- Când cumpărați carne de vită, încercați să alegeți bucățile mai puțin grase, cum ar fi crupa sau muschiul. Dacă se dorește, carnea de vită poate fi înlocuită uneori cu carne slabă de porc (mușchi). Carnea roșie trebuie să fie prezentă în dietă.
- Peștele poate fi consumat atât roșu, cât și alb. Ambele sunt bogate în proteine, calciu, fosfor și acizi grași omega-3 nesaturați. Același lucru este valabil și pentru fructele de mare.
- Produsele lactate ar trebui incluse și în dieta ta. Au o compoziție destul de bună de aminoacizi. Este mai bine să cumpărați lapte, chefir, brânză de vaci și brânză cu un procent mic de grăsime.
Carbohidrați
Sursele optime și ieftine de carbohidrați sunt orezul, pastele din grâu dur, fulgii de ovăz, cartofii, legumele și fructele.
Trebuie acordată preferință alimentelor cu indice glicemic scăzut, pentru a nu provoca vârfuri puternice de insulină. În caz contrar, nu numai că riscați să obțineți exces de grăsime, ci și să vă deteriorați pancreasul.
Cerealele trebuie selectate cu o prelucrare minimă. De exemplu, orezul lustruit cu bob scurt nu este cel mai mult cea mai buna alegere. Este mai bine să cumpărați orez basmati neprocesat sau alt soi. Este puțin mai scump, dar mult mai util. Acordați atenție și timpului de gătire al cerealelor. Dacă este mai puțin de 10 minute, atunci nu există niciun beneficiu în acest produs.
Legumele pot fi consumate fără restricții speciale. Sunt bogate în vitamine și fibre, care vor îmbunătăți digestia. Dar trebuie să fii atent la fructe. Multe dintre ele, precum bananele, sunt foarte bogate în zahăr. O banană conține până la 30 de grame de zahăr. Este ușor să te lași dus de loc. Este mai bine să lăsați carbohidrații simpli pentru acele perioade în care organismul are nevoie de o sursă de energie rapid absorbită: după trezire, înainte, în timpul și după antrenament.
Grasimi
Gălbenușurile de ou conțin o cantitate mare de grăsime, ulei vegetal, nuci, unt de arahide.
Diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați trebuie înțeleasă clar. Grăsimile saturate sunt dăunătoare sănătății, provocând obezitate și crescând nivelul de colesterol „rău”. Acest lucru duce la îmbolnăvire sistemul cardiovascular si ateroscleroza. Grăsimile nesaturate, la rândul lor, sunt sănătoase cu moderație. Acestea reduc nivelul de colesterol „rău”, normalizează metabolismul celular și minimizează riscul de a dezvolta ateroscleroză.
Grăsimile saturate sunt grăsimi de origine vegetală. Consumul lor trebuie redus la minimum. Grăsimile trans sunt, de asemenea, periculoase pentru sănătate, este mai bine să le evitați cu totul.
Nutriție sportivă pentru ectomorf
Este adesea dificil să satisfaci necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați doar cu alimente naturale. Apoi, nutriția sportivă pentru un ectomorf vine în ajutor. Să ne uităm la principalele produse.
Proteină
Proteinele de înaltă calitate sunt baza oricărei diete. Cu ajutorul proteinelor, este mult mai ușor să-ți atingi necesarul zilnic de proteine. Este deosebit de important să o luați după antrenament, între mese și înainte de culcare (vorbim despre cazeină). În perioada de câștigare a masei musculare, nu are rost să cheltuiți bani pe izolat sau hidrolizat scump este suficient; Alegeți produse de la orice brand occidental a cărui politică de preț vi se potrivește.
Câştigător
Sunt, de asemenea, amestecuri proteine-carbohidrați și sunt cel mai controversat produs. Unii le consideră un produs inutil, iar alții nu își văd progresul fără el. Adevărul, ca de obicei, este undeva la mijloc.
Majoritatea celor care cresc în greutate de pe piață sunt formate din două componente principale: proteine din zer și carbohidrați simpli (zahăr, maltodextrină, dextroză etc.). Nu este într-adevăr în întregime rezonabil să cumpărați acest amestec, fără a cheltui bani în plus.
Dar există și alți câștigători care conțin carbohidrați complecși, iar componentele ieftine și inutile, cum ar fi zahărul, sunt înlocuite cu amilopectină scumpă. Amilopectina este un carbohidrat rapid care nu provoacă o creștere a insulinei, ceea ce nu duce la acumularea de grăsime, ci doar energie rapidă. Acest produs este ideal pentru utilizarea ectomorfilor înainte sau după antrenament. Amilopectina este, de asemenea, excelentă pentru utilizare în timpul antrenamentului - furnizează constant energie și îmbunătățește pomparea.
BCAA și aminoacizi
Orice atleți (izoleucină, valină) vor beneficia doar. Aceștia sunt cei trei aminoacizi a căror concentrație este cea mai mare în celulele musculare. Iată o scurtă listă a proprietăților lor benefice:
- creșterea sintezei proteinelor;
- reducerea proceselor catabolice din organism;
- îmbunătățirea defalcării țesutului adipos;
- accelerarea recuperării după antrenament;
- stimularea producției de insulină.
Momentul optim pentru a lua BCAA sau aminoacizi complecși: imediat după trezire, înainte, în timpul, după antrenament și înainte de culcare. Cu toate acestea, doza zilnică de aminoacizi ar trebui să fie destul de mare, de cel puțin 30 de grame. Ectomorful nu va simți nimic din doza de 5-10 grame menționată pe ambalaj de către producător. Este recomandabil să utilizați BCAA împreună cu un alt aminoacid -. Glutamina este necesară pentru menținerea imunității organismului.
Această nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare va fi extrem de utilă pentru un ectomorf. Datorită luării acestui supliment, atitudinea mentală față de antrenament se îmbunătățește, fluxul sanguin către mușchii care lucrează crește și se consumă mai multă energie.
Multe complexe pre-antrenament conțin diverși stimulenți (DMAA, DMHA, efedrina etc.). Pentru ectomorfi, utilizarea lor este nedorită, deoarece vă vor „forța” să transpirați în sală și să cheltuiți prea multe calorii. Acest lucru va face dificilă câștigarea masei musculare. În plus, pentru a obține efectul complet, ar trebui să le consumați pe stomacul gol. Există o pauză prea lungă între mese (aproximativ 4 ore). Acest lucru este nedorit pentru un ectomorf. Prin urmare, este mai bine să optați pentru complexe cu o cantitate mică de stimulente (100 mg de cofeină va fi mai mult decât suficientă) și componente de lucru pentru pompare precum arginina, agmatina sau yohimbina.
Complex vitamine-minerale
Exercițiile în sală duce la o risipă mare de vitamine și minerale. Acest lucru duce la o slăbire a sistemului imunitar al organismului. Din acest motiv, fiecare sportiv experimentează destul de des raceli. În scop preventiv, se recomandă utilizarea unui complex de vitamine-minerale pe tot parcursul anului, astfel încât să aveți încredere în sănătatea dumneavoastră.
Creatina
Creatina este considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai eficiente suplimente. Promovează acumularea de molecule de ATP în mușchi, ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări și să ridicați mai multă greutate. Cea mai comună formă este creatina monohidrat, care poate fi achiziționată din orice magazin. alimentatie sportiva la un pret accesibil. Numeroase studii arată că creatina ajută de fapt la creșterea masei musculare și a forței. Când încep să luați creatină, mulți oameni recomandă să faceți o fază de „încărcare”, dar cercetările recente infirmă acest mit. Este suficient să consumați aproximativ 5 grame pe zi și este mai bine să împărțiți această cantitate în mai multe doze mici.
- Concentrați-vă pe caloriile totale. Este în regulă dacă uneori există un ușor dezechilibru în nutrienți, dar conținutul total de calorii ar trebui să fie întotdeauna aproximativ același.
- Păstrați-vă consumul de fast-food la minimum. Pentru ectomorfi, este destul de acceptabil să consumați în mod regulat mâncarea preferată „junk” în cantități mici. Cu toate acestea, este mai bine să găsiți o alternativă mai sănătoasă la aceasta. Burgerii, pizza și produsele de copt pot fi făcute acasă folosind ingrediente sănătoase.
- Bea mai multa apa. Acest lucru este necesar pentru hidratarea normală și menținerea echilibrului apă-sare. O persoană trebuie să consume cel puțin 1 litru de apă la 30 kg greutate corporală.
- Nu mâncați în exces. Ar trebui să vă simțiți ușor foame la fiecare 2-3 ore, apoi puteți mânca cu ușurință cantitatea necesară de alimente. Dacă mănânci săturat de fiecare dată, atunci 6-8 mese nu se potrivesc în tine.
- Faceți zile de post. Acest lucru va face ca totul să funcționeze mai bine tractului gastrointestinal. Încearcă să postești o dată la două săptămâni, consumând doar apă sau chefir și vezi rezultatele.
Program de nutriție pentru creșterea masei musculare
Pe baza celor de mai sus, programul de nutriție pentru ca un ectomorf să câștige masa musculară pe zi ar trebui să arate cam așa:
| Mâncând | Produse |
| Imediat după trezire |
|
| Mic dejun |
|
| Cină |
|
| 2 ore înainte de antrenament |
|
| Înainte de antrenament |
|
| În timpul antrenamentului |
|
| Imediat după antrenament |
|
| Prima cină |
|
| A doua cina |
|
| Înainte de culcare |
|
Nu este necesar să urmați cu atenție acest plan de nutriție ectomorf, puteți oricând să adăugați, să scădeți sau să înlocuiți ceva. Principalul lucru este să mănânci sănătos, să rămâi la aportul caloric zilnic, să te antrenezi din greu în sală și să nu uiți să te recuperezi.
Ești ectomorf și deja obosit de sfaturi nesfârșite să mănânci mai des? În acest articol, vom vorbi despre dietă și sfaturi de antrenament pentru a-i ajuta pe băieții slabi pe drumul lor dificil de a construi masa musculară.
Culturismul este întotdeauna un proces de construire a mușchilor și apoi de ardere a grăsimilor. Lucrezi la câștigarea masei musculare concentrându-te pe câteva exerciții de bază și apoi tăiați. Este ca opera unui sculptor: nu poți crea o formă dacă nu există material. Figurat vorbind, aveți nevoie de „argilă” sub formă de mușchi pentru a vă construi un fizic grozav.
Dacă ești un tip slab, cu oase subțiri și membre lungi, umerii îngusti și un metabolism rapid, atunci ai ajuns la locul potrivit. În acest articol vă vom spune cum să vă îngrășați ca ectomorf, cum să alegeți un program de antrenament și nutriție pentru a depăși metabolismul rapid și a începe să construiți mușchi. S-ar putea să fii tentat să te antrenezi ca toți ceilalți, făcând 4-5 exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului. Cu toate acestea, un ectomorf, în primul rând, are nevoie de mușchi înainte de a începe să lucreze asupra reliefului lor. Trebuie să alternați fazele de lucru pe masă și „uscare”.
Câștigarea masei musculare necesită 3 lucruri:
- Mâncare din belșug
- Antrenament cu greutăți mari
- Accent pe exerciții compuse specifice
Mananca mult!
Sună banal, nu? Cu toate acestea, ar trebui să mănânci mult și des. Aceasta este regula numărul 1 pentru un ectomorf. Consumă mai multe calorii și proteine. Dacă nu mănânci de 5-6 ori pe zi (uniform pe parcursul zilei), atunci depui puțin efort să te îngrași. Încercați să mâncați de 3 ori pe zi (mic dejun, prânz și cină) și, de asemenea, luați 2-3 gustări.
Iată câteva greșeli comune de nutriție pe care mulți bărbați slabi le fac atunci când încearcă să-și dezvolte mușchi:
Aport insuficient de proteine
Majoritatea ectomorfilor nu includ suficiente proteine în dieta lor pentru a construi masa musculară. Consumați mai multă carne, carne de pasăre, ouă și pește. Luați proteine din zer. Fiecare masă trebuie să includă multe proteine (cel puțin o treime din porție).
Lipsa de fast-food în dietă
Antrenamentul de forta necesita multa energie, asa ca trebuie sa consumi mai multe calorii. Pentru a le obține, băieții slabi cu un metabolism ridicat pot mânca puțin fast-food, deoarece corpul lor este mai bine la distribuirea nutrienților. Cu alte cuvinte, îl trimite acolo unde îi este locul (mușchi) în loc să fie depozitat ca grăsime. Deci, tinerii băieți slabi pot include pizza, hamburgeri și burritos în dieta lor.
Sari peste micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Daca include cafea si o patiserie sau un bol de fulgi de ovaz cu suc, nu te vei ingrasa. După cum am spus deja, fiecare masă ar trebui să includă număr mare veveriţă. Dimineața prefer o omletă mare cu cafea și pâine prăjită.
Sărind peste mese
Postul prelungit pune corpul într-o stare catabolică. Cu alte cuvinte, corpul descompune mușchii pentru a „hrăni” organele vitale. Este normal să simți puțin foame pentru că te ajută să știi că este timpul să mănânci. Dar nu sari peste mese. Ar trebui să luați micul dejun, prânzul și cina și să luați una sau două gustări.
Stres excesiv
Aceasta nu este o greșeală alimentară, ci mai degrabă o greșeală de calcul. Ectomorful este mereu îngrijorat că încearcă să se îngrașă, mănâncă mult, dar nu devine mai mare. Citește totul despre antrenamente și diete și supraanalizează informațiile pe care le primește. Suferă de asta, dar uită de 2 reguli simple: să mănânce multă mâncare și să se antreneze cu greutăți mari.
Primesc o mulțime de scrisori de la băieți slabi frustrați. Ei nu pot lua o decizie și îmi scriu în mod constant întrebându-mi ce ar trebui să facă în continuare.
Tocmai aceasta este problema. Îngrijorarea nu creează răspunsul hormonal bun necesar pentru a crește în greutate. Mulți ectomorfi sunt excesiv de nervoși, nu pot sta nemișcați și reacţionează exagerat la orice. Ar trebui să respire adânc și să se calmeze.
Experiențele contribuie la producerea de cortizol, care inhibă cresterea muscularași determină corpul să acumuleze grăsime în zona taliei. Așa că uită de cafea și alte stimulente. Și fără Red Bulls!
Dacă ai nevoie de o reacție dimineață, bea ceai verde, deoarece conține o doză moderată de cofeină, precum și treonină. Acesta din urmă îți îmbunătățește concentrarea, în timp ce te face calm și relaxat.
Câștigarea masei musculare prin antrenament de forță
Desigur, dieta este doar jumătate din luptă. Consumul de cantități mari de alimente va duce la formarea de depozite de grăsime dacă nu te antrenezi cu greutăți mari și o faci corect. Antrenamentul de forta iti stimuleaza pofta de mancare, astfel incat sa poti obtine mai usor proteine suplimentare si calorii. Ele îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea corpului de a absorbi nutrienții, astfel încât atunci când consumați proteine și carbohidrați, aceștia vor fi folosiți pentru a beneficia mușchii, mai degrabă decât să fie stocați sub formă de grăsime.
Dar nu orice program de antrenament de forță promovează o distribuție mai bună a nutrienților și creșterea mușchilor. Factorul principal aici este puternic tensiune musculară . Cu alte cuvinte, ar trebui să alegeți exerciții și greutăți care vă lucrează activ mușchii pentru a determina creșterea. Fibrele musculare aflate sub stres cresc prin nutriție, absorbind aminoacizii și depozitând carbohidrații sub formă de glicogen.
Toate exercițiile folosesc mușchii, dar nu toate favorizează creșterea musculară. Unele sunt mai bune în a provoca tensiune musculară mare, altele sunt mai rele. Cea mai bună opțiune Aici sunt utile exercițiile cu mai multe articulații cu greutăți mari.
Exercițiile regulate și complexe multi-articulare cresc masa întregului mușchi în ansamblu. Exercițiile convenționale multi-articulare sunt exerciții în care mai multe grupuri musculare mișcă 2 sau mai multe articulații într-un singur lanț de mișcare. De exemplu, genuflexiuni, deadlift, trageri și dips.
Exercițiile complexe multi-articulare sunt exerciții în care mai multe grupe de mușchi mișcă 2 sau mai multe articulații printr-un lanț de mai multe mișcări. Cu alte cuvinte, un exercițiu compus compus implică 2 sau mai multe mișcări compuse regulate, ceea ce stimulează creșterea musculară pentru ectomorf, deoarece este un bun stimul pentru organism pentru a crește numărul de fibre musculare.
Un exercițiu complex complex este curățarea și jerk-ul cu mreană (la haltere), în special, deoarece poate fi împărțit în două părți: curățarea și presa deasupra capului.
Exercițiile cu mai multe articulații implică mușchii mult mai activ decât exercițiile de izolare. Cu cât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, cu atât mai multă greutate puteți face față și mai mult testosteron sintetizează corpul dumneavoastră. Și cu cât mai mult testosteron, cu atât cunoști mai mulți mușchi.
Următoarele exerciții stimulează producția de testosteron, au un efect anabolic semnificativ și provoacă hipertrofia tuturor grupelor musculare:
- Genuflexiuni cu bara
- Deadlift
- Presă deasupra capului
Concentrându-se pe aceste 3 exerciții, un ectomorf poate construi o cantitate imensă de mușchi în timp ce mănâncă o dietă bogată în calorii și proteine. Problema este că aceste exerciții implică aceleași grupe de mușchi (squats și deadlifting implică șoldurile și fesele), așa că a le face într-un singur antrenament va fi redundant.
Pentru ca un bărbat slab să ia în greutate, trebuie să se antreneze cu exces minim. Cu alte cuvinte, efectuați un exercițiu pe grupă musculară. Ceea ce este bun pentru un atlet care arde grăsimile poate duce la supraantrenament pentru un ectomorf care încearcă să-și dezvolte mușchi.
Deci, cum poți include aceste 3 exerciții în programul tău de antrenament și cum poți câștiga masa musculară ca ectomorf prin antrenament de forță cât mai eficient posibil? Despre asta vom vorbi acum.
Program de antrenament pentru cresterea masei musculare
La un moment dat, Charles Staley a dezvoltat un program eficient care presupune alternarea exercițiilor în așa fel încât fiecare dintre ele să servească drept încălzire pentru următorul. În culturism, această strategie este folosită în split-ul push-pull.
De exemplu, în haltere clasice, sportivul face mai întâi exercițiul principal, iar apoi pe cele auxiliare. Așa că puteți face mai întâi smulgerea și curățarea și smucitura, apoi o descompuneți în componente: deadlift, rândul bărbiei și presa deasupra capului.
- Smulge și curăță și smuci: 3 seturi de 3 repetări
- Deadlift: 3 seturi de 3-5 repetări
- Rândul bărbiei: 3 seturi de 5-7 repetări
- Presă deasupra capului: 3 seturi de 5-7 repetări
Această tehnică este foarte eficientă pentru construirea masei musculare, deoarece vă permite să efectuați antrenament de volum mare, de volum redus la fiecare exercițiu. Astfel, fiecare grupă musculară este lucrată într-un număr mare de abordări, deoarece exercițiile se suprapun.
Un alt avantaj al acestei tehnici este că fiecare antrenament începe cu exerciții multi-articulare efectuate la viteză mare. Acest lucru vă pregătește sistemul nervos pentru exercițiile de forță ulterioare, care vor fi efectuate într-un ritm lent. Cu alte cuvinte, smulgerea și smucirea barei vă va permite să ridicați mai multă greutate în genuflexiuni și deadlift-uri.
Mai jos este un program care te va ajuta să crești forța și să construiești multă masă musculară dacă iei o dietă bogată în calorii și proteine.
luni
Exercita | Abordări | Repetări |
Smulge și curăță și smuci | ||
Deadlift | ||
Barbell curat | ||
Presa armatei | 10-12 |
miercuri
vineri
Exercita | Abordări | Repetări |
Smulge și curăță și smuci | ||
Genuflexiuni | ||
Barbell curat | ||
Presa armatei |
Odihnește-te aproximativ 3 minute între seturile tuturor exercițiilor.
Dacă mai aveți întrebări despre cum să creșteți în greutate ca ectomorf sau nu prea înțelegeți cum să alegeți greutățile de lucru sau produsele alimentare potrivite pentru dieta dvs., asigurați-vă că le întrebați în comentarii. De asemenea, împărtășește-ți experiența și opinia cu privire la acest subiect.
Psihologul Sheldon a identificat trei tipuri de corp. Mezomorf, endomorf și ectomorf. Ultimul tip este oamenii care sunt înalți și slabi. Le este foarte greu să ia în greutate (grăsime sau masă musculară). Prin natura lor au un metabolism foarte rapid.
Și cu cât mănâncă mai mult, cu atât metabolismul lor este mai rapid. Deoarece corpul tău este diferit, trebuie să încerci diferite metode de a te îngrășa și de a construi mușchi.
Cum să câștigi în greutate ca ectomorf?
Semnele distinctive ale acestui tip de corp sunt membrele lungi și subțiri, umerii îngusti, un metabolism rapid, grăsimea corporală scăzută, șoldurile înguste și mușchii fesieri. Unii oameni sunt gelosi că ai un metabolism atât de rapid. Dar ți se pare un blestem.
Vrem să dăm sfaturi utile, care vă va ajuta să vă accelerați progresul antrenamentului. Ectomorfii au propriile lor modele unice de creștere în greutate.
Dacă vrei să te îngrași, nu mergi des la sală. Unii ectomorfi cred că trebuie să meargă acolo de șase ori pe săptămână pentru a-și atinge obiectivele. Logica lor este că, dacă sunt slabi, trebuie să facă mai mult pentru a-și construi mușchi. Dar asta nu este adevărat. Ești o persoană slabă, iar sistemul tău de recuperare funcționează diferit. Îți amintești că mușchii se formează atunci când te odihnești? În sală distrugi țesutul muscular. Deci, cu cât petreci mai mult timp în sală și cu cât te odihnești mai puțin, cu atât petreci mai puțin timp pentru a construi mușchi.
Un ectomorf ar trebui să-și limiteze sesiunile de sală la 3-4 pe săptămână. Petrece aproximativ 45 de minute pentru fiecare antrenament. Atât este nevoie pentru a vedea rezultate optime.
Atunci când vă planificați programul de antrenament, concentrați-vă pe exerciții compuse pentru întregul corp, mai degrabă decât pe cele izolate. Exercițiile utile includ genuflexiuni, deadlifting, presa de umeri, bench press și rânduri îndoite. Ele vă vor ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii. Dacă te concentrezi mai mult pe ridicări laterale cu gantere, extensii ale picioarelor și apăsări cu un singur braț, vei reduce eficacitatea antrenamentului.
Urmăriți-vă caloriile
Ai putea crede că urmărirea caloriilor este potrivită pentru cei care vor să slăbească. Deci nu o faci și mănânci tot ce vezi. Dar este la fel de important pentru tine să-ți urmărești caloriile, precum este pentru oricine speră să slăbească. Fără aceasta, nu vei ști exact cât consumi. Majoritatea oamenilor slabi din natura tind sa supraestimeze numarul de calorii pe care le consuma. Aceasta înseamnă că nu mănâncă atât de mult pe cât ar trebui. Pentru a vedea rezultate, ectomorfii trebuie să învețe să-și mărească aportul de calorii. Dacă nu văd rezultate, de obicei se datorează unui singur motiv: mănâncă mai puține calorii decât ard.
Luați-vă în serios calitatea somnului
Somnul este atunci când corpul tău intră în modul de recuperare profundă. Datorită acesteia, puteți fi sigur că vă recuperați și vă construiți mușchi. Somnul este, de asemenea, atunci când corpul tău eliberează hormoni de creștere, care este cheia pentru accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Scopul de a dormi opt până la nouă ore pe noapte. Dacă construirea mușchilor este importantă pentru tine, trebuie să găsești o modalitate de a-ți îmbunătăți programul de somn. Șase până la șapte ore nu vor fi suficiente.
Evitați alimentele cu o densitate scăzută de calorii
Pentru a vă crește aportul total de calorii, trebuie să mâncați alimente care au o densitate calorică ridicată. Un exemplu grozav de astfel de mâncare este fulgii de ovăz gătiți. O mică porție îți va oferi un plus mare de energie și te va menține să te simți plin pentru o perioadă lungă de timp. Un sfert de cană de fulgi de ovăz va conține aproximativ 80 de calorii.
Alte exemple bune de alimente bogate în calorii:
- Nuci și unt de nuci
- Proteine din zer pudră
- Covrigi
- Fructe uscate
- Avocado
- Somon
- Vită
Mănâncă puțin și des
Aceasta este o modalitate excelentă de a vă umple corpul cu energia de care are nevoie. Dacă trebuie să mănânci peste 4.000 de calorii pe zi (ceea ce nu este neobișnuit pentru majoritatea ectomorfilor), este mai ușor să obții acele calorii împărțindu-le în 6-8 mese pe parcursul zilei. Evitați să mâncați mese mari de trei ori pe zi. Stomacul tău pur și simplu nu poate face față atât de multă mâncare și vei rămâne letargic. majoritatea zi.
Hrănindu-ți în mod constant corpul și consumând 400-500 de calorii pe masă, vei menține niveluri stabile de energie.
Asigurați-vă că fiecare masă conține suficiente proteine carbohidrați complecșiși grăsimi sănătoase pentru a-l face cât mai echilibrat posibil.
Faceți cocktailuri bogate în calorii
Aceste băuturi gustoase și rapid de preparat vă vor ajuta să vă creșteți aportul de calorii. Încercați să adăugați alimente bogate în calorii, cum ar fi unt de nuci, ulei de cocos, semințe de in, avocado, brânză de vaci, iaurt grecesc sau fulgi de ovăz. Evitați shake-urile pentru creșterea în greutate gata preparate. Acestea conțin adesea zahăr. Deci, în loc de nutrienți, veți obține calorii goale. Vă vor face să vă simțiți foame mai repede. Prin urmare, este mai bine să pregătiți singur cocktailul.
Schimbați-vă stilul de viață cu unul mai relaxat
Cei care sunt ectomorfi sunt de obicei oameni foarte activi și neliniştiți. Ei nu pot sta nemișcați și fac ceva în mod constant. Dar această mișcare pe tot parcursul zilei le afectează arderea caloriilor. Din această cauză, ectomorfii trebuie să mănânce mai mult decât de obicei pentru a crește în greutate. Încercați să vă relaxați și să găsiți mai multe activități relaxante. Sunteți deja implicat în sport și nu aveți nevoie de activitate fizică suplimentară. Nu este ușor. Dar după ceva timp, îți poți schimba obiceiurile și te poți ajuta să te îngrași.
Exerciții și dieta ectomorfilor
Antrenamentul tău ar trebui să aibă ca scop creșterea producției de testosteron (hormonul de construcție musculară). Conform cercetărilor, cele mai eficiente sunt exercițiile cu mai multe articulații (genuflexiuni, bench press, deadlift). Acestea nu trebuie să dureze mai mult de 55 de minute. Vă vom arăta un exemplu de antrenament pentru ectomorfi care vă va aduce rezultate rapide.
Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână, făcând mai multe exerciții pentru partea corpului pe care vrei să o îmbunătățești cel mai mult. Odihnește-te 2-4 minute între seturi pentru a-ți oferi suficient timp pentru a te recupera. Și evita orice cardio. Nu îți poți permite să arzi calorii pentru că ai nevoie de ele pentru a-ți construi mușchi.
Exemplu de antrenament ectomorf
Ziua 1: Piept/Triceps
- Bench press: 5x5 repetări
- Presă pe bancă cu mașina Smith: 4x8-10 repetări
- Înclinați muștele cu gantere: 4x10-12 repetări
- Bucle Peck-deck (fluture): 4×8-10 repetări
- Crossover crossover de jos: 4x15 repetări
- Presa franceză: 4×8-10 repetări
- Crossover French Press: 4x10-12 repetări
- Presă inversă pe bancă: 4x6-8 repetări
Ziua 2: Spate/Biceps
- Lat Pulldown: 4x8-10 repetări
- Rând piept așezat: 4×8-10 repetări
- Exerciții Hammer Strength pentru spate: 4x10-12 repetări
- Tragere joasă cu mâner în V: 4×10-12 repetări
- Rând cu gantere îndoite cu accent pe o bancă: 4 × 12-15 repetări
- Ridicare cu gantere cu un singur braț: 4x6-8 repetări
- Tragere în jos cu aderență largă: 4x8-10 repetări
- Bucle izolate pentru bicepși: 4x8-10 repetări
- Bucle de păianjen: 4x10-12 repetări
Ziua 3: Umeri
- Presă cu mreană așezată pe mașină Smith: 4x8-10 repetări
- Arnold Press: 4×12-15 repetări
- Muște cu gantere așezate: 4×12-15 repetări
- Abducție încrucișată din blocul inferior: 4×12-15 repetări
- Rânduri cu mreană cu aderență largă: 3x10 repetări
- Ridicarea bratelor intr-un simulator pentru muschii deltoizi: 4x12-15 repetari
- Rânduri la mijlocul blocului către față: 4x12-15 repetări
Ziua 4: Picioare
- Presă pentru picioare: 4x8-10 repetări
- Deadlift românesc pe aparatul Smith: 4×8-10 repetări
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: Picioare
- Genuflexiuni pe spate: 5x6-8 repetări
- Presă pentru picioare: 4x8-10 repetări
- Onduleuri ale picioarelor așezate pentru a antrena ischiochibial: 4×10-12 repetări
- Deadlift românesc pe aparatul Smith: 4×8-10 repetări
- Ridicari ale gambei: 4x15-20 repetari
- Leagăn cu kettlebell cu un singur braț: 4x20 repetări
Supliment pentru creșterea mușchilor
Uitați-vă întotdeauna la etichete pentru a vă asigura că obțineți ingrediente de cea mai înaltă calitate. Pentru a crește în greutate, trebuie să includeți în alimentație surse de proteine, carbohidrați și grăsimi. Creatina monohidrat. Acest supliment va accelera creșterea mușchilor, făcându-vă mai puternic și mai rezistent. Și-a dovedit deja eficacitatea în combinație cu antrenamentul de forță.
Nutriția ectomorfă
Plan zilnic de masă
- Prima masă: smoothie cu ovăz, tărâțe, lapte, albuș de ou, unt de migdale, unt de arahide natural, miere naturala, proteine din zer
- A doua masa: pui la gratar, paste integrale de grau, migdale
- A treia masa: frunze de spanac, salata verde, rosii, castraveti, masline, stafide, seminte, pui la gratar
- A patra masă înainte de antrenament: smoothie cu fructe, pâine de grâu, curcan, spanac, rosii
- Masa de după antrenament cinci: supliment pentru creșterea în greutate, unt de arahide natural
- Masa 6: Friptură, orez brun, migdale
Oamenii cu un fizic subțire natural trebuie să fie deosebit de atenți atunci când aleg nu numai exerciții, ci și își schimbă propriile obiceiuri alimentare. Trebuie să începi să fii mult mai meticulos în ceea ce privește odihna, somnul și activitatea fizică în general. Altfel, nu vei putea deveni mai mare și mai puternic.
De viteza și eficacitatea procesului de câștigare a masei musculare depinde, ceea ce determină caracteristici fiziologice care nu pot fi modificate. Un ectomorf, spre deosebire de un endomorf și un mezomorf, necesită mult mai mult timp și efort pentru a construi mușchi.
O persoană cu un fizic subțire trebuie să înțeleagă clar și clar că rezultatul final al antrenamentului este deja predeterminat. Este imposibil, având structura lui Apollo, să te transformi în Hercule. Acest lucru nu înrăutățește ectomorful. Au fost luați în considerare atât Hercule, cât și Apollo Grecia antică standardul fizicului masculin, dar numai în diferite categorii de greutate.
Fiind un mezomorf tipic, Hercule ar fi putut deveni cu ușurință gras și ar fi putut părea complet lipsit de formă dacă nu ar fi fost un stil de viață atât de activ. Apollo, care este un ectomorf, datorită creșterii masei musculare, a dobândit o formă care a devenit un adevărat exemplu de corp masculin.
Ectomorfii nu sunt mai rău decât endomorfii și mezomorfii. Pot avea si un corp frumos si sculptat, dar sa nu se incadreze in categoria supergreilor. Greutatea maximă realizabilă dacă se folosesc steroizi anabolizanți este de 90-95 kg. Acesta nu este un motiv de supărare. Chiar și cu o greutate de cel mult 90 kg, atleții ectomorfi arată mult mai bine decât sportivii care cântăresc 150 kg.
Acesta este un exemplu viu de atlet ectomorf care, cu perseverența sa, a obținut rezultate incredibile. I s-a acordat de opt ori titlul de Mr. Olympia printre sportivii din categorie de greutate pana la 90 kg. Silueta lui reprezintă un exemplu de fizic frumos din punct de vedere estetic și este un obiectiv care poate fi atins printr-un antrenament intens.
Sportivii cu un fizic ectomorf, așa cum am menționat mai devreme, pot deveni un adevărat Apollo, dar vor trebui să se antreneze mult mai greu și mai mult decât mezomorfii și endomorfii. Acesta din urmă, de altfel, nu îl va face pe Apolo. Câștigarea masei musculare va fi foarte dificilă, dar pentru o persoană intenționată, care nu se teme de dificultăți, nimic nu este imposibil.
Nu vă faceți griji pentru genetică. Ectomorfii au, de asemenea, avantaje față de persoanele cu tipuri de corp endomorfe și mezomorfe:
- chiar și o mică creștere a mușchilor devine imediat vizibilă, ceea ce, desigur, devine un stimulent pentru antrenamentul suplimentar;
- capacitatea de a consuma cantități uriașe de calorii fără nicio grijă cu privire la aspectul excesul de grăsime, pe care endomorfii și mezomorfii nu și le pot permite.
Principalul lucru este să utilizați potențialul corect și să abordați organizația în mod competent procesul de instruire si alimentatia proprie.
Un program de antrenament de forță pentru persoanele slabe este complet diferit de antrenamentele oferite de majoritatea manualelor și ghidurilor de volum, care sunt destinate în principal celor care au tendința de a construi rapid mușchi. Durata cursurilor și numărul de repetări recomandate de astfel de resurse nu sunt potrivite pentru ectomorfi.
Caracteristici distinctive ale programului de antrenament pentru un ectomorf
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să înțelegeți clar principiile după care se construiește antrenamentul de forță:
Durata cursurilor
Trebuie să te antrenezi de la 60 la 90 de minute. Exercitarea pentru o perioadă mai lungă de timp poate duce la rezultatul opus. Țesutul muscular al ectomorfilor nu are o rezervă mare de rezistență. Ei nu numai că încetează să crească din cauza încărcării excesive, dar încep și să piardă în greutate.
Frecvența antrenamentului
Determinat de imaginea individuală și stilul de viață. Dacă rutina ta zilnică nu implică o activitate fizică ridicată, poți vizita sala de sport de patru sau chiar de cinci ori pe săptămână. Ectomorfii angajați în muncă fizică ar trebui să se limiteze la trei activități.
Dezvoltarea musculară
Fiecare grup muscular individual este antrenat doar o dată la șapte zile. În caz contrar, țesutul muscular nu va avea timp să se recupereze.
Numărul de abordări
Variază de la trei la patru. Antrenamentul cu abordări multiple pentru ectomorfi este interzis. Încălcarea acestei reguli duce la catabolism - un proces în care începe defalcarea fibrelor musculare.
Numărul de repetări
Pentru grupuri mari este de 6-8, iar pentru grupuri mici este de 8-10. Ectomorfii nu trebuie să facă mai mult de 10 repetări, cu excepția exercițiilor de pompare a mușchilor trapezi și a picioarelor.
Odihnește-te între seturi
Trebuie să fie în 1-2,5 minute. Dacă efectuați abordări grele, puteți face o pauză mai lungă. Nu e nevoie să te grăbești. Recuperarea între seturile individuale joacă un rol important rol important pentru un ectomorf.
Exerciții de bază și izolate
Primele stau la baza întregului program de antrenament, iar cele din urmă sunt folosite în cantități minime.
Numărul de exerciții
Se efectuează trei exerciții pentru grupurile mari de mușchi și două pentru cele mici. O excepție este făcută în timpul unei divizări, când întregul antrenament este dedicat lucrării unui singur grup de mușchi.
Scopul instruirii
Antrenează două grupe de mușchi într-o singură sesiune. O împărțire de trei zile este perfectă.
Un ectomorf necesită un antrenament scurt, cu un număr mic de repetări ale exercițiilor și odihnă bună între abordările individuale.
Recuperare după antrenament
În zilele de odihnă dintre vizitele la sală, este necesar să se limiteze activitate fizică. Nu este recomandat să alergați, să jucați fotbal și așa mai departe. În caz contrar, energia va fi arsă mai degrabă decât acumulată.
Pentru a vă recupera complet, trebuie să dormi cel puțin 8 ore. Persoanele cărora le place să tragă un pui de somn în timpul zilei ar trebui cu siguranță să doarmă 40-50 de minute, dar nu mai mult.
Trebuie să mănânci de cel puțin cinci până la șase ori pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici. Sentimentele de foame nu trebuie lăsate să apară. În caz contrar, organismul va trece la un mod de ardere a țesutului muscular pentru a obține substanțele necesare. Stratul de grăsime este întotdeauna descompus primul. Este neglijabil sau complet absent la ectomorf. În consecință, celulele musculare încep imediat să se despartă.
Trebuie să iei cât mai mult micul dejun. Aceasta este prima și cea mai importantă parte a dietei zilei. Este recomandat să mănânci terci la micul dejun. Poate fi orice. Principalul lucru este să-ți placă și să aduci plăcere. Se poate varia cu carne fiartă.
Ce se întâmplă dacă dieta nu este urmată?
Dacă un ectomorf, chiar și cu opt ore de somn, se trezește la 7 dimineața și nu ia un mic dejun copios sau refuză deloc să mănânce, atunci o masă completă este amânată pentru prânz, care poate fi la prânz sau la ora 13.00. Astfel, tinand cont de timpul petrecut in somn, organismul nu primeste elementele necesare functionarii normale timp de 13-14 ore.
Corpul nu poate aștepta până la prânz. Începe să caute o sursă pentru a obține substanțele necesare pentru menținerea funcționalității. Și, deoarece ectomorful nu are practic depozite de grăsime, țesutul muscular începe imediat să se descompună. Nu va exista o creștere musculară cu o astfel de dietă. Prin urmare, nu trebuie să sari peste micul dejun.
Cum să evitați arderea masei musculare?
Gustările seara târziu sunt binevenite. Luarea unui gainer poate ajuta la prevenirea arsurilor și la începerea procesului de construire a celulelor musculare. Se bea între mesele principale. Principalul lucru este să reduceți la jumătate porția recomandată în instrucțiunile pentru supliment.
Un ectomorf are un metabolism foarte rapid. Acesta este motivul pentru care alimentele care intră în organism sunt absorbite și procesate rapid. Pentru a încetini procesul, alimentele digerabile încet sunt incluse în dietă. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca brânză de vaci sau puteți bea o proteină lent digerabilă, cum ar fi cazeina.
Suport farmaceutic pentru a ajuta ectomorful
Principala problemă a unui ectomorf este limitarea masei musculare acumulate. A ajunge în formă atletică și în formă poate fi destul de simplu, dar obținerea unor cantități impresionante de mușchi rămâne uneori un vis de neatins. Îți poți atinge scopul prețuit numai cu ajutorul.
Nu are sens să te limitezi doar la steroizi anabolizanți orali. Aceste medicamente pentru ectomorfi își arată eficacitatea atunci când sunt utilizate împreună cu injecțiile. Cel mai adesea ei iau "Nandrolon" și "". Această combinație este clasică. Dacă luați în considerare opțiuni alternative, puteți încerca „ ” + „ “.
Sportivul ectomorf nu este potrivit pentru cursurile și preparatele tipice concepute pentru uscare și pentru a obține ușurare. În caz contrar, nu va exista o creștere a masei musculare. Drostanolone, cunoscut sub numele comercial "Masteron", și Winstrol ("Stanozol") trebuie abandonate.
Antrenamentul ectomorf - împărțire de două zile
1. Piept, Triceps, Umeri, Abdominali
- Bench press 3x6-8
- Dips 3x10
- Presă de bancă cu prindere apropiată 3x6-8
- Presa de banc franceza 3x8-10
- Presă pentru piept în picioare 3x8-10
- Ridicarea corpului pe bancă 3-4 seturi la maxim
2. Spate, Biceps, Picioare, Abdominale
- Rând cu mreană îndoită 3x6
- Deadlift 3x6
- Onduleuri cu mreană pentru biceps 3x8-10
- Bucle de ciocan cu gantere 3x8-10
- Genuflexiuni cu mreana 3x6-8
- Ridicari degete in aparat (sau cu gantere in maini) 4x12-15
- Ridicări de picioare culcat pe o bancă 4 seturi la maximum
Antrenamentul ectomorf - împărțire în trei zile
1. Piept, Triceps, Abdominale
- Bench press 3x6-8
- Bench Press înclinat 3x6-8
- Muște cu gantere mincinoase 3x8-10
- Dips 3x8-10
- Presă de bancă cu prindere apropiată 4x6-8
- Presa de banc franceza 3x8-10
- Triceps pe un bloc 3x10-12
- Ridicarea corpului pe bancă 4-5 se apropie la maxim
2. Spate, Biceps
- Rând piept așezat 3x8
- Rând cu mreană îndoită 3x6
- Rând de gantere cu un singur braț 3x6-8
- Deadlift 3x6
- Onduleuri cu mreană pentru biceps 4x8-10
- Onduleuri cu gantere pentru biceps cu supinație 3x8-10
- Onduleuri cu mreană pentru bicepși cu prindere în sus 3x8-10
3. Umeri, Picioare, Abdominale
- Presă pentru piept în picioare 3x8
- Presă cu gantere așezat 3x8-10
- Gantera se balansează în lateral 3x8-10
- Ridică din umeri cu mreană 4x12-15
- Genuflexiuni cu mreana 3x6-8
- Presă pentru picioare 3x8
- Ridicări de degete în simulator 4x12-15
- Piciorul culcat ridică 4 seturi la maximum
Antrenamentul ectomorf - împărțire de patru zile
Se concentrează pe divizarea individuală și a tuturor grupelor musculare, cu excepția spatelui și a picioarelor. Acestora din urmă li se acordă două zile de antrenament. Ciclul de antrenament presupune o zi de odihnă după fiecare antrenament. Când întreaga divizare este finalizată, este nevoie de două zile pentru a se recupera.
Nu este recomandat pentru începători să se antreneze cu acest program. Este destinat sportivilor care fac deja antrenamente de forță de cel puțin un an. Acest lucru se datorează a doi factori:
- un începător nu are nevoie de divizarea țintită a grupelor de mușchi, deoarece fiecare pachet delta, de exemplu, este elaborat într-o lecție separată;
- Lipsa pregătirii adecvate pentru o sarcină mare poate, chiar și cu odihnă bună, să provoace supraantrenament, ceea ce poate duce la refuzul complet al pregătirii ulterioare.
Prima zi
Pe piept, delte frontale, abdomene, triceps:
- presă pe bancă 3-4 seturi (6-8);
- Bench press pe o bancă înclinată pentru 3-4 seturi (6-8);
- ridicări cu ganterele culcate 3-4 seturi (8-10);
- presă de banc în simulatorul Hammer pentru pompare muşchii pectorali 4 seturi fiecare (10-12);
- Extensie braț îndoit cu ganteră ușoară, 3-4 seturi (10-12);
- triceps pe un bloc cu greutate redusă, 4 seturi (12-15);
- ridicând gantere medii în fața ta pentru 4 seturi (8-10);
- ridicarea corpului pe banca 4-5 (maxim).
*Dacă nu există Hummer în sală, faceți orice exercițiu izolat pe mușchii pectorali.
A doua zi
Pregătiți deltoizii din spate, spatele, bicepșii
Run:
- tracțiunea blocului superior spre piept 4 abordări (6-8);
- Rânduri cu mreană îndoită 3-4 seturi (6-8);
- bloc orizontal tragere la zona taliei 3-4 abordări (8-10);
- deadlift 3 seturi (6-8) sau hiperextensie 4 seturi (8-10);
- bucle concentrate pentru bicepși cu gantere 3-4 seturi (10-12);
- trageri ușoare pentru bicepși 3 sau 4 seturi (10-12);
A treia zi
Antrenament pentru abdomene, greu pentru picioare și centura scapulară
Constă din:
- prese cu gantere în picioare (șezând) 4 seturi (8-10);
- balansări laterale cu gantere 3-4 seturi (8-12);
- ridicați din umeri cu gantere 3-4 abordări (10-12);
- genuflexiuni cu mreana 3-4 apropieri (6-8);
- leg press 3 seturi (8-10);
- extensii de picioare în mașină 3-4 abordări (10-12);
- ridicări de viței cu greutăți libere sau în mașină 4 seturi (10-15);
- bucle de picioare în mașină 3-4 abordări (8-10);
- ridicări de picioare din poziție culcat pe o bancă 4-5 abordări (număr maxim posibil de repetări).
A patra zi
Sarcină mare pe bicepși și triceps, ușoară pe piept, normal pe mușchii abdominali
Run:
- presă pe bancă cu priză îngustă 3-4 seturi (6-8);
- Presa franceză stând cu o ganteră și întinsă, 3-4 abordări (8-10);
- ridicări cu gantere și bară 3-4 seturi (8-10);
- Presă Hummer 4 seturi (8-10);
- ridicări corporale pe bancă 4-5 abordări (maximum);
- pulover cu gantere 3 sau 4 seturi (10-12);
- bucle cu ciocan de la 3 la 4 abordări (8-10).
Antrenamentul ectomorf - împărțire de șase zile
O tehnică testată în timp, care este perfectă pentru ectomorfii subțiri natural. Singurul dezavantaj este durata antrenamentului, care presupune să ai timp liber în fiecare zi. Este mult mai convenabil să începeți să împrumutați luni. Acest lucru vă permite să terminați întregul antrenament până duminică și să vă odihniți bine, ceea ce este deosebit de important pentru acele persoane ale căror activități sunt într-un fel sau altul legate de anumite sarcini care pot interfera cu procesul corect de recuperare.
Principala caracteristică a acestui antrenament este izolarea. Fiecare vizită la sală din program vizează un singur grup muscular. Acest lucru este ideal în special pentru începători. Fara dificultati. Trebuie doar să mergi la sală și să lucrezi la mușchii care corespund unei anumite zile.
În ceea ce privește timpul, o lecție va dura 40 de minute. Acesta este un alt plus al antrenamentului, care îndeplinește pe deplin una dintre cerințele principale pentru antrenamentul unui ectomorf - fără supraantrenament sau sesiuni lungi.
Luni: piept (exerciții pectorale)
- Bench press 4x6-8
- Bench Press înclinat 4x6-8
- Muște cu gantere mincinoase 3-4x8-10
- Scufundați 4 seturi de 6-8 repetări (utilizați greutăți suplimentare)
Marți: spate (Exerciții pentru mușchii spatelui)
- Trageri sau trageri lat 4x8
- Rând cu mreană îndoită 4x6
- Deadlift 3x6
Miercuri: Triceps (Exerciții pentru triceps)
- Presă de bancă cu prindere apropiată 4x6-8
- Presa de banc franceza 4x8
- Presă franceză stând cu o ganteră cu două mâini 4x8
Joi: biceps (exerciții pentru biceps)
- Curl biceps în picioare 4x8-10
- Bucle cu gantere așezate pentru biceps 4x8-10
- Ridicarea barei pentru biceps cu o prindere inversa 4x8-10
Vineri: deltoizi (exerciții pentru umeri)
- Presă cu mreană în picioare de la piept în sus 4x6-8
- Gantera se balansează în lateral 4x8-10
- Ridică din umeri cu mreana 4x10-12
Sâmbătă: picioare (Exerciții pentru mușchii picioarelor)
- Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4x6
- Presă pentru picioare într-o mașină 4x6-8
- Ridicări de degete în simulator 4x10-12
Duminică: închis
În același timp, exercițiile abdominale pot fi făcute zilnic. Acest lucru se datorează faptului că programul, creat special pentru ectomorfi, nu este complex și epuizant. Când ridicați greutăți mari, este acceptabil și chiar recomandat să folosiți înșelăciunea pentru a ridica greutatea aproape de maxim. Principalul lucru este să faceți imposibil să faceți mai multe repetări decât este recomandat.
Pentru persoanele cu un fizic subțire, câștigarea masei musculare este aceeași problemă cheie ca și pierderea în greutate pentru endomorfi - persoanele care tind să fie supraponderale. Prin urmare, pentru a crea o siluetă atletică și în formă, o persoană slabă trebuie să urmeze o dietă specială bogată în carbohidrați și proteine, precum și să creeze un program de antrenament pentru un ectomorf folosind un complex de antrenament special conceput cu cele mai eficiente exerciții pentru obținerea greutate.
Care sunt caracteristicile unui ectomorf?
Ectomorfii sunt oameni cu masa musculara si grasa redusa. Acest tip de corp se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- subțire pronunțată;
- umerii îngusti și membrele lungi cu înălțime medie sau înaltă;
- mușchii nemasivi, subdezvoltați, greu de hipertrofiat și, în consecință, indicatori de forță scăzută;
- metabolism rapid.
Astfel, este destul de dificil pentru ectomorfi să câștige în greutate și să se „pompeze”, mai ales dacă se confruntă cu sarcina de a crește volumul și de a crește puterea fizică într-un timp scurt. Cu toate acestea, există o serie de avantaje ale acestui tip de corp, cum ar fi o dietă sportivă mai puțin strictă (mesele pot fi variate, dese și bogate), un nivel ridicat de rezistență, capacitatea de a efectua antrenament intens de forță deja în stadiul inițial de sport și timp minim petrecut cu exerciții cardio.
Câștigarea masei musculare pentru un ectomorf
O barieră evidentă în construirea masei musculare într-un ectomorf este metabolismul său rapid, datorită căruia cantitatea necesară de substanțe „de construcție” nu are timp să fie stocată în organism. Cu alte cuvinte, ectomorful este „programat” astfel încât, cu o creștere a individului, valoarea zilnică consumul de alimente, pofta de mâncare îi dispare imediat, iar tot ceea ce se mănâncă este procesat foarte repede. Din acest motiv, mulți oameni slabi, surprinzător pentru mezomorfi și endomorfi, pot mânca cantități mult mai mari de alimente fără a adăuga un singur gram de grăsime.
Și totuși, consumul numai de alimente nesănătoase, bogate în calorii nu va oferi unui ectomorf posibilitatea de a construi mușchii. Cu o astfel de dietă, există posibilitatea de a obține grăsime suplimentară, care, deși ar trebui să existe, în cantități în exces nu reprezintă niciun beneficiu pentru organism.
Cum să câștigi în greutate pentru o persoană slabă?
Un metabolism rapid îngreunează creșterea în masă musculară, cu toate acestea, creșterea în greutate pentru „tăieri” și „swinging” este o sarcină foarte reală dacă respectați următoarele principii:
- Consumă mai multe calorii în timpul unei diete de antrenament. De regulă, o astfel de dietă constă în principal din produse naturale: carne de pasăre, pește, fructe (în primul rând cele bogate în calorii: banane, avocado), brânzeturi, ouă, cereale (orez, ovăz, mei), pâine, ciocolată neagră etc.
- Cheltuiește mai puține calorii. Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți intensitatea sarcinilor cardio și să faceți mai multe exerciții de forță.
- Respectați propriul aport zilnic de proteine. Pentru a calcula aportul de proteine, înmulțiți factorul 1,8 cu propria greutate în kilograme. Iată câte grame de proteine trebuie să consumi pe zi pentru a câștiga masa musculară.
- Respectați principiul de a mânca „mult și des”, care implică separare norma zilnică consumul de alimente în mai multe părți fracționate. Adică, în loc de 2-3 mese, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi conform regimului.
- Faceți o dietă echilibrată și antrenamentul de forță un obicei. Foarte des, tastând greutatea necesară, ectomorful slăbește concentrarea fie la dietă, fie la antrenament. Din această cauză, indicatorii de masă musculară încep să scadă rapid, iar sportivul pierde din nou în greutate.
Exerciții de bază și de izolare pentru ectomorfi
Pentru a obține succesul în obținerea unei greutăți „sănătoase”, un ectomorf trebuie să facă de bază exerciții de forță, completandu-le cu elemente izolante. Astfel, baza include exerciții multi-articulare care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Elementele de izolare sunt exerciții pentru antrenamentul oricărui grup muscular. În ceea ce privește timpul, antrenamentul de forță pentru un ectomorf ar trebui să fie scurt, dar intens. Numărul optim de zile de antrenament pe săptămână este de trei.
Antrenament acasă
Este posibil să creezi corpul visurilor tale acasă? Da, este posibil, dar ectomorfii vor trebui să facă față costurilor, cum ar fi o cantitate limitată de echipament sportiv, uniformitatea greutății și studiul independent al tehnicilor. Dacă aveți greutăți, gantere sau o mreană, atunci prima problemă este rezolvată și nu va trebui să cumpărați alte echipamente. Dar, deoarece este necesară o creștere treptată a sarcinii pentru a asigura creșterea musculară, va apărea în continuare nevoia de greutăți și discuri suplimentare. Iar odată cu creșterea greutăților de lucru, va apărea o altă problemă - nevoia de asigurare, care este asigurată sportivilor din sală de către un antrenor/asistent. Cu toate acestea, toate dificultățile cu care se confruntă un ectomorf în lupta pentru un corp frumos pot fi rezolvate, principalul lucru este să aveți dorința și atitudinea potrivită.
Deadlift
Echipament de lucru pentru deadlift: gantere sau mreană (bară). Exercițiul are ca scop transformarea mai multor grupe musculare: mușchii spatelui, picioarelor, feselor și antebrațelor. Versiunea clasică de tracțiune implică următorul algoritm tehnic:
- Luați ganterele (sau bara) cu o prindere deasupra mâinii, astfel încât dosul mâinii să fie în exterior.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.
- Pe măsură ce inspiri, concentrează-ți corpul înainte și mișcă-ți pelvisul înapoi, efectuând o jumătate de genuflexiune.
- După ce treceți de punctul de vârf (gantere lângă tibie), în timp ce expirați, îndreptați-vă corpul în poziția inițială.
Număr de abordări și repetări: 4×10.
Video: Deadlift - facem clasicii!
Plie se ghemuiește
Particularitatea acestui tip de genuflexiuni este poziția largă a picioarelor. Plie are ca scop în primul rând creșterea volumului mușchilor picioarelor, și anume creșterea cvadricepsului, a mușchilor fesieri și a gambelor. Prin includerea unei greutăți suplimentare (greutăți, gantere) în genuflexiuni, aplicați sarcina pe mușchii spatelui, abdomenului și antebrațelor.
Tehnică:
- Puneți picioarele într-o poziție largă, cu picioarele întoarse în lateral.
- Prindeți kettlebellul cu ambele mâini și îndreptați-vă picioarele.
- Pe măsură ce inhalați, începeți să faceți o genuflexiune, coborând concentrat greutatea aproape până la podea.
- În timpul ghemuirii, pelvisul merge ușor înapoi, privirea este îndreptată înainte.
- Faceți o pauză în punctul de vârf și, în timp ce expirați, folosiți picioarele pentru a vă ridica corpul în poziția inițială.
Standard clasic: 3 seturi de 12 repetări.
Video: Tehnica plie, greșeli tipice
Bucle cu gantere în picioare
Curlurile bicepsului se realizează în două moduri: cu o prindere cu ciocan și cu o prindere neutră cu încheieturile întoarse (supinație). Fiecare variație concentrează puterea asupra mușchilor biceps, brahial și brahioradialis.
Algoritm pentru efectuarea ridicărilor de ciocan:
- Prindere cu gantere: degetele mari îndreptate înainte.
- Ridicați concentrat o gantere pe umăr, apoi pe cealaltă.
- Pe parcursul întregului exercițiu, nu vă schimbați prinderea, privirea trebuie îndreptată înainte, umerii trebuie îndreptați.
Număr standard de seturi și repetări: 3×10.
Algoritm pentru efectuarea de ridicări cu gantere de întoarcere:
- Punctul de pornire al exercițiului este similar cu ridicările cu ciocanul: prindere neutră, degetele mari îndreptate înainte.
- La mijlocul amplitudinii de flexie a brațului, începeți să vă întoarceți mâinile spre interior.
- În punctul de vârf, degetele trebuie îndreptate spre piept, haltera ar trebui să fie întorsă.
- Ridicarea se poate face fie simultan, fie alternativ cu fiecare mana.
Număr standard de abordări: de 3 x 12 ori.
Video: Greșeli de bază și metode de a face bucle pentru bicepși cu gantere în timp ce stați în picioare
Tracțiuni pe bară
Tragerile sunt un exercițiu popular care poate fi efectuat de orice sportiv care se antrenează acasă sau în sală. Dacă nu aveți o bară orizontală, atunci o puteți găsi pe orice teren de sport și acesta este, fără îndoială, un plus al exercițiului. Un alt avantaj al acestei încărcări este că în timpul tragerilor funcționează grupe musculare importante: antebrațe, dorsal mare, bicepși.
Etape de execuție:
- Prindeți bara orizontală cu ambele mâini, folosind o prindere dreaptă (cu o poziție îngustă a mâinilor, sarcina este concentrată pe bicepși, cu o poziție largă - pe mușchii spatelui).
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul până când bara orizontală este la nivelul gâtului.
- Apoi, îndreptând brațele, în timp ce inhalați, luați poziția inițială.
Număr de abordări: 3 pentru numărul maxim de ori.
Video: Cum să înveți să faci trageri?
Leagăne cu gantere în picioare
Nu numai baza, ci și elementele izolatoare vă permit să vă „legănați” partea superioară a corpului. Deci, atunci când efectuează balansări, mușchii deltoizi primesc o sarcină utilă, al cărei volum este important pentru construirea unei siluete atletice.
Caracteristici ale executiei:
- Țineți ganterele cu degetele îndreptate spre șolduri.
- Pe măsură ce expirați, ridicați încet ganterele de pe părțile laterale până la nivelul umerilor (brațele dvs. la punctul final ar trebui să fie într-o linie dreaptă cu centura scapulară).
- Apoi, în timp ce inspirați, coborâți constant ganterele înapoi la șolduri.
- În timpul exercițiului, nu vă balansați ganterele trebuie ridicate doar cu puterea mușchilor deltoizi.
Număr de abordări: 3 x 10 repetări.
Video: Instrucțiuni despre cum să efectuați balansări cu gantere
Antrenament în sală - un set de exerciții pentru „piele uscată”
Înscriindu-vă la o sală de sport, aveți acces la un număr mare de aparate și echipamente de exerciții diferite care vă permit să accelerați procesul de creștere în greutate și de pompare a mușchilor. Exercițiile de bază rămân în mare parte aceleași, dar în sală aveți posibilitatea de a crește sarcina folosind diferite greutăți, setări de vâslire și apăsare.
Dacă ești începător, este recomandat să folosești o bară goală pentru a-ți exersa tehnica de ghemuit. Greutatea trebuie crescută treptat pe măsură ce mușchii se întăresc. Genuflexiunile activeaza muschii picioarelor, spatelui inferior si abdomenului.
Tehnică:
- Puneți o bară sau o mreană în fața dvs. (în sală, mrenele sunt cel mai adesea fixate într-un cadru special).
- Așezați picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în lateral.
- Așezați bara pe umeri și scoateți-o din suporturi.
- Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ghemuiți: spatele este drept, pelvisul este tras înapoi, genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- Mreana este readusă în poziția inițială prin expirare folosind forța de plutire a mușchilor picioarelor.
Numărul de abordări - 3, numărul de repetări - 10-13.
Videoclipul arată cum să balansezi corect o mreană pentru un tip (CrossFit).
Video: Power squat cu o mreană
Un exercițiu de tragere pentru mușchii centurii umărului, antebrațelor și spatelui este baza de care are nevoie un ectomorf pentru a construi mușchii în principal în partea superioară a corpului. În plus, deadlifting vă permite să progresați rapid în propriile greutăți de lucru, ceea ce are și un efect benefic asupra creșterii musculare.
Etape de execuție:
- Reglați greutatea, apucați mânerul cu ambele mâini și trageți-l spre dvs.
- Stați în aparatul de exerciții, puneți picioarele sub o pernă specială care le va fixa.
- Aplecați-vă ușor spatele.
- Din această poziție, în timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele.
- Trageți blocul atașat spre piept în timp ce expirați.
Număr de abordări: 4 x 10 repetări.
Video: Caracteristici de lucru într-un simulator de bloc
Cum să pompați mușchii corpului pentru un tip slab - ridicări de picioare suspendate
Mușchii primesc o bună parte din sarcină atunci când sunt atârnați, deoarece multe grupuri musculare mici și medii sunt implicate în această stare. Pentru a dezvolta abdomenul, ridicările picioarelor pe o mașină specială de exerciții, care este un cadru rigid și platformele pentru sprijinirea antebrațelor, sunt eficiente.
Tehnică:
- Stați în simulator, plasați-vă antebrațele pe platforme speciale.
- În timp ce vă odihniți pe partea din spate a antebrațelor, țineți picioarele atârnate.
- Îndoiți genunchii, expirați și ridicați picioarele până la talie.
- Apoi, în timp ce inhalați, readuceți-le în poziția inițială.
Numărul de abordări este de 3 pentru numărul maxim de ori.
Video: Ridicari ale picioarelor pentru pomparea cea mai eficienta a abdomenului
Pulldown-urile pe mașina cu scripete orizontal lucrează intens latissimus dorsi, trapezul, romboizii și deltoizii, precum și mușchii brațelor mai mici. Exercițiile fizice sunt cheia pentru câștigarea în masă, deoarece activează un număr mare de grupe musculare simultan. Acest exercițiu este adesea efectuat într-o divizare cu trageri lat.
Algoritm de execuție:
- Reglați greutatea aparatului de cablu.
- Stați în simulator, așezați-vă picioarele pe platforme speciale situate lângă mâner.
- Trageți mânerul spre dvs. și îndreptați-vă picioarele.
- Pe măsură ce inhalați, eliberați încet tensiunea și mișcați-vă brațele înainte.
- Apoi, în timp ce expirați, trageți din nou mânerul spre talie, aducând omoplații împreună.
Numărul de abordări - 3, numărul de repetări - 12.
Video: Caracteristici ale tracțiunii blocului inferior
Fante cu greutăți
încă unul exercițiu de bază Pentru a dezvolta mușchii picioarelor (cvadriceps, ischio-jambieri, mușchi fesieri) sunt fante cu o mreană sau gantere. Începătorii, de regulă, folosesc gantere ușoare sau bare goale ca greutăți, crescând treptat sarcina cu greutăți mai mari. Pentru ectomorfi, este suficient să efectuați 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.
Tehnică:
- Luați bara și puneți-o pe umeri (sau două gantere în ambele mâini, folosind o prindere deasupra mâinii).
- Fă un pas înainte cu piciorul drept și, formând un unghi de 90° la genunchi, așează-te pe el.
- Îndoiți piciorul din spate la articulația genunchiului, coborând genunchiul în jos, dar nu atingeți podeaua.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă și, pe măsură ce inspirați, coborâți spatele.
Video: Cum să faci atacuri corect, greșeli de bază și recomandări
Programe de antrenament pentru ectomorfi - cum să pompați rapid
Să luăm în considerare un complex de antrenament pentru creșterea în greutate pentru un ectomorf acasă și un complex pentru antrenament în sală.
Programul de acasă:
- Plie cu kettlebell sau gantere (3×10)
- Bucle cu gantere cu supinație (3×10)
- Tracțiuni (3 seturi cu număr maxim dată)
- Flotări (3 seturi cu număr maxim de ori)
- Scărcări pe podea (3×20)
- Deadlift cu gantere (3×10)
- Leagăne cu gantere (3×8)
Antrenament în sala de sport:
- Genuflexiuni cu mreana (3×10)
- Fante cu mreană (3×10 pe picior)
- Tragere bloc superior (3×12)
- Tragere bloc inferior (3×10)
- Ridicarea picioarelor suspendate pentru abdomene (3×20)
- Strângerea băncii (3×20)
- Curl biceps cu gantere „Hammer” (3×20)
Pentru a se antrena și a lua în greutate cât mai eficient posibil, un ectomorf are nevoie de doar o oră antrenament de forta pe una sau alta grupă musculară: spate și abdomen, umeri și brațe, picioare și fese. La fiecare sesiune, încercați să efectuați încă o repetare - în acest fel puteți trece foarte repede de la greutăți de lucru ușoare la cele mai grele, deoarece greutățile mari vă permit să construiți masa musculară cu cea mai mică cantitate de calorii, spre deosebire de exercițiile cardio epuizante.
