Hvordan spise sunt. Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap. Hva spiser de til frokost

Lesetid: 7 min

Det aller første spørsmålet som de som ønsker å gå ned i vekt må løse er: hvordan bygge opp kostholdet ditt? Som du vet, for å bli kvitt overflødig vekt, er det ikke nok å trene regelmessig, du må revurdere matvanene dine. Vi tilbyr deg en meny riktig ernæring for vekttap, som vil hjelpe deg med å navigere når du planlegger kostholdet ditt.

Les våre andre artikler om ernæring mer detaljert:

10 viktige regler for riktig ernæring for vekttap

Før du går videre detaljert beskrivelse sunn ernæringsmeny for vekttap, la oss minne deg om de grunnleggende reglene for å gå ned i vekt. Dette er noe som er viktig for alle som går ned i vekt å vite.!

1. De går ned i vekt på grunn av et kaloriunderskudd, ikke riktig ernæring som sådan. Når vi spiser mindre enn kroppen trenger til energi, begynner den å bruke et reservefond i form av fett. Dermed starter prosessen med å gå ned i vekt. Hva, når og i hvilke kombinasjoner du spiser - alt dette er ikke avgjørende. Spiser du med kaloriunderskudd vil du gå ned i vekt.
2. Alle dietter, uansett hva de kalles, er rettet mot å få en person til å spise mindre og skape det nødvendige kaloriunderskuddet. Å gå ned i vekt med riktig ernæring oppnås også gjennom matrestriksjoner: du spiser mindre kaloririk mat og blir kvitt "matsvinn". Dette er vanligvis nok til å holde deg i et kaloriunderskudd, selv om du ikke direkte teller kaloritallene. (selv om du kan spise i overkant og gå opp i vekt med riktig mat).
3. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig å bare spise riktig mat: kyllingbryst, bokhvetegrøt, blomkålretter, cottage cheese med lite fett og friske grønnsakssalater. Det er ikke maten i seg selv som bidrar til vektøkning, men det totale overskuddet av kalorier.
4. Fet, melete og søt mat skaper lett et overskudd av kalorier, så slik mat må begrenses. Men hvis du klarer å passe disse matvarene inn i kaloriinntaket ditt, kan du konsumere dem uten å skade vekttap.
5. Imidlertid er det bedre å holde seg til en riktig ernæringsmeny: ikke for vekttap i utgangspunktet, men for din egen helse. Husk at hurtigmat og søtsaker ikke har noen ernæringsmessig verdi, og dessuten, når det konsumeres i store mengder, har negativ innvirkning på kroppen.
6. Når det gjelder å gå ned i vekt, spiller ikke måltidstiden noen rolle, så du trenger ikke å endre kostholdet og rutinen fullstendig. Bare husk det kompilere en litterær riktig meny for dagen vil hjelpe deg med å spise et balansert kosthold, som betyr å minimere sultfølelsen, utvikle sunne matvaner og forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen.
7. Proteiner, fett og karbohydrater har ingen signifikant effekt på vekttap for vekttap, det viktigste er det totale kaloriinnholdet i kosten. Men disse indikatorene er viktige å ta hensyn til for å bevare muskler (proteiner), tilstrekkelig energi (karbohydrater) og normal funksjon av hormonsystemet (fett).
8. Produkter kan kombineres på en tallerken i hvilken som helst form, dette påvirker heller ikke vekttapprosessen. Hvis du ønsker å holde deg til separate måltider eller kombinere mat kun på den måten du er vant til, vennligst gjør det.
9. Anbefalingene nedenfor er bare ett av de vanligste alternativene for en sunn diettmeny for hver dag. Du kan bygge en meny som passer dine evner; det er ikke nødvendig å fokusere på "kostholdskanoner". Hvis du teller kalorier, proteiner, karbohydrater og fett, er hendene dine frie: for å gå ned i vekt, trenger du bare å spise innenfor rammen av KBZHU.
10. Fordelingen av proteiner og karbohydrater gjennom dagen, riktige frokoster og middager, visse matvarer før og etter trening er bare ekstra byggesteiner i oppbyggingen av kroppen, men er langt fra de viktigste. De er mer relevante for siste trinn polering av kroppen og bringe den til en ideell form.

La oss oppsummere. Spørsmålet om å miste overflødig vekt kommer alltid ned til kostholdsbegrensninger, uavhengig av kosthold og meny for hver dag. Dette er grunnen til at kaloritelling er på best mulig måte vekttap, siden du alltid kan planlegge måltider etter eget skjønn innenfor rammen av KBZHU-normen din.

Riktig ernæring er et ekstra vekttapverktøy som vil hjelpe deg å endre spiseatferden din og begynne å spise balansert og sunt.

Hva er viktig å huske når du lager en sunn ernæringsmeny for hver dag:

• Frokosten bør være rik på komplekse karbohydrater for energi hele dagen.
• Raske karbohydrater (søtsaker, desserter, tørket frukt) er best konsumert i første halvdel av dagen.
• Det er tilrådelig å lage middag hovedsakelig protein.
• Hvert måltid bør inneholde fiber (ferske grønnsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glem regelen "ikke spis etter 18.00", men det er bedre å spise middag senest 2-3 timer før sengetid.
• Fordel kaloriene dine per dag i omtrent følgende proporsjoner: 25-30% frokost, 30-35% lunsj, 20-25% middag, 15-20% snacks.
• Det er bedre å spise karbohydrater 1-2 timer før trening, og karbohydrater + protein innen 30 minutter etter trening.

Vi understreker nok en gang at det viktigste for å gå ned i vekt er å opprettholde et generelt kaloriunderskudd for dagen. Men fra synspunktet balansert ernæring, opprettholde helse, energi, normal funksjon av kroppen og redusere risikoen for sammenbrudd Det er bedre å følge reglene ovenfor.

Eksempel på sunn ernæringsmeny for dagen:

• Frokost: Komplekse karbohydrater
• Lunsj: Enkle karbohydrater
• Middag: Proteiner + Karbohydrater + Fett. Definitivt fiber.
• Ettermiddagsmat: Karbohydrater, kanskje litt fett
• Middag: Protein + gjerne fiber

Her er flere alternativer for en riktig ernæringsmeny for vekttap. Dette er bare eksempler på de mest populære og vellykkede alternativene for frokost, lunsj og middag, som oftest finnes blant de som går ned i vekt. Du kan ha din egen riktige ernæringsmeny for hver dag, med tanke på individuelle behov.

Frokost:

• Grøt med frukt/tørket frukt/nøtter/honning og melk (det vanligste alternativet er havregryn)
• Eggerøre med grovt brød
• Smørbrød med grovt brød eller knekkebrød
• Havregryn (bland egg og havregryn og stek i en stekepanne)
• Smoothie laget av cottage cheese, melk og banan (legg gjerne til komplekse karbohydrater– kli eller havreflak)
• Fullkornsblanding med melk

Middag:

• Korn/pasta/potet + kjøtt/fisk
• Stuede grønnsaker + kjøtt/fisk
• Salat + kjøtt/fisk
• Grønnsaker/tilbehør + belgfrukter

Lunsj er det mest "demokratiske" måltidet, her kan du velge nesten hvilken som helst kombinasjon av produkter etter din smak.

Middag:

• Grønnsaker + magert kjøtt/fisk
• Grønnsaker + ost + egg
• Cottage cheese
• Kefir med frukt

Matbit:

• PP baking
• Nøtter
• Frukt
• Tørket frukt
• Cottage cheese eller hvit yoghurt
• Fullkornsbrød/crisps

Fra de foreslåtte alternativene for frokost, lunsj og middag, lag din egen sunne ernæringsmeny for hver dag.

Beregn selv kaloriinnholdet i rettene basert på porsjonene og spesifikke produkter. Forresten, med moderne dingser er dette ganske enkelt å gjøre:

Det er lett å gå opp i vekt, men det er mye vanskeligere å komme tilbake til ønsket vekt. Gode ​​ferier med rikelige festmåltider, alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, endeløse snacks på flukt og tørrmat, motvilje mot å spise frokost, da dette "vil ha en dårlig effekt på figuren", og mange andre lignende situasjoner blir grunnen til at vekten viser 5-10, ellers og 20-30 kilo mer enn nødvendig.

I dag vil sikkert til og med et barn svare at for å gå ned i vekt trenger du bare å holde deg til riktig ernæring, utelukke noen matvarer - og da vil livet bokstavelig talt bli lettere. Men hva betyr denne setningen? Og hva er det grunnleggende? Det er på tide å finne ut svarene på spørsmålene som angår mange kvinner og menn!

Riktig ernæring - hvordan er det?

Kort sagt, dette er grunnlaget for en sunn livsstil, som ikke bare vekt, men også fysisk og til og med psyko-emosjonell tilstand er direkte avhengig av. Ernæring er et fysiologisk behov som opptar det første stadiet, og alle andre menneskelige ønsker "starter" fra det (dette er forklart av den særegne "behovspyramiden" til den amerikanske psykologen Abraham Maslow). Mat er kuren for alle sykdommer. Men nylig har det dessverre blitt til en kult.

Sunn ernæring innebærer inntak og absorpsjon av stoffer som er nødvendige for å fylle opp brukt energi, regulere funksjonen til alle systemer i menneskekroppen, gjenopprette og bygge vev.

Hovedprinsippene for riktig ernæring

Før du blir med i en ny, sunt liv det er nødvendig å studere dette problemet mer detaljert. Hvis du forstår alle nyansene, vil det ikke være vanskelig å forstå hvordan du skal håndtere mat i hverdagen. Så, det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap:

1. Variert, balansert, delt meny. For det første vil ikke en slik diett bli kjedelig, og for det andre er det en garanti for at kroppen får alle stoffene den trenger hver dag. Du må spise i små porsjoner, beholde hovedmåltidene og legge til 2-3 ekstra (snacks).
2. Ferske produkter. Ved langtidslagring taper nesten alle gunstige egenskaper, så det er bedre å kjøpe mat daglig.
3. En liste over grunnleggende regler for riktig ernæring for vekttap kan ikke eksistere uten ferske grønnsaker og frukt. På grunn av fiberinnholdet forbedrer de metabolske prosesser og har en positiv effekt på mage-tarmkanalen. Og vitaminer og elementer er nødvendige for opptak av mat og styrking av kroppens forsvar.
4. Overvåk produktkompatibilitet. Noen av dem kan ikke konsumeres sammen, da dette fører til dannelse av en stor mengde giftstoffer og avfall i kroppen.
5. Endre kostholdet ditt etter årstidene. Om sommeren bør det meste av kostholdet bestå av matvarer av planteopprinnelse, og om vinteren er det nødvendig å inkludere matvarer som inneholder fett og protein.
6. Lær å beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket riktig. En ubalanse i denne saken blir oftest årsaken til utseendet på ekstra centimeter på hoftene.

Stedet for væske i riktig ernæring

Vann spiller hovedrolle i det menneskelige kostholdet. Det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap inkluderer å konsumere nok væske, nemlig 1,5 liter per dag. Det er tilrådelig å bare ta hensyn vanlig vann.

Generelt er det betydelig forskjellige meninger om te og kaffe anses som den samme væsken som en person trenger. Noen sier at dette markedsføringstrikset ble tenkt ut på 1990-tallet, da flaskevann dukket opp, og det måtte annonseres på en eller annen måte. På den annen side akselererer drikker som kaffe og te (og den første av dem bør ikke inkluderes i et "sunt" kosthold) prosessen med å fjerne væske fra kroppen, og derfor får ingen av systemene det de trenger for riktig drift vann. Imidlertid er det best å holde seg til posisjonen at te er en ekstra drink, og en enkel væske er den viktigste.

Du kan drikke vann når du vil. Det anbefales å drikke det første glasset umiddelbart etter søvn, på tom mage.

Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap i diagrammer

I dag er det utviklet ganske mange systemer, det er et stort antall anbefalinger fra spesialister, og en person kan bare velge det alternativet som passer best til hans livsstil. La oss se på flere sunne ernæringsplaner for å gjøre det lettere å forstå hvordan du skal handle.

Opplegg nr. 1.

Måltider
	Havregrøt. Et krus grønn te. Eple.
	Et krus med lav-fett drikkeyoghurt. Fersken (2 stk.).
	Kokt ris med bakt fisk. Tomat- og agurksalat med linfrø og en spiseskje olivenolje.
	Friske revne gulrøtter med honning.
	Kokt kyllingfilet, bakt i en marinade av appelsiner og honning. Kokt brokkoli. Et glass grønn te.

Opplegg nr. 2.

Ukedag
mandag		Rissuppe med grønne erter og blekksprut.	Grønnsaksgryte.
	Cottage cheese.	Ovnsbakte grønnsaker med kjøtt.	Kinesisk kyllingbryst med kokt ris.
	Omelett med grønnsaker.	Gryte med bokhvete og fisk.	Fiskekoteletter.
	Havregrøt med nøtter og frukt.	Grønnsakssuppe med kylling.	Fylt zucchini.
		Fiskepudding.	Rosa laksesteik.

Tabell nr. 2 beskriver ikke snacks på menyen inkluderer ikke engang te. Dette betyr ikke at de ikke burde eksistere. Lett mat er flott for snacking: frukt, grønnsaker og salater laget av dem, fermenterte melkedrikker, diettkjeks. Det er også viktig å ikke glemme te og vanlig vann.

Den tredje ordningen er ikke en meny, men bare et system som inneholder det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap.

Å spise			Produkter
		Du må drikke te, kaffe eller juice i en mengde på ikke mer enn 500 ml.
			Kokt egg og grøt (150 g)
Fjerde		Vann, kaffe, juice eller te (opptil 500 ml).
		Vann eller te (500 ml).	Sopp, grønnsaker eller salat fra dem (200 g), magert kjøtt eller fisk/sjømat (100 g).
		Te eller juice (0,5 l).	Det samme som klokken 14 om ettermiddagen: karbohydrat (200 g) og protein (100 g) mat.
		200 ml kefir, melk eller fermentert bakt melk.	100 g cottage cheese eller annen proteinmat.

Kaloriinnholdet i en slik diett er omtrent 1300 kcal.

Hva anbefaler ernæringseksperter for å gå ned i vekt gjennom riktig ernæring?

Mange nekter frokost fordi de tror det vil gjøre dem fete. Denne teorien må kastes ut av hodet ditt, siden det er dagens viktigste mat, og uten den kan du ikke vurdere det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap. Ernæringsfysiologen anbefaler:

1. Sørg for å spise frokost
2. Ikke begrens matforbruket ditt strengt, du trenger ikke engang å gi opp søtsaker for alltid.
3. Diversifiser menyen så mye som mulig slik at den er balansert, næringsrik og ikke blir kjedelig.
4. Å ikke sulte er stressende for kroppen.
5. Inkluder mer frukt og grønnsaker i menyen.
6. Spis sitrusfrukter og ananas, da de har evnen til å brenne fett.
7. Unngå altfor stekt, salt, fet og røkt mat.
8. Ikke glem å drikke rent vann.

Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap: meny

Denne tabellen viser hva måltidene dine kan være i løpet av dagen.

Å spise	Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3	Alternativ 4	Alternativ 5
	Kornblandinger dekket av yoghurt, frukt og kaffe/te.	Risgrøt med tørket frukt og grønn te.	Bokhvetesalat og te.	Havregrøt Med bakt eple og te/kaffe.	Cottage cheese gryte og toast med smør, juice eller grønn te.
	Yoghurt og valnøtter.	Banan og kefir.	Nypeavkok og cottage cheese.	Eple og yoghurt.	Banan og yoghurt.
	Fiskesuppe, stuede grønnsaker, kokt kyllingbryst, kompott.	Grønnsakssuppe, gulasj, potetmos, juice, grønnsakssalat.	Mørk ris, frokostblandingsuppe, bakt fisk, vinaigrette.	Borsch, bokhvete grøt, kyllingkotelett, kompott.	Kålsuppe, fiskekotelett, potetmos, juice.
	Yoghurt eller cottage cheese.	Toast med kakao, cottage cheese.	Yoghurt med fiken eller tørkede aprikoser.	Fruktsalat, kjeks.	Tørket frukt med nøtter og yoghurt.
	Grønnsakssalat med grillet fisk, yoghurt.	Grønnsaksgryte med fisk og klibrød, te.	Kyllingfilet med vinaigrette, grønn te.	Grønnsaksgryte og skinke, te.	Biff med grønnsakssalat og grønn te.

Matlagingsmetode og dens rolle i riktig ernæring

De viktigste ernæringsreglene som ble beskrevet ovenfor inkluderer også spesielle matlagingsmetoder. Så det er bedre å unngå å bruke stekepanner helt, fordi overkokt mat er dårlig for mage og lever. Ideelle matlagingsassistenter ville være en saktekoker, en dobbelkoker, en luftgrill og en enkel kjele. Du kan også bake mat i ovnen.

Konklusjon

Det er ikke vanskelig å huske det grunnleggende om riktig ernæring for kvinners vekttap, men resultatet etter å ha byttet til en sunn meny vil bli merkbart veldig snart, og du kan merke det ikke bare av figuren din, men også av din generelle helse.

Funksjonen til mage-tarmsystemet spiller en rolle viktig rolle for hele kroppen, selv om mange ikke vet om det. Styrken til immunsystemet avhenger hovedsakelig av det, fordi beskyttende celler stammer fra dette organet. Å spise sunt betyr inne og ute!

I siste årene Relevansen av en sunn livsstil har økt. Tatt i betraktning alle fordelene, normaliserer folk sin daglige rutine, justerer kostholdet og nekter dårlige vaner. "Zogniks" legger spesiell vekt på kostholdet deres, og overvåker nøye balansen mellom forbrukte kalorier og antall kalorier.

I dag vil ressursen vår hjelpe de leserne som bestemmer seg for å spise sunt og uten å skade helsen til å velge det optimale kostholdet for hver dag i uken.

Er du interessert i denne saken? Sørg da for å lese artikkelen nedenfor til slutten. Vi forsikrer deg om at alt materialet som presenteres vil være nyttig for enhver person.

Fordelene med riktig ernæring og dens grunnleggende prinsipper

Noen matvarer bør elimineres fullstendig

er nøkkelen til et langt og problemfritt liv for enhver person. Alle kjenner denne aforismen: "Vi er hva vi spiser." Han overdriver ikke viktigheten av kosthold i folks liv, så hvis du vil ha en sunn livsstil, bør denne setningen tas som et aksiom og aldri glemmes.

For å spise riktig, trenger du ikke ta noen kompliserte tiltak. Det viktigste er å spise mat som ikke skader kroppen. I utgangspunktet er slike produkter rike på plantekomponenter og mikroelementer.

Riktig ernæring er ikke noe kjedelig og vanskelig å organisere. Det er ikke nødvendig å gi opp skadelige godbiter når du selger det - det er nok å ikke misbruke dem. Eksempler på velsmakende, men usunn mat inkluderer chips, hurtigmat, røkt kjøtt og lignende produkter.

Ved å nærme seg kostholdet ditt selektivt og klokt, vil enhver person kunne spise velsmakende, men samtidig gunstig for helsen. De fleste viktig poeng Et riktig kosthold inkluderer mat, noe som ikke er overraskende i det hele tatt.

Vi må imidlertid ikke glemme andre prinsipper for sunn og riktig ernæring. Disse inkluderer fullt ut:

• Spis kun med en følelse av sult og utelukkende i naturlige positurer.
• Ingen overspising - det er bedre å reise seg fra bordet med en lett følelse av underernæring.
• Organisering av fraksjonerte måltider i mengder på 4 ganger om dagen.
• Riktig fordeling av kalorier konsumert gjennom dagen og tilstrekkelig utvalg.
• Vannforbruk er normalt, men det er lurt å drikke væsken ikke umiddelbart etter måltider eller som drikke til måltider.
• Det siste måltidet er "lett" og organiseres 3-4 timer før leggetid.
• Selve prosessen med å spise mat bør være rolig. Det er viktig å tygge maten grundig og i små biter. Å svelge hele eller en betydelig del av en del er ganske dumt og, viktigst av alt, helseskadelig. I prinsippet kreves det ikke mer for å implementere riktig ernæring.

Det er nok å observere og følge prinsippene nevnt ovenfor.

Liste over "riktige" produkter

Begrepet "riktig produkt" er en ekstremt tvetydig definisjon. Generelt bør det forstås som alle typer mat som vil være gunstig for kroppen og ikke vil skade den når den konsumeres.

Slike produkter inkluderer fullt ut:

• greener rik på fiber;
• grønnsaker;
• bær;
• kjøtt;
• fisk;
• sjømat;
• frokostblandinger;
• grønn te og noen typer svart;
• kompotter og fruktdrikker.

Alle andre produkter kan ikke klassifiseres som riktige og sunne. Å ta dem kan være ufarlig, men det må organiseres på en dosert og adekvat måte.

I tillegg til selve typen mat, bør teknologien for tilberedning tas i betraktning. Det mest nyttige og riktige alternativet ville være å spise retter tilberedt ved koking, damping eller baking.

Du kan spise stekte, røkte og syltede produkter, men det er viktig å gjøre dette med ekstrem forsiktighet og alltid uten misbruk.

Hva å gi opp

Hovedregelen er kvalitetsprodukter!

Som nevnt ovenfor er det ikke nødvendig med betydelige restriksjoner hvis du ønsker å spise sunt. Det viktigste er ikke å overbruke potensielt skadelige produkter. Hva betyr det? Det er enkelt.

Du kan spise selv de mest skadelige chips og lignende matvarer, men bare med jevne mellomrom og i rimelige mengder. I dette tilfellet vil usunne retter ikke bringe noen skade og vil tillate deg å tilfredsstille de gastronomiske behovene til enhver person.

Det er ikke nødvendig å nekte noe produkt, men du bør alltid være forsiktig når det gjelder bruken. Med litt forsiktighet kan du spise:

• chips, kirieshki og lignende "pickles";
• all stekt, røkt, syltet og saltet mat;
• kaffe og svart te;
• limonader;
• søtsaker og sukker direkte;
• hermetiske produkter av noe slag;
• fete meieriprodukter;
• bakeri og lignende produkter.

Kanskje bare fra måltidserstatninger, mattilsetningsstoffer og det er bedre å unngå sauser helt. Selv i små mengder provoserer disse produktene problemer i kroppens funksjon og er på ingen måte kompatible med ideen om riktig ernæring. Ellers krever ikke et sunt kosthold restriksjoner.

Eksempel på en optimal meny

Uten riktig ernæring er det ikke lett å ha en slank figur...

Den optimale menyen er det alle "helsespesialister" streber etter, underlagt prinsippene sunt kosthold. De fleste ønsker ikke å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, men bare forfølge målet om å holde vekten på et konstant nivå.

Å velge et godt kosthold er veldig enkelt. Som regel er banal overholdelse av bestemmelsene nevnt ovenfor nok, tatt i betraktning det totale kaloriinnholdet i maten som tas.

Som et eksempel på en optimal meny for middelaldrende kvinner og menn, la oss presentere følgende måltidsplan for 7 dager:

mandag

• Frokost: bokhvete grøt, kokt egg, grønnsakssalat med rømme eller litt smør, grønn te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): eple eller banan, glass melk eller kefir
• Lunsj: magert kjøtt, grønnsakssalat, suppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: te med småkaker eller noe bakt.
• Middag: fisk, grønnsakssalat, grønn te med sukker.

tirsdag

• Frokost: havregryn med bær, kompott.
• Andre frokost (lunsj): salat med brød.
• Lunsj: bokhvete, kylling, grønnsakssalat, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: lett sandwich med ost og smør.
• Middag: magert kjøtt, friske grønnsaker, et par kokte poteter, kompott.

onsdag

• Frokost: omelett med urter, grønn te med sukker,
• Lunsj: purésuppe, kotelett, grønnsaker, kompott.
• Ettermiddagsmat: pai med grønn te.
• Middag: mager fisk med grønnsaker, kompott.

torsdag

• Frokost: stekte egg, stuede grønnsaker, svart te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: magert kjøtt, poteter i enhver form, kompott.
• Ettermiddagsmat: lett sandwich med hva som helst og grønn te.
• Middag: magert kjøtt med grønnsaker, kompott.

fredag

• Frokost: Perlovka grøt, nøtter og melk.
• Andre frokost (lunsj): hvilken som helst frukt.
• Lunsj: kalkunfilet, grønnsakssuppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: bakevarer med grønn te.
• Middag: stuet fisk, grønnsakssalat, kompott.

lørdag

• Frokost: , kaffe.
• Andre frokost (lunsj): grapefrukt.
• Lunsj: moset grønnsakssuppe, koteletter med bokhvete, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: kjeks med kompott.
• Middag: magert kjøtt, grønnsaker, kompott.

søndag

• Frokost: svart te med sukker, hvilken som helst grøt.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: kylling, hvilken som helst siderett, kompott.
• Ettermiddagsmat: ethvert bakeriprodukt med melk.
• Middag: kylling, grønnsaker, grønn te.

Når du spiser i henhold til menyen beskrevet ovenfor, er det viktig:

1. Hold det totale kaloriinnholdet på 2000-2600 kalorier.
2. Reis deg fra bordet uten å spise.
3. Fortynn måltidene dine ved å drikke vann.
4. Organiser snacks i form av lunsj og ettermiddagste i en lett modus.
5. Ikke gi opp en liten mengde brød og krydder når du spiser hovedretter.

I prinsippet er det ingen problemer med å spise riktig. Med en kompetent tilnærming til implementeringen og overholdelse av alle de bemerkede prinsippene, er det veldig enkelt å organisere et sunt kosthold.

Diett for å gå ned i vekt

Riktig ernæring - i kampen mot overvekt

Menyen diskutert ovenfor er virkelig universell, siden den kan organiseres for å opprettholde kroppsvekten, miste den og til og med bygge muskler. For å bruke denne dietten for vekttap er det nok:

• Reduser kaloriinnholdet til 1600-2200 kalorier.
• Bryt opp måltider opptil 6-8 ganger om dagen.
• Tilbered alle retter kun ved å dampe, koke eller bake.
• Drikk 2,8-3,5 liter væske daglig (gjerne grønn te og vann).
• Begrens sukkerinntaket så mye som mulig.
• Spis søtsaker, kjeks og bakevarer i svært små mengder.
• I tillegg tren (minst lett trening for å øke hastigheten på stoffskiftet og fremskynde prosessen med å gå ned i vekt).

Ved å følge disse prinsippene kan den optimale menyen for å opprettholde vekten enkelt konverteres til. Som praksis og folks anmeldelser viser, er effekten av en slik diett ganske betydelig.

Diett for å gå opp i vekt

Hvis målet ditt er å rekruttere muskelmasse, da er den vurderte menyen gjenstand for enda mindre justering. For stabil muskelvekst trenger du:

• Øk kaloriinntaket til 2600-3500 kalorier per dag.
• Sørg for at du per 1 kilo kroppsvekt inntar minst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram karbohydrater.
• Drikk også stort antall væsker.
• Tren med vekter.
• Om nødvendig, bruk passende kosttilskudd (protein, aminosyrer, energidrikker osv.).

Som i tilfellet med en diett for vekttap, krever ikke betydelige justeringer av dietten. Det viktigste er å innta riktig mengde kalorier og protein. Med systematisk trening vil ikke vektøkningen vente på å komme.

Kanskje er det her de viktigste bestemmelsene om temaet for dagens artikkel har kommet til en slutt. I prinsippet er det ikke noe komplisert med riktig ernæring.

Når du organiserer det, er det nok å følge visse prinsipper og ikke misbruke potensielt skadelige produkter. Vi håper at materialet som ble presentert var nyttig for deg og ga svar på spørsmålene dine. Jeg ønsker deg helse og et langt, lykkelig liv!

Denne videoen vil introdusere deg til det grunnleggende om riktig ernæring:

Fortell vennene dine! Fortell vennene dine om denne artikkelen i din favoritt sosialt nettverk ved hjelp av sosiale knapper. Takk!

Olya Likhacheva

Skjønnhet - hvordan perle: jo enklere det er, jo mer verdifullt er det :)

Innhold

Ønsket om å bli kvitt overflødig vekt tvinger deg til å prøve en rekke dietter, som varierer i meny og effekt på kroppen, men det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap, ifølge ernæringsfysiologer, viser seg fortsatt å være mer effektivt. Du kan følge dem så mye du vil. Riktig ernæring er mer en livsstil enn en diett. Det vil hjelpe deg ikke bare å bli kvitt ekstra kilo, men også endre holdningen din til mat. Hvordan gå ned i vekt, prinsipper, ordninger, eksempelmeny og oppskrifter finner du nedenfor.

Hva er riktig ernæring for vekttap

Mat er en nødvendighet, men i dag er det gjort om til en kult, og det er derfor mange har problemer med overvekt. Riktig ernæring er ikke bare en annen type diett, men en riktig valgt, balansert meny bestående av sunne, men også deilige produkter. Denne dietten gir kroppen alle vitaminene som er nødvendige for helsen, bidrar til å fylle opp energikostnadene og regulere alle organsystemer.

Prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Hver kropp, det være seg kvinner eller menn, er individuelle, men prinsippene for riktig ernæring har en rekke grunnleggende ting som må overholdes. Denne listen inkluderer:

1. Porsjoner. For å gå ned i vekt, må du redusere mengden mat du spiser om gangen. Den bør ikke overstige 200-250 g.
2. Vann. Væske er også en del av kostholdet det fremmer vekttap ved å fjerne avfall og giftstoffer. Den optimale drikkekuren for dagen er 2-2,5 liter.
3. Siste måltid. Siste måltid bør være 3-4 timer før leggetid, men dette er et lett mellommåltid, ikke en full middag.

Hvordan begynne å spise riktig for å gå ned i vekt

Eventuelle endringer er ofte vanskelige – dette gjelder også mat. Hovedbetingelsen i instruksjonene om hvordan du bytter til riktig ernæring for vekttap er gradualisme. Ved å gradvis introdusere en ny meny og prinsipper vil du lettere takle endringene og ikke miste motivasjonen. For å gjøre det enklere bør du til og med føre en dagbok der du kan skrive ned tillatt og forbudt mat, en ernæringsplan og grunnleggende anbefalinger.

Diett for vekttap

Produkter i det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap er delt inn i flere grupper. Klassifisering avhenger av innholdet og effekten på kroppen. Generelt bør et fraksjonert kosthold med riktig ernæring for vekttap inkludere:

1. Ekorn. Dette er grunnlaget for dietten. På grunn av deres mangel forverres hudens tilstand og metabolismen bremses. Det er mye protein i fisk, kjøtt, cottage cheese, egg. Normen er 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt.
2. Fett. Bruken av dem bør reduseres, men bør ikke elimineres fullstendig. Grunnlaget er 0,5 g per kilo kroppsvekt. Fett bør være sunt - omega 3,6 og 9. De finnes i fisk, olivenolje og sjømat.
3. Karbohydrater. Hovedfienden til vekttap er raske karbohydrater. De er grunnlaget for søtsaker, bakverk, hvitt brød, poteter, kaker og bakverk. De trege, tvert imot, er nyttige. Dette er ris, bokhvete, havregryn og andre frokostblandinger. Daglig norm er 3 g per kilo kroppsvekt for menn og 2,5 g for kvinner.

Hva du ikke skal gjøre

Det aller første som anbefales å gi opp det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap er sjokolade og andre søtsaker. Etter å ha spist dem vil du etter 1-2 timer spise igjen. Andre forbudte matvarer for PP:

• alkohol;
• stekt i olje;
• røkt kjøtt;
• salt;
• fett kjøtt;
• majones;
• ketchup og sauser;
• tørket fisk;
• kjeks;
• sjetonger;
• pølser, pølse, skinke;
• buljongterninger;
• meieriprodukter med sukker - yoghurt, søt ostemasse;
• brus, søte drikker;
• sukker;
• pasta;
• hermetikk;
• halvfabrikata;
• juice i bokser;
• kaffe.

Autoriserte produkter

Sørg for å inkludere grønnsaker og frukt i kostholdet. Sistnevnte vil hjelpe deg med å erstatte dine vanlige søtsaker. Det er bedre å utelukke bananer og druer fra kostholdet ditt - de er for høye i kalorier. Epler, sitrusfrukter og pærer, tvert imot, har lav energiverdi og tilfredsstiller perfekt sult. I tillegg til frukt og grønnsaker er det andre tillatte matvarer med riktig ernæring:

• ost med lavt fettinnhold;
• egg, helst hvite;
• pasta med durumhvete;
• bokhvete;
• havregryn;
• grovt brød;
• bær, ferske eller frosne;
• magert kjøtt og fisk;
• melk og fermenterte melkeprodukter med lav-fett base - kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese;
• oljer - smør, oliven, raps;

Riktig ernæringsplan for vekttap

Deilig frokost er hovedprinsippet. Ved å nekte det, dømmer du deg selv til å overspise om kvelden. Kostholdsplanen for vekttap eliminerer sulten fullstendig, så det bør være fra 4 til 6 måltider per dag For å bli mett må du spise ofte, men litt etter litt. Det beste alternativet er etter 3-4 timer. I følge ernæringsprogrammet er antall kalorier per måltid som følger:

• frokost - 30%;
• lunsj - 30%;
• middag - 20%;
• snacks mellom hovedmåltidene – 25 %.

Meny for en uke for vekttap

Du kan lage mange forskjellige kombinasjoner fra basen av tillatte matvarer, slik at kostholdet ditt ikke blir ensformig. For enkelhets skyld er det bedre å tenke gjennom kostholdet ditt i en uke i forveien, og deretter holde seg til det. Som grunnlag kan du ta PP-menyen for vekttap, presentert i tabellen:

	Havregryn med tørket frukt	Grønnsakssalat, fiskebuljong, bakt fisk, fruktdrikk eller juice	Yoghurt med frukt	Bokhvete med grønnsakssalat
	Bakt eple med nøtter og honning, grønn te	Kål- og agurksalat, grønnsakssuppe	En håndfull tørket frukt	Soppsalat, bakte poteter
	Toast med honning, ett stykke frukt, en kopp te	Lett kjøttbuljong, et stykke brød, te	Et glass kefir	Stuede grønnsaker, kyllingbryst, kompott
	Omelett med grønnsaker, juice		Et glass koket melk	2 poteter, sjømatsalat, te
	Cottage cheese gryte, grønn te	Brokkoli stuet med biff, grønnsakssalat		Gulasj med potetmos, juice
	Havregryn med honning og nøtter, vann	Vinaigrette, kokt kyllingbryst, kompott	En porsjon cottage cheese	Bakt fisk, grønnsakssalat, juice
	Grønnsakssalat, omelett	Bonn suppe, vann	Enhver frukt	Kyllingkotelett med bokhvete, te

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

I tillegg til å bruke godkjente produkter, er det viktig å følge det grunnleggende for å behandle dem hjemme. Alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap bruker tre alternativer for hvordan du tilbereder retter - koking, stuing, baking eller damping. Dette er hvordan mat konserves de fleste av de nyttige stoffene den inneholder. I tillegg, uten olje, dannes det ikke kreftfremkallende stoffer som er skadelige for ernæringen. Hvis du bruker det, er det bedre å bruke olivenolje.

Hva spiser de til frokost

• Koketid: 50 minutter.
• Antall serveringer: 5 personer.
• Kaloriinnhold i retten: 168 kcal.
• Mat: russisk.

I henhold til det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap, kan du tillate deg selv noe søtere om morgenen, fordi du vil ha tid til å bruke kaloriene du spiser i løpet av dagen. I tillegg kan selv sunne desserter være sunne hvis de tilberedes på en spesiell måte. For eksempel cottage cheese gryte. Denne sunne frokostoppskriften er veldig enkel og rimelig, men retten viser seg velsmakende og næringsrik.

Ingredienser:

• cottage cheese - 250 g;
• semulegryn- 2 ss;
• søtningsmiddel - 1 ss;
• melk - 100 ml;
• egg - 2 stk;
• salt - 0,5 ts.

Matlagingsmetode:

1. Hell melk over semulegryn og la stå i 15 minutter.
2. Salt eggene, tilsett søtningsmiddel og pisk.
3. Kombiner eggemassen med melkeblandingen, tilsett den moste cottage cheese.
4. Overfør den resulterende massen til en smurt form og sett i ovnen i 35 minutter, forvarmet til 180 grader.
5. Koketid: 30 minutter.
6. Antall serveringer: 4 personer.
7. Kaloriinnhold i retten: 117 kcal.
8. Formål: til te / til dessert / til frokost.
9. Mat: russisk.
10. Vanskeligheter med forberedelse: enkelt.

En av sunne desserter Et bakt eple anses som en del av riktig ernæring. Hvis du er lei av å spise denne frukten i sin rene form, så sørg for å finne ut hvordan du tilbereder den i ovnen. Når det er bakt er eplet mykere. For å gi den en søt smak, er den supplert med vanilje, melis, kanel eller honning. I små mengder vil de ikke påvirke kaloriinnholdet i dessertbasen.

Ingredienser:

• eple - 4 stk;
• kanel - etter smak;
• honning - 4 ts.

Matlagingsmetode:

1. Vask eplene grundig, skjær ut kjernen av hver slik at bunnen av frukten forblir intakt.
2. Ha en skje honning i hver frukt, og dryss deretter kanel på toppen.
3. Sett i ovnen i 20 minutter. Optimal temperatur– 180 grader.

Hva kan du ha til lunsj?

• Koketid: 45 minutter.
• Antall serveringer: 5 personer.
• Kaloriinnhold i retten: 30 kcal.
• Mat: russisk.
• Vanskeligheter med forberedelse: enkelt.

Lunsjoppskrifter er mer mettende. Det beste alternativet suppe regnes for eksempel som en spesiell Bonn-suppe for fettforbrenning. Instruksjoner om hvordan du tilbereder det inkluderer bare grønnsaker. Hvis du vil ha en mer mettende rett, så bruk ganske enkelt lite fet kjøttkraft i stedet for vann. De fettforbrennende egenskapene til suppen skyldes dens ingredienser, som har et negativt kaloriinnhold.

Ingredienser:

• kål - 1 gaffel;
• løk - 6 stk.;
• vann - 2,5 l;
• paprika - 3 stk.;
• selleri - 1 stk;
• tomat - 4 stk.

Matlagingsmetode:

1. Vask alle grønnsakene grundig og hakk dem på en praktisk måte.
2. Sett vannet i pannen på bålet.
3. Etter koking, tilsett først kål og løk, stek i 10 minutter, tilsett deretter resten av grønnsakene.
4. La retten småkoke til ingrediensene er myke.

• Koketid: 2 timer.
• Antall serveringer: 6 personer.
• Kaloriinnhold i retten: 107 kcal.
• Formål: til lunsj/kostlunsj.
• Mat: russisk.
• Vanskeligheter med forberedelse: enkelt.

Et annet alternativ for en lunsjrett er kjøtt med en slags siderett. Biff med brokkoli viser seg veldig velsmakende. Det er bedre å ta kjøtt i form av filet eller kjøttdeig - de er lettere og raskere å tilberede. I tillegg til brokkoli trenger du gulrøtter med løk og paprika. Det viser seg ikke bare kjøtt med grønnsaker, men veldig deilig gulasj med saus, så denne retten kan serveres med hvilken som helst frokostblanding.

Ingredienser:

• løk - 2 stk.;
• gulrøtter - 2 stk.;
• mel - 50 g;
• malt svart pepper, salt - etter smak;
• olivenolje- 3 ss;
• biff - 500 g;
• brokkoli - 300 g;
• søt pepper - 2 stk.

Matlagingsmetode:

1. Skyll biffen, kutt i små skiver, legg i en stekepanne med olje, stek i et par minutter.
2. På dette tidspunktet skrell løk og gulrøtter, hakk dem fint, legg til kjøttet og kok til grønnsakene er myke.
3. Dryss over mel og tilsett vann for å dekke ingrediensene.
4. La småkoke på svak varme i ca 1,5 time.
5. 15 minutter før slutt, tilsett hakket brokkoli og pepper.

Hva du skal spise til middag

• Koketid: 15 minutter.
• Antall porsjoner: 1 person.
• Kaloriinnhold i retten: 143 kcal.
• Formål: til middag/slankemiddag.
• Mat: russisk.
• Vanskeligheter med forberedelse: enkelt.

Den ideelle diettmiddagen for vekttap er en salat. Det finnes mange varianter av denne retten, så du kan bruke en ny oppskrift hver dag. Soppsalat er veldig enkelt og raskt å tilberede. I tillegg til dem trenger du bare litt sitronsaft og vegetabilsk olje til dressing. Du kan bruke hvilken som helst sopp. Oftere brukes ferske champignoner.

Ingredienser:

• svart pepper - etter smak;
• fersk sopp– 143 g;
• vegetabilsk olje– 10 g;
• sitronsaft - etter smak.

Matlagingsmetode:

1. Vask soppen, skrell den og kok den i lettsaltet vann i 5-7 minutter.
2. La dem så avkjøles og hakk dem fint.
3. Smak til med pepper, tilsett olje og sitronsaft, bland.

Følgende salatoppskrift er uvanlig ved at den er basert på grønnsaker med negative kalorier. Dette betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye dem enn den mottar. Som et resultat dannes et kaloriunderskudd, på grunn av hvilket vekttap oppstår. Salaten i seg selv er billig og lett, tilfredsstiller sulten i lang tid. Den består kun av friske og saftige grønnsaker.

Ingredienser:

• persille - etter smak;
• kål - 500 g;
• selleri - 4 stilker;
• løk - 2 hoder;
• olivenolje - litt til dressing;
• sitronsaft - etter smak;
• agurk - 3 stk.

Matlagingsmetode:

1. Vask grønnsakene, hakk dem tilfeldig og bland.
2. Smak til med olje og sitronsaft, tilsett urter, rør.

Hva er PP-dietten? Dette er først og fremst en forkortelse for "riktig ernæring". Ideen om å lage en slik diett oppsto på bakgrunn av spredningen av spesialdietter som begrenser eller strengt utelukker forbruket av ulike matvarer og oppfordrer for eksempel til å fjerne alle karbohydrater fra dietten, spise bare væske, eller spis kokt ris uten salt i en hel uke. Slike dietter er skadelige for helsen, introduser fordøyelsessystemet og kroppen som helhet i en stressende tilstand og bidra til rask retur av tapte pounds etter slutten av matrestriksjoner.

Et riktig ernæringskosthold er i hovedsak designet for å gi kroppen alle nødvendige næringsstoffer og mikroelementer og er basert på prinsippene for riktig ernæring. Men å bare spise rett på bakgrunn av kjepphest for dietter er "umoderne", og PP (riktig ernæring) presenteres som en "PP-diett for vekttap."

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

På bakgrunn av en mani etter hurtigmat, halvfabrikata og en overflod av industrielt produsert søtsaker, hjelper PP med å gå tilbake til det grunnleggende i kostholdet som er lagt på genetisk nivå. En person trenger en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater per dag med kaloriinnholdet bestemt av energiforbruket til hver enkelt organisme.

Alle slags matfordeler ved sivilisasjonen, rik på raske karbohydrater og fett, tilsetningsstoffer som stimulerer appetitten, endret spiseatferd bidrar til rask økning kroppsvekt. Når du følger prinsippene til PP, systemet for riktig ernæring, overvektig akkumuleres ikke. En reduksjon i fettreserver tilrettelegges bare av en økning i energiforbruket, det vil si fysisk stress på kroppen.

Det er fullt mulig å gå ned i vekt på PP hvis det daglige kostholdet gir færre kalorier enn det som er nødvendig for fysiologiske prosesser. Det er to alternativer: spise riktig, observere det daglige kaloriinntaket for kroppen (beregnet avhengig av forholdet mellom alder, høyde, kroppsvekt, kjønn og aktivitet) og øke fysisk aktivitet, eller redusere kaloriinntaket.

De beste resultatene finner du hos de som forsømmer riktig ernæring før dietten og er betydelig overvektige. Systemet er basert på å erstatte kaloririk mat med lavkalorimat næringsverdi sunne produkter og unngå småspising. PP innebærer imidlertid ikke en skarp begrensning av porsjoner og volumer av mat, så du bør ikke la deg rive med ved å erstatte en skadelig hamburger med hel ørret.

Hvis du følger reglene og beregner kaloriinnholdet i PP-dietten, hjelper det å redusere vekten med gjennomsnittlig 4-6 kg per måned, avhengig av de første parametrene.

Er det noen fordeler med PP?

Utvilsomt hjelper riktig ernæring å opprettholde og til og med gjenopprette helsen. Ukemenyen inneholder produkter som dekker kroppens behov for næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Kostholdet kan også inkludere mat og retter som bidrar til å tilfredsstille økte behov for visse stoffer, maskert som et ønske om å spise "søppelmat". Forskere har lenge bevist at sug etter visse typer retter og produkter ikke alltid betyr mangel på mikroelementer i disse rettene. For eksempel indikerer en kjærlighet til kullsyreholdige drikker ikke mangel på karbohydrater, men maskerer mangel på kalsiuminntak fra mat, og det er nødvendig å korrigere det ikke med Coca-Cola, men med meieriprodukter.

Ved å erstatte matvarer kan du mette kroppen din med essensielle mikroelementer og forhindre "sammenbrudd" fra kostholdet ditt.

Diett "riktig ernæring": gå ned i vekt riktig

Som med alle dietter, populære eller medisinske, er det grunnleggende prinsipper. De motsier ikke reglene for sunt kosthold, tvert imot, de er hovedsakelig basert på dem. Noen av prinsippene må justeres i samsvar med kroppens egenskaper og ny forskning innen medisin og ernæring, men denne dietten tillater mindre avvik og kan tilpasses behovene til en bestemt person.

PP-prinsipper:

• utelukkelse av halvfabrikata, hurtigmat, kullsyreholdige drikker, industrielle søtsaker, pølser, hermetikk, chips, nesten alle produkter tilberedt utenfor hjemmet og ikke har riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Det er strengt forbudt å spise mat med glutamattilsetningsstoffer, sukkererstatninger eller dens overflod;
• saltbegrensning;
• Hver dag etter søvn, først av alt, må du sakte drikke 200-300 ml varmt vann;
• retter tilberedes ved damping, baking, koking, stuing. Stekt mat er forbudt;
• en femtedel av dietten består av frisk frukt og grønnsaker;
• eliminer nesten helt raske karbohydrater, og erstatt dem med langsomme karbohydrater: frokostblandinger (ikke øyeblikkelig matlaging), brød (fullkorn eller fullkornsmel), premium pasta, usøtede grønnsaker. Bær, frukt og honning - kilder til raske karbohydrater - er inkludert i måltider om morgenen og ettermiddagen;
• det totale volumet av animalske proteiner beregnes etter kroppsvekt: 1 g protein bør tilføres per 1 kg vekt daglig;
• volumet av væske (fortrinnsvis vann og urtete, usøtet fruktdrikker, kompotter) er minst 2 liter per dag, med et obligatorisk glass varmt vann 30 minutter før hvert måltid;
• karbohydratmåltider fordeles til forbruk i første halvdel av dagen, protein - i andre;
• Det anbefales å bare konsumere flerumettet fett: oliven, linolje, fisk (laks, ørret), frø, nøtter, avokado, etc. Totalt volum - 1/5 av den daglige rasjonen;
• måltider - 4-5 ganger om dagen, med en maksimal periode mellom måltidene på 4 timer. Siste måltid er 3 timer før leggetid. Snacks er mulig (ikke mer enn 2 ganger om dagen, blant vanlige måltider, for eksempel 200 g kefir eller et usøtet eple);
• Potet- og pastaretter kombineres ikke med protein;
• Du bør spise samtidig, uten medfølgende aktiviteter (se på TV, spille på datamaskinen, snakke i telefon osv.), tygge forsiktig, sakte: dette fremmer bedre opptak av mat og raskere metthet.

Riktig ernæring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Det er ingen streng meny i det riktige ernæringssystemet. Riktig ernæring er en diett som involverer næringsrike måltider, følger prinsippene og utelukker skadelig mat. Hver person, med riktig ernæring, velger de viktigste og tilhørende rettene som er best egnet i kostholdet for ham og hans familiemedlemmer.

Riktig ernæring: et eksempel for å gå ned i vekt i en uke

Med riktig ernæring er den ukentlige menyen for vekttap satt sammen basert på parametrene og egenskapene til personen. Imidlertid er det budsjetteksempler på planer og dietter med riktig ernæring. Så hva kan du spise?

Måltid/dag	Første måltid	Andre måltid	Tredje måltid	Middels (andre frokost, ettermiddagsmat)
mandag	Fullkornsbrød, ost, grønnsaker, grønn te	Kokt kjøtt, dampede grønnsaker ( blomkål, grønne bønner), avkok av nype	Brokkoli bakt med ost, kokt egg, myntete	Et glass kefir
tirsdag	Kosmet melk, grønnsakssalat, eple. Sikori drink	Puré grønnsaksuppe (uten poteter), bakt kjøtt. Fortsatt mineralvann	Kokt laks, brun ris. Usøtet fruktdrikk	Frukt
onsdag	Dampet eller bakt omelett, greener, appelsin, te	Dampet kalvekjøttboller, stuvede bønner, grønnsakssalat. Ferskpresset fruktjuice	Cottage cheese gryte, usøtet eple, grønnsaksjuice	Kefir
torsdag	Grønnsakssalat, toast med ostemasse, te	Fullkornspasta, grønnsakssalat, tørket fruktkompott	Fiskekoteletter, dampet brokkoli, te	Eple
fredag	Havregryn uten sukker, med smør, eple og kanel, fruktjuice	Gresskarsuppe med sesamfrø, bakt kylling, grønnsakssalat, te	Kokt kalkun, stuet gulrøtter, fruktjuice	Kosmet melk, fermentert bakt melk
lørdag	Bakte poteter fylt med cottage cheese og urter, fruktjuice	Bakt fisk med kokt ris, grønn salat med tomater, te	Cottage cheese (opptil 6% fett, 150 g), usøtet frukt, te	Eple
søndag	Toast med egg, ost og tomater, grønt, fruktdrikk	Dampet kalvekjøtt, bakte poteter, grønnsakssalat, te	Dampet omelett med grønne bønner, usøtet frukt	Kefir

Dietttilpasning

Avhengig av målene og mulighetene til menyen, kan du lage en meny ved å endre produkter for å matche kaloriinnholdet og sammensetningen, legge til og ekskludere retter i henhold til individuelle valg.

Hvor lenge varer en diett med riktig ernæring?

Denne dietten innebærer ingen tidsbegrensning. Når du bytter fra et kaotisk kosthold til prinsipper som er forenlige med riktig ernæring, bør det huskes at denne typen spiseatferd er et naturlig, foretrukket valg som sørger for kroppen og dekker dens behov. Etter en periode med å oppnå ønsket kroppsvekt, bør du ikke gå tilbake til den forrige spisestilen til denne dietten gjør det enkelt og glad å følge reglene gjennom hele livet.

Medisinske kostholdsbegrensninger

Det finnes ikke noe kosthold som passer og "riktig" for alle. Ulike helsetilstander, sykdommer, restriksjoner tvinger deg til å følge ulike regler og menyer. Men generelt regnes denne dietten som den mest "sunne" og mest tilpasningsdyktig til kroppens behov.