Cum cresc mușchii după antrenament. Cum cresc mușchii noștri: mecanisme de activare a creșterii musculare. Ce se întâmplă în timpul creșterii musculare

Cum cresc mușchii, ce declanșează creșterea lor și cum putem folosi acest lucru în antrenament?

Corpului nu-i place schimbarea și se străduiește să rămână în zona de confort – adică să mențină homeostazia și să mențină un mediu intern constant. Dar dacă este nevoie, el știe să se adapteze la noile condiții și să dezvolte noi calități pentru a suporta mai ușor stresul neobișnuit.

Ridicarea de greutăți este un stres și o amenințare pentru organism, la care încearcă să se adapteze prin creșterea dimensiunii mușchilor și făcând o persoană mai puternică.

Acest principiul suprasarcinii - cel mai important lucru pentru creșterea musculară, motiv pentru care trebuie să mergem la sală de mai multe ori pe săptămână, de ani de zile, și să creștem constant încărcătura astfel încât să se mențină stresul controlat. Dacă încetăm să încărcăm mușchii, organismul va scăpa de toate fibrele suplimentare, inutile, care nu mai funcționează - nu este rentabil din punct de vedere economic pentru el să susțină și să mențină ceea ce nu este folosit.

Mulți începători cred că mușchii cresc în timpul antrenamentului, deși, de fapt, în timpul antrenamentului se întâmplă contrariul: acolo sunt distruși. Este ca și cum ai renova o casă: trebuie să dai jos vechiul pentru a-l instala pe cel nou. Și mușchii cresc în zilele de odihnă. În timpul antrenamentului, stresăm mușchii (creăm un stimul), iar repararea și întărirea au loc în 36-72 de ore după. În acest timp, mușchii nu numai că sunt restabiliți la nivelul lor anterior, ci și cresc puțin mai mult, „cu o marjă”, astfel încât data viitoare să fie mai ușor - acest lucru se numește supracompensare.

Astăzi, știința cunoaște trei mecanisme principale ale creșterii musculare care sunt declanșate de antrenament. Toate sunt stres controlat:

• Tensiune mecanică în mușchi ca răspuns la sarcina grea.
• Stresul metabolic (acidificarea celulelor cu produse de degradare a glicogenului).
• Deteriorarea fibrelor musculare.

Tensiune musculară

Când ridicăm greutăți mari, ne este greu. Uneori puteți simți că mușchii sunt gata să se rupă de os - aceasta este o tensiune mecanică mare în mușchi și este considerată cea mai importantă în creșterea musculară.

O sarcină mare înseamnă riscul de deteriorare și moarte atât a unei anumite celule musculare, cât și a întregului organism. Ca răspuns, creierul decide să întărească organismul și, cu ajutorul hormonilor anabolici, semnalează creșterea musculară și îmbunătățește conexiunile neuromusculare (forța).

Dar se pare că există un prag în mărimea sarcinii dincolo de care încetează creșterea musculară, iar apoi alți factori devin din ce în ce mai importanți. Acesta este motivul pentru care culturistii au mușchi mai mari decât powerlifterii, chiar dacă se antrenează cu greutăți mai ușoare, în timp ce powerlifterii sunt mult mai puternici.

De asemenea, se știe că lucrul cu greutăți ușoare, dar în mod repetat și până la eșec, este eficient și pentru creșterea musculară: pe măsură ce fibrele responsabile de rezistență obosesc, sunt conectate fibre albe (rapide), care de obicei se conectează imediat atunci când lucrezi cu greutăți mari și bine creste.

Deteriorarea fibrelor

La 12-24 de ore după un antrenament intens, mușchii încep adesea să doară ușor (sau nu ușor, dacă a fost prea mult stres). Motivul este deteriorarea proteinelor contractile din interiorul celulei musculare și, uneori, în membrana celulară. Unele dureri ușoare (!) pot afecta indirect creșterea musculară.

Răspunsul organismului la afectarea musculară poate fi comparat cu un răspuns inflamator acut la o infecție. Celulele imune (neutrofile, macrofage și altele) sunt trimise către țesutul deteriorat pentru a îndepărta resturile celulare și pentru a ajuta la menținerea structurii fibrelor. De asemenea, organismul produce molecule de semnalizare - citokine. Toate acestea conduc la un răspuns care declanșează creșterea musculară, astfel încât să poată fi mai rezistent la daune viitoare.

Cu toate acestea, durerea musculară nu este nicidecum o condiție necesară pentru creștere. În timp, mușchii ţesut conjunctiv iar sistemul imunitar devine din ce în ce mai eficient în combaterea daunelor fibrelor. Cu cât te antrenezi mai mult și mai intens, cu atât poți simți mai puțină durere (cu excepția cazului în care, desigur, sarcina se dovedește brusc prea grea).

Dacă după antrenament te doare să mergi, să stai, să ridici și să cobori brațele, ai depășit capacitatea corpului de a-ți reveni. Scopul este de a stimula, nu de a distruge.

Exista oameni care nu simt niciodata vreun disconfort dupa antrenament, dar cresc si pentru ca pot aparea microdaune fara durere.

Stresul metabolic

Chiar dacă nu toată lumea știe ce este, toată lumea este familiarizată cu o senzație de arsură puternică în mușchi în timpul exercițiilor de ~12 repetări pe set și mai sus.

Ce este stresul metabolic? Contracția musculară lungă comprimă vasele de sânge și „blochează” sângele în celule. Sângele nou cu oxigen nu intră temporar în celulă și produsele metabolice (lactat, ioni de hidrogen, fosfat anorganic) nu părăsesc acesta. Are loc un fel de otrăvire chimică a celulei, există riscul morții acesteia și, ca răspuns la aceasta, organismul decide din nou să se întărească.

Există o versiune conform căreia creșterea musculară poate fi afectată și de „pompare” - umflarea mușchiului după antrenament, dându-i volum timp de câteva ore. Oamenii de știință sugerează că excesul de apă din celulă îl întinde. Celula percepe din nou acest lucru ca pe o amenințare la adresa integrității sale și trimite semnale anabolice care declanșează creșterea.

Cum să aplici acest lucru în practică?

Deși greutățile moderate spre mari (diferente pentru fiecare persoană), numite și submaximale, sunt unul dintre cei mai importanți factori ai creșterii musculare, nu sunt singurii. Altfel, cei mai puternici oameni de pe planetă ar fi cei mai musculoși, dar nu este așa.

Pentru creșterea mușchilor, este mai eficient să devii puternic într-o varietate de intervale de repetari: scăzut (până la 6), mediu (6-12) și ridicat (12-20 de repetări până la eșec).

Unele exerciții sunt mai bune pentru a crea pompe și stres metabolic. De obicei, acestea sunt exerciții în care mușchiul experimentează tensiune maximă în timp ce se află într-o formă contractată. Acesta este un lucru izolat diferit asupra mușchiului cu greutate redusă, pe simulatoare, cu benzi de cauciuc - multe repetari si cu odihna scurta intre abordari. Un exemplu pentru fese este puntea gluteală. Exemplu pentru umeri: ridicări laterale cu gantere.

Alte exerciții sunt cele mai bune pentru a crea tensiune maximă în mușchi. De obicei, acestea sunt genuflexiuni, deadlifting, lunges, trageri etc. În ei, mușchii experimentează sarcina maximă, întindere. Aceste exerciții sunt cele care provoacă cel mai adesea dureri musculare dimineața.

Toate acestea pot fi combinate într-un singur antrenament: începeți cu greu exerciții de bază si termina cu izolare pana cand arde. Îl poți împărți în diferite antrenamente: fă unul greu, cu exerciții complexe. Celălalt este un exercițiu „ușor” cu mai multe repetiții (desigur, nu va fi ușor - îndurarea unei senzații de arsură într-un mușchi este uneori mai dificilă decât ridicarea de greutăți mari).

Despre sarcina

Ne amintim: pentru ca mușchii să crească, trebuie să faci tot timpul puțin mai mult decât cu ce sunt obișnuiți mușchii. Apoi devin mai puternice și mai mari, astfel încât sarcina este mai ușor de suportat. Dacă o persoană este obișnuită să se întindă pe canapea, atunci genuflexiunile cu greutatea corporală sunt deja o sarcină decentă. Dacă ridici o mreană de aceeași greutate pentru o perioadă lungă de timp, mușchii tăi se obișnuiesc cu ea și încetează să crească - aceasta este o nouă zonă de confort. Orice modificări ale corpului sunt rezultatul adaptării la condiții neobișnuite, dificile.

Următorii sunt responsabili pentru sarcina de antrenament:
– volumul antrenamentului (număr de repetări și mai ales abordări per mușchi);
– intensitatea (greutatea de lucru, sarcina musculară pe unitatea de timp). Ambele pot fi crescute în timp. Iată cum ar putea arăta (numere, de exemplu):
⠀
Faceți exercițiul: 3 seturi, câte 8 repetări până la eșec, greutate 10 kg (tonaj total 240 kg).
După ceva timp, mușchii se obișnuiesc, devine ușor și o poți face de 10 ori cu aceeași greutate: 3 seturi x 10 repetări x 10 kg (300 kg).
După ceva timp, puteți face 12 repetări cu aceeași greutate: 3 seturi x 12 repetări x 10 kg (360 kg).
Dacă nu există niciun obiectiv de a depăși 12 repetări, puteți crește greutatea de lucru și puteți reveni la opt repetări: 3 seturi x 8 repetări x 13 kg (312 kg)
Acum îți faci din nou treptat până la 12 repetări cu această greutate:
3 seturi x 12 repetări x 13 kg (468 kg).
⠀
Apoi puteți crește din nou greutatea, puteți reveni la opt repetări și puteți crește:
3 seturi x 8 repetări x 15 kg (360 kg)
⠀Sau nu crește greutatea, ci crește sarcina prin repetări și abordări:
4 seturi x 8 repetări x 13 kg (416 kg)
…
4 seturi x 12 repetări x 13 kg (624 kg)
⠀
Desigur, nu trebuie să crești încărcătura la fiecare antrenament, dar ar trebui să existe o tendință generală de a „face mai mult” în timp, iar ținerea unui jurnal de antrenament este importantă pentru asta.

(9 evaluări, medie: 4,89 din 5)

Inspirați de ideea de a găsi un corp frumos, mulți oameni marchează timpul de câțiva ani, dar mușchii încă nu cresc. Articolul de azi este despre creșterea mușchilor, cum să faci mușchii să crească din perspectiva antrenamentului. Veți primi informații cuprinzătoare despre ce tip de sarcină aveți nevoie pentru a-ți oferi mușchilor și cum să o faci pentru a-ți demara în sfârșit progresul.

Informații despre creșterea musculară din perspectiva antrenamentului

Ce este creșterea musculară?

Înainte de a trece la concept, să ne uităm la diverse tipuri traininguri și ce probleme rezolvă:

• Powerlifting. Lucrați cu greutăți foarte mari, multă odihnă între seturi. Sarcină: dezvolta puterea maxima si puterea musculara.
• Ridicare cu Kettlebell. Lucrați cu greutăți mai ușoare, puțin odihnă. Sarcină: dezvolta rezistenta musculara si resinteza energetica rapida.
• Culturism. Ceva la mijloc, greutăți moderat mari, perioade scurte de odihnă între repetări. Sarcină:înălţime masa musculara.

Fiecare tip de antrenament își rezolvă propriile probleme pe baza principiului specificității: ceea ce antrenăm este ceea ce obținem!

Deci, ce este creșterea musculară? Acesta este unul dintre modurile în care corpul nostru se adaptează la antrenamentul de forță. Când condițiile externe perturbă echilibrul, corpul este forțat să se schimbe (adapte, ajusteze) ca răspuns. Să enumerăm indicatorii care încep să se dezvolte în corpul nostru:

1. Energia musculară (creatina fosfat, ATP și rezervele de glicogen cresc).
2. Unitățile nervoase (sistemul nervos central și structurile motorii).
3. Coordonarea contracției musculare (lucrarea coordonată a miofibrilelor și a mușchilor în ansamblu).
4. Creșterea volumului structurilor contractile (numărul și dimensiunea miofibrilelor).

Tipurile de adaptare enumerate sunt în ordine de la cea mai ușoară la cea mai dificilă. Aceste. În primul rând, se dezvoltă energia musculară. Totodată, creșterea musculară (punctul 4) este adaptarea cea mai consumatoare de energie (mușchii trebuie hrăniți în mod constant, chiar și în repaus) și cea mai puțin benefică pentru organismul nostru.

Creșterea musculară este în primul rând o creștere a numărului și mărimii celulelor musculare (hipertrofie miofibrilară) și în al doilea rând o creștere a resurselor energetice musculare (hipertrofie sarcoplasmatică).

Ce este necesar pentru creșterea musculară?

După ce s-a adaptat odată la condițiile schimbate, organismul este pregătit să facă față unui stres similar și să-i reziste cu fermitate. Dacă stresul CONSTANT nu crește, corpul nu va trebui să-și crească adaptarea (a se citi creșterea mușchilor).

Fundamental o condiție importantă creșterea musculară este progresia sarcinilor. Aceasta este o condiție în care stresul aplicat crește constant, forțând corpul nostru să construiască în mod constant din ce în ce mai multe structuri musculare noi.

Puteți progresa sarcina în culturism în diverse moduri. Cel mai interesant lucru este că unele dintre ele vor face mușchii să crească mult mai bine decât alții.

Cum să progresezi încărcarea?

• Creșteți greutatea de lucru. Cel mai eficient și mai ușor mod.
• Măriți-vă volumul de antrenament. Mai multe abordări și exerciții cresc performanța musculară.
• Creșteți consumul de energie în timpul apropierii. Folosiți mai multe repetări, înșelăciuni, negative și dropsets. Scopul crește rezistența musculară.

Deci, cum poți progresa corect sarcina pentru a-ți face mușchii să crească? Mușchii mari înseamnă performanță de înaltă forță. Aceste. mușchii trebuie să fie universali - arată atât forță decentă, cât și rezistență bună cu un volum mare de antrenament. Trebuie să combinați cu succes toate metodele de progresie a încărcării, dar să țineți cont de două puncte:

1. Dacă antrenamentul este prea intens (volum), atunci pot fi mai multe daune decât este necesar și nu se va vorbi de vreo creștere.
2. Dacă antrenamentul este prea ușor, pot exista foarte puține daune pentru creșterea ulterioară.

Pentru a crește mușchii, trebuie să utilizați:

• greutăți destul de mari,
• timp scurt de odihnă între abordări,
• Faceți o mulțime de seturi cu greutăți mari.

La intersecția acestor trei factori, vei putea obține cea mai scumpă adaptare - creșterea musculară. Acesta este motivul pentru care antrenamentul culturistilor este cel mai greu, deoarece... trebuie să lucrezi rapid, eficient, mult și din greu.

În practică, aceasta înseamnă un interval de repetare de 6-12, numărul de abordări de lucru (excluzând cele de încălzire) este de cel puțin trei. Acest interval de repetate vă va permite să efectuați setul pentru o perioadă destul de lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă va forța mușchii să activeze (utilizați adaptarea) glicoliza anaerobă (resinteza energiei atunci când rezervele de ATP sunt epuizate).

Rolul cheie al glicolizei este ca in timpul acestei reactii se produc o serie de hormoni anabolici (ioni de hidrogen, ARN mesager, hormoni sexuali etc.), care incep sa lanseze un program de sinteza a unor noi structuri musculare in corpul nostru.

Cu un lucru scurt și exploziv (1-3 repetări), combinația dintre „ATP + creatină fosfat” va fi suficientă pentru a furniza energie pentru contracție și nu va avea loc resinteza energetică. În timpul muncii prelungite (15-20 de repetări), organismul folosește o metodă mai potrivită de resinteză - prin oxidarea nutrienților (aceasta este glicoliza aerobă, care are puține în comun cu hipertrofia musculară).

De ce această schemă nu va fi lucra pentru începători?

Corpul unui atlet debutant nu are prea multă adaptare. Orice antrenament amplu îl va împinge doar. Organismul va încerca să elimine cele mai grave daune fără a duce la creșterea musculară.

O modalitate inteligentă pentru începători ar fi să crești treptat încărcătura de la cea mai mică, pentru a înțelege unde îți este limita. Vă recomand să vă familiarizați cu informații detaliate, fără de care progresul pe termen lung în sport va fi imposibil.

Concluzie și concluzii

Mușchii sunt o marfă scumpă pentru corpul nostru. Le puteți obține doar prin muncă grea și dezvoltarea unor calități precum performanța de înaltă rezistență. Urmați principiul progresiei sarcinilor, adăugați mai multă intensitate cu fiecare nou antrenament, dar asigurați-vă că corpul dumneavoastră este capabil să digere noul stres. Prin încercare și eroare vei găsi conditii optime antrenament care va funcționa pentru tine.

În acest articol, vă voi spune când cresc mușchii, după ce, din cauza ce, etc. etc.

În procesul de construire a mușchilor, 3 componente sunt importante (succesul depinde de ele): ANTRENAMENT, NUTRIȚIA și RECUPERARE. Toate cele 3 componente funcționează împreună (împreună). De la sine = nu dau nimic.

Așadar, subiectul de astăzi - când crește mușchii - atinge a 3-a componentă (recuperare).

Recuperarea este creșterea musculară.

Adică, răspunzând la subiectul articolului - mușchii cresc în timpul repausului (recuperării). Asta este.

Uite, îți voi arăta întregul lanț - cum se întâmplă totul (ca să înțelegi).

Când te antrenezi în sală, nu crești mușchi (cum cred mulți oameni în mod greșit), dimpotrivă, îi rănești (adică îi distrugi) în procesul de a efectua diverse exerciții pe una sau alta grupă musculară. De ce facem asta? Pentru a stimula (activa) creșterea musculară viitoare.

Adică, simplu spus, antrenamentul creează premisele pentru creșterea musculară viitoare. Fără antrenament = activarea acestui proces = adică creșterea musculară = nu se va întâmpla.

Dacă această creștere musculară se va realiza depinde de alte componente (nutriție și somn).

Acesta este motivul pentru care toți cei 3 piloni (componente) pe care i-am menționat la început sunt importanți.

Deci, după antrenament, începe vindecarea rănilor care au fost primite în timpul antrenamentului, aceasta se numește „compensare”, și numai după ce aceste leziuni de antrenament sunt eliminate va începe creșterea musculară (aceasta se numește „supercompensare”).

Aceasta este teoria de bază. V-am prezentat-o ​​ca să înțelegeți (a) = creșterea are loc în timpul repausului (recuperării).

Acesta este motivul pentru care odihna (recuperarea) reprezintă 10% din succesul în creșterea musculară.

Repet, daca crezi ca muschii cresc in timpul antrenamentului, TE GRESTI!!!

În timpul antrenamentului, mușchii sunt distruși și cresc în timpul REPOS (recuperare) și numai cu o alimentație adecvată (corectă).

Dacă există ANTRENAMENT CORECT și RECUPERARE (odihnă), dar nu va exista alimentație adecvată(materiale de construcție) = nimic nu va rezulta din asta (nici o creștere).

Și totul pentru că ORGANISMUL are nevoie de materiale de construcție (proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați + apă + vitamine și minerale) pentru a vindeca leziunile (care au fost primite în timpul antrenamentului) în timpul odihnei (recuperării).

Iar dacă nu există nutrienți alimentari, ATUNCI NU VA FI CREȘTERE, chiar dacă există odihnă (recuperare). Înțelegi asta sau nu? Nu va exista nicio modalitate de a vindeca rănile, pentru că... nu există materiale de construcție (nutriție) pentru vindecare și creșterea musculară ulterioară. Înţelege?

Nu poți construi o casă fără materiale de construcție. Chiar dacă ai MUNCĂ (antrenament) și mult timp (recuperare). Sper că această analogie vă demonstrează clar că nu puteți construi un corp (mușchi) fără o nutriție adecvată (materiale de construcție). Chiar dacă există RECUPERARE (odihnă).

CONCLUZIE: CREȘTEREA MUSCULUI ESTE O RELATIE:

ANTRENAMENT(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>RECREARE (10%)

Din experiența mea, majoritatea oamenilor subestimează rolul recuperării.

În cele mai multe cazuri, se vorbește doar despre antrenament și alimentație (asta este normal), dar importantă este și recuperarea = nu trebuie să uităm.

Nu vom vorbi astăzi despre antrenament și nutriție. Astăzi vorbim în mod specific despre subiectul articolului.

Și nu trebuie să uităm pentru că totul poate fi perfect pentru tine în ceea ce privește antrenamentul + nutriție, adică ai creat (a) toate condițiile prealabile pentru creșterea musculară, DAR reține și nu uita că creșterea nu are loc în timpul antrenamentului, ci tocmai în timpul RECUPERĂRII DUPĂ ANTRENAMENT ! Acesta este ideea.

Dacă nu creați condiții pentru odihnă adecvată (recuperare), atunci creșterea se va încetini sau se va opri complet. Deci alegerea este a ta. Îți spun doar așa cum este cu adevărat.

SOMMNUL este cel mai important factor care afectează recuperarea generală.

Noaptea, trebuie să dormi cel puțin 8-10 ore.

În mod ideal, pe lângă aceasta, mai dormi încă o oră sau două în timpul zilei (dacă este posibil și dornic).

De asemenea, încercați să vă culcați și să vă treziți mai devreme (de exemplu, culcați-vă la ora 9-10, treziți-vă la 7-8), deoarece acest lucru are și un efect benefic asupra nivelului hormonilor dvs. sexuali.

Cu lipsa somnului apar slăbiciune, oboseală, somnolență etc.

Ce fel de antrenament există... indicatorii de forță, rezistența forței și scăderea activității neuropsihice... Și, în general, fără un somn suficient (fără bun) dispar atât starea de spirit, cât și calmul, determinarea, dorința de a te antrena etc.

Dacă pentru o persoană obișnuită (adică, care nu face sport) somnul este atât de important pentru viața normală, imaginați-vă rolul somnului pentru o persoană implicată în sport (în sală)...

Dacă îți lipsește somnul, țesutul tău muscular (mușchii tăi) va începe să se descompună și totul pentru că lipsa somnului sau lipsa somnului mărește manifestarea catabolismului (distrugerea).

Care este scopul nostru? Așa este - creșterea musculară... și nu distrugerea, așa că trageți concluziile.

RECUPERAREA este, în general, un concept complex (nu doar somn), care este influențat de absolut totul în viața ta. Orice STRESS în afara antrenamentului încetinește recuperarea.

Amintește-ți acest lucru atunci când, de exemplu, ești nervos, nu dormi, mergi noaptea etc., etc. aceeași alimentație (corectă, suficientă etc., etc. sau nu), nivelul de stres în timpul antrenamentului (gravitatea accidentărilor), genetică, sex etc.

Totuși, alături de antrenament adecvat + alimentație = ceea ce se spune în acest articol va fi suficient.

mănâncă ridică somn repetă

Adică dacă ai totul corect (competent) organizat în ceea ce privește antrenamentul și alimentația = și pe lângă aceasta, există o recuperare de înaltă calitate (odihnă, somn, absența stresului în afara antrenamentului etc.) = va exista creştere.

Prin urmare, ai grijă să organizezi toate cele 3 componente = altfel nu vei vedea succesul.

P.s. Este important să înțelegeți că acest articol este doar o informație. Asta nu e tot. Aceasta este doar o mică parte =)

Puteți obține cele mai actuale și complete informații, bazate pe cele mai recente date științifice privind pomparea musculară (atât pentru bărbați, cât și pentru fete), în cursurile mele:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Felicitări, administrator.

Oamenii care se antrenează în săli de sport progresează diferit. Unele persoane reusesc sa se ingrase destul de repede, in timp ce altele nu cresc muschi. Ce afectează creșterea musculară și cum să grăbim acest proces astăzi vom încerca să înțelegem toate detaliile.

Fiziologia creșterii musculare

Țesutul muscular din corpul uman este cel mai economic, deoarece încearcă să rețină un maxim de nutrienți și să crească treptat în dimensiune, adaptându-se la activitatea fizică. Există și un așa-numit mecanism de greutate ideală: corpul însuși determină cantitate maxima fibre musculare necesare unei existențe confortabile.

Numărul de fibre de la naștere este determinat la nivel genetic, dar calitatea acestora poate fi crescută cu ajutorul antrenament de forta, alimentația adecvată și alți factori importanți. Mușchii cresc datorită creșterii grosimii fibrelor, dar cum să stimulăm acest proces?

Ce influențează îngroșarea fibrelor?

Programele de antrenament pentru câștigarea masei musculare vizează distrugerea parțială și ruperea fibrelor, iar în timpul procesului de odihnă, mușchii sunt restabiliți și cresc în volum, depășindu-și volumele anterioare. Acest proces se numește supracompensare.

Îngroșarea celulelor musculare are loc ca urmare a sintezei firelor proteice care absorb nutrienții care intră în organism ca parte a alimentelor. Cum mai multe persoane trenuri, cu cât există mai multe fire de proteine ​​în organism și cu atât este mai eficientă alimentarea cu sânge a țesutului muscular. În consecință, trebuie să oferi corpului tău suficiente proteine, vitamine, minerale și calorii în general. Fără această condiție, volumul grupelor de mușchi nu poate fi crescut, deoarece acestea nu vor avea materialul de construcție pentru creștere.

La efectuarea exercițiilor, mușchii se umplu cu sânge și cresc în dimensiune. Sportivii o numesc. În acest caz, fibrele microscopice sunt deteriorate, iar atunci când sunt restaurate, este cauzată creșterea.

Cum să accelerezi creșterea musculară?

Antrenamentul natural pentru creșterea musculară implică crearea de stres pentru mușchi. Sunt o condiție importantă pentru creștere și menținerea homeostaziei în organism. Acest lucru se întâmplă atunci când sunt îndeplinite anumite condiții.

Tensiune musculară

În timpul încărcării, mușchii primesc stresul menționat, la care nu sunt încă adaptați. Trebuie să faci tot ce este necesar pentru a-i șoca. Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți greutățile de lucru. În celule au loc procese chimice complexe care determină procesele de creștere musculară. De exemplu, este activată o proteină intracelulară - un element de semnalizare care promovează dezvoltarea și hipertrofia fibrelor musculare.

Leziuni tisulare

După exercițiu, toată lumea a experimentat dureri musculare - acesta este un semn de leziuni musculare locale, și anume rupturi microscopice ale fibrelor. Aceste daune locale activează sateliții celulei. Rețineți că durerea nu este un indicator necesar al creșterii musculare, dar pentru a face mușchii să crească, este necesară deteriorarea acestora. Dacă vorbim în cuvinte simple, in timpul refacerii, fibrele se ingroasa si din aceasta cauza volumul muschilor creste.

Stresul metabolic

Sportivii cu experiență știu ce este pomparea și cum să o realizeze. Aceasta este ceea ce ei numesc umplerea unui mușchi cu sânge în timpul muncii. Acest lucru se întâmplă sub influența stresului metabolic. Mulți sportivi cred că pompa este cea care vă face să crească mușchii. Oamenii de știință care efectuează multe studii confirmă parțial acest fapt.

În realitate, sub stres metabolic, mușchii cresc, dar celulele s-ar putea să nu. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul pătrunde în mușchi și îi mărește cu ajutorul țesuturilor conjunctive. Aceasta este hipertrofia sarcoplasmatică, în care volumul muscular poate crește fără a crește greutatea de lucru în timpul antrenamentului.

Rolul hormonilor în creșterea musculară

De ce nu cresc mușchii când faci toate exercițiile în mod regulat? Motivul poate fi hormonii. Sunt necesare pentru creșterea și regenerarea celulelor după efort. Cei mai importanți hormoni care ajută la obținerea rezultatului dorit sunt:

• testosteron;
• IGF-1.

Mulți se concentrează pe stimularea producției de testosteron, care declanșează sinteza proteinelor, încetinind descompunerea acestuia. Activează celulele satelit și promovează producția de alți hormoni anabolizanți de către corpul sportivului.

Ca rezultat al antrenamentului de forță, producția de testosteron este stimulată, iar receptorii celulelor musculare devin sensibili la testosteronul liber. IGF-1 reglează dimensiunea mușchilor și stimulează sinteza proteinelor și, de asemenea, ajută celulele satelit să lucreze pentru a mări fibrele musculare. Totul este destul de complicat, dar ideea este că trebuie să faci greu exerciții de forță, altfel hormonul va fi produs în cantități insuficiente. Ca urmare, veți descoperi că mușchii nu cresc sau cresc încet.

Rolul nutriției și al aminoacizilor pentru creșterea musculară

Aminoacizii sunt particule proteice necesare pentru construirea proteinelor necesare fibrelor musculare. Fiecare tip de proteină conține diferiți aminoacizi. În consecință, mesele afectează în mod direct furnizarea de nutrienți a organismului, din care se vor construi noi celule musculare. Accentul în alimentația adecvată se pune pe alimentele proteice, dar conținutul caloric al dietei joacă un rol important pentru ca organismul să aibă energia necesară pentru a efectua exerciții de forță.

• Încercați să aveți 5-6 mese pe zi. Una sau două mese pot fi înlocuite cu shake-uri de proteine ​​sau gustări sub formă de brânză de vaci, o mână de nuci sau o banană.
• Trebuie să eliminați din alimentație alimentele „goale” și bogate în calorii: sifon, fast-food, chipsuri, produse de patiserie, plăcinte prăjite etc. Nu conțin substanțe utile, iar grăsimea pe care o conțin crește colesterolul dăunător din sânge și perturbă funcționarea organelor interne.
• Dieta ar trebui să fie echilibrată și să includă în mod necesar proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși, legume și fructe și acizi grași omega-3.
• Daca ai un fizic slab, foloseste un gainer pentru a castiga masa musculara. Acesta va crește conținutul de calorii din dieta ta zilnică.
• Nu creșteți cantitatea de proteine ​​​​pe 1 kg de greutate peste norma. 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală sunt suficiente. Puteți obține proteine ​​din brânză de vaci, ouă, carne, pui, fructe de mare și shake-uri proteice.

Respectarea acestor reguli vă va permite să vă faceți mușchii să crească. puteți afla din alte articole de pe site-ul nostru.

De ce mușchii cresc încet?

Dacă mușchii tăi s-au oprit din creștere sau pur și simplu nu cresc bine, este posibil să mănânci incorect sau să faci exerciții incorect. Ar trebui să faci exerciții de până la 3-4 ori pe săptămână, dar nu mai mult, altfel poate apărea supraantrenament. În plus, hipertrofia musculară este un proces pe termen lung. S-ar putea să nu vezi rezultate în câteva săptămâni, dar după 2 luni ele vor fi cu siguranță vizibile. Doar faceți măsurători sau fotografiați-vă o dată pe lună și urmăriți rezultatele. Dacă urmezi toate recomandările de mai sus, mușchii tăi vor crește cu siguranță, deși încet.

Toți oamenii au genetice diferite și, de asemenea, produc hormoni în mod diferit. Există o diferență în tipul și numărul de fibre musculare și în capacitatea celulelor satelit de a activa creșterea celulelor. Toți acești factori influențează creșterea musculară într-o măsură sau alta. Din același motiv, este imposibil să spunem cât timp durează mușchii pentru a începe să crească și cum să înțelegem că procesul a început. Totul este individual, așa că continuă să te antrenezi și să urmărești dieta.

Este important să se mențină sinteza proteinelor, astfel încât aceasta să prevaleze asupra defalcării. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră primește suficiente proteine carbohidrați complecșiși aminoacizi esențiali. Ele vor accelera recuperarea celulelor deteriorate și veți vedea rezultatul. Fără toate acestea, mușchii pot crește în volum foarte lent și aproape imperceptibil.

Salutări, prieteni! În acest articol aș vrea să vorbesc despre ce este creșterea musculară, cum să faci mușchii să crească și să dai câțiva sfaturi eficiente. Mulți oameni știu ce este un platou, dar știți cum să-i faceți față?

Dacă ne îndreptăm nu către culturisti, ci către oameni de știință care încearcă să se uite în profunzime în procesele care au loc în mușchii noștri, atunci opiniile diferă cu privire la motivele creșterii musculare. La efectuarea muncii fizice, ARNm (acidul ribonucleic mesager) se acumulează în mușchi - un factor de creștere care declanșează sinteza proteinelor în mușchi.

În același timp, crește numărul de ioni de hidrogen (un produs al descompunerii acidului lactic). Această componentă este necesară pentru a activa sinteza proteinelor. Cu toate acestea, excesul său duce la acidificarea fibrelor musculare și la distrugerea celulelor musculare.

Deci, unii oameni de știință susțin că trebuie să-ți stresezi mușchii în timp ce încerci să-i distrugi cât mai puțin posibil. Adică acumulează un număr suficient de ioni de hidrogen, dar nu în exces. În acest caz, vor exista destui factori de creștere pentru ca mușchii să crească.

O altă tabără de oameni de știință susține că cu cât țesutul muscular se distruge mai mult, cu atât mai bine. Argumentând acest lucru spunând că numai atunci când fibrele musculare sunt distruse în timpul antrenamentului, organismul va lansa mecanisme de adaptare, va elibera hormonii și factorii de creștere necesari, care vor declanșa sinteza de noi structuri proteice și vor compensa țesutul muscular cu o rezervă.

Dar teoria este teorie, dar ce spune practica și experiența culturiștilor?

Practica cresterii musculare

Culturismul a apărut la începutul secolului al XX-lea. De atunci, o cantitate imensă de cunoștințe a fost acumulată prin observații și experimente directe asupra corpului cuiva.

Este clar că sportivii înșiși și oamenii care i-au antrenat au adus o contribuție uriașă la baza de cunoștințe. Multe metode de antrenament au suferit modificări sau au fost respinse cu totul. Ca urmare a aproape 100 de ani de evoluție, am primit cheile unei creșteri musculare eficiente. Fără îndoială, dezvoltarea va continua și există încă multe găuri oarbe, dar cunoștințele pe care lumea culturismului le deține deja nu pot fi supraestimate.

Deci, principiul de bază spune că, pentru a crește mușchii, trebuie să creați condiții neobișnuite pentru organism. În cazul nostru, cu ajutorul antrenamentului. Adică venim la sală, începem să încărcăm mușchii cu diverse exerciții, acesta este stres pentru organism și începe să se gândească ce să facă, cum să se adapteze la acest stres. Și găsește soluția în creșterea masei musculare.

Dar dacă în sesiunile de antrenament ulterioare îi dăm exact aceeași încărcătură, el va fi deja pregătit pentru asta și nu va exista creștere. Vei atinge un platou. Acesta este motivul pentru care este necesar să vă „surprindeți” în mod constant mușchii. Cum să faci asta?

Prin creșterea greutății de lucru

Este puțin probabil să puteți crește greutatea echipamentului la fiecare antrenament, dar ar trebui să încercați să faceți acest lucru o dată la 2-3 săptămâni. Este necesar să creșteți greutatea cu o cantitate mică. De exemplu, dacă faci presa pe bancă, atunci o creștere de 2-3 kg pe mreană va fi suficientă.

Prin creșterea numărului de repetări

Dacă nu puteți crește greutatea proiectilului, atunci acesta va veni în ajutor. Împreună cu prima metodă, aceasta poate funcționa așa: ați stăpânit ceva greutate în presa pe bancă, adică ați executat-o ​​pentru 12 repetări. Acum trebuie să creșteți greutatea cu 2-3 kg. Faceți asta, dar nu mai puteți finaliza 12 repetări și reușiți doar 8. În consecință, în următorul antrenament nu se vorbește despre vreo creștere în greutate, dar pentru a șoca mușchii ar trebui să încercați să efectuați.

Prin creșterea numărului de exerciții sau abordări

Pe măsură ce cresc, mușchii tăi devin mai capabili să facă față stresului. Prin urmare, numărul anterior de abordări din exercițiu poate să nu mai fie suficient pentru a da stresul necesar mușchilor tăi. Dacă nu doriți să adăugați un set suplimentar, adăugați încă un exercițiu. Poate că vă va permite să puneți o sarcină neașteptată asupra mușchilor.

Măriți-vă timpul de apropiere

Aceasta este o modalitate de a crește intensitatea antrenamentului. Această tehnică poate fi implementată prin creșterea fazelor negative și pozitive ale mișcării în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, efectuați exercițiul încet și încercați să simțiți contracția mușchiului țintă. Petreceți cel puțin 2 secunde pe fazele negative și pozitive.

Lucrează nu numai la forță, ci și la rezistență

Culturistii știu că volumul muscular depinde nu numai de gradul de dezvoltare al fibrelor musculare rapide (tip 2a și 2b), ci și de dezvoltarea fibrelor musculare lente (tip 1). Pentru a dezvolta exact primul tip de fibre, trebuie să lucrați într-un mod multi-repetiție. Cel mai popular dintre aceste moduri este pomparea.

Esența sa este că, folosind greutăți ușoare și număr mare repetari pentru a acidifica cat mai mult fibrele musculare. Adică, oferiți-le factori de creștere.

Utilizați periodizarea

Sarcina de antrenament nu poate crește întotdeauna liniar. Mai devreme sau mai târziu, vine un moment în care mușchii tăi ating un platou. Pentru a o depăși, cu 20 la sută, crește greutatea cu 5% în fiecare săptămână și după 4 săptămâni vei ajunge la greutățile de lucru anterioare. Și în altă săptămână le vei putea depăși!

Toate metodele de mai sus sunt legate exclusiv de procesul de instruire. Pot fi folosite atât de bărbați, cât și de fete, dar cu unele rezerve.

Fetelor, trebuie să luați în considerare disponibilitatea cicluri menstruale, deoarece performanța ta depinde de asta. Pe scurt, disponibilitatea ta de a muta munții se observă în fazele postmenstruale și postovulatorie.

Deoarece la mușchii sexului slab numărul de fibre musculare lente este mai mare decât la bărbați, atunci dumneavoastră, femeile, trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului cu repetare înaltă (8-15 repetări).

Nutriție pentru creștere

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să țină cont de faptul că oricât de mult ai „surprinde” mușchii tăi, fără o alimentație adecvată, aceștia nu vor crește. La urma urmei, în acest caz nu vor avea de unde să ia material de constructie- proteine. Iar pentru antrenamentul de mare intensitate este nevoie de energie - carbohidrați.

Prin urmare, rezultatul antrenamentului tău depinde direct de ceea ce mănânci. Și trecem fără probleme la sfaturile nutriționale.

Urmați acești pași și va urma creșterea.

1. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să fie în exces, dar numai cu 700-900 kcal pentru bărbați și 200-400 kcal pentru femei. Femeile trebuie să știe că atunci când ai un surplus de calorii, depozitezi mai repede grăsimea, așa că surplusul tău de calorii ar trebui să fie neglijabil.
2. Consumați numai alimente de înaltă calitate și sănătoase. Pentru proteine, preferați cărnurile slabe, precum și laptele și ouăle. Încercați să consumați carbohidrați lenți (cereale, legume și fructe neîndulcite). Surse de primă clasă de grăsimi sunt: ​​peștele roșu, fructele de mare, nucile, avocado, diverse uleiuri (floarea soarelui, măsline, semințe de in)
3. De regulă, după 40 de ani, producția de testosteron (principalul hormon masculin) este redusă, iar cantitatea sa afectează direct creșterea musculară. Prin urmare, la această vârstă trebuie să crești cantitatea de alimente care cresc nivelul de testosteron din dieta ta. Acestea pot fi carne slabă, fructe de mare, verdeață, legume (eventual picante) și nuci

Pe lângă componente atât de importante precum nutriția și antrenamentul, creșterea musculară poate fi promovată. Dar alegerea lor trebuie abordată cu toată responsabilitatea. În ciuda faptului că nu au serios efecte secundare Trebuie să le luați cu înțelepciune și cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a le folosi.

Aceste medicamente includ:

• Vitamine și substanțe asemănătoare vitaminelor (complexe vitamine-minerale, vitamine B)
• Anabolizanți (acid glutamic, metionină, orotat de potasiu, )
• Enzime (festale, karsil)
• Preparate energetice (inozină, acid lipoic, )
• Agenți de îmbunătățire a performanței (rădăcină de ginseng, Eleutherococcus)
• Medicamente care afectează centrala sistemul nervos(nootropil, aminalon)
• Medicamente care afectează proprietățile sângelui și fluxul sanguin (trental, plângere)

Vă rugăm să acordați o atenție deosebită următoarelor instrucțiuni. Aceste medicamente trebuie luate numai după consultarea unui medic (de preferință medic sportiv) și sub supravegherea acestuia. De asemenea, începătorii, adică persoanele a căror experiență de formare nu depășește 2 ani, nu trebuie să ia aceste fonduri!

Cel mai important lucru

Până la urmă, aș vrea să spun că totul trebuie făcut cu înțelepciune. Acesta este singurul mod în care puteți obține rezultate bune fără a vă afecta sănătatea. pot doar să-ți dau recomandari generale, înarmat cu care îți poți construi pe al tău procesul de instruireși obține cel mai bun rezultat.

Și cu asta îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la blog și împărtășiți informații cu prietenii de pe rețelele sociale. Pe curând!