të shkruarin? Kjo është gjyshja e grurit modern. Ajo ka të njëjtat veti, dhe në një farë mënyre edhe e tejkalon atë.
Speled përmban një sasi të madhe të proteinave bimore, vitamina B, acid folik, selen, kalcium dhe substanca të tjera të rëndësishme.
Zakonisht kërkon kohë për të përgatitur qull spelled, por drithërat e copëtuara do të gatuhen në pak minuta.
Hidhni një pako me kokrra të prera në një gotë ujë të nxehtë, shtoni pak lëng limoni dhe lëreni brenda natës. Në mëngjes, vendoseni përmbajtjen në një blender së bashku me një lugë mjaltë dhe kakao. E grijmë mirë gjithçka dhe e hedhim në një pjatë. Dekorojeni qullin me feta molle.
Për ta bërë qullën më kremoze dhe më të pasur, mund të shtoni pak gjalpë arra - kjo do të sigurojë mëngjesin burim shtesë ketri.
Kokrrat e grurit janë një tjetër burim i rëndësishëm i karbohidrateve të ngadalta, dhe bashkë me to energji dhe forcë. Nëse të gjithë përbërësit mbeten në kokrrën e grurit, atëherë ai ngop dhe ushqen në mënyrë të përkryer me elementë të dobishëm. Qull gruri ka një shije të butë të ëmbël - mund të bëni edhe pa sheqer.
Po, për të përgatitur shpejt qull kungulli, do të duhet të gatuani kungullin paraprakisht, në mbrëmje. Më pas bëni pure copat e buta dhe lërini brenda natës. Në mëngjes, përzieni purenë e kungujve me qumësht - kokosi funksionon shumë mirë këtu - dhe lëreni të ziejë. Më pas shtoni një qese me kokrra gruri të grira dhe lëreni qullën të ziejë nën kapak për disa minuta. Qull i shijshëm i kungullit është gati!
Shtoni djathë të grirë ose disa arra në qull tuaj për të shtuar proteina dhe yndyrna të shëndetshme në mëngjesin tuaj.
Për të përgatitur qull, është shumë e rëndësishme të përdorni oriz kaf, i cili, ndryshe nga homologu i tij i bardhë, nuk është i lëmuar. Orizi ndihmon në absorbimin më të mirë të proteinave nga ushqimi, normalizon tretjen dhe është i përshtatshëm për përgatitjen e një shumëllojshmërie të gjerë pjatash, nga supat deri te ëmbëlsirat. Le të përpiqemi të gatuajmë një qull të shpejtë pa sheqer me të.
Për këtë pjatë do të na duhen disa minuta më shumë se zakonisht. Lërini vezët të gatuhen. Ndërkohë qepën e presim në feta dhe e vendosim në një tigan. Pas kësaj, shtoni erëzat tuaja të preferuara në qepë - për shembull, shafran i Indisë dhe skuqeni për disa minuta. Vendosni përmbajtjen e paketës me kokrra orizi të copëtuara në tigan dhe rregulloni me gjysmë gote kos pa sheqer. Pas nja dy minutash, qulli mund të hiqet nga zjarri.
Zbukuroni pjatën e përfunduar me barishte të copëtuara dhe vezë të grirë. Nëse nuk keni fare kohë, thjesht mund t'i prisni vezët në gjysmë dhe t'i vendosni pranë qullës.
Thekra është një burim i proteinave të plota bimore. Ndihmon në forcimin e sistemit imunitar dhe kujdeset për shëndetin tonë. Kjo drithëra përmban shumë vitamina dhe elementë të dobishëm: vitamina B, acid folik, kalcium, hekur, magnez dhe të tjera. Dhe ju mund të gatuani prej saj jo vetëm bukë e shijshme, por edhe qull jo më pak i shijshëm.
Një tjetër mjet i mrekullueshëm për të krijuar dietën tuaj të shëndetshme është Piramida e Ushqimit.
Për më tepër, ajo që është e rëndësishme, ndryshe nga piramida e të nderuarit Abraham Maslow, këtu gjithçka që është më e vlefshme dhe më e rëndësishme për trupin tuaj ndodhet në katet e poshtme. Kjo do të thotë, ne e konsiderojmë dietën tonë si një lloj strukture, ku kati i parë është themeli, dhe çdo nivel pasues bazohet në atë të mëparshëm.
Në fakt, skema të tilla ka shumë, por për mendimin tim, ilustrimi më i mirë dhe më i qartë i zhvilluar është piramida e dietës mesdhetare.
Pra, nëse nuk jemi ende adhurues të një stili jetese vegan, atëherë plani i mëposhtëm i dietës na përshtatet:
Sipas diagramit, gjithçka është e qartë dhe e qartë, unë do të jap vetëm disa komente:
1) Këtu merret baza, si në çdo piramidë tjetër ushqimore produkte me drithëra të plota, të cilat përmbajnë proteina, fibra, vitamina B dhe mikroelemente thelbësore - hekur, zink, magnez dhe bakër.
Drithërat integrale janë kultura që nuk janë përpunuar ose ndryshuar në strukturë dhe kanë ruajtur të gjithë përbërësit e dobishëm të drithit natyror. Receptorët tanë janë thjesht të programuar për të konsumuar ushqim të padëshiruar, dhe na duket vetëm se ushqimet me kalori të lartë me një përmbajtje të madhe yndyre gjoja eliminojnë ndjenjën e urisë. Në fakt, nëse filloni të dëgjoni trupin tuaj dhe përpiqeni të zbuloni se çfarë i nevojitet vërtet dhe çfarë do të kënaqë ndjenjën e papritur të urisë, do të zbuloni se ai kërkon energji, të cilën në fakt të gjitha ushqimet e zakonshme vetëm e largojnë. Janë drithërat që janë plot me të: ato përmbajnë fibra, karbohidrate të shëndetshme, hekur dhe proteina.
Lista e produkteve me drithëra të plota:
Misër me kokërr të plotë
Tërshërë me kokërr të plotë
Oriz i egër dhe i murrmë
Elbi me kokërr të plotë
Gruri integral (triticale dhe bulgur)
Produktet e parafinuara zakonisht kanë një shenjë të veçantë - "100% drithëra të plota".
2) Në katet pasardhëse ka perime dhe fruta. Ato përmbajnë shumë vitamina – A, E, C dhe grupin B. Në fakt, të gjithë këta janë antioksidantë që parandalojnë plakjen e trupit tonë dhe rrisin imunitetin.
3) Arra dhe bishtajore. Shkencëtarët po hulumtojnë të ushqyerit e shëndetshëm, pohojnë se shumë bishtajore dhe arra përmbajnë jo vetëm proteina bimore, vitamina dhe minerale të shumta, por edhe acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6. Por këtu është e nevojshme të mbani mend se nuk mund ta teproni me arrat: në sasi të mëdha ato nuk absorbohen më lehtë nga trupi dhe kthehen në çakëll të panevojshëm në zorrët. Dhe pronarët e Vata dosha duhet t'u qasen atyre në mënyrë shumë selektive.
4) RRETH yndyrna të shëndetshme . Yndyrnat e shëndetshme, si perimet dhe frutat, janë gjithashtu baza e rinisë dhe freskisë sonë, shëndetit të indeve dhe sistemit hormonal.
Ekzistojnë tre lloje të yndyrave: shtazore (p.sh. gjalpë, margarinë), perime ( vaj ulliri, luledielli, etj.) dhe të poliunsaturuara ose Omega-3 dhe Omega-6, të cilat mendohej se gjenden vetëm te peshqit. Megjithatë, sot lista është zgjeruar ndjeshëm: këto përfshijnë farat chia dhe liri, farat e kërpit, vaj mustarde, alga deti, fasule mung, lakër fasule, kungull, spinaq, lakër jeshile, boronica, oriz i egër, mango, lulelakër, brokoli dhe, sigurisht, avokado. Konsumi i yndyrës në dietë duhet të jetë së paku 30%. Besohet se çdo specie duhet të përbëjë gjithashtu 10% të dietës.
5) Rreth ëmbëlsirave, kripës dhe alkoolit shumë shkurt: ato duhet të minimizohen. Do të ketë një artikull të veçantë për këtë, por shumë shkurt, sheqeri, si alkooli, çekuilibron jo vetëm sistemin tretës dhe imunitar, por gjithashtu vepron si një produkt oksidues, që do të thotë se çon në plakjen e trupit dhe çekuilibër të të gjitha sistemeve, dhe më e rëndësishmja - sistemi hormonal.
6) Rreth majës së piramidës :). Edhe këtu dua të theksoj se kjo nuk është një piramidë e “nevojave bazë”, dhe ngrënia e mishit nuk është aspak kulmi i evolucionit, por vetëm një pjesë e vogël në dietën tuaj! Proteina shtazore, e konsumuar në sasi të mëdha, çon në oksidim (lexo: plakjen e trupit), dhe nga pikëpamja e qasjeve lindore ndaj të ushqyerit, ajo kontribuon në ngrohjen në trup, e cila në mënyrë të pashmangshme çon në lloje të ndryshme të inflamacionit, dhe një nga më të famshmit efektet anësore konsumimi i tepruar i proteinave shtazore – artriti.
Dhe në përfundim, rreth gatimit: Sa më pak të përpunojmë produktet tona, aq më të shëndetshme janë ato! Të gjithë përbërësit e nevojshëm ruhen në produkte, që do të thotë se ato i kryejnë ato punë e dobishme me hyrjen në trup. Kjo vlen edhe për produktet e blera. Nëse doni të ushqeni trupin tuaj, dhe rrjedhimisht indet, sistemin tuaj hormonal dhe imunitar, dhe në fund të shëroni veten nga sëmundje të ndryshme dhe sëmundje të shumta, pa iu drejtuar njerëzve të rreptë dhe të pabuzëqeshur me pallto të bardha, atëherë ndaloni së bleri ushqime të përpunuara dhe gatuani në shtëpi. vetëm pak përpunuar ushqimin.
Kohët e fundit, po dëgjojmë gjithnjë e më shumë thirrje nga ekspertët për të përfshirë drithërat në dietën tonë të përditshme. Këto thirrje vlejnë për personat që vuajnë nga shumë sëmundje, për ata që po luftojnë me peshën e tepërt, për ata që janë drejtues, si dhe për njerëzit plotësisht të shëndetshëm për të ruajtur shëndetin e tyre për shumë vite. Ushqimet me drithëra integrale janë baza e pranuar nga shumica e nutricionistëve në mbarë botën. Si të kuptoni se çfarë është një produkt me drithëra, si ta gjeni në dyqan dhe cilat janë përfitimet e tij, do ta kuptojmë në këtë artikull.
Cilat janë produktet me drithëra të plota?
Kokrra e kulturave të ndryshme kur piqet përbëhet nga tre pjesë:
- Endosperma është pjesa kryesore e kokrrës dhe, në fakt, vetë kokrra. Endosperma përmban karbohidrate, proteina dhe minerale.
- Embrioni është pjesa e kokrrës që në kushte të favorshme mbin dhe shndërrohet në një bimë të re. Mikrobi është një burim i sasive të mëdha të vitaminave, mineraleve (dhe të tjera), proteinave dhe yndyrave.
- Hull - Lëvorja që rrethon dhe mbron kokrrën, e quajtur edhe krunde. Krundet janë të pasura me vitamina B, antioksidantë dhe fibra.
Është kokrra që ka mbajtur të tria pjesët që është kokrra e plotë. Kur bluahet, qërohet, qërohet dhe qërohet, kokrrat humbasin guaskën dhe embrionin e saj, duke humbur kështu shumica e substanca të dobishme për shëndetin.
Cilat ushqime janë drithërat?
Produktet me drithëra të plota përfshijnë produkte ushqimore bërë nga drithërat. Këto mund të jenë drithëra (kafe, grimca, kuskus dhe të tjera), si dhe makarona dhe produkte buke të bëra nga mielli integral. Kohët e fundit, ajo është shfaqur gjithnjë e më shumë në raftet e dyqaneve tona, kjo i lejon njerëzit të përgatisin vetë produkte të pjekura të shijshme dhe të shëndetshme.
Karakteristikat e dobishme të produkteve me drithëra të plota:
- Produktet me drithëra integrale janë shumë të dobishme për sistemin kardiovaskular, ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e përbërjes së gjakut. Njerëzit me sëmundje të zemrës duhet të hanë rregullisht ushqime me drithëra të plota.
- Shumë ekspertë pohojnë se ushqimet me drithëra të plota ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit. Studime të shumta tregojnë se njerëzit që konsumojnë rregullisht ushqime të tilla kanë dukshëm më pak gjasa të vuajnë nga kanceri.
- Konsumimi i rregullt i drithërave të plota zvogëlon rrezikun e diabetit.
- Ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor.
- Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, produktet e drithërave të plota përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal, ndihmojnë në normalizimin e tretjes dhe lehtësimin e kapsllëkut.
- Konsumimi i rregullt i produkteve me drithëra të plota përmirëson gjendjen e lëkurës dhe në këtë mënyrë i ndihmon njerëzit të mbeten të rinj dhe të bukur për shumë vite.
- Një mëngjes i bërë me drithëra të plota ngarkon trupin me energji për tërë ditën, dhe ky, nga ana tjetër, është çelësi i një humori të mirë dhe mirëqenies.
Drithërat e plota për humbje peshe.
Për të humbur peshë, njerëzit më së shpeshti fillojnë të reduktojnë marrjen e ushqimeve të pasura me karbohidrate, d.m.th. ndaloni së ngrëni bukë, makarona etj. Ndërkohë, shumica e nutricionistëve rekomandojnë, përkundrazi, përfshirjen e këtyre produkteve në dietën tuaj, por me kushtin që të jenë drithëra integrale. Produktet me drithëra përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat ndihmojnë në normalizimin e tretjes, përmirësimin e metabolizmit, pastrimin e trupit nga toksinat dhe mbeturinat, si dhe ruajnë ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë. Për më tepër, produktet me drithëra të plota janë të pasura me minerale, të cilat njeriu i humbet kur shkon në dieta rraskapitëse.
