Får tørrmasseektomorf. Hvordan gå opp i vekt for en tynn fyr: ernæring og trening for en ektomorf. Funksjoner ved trening for en ektomorf er

1. Når du kjøper storfekjøtt, prøv å velge minst fete stykker, som bakdel eller indrefilet. Om ønskelig kan biff noen ganger erstattes med magert svinekjøtt (loin). Rødt kjøtt må være til stede i kosten.
2. Fisk kan spises både rød og hvit. De er begge rike på protein, kalsium, fosfor og umettede omega-3 fettsyrer. Det samme gjelder sjømat.
3. Meieriprodukter bør også inkluderes i kostholdet ditt. De har en ganske god aminosyresammensetning. Det er bedre å kjøpe melk, kefir, cottage cheese og ost med en liten prosentandel fettinnhold.

Karbohydrater

Optimale og rimelige kilder til karbohydrater er ris, pasta med durumhvete, havregryn, poteter, grønnsaker og frukt.

Preferanse bør gis til matvarer med lav glykemisk indeks for ikke å provosere sterke insulintopper. Ellers risikerer du ikke bare å få overflødig fett, men også skade bukspyttkjertelen.

Korn bør velges med minimal behandling. For eksempel er kortkornet polert ris ikke det meste beste valget. Det er bedre å kjøpe ubehandlet basmatiris eller en annen variant. Det er litt dyrere, men mye mer nyttig. Vær også oppmerksom på koketiden til frokostblandingene. Hvis det er mindre enn 10 minutter, er det ingen fordel med dette produktet.

Grønnsaker kan spises uten spesielle begrensninger. De er rike på vitaminer og fiber, som vil forbedre fordøyelsen. Men du må være forsiktig med frukt. Mange av dem, som bananer, er svært rike på sukker. En banan inneholder opptil 30 gram sukker. Det er lett å la seg rive med. Det er bedre å la enkle karbohydrater ligge i de periodene hvor kroppen trenger en kilde til raskt absorbert energi: etter oppvåkning, før, under og etter trening.

Fett

Eggeplommer inneholder store mengder fett, vegetabilsk olje, nøtter, peanøttsmør.

Forskjellen mellom mettede og umettede fettsyrer bør forstås tydelig. Mettet fett er helseskadelig, forårsaker fedme og økende nivåer av "dårlig" kolesterol. Dette fører til sykdom kardiovaskulært system og aterosklerose. Umettet fett er på sin side sunt i moderate mengder. De reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, normaliserer cellulær metabolisme og minimerer risikoen for å utvikle aterosklerose.

Mettet fett er fett av planteopprinnelse. Forbruket deres bør holdes på et minimum. Transfett er også helsefarlig det er bedre å unngå dem helt.

Sportsernæring for ectomorph

Det er ofte vanskelig å dekke det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater med naturlig mat alene. Da kommer sportsernæring for en ektomorf til unnsetning. La oss se på hovedproduktene.

Protein

Protein av høy kvalitet er grunnlaget for enhver diett. Ved hjelp av protein er det mye lettere å nå ditt daglige proteinbehov. Det er spesielt viktig å ta det etter trening, mellom måltider og før sengetid (vi snakker om kasein). I løpet av perioden med å få muskelmasse, er det ingen vits i å bruke penger på dyrt isolat eller hydrolysat. Velg produkter fra et hvilket som helst vestlig merke hvis prispolitikk passer deg.

Gainer

De er også protein-karbohydratblandinger og er det mest kontroversielle produktet. Noen anser dem som et meningsløst produkt, og noen ser ikke fremgangen deres uten. Sannheten er som vanlig et sted i midten.

De fleste vektøkere på markedet består av to hovedkomponenter: myseprotein og enkle karbohydrater (sukker, maltodekstrin, dekstrose, etc.). Det er egentlig ikke helt rimelig å kjøpe dette; den samme blandingen kan lages hjemme uten å bruke ekstra penger.

Men det er andre gainere som inneholder komplekse karbohydrater, og billige og ubrukelige komponenter, som sukker, erstattes med dyrt amylopektin. Amylopektin er et raskt karbohydrat som ikke forårsaker en topp i insulin, som ikke fører til fettansamling, bare rask energi. Dette produktet er ideelt for ektomorfer å bruke før eller etter trening. Amylopektin er også ypperlig å bruke under trening - det gir hele tiden energi og forbedrer pumpingen.

BCAA og aminosyrer

Alle idrettsutøvere (isoleucin, valin) vil bare ha nytte. Dette er de tre aminosyrene hvis konsentrasjon er høyest i muskelceller. Her er en kort liste over deres fordelaktige egenskaper:

1. økt proteinsyntese;
2. reduksjon av katabolske prosesser i kroppen;
3. forbedre nedbrytningen av fettvev;
4. akselerasjon av utvinning etter trening;
5. stimulering av insulinproduksjonen.

Den optimale tiden for å ta BCAA eller komplekse aminosyrer: umiddelbart etter oppvåkning, før, under, etter trening og før sengetid. Imidlertid bør den daglige dosen av aminosyrer være ganske stor, minst 30 gram. Ektomorfen vil ikke føle noe fra doseringen på 5-10 gram angitt på emballasjen av produsenten. Det er tilrådelig å bruke BCAA sammen med en annen aminosyre -. Glutamin er nødvendig for at kroppen skal opprettholde immunitet.

Denne sportsernæringen for å få muskelmasse vil være ekstremt nyttig for en ektomorf. Takket være å ta dette kosttilskuddet, forbedres den mentale holdningen til trening, blodstrømmen til arbeidende muskler øker, og mer energi forbrukes.

Mange komplekser før trening inneholder ulike sentralstimulerende midler (DMAA, DMHA, efedrin, etc.). For ektomorfer er bruken uønsket, siden de vil "tvinge" deg til å svette i treningsstudioet og bruke for mange kalorier. Dette vil gjøre det vanskelig å få muskelmasse. I tillegg, for å få full effekt, bør du konsumere dem på tom mage. Det er for lang pause mellom måltidene (ca. 4 timer). Dette er uønsket for en ektomorf. Derfor er det bedre å velge komplekser med en liten mengde sentralstimulerende midler (100 mg koffein vil være mer enn nok) og arbeidskomponenter for pumping som arginin, agmatin eller yohimbin.

Vitamin-mineralkompleks

Å trene i treningsstudioet fører til et stort sløsing med vitaminer og mineraler. Dette fører til en svekkelse av kroppens immunsystem. Av denne grunn opplever hver idrettsutøver ganske ofte forkjølelse. For forebyggende formål anbefales det å bruke et vitamin-mineralkompleks året rundt, slik at du vil være trygg på helsen din.

Kreatin

Kreatin regnes med rette som et av de mest effektive kosttilskuddene. Det fremmer akkumulering av ATP-molekyler i musklene, noe som lar deg utføre flere repetisjoner og løfte mer vekt. Den vanligste formen er kreatinmonohydrat, som kan kjøpes i enhver butikk. sportsernæring til en overkommelig pris. Tallrike studier viser at kreatin faktisk bidrar til å øke muskelmasse og styrke. Når du begynner å ta kreatin, anbefaler mange å gjøre en "lasting"-fase, men nyere forskning avkrefter denne myten. Det er nok å konsumere omtrent 5 gram per dag, og det er bedre å dele denne mengden i flere små doser.

1. Fokuser på totalt antall kalorier. Det er greit hvis det noen ganger er en liten ubalanse i næringsstoffene, men det totale kaloriinnholdet bør alltid være omtrent det samme.
2. Hold hurtigmatforbruket ditt på et minimum. For ektomorfer er det ganske akseptabelt å regelmessig innta din favoritt "søppel" mat i små mengder. Det er imidlertid bedre å finne et sunnere alternativ til dette. Burgere, pizza og bakevarer kan lages hjemme med sunne råvarer.
3. Drikk mer vann. Dette er nødvendig for normal hydrering og opprettholdelse av vann-saltbalanse. En person trenger å konsumere minst 1 liter vann per 30 kg kroppsvekt.
4. Ikke overspis. Du skal føle deg litt sulten hver 2-3 time, da kan du enkelt spise den nødvendige mengden mat. Hvis du spiser deg mett hver gang, vil 6-8 måltider ikke passe inn i deg.
5. Gjør fastedager. Dette vil få alt til å fungere bedre mage-tarmkanalen. Prøv å faste en gang annenhver uke, bruk bare vann eller kefir, og se resultatene.

Ernæringsprogram for å få muskelmasse

Basert på ovenstående bør ernæringsprogrammet for en ektomorf for å få muskelmasse per dag se omtrent slik ut:

Å spise	Produkter
Umiddelbart etter å ha stått opp	1-2 porsjoner BCAA 1 banan, fersken eller aprikos
Frokost	100 gram havregryn (tørr) 1 banan 1 ss peanøttsmør 4 kokte eller stekte hele egg 1 porsjon vitamin-mineralkompleks 0,5 porsjoner kreatin
Middag	150 gram frokostblanding, pasta eller poteter 250 gram storfekjøtt
2 timer før trening	100 gram ris 200 gram kylling eller kalkun salat av friske grønnsaker og olivenolje
Før trening	1-2 porsjoner BCAA 1 porsjon tilskudd før trening 0,5 porsjoner kreatin
Under trening	Amylopektin eller enkle karbohydrater i form 1-2 porsjoner BCAA
Umiddelbart etter trening	1-2 porsjoner gainer eller myseprotein
Første middag	100 gram frokostblanding, pasta eller poteter 200 gram kylling eller kalkun salat av friske grønnsaker og olivenolje
Andre middag	250 gram fisk salat av friske grønnsaker og olivenolje
Før sengetid	200 gram cottage cheese eller en porsjon kasein 50 gram nøtter

Det er ikke nødvendig å følge denne ectomorph ernæringsplanen grundig, du kan alltid legge til, trekke fra eller erstatte noe. Det viktigste er å spise sunt, holde seg til ditt daglige kaloriinntak, trene hardt i treningsstudioet og ikke glem å restituere.

Er du en ektomorf og allerede lei av uendelige råd om å spise oftere? I denne artikkelen vil vi snakke om kosthold og treningstips for å hjelpe tynne gutter på deres vanskelige vei til å bygge muskelmasse.

Kroppsbygging er alltid en prosess med å bygge muskler og deretter brenne fett. Du jobber med å få muskelmasse ved å fokusere på noen få grunnleggende øvelser og deretter kutte av. Det er som en skulptørs verk: du kan ikke lage en form hvis det ikke er noe materiale. Figurativt sett trenger du "leire" i form av muskler for å bygge en god kroppsbygning.

Hvis du er en tynn fyr med tynne bein og lange lemmer, smale skuldre og raskt stoffskifte, så har du kommet til rett sted. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du går opp i vekt som en ektomorf, hvordan du velger et trenings- og ernæringsprogram for å overvinne rask metabolisme og begynne å bygge muskler. Du kan bli fristet til å trene som alle andre, gjøre 4-5 forskjellige øvelser for hver kroppsdel. Imidlertid trenger en ektomorf først og fremst muskler før du begynner å jobbe med lindring. Du må veksle fasene for å jobbe med masse og "tørke".

Å øke muskelmasse krever 3 ting:

1. Rikelig med mat
2. Trening med tunge vekter
3. Vekt på spesifikke sammensatte øvelser

Spis mye!

Høres kjipt ut, ikke sant? Du bør imidlertid spise mye og ofte. Dette er regel nummer 1 for en ektomorf. Spis mer kalorier og protein. Hvis du ikke spiser 5-6 ganger om dagen (jevnt gjennom dagen), så anstrenger du deg lite for å gå opp i vekt. Prøv å spise 3 ganger om dagen (frokost, lunsj og middag), og spis også 2-3 mellommåltider.

Her er noen vanlige ernæringsfeil som mange magre menn gjør når de prøver å bygge muskler:

Utilstrekkelig proteininntak

De fleste ektomorfer inkluderer ikke nok protein i kostholdet til å bygge muskelmasse. Spis mer kjøtt, fjærfe, egg og fisk. Ta myseprotein. Hvert måltid bør inneholde mye protein (minst en tredjedel av serveringen).

Mangel på hurtigmat i kosten

Styrketrening krever mye energi, så du må innta flere kalorier. For å få dem kan magre gutter med høyt stoffskifte spise litt hurtigmat, siden kroppen deres er flinkere til å distribuere næringsstoffer. Med andre ord sender den den dit den hører hjemme (muskel) i stedet for å lagres som fett. Så unge tynne gutter kan inkludere pizza, hamburgere og burritos i kostholdet.

Hopp over frokosten

Frokost er dagens viktigste måltid. Hvis det inkluderer kaffe og et bakverk eller en skål med havregryn med juice, går du ikke opp i vekt. Som jeg allerede har sagt, bør hvert måltid inkludere stort antall ekorn. Om morgenen foretrekker jeg en stor omelett med kaffe og toast.

Hopp over måltider

Langvarig faste setter kroppen i en katabolsk tilstand. Med andre ord bryter kroppen ned muskler for å "mate" vitale organer. Det er normalt å føle seg litt sulten fordi det hjelper deg å vite at det er på tide å spise. Men ikke hopp over måltider. Du bør spise frokost, lunsj og middag, og ha en eller to mellommåltider.

Overdreven stress

Dette er ikke en kostholdsfeil, men snarere en feilberegning. Ektomorfen er alltid bekymret for å prøve å gå opp i vekt, spiser mye, men blir ikke større. Han leser alt om trening og dietter og overanalyserer informasjonen han får. Han lider av dette, men glemmer 2 enkle regler: spise rikelig med mat og trene med tunge vekter.

Jeg får mange brev fra frustrerte tynne gutter. De kan ikke ta en avgjørelse og skriver stadig til meg og spør hva de skal gjøre videre.

Dette er nettopp problemet. Bekymring skaper ikke den gode hormonelle responsen som trengs for å gå opp i vekt. Mange ektomorfer er for nervøse, kan ikke sitte stille og overreagerer på alt. De bør trekke pusten dypt og roe seg ned.

Erfaringer bidrar til produksjon av kortisol, som hemmer muskelvekst og får kroppen til å samle fett i midjeområdet. Så glem kaffe og andre sentralstimulerende midler. Og ingen Red Bulls!

Hvis du trenger en henting om morgenen, drikk grønn te, siden den inneholder en moderat dose koffein i tillegg til treonin. Sistnevnte forbedrer fokuset ditt samtidig som det gjør deg rolig og avslappet.

Få muskelmasse gjennom styrketrening

Kosthold er selvfølgelig bare halve kampen. Å spise store mengder mat vil føre til at det dannes fettavleiringer med mindre du trener med tunge vekter og gjør det riktig. Styrketrening stimulerer appetitten slik at du lettere kan få i deg ekstra proteiner og kalorier. De forbedrer også kroppens evne til å absorbere næringsstoffer, slik at når du inntar proteiner og karbohydrater, vil de bli brukt til fordel for musklene dine i stedet for å lagres som fett.

Men ikke alle styrketreningsprogram fremmer bedre næringsfordeling og muskelbygging. Hovedfaktoren her er sterk muskelspenninger . Du bør med andre ord velge øvelser og vekter som aktivt jobber musklene dine for å forårsake vekst. Muskelfibre under stress vokser gjennom ernæring, absorberer aminosyrer og lagrer karbohydrater i form av glykogen.

Alle øvelser bruker muskler, men ikke alle fremmer muskelvekst. Noen er flinkere til å forårsake høye muskelspenninger, andre er verre. Det beste alternativet Det er her flerleddsøvelser med tunge vekter kommer godt med.

Regelmessige og komplekse flerleddsøvelser øker massen til hele muskelen som helhet. Konvensjonelle flerleddsøvelser er øvelser der flere muskelgrupper beveger 2 eller flere ledd i en enkelt bevegelseskjede. For eksempel knebøy, markløft, pull-ups og dips.

Komplekse flerleddsøvelser er øvelser der flere muskelgrupper beveger 2 eller flere ledd gjennom en kjede av flere bevegelser. Med andre ord involverer en sammensatt trening 2 eller flere vanlige sammensatte bevegelser, som stimulerer muskeløkning for ektomorfen fordi det er en god stimulans for kroppen til å øke antall muskelfibre.

En kompleks sammensatt øvelse er vektstangen ren og rykk (i vektløfting) spesielt, da den kan deles opp i to deler: renpressen og overheadpressen.

Flerleddsøvelser involverer muskler mye mer aktivt enn isolasjonsøvelser. Jo flere muskler som er involvert i arbeidet, jo mer vekt kan du håndtere og jo mer testosteron syntetiserer kroppen din. Og jo mer testosteron, jo flere muskler kjenner du.

Følgende øvelser stimulerer testosteronproduksjonen, har en betydelig anabol effekt og forårsaker hypertrofi av alle muskelgrupper:

• Barbell Squats
• Markløft
• Overheadpresse

Ved å fokusere på disse 3 øvelsene kan en ektomorf bygge en enorm mengde muskler mens han spiser et kaloririkt kosthold med høyt proteininnhold. Problemet er at disse øvelsene involverer de samme muskelgruppene (knebøy og markløft involverer hofter og rumpe), så å gjøre dem i én treningsøkt vil være overflødig.

For at en mager mann skal gå opp i vekt, må han trene med minimalt overskudd. Med andre ord, utfør én øvelse per muskelgruppe. Det som er bra for en idrettsutøver som forbrenner fett, kan føre til overtrening for en ektomorf som prøver å bygge muskler.

Så hvordan kan du inkludere disse 3 øvelsene i treningsprogrammet ditt og hvordan kan du få muskelmasse som en ektomorf gjennom styrketrening så effektivt som mulig? Det er dette vi skal snakke om nå.

Treningsprogram for å få muskelmasse

På et tidspunkt utviklet Charles Staley et effektivt program som involverer vekslende øvelser på en slik måte at hver av dem fungerer som oppvarming for den neste. I kroppsbygging brukes denne strategien i push-pull-splitten.

For eksempel, i klassisk vektløfting, gjør utøveren først hovedøvelsen, og deretter hjelpeøvelsene. Så du kan rive og rengjøre og rykke først, og deretter dele det ned i komponenter: markløft, hakerad og overheadpress.

• Snap og rens og rykk: 3 sett med 3 reps
• Markløft: 3 sett med 3-5 reps
• Chin Rad: 3 sett med 5-7 reps
• Overheadpress: 3 sett med 5-7 reps

Denne teknikken er veldig effektiv for å bygge muskelmasse fordi den lar deg utføre trening med høyt volum og lavt volum på hver øvelse. Dermed jobbes hver muskelgruppe i et stort antall tilnærminger, siden øvelsene overlapper hverandre.

En annen fordel med denne teknikken er at hver treningsøkt begynner med flerleddsøvelser utført i høy hastighet. Dette forbereder din nervesystemet for påfølgende styrkeøvelser, som vil bli utført i sakte tempo. Med andre ord, å snappe og rykke i vektstangen vil tillate deg å løfte mer vekt i knebøy og markløft.

Nedenfor er et program som vil hjelpe deg å øke styrke og bygge mye muskelmasse hvis du spiser et kaloririkt kosthold med høyt proteininnhold.

mandag

Øvelse	tilnærminger	Repetisjoner
Snap og ryd og rykk
Markløft
Vektstang ren
Hærens presse		10-12

onsdag

fredag

Øvelse	tilnærminger	Repetisjoner
Snap og ryd og rykk
Knebøy
Vektstang ren
Hærens presse

Hvil i ca 3 minutter mellom settene med alle øvelsene.

Hvis du fortsatt har spørsmål om hvordan du går opp i vekt som en ektomorf, eller ikke helt forstår hvordan du velger de riktige arbeidsvektene eller matproduktene for kostholdet ditt, må du spørre dem i kommentarene. Del også din erfaring og mening om dette emnet.

Psykolog Sheldon identifiserte tre kroppstyper. Mesomorf, endomorf og ektomorf. Den siste typen er folk som er høye og tynne. Det er veldig vanskelig for dem å gå opp i vekt (fett eller muskelmasse). Av natur har de et veldig raskt stoffskifte.

Og jo mer de spiser, jo raskere blir stoffskiftet. Fordi kroppen din er annerledes, må du prøve forskjellige metoder for å gå opp i vekt og bygge muskler.

Hvordan gå opp i vekt som en ektomorf?

Kjennetegnene på denne kroppstypen er lange, tynne lemmer, smale skuldre, rask metabolisme, lavt kroppsfett, smale hofter og setemuskler. Noen mennesker er misunnelige på at du har et så raskt stoffskifte. Men for deg virker det som en forbannelse.

Vi ønsker å gi nyttige tips, som vil hjelpe deg å få fart på treningsfremgangen. Ektomorfer har sine egne unike vektøkningsmønstre.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt, ikke gå på treningsstudio ofte. Noen ektomorfer mener at de må gå dit seks ganger i uken for å nå målene sine. Deres logikk er at hvis de er tynne, må de gjøre mer for å bygge muskler. Men det er ikke sant. Du er en tynn person, og gjenopprettingssystemet ditt fungerer annerledes. Husk at muskler bygges når du hviler? På treningssenteret ødelegger du muskelvev. Så jo mer tid du bruker på treningsstudioet og jo mindre tid du hviler, jo mindre tid bruker du på å bygge muskler.

En ektomorf bør begrense treningsøktene til 3-4 per uke. Bruk ca 45 minutter på hver treningsøkt. Det er alt som skal til for å se optimale resultater.

Når du planlegger treningsprogrammet ditt, bør du fokusere på sammensatte øvelser for hele kroppen i stedet for isolerte. Nyttige øvelser inkluderer knebøy, markløft, skulderpress, benkpress og bøyde rader. De vil hjelpe deg å bygge muskler raskere. Hvis du fokuserer mer på dumbbell laterale heving, benforlengelser og enarmspress, vil du redusere effektiviteten av treningen.

Spor kaloriene dine

Du tror kanskje at kalorisporing passer for de som ønsker å gå ned i vekt. Så du gjør det ikke og spiser alt du ser. Men det er like viktig for deg å spore kaloriene dine som det er for alle som håper å gå ned i vekt. Uten dette vil du ikke vite nøyaktig hvor mye du spiser. De fleste naturlig tynne mennesker har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbruker. Det betyr at de ikke spiser så mye som de burde. For å se resultater, må ektomorfer lære å øke kaloriinntaket. Hvis de ikke ser resultater, er det vanligvis på grunn av én grunn: de spiser færre kalorier enn de forbrenner.

Ta søvnkvaliteten din på alvor

Søvn er når kroppen din går inn i dyp restitusjonsmodus. Takket være det kan du være sikker på at du restituerer og bygger muskler. Søvn er også når kroppen frigjør veksthormoner, som er nøkkelen til å fremskynde fettforbrenningsprosessen. Sikt på åtte til ni timers søvn per natt. Hvis det er viktig for deg å bygge muskler, må du finne en måte å forbedre søvnplanen din på. Seks til syv timer vil ikke være nok.

Unngå matvarer som har lav kaloritetthet

For å øke det totale kaloriinntaket ditt, må du spise mat som har høy kaloritetthet. Et godt eksempel på en slik mat er kokt havregryn. En liten porsjon vil gi deg et stort løft av energi og holde deg mett i lang tid. En kvart kopp havregryn vil inneholde omtrent 80 kalorier.

Andre gode eksempler på mat med høyt kaloriinnhold:

• Nøtter og nøttesmør
• Myseproteinpulver
• Bagel
• Tørket frukt
• Avokado
• Laks
• Biff

Spis lite og ofte

Dette er en fin måte å fylle kroppen din med energien den trenger. Hvis du trenger å spise 4000+ kalorier per dag (noe som ikke er uvanlig for de fleste ektomorfer), er det lettere å få i seg disse kaloriene ved å dele dem inn i 6-8 måltider i løpet av dagen. Unngå å spise store måltider tre ganger om dagen. Magen din tåler rett og slett ikke så mye mat, og du vil forbli sløv. de fleste av dag.

Ved å hele tiden gi næring til kroppen og innta 400-500 kalorier per måltid, vil du opprettholde stabile energinivåer.

Sørg for at hvert måltid inneholder nok protein komplekse karbohydrater og sunt fett for å gjøre det så balansert som mulig.

Lag kaloririke cocktailer

Disse smakfulle og raske drikkene vil hjelpe deg å øke kaloriinntaket. Prøv å legge til kaloririk mat som nøttesmør, kokosolje, linfrø, avokado, cottage cheese, gresk yoghurt eller havregryn. Unngå ferdige vektøkningsshakes. De inneholder ofte sukker. Så i stedet for næringsstoffer får du tomme kalorier. De vil få deg til å føle deg sulten raskere. Derfor er det bedre å tilberede cocktailen selv.

Endre livsstilen din til en mer avslappet

De som er ektomorfer er vanligvis veldig aktive og rastløse mennesker. De kan ikke sitte stille og gjør noe hele tiden. Men denne bevegelsen gjennom dagen påvirker kaloriforbrenningen deres. På grunn av dette må ektomorfer spise mer enn vanlig for å gå opp i vekt. Prøv å slappe av og finn mer avslappende aktiviteter. Du er allerede involvert i idrett og trenger ikke ekstra fysisk aktivitet. Det er ikke lett. Men etter en stund kan du endre vanene dine og hjelpe deg selv å gå opp i vekt.

Trening og kosthold av ektomorfer

Treningsøkten din bør være rettet mot å øke produksjonen av testosteron (det muskelbyggende hormonet). I følge forskning er de mest effektive flerleddsøvelsene (knebøy, benkpress, markløft). De bør ikke vare mer enn 55 minutter. Vi vil vise deg et eksempel på en treningsøkt for ektomorfer som vil gi deg raske resultater.

Tren 3-5 ganger i uken, gjør flere øvelser for den kroppsdelen du ønsker å forbedre mest. Hvil 2-4 minutter mellom settene for å gi deg selv nok tid til å restituere. Og unngå kardio. Du har ikke råd til å forbrenne kalorier fordi du trenger dem for å bygge muskler.

Ektomorf trening eksempel

Dag 1: Bryst/Triceps

• Benkpress: 5x5 reps
• Smith maskin benkpress: 4x8-10 reps
• Skråttstilte manualer: 4x10-12 reps
• Peck-deck (sommerfugl) krøller: 4×8-10 reps
• Crossover crossover nedenfra: 4x15 reps
• French Press: 4×8-10 reps
• Crossover French Press: 4x10-12 reps
• Omvendt benkpress: 4x6-8 reps

Dag 2: Rygg/biceps

• Lat Pulldown: 4x8-10 reps
• Sittende brystrad: 4×8-10 reps
• Hammerstyrke ryggøvelser: 4x10-12 reps
• Lav nedtrekk med V-håndtak: 4×10-12 reps
• Overbøyd manualrad med vekt på en benk: 4 × 12-15 reps
• Enarms hantelløft: 4x6-8 reps
• Bredt grep nedtrekk: 4x8-10 reps
• Isolerte biceps curls: 4x8-10 reps
• Edderkoppkrøller: 4x10-12 reps

Dag 3: Skuldre

• Smith maskinsittende vektstangpress: 4x8-10 reps
• Arnold Press: 4×12-15 reps
• Sittende dumbbell flyes: 4×12-15 reps
• Crossover abduksjon fra nedre blokk: 4×12-15 reps
• Bredt grep vektstang rader: 3x10 reps
• Heve armene i en simulator for deltamuskler: 4x12-15 repetisjoner
• Midtblokkrader til ansiktet: 4x12-15 reps

Dag 4: Ben

• Benpress: 4x8-10 reps
• Rumensk markløft på Smith-maskin: 4×8-10 reps

Dag 5: Hvile

Dag 6: Ben

• Rygg knebøy: 5x6-8 reps
• Benpress: 4x8-10 reps
• Sittende benkrøller for å trene hamstrings: 4×10-12 reps
• Rumensk markløft på Smith-maskin: 4×8-10 reps
• Legghevinger: 4x15-20 reps
• Enarms kettlebellsving: 4x20 reps

Tilskudd til muskeloppbygging

Se alltid på etikettene for å sikre at du får ingrediensene av høyeste kvalitet. For å gå opp i vekt må du inkludere kilder til protein, karbohydrater og fett i kostholdet ditt. Kreatin monohydrat. Dette tillegget vil akselerere veksten av musklene dine, noe som gjør deg sterkere og mer spenstig. Den har allerede bevist sin effektivitet i kombinasjon med styrketrening.

Ektomorf ernæring

Daglig måltidsplan

• Første måltid: smoothie med havre, kli, melk, eggehvite, mandelsmør, naturlig peanøttsmør, naturlig honning, myseprotein
• Andre måltid: grillet kylling, fullkornspasta, mandler
• Tredje måltid: spinatblader, salat, tomater, agurker, oliven, rosiner, frø, grillet kylling
• Fjerde måltid før trening: fruktsmoothie, hvetebrød, kalkun, spinat, tomat
• Måltid fem etter trening: vektøkningstilskudd, naturlig peanøttsmør
• Måltid 6: Biff, brun ris, mandler

Personer med en naturlig tynn kroppsbygning må være spesielt forsiktige når de velger ikke bare øvelser, men også endrer sine egne matvaner. Du må begynne å være mye mer nøye med hvile, søvn og fysisk aktivitet generelt. Ellers vil du ikke kunne bli større og sterkere.

Hastigheten og effektiviteten til prosessen med å få muskelmasse avhenger av, som bestemmer fysiologiske egenskaper som ikke kan endres. En ektomorf, i motsetning til en endomorf og en mesomorf, krever mye mer tid og krefter for å bygge muskler.

En person med tynn kroppsbygning må klart og tydelig forstå at det endelige resultatet av treningen allerede er forhåndsbestemt. Det er umulig, med strukturen til Apollo, å bli til Hercules. Dette gjør ikke ektomorfen verre. Både Hercules og Apollo ble vurdert Antikkens Hellas standarden for mannlig kroppsbygning, men bare i ulike vektkategorier.

Som en typisk mesomorf, kunne Hercules lett ha blitt feit og sett helt uformelig ut hvis ikke for hans så aktive livsstil. Apollo, som er en ektomorf, fikk takket være en økning i muskelmasse en form som ble et sant eksempel på en mannlig kropp.

Ektomorfer er ikke verre enn endomorfer og mesomorfer. De kan også ha en vakker og skulpturert kropp, men ikke falle inn i kategorien supertungvektere. Maksimal oppnåelig vekt hvis anabole steroider brukes er 90-95 kg. Dette er ikke en grunn til å være opprørt. Selv med en vekt på ikke mer enn 90 kg, ser ectomorph-idrettsutøvere mye bedre ut enn jocks som veier 150 kg.

Dette er et levende eksempel på en ektomorf idrettsutøver som med sin utholdenhet oppnådde utrolige resultater. Han ble tildelt tittelen Mr. Olympia åtte ganger blant idrettsutøvere i vektkategori opptil 90 kg. Figuren hans representerer et eksempel på en estetisk vakker kroppsbygning og er et mål som kan oppnås gjennom hard trening.

Idrettsutøvere med en ektomorf kroppsbygning, som nevnt tidligere, kan bli en ekte Apollo, men de må trene mye hardere og lengre enn mesomorfer og endomorfer. Sistnevnte vil forresten ikke gjøre Apollos. Å få muskelmasse vil være veldig vanskelig, men for en målrettet person som ikke er redd for vanskeligheter, er ingenting umulig.

Ikke bekymre deg for genetikk. Ektomorfer har også fordeler i forhold til personer med endomorfe og mesomorfe kroppstyper:

• selv en liten økning i muskler blir umiddelbart merkbar, noe som selvfølgelig blir et insentiv for videre trening;
• muligheten til å konsumere enorme mengder kalorier uten å bekymre deg for utseendet til overflødig fett, som endomorfer og mesomorfer ikke har råd til.

Det viktigste er å bruke potensialet riktig og nærme seg organisasjonen kompetent opplæringsprosess og egen ernæring.

Et styrketreningsprogram for slanke mennesker er helt annerledes enn treningsøktene som tilbys av de fleste bulking manualer og guider, som stort sett er rettet mot de som har en tendens til å bygge muskler raskt. Varigheten av klassene og antall repetisjoner anbefalt av slike ressurser er ikke egnet for ektomorfer.

Karakteristiske trekk ved treningsprogrammet for en ektomorf

For å få det ønskede resultatet, må du tydelig forstå prinsippene for styrketrening:

Varighet av klassene

Du må trene fra 60 til 90 minutter. Å trene over lengre tid kan føre til motsatt resultat. Muskelvevet til ectomorphs har ikke en høy reserve av utholdenhet. De slutter ikke bare å vokse på grunn av overdreven belastning, men begynner også å gå ned i vekt.

Treningsfrekvens

Bestemmes av individuelt image og livsstil. Hvis din daglige rutine ikke innebærer høy fysisk aktivitet, kan du besøke treningsstudioet fire eller til og med fem ganger i uken. Ektomorfer som er engasjert i fysisk arbeid, bør begrense seg til tre aktiviteter.

Muskelutvikling

Hver enkelt muskelgruppe trenes kun en gang hver sjuende dag. Ellers vil ikke muskelvevet ha tid til å restituere seg.

Antall tilnærminger

Varierer fra tre til fire. Multi-tilnærmingstrening for ektomorfer er forbudt. Brudd på denne regelen fører til katabolisme - en prosess der nedbrytningen av muskelfibre begynner.

Antall repetisjoner

For store grupper er det 6-8, og for små grupper er det 8-10. Ectomorphs bør ikke gjøre mer enn 10 repetisjoner, med unntak av øvelser for å pumpe trapezius-musklene og underbena.

Hvil mellom settene

Må være innen 1-2,5 minutter. Hvis du utfører tunge tilnærminger, kan du pause lenger. Det er ingen grunn til å forhaste seg. Gjenoppretting mellom individuelle sett spiller en rolle viktig rolle for en ektomorf.

Grunnleggende og isolerte øvelser

Førstnevnte er grunnlaget for hele treningsprogrammet, og sistnevnte brukes i minimale mengder.

Antall øvelser

Tre øvelser utføres for store muskelgrupper, og to for små. Et unntak gjøres under en splitt, når hele treningsøkten er viet til å trene kun én muskelgruppe.

Formål med opplæring

Trener to muskelgrupper i en økt. En tre-dagers deling er perfekt.

En ektomorf krever kort trening med et lite antall repetisjoner av øvelser og god hvile mellom individuelle tilnærminger.

Restitusjon etter trening

På hviledager mellom besøk på treningssenteret er det nødvendig å begrense fysisk aktivitet. Det anbefales ikke å løpe, spille fotball og så videre. Ellers vil energi bli brent i stedet for akkumulert.

For å komme deg helt, må du sove minst 8 timer. Folk som liker å ta en lur på dagtid bør definitivt sove i 40-50 minutter, men ikke mer.

Du må spise minst fem til seks ganger om dagen. Porsjonene skal være små. Følelser av sult skal ikke få lov til å oppstå. Ellers vil kroppen bytte til en modus for brennende muskelvev for å få de nødvendige stoffene. Fettlaget brytes alltid ned først. Det er ubetydelig eller helt fraværende i ektomorfen. Følgelig begynner muskelcellene umiddelbart å dele seg.

Du må ha så mye frokost som mulig. Dette er den første og viktigste delen av dietten for dagen. Det anbefales å spise grøt til frokost. Det kan være hva som helst. Det viktigste er å like det og bringe glede. Den kan varieres med kokt kjøtt.

Hva skjer hvis dietten ikke følges?

Hvis en ektomorf, selv med åtte timers søvn, våkner klokken 07.00 og ikke spiser en solid frokost eller nekter å spise i det hele tatt, blir et komplett måltid utsatt til lunsj, som kan være ved middagstid eller 13.00. Når man tar i betraktning tiden brukt i søvn, mottar ikke kroppen de elementene som er nødvendige for normal funksjon i 13-14 timer.

Kroppen kan ikke vente til lunsj. Han begynner å lete etter en kilde for å få tak i stoffene som kreves for å opprettholde funksjonaliteten. Og siden ektomorfen praktisk talt ikke har noen fettavleiringer, begynner muskelvev umiddelbart å brytes ned. Det blir ingen muskelvekst med en slik diett. Derfor bør du ikke hoppe over frokosten.

Hvordan unngå å brenne muskelmasse?

Snacks sent på kvelden er velkomne. Å ta en gainer kan bidra til å forhindre forbrenning og starte prosessen med å bygge muskelceller. Det drikkes mellom hovedmåltidene. Det viktigste er å halvere den delen som anbefales i instruksjonene for tillegget.

En ektomorf har en veldig rask metabolisme. Det er grunnen til at mat som kommer inn i kroppen raskt absorberes og behandles. For å bremse prosessen, er sakte fordøyelig mat inkludert i kostholdet. Før du legger deg, kan du spise cottage cheese eller drikke et sakte fordøyelig protein som kasein.

Farmasøytisk støtte for å hjelpe ektomorfen

Hovedproblemet med en ektomorf er begrensning av muskelmasse oppnådd. Det kan være ganske enkelt å komme i atletisk og veltrent form, men å tilegne seg imponerende mengder muskler forblir noen ganger en uoppnåelig drøm. Du kan oppnå dine kjære mål bare med bruk av.

Det gir ingen mening å begrense deg til kun orale anabole steroider. Disse legemidlene for ektomorfer viser sin effektivitet når de brukes sammen med injeksjoner. Oftest tar de "Nandrolone" og "". Denne kombinasjonen er klassisk. Hvis du vurderer alternative alternativer, kan du prøve " " + " ".

Den ektomorfe idrettsutøveren er ikke egnet for typiske kurs og preparater designet for å tørke og få lindring. Ellers vil det ikke være noen økning i muskelmasse. Drostanolone, kjent under handelsnavnet "Masteron", og Winstrol ("Stanozol") må forlates.

Ectomorph trening - to-dagers splitt

1. Bryst, triceps, skuldre, mage

• Benkpress 3x6-8
• Fall 3x10
• Benkpress med nært grep 3x6-8
• Fransk benkpress 3x8-10
• Stående brystpress 3x8-10
• Heve kroppen på benken 3-4 sett til det maksimale

2. Rygg, biceps, ben, magemuskler

• Overbøyd vektstangrad 3x6
• Markløft 3x6
• Barbell curls for biceps 3x8-10
• Hammer krøller med manualer 3x8-10
• Knebøy med vektstang 3x6-8
• Tåheving i maskinen (eller med manualer i hendene) 4x12-15
• Benhevinger liggende på en benk 4 sett til maksimum

Ectomorph Training - Tre dagers splitt

1. Bryst, triceps, abs

• Benkpress 3x6-8
• Skråbenkpress 3x6-8
• Liggende manual flyes 3x8-10
• Fall 3x8-10
• Benkpress med nært grep 4x6-8
• Fransk benkpress 3x8-10
• Triceps på en 3x10-12 blokk
• Å heve kroppen på benken 4-5 nærmer seg maksimalt

2. Rygg, biceps

• Sittende brystrad 3x8
• Overbøyd vektstangrad 3x6
• Enarms hantelrad 3x6-8
• Markløft 3x6
• Barbell curls for biceps 4x8-10
• Dumbbell curls for biceps med supinasjon 3x8-10
• Barbell curls for biceps med overhåndsgrep 3x8-10

3. Skuldre, ben, magemuskler

• Stående brystpress 3x8
• Sittende manualpress 3x8-10
• Hantel svinger til sidene 3x8-10
• Trekker på skuldrene med vektstang 4x12-15
• Knebøy med vektstang 3x6-8
• Benpress 3x8
• Tåheving i simulatoren 4x12-15
• Liggende ben hever 4 sett til det maksimale

Ectomorph Training - Fire-dagers splitt

Fokuserer på splitting av individuelle og alle muskelgrupper, med unntak av rygg og ben. Sistnevnte får to treningsdager. Treningssyklusen innebærer en hviledag etter hver treningsøkt. Når hele delingen er fullført, tar det to dager å komme seg.

Det anbefales ikke for nybegynnere å trene med dette programmet. Den er beregnet på idrettsutøvere som allerede har trent styrketrening i minst ett år. Dette skyldes to faktorer:

• en nybegynner trenger ikke målrettet splitting av muskelgrupper, siden hver deltabunt, for eksempel, utarbeides i en egen leksjon;
• Mangel på skikkelig forberedelse til høy belastning kan, selv med god hvile, forårsake overtrening, noe som kan føre til fullstendig avslag på videre trening.

Første dag

På brystet, fremre delts, magemuskler, triceps:

• benkpress 3-4 sett (6-8);
• Benkpress på en skråbenk i 3-4 sett (6-8);
• liggende dumbbell hever 3-4 sett (8-10);
• benkpress i Hammer-simulatoren for pumping brystmuskler 4 sett hver (10-12);
• Forlengelse av bøyd arm med lett hantel, 3-4 sett (10-12);
• triceps på en blokk med lett vekt, 4 sett (12-15);
• løfte middels manualer foran deg i 4 sett (8-10);
• løfte kroppen på benken 4-5 (maksimalt).

*Hvis det ikke er noen Hummer i treningsstudioet, gjør noen isolert trening på brystmusklene.

Andre dag

Trener bakre deltoider, rygg, biceps

Løp:

• trekkraft av den øvre blokken mot brystet 4 tilnærminger (6-8);
• Overbøyde vektstangrader 3-4 sett (6-8);
• horisontal blokktrekk til midjeområdet 3-4 tilnærminger (8-10);
• markløft 3 sett (6-8) eller hyperekstensjon 4 sett (8-10);
• konsentrerte biceps krøller med en manual 3-4 sett (10-12);
• lettvekts biceps pull-ups 3 eller 4 sett (10-12);

Tredje dag

Trening for magen, tung for bena og skulderbeltet

Består av:

• hantelpresser stående (sittende) 4 sett (8-10);
• svinger til siden med manualer 3-4 sett (8-12);
• skuldertrekk med manualer 3-4 tilnærminger (10-12);
• knebøy med vektstang 3-4 tilnærminger (6-8);
• benpress 3 sett (8-10);
• benforlengelser i maskinen 3-4 tilnærminger (10-12);
• kalvheving med frivekter eller i maskin 4 sett (10-15);
• benkrøller i maskinen 3-4 tilnærminger (8-10);
• benløft fra liggende stilling på benk 4-5 tilnærminger (maksimalt mulig antall repetisjoner).

Fjerde dag

Tung belastning på biceps og triceps, lett på brystet, normal på magemusklene

Løp:

• benkpress med smalt grep 3-4 sett (6-8);
• Fransk presse sittende med en manual og liggende, 3-4 tilnærminger (8-10);
• dumbbell og barbell løfter 3-4 sett (8-10);
• Hummerpress 4 sett (8-10);
• kroppsløft på en benk 4-5 tilnærminger (maksimalt);
• genser med manual 3 eller 4 sett (10-12);
• hammer krøller fra 3 til 4 tilnærminger (8-10).

Ectomorph Training - Seks-dagers delt

En tidtestet teknikk som er perfekt for naturlig tynne ektomorfer. Den eneste ulempen er varigheten av treningen, som krever at du har fritid hver dag. Det er mye mer praktisk å begynne å låne på mandag. Dette lar deg fullføre hele treningen innen søndag og ha en god hvile, noe som er spesielt viktig for de personene hvis aktiviteter på en eller annen måte er forbundet med visse belastninger som kan forstyrre den riktige restitusjonsprosessen.

Hovedtrekket ved denne treningen er isolasjon. Hvert treningsstudiobesøk i programmet retter seg mot én enkelt muskelgruppe. Dette er ideelt spesielt for nybegynnere. Ingen vanskeligheter. Du trenger bare å gå til treningsstudioet og jobbe med musklene som tilsvarer en bestemt dag.

Angående tid vil en leksjon ta 40 minutter. Dette er et annet pluss ved treningen, som fullt ut oppfyller et av hovedkravene for å trene en ektomorf - ingen overtrening eller lange økter.

Mandag: Bryst (brystøvelser)

• Benkpress 4x6-8
• Skråbenkpress 4x6-8
• Liggende manual flyes 3-4x8-10
• Dypp 4 sett med 6-8 reps (bruk ekstra vekter)

Tirsdag: rygg (øvelser for ryggmuskler)

• Pull-ups eller lat pulldowns 4x8
• Overbøyd vektstangrad 4x6
• Markløft 3x6

Onsdag: Triceps (Triceps-øvelser)

• Benkpress med nært grep 4x6-8
• Fransk benkpress 4x8
• Fransk presse sitter med en manual med to hender 4x8

Torsdag: biceps (bicepsøvelser)

• Stående biceps curl 4x8-10
• Sittende dumbbell curls for biceps 4x8-10
• Heving av vektstangen for biceps med omvendt grep 4x8-10

Fredag: deltoider (skulderøvelser)

• Stående vektstangpress fra brystet og opp 4x6-8
• Hantel svinger til sidene 4x8-10
• Trekker på skuldrene med vektstang 4x10-12

Lørdag: ben (øvelser for benmuskler)

• Knebøy med vektstang på skuldrene 4x6
• Benpress i en 4x6-8 maskin
• Tåhevinger i simulatoren 4x10-12

Søndag: stengt

Samtidig kan mageøvelser gjøres daglig. Dette skyldes det faktum at programmet, laget spesielt for ektomorfer, ikke er komplekst og utmattende. Når du løfter tunge vekter, er det akseptabelt og til og med anbefalt å bruke juks for å løfte vekten nær det maksimale. Det viktigste er å gjøre det umulig å gjøre flere repetisjoner enn anbefalt.

For personer med tynn kroppsbygning er det å få muskelmasse det samme nøkkelproblemet som å gå ned i vekt for endomorfer – personer som har en tendens til å være overvektige. Derfor, for å skape en atletisk og sprek figur, må en tynn person følge en spesiell diett rik på karbohydrater og proteiner, samt lage et treningsprogram for en ektomorf ved å bruke et spesialdesignet treningskompleks med de mest effektive øvelsene for å få vekt.

Hva kjennetegner en ektomorf?

Ektomorfer er personer med lav muskel- og fettmasse. Denne kroppstypen er preget av følgende funksjoner:

• uttalt tynnhet;
• smale skuldre og lange lemmer med gjennomsnittlig eller høy høyde;
• ikke-massive, underutviklede muskler som er vanskelige å hypertrofiere og følgelig indikatorer for lav styrke;
• rask metabolisme.

Dermed er det ganske vanskelig for ektomorfer å gå opp i vekt og "pumpe opp", spesielt hvis de står overfor oppgaven med å øke volumet og øke fysisk styrke på kort tid. Det er imidlertid en rekke fordeler med denne kroppstypen, for eksempel en mindre streng sportsdiett (måltider kan være varierte, hyppige og rike), et høyt nivå av utholdenhet, evnen til å utføre intens styrketrening allerede i det innledende stadiet av sport, og minimalt med tid brukt på kondisjonstrening.

Å få muskelmasse for en ektomorf

En åpenbar barriere for å bygge muskelmasse i en ektomorf er hans raske metabolisme, på grunn av hvilken den nødvendige mengden "byggende" stoffer ikke har tid til å bli lagret i kroppen. Med andre ord er ektomorfen "programmert" slik at med en økning i individ, daglig verdi forbruk av mat, appetitten hans forsvinner umiddelbart, og alt spist blir veldig raskt behandlet. Det er av denne grunn at mange tynne mennesker, overraskende for mesomorfer og endomorfer, kan spise mye større mengder mat uten å tilsette et eneste gram fett.

Og likevel, å spise bare usunn, kaloririk mat vil ikke gi en ektomorf muligheten til å bygge muskler. Med en slik diett er det en mulighet for å få ekstra fett, som, selv om det burde være der, i overskytende mengder ikke representerer noen fordel for kroppen.

Hvordan gå opp i vekt for en tynn person?

En rask metabolisme gjør det vanskelig å få muskelmasse, men å gå opp i vekt for "kuttene" og "svinge" er en veldig reell oppgave hvis du følger følgende prinsipper:

1. Spis flere kalorier mens du er på treningsdiett. Som regel består en slik diett hovedsakelig av naturlige produkter: fjærfe, fisk, frukt (først og fremst kaloririke: bananer, avokado), oster, egg, frokostblandinger (ris, rullet havre, hirse), brød, mørk sjokolade, etc.
2. Bruk færre kalorier. For å gjøre dette, må du redusere intensiteten på kardiobelastningen og gjøre flere styrkeøvelser.
3. Hold deg til ditt eget daglige proteininntak. For å beregne proteininntaket ditt, multipliser faktoren 1,8 med din egen vekt i kilo. Dette er hvor mange gram protein du trenger å innta per dag for å få muskelmasse.
4. Følg prinsippet om å spise "mye og ofte", som innebærer separasjon daglig norm matforbruk i flere brøkdeler. Det vil si at i stedet for 2-3 måltider, bør du spise 5-6 ganger om dagen i henhold til regimet.
5. Gjør et balansert kosthold og styrketrening til en vane. Svært ofte, ved å skrive nødvendig vekt, svekker ektomorfen konsentrasjonen enten på dietten eller på trening. På grunn av dette begynner muskelmasseindikatorene raskt å synke og idrettsutøveren går ned i vekt igjen.

Grunnleggende og isolasjonsøvelser for ektomorfer

For å oppnå suksess med å få en "sunn" vekt, må en ektomorf gjøre grunnleggende styrkeøvelser, supplere dem med isolerende elementer. Dermed inkluderer basen flerleddsøvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig. Isolerende elementer er øvelser for å trene en hvilken som helst muskelgruppe. Når det gjelder tid, bør styrketrening for en ektomorf være kort, men intens. Det optimale antall treningsdager per uke er tre.

Hjemmetrening

Er det mulig å lage drømmekroppen hjemme? Ja, det er mulig, men ektomorfer vil måtte møte kostnader som en begrenset mengde sportsutstyr, vektensartethet og uavhengige studier av teknikker. Hvis du har vekter, manualer eller vektstang, er det første problemet løst, og du slipper å kjøpe annet utstyr. Men siden det kreves en gradvis økning i belastningen for å sikre muskelvekst, vil behovet for ekstra vekter og skiver fortsatt oppstå. Og med økningen i arbeidsvekter vil et annet problem dukke opp - behovet for forsikring, som gis til idrettsutøvere i treningsstudioet av en trener/assistent. Imidlertid kan alle vanskelighetene som en ektomorf står overfor i kampen for en vakker kropp løses;

Markløft

Arbeidsutstyr for markløft: manualer eller vektstang (stang). Øvelsen er rettet mot å transformere flere muskelgrupper: musklene i ryggen, bena, baken og underarmene. Den klassiske versjonen av trekkraft involverer følgende tekniske algoritme:

1. Ta manualene (eller stangen) med et overhåndsgrep slik at håndbaken er på utsiden.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere.
3. Mens du inhalerer, konsentrer kroppen din fremover og flytt bekkenet bakover, og utfør en halvknebøy.
4. Etter å ha passert topppunktet (håndvekter nær leggen), mens du puster ut, rett kroppen til startposisjonen.

Antall tilnærminger og repetisjoner: 4×10.

Video: Markløft - gjør klassikerne!

Plie knebøy

Det særegne ved denne typen knebøy er den brede holdningen til bena. Plie er først og fremst rettet mot å øke volumet av benmusklene, nemlig veksten av quadriceps, setemuskler og legger. Ved å inkludere ekstra vekt (vekter, manualer) i knebøy, påfører du belastningen på musklene i rygg, mage og underarmer.

Teknikk:

1. Plasser bena i en bred stilling, med føttene vendt ut til sidene.
2. Ta tak i kettlebellen med begge hender og rett ut bena.
3. Mens du inhalerer, begynn å gjøre en knebøy, og senk vekten konsentrert nesten til gulvet.
4. Under knebøy går bekkenet litt tilbake, blikket rettes fremover.
5. Ta en pause ved topppunktet, og bruk bena til å løfte kroppen til startposisjonen mens du puster ut.

Klassisk standard: 3 sett med 12 repetisjoner.

Video: Plieteknikk, typiske feil

Stående manualkrøller

Biceps curls utføres på to måter: med et hammergrep og med et nøytralt grep med håndleddene vendt (supinasjon). Hver variant fokuserer styrke på biceps-, brachialis- og brachioradialis-musklene.

Algoritme for å utføre hammerløft:

1. Hantelgrep: tomlene peker fremover.
2. Løft konsentrert den ene manualen til skulderen, deretter den andre.
3. Gjennom hele øvelsen, ikke endre grepet, blikket skal rettes fremover, skuldrene skal rettes opp.

Standard antall sett og repetisjoner: 3×10.

Algoritme for å utføre løft med svinger med manualer:

1. Utgangspunktet for øvelsen ligner på hammerløft: nøytralt grep, tomlene peker fremover.
2. På midten av armfleksjonsamplituden begynner du å snu hendene innover.
3. På topppunktet skal fingrene rettes mot brystet, manualen skal vendes ut.
4. Løft kan gjøres enten samtidig eller vekselvis med hver hånd.

Standard antall tilløp: 3 x 12 ganger.

Video: Grunnleggende feil og metoder for å gjøre dumbbell biceps curls mens du står

Pull-ups på stangen

Pull-ups er en populær øvelse som kan utføres av enhver idrettsutøver som trener hjemme eller i treningsstudioet. Hvis du ikke har en horisontal stang, kan du finne den på hvilken som helst idrettsplass, og dette er utvilsomt et pluss ved treningen. En annen fordel med denne belastningen er at under pull-ups jobber viktige muskelgrupper: underarmer, latissimus dorsi, biceps.

Utførelsestrinn:

1. Ta tak i den horisontale stangen med begge hender, ved hjelp av et rett grep (med en smal stilling av hendene er belastningen konsentrert på biceps, med en bred stilling - på ryggmusklene).
2. Når du puster ut, løft kroppen opp til den horisontale stangen er på nakkenivå.
3. Deretter, rett ut armene, mens du inhalerer, ta startposisjonen.

Antall tilnærminger: 3 for maksimalt antall ganger.

Video: Hvordan lære å gjøre pull-ups?

Stående manualsvinger

Ikke bare basen, men også de isolerende elementene lar deg "rocke" overkroppen. Så når du utfører svingninger, mottar deltoidmusklene en nyttelast, hvis volumet er viktig for å bygge en atletisk figur.

Funksjoner ved utførelse:

1. Hold manualene med fingrene pekende mot hoftene.
2. Mens du puster ut, løft håndvektene sakte fra sidene til skuldernivå (armene dine ved endepunktet skal være i en rett linje med skulderbeltet).
3. Deretter, mens du inhalerer, senker du hantlene jevnt tilbake til hoftene.
4. Under øvelsen, ikke svinge kroppen din må løftes bare med styrken av deltamusklene.

Antall tilnærminger: 3 x 10 repetisjoner.

Video: Instruksjoner om hvordan du utfører dumbbell-svingninger

Trening i treningsstudioet - et sett med øvelser for "tørr hud"

Ved å melde deg på et treningsstudio får du tilgang til et stort antall forskjellige treningsmaskiner og utstyr som lar deg fremskynde prosessen med å gå opp i vekt og pumpe opp musklene. Grunnøvelsene forblir stort sett de samme, men i treningsstudioet har du mulighet til å øke belastningen ved hjelp av ulike vekter, roing og pressinnstillinger.

Hvis du er nybegynner, anbefales det å bruke en tom stang for å trene på knebøyteknikken. Vekten må økes gradvis ettersom musklene styrkes. Knebøy aktiverer musklene i bena, korsryggen og magemusklene.

Teknikk:

1. Plasser en stang eller vektstang foran deg (i treningsstudioet er vektstenger oftest sikret i en spesiell ramme).
2. Plasser føttene i en avstand som er større enn skulderbredden, med tærne pekende ut til sidene.
3. Plasser stangen på skuldrene og fjern den fra holderne.
4. Mens du puster inn, begynn å sitte på huk: ryggen er rett, bekkenet er trukket tilbake, knærne går ikke utover tærne.
5. Vektstangen bringes tilbake til sin opprinnelige posisjon ved å puste ut ved å bruke den flytende kraften til benmusklene.

Antall tilnærminger - 3, antall repetisjoner - 10–13.

Videoen viser hvordan du riktig svinger en vektstang for en fyr (CrossFit).

Video: Power squat med vektstang

En trekkøvelse for musklene i skulderbeltet, underarmene og ryggen er grunnlaget for at en ektomorf trenger for å bygge muskler hovedsakelig i overkroppen. I tillegg lar markløft deg raskt komme deg videre i dine egne arbeidsvekter, noe som også har en gunstig effekt på muskelveksten.

Utførelsestrinn:

1. Juster vekten, ta tak i håndtaket med begge hender og trekk det mot deg.
2. Sitt i treningsmaskinen, legg bena under en spesiell pute som vil fikse dem.
3. Len ryggen litt.
4. Fra denne posisjonen, mens du inhalerer, rett ut armene.
5. Trekk den vedlagte blokken mot brystet mens du puster ut.

Antall tilnærminger: 4 x 10 repetisjoner.

Video: Funksjoner ved å jobbe i en blokksimulator

Hvordan pumpe opp kroppsmuskler for en tynn fyr - hengende benhevinger

Musklene får en god del av belastningen når de henger, siden mange små og mellomstore muskelgrupper er involvert i denne tilstanden. For å utvikle magen er beinhevinger på en spesiell treningsmaskin, som er en stiv ramme og plattformer for å hvile underarmene, effektive.

Teknikk:

1. Stå i simulatoren, plasser underarmene på spesielle plattformer.
2. Mens du hviler på baksiden av underarmene, hold bena hengende.
3. Bøy knærne, pust ut og løft bena til midjen.
4. Deretter, mens du inhalerer, sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Antall tilnærminger er 3 for maksimalt antall ganger.

Video: Beinhevinger for den mest effektive pumpingen av magen

Pulldowns på den horisontale trinsemaskinen jobber intenst med latissimus dorsi, trapezius, rhomboids og deltoids, så vel som de mindre armmusklene. Trening er nøkkelen for å få masse fordi den aktiverer et stort antall muskelgrupper samtidig. Denne øvelsen utføres ofte i splitt med lat-nedtrekk.

Utførelsesalgoritme:

1. Juster vekten på kabelmaskinen.
2. Sitt i simulatoren, plasser føttene på spesielle plattformer ved siden av håndtaket.
3. Trekk håndtaket mot deg og rett ut bena.
4. Når du puster inn, slipp langsomt spenningen og beveg armene fremover.
5. Deretter, mens du puster ut, drar du håndtaket mot midjen igjen, og bringer skulderbladene sammen.

Antall tilnærminger - 3, antall repetisjoner - 12.

Video: Funksjoner for trekkraft i nedre blokk

Utfall med vekter

En til grunnleggende øvelse For å utvikle benmuskler (quadriceps, hamstrings, setemuskler) er utfall med vektstang eller manualer. Nybegynnere bruker som regel lette manualer eller tomme stenger som vekter, og øker gradvis belastningen med tyngre vekter. For ektomorfer er det nok å utføre 3 sett med 10–15 repetisjoner på hvert ben.

Teknikk:

1. Ta stangen og plasser den på skuldrene (eller to manualer i begge hender, med et overhåndsgrep).
2. Ta et skritt fremover med høyre fot, og sett deg ned på kneet i en vinkel på 90°.
3. Bøy bakre ben i kneleddet, senk kneet ned, men ikke berør gulvet.
4. Når du puster ut, løft deg opp, og mens du puster inn, senk ryggen ned.

Video: Hvordan gjøre utfall riktig, grunnleggende feil og anbefalinger

Treningsprogrammer for ektomorfer - hvordan pumpe raskt opp

La oss vurdere ett treningskompleks for å gå opp i vekt for en ektomorf hjemme og ett kompleks for trening i treningsstudioet.

Hjemmeprogram:

1. Plei med kettlebell eller manual (3×10)
2. Hantelkrøller med supinasjon (3×10)
3. Pull-ups (3 sett med maksimalt antall en gang)
4. Push-ups (3 sett med maksimalt antall ganger)
5. Knaser på gulvet (3×20)
6. Markløft med manualer (3×10)
7. Hantelsvinger (3×8)

Trening i treningsstudio:

1. Knebøy med vektstang (3×10)
2. Lunges med vektstang (3×10 per ben)
3. Øvre blokktrekk (3×12)
4. Nedre blokktrekk (3×10)
5. Hengende benløft for magemuskler (3×20)
6. Benk crunches (3×20)
7. Dumbbell bicep curl “Hammer” (3×20)

For å trene og gå opp i vekt så effektivt som mulig, trenger en ektomorf bare en time styrketrening på en eller annen muskelgruppe: rygg og mage, skuldre og armer, ben og bakdel. På hver økt, prøv å utføre en repetisjon til - på denne måten kan du veldig raskt gå fra lette arbeidsvekter til tyngre, siden det er store vekter som lar deg bygge muskelmasse med minst mulig kalorier, i motsetning til utmattende kondisjonsøvelser.