God dag mine kjære lesere! I dag skal vi snakke om et emne som angår hver enkelt av oss. Tross alt ønsker vi alle å ha en vakker og sprek kropp. Og ekstra kilo blir ofte våre verste fiender. Men det er alltid en vei ut. Akkurat nå vil jeg dele med deg nyttig informasjon hvordan beregne kalorier og hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Og i dag kan du starte en vellykket kamp mot overvekten din.

Jeg gjennomgikk mye litteratur, snakket med mange eksperter og deltok til og med på en videoopplæring for å finne mest mulig den beste måten gå ned i vekt. Og jeg fant ham.

Fra litteraturen vil jeg trekke oppmerksomheten din til en veldig interessant bok. Allen Carrs bestselger Begynn å gå ned i vekt nå. Den enkle måtenå gå ned i vekt er nå enda enklere og mer effektivt" Dette er en forbedret versjon av Allen Carrs velkjente og effektive vekttapsmetode. Du kan kjøpe den med en lyd-CD av hypnoterapikurset enten i en hvilken som helst bokhandel, eller bestille den på nettet.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt, må du:

1. kjenne ditt daglige kaloriinntak. Jeg har allerede laget en av de mest nøyaktige og effektive formlene. Eller bruk den til å beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt;
2. bestemme det daglige kaloriunderskuddet for vekttap, dvs. Hvor mange færre kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?

For å miste 1 kg fett, må du underkonsumere (eller kaste bort) 7700 kcal. De. ved å redusere inntaket med 7700 kcal, kan du gå ned 1 kg per dag - dette er "vektapets gral" 😀 Faktisk er dette umulig, fordi... med mitt daglige inntak på 2000 kcal kan jeg ikke spise "minus" 5700 kcal.

Å vite daglig norm, kan vi bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å effektivt gå ned i vekt. Hvordan telle kalorier for vekttap? Enkelt!

For å gjøre dette, fra det resulterende resultatet daglig verdi trekke fra kalorier:

• 15 % for gradvis vekttap (og dette er den sikreste mengden kalorier per dag for å gå ned i vekt i kroppen);
• 20-25 % hvis du ønsker å gå ned i vekt gjennomsnittlig hastighet(for eksempel må du gå ned i vekt før neste bursdag, men det vil skje om 1-2 måneder);
• med mest "nød" vekttap-modus trekker vi fra 30-40% av den daglige normen.

Minimumsnorm per dag

Bare husk at med alt dette, bør ditt daglige forbruk ikke være mindre enn: (vekt ÷ 0,45) x 8.

Jeg veier for eksempel 54 kg og ønsker å gå ned i overvekt. Dagsbehov – 2000 kcal. Jeg er som vanlig jente, jeg vil ha alt på en gang. Derfor vil vi velge en "nød" vekttapsmodus, der 40% eller mer trekkes fra den daglige normen. Samtidig bør jeg huske formelen: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Det vil si at 960 kcal er bunnlinjen, krysset som du raskt kan utvikle en rekke sykdommer.

Legene sier at de beste og på en trygg måte For å gå ned i vekt, er det sakte vekttap. Det er bevist at du under slike forhold ikke setter helsen din i fare

Å opprettholde et kaloriunderskudd er absolutt mulig på forskjellige måter. Noen velger sport som hjelper dem å forbrenne mer enn de forbruker. Du kan til og med gjøre det hjemme. Andre er avhengige av ulike dietter, ekskluderer dem fra menyen og inkluderer dem i menyen deres. Meget gode resultater oppnås med proteindietter, spesielt og.

Alt er opp til deg. Selv om du ikke har muligheten til å spille sport og trene hardt. Eller du bare ikke vil og ikke liker kroppsøving, så med riktig beregning vil du fortsatt kunne gå ned i vekt.

Regneeksempler

Siden gradvis og sakte vekttap er det tryggeste for helsen vår. Jeg foreslår å beregne hvor mye vekt du kan gå ned på en uke bare for dette alternativet.

Mitt daglige inntak er 2000 kcal. jeg Jeg ønsker å gå ned i vekt gradvis ved å redusere matinntaket med 15 %.

Da blir det daglige kaloriunderskuddet: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Og jeg må konsumere: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Om en uke vil jeg underforbruke: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Som vi husker er 1 kg fett lik 7700 kcal bortkastet eller underbrukt.

Da Jeg går ned i vekt om en uke etter: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

La oss nå gi et annet eksempel - jeg vil gå ned 3 kg på 30 dager. Forbruksraten per dag er den samme - 2000 kcal.

For å gå ned 3 kg fett må jeg underforbruke: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

De. Jeg trenger å konsumere daglig: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Skal jeg forresten gå ned de samme 3 kiloene på 15 dager, så blir kaloriunderskuddet hele 1540 kcal. Og mitt daglige inntak ville bare vært 460 kcal, som er godt under min trygge terskel på 960 kcal.

Så ikke gå overbord med å redusere kaloriinntaket. Fordelen med sakte vekttap er at slike mindre endringer i ernæring vil ikke påvirke kroppens vanlige metabolisme nevneverdig.

Så enkelt er det.

Og for å gjøre det enda enklere, har jeg en praktisk for deg.

Og husk det i ferdigretter kaloriinnhold beregnes litt annerledes. Hvordan gjøre det riktig.

Hvordan oppnå bedre resultater

1. Bytt ut matvarer med lavkalori (bytt ut helmelk med lettmelk).
2. Mål porsjonsstørrelser på en kjøkkenvekt. Hvis du får hver eneste kalori til å telle, er suksessen rett rundt hjørnet!
3. Spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Veldig praktisk å ta med seg for en matbit cocktail for vekttap eller .
4. Drikk vann før hvert måltid. Dette .
5. Spis ved bordet i stillhet. Ifølge en studie spiser tygging foran TV-en 288 flere kalorier. Og dette er bare for ett måltid!
6. Siste måltid bør være senest 3-4 timer før leggetid. Hva kan du spise?

   Har du funnet ut hvordan du beregner antall kalorier for vekttap? Hvordan kjemper dere mot ekstra kilo, venner? Skriv i kommentarene, jeg er alltid interessert i dine praktiske anbefalinger. Del artikkelen min med vennene dine på sosiale nettverk og for oppdateringene mine.
   Til neste gang. bye bye.

Å vaske oppvasken, gå i parken, trene i treningsstudioet og enhver annen aktivitet, selv den mest ubetydelige, er ledsaget av å brenne en viss mengde kalorier. Kalorier er energien som menneskekroppen bruker for å fungere normalt. Hver person, uansett om hun er kvinne eller mann, må tilføre kroppen en viss mengde kalorier på daglig basis. Den nødvendige mengden kaloriinntak er individuelt for hvert individ og bestemmes av faktorer som kjønn, alder, livsstil og daglig aktivitetsnivå.

Fra et kjønnsperspektiv skiller kaloriinntaket seg ved at den daglige verdien for menn er høyere enn den daglige verdien for kvinner. Fra et alderssynspunkt krever en ung kropp flere kalorier, noe som bruker betydelig energi på vekst og utvikling.

I tillegg har unge mennesker en tendens til å føre en mer aktiv livsstil, mens når folk blir eldre, har livsstilen en tendens til å bli roligere og mer målt. Samtidig trenger en person som tilbringer mesteparten av dagen sittende på et kontor mye færre kalorier enn for eksempel en idrettsutøver hvis daglige timeplan innebærer timer med trening.

Daglig kaloriinntak for menn

Stillesittende livsstil.

Normen for menn i alderen 19 til 30 år er 2600-2800 kalorier, for menn fra 31 til 50 er den daglige kalorinormen 2400-2600. De over 51 anbefales å innta 2200-2400 kalorier.

Aktiv livsstil.

Det daglige kaloriinntaket for en mann i alderen 19 til 30 år er 3000 kalorier, for en mann i alderen 31 til 50 - 2800-3000 kalorier. Hvis en mann er over 51, er hans daglige kaloriinntak 2800-2400.

Daglig kaloriinntak for kvinner

Stillesittende livsstil.

Kvinner i denne kategorien mellom 19 og 25 år anbefales å innta rundt 2000 kalorier per dag. Den daglige normen for kvinner i alderen 26 til 50 år er 1800 kalorier. For kvinner over 51 år er 1600 kalorier per dag nok til å opprettholde normal vital aktivitet.

Moderat aktiv livsstil.

Kvinner i alderen 19 til 25 trenger å innta 2200 kalorier daglig. Det daglige inntaket for kvinner i alderen 26 til 50 år er 2200 kalorier, for kvinner over 51 - 1800 kalorier.

Aktiv livsstil.

Gjennomsnittlig daglig kaloriinntak for aktive kvinner i alderen 19 til 30 år er 2400 kalorier. Kvinner i alderen 31 til 60 anbefales å innta 2200 kalorier. Kvinner over 61 – 2000 kalorier.

I tillegg avhenger det daglige kaloriinntaket som menneskekroppen nødvendigvis må motta av forholdet en person har til sin egen vekt. For de som sliter med problemet overvekt, anbefales det å innta færre kalorier. De som tvert imot prøver å gå opp i vekt, bør øke kaloriinntaket.

Daglig inntak av proteiner, fett og karbohydrater for begge kjønn

Karbohydrater, proteiner og fett er tre viktige makronæringsstoffer som støtter kroppens biokjemiske funksjon, og gir den energi og styrke til å takle hverdagens problemer. En person som gir kroppen den nødvendige mengden kalorier, samt riktig balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater, gir betydelig hjelp til kroppen.

Karbohydrater er kroppens viktigste energiressurs. Under fordøyelsesprosessen brytes karbohydrater ned til glukose, som er hoveddrivstoffet for cellene våre. Ingen av organene i menneskekroppen vil fungere normalt uten å motta den nødvendige mengden karbohydrater. De sunneste karbohydratene finnes i matvarer som fullkorn, frisk frukt og grønnsaker. Karbohydratenes viktige energiverdi for kroppen bestemmes av at det er karbohydrater som skal gi 60 % av det daglige kaloriinntaket i kroppen.

Protein kan defineres som byggemateriale menneskekroppen. Muskelorganer, hår, negler, alle menneskelige systemer består av protein. Like viktig er protein aktivt involvert i immunsystemets funksjon. Høyest innhold Dette viktige makronæringsstoffet finnes i animalske produkter.

Som regel innenfor Menneskekroppen bør motta fra 10 til 15% av de totale kaloriene fra protein. Så hvis du for eksempel inntar 2000 kalorier om dagen, bør minst 200 av dem, eller omtrent 50 gram, være "proteinkalorier". Det er generelt akseptert at en person bør prøve å spise omtrent ett gram protein for hver kilo kroppsvekt.

Fettets rolle for kroppens funksjon er ikke mindre viktig. Fett bidrar til inntaket av en rekke makroelementer som er nødvendige for livet i kroppen, aktiverer den beskyttende funksjonen, deltar i metabolske prosesser og utfører mange andre nyttige funksjoner. I tillegg er det fett, som har en tendens til å avsettes når det er overinntak, og gir kroppen energi når inntaket av karbohydrater og proteiner er utilstrekkelig. Men overforbruk av mettet fett og transfett øker risikoen for hjertesykdom og en rekke andre helseproblemer. «Sunt» fett anses å være umettet fett, som finnes i store mengder i matvarer som f.eks. olivenolje, fisk, nøtter, meieriprodukter. Omtrent 25-30 % av de totale kaloriene som forbrukes bør komme fra fett, hvorav mindre enn 7 % må være mettet.

Ved å følge de ovennevnte standardene for inntak av kalorier og makronæringsstoffer, vil du være i stand til å gi kroppen din energi, og det vil i sin tur gi deg helse og vitalitet.

Vet du ikke hva du skal spise for å fylle kroppen med proteiner? Da

Som trener kan jeg si at det er mest å telle kalorier effektiv metode vekttap, som, hvis det følges riktig, vil gi deg 100 % resultater.

I dag skal jeg fortelle deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, hvilken formel for å beregne det daglige kcal-behovet er den mest nøyaktige. Og hvordan lage en meny riktig, slik at du kan fortsette å spise et variert kosthold mens du holder deg til et lavkalorikosthold og til og med tillate deg søtsaker.

Hvor mange kalorier er det på dietten?

Antall kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt, avhenger av parameterne og livsstilen din. Dette betyr at for å gå ned i vekt må du være litt underernært i kalorier, i forhold til ditt eget daglige inntak. For eksempel: bruk 1800 kcal i løpet av dagen, men spis kun 1500 kcal med mat.

Det var ikke tilfeldig at jeg reduserte mengden med akkurat dette tallet. Profesjonelle ernæringsfysiologer er i dag enige i én mening - for komfortabelt, sunt og langsiktig vekttap må du følge en diett som reduserer ditt daglige kaloriinntak med 10-20%.

La oss si at en person bruker 2000 kcal per dag, derfor, for å gå ned i vekt, trenger han å spise 10-20% mindre, det vil si 1600-1800 kcal.

Derfor er prosedyren som følger:

• Beregn ditt daglige kaloriinntak
• Trekk fra 10-20 %
• Ikke overskrid antallet mottatt
• Gå ned i vekt

Hvordan beregne kalorier for dagen

Harris-Benedict-formelen har vært en av de mest populære i mange år. Siden opprettelsen har den gjennomgått flere utgaver, fordi fremskritt, endringer i folks leve- og arbeidsforhold i stor grad har påvirket energikostnadene. Vi tar 1984-versjonen av Harris-Benedict-formelen.

For kvinner:

447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × høyde i cm) – (4.330 × alder)

For menn

88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) – (5.677 × alder)

Ved å bruke denne formelen vil du få din grunnleggende metabolisme, det vil si antall kilokalorier kroppen din trenger for en hviledag på sofaen. Til dette tallet må du legge til energien du bruker på husarbeid, arbeid og trening. Dette gjøres ved å bruke aktivitetskoeffisienten:

lav, stillesittende livsstil (1.2)
middels aktivitet, 1-3 treningsøkter (1.375)
høy, 3-4 treningsøkter per uke (1,55)
veldig høyt, hardt arbeid eller 5-7 treningsøkter (1,7)
nivå av profesjonelle idrettsutøvere og gruvearbeidere (1,9)

basal metabolsk rate × aktivitetsforhold = ditt daglige kcal-behov

Normen er antall kalorier du kan konsumere for ikke å gå opp i vekt.

Du må trekke 10-20% fra normen og finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise på en diett for å gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør en kvinne spise for å gå ned i vekt?

La oss si at vi har en kvinne som heter Ekaterina, vekt 71 kg, høyde 170 cm, alder 45 år gammel - en kontorarbeider uten opplæring, derfor tar vi en koeffisient på 1,2 - lav aktivitet.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = grunnleggende metabolisme, multipliser det med aktivitet 1.2 og trekk fra 20 % = 1380 kcal

De resulterende 1380 kcal er antallet kalorier denne kvinnen trenger å holde seg innenfor for å gå ned i vekt.
Hvis vekten ikke går ned mens du følger en diett på 1380 kcal, er kanskje tallet feil valgt, men dette er snarere et unntak.

Oftest skyldes mangelen på fremgang det faktum at de som går ned i vekt partisk vurderer aktivitetskoeffisienten sin, eller bryter dietten, ikke vet hvordan de skal telle kalorier riktig, eller ikke registrerer alt som ble spist (teller cottage cheese, men pepperkaker teller ikke).

Eksempel på en kalorifattig meny

La oss gå tilbake til vår kvinne. For å gå ned i vekt trenger hun 1380 kcal. Menyen for dagen kan se slik ut.

Frokost:

⦁ Havregryn 50g – 185 kcal
⦁ Kaffe med melk, 1 ts. sukker - 40 kcal

⦁ Svart te uten sukker – 2 kcal
⦁ Cottage cheese (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Grønnsakssalat med olje – 130 kcal

⦁ Bokhvete med kyllingbryst– 300 kcal
⦁ Te med sukker 30 kcal
⦁ Ostekake 1 stk – 260 kcal

Matbit:
⦁ 1 middels eple – 70 kcal

⦁ Grønnsakssalat uten olje – 50 kcal
⦁ Rugbrød 2 stk. – 37 kcal
⦁ Te uten sukker – 2 kcal

Daglig kaloriinntak for en kvinne med et barn

La oss prøve å beregne hvor mange kcal en kvinne ved navn, for eksempel Nadya, trenger å konsumere. Hun er en ung mor, jobber ikke, danser 3-4 ganger i uken, og hjemme er hun opptatt med husarbeid, matlaging, rengjøring osv. Det vil si husholdningsaktiviteter som forbruker mye kalorier. Nadya går ofte med barnet sitt, handler og sitter generelt ikke stille. Vekt – 60 kg, høyde – 168, alder – 29 år. Aktivitetsfaktor 1,55 – høy

Vi beregner kaloriunderskuddet for Nadya-kvinnen ved å bruke en formel eller kalkulator: 1733 kcal

Vær oppmerksom på at Nadya er 10 kg mindre enn Katya, men samtidig er det flere kalorier for vekttap. Hvorfor? Fordi kvinnen Nadya går til dans, går, bekymrer seg rundt i huset og bruker mer energi. Det vil si at jo mer en person beveger seg, og jo mer aktivt livet hans er, jo flere kilokalorier trenger han å spise per dag, selv på en diett.

En kaloriunderskuddsmeny for en kvinne med et barn er som følger:

Frokost:

⦁ Eggerøre med grønnsaker i smør – 200 kcal
⦁ Rugbrød 1 stk – 55 kcal
⦁ Banan – 101 kcal
⦁ En halv Snickers (vanlig) – 124 kcal
⦁ Et krus kaffe uten fløte og sukker – 8 kcal

⦁ 1 middels eple – 70 kcal

⦁ Finsk suppe – 300 kcal
⦁ Cæsarsalat 75g – 182 kcal
⦁ En halv Snickers (vanlig) – 124 kcal
⦁ Grønn te – 0 kcal

⦁ Yoghurt – 134 kcal

Middag:
⦁ Salat med blekksprut – 250 kcal
⦁ Sjokoladevafler 35g – 184 kcal
⦁ Grønn te – 0 kcal

Som du ser er dagen ganske begivenhetsrik matmessig, det er til og med godteri. Hovedtyngden av kalorier kommer fra lunsj, men dette er ikke nødvendig – fordelingen av kalorier og valg av mat kan være hva som helst. Men spiser du Snickers til 234 kcal per stykk, vil du ikke klare å bli kvitt sultfølelsen og vil rett og slett miste besinnelsen.

Og med et kompetent kosthold vil du alltid være mett, selv på et underskudd på 1733 kcal. Derfor anbefales det for vekttap å velge mat med lavt kaloriinnhold - salater, cottage cheese, supper, fisk. Slik at du, med et lavt kaloriinntak, fortsatt har en metthetsfølelse. Diettmat er rett og slett en måte å gjøre slankingen komfortabel og holde deg sunn mens du har et påtvunget kaloriunderskudd.

• Kaloriformler og antall kalorier per dag er ganske unøyaktige verdier, fordi det er umulig å beregne alle utgiftene dine grundig.

  Stress, mental aktivitet, det var ingen steder å parkere bilen, jeg måtte gå langt og langt, og så videre. Det resulterende antallet kcal er bare en grov veiledning. Dette er imidlertid det første og svært viktige skrittet mot å gå ned i vekt. Du bør starte med dette tallet, og deretter observere hvordan kroppen din oppfører seg.

• Mange tror at jo større kaloriunderskudd, jo raskere går vekttapet – dette er ikke helt sant. Du vil faktisk gå ned i vekt raskere, men det vil være muskelvev, ikke fettmasse.

  Går du ned i vekt med muskler, vil du miste proporsjoner og alt vil synke. Hastigheten på fetttapet er fast, så underskuddet bør være minimalt.

Kostholdsekspertens mening

"Faktisk, for å gå ned i vekt, trenger du ikke å redusere ditt daglige kaloriinntak til mindre enn 1300-1500 kcal per dag," sier Anastasia Pavlovna Pirogova, vektkorrigeringsspesialist ved MEDI familiemedisinsk klinikk på Nevsky,

1500 kalorier om dagen er lite nok til at overflødig vekt begynner å forsvinne; med tanke på selvfølgelig at du jobber, engasjerer deg i intellektuelt arbeid og går på treningsstudio.»

Denne figuren passer til tre fulle måltider, og du kan til og med unne deg noe søtt - is eller en sjokoladebit. "Men," legger Anastasia Pavlovna til, jeg anbefaler deg å spise desserter bare om morgenen, slik at kroppen har tid til å behandle og bruke opp søtsaker i løpet av dagen.

Frokost

Til frokost er det bedre å tilberede deg selv grøt eller en annen frokostblanding. Korn består av langsomme karbohydrater, som gradvis vil tilføre oss energi over flere timer, slik at du kan jobbe stille i 2-4 timer uten å føle deg sulten. Jeg anbefaler å lage mat til frokost havregryn, bokhvete eller en blanding av fire korn. Du kan legge til frukt, tørket frukt, bær til det.

Det er bedre å koke grøt i vann, og ikke i melk, som omsorgsfulle husmødre lærte oss. Når det er tilberedt, går melkeproteinet i oppløsning og gir ikke lenger noen fordel. Dessuten er kombinasjonen av korn og melk ikke alltid godt fordøyd i magen. For å gjøre grøten mer smakfull, tilsett 10-11 % fløte eller mager yoghurt før servering.»

Middag

Ett måltid om dagen skal være komplett, tilfredsstillende, slik at det er noe å tygge, og om det er lunsj eller middag avhenger av personens livsstil. Til lunsj kan du spise suppe og et annet måltid - kjøtt, fisk med tilbehør, for eksempel grønnsaker.

Det er viktig å få i seg både proteiner og karbohydrater i lunsjen. Proteiner gir deg en metthetsfølelse: følelsen av at du faktisk har spist. Karbohydrater er nødvendige for et normalt liv. Hvis du inntar mindre enn 70 gram karbohydrater per dag, som anbefalt i høyproteindietter, kan du ende opp med å besvime. økt tretthet, nervøse sammenbrudd osv.

Karbohydrater er nødvendige for kroppen, det eneste du trenger å gjøre er å endre kvaliteten.

De beste karbohydratene for deg er de med en glykemisk indeks på mindre enn 50. de fleste frokostblandinger, grønnsaker. Se tabellen med glykemisk indeks. Fett er fortsatt minimalt nødvendig, minst 30g. per dag.

Fett gjør enhver rett smakfullere. Og det å nyte mat er ekstremt viktig. Folk som liker alle smakene til en rett, tygger maten lenge og sakte i stedet for å svelge biter, ender opp med å spise mindre og få i seg færre kalorier.

Etter seks...

Mange ernæringsfysiologer gir råd. "Jeg er helt enig med dem," fortsetter Anastasia Pavlovna, "ifølge biorytmer, måten en persons hormonelle nivåer fungerer på, er det tilrådelig at det siste måltidet er kl. 18.00 senest kl. 19.00. Da vil maten bli fordøyd og godt absorbert.

Etter klokken 18, d.v.s. fra 18:00 til 21:00 reduseres kroppens evne til å "demontere" mat, og etter ni på kvelden forbereder kroppen seg allerede på sengen og kan ikke fordøye maten ordentlig og bruke opp det innkommende fettet. Og ubrukt fett går til depotet - de avsettes i det subkutane fettet. Derfor råder jeg deg til å spise middag senest syv på kvelden. Men hvis en person på grunn av omstendigheter blir tvunget til å legge seg sent, bør det siste måltidet være 3 timer før sengetid.

Middag

Til middag kan du spise en karbohydratrett (med glykemisk indeks under 50), for eksempel en grønnsakssalat. Det kan være med kyllingbryst, det kan være med sjømat - hvilken som helst, men ikke veldig fet. Hovedsaken er at du nyter maten din, tygger lenge og kjenner alle smaksnyansene. Og det er ingen grunn til å frata deg selv glede og sulte.



Ønsker du å gå ned i vekt, men vet ikke hvor mange kalorier du bør innta i ditt daglige kosthold? Finn ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt uten å skade helsen din!

Spørsmålet om kaloriinnhold i mat er en av de viktigste når du planlegger en diett. Riktig avgjørelse avgjør direkte om det blir det effektivt vekttap og bli kvitt ekstra kilo. Kalorier er enheter som matens energiverdi måles i. De tar ikke bare hensyn til det generelle næringsverdi retter, men også indikatorer på innholdet av karbohydrater, fett og proteiner i dem. Takket være kalorier får kroppens vitale prosesser den nødvendige energien. De er nødvendige for normal mental og fysisk funksjon av en person.

Det er noe som heter et minimum kaloribehov per dag. Tallene kan variere, siden alles energibehov for normal funksjon er forskjellig. Det som betyr noe er kroppsoverflate, alder, parametere som vekt og høyde, fysisk aktivitetsnivå osv.

Kampen mot overvekt, basert på å redusere kaloriinntaket, er basert på prinsippet: du kan gå ned i vekt hvis kaloriforbruket ditt per dag er større enn forbruket ditt. Som et resultat begynner mekanismene som er ansvarlige for forbruket av kroppsfettreserver å fungere.

Online kalkulator – din pålitelige assistent

En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å beregne mengden kalorier ditt daglige kosthold bør inneholde. Men det er mye enklere og raskere å henvende seg til en online kalkulator, som vil gi resultatet, som lar deg lage et ernæringssystem som tar sikte på å bli kvitt ekstra kilo. Du trenger bare å legge inn flere parametere i feltene (alder, kjønn, høyde og vekt, fysisk aktivitetsdata) og beregne resultatet ved hjelp av ulike formler.

Valg av meny og kosthold avhenger av hva du ønsker å få til slutt. Vekten kan gå ned raskt eller gradvis, i tillegg er målet noen ganger å opprettholde den eksisterende vekten på samme nivå.

Hvilken vekttapskur vil du velge?

Avstemningsalternativene er begrenset fordi JavaScript er deaktivert i nettleseren din.

Rask vekttap - 1000 kcal diett

Dette er en ganske tøff metode som hjelper deg raskt å gå ned i vekt dersom alle krav er oppfylt. Anbefales kun for friske mennesker, ideelt etter konsultasjon med lege. Det er to alternativer for denne dietten.

Det første alternativet er at all mat, søt, stekt, fet, kan introduseres i kostholdet, men i svært begrensede mengder, slik at det totale kaloriinnholdet per dag ikke overstiger 1000.

Det andre alternativet er å innta en bestemt mengde visse matvarer per dag i en hvilken som helst sekvens eller kombinasjon. Blant dem:

• Frisk frukt - ikke mer enn 300 g.
• Grønnsaker (i hvilken som helst form - ferske eller kokte) - opptil 400 gr.
• Magre kjøtttyper – opptil 160 gr.
• Melk (lavt fett) - opptil en halv liter.
• Rugbrød - 40 gr.
• Egg - 1 stk.
• Cottage cheese eller ost - 30 gr. eller 15 gr. hhv.
• Slivoch. olje - 15 gr.

Det andre alternativet er optimalt og enklere når det gjelder kaloritelling. La oss se på menyen.

Anmeldelser om denne dietten varierer. Fordelene er muligheten til raskt å gå ned i vekt - opptil 10 kg. Men kostholdet viser seg å være begrenset – både når det gjelder matvolum og energiverdi. Derfor er negative helsekonsekvenser mulige. Det anbefales å følge denne dietten i opptil 3 uker.

1200 kcal diett - restriksjoner uten helseskade

Dette ernæringssystemet vil ikke skade helsen din og vil tillate deg å gå ned i vekt konsekvent. Her eksempelmeny, kan du velge produkter fra listen, ved å beregne ditt daglige kaloriinntak innen 1200.

100 kilokalorier	200 kilokalorier	300 kilokalorier
Buljong med egg. En bolle med grønnsaksuppe. Stuede grønnsaker (ikke brukt fett). Ostekake (uten sukker). Avkok. poteter - 1 stk. Ovsyan. frokostblanding - 2 ss. Oransje. juice - 1 ss. Var. egg. TV ost - 50 gr. Banan. Eple (kan bakes med 1 ts honning). Druer - 20 stk. Mandler - 15 gr. Iskrem - 80 gr. Rømme - 5 ss.	"Doctor's" pølse - 100 gr. eller en pølse. Eggerøre (2 egg). Et stykke brød. Cottage cheese - fettinnhold ikke mer enn 1,8 - 100 g. Du kan tilsette litt honning. Grønnsaksuppe med pasta - 200 gr. Squash kaviar– 10 gr. Vinaigrette - 200 gr.	Pasta - 100 gr. Grøt eller potetmos - 200 gr. Koteletter – 2 stk. (liten). Pannekake med cottage cheese - 2 stk. Fylte kålruller – 2 stk. Cottage cheese - 200 gr. + bær. Pølser – 2 stk. Kan suppleres med agurker eller tomater (2 stk.).

Prøv å lage en meny for dagen, og du vil forstå at 1200 kalorier ikke er så lite.

1695 kcal måltidsplan

Denne dietten må kombineres med trening. Dette er den eneste måten å oppnå resultater på. Og følg også disse tipsene:

• Spis alltid frokost. Dette vil fylle deg med energi. Kaloriinnhold - ca 30% av det totale daglige kostholdet. Det beste alternativet- grøt. Du kan legge til kaffe, melk, te, kjøtt, kokt egg, tørket frukt, ost, cottage cheese, nøtter, frukt.
• Spis alltid lunsj– Dette er 40 % av kaloriene i kosten. Supper, fisk eller kjøtt med grønnsaker, frokostblandinger, salater (grønnsaker), belgfrukter og pasta er tillatt.
• Spis alltid middag– viktigst 4 timer før du legger deg. Det optimale valget er grønnsaker og kjøtt eller fisk. Protein bør dominere. Andelen kalorier er 20 %.
• En lett matbit er tillatt mellom måltider - 10% av kaloriene. I første halvdel av dagen kan det være honning, nøtter, bær, frukt, te med kjeks. I den andre - meieriprodukter eller grønnsaker.
• Fortsett å drikke regime. Ideelt sett - 2 liter per dag.
• Ta med deg mat på jobb. Det er vanskeligere å velge noe lavkalori i supermarkedet.
• Still sulten noen timer før sengetid, men hvis dette er veldig vanskelig, kan du spise et grønt eple, gulrøtter og drikke et glass kefir.
• Aldri overspis– Dette er hovedårsaken til vektøkning.

La oss prøve å lage en diett

Å spise	Anbefalinger
Frokost	En halv time før det - 1 ss. vann. Kaloriinnhold - 425 kcal. Meny: havregryn kokt i melk, 1 toast (liten mengde tillatt smør), naturlig kaffe. Etter - en time - 1 ss. vann.
Matbit	Omtrent en og en halv time etter frokost. Kaloriinnhold - 170 kcal. Meny: Te eller tørket frukt eller nøtter. Du kan lage cottage cheese med 1 banan. Etter en halv time - 1 ss. vann. Etter - 1 ss. vann.
Middag	Kaloriinnhold - 500 kcal. Meny: grøt kokt i vann + et stykke fisk eller kjøtt. Grønnsakssalat el stuede grønnsaker(fyll med rømme eller smør). Du kan ha te og et stykke brød. 5 stemmer

Å telle kaloriene i ditt eget kosthold blir stadig mer populært. Hver person har sine egne grunner til interesse for dette emnet. Kroppsbyggere, tungvektere og unge menn som bare er interessert i sport, ønsker å vite hvor mye mat de trenger å innta per dag for å øke kroppsvekten. Jenter og kvinner har et annet problem: hvor mange kalorier en person trenger per dag for å gå ned i vekt og holde seg frisk.

Vitenskapen om kalorier

Kalorier måler energien som brukes til å varme 1 g vann med 1 °C. 1 kilokalori (kcal) – 1000 kalorier. Eller mengden energi som varmer 1 kg vann med 1°C. Dette er en vitenskapelig forklaring av begrepene.

I kosthold er begrepene "kalori" og "kilokalori" identiske. Vi ser "kcal" skrevet på pakker i dagligvarebutikker. Men 20 kcal i rugbrød er 20 kalorier, ikke kilokalorier.

Er kalorier onde?

Det er ekstra kalorier her! Å, for en høykalorirett!

Slike utrop høres ofte på en negativ måte. Og en uerfaren person kan få et feilaktig inntrykk av kaloriinnholdet i maten.

Aksiomer for kosthold:

• Mennesket spiser for å leve. Mat er energien kroppen vår trenger.
• Høyt kaloriinnhold i et produkt betyr IKKE dets høye energiverdi. Det er også noe som heter "glykemisk indeks". Jo høyere det er, jo raskere stiger blodsukkeret og jo mer insulin produseres. Som et resultat sendes forbrukte karbohydrater til fettdepotet, og lagres ikke i leveren og musklene i form av glykogen (som senere frigjøres som energi).
• Hvis alle innkommende kalorier ikke forbrukes, blir en person feit. Kroppen trenger en viss mengde energi. Han klarer ikke å bruke mer.

Hvordan kalorier brukes av kroppen vår:

• på metabolisme på alle nivåer, fra intercellulært til intersystem;
• på mental aktivitet, blodsirkulasjon og pust (ca. 20% av energien er nødvendig for hjernens metabolisme);
• for å opprettholde kroppstemperaturen (jo kaldere det er, jo flere kalorier trenger du å konsumere);
• å opprettholde holdning og grunnleggende bevegelser;
• for fysisk aktivitet.

Det er nødvendig å finne en mellomting slik at kroppen har nok energi til å leve og ingenting unødvendig legges til side. Hvor mange kalorier trenger en person?

Tellekriterier

En persons behov for energi er individuelt. Folk er forskjellige. Derfor, for et fullt liv og helse, må de innta DERES antall kalorier.

Følgende kriterier tas i betraktning ved beregning:

• Alder. Under vekstprosessen oppstår økt metabolisme. Dette er ca. opptil 25 år. I denne perioden brukes mer energi. Da stabiliserer stoffskiftet seg. Og etter noen år avtar det – behovet for kalorier blir mindre.
• Gulv. I de fleste tilfeller er mannen større (høyde, vekt). Derfor trenger han mer energi enn en kvinne.
• Biometri. En større persons kropp krever mer energi for å utføre daglige gjøremål (pust, stoffskifte, blodstrøm, etc.).
• Aktivitet. Jo høyere fysisk aktivitet, jo mer kaloriholdig bør dietten være. Ikke bare tilstedeværelsen av sportstrening tas i betraktning, men også dens type.
• Kosthold. Kroppen bruker mer energi på å behandle noen matvarer.

Metoder for å bestemme daglige kaloribehov

Det er flere av dem. Alle velger den mest passende for seg selv. Meningene blant ernæringsfysiologer om metoder for kaloritelling varierer også. Sannsynligvis kan du ikke blindt følge et prinsipp. Vi prøver å ta hensyn til alle kriterier (se ovenfor).

Beregning etter vekt og livsstil

• Friske mennesker som fører en stillesittende livsstil. Fysisk aktivitet- korte turer. Noen ganger – jogging, sykling, ski. Beregningsformel: vekt (kg) * 26-30 kcal.
• Friske mennesker med moderat aktivitet. De er preget av moderat intensitet fysisk aktivitet 3-5 ganger i uken. Beregningsformel: vekt (kg) * 31-37 kcal.
• Friske mennesker med høy aktivitet. De utfører hardt fysisk arbeid eller trener eller driver med sport hver dag. Prosedyren for å beregne kaloriinnhold for dem er: vekt (kg) * 38-40 kcal.

Beregning av daglig kaloriinntak for personer med ulike fysiske aktiviteter:

Vekt, kg	Stillesittende livsstil (kcal)	Moderat aktivitet (kcal)	Høy aktivitet (kcal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Metabolismeregnskap

Denne tilnærmingen tar hensyn til hvor mye energi kroppen bruker per dag. Dette refererer til energien som trengs for å opprettholde livet. En person kan ligge på sofaen, og kroppen vil fungere (puste, sirkulere blod, trekke sammen muskler). Dette er grunnleggende metabolisme.

Personen beveger seg også og utfører fysiske øvelser. Slike belastninger krever ekstra energi. Derfor multipliseres den basale metabolske hastigheten med aktivitetskoeffisienten.

Harris-Benedict formel for å beregne basal metabolsk hastighet:

• For en mann: 66 + (13,7 * vekt (kg)) + (5 * høyde (cm)) – (6,76 * alder (g)).
• For en kvinne: 655 + (9,6 * vekt (kg)) + (1,8 * høyde (cm)) – (4,7 * alder (g)).

Mifflin-San Geor formel:

• For en mann: (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) – (4,92 * alder (g)) +5.
• For en kvinne: (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) – (4,92 * alder (g)) – 161.

Aktivitetskoeffisienter:

Koeffisient	Livsstilsegenskaper
1,2	Stillesittende arbeid stillesittende livsstil liv, fravær eller minimal mengde spesielle fysiske øvelser
1,3-1,4	I løpet av dagen beveger en person seg litt (går for eksempel). Trener fysisk 1-3 ganger i uken.
1,5-1,6	Går på treningsstudio eller trener selvstendig 3-5 ganger i uken. Belastningen er gjennomsnittlig. Dette inkluderer løping, sykling, svømming, ski, bordtennis, trening osv.
1,7-1,8	Trener 6-7 ganger i uken. Dessuten er treningen hard (kroppsbygging, vektløfting osv.). Leder en aktiv livsstil.
1,9-2	En person er involvert i profesjonell idrett og trener hver dag. Utfører tungt fysisk arbeid m.m.

Tallene i forskjellige formler vil være forskjellige. Det er nødvendig å objektivt vurdere ditt velvære, ditt utseende; analysere kostholdet ditt. Og trekk deretter konklusjoner: kaloriinnholdet i menyen er høyt eller det daglige kostholdet er optimalt; du må endre noe i matvanene dine eller la alt være som det er.