Alle vet at fordelene med vitamin A for hele kroppen er veldig store. Derfor er det viktig å konsumere den nødvendige mengden mat som inneholder det hver dag, mens du må ta hensyn til reglene for tilberedning og lagring for bedre absorpsjon av vitaminet.
I henhold til sammensetningen er vitamin A klassifisert i stoffer som ligner sammensetning - retinoider og karotenoider, og kan være av forskjellig opprinnelse. De vanligste og mest nyttige stoffene er retinol og betakaroten. Den første kan fås fra animalske produkter som kjøtt, lever, kyllingegg, smør og melk, mens den andre er rik på grønnsaker og frukt, spesielt de med lyse farger.
Retinol er et vitamin A, har høy biologisk aktivitet, og er derfor av stor verdi i menneskelig ernæring.
Betakaroten som kommer inn i kroppen brytes ned i to molekyler og produserer rent vitamin A, den gjenværende delen akkumuleres i kroppen og forblir i lang tid uendret i form av en karotenoid, som gir en midlertidig tilførsel, og om nødvendig, beta- karoten produserer vitamin A igjen.
Hvilken effekt har vitamin A på kroppen?
Gruppen av vitamin A spiller en uvurderlig rolle for hele kroppen. Det bidrar til å forbedre funksjonen til synsorganene, styrke beinvev og skjelett, forbedrer funksjonen til muskel- og skjelettsystemet, fremmer dannelsen av brystkjertlene, forbedrer metabolismen, forhindrer forekomsten av kreftceller, fremmer hudforyngelse, forbedrer funksjonen av skjoldbruskkjertelen, styrker immunforsvaret, forbedrer hårets tilstand og negler og mye mer. Og dette er bare dens hovedegenskaper; det vil ta veldig lang tid å liste opp alt. Derfor er daglig inntak av vitamin A i kosten nødvendig for alle, og spesielt for personer som ofte lider av forkjølelse og influensa, spiseforstyrrelser, som har dårlig syn, samt under store fysiske og psykiske påkjenninger, spesielt barn, gravide og gravide. ammende kvinner og idrettsutøvere.
Hvor mye vitamin A bør du konsumere per dag?
Det daglige gjennomsnittlige inntaket av vitamin A i kosten for en frisk voksen er 5000 IE, som er 1,5 mg. Imidlertid bør denne mengden justeres basert på en rekke egenskaper ved kroppen. Det er viktig å ta hensyn til kjønn, kroppsvekt, alder og tilstedeværelse av sykdommer. For gravide og ammende kvinner anbefales vitamin A-inntak noe høyere enn standardinntaket. For barn er normen redusert til 800 mikrogram.
Når du bruker syntetiske vitaminer, må du følge instruksjonene, der dosen allerede er justert. Eller du bør ta hensyn til anbefalingene fra legen som foreskrev en individuell norm av visse grunner.
Hvorfor er vitamin A-mangel farlig i kroppen?
Når det er mangel på vitamin A i menneskekroppen, oppstår det mange problemer:
synet avtar, konjunktivitt vises, i noen tilfeller kan såkalt "nattblindhet" oppstå når en person mister evnen til å se i dårlig lys. I tillegg tørker øyets slimhinne ut, som et resultat av at pus og slim samler seg i øyekrokene, tårefullheten øker og synet blir uskarpt;
uttørking av huden oppstår, noe som provoserer dens akselererte aldring;
hår og hodebunn tørker ut, flass og seboré vises;
tannemaljen mister styrke, begynner å bli dårligere, og karies utvikler seg;
hele fordøyelsessystemet lider;
en person lider av forkjølelse og smittsomme sykdommer oftere og lider av dem mer alvorlig;
søvnløshet, mangel på søvn, utmattelse og generell tretthet i kroppen vises.
for kvinner er mangel på vitamin A full av sykdommer i reproduktive organer;
Hos menn synker styrken.
Hva forårsaker vitamin A-mangel
Feil, dårlig ernæring, hyppige dietter, organsykdommer fordøyelsessystemet bidra til utvikling av vitaminmangel, spesielt mangel på vitamin A. Vitamin A blir heller ikke absorbert av kroppen uten vitamin E (uten det oksiderer retinol raskt i menneskekroppen). Derfor må disse to vitaminene konsumeres i kombinasjon.
Men ikke bare vitamin A-mangel, men også overskudd har en negativ effekt på kroppen.
I dette tilfellet kan en rekke negative konsekvenser for kroppen observeres, nemlig:
leveren og milten kan øke i størrelse;
forstyrrelser i funksjonene til fordøyelsessystemet oppstår;
overdreven hårtap oppstår, flass, seboré vises, negler skreller og blir sprø;
pigmentflekker kan vises på huden;
ofte er overflødig vitamin A ledsaget av kvalme;
forstyrrelser oppstår i den kvinnelige menstruasjonssyklusen.
Imidlertid er det ganske vanskelig å oppnå en overmetning av kroppen med vitamin A. Dette skjer hovedsakelig pga overforbruk syntetiske multivitaminer. Ved inntak av store mengder naturlige produkter, som er rike på vitamin A-innhold, forekommer som regel ikke overskudd. Men ikke glem at det er strengt forbudt å spise ett produkt i lang tid, dette kan føre til alvorlige uopprettelige konsekvenser. Og hvis symptomer på overdose oppdages, bør du umiddelbart slutte å spise mat som er rik på vitamin A, og erstatte dem med mat som er rik på vitamin C.
Hvilken mat inneholder vitamin A?
Gruppe A-vitaminer finnes i plante- og dyreprodukter. De fleste stort antall Retinol inneholder frukt og grønnsaker som er lys oransje eller grønn i fargen. Leveren er rik på vitamin A, smør, fugleegg, fiskeolje, meieriprodukter. Dessuten finnes en stor prosentandel betakaroten også i hagtorn og løvetann. For bedre absorpsjon av vitamin A i kroppen er tilstedeværelsen av fett i små doser nødvendig. Dette er nødvendig for produksjon av magesaft, som sikrer syntesen av ferdig vitamin A. Tokoferol og kolin er også nødvendig for behandlingen av denne gruppen vitaminer. Det er derfor det anbefales å bruke en liten mengde rømme, vegetabilsk eller olivenolje som dressing for grønnsakssalater.
Interaksjon av vitamin A med andre vitaminer og legemidler
For bedre absorpsjon av denne gruppen av vitaminer, anbefales det å ta vitamin E, B, fosfor, kalium, kalsium og sink sammen.
I dag kan du se et bredt utvalg av komplekse vitaminer i apotek. Imidlertid inneholder ikke alle av dem det optimale forholdet mellom mikroelementer, så du bør være veldig forsiktig når du velger dem. Du bør heller ikke misbruke bruken deres, følg instruksjonene strengt og drikk bare når det er nødvendig, det er tilrådelig å konsultere en lege.
VIKTIG! Når du tar vitamin A, prøv å unngå å drikke alkohol, da deres interaksjon kan forårsake forstyrrelser i leveren og også føre til alvorlige leversykdommer. I tillegg, når du bruker vitaminer, inkludert gruppe A, bør du ikke bruke avføringsmidler, da de reduserer absorpsjonen (med unntak av urteavføringsmidler).
Hvordan oppnå bedre absorpsjon av vitamin A
For å få maksimalt utbytte av å spise mat, må du følge flere regler for oppbevaring og tilberedning. Vi vet allerede hva vitamin A inneholder, la oss nå snakke om hva som er best å gjøre med dem.
For at betakaroten skal tas bedre opp av kroppen, anbefales det å koke eller finhakke grønnsaker. Men denne regelen er ikke egnet for alle produkter, for eksempel når kål er tilberedt, reduseres fordelene med vitamin A, så det vil være sunnere å spise det rå.
Solstråler og oksygen bidrar til å ødelegge vitamin A, så det anbefales ikke å lagre mat på et åpent sted utsatt for direkte sollys.
Fordelene med vitamin A vil være større hvis du tilbereder mat som inneholder betakaroten og tokoferol sammen.
Best kokt dampet eller grillet.
Det kvantitative innholdet av retinol i melk avhenger av sesongen. Om våren og sommeren er det betydelig mer av det, siden bare naturlige friske urter brukes i fôring av kyr, og kunstige tilsetningsstoffer brukes svært sjelden.
Det er best å velge frukt som er lys rød eller oransje i fargen, de inneholder den høyeste mengden vitamin A.
Tilstrekkelig ernæring sikrer helse i hele kroppen, forbedrer velvære og humør. Det gjør det også mulig å unngå mange sykdommer og sykdommer. Derfor er det viktig å justere ditt daglige kosthold riktig og innta all mat i tilstrekkelige mengder.
Utvilsomt er det best å ikke konsumere syntetiske vitaminer, men å få dem i naturlig matvarer i kosten.
Tabell over vitamin A-innhold i matvarer
Du kan overvåke dette ved å bruke en spesiell tabell.
Prosent av daglig behov |
||
Fiskeolje (fra torskelever) | ||
Bifflever | ||
Torskelever (hermetisk) | ||
Rød rogn | ||
Persille (grønt) | ||
Eggepulver | ||
Kylling eggeplomme | ||
Selleri (grønt) | ||
Dill (grønn) | ||
Spinat (grønt) | ||
Ghee | ||
Usaltet søtt smør | ||
Svart granulær kaviar | ||
Løvetannblader (grønne) | ||
Vaktelegg | ||
Rød granulær kaviar | ||
Smør | ||
Nype | ||
Sorrel (grønn) | ||
Brokkoli | ||
Tørr krem 42% | ||
Gulrotjuice | ||
Brønnkarse (grønn) | ||
Koriander (grønn) | ||
Grønn løk (fjær) | ||
Purre | ||
Camembert ost | ||
Ost "sveitsisk" 50% | ||
Salat (grønt) | ||
Ost "russisk" 50% | ||
Ost "Roquefort" 50% | ||
Cheddar ost 50% | ||
Krem 35 % | ||
Basilikum (grønt) | ||
Kylling egg | ||
Ost "Poshekhonsky" 45% | ||
Rømme 30% | ||
Havtorn | ||
Søt pepper (bulgarsk) | ||
Biff nyrer | ||
Ost "nederlandsk" 45% | ||
Ost "Adygei" | ||
Parmesanost | ||
Rowan chokeberry | ||
Rømme 25% | ||
Fern | ||
Brynza (fra kumelk) | ||
Gouda ost | ||
Bearbeidet ost "russisk" | ||
Krem 20 % | ||
Rømme 20% | ||
Krem 25 % | ||
Bearbeidet ost "Pølse" | ||
melkepulver 25% | ||
Kantarellsopp | ||
melkepulver 15 % | ||
Pomodoro (tomat) | ||
Smørkjeks | ||
Ost "Suluguni" | ||
Fetaost | ||
Kondensert krem med sukker 19% | ||
Cottage cheese 18% (fett) | ||
Rømme 15% | ||
Iskrem sundae | ||
Asparges (grønn) |
Rollen til vitaminer i menneskelivet er vanskelig å overvurdere. Deres mangel, så vel som deres overskudd, påvirker den normale funksjonen til hele kroppen.
Et av disse stoffene er vitamin A.: hvilke produkter inneholder, hvor det er et rikt innhold av stoffer fra retinoidgruppen - hver person trenger å kjenne til denne store listen.
Retinol har uttalte antioksidantegenskaper - det bremser prosessene med celleoksidasjon, forhindrer for tidlig aldring og nøytraliserer effekten av frie radikaler. Dette fettløselige vitaminet bidrar til å opprettholde synsskarphet, bentetthet, normal leverfunksjon og immunsystemet.
Vitamin A-gruppe
Retinoider er en stor gruppe stoffer som, når de brytes ned i menneskekroppen, danner retinol – selve vitaminet. Disse forbindelsene finnes i matvarer av både plante- og animalsk opprinnelse. Planteprodukter inneholder karotenoider, og animalske produkter inneholder retinoider. Følgende stoffer er nærmest i struktur:
- retinol- nødvendig for å normalisere aktiviteten til cellemembraner, deltar i redoksreaksjoner;
- retinal- nødvendig for å normalisere funksjonen til det visuelle apparatet;
- retinsyre involvert i vevsvekstprosesser;
- betakaroten- nøytraliserer effekten av frie radikaler.
Vær oppmerksom! hovedmengden av retinoler avsettes i leveren, og derfor kan dens kroniske sykdommer føre til ubalanse i vitaminet.
Fordeler for kroppen
Biologiske membraner, hvis aktivitet er regulert av tilstedeværelsen av retinol, begrenser hver celle. Det er derfor vitamin er nødvendig for aktiviteten til hele kroppen:
- immunsystem;
- visuelle systemet;
- brystkjertler;
- reproduktive systemet;
- muskel- og skjelettsystemet;
- luftveiene;
- kardiovaskulær system;
- endokrine systemet;
- hemming av veksten av ondartede neoplasmer;
- normalisering av metabolske prosesser.
Viktig! Et overskudd av retinol kan ha samme negative innvirkning på kroppen som en mangel. Det løses ikke opp i vann, og kan derfor ikke raskt elimineres fra kroppen. Derfor må forbruket kontrolleres nøye.
Daglig norm
I motsetning til vannløselige vitaminer, måles retinoldosering i IE - handlingsenheter. Det daglige inntaket av dette stoffet er ca. 5000 IE, som tilsvarer ca. 1,5 mg rent vitamin.
Vær oppmerksom! Denne mengden bør oppnås ved å kombinere dyre- og planteprodukter:
Den biologiske aktiviteten til plantekomponenter er i gjennomsnitt 2-3 ganger lavere enn for dyrekomponenter. Derfor, for å gi den nødvendige mengden vitamin, er det nødvendig å konsumere et større volum av plantemat.
Doseringen av retinol kan variere i ulike perioder av livet.
For eksempel, hos voksne er den minste daglige dosen mye høyere enn hos barn.
Dette forklares av jo større belastning på kroppen i løpet av dagen, jo større mengde energi forbrukes for å sikre normal aktivitet til alle organer og systemer.
Vær oppmerksom! Nedenfor er en tabell med normale daglige doser.
Den nøyaktige doseringen avhenger direkte av pasientens alder, kroppsbygning og generelle helse.
Hvilke produkter inneholder
Når du vet hvor vitamin A finnes og hvor det er mest rikelig, kan du lage en diett på en slik måte at du ikke opplever hypovitaminose hele året. Riktig kombinasjon av plante- og dyrekomponenter i kostholdet lar deg forhindre et stort antall sykdommer og bidrar til å opprettholde ytelsen i lang tid. 
Retinol absorberes bedre enn karoten, men det finnes bare i animalske produkter: lever, egg, meieriprodukter.
Et stort antall karotener finnes i røde og oransje grønnsaker, frukt og grønt. Karotenoider gjennomgår en rekke biologiske transformasjoner under fordøyelsesprosessen og brytes ned til retinol, som absorberes av kroppen. Det er det høye energiforbruket som forklarer den lavere biotilgjengeligheten til karotener.
Karotenoider er en del av kromoplaster - pigmentceller som produserer rødt, oransje og gul planter.
Nedenfor er en tabell over matvarer som inneholder vitamin A i plantemat.
Frukt
Vær oppmerksom! Grønnsaker
Karotenoidinnholdet kan variere avhengig av variasjonen og modningsgraden til planteprodukter.
Produkter som inneholder vitamin A av animalsk opprinnelse 
I animalske produkter er vitaminet i form av retinol, så det tas lett opp av kroppen. Noen av de rikeste kildene er meieriprodukter og fisk. En like verdifull kilde er lever - både fjærfe og dyr. Den inneholder en stor mengde vitamin, og derfor anbefales det ikke å misbruke det under graviditet.
Meieriprodukter og eggprodukter
| Meieriprodukter inneholder ikke bare retinol - de er rike på makro- og mikroelementer som er nødvendige for normal funksjon av hele kroppen. Derfor er det verdt å inkludere komponentene presentert nedenfor i kostholdet ditt. | Produktnavn | Serveringsstørrelse |
| Retinolinnhold (i mg) | Vaktelegg | 0,5 |
| 100 g | Vaktelegg | 0,5 |
| Smør | Vaktelegg | 0,35 |
| Kyllingegg | Vaktelegg | 0,35 |
| Melkepulver | Vaktelegg | 0,3 |
| Cheddar ost | Vaktelegg | 0,25 |
| Roquefort ost | Vaktelegg | 0,25 |
| Krem med fettinnhold 35% | Vaktelegg | 0,23 |
| Rømme med 30 % fettinnhold | Vaktelegg | 0,20 |
| nederlandsk ost | Vaktelegg | 0,13 |
| Pulverisert melk | Vaktelegg | 0,12 |
| Brynza | Vaktelegg | 0,1 |
| Fet cottage cheese | Vaktelegg | 0,04 |
| Kondensert melk | Vaktelegg | 0,02 |
| Kosset melk | Vaktelegg | 0,02 |
| Kefir | Vaktelegg | 0,02 |
Acidophilus Viktig merknad!
Verdiene som er angitt i tabellen kan avvike fra virkelige - nivået av vitaminer avhenger direkte av kvaliteten på meieriproduktene som brukes til tilberedning.
Fisk og sjømat
Sjømat og fisk inneholder en rekke essensielle stoffer - vitaminer, fettsyrer, sporstoffer, jod. Derfor bidrar innføringen av sjømat i kostholdet til å forhindre utviklingen av jodmangel, noe som negativt påvirker aktiviteten til skjoldbruskkjertelen.
Vær oppmerksom! Tabellen nedenfor viser det kvantitative innholdet av retinol i sjømat og fisk.
Retinolnivåer kan variere avhengig av hvordan fisk og sjømat tilberedes. Varmebehandling kan ødelegge opptil 30 % av vitaminet. Gruppe A-vitaminer er delt inn i stoffer som er like i kjemisk og molekylær struktur - retinoider og karotenoider, og er preget av forskjellige opprinnelsesnaturer: dyr og planter. De viktigste for menneskekroppen er retinol og betakaroten. Retinol er mer vanlig å finne i matkilder av animalsk opprinnelse, som kjøtt, ost, smør og meieriprodukter, og noen er spesielt beriket på betakaroten. sesongens grønnsaker
Vitamin A blir referert til som "skjønnhetsvitaminet". I kombinasjon med vitamin E bidrar stoffet til å forbedre elastisiteten til hår og hud, styrker negler og forlenger også ungdommen til menneskekroppen betydelig. Den har uttalte regenererende funksjoner, har en antioksidanteffekt, øker den generelle immuniteten og forhindrer penetrering virusinfeksjoner inn i kroppen. Derfor ble stoffet kalt "anti-infeksjonsvitamin". Vitaminer i gruppe A er ekstremt viktige for reproduktive funksjoner. De normaliserer funksjonen til kjønnskjertlene, fremmer økt produksjon av sædvæske og forbedrer kvaliteten betydelig; hos kvinner tar de en aktiv del i utviklingen av egget. Gruppe A-vitaminer har en gunstig effekt på synet og forhindrer utvikling av oftalmologiske sykdommer og abnormiteter, inkludert hemeralopi. Stoffet er nødvendig for folk som leder i lang tid foran en skjerm eller dataskjerm, eller arbeider under dårlig elektrisk belysning.
Tabell over daglig inntak av vitamin A (retinol) for menneskekroppen (mg/dag):
Leveren er et depot for vitamin A det skilles ikke ut fra kroppen på ganske lang tid og kan samle seg i betydelige mengder. Derfor er misbruk av retinol og betakaroten til en viss grad farlig og kan føre til hypervitaminose.
Retinol i mat
Det er best å få noen vitaminer fra matkilder heller enn å bruke multivitaminkomplekser og andre legemidler. Dette skyldes tilstedeværelsen av andre nyttige mikroelementer som produktene inneholder, siden de letter absorpsjonen og har en rekke andre gunstige egenskaper. Tabellen nedenfor vil vise hvilke produkter som inneholder retinol og betakaroten, og hvilken konsentrasjon av stoffet er i hvert av dem.
| Fiskeolje | 19 mg |
| Kyllinglever | 12 mg |
| Bifflever | 8,2 mg |
| Lammelever | 3,6 mg |
| Svinelever | 3,5 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Hvitløk | 2,4 mg |
| Akne | 1,2 mg |
| Hvit kaviar | 1 mg |
| Smør | 0,59 mg |
| Vaktelegg | 0,5 mg |
| Chum laksekaviar | 0,45 mg |
| Bearbeidet ost, noen myke oster | 0,4 mg |
| Brokkoli | 0,39 mg |
| Kylling egg | 0,35 mg |
| Rømme 20% fett | 0,3 mg |
| Harde oster | 0,25 mg |
| Grønnkål | 0,2 mg |
| Brynza | 0,17 mg |
| Brisling | 0,15 mg |
| Kyllingkjøtt | 0,09 mg |
| Cottage cheese | 0,8 mg |
| Østers | 0,085 mg |
Betakaroten i mat
Når det kommer inn i menneskekroppen, produserer teoretisk hvert molekyl av betakaroten to molekyler av rent vitamin A. I praksis viser det seg noe annerledes - noe av betakarotenet blir faktisk omdannet til rent vitamin, resten forblir alltid i menneskekroppen som et karotenoid. Dermed gir dette en urørlig midlertidig tilførsel av vitamin A i kroppen, og dersom det oppstår en mangel, begynner betakaroten aktivt å produsere det på egen hånd.
Betakaroten er et forebyggende middel for kreft, det interagerer aktivt med andre vitaminer, og i disse kombinasjonene utfører det mange nyttige funksjoner: styrker immunsystemet, reduserer kolesterolnivået i blodet, gir beskyttelse mot giftige stoffer og giftstoffer, forbedrer funksjonen. av sentralnervesystemet. nervesystemet, øker stressmotstanden og ytelsen.
| Persille | 9 mg |
| Søtpoteter (yam) | 8,5 mg |
| Stuede røde gulrøtter | 8 mg |
| gul gulrot | 8 mg |
| Sorrel | 8 mg |
| Spinatblader | 8 mg |
| Tørre nyper | 6,5 mg |
| Soyaprodukter | 6 mg |
| Grønn løk | 6 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Koriander | 3,4 mg |
| Basilikum | 3,1 mg |
| Gresskar | 3,1 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Svisker | 2 mg |
| Malte tomater | 2 mg |
| Aprikoser | 1,6 mg |
| Purre | 1 mg |
| Kirsebær | 0,7 mg |
| Grapefrukt | 0,68 mg |
| Mango | 0,64 mg |
| Grønne erter | 0,63 mg |
| Brokkoli | 0,36 mg |
| Selleri (grønt) | 0,27 mg |
| Pistasjnøtter | 0,24 mg |
Vitaminet tåler varmebehandling godt; produktene beholder konsentrasjonen av stoffet selv ved steking. Dessuten absorberes betakaroten best i kombinasjon med fett av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.
Mangel på retinol og betakaroten i menneskekroppen
Vitamin A hypovitaminose er forårsaket av følgende faktorer:
- Vitamin A-mangel i matvarer;
- Mangel på konsumert fett. Retinol og betakaroten er fettløselige stoffer;
- Forstyrrelser i ernæring og spiseatferd, mangel på den nødvendige mengden protein i kostholdet;
- Utilstrekkelig inntak av matvarer som inneholder vitamin E (det forhindrer oksidasjon av vitamin A, fungerer som en antioksidant);
- Kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen;
- Sykdommer i leveren og galleblæren;
Symptomer på hypovitaminose:
- Hovedsymptomet på vitamin A-mangel er en kraftig forverring av synet i mørket eller i svak belysning;
- Merket for tidlige tegn aldring av huden, dannelse av rynker;
- Tørre øyne, rødhet, oftalmiske inflammatoriske sykdommer (konjunktivitt);
- Alvorlig tåre i øynene under temperaturendringer i luften og vindfullt vær;
- Økt følsomhet av tannemaljen;
- Flass, seboré, tørr hud og flassing;
- Økt smertefølsomhet;
- Hos menn svekkes eller forsvinner ereksjonen, for tidlig utløsning vises, og funksjonene til blæresfinkteren svekkes.
Sykdommer som kan være forårsaket av vitamin A-mangel:
- Oftalmologiske sykdommer av enhver kompleksitet og etiologi;
- Akne, aldring av huden, seboré, dermatitt, precancerøse syndromer og kreft;
- Immunsvikt;
- Erosjon og polypper i livmorhalsen hos kvinner;
- Kronisk atrofisk gastritt;
- mastopati og brystkreft;
- Kroniske luftveissykdommer og virusinfeksjoner;
- anemi;
- Krenkelser hjerneaktivitet, nedgang i veksten;
- Utmattelse;
- Søvnforstyrrelser.
Produkter som inneholder vitamin A og betakaroten tolereres godt varmebehandling. Du bør imidlertid ikke overdrive det - ferske grønnsaker og frukt er alltid bedre enn kokte, og dampet eller grillet kjøtt beholder flere vitaminer og mikroelementer enn stekt i olje. Når du bruker vitamin A, bør du ikke glemme kombinasjonen med vitamin E. Den andre har antioksidantegenskaper, forhindrer retinol i å oksidere og forbedrer absorpsjonen. Du bør også være oppmerksom på hvilke produkter som er i daglig meny inneholder sink, og er det nok av det i det daglige kostholdet? Det er sink som omdanner vitamin A til aktive former, så interaksjon med det er også nødvendig.
Med et forbedret kosthold basert på vitamin A, må du være forsiktig når du drikker alkohol. Samspillet mellom retinol og etanol kan føre til leverdysfunksjon og alvorlige leversykdommer. Å ta avføringsmidler forstyrrer absorpsjonen av fettløselige vitaminer, inkludert vitamin A. Urteavføringsmidler forårsaker ikke slike dysfunksjoner. Når man tar hyperlipidemiske legemidler (legemidler som senker kolesterolnivået), må man ta hensyn til deres funksjoner som forstyrrer absorpsjonen av fettløselige vitaminer. Denne kombinasjonen vil ikke forårsake noen skade, men kan nøytralisere de fordelaktige funksjonene til vitamin A på grunn av dets dårlige absorpsjon.
Ultrafiolett stråling og oksygen, i motsetning til varmebehandling, kan være ødeleggende for vitamin A. Derfor bør produkter beriket med stoffet ikke oppbevares i åpent sollys eller i vind. På denne måten kan de miste noen fordelaktige egenskaper.
Om vinteren og høsten bør det tas hensyn til redusert retinolinnhold i meieriprodukter. Dette skyldes kunstig fôring av kyr og mangel på ferskt gress i kostholdet. Følgelig reduseres mengden vitamin A opptil 4 ganger i produkter laget av melk.
Forskere har bevist at vitamin A påvirker nesten alle organer og systemer i menneskekroppen, og dets mangel påvirker helsen vår negativt.
Det er viktig for hver person å vite hvilke matvarer og i hvilken mengde inneholder vitamin A for å organisere kostholdet på riktig måte.
Funksjoner i kroppen
Vitamin A inkluderer en hel gruppe nært beslektede kjemiske egenskaper stoffer. To av dem regnes som de vanligste:
- Retinol kalles ofte det "riktige" vitamin A på grunn av dets høye biologiske aktivitet, og derfor anses det som det mest verdifulle i ernæring.
- Betakaroten er vitamin A som ennå ikke er forberedt for absorpsjon av kroppen. Bruken av dette stoffet er kun mulig etter omdannelse til retinol.
For alltid å vite nøyaktig hvor A finnes, er det nødvendig å huske at retinol som regel finnes i store mengder i animalsk mat, mens kilder til betakaroten finnes i plantemat.
Daglig norm
Retinol er kjent for mange som et stoff som fremmer vekst og utvikling av beinvev. Det er av denne grunn at eksperter anbefaler å spise mat med vitamin A for barn.
For å unngå synsproblemer, forbedre immuniteten og ta vare på hjertehelsen, er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitamin A og betakaroten i tilstrekkelige mengder. Hvis det er mangel på retinol i menneskekroppen, er det risiko for tidlig aldring, synet "faller", fargeoppfatningen forverres, hudutslett vises, overdreven hårtap aktiveres, og økt følsomhet tenner, er preget av problemer med immunsystemet.
Det daglige behovet for vitamin A for en voksen er 1500 – 2000 mcg. For barn avhengig av alder daglig norm innenfor 375-700 mcg. Leger anbefaler å ta en tredjedel av det daglige behovet i form av komplett retinol, og resten fra mat med mye betakaroten.
I produkter
Retinol
Fiskeolje er ledende i retinolinnhold, 100 gram inneholder 1900 mcg, etterfulgt av bifflever - 8000 mcg, svine- og torskelever - 4000 mcg hver. Mye mindre retinol er inneholdt i egg - 400 mcg, meieriprodukter: smør - 400 - 500 mcg, og melk - bare 25 mcg. Ikke alle melketyper inneholder retinol, men kun melk fra kyr hvis diett besto av gress og høy. På grunn av det høye innholdet av betakaroten i kufôret, om sommeren eller høsten øker andelen retinol betydelig både i selve melken og i smøret. Det er takket være retinol at melk (så vel som smør) får en karakteristisk gulaktig fargetone, noe som indikerer et høyt innhold av betakaroten i dyrefôr.
Karoten
Betakaroten finnes i plantemat. Mest betakaroten er i gulrøtter - 8320 mcg, rød varm pepper, grønn løk - 2000 mcg, gresskar - 4750 mcg, aprikoser - 1600 mcg.
Store mengder betakaroten finnes i nesten alle oransje eller mørkegrønne grønnsaker, poteter, gulrøtter, mango, kål og annen mat. For å omdanne betakaroten til fullverdig retinol i kroppen vår, er det nødvendig å ha en liten mengde fett i maten. Fett er nødvendig for utskillelsen av galle i fordøyelseskanalen. Å spise betakaroten uten fett fører til tap - nesten 90%. For å syntetisere ferdig vitamin A fra betakaroten trenger kroppen også en rekke andre stoffer, inkludert tokoferol og kolin. Det er derfor ernæringsfysiologer anbefaler å dresse grønnsakssalater vegetabilsk olje eller rømme.
Mengde i matvarer: tabell
Forskning fra ansatte ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper anbefaler ikke å overskride det daglige behovet for vitamin A. Ved å bruke tabellen over retinolinnhold i mat, kan du justere kostholdet ditt ved å velge nødvendige produkter kildene hans.
| Retinol i produkter | mcg per 100 g |
|---|---|
| Tran | 30000 |
| Fjærfelever | 3300 |
| Bifflever | 8000 |
| Svinelever | 4000 |
| Torskelever | 4000 |
| Kyllingeplomme | 630 |
| Ost | 270 |
| Krem | 380 |
| Smør | 500 |
| Cottage cheese | 120 |
| Kumelk | 25 |
Hvordan øke absorpsjonen
- Ved å ødelegge skallet kan du øke absorpsjonen av betakaroten fra produkter av planteopprinnelse. For eksempel: grønnsaker kan kokes eller spises hakket rå.
- Kokte gulrøtter inneholder mer biologisk tilgjengelig betakaroten sammenlignet med rå gulrøtter, men det må huskes at koking eller steking av andre grønnsaker (for eksempel kål), tvert imot, reduserer nivået av næringsstoffer.
- Varmebehandling av produkter som inneholder retinol fører til tap av vitaminet med gjennomsnittlig 20-40%.
- Kroppen vår er i stand til å lagre små mengder vitamin A i leveren (og noen ganger i vev) og bruke det etter behov.
- Produkter som inneholder betakaroten og tokoferol tilberedes best sammen. Grønnsaker som inneholder betakaroten må spises med litt fett for best absorpsjon.
Et balansert kosthold er en garanti for vår helse og velvære. Når du vet hvilke matvarer som inneholder vitamin A i tilstrekkelige mengder, kan du justere ditt daglige kosthold og unngå mangel på dette viktige stoffet i kroppen.
Vitamin A (retinol) var det aller første som ble oppdaget i historien, og derfor ble den første bokstaven i alfabetet valgt for navnet. Det tilhører fettløselige stoffer, det vil si at det ikke løses opp i vann og krever interaksjon med noe fettholdig, for eksempel olje. er veldig nyttig, så det er viktig å vite hvilke produkter som inneholder det. Verdt å merke seg viktig eiendom av dette stoffet - det kan samle seg i kroppen, og reserver kan lagres i opptil et år. Derfor er det viktig om sommeren å spise ulike grønnsaker og frukt som er rike på vitamin A.
Effekt av vitamin A på kroppenMange vet om den positive effekten av dette stoffet på synet, men faktisk har retinol et bredere spekter av virkning. Vitamin A er gunstig for barn fordi det er nødvendig for god vekst. Det er også viktig for normal metabolisme og for riktig fordeling av fettavleiringer. Vitamin A er involvert i normalisering av fordøyelse, nervøs, genitourinary og kardiovaskulært system. Retinol er også ansvarlig for helsen til beinvev og tenner, og det er også involvert i utviklingen av nye celler. Sammen med vitamin E er retinol ansvarlig for hudens helse. Vitamin A hjelper også kroppen bedre å motstå de negative effektene av ulike infeksjoner og sykdommer.
Hvor finnes vitamin A, i hvilke matvarer?
I større grad er hovedkildene til dette gunstige stoffet animalske produkter. Vitamin A finnes i leveren og fettet til pattedyr og marine innbyggere. Blant alle kan vi trekke frem kveite, hvis lever og fett inneholder store mengder retinol, og på andre og tredje plass er torsk og laks. Det er verdt å merke seg at mengden vitamin A i animalske produkter direkte avhenger av hva slags mat dyr og fisk spiser.
Når du finner ut hvor vitamin A finnes i matvarer, er det verdt å nevne frukt, som, selv om de ikke er kilder til dette stoffet, inneholder betakaroten, som, når det kommer inn i kroppen, aktiverer prosessen med retinolproduksjon. Mest betakaroten finnes i frukt som er grønn, oransje, rød og gul. Eksempler inkluderer tomater, gulrøtter, paprika, epler, aprikoser, etc.
Hva inneholder mest vitamin A:
- Førsteplassen er okkupert av hagtorn og løvetann, så 100 g planter inneholder 160% av det daglige behovet. Hagtorn brukes til å lage ulike drinker, men løvetann kan tilsettes salater eller det lages også honning av den.
- Det neste trinnet er gulrøtter, så 100 g unge rotgrønnsaker inneholder det daglige behovet for retinol.
- Ville hvitløksbær er også rike på vitamin A og for å dekke dagsbehovet må du spise 200 g bær.
- Blant grønnsaker kan du fremheve søt paprika og grønt, så 100 g inneholder kun 25-30 % av det daglige behovet for retinol. Den beste måten å lage grønnsaker på er å krydre dem med vegetabilsk olje.
- På femte plassering i rangeringen, som forklarer hvor mye vitamin A matvarer inneholder, er gresskar, viburnum, rogn og aprikos. 100 g av disse fruktene inneholder 15-20% av det daglige behovet.
Den nødvendige daglige dosen av retinol beregnes individuelt, tar hensyn til kjønn, alder, kroppstilstand og andre faktorer. Hvis vi snakker om gjennomsnittsverdier, er den daglige normen for menn 700-1000 mcg, og for kvinner 600-800 mcg.
Når du vet hvilke matvarer som inneholder vitamin A, er det verdt å merke seg at mat om mulig bør spises fersk, siden etter varmebehandling, konservering og sylting forsvinner en stor mengde av dette nyttige stoffet.
