Hva er normen for vekttap når man går ned i vekt? Riktig vekttapsystem. Hvor mye kan du tape uten sport og å spise riktig på en måned?

Det var tider da det å være feit ble ansett som et symbol på skjønnhet og velstand. Nå er alt annerledes – de prøver å bli kvitt det på rekordtid. korte sikter. For å gjøre dette går de på dietter, torturerer seg selv med faste- og fastedager, låser kjøleskapet og ser frelsen i å fullstendig gi opp favorittmaten og trene til de svetter. Spesielt ofte er både representanter for det rettferdige kjønn og menn opptatt av spørsmålet om hvor mange kilo du kan gå ned i vekt på maksimalt en måned. Samtidig setter helsen seg i baksetet. Og på den første - drømmer om det ideelle.

Slå overvektig, spesielt hvis du har en tendens til å være overvektig, er det så enkelt som å skjelle pærer - bare tillat deg selv å spise for mye, overspise og ikke passe på kostholdet ditt. Men å kvitte seg med fett er mye vanskeligere. Selvfølgelig kan du finne mange historier på nettet, forfatterne av disse hevder at de klarte å miste de forhatte kiloene på et par uker, nesten på brød og vann! Fristende, men vanskelig å tro.

Denne artikkelen vil svare på et vanlig spørsmål: hvor mange kg kan du gå ned per måned? Og er det nødvendig å skynde seg i en så viktig sak som å miste overflødig vekt?

Venter på et nytt liv: uten hastverk og risiko

Hvorfor har dietter, selv de strengeste og tvilsomme, blitt så populære? Fordi folk som drømmer om å gå ned i vekt ønsker å tro på ideelt alternativ- hvis du mister overflødig vekt, så umiddelbart - om tre, to eller til og med en uke. Dette er imidlertid umulig, fordi kroppen ikke kan tilpasse seg så raskt og gi deg resultater i løpet av få dager, selv om den tilbringes uten mat eller gjør slitsomme treningsøkter.

Prosessen med å gå ned i vekt er veldig vanskelig og tar tid. Hvis du følger en sikker metode basert på riktig og regelmessig ernæring, vil det ta flere måneder. Det er ikke nødvendig å forhaste seg - hastverk kan ha en negativ innvirkning på helsen din.

Hva er farene ved de ekstreme tiltakene vi tar når vi prøver å gå ned i overvekt?

Overdreven reduksjon av kaloriinntaket bremser stoffskiftet.

Rensing av mage og tarm, som mange bruker for raskt å si farvel til oppsamlede kilo, fører til elektrolyttubalanse og dehydrering av kroppen.

Kunstig fremkalling av brekninger truer erosjon av spiserøret og øker risikoen for kreft.

Overdreven kraftbelastning sliter ut kroppen og forårsaker skader, svakhet og hjerterytmeforstyrrelser.

Røyking som en måte å bli kvitt overflødig vekt på er en annen vanlig feil for de som ønsker å gjøre figuren sin slank og passe. I stedet risikerer storrøykere lungekreft, hjerte- og karproblemer.

Hvor mye vekt kan du gå ned på en måned hvis du trygt unngår metodene beskrevet ovenfor og konsentrerer deg om riktig ernæring? Alt avhenger av hvilket resultat du anser som optimalt. Hvis du trenger å komme i form ved å kvitte deg med 4 kg, vil det ta deg omtrent en måned.

Og nå beregningene: i en uke på et sunt kosthold med daglige kaloriberegninger, vil det ta 500-900 g, ideelt sett 1 kg. Så på fire uker kan du gå ned 4 kilo overvekt.

Ting blir helt annerledes for en som trenger å gå ned 20 kg. Dette problemet kan ikke løses raskt; det vil ta mer tid. Samtidig, gjennom hele perioden med å gå ned i vekt, må du ta vare på deg selv og følge visse regler som vil bidra til å gjøre alle endringene som skjer i kroppen så trygge som mulig for den.

Finn ut mer om våre vekttapprogrammer:

Hvor mange kilo (kg) kan du gå ned i løpet av en måned: vær tålmodig

Så på en måned kan du tape fra 4000 til 7000, hvorfor så lite? Tross alt er Internett fullt av teknikker, skaperne av disse forsikrer: fett vil forsvinne foran øynene dine, og om noen uker kan du miste opptil 15 kg vekt!

Vi ønsker alle et raskt resultat, et magisk middel som vil bidra til å gjenopprette en tynn midje i løpet av få dager, men dette skjer rett og slett ikke. For at du kan bli overbevist om ubrukeligheten av ekspressdietter og andre mirakuløse metoder, vil vi analysere funksjonene i vekttapsprosessen.

Kroppen vår samler hele tiden energi i reserve hvis den mottar mye mer enn vi trenger for et aktivt liv. Det er imidlertid ett alvorlig problem som du må forholde deg til etterpå – fettceller (adipocytter) er svært vanskelige å bryte ned slik at de blir til universelt drivstoff. Så det vil ikke være mulig å "brenne" akkumulerte reserver raskt med én tanke. Det er nødvendig å lansere en spesiell "mekanisme". Men hvordan gjøre dette?

For at fett skal forbrenne oss dag etter dag, trenger vi:

Begynn å spise riktig

Overvåk kostholdet ditt, ekskluder "ulønnsomme" matvarer fra det, kontroller kaloriinnholdet i retter, spis mer sunne grønnsaker og frukt, drikk 1,5-2 liter vann per dag. Du må følge disse reglene hele tiden, og ikke bare når du vil. Bare i dette tilfellet vil det gi en synlig, og viktigst av alt, langsiktig effekt.

Beveg deg mer

Hvis du ønsker å gå inn i et nytt slankt liv mens du sitter på sofaen, vil du ikke lykkes. Rett og slett fordi for at fett skal forbrenne, er det nødvendig å bruke all fritiden aktivt, og ikke passivt. Vi snakker ikke om behovet for å gå til en treningsklubb eller trene regelmessig til utmattelsespunktet - bare gå mer og bruk aerobic trening. De har lav intensitet og ideelle selv for de som aldri har likt fysisk trening.

Sett deg opp riktig

Tross alt, hvis du hele tiden tror at ingenting vil ordne seg, vil enhver metode virke for komplisert, og hvert nytt skritt mot drømmen din vil bli vanskeligere og vanskeligere. Se på fremtiden med en positiv holdning og sørg for å prise deg selv for små seire - de legger opp til store endringer.

Hvor mange kilo (kg) kan du gå ned i løpet av en måned med riktig ernæring - er det realistisk og trygt? For å svare på dette spørsmålet må du forstå én ting: å brenne fett er en arbeidskrevende prosess. Byggemateriale, som må brenne uten rester, må inn i mitokondriene som ligger i skjelettmuskulaturen. Samtidig er selve adipocyttene lokalisert i det såkalte "fettdepotet". De må gå en lang vei for å forsvinne for alltid under lipolysen.

Så vi må kvitte oss med de urørlige "reservene" som kroppen vår har lagret. Men dette er ikke lett å gjøre. Selv om du skaper et kaloriunderskudd – det vil si at du slutter å spise eller reduserer kostholdet, noe som gjør energiverdien til retter minimal, kan du kun gå ned ca 300 g per dag kl. optimal verdi 100-160 g (opptil 1 kg på syv dager).

Ikke glem at vi snakker om sunt og trygt vekttap - hvor mange kg vi går ned per måned er ikke så viktig. Det viktigste er hvordan vi blir kvitt ekstra kilo. Og det er noen nyanser her.

Myter og fakta: egenskapene til kroppen vår

Vi fjerner... vann

Det er mange historier på Internett om hvordan intens trening kan hjelpe deg å gå ned opptil 3 kg på en uke. Dette er virkelig mulig hvis vi snakker om en idrettsutøver som vet alt om kroppen sin og dens reaksjon på fysisk aktivitet. Men selv i dette tilfellet består bare 50 % av det tapte av fett. Resten er vann, utskilles sammen med glykogen akkumulert i musklene.

Vi brenner bare adipocytter

Du må også være klar over at sammen med væsken og byggeelementene i fettlaget vil giftstoffer og muskelmasse gradvis forsvinne. De første vil bli eliminert fra kroppen når den er renset – altså hvis vi slutter å spise alt. Den andre vil forsvinne på grunn av feil vekttap. Det er i din beste interesse å forhindre dette, siden konsekvensene av å brenne muskelvev er svakhet og en langsommere metabolisme. Og jo langsommere stoffskiftet, jo mindre taper vi.

La oss holde oss rolige

Vi fant ut hvor mange kg du kan gå ned per måned - det er omtrent 4 000 - 5 000 gram, noen ganger opptil 7 000, men du vil ikke være i stand til å bli kvitt dem hvis du er konstant stresset. Forskere har bevist at sterke erfaringer bremser fetttapet ved å fremme intens produksjon av kortisol og pregnenolon, et hormon som fører til akkumulering av overvekt og vannretensjon i kroppen. Hva skal jeg gjøre? Gi opp faste og andre radikale metoder som fører til nervøse sammenbrudd og tilbakevending til tidligere bind, finn en måte å håndtere negative følelser på som virkelig hjelper deg – det være seg meditasjon, yoga eller latinamerikansk dans.

Normen for vekttap per måned for å gå ned i vekt uten problemer er fra 4 til 7 kg. Indikatoren avhenger av mange faktorer:

kjønn;
alder;
kroppsvekt;
tilstedeværelse av kroniske sykdommer;
andre funksjoner i kroppen.

Ja, tallet er ikke så høyt som mange av oss ønsker, men det er nettopp et så sakte og pålitelig tap av overflødig vekt som vil bidra til å konsolidere resultatene og unngå helseproblemer.

Hva er farene ved ekspressmetoder?

Alle slags dietter, fastedager, til og med faste... Hva har alle disse måtene å gå ned ekstra kilo på til felles? Det stemmer – en skadelig effekt på vårt velvære. Resultatene av bruk av slike radikale tiltak kan variere fra mindre forverring av tilstanden, sprøtt hår og utseende av akne til alvorlige gastrointestinale sykdommer.

Oftest fører restriksjoner til:

Slapp hud

Den mister sin elastisitet på grunn av plutselig vekttap. Resultatet er dannelsen av store og uestetiske folder på kroppen.

Økt kroppsvekt

Hvorfor skjer dette hvis vi gjør alt for å oppnå motsatt resultat? Årsaken er forbrenning av muskelvev, noe som fører til en nedgang i metabolske prosesser og dannelse av fettavleiringer.

Magesår

Noen dietter (grapefrukt, appelsin) kan forårsake gastritt og sår på grunn av konstant eksponering for slimhinnen stor mengde syrer. Det kan også være andre forstyrrelser i funksjonen til fordøyelseskanalen assosiert med mangel på essensielle næringsstoffer, uregelmessig og dårlig ernæring eller langvarig faste.

Aterosklerose

Dette kan være forårsaket av det såkalte "Kremlin", der det er tillatt å konsumere proteiner og fett i ubegrensede mengder, mens inntaket av karbohydrater i kroppen stoppes.

Hvilken konklusjon kan trekkes fra alt det ovennevnte? Vi fant ut hvor mange kilo (4-7 kg) du kan gå ned i vekt per måned slik at det er trygt for helsen din. Det er bedre å glemme hastverk - det kan føre til uopprettelige konsekvenser. Det er bedre å begynne i det små, slik at du kan være stolt av det oppnådde og konsoliderte resultatet, og ikke starte på nytt. Husk at tålmodighet og å følge riktig teknikk vil gjøre underverker.

Hvordan starte veien til helse, slankhet og skjønnhet? Kom innom oss for å ta dine første steg nytt liv. Ekspertene våre vil fortelle deg hvor mange kilo du kan gå ned i løpet av en måned - 5 kg eller 7. Vi vil beregne den optimale indikatoren, bestemme ditt daglige kaloriinntak og hjelpe deg med å endre deg selv ved å bytte til sunt kosthold. Glem forbud – tillat deg selv å leve etter nye regler, uten avslag eller begrensninger.

– vi regnet ut hvor mye du kan gå ned i vekt hvis du begrenser kaloriene minimalt, med bare 10-15 %. Spoiler: i løpet av en uke mister en kvinne som veier 60 kg omtrent 200 g fett, og en mann som veier 80 kg mister omtrent 300 g fett med et kaloriunderskudd på 10-15 % av daglig norm. Samtidig taper man vann, muskler osv. ikke tatt hensyn til. Helt i starten av en diett er det tap av vann som kan gi mye større minus på vekten. Men etter en uke eller to vil du gå ned i vekt saktere, omtrent i samme hastighet som beskrevet ovenfor.

FETTTAPSKALKULATOR PÅ EN UKE

Daglig norm, kcal:

Kaloriunderskudd, %:

Vennligst skriv inn en verdi

Omtrentlig vekttaphastighet: kg per uke

Gjennomsnittlig kaloriunderskudd

20-25 % daglig verdi

Å gå ned i vekt i gjennomsnittlig tempo er den vanligste tilnærmingen. Det anbefales av ernæringsfysiologer og treningstrenere.

Vekttap med et underskudd på 20-25 %

Beregning av daglig kaloriinntak (hvor mange kalorier en person bruker per dag for å holde vekten) kan gjøres ved å bruke formlene beskrevet i artikkelen

Denne vekttaphastigheten (0,5 - 0,7 kg per uke) anbefales av de fleste leger, men for dette må du redusere kostholdet mer enn med et underskudd på 10-15%.

I de fleste tilfeller skapes et underskudd på 20-25 % lettest gjennom en kombinasjon av kostholdsbegrensninger og vekst fysisk aktivitet(treningstimer, aktiv rekreasjon).

Fordeler:

50-300 kalorier fra kostholdet pluss 250-300 kalorier fra fitness er en gjennomførbar oppgave som ikke krever for mye innsats - veldig strenge kostholdsrestriksjoner eller trening 2 ganger om dagen. Du kan imidlertid oppnå et slikt underskudd utelukkende gjennom kosthold - ved å begrense deg ytterligere i ernæring, men uten å kjøpe medlemskap i en treningsklubb eller ta sykkel fra balkongen.
Siden vektnedgangen går raskere, avsluttes dietten tidligere. Selv om de som trenger å gå ned mye (mer enn 25 kg) fortsatt må følge dietten i omtrent ett år. Men du vil i det minste ikke gå ned i vekt så sakte som med et underskudd på 10-15%.
Det er en sjanse for at du vil gjøre feil når du teller kalorier. For eksempel glemmer du å skrive inn 250 kalorier i matdagboken når det totale underskuddet ditt er 500 kcal. Dette vil ikke hindre deg i å gå ned i vekt, men det vil bremse prosessen. Det er av denne grunn at noen ganger kan en person ikke forstå hvorfor han bare mistet 1 kg i løpet av en viss tidsperiode, mens han ifølge planen burde ha mistet 2 kg.

Ulemper:

Mer alvorlige kostholdsrestriksjoner enn med lavt kaloriunderskudd, som allerede føles som en "diett", med mindre underskuddet selvfølgelig bare skapes gjennom sport.
Et underskudd på 20-25 % bremser opp. Men dette kan ikke unngås på noen diett (siden fetttap påvirker frigjøringen av hormoner (for eksempel leptin)).

Oppsummert, bortsett fra de som har svært mye vekt å gå ned, er et moderat kaloriunderskudd passende for de fleste. Denne tilnærmingen har flere positive aspekter enn negative (sammenligner lave og høye underskudd).

Høyt kaloriunderskudd

mer enn 25 % under dagsnormen

Vekttap ved 50 % underskudd

Fordeler:

Det største pluss er raskt vekttap. For de som har mer enn 25 kg overvekt vil vektnedgangen gå enda raskere, kanskje til og med 2-3 kg per uke. Dette er det de fleste drømmer om – å gå ned i vekt raskt.
Vekt som vanligvis tar 2-3 måneder å gå ned kan gå ned i én.
Noen heldige mennesker bemerker at over tid, på en streng diett, "demper sultfølelsen", og en stor mengde grønnsaker i kostholdet hjelper dem å holde seg mette.
Dessuten, i situasjoner der du trenger å "gå ned i vekt på 10 dager" - før et bryllup eller en gjenforening på videregående skole - kan halvering av kaloriene dine bidra til å oppnå maksimalt vekttap.
For personer som er svært overvektige er det lettere psykologisk å begynne å gå ned i vekt ved å raskt endre tallet på vekten. Når en person ser betydelig vekttap den første uken, gir det ham motivasjon til å fortsette. De som trenger å gå ned 25 eller mer kilo, kan være misfornøyde hvis de går ned bare én av en hel uke med slanking. Et stort kaloriunderskudd kan hjelpe dem å se opptil 5 kg i rødt på vekten i løpet av en uke (en del av dette vil være vanntap). Senere kan du gå over til middels kaloriunderskudd.
For de som ønsker å unngå å miste muskelmasse under en diett med stort kaloriunderskudd, må man passe på en tilstrekkelig mengde i dietten og også fortsette.
For idrettsutøvere kan det å raskt avslutte en diett bety en rask tilbakevending til trening med full styrke (det er mye mindre energi på en diett med redusert kalori).
Fra og med større restriksjoner kan du endre spisestilen din dramatisk, bytte fra å misbruke søtsaker og fet mat til mindre kaloririk, men sunne produkter. Dette vil være grønnsaker og frukt, magert kjøtt, frokostblandinger, meieriprodukter med lite fett, etc. Slike endringer vil bidra ikke bare til vekttap, men også til forbedret helse.

Ulemper:

Et stort kaloriunderskudd skapes hovedsakelig på grunn av en sterk reduksjon i kostholdet alene kan ikke gjøre dette.
Siden det totale kaloriinnholdet i kosten vil være lavt, er utvalget av produkter lite. Med slike begrensninger er en diett med en liten mengde mat egnet. Protein er nødvendig for å opprettholde muskelmassen, og det blir ikke mye plass til karbohydrater og fett.
Det er ganske vanskelig å begrense deg selv i lang tid. Du kan inkludere juks i regimet ditt (tillat deg noe kaloririkt en gang i uken), refeeds (en hel dag, når mengden karbohydratmat og kalorier generelt øker merkbart), og også ta pauser i dietten (en uke eller to om gangen). Men dette passer ikke for alle – for noen kan juks/refeeding bli til en diettpause.
Du kan ikke ha et høyt underskudd for lenge - det bremser ikke bare stoffskiftet ditt sterkt, men har også en dårlig effekt på din generelle helse.
Noen ganger, selv med kloke matvalg og en overgang til et moderat kaloriunderskudd, finner folk det vanskelig å komme seg etter en streng diett. Det er et sammenbrudd, tilbakerulling og vektretur. Hvis du har denne erfaringen, er det bedre å ikke prøve å gå ned i vekt raskt og vurdere en mer skånsom tilnærming - moderat eller til og med kalorirestriksjon.
Det er mulig at en person har redusert kalorier bare ved å redusere matvolumet sterkt (for eksempel en sjokoladeplate + en sandwich for hele dagen). Deretter, når du bytter til en modus med moderat underskudd eller til en vedlikeholdsmodus, vil en person ikke vite hvilken mat han skal spise slik at vekten ikke kommer tilbake. Bare å legge til en annen sjokoladeplate vil ikke fungere; det er umulig å spise slik resten av livet. Hvis dietten forblir den samme som før du gikk ned i vekt, går vekten opp igjen (kaloriinnholdet har kommet tilbake til det høye nivået det var før dietten!), og fører ofte med seg flere kilo.

Som et resultat, for å gå ned i vekt på en diett med et stort kaloriunderskudd (dvs. du må begrense deg selv i ernæring) trenger du:

endre ernæring (velg);
trene regelmessig (fra 3 ganger i uken);
arbeid med eksisterende spiseforstyrrelser (bulimi, anoreksi, spising under stress - "problemspising");
inkludere refeeds, juks, pauser i dietten (for eksempel tillate deg selv noe "ekstra" en gang i uken).

Materialer brukt:
Setting the Deficit – Small, Moderate eller Large av Lyle McDonald

Når vi legger på oss ekstra kilo, tenker vi nesten aldri på hvor raskt det skjer. Men alle ønsker å gå ned i vekt raskt, helst om en uke, og det spiller ingen rolle hva startvekten er. Er dette ekte? La oss finne ut av det.

Faktisk kan ikke fettforbrenningshastigheten være mye høyere enn syntesen. Fettmassen i seg selv krever også energi og øker appetitten.

I tillegg, hvis du prøver å gå ned i vekt for første gang, vil du oppnå ønsket resultat raskere. Og hvis det allerede har vært mange forsøk og du ikke har holdt vekten innenfor normale grenser på lenge, vil det være mye vanskeligere å gå ned i vekt.

Hva er normal hastighet for vekttap?

Hvis du lager et underskudd på omtrent 500 kcal per dag, vil den gjennomsnittlige vekttaphastigheten være 500-1000 g per uke. Dette teller normal hastighet forbrenning av fettreserver. Hvis hastigheten på vekttap er mer intens, går både muskler og vann tapt sammen med fett, og dette er ikke alltid gunstig.

I den første måneden er vekttapet vanligvis det mest intense. I løpet av den første måneden er det trygt for kroppen å miste 7 til 15 % av den opprinnelige kroppsvekten. I de påfølgende månedene avtar hastigheten på vekttap.

Samtidig er det mer riktig å måle vekttapet ikke i kg/uke, men i % av vekttapet fra startvekten/uken.

Her er et eksempel:

Hvis en person veier 100 kg, har vi med en vektreduksjon på 10% en reduksjon i kroppsvekt på 10 kg. Og hvis startvekten er 60 kg, er 10% 6 kg. Forskjellen er åpenbar.

Du bør ikke sammenligne resultatene dine med kjæresten eller mannen din. Graden av vekttap er individuell for alle og avhenger ikke bare av kjønn og alder, men også av metabolske egenskaper.

Hvorfor er det skadelig å gå ned i vekt raskt?

Rask vekttap lar ikke kroppen tilpasse seg endrede forhold. Aktiv nedbrytning av fett og muskelvev fører ikke bare til en reduksjon i metabolsk hastighet, men påvirker også funksjonen til leveren og nyrene negativt.

Et plutselig tap av væske reduserer hudens turgor, noe som fører til slapphet. Væsken "trekker" elektrolytter med seg, så det kan oppstå kramper i leggmusklene og hjerteproblemer!

Hvorfor står vekten stille?

Vekten kan "stå stille" av flere grunner:

Du bruker mindre enn du bruker.
Du spiser under basalstoffskiftet eller du sulter.
Du har allerede gått ned mye i vekt og gått inn i en platåperiode.

Hvorfor kommer vekten tilbake etter å ha stoppet dietten?

Hvis vekttap først og fremst skjedde på grunn av tap av muskelmasse og væske, vil effekten av dietten være ustabil.

Begrensning av bordsalt i kostholdet fremmer også vekttap, men ikke på grunn av fett, men på grunn av overflødig vann. Når du går tilbake til salt mat, vil de tapte kiloene komme tilbake like raskt som de forsvant.

Hvis dietten var for lav i kalorier, vil prosessen med fettakkumulering være enda høyere etter å ha gått tilbake til ditt vanlige kosthold enn før du gikk ned i vekt.

Hva må gjøres for å sikre at kiloene forsvinner og aldri kommer tilbake?

Først må du bestemme kaloriinntaket ditt, det vil si hvor mye som er minimalt nødvendig for at kroppen skal fungere normalt. Dette kan enkelt gjøres ved å beregne stoffskiftet ditt ved å bruke formelen eller måle det ved hjelp av indirekte kalorimetri.
Det enkleste er å redusere antall kalorier som forbrukes til nivået av den basale metabolske hastigheten, men ikke lavere. Du bør ikke prøve å fullstendig eliminere fett og karbohydrater fra kostholdet ditt.
Når du reduserer kaloriinntaket, er det nødvendig å distribuere måltider riktig. Du bør definitivt spise protein til frokost - dette vil øke stoffskiftet ditt, noe som betyr at det vil hjelpe deg mer effektivt å redusere kroppsvekten. Den optimale kombinasjonen av produkter i retter er: protein + kostfiber. Denne kombinasjonen lar deg forlenge metthetsfølelsen og nyte å spise.

For eksempel:

Å begrense sukker og salt mat i kostholdet reduserer matbehovet betydelig. Uansett hvor banalt det høres ut, begrenser den blide eller uvanlige smaken av mat og retter automatisk porsjonene. Dette er veldig viktig når du starter din vektreduksjonsreise.
Gi preferanse til mat og retter med lav glykemisk indeks, siden akkumuleringshastigheten av fettreserver avhenger av nivået av insulin. Jo høyere den glykemiske indeksen til et produkt, desto høyere er sultfølelsen og hastigheten på fettsyntesen.
Når du går ned i vekt, trenger du bare å eliminere sukker og stivelse (med en normal og lav glykemisk indeks) kan og bør konsumeres.
Anbefalte grønnsaker: agurk, selleri, spinat, blomkål og Rosenkål, brokkoli, reddik.
Grønnsaker å unngå: gulrøtter, rødbeter, poteter, mais.
Hvis du opplever en uimotståelig søtsug og sjokolade, hvis livet uten dessert ikke er søtt, så kan du bruke søte, men sukkerfrie produkter fra Racionika Dessert
Studier har vist at inntak av 1-1,5 g protein per kg kroppsvekt fremmer lettere vekttap, da protein reduserer appetitten og metter sult.
Fysisk trening er ikke obligatorisk, men ønskelig i kampen mot overvekt og opprettholdelse av muskeltonus. Og viktigst av alt, de er i stand til å gjøre metabolismen mer intens, og utvider derfor kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Organiser kostholdet og fysisk aktivitet riktig, da blir det enkelt og hyggelig å gå ned i vekt!

Antall kilo som går tapt i løpet av tretti dager bestemmes direkte av tiden hvor overflødig vekt ble lagt på. Man bør ta hensyn til livsstilen som en person ledet og hvordan han spiste.

Overvekt gjør det lettere å gå ned i vekt. Jo mer en person veier, jo lettere er det å gå ned i overflødig vekt. Det vanskeligste å bli kvitt er de siste kiloene, eller rettere sagt to til fem. Det viktigste er å gå ned i vekt riktig. Du kan ikke holde deg til en streng diett. Ellers kan helseproblemer ikke unngås.

Ikke forsøm trening. Noen kalorier går tapt under trening. Takket være ulike varianter av vekttap, inkludert de som er basert på riktig ernæring uten fysisk aktivitet, samt bruk av trening, gymtimer, jogging og mer.

Hvor mye kan du tape uten trening og på riktig ernæring på en måned?

Å gå ned i vekt innebærer at kroppen først mister overflødig væske. De to til fem kiloene som går ned den første uken er ikke overflødig fett, men vann. Fettreserver begynner å forsvinne først fra den andre uken. Hvor mye som går tapt avhenger helt av individuelle egenskaper. Det som betyr noe er ernæring, aktivitet, om det er en disposisjon for fedme, hormonelle nivåer og helse.

De nøyaktige indikatorene avhenger helt av individet. For å opprettholde helsen og holde vekten, anbefales det ikke å gå ned mer enn 1-1,5 kilo per uke, som er ca 200 gram per dag. Strenge restriksjoner lar deg miste mye mer masse. Det vil imidlertid komme tilbake når kroppen begynner å lagre fett for å ha en energireserve i tilfelle sult.

Den har noen restriksjoner som må overholdes:

Absolutt alt kjøtt er forbudt, det vil si fra drepte dyr og fugler;
Streng veganisme krever utelukkelse av meieriprodukter, fisk og egg fra kostholdet.

Et slikt kosthold provoserer en mangel på animalsk protein. Dens mangel fører til en betydelig reduksjon i muskelmasse. Følgelig går vekten ikke bare ned på grunn av fettavleiringer. En viss andel kilo går tapt på grunn av muskler. Resultatet av dette kan være dystrofi.

Fordøyelsen av animalsk fett og protein i kjøtt tvinger kroppen til å bruke omtrent fire timer på fordøyelsesprosesser. Hvis du slutter å spise kjøttprodukter, vil dine egne reserver av protein og fett begynne å bli brukt opp raskere. En person vil begynne å miste fra 2 til 3 kilo per uke, men muskelfibre vil begynne å forsvinne sammen med dem. Ved å spise på denne måten kan du gå ned opptil 15 kilo på en måned, men fortsatt se usunn ut.

Å følge et vegetarisk kosthold anbefales for personer med blodtype II. Dette er på grunn av egenskapene til kroppen, som bedre assimilerer plante enn animalsk mat. For andre mennesker er slik ernæring ikke balansert, det vil si at den er kontraindisert.

På proteindiett

Det anses som mest effektivt i kampen mot ekstra kilo. Å spise proteinmat over lang tid anbefales ikke. Overskudd av næringsstoffer fører til forstyrrelse av utskillelsesorganene. Ensformigheten og ubalansen i kostholdet provoserer frem det faktum at kroppen konstant er under stress og blir sårbar, noe som betyr at de tapte kiloene kan komme tilbake igjen. Derfor er det tillatt å følge en slik diett bare i en kort periode.

Ved å eliminere karbohydrater fra kostholdet oppstår vekttap hovedsakelig på grunn av tap av energireserver, det vil si fettavleiringer. Muskelmasse forblir praktisk talt uberørt ved å redusere porsjoner, hyppige måltider og motta store mengder protein. Den første uken av en proteindiett lar deg gå ned nesten 7 kilo hvis overvekten er 20 kilo eller mer. Da vil overvekten begynne å falle mye saktere. Satsen på vekttap vil være fra 200 til 250 gram per dag.

Kombinere riktig ernæring og trening

Fysisk aktivitet provoserer ekstra forbrenning av kalorier (både innkommende og lagret som fettavleiringer). Ved å utføre kondisjonstrening kan du miste omtrent 800 kcal i timen, noe som gir et betydelig bidrag til kampen mot overflødig kroppsvekt. Hvert gram fett inneholder omtrent 9 kalorier, noe som betyr at i en seksti-minutters treningsøkt går omtrent 90 gram fett tapt, hvis du ikke også tar med væsken som kommer ut med svette.

For å oppnå maksimal effekt, overholdelse av følgende regler:

kompilere en diett hovedsakelig fra proteinmat;
minimere mat med mye karbohydrater, spesielt raske, som inkluderer bakevarer og godteri;
bruk av enkle og komplekse karbohydrater bare om morgenen;
overholdelse av drikkeregimet;
trening tre til fire ganger i uken;

Hvis du løper hver dag i 30 minutter

På en halvtimes løping forbrennes ca 400 kcal, men bare hvis belastningen er riktig. Den forutsetter at pulsen må være rask, det vil si minst 120 slag per minutt. Hvis du regner ut mengden fett som forbrennes, blir den cirka 45 gram. Her er det viktig å huske at energi fra fettdepotet begynner å bli forbrukt kun 20 minutter etter start på joggingen. Unntaket er å kjøre på tom mage. Hvis du trener etter å ha spist, vil bare kaloriene du spiser forbrennes.

Trening og vekttap

Komplekse treningsøkter gir ingen mening uten et balansert kosthold og når du overspiser. Folk som inntar fra 3000 til 4000 kcal per dag, selv når de trener intenst, kan gå opp i vekt og ikke alltid muskelmasse. Dette skyldes et brudd på det grunnleggende prinsippet om å gå ned i vekt, som er at antall kalorier som forbrukes skal være mindre enn de som brukes.

Hva om du ikke spiser etter seks om kvelden?

Dette ernæringsprinsippet fungerer kun i tilfeller der du legger deg senest kl. 22.00. Faste i fire timer og deretter en hel natt til sender et signal til kroppen om at den trenger å samle energi. Syrnete melkeprodukter med lavt fettinnhold drukket før sengetid vil ikke gjøre noen skade. Kefir, for eksempel, tilfredsstiller perfekt sult, inneholder ikke karbohydrater, og lagres derfor ikke som fett.

Ikke mer enn 1000 kcal per dag

Riktig ernæring, som lar deg gå ned i vekt og ikke kaste kroppen inn i en tilstand av å lagre energi i reserve, krever å opprettholde et daglig kaloriinntak på 1200 kalorier. Spiser du ikke mer enn 1000 kilokalorier vil dette få negative konsekvenser. Når du spiser i et slikt tempo, bryter en person før eller senere sammen, og overskudd begynner umiddelbart å bli deponert i fett, og hvis du går tilbake til ditt vanlige kosthold, enda mer intenst.

1200 kalorier per dag

Å redusere matens energiverdi er den sikreste måten å gå ned i vekt på. Alt avhenger av kilden til kalorier. Hvis 1200 kcal kommer fra konfekt, vil du ikke kunne gå ned i vekt. Kilogrammene vil begynne å falle av hvis det opprettholdes en balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner, det vil si i et forhold på 30% til 20% til 50%. Sukker er definitivt forbudt. Hvis du spiser et balansert kosthold, kan du gå ned 4-6 kilo hver måned.

Hva er konsekvensene av å gå ned i vekt raskt?

Rask tapt overvekt gir alltid helseproblemer. En organisme utmattet av dietter fører til en reduksjon i hastigheten på metabolske prosesser, fordøyelsessvikt og anemi.

Hvor mye kan du egentlig tape fra en og en halv måned til seks måneder uten å skade helsen din?

De raskeste resultatene i å gå ned i vekt kommer først, når overflødig væske forlater kroppen og hevelsen går bort. Deretter begynner vekten å gå av mer og saktere. Den første måneden kan du gå ned 5, og hvis du i tillegg trener, 10 kilo. I hver påfølgende uke vil du gå ned fra 0,5 til 1 kg, og det vil være perioder hvor vekten holder seg.

Hva påvirker hastigheten på fettforbrenningen

Alle mister fett forskjellig, noe som skyldes tre faktorer:

Mat. Fettavleiringer forsvinner raskere hvis du inntar et minimum av fett og karbohydrater.
Ved trening. Takket være fysisk aktivitet forbrennes ekstra kalorier.
Metabolisme. En langsom metabolsk hastighet betyr at fett forbrennes sakte eller ikke i det hele tatt. Trening og riktig ernæring kan øke stoffskiftet.

Hvis du følger disse tre reglene, vil fettet begynne å forsvinne effektivt.

For å gå ned i vekt uten helsemessige konsekvenser, trenger du ikke gå ned mer enn ett kilo ukentlig. Dette lar deg opprettholde stoffskiftet og ikke forårsake skade. indre organ, ikke mist hudens elastisitet, og spar også energi for å bekjempe overflødig vekt. Hvis du følger denne regelen, vil resultatet opprettholdes i lang tid.

Det viktigste er å unngå følgende feil:

Sulte. Hvis kaloriinntaket faller under den tillatte normen, begynner kroppen å akkumulere fett i enda større hastighet, noe som betyr at stoffskiftet bremses.
Unngå fett. Bare transfett er skadelig, mens umettet fett er sunt og nødvendig. Frie fettstoffer, kombinert med molekyler av uraffinerte oljer, fjernes fra kroppen og fremskynder denne prosessen.
Unngå salt. Tilfører smak til maten, hvis vann-saltbalansen er forstyrret, er den i stand til å holde på overflødig væske. Salt påvirker ikke vekttap, men for å bevare beinstrukturen og forhindre kramper må det være tilstede i minst 2 gram per dag.

Hvordan telle kalorier?

Det er best å spore mengden kalorier du mister ved å bruke en spesiell matdagbok. Ved å bruke matens ernærings- og kaloriinnholdstabeller blir det enklere å spore ditt daglige kaloriinntak. Det viktigste er å ta hensyn til den nøyaktige massen av delen.

Å spise rundt 22-26 kcal per kilo av din egen vekt hjelper deg å gå ned i vekt og holde deg frisk. Å multiplisere vekten din med normen lar deg beregne ditt daglige kaloriinntak, med tanke på det faktum at mengden protein per 1 kilo vekt skal være 2-3, samme mengde karbohydrater og fett 1-2 gram. Ved å beregne hvor mye dette er i kalorier kan du ta hensyn til det faktum at for hvert gram protein er det 4, karbohydrater - 4 og fett - 9 kilokalorier.

Å gå ned i vekt krever overholdelse av flere viktige regler som må følges for å opprettholde det oppnådde resultatet og ikke skade din egen helse.

Riktig og kostholdsmessig ernæring

Følgende regler må overholdes:

spis små måltider hver tredje time;
sørg for å spise frokost, siden kaloriene som kommer inn i dette måltidet er de viktigste;
snacks med grønnsaker, tørket frukt, fermenterte melkeprodukter, frukt, nøtter;
aldri overspise;
ikke underspis om natten;
ikke spis karbohydrater om kveldene, med unntak av fiberrike grønnsaker.

Fettforbrenningsøkter hjelper deg å gå ned enda mer i vekt. Det viktigste er å velge riktig program og belastninger. En profesjonell trener kan hjelpe deg med å lage den. Trener du på egenhånd, bør du løpe, sykle, trene utholdenhetsøvelser og bruke utstyr for kondisjonstrening. Varigheten av treningen skal være fra 40 til 60 minutter, og pulsen skal være 120-160 slag per minutt.

Du bør begynne å trene med en oppvarming. Rask gange lar deg varme opp muskelbåndene. For å unngå å bli sliten må du løpe med intervaller. Fem minutter løping og to minutter gange. Hvis du jogger daglig, må du trene i minst en halv time. Timelange treningsøkter vil gi resultater hvis du løper minst tre til fire ganger i uken.

Du kan ikke løpe på full mage. Du bør vente minst en time etter å ha spist. Det er forbudt å spise trettheten din med fet og søt mat. Det er bedre å drikke vann, og du bør spise kun 30 minutter etter løpeturen.

Ernæringsfysiologer vil aldri råde noen til å følge en mono-diett basert på ett eller to produkter. Eksperter anbefaler ikke å begrense kaloriene for kraftig. Ellers vil stress føre til sammenbrudd og ukontrollert overspising. Du trenger ikke gi opp all favorittmaten din. En gang i uken kan du unne deg en salat kledd med majones, rømme med lite fett eller kefir.

Profesjonelle treningstrenere legger merke til at mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt, trener i to eller tre timer og deretter raskt. Dette lar deg ikke fremskynde vekttap. Langvarig fysisk aktivitet fører bare til tretthet. En sliten kropp frigjør ikke energien som er akkumulert i fettdepotet, siden den trenger den for å "overleve". Faste fører til en reduksjon i stoffskiftet.

Trenere anbefaler moderat fysisk aktivitet og god ernæring etter trening. Mat som spises i løpet av denne perioden, tvert imot, absorberes raskt, gjenoppretter kroppen, lindrer tretthet, noe som gjør prosessen med fettakkumulering unødvendig.

Oppsummering

Jeg ønsker å gå ned mye vekt på en gang

Følgende spørsmål diskuteres i detalj:

Akseptabel hastighet på vekttap

Ulike måter og metoder for vekttap

Det er ingen tvil om at å gå ned i vekt i de aller fleste tilfeller krever en relativ reduksjon i mengden fettvev ved en av metodene eller kombinasjonen av dem:

lavkalori diettmat (),
øke fysisk aktivitet: kondisjonstrening eller treningskomplekser,
økning i metabolske prosesser i kroppen (medisinske komplekser - "fettforbrennere"),
reduksjon i fordøyelige produkter (medisinske komplekser som reduserer absorpsjon eller reduserer volumet av absorbert mat),
kirurgisk (fettsuging, reduksjon av magevolum, etc.),
psykologisk (hypnoterapi, soneterapi, akupunktur) - selv om de ikke anses som alvorlige, kan ikke deres effekt på personer som lett kan foreslås utelukkes.

Dessuten fører ikke alle disse metodene (unntatt fettsuging) til ønsket effekt - vekttap påvirker mer enn bare fettvev(bare som det er ønskelig å kvitte seg med), men også muskelvev, bindevev og, det som er mest ubehagelig fra de som går ned i vekt, alle kroppsvæsker (som er basert på vann, som umiddelbart etterfylles) - ulike måter gå ned i vekt. For eksempel vil besøk på et damprom i et russisk bad resultere i omtrent et kilo, selv om fettvev ikke vil reduseres med et gram.

Vekttap og volumreduksjon

I prosessen med å gå ned i vekt over mer enn en uke, ved å bruke en hvilken som helst metode for å gå ned i vekt (inkludert treningskondisjon), vil mengden fettvev også reduseres - selvfølgelig vil det også være et tap av væske i kroppen. Ytterligere vekttap i samme tempo (med samme mengde kalorier forbrukt og brukt) vil tvinge kroppen til å tilpasse seg nye forhold (ved å spare kalorier på alle måter - det vil begynne å endre seg) - og dette vil bety at hastigheten på vekttap (spesielt på én diett) vil avta mer jo nærmere slutten av dietten.

På den annen side vil samtidig også forholdet mellom muskel- og fettvev endres. En tilleggsfaktor her vil være en økning (dette gjelder spesielt anaerobe kondisjonskomplekser og kondisjonstrening, som påvirker nesten alle muskelgrupper). Men tettheten av muskel- og fettvev er betydelig forskjellig - noe som innebærer en reduksjon i volum både visuelt og faktisk (selv i fravær av vekttap).

Generelt, passerer ujevnt- med dietter inntreffer maksimum i de tre første dagene av dietten (på grunn av kroppsvæsker), og minimum på. Vekttap kan stoppe, men da blir det en nedgang i volum(inkludert under kondisjonstrening - Kondisjonstrening).

Problem med vektøkning (normalisering av metabolisme)

Fra synspunktet til moderne kosthold, opp til en viss grense hastigheten på vekttap bestemmes av forskjellen mellom kalorier som er absorbert og kalorier som forbrennes. Det er klart at den nedre vil bli bestemt av kaloriforbruket under fullstendig faste - kroppen vil begynne å bruke opp sine egne reserver (for det meste fra fettvev). Det vil si at jo mer du bruker (for vanlige aktiviteter, for Fitness, for shaping - Shaping), jo raskere går du ned i vekt og jo færre kalorier du inntar fra mat, jo raskere går du ned i vekt. Alt ser ut til å være enkelt.

Men i praksis dukker det opp et annet aspekt ved å gå ned i vekt. En raskt avtagende mengde fettvev (og samtidig en økende mengde muskelvev under kondisjonstrening eller aerobic - Aerobic) ved høye vekttaphastigheter vil ikke ha tid til å påvirke de omkringliggende vev og organer i kroppen (spesielt for ), samt stabilisere deres nye tilstand (et slående eksempel ville være å tjene slapp hud for de som går raskt ned i vekt). Det samme gjelder prosesser (og stabilisering). Kroppen trenger tid til å tilpasse seg et nytt regime etter en diett (men vanligvis skjer dette ikke, siden vi umiddelbart etter dietten går tilbake til den gamle vanlige dietten). Og vekten kommer raskt tilbake (med et raskt vekttap) - og kommer ikke bare tilbake, men returnerer i overkant, slik at neste periode matrestriksjoner i kroppen var det flere fettreserver (kroppen gjør dette utover våre ønsker - som for eksempel bjørn) - og for oss er dette ekstremt uønsket.

Disse indikatorene indikerer at hastigheten på vekttap på den ene siden bør være maksimal ( psykologisk aspekt vekttap), og på den annen side bør verdien ikke overstige normaliseringshastigheten av metabolisme og transformasjon av andre vev og organer i kroppen. Da skal ikke kroppen oppfatte vekttap som et forbigående fenomen og etter vektnedgang vil det ikke lenger øke - vekten vil stabilisere seg på samme nivå.

Medisinske aspekter ved et sunt vekttap

Tallrike studier gir forskjellige tall for hvor trygt vekttap er for kroppen, for eksempel:

fra 500 til 900 gram per uke
opptil 2 kilo per uke
ca 1 % kroppsvekt per uke
fra 2 % til 3 % av den opprinnelige massen per måned
fra 2 til 3 kilo per måned
fra 3 til 5 kilo per måned med et ideelt kosthold

Verdiene som er gitt varierer betydelig. Dessuten å angi spesifikke verdier for tillatt vekt vil ikke være helt korrekt- en jente som veier 1-2 kg. overstiger normen, vil denne verdien være en, og for en mann som veier 150 kg. denne verdien vil være annerledes (i gjennomsnitt har menn ikke mer enn 18% fettvev, kvinner 25%).

Dette antyder at den sikre hastigheten for vekttap er:

vil være forskjellig for menn og kvinner (med riktig vekttap på grunn av fettvev - inkludert under kondisjonstrening: Kondisjonstrening)
skal uttrykkes som en prosentandel av den opprinnelige kroppsvekten

Dessuten er alle ernæringsfysiologer uten unntak enstemmige i den oppfatning at Dietter med et daglig kaloriinnhold på mindre enn 1000 kcal utgjør en helserisiko hvis de brukes over lengre tid.

Av alle prosentverdiene er den strengeste begrense 2-3 % av den opprinnelige kroppsvekten per måned- i dette tilfellet vil den tapte vekten ikke bli oppfattet av kroppen som et midlertidig fenomen.

Er effektive vekttapdietter trygge for helsen din?

Alle raske dietter er preget av å begrense salt i maten - dette fører til fjerning av omtrent tre liter væske fra kroppen. Dette vil indikere at det faktiske vekttapet under dietten på grunn av fettvev vil utgjøre 3 kilo - og dette tallet er nær verdien av 3% av den opprinnelige kroppsvekten per måned. Når det gjelder kaloribegrensningen på mindre enn 1000 Kcal per dag, dette