Cerealele integrale au urcat la valul de popularitate imediat după ce dieta Atkins și derivatele ei (avem și multe diete populare cu proteine, printre care dieta Kremlin este cea mai faimoasă) s-au prăbușit și au început să-și piardă încet, dar sigur susținători atât în rândul nutriționiștilor, cât și printre cei. care a reușit să fie dezamăgit de rezultate. Popularitatea dietelor bogate în proteine și sărace în carbohidrați a dat, de asemenea, o lovitură gravă industriei alimentare - vânzările de produse alimentare care conțin carbohidrați nu au crescut. Apoi, nevoia unei noi direcții în nutriție a devenit copt.
Dar există doar trei grupuri de macronutrienți pe care să construiți o nouă direcție - proteine, grăsimi și carbohidrați.
Direcția proteinelor tocmai s-a discreditat, construirea unei diete pe grăsimi este cumva incorectă și nimeni nu a ridicat mâna. Tot ce a rămas a fost reabilitarea carbohidraților. Legumele și fructele erau deja binecunoscute și sunt bune pentru toată lumea și pur și simplu de neînlocuit în nutriție, dar au un mic dezavantaj - nu oferă o senzație de plenitudine pe termen lung. Consumul ridicat de făină și dulciuri, produsele rafinate, caracteristice dietei țărilor civilizate, au jucat un rol negativ - a fost unul dintre motivele epidemiei de exces de greutate și creșterea morbidității.
Apoi a trebuit, după cum se spune, să răzuim fundul butoiului - să fim atenți la dieta diferitelor grupuri etnice și să ne amintim de lucrurile vechi bine uitate.
Și s-a dovedit că cerealele și cerealele integrale nerafinate sunt semnificativ subevaluate în alimentația occidentală.
De ce s-ar putea întâmpla o astfel de poveste semi-detective cu cerealele cu care eram obișnuiți din copilărie? Da, pentru că americanul obișnuit poate să treacă prin viață și să nu încerce niciodată terci obișnuit - datorită culturii alimentare predominante. Cu toate acestea, un nou val de popularitate al cerealelor a cuprins și Rusia, în ciuda faptului că în mod tradițional cerealele au ocupat un loc foarte important și semnificativ în cultura alimentară rusă. Acesta este motivul pentru care Elson Haas, în cartea sa Staying healthy with nutrition, a numit tradițiile alimentare rusești una dintre cele mai sănătoase.
Adevărat, el și-a scris cartea înainte de era abundenței, fast-food și mic dejunuri gata preparate.
Să decidem
În primul rând, merită să înțelegeți termenul „cereale integrale”. Aici este mai potrivit să vorbim nici măcar despre cereale, ci despre cereale integrale, pentru că s-a născut un nou val alimentar în SUA, unde aceste produse se numesc cereale integrale, ceea ce se referă la culturile de cereale în general, și nu doar la cereale. familie (cereale în engleză numite cereale). Diferența de definiții, la prima vedere, este nesemnificativă, dar în unele cazuri este semnificativă, iar acest lucru va fi clar mai târziu. De exemplu, hrișca nu este un cereale și, totuși, este adesea inclusă în produsele alimentare care menționează cereale integrale sau pur și simplu cereale pe etichetă. Însă conceptul de GRAINS descrie cel mai pe deplin întreaga categorie de produse în cauză.
O altă dificultate pentru consumator (și uneori și pentru consultanții în nutriție) este chiar această definiție a TOTULUI. Mai mult decât atât, în rusă este adesea folosit ca antonim pentru conceptul „zdrobit”.
Termenul de cereale integrale, sau cereale integrale, a fost introdus în Statele Unite nu atât pentru consumator, cât pentru industria alimentară și autoritățile care monitorizează calitatea și siguranța produselor alimentare. Și acum americanii înșiși recunosc că un astfel de nume nu ajută consumatorul să înțeleagă nici ce este, nici să aleagă produsele alimentare potrivite.
Cerealele integrale sunt cerealele și boabele - intacte, măcinate, zdrobite sau sub formă de fulgi - care conțin toate componentele naturale principale: endospermul amidonabil, germenii și tărâțele, și în cantități corespunzătoare conținutului acestor componente în boabele naturale. Desigur, cerealele integrale pot fi folosite sub diferite forme- macinati in faina, prelucrati in fulgi, supusi prelucrarii culinare - valoarea lor nutritiva nu se pierde.
| Cultură de cereale | Descriere | Comentarii |
| Nemuritoare | Cerealele, utilizate pe scară largă în cultura aztecă din Mexic, au fost introduse ulterior în Asia, unde a fost numită cereale rege. Are boabe mici, un gust ușor „piper”, când este fiert seamănă cu caviarul brun. | Conținutul de proteine cel mai ridicat (16%) și echilibrat, inclusiv aminoacidul lizină, care nu se găsește în majoritatea cerealelor |
| Orz | Cunoscut încă din vremea aceea Egiptul antic. Cea mai nepretențioasă cereală - crește atât în Africa, cât și în Cercul Arctic. Orzul perlat, produs din orz, nu este, strict vorbind, un cereale integrale, deoarece nu conține întreaga cantitate de tărâțe, dar acest lucru nu îl face un produs mai puțin sănătos. | Conține fibre alimentare deosebit de benefice, care ajută la scăderea nivelului de colesterol chiar mai mult decât fibrele alimentare |
| Hrişcă | Din punct de vedere botanic, hrișca este o „rudă îndepărtată” a rubarbei și nu este o cereală, ceea ce nu o diminuează. valoare nutritivă | Singurele cereale bogate în rutina antioxidantă, care îmbunătățește circulația și previne riscul de colesterol ridicat și vasele de sânge înfundate. |
| Porumb | Mai ales popular în America Latină. Folosesc multe soiuri - nu numai galben, ci și alb cu boabe mari și negru. Atunci când este combinat cu fasole sau fasole, oferă set complet aminoacizi, care sunt adesea folosiți în dietele vegetariene | Conține cea mai mare cantitate de antioxidanți dintre cereale și legume (de două ori mai mult decât mere) |
| Farro (emmer) | Un soi străvechi de grâu, a fost înlocuit treptat cu grâul dur, dar este încă cultivat în Etiopia. Pastele și grisul din această cultură de cereale se disting prin proprietăți gustative ridicate și sunt apreciate de gurmanzi | |
| Kamut | Un alt soi străvechi și uitat de grâu. Are gust de grâu unt, este cultivat în ferme ecologice și este utilizat pe scară largă în produsele alimentare sănătoase. | Conține mai multe proteine și vitamina E decât grâul obișnuit |
| mei (mei) | În multe țări este hrănit doar păsărilor, dar în India este folosit ca unul dintre alimentele de bază. Există soiuri cu boabe de culori alb, galben, gri și roșu | |
| Ovăz | Boabele de ovăz nu sunt aproape niciodată curățate de tărâțe în timpul procesării, așa că toate produsele din ovăz sunt clasificate ca cereale integrale. Este cel mai popular sub formă de fulgi, care pot fi boabe turtite, așa cum este obișnuit în Rusia și alte țări, precum și cereale tăiate - așa-numita fulgi de ovăz irlandez sau scoțian | Ca și orzul, conține fibre alimentare (beta-glucan), care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Conține antioxidantul unic avenantramidă, care protejează vasele de sânge |
| Quinoa | Acasă în America de Sud cultivate de incasi. Din punct de vedere botanic, este o „rudă” a sfeclei. Boabele mici, rotunde, care amintesc de semintele de susan, de obicei deschise la culoare, dar disponibile si pe rosu, mov si negru Recent, sunt din ce in ce mai folosite in alimentatia sanatoasa si organica, intrucat au posibilitati culinare largi | Proteinele de quinoa conțin o gamă completă de aminoacizi esențiali |
| Orez | Toate soiurile de orez alb se obtin prin indepartarea taratelor si germenilor. Singurul bob integral este orezul brun nerafinat, care, totuși, poate avea o culoare diferită - se găsesc negru, roșu și multe alte culori. | Unul dintre cerealele cele mai ușor digerabile, ceea ce îl face un produs dietetic |
| Secară | Popular în principal în Rusia și Europa de Nord. Se deosebește de alte cereale prin faptul că conține număr mare fibre alimentare nu numai în tărâțe, ci și în endosperm. Prin urmare, produsele din secară au de obicei un indice glicemic scăzut | Fibrele alimentare din secară promovează o sațietate mai rapidă, ceea ce este important pentru controlul greutății. |
| sorg | O cultură de cereale cu multe întrebuințări și posibilități culinare care nu este pe deplin apreciată în toate țările | Nu contine gluten, deci este deosebit de valoros pentru persoanele care sufera de boala celiaca (intoleranta la gluten) |
| ortografiat (ortografiat) | O varietate străveche de grâu, produce o cultură fără pesticide sau îngrășăminte și este cultivată ca produs și ingredient organic. Există dovezi că spelta este mai bine tolerată de cei care nu pot tolera grâul, dar acest lucru nu a fost încă confirmat științific. | Conține mai multe proteine decât grâul obișnuit |
| Teff | Boabele minuscule, un tip de mei, sunt folosite în Africa, India și Australia. Are un gust dulceag și proprietăți culinare ridicate. Există soiuri cu boabe roșii, albe și maro. Consumate numai ca cereale integrale, deoarece boabele sunt prea mici pentru a fi prelucrate industrial | Bogată în fier și conține de aproximativ 20 de ori mai mult calciu |
| Triticale | Hibrid de grâu dur și secară, cultivat numai ultimii ani patruzeci. Cultivat în principal în Europa, produce o recoltă bună fără utilizarea pesticidelor și îngrășămintelor, prin urmare este utilizat pe scară largă în producția de produse ecologice | Proteinele triticale sunt puțin mai bine absorbite decât proteinele din soia și mult mai bine decât proteinele din grâu |
| Grâu | Cea mai răspândită și populară cultură de cereale din lume. Datorită conținutului său ridicat de gluten, este absolut esențial pentru producerea pâinii și a produselor de panificație. Soiurile de durum sunt folosite pentru producerea de paste. Folosit și pentru producția de cereale și fulgi | Soiurile de durum conțin mai multe proteine, dar și mai mult gluten |
| Orez sălbatic | Din punct de vedere botanic, orezul nu este orez - este semințele unei ierburi acvatice care a fost cultivată de multă vreme de indienii din regiunea Marilor Lacuri. Cel mai adesea este folosit în amestec cu orez alb și brun | Are de două ori mai mult conținut de proteine și fibre decât orezul obișnuit, dar conține mai puțin calciu și fier |
De ce sunt atât de bune cerealele integrale?
Numeroase studii au arătat că consumul de cereale integrale reduce riscul multor boli cronice.
Potrivit dr. Joanne Slavin de la Universitatea din Minnesota, care a revizuit publicațiile științifice despre cerealele integrale în nutriție, consumul regulat reduce riscul unui atac de cord cu 30-36%, bolile cardiovasculare - cu 25-28%, diabet de tip 2 - cu 21-30% și, de asemenea, face mult mai ușor controlul greutății.
Produsele din cereale integrale conțin până la 85% carbohidrați, până la un sfert dintre aceștia fiind fibre alimentare, până la 7% grăsimi, dintre care doar 10% sunt saturate (nu conțin colesterol), și până la 17% proteine, care la unele boabe sunt complete și echilibrate (conțin aminoacizi esențiali).
Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că cerealele nu sunt produsul cu cel mai puțin caloric, valoarea lor energetică este în medie de 360-390 kcal/100 g de produs uscat, așa că cerealele integrale sunt utile nu pe lângă produsele din cereale rafinate, ci în locul lor.
Și întrucât aceste produse sunt încă carbohidrați, nu uitați că o astfel de alimentație trebuie echilibrată în timp cu activitatea fizică.
PR cereale
Americanii au luat problema în serios. Primul pas a fost crearea Consiliului pentru Cereale Integrate, iar apoi a inclus cerealele integrale ca unul dintre cele mai relevante domenii în ghidurile alimentare oficiale publicate la începutul anului 2005, care recomandau un aport zilnic de aproximativ 90 g în ceea ce privește produsele uscate din cereale integrale. Cartea cu același nume, The Whole Grain Diet Miracle, scrisă de medicul de familie Darwin Deen și nutriționistul Lisa Hark, a fost, de asemenea, chemată să deschidă ochii populației asupra miracolului unei diete cu cereale integrale a încercat să-i învețe pe americani să folosească cereale integrale în dieta lor zilnică.
Ca urmare, vânzările de alimente din cereale integrale, în principal paste și pâine, au crescut cu 18-20%, dar sondajele au arătat că doar 3% dintre americani au respectat recomandările dietetice pentru cantitatea și frecvența consumului acestor produse.
În legătură cu aceasta, în vara anului 2006, a fost lansată o acțiune cu denumirea de cod „cereale integrale”, care se preconizează a fi implementată prin eforturile comune ale specialiștilor în nutriție, inspectorilor pentru calitatea și siguranța alimentelor, comercianții și reprezentanții din sectorul alimentar. industrie.
Managerii de top au înțeles perfect că problema nu este doar în costul produselor din cereale integrale, ci mai ales în faptul că americanii cu siguranță nu vor găti terci, indiferent cât de mult îi convingeți și le spuneți despre beneficiile sale minunate. Prin urmare, în cadrul standardelor naționale (luați totul mestecat și cu instrucțiuni detaliate) se plănuiește să ofere ceva de genul unui meniu special din cereale integrale, care va include preparate gata preparate gătit instant cu motto-urile „mănâncă direct din pungă”, „încălzește și mănâncă” și „pregătește-te repede”.
Aşa industria alimentară planuri de a ajuta populația să integreze produse sănătoase în stilul de viață obișnuit al yankeilor. Și pentru a face mai ușor pentru consumatori să navigheze prin abundența de produse din supermarketuri, au introdus un semn special care înfățișează un spic de porumb.
Această etichetă a fost deja acordată pentru 600 de produse alimentare care conțin efectiv cereale integrale sau făină integrală.
„Borbele minune” sunt incluse și în lista produselor care combină beneficiile pentru sănătate și gustul exotic.
Potrivit Centrului pentru Dezvoltare Culinară, care include 80 dintre cei mai renumiți și realizați bucătari din Statele Unite, acesta este ceea ce îi interesează cel mai mult pe consumatori în acest moment. Acest grup de experți este cunoscut pentru că face cele mai precise și mai fiabile predicții despre tendințele care vor găsi favoarea maselor și vor câștiga statutul mainstream și, prin urmare, ce produse vor apărea atât în magazinele de proximitate, cât și în lanțurile de fast-food.
Specialiștii culinari „înalți” prevăd un viitor grozav nu numai pentru culturile de cereale familiare, ci și pentru cele exotice.
În fruntea listei se află quinoa, bogată în proteine, fier și vitamine, amarantul, despre care se preconizează că va avea un viitor mare în alimentația copiilor și a persoanelor care se confruntă cu o activitate fizică crescută, și porumbul choclo peruan, care există în 55 de soiuri de toate culorile posibile. .
Specialiștii culinari „înalți” consideră, de asemenea, că tendința de creștere a interesului pentru produsele alimentare produse nu la marile întreprinderi alimentare, ci aproape manual, este favorabilă introducerii cerealelor integrale - de exemplu, pâinea de la brutării mici, unde se coace. mod de modă veche, folosind rețete tradiționale și ingrediente exclusiv naturale.
Sunt bune pentru toată lumea?
Cerealele integrale în sine sunt cu siguranță bune pentru toată lumea. Dar nu totul este pentru toată lumea.
În primul rând, cerealele sunt un alergen destul de comun și nu numai polenul lor, ci și proteinele lor provoacă o reacție. În acest sens, cerealele integrale nu au niciun avantaj față de cerealele rafinate. Acest lucru nu înseamnă însă că cei care suferă de alergii ar trebui să stea departe de alimente sănătoase - printre cereale există și culturi care nu aparțin familiei cerealelor - hrișca, quinoa și orezul sălbatic.
În al doilea rând, recent boala celiacă, care se exprimă prin intoleranță la gluten, o proteină din grâu, s-a răspândit destul de rapid. Boala celiacă nu trebuie confundată cu o alergie, deoarece este o boală a intestinului subțire în care vilozitățile se atrofiază sub influența glutenului, ducând la o serie de simptome severe. Numai în Statele Unite, aproximativ 3 milioane de oameni suferă de boala celiacă, reprezentând puțin mai puțin de 1% din populație. În același timp, 97% dintre pacienți nu au un diagnostic stabilit și, în consecință, nu iau nicio măsură pentru a menține o dietă fără gluten, singurul mijloc de combatere a bolii celiace. Și conform unor previziuni, incidența bolii celiace va crește - până la o creștere de zece ori a numărului de pacienți. Pentru această categorie de populație sunt relevante doar culturile de cereale fără gluten.
În Statele Unite, a început elaborarea documentelor care vor reglementa calitatea și siguranța produselor fără gluten, iar această activitate este planificată să fie finalizată până în 2008, deși chiar și atunci etichetarea informațiilor despre conținutul de gluten sau absența acestuia în produsele alimentare vor fi pur voluntare.
În prezent, cea mai mare parte a produselor fără gluten sunt vândute în Statele Unite prin intermediul lanțurilor de magazine de produse alimentare naturale și de sănătate, cum ar fi General Nutritional Center, Whole Foods și Wild Oat. Aproximativ 20% din vânzări se realizează prin site-uri web și cataloage specializate, în timp ce supermarketurile reprezintă aproximativ 14% din vânzări.
Principalul grup de consumatori, desigur, rămâne pacienții cu boală celiacă, dar foarte des familia pacientului trece la produse fără gluten. Acest lucru nu este doar mai practic, ci și util în scopuri de prevenire - s-a stabilit deja că boala celiacă este o boală ereditară,
iar rudele directe pot suferi de aceeași boală, chiar dacă acest lucru nu este confirmat de diagnostic.
Acestui grup de consumatori i se alătură un grup de persoane suspecte care, auzind despre o boală destul de nouă, presupun că au și simptome de intoleranță la gluten. De asemenea, cei care anterior au fost credincioși produselor organice și naturale au trecut și ei recent la produsele fără gluten. Aceștia sunt în principal consumatori aparținând rasei albe, cu o calificare educațională destul de ridicată și un nivel de venit aparținând clasei mijlocii și superioare. Preferințele lor fără gluten se datorează faptului că ei presupun că un astfel de alergen, chiar dacă nu provoacă boala celiacă, poate fi de vină pentru o serie de alte afecțiuni.
Unii consumatori trec la produse fără gluten pentru a preveni sănătatea copiilor lor, inclusiv pe cele care nu au fost încă planificate.
Cu toate acestea, produsele fără gluten sunt destul de scumpe și nu toată lumea își poate permite. Acesta este factorul care îi împiedică pe mulți pacienți să urmeze cu strictețe o dietă. Deși, desigur, o dietă fără gluten poate fi urmată și fără aceste produse speciale. Adevărat, acest lucru necesită mai multă muncă, deoarece trebuie să pregătiți totul singur și mai puțin variat - dieta în acest caz este limitată doar produse naturale, care sunt fără gluten în natură.
Interesant este că majoritatea pacienților diagnosticați sunt educați, bogați și au acces la îngrijiri medicale de nivel înalt.
Boala celiacă este predominant frecventă în populațiile nord-americane și europene, unde grâul, secara și ovăzul pot fi clasificate ca alimente de bază. Boala practic nu se găsește printre chinezi, japonezi, africani și reprezentanți ai Americii Latine, unde grâul este consumat foarte rar.
Un mic dejun adecvat este cheia pentru atingerea tuturor obiectivelor tale astăzi. Constă dintr-o combinație de carbohidrați lenți și rapidi, proteine complete și grăsimi sănătoase. Acest amestec ne este dat de cereale integrale, nuci, ouă sau brânză, o bucată pâine de secară cu unt, fructe sau ciocolată neagră la desert.
De multe ori nu mai este timp pentru un mic dejun complet. Vreau să iau ceva rapid și simplu și să mă grăbesc pe drum. Prin urmare, bem un pahar de cafea din mers, gustăm o prăjitură și alergăm la muncă. Și după 1-2 ore vrei să te arunci pe ciocolată și chifle. Sună cunoscut?
Dar un mic dejun potrivit este doar o chestiune de obicei și, dacă te gândești bine, pregătirea lui nu necesită atât de mult timp.
Pentru ca totul să funcționeze, trebuie să:
- Aprovizionați cu ajutoarele potrivite- adica produse sanatoase care nu necesita pregatire indelungata.
- Fă-ți timpși fă o listă aproximativă de feluri de mâncare pe care știi că nu va dura mai mult de 15 minute.
- Planificați dinainte seara, ce vei avea la micul dejun dimineata.
Ei bine, te vom ajuta cu asta :)
Nu toate cerealele sunt la fel de sănătoase
Primul lucru care îmi vine în minte când vine vorba de micul dejun este terciul de dimineață. Dar nu toate cerealele sunt la fel de sănătoase.
Și aceasta este problema cu care se confruntă cei care vor să mănânce sănătos, dar nu au suficient timp:
- Terci instant sunt făcute din cereale prelucrate în care nu rămâne nimic în afară de amidon. Primim doar carbohidrați rapidi, drept urmare, foarte curând vom dori să mâncăm din nou.
- Terci de cereale integrale cu coajă, parte amidonată și germeni - mult mai hrănitoare, sănătoase și bogate în vitamine. Aceștia sunt carbohidrați lenți care te umplu mult timp! Există un „dar” - necesită gătit lung, pentru care nu există întotdeauna timp. Ce să fac?
Cerealele tăiate în stil de viață pot rezolva aceste probleme. Ele rețin toate părțile cerealelor integrale, spre deosebire de cerealele industriale procesate. Datorita faptului ca boabele sunt taiate in farfurii uniforme, absoarbe rapid apa, nu necesita inmuiere in prealabil si se gateste de doua ori mai repede. Cerealele din boabe tocate rețin toți nutrienții, vitaminele, elementele benefice, fibrele de care avem nevoie și carbohidrații lenți. Convenabil și util!
Cerealele sunt deja ambalate în pachete porționate: un pachet - un mic dejun, așa că nu trebuie să petreceți mult timp calculând porția. Dacă, de exemplu, ții un jurnal alimentar, acest lucru este foarte convenabil.
Idei de mic dejun
Pentru a pregăti micul dejun, am luat ca bază șapte cereale „Stil de viață”. Te poți delecta pentru o săptămână întreagă cu delicii hrănitoare și sănătoase!
Hrișca verde este o sursă de vitamine B, C, E, precum și de fier, fosfor, magneziu, zinc și, cel mai important, proteine vegetale complete. Datorită conținutului de acizi organici, hrișca ajută organismul să absoarbă mai bine fierul, în care este bogat, motiv pentru care adepții unei diete pe bază de plante îl iubesc atât de mult.
Din copilărie, cu toții ne-am obișnuit cu gustul terciului de hrișcă. Poate o putem găti într-un mod nou?
Gatiti hrisca verde in apa clocotita usor cu sare. Turnați terciul finit într-o cană, adăugați puțin lapte de cocos, semințe de chia și sirop în loc de zahăr după gust. Acoperiți și lăsați să stea timp de 10 minute. În acest timp, tăiați fructele preferate. Atunci decorează-ți terciul cu ele și bucură-te de un mic dejun delicios!
Hrișca verde din acest mic dejun este carbohidrații noștri lenți, fructele sunt un amestec de carbohidrați rapidi și fibre, iar semințele de chia sunt proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
Terciul făcut din ovăz tocat reține totul proprietăți benefice- Vitamine B, zinc, potasiu, fosfor și alte elemente.
Acest terci ajută la lucru tractului gastrointestinal, saturează și hrănește perfect și este, de asemenea, o bază bună pentru pregătirea unui mic dejun delicios.
Delicios fulgi de ovăz Poate fi preparat fără a adăuga lapte. Dar merită să adăugați proteine la el - va fi mai satisfăcător. Așa că nu uitați să decorați fel de mâncare gata o mână de nucile tale preferate.
Se fierbe o pungă de fulgi de ovăz în apă cu sare. Acum nu mai rămâne decât să o amestecăm cu diferite condimente: adăugați câteva nuci, scorțișoară, nucșoară, ghimbir și cardamom după gust, amestecați și puneți deasupra felii de mere. Dacă doriți, puteți adăuga fulgi de cocos - va fi și mai gustos!
Dacă vă place terciul mai dulce, adăugați puțin sirop de ghimbir. Nucile sănătoase vor fi o sursă de proteine în micul dejun.
Sperăm că știți deja despre ortografia? Aceasta este bunica grâului modern. Are aceleași proprietăți și, în anumite privințe, chiar îl depășește.
Spelta conține o cantitate mare de proteine vegetale, vitamine B, acid folic, seleniu, calciu și alte substanțe importante.
De obicei, este nevoie de timp pentru a pregăti terci de speltă, dar cerealele de speltă tocate se vor găti în câteva minute.
Turnați un pachet de boabe de spelta tocate într-un pahar apa calda, adauga putin suc de lamaieși lăsați-l peste noapte. Dimineața, puneți conținutul într-un blender împreună cu o lingură de miere și cacao. Se zdrobește totul bine și se toarnă într-o farfurie. Decorați terciul cu felii de mere.
Pentru a face terciul mai cremos și mai bogat, puteți adăuga puțin unt de nuci - acest lucru va asigura micul dejun sursă suplimentară veveriţă.
Boabele de grâu sunt o altă sursă importantă de carbohidrați lenți și, odată cu ei, energie și putere. Dacă toate componentele rămân în bobul de grâu, atunci se saturează perfect și se hrănește cu elemente utile. Terciul de grâu are un gust dulce dulce - poți chiar să faci fără zahăr.
Da, pentru a pregăti rapid terci de dovleac, va trebui să gătiți dovleacul în avans, seara. Apoi piureați bucățile moi și lăsați peste noapte. Dimineața, amestecați piureul de dovleac cu lapte - nuca de cocos merge foarte bine aici - și aduceți la fierbere. Se adauga apoi o punga de boabe de grau tocate si se lasa terciul la fiert sub capac cateva minute. Terci de dovleac delicios este gata!
Adăugați brânză rasă sau câteva nuci în terci pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase la micul dejun.
Pentru a prepara terci, este foarte important să folosiți orez brun, care, spre deosebire de omologul său alb, nu a fost lustruit. Orezul ajuta la o mai buna absorbtie a proteinelor din alimente, normalizeaza digestia si este potrivit pentru prepararea unei game variate de preparate, de la supe la deserturi. Să încercăm să gătim un terci rapid neîndulcit cu el.
Pentru acest fel de mâncare vom avea nevoie de câteva minute mai mult decât de obicei. Lasă ouăle să se gătească. Intre timp taiati ceapa felii si puneti-o intr-o tigaie. După aceasta, adăugați condimentele preferate la ceapă - de exemplu, turmeric și prăjiți câteva minute. Puneți conținutul pachetului cu boabe de orez tocate în tigaie și asezonați cu o jumătate de pahar de iaurt neîndulcit. După câteva minute, terciul poate fi scos de pe foc.
Ornați vasul finit cu ierburi tocate și ou ras. Dacă nu aveți timp deloc, puteți pur și simplu să tăiați ouăle în jumătate și să le puneți lângă terci.
Secara este o sursă de proteine vegetale complete. Ajută la întărirea sistemului imunitar și are grijă de sănătatea noastră. Această cereală conține o mulțime de vitamine și elemente utile: vitamine B, acid folic, calciu, fier, magneziu și altele. Și puteți găti din el nu numai pâine delicioasă, dar și terci nu mai puțin gustos.
Un alt instrument minunat pentru a-ți crea propria dietă sănătoasă este Piramida Alimentară.
Mai mult, ceea ce este important, spre deosebire de piramida respectatului Abraham Maslow, aici tot ceea ce este mai valoros și mai important pentru corpul tău se află la etajele inferioare. Adică, considerăm dieta noastră ca un fel de structură, în care primul etaj este fundația, iar fiecare nivel ulterior se bazează pe cel anterior.
De fapt, există multe astfel de scheme, dar în opinia mea, cea mai bună ilustrare și cel mai clar dezvoltată este piramida dietei mediteraneene.
Deci, dacă nu suntem încă adepți ai unui stil de viață vegan, atunci următorul plan de dietă ni se potrivește:
Conform diagramei, totul este evident și clar, voi face doar câteva comentarii:
1) Baza aici, ca în orice altă piramidă alimentară, este luată produse din cereale integrale, care conțin proteine, fibre, vitamine B și microelemente esențiale - fier, zinc, magneziu și cupru.
Cerealele integrale sunt culturi care nu au fost prelucrate sau modificate în structură și au păstrat toate componentele benefice ale cerealelor naturale. Receptorii noștri sunt doar programați să consume junk food și doar ni se pare că alimentele bogate în calorii cu un conținut uriaș de grăsimi elimină senzația de foame. De fapt, dacă începi să-ți asculți corpul și încerci să afli de ce are nevoie cu adevărat și ce va satisface senzația bruscă de foame, vei descoperi că acesta cere energie, pe care de fapt toată mâncarea obișnuită nu face decât să ia. Cerealele integrale sunt pline de el: conțin fibre, carbohidrați sănătoși, fier și proteine.
Lista produselor din cereale integrale:
Porumb din cereale integrale
Ovăz integral
Orez sălbatic și brun
Orz integral
Grâu integral (triticale și bulgur)
Produsele nerafinate au de obicei un semn special - „100% cereale integrale”.
2) La etajele următoare sunt legume si fructe. Conțin o mulțime de vitamine - A, E, C și grupa B. De fapt, aceștia sunt toți antioxidanți care previn îmbătrânirea corpului nostru și cresc imunitatea.
3) Nuci și leguminoase. Oamenii de știință cercetează alimentatie sanatoasa, susțin că multe leguminoase și nuci conțin nu numai proteine vegetale, numeroase vitamine și minerale, ci și acizi grași Omega-3 și Omega-6. Dar aici este necesar să rețineți că nu puteți exagera cu nuci: în cantități mari, acestea nu mai sunt ușor absorbite de organism și se transformă în balast inutil în intestine. Și proprietarii Vata dosha ar trebui să-i abordeze foarte selectiv.
4) DESPRE grasimi sanatoase . Grăsimile sănătoase, precum legumele și fructele, sunt, de asemenea, baza tinereții și prospețimii noastre, a sănătății țesuturilor și a sistemului hormonal.
Există trei tipuri de grăsimi: animale (de exemplu, unt, margarina), legume ( ulei de măsline, floarea soarelui etc.) și polinesaturate sau Omega-3 și Omega-6, despre care se credea că se găsesc numai în pești. Cu toate acestea, astăzi lista a fost extinsă semnificativ: acestea includ semințe de chia și de in, semințe de cânepă, ulei de muștar, alge marine, fasole mung, muguri de fasole, dovleac, spanac, kale, afine, orez sălbatic, mango, conopidă, broccoli și, bineînțeles, avocado. Consumul de grăsimi în dietă ar trebui să reprezinte cel puțin 30%. Se crede că fiecare specie ar trebui să reprezinte și 10% din dietă.
5) Despre dulciuri, sare și alcool foarte pe scurt: trebuie reduse la minimum. Va exista un articol separat despre acest lucru, dar foarte pe scurt, zahărul, ca și alcoolul, dezechilibrează nu numai sistemul digestiv și imunitar, ci acționează și ca un produs oxidant, ceea ce înseamnă că duce la îmbătrânirea organismului și la dezechilibrul tuturor sistemelor, și cel mai important - sistemul hormonal.
6) Despre vârful piramidei :). Din nou, vreau să subliniez că aceasta nu este o piramidă a „necesităților de bază”, iar consumul de carne nu este în niciun caz vârful evoluției, ci doar o mică parte din dieta ta! Proteina animală, consumată în cantități mari, duce la oxidare (a se citi: îmbătrânirea organismului), iar din punctul de vedere al abordărilor orientale ale nutriției, contribuie la căldura în organism, ceea ce duce inevitabil la diferite tipuri de inflamații și una dintre cele mai cunoscute efecte secundare consumul excesiv de proteine animale - artrita.
Si in concluzie, despre gătit: Cu cât procesăm mai puțin produsele noastre, cu atât sunt mai sănătoase! Toate componentele necesare sunt păstrate în produse, ceea ce înseamnă că își realizează muncă utilă la intrarea în corp. Acest lucru este valabil și pentru produsele achiziționate. Dacă vrei să-ți hrănești corpul și, prin urmare, țesuturile, sistemul hormonal și imunitar și, în cele din urmă, să te vindeci de diverse boli și numeroase afecțiuni, fără a apela la oameni severi, fără zâmbet, în haine albe, atunci nu mai cumpăra alimente procesate și gătești acasă. procesând doar puțin mâncarea.
În ultimul timp, auzim din ce în ce mai mult apeluri de la experți pentru a include cerealele integrale în dieta noastră zilnică. Aceste apeluri se aplică persoanelor care suferă de multe boli, celor care se luptă cu excesul de greutate, celor care conduc, precum și persoanelor complet sănătoase pentru a-și menține sănătatea mulți ani. Alimentele din cereale integrale sunt baza acceptată de majoritatea nutriționiștilor din întreaga lume. Cum să înțelegeți ce este un produs din cereale integrale, cum să-l găsiți în magazin și care sunt beneficiile acestuia, vom înțelege în acest articol.
Ce sunt produsele din cereale integrale?
Boabele diferitelor culturi atunci când sunt coapte sunt formate din trei părți:
- Endospermul este partea principală a boabelor și, de fapt, boabele în sine. Endospermul conține carbohidrați, proteine și minerale.
- Germenul este partea din bob care, în condiții favorabile, germinează și se transformă într-o nouă plantă. Germenul este o sursă de cantități mari de vitamine, minerale (și altele), proteine și grăsimi.
- Cocă - Coaja care înconjoară și protejează boabele, numită și tărâțe. Taratele sunt bogate in vitamine B, antioxidanti si fibre.
Boabele care au reținut toate cele trei părți sunt cereale integrale. La măcinare, decojire, decojire și decojire, boabele își pierd coaja și germenii, pierzând astfel majoritatea substanțe benefice pentru sănătate.
Ce alimente sunt cereale integrale?
Produsele din cereale integrale includ produse alimentare făcut din cereale integrale. Acestea pot fi cereale (maro, granule, cușcuș și altele), precum și paste și produse de panificație făcute din făină integrală. Recent, a apărut din ce în ce mai mult pe rafturile magazinelor noastre, acest lucru le permite oamenilor să pregătească singuri produse de patiserie delicioase și sănătoase.
Proprietățile benefice ale produselor din cereale integrale:
- Produsele din cereale integrale sunt foarte benefice pentru sistemul cardiovascular, ajută la reducerea colesterolului, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea compoziției sângelui. Persoanele cu boli de inimă trebuie să mănânce în mod regulat alimente din cereale integrale.
- Mulți experți susțin că alimentele din cereale integrale ajută la protejarea împotriva cancerului. Numeroase studii arată că persoanele care consumă în mod regulat astfel de alimente sunt mult mai puțin probabil să sufere de cancer.
- Consumul regulat de cereale integrale reduce riscul de diabet.
- Are un efect benefic asupra sistemului nervos.
- Datorită conținutului ridicat de fibre, produsele din cereale integrale îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal, ajută la normalizarea digestiei și ameliorează constipația.
- Consumul regulat de produse din cereale integrale îmbunătățește starea pielii și, prin urmare, îi ajută pe oameni să rămână tineri și frumoși mulți ani.
- Un mic dejun făcut din cereale integrale încarcă organismul cu energie pentru întreaga zi, iar aceasta, la rândul său, este cheia unei bune dispoziții și bunăstare.
Cerealele integrale pentru pierderea în greutate.
Pentru a pierde în greutate, oamenii încep cel mai adesea să reducă aportul de alimente bogate în carbohidrați, adică. nu mai mâncați pâine, paste etc. Intre timp, majoritatea nutritionistilor recomanda, dimpotriva, includerea acestor produse in alimentatie, dar cu conditia ca acestea sa fie cereale integrale. Produsele din cereale integrale conțin o cantitate mare de fibre, care ajută la normalizarea digestiei, la îmbunătățirea metabolismului, la curățarea organismului de toxine și deșeuri și, de asemenea, la menținerea unei senzații de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. În plus, produsele din cereale integrale sunt bogate în minerale, pe care o persoană le pierde atunci când urmează diete epuizante.
