Riktig ernæring hver dag - hvordan oppnå planen din? Riktig ernæringsmeny for vekttap for jenter Riktig ernæring for vekttap for jenter

Du kan holde deg sunn, attraktiv og ung. For å gjøre dette er det noen ganger nok å bare justere ditt daglige kosthold. Riktig ernæring vil ikke bare hjelpe deg med å komme i form. En kompetent og forsiktig tilnærming til din egen helse gjennom rasjonell menyplanlegging vil hjelpe deg å bli kvitt problemer med hud, negler, hår og til syvende og sist med selvtillit.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Riktig ernæring betyr vanligvis å følge en rasjonell meny. Hver dag må kroppen motta den nødvendige mengden mineraler, proteiner, vitaminer, fett, komplekse karbohydrater. Dessverre nøytraliserer det å hoppe over frokosten, spise middag for sent og småspise fastfood fordelene med selv den mest verdifulle maten. For å forhindre dette, bør du følge reglene for balansert ernæring.

Meny for uken: riktig ernæring for kvinner

Det er best å starte hver dag med et glass rent vann, som vil normalisere den metabolske mekanismen og starte funksjonen til ikke bare mage-tarmkanalen, men også hele kroppen.

Det er veldig sunt å spise grøt til frokost, lunsj skal være så mettende og variert som mulig. Middagen bør lages så lett som mulig.

Viktig! Det siste måltidet bør flyttes 1,5-2 timer før leggetid. Dette vil tillate deg å møte neste dag munter, frisk og uthvilt.<

En balansert meny bør opprettes. Det anbefales imidlertid ikke å sette strenge restriksjoner, selv om du heller ikke bør være ivrig i å spise søtsaker. Et riktig kosthold bør inneholde nok proteiner, fett og karbohydrater. Du må definitivt spise frukt og grønnsaker.

I tillegg må du lage snacks sunt. De optimale analogene til søtsaker og hurtigmat vil være:

• kandisert frukt;
• nøtter;
• tørket frukt.

Uansett tid på døgnet bør du unngå røkte, stekte og fete delikatesser. Stuede, bakte og kokte retter vil være mer gunstig for figuren og helsen din.

En annen viktig regel for riktig ernæring er å opprettholde en daglig rutine. Intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4,5 timer. Ellers er det nesten umulig å unngå overspising. Ledende ernæringseksperter anbefaler å spise samtidig. Dette vil tillate magen å venne seg til å spise i en viss periode, noe som igjen forbedrer stoffskiftet betydelig.

Hvis du holder deg til disse prinsippene i minst en uke, kan du føle at helsen din blir bedre for hver dag.

Riktig ernæring: meny for hver dag

Å planlegge ditt eget kosthold for hver dag i uken kan virke skremmende. Som et eksempel kan du bruke alternativet som presenteres nedenfor. Et alternativ kan være en meny med bilder.

mandag

Første frokost
	kopp kaffe	20 kcal
Lunsj	1 lite eple
Middag	kokt fisk (100 gram)
	kokt ris (100 gram)
Ettermiddagsmat	kokt kyllingbryst med kokte grønnsaker (100 gram)	197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater
Middag	cottage cheese med lite fett

tirsdag

Første frokost	havregryn med bær eller frukt (50 gram)	63 kcal, 1,5 g protein, 1,5 g fett, 12 g karbohydrater
	usøtet te	20 kcal
Lunsj	cottage cheese 9% fett (70 gram)	360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater
	teskje honning	95 kcal, 25 g karbohydrater
Middag	kyllingbuljong (200 gram)	120 kcal, 6 g protein, 4 g fett, 16 g karbohydrater
	salat av tomater, kinakål, gulrøtter og agurker, krydret med sitronsaft (100-150 gram)	per 100 g: 48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater
Ettermiddagsmat	myntete	20 kcal
	1 kiwi	61 kcal, 1,1 g protein, 0,5 g fett, 15 g karbohydrater
Middag	2 tomater	50 kcal, 2 g protein, 8 g karbohydrater
	kokt kyllingfilet (200 gram)	384 kcal, 30 g protein, 30 g fett, 0 g karbohydrater

onsdag

Første frokost	havregryn med bær eller frukt (50 gram)	63 kcal, 1,5 g protein, 1,5 g fett, 12 g karbohydrater
	kopp svak kaffe	20 kcal
Lunsj	2 små appelsiner	80 kcal, 2 g protein, 16 g karbohydrater
Middag	cottage cheese gryte (100 gram)
Ettermiddagsmat	stuede grønnsaker med kyllingbryst (100 gram)
Middag	cottage cheese med minimalt fettinnhold (200 gram)	360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater

torsdag

Første frokost	havregryn med melk 2,5 % fett (50 gram) med bringebær eller jordbær (100 gram)
Lunsj	lett naturell yoghurt uten smaker og tilsetningsstoffer (100 gram)
	en liten skje honning	95 kcal, 25 g karbohydrater
	en kopp usøtet naturlig kaffe	20 kcal
Middag	potetsuppe med sild (250 gram)
Ettermiddagsmat	salat av agurker og tomater med rømmedressing med 15% fett (200 gram)	60 kcal, 4 g fett, 7 g karbohydrater
Middag	2 agurker
	kyllingbryst (200 gram)	197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater

fredag

Første frokost	1 agurk	16 kcal, 0,7 g protein, 0,1 g fett, 3,6 g karbohydrater
	potetmos (200 gram)	88 kcal, 28 g fett, 1,7 g protein, 15 g karbohydrater
	1 hardkokt egg	160 kcal, 12,9 g protein, 11,6 g fett, 0,8 g karbohydrater
Lunsj	2 kiwi	122 kcal, 2,2 g protein, 1 g fett, 30 g karbohydrater
	usøtet grønn te	20 kcal
Middag	ris og soppsuppe (250 gram) kombinert med hvilken som helst hard ost (30 gram)	89 kcal, 5 g protein, 3 g fett, 11 g karbohydrater
Ettermiddagsmat	cottage cheese gryte med rosiner (250 gram)	243 kcal, 11 g protein, 13 g fett, 21 g karbohydrater
Middag	tang (100 gram)	5,5 kcal, 0,9 g protein, 0,2 g fett, 3 g karbohydrater
	sei bakt i ovnen eller på grillen (200 gram)

lørdag

Første frokost	tre egg omelett	154 kcal, 12 g fett, 11 g protein, 0,6 g karbohydrater
	en kopp kaffe uten søtningsmidler	20 kcal
Lunsj	et par små frukter, for eksempel et eple	52 kcal, 0,3 g protein, 0,2 g fett, 14 g karbohydrater
	en flaske kefir med lavt fettinnhold (250 ml)	59 kcal, 10 g protein, 0,4 g fett, 3,6 g karbohydrater
Middag	kokt fisk med lavt fettinnhold (100 gram)	72 kcal, 1 g fett, 16,8 g protein, 0,65 g karbohydrater
	kokt ris (100 gram)	165 kcal, 3,5 g protein, 2 g fett, 36 g karbohydrater
Ettermiddagsmat	salat av reker, urter og friske grønnsaker (200 gram)	48 kcal, 1 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater
Middag	lav-fett cottage cheese (250 gram)	360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater

søndag

Første frokost	havregryn med vann (150 gram)	127 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 24 g karbohydrater
	usøtet urtete	20 kcal
Lunsj	1 banan	90 kcal, 1,5 g protein, 21 g karbohydrater
	1 appelsin	40 kcal, 1 g protein, 8 g karbohydrater
Middag	kokt kyllingfilet eller annet fjærfe (100 gram)	197 kcal, 15 g protein, 15 g fett, 0 g karbohydrater
	grønnsaksgryte (250 gram)	107 kcal, 5 g protein, 8 g fett, 5 g karbohydrater
Ettermiddagsmat	kokte reker (150 gram)	95 kcal, 18,9 g protein, 2,2 g fett, 0 g karbohydrater
	tomatjuice (200 gram)
Middag	dampede fiskekoteletter (150 gram)	59 kcal, 4 g protein, 2 g fett, 5 g karbohydrater
	tilbehør kokt brun ris (150 gram)	165 kcal, 3,5 g protein, 2 g fett, 36 g karbohydrater
	tomatjuice (200 ml)	17 kcal, 0,8 g protein, 0,1 g fett, 4,2 g karbohydrater

Oppmerksomhet! Du kan alltid kose deg med epler bakt med cottage cheese og honning, eller en bitteliten skive mørk sjokolade.

Denne ukemenyen inneholder en rekke retter som også passer for vegetarianere. De kan varieres, også i menyen ved behov. Det anbefales ikke bare å følge anbefalingene, men å tilberede mat etter humøret ditt.

Meny for idrettsutøvere: riktige ernæringsalternativer

Den riktige ernæringsmenyen for idrettsutøvere er litt forskjellig fra standardversjonen. Hele poenget er at for å danne muskelvev trenger du mye protein. Det er like viktig å berike idrettsutøverens kosthold med karbohydrater, som han trenger for å produsere energi.

Viktig! Sportsdietten er som regel supplert med spesielle cocktailer, som tas før eller umiddelbart etter trening.

Menyvalg

Første frokost	havregryn med 2,5 prosent fet melk med en skje honning og 30 g nøtter	550 kcal; 17 g protein, 27 g fett, 87 g karbohydrater
Lunsj	mager cottage cheese med litt rømme	360 kcal, 52 g protein, 12 g fett, 7 g karbohydrater
	1 eple	52 kcal, 0,3 g protein, 0,2 g fett, 12 g karbohydrater
Middag	øre (300 gram)	135,5 kcal, 9,3 g protein, 4,8 g fett, 14,7 g karbohydrater
	diverse grønnsaker uten saus (100 gram)	ca 50 kcal, 1 g protein
	kotelett med ost (100 gram)	251,8 kcal, 14,8 g protein, 19,5 g fett, 4,2 g karbohydrater
	glass fersk juice
Ettermiddagsmat	et par bananer	180 kcal, 1,5 g protein, 21 g karbohydrater
	glass eplejuice	46 kcal, 0,1 g protein, 0,1 g fett, 11 g karbohydrater
Middag	fiskekoteletter (200 gram)	193,2 kcal, 25,6 g protein, 4 g fett, 13 g karbohydrater
	gresk salat (200 gram)	165,6 kcal, 5,8 g protein, 11,8 g fett, 6,4 g karbohydrater
	glass melk	150 kcal, 2,9 g protein, 3,2 g fett, 4,7 g karbohydrater

Riktig ernæring for hele familien

Å lage en ukemeny med de riktige og sunne rettene vil være noe vanskeligere, siden mange faktorer må tas i betraktning.

For at dietten skal være virkelig verdifull og riktig, anbefales det å ta hensyn til:

• graden av fysisk aktivitet til hvert familiemedlem;
• alder;
• individuelle egenskaper.

Hvis behovet for å ta hensyn til alder er ganske forståelig og forståelig, kan det oppstå spørsmål med graden av fysisk aktivitet. For eksempel trenger en mann hvis aktiviteter involverer hardt arbeid og intens fysisk aktivitet flere kalorier enn en kvinne. Når livsstilen din for det meste er stillesittende, anbefales det å ekskludere fett kjøtt og smør fra din daglige meny.

Å ta hensyn til de individuelle egenskapene til hvert familiemedlem vil bidra til å unngå helseproblemer. For eksempel blir noen i husstanden behandlet for gastritt. En ideell sunn frokost ville være havregryn med banan. Havregryn i kombinasjon med denne søte frukten gir en anti-inflammatorisk effekt, som har en gunstig effekt på mageslimhinnen.

Hvis en av dine slektninger sliter med fedme, bør du unngå skadelig, kaloririk mat på menyen.

Uavhengig av individuelle egenskaper, bør hvert familiemedlem ha en komplett frokost.

Viktig! Etter å ha spist, bør en person føle seg mett eller litt sulten. Effekten av overmetning er uakseptabel!

Når du lager en ukemeny, er det verdt å vurdere: du bør ikke forberede deg på alle 7 dager i forveien. Kun nylaget mat gir maksimalt utbytte. Dette gjelder spesielt bakevarer, salater og snacks.

En annen viktig regel for å lage en rasjonell ukemeny handler om å tilberede maten med hensyn til antall personer.

Men følgende passer for nesten enhver familie:

• havregryn, ris, bokhvete;
• kokt kyllingfilet;
• diverse grønnsaker;
• frukt;
• müsli;
• kefir;
• salater fra friske grønnsaker og urter.

Råd! Det er viktig å kombinere riktig ernæring med motorisk aktivitet. Du må danse, svømme, gå, spille sport, løpe, leke så mye som mulig. Du bør unngå å spise mens du løper, foran TV-en, boken eller datamaskinen. Når du spiser mat bør du konsentrere deg mest om mengden mat du spiser. Denne tilnærmingen sikrer maksimal metthet og forhindrer overspising.

For å unngå skadelige retter på familiebordet, anbefales det å lage en dagligvareliste for uken i forveien. Et eksempelalternativ er presentert i tabellen nedenfor.

Friske grønnsaker
Løk	6 stk middels størrelse eller 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Hvitløk	2 hoder
Gulrot	7 stykker eller ca 600 g
Blomkål	0,5 kg
Brokkoli	0,5 kg
Hvitkål	1 gaffel eller 2 kg
Tomater	1,5 kg
Potet	2 kg
Aubergine	2 stk
agurker	1,5 kg
Reddik	300 g
Zucchini	3 stk middels størrelse
Spinat	0,5 kg
Dill, basilikum, persille	1 haug hver
Frukt
Friske bær	0,5 kg
Bananer	2 kg
Appelsiner	1,5 kg
Mandariner	1 kg
Epler	1,5 kg
Drue	600 g
Tørket frukt og nøtter
Mandel	200 g
Tørkede aprikoser	200 g
Rosin	200 g
Svisker	200 g
Dagligvare
Bokhvete	0,5 kg
Lim inn	400 g
Havregrøt	0,5 kg
Müsli	2 pakker á 400 g
Granulert sukker	300 g
Hermetiske oliven	1 krukke
Kanel	1 pose
Vegetabilsk olje	200 g
Krydder til fisk og kjøtt	1 pose hver
Meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg
Indrefilet av okse	1,5 kg
Kyllingbryst	6 stk
Kjøttdeig	0,5 kg
Egg	30 stk.
Hvit fiskefilet	1 kg
Rød fiskefilet	1 kg
Rømme	0,5 kg
Melk	3 l
Yoghurt	3 l
Kefir	3 l
Harde oster	200 g
Smør	200 g
Lite fett cottage cheese	1,5 kg

Å lage en slik liste og følge den vil spare deg ikke bare for problemer med å lage en meny, men også fra daglige turer til supermarkedet.

Har denne menyen hjulpet deg ned i vekt?

Nesten hver person er kjent med sultedietter, utmattende treningsøkter og magiske slankepiller. Men til tross for kulten av en vakker kropp, mister ikke problemet med overvekt sin relevans. Leter du etter en effektiv og trygg måte som vil lede deg til det ideelle? Etter å ha mestret riktig ernæring for hver dag, kan du enkelt komme i form og opprettholde ønsket volum for livet.

Å spise sunt hver dag er enklere enn det ser ut til!

Å spise riktig er ikke bare sunt!

1. Fullstendig fravær av sult. Du trenger ikke lenger tåle magesmerter, tretthet og hodepine. Du vil alltid ha sunne snacks når du plutselig er sulten.
2. Evnen til å selvstendig planlegge din sunne matmeny for hver dag. Du vil ikke lenger ha vanskelige situasjoner på en kafé eller på fest. Du kan alltid finne noe som passer innenfor rammen av programmet ditt.
3. Mangel på stive rammer. Programmet innebærer ikke kategoriske forbud. Til tross for den eksisterende listen over anbefalinger, kan du alltid tilpasse den til dine smakspreferanser.

Men riktig ernæring for hver dag har også ulemper, merkelig nok. Den eneste ulempen med systemet presentert nedenfor er dets langsiktige natur. Et sunt kosthold innebærer ikke å skynde seg. Det vil ikke hjelpe deg å miste alle de ekstra kiloene på kort tid, men det vil tillate deg å konsolidere og opprettholde de oppnådde resultatene. Hvis du ønsker å fremskynde prosessen litt, eller ta et kurs med en spesiell massasje.

Planlegger en sunn meny

Et sunt kosthold for hver dag betyr å ha 50 % karbohydrater, 30 % protein og 20 % fett i menyen.

Hva er sunt å spise hver dag? Moderne ernæringseksperter vurderer et riktig kosthold som inkluderer 50 % karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett med et totalt kaloriinnhold på 1800 kcal for kvinner og 2100 for menn, avhengig av nivået av daglig aktivitet. I tillegg bør en slik meny inneholde alle vitaminer og mineraler i tilstrekkelige mengder.

Slike anbefalinger betyr ikke i det hele tatt at du umiddelbart trenger å starte en notatbok, plukke opp en kalkulator og nøye beregne næringsverdien til hvert stykke du spiser. Det er mye mer praktisk å bruke ideene gitt nedenfor. Bare velg et av måltidsalternativene. Prøv å lage dine sunne måltider hver dag så varierte som mulig. Ikke gjenta favorittrettene dine mer enn én gang hver tredje dag.

Frokostalternativer

1. Havregryn med vann eller lettmelk med tørket frukt og en liten håndfull nøtter. Veksle med bokhvete, ris og hirsegrøt.
2. Sandwich laget av grovt brød, kokt kyllingbryst eller lettsaltet laks, salat, tomater, mager ost og urter. Et glass yoghurt eller annen fermentert melkedrikk.
3. Omelett av 4 hvite og 2 eggeplommer med urter. Fruktsalat.
4. En stor porsjon cottage cheese med rømme, syltetøy og frisk frukt.
5. Fruktsuppe laget av sesongens frukt og lett rømme.

Lunsj

1. Soyakjøttgulasj. Kokt fullkornspasta med mager ost.
2. Bakt blomkål panert med semulegryn, 10 % fløte og eggehvite.
3. Vegetabilsk lasagne med lite fett.
4. Grønnsakskremsuppe med ris.
5. Rundstykker med lite fett eller noen skiver vegetarpizza.

Middager

1. Stuede grønnsaker med biter av kokt kyllingbryst.
2. Sjømat med kokt brun ris.
3. Grønnsaksomelett på 4 hvite og 2 eggeplommer med urter.
4. Cottage cheese gryte og grønnsakssalat.
5. Kokt biff med bakte grønnsaker.

Snacks (du kan velge 2 stk)

1. Et glass kefir med 1 ts. honning eller syltetøy.
2. 20 g mørk sjokolade og grønt eple.
3. 2 ris- eller bokhvetebrød med cottage cheese og urter.
4. En håndfull nøtter og tørket frukt (bør passe i håndflaten).
5. 3 stykker hjemmelagde havregrynkaker.

Spis naturlig mat og unngå bearbeidet mat.

Hva er bedre å nekte

Som du allerede forstår, er hovedfordelen med riktig ernæring for hver dag muligheten til å selvstendig lage din egen meny. Men dette betyr ikke i det hele tatt at du kan erstatte et sunt frokostalternativ med en sjokoladeplate med tilsvarende kaloriinnhold. Dessuten er det matvarer du må unngå.

Sunn mat hver dag forbyr:

• tørre frokostblandinger, inkludert de fleste typer müsli (les ingrediensene nøye);
• hvitt brød og bakverk;
• sjokoladeplater og konfekt;
• kjeks, chips og annen hurtigmat;
• ferdige sauser;
• nektar og unaturlig juice;
• kullsyreholdige drikker og deres kostholdserstatninger;
• alkohol (kun ett glass tørr vin er tillatt til middag 1-2 ganger i uken).

Denne listen over produkter er av rådgivende natur. Hvis du har en søt tann og absolutt ikke kan forestille deg livet ditt uten favorittbollene dine, start i det små. Bytt dem ut med hjemmelagde kaker med reduserte mengder smør og sukker. Situasjonen er den samme med hurtigmat. Prøv å finne sunne alternativer!

Hvis du faller av dietten, ikke slutt med det du startet og ikke tenk på å begynne på nytt på mandag. Fortsett programmet som om ingenting hadde skjedd, juster litt fett- og kaloriinnholdet i de følgende måltidene.

Dermed er sunn mat hver dag en ekte måte å oppnå drømmefiguren uten å skade helsen din!

Enig, en person leter alltid etter måter å holde seg i form. Riktig ernæring for vekttap og vekttap hjemme, som er designet for kvinner over 30 år, har noen funksjoner. La oss se på dem i rekkefølge.

Riktig ernæring for vekttap for kvinner over 30 - hvor skal du begynne

Ikke vær trist

Vurder til og med å gå ned 1 kg som en seier. Det er ikke nødvendig å selvflagelere og tenke at vekten ikke går av. Kroppsvekten kan stå stille av ulike årsaker, men snart vil den bevege seg fra et dødpunkt. Det er heller ingen grunn til å straffe deg selv for et lite kakestykke spist på fest.

Sett fornuftige mål

Du trenger ikke sette et mål for å gå ned 15 kg. om en uke skjer ikke dette. Med mindre du bare drikker vann. Tenk klokt på hvor mye du realistisk kan tape på en uke. Mål å gå ned 3-5 kg, tro meg, dette er et imponerende og merkbart resultat.

Overgang til PP gradvis

Det er ikke nødvendig å umiddelbart eliminere alle karbohydrater og fett fra kostholdet ditt. De skal stå på menyen, men i rimelige mengder. Når du bytter til riktig ernæring, må du først gi opp hurtigmat, stekt og fet mat og bakevarer. Ikke kutt fra skulderen for å unngå sammenbrudd.

Finn støtte

Det er spesielt vanskelig å begynne å spise riktig for de som bor i en stor familie. Hvordan gå ned i vekt hvis mannen din stadig spiser om natten, barnet hengir seg til søtsaker, og husmoren begrenser seg til alt. Snakk med familien din. Be dem om å kontrollere seg selv foran deg. Gjem søtsaker i skapet, kok alt dampet og kokt, ikke stekt. For et nytt liv etter 30 år er slike produkter strengt forbudt for en kvinne.

Fortsett å drikke regime

Vann hjelper deg å gå ned i vekt, det renser kroppen for giftstoffer og øker forbrenningen. Drikk mer renset (ikke kokt!) vann du bør konsumere minst 2 liter per dag. Om sommeren øker dette tallet.

Gjør gymnastikk

Riktig ernæring bør ledsages av anstendig fysisk aktivitet, fordi et slikt kosthold i seg selv ikke begrenser energien din. Å gå ned i vekt er verdt å gjøre en innsats. Gjør øvelser hjemme hver dag, meld deg på treningsstudio eller dansekurs for kvinner over 30 år, begynn å pumpe opp magen og snurre en hula hoop hjemme.

Hvordan gå ned i vekt for en kvinne 30+: PP-prinsipper

Unngå søppelmat

Det er derfor det kalles riktig ernæring; det inneholder ikke "feil" mat. Unngå fet, salt, pepperholdig, røkt mat og rask snacks (hurtigmat). Fjern alt unødvendig fra menyen: pølse, hermetikk, hjemmelagde vendinger. Damp, kok, stuv, stek i ovnen i sin egen juice.

Reduser mengden animalsk fett du spiser

Slutt å lage mat med solsikkeolje den frigjør kreftfremkallende stoffer når den varmes opp. Topp maten med smør, oliven, pistasj eller maisolje. Fjern sauser (ketchup, majones, etc.) fullstendig fra kostholdet ditt.

Fyll på med grønnsaker

Alle tilhengere av riktig ernæring vil fortelle deg at for å gå ned i vekt må du spise nok friske grønnsaker. De bør ta opp 30 % av det daglige kostholdet. Tilbered salater hjemme, krydre dem med eplecidereddik, sitronsaft, olivenolje eller rømme (som en siste utvei). Disse produktene er ideelle for kvinner over 30 år.

Fjern gjenstander fra deigen

Vekttap vil begynne umiddelbart etter at du gir opp deigprodukter. Vi snakker om bakevarer, bakverk, brød og pasta som ikke er laget av durumhvete. Fra nå av, spis diettbrød, rug- eller grovt brød.

Spis proteinmat

Enhver diett for vekttap, så vel som PP, begynner med å introdusere en tilstrekkelig mengde proteinprodukter i dietten. Blant annet sjømat, sjømatcocktailer i krukker (selges i alle supermarkeder), fisk, fjærfe, kanin, storfekjøtt, svinekjøtt, kalkun. Protein finnes i bønner, egg og cottage cheese.

Ikke unn deg store porsjoner

Riktig ernæring er basert på fraksjonerte måltider. Dette betyr at du må spise 5-6 ganger om dagen. Spis små porsjoner (ca. 200 gram), men ofte. På denne måten vil du alltid være mett og ikke bryte sammen.

Fjern søtsakene

Hvis det er mulig, gi opp søtsaker helt; Men hvis du har en søt tann, så se etter et alternativ. For å gå ned i vekt, bør du erstatte granulert sukker med honning eller den naturlige erstatningen "Stevia" (selges på apoteket). I stedet for søtsaker, spis tørkede aprikoser eller rosiner, søt frukt (pære, druer, banan, etc.). Enda bedre, tilbered kandiserte frukter hjemme. Naturlige søtsaker vil være en ekte redning for figuren til kvinner over 30 år.

Ikke drikk alkohol

Alkohol gir en skarp sultfølelse, som er vanskelig å motstå når man er beruset. Unngå øl og sterk drikke. En gang i uken, gi deg selv et glass tørr hvitvin med frukt eller ost.

Unngå raske karbohydrater

Disse inkluderer småkaker, søtsaker, snacks osv. Bytt ut raske karbohydrater med langsomme: havregryn, hirse, bokhvete, upolert ris, pasta med durumhvete, brød. Alle gagner kroppen, metter og renser tarmene for giftstoffer.

Spis melk

Meieriprodukter er ekstremt verdsatt av tilhengere av riktig ernæring. Dette er ikke overraskende, de undertrykker raskt sult, fungerer som en utmerket og sunn matbit og er billig. Men melk bør spises med lavt fettinnhold. Kjøp kefir (1%), melk (1,5%), cottage cheese (0,1-1,8%), ost (opptil 20%). De listede produktene akselererer tarmmotiliteten, så vekttap vil skje raskere.

PP-kur for kvinner etter 30 år

Regimet refererer til frekvensen av matinntak, samt beregning per time.

Viktig!

Husk med en gang at å spise 3 ganger om dagen ikke passer for deg. For å starte stoffskiftet og effektivt gå ned i vekt, må du spise 5-6 ganger om dagen. Dette beløpet inkluderer hovedmåltider og snacks.

Ernæringsfysiologer har satt sammen følgende tidsplan:

1. Første frokost - 15 minutter etter oppvåkning (8:00-9:00);

2. Andre frokost - 1 time etter den første (10:00-11:00);

3. Lunsj - 1,5 timer etter andre frokost (12:30-14:00);

4. Snack - når du føler deg sulten (15:30-16:30);

5. Middag - 18.00-19.00.

Som du kan se av denne grafen er det ingen lange pauser mellom måltidene. Sånn skal det være. Ikke hopp over måltider, det er bedre å spise en liten porsjon. Etter middag har du lov til å drikke kefir, te, vann og ferskpresset juice.

Ukentlig PP-meny for kvinner over 30 år

Med riktig ernæring for vekttap kan du bytte ukedager, og også bruke lignende produkter i stedet for de som er angitt. Det viktigste hjemme er å observere porsjonsstørrelser. Ellers vil det ikke være noen fordel for kvinner over 30 år.

Mandag:

1. Melkegrøt med ris eller bokhvete, blandet med biter av kokt gresskarmasse.

2. Granulær cottage cheese som "Prostokvashino".

3. Laks kokt i folie med grønnsaker. Lavkalorisuppe (oppskrifter finner du nedenfor).

4. Fruktsalat fra epler, pærer, sesongens bær.

5. Kokt fjærfe, kanin, storfekjøtt eller kalvekjøtt. Salat av friske grønnsaker og urter, krydret med eplecidereddik.

Tirsdag:

1. Linfrøgrøt blandet med havregryn med tilsetning av nøtter, bær og honning.

2. En håndfull tørket frukt eller brød med ost og saltet laks.

3. Brokkolisuppe (oppskrift under).

4. Yoghurt i glass som "Activia" eller korn cottage cheese "Prostokvashino".

5. Bokhvetegrøt med et bakt fiskestykke.

Onsdag:

1. Havregryn med vann, blandet med honning, tørket frukt og nøtter.

2. Kokt kyllingegg eller 1 banan.

3. Kyllingbryst i folie, spinatsuppe (oppskrift under).

4. Brød med ost, 1 grønt eple.

5. Kokt kalkunfilet, grønnsakssalat eller en porsjon stuede grønnsaker.

Torsdag:

1. Eggerøre "Mix" (omelett med spinat, paprika, tomat).

2. Spis tørket frukt eller yoghurt med valnøtter.

3. Kokte ungpoteter med kjøttboller eller biffkoteletter. Grønnsakssuppe.

4. Ett og et halvt glass kefir med hakket dill.

5. Fisk tilberedt i en dampkoker. Grønnsakssalat kledd med eddik.

Fredag:

1. Grønnsaksfrittata (oppskrift under).

2. Fruktsalat.

3. Dampet koteletter eller ovnsbakt fisk. Kremet spinatsuppe (oppskrift under).

4. Activia cottage cheese uten sukker eller tilsetningsstoffer.

5. Bakt laks med grønnsakssalat eller stuet ris med grønnsaker (oppskrift under).

Lørdag:

1. Bokhvete kokt i melk eller vann.

2. Kokt kyllingegg eller 3 vaktelegg.

3. Diettsuppe, kokt kanin- eller kalkunkjøtt med grønnsakssalat.

4. Kornet cottage cheese “Prostokvashino” eller vanlig cottage cheese med skummet melk.

5. Fruktsalat eller hjemmelaget proteinshake.

Søndag:

1. Ostepannekaker (2 stk.), dampet med rømme.

2. Kokt egg, 1 eple, tunfisk i sin egen juice.

3. Grønnsakssuppe med magert kjøtt (kylling, kanin).

4. En håndfull mandler, cashewnøtter, Activia ostemasse.

5. Laks bakt i sin egen juice, grønnsakssalat.

Viktig!

Følg et sunt kosthold for å se synlige resultater. For å gå ned i vekt, må du bruke tid på fysisk trening hjemme. Denne teknikken er spesielt viktig for kvinner over 30 år og har sine egne egenskaper. Men, som du kan se, er alle produktene tilgjengelige og relativt rimelige. For enkel forberedelse, bruk oppskriftene nedenfor.

PP frokostoppskrifter

Dagen starter med en næringsrik frokost. Etter oppvåkning skal kroppen få sunn og lett fordøyelig mat. For å aktivere arbeidet til alle organer, er det viktig å starte morgenen med 250 ml. rent vann. Etter 15 minutter, begynn å spise.

Grønnsak Frittata

• parmesan - 30 gr.
• kyllingegg - 4 stk.
• brokkoli - 70 gr.
• paprika - 1 stk.
• tomater - 2 stk.
• greener - 30 gr.
• purre - etter smak
• olivenolje - faktisk

1. Bruk en bolle av passende størrelse og pisk de rå eggene i den med en visp. Vask og kutt grønnsakene i vilkårlige former, kutt grønnsakene.

2. Bland ingrediensene grundig. Det anbefales å toppe salaten med en liten mengde olivenolje.

3. Riv osten på et grovt rivjern og dryss på retten. Sett ingrediensene i ovnen i 10 minutter. God appetitt!

Cottage cheese gryte for vekttap

• skummet melk - 110 ml.
• lite fett cottage cheese - 240 gr.
• vanilje - etter smak
• Vaktelegg - 4 stk.
• smør - faktisk
• sukker - 30 gr.

1. Ha alle ingrediensene unntatt smør i en blenderbolle. Gjør produktene til en luftig, homogen masse.

2. Forvarm samtidig ovnen til 180 grader. Smør bakeboller med smør.

3. Pakk blandingen i beholdere og sett i ovnen i en halv time. Etter den angitte tiden, nyt godbiten.

4. Riktig ernæring inkluderer retter som er egnet for vekttap. Hjemmedyrkede produkter vil gi uvurderlige fordeler for kvinner over 30 år.

Risgrøt med gresskar

• gresskarmasse - 150 gr.
• melk - 500 ml.
• dampet ris - 200 gr.
• sukker - 15 gr.

1. Hakk det skrellede gresskaret i små terninger. Legg grønnsaken i pannen. Hell i melken, tilsett litt sukker og ris.

2. Grøten skal kokes til frokostblandingen er ferdig kokt. Under frokosten anbefales det ikke å vaske ned retten og innta oppkvikkende drinker i form av kaffe og te.

Sunne lunsjoppskrifter

Ved lunsjtid må menneskekroppen fullt ut motta den nødvendige mengden energi og nyttige komponenter. For å hindre at fordøyelsessystemet opplever forstyrrelser, er det viktig å inkludere førsteretter i kostholdet. Husk at for å gå ned i vekt må du unngå stekt mat.

Spinat og brokkoli suppe

• grønnsaksbuljong - faktisk
• spinat - 2 bunter
• krem med lavt fettinnhold - 180 ml.
• løk - 2 stk.
• brokkoli - 480 gr.
• krydder - etter smak

1. Kok brokkoli i filtrert vann til den er helt gjennomstekt. Det er ikke nødvendig å tømme buljongen. Hakk løken i hvilken som helst form, finhakk spinaten.

2. Kombiner brokkolien med de tilberedte grønnsakene i en beholder. Med tanke på riktig ernæring, må du gjøre maten om til en homogen pasta ved hjelp av en blender. Denne suppen er god for vekttap. Bland blandingen inn i buljongen og hell i fløten.

3. Bland ingrediensene. Du kan tilsette ulike krydder og urter etter smak i små mengder. Hjemme koker du suppen i ca 5 minutter. Retten vil være et utmerket tillegg til kostholdet for kvinner over 30 år.

Bakt fisk i ovnen

• sitron - 1 stk.
• løk - 1 stk.
• krydder - etter smak
• laksefilet - 400 gr.
• olivenolje - 50 ml.
• persille - 30 stk.

1. Fisk kan marineres før steking etter egen oppskrift. Skjær sitrusfrukten i to deler. Press saften fra halvparten, hakk den andre.

2. Finhakk persillen og bland i en felles beholder med olje og sitronsaft. Forvarm ovnen til 170 grader. Kle en stekeplate med bakepapir. Ordne fiskefiletene.

3. Legg sitronskiver oppå sjømaten. Du kan legge til 1 kvist aromatisk urt. Spray fisken med den tilberedte sausen og legg løkringer rundt. Stek i ca en halvtime.

Dampet koteletter for vekttap

• hvitt brød - 3 skiver
• kyllingfilet - 480 gr.
• melk - 80 ml.
• kyllingegg - 1 stk.
• løk - 1 stk.
• krydder - etter smak

1. Bløtlegg brødbitene i melk. Før kyllingfileten gjennom en blender eller kjøttkvern. Fortsett på samme måte med løk. Riktig ernæring vil hjelpe deg å se på verden på en ny måte. For å gå ned i vekt er det viktig å holde seg til kostholdet.

2. Pisk kyllingegget, bland inn krydder etter smak. Du kan tilsette hakkede urter og litt hvitløk.

3. Kombiner alle ingrediensene hjemme og lag kjøttdeig. Kok kotelettene i en dobbel kjele i omtrent en halv time. Denne retten regnes som ideell for vekttap for kvinner over 30 år.

Oppskrifter til middag

Med riktig ernæring under en diett er oppskrifter på middag varierte. Husk at måltidene skal være så lette som mulig med tilstrekkelig fiberinnhold. Det er verdt å fullstendig eliminere langsomme karbohydrater fra kveldsdietten.

Bakt laks

• laks - 1 biff
• tørr basilikum - etter smak
• krydder - faktisk

1. Salt laksebiffen og sett den i kjøleskapet i en halvtime. Etter dette, behandle fisken med ekstra krydder. Dryss produktet med sitronsaft og olivenolje.

2. Forvarm samtidig ovnen til 160 grader. Stek fisken i folie i ca 25-30 minutter.

3. Etter dette lager du små hull i innpakningen, la fisken stå en stund i ovnen avslått. Laksen vil ha en lett skorpe. Ferdig.

Ris med grønnsaker for vekttap

• greener - 35 gr.
• paprika - 1 stk.
• ris - faktisk
• gulrøtter - 1 stk.
• løk - 1 stk.
• krydder - etter smak
• hermetisert mais - 150 gr.

1. Riktig ernæring betyr å koke ris slik at den blir smuldrende. For å gjøre dette, ta dampet frokostblanding.

2. Hakk løken og la det småkoke i en stekepanne med smør en stund. Etter 5 minutter, rør inn paprika og gulrøtter. Oppskriften er ideell for vekttap.

3. Fortsett å stuve grønnsaker til de er ferdigstekt hjemme. Etter dette, rør inn kokt ris og mais.

4. La maten småkoke i ca. 7 minutter. Smak til med krydder og rør. Nok en flott rett for kvinner over 30.

Grønnsaksgryte med kyllingfilet

• parmesan - 40 gr.
• kyllingfilet - 220 gr.
• Cherrytomater - 5 stk.
• brokkoli - 240 gr.
• gulrøtter - 1 stk.
• persille - 40 gr.
• kyllingbuljong - 160 ml.
• allehånde - etter smak
• malt muskatnøtt - etter smak
• hard ost - 100 gr.
• hvetemel - 50 gr.
• eggeplomme - 2 stk.

1. Del brokkolien i buketter og kok til halvparten. Kombiner kål med buljong, fløte og krydder. Kok i 6 minutter. Ikke glem å røre med jevne mellomrom. Pisk eggeplommene og tilsett sausen.

2. La produktene småkoke i et dampbad til de tykner. Forvarm ovnen til 170 grader, smør bakeformene med smør.

3. Legg kokt kylling og grønnsaker i beholdere. Legg tomatringer på toppen og dryss med ost. Stek retten i en tredjedel av en time. God appetitt!

Hva er bra for snacking?

• brød med ost og saltet laks;
• kornet cottage cheese "Prostokvashino" (eller et annet selskap);
• klassisk yoghurt uten tilsetningsstoffer (Activia);
• fruktsalat eller frukt alene;
• tørket frukt, nøtter av noe slag (ikke mer enn 1 håndfull);
• kefir eller drikkeyoghurt med minimalt fettinnhold;
• sukkerfrie diettbarer;
• mørk sjokolade med et kakaoinnhold på minst 80%;
• tunfisk i sin egen juice med brød;
• kokt egg.

Du kan enkelt lære riktig ernæring og oppskrifter for å gå ned i vekt hjemme. Rettene vil passe perfekt inn i kostholdet til kvinner over 30. Resultatet vil ikke ta lang tid hvis du følger anbefalingene ovenfor. Vi ønsker deg lykke til i ditt nye liv uten skadelige produkter!

Å spise riktig er vanskelig bare i de tidlige stadiene. Hvis du følger en riktig ernæringsplan for hver dag og lager en eksempelmeny som du vil følge, vil det ikke ta lang tid før de hyggelige bonusene med denne tilnærmingen kommer.

"Vi er hva vi spiser" - det er vanskelig å ikke være enig i disse ordene

I følge de fleste moderne ernæringsfysiologer består det daglige inntaket av sunn mat av:

• 50% karbohydrater;
• 30% proteiner;
• 20% fett;
• vitaminer;
• mineraler.

Det daglige kaloriinntaket for kvinner er 1800 kcal, for menn - 2100 kcal. Det kan variere avhengig av en persons aktivitetsnivå i løpet av dagen.

Hva er riktig ernæring, en meny for hver dag, gjenspeiles godt i anmeldelser av dette systemet:

1. dette er grunnlaget som den generelle tilstanden til kroppen er bygget på;
2. det gir et godt humør og visuell attraktivitet;
3. opprettholder godt humør og energi;
4. hjelper til med å behandle og redusere sannsynligheten for en rekke sykdommer;
5. har en klar rutine for å spise sunn mat.

Grunnleggende om sunn mat

Dessverre er det ikke alle av oss som følger reglene for sunt matforbruk, selv om vi har vært kjent med det grunnleggende siden skolen. Riktig ernæring er tydelig synlig, menyen for hver dag kan presenteres i form av en såkalt tallerken:

1. ta et enkelt servise og del det i to like deler;
2. den første halvdelen skal alltid være okkupert av grønnsaker eller frisk salat, usøtet frukt;
3. den andre delen må deles i to igjen;
4. halvparten - animalske proteiner i form av kjøtt eller fisk;
5. den andre - en porsjon grøt, durumpasta, kokte poteter;
6. Vi glemmer heller ikke brød og det daglige væskeinntaket på 1,5-2 liter.

Denne tallerkenen skal tilsvare tre måltider, de resterende to er snacks. De består av frukt, yoghurt, grønnsaker og nøtter.

Prinsipper for sunt kosthold

Produkter som en person bruker hver dag, må utføre flere funksjoner samtidig.

Å bygge et personlig matsystem riktig er ingen enkel oppgave. Visse prinsipper og regler må følges:

• Du må spise når du føler deg sulten;
• Du bør tygge hvert stykke mat grundig;
• du må spise i en rolig tilstand i moderate porsjoner;
• mens du spiser, bør du ta en sittestilling og konsentrere deg om selve prosessen;
• menyen for ett måltid er begrenset til maksimalt fire retter;
• det daglige kostholdet bør deles inn i 4-5 små måltider, spise hovedmengden til lunsj;
• Det er verdt å spise nylaget naturlig mat, spesielt mer fiber - friske grønnsaker og frukt;
• minimere eller eliminere hurtigmat, alkohol og skadelig mat - majones, ketchup, dypt fett;
• gi preferanse til naturlige søtsaker med lavt sukkerinnhold og fravær av fete kremer.

Måltidsfrekvens

En enkel regel gjelder her - spis oftere, men mindre. Mat fra din daglige ernæringsmeny bør:

1. ha spesifikke og faste kontortider;
2. fordelt i henhold til antall kalorier og kjemiske elementer;
3. ta hensyn til settet med retter og deres mengde;
4. tilberedt av kombinerte produkter.

For friske mennesker er den optimale frekvensen av måltider 4 ganger om dagen i nærvær av gastrointestinale sykdommer, det kan være 5 eller 6.

Regelmessighet

Du må spise regelmessig; du bør ikke hoppe over frokost, med henvisning til mangel på tid. De garanterer deg produktivitet og handlekraft gjennom hele dagen.

Lag et optimalt regime for deg selv som du kan følge uten brudd. En omtrentlig tidsplan for riktig ernæring for hver dag ser slik ut:

• frokost kl. 07.00, 10.00 - for de som våkner sent;
• lunsj kl 10:00 (13:00);
• lunsj kl 13:00 (15:00);
• ettermiddagste kl. 16.00 (17.00);
• middag - 19:00 (20:00).

Tilstrekkelighet

Dette prinsippet kan lett forklares med det faktum at vi ved hjelp av mat fyller på energiforsyningen som er nødvendig for å opprettholde kroppens vitale funksjoner. Det bør komme nøyaktig så mye som vi er i stand til å bruke.

Hvis mengden er større, vises overvekt, siden ubrukte kalorier vil samle seg, og hvis det er mindre og alle reserver er brukt, kan du ikke unngå alvorlige helseproblemer.

Den daglige normen for den sunne ernæringsmenyen for hver dag bør fordeles som følger:

1. lett frokost lik 1/3 av normen;
2. en solid lunsj og middag, tilsvarende en fjerdedel av maten som konsumeres;
3. med de nødvendige fire måltidene.

Balansere

En rimelig balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner er lett å opprettholde hvis du spiser en rekke retter og tar hensyn til matens kompatibilitet. Et balansert, sunt kosthold for hver dag består av 5 hovedmatgrupper:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• frukt;
• meieriprodukter;
• kjøtt og fisk.

Fordelingen etter forbrukstid avhenger sterkt av sammensetningen og energipotensialet. Det høye proteininnholdet i kjøtt, fisk og belgfrukter er bra til lunsj eller frokost, da de øker aktiviteten i sentralnervesystemet og bruker lengre tid på å bli absorbert av kroppen. Fermenterte melkeprodukter, grønnsaker og frukt bør inntas til middag, da de ikke belaster fordøyelsessystemet.

Liste over matvarer for riktig ernæring

Med riktig ernæring er en persons kosthold balansert og sunt

For å tilberede sunne og velsmakende sunne måltider for hver dag, trenger du en liste over nødvendige produkter, som inkluderer:

1. ferske sesongbaserte bær, frukt og grønnsaker, urter;
2. nøtter og tørket frukt, hvit og grønn te, kaffebønner, sikori;
3. en rekke frokostblandinger og grøt, olivenolje, sopp;
4. meieriprodukter - spesielt naturlig yoghurt, rømme og cottage cheese;
5. fjærfe og sjømat - filet og rød fisk;
6. honning og mørk sjokolade;
7. magert kjøtt, kylling og vaktelegg.

Sunn matmeny for uken

Et separat ernæringssystem, som er basert på kompatibiliteten mellom forskjellige matvarer med hverandre, vil hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt riktig i samsvar med en sunn livsstil. Etter den valgte kuren kan du bygge på den kompilerte listen over produkter og kombinere dem, justere ditt daglige kaloriinntak.

Begynn med det enkleste – skriv ned hver time nøyaktig hva du skal spise for øyeblikket til frokost, lunsj eller middag. Lag en detaljert meny som beskriver retter for uken. Disse oppskriftene for riktig ernæring for hver dag vil hjelpe deg med dette:

1. pasta med kylling og grønnsaker - kok durumhveteprodukter i saltet vann, skjær mellomstor zucchini (zucchini) i skiver og tilsett brokkoli og grønne bønner, la småkoke grønnsakene i en stekepanne i olivenolje og bland dem med kyllingfilet i terninger når den er klar, bland alt med pastaen;
2. grønnsakssalat - kutt en frisk agurk i tynne strimler og cherrytomater i to, mariner løk i vineddik, kutt dem i halve ringer, kombiner ingrediensene, krydre dem med ruccola og sitronsaft;
3. gresskarpurésuppe - tilbered kjøttkraft fra kyllingbryst, fjern kjøttet og skjær det i terninger, uten å slå av pannen, tilsett løk og gulrøtter blanchert i smør, finhakket et par poteter og gresskar, kok til det er mørt, tøm væsken i en egen panne, og tilbered puré fra grønnsaker og kjøtt, kombinere ingrediensene, krydre suppen med basilikum og rugkjeks etter smak.

Meny for en uke for vekttap for jenter

For ikke å gå glipp av noe viktig, kan du lage en ukemeny for hver dag.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør kostholdet ditt, uavhengig av kjønn, være næringsrikt, kalorifattig og variert. Ukemenyen satt sammen av ernæringsfysiologer innebærer følgende riktig ernæring for vekttap for hver dag:

1. grøt fra enhver fullkornsblanding - en porsjon overstiger ikke en og en halv spiseskje;
2. magert kjøtt, fisk eller fjærfe - veksle mellom disse rettene etter ukedag, to håndflatestore porsjoner daglig;
3. fermenterte melkeprodukter - et glass fermentert bakt melk eller kefir, et halvt glass yoghurt uten fyllstoffer, ikke mer enn 200 g mager cottage cheese per dag;
4. fortsatt mineralvann - omtrent 1,5 liter, tatt i betraktning det faktum at du spiser førsteretter, drikker te, spiser frukt;
5. væsker etter ønske - kompotter, nypeavkok, grønn te, usøtet juice og fruktdrikker;
6. fiber - fra sesongens grønnsaker og frukt, 300g hver, samt friske urter og selleri;
7. vegetabilske oljer - ikke mer enn to spiseskjeer olivenolje eller linfrøolje;
8. krydder, salt og sukker - den første i form av kanel og gurkemeie, malt koriander, den andre - begrense forbruket så mye som mulig, erstatt søtsaker med tørket frukt og honning;
9. egg, nøtter og mager ost - daglig inntak er innenfor 30g.

Daglige menyalternativer for idrettsutøvere

Det daglige kostholdet bør inneholde matvarer med en rik liste over næringsstoffer

Fysisk aktivitet og sport fremmer god helse og vekttap. Du kan bruke forskjellige alternativer for sportsmenyen, avhengig av målene dine, men de må overholde reglene nedenfor:

• hovedmåltid 2-3 timer før treningsstart;
• protein- og andre ernæringsshakes tilsvarer ett måltid, dette er et godt alternativ til en full frokost;
• hvis dette ikke er mulig, er en matbit med cottage cheese, yoghurt eller kefir tillatt en halv time før treningstimer;
• et alternativt alternativ for å få energi er frukt eller naturlig juice 40 minutter før klassestart;
• Under trening er det tilrådelig å drikke ikke-kullsyreholdig mineralvann i små volumer;
• etter trening er det et tabu på fet mat, den bør erstattes med protein, den samme cocktailen eller en liten porsjon cottage cheese i 20-30 minutter;
• legger du deg 4-5 timer etter trening har du råd til en full middag senest kl 19:00, for eksempel fisk stuet med grønnsaker, bakt i ovn eller på grill.

Mange idrettsutøvere vil like disse sunne oppskriftene for riktig ernæring for hver dag:

1. vinaigrette i en langsom komfyr - skrell rødbeter, poteter, løk og gulrøtter og skjær i terninger, legg ingrediensene i en dampkoker, hell 1 liter vann i hovedbollen, damp i 15 minutter, la så bare rødbetene stå til en annen 10 minutter, skjær de syltede eller syltede agurkene i tynne skiver og bland dem med tilberedte grønnsaker, tilsett krydder og grønne erter, krydre med olivenolje;
2. sellericocktail - bland 50 ml sellerijuice eller et lite stykke fersk stilk, 100 ml melk og en eggehvite i en blender til det dannes lett skum;
3. bananproteinshake - bland 0,5 liter melk, en banan, 2 ss. skjeer honning, 30g av eventuelle nøtter og 200g hjemmelaget cottage cheese.

Kostholdsmeny for tenåringer for hver dag

Strenge dietter og fastedager er utelukket for den raskt utviklende barnekroppen. Tenåringer bør spise et balansert kosthold og få alle nødvendige mengder næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer. Disse tipsene og anbefalingene vil hjelpe deg å lage sunne måltider for barna dine hver dag:

• begrense mat med høyt kaloriinnhold hvis barnet har en tendens til å være overvektig;
• Organiser en full frokost - melkegrøt, dampomeletter, cottage cheese med frukt;
• sørg for at 50 % av kostholdet er karbohydrater, og 30 % og 20 % er henholdsvis proteiner og fett;
• eliminere muligheten for overspising ved å introdusere fraksjonerte måltider i små porsjoner 5-6 ganger;
• la barnet ditt søtsaker, mel og hurtigmat ikke mer enn tre ganger i uken, om morgenen;
• bytt ut usunne søtsaker med sunne - la det være bananer, mørk sjokolade, marshmallows, druer, fruktgele eller naturlig marmelade og marshmallows;
• velg kaloriinnholdet i dietten slik at det tilsvarer aktiviteten til en tenåring, for jenter - ikke mer enn 2400 kcal per dag, for gutter - ikke mer enn 2800 kcal.

Behovet for å gi riktig ernæring for vekttap, en daglig meny for jenter tillater ikke bare å opprettholde en tynn midje, men også for å sikre god tilstand i mange år.

Å gå ned i vekt eller ikke å gå ned i vekt – et spørsmål nesten som Shakespeares

Diett for jenter er ofte en hyllest til moten, og ikke en handling av nødvendighet. Dessuten blir kosthold ofte forstått som sammensetningen og regimet for matinntak, som ikke er nødvendig for å opprettholde helsen, men for å gå ned i vekt.

Før du begynner å gå ned i vekt, må du vurdere tilstanden til kroppen din. Hva trenger du akkurat: redusere vekten eller forbedre helsen.

Til alle tider har kvinner hatt sin egen standard for skjønnhet. Det var sterke og store bondekvinner, fyldige handelskvinner, rubenskvinner med løs kropp. Kunstnere til alle tider fanget nettopp skjønnhetsstandarden som formet massesmaken og tidens dikt.

I dag er standarden Barbie-dukken, som er en langbeint og veldig tynn jente hvis muskler er i en tydelig underutviklet tilstand.

Skjønnhetsidealet er en forbigående mote, og alle har sin egen kropp. Så når du bestemmer deg for å gå ned i vekt eller ikke gå ned i vekt, må du gå ut fra idealene om en sunn, sterk kropp.

I medisin er det vektstandarder i samsvar med høyde. Å fokusere på disse standardene garanterer ikke en ideell og vakker kropp, men det hjelper å ta den riktige avgjørelsen og oppnå den optimale kombinasjonen av skjønnhet og helse.

Diett for vekttap: prinsipper og regler

Enhver diett består av tre komponenter: hva, hvor mye og hvordan. Bare i denne treenigheten av matinntak kan man oppnå det ønskede målet, det vil si skjønnhet og helse.

Så hvis du virkelig trenger å bli slank ved å bruke ernæring for vekttap når du trener for jenter, er det tilrådelig å følge følgende regler:

1. Frokost er en nødvendig prosedyre. Du har ikke spist hele natten, magen er tom, kroppen din jobber kun på reserver. Til tross for at kroppen var inaktiv, fortsatte fordøyelsesprosessene. Så det meste av maten som ble tatt i løpet av dagen før har blitt absorbert og til og med brukt opp. Så om morgenen trenger kroppen en ny porsjon energi og stoffer. Hvis du ikke har gitt ham i det minste litt mat, så vil han senere kreve mye mer av det.
2. Hovedprinsippet for frokost er å spise litt lett mat. Det anbefales å spise en frokost med komplekse karbohydrater og proteiner.
3. Riktig ernæring for jenter må ledsages av å ta en viss mengde vann. Hver dag må du drikke minst 1,5 liter vann. Du bør imidlertid ikke drikke for mye. Dette vil føre til hevelse eller tap av mineraler. Sørg for å drikke 200 g ikke-mineralvann ca. 25 minutter før måltider.
4. Det er nødvendig å redusere forbruket av raske karbohydrater. Du bør ikke gi opp søtsaker helt. Bare ikke kombiner søtsaker med fet mat. Prøv å bytte fra sukker til honning. I stedet for konfekt, spis grønnsaker, frukt, nøtter, meieriprodukter og grønn te.
5. En meny for å gå ned i vekt hjemme bør ikke inneholde stekt eller høyt bearbeidet mat. Det er bedre å lage dampede eller kokte retter.
6. Grunnlaget for en jentes diett bør være kjøtt og fisk, grønnsaker, frukt, frokostblandinger og pasta.
7. Hovedregelen for å konsumere mat er ikke å skynde seg og ikke å overspise. Jo raskere du kaster mat i deg selv, jo større sannsynlighet er det for at du spiser for mye. Tross alt merkes ikke effekten av metning umiddelbart. Sultfølelsen forsvinner etter at du allerede har spist. Langsomt inntak av mat vil tillate kroppen å sende et signal i tide om at metthet har oppstått.
8. Du trenger å spise lite, men ofte. Ved å spise små måltider ofte har du luksusen av å gå fra bordet med en lett sultfølelse.
9. Du kan ikke spise før du legger deg. Denne normen ble forvandlet til en annen regel - du kan ikke spise etter kl. Imidlertid ville det være mer riktig å transformere det til en annen norm - ikke spis 2 timer før sengetid. Hvis du etter å ha spist klokken 18 legger deg klokken 12, kan du få en sterk appetitt, hvoretter du sannsynligvis får søvnløshet og gastritt.

Eksempelmeny for en jente som går ned i vekt

For å lage en tilstrekkelig meny for uken, må du ta hensyn til kroppens tilstand, alder, sportstrening og mye mer som bare en spesialist kan vurdere.

For å sikre at all mat er passende for kropps- og vekttapsmålene dine, må du få anbefalinger fra en ernæringsfysiolog. Det er absolutt ikke nødvendig å kreve fra en spesialist en fullstendig og nøyaktig menyplan for uken, du trenger bare å vite hva som er gunstig for kroppen.

Riktig ernæring under trening bør varieres. Av denne grunn bør enhver meny alltid være omtrentlig. Tross alt byr livet på alle slags overraskelser hele tiden. Du kan bli syk, oppleve stress, og du har kanskje ikke de riktige produktene. Selv en enkelt porsjon mat er omtrentlig.

Så en ukemeny for jenter som går ned i vekt kan bestå av følgende ingredienser:

Produktene som er oppført her kan enkelt erstattes med lignende. Det viktigste er å opprettholde en grunnleggende balanse av matvarer som gir de nødvendige stoffene og en viss mengde kalorier.