Voi începe, poate, cu ceea ce am vorbit și scris de mai multe ori: alimentația corectă nu este o dietă sau un set de restricții sau interdicții, ci o dietă echilibrată în care organismul primește carbohidrații, grăsimile „potriviți”. și proteine în cantitățile necesare (nu mai mult și nici mai puțin), ceea ce permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare meniul alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, în niciun caz nu trebuie redusă la două mere și un pahar de chefir, ci constă în 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați (în continuare - BJU ).
Da, nu pot ignora întrebarea care îi bântuie pe mulți care vor să slăbească: „ce este în neregulă dacă eu, păstrându-mă în limita de 1200 kcal/zi, pot mânca o chiflă/chips/burger/cartofi prăjiți/sandwich cu maioneză... „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiți mai multe calorii decât mănânci), procesul de slăbire va continua.
Dar nu trebuie să uităm de principalul lucru: nivelul nivelurilor noastre hormonale depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și în cea mai mare parte acestea sunt grăsimi de origine neanimală ( =grăsimi saturate), al căror consum trebuie limitat.
Astfel, o alimentație defectuoasă duce la o producție insuficientă/excesivă a unuia sau altuia hormon, care la rândul său duce la distrugerea țesutului osos/muscular, metabolism slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred că este clar de ce ar trebui să" t înlocuiți meniul cu unul corect pentru chifle, Snickers, cârnați - afectați indirect funcționarea sistemului endocrin, provocând perturbări în funcționarea acestuia, adică. producerea incorectă de hormoni.
„Risipurile alimentare” (fast-food, toate prăjelile, salate cu maioneză, chipsuri, produse de patiserie, pe scurt, alimente bogate în grăsimi și carbohidrați rapizi) crește riscul de a dezvolta colelitiază cu 80%! De ce?.. De vina este colesterolul cristalizat (90% din pietre constau din el!).
De asemenea, lipsa unei alimentații adecvate provoacă cunoscutul sindrom „stomac leneș” (greutate, senzație de plenitudine care durează mult timp (!), constipație) și, în consecință, incapacitatea bilei de a pătrunde în stomacul. tractului gastrointestinal(stagnează vezica biliara, formând „cristale” - viitoare pietre).
Acesta este tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, menținând în același timp „cele 1200 de kcal” și, în același timp, să nu te îngrași, să mănânci ceva ce în câțiva ani poți regreta foarte mult (din păcate, acesta este un exemplu al multor persoane dragi din mediul meu).
Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate
Dieta de baza
Atunci când urmați o dietă sănătoasă, baza dietei dumneavoastră ar trebui să fie legumele, fructele, cerealele/leguminoasele, carnea slabă, carnea de pasăre, peștele/fructele de mare și, bineînțeles, produsele lactate.
Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, fă-l gustos, frumos, sănătos și fără să dăuneze siluetei tale.
Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate.
De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, este folosit de guru de fitness și nutriționiști) mele norma zilnică calorii. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate, trebuie doar să creați un deficit de calorii de 20%. Este foarte important să rămâi la această cifră, aceasta este 100% cheia succesului tău.
Vă propun să luăm în considerare exemple și variante specifice, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)
Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 1
Meniu pentru ziua saptamanii
O să fac o rezervare imediat: desigur, nu este deloc necesar să mănânci terci la micul dejun luni dacă ai resturi de duminică :) Puteți schimba dietele zilelor, vă sugerez doar meniu exemplu(dar cu un număr clar de calorii și distribuție corectă a suplimentelor nutritive pe parcursul zilei).
Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți pur și simplu nu au timp să gătească în timpul săptămânii. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci pentru micul dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți cereale „rapide”, gătiți cereale integrale: acest lucru este și mai sănătos și vă face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp (pentru că există mai multe fibre).
Vă sfătuiesc să gătiți carne, carne de pasăre sau pește pentru utilizare ulterioară (timp de 2 zile). De asemenea, recomand să pregătiți recipiente pentru gustări cu o seară înainte. E simplu, trebuie doar să-ți dorești și să intri în ritm!
Mic dejun
- Terci (40 g uscat) după gust: fulgi de ovăz/hrișcă/orz/grâu/porumb/orez brun ~ 136 kcal(la rata de 340 kcal/100 g)
- Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
- Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
- Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
- O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal
Micul dejun total = 381 kcal
Gustare 1
- Cana (250 ml) chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU brânză de vaci moale 4% (fără umplutură, 150 g) ~ 129 kcal
- Pumn mic de nuci (10 g) ~ 55 kcal
- Măr (150 g) ~ 70 kcal
- Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
- Pâine integrală * (2 bucăți = 10 g) cu brânză (20 g) ~ 100 kcal
* Nu trebuie să mănânci totul deodată, poți „elimina” acele articole care nu te interesează, sau le poți înlocui cu produse similare (de exemplu, înlocuiește un măr cu nectarine, morcovi, căpșuni, curki etc. ).
Gustare totală = 229-267 kcal
Cină
- Piept de pui/curcan, copt la cuptor (fie fiert in tigaie, fie aburit, 200 g) ~ 224 kcal
- Orez roșu „Ruby” sau negru * (50 g uscat) ~ 181 kcal
- Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, verdeata, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal
* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la discreția dumneavoastră (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.
Prânz total = 505 kcal cu orez (324 kcal fără orez)
Gustare 2
- Legume sau fructe proaspete cu indice glicemic scăzut - chiar în josul paginii (recomand o salată excelentă: morcovi, măr verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
- Caserolă de caș (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal
Gustare totală = 189 kcal
Cină
- Legume proaspete, ierburi (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
- Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal/100 g), somon chum (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), macrou (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)
Cina totala = 360-460 kcal
Totalul pe zi este de 1664 kcal (am însumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a renunța la niciun aliment din meniu, ținând cont de conținutul de calorii în funcție de porția maximă).
De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (unele articole pot fi abandonate, înlocuite sau consumate mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important - ești sătul și fericit toată ziua și fiecare calorie este în ea. loc!
Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 2
Meniu pentru ziua saptamanii
„Alte” tipuri de făină (semințe de in, speltă, năut etc.) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai sănătoase. Este recomandabil să nu folosiți făină de grâu premium atunci când slăbiți (este un carbohidrat „rapid” și, în plus, este un „manichin” - nu există niciun beneficiu sau fibre în o astfel de făină).
Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), verdețuri (ridiche, țelină, varză, alge marine, rucola, grapefruit, rodie, tipuri de salata verde).
Învață să-ți „înșele” corpul: cere ceva dulce pentru cină - prepară o salată „dulce” dintr-un măr, rădăcină de țelină și morcovi (o poți asezona cu brânză de vaci moale/iaurt natural sau o lingură ulei de măsline) ~ 50 kcal/100 g De asemenea, folosind, de exemplu, puteți prepara o omletă dulce. Și dacă îi adaugi puțină nucă de cocos sau mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, vei primi un fel de „deliciu de seară” fără a-ți afecta silueta :)
Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu toxinele și toxinele).
Cred că regula simplă „dacă vrei să mănânci, bea apă” nu merită repetată, toată lumea a auzit despre ea. Când mănânci fibre, asigură-te că bei mai multe!
Pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este deloc necesar să urmezi diete stricte. Uneori este suficient să treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, meniul căruia îl vom descrie mai jos pentru fiecare zi. Aceasta este pentru fete varianta ideala pentru a vă menține în formă și a nu vă agrava sănătatea.
Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate
1. Pentru a îmbunătăți pe deplin toate procesele metabolice, trebuie să consumați cel puțin 1,8-2 litri. apă purificată zilnic. Mai mult, la această cantitate se adaugă sucuri proaspăt stoarse, ceaiuri de plante, decocturi etc.
2. O dietă sănătoasă concepută pentru fiecare zi este renumită pentru programul său încărcat. Meniul sugerează că trebuie să mănânci în porții fracționate de 5 ori pe zi.
3. Apa se consumă strict (!) cu 45 de minute înainte de masă sau la 2 ore după aceasta. Dacă ți-e sete în timp ce mănânci, ia o înghițitură, nimic mai mult.
4. Nu sări niciodată peste masa de dimineață, chiar dacă te grăbești. Micul dejun este baza curățării fără el, pur și simplu nu poți slăbi.
5. Renunță complet la carbohidrații rapizi, care sunt concentrați în gustări rapide, dulciuri, alimente procesate, conserve și cârnați. Pentru că astfel de alimente încetinesc metabolismul.
6. Alimentația corectă pentru pierderea în greutate nu implică o abstinență completă de la dulciuri, dar trebuie să alegi cu înțelepciune mâncărurile. Meniul pentru fiecare zi poate include curmale, miere, ciocolată neagră în cantități minime și fructe confiate. Pentru fete, toate acestea vor fi extrem de utile.
7. Alimentele preparate prin prăjire sunt complet excluse. Toate alimentele sunt fierte, fierte, fierte la abur.
8. Majoritatea meniul trebuie să fie format din legume și fructe, fructe de pădure de sezon, cereale, produse proteice.
9. Dacă mesteci bine, masa ta ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame. Luați în considerare dimensiunile porțiilor.
10. Este important să respectați igiena alimentară, care constă în refuzul total de a mânca cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame, bea un pahar de chefir/ryazhenka/iaurt cu ierburi tocate.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru 14 zile
Alimentația adecvată pentru fete are un meniu simplu scris pentru fiecare zi. Dar amintiți-vă că trebuie să mâncați la oră:
- 08:00-09:00
- 10:00-11:00 (gustare)
- 13:00-14:00
- 16:00-17:00 (gustare)
- 18:00-19:00
Ziua #1
- Omletă pe bază de ouă și proteine individuale cu spanac, kiwi (2 buc.).
- Toaster sau paine dietetica, felii de branza (2-4 buc.).
- Cotlete de pui/curcan la abur, orez fiert la abur, legume.
- Cheesecake/caserolă coaptă dietetic, sirop.
- Iaurt de băut cu adaos de semințe de in (0,25 l. - 8 g.).
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate arată rezultate excelente. Meniul pentru fiecare zi este astfel încât în prima zi stomacul pare plin. Pentru fete, este recomandat să reducă dimensiunea porțiilor și să mănânce mai puțin decât este prescris.
Ziua #2
- Fulgi de ovaz si terci de in in apa in proportii de 10 la 1, banane.
- File de pui fiert sau ton în conserve (conserve în sucul ei).
- Orez brun cu bucati de vitel, supa dietetica de varza cu carne de vita.
- Grapefruit.
- Un pahar de chefir cu ierburi și semințe de in.
Ziua #3
- Caserolă cu brânză de vaci dietetică, espresso fără zahăr și smântână.
- O mână de nuci, 5 curmale, un măr.
- Orice supă cu conținut scăzut de grăsimi la alegere, salată cu legume verzi, ou fiert.
- Brânză de vaci, granulată.
- Cotlet sau chiftele la abur, castraveți proaspeți, salată verde.
Ziua #4
- Pâine neagră prăjită cu felii de brânză sau cârnați de calitate (strict opțional, nu se poate combina).
- Brânză de vaci, granulată ca Prostokvashino.
- Supa cu carne de vita si legume, morcovi tocati cu unt.
- Salată de fructe sau desert ușor de brânză de vaci cu caju.
- Ou fiert, chefir cu mărar tocat mărunt.
Alimentația corectă nu implică post. Pentru a pierde în greutate, trebuie doar să rămâi la meniul pentru fiecare zi. Dar pentru fete, uneori este util să bei chefir pe tot parcursul zilei, astfel încât să poți face o curățare.
Ziua #5
- Hrișcă la abur în apă clocotită peste noapte, prune uscate/curmale.
- Salata de vara.
- Salată caldă de ouă, vițel fiert, brânză tare, ardei si rosii ( dressing - unt sau smantana).
- O bucată de pește copt, salată verde.
- Pui înăbușit cu broccoli și orez.
Ziua #6
- Ouă prăjite într-o tigaie fără ulei, brânză (2 felii), spanac.
- Orez fiert, o mână de stafide și nuci.
- Supă de perisoare de curcan, înăbușită sos de rosii peste, salata.
- Riazhenka.
- Grapefruit.
Ziua #7
- Curmale (3 buc.), caserolă cu brânză de vaci.
- Salată de fructe asortate.
- Pulpă de pui fiartă fără piele, murături, terci de hrișcă.
- Sarmale leneșe (2 buc.).
- Arici tocați umpluți cu dovlecel.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este o componentă importantă. Un meniu accesibil pentru fiecare zi pentru fete vă permite să obțineți rezultatele dorite.
Ziua #8
- Sandwich dintr-o bucată pâine de secară, brânză tare și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere.
- Branza de vaci (80 gr.) cu 15 gr. miere.
- O porție de bulion de vită, salată de legume.
- Grapefruit, pere.
- Doi castraveți, curcan fiert.
Ziua #9
- Terci de orez pe apă cu 15 g. unt, portocale.
- Ou, castraveți, pâine prăjită.
- Merluciu la cuptor (200 gr.), salata de legume.
- Măr verde, ceai de plante, brânză de vaci.
- Legume înăbușite cu file de pui la cuptor.
Nu poți pierde în greutate în mod eficient dacă nu urmezi o dietă sănătoasă. Un meniu detaliat este scris pentru tine în fiecare zi.
Ziua #10
- Ou, roșii coapte, piure de cartofi.
- Decoc de măceșe, mandarine (2 buc.).
- Pâine prăjită cu brânză tare, supă cu ciuperci și orez.
- Caserolă cu brânză de vaci.
- Varză de mare cu pollock la cuptor.
Ziua #11
- Căpșuni proaspete (120 gr.), fulgi de ovăz cu lapte degresat.
- Iaurt de casă cu miere, cafea amară.
- Varza murata cu peste copt.
- Salată cu smântână și legume.
- Două castravete proaspăt, file de pui la cuptor cu branza.
Nutriția corectă este importantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru bunăstarea generală. Luați în considerare un meniu zilnic conceput pentru fete.
Ziua #12
- Yachka pe apă cu banane.
- Kiwi, pomelo.
- Piept fiert, caserolă de legume.
- Ceaşcă suc de rosii, creveți fierți (160 gr.).
- Chefir (250 ml.).
Ziua #13
- Cafea amară, omletă cu ouă.
- Portocală, banană.
- Champignon la cuptor cu file de pui si cartofi.
- Măr, lapte caș.
- Mere coapte cu scorțișoară (2 buc.), brânză de vaci.
Ziua #14
- Banane, fulgi de ovaz pe apa cu miere.
- Ceai de plante cu lămâie, zhmenya nuci, măr.
- Legume înăbușite cu orez brun, supă.
- Caserolă cu banane.
- Roșie, creveți fierți, castraveți (2 buc.).
Pentru a obține rezultatul dorit, este foarte important să mențineți o alimentație adecvată. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, eficiente pentru a pierde în greutate. Studiați cu atenție meniul pentru fiecare zi pentru fete și începeți tehnica.
Aproape fiecare persoană este familiarizată cu dietele de foame, antrenamentele obositoare și pastilele magice de slăbit. Dar, în ciuda cultului unui corp frumos, problema excesului de greutate nu își pierde relevanța. Cauți un eficient și mod sigur care te va conduce la ideal? După ce stăpâniți nutriția adecvată pentru fiecare zi, vă puteți pune cu ușurință în formă și puteți menține volumul dorit pentru viață.
A mânca sănătos în fiecare zi este mai ușor decât pare!
A mânca corect nu este doar sănătos!
- Absența totală a foametei. Nu mai trebuie să îndurați dureri de stomac, oboseală și dureri de cap. Veți avea întotdeauna opțiuni de gustări sănătoase atunci când vă este foame brusc.
- Capacitatea de a vă planifica independent meniul alimentar sănătos pentru fiecare zi. Nu vei mai avea situații incomode într-o cafenea sau la o petrecere. Puteți găsi întotdeauna ceva care se încadrează în domeniul de aplicare al programului dvs.
- Lipsa cadrelor rigide. Programul nu implică interdicții categorice. În ciuda lista existenta recomandări, îl puteți adapta oricând la preferințele dvs. de gust.
Dar o alimentație adecvată pentru fiecare zi are și dezavantaje, destul de ciudat. Singurul dezavantaj al sistemului prezentat mai jos este natura sa pe termen lung. O dietă sănătoasă nu presupune grăbirea. Nu te va ajuta să pierzi toate acele kilograme în plus Pe termen scurt, dar vă va permite să consolidați și să mențineți rezultatele obținute. Dacă doriți să grăbiți puțin procesul, sau să faceți un curs de masaj special.
Planificarea unui meniu sănătos
O dietă sănătoasă pentru fiecare zi înseamnă să ai în meniu 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
Ce s-a întâmplat alimentatie sanatoasa pentru fiecare zi? Nutriționiștii moderni consideră că o dietă corectă include 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi cu un conținut total de calorii de 1800 kcal pentru femei și 2100 pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate zilnică. În plus, un astfel de meniu ar trebui să includă toate vitaminele și mineraleîn cantitate suficientă.
Astfel de recomandări nu înseamnă deloc că trebuie să începeți imediat un caiet, să luați un calculator și să calculați cu scrupulozitate valoarea nutritivă a fiecărei piese pe care o mâncați. Este mult mai convenabil să folosiți ideile prezentate mai jos. Doar alegeți una dintre opțiunile de masă. Încercați să vă faceți mesele sănătoase în fiecare zi cât mai variate posibil. Nu repeta mâncărurile tale preferate mai mult de o dată la 3 zile.
Opțiuni de mic dejun
- Fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate și o mână mică de nuci. Alternați cu terci de hrișcă, orez și mei.
- Sandviș făcut din pâine integrală, fiartă piept de pui sau somon ușor sărat, salată verde, roșii, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi. Un pahar de iaurt sau orice altă băutură din lapte fermentat.
- Omletă din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi. Salată de fructe.
- O porție mare de brânză de vaci cu smântână, gem și fructe proaspete.
- Supă de fructe făcută din fructe de sezon și smântână ușoară.
Prânzuri
- Gulash din carne de soia. Paste integrale fierte cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Copt conopidă pane cu gris, smantana 10% si albus de ou.
- Lasagna de legume cu conținut scăzut de grăsimi.
- Supa crema de legume cu orez.
- Rulouri cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de pizza vegetariană.
cine
- Legume înăbușite cu bucăți de piept de pui fiert.
- Fructe de mare cu orez brun fiert.
- Omletă de legume din 4 albușuri și 2 gălbenușuri cu ierburi.
- Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
- Carne de vita fiarta cu legume la cuptor.
Gustări (puteți alege oricare 2 articole)
- Un pahar de chefir cu 1 linguriță. miere sau dulceata.
- 20 g ciocolată neagră și măr verde.
- 2 pâine de orez sau hrișcă cu brânză de vaci și ierburi.
- O mână de nuci și fructe uscate (ar trebui să încapă în palmă).
- 3 bucăți de prăjituri de casă cu fulgi de ovăz.
Mâncați alimente naturale și evitați alimentele procesate.
Ce este mai bine să refuzi
După cum înțelegeți deja, principalul avantaj al nutriției adecvate pentru fiecare zi este capacitatea de a vă crea în mod independent propriul meniu. Dar asta nu înseamnă deloc că poți înlocui o opțiune de mic dejun sănătos cu un baton de ciocolată cu conținut similar de calorii. Mai mult, există alimente pe care va trebui să le eviți.
Mâncarea sănătoasă în fiecare zi interzice:
- amestecuri uscate de mic dejun, inclusiv majoritatea tipurilor de muesli (citiți cu atenție ingredientele);
- pâine albă și produse de patiserie;
- batoane de ciocolată și produse de cofetărie;
- biscuiți, chips-uri și alte alimente de tip fast-food;
- sosuri gata preparate;
- nectare și sucuri nenaturale;
- băuturi carbogazoase și înlocuitorii lor dietetici;
- alcool (doar un pahar de vin sec este permis la cină de 1-2 ori pe săptămână).
Această listă de produse este de natură consultativă. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți imagina viața fără chiflele preferate, începeți cu puțin. Înlocuiți-le cu prăjituri de casă cu cantități reduse de unt și zahăr. Situația este aceeași și cu fast-food. Încercați să găsiți alternative sănătoase!
Dacă ți-ai pierdut dieta, nu renunța la ceea ce ai început și nu te gândi să o iei de la capăt luni. Continuați programul ca și când nimic nu s-ar fi întâmplat, ajustând ușor conținutul de grăsimi și calorii din următoarele mese.
Astfel, alimentația sănătoasă în fiecare zi este o modalitate reală de a obține silueta visurilor tale fără a vă afecta sănătatea!
În timpul dezvoltării sale, un corp tânăr câștigă adesea kilograme în plus. Modificări ale nivelurilor hormonale, creștere bruscă a scheletului și masa musculara duce la acumularea de grăsime în șolduri și talie.
Pentru a ne asigura că astfel de schimbări legate de vârstă nu duc la consecințe ireversibile, este necesar să se organizeze și să includă produse sănătoase care contribuie la buna funcționare a tuturor organelor. Orice mono-dietă este plină de apariția bolilor cronice. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă normalizați dieta și să creșteți activitatea fizică.
Din toate părțile, fetele tinere aud despre pericolele dulciurilor. Produsele de patiserie, prăjiturile și o abundență de alimente bogate în amidon sunt numite principalul motiv pentru creșterea în greutate. Soluția este să refuzi o astfel de mâncare. Site-urile de internet și paginile revistelor de modă sunt pline de astfel de sfaturi. Adolescentul îi urmărește orbește și ajunge să aibă o mulțime de alte probleme.
Lipsa zahărului sau a făinii din dietă duce adesea la depresie și stres. Chestia este că carbohidrații pe care îi conțin acționează asupra receptorilor creierului nostru ca un medicament. Producția de dopamină scade dacă elimini complet ceaiul dulce, pastele sau sandvișurile cu pâine albă din dietă. Când renunți la alimentele obișnuite, corpul tău începe să experimenteze un fel de retragere. Cunoscând acest efect, multe restaurante fast-food adaugă zahăr în toate preparatele lor. Chiar și în cotletele de vită veți găsi prezența faimosului „otrăvire albă”.
Produse consumate
Puteți reduce pericolul incluzând dulciuri sănătoase alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Meniu pentru fiecare zi pentru fete trebuie să conțină unul dintre următoarele produse:
- Miere . Ar trebui consumat ca o gustare cu ceai cald, deoarece temperatura băuturii de peste 40 de grade este dăunătoare acestui produs apicol.
- Fructe uscate . Ele pot chiar înlocui una dintre mesele tale. Curmalele, caisele uscate și stafidele sunt considerate deosebit de utile.
- Brânză de vacă . Ar trebui să se acorde preferință caserolelor, maselor de caș sau brânzei de vaci pură.
- Marshmallow . De preferinta neglazurata si fara marmelada in interior. Substanțele gelificante conținute în acest dulce au un efect bun asupra ligamentelor și articulațiilor.
- Fructe . Acestea trebuie consumate separat de alte feluri de mâncare și nu mai devreme de 3 ore după masa anterioară.
În acest fel, organismul tânăr va primi dulciurile de care are nevoie, se va produce dopamina, hormonul fericirii, iar procesul de slăbire în sine se va desfășura în condiții confortabile.
Băuturi
Procesul de uscare este familiar multor sportivi. În această perioadă, ei încearcă să mănânce mai puțin și să reducă la minimum consumul de apă. Deoarece scopul nostru nu este să participăm la competiții serioase, ci să facem nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, meniu de fiecare zi pentru fete trebuie să includă cel puțin 1,5 litri de lichid. Acest volum include:
- Primele cursuri. Mănâncă supe și borș cel puțin o dată la 3 zile.
- Ceai, cafea. Limitați-vă la 1 linguriță. Sahara. Mai bine, mănâncă 1-2 bucăți de ciocolată ca o mușcătură.
- Cacao. Nu mai mult de 1-2 căni pe zi.
- Compot. Foarte concentrat trebuie diluat cu apă fiartă pentru a reduce procentul de zahăr.
- Sucuri. Datorita potentialului lor energetic ridicat, nu este recomandat sa bei mai mult de 1-2 pahare de sucuri proaspat stoarse.
- Apă minerală. Utilizați ușor carbogazoase, mai ales pe vreme caldă.
- Apă dulce și spumante. Citiți cu atenție ingredientele. Eliminați din alimentație băuturile bogate în zahăr, în favoarea înlocuitorilor.
Această listă nu include băuturile alcoolice, deoarece acestea nu sunt un atribut imagine sănătoasă viaţă. Desigur, 1 pahar de vin sau 0,5 litri de bere de 1-2 ori pe lună nu este considerat reprobabil, dar nici măcar astfel de doze nu sunt foarte utile pentru un organism tânăr.
Poate fi greu de suportat la început norma zilnică lichide. Fă o regulă să faci o pauză la fiecare 2-3 ore și să bei o ceașcă de ceai aromat sau suc proaspăt stors. Treptat, vei dezvolta un obicei sănătos de a-ți ajuta sistemul excretor să facă față toxinelor. Nu uitați că orice lichid trebuie băut nu mai devreme de o oră după masa principală. De asemenea, nu trebuie să bei mese grele. O astfel de nevoie poate apărea doar atunci când ești deja plin și corpul tău semnalează sațietate.
Legume
Cele mai multe produse sanatoase Legumele sunt considerate parte din dieta fetei. Cei care vor să slăbească ar trebui să le includă în aproape fiecare masă. Aceste modificări ale dietei pot fi ciudate la început. De fapt, este foarte ușor să vă diversificați meniul zilnic. preparate din legume. Iată o listă aproximativă de alimente gustoase și sănătoase care vor face pierderea în greutate mult mai plăcută.
Meniu pentru fiecare zi
| Zile | Mic dejun | Cină | Gustare de după-amiază | Cină |
| Lun | Caserolă cu caș și morcovi | Supă de legume | Salata de sfecla cu nuci sau prune uscate | Piure cu peste prajit |
| W | Terci de grâu cu omletă | Varză înăbușită cu carne (bigus) | Morcovi rasi cu smantana | Un pahar de chefir cu o chiflă mică |
| mier | Muesli cu iaurt | Ciorbă | 2-3 mere | Cartofi înăbușiți cu carne |
| joi | Clatite cu mere | Supă de pește | Smoothie cu fructe de padure | Vinaigretă |
| vineri | Supa de lapte cu orez sau paste cret | Tocană de legume | Fructe uscate | Salată de varză proaspătă și cotlet de carne |
| sat | Ou fiert cu sandviș | Kharcho | Salată de roșii și castraveți | Cartofi fierti cu bacon sau sunca |
| Soare | Fulgi de ovaz cu miere | Supă cu tăiței de pui | Dovleac copt sau mere | Galuste lenese |
După cum puteți vedea de la masă, la prânz este oferit un singur fel de mâncare. Acest lucru previne fermentarea alimentelor în stomac și reduce probabilitatea de a mânca în exces.
Exercita
La un moment dat, Faina Ranevskaya a spus că o vacă slabă nu este o balerină. Pentru a câștiga forme frumoase Pentru organism, o schimbare a dietei nu este suficientă. O fată tânără trebuie pur și simplu să facă exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă epuizați la sală, să participați la orice competiție sau să mergeți la jogging de dimineață. Desigur, dacă toate acestea vă plac, asigurați-vă că mergeți la sală. Dar dacă întâmpinați neplăceri, vă puteți înscrie la aerobic în apă, la un curs de dans sau puteți face gimnastică ritmică acasă.
La început, unele elemente pot părea prea complicate pentru tine. În timp, acestea vor deveni mult mai ușor de făcut. Principalul lucru este să nu exagerați în primele două săptămâni. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii după exercițiu. În caz contrar, nu veți putea evita durerea în gât a doua zi.
Ar trebui să mănânci la jumătate de oră după curs. Astfel vei reface energia cheltuită de corpul tău și nu vei transforma alimentele pe care le consumi în depozite pe șolduri și talie. Asigurați-vă că beți apă în timpul exercițiilor intense. Făcând acest lucru, îți vei îmbunătăți metabolismul și vei simplifica procesul de eliminare a acidului lactic din mușchii încordați.
Dacă sunteți supraponderal și doriți să pierdeți în greutate, baza pentru aceasta, în primul rând, ar trebui să fie alimentația adecvată. Trebuie să vă creați un meniu săptămânal, pe care va trebui să-l urmați cu strictețe. În caz contrar, vei fi mereu tentat să mănânci ce este la îndemână. În acest articol, am alcătuit pentru tine un meniu pentru săptămână, bazat pe principiile unei alimentații echilibrate și adecvate. Este demn de remarcat faptul că această dietă nu este capabilă să vă dăuneze sănătății, nu devine plictisitoare sau plictisitoare și puteți rămâne la ea pentru o lungă perioadă de timp după ce ți-ai atins obiectivele de slăbire.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: principii de bază
- Bea cel puțin în fiecare zi 1,5 litri de apă. Apa este un adevărat stimulent pentru metabolismul tău, nu numai că te va ajuta să slăbești mai intens kilogramele în plus, dar și să-ți curețe corpul de deșeuri și toxine. Antrenează-te să bei un pahar mic de apă cu 20-30 de minute înainte de masă, precum și 1-2 pahare între mese;
- Asigurați-vă că luați micul dejun. Dimineața este momentul în care organismul nu stochează energie pentru întreaga zi care urmează. Dacă nu ți-ai oferit energie corpului dimineața, există șanse mari ca acesta să îți ceară să recuperezi timpul pierdut în timpul zilei. Este de preferat să mănânci la micul dejun carbohidrați complecși(terci, cereale) și proteine (ouă, carne, pește);
- Reduceți cantitatea de carbohidrați rapidi pe care o consumați. Orice gustare ar trebui să fie compusă din legume, fructe, ceai verde sau un pahar cu apă. Este acceptabil să se consume fructe uscate în cantități mici. Zahărul poate fi înlocuit cu miere;
- Dați preferință alimentelor fierte sau aburite. Elimina alimentele prajite din dieta ta;
- Baza dietei tale ar trebui să fie compus din legume, fructe, carbohidrați complecși sub formă de cereale, terci, paste, precum și proteine din carne și pește;
- Fă-ți timp în timp ce mănânci și nu-l trece! Dacă obișnuiești să mănânci rapid sau într-un ritm lejer, atunci ar trebui să scapi de acest obicei. După cum știți, senzația de sațietate nu vine la o persoană imediat, ci după ceva timp, așa că trebuie să mâncați mâncare măsurat și fără să vă uitați la ceas. În plus, mâncarea rapidă a alimentelor nu este de bun augur pentru stomacul tău!;
- Mănâncă mese mici, dar mai des. Amintiți-vă, când vă ridicați de la masă, ar trebui să aveți o ușoară senzație de foame;
- Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare, deci noaptea metabolismul încetinește, iar tot ce este mâncat este probabil să se depună în organism sub formă de grăsime. Înainte de culcare, este de preferat să consumați un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, o porție de brânză de vaci sau pește cu conținut scăzut de grăsimi cu legume la abur.
Aceste principii sunt universale pentru toți oamenii, și nu doar pentru cei care își propun să slăbească. Aceste reguli vă vor permite nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă mențineți corpul și mediul său intern în formă bună. Aceste principii se aplică și în cazul postului dacă excludeți proteinele din alimentație.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi pentru fete
| Mic dejun | Prânz | Cină | Gustare de după-amiază | Cină | |
| luni | Fulgi de ovăz, jumătate de măr | Salata de castraveti | Pollock aburit și o porție de orez, frunze de salată | Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi | O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
| marţi | Terci de hrișcă cu ceapă și morcovi. Ceai verde | Vinaigretă | Supă ușoară de legume. File de pui la abur. ardei gras | Portocala sau banana | Carne de vita fiarta si salata de legume proaspete |
| miercuri | 2 oua fierte, o portie de orez si ceai fara zahar | Pahar cu conținut scăzut de grăsimi iaurt | Hrișcă înăbușită cu legume și ciuperci | 1 măr | Orice pește slab și broccoli înăbușit |
| joi | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe uscate | Banană sau pahar cu conținut scăzut de grăsimi iaurt | Supă de ciuperci. Carne de vita fiarta cu salata de castraveti si rosii | Portocale | Piept de pui la abur cu dovlecel înăbușit. |
| vineri | Fulgi de ovăz tradițional măcinare Ceai verde | Baton cu mere sau granola | Copt peste slab cu cartofi fierti | Fructe uscate cu ceai verde | Pahar cu conținut scăzut de grăsimi chefir sau iaurt |
| sâmbătă | 2 oua fierte, o portie de hrisca | Portocale | Carne de vita fiarta si orez | Salată de castraveți și roșii | Pahar cu lapte copt fermentat |
| duminică | Terci de orz și ceai verde | Conţinut scăzut de grăsimi iaurt sau un pahar de chefir | Legume înăbușite și curcan la abur | 1 măr | Un pahar de lapte coagulat |
Amintiți-vă că acest meniu este condiționat și îi puteți face ajustări individuale în funcție de frecvența de gătit, de produsele disponibile și de rezultatele dorite. Dacă vrei să slăbești, atunci urmărește volumul porțiilor tale, acestea ar trebui să fie mici și, după principiile unei alimentații adecvate pentru slăbire, după ele ar trebui să rămâi cu o ușoară senzație de foame.
Alimente utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Pentru ca corpul tău să slăbească, trebuie să cheltuiești mai multe calorii în timpul zilei decât consumi, cu alte cuvinte, să creezi un deficit caloric. Prin urmare, știți: pentru a pierde în greutate în mod eficient, aveți nevoie de o abordare cu mai multe fațete și de stimulare cuprinzătoare a corpului pentru a pierde în greutate. Dacă vorbim de nutriție, atunci totul este simplu: trebuie să consumi mai puține calorii decât ești obișnuit, fără să faci sărituri bruște. Creați treptat un deficit caloric prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor sau al porțiilor acestora.
Pentru a accelera procesul de pierdere a kilogramelor în plus, trebuie să vă angajați în activitate fizică, să urmați o rutină, să dormiți cel puțin 7 ore pe zi, să evitați stresul și așa mai departe. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie fără stres serios pentru corpul tău, trebuie să normalizezi toate domeniile vieții tale, nu este nevoie să te grăbești de la o extremă la alta. Apropo, dacă mănânci puțin mai puțin, dar acesta este al tău activitate fizică va rămâne la zero, nu veți obține rezultatul dorit. Sau dacă dormi 5 ore pe zi, ești stresat în mod constant și decizi să slăbești o tonă reducând dieta, îți pui, sincer, în pericol propria sănătate!
Din păcate, nu toată lumea are ocazia să viziteze nutriționiști profesioniști care îți vor crea un meniu săptămânal, ținând cont de toate caracteristicile tale individuale, de rutina zilnică și de stilul de viață. Totuși, asta nu înseamnă că nu poți fi slăbită, frumoasă și, cel mai important, sănătoasă! Îndemnăm doar cititorii noștri să folosească bunul simț, amintiți-vă că ar trebui să existe o abordare rezonabilă, cuprinzătoare a tuturor, și amintiți-vă că cel mai important lucru pe care îl aveți este sănătatea dvs.!
64 de voturi
