Înainte de a începe să ne certăm pe această temă, să aflăm ce vrei să obții cu genuflexiunile tale? Care este scopul tău? Dacă sunteți înalt, aveți un risc mult mai mare de accidentare atunci când efectuați genuflexiuni adânci decât dacă sunteți mediu sau scund. Pentru că presiunea asupra spatelui și aplecarea înainte din cauza înălțimii tale va fi mult mai puternică decât dacă ești scund, așa că ține cont de acest lucru. Nu recomandăm ca sportivii înalți să stea într-o genuflexiune completă, de exemplu, ca într-o competiție de powerlifting, deoarece acest lucru poate duce la supradezvoltarea mușchilor fesieri. Cvadricepsul va crește mai bine dacă efectuați o jumătate de genuflexiune și folosiți greutăți destul de mari.
Dacă, dimpotrivă, trebuie să vă întăriți mușchii fesieri, atunci este mai bine să faceți genuflexiuni, să vă mutați pelvisul înapoi și să vă așezați într-o ghemuială completă. De obicei, această tehnică este folosită pentru fete sau bărbați care au o absență completă a mușchilor fesieri.
Cum să te asiguri în genuflexiuni cu o mreană?
Genuflexiunile cu greutati mari ar trebui sa fie efectuate intotdeauna cu un partener, pentru a-l ajuta pe partener sa te ridice daca nu se poate ridica in picioare cu mreana.
Acordați atenție la trei faze:
- Îndepărtarea de rafturi cu mreana cu ajutorul unui partener.
- Efectuați repetări cu ajutorul unui partener.
- Introducerea mrenei pe suport cu ajutorul unui partener.
Pentru început, luați împreună cu partenerul dvs. o greutate care este jumătate din greutatea lucrătorului și exersați să vă asigurați reciproc.
Tehnica de asigurare:
- Du-te la suport și apucă mreana, în timp ce partenerul tău te ajută, ținând mușchii laterali sub mâini și te sprijină când părăsești suportul.
- În timp ce efectuați repetări, partenerul dvs. ar trebui să fie cât mai aproape de persoana care face genuflexiunile, pentru a ajuta la scoaterea lor dacă se întâmplă ceva.
- La sfârșitul executării genuflexelor, partenerul ar trebui să-l ajute să-l conducă pe performer înapoi la suport, ținându-l cu mâinile până când lasă mreana pe suport.
Cu o gamă scurtă de genuflexiuni cu mreană, lovești mai mult cvadricepsul. Și când este plin - mușchii fesieri. Stabiliți-vă un obiectiv și decideți singur cum vă veți ghemui. Puteți găsi o cale de mijloc și să vă ghemuiți nu prea adânc, dar nici prea scurt.
Când vă ghemuiți cu o greutate mare, asigurați-vă că vă bandați articulațiile genunchilor cu bandaje speciale pentru a evita rănirea genunchilor. Și o centură de haltere pentru a-ți menține spatele drept în timp ce faci genuflexiuni.
Ce este interzis să faci când faci genuflexiuni cu mreană?
- Ridică-ți călcâiele de pe podea. Trebuie să o efectuați stând pe podea cu tot piciorul (uneori puteți pune clătite sau suporturi pentru călcâi pentru ajutor).
- Important! Nu poți să-ți rotunjești spatele. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept; Dacă vă rotunjiți spatele, nu numai că reduceți eficacitatea exercițiului, ci și puneți mult stres pe coloana vertebrală, ceea ce poate duce în cele din urmă la leziuni grave ale spatelui (coloana vertebrală).
- Lasă-ți capul în jos. Capul trebuie să fie paralel cu podeaua (privind înainte), ceea ce vă va face mai ușor să vă mențineți spatele drept în timp ce efectuați genuflexiuni.
- Îndoiți-vă spatele înainte (ca și în cazul exercițiului „”). Când faci genuflexiuni, acest lucru este periculos și nu pentru scopul propus. Pentru ca atunci cand facem genuflexiuni dezvoltam muschii picioarelor (cvadriceps, solduri, fese).
- Faceți exerciții fără partener. De regulă, genuflexiunile cu mreană sunt efectuate cu greutate mare. Pentru a performa corect și a ridica mai multe greutăți, folosește ajutorul unui partener, astfel încât, dacă nu poți ridica mreana, partenerul tău să te ajute trăgându-te în sus.
Videoclip despre cum să te ghemuiești cu o mreană
Asigurarea corectă nu este doar o regulă a bunelor maniere. Acesta este un real ajutor pentru un prieten atunci când cucerește înregistrările personale, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor. Aflați despre principiile fundamentale ale asigurării și împărtășiți-le colegilor!
Fiind un începător verde care tocmai începuse să se antreneze, i-am cerut campionului mondial de powerlifter să mă sprijine în timpul. Aceasta a fost greșeala mea. A fost prea amabil și a încercat să mă ajute în toate felurile posibile. Câteva luni mai târziu, am scăpat o mreană cu o lovitură în mijlocul sălii de sport și mi-am încurcat abordarea ghemuit pentru că nu am cerut nimănui sprijin când ar fi trebuit. Și asta a fost și greșeala mea. Înainte rapid cu zece ani: mă ghemuiam fără să folosesc suporturile de siguranță din suportul de ghemuit, deoarece partenerul meu mă asigura și a ajuns îngropat sub 300 kg de greutate. Asigurătorul meu a fost doar distras. O altă greșeală.
Poate părea că a fi în siguranță este doar o regulă a bunelor maniere, cum ar fi ștergerea unui aparat de exercițiu sau demontarea unei mreane grele. Cu alte cuvinte, în timp vei stăpâni toate acestea, dar nu este nevoie să te gândești serios la astfel de întrebări. Dar adevărul este că a fi în siguranță este o zonă în care bunele maniere se intersectează cu siguranța și în care „mate, te rog să-ți dai înapoi” se poate transforma rapid în „unde dracu’ te uitai?” Aș vrea să cred că masa de greșeli pe care le-am făcut îi va ajuta pe alții să nu calce pe aceeași greblă.
Nu uita că experiența bogată nu te face imun la greșeli. O plasă de siguranță este ca o centură de siguranță: până când cazi, crezi că nu este nevoie de centură. Deci, să lăsăm glumele deoparte și să dedicăm următoarele minute unui studiu serios al acestei probleme.
Ce este asigurarea?
Pe scurt, în calitate de asigurător, ești responsabil pentru siguranță. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca a fi acolo pentru a-l face pe lifter să se simtă încrezător, sau ar putea fi ceva mai tangibil, cum ar fi a ajuta la îndepărtarea lifterului de pe suporturi. Din când în când vi se va cere să monitorizați îndeaproape sau chiar să asistați la seturi cu repetare ridicată sau la tehnici extrem de încărcate, cum ar fi seturi de drop sau repetări parțiale.
Având în vedere gama largă de responsabilități posibile, este important să întrebați exact ce așteaptă partenerul dvs. de la dvs. înainte de a reveni și să vă asigurați că amândoi vorbiți despre aceleași lucruri. Ce va face sportivul și ce fel de ajutor așteaptă de la tine? Trebuie să scot mreana din rafturi? Care vor fi semnalele condiționale? Câte repetări are de gând să facă?
Cu toate acestea, un lucru este constant: trebuie să fii extrem de atent. Dacă cineva ți-a cerut ajutorul, ajutor! Nu te uita în jur să vezi cine mai face ce, nu te juca pe telefon, nu te lăsa distras de nimic. Daca cer asigurare, cer persoanei sa aiba grija de siguranta mea!
Dacă te-ai antrenat la sală suficient de mult, probabil a trebuit să ceri cuiva rezervă. De asemenea, mă îndoiesc că poți găsi un vizitator obișnuit de sală care nu a auzit niciodată o cerere similară de la un străin. Și, după ce ați fost de acord, este puțin probabil să fi primit instrucțiuni scrise cu privire la modul exact în care ar trebui să vă îndepliniți sarcinile. Am învățat din amară experiență că uneori este mai bine să te descurci fără niciun ajutor extern decât să te bazezi pe un asigurator prost. Prin urmare, îmi propun să revenim la cei trei piloni ai antrenamentului de forță și să vorbim despre cum să asigurăm corect în timp ce le executați.
Ar fi mult mai sigur dacă băncile ar fi echipate cu cotiere metalice reglabile, cum ar fi plăcuțele de siguranță de pe un suport electric sau un suport pentru ghemuit. Dar în lipsa unui astfel de echipament, cei mai mulți dintre noi trebuie să ne bazăm în întregime pe o pereche suplimentară de mâini puternice, care în caz de insuficiență musculară ne vor proteja oasele și organele vitale de mreana grea.
Înainte de a începe să asiguri pe cineva la presa pe bancă, trebuie să afli dacă sportivul dorește să-l ajuți la „decolare”, adică la scoaterea aparatului de pe suporturi. Aceasta este o practică standard în competițiile de powerlifting, deoarece inițial mreana ocupă o poziție dezavantajoasă pentru ridicător și este situată în punctul său „slab” și, prin urmare, doar scoaterea aparatului necesită mult efort. Dacă vi se cere să faceți acest lucru, apucați bara cu ambele mâini, puțin mai strâns decât mânerul ridicătorului. La numărarea până la trei (sau conform acordului), depuneți toate eforturile pentru a ajuta la ridicarea barei în poziția de pornire, apoi eliberați ușor bara. Indiciile verbale convenite în prealabil îl vor ajuta pe lifter și observator să-și sincronizeze acțiunile. De exemplu, asistentul meu știe că poate elibera complet bara când spun „luat”.
În timpul apropierii, ține mâinile aproape de bară, dar nu-l atinge. Acesta nu este un exercițiu de echipă! Recomand să țineți o mână deasupra barei și cealaltă sub aceasta, oferind o bună protecție împotriva căderii barei pe gâtul sau pe fața ridicătorului. În plus, o astfel de „prindere mixtă” va fi destul de puternică dacă este nevoie să preia întreaga greutate a proiectilului.
Când să ajute
Sunt doar două situații în care poți și ar trebui să vii în ajutorul lifterului înainte de sfârșitul apropierii, altfel riști să-l înfurii pe dragon. Dacă mreana începe să cadă brusc, aveți în mod automat tot dreptul să vă folosiți toată puterea pentru a ridica mreana. Dar asta nu-ți dă dreptul să apuci ștacheta dacă sunt lent să cobor ștacheta sau am dificultăți de performanță; numai dacă sunt complet epuizat, iar gravitația trage cu trădare bara în direcția greșită.
De asemenea, dacă un ridicător cere ajutor, bineînțeles ar trebui să oferi sprijin, dar rolul tău în această situație va fi ușor diferit. Aplicați suficient efort pentru a permite sportivului să finalizeze repetarea. Adesea va fi suficient să transportați doar câteva kilograme de încărcătură. Nu trebuie să vă asumați întreaga sarcină până când vi se cere direct să faceți acest lucru. Lăsați ridicătorul să-și lase toată puterea pe această ultimă repetare.
La presa pe bancă, de obicei, sunteți de așteptat să ajutați la readucerea barei pe suporturi, mai ales dacă ridicătorul a funcționat până la eșec. Ne așteaptă o mulțime de necazuri în acest moment, deoarece sportivul este epuizat și riscă să rateze cârligele, așa că nu ezitați să apucați mreana cu ambele mâini și să o îndreptați cu încredere către elementele de prindere.
Chiar și dintr-un capriciu, majoritatea observatorilor își pot face față sarcinilor de presa pe bancă și vă împiedică să fiți lovit în față de mreană, dar reperarea lor la timp necesită multă abilitate tehnică. Acest lucru este de două ori adevărat dacă ridicătorul are cu adevărat nevoie de sprijin, caz în care observatorul trebuie să știe unde să stea și ce să facă. Pe scurt, diferența este următoarea: atunci când asiguri un press de bancă, ridici mreana, iar când asigură o ghemuială, ridici ridicătorul.
S-ar putea să credeți că este puțin probabil să fie nevoie de ajutorul dumneavoastră atunci când scoateți bara de pe suporturi. Între timp, mai multe accidente au loc în timpul scoaterii mrenei și a revenirii acesteia la monturi decât în timpul ghemuțelor în sine. Prin urmare, fiți întotdeauna atenți când mreana este scoasă din cârlige.
Cea mai confortabilă poziție pentru asigurator este să-și plaseze brațele îndoite la coate sub brațele ridicătorului cu antebrațele de-a lungul mușchilor latissimus. Când scoate proiectilul și ia poziția de start, faci un pas înapoi cu el și păstrezi distanța optimă. Așa cum nu ați atins bara în timpul presului pe bancă, nu atingeți lifterul în timpul ghemuitului, ci pur și simplu coborâți și ridicați brațele în timp cu mișcările lifterului. Apropo, atunci când un atlet se ghemuiește, pelvisul lui se mișcă înapoi și trebuie să te asiguri că nu stai în cale.
Când să ajute
Legatul poate părea o simplă simplitate la început, dar fiți foarte atenți, mai ales când lucrați cu greutate maximă. Dacă lifterul încetinește sau începe să se clătinească, încordați-vă și fiți pregătiți. De îndată ce bara începe să cadă înapoi și în jos sau orice altceva scăpa de sub control, treceți la treabă! Înfășurați-vă brațele în jurul pieptului sau brâului de umăr al ridicătorului și apoi ajutați-l din punct de vedere tehnic să finalizeze repetarea.
Dacă un ridicător începe să se lupte, iar acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, treaba ta va fi să-l împiedici să fie îngropat sub bară. În general, trebuie să lucrați într-un suport electric cu lanțuri de siguranță sau ancore și ar trebui să vă asigurați că acestea sunt la înălțimea potrivită înainte de a începe exercițiul. Ca ridicător, nu te poți baza în întregime pe observatorul tău, deoarece dacă îți răsuci genunchiul, îți rupi glezna sau leșini, observatorul tău nu te va putea salva. Deși nu ar trebui să pariezi pe asta, trebuie să poți scăpa ștacheta, altfel este posibil să ajungi - ca și mine - cu abdomene grele prinse în jos. În această situație, nu putem decât să sperăm că asiguratorul va ajuta la controlul cumva coborârea proiectilului pe platforma de siguranță.
În timpul genuflexiunilor cu o greutate mare, observatorul este de așteptat să ajute la readucerea barei la suporturi. Dacă ați asistat sportivul la ultima repetare, păstrați controlul și ajutați la întoarcerea aparatului în suport. Asigurați-vă că ridicătorul nu ratează cârligele și spuneți-l că bara este atașată bine de suporturi, astfel încât să o poată elibera.
Acest sfat se aplică tuturor tipurilor de presare pe piept sau pe umeri, dar vom vorbi despre a doua opțiune. De obicei, în aceste exerciții, ganterele grele sunt mai întâi așezate pe genunchi și apoi ridicate în poziția inițială. În calitate de observator, ar trebui să ajuți să ridici ganterele în poziție pentru prima repetare. Apoi, trebuie să vă îndepărtați mâinile până când este nevoie de ajutorul dvs.
Din când în când, mai ales când ridicați greutăți mari, ridicătorul vă poate cere să susțineți un braț în timp ce ridică celălalt în poziția de pornire. În acest caz, ține mâinile pe gantere - niciodată pe mânere - și negociază un semnal verbal după care poți elibera greutatea. Un simplu „Sunteți?” este de obicei suficient. Când luați greutatea de pe lifter după finalizarea unui set, este necesar și un semnal similar.
Înainte de a începe un set, obțineți informațiile standard despre repetări etc., dar întrebați și ridicătorul dacă preferă sprijinul pentru cot sau pentru mână. Opțiunea implicită de sprijin poate fi coatele, cu excepția cazului în care ridicătorul preferă a doua opțiune. În ambele cazuri, sportivul va ține ganterele până la sfârșitul setului și puteți fie să le apucați de articulația încheieturii mâinii, fie să le împingeți coatele atunci când este necesar. Și pentru a fi clar, împingi întotdeauna greutatea în sus, nu în interior.
Când să ajute
Ca și în cazul altor exerciții, nu atingeți lifterul sau ganterele decât dacă este necesar; chiar și în etapa finală, ar trebui să ajuți doar puțin sportivul să finalizeze repetiția. Vi se poate cere să faceți câteva repetări forțate, dar aceste detalii ar trebui discutate înainte de a începe setul.
De regulă, nu este necesară nicio asistență atunci când coborâți ganterele la sol. Dacă vi se cere să ajutați, urmați instrucțiunile pe care le primiți de la operatorul ascensorului.
Ghemuit Corect și sigur
A te ghemui corect și în siguranță nu este un lucru dificil, necesită timp, răbdare și dorință. Genuflexiunile cu mreană sunt un exercițiu greu, provocator din punct de vedere tehnic și plin de satisfacții. Pentru a menține măsurile de siguranță pentru tine și cei din jurul tău, folosește măsuri de siguranță. Măsurile de asigurare și siguranță nu tolerează tratamentul superficial. Fiecare detaliu trebuie gândit cu atenție și executat corect.
Trebuie să alegeți cu înțelepciune echipamentul, echipamentul, pantofii, îmbrăcămintea, ajutoarele și un asigurător.
Asigurare – suport mecanic și psihofizic pentru sportiv. Chiar și cu o probabilitate scăzută de rănire, riscul este constant.
Asigurator cu experienta:
- Te încarcă cu energie;
- Va da încredere morală și fizică;
- Se va verifica execuția corectă, făcând ajustări între abordări.
Tehnica potrivită - miez de construcție procesul de instruire! Genuflexați-vă în siguranță, corect și exercițiul va răspunde cu un rezultat pozitiv.
Folosiți numai asistența unui atlet cu experiență sau a unui grup de parteneri de antrenament. Nu folosiți ajutorul persoanelor fără experiență. Un asigurator neexperimentat va provoca vătămări.
În timpul ghemuirii, ibricul nu va intra în contact cu suportul cu pieptul. Nu va controla fiecare milimetru de exercițiu. Nu va determina momentul de neputință fizică a asiguratului sau va începe să admire cum te rupe greutatea.
Genuflexiunile grele cu mreana pot:
- Pentru a vă împiedica să returnați mreana înapoi;
- Înclinați în lateral;
- Aruncă înainte;
- Slab;
- Răniți-vă.
Când vă pregătiți pentru genuflexiuni, o încălzire inactivă are următoarele consecințe:
- Leziuni musculare. Chiar înainte ca țesuturile să fie rupte;
- Discuri intervertebrale;
- Pierderea cunoștinței;
- Entorsă;
- Leziuni articulare.
Rănile nu cruță pe nimeni. Nici profesioniști, nici sportivi amatori. Cu o singură lovitură de stilou, rănile vor fi șterse pentru totdeauna din munca într-un balansoar. Aceasta nu este încă limita. Există o opțiune de a te alătura rândurilor inelelor și de a uita de antrenament pentru totdeauna.
Securitate și asigurător
Aveți o conversație pentru ca asiguratorul să înțeleagă cum să se asigure. Spuneți-ne despre ajutor pentru îndepărtarea mrenei, dacă este necesar. Despre procesul de îndepărtare de rafturi și de întoarcere a barei înapoi. Spune-ne despre numărul de repetări pe set. Despre caracteristicile fiziologice și contactul cu pieptul. Ce fel de contact, permanent sau temporar? Despre puterea ajutorului în insuficiența musculară. Despre sprijin moral sub formă de strigăte și încurajare.
Pânză
Purtați îmbrăcăminte largi, nerestrictivă pentru antrenament. În caz contrar, vor apărea probleme în timpul squaturilor. Îmbrăcămintea care restricționează mișcarea se va comporta imprevizibil în timpul antrenamentului.
Pantofi
Pentru ghemuit, purtați pantofi cu tălpi ferme și stabile. Adidașii sunt inamicul. Halterofilii sunt alegerea potrivită.
Echipamente
Dacă ești începător, tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni este o centură de haltere. Nu folosiți genunchiuri profesionale sau semi-profesionale decât dacă sunteți un atlet competitiv. Circulația sângelui este afectată. Periculoasă pentru sănătatea articulațiilor genunchiului.
SIDA
Pentru a-ți întări prinderea pe bară, folosește magneziu. Dacă suprafața sălii este alunecoasă, folosește magneziu pentru a freca tălpile pantofilor.
Echipamente
Utilizați de preferință un suport de putere pentru genuflexiuni. Dacă nu există cadru, utilizați un suport cu opritoare. Pregătiți-vă echipamentul și începeți. Setați poziția barei sub linia umerilor cu 5 centimetri. Setați limitatoarele suportului de alimentare la 10 centimetri sub locația semnului de ghemuire de jos.
Pregătire și genuflexiuni
Faceți o încălzire cardio viguroasă până când transpirați. Efectuați un set simplu de exerciții, urmat de întinderi ușoare. Mergeți la un rack de putere sau un rack de ghemuit. Prindeți ferm la nivelul umerilor cu o mână. Pune mâna liberă la spate. Faceți 20 de genuflexiuni pentru a vă încălzi. Apoi, mergi direct la genuflexiuni. Efectuați mai întâi 20 de repetări cu o bată.
Faceți două seturi suplimentare de lumini cu greutăți în creștere constantă. Înainte de a vă antrena cu o greutate de lucru, solicitați ajutorul unui observator experimentat sau a unui grup de observatori. Genuflexiunile, siguranta, regulile si asigurarea stau la baza antrenamentului de calitate. Urmați regulile și extindeți-vă longevitatea sportivă.
În culturism, trebuie să faceți exerciții regulate cu greutăți - fie că este vorba despre o mreană, gantere, un dispozitiv bloc sau o mașină complexă. Și, firește, greutatea mare a greutății folosite necesită o mulțime de lucruri, inclusiv o atenție deosebită la aceasta. De regulă, regula funcționează: cu cât greutatea barei sau a ganterelor este mai mare, cu atât trebuie acordată mai multă atenție și grijă atunci când efectuați exerciții cu acestea. În primul rând, acest lucru se aplică acelor mișcări în care trebuie să lucrați cu greutăți care sunt de două sau chiar de trei ori mai mari decât greutatea sportivului însuși.
Din acest motiv, atunci când începeți să efectuați următorul exercițiu al complexului, este important să evaluați riscul potențial al acestuia și capacitatea dumneavoastră de a face față greutății pe care intenționați să o gestionați în abordare. Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările inerent riscante, cum ar fi presa pe bancă și genuflexiunile cu mreană. În aceste exerciții există o mare probabilitate de a fi prins de podea sau de bancă de o mreană. În același timp, pentru a minimiza eventualele riscuri, trebuie să apelați la asigurare.
De exemplu, efectuarea unui pres de banc cu o greutate de lucru de cantitate maxima repetări, trebuie să fiți clar ce se va întâmpla atunci când controlul proiectilului este pierdut. Este foarte posibil ca forța să-l părăsească pe performerul presului de bancă chiar înainte de momentul în care acesta întoarce mreana pe suport. Deci nu există nicio modalitate de a face fără asigurare prealabilă. În caz contrar, va trebui să efectuați abordările planificate, lăsând tot timpul câteva repetări finale nerealizate, care, fără îndoială, în timp vor afecta negativ eficacitatea întregului antrenament.
Asigurare in cadrul puterii:
Există două modalități de a vă asigura plasa de siguranță necesară în presa de banc: fie efectuați presări într-un power rack, scoțând mreana de pe barele limită, fie cu ajutorul unui partener de antrenament. În plus, ambele opțiuni au atât avantaje, cât și dezavantaje. Când lucrați într-un rack de alimentare, va trebui să vă împăcați cu prezența acelorași limitatoare. Deci, de exemplu, pentru a instala limitatoarele exact la câțiva centimetri sub nivelul așteptat al barei care atinge sternul în punctul cel mai de jos al traiectoriei, este foarte posibil să fie necesar să plasați plăcuțe de înălțimea necesară sub picioarele băncii, ceea ce nu este întotdeauna convenabil într-o sală publică. Dar, în ciuda acestor neplăceri minore, lucrul cu greutăți mari fără ajutorul unui partener de asigurare este, din motive evidente, mai bine într-un cadru, mai ales când trebuie să te antrenezi complet singur.
Asigurare partener:
Când antrenați presa de bancă cu un partener, ar trebui să respectați și următoarele reguli: puncte importante. Prima dintre ele, cea mai importantă, este experiența asigurătorului în domeniul asigurărilor. El trebuie să înțeleagă clar care este sarcina lui imediată. Asigurătorul nu trebuie să efectueze exercițiul în locul persoanei pe care o asigură. În fața lui stă sarcină simplă- văzând că executantul a încetat să mai efectueze exercițiul și rămâne fără puterea de a face mișcări ulterioare, trebuie să-l ajute să ridice mreana și să o readucă în rafturi. Mai mult, să faci toate acestea numai după ce rezistența la greutatea mrenei nu mai este posibilă, în caz contrar, prin preluarea unei părți din greutate, deși una mică, asiguratorul va priva executantul de exercițiul acelei părți a încărcăturii. pentru care totul a fost inițial destinat. În orice caz, funcțiile de asigurare și de efectuare a repetărilor finale forțate nu trebuie confundate, ci pur și simplu le combină din când în când și dacă este necesar.
Însăși natura asigurării în presa de bancă este de așa natură încât asiguratorul însuși nu trebuie să se expună riscului de a prelua brusc prea multă greutate și, prin urmare, de a supraîncărca partea inferioară a spatelui. Este recomandabil să asigurați stând pe genunchi îndoiți, cât mai aproape de stâlpii băncii. Dacă este necesar, greutatea mrenei trebuie ridicată fie cu mâinile, fie cu coatele, fie ajutându-l pe executantul presei cu ambele coate. Opțiunea „cot îndoit” vă permite să scurtați pârghiile scheletice și, prin urmare, să faceți față mai multă greutate și mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. În plus, în unele cazuri, când lățimea mânerului presei de bancă coincide cu lățimea stâlpilor de sprijin, asiguratorul este, de asemenea, obligat să monitorizeze mreana în timp ce o scoate și o pune înapoi. Dacă schimbarea lățimii mânerului sau a băncii pentru presă este imposibilă dintr-un motiv oarecare, este mai bine să vă asigurați că mreana este îndepărtată și acceptată de două persoane simultan, stând la capetele barei. Dar nici în această situație, ajutorul asigurătorului central nu va fi de prisos.
Asigurare ghemuit:
Tot ceea ce s-a spus este pe deplin aplicabil genuflexelor cu mreana pe umeri, dar cu nuanțe suplimentare. Deci, dacă asiguratorul din spate este mult mai scund decât persoana ghemuită, atunci dacă acesta din urmă este zdrobit în partea de jos a ghemuitului, el nu îl va putea ajuta, mai ales dacă este necesar să ridice executantul prinzându-l de piept. Ținerea ambelor coate într-o ghemuire poate fi utilă în situațiile în care asistența este minimă și este nevoie mai mult de un mic stimulent pentru a te ridica dintr-o ghemuială. Trebuie să fiți întotdeauna gata să luați mreana de pe umeri - această sarcină este în capacitatea unui asigurator evident puternic, care are suficientă înălțime și lungime a membrelor. După cum puteți vedea, genuflexiunile pot fi periculoase pentru ambii participanți.
Dacă asigurați de la ambele capete ale barei în genuflexiuni, atunci este extrem de important să asigurați o asistență uniformă, adică să acționați în mod concertat - există riscul de a crea un cuplu care va duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Prin urmare, este mai bine să efectuați genuflexiuni într-un suport de putere cu un observator în spate.
