Målet med dette programmet er å øke vekten fra 60 % til 105-120 %, avhengig av genetisk disposisjon og treningsintensitet. Faktisk er det ikke noe komplisert her. Du begynner å trene med 60 % av arbeidsvekten din. For eksempel, hvis benkpressvekten din er 100 kg, må du begynne med 60 kg. Deretter legger du til 10 % hver uke (70, 80, 90, 100 kg). Som et resultat vil du på bare fem uker overstige ditt tidligere nivå på 100 kg og vil allerede benkpress 105-115, og muligens 120 kg.
Hvis du har gode restitusjonsevner (hvis du bruker anabole steroider), kan du redusere dette programmet til tre uker. For eksempel starter vi med 60 kg, deretter 75, 90, 100-105. Dermed vil vi redusere restitusjonsperioden til tre uker.
Hvorfor skjer dette?
Du har sikkert allerede lagt merke til at etter en lang hvile øker styrken og du kan gjøre flere repetisjoner med samme arbeidsvekt eller legge til noen kilo vektstang. Eller når de tok en liten pause, og da ble styrken raskt gjenopprettet og til og med økt litt.
Faktum er at kroppen akkumulerer "reserver og deretter bruker dem." Det samme skjer her. Slik styrketrening lar deg lagre "energi" uten dekompensering. Etter hvert som den beveger seg mot arbeidsvekten, blir kroppen vant til en gradvis økning i belastningen, og på grunn av et langt fravær av arbeid på maksimalt, kommer den effektivt tilbake. Som et resultat, når du nærmer deg dine gamle arbeidsvekter, har kroppen din allerede kommet seg, blitt sterkere, samlet nok styrke og er klar for neste økning i belastningen. Dette er den eneste måten å stadig utvikle seg og øke styrkeindikatorene. Hvis du ikke yter ditt beste hver treningsøkt, vil ikke kroppen din ha tid til å fordøye belastningen og restituere seg. Dermed vil du veldig snart overtrene og resultatene dine vil bare raskt forverres.
Dette styrketreningsprogrammet består først og fremst av et lite antall tunge sammensatte øvelser for store muskelgrupper og noen få isolasjonsøvelser for å målrette mindre muskelgrupper. Ellers, hvis du jobber med knebøy på 80 %, og deretter utfører ytterligere 8 øvelser, selv med mindre intensitet enn før, vil det være veldig vanskelig for kroppen din å samle reserver og essensen av dette programmet vil gå tapt.
For raskere restitusjon og oppnå bedre resultater, bruk sportsernæring, som kan kjøpes i en spesialisert nettbutikk ved å følge lenken. Kjøp aldri sportsernæring på treningssentre eller mistenkelige steder.
TRENINGSPROGRAM
MANDAG
Knebøy med vektstang på skuldrene 4x6
Foroverbøyer med vektstang på skuldrene 3x6
Stående legghev 3x15
Pull-ups 3x6 (med ekstra vekter)
Overbøyd vektstangrad 4x8
Crunches 3x15-25.
ONSDAG
Horisontal vektstang benkpress 4x6
Dips 3x6 (med ekstra vekter)
Liggende manual flyes 3x8
Fransk benkpress 3x8
Hengende ben hever 3x10-15.
FREDAG
Markløft 4x5
Markløft på rette ben 4x5
Sittende vektstangpresse 3x8
Arnold Press 3x8
Barbell curls 3x8
Barbell krøller på en Scott-benk 3x8
Note
Når du har nådd ditt nye maksimum, for å unngå overtrening, start den nye kretsen med 60 % av din nye arbeidsvekt. Ikke forhast deg med ting! Tren smart!
Uansett hva du sier om teknikk og dens betydning (absolutt ikke liten, selvfølgelig), skal fysisk styrke heller ikke undervurderes. Som de sier, teknikk er bra, men styrke skader heller ikke. Imidlertid er det et stort utvalg av øvelser designet for å øke styrken til en idrettsutøver... Hvordan velge de mest effektive for deg selv? Denne korte listen vil hjelpe deg her.
1. Markløft
Basen på alle baser. En urokkelig klassiker innen styrkeløft og nesten alle styrkeidretter. Kanskje ingenting styrker ryggen og kjernen din så mye som denne øvelsen. Virker hovedsakelig på ryggmuskulaturen (øvre, lett latissimus, spinal ekstensorer), hamstrings, setemuskler og underarmer.
2. Knebøy med vektstang
Uansett hva man kan si, kan basen ikke erstattes med noe. Det er spesielt viktig for en bryter å ha sterke ben, så å eliminere knebøy fra treningsprogrammet ditt er sannsynligvis ikke en smart idé. Ingen annen øvelse virker så godt på bena som vanlige knebøy med vektstang på skuldrene. Både setemuskelen og bak- og frontflaten på låret jobber her.
3. Vektstang eller hantelpress
Hovedøvelsen for å utvikle styrke brystmuskler. Jo bredere grep, jo mer er brystmusklene involvert i arbeidet. Jo smalere den er, jo mer virker triceps. Å bytte ut vektstangen med manualer kan øke bevegelsesområdet betydelig og strekke buksene bedre.
4. Tyrkisk stå opp med kettlebell
5. Skyv vektstangen
En vektløftingsklassiker. Ingenting utvikler snatch og balanse bedre enn vektstangsøvelser. Nesten alle store muskler fungerer: armer, skuldre, rygg, ben. Se veiledningen og implementer øvelsen i treningen din.
6. Markløft
Markløft med stive ben er den beste øvelsen for å jobbe og utvikle hamstrings og setemuskler. Vi ser på treningsvideoen og følger teknikken for ikke å bli skadet.
7. Kettlebell svinger
8. Pull-ups
Pull-ups med ekstra vekt vil også hjelpe deg med å bygge en bred, massiv rygg. Å jobbe med latissimus dorsi-musklene beste trening du finner det ikke.
Styrken skiller seg fra resten først og fremst i sin intensitet og enorme vekter (90-100% av maksimum). Hovedprinsippet for denne tilnærmingen er inkludering av raske og eksplosive muskelfibre i arbeidet. Det første du må gjøre er å være psykologisk forberedt på slik trening. Du må ha en klar "angreps"-strategi i hodet, som vil kombinere de mest nødvendige øvelsene, et akseptabelt antall repetisjoner, en kort pause mellom tilnærmingene, tilstedeværelsen av en partner som vil hjelpe og støtte opp i vanskelige tider, og så videre. Ved å trene øker han sine fysiske indikatorer på muskelkraft, noe som gir ham muligheten til å løfte stadig større arbeidsvekter.
Grunnleggende tilnærming til trening
Et styrketreningsprogram bør inneholde en liten mengde trening som retter seg mot så mange muskelgrupper som mulig. Antall repetisjoner bør ikke overstige 5; Under styrketrening utvikles også nevronene i sentralnervesystemet. nervesystemet. Nedenfor er følgende anbefalinger, hvis implementering vil påvirke veksten av fysisk styrke betydelig:
- tren minst annenhver dag;
- Du må hvile godt mellom treningsøktene;
- hver treningsøkt bør utføres til feil;
- 70 % av programmet skal være grunnleggende øvelser.
Et styrketreningsprogram bør deles inn i flere arbeidsdager, som hver skal involvere to muskelgrupper. For eksempel er det den første dagen vekt på brystmusklene og triceps, den andre dagen på rygg og skuldre, og den siste dagen pumpes bena og biceps. Dette er bare en omtrentlig sammensetning av programmet. Du kan selv bytte gruppe etter dag, identifisere problemområder på kroppen din og fokusere på å trene dem. Styrketrening med kettlebells kan også inngå i programmet. For eksempel kan det inkluderes som en av de Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot supersett - tilnærminger som består av to forskjellige øvelser som utføres etter hverandre uten å stoppe. Dette er en utmerket måte å pumpe opp og intensivt trene ulike muskelgrupper, for eksempel armene (pumping Et styrketreningsprogram bør utføres med maksimalt nivå av konsentrasjon og besluttsomhet.
Hvert sett, hver repetisjon bør utføres som om det var ditt siste. Blant annet tar en slik tilnærming til virksomheten åpenbart hensyn til at du har styrket leddbånd og ledd tilstrekkelig til å løfte tunge vekter. Ellers vil det ikke ta lang tid før skader og skader oppstår. Dette er det grunnleggende prinsippet for sporten, dette er ekte kroppsbygging. Styrketrening må utføres riktig, det vil si at det ikke skal være noen feil i teknikken for å utføre øvelsene. Her kan vi gi et ganske vanlig eksempel - juks. Når man pumper opp biceps, er det mange som kaster så mange vekter på vektstangen at de under øvelsen begynner å involvere ryggen i bevegelsen, og overfører derved den dyrebare belastningen til andre muskelgrupper. Med andre ord, noe slikt vil ikke gi resultater, men det vil likevel ta tid. Ikke jag etter vekten, arbeid riktig og rasjonelt, så vil styrketreningsprogrammet gi resultater.
Dette treningsprogrammet for å øke styrke i grunnleggende øvelser er egnet for idrettsutøvere som har trent regelmessig i treningsstudioet i mer enn 4 år, så vel som for alle idrettsutøvere som ikke kan overvinne stagnasjon i styrkeindikatorer benkpress, knebøy med vektstang og markløft.
Den er lite egnet for kroppsbygging, selv om du enkelt kan tilpasse treningsprogrammet til dine behov og bruke det til å forberede deg til kroppsbyggingskonkurranser.
Som du forstår, snakker vi om et program for å øke styrken, det vil si i et styrkeløft-format, etter økningen i styrke, muskelmasse vil også begynne å vokse, naturlig, til en viss verdi, som er genetisk bestemt.
Vår oppgave, på dette avanserte treningsstadiet, er å utvikle og overleve fullstendig hele vår genetisk potensial, nå en tilstand der ingen treningsmengde kan stimulere veksten av styrke og muskelmasse. Etter å ha nådd denne tilstanden, vil du kunne bruke den med stor suksess i fremtiden for å forbedre resultatene dine, hvis du har et ønske om å bli en ekte profesjonell kroppsbygger/styrkeløfter/sterkmann.
Mikroperiodisering, en kompetent kombinasjon av lett, middels og tung trening, er nøkkelen til suksess, til vekst av styrke og muskelmasse, med full restitusjon og riktig ernæring når du trener i treningsstudioet.
La oss se på et av de fremragende treningssystemene for styrkeløft, i regi av Surovetsky og hans vei til makten. Vær oppmerksom på at programmet kan omorganiseres for kroppsbygging ved å redusere arbeidsvekten og øke antall repetisjoner, samt introdusere ekstra hjelpeøvelser (isolerende) etter din smak. Det viktigste er å forstå algoritmen for riktig komponering og planlegging av trening.
Vi kan trygt si at dette programmet virkelig fungerer hundrevis av idrettsutøvere allerede har brukt det i deres styrketrening, for å øke resultatene i grunnleggende øvelser (, og).
Tung markløft Hvis du ikke har prøvd å trene med det ennå, sørg for å sjekke effektiviteten på deg selv, du vil ikke angre på det, for for å utvikle dette programmet brukte Askold mer enn et dusin år med eksperimenter på løfteelevene sine.
Vi understreker nok en gang at dette programmet passer for erfarne idrettsutøvere Og fagfolk som ønsker å øke styrken i basisøvelser.
La oss gå!
Treningsprogram for å øke benkpress
Før hver arbeidstilnærming, som er angitt i tabellen, oppvarming: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. Det første tallet er % av arbeidsvekten, det andre er repetisjoner.
Del 1 - Hvordan øke benkpressstyrken
| sett klemmen på | |||||||||||
| nr. tren | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2x4 | 2x2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2x5 | 2x2 | 3x2 | ||||||
| 3 | 3 | 2x6 | 2x3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2x3 | 2x3 | 3x3 | |||||
| 5 | 3 | 2x4 | 3x3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2x5 | 3x3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2x4 | 2x3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 3x3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x5 |
11. 30 % x 10; 45 %x8; 60 % x 6; 70 %x3x5
12. 36 % x 8; 54 % x 6; 68 %x5; 76 %x4 % 84 %x3; 92 %x2; 100 %x1, penetrasjon
Maksimal vekt løftet under trening eller i konkurranser er tatt som 100 %, klemmer utføres fra et stativ på 10-12 cm, den siste vekten for trening utføres med en pause på 2-3 sekunder.
Benkpress i treningsstudioet Tilbehørsøvelser bør ikke være lik de viktigste; Å unngå muskel overtrening, gjør dem for din egen fornøyelse, med en reserve på 2-3 repetisjoner. Assistansen utføres først og fremst for å styrke leddbåndene, og deretter pumpe opp musklene.
Resten mellom trening av brystmusklene er 1-2 dager, avhengig av den individuelle restitusjonen av kroppen etter styrketrening i treningsstudioet.
Når du har fullført det første treningssystemet for å øke benkpressen, gå videre til den andre delen.
Del 2 - Hvordan øke benkpressstyrken
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2x2 | 2x3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4x3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5x5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3x3 | 3x3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3x3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | penetrasjon |
I gjennomsnitt, hvis du aldri har gjennomført dette treningsprogrammet, og benkpressen varierer fra 120-140 kg, vil økningen være ca. 5-10 kg.
Jo høyere benkpress du har, desto vanskeligere er det å øke styrken, spesielt uten bruk av steroider.
Treningsprogram for markløft og knebøy
8 mikrosykluser, 14 dager hver, noe som resulterer i 4 treningsøkter per uke, eller 3, deretter slås de to siste sammen. Tre-fire treningsøkter i uken er en konvensjon, hvis du føler at musklene er ømme og restitusjonen ikke er helt fullført, så er det bedre å hvile i 1-2 dager, dette gjelder spesielt når du kommer til tunge arbeidstilnærminger.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Ps+F | F+Tm | OG | Pb | F+TS | PM+F | TB | OG | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | M | 80 | 58 | M | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | M | 88 | 66 | M |
Å bruke systemet er veldig enkelt:
- Pm, Tm – 3x5
- Ps, Ts – 3x3
- Pb, Tb – 3x1
- 100, 102 % – 2x1
- M – penetrasjon
Det første tallet er tilnærminger, det andre er repetisjoner.
De to ovennevnte treningsprogrammene er laget for styrkeutøvere, men du kan enkelt tilpasse det til kroppsbygging, vel vitende om funksjonene ved å pumpe opp kroppen.
Å sitte på huk med vektstang på skuldrene i treningsstudioet Sportsernæring for å øke styrke
Det finnes ingen spesialiserte, magiske kosttilskudd for å øke styrken. Bortsett fra, selvfølgelig, anabole steroider (for eksempel), som, hvis de brukes feil, rett og slett kan ødelegge helsen og atleten vil avslutte karrieren.
Derfor, hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver som ikke er truet av sporten med de høyeste prestasjonene, der folk tjener enorme penger og finner sponsorer, glem det, fokuser oppmerksomheten på sportsernæring, mens riktig bruk som kan øke styrken til en idrettsutøver betydelig.
Det er viktig å forstå at tilskuddet i seg selv er ubrukelig det må kombineres med styrkeøvelser bruk det, så vil musklene reagere på belastningen, øke styrken.
Kreatin
Det viktigste tilskuddet for å øke styrken er kreatin(nitrogenholdig karboksylsyre), spiller den en enorm rolle i energimetabolismen når det gjelder anaerob form for trening.
Akkumulerer hovedsakelig i musklene, kreatin akkumulerer energi, og avfyrer høye nivåer av eksplosiv kraft i konkurranser eller trening.
Hvis det er mangel på kreatin i kroppen, vil idrettsutøverens styrke uunngåelig avta. Derfor, hvis du trener regelmessig i treningsstudioet og ønsker å øke styrken, bør kreatintilskudd være #1 i vesken. sportsernæring.
Tar kreatinmonohydrat Andre kosttilskudd for styrkeøkning
Som allerede nevnt er kreatin et viktig supplement som en idrettsutøver bør ta når han driver med styrketrening. Men hvis det er mangel på mikroelementer, proteiner, fettsyrer i kroppen, vil det være det underutvinning, til tross for overflod av kreatin. Som du kan se, henger alt sammen, du kan ikke fjerne en ting og håpe på et godt resultat i styrkeøvelser.
Inkluder i kostholdet ditt også slike viktige kosttilskudd som:
- fettsyrer
- kvalitetsprotein
- BCAA aminosyrer
Dette er minimumssettet styrkeidrettsutøver, som alltid skal stå på en hylle hjemme eller i et skap i garderoben.
Ikke glem å spise mer frukt Og grønnsaker, som inneholder naturlige og så nødvendige for kroppen under økt fysisk aktivitet.
Suksess, både i styrkeløft og i kroppsbygging, avhenger ikke bare av personen, men også av den genetiske predisposisjonen for en bestemt sport. Det er ingen hemmelighet at for å oppnå stor suksess, må en idrettsutøver trene hardt i lang tid og tro på deg selv, ikke glem disse enkle tingene, og da vil du oppnå mye, ikke bare i sport, men også i livet.
Tar sikte på å øke styrken i en bevegelse. Dette betyr at utøveren trener opp evnen til å løfte mer vekt i én tilnærming. Selvfølgelig vil andre styrkeindikatorer også øke, men først og fremst vil vekten på stangen øke i en repetisjon.
Hva er dette til for? Faktum er at det er en gylden regel for kroppsbygging - to muskler er alltid sterkere enn én. Muskelfibre er delt inn i raske og sakte. Slow-twitch muskelfibre trenes med volumetrisk massetrening, men fast twitch muskelfibre trenes best i styrketreningsprogrammer. Følgelig, hvis du pumper opp alle muskelkvaliteter, vil resultatet til slutt bli høyere enn hvis du bare pumper opp én muskelfiber.
Styrketreningsprogrammet pumper dårlig de langsomme muskelfibrene, som gir hoveddelen av muskelmassen, men du vil likevel gå opp i vekt. Det er umulig å øke styrken uten å øke massen, men du vil ikke bare øke potensialet ditt ved å utvikle raske muskelfibre, men også ved å øke styrken vil du lettere kunne komme videre ved å trene med et treningsprogram for bulking.
Når du trener for styrke, vil du ofte måtte jobbe med submaksimale vekter, så du må mikroperiodisere belastningen. Essensen i denne prosessen er at du ikke hele tiden beveger deg fremover, men gjør det i bølger. De. Du bør veksle mellom lette, middels og harde treningsøkter. Hvis du forsømmer dette, vil du bli overtrent og enten slutte å utvikle deg, eller styrkeindikatorene vil begynne å gli ned.
Behovet for mikroperiodisering oppstår fordi kroppen rett og slett ikke har tid til å restituere seg. Men hvis du sitter på huk med en vekt som er mindre enn det dobbelte av din egen vekt, kan du klare deg uten mikroperiodisering, og hele tiden gi deg selv hard trening. Riktignok bare hvis du får nok søvn og ikke er veldig sliten i hverdagen. Et styrketreningsprogram krever dedikasjon, glem alkohol! En utmerket løsning ville være å ta et kurs med kreatin, dette sportstilskuddet vil være veldig effektivt for dette programmet.
Før du starter treningsprogrammet, må du fullføre en gjennomgang. Tanken er at du varmer opp, for så å legge litt vekt på vektstangen som du kan gjøre omtrent 2-3 reps med, men bare gjøre 1, og deretter begynne å øke vekten på vektstangen med hvert sett til du kan fullføre et sett . Den maksimale vekten du klarte å utføre øvelsen med er din maksimale vekt, som du vil beregne prosenter av.
Dag I– ben og bryst
Barbell squats 90% - 7 sett: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Benkpress 70 % - 5 sett med 5 reps
