Salutare tuturor. Bun venit pe blogul fara minciuni si minciuni, culturism in cea mai pura forma. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.
Înainte de a începe să aprofundăm în această problemă, aș vrea să vă spun pentru cei mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetare, pentru orice eventualitate).
Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numeri de câte ori executați mișcarea. Și o abordare (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 bucle pentru bicepși și le-ați coborât), aceasta este 1 abordare (serie), asta înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.
Dacă vă odihniți timp de 1 minut și faceți totul din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți bara), acesta va fi al doilea set. Aceste. Ai făcut deja 2 călătorii. Înțelegi?
Sper că am explicat clar, acum să trecem la o altă întrebare: câte abordări trebuie să efectuați pe antrenament, câte abordări ar trebui să faceți pentru fiecare grupă musculară pentru a avea un beneficiu maxim sub formă de creștere musculară?
Întrebările sunt foarte confuze, există dezinformare peste tot... unul spune că 1-2 seturi până la eșec vor fi suficiente, altul spune că sunt necesare 5-6, al treilea inventează altceva... Fiecare are propria părere, și cine are dreptate, unde naiba să vină, adevărul?
Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, în timp ce pentru alții nici 5 abordări nu vor fi suficiente.
Toată chestia asta depinde de:
- genetica
- psihic
O să explic de ce este așa. Unii sportivi consideră că este mai ușor din punct de vedere psihologic să se acorde și să efectueze o abordare de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, la întâmplare. Observ acest lucru de obicei la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de întoarcere.
Abordări de încălzire
În orice caz, va trebui să efectuați abordări de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la o perioadă lungă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții intense în sală.
Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim.
Deci, indiferent de ceea ce îți spune cineva, luptătorii duri nu se încălzesc etc. Aceasta este o concepție greșită; orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.
Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă așez pe mijlocul de aur.
Media de aur: este vorba de 3-4 abordări de lucru, după 2-3 încălziri în primul exercițiu (destul de suficient). Să vedem cum arată în practică pe un pres de banc plat.
Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg X 8 repetări.
Deci, media de aur arată astfel:
- Încălzirea cu bara goală (20kg) este obligatorie (începem întotdeauna cu bara goală)
- 40kgX12 – încălzire
- 60kgX10 - a doua apropiere de încălzire din nou
- 70kgX8 - a treia abordare (încălzire introductivă)
- 80kgХ6-12 — primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor
Facem abordări de încălzire cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări.
Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.
După care urmează abordarea introductivă și, în final, abordarea de lucru, care este și cea mai importantă.
De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).
Puteți citi mai multe despre progresia încărcării în articolele principale:
- (aici la început este descris pas cu pas și explicat cum se utilizează căi sigure progresie adică creșterea greutăților și a repetărilor, aceasta este o citire obligatorie).
- (iar aici vorbim despre aceleasi metode sigure, dar si despre o metoda nesigura de progresie a sarcinii, pentru profesionisti).
- (aici se explică în principiu de ce este necesară progresia, cum se realizează, etc., dar nu la fel de detaliat ca în primul și al doilea articol).
A doua abordare de lucru stimuleaza dezvoltarea musculara, este si bazata pe forta, singurul lucru este ca cel mai probabil nu vei putea sa faci acelasi numar de repetari ca in prima, deoarece muschii tai sunt deja obositi.
Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în precedenta (a 2-a).
Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.
Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.
Dar, dacă simțiți că este necesar (pentru orice eventualitate, ca să spunem așa), atunci unul va fi suficient.
De exemplu: dacă al doilea exercițiu conform planului este presa pe bancă înclinată, maximul tău este de 80 kgX8, atunci:
- 60kgX6-8 – încălzire
- 80kgХ6-12- primul muncitor
- 80kgХ6-12 — al 2-lea muncitor
- 80kgХ6-12 – al 3-lea muncitor
De ce sunt efectuate mai multe abordări de lucru?
Un atlet începător nu va putea obține profituri de 100% de la o abordare la un exercițiu.
Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.
Deoarece vă simțiți în continuare mușchii foarte prost, pur și simplu nu îi puteți face să funcționeze așa cum ar trebui. Acesta este motivul pentru care ai o șansă în mai multe abordări, spre deosebire de una singură.
Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de eficiență, dar chiar și ei nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece se antrenează adesea după scheme foarte intense (așa-numitele).
Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate într-o zi în viitor, vei descoperi cel mai eficient set de exerciții într-o manieră de forță.
Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum într-un număr limitat de abordări (și sunt foarte puține dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de abordări au început cu metode simple antrenament. Nu poți sări pur și simplu peste cap. Începe cu mic și realizează lucruri mari.
Etichete: pentru greutate, pentru experimentat, de 3 ori pe săptămână, împărțit
Pentru cine este programul: pentru cei care sunt pregătiți să se antreneze cu adevărat din greu, sunt pregătiți să fie nevoiți să cumpere haine cu 2-3 mărimi mai mari, pentru cei care pot efectua cele mai multe exerciții cu competență tehnic.
Despre metodologia de instruire
German Volume Training (GVT) a devenit celebru datorită antrenorului echipei germane de haltere, Rolf Feser. Rolf și-a antrenat echipa în acest program în extrasezon pentru a recruta masa musculara.
În 1996, după un articol al antrenorului canadian Charles Poliquin, NU a experimentat, de fapt, o renaștere. Charles a regândit ideea de NU și și-a prezentat propria versiune a programului, bazată pe munca mușchilor antagoniști în superseturi.
Principiile antrenamentului de volum german de la Charles Poliquin:
- Alegeți exerciții de bază care implică cât mai mulți mușchi, sau invers - exerciții complexe din punct de vedere tehnic.
- Efectuați 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu principal.
- Pentru exercițiile principale (10x10), odihniți-vă nu mai mult de 90 de secunde. Când efectuați exerciții de asistență, odihniți-vă și mai puțin, aproximativ 60 de secunde.
- Lucrați-vă mușchii antagonişti.
- Măriți greutățile de lucru numai atunci când puteți efectua „curat” 10 seturi de 10 repetări. Nu lucra până la insuficiența musculară.
- Începe ușor. Utilizați o greutate cu care puteți face 20 de repetări. Acesta este aproximativ 60% din numărul maxim de o repetare.
- Nu uitați de exercițiile auxiliare. Cantitatea de muncă în ele este mai mică decât în exercițiile principale. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.
- Frecvența antrenamentului. Ideal ar fi ca fiecare grupa musculara sa fie antrenata o data la 4-5 zile.
- Nutriţie. Pentru a vă recupera de la antrenament la antrenament, trebuie să mâncați mult.
Strategia de antrenament
Procesul de antrenament este construit pe principiul antrenamentului divizat și pe participarea mușchilor antagoniști.
Un exemplu de ciclu clasic NOT:
- Ziua 1 – mușchii pectorali și ai spatelui,
- Ziua 3 – odihnă,
- Ziua 4 – brațe și umeri,
- Ziua 5 – odihnă.
Sportivii naturali cu lipsă de calorii și somn pot observa scăderea performanței și lipsa de recuperare.
Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să structurați ciclul puțin diferit.
Exemplu de o buclă:
- Ziua 1 – mușchii pectorali și partea superioară a spatelui,
- Ziua 2 – picioare și abdomen,
- Ziua 3 – odihnă,
- Ziua 4 – umeri și dorsali,
- Ziua 5 – biceps și triceps,
- Ziua 6 – odihnă,
- Ziua 7 – odihnă.
Antrenamentul bazat pe principiul NOT este împărțit în două faze:
- Faza 1 durează 6 cicluri și conține 10 seturi de 10 repetări.
- Faza 2 durează 3 cicluri și conține 10 seturi a câte 6 repetări fiecare. Mai mult, greutatea pentru abordări ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua 12 repetări.
Ideea unei astfel de ciclism este foarte simplă - o fază cu un volum mare și o intensitate medie este înlocuită cu o fază cu un volum mai mic și o intensitate mai mică.
Antrenament conform sistemului NOT
Faza 1. 6 cicluri.
- Bench press, 10×10,
- Tragere bloc superior, 10×10.
- Bucle cu gantere întins, 3×15,
- Rând cu gantere îndoite, 3×15.
Ziua 2. Picioare și abdomene
Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.
- Genuflexiuni cu mreana pe umeri, 10×10,
- Onduleuri pentru picioare într-o mașină întinsă, 10x10.
Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.
- Ridicarea corpului din poziție culcat, 3×15,
- Ridicarea gambei in picioare, 3×15.
Ziua 3. Odihna.
Ziua 4: Brațe și umeri.
Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.
- Dips, 10×10,
- Curl cu mreană, 10×10.
Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.
- Ridicări de gantere în picioare, 3×15,
- Ridicări cu gantere îndoite, 3×15.
Ziua 5. Odihna.
Faza 2. 3 cicluri
Ziua 1. Mușchii pectorali si muschii spatelui
Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.
Presă cu gantere înclinată – 10×6,
Impingerea blocului superior este de 10×6.
Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.
Bucle cu gantere culcat – 3×12,
Împingerea blocului inferior este de 3×12.
Ziua 2. Picioare și abdomene
Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.
Deadlift clasic – 10×6,
Îndoiți picioarele într-o mașină întinsă – 10×6.
Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.
Crunches pe blocul superior – 3×12,
Ridicări de vițel așezat – 3×12.
Ziua 3. Odihna
Ziua 4. Brațe și umeri
Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.
Presă de bancă cu prindere apropiată – 10×6,
Onduleuri cu mreană pe o bancă Scott – 10x6.
Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.
Ridicări de gantere în picioare – 3×12,
Stând aplecat peste ridicări cu gantere – 3×12.
Ziua 5. Odihna
Citiți înainte de antrenament:
Câte abordări?Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți cred că este necesar să faceți un set, dar să faceți cantitate maxima repetări, alții susțin seturi multiple și mai puține repetări.
Va recomand sa folositi metoda clasica, dovedita de a face exercitii, si anume 3 serii. Pentru unii, 4 este mai bine, pentru alții, 2 abordări, dar, în general, 3 este media de aur, pe care este convenabil să se concentreze. Excepția este pentru începători. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.
Dacă aveți un nivel mediu de antrenament, vă puteți împărți antrenamentul în două părți (sus și jos, de exemplu). Pentru fiecare parte a corpului veți avea nevoie de 2 tipuri de exerciții cu 3 abordări (6 abordări în total).
Dacă sunteți la un nivel avansat, va trebui să efectuați 3 exerciții pe grupă musculară cu trei până la patru seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 abordări? A ta antrenament de forta ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să adaptați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, fibrele tale musculare nu vor avea timp să se antreneze cât mai mult posibil într-un singur set. În plus, cercetările științifice au arătat că mai multe abordări pot îmbunătăți producția de hormon de creștere și testosteron, care sunt foarte importante pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.
Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.
Recomand să nu setezi un număr anume de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări), ci mai degrabă un interval de la 6 la 12, astfel încât să ai loc de manevră. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci vei putea face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi posibilitatea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 etc. Aceste. Folosind acest sistem, vă puteți monitoriza progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la punctul în care poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții în timp folosind aceeași greutate. Dacă nu îți este greu, atunci nu obții ceva nou. Doar o încărcătură nouă te face mai puternic
Repetările mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
Repetările mari nu ard de fapt mai multe grăsimi, deoarece nicio grăsime nu este arsă deloc în timpul antrenamentului. Da, caloriile sunt arse în timpul efortului, dar arderea grăsimilor apare după exercițiu din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât ardeți mai repede grăsimile, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a câștiga masă musculară.
Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.
Cu ce viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Efectuați exercițiile încet și cu atenție. De obicei, durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu faceți niciodată mișcări bruște, sacadate. Împingerea nu permite mușchilor să fie antrenați complet. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.
Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de efectuat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.
Cum ar trebui să aleg exercițiile?
Cred că una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în istoria culturismului este „Enciclopedia modernă a culturismului” scrisă de
Amintiți-vă, în articolul nostru anterior am analizat problemele teoretice în determinarea numărului de seturi și repetări. Așa că, am decis să nu amân și am scris continuarea lui. Din această notă veți afla despre două (și încă unul, preferatul meu) metode în determinarea indicatorilor cantitativi procesul de instruire. Vom descompune totul bucată cu bucată și, ca urmare, tu însuți vei decide opțiunea care îți place și vei învăța cum să obții numere similare, fără a apela măcar la ajutorul unui antrenor personal, adică. fara sa arunci banii :).
Fă-te confortabil, vor fi o mulțime de lucruri interesante, hai să mergem.
Numărul de abordări și repetări: deci câte?
Pentru cei care tocmai ni s-au alăturat (sau doar într-un rezervor), permiteți-mi să vă reamintesc că prima parte a articolului este aici: . Și o vom începe pe a doua cu asta...
După cum am spus mai devreme, cifrele privind numărul de abordări și repetări sunt cunoscute de mult și arată așa (vezi imaginea).
...unde, sub numere, sunt indicați indicatori funcționali precum dezvoltarea:
- rezistență maximă;
- putere, viteză și putere;
- hipertrofie musculară funcțională (sarcoplasmatic, SG);
- hipertrofia musculară structurală (miofibrilar, MG);
- rezistenta (inclusiv capacitatea de a te antrena pentru o perioadă lungă de timp).
Nota:
SG – asociat cu o creștere a dimensiunii părții necontractile a mușchiului;
MG - creșterea aparatului contractil al mușchilor (numar si volum de miofibrile).
Acesta este așa-numitul extins general acceptat (versiunea americană)șablon pentru „dozarea” abordărilor și repetărilor. Versiunea rusă, care este cel mai adesea impusă și sfătuită tuturor celor care participă activ la sală, arată astfel (vezi imaginea).
După cum se poate vedea din figură, pentru a dezvolta forța este necesar să performați 1-5 repetari pe set. Aici puteți folosi greutatea maximă a proiectilului și puteți stimula perfect mușchii să crească datorită MG. Numărul de repetări în interval 9-12 ori, are cel mai bun efect asupra SG. De îndată ce numărul de repetări depășește marcajul 12 ori, procesele de hipertrofie musculară scad și rezistența anaerobă începe să se dezvolte.
Se crede că, dacă vrei să devii cât mai mare posibil, trebuie să echilibrezi cele două tipuri de hipertrofie și să lucrezi ambele tipuri de fibre. (rapid/lent), ceea ce înseamnă că setul ar trebui să fie format din 6-8 repetări, numărul total al acestora (abordări) ar trebui să fie în mod ideal 3 . Începătorii sunt de obicei sfătuiți să „lucreze” în sala de sport conform 3 o dată pe săptămână și antrenează întregul corp în timp ce faci 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Tot ce trebuie să faci 2-3 abordare a 10-15 repetari. Toate acestea vă vor permite să vă îmbunătățiți bine nivelul de bază. activitate fizicăși pregătiți organismul pentru un stres mai serios în viitor.
Deci despre asta este vorba schema standard număr de abordări și repetări, există și o metodă științifică și intuitivă, pe care o consider cea mai adecvată și corectă și pe care o voi preda chiar la final.
Acum să ne uităm la abordarea științifică a problemei numărului de seturi și repetări, așa că iată-ne.
Recent, rătăcind pe internet în căutarea unor noi cercetări în domeniul culturismului, am dat peste un studiu interesant despre o resursă străină cu autoritate legată de tema noastră de astăzi. S-a spus că au fost găsite răspunsuri definitive cu privire la numărul ideal de repetări și repetări pentru a obține rezultate maxime. Tocmai calculele lui le voi da mai jos.
Nota:
Studiul a fost realizat atât pe sportivi începători, cât și pe sportivi avansați, astfel încât rezultatele acestuia sunt valabile pentru aceste categorii.
Să începem cu...
Începători
nr 1. Numărul de abordări.
Studiul a constatat că noii veniți (experienta de pana la 1 an) ar trebui să funcționeze cu mai multe repetări și mai puțină greutate. Pe abordare este necesar să se efectueze din 12 la 15 repetari. Această cantitate vă permite să dezvoltați puterea de adaptare a sistemului nervos la sarcină. Ridicarea greutăților învață sistemul nervos cum să recruteze rapid și eficient cantitatea potrivită de fibre musculare pentru a ridica o greutate. Utilizare cantitate mare repetițiile permite sistemului nervos să obțină mai multă practică în această chestiune, deoarece. ea trebuie să controleze fiecare repetare efectuată.
Studiul spune că pentru a obține rezultate bune de „volum”, începătorii ar trebui să facă aproximativ 3-4 seturi pentru fiecare parte a corpului. Aceste. trebuie îndeplinită 3 abordați un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.
Mai mult, ar trebui să se țină cont de faptul că acest exercițiu ar trebui să fie de bază sau condițional de bază - nu ar trebui inclus un singur grup de mușchi în muncă. Următoarele exerciții sunt perfecte: bench press culcat pe o bancă orizontală (înclinată); presa de umeri cu gantere; genuflexiuni; ridicare haltere/haltere pentru biceps, presa pentru triceps cu prindere apropiata. Având în vedere volumul redus de exerciții, puteți face un antrenament pentru întregul corp deodată sau puteți împărți grupurile musculare în 2 zi (1 zi – piept, coapse, triceps, cvadriceps; 2 ziua – spate, umeri, gambe, bicepși).
Nota:
Este considerat cel mai bun tip de antrenament 2-3 împărțirea zilei (separarea grupelor de mușchi în zile diferite).
nr. 3. Frecvența antrenamentului.
Începătorii ar trebui să antreneze fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. Ei își pot împărți împărțirea în două antrenamente, rezultând 6 zile de cursuri pe săptămână. Antrenamentul de înaltă frecvență antrenează sistemul nervos al începătorului mai rapid și se adaptează la lucrul cu fierul într-un ritm mai rapid. La prima vedere, poate părea că este o prostie pentru un începător să exerseze de atâtea ori. Cu toate acestea, baza acestui concept, „bicicletă”, este un fenomen simplu - practica, adică. Cu cât sunt efectuate mai des anumite acțiuni de același tip, cu atât mai mult corp mai rapid sunt invatati. Amintiți-vă că atunci când copiii mici merg pe bicicletă, cu cât se „cățără pe ea” mai des, cu atât mai repede încep să meargă.
Am terminat cu începătorii, să trecem la un nivel mai avansat...
AVANSAT
nr 1. Numărul de abordări.
Pentru sportivii mai avansați (mai mult decât 1 an) cele mai mari beneficii vin din greutățile mari și mai mici (spre deosebire de incepatori) numărul de repetări. Numărul optim de repetări pe set pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare este de la 6 la 8 . Principiul supraîncărcării treptate funcționează deja aici, atunci când mușchii s-au adaptat la greutăți și trebuie reantrenați cu greutăți mai mari.
nr. 2. Volumul total de antrenament.
Cercetările spun că numărul optim de seturi este de la 4 la 6 pentru fiecare parte a corpului, de ex. Rezultă trei abordări în două exerciții pentru un grup de mușchi. Cel mai mult cea mai buna varianta este de a alege un exercițiu principal pentru fiecare mușchi și unul auxiliar (ajutor la exerciții).
LA exerciții de bază poate include: piept – presa pe bancă/haltera; umeri – presa verticală cu mreană/gantere; spate – rând de gantere cu un singur braț până la talie, rând de cablu pe mașină; picioare – genuflexiuni sau „carucior” (presa de picioare în platformă) urmat de fante; triceps – apăsare cu greutate în jos pe o mașină de cablu, presa cu prindere apropiată, dips; biceps – ridicarea unei mreane în picioare sau întinderea unui braț cu o ganteră.
Ca exerciții auxiliare, este necesar să le folosiți pe cele care sunt efectuate în mod similar cu cele de bază și să le pregătiți pentru lucrarea principală. Exemple de astfel de „ajutoare”: piept - fluture pe simulator, aducând brațele împreună într-un crossover; umerii – ridicarea barei până la bărbie; picioare - extensii într-o mașină de șezut - extensii pe un bloc cu mâner etc.
nr. 3. Frecvența antrenamentului.
Sportivii avansați nu ar trebui să antreneze un grup muscular mai mult de două ori pe săptămână. Sistemul nervos astfel de oameni sunt deja adaptați la sarcini și, prin urmare, cresc rezistența (și ca rezultat masa musculară) apare datorită adaptării fibrelor musculare în sine. Greutățile mari și mai multe seturi au un efect grav asupra corpului și, prin urmare, necesită mai mult timp pentru a se recupera. În perioada de recuperare, are loc o regenerare crescută a proteinelor musculare, iar mușchii devin mai mari și mai puternici.
De fapt, am terminat și cu nivelul avansat, acum să rezumam...
Ieșire globală
Cercetarea prezentată aici ne spune ce „trucuri de numere” funcționează cel mai bine pentru majoritatea sportivilor, dar nu înseamnă că acele recomandări vor funcționa cel mai bine pentru tine. Încercați calculele propuse în practică și înregistrați rezultatul. Daca este pozitiv (există o creștere a forței/masei musculare), apoi folosiți-le des în programul dvs. de antrenament, altfel schimbați orice „variabile” și încercați din nou.
Deci, am expus tot ce știam despre acest subiect, acum trebuie doar să recitiți totul din nou și să trageți o concluzie și este simplu - ascultați-vă corpul și determinați singur numărul necesar de abordări și repetări. Ei bine, pentru a face acest lucru cât mai corect și cât mai eficient posibil și, în general, pentru a „așeza” din nou toate informațiile de mai sus, amintiți-vă următoarele sfaturi:
- nu respectați niciun clișee standard, luați-l, încercați, înregistrați rezultatul și ajustați numerele în funcție de acesta;
- includeți munca în întreaga gamă de „repetiții” în programul dvs. de antrenament (de exemplu, luni - 5 ; miercuri – 15 , vineri - 10 repetari);
- Concentrați-vă pe aceste intervale de repetate extreme: 1-3 – dezvoltarea fortei maxime; 4-10 – creșterea simultană a rezistenței musculare și a dezvoltării forței; Mai mult 11 – exersarea ameliorării/arderii grăsimilor;
- concentrați-vă asupra următoarelor game extreme de abordări: lucru asupra reliefului - 2-3 ; crestere in greutate - 3-4 ; dezvoltarea fortei - 4-5 ;
De asemenea, este foarte important în determinarea numărului de abordări și repetări să vă răspundeți la întrebări simple: 1) câți ani am; 2) experiență de formare (nivel de fitness); 3) tipul corpului.
Pe baza răspunsurilor, a logicii dumneavoastră și a informațiilor de mai sus, puteți obține cu ușurință valori digitale specifice, ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră. Ele vor fi punctul de plecare în materia tragerii de fier, din care va trebui să dansezi.
De fapt, asta este tot pentru mine, aproximativ trei metode (standard, științific, independent) V-am povestit despre determinarea indicatorilor cantitativi ai procesului de antrenament, asa ca constiinta mea este curata :).
Postfaţă
Astăzi ne-am ocupat de întrebările - „cine, ce și cât?” face in sala de sport. Sunt doar sigur că acum puteți răspunde cu ușurință la această întrebare, nu numai pentru dvs., ci și ajutați-i pe ceilalți utilizatori de hardware mai puțin experimentați să o înțeleagă. Ei bine, așa ceva, ne revedem dragii mei, nu vă plictisiți!
PS. Notăm comentarii, întrebări, urări și alte lucruri diverse, mă voi bucura!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte pentru karma, garantat :).
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
În spatele fiecărui program bun de antrenament se află executarea corectă a unui anumit exercițiu. Antrenamentul poate fi efectuat în moduri diferiteși niciunul dintre ei nu este în mod clar mai bun decât ceilalți. Deci, câte seturi și repetări de exerciții de masă, forță și definiție ar trebui să faci? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să decideți câte seturi și repetări să efectuați.
Repetiţie- efectuarea mișcărilor într-un exercițiu în ambele direcții este baza progresului personal și o condiție prealabilă pentru efectuarea fiecărui exercițiu. O repetare constă dintr-o contracție excentrică, în timpul căreia mușchiul se lungește, și o contracție concentrică, în timpul căreia mușchiul se scurtează.
Efectuarea mai multor repetări fără pauză între ele se numește abordare. Totuși, ceea ce definește cu adevărat setul este pauza dintre mai multe repetări.
Pentru a crea un program de antrenament, va trebui să determinați numărul de abordări și repetăriîn exerciţiile pe care le veţi efectua. În fiecare set, determinați numărul de repetări în funcție de obiectivul unui anumit program de antrenament. Notația pentru seturi și repetări este următoarea: X seturi x Y repetări. De exemplu, 3x10 înseamnă 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.
Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți că modul în care efectuați repetări va afecta modul în care se dezvoltă respectivul mușchi. Probabil cel mai mult punct important Lucrul de reținut este că fiecare repetare trebuie efectuată corect.
Pentru a avea succes, trebuie să vă străduiți să efectuați o repetare perfectă pentru fiecare set. Acest lucru vă va proteja de cumpărare obiceiuri proasteîn ceea ce privește ridicarea greutăților, va reduce probabilitatea de accidentare și va crește șansele de a dezvolta mușchi de calitate.
Foarte des puteți auzi că abordările în stilul englezesc se numesc „seturi” (din engleză „set”). În acest caz se spune: 4 seturi a câte 8 repetări. Repetițiile în engleză sunt „rep”, scurt pentru cuvântul „repetings” - repetiții, repetiții.
Pentru repetări perfecte, petrece 2-3 secunde ridicând greutatea și 3-4 secunde coborând-o. Greutatea greutății trebuie să fie astfel încât să o ridicați de numărul necesar de ori, excluzând balansarea excesivă și urmărindu-l. tehnica corecta efectuarea exercițiului.
În general, se recomandă una până la trei seturi de 8-12 repetări. Fibrele musculare răspund bine la stimularea repetată în acest interval. Cu toate acestea, din când în când este mai bine să efectuați doar 5 repetări sau, dimpotrivă, doriți să efectuați brusc 20 sau mai multe repetări. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări scade de obicei. Ridicarea mai multor greutăți necesită mai mult efort și mai întâi trebuie să vă „construiți” puterea.
Numărul optim de repetări pe set este de 6 până la 8 pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare. Principiul supraîncărcării treptate funcționează aici - atunci când mușchii s-au adaptat la greutăți și trebuie să fie reantrenați cu greutăți mai mari.
Ridicarea greutăților mai ușoare vă permite să efectuați mai multe repetări, îmbunătățindu-vă capacitatea de a performa perioade mai lungi de timp. Regula generală este că greutățile mai ușoare și mai multe repetări cresc rezistența musculară, în timp ce greutățile mai mari și mai puține repetări cresc puterea.
Numărul de seturi depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera după fiecare set. De obicei, cu cât te împingi mai greu în timpul unui set, cu atât este mai greu să completezi mai multe seturi.
Recomandarea generală pentru efectuarea uneia până la trei abordări este: cea mai buna varianta. Evită să faci prea multe număr mare abordări, indiferent dacă ești un atlet începător sau cu experiență. Chiar și o singură abordare a efectuării exercițiului duce deja la rezultate semnificative.
Mai mult nu este mai bine; numărul de abordări depinde de calitatea repetărilor. Progresul personal vine cu abordări calitative, nu doar cu cantitatea.
Odihnește-te între seturi
Recuperarea este o parte importantă a antrenamentului. Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi? Acest lucru poate fi evident, dar cu cât vă împingeți mai mult, cu atât vă va dura mai mult să vă recuperați. Durata de odihnă afectează numărul de repetări pe care le poți efectua.
Recuperarea este afectată și de numărul total de seturi cu care finalizați exercițiile. bun regula generala- Odihnește-te între 60 și 90 de secunde între seturi. Timpii de odihnă mai scurti, cum ar fi 30 de secunde, ajută la dezvoltarea rezistenței musculare, dar necesită și greutăți mai ușoare.
O perioadă mai lungă de odihnă (3 minute sau mai mult) înseamnă că vei dezvolta mai multă forță și vei putea ridica mai multă greutate în seturile ulterioare.
Numărul de abordări și repetări pentru masă, forță și ușurare
Următorul tabel clasifică obiectivele generale de antrenament și criteriile aproximative de antrenament.
Obiectivele și specificațiile antrenamentului de forță
De fapt, situația cu seturile și repetările este cu adevărat complicată. În ceea ce privește numărul de repetări, există cel puțin concepte de bază, și anume:
- 1-4 repetări dezvoltă în principal forța,
- 5-12 - volumul muscular,
- 13-15 - relief.
Cu toate acestea, putem da o grămadă de exemple când sportivii au obținut o ușurare impresionantă făcând 5-6 repetări pe set și au făcut o adevărată descoperire în ceea ce privește volumul muscular, executând 12-15 și chiar 20 de repetări.
În ceea ce privește obținerea ușurării, de mult a devenit clar că principalul factor nu este numărul de repetări, ci o dietă competentă. Dar problema construcției țesutului muscular este încă neclară. Prin urmare, mulți fani ai culturismului și fitnessului variază în mod constant numărul de repetări efectuate.
Să presupunem că poți să faci un antrenament pentru 6 repetări și altul pentru 12. Sau, în cadrul unei sesiuni, folosind principiul „piramidei”, fă 15, 12, 10, 8, 6 și chiar 4 repetări succesive, ca și cum asigurându-vă corpul cu o gamă completă de repetări.
În ceea ce privește numărul de abordări, nu există nici un consens, deși recent ceva a început să devină mai clar. De fapt, în culturism există două direcții: antrenamentul de forță, care include un minim de abordări ale exercițiilor (1-2), și când se execută 4-6 sau chiar mai multe seturi într-o singură abordare.
Numărul minim de abordări implică intensitate extremă: greutăți impresionante, lucru până la eșecul complet al mușchilor și chiar tehnici speciale pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cum ar fi repetițiile „forțate”. În același timp, în antrenamentul de volum, se folosesc greutăți mici, iar munca nu este efectuată până la „eșec”.
Este imposibil să spunem fără echivoc că mușchii cresc bine de la 1 abordare la un exercițiu, dar nu cresc de la 5. Opusul nu poate fi spus în același mod. Mușchii cresc din ambele. Prin urmare, atunci când alegeți unul sau altul sistem de antrenament, este mai bine să vă ghidați de sentimentele personale.
De exemplu, unii oameni sunt dezgustați de munca lungă și monotonă și de greutățile ușoare. Acești sportivi sunt mai bine să facă antrenament de forță cu un minim de seturi. Și invers - dacă o persoană poate suporta cu greu efortul asociat cu lucrul cu greutăți extreme, antrenamentul volumetric este elementul său.
Ceea ce este absolut clar este că un număr mic de abordări și greutăți mari reprezintă o cale mult mai rapidă către rănire. Deci, dacă vă bazați pe probleme de securitate, trageți propriile concluzii.
Pentru a vă crea propriul program de antrenament, trebuie să setați numărul de seturi și repetări și timpul pe care îl veți petrece odihnindu-vă, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.
