Antrenamentul cu circuit de forță pentru femei acasă. Program de antrenament în circuit acasă: ardeți grăsimile, întăriți mușchii. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor: exemple și beneficii

Antrenamentul în circuit este o modalitate eficientă și necomplicată de a vă îmbunătăți sănătatea corpului, de a intra în formă excelentă și de a pierde rapid grăsimea. Ce este, cum să te antrenezi acasă, ce exerciții să faci și în ce ordine?

„Patentul” pentru formarea circuitelor aparține cercetătorilor de la Universitatea din Leeds. Anul inventiei: 1953. Sensul acestui lucru mic miracol de fitness este după cum urmează: luați de la 8 la 10 exerciții, efectuați unul după altul fără pauză, apoi după o pauză foarte scurtă (30 de secunde sunt suficiente) se repetă din nou în aceeași succesiune - într-un cerc. Și așa mai departe de mai multe ori.

Gattaca (1997)

Exercițiile pentru bărbați și femei sunt selectate pentru toate părțile corpului și cantitate maxima muşchii.

Circuit training este un adevărat kit de construcție care vă permite să creați un program individual eficient de exerciții care se poate face acasă și care vă place mai mult decât alții.

Dacă o anumită mișcare este plăcut de efectuat, aceasta înseamnă adesea că mușchii și ligamentele care se află într-o stare de „stagnare” sunt cei care o solicită.

Efectuarea exercițiilor fără pauze este posibilă tocmai prin trecerea sarcinii de la un grup muscular la unul complet diferit. Și anume mișcare continuă într-un ritm ridicat și n vă permite să ardeți grăsime corporală. Nu întâmplător alergarea este atât de benefică pentru pierderea în greutate. Dar încărcarea tuturor grupelor musculare este și mai benefică.

Avantaje

Mulți experți numesc pierderea de grăsime scopul principal, dacă nu singurul, al antrenamentului în circuit. Este considerată o activitate excelentă pentru fetele care vor să arate grozav și să scape de problemele cu greutatea.

Se susține că nu este potrivit pentru pomparea mușchilor mari și frumoși.

Dar are un efect general de întărire și vindecare. Datorită acestui fapt, poate servi ca o activitate bună pentru începătorii în culturism, permițându-vă să vă pregătiți corpul acasă pentru exerciții serioase de creștere a mușchilor.

În același timp, aceasta este o opțiune foarte bună pentru exersarea acasă, deoarece programul de antrenament poate fi compus în întregime din exerciții fără fier și echipament de gimnastică.

A face circuite într-un ritm bun este grozav și pentru bărbații și femeile ocupați care nu au timp pentru sesiuni lungi de exerciții. O jumătate de oră sau chiar 20 de minute sunt suficiente pentru a vă face exerciții fizice, a vă bucura și a beneficia de propria sănătate, pentru a vă afecta pozitiv bunăstarea și pentru a vă tonifia corpul.

Cum să performezi

Numărul de exerciții de la 8 la 10 nu este necesar. Un sportiv începător care nu a avut timp să intre în formă bună poate face 5-6. Pentru femei și fete dezvoltate fizic, bărbați și băieți care doresc menține corpul în stare excelentă– dimpotrivă, se poate mări cercul la 12 „sectoare”. Numărul de abordări – în acest caz, cercuri – este de la 3 la 5. Numărul de repetări atunci când se antrenează acasă fără fier poate fi calculat doar de către atlet însuși, va depinde de capacitățile sale. Cu gantere pliabile și o bară, trebuie să selectați o astfel de greutate încât să existe 10-20 de repetări „pe cerc”.

Mai multe repetări - efect mai bun de ardere a grăsimilor, mai puțin - lustruire musculară.

Încărcare crescută pentru sportivii cu experiență și nu pentru prima lună cucerind grăsimea fetelor se realizează și prin creșterea vitezei de repetări. Dar această metodă poate fi folosită numai fără fier.

Grabarea cu gantere poate duce la accidentare, ca sa nu mai vorbim de kettlebell sau haltere. Cu fierul de călcat trebuie să creșteți nu în viteză, ci în greutate.

Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 45 de minute.

Odihna între cercuri nu poate consta în a sta întins pe canapea, de asemenea, nu ar trebui să stai pe un scaun și, în general, să îngheți pe loc; cea mai buna varianta plimba-te încet prin sala de sport de acasă. La sfârșitul sesiunii trebuie să faceți același lucru.

Program de antrenament: fă-o singur

După cum am menționat mai sus, antrenamentul de circuit este un constructor. Va trebui să creați singur un program specific pentru a studia acasă. Nu este absolut nimic complicat în asta.

Asigurați-vă că programul conține un exercițiu pentru:

• Biceps;
• Triceps;
• Mușchii deltoizi;
• Mușchii pieptului;
• „Aripi”;
• Mușchiul lung dorsal;
• Presa;
• Fese;
• Mușchii gambei.

Dar nu este necesar să selectați un exercițiu separat pentru fiecare „scop țintă”. Flotările lucrează simultan pieptul, centura umărului și tricepsul. Tracțiuni – pentru bicepși, aripi și mușchi trapezi. Genuflexiunile antrenează bine toți mușchii picioarelor.

Nu este o coincidență că gâtul nu este menționat în lista de mai sus - programul tău va include în continuare un exercițiu care nu îi permite să se odihnească. Sau chiar două sau trei.

Dacă unii mușchi trebuie întăriți mai mult decât alții, puteți face mai multe exerciții pentru ei. Pentru fete, frumusețea picioarelor lor este importantă - puteți, atunci când vă creați propriul program, să le acordați o atenție deosebită.

Exercițiile de forță pot fi alternate cu cardio.

Fă ce ai nevoie! Și puteți schimba în siguranță programul în fiecare lună - doar nu mai des și nu în detrimentul anumitor grupe musculare.

Bună alegere

Să numim câteva exerciții care sunt foarte potrivite pentru antrenamentul în circuit fără echipament sau fier.

1. Flotări. După ce ați asumat o poziție culcat, în timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele și coborâți-vă trunchiul pe podea, în timp ce expirați, îndreptați-le și întoarceți-le înapoi. Important: dacă întindeți brațele larg, sarcina pe „aripi” va crește dacă vă desfășurați brațele îngust, sarcina pe triceps va crește;
2. Genuflexiuni – simple sau cu ridicare pe degetele de la picioare dupa revenirea la pozitia initiala (genunchii indreptati).
3. Flotări inverse – poziționate în spatele scaunului. Așezat pe el și sprijinindu-te pe marginile scaunului cu mâinile, mișcă-ți pelvisul înainte și coboară, folosind tricepșii și mușchii spatelui pentru a te ridica în poziția inițială.
4. Scândura. Pune accent pe culcat pe coate și degetele de la picioare. Ridicați alternativ unul și celălalt picior, ridicându-l de pe podea și țineți apăsat timp de 30-40 de secunde.
5. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.
6. Leagăn abdominal - ridicarea trunchiului din decubit dorsal (picioarele sunt fixe).
7. Piciorul se aruncă înainte sau înapoi. Se aruncă înainte cu răsuciri ale trunchiului.
8. Accentul ghemuit – accentul culcat – accentul ghemuit – ridică-te în picioare.
9. Ridicarea pe un scaun cu un picior - fiecare pe rând.
10. Săritul coarda este grozav pentru fete.

De fapt, există o mulțime de exerciții care pot fi incluse în antrenamentul în circuit. Pentru a enumera totul într-un singur articol - câți ar fi dispuși să-l stăpânească! Site-ul nostru web conține informații despre cum să pompați anumiți mușchi acasă..

Plimbați-vă pe site, colectați exerciții și proiectați-vă propriile programe de antrenament - primul, după o lună sau două - al doilea și așa mai departe. Dacă se recomandă schimbarea programului nu mai mult de o dată pe lună, atunci cel puțin o dată la trei luni.

Faceți exerciții folosind nu numai mușchii, ci și puterea minții. Lăsați exercițiile alese să vă ofere bucurie, sănătate și frumusețe!

Nu ai timp să mergi la sală?! Nicio problemă, antrenamentul în circuit acasă este o modalitate excelentă de a te menține în formă.

Vă prezentăm atenției 2 sesiuni de antrenament în circuit superbe pentru fetele care au foarte puțin timp, dar vor să arate atractive și zvelte.

Dacă abia începi primii pași în lumea sportului și a fitness-ului, atunci îndreaptă-ți atenția către antrenamentul în circuit nr. 1. Când faci exercițiile, reține că nu este momentul să te grăbești. Când efectuați exerciții unul după altul, timpul de odihnă dintre ele ar trebui să fie minim, altfel eficacitatea antrenamentului va scădea.

După ce ați finalizat întregul cerc de exerciții (1 set din fiecare exercițiu unul după altul), odihniți-vă până la 2 minute, este important ca înainte de a începe următorul cerc și următoarele, pulsul să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut. , chiar dacă după 2 minute pulsul depășește 140 de bătăi pe minut, odihnește-te mai mult până când ritmul cardiac scade la intervalul dorit de ritm cardiac.

Ar trebui să existe cel puțin 1-2 zile de odihnă între antrenamente antrenamentele zilnice pot reduce masa musculară, ceea ce va duce la întregul corp. În zilele de odihnă, este util nu doar să stai întins pe canapea, ci și să faci activitate fizică cu mai puțină sarcină, de exemplu - călărie, drumeții.

Dacă doriți să creșteți și mai mult consumul de calorii, în zilele de antrenament după antrenamentul în circuit, de exemplu după 2 ore, faceți sprint.

Cum să vă îmbunătățiți rezultatele

Fiecare antrenament ar trebui să includă o creștere a numărului de repetări, de exemplu, efectuați 10 într-un antrenament, încercați 11 în următorul, apoi 12 și așa mai departe până ajungeți la 15. După ce ați cucerit antrenamentul cu 15 repetări, adăugați în schimb 4 seturi. din 3 seturi. După finalizarea unui antrenament în circuit de 4 cercuri a 15 repetări, puteți trece la antrenamentul în circuit nr. 2.

Este mai dificil decât primul și este potrivit pentru cei care și-au întărit corpul sau sunt într-o formă fizică bună. Opțiunea de a alterna antrenamentul pe circuitul 1 și 2 este potrivită pentru a adăuga varietate procesului de antrenament.

Când efectuați antrenamentul în circuit nr. 2, creșteți treptat numărul de repetări de la 10 la 15, iar după aceea numărul de cercuri (seturi) de la 3 la 6, numai după aceasta trebuie să treceți la alte programe de antrenament, deoarece ați făcut cel mai mult din acesta și îl poate folosi doar pentru a menține rezultatul obținut.

Program de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit #1

– 3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

Antrenamentul în circuit #2

Sărituri cu genuflexiuni– 3 seturi x 10 repetări (când ghemuiți, săriți cât mai sus posibil, la aterizare, intrați imediat în genuflexiuni, nu săriți cu picioarele drepte, acest lucru vă dăunează genunchilor.)

Flotări cu picioare pe canapea– 3 seturi x 10 repetări

– 3 seturi x 10 repetări (pentru a schimba picioarele, pur și simplu împingeți și comutați picioarele în aer, de la stânga la dreapta și invers)

– 3 seturi x 10 repetări

Burpee– 3 seturi x 10 repetări (exemplu în imagine – sărituri – genuflexiuni – poziție culcat)

– 3 seturi x 10 repetări

3 seturi x 10 repetări

Împărtășește-ți succesele postând fotografii în grupuri oficiale în rețelele sociale (

Antrenamentul în circuit este considerat foarte eficient în arderea grăsimilor. În doar 30-40 de minute ajută la antrenamentul tuturor mușchilor și la activarea procesului de slăbire. Folosind acest tip de antrenament, obținem toate beneficiile creșterii forței și rezistenței împreună cu cardio-ul activ. Să ne uităm la ce este antrenamentul în circuit pentru pierderea în greutate și cum se poate face.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor - opțiune grozavă pentru pierderea în greutate în combinație cu o dietă sănătoasă. Mușchii profită la maximum de rezervele de glicogen ale organismului și forțează organismul să folosească grăsimile stocate ca sursă de energie. Esența antrenamentului în circuit este următoarea:

• Antrenamentul include 6-10 exerciții, repetate unul după altul.
• Fiecare exercițiu se face de un anumit număr de ori sau într-un anumit interval de timp.
• Exercițiile din cadrul unui ciclu sunt separate de o perioadă scurtă de odihnă. Între ciclurile individuale, restul va fi mai lung.

Numărul total de cicluri efectuate în timpul antrenamentului poate varia de la două la șase și este determinat de următoarele:

• Nivel de fitness.
• Durata etapei de pregătire (pregătitoare sau înaintea competiției).
• Scopul antrenamentului este de a pierde in greutate, de a se usuca, de a creste rezistenta.

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor: avantaje și dezavantaje

Vă rugăm să rețineți că antrenamentul în circuit este foarte intens și este recomandat să consultați mai întâi un medic, mai ales dacă aveți hipertensiune arterială, probleme cu inima și vasele de sânge.

În timpul exercițiilor fizice, nivelurile de glucoză din sânge scad, ceea ce poate fi periculos pentru diabetici și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Persoanele cu artrită ar trebui să aleagă exerciții care să nu pună prea mult stres asupra articulațiilor.

De asemenea, antrenamentul în circuit poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu probleme la genunchi sau spate. După o perioadă de recuperare și consultarea unui specialist și antrenor, puteți ajusta programul pentru a minimiza riscul de rănire din nou.

Referitor la beneficii antrenament în circuit, acestea sunt după cum urmează:

• Dezvoltarea forței și a rezistenței;
• Versatilitate - Antrenamentul pe circuit poate fi folosit pentru majoritatea activităților.
• Antrenamentul poate fi ajustat în funcție de starea ta de sănătate, vârstă și condiția fizică.
• Exercițiile de antrenament în circuit sunt destul de simple.
• O selecție largă de exerciții, care face posibilă alegerea celor mai potrivite.
• Eficiența timpului.
• Oportunitate de a te antrena atât în ​​sală, cât și acasă.

Din minusuriÎn ceea ce privește antrenamentul în circuit, se pot distinge următoarele:

• Pentru multe exerciții aveți nevoie de acest sau acel echipament: o minge, gantere, o bancă, o mreană, anumite aparate de exercițiu.
• Exercițiile necesită spațiu în funcție de tipul de exercițiu.
• Antrenamentul intens are o serie de contraindicații, despre care am discutat mai sus. Prin urmare, o figură este o figură și trebuie să vă tratați sănătatea în mod responsabil.

Principiul construirii circuitului de antrenament

Antrenamentul în circuit pentru fete ar trebui să fie structurat astfel încât fiecare parte a corpului să fie lucrată într-un ciclu într-o anumită ordine. Ar putea fi după cum urmează:

• corp întreg;
• partea superioară a corpului;
• partea inferioară a corpului;
• cadru.

Pentru comoditate, notează 3-4 cicluri pe o bucată de hârtie, inclusiv 6-10 exerciții care pot fi efectuate cu resursele pe care le ai. Fiecare ciclu nu trebuie să includă mai mult de două exerciții pentru aceeași grupă musculară. De exemplu, nu faceți flotări după ce ați ridicat greutăți deasupra capului.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți. Va ajuta la pregătirea mușchilor și a corpului pentru sarcinile viitoare. Răciți-vă la sfârșit. Aceasta poate include exerciții simple de întindere.

Durata fiecărui exercițiu dintr-un ciclu poate fi determinată prin una dintre două metode:

• pe baza unui timp fix, de exemplu, 30 de secunde;
• Bazat pe jumătate din numărul de repetări ale unui exercițiu pe care îl poți efectua într-un minut folosind efort maxim.

Dacă antrenamentul se bazează pe repetări, atunci pentru a asigura progresul, faceți un test repetat la fiecare patru săptămâni pentru a determina numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua pentru fiecare exercițiu într-un minut.

Antrenamentul poate fi organizat astfel într-un ciclu de patru săptămâni: săptămână ușoară, medie, grea și apoi o săptămână de test/recuperare. Sarcina este ajustată prin modificarea numărului de exerciții, a duratei, a numărului de abordări și a perioadei de recuperare.

Frecvența optimă de antrenament în circuit este De 2-4 ori pe săptămână. De cele mai multe ori nu este necesar, deoarece sunt foarte intense.

Antrenament în circuit: program și exerciții

Circuitul de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru fete și bărbați poate fi proiectat individual. Este recomandat să o coordonezi mai întâi cu un specialist. Exercițiile clasice pentru astfel de activități sunt următoarele:

• Genuflexiuni. Exercițiul are ca scop construirea mușchilor fesieri. Puteți folosi doar propria greutate corporală sau puteți crește sarcina cu gantere sau o mreană.
• Flotări. În timpul flotărilor, brațele și muşchii pectorali. Utilizați propria greutate corporală.
• Accentul ghemuit. Poziția de pornire în acest caz va fi aceeași ca pentru flotări, iar după sărituri trebuie să treceți în poziția ghemuit.
• „stea de mare” sărind. În timpul săriturii, trebuie să vă desfășurați picioarele și brațele în lateral și să sari cât mai repede posibil.
• Pompare abdominale. Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți abdomenul. Trebuie să pompați atât abdomenul superior, cât și cel inferior.
• Săritul coarda. Un exercițiu minunat care lucrează mușchii picioarelor.
• Navetă. Pe tot timpul alocat acestui exercițiu, trebuie să alergi de la un capăt la altul al camerei, în timp ce trebuie să te așezi și să atingi podeaua. Este mai bine să alergi cât mai repede posibil.

La sfârșitul antrenamentului poți merge pe o scurtă cursă.

Antrenament în circuit acasă

Circuit de antrenament pentru femei

Un avantaj uriaș pe care îl are antrenamentul în circuit pentru femei este accesibilitatea și capacitatea de a o face acasă. Dintre cele mai populare și exerciții eficiente cu greutatea proprie sunt următoarele:

• genuflexiuni;
• flotări;
• jumping;
• ridicări de presă;
• balansează-ți picioarele;
• exercițiu „bicicletă”;
• fandare;

Antrenament în circuit în sală

Antrenamentul pe circuit pentru femei și bărbați în sala de sport poate oferi rezultate mai durabile și mai rapide prin utilizarea diferitelor echipamente. Principalele exerciții care pot fi utilizate sunt următoarele:

• Presă cu gantere pentru piept și brațe;
• împingerea blocului superior;
• genuflexiuni cu o bara sau gantere;
• fandare cu gantere;
• săritul coarda;
• deadlift cu o mreană.

Exemplu de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor poate fi proiectat astfel încât să lucrați un anumit grup de mușchi în timpul unei sesiuni. De exemplu, luni lucrezi la piept, miercuri - fese și picioare, vineri - abdomene și brațe. Folosind această schemă, veți obține rezultate mai mari. Acum să ne uităm la programul de antrenament în circuit pentru o săptămână.

luni

• Presă pentru piept cu gantere în poziție culcat;
• Impingerea blocului superior;
• Bucle statice cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mâna se întinde pe un crossover;
• Rând cu gantere îndoite;
• Flotări;
• Alergarea la sfârșitul lecției.

miercuri

• Genuflexiuni cu gantere;
• Coarda de sarit;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• Fante cu gantere;
• Bucle pentru picioare;
• Deadlift cu gantere;
• Legănați-vă picioarele;
• Bucle pentru picioare;
• Alergând la sfârșit.

vineri

• Bucle statice cu gantere;
• Onduleuri de brațe pe blocul superior;
• Onduleuri ale brațelor pe blocul inferior;
• Coarda de sarit;
• Înclinări;
• Balansarea presei superioare și inferioare;
• Mersul pe o pistă de orbită;
• La final - alergare.

Antrenamentul regulat în circuit ajută la creșterea rezistenței și accelerează procesele de ardere. grăsime subcutanatăși metabolismul. În plus, datorită principiului repetiției, elasticitatea musculară crește și funcționarea inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățește. Determinând în mod independent care zonă a corpului are nevoie de mai multă muncă, puteți obține forma fizică ideală. Datorită fluxului constant de oxigen în sânge, organismul începe în mod activ procese de recuperare care încetinesc îmbătrânirea.

Antrenamentul pe circuit este ideal atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Primii pot alege exerciții mai ușoare fără greutăți, care ajută la pierderea în greutate, în timp ce reprezentanții sexului puternic folosesc adesea greutăți în antrenament. Unde să exersați - în sală sau acasă, decideți singuri. Singurul lucru important este regularitatea și siguranța - monitorizați-vă starea și, dacă antrenamentul provoacă consecințe negative sub formă de amețeli, dureri articulare și așa mai departe, dacă este posibil, consultați un specialist și ajustați sarcina. În plus, amintiți-vă că este foarte important să obțineți rezultate alimentație adecvată. O dietă sănătoasă echilibrată combinată cu exerciții fizice regulate va ajuta la obținerea unor rezultate excelente.

Circuit de antrenament în sala de sport pentru fete pe video

Aflați cum o fată poate crea un ciclu de antrenament excelent acasă pentru a crea figură perfectăși fesele ferme.

Majoritatea fetelor se îngrijorează de disponibilitate excesul de greutateși încercați să scăpați de el, folosind toate metodele posibile pentru aceasta. Astăzi vă vom spune cum ar trebui să fie organizat corect antrenamentul în circuit pentru fete acasă. Antrenamentul pe circuit este foarte mijloace eficiente combate excesul de greutate, iar sfaturile noastre te vor ajuta să faci exercițiul fără a vă afecta sănătatea.

Principii de organizare a antrenamentului de circuit pentru fete acasă

Astăzi, restaurantele fast-food sunt foarte populare în rândul populației și, atunci când sunt combinate cu într-o manieră sedentară viata sunt o amenintare serioasa pentru organism. Trebuie recunoscut faptul că majoritatea oamenilor mănâncă incorect, iar acest lucru nu le îmbunătățește sănătatea.

În multe ţările dezvoltate lume, problema obezității (și a diferitelor boli de inimă cauzate de aceasta) a devenit foarte relevantă. Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus și să-ți faci silueta atractivă, atunci antrenamentul în circuit pentru fete acasă te va ajuta cu siguranță.

Trebuie să lucrezi calitativ toate grupele musculare ale corpului. Antrenamentul în circuit pentru fete acasă combină exerciții de forță și exerciții cardio. Așa poți scăpa de grăsime cât mai repede posibil. Experții în fitness îi sfătuiesc pe noii ridicători să fie atenți atunci când ridică greutăți libere. În primul rând, toată atenția trebuie acordată tehnicii de efectuare a mișcărilor pentru a nu dăuna corpului.

Oriunde desfășurați antrenament în circuit, trebuie să înțelegeți că scopul său nu este creșterea în greutate, ci exclusiv lupta împotriva grăsimilor. Din acest motiv, nu merită când executați exerciții de forță utilizați greutăți mari. Trebuie să mențineți o intensitate ridicată, care va fi suficientă pentru a activa procesele de lipoliză.

Esența antrenamentului în circuit pentru fete acasă este o combinație a mai multor mișcări care nu sunt legate între ele. Ele sunt efectuate în mai multe seturi într-un cerc. Majoritatea fetelor preferă să folosească aproximativ o duzină de mișcări, deși pot fi mai multe. În același timp, trebuie să vă monitorizați starea de bine și să preveniți amețelile.

În total, ar trebui să efectuați două sau trei cercuri, odihnindu-vă aproximativ 30 de secunde între ele. Dacă abia începi să faci sport, atunci durata odihnei poate fi de 60 de secunde, dar nu mai mult.

Beneficiile antrenamentului în circuit pentru fete acasă

Înainte de a face ceva, ar trebui să aflați cât de eficiente vor fi acțiunile dvs. Antrenamentul circular are multe avantaje și un singur dezavantaj, care nu este important pentru fete. Vorbim acum despre imposibilitatea de a câștiga masa musculară.

Când îți atingi obiectivele în lupta împotriva grăsimilor, poți, dacă dorești, să începi să te antrenezi pentru a câștiga masă musculară. Iată principalele beneficii pe care le are antrenamentul în circuit pentru fete acasă:

• Nu este nevoie să vizitați sala pentru cursuri.
• Chiar dacă ziua ta este programată minut cu minut, vei avea totuși loc pentru antrenament în circuit.
• Antrenamentul în circuit poate fi eficient și pentru bărbații care au probleme cu excesul de greutate.
• Participa la lucrare număr mare muschii corpului.
• Antrenamentul în circuit crește semnificativ viteza proceselor metabolice.
• Nu numai că vei putea pierde grăsime, dar vei întări și mușchiul inimii.

De asemenea, menționăm că complexul propus mai jos poate fi folosit de toți oamenii, indiferent de nivelul lor de forma fizică.

Cum să desfășori corect antrenamentul de circuit pentru fete?

Este destul de evident că ar trebui să alegi exerciții pentru a începe antrenamentul. Numai cu combinația corectă a diferitelor mișcări și exerciții regulate se va obține rezultatul dorit. Am observat deja că antrenamentul în circuit pentru fete acasă presupune efectuarea de mișcări care implică toți mușchii corpului. Astfel, trebuie să alegi cele două sau trei exerciții cele mai interesante pentru fiecare grupă musculară.

Cu toate acestea, imediat după această alegere este prea devreme să începeți antrenamentul, deoarece trebuie să stăpâniți tehnica de a efectua mișcările selectate. După aceasta, ar trebui să vă amintiți câteva reguli simple pentru efectuarea antrenamentului în circuit:

• Înainte de partea principală a lecției, trebuie să faceți o încălzire bună timp de cinci sau zece minute. Începeți într-un ritm lent și creșteți-l treptat.
• Efectuați mai întâi cele mai simple mișcări pentru fiecare parte a corpului și nu supraîncărcați corpul. Drept urmare, vă puteți pregăti mușchii pentru o muncă serioasă.
• Antrenamentul în circuit pentru fete acasă implică 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu pe cerc. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, puteți crește ușor numărul de repetări sau puteți începe un program de antrenament mai avansat.
• Când efectuați mișcări de putere, nu utilizați greutăți maxime. Pentru a arde în mod activ grăsimile, ar trebui să reduceți greutatea și, în același timp, să creșteți numărul de repetări.
• Durata sesiunii nu trebuie să depășească 30 de minute pentru a evita pierderea masei musculare.

De asemenea, este necesar să spuneți că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 48 de ore între cursuri. Astfel, în timpul săptămânii trebuie să te antrenezi de două sau maxim trei ori.

Program de antrenament în circuit pentru fete acasă

Este posibil să creați un program de instruire de înaltă calitate care vă poate ajuta să vă rezolvați sarcina numai dacă aveți ceva experiență. În același timp, nu există restricții serioase în alegerea exercițiilor și, datorită programului aproximativ de antrenament de astăzi, veți putea să vă creați propriul exercițiu în viitor. În același timp, trebuie să ții cont de starea corpului tău pentru a nu-l supraîncărca.

1. Genuflexiuni. Există un număr mare de variații ale acestei mișcări care pot fi efectuate cu propria greutate sau cu greutăți. Genuflexiunile au ca scop intarirea muschilor picioarelor si abdomenului.
2. Tracțiuni și flotări. Aceste mișcări vă vor permite să vă antrenați mușchii brațelor și ai pieptului. Începătorii ar trebui să lucreze numai cu propria greutate și este foarte posibil ca la început să efectuați versiuni simplificate ale acestor exerciții.
3. Răsucire. Există multe diverse opțiuni răsucirea, iar scopul lor principal este să lucreze calitativ mușchii abdominali.
4. Sari coarda. Acesta este un instrument grozav și ar trebui folosit în cursurile dvs. Multe au fost create diverse tipuri săritul coarda, dar cea mai eficientă este „steaua de mare”. În timpul săriturii, trebuie să vă desfășurați larg brațele și picioarele. Cu toate acestea, chiar și frânghia obișnuită va fi un instrument excelent pentru combaterea grăsimii.
5. Navetă. Alergarea ar trebui să fie inclusă în programul tău de exerciții. Acesta este un tip excelent de exercițiu cardio și acest lucru este valabil mai ales pentru alergarea cu navetă.

Dacă urmează să te antrenezi acasă, asta îți va limita oarecum opțiunile. Totuși, asta nu înseamnă deloc că lecția nu va fi eficientă. Acum vom da un exemplu de complex de antrenament în circuit pentru fete acasă.

Complexul nr 1

• Presă cu gantere în poziție culcat.
• Tije bloc verticale.
• Lucrul cu coarda de sărit.
• Ridicarea bratelor pe un crossover.
• Flotări.
• Rânduri cu gantere într-o poziție înclinată.

Complexul nr 2

• Lucrul cu coarda de sărit.
• Genuflexiuni.
• Lucrez la un antrenor eliptic.
• Deadlift.
• Onduleuri pentru biceps.

Complexul nr 3

• Onduleuri ale brațelor pe blocul superior.
• Tije de bloc inferioare.
• Răsucire.

Aceste complexe implică exerciții pe simulatoare. Dacă vrei să te antrenezi acasă, poți înlocui aceste mișcări cu altele similare cu gantere. Astăzi am încercat să vă transmitem esența organizării unui training circular. Odată ce ați înțeles principiile de bază, puteți crea cu ușurință programe de antrenament eficiente. Aceasta încheie povestea noastră despre desfășurarea antrenamentului în circuit pentru fete acasă.

Cum se desfășoară antrenamente de circuit pentru fete acasă, vezi aici:

Majoritatea fetelor și femeilor visează să-și pună în ordine corpul. Pentru a face acest lucru, merg pe diete stricte și iau medicamente de calitate îndoielnică. Da, desigur, cu ajutorul unei diete stricte poți slăbi pentru scurt timp, dar atunci kilogramele se vor întoarce cu interes.

Cu toate acestea, fetele care combină alimentația adecvată cu exercițiile fizice regulate obțin un rezultat complet diferit. Deosebit de eficiente în lupta pentru o silueta subțire și în formă sunt antrenamentele într-un mod circular.

Există multe complexe care constau din elemente cardio și de forță. Sunt potrivite pentru începători, accelerează metabolismul, reduc procentul de țesut gras, întăresc inima, ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, fac corpul mai puternic și mai rezistent. Dar cea mai bună parte este că le poți face acasă.

Cum să faci acest tip de antrenament acasă

Pentru partea superioară a corpului:

1. Stați cu ganterele plasate deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior. Apoi ridică-ți brațele în sus, îndreptându-le complet, apoi coboară-le până la umeri.
2. Stai în poziție culcat, coboară corpul pentru a-ți atinge pieptul de podea. Apoi împingeți-vă corpul afară, bătând din palme, aterizați și repetați.
3. Ridicați-vă și țineți ganterele cu palmele îndreptate spre exterior. Ridicați-le la nivelul umerilor și apoi coborâți-le.
4. Îndoiți-vă corpul, ridicați brațele cu gantere în lateral. Dar încercați să nu vă extindeți complet coatele. Fă un efort doar încordând brațele și spatele.

Pentru burtă:

1. Întindeți-vă, îndoiți picioarele, puneți mâinile pe ceafă. Ridicați capul și omoplații, îndreptând bărbia în sus, fără a vă mișca partea inferioară a spatelui. De asemenea, puteți efectua răsuciri în diagonală.
2. Rămâneți în aceeași poziție, ridicați picioarele. Apoi ridică-ți capul și umerii, încercând să ajungi la extremitățile inferioare cu mâinile.
3. Nu vă schimbați poziția; puneți mâinile lângă corp sau în spatele capului. Ridicați picioarele, simțind tensiunea în abdomen. Membrele inferioare trebuie să fie drepte.
4. Așezați-vă, îndoiți-vă picioarele, înclinați ușor trunchiul înapoi, astfel încât corpul să semene cu litera V. Întoarceți puțin spatele, strângeți abdomenul. Apoi ridicați-vă picioarele de pe podea și întoarceți-vă la stânga și la dreapta. Mișcă-ți brațele și corpul. Dacă doriți, puteți lua o ganteră sau o minge în mâini.

Complexul poate fi completat și cu diverse modificări ale scândurii: drept, pe lateral, pe spate, atingerea umerilor, ridicarea membrelor în scândura. Fedările cu greutăți sunt foarte eficiente; Completați-vă antrenamentele cu genuflexiuni, deadlifting, balansări de picioare, foarfece, punți pentru glute etc.

Aceste elemente vor ajuta la accelerarea arderii grăsimilor și la creșterea tonusului muscular. Principalul lucru este să înveți cum să le faci corect și să te miști într-un ritm rapid.

Exemplu de program pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate pentru femei acasă

Acest program durează 5 zile, dar dacă se dorește, o fată poate studia de 3-5 ori pe săptămână. Pentru a evita confuzia, pur și simplu executați fiecare complex pe rând.

Exercițiile pot fi efectuate de un anumit număr de ori sau pentru o perioadă de timp, de exemplu, de 10-25 de ori sau de 10-30 de secunde. De asemenea, puteți determina singur numărul de ture, dar amintiți-vă că antrenamentul poate dura de la 30 la 40 de minute.

Complex pentru femei într-un mod circular

Ziua 1:

1. Încălzire - până la 10 minute.
2. Efectuați sărituri laterale.
3. Atingeți-vă umerii într-o poziție de scândură.
4. Squat cu aparate.
5. Rotiți corpul drept.
6. Faceți burpee.
7. Ridicați picioarele în patru picioare.
8. Ridicați ganterele spre bicepși.
9. Întindeți-vă timp de 5 minute.

Ziua 2:

1. Încălzire.
2. Ridicați brațele cu greutăți pe o înclinație.
3. Sari cu o viraj (180°).
4. Ridicați picioarele în timp ce vă culcați.
5. Faceți lungi ponderate.
6. Intrați într-o poziție de scânduri și ridicați-vă picioarele.
7. Alerga cu genunchii sus.
8. Legănați-vă picioarele în timp ce stați în patru picioare.
9. Întinderea.

Ziua 3:

1. Încălzire.
2. Fângere în stânga și în dreapta.
3. Faceți exercițiul Climber.
4. Răsuciți-vă corpul în lateral în timp ce stați.
5. Efectuați foarfece.
6. Faceți flotări.
7. Sari dintr-o ghemuire largă.
8. Mișcă-ți pelvisul în sus și în jos în timp ce stai pe o scândură laterală.
9. Întinderea.

Ziua 4:

1. Încălzire.
2. Ridicați ganterele în timp ce stați în picioare.
3. Sari într-o fante.
4. Efectuați exercițiul „Fold” (ridicați simultan brațele și picioarele).
5. Efectuați deadlift-uri cu gantere mici.
6. Efectuați un Crab (faceți scrochini pe spate, sprijinindu-vă pe brațe și picioare).
7. Ridică picioarele la stânga și la dreapta, sprijinindu-te pe genunchi.
8. Stând într-o poziție de scândură, îndreptați-vă și apoi îndoiți din nou brațele.
9. Întinderea.

Ziua 5:

1. Încălzire.
2. Faceți lungi ponderate înainte.
3. Efectuați flotări inverse (întoarceți spatele la sprijin, sprijiniți-vă de palme, întindeți picioarele înainte, coborâți și ridicați corpul).
4. În scândură, întindeți și aduceți picioarele împreună.
5. Ridicați picioarele de pe puntea fesierii (ridicați bazinul ridicând alternativ picioarele cu genunchii îndoiți).
6. Stând într-o poziție de scândură, trageți genunchii spre mâini.
7. Sari dintr-o ghemuială de sumo.
8. Întins pe spate, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile.
9. Întinderea.

Dacă un element trebuie efectuat în stânga și în dreapta, de exemplu, ridicarea picioarelor, atunci efectuați-le în cercuri diferite.