Styrkekretstrening for kvinner hjemme. Kretstreningsprogram hjemme: forbrenn fett, styrk muskler. Aerobic trening for å brenne fett: eksempler og fordeler

Kretstrening er en effektiv og ukomplisert måte å forbedre kroppens helse, komme i god form og raskt miste fett. Hva er det, hvordan trener man hjemme, hvilke øvelser skal man gjøre og i hvilken rekkefølge?

«Patentet» for sirkeltrening tilhører forskere ved University of Leeds. Oppfinnelsesår: 1953. Meningen med dette lite treningsmirakel er som følger: ta fra 8 til 10 øvelser, utfør den ene etter den andre uten pause, deretter etter en veldig kort hvile (30 sekunder er nok) gjentas de igjen i samme sekvens - i en sirkel. Og så videre flere ganger.

Gattaca (1997)

Øvelser for menn og kvinner er valgt for alle deler av kroppen og maksimal mengde muskler.

Kretstrening er et ekte byggesett som lar deg lage et effektivt individuelt program med øvelser som kan gjøres hjemme og som du liker mer enn andre.

Hvis en viss bevegelse er behagelig å utføre, betyr dette ofte at det er musklene og leddbåndene som er i en tilstand av "stagnasjon" som krever det.

Å utføre øvelser uten pauser er mulig nettopp ved å bytte belastningen fra en muskelgruppe til en helt annen. Nemlig kontinuerlig bevegelse i høyt tempo og n lar deg brenne kroppsfett. Det er ingen tilfeldighet at løping er så gunstig for vekttap. Men lasting av alle muskelgrupper er enda mer fordelaktig.

Fordeler

Mange eksperter kaller fetttap det viktigste, om ikke det eneste, formålet med sirkeltrening. Det regnes som en utmerket aktivitet for jenter som ønsker å se bra ut og bli kvitt vektproblemer.

Det hevdes at den ikke egner seg til å pumpe opp store, vakre muskler.

Men det har en generell styrkende og helbredende effekt. Takket være dette kan det tjene som en god aktivitet for nybegynnere innen kroppsbygging, slik at du kan forberede kroppen din hjemme for seriøse muskelbyggende øvelser.

Samtidig er dette et veldig godt alternativ for å trene hjemme, siden treningsprogrammet kan bestå utelukkende av øvelser uten jern og gymnastikkutstyr.

Å kjøre kretser i et godt tempo er også flott for travle menn og kvinner som ikke har tid til lange treningsøkter. En halvtime eller til og med 20 minutter er nok til å trene, nyte og dra nytte av din egen helse, påvirke ditt velvære positivt og tone kroppen din.

Hvordan prestere

Antall øvelser fra 8 til 10 er ikke nødvendig. En nybegynnerutøver som ikke har rukket å komme i god form kan gjøre 5-6. For fysisk utviklede kvinner og jenter, menn og gutter som ønsker holde kroppen i utmerket stand– tvert imot er det mulig å øke sirkelen til 12 "sektorer". Antall tilnærminger - i dette tilfellet sirkler - er fra 3 til 5. Antall repetisjoner når du trener hjemme uten jern kan bare beregnes av utøveren selv, det vil avhenge av hans evner. Med sammenleggbare manualer og vektstang må du velge en slik vekt at det er 10-20 repetisjoner "per sirkel".

Flere repetisjoner - bedre fettforbrenningseffekt, mindre - muskelpolering.

Økt belastning for erfarne idrettsutøvere og ikke den første måneden erobre fett jenter oppnås også ved å øke hastigheten på repetisjoner. Men denne metoden kan bare brukes uten jern.

Å skynde seg med manualer kan føre til skader, for ikke å snakke om kettlebells eller vektstenger. Med jern må du øke ikke i hastighet, men i vekt.

Treningstiden bør ikke overstige 45 minutter.

Hvile mellom sirkler kan ikke bestå av å ligge på sofaen du bør heller ikke sitte på en stol og generelt fryse på plass - beste alternativet gå sakte rundt hjemmetreningsstudioet ditt. På slutten av økten må du gjøre det samme.

Treningsprogram: gjør det selv

Som nevnt ovenfor er sirkeltrening en konstruktør. Du må selv lage et spesifikt program for å studere hjemme. Det er absolutt ingenting komplisert med dette.

Pass på at programmet inneholder én øvelse for:

• Biceps;
• Triceps;
• Deltoid muskler;
• Brystmuskler;
• "Vinger";
• Longus dorsi muskel;
• Pressen;
• Baken;
• Leggmuskler.

Men det er ikke nødvendig å velge en separat øvelse for hvert "målformål". Push-ups virker på brystet, skulderbeltet og triceps samtidig. Pull-ups – for biceps, vinger og trapezius muskler. Knebøy trener alle benmusklene godt.

Det er ingen tilfeldighet at nakken ikke er nevnt i listen over – programmet ditt vil fortsatt inneholde en øvelse som ikke lar den hvile. Eller til og med to eller tre.

Hvis noen muskler trenger å styrkes mer enn andre, kan du gjøre flere øvelser for dem. For jenter er skjønnheten i bena deres viktig - du kan, når du lager ditt eget program, være spesielt oppmerksom på dem.

Styrkeøvelser kan veksles med cardio.

Gjør det du trenger! Og du kan trygt endre programmet hver måned - bare ikke oftere og ikke til skade for visse muskelgrupper.

Godt valg

La oss nevne noen øvelser som egner seg veldig godt til sirkeltrening uten utstyr eller jern.

1. Push-ups. Etter å ha inntatt en liggende stilling, mens du puster inn, bøy armene og senk overkroppen til gulvet, mens du puster ut, rett dem ut og returner dem tilbake. Viktig: hvis du sprer armene bredt, vil belastningen på "vingene" øke hvis du sprer armene smalt, vil belastningen på triceps øke.
2. Knebøy - enkel eller med heving på tærne etter at du har gått tilbake til utgangsposisjonen (utrettede knær).
3. Reverse push-ups – plassert bak stolen. Sitt på den og len deg på kantene av setet med hendene, flytt bekkenet fremover og senk deg ned, bruk triceps og ryggmusklene for å reise deg til startposisjonen.
4. Planke. Legg vekt på liggende på albuer og tær. Løft vekselvis det ene og det andre benet, løft det opp fra gulvet, og hold det i 30-40 sekunder.
5. Ben heves mens du ligger på ryggen.
6. Magesving - løfting av overkroppen fra liggende stilling (bena er fiksert).
7. Benet kaster seg fremover eller bakover. Lunges fremover med torso vendinger.
8. Vekt krøket – vekt liggende – vekt krøket – stå opp.
9. Løfter opp på en stol med ett ben - hver etter tur.
10. Hoppetau er flott for jenter.

Faktisk er det mange øvelser som kan inkluderes i sirkeltrening. For å liste opp alt i en artikkel - hvor mange ville være villige til å mestre det! Vår nettside inneholder informasjon om hvordan du pumper opp visse muskler hjemme..

Gå rundt på stedet, samle øvelser og design dine egne treningsprogrammer - den første, etter en måned eller to - den andre, og så videre. Hvis det anbefales å endre programmet ikke mer enn en gang i måneden, så minst en gang hver tredje måned.

Tren med ikke bare musklene, men også kraften i sinnet ditt. La de valgte øvelsene gi deg glede, helse og skjønnhet!

Har du ikke tid til å gå på treningsstudio?! Ikke noe problem, sirkeltrening hjemme er en fin måte å holde seg i form.

Vi presenterer for deg 2 lekre sirkeltreningsøkter for jenter som har veldig kort tid, men som ønsker å se attraktive og slanke ut.

Hvis du akkurat har begynt dine første skritt i sport- og fitnessverdenen, så vend oppmerksomheten mot sirkeltrening nr. 1. Når du gjør øvelsene, husk at dette ikke er en tid å forhaste seg. Når du utfører øvelser etter hverandre, bør hviletiden mellom dem være minimal, ellers vil effektiviteten til treningen reduseres.

Etter at du har fullført hele sirkelen med øvelser (1 sett av hver øvelse etter hverandre), hvile i opptil 2 minutter, det er viktig at før du starter neste sirkel og påfølgende, er pulsen innenfor 120-140 slag per minutt , selv om pulsen etter 2 minutter overstiger 140 slag per minutt, hvile mer til pulsen faller til ønsket pulsintervall.

Det bør være minst 1-2 dager med hvile mellom treningsøktene daglige treningsøkter kan redusere muskelmassen, noe som vil føre til hele kroppen. På hviledager er det nyttig ikke bare å ligge på sofaen, men å gjøre fysisk aktivitet med mindre belastning, for eksempel - ridning, fotturer.

Ønsker du å øke kaloriforbruket ytterligere, på treningsdager etter sirkeltrening, for eksempel etter 2 timer, kjør sprint.

Hvordan forbedre resultatene dine

Hver treningsøkt bør inkludere en økning i antall repetisjoner, for eksempel utfør 10 i en treningsøkt, prøv 11 i den neste, deretter 12, og så videre til du når 15. Etter å ha erobret treningen med 15 repetisjoner, legg til 4 sett i stedet av 3 sett. Etter å ha gjennomført en sirkeltrening på 4 sirkler á 15 repetisjoner kan du gå videre til sirkeltrening nr. 2.

Den er vanskeligere enn den første og passer for de som har styrket kroppen eller er i god fysisk form. Muligheten for alternerende 1. og 2. kretstrening er egnet for å gi variasjon til treningsprosessen.

Når du utfører sirkeltrening nr. 2, øker du også gradvis antall repetisjoner fra 10 til 15, og deretter antall sirkler (sett) fra 3 til 6, først etter dette bør du bytte til andre treningsprogram, siden du har laget mest av denne og kan bare bruke den til å opprettholde det oppnådde resultatet.

Kretstreningsprogram

Kretstrening #1

– 3 sett x 10 repetisjoner

– 3 sett x 10 repetisjoner

3 sett x 10 reps

– 3 sett x 10 repetisjoner

3 sett x 10 reps

Kretstrening #2

Hopp med knebøy– 3 sett x 10 repetisjoner (når du sitter på huk, hopp så høyt som mulig, når du lander, gå umiddelbart i knebøy, ikke hopp på rette ben, dette skader knærne dine.)

Push-ups med ben på sofaen– 3 sett x 10 repetisjoner

– 3 sett x 10 reps (for å bytte ben, bare skyv av og bytt ben i luften, venstre til høyre og omvendt)

– 3 sett x 10 repetisjoner

Burpee– 3 sett x 10 repetisjoner (eksempel på bildet – hopping – knebøy – utsatt stilling)

– 3 sett x 10 repetisjoner

3 sett x 10 reps

Del suksessene dine ved å legge ut bilder i offisielle grupper i sosiale nettverk (

Kretstrening anses som svært effektivt for å forbrenne fett. På bare 30-40 minutter hjelper de til med å trene ut alle musklene og aktivere vekttapsprosessen. Ved å bruke denne typen trening får vi alle fordelene ved å øke styrke og utholdenhet sammen med aktiv kardio. La oss se på hva sirkeltrening for vekttap er og hvordan det kan gjøres.

Kretstrening for fettforbrenning - flott alternativ for vekttap i kombinasjon med et sunt kosthold. Muskler utnytter kroppens glykogenlagre og tvinger kroppen til å bruke lagret fett som energikilde. Essensen av sirkeltrening er som følger:

• Treningen inkluderer 6-10 øvelser, gjentatt etter hverandre.
• Hver øvelse gjøres et visst antall ganger eller over et visst tidsintervall.
• Øvelser innenfor en syklus er atskilt med en kort hvileperiode. Mellom individuelle sykluser vil resten være lengre.

Det totale antallet sykluser som utføres under trening kan variere fra to til seks og bestemmes av følgende:

• Kondisjonsnivå.
• Varighet av treningsstadiet (forberedende eller før konkurransen).
• Hensikten med treningen er å gå ned i vekt, tørke, øke utholdenheten.

Kretstrening for fettforbrenning: fordeler og ulemper

Vær oppmerksom på at sirkeltrening er veldig intens, og det anbefales å konsultere lege først, spesielt hvis du har hypertensjon, problemer med hjerte og blodårer.

Under trening synker blodsukkernivået, noe som kan være farlig for diabetikere og personer på lavkarbodiett.

Personer med leddgikt bør velge øvelser som ikke belaster leddene for mye.

Dessuten kan det hende at sirkeltrening ikke passer for personer med kne- eller ryggproblemer. Etter en restitusjonsperiode og konsultasjon med en spesialist og trener, kan du justere programmet for å minimere risikoen for ny skade.

Angående fordeler sirkeltrening, de er som følger:

• Utvikling av styrke og utholdenhet;
• Allsidighet – Kretstrening kan brukes til de fleste aktiviteter.
• Treningen kan justeres avhengig av helse, alder og fysisk form.
• Kretstreningsøvelser er ganske enkle.
• Et stort utvalg av øvelser, som gjør det mulig å velge de som passer best.
• Tidseffektivitet.
• Mulighet for å trene både på treningssenteret og hjemme.

Av minusene Når det gjelder sirkeltrening, kan følgende skilles:

• For mange øvelser trenger du dette eller det utstyret: en ball, manualer, en benk, en vektstang, visse treningsmaskiner.
• Øvelser krever plass avhengig av type trening.
• Intens trening har en rekke kontraindikasjoner, som vi diskuterte ovenfor. Derfor er en figur en figur, og du må behandle helsen din på en ansvarlig måte.

Prinsippet om å konstruere sirkeltrening

Kretstrening for jenter bør struktureres slik at hver del av kroppen trenes i en syklus i en bestemt rekkefølge. Det kan være som følger:

• hele kroppen;
• overkroppen;
• underkroppen;
• ramme.

For enkelhets skyld kan du skrive ned 3-4 sykluser på et stykke papir, inkludert 6-10 øvelser som kan utføres med ressursene du har. Hver syklus bør ikke inneholde mer enn to øvelser for samme muskelgruppe. For eksempel, ikke gjør push-ups etter å ha løftet vekter over hodet.

Før du starter treningen, sørg for å varme opp. Det vil bidra til å forberede musklene og kroppen for de kommende belastningene. Avkjøl på slutten. Dette kan inkludere enkle tøyningsøvelser.

Varigheten av hver øvelse i en syklus kan bestemmes ved hjelp av en av to metoder:

• basert på en fast tid, for eksempel 30 sekunder;
• Basert på halvparten av antall repetisjoner av en øvelse kan du utføre på et minutt med maksimal innsats.

Hvis treningen din er basert på repetisjoner, så for å sikre fremgang, ta en gjentatt test hver fjerde uke for å bestemme det maksimale antallet repetisjoner du kan utføre for hver øvelse i løpet av et minutt.

Trening kan organiseres som følger i en fireukers syklus: lett, middels, hard uke og deretter en test-/restitusjonsuke. Belastningen justeres ved å endre antall øvelser, varighet, antall tilløp og restitusjonsperiode.

Den optimale frekvensen av sirkeltrening er 2-4 ganger i uken. Oftere er det ikke nødvendig, siden de er veldig intense.

Kretstrening: program og øvelser

Kretstrening for fettforbrenning for jenter og menn kan utformes individuelt. Det anbefales først å koordinere det med en spesialist. Klassiske øvelser for slike aktiviteter er som følger:

• Knebøy. Øvelsen er rettet mot å bygge setemusklene. Du kan kun bruke din egen kroppsvekt eller øke belastningen med manualer eller vektstang.
• Push-ups. Under armhevinger, armene og brystmuskler. Bruk din egen kroppsvekt.
• Vekt på huking. Startposisjonen i dette tilfellet vil være den samme som for push-ups, og etter å ha hoppet må du flytte til hukposisjon.
• Hopper "sjøstjerne". Under hoppet må du spre bena og armene til sidene og hoppe så raskt som mulig.
• Abs pumping. Denne øvelsen bidrar til å styrke magen. Du må pumpe opp både øvre og nedre magemuskler.
• Hoppe tau. En herlig øvelse som trener beinmusklene.
• Skyttelkjøring. I løpet av hele tiden som er tildelt for denne øvelsen, må du løpe fra den ene enden av rommet til den andre, mens du må sette deg ned og berøre gulvet. Det er bedre å løpe så fort som mulig.

På slutten av treningen du kan gå en kort løpetur.

Kretstrening hjemme

Kretstrening for kvinner

En stor fordel som sirkeltrening har for kvinner er tilgjengeligheten og muligheten til å gjøre det hjemme. Av de mest populære og effektive øvelser med sin egen vekt er som følger:

• knebøy;
• push-ups;
• hopping;
• pressehevinger;
• sving bena;
• trening "sykkel";
• utfall;

Kretstrening i treningsstudioet

Kretstrening for kvinner og menn i treningsstudioet kan gi mer varige og raskere resultater gjennom bruk av forskjellig utstyr. De viktigste øvelsene som kan brukes er følgende:

• Hantelpress for bryst og armer;
• øvre blokk skyvekraft;
• knebøy med vektstang eller manualer;
• utfall med manualer;
• hoppe tau;
• markløft med vektstang.

Eksempel på kretstrening

Kretstrening for fettforbrenning kan utformes slik at du trener en bestemt muskelgruppe i løpet av en økt. For eksempel, på mandag jobber du på brystet, på onsdag - rumpe og ben, på fredag ​​- mage og armer. Ved å bruke denne ordningen vil du oppnå større resultater. La oss nå se på sirkeltreningsprogrammet for en uke.

mandag

• Dumbbell brystpress i liggende stilling;
• øvre blokk skyvekraft;
• Statiske krøller med manualer;
• Hoppe tau;
• Håndspredning på en crossover;
• Overbøyd hantelrad;
• Push-ups;
• Løping på slutten av timen.

onsdag

• Knebøy med manualer;
• Hoppe tau;
• Å gå på et banespor;
• Lunges med manualer;
• Krøller på ben;
• Markløft med manualer;
• Sving bena;
• Krøller på ben;
• Løper på slutten.

fredag

• Statiske krøller med manualer;
• Armkrøller på den øvre blokken;
• Armkrøller på den nedre blokken;
• Hoppe tau;
• Tilt;
• Svinging av den øvre og nedre pressen;
• Å gå på et banespor;
• På slutten - løping.

Regelmessig sirkeltrening bidrar til å bygge utholdenhet og akselerere forbrenningsprosesser. subkutant fett og metabolisme. I tillegg, på grunn av prinsippet om repetisjon, øker muskelelastisiteten og funksjonen til hjertet og blodårene forbedres. Ved uavhengig å bestemme hvilket område av kroppen som trenger mer arbeid, kan du oppnå ideell fysisk form. Takket være den konstante strømmen av oksygen til blodet, starter kroppen aktivt utvinningsprosesser som bremser aldring.

Kretstrening er ideell for både kvinner og menn. Førstnevnte kan velge lettere øvelser uten vekter, som bidrar til å gå ned i vekt, mens representanter for det sterkere kjønn ofte bruker vekter i treningen. Hvor du skal trene - i treningsstudioet eller hjemme, bestem selv. Det eneste viktige er regelmessighet og sikkerhet - overvåk tilstanden din, og hvis trening provoserer negative konsekvenser i form av svimmelhet, leddsmerter og så videre, hvis mulig, konsulter med en spesialist og juster belastningen. Husk i tillegg at det er veldig viktig å oppnå resultater riktig ernæring. Et balansert sunt kosthold kombinert med regelmessig mosjon vil bidra til å oppnå gode resultater.

Kretstrening i treningsstudioet for jenter på video

Finn ut hvordan en jente kan sette opp en utmerket treningssyklus hjemme for å lage perfekt figur og fast rumpe.

De fleste jenter bekymrer seg for tilgjengelighet overvekt og prøv å bli kvitt det ved å bruke alle mulige metoder for dette. I dag vil vi fortelle deg hvordan sirkeltrening for jenter hjemme bør organiseres riktig. Kretstrening er veldig effektive midler bekjemp overflødig vekt, og våre tips vil hjelpe deg å utføre øvelsen uten å skade helsen din.

Prinsipper for organisering av sirkeltrening for jenter hjemme

I dag er gatekjøkkenrestauranter veldig populære blant befolkningen og, når de kombineres med på en stillesittende måte livet de er en alvorlig trussel mot kroppen. Det bør erkjennes at de fleste spiser feil, og dette forbedrer ikke helsen deres.

Hos mange utviklede land verden har problemet med fedme (og ulike hjertesykdommer forårsaket av det) blitt svært aktuelt. Hvis du vil bli kvitt ekstra kilo og gjøre figuren din attraktiv, vil sirkeltrening for jenter hjemme definitivt hjelpe deg.

Du må kvalitativt trene alle muskelgruppene i kroppen. Kretstrening for jenter hjemme kombinerer styrkeøvelser og kondisjonstrening. Slik kan du bli kvitt fett så raskt som mulig. Treningseksperter anbefaler nye løftere å være forsiktige når de løfter frie vekter. Først må all oppmerksomhet rettes mot teknikken for å utføre bevegelser for ikke å skade kroppen.

Uansett hvor du driver sirkeltrening, må du forstå at målet ikke er vektøkning, men utelukkende kampen mot fett. Av denne grunn er det ikke verdt når du utfører styrkeøvelser bruke tunge vekter. Du må opprettholde en høy intensitet, noe som vil være nok til å aktivere lipolyseprosesser.

Essensen av sirkeltrening for jenter hjemme er en kombinasjon av flere bevegelser som ikke er relatert til hverandre. De utføres i flere sett i en sirkel. De fleste jenter foretrekker å bruke omtrent et dusin bevegelser, selv om det kan være flere. Samtidig må du overvåke ditt velvære og forebygge svimmelhet.

Totalt bør du utføre to eller tre sirkler, hvile omtrent 30 sekunder mellom dem. Hvis du akkurat har begynt å spille sport, kan varigheten av hvilen være 60 sekunder, men ikke mer.

Fordeler med sirkeltrening for jenter hjemme

Før du gjør noe, bør du finne ut hvor effektive handlingene dine vil være. Sirkulær trening har mange fordeler og bare en ulempe, som ikke er viktig for jenter. Vi snakker nå om umuligheten av å få muskelmasse.

Når du når målene dine i kampen mot fett, kan du, hvis du ønsker det, begynne å trene for å få muskelmasse. Her er de viktigste fordelene som sirkeltrening har for jenter hjemme:

• Du trenger ikke å besøke hallen for undervisning.
• Selv om dagen din er planlagt minutt for minutt, vil du fortsatt ha plass til sirkeltrening.
• Kretstrening kan også være effektivt for menn som har problemer med overvekt.
• Deltar i arbeidet stort antall kroppsmuskler.
• Kretstrening øker hastigheten på metabolske prosesser betydelig.
• Ikke bare vil du kunne miste fett, men du vil også styrke hjertemuskelen.

Vi legger også merke til at komplekset foreslått nedenfor kan brukes av alle mennesker, uavhengig av deres fysiske form.

Hvordan gjennomføre sirkeltrening for jenter riktig?

Det er helt åpenbart at du bør velge øvelser for å begynne å trene. Bare med riktig kombinasjon av ulike bevegelser og regelmessige øvelser vil det ønskede resultatet oppnås. Vi har allerede bemerket at sirkeltrening for jenter hjemme innebærer å utføre bevegelser som involverer alle kroppens muskler. Dermed må du velge de to eller tre mest interessante øvelsene for hver muskelgruppe.

Men umiddelbart etter dette valget er det for tidlig å begynne å trene, siden du må mestre teknikken for å utføre de valgte bevegelsene. Etter dette bør du huske noen enkle regler for å gjennomføre sirkeltrening:

• Før hoveddelen av leksjonen må du gjøre en god oppvarming i fem eller ti minutter. Start i sakte tempo og øk det gradvis.
• Utfør de enkleste bevegelsene for hver del av kroppen først og ikke overbelast kroppen. Som et resultat kan du forberede musklene dine for seriøst arbeid.
• Kretstrening for jenter hjemme innebærer 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse per sirkel. Etter hvert som kondisjonsnivået ditt forbedres, kan du øke antall repetisjoner litt eller begynne et mer avansert treningsprogram.
• Når du utfører kraftbevegelser, ikke bruk maksimalvekter. For å aktivt forbrenne fett bør du redusere vekten og samtidig øke antall repetisjoner.
• Varigheten av økten bør ikke være mer enn 30 minutter for å unngå å miste muskelmasse.

Det er også nødvendig å si at det bør være en pause på minst 48 timer mellom timene dine. I løpet av uken må du derfor trene to eller maksimalt tre ganger.

Kretstreningsprogram for jenter hjemme

Det er mulig å lage et treningsprogram av høy kvalitet som kan hjelpe deg med å løse oppgaven din bare hvis du har litt erfaring. Samtidig er det ingen alvorlige begrensninger i valg av øvelser, og takket være dagens omtrentlige treningsprogram vil du kunne lage dine egne i fremtiden. Samtidig må du ta hensyn til kroppens tilstand for ikke å overbelaste den.

1. Knebøy. Det er et stort antall variasjoner av denne bevegelsen som kan utføres med din egen vekt eller med vekter. Knebøy er rettet mot å styrke musklene i bena og magen.
2. Pull-ups og push-ups. Disse bevegelsene vil tillate deg å trene musklene i armene og brystet. Nybegynnere bør bare jobbe med sin egen vekt, og det er ganske mulig at du først vil utføre forenklede versjoner av disse øvelsene.
3. Vridning. Det er mange ulike alternativer vridning, og deres hovedmål er å kvalitativt trene magemusklene.
4. Hoppe tau. Dette er et flott verktøy og bør brukes i timene dine. Mange er blitt til ulike typer hoppetau, men den mest effektive er "sjøstjernen". Under hoppet må du spre armer og ben bredt. Men selv vanlig hoppetau vil være et utmerket verktøy for å bekjempe fett.
5. Skyttelkjøring. Løping bør definitivt være inkludert i treningsprogrammet ditt. Dette er en utmerket type kondisjonstrening, og dette gjelder spesielt for skyttelkjøring.

Skal du trene hjemme vil dette begrense mulighetene dine noe. Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at leksjonen ikke vil være effektiv. Nå skal vi gi et eksempel på et kretstreningskompleks for jenter hjemme.

Kompleks nr. 1

• Hantelpresser i liggende stilling.
• Vertikale blokkstenger.
• Arbeid med hoppetau.
• Heve armene på en crossover.
• Push-ups.
• Dumbbell rader i en skrå stilling.

Kompleks nr. 2

• Arbeid med hoppetau.
• Knebøy.
• Jobber med en elliptisk trener.
• Markløft.
• Bicep-krøller.

Kompleks nr. 3

• Armkrøller på øvre blokk.
• Nedre blokkstenger.
• Vridning.

Disse kompleksene involverer øvelser på simulatorer. Hvis du ønsker å trene hjemme, kan du erstatte disse bevegelsene med lignende med manualer. I dag prøvde vi å formidle essensen av å organisere en sirkulær trening. Når du forstår de grunnleggende prinsippene, kan du enkelt lage effektive treningsprogrammer. Dette avslutter vår historie om å gjennomføre sirkeltrening for jenter hjemme.

Hvordan gjennomføre sirkeltrening for jenter hjemme, se her:

De fleste jenter og kvinner drømmer om å få orden på kroppen. For å gjøre dette går de på strenge dietter og tar stoffer av tvilsom kvalitet. Ja, selvfølgelig, ved hjelp av en streng diett kan du gå ned i vekt i kort tid, men så kommer kiloene tilbake med interesse.

Jenter som kombinerer riktig ernæring med regelmessig trening får imidlertid et helt annet resultat. Spesielt effektive i kampen for en slank figur er trening i sirkulær modus.

Det er mange komplekser som består av cardio- og styrkeelementer. De passer for nybegynnere, øker stoffskiftet, reduserer prosentandelen fettvev, styrker hjertet, hjelper til med å trene alle muskelgrupper, gjør kroppen sterkere og mer spenstig. Men det beste er at du kan gjøre dem hjemme.

Hvordan gjøre denne typen trening hjemme

For den øvre delen av kroppen:

1. Stå med manualer plassert over skuldrene, håndflatene vendt utover. Løft deretter armene opp, rett dem helt, og senk dem deretter til skuldrene.
2. Stå i liggende stilling, senk kroppen for å berøre brystet mot gulvet. Skyv deretter kroppen din skarpt ut, klapp i hendene, land og gjenta.
3. Stå opp og hold manualene med håndflatene vendt utover. Hev dem til skuldernivå og senk dem deretter.
4. Bøy kroppen, løft armene med manualer til sidene. Men prøv å ikke strekke albuene helt. Gjør en innsats bare ved å spenne armer og rygg.

For magen:

1. Legg deg ned, bøy bena, legg hendene på bakhodet. Løft hodet og skulderbladene, pek haken oppover, uten å bevege korsryggen. Du kan også utføre diagonale vendinger.
2. Hold deg i samme stilling, løft bena opp. Hev deretter hodet og skuldrene, prøv å nå nedre ekstremiteter med hendene.
3. Ikke endre posisjonen din; plasser hendene inntil kroppen eller bak hodet. Løft bena, kjenn spenningen i magen. Underekstremitetene skal være rette.
4. Sett deg ned, bøy bena, vipp overkroppen litt bakover slik at kroppen din ligner bokstaven V. Rund ryggen litt, stram magemusklene. Løft deretter føttene fra gulvet og sving til venstre og høyre. Beveg armene og kroppen. Hvis du ønsker det, kan du ta en manual eller en ball i hendene.

Komplekset kan også suppleres med ulike modifikasjoner av planken: rett, på siden, på ryggen, berøre skuldrene, løfte lemmene i planken. Utfall med vekter er svært effektive de kan gjøres på stedet, til sidene eller ved å gå i utfall. Fullfør treningsøktene dine med knebøy, markløft, bensvingninger, sakser, setebroer, etc.

Disse elementene vil bidra til å fremskynde fettforbrenningen og øke muskeltonen. Det viktigste er å lære å utføre dem riktig og bevege seg i et raskt tempo.

Eksempelprogram for fettforbrenning og vekttap for kvinner hjemme

Dette programmet tar 5 dager, men hvis ønskelig kan en jente studere 3-5 ganger i uken. For å unngå forvirring, utfør ganske enkelt hvert kompleks etter tur.

Øvelser kan utføres et visst antall ganger eller i en periode, for eksempel 10-25 ganger eller 10-30 sekunder. Du kan også bestemme antall runder selv, men husk at treningen kan vare fra 30 til 40 minutter.

Kompleks for kvinner i sirkulær modus

Dag 1:

1. Varm opp – opptil 10 minutter.
2. Utfør sidehopp.
3. Berør skuldrene i en plankeposisjon.
4. Knebøy med apparater.
5. Rull kroppen rett.
6. Gjør burpees.
7. Løft bena mens du er på alle fire.
8. Hev manualene mot biceps.
9. Strekk i 5 minutter.

Dag 2:

1. Varm opp.
2. Løft armene med vekter på en skråning.
3. Hopp med en sving (180°).
4. Løft bena mens du ligger ned.
5. Gjør vektede utfall.
6. Sett deg i en plankeposisjon og løft bena.
7. Løp med knærne høyt.
8. Sving bena mens du står på alle fire.
9. Stretching.

Dag 3:

1. Varm opp.
2. Lunge til venstre og høyre.
3. Gjør Climber-øvelsen.
4. Vri kroppen til sidene mens du sitter.
5. Utfør saks.
6. Gjør push-ups.
7. Hopp ut av en bred knebøy.
8. Beveg bekkenet opp og ned mens du står i en sideplanke.
9. Stretching.

Dag 4:

1. Varm opp.
2. Løft manualer mens du står.
3. Hopp inn i et utfall.
4. Gjør "Fold"-øvelsen (løft armer og ben samtidig).
5. Utfør markløft med små manualer.
6. Utfør en krabbe (gjør crunches på ryggen, støtt deg selv på armer og ben).
7. Løft bena til venstre og høyre, len deg på kneet.
8. Stå i plankeposisjon, rett ut og bøy armene igjen.
9. Stretching.

Dag 5:

1. Varm opp.
2. Gjør vektede utfall fremover.
3. Utfør omvendte push-ups (snu ryggen til støtten, len deg på håndflatene, strekk bena fremover, senk og hev kroppen).
4. I planken, spre og ta bena sammen.
5. Løft bena fra setebroen (løft bekkenet ved å vekselvis løfte bena med bøyde knær).
6. Stå i en plankeposisjon, trekk knærne mot hendene.
7. Hopp ut av en sumo-knebøy.
8. Liggende på ryggen, berør tærne med hendene.
9. Stretching.

Hvis et element må utføres til venstre og høyre, for eksempel benløft, så utfør dem i forskjellige sirkler.