Fullkorn steg til popularitetsbølgen umiddelbart etter at Atkins-dietten og dens derivater (vi har også mange populære proteindietter, hvorav Kreml-dietten er den mest kjente) krasjet og begynte sakte men sikkert å miste tilhengere både blant ernæringsfysiologer og blant de som klarte å bli skuffet over resultatene. Populariteten til dietter med høyt protein og lavt karbohydrater ga også matindustrien et alvorlig slag - salget av karbohydratholdige matvarer vokste ikke. Da ble behovet for en ny retning innen ernæring modent.
Men det er bare tre grupper av makronæringsstoffer å bygge en ny retning på - proteiner, fett og karbohydrater.
Proteinretningen har nettopp diskreditert seg selv, å bygge en diett på fett er på en eller annen måte feil, og ingen rakk opp hånden. Det gjensto bare å rehabilitere karbohydratene. Grønnsaker og frukt var allerede velkjente, og de er bra for alle, og rett og slett uerstattelige i ernæring, men de har en liten ulempe - de gir ikke en langvarig metthetsfølelse. Høyt forbruk av mel og søtsaker, raffinerte produkter, karakteristisk for kostholdet til siviliserte land, spilte en negativ rolle - det var en av årsakene til epidemien med overvekt og økningen i sykelighet.
Da måtte vi, som de sier, skrape bunnen av fatet - ta hensyn til kostholdet til ulike etniske grupper og huske de godt glemte gamle tingene.
Og det viste seg at hele uraffinerte korn og korn er betydelig undervurdert i vestlig ernæring.
Hvorfor kunne en slik semi-detektivhistorie skje med frokostblandingene vi var vant til fra barndommen? Ja, fordi den vanlige amerikaner kan gå gjennom livet sitt og aldri prøve vanlig grøt – på grunn av den rådende matkulturen. Imidlertid har en ny bølge av popularitet av korn også feid Russland, til tross for at korn tradisjonelt har inntatt en veldig viktig og betydningsfull plass i russisk matkultur. Dette er grunnen til at Elson Haas i sin bok Staying healthy with nutrition kalte russiske mattradisjoner for en av de sunneste.
Riktignok skrev han boken sin før epoken med overflod, hurtigmat og ferdige frokoster.
La oss bestemme
For det første er det verdt å forstå begrepet "fullkorn". Her er det mer hensiktsmessig å snakke ikke engang om korn, men om hele korn, fordi en ny kostholdsbølge ble født i USA, hvor disse produktene kalles fullkorn, som refererer til kornavlinger generelt, og ikke bare til kornblandingen familie (korn i engelsk kalt frokostblandinger). Forskjellen i definisjoner, ved første øyekast, er ubetydelig, men i noen tilfeller er den betydelig, og dette vil bli klart senere. For eksempel er bokhvete ikke et korn, og likevel er det ofte inkludert i matvarer som nevner hele korn eller bare korn på etiketten. Men konseptet GRAINS beskriver mest fullstendig hele kategorien av produkter det gjelder.
En annen vanskelighet for forbrukeren (og noen ganger også for ernæringskonsulenter) er denne selve definisjonen av HELE. Dessuten brukes det ofte på russisk som et antonym for konseptet "knust".
Begrepet hele korn, eller hele korn, ble introdusert i USA ikke så mye for forbrukeren, men for matindustrien og myndigheter som overvåker kvaliteten og sikkerheten til matvarer. Og nå innrømmer amerikanerne selv at et slikt navn ikke hjelper forbrukeren å forstå verken hva det er eller velge de riktige matvarene.
Hele korn er korn og korn - intakt, malt, knust eller flak - som inneholder alle de naturlige hovedkomponentene: stivelsesholdig endosperm, kim og kli, og i mengder som tilsvarer innholdet av disse komponentene i naturlige korn. Naturligvis kan fullkorn brukes i i ulike former- malt til mel, bearbeidet til flak, utsatt for kulinarisk behandling - deres næringsverdi går ikke tapt.
| Kornavling | Beskrivelse | Kommentarer |
| Amaranth | Kornblandingen, mye brukt i den aztekiske kulturen i Mexico, ble senere introdusert til Asia, hvor den ble kalt kongekorn. Den har små korn, en litt "pepper" smak, når den er tilberedt ligner den brun kaviar. | Høyest (16 %) og balansert proteininnhold, inkludert aminosyren lysin, som ikke finnes i de fleste kornsorter |
| Bygg | Kjent siden tiden Det gamle Egypt. Den mest upretensiøse frokostblandingen - den vokser både i Afrika og i polarsirkelen. Perlebygg, produsert av bygg, er strengt tatt ikke et fullkorn, siden det ikke inneholder hele mengden kli, men dette gjør det ikke til et mindre sunt produkt | Inneholder spesielt gunstig kostfiber, som bidrar til å senke kolesterolnivået enda mer enn kostfiber |
| Bokhvete | Fra et botanisk synspunkt er bokhvete en "fjern slektning" av rabarbra og er ikke en frokostblanding, som ikke forringer den næringsverdi | Det eneste kornet med høyt innhold av antioksidanten rutin, som forbedrer sirkulasjonen og forhindrer risikoen for høyt kolesterol og tette blodårer. |
| Korn | Spesielt populær i Latin-Amerika. De bruker mange varianter - ikke bare gul, men også hvit med store korn, og svart. Når det kombineres med bønner eller bønner, gir det fullt sett aminosyrer, som ofte brukes i vegetariske dietter | Inneholder den høyeste mengden antioksidanter blant korn og grønnsaker (dobbelt så mye som epler) |
| Farro (emmer) | En eldgammel hvetevariant, den ble gradvis erstattet av durumhvete, men dyrkes fortsatt i Etiopia. Pasta og semulegryn fra denne kornavlingen utmerker seg ved høye smaksegenskaper og verdsettes av gourmeter | |
| Kamut | En annen gammel og glemt hvetesort. Den har en smøraktig hvetesmak, dyrkes i økologiske gårder og er mye brukt i helsekostprodukter. | Inneholder mer protein og vitamin E enn vanlig hvete |
| Hirse (hirse) | I mange land mates den kun til fugler, men i India brukes den som en av hovedmatene. Det finnes varianter med korn av hvite, gule, grå og røde farger | |
| Havre | Havrekorn blir nesten aldri renset for kli under bearbeiding, så alle havreprodukter klassifiseres som hele korn. Det er mest populært i form av flak, som kan være flate korn, som vanlig i Russland og andre land, samt kuttede korn - den såkalte irske eller skotske havregryn. | Som bygg inneholder det kostfiber (beta-glukan), som bidrar til å senke kolesterolnivået. Inneholder den unike antioksidanten avenantramid, som beskytter blodårene |
| Quinoa | Hjemme i Sør-Amerika dyrket av inkaene. Fra et botanisk synspunkt er det en "slektning" av rødbeter. Små runde korn, som minner om sesamfrø, vanligvis lyse i fargen, men også tilgjengelige i rødt, lilla og svart I den senere tid er de i økende grad brukt i sunn og økologisk ernæring, da de har brede kulinariske muligheter. | Quinoaproteiner inneholder et komplett utvalg av essensielle aminosyrer |
| Ris | Alle hvite risvarianter oppnås ved å fjerne kli og kimen. Det eneste fullkornet er uraffinert brun ris, som imidlertid kan ha en annen farge - svart, rød og mange andre farger finnes. | Et av de lettest fordøyelige kornene, noe som gjør det til et diettprodukt |
| Rug | Populær hovedsakelig i Russland og Nord-Europa. Den skiller seg fra andre kornsorter ved at den inneholder stort antall kostfiber ikke bare i kli, men også i endosperm. Derfor har rugprodukter vanligvis lav glykemisk indeks | Kostfiber fra rug fremmer raskere metthetsfølelse, noe som er viktig for vektkontroll. |
| Sorghum | En kornavling med mange bruksområder og kulinariske muligheter som ikke er fullt verdsatt i alle land | Inneholder ikke gluten, så det er spesielt verdifullt for personer som lider av cøliaki (glutenintoleranse) |
| Spelt (stavet) | En eldgammel variasjon av hvete, den produserer en avling uten plantevernmidler eller gjødsel og dyrkes som et organisk produkt og ingrediens. Det er bevis på at spelt tolereres bedre av de som ikke tåler hvete, men dette er ennå ikke vitenskapelig bekreftet | Inneholder mer protein enn vanlig hvete |
| Teff | De bittesmå kornene, en type hirse, brukes i Afrika, India og Australia. Den har en søtlig smak og høye kulinariske egenskaper. Det finnes varianter med røde, hvite og brune korn. Brukes kun som hele korn da kornene er for små til å bearbeides industrielt | Høy i jern og inneholder omtrent 20 ganger mer kalsium |
| Triticale | Hybrid av durumhvete og rug, kun dyrket siste årene førti. Den dyrkes hovedsakelig i Europa, og gir en god avling uten bruk av plantevernmidler og gjødsel, derfor er den mye brukt i produksjon av økologiske produkter | Triticale-proteiner absorberes litt bedre enn soyaproteiner, og mye bedre enn hveteproteiner |
| Hvete | Den mest utbredte og populære kornavlingen i verden. På grunn av det høye gluteninnholdet er det helt essensielt for produksjon av brød og bakevarer. Durum-varianter brukes til produksjon av pasta. Brukes også til produksjon av korn og flak | Durum-varianter inneholder mer proteiner, men også mer gluten |
| Vill ris | Fra et botanisk synspunkt er ikke ris ris - det er frøene til et vanngress som lenge har blitt dyrket av indianere i Great Lakes-regionen. Brukes oftest blandet med hvit og brun ris | Har dobbelt så mye protein- og fiberinnhold som vanlig ris, men inneholder mindre kalsium og jern |
Hvorfor er fullkorn så bra?
Tallrike studier har vist at å spise fullkorn reduserer risikoen for mange kroniske sykdommer.
Ifølge Dr. Joanne Slavin fra University of Minnesota, som gjennomgikk vitenskapelige publikasjoner om fullkorn i ernæring, reduserer det å spise dem regelmessig risikoen for hjerteinfarkt med 30-36 %, hjerte- og karsykdommer – med 25-28 %, type 2 diabetes - med 21-30 %, og gjør det også mye lettere å kontrollere vekten.
Fullkornsprodukter inneholder opptil 85 % karbohydrater, hvorav opptil en fjerdedel er kostfiber, opptil 7 % fett, hvorav bare 10 % er mettet (de inneholder ikke kolesterol), og opptil 17 % proteiner, som i noen korn er de komplette og balanserte (inneholder essensielle aminosyrer).
Vi bør imidlertid ikke glemme at korn ikke er det laveste kaloriproduktet, deres energiverdi er i gjennomsnitt 360-390 kcal/100 g tørt produkt, så hele korn er nyttige ikke i tillegg til raffinerte kornprodukter, men i stedet for dem.
Og siden disse produktene fortsatt er karbohydrater, ikke glem at slik ernæring må balanseres i tid med fysisk aktivitet.
Korn PR
Amerikanerne tok saken alvorlig. Det første steget var å opprette Fullkornrådet, og inkluderte deretter fullkorn som et av de mest relevante områdene i de offisielle kostrådene publisert tidlig i 2005, som anbefalte et daglig inntak på ca. 90 g når det gjelder tørre fullkornsprodukter. Boken med samme navn, The Whole Grain Diet Miracle, skrevet av familielegen Darwin Deen og ernæringsfysiologen Lisa Hark, ble også bedt om å åpne befolkningens øyne for miraklet med en fullkornsdiett som forsøkte å lære amerikanere å bruke fullkorn i deres daglige kosthold.
Som et resultat økte salget av fullkornsmat, hovedsakelig pasta og brød, med 18-20 %, men undersøkelser viste at bare 3 % av amerikanerne oppfylte kostholdsanbefalingene for mengden og hyppigheten av inntak av disse produktene.
I forbindelse med dette ble det sommeren 2006 satt i gang en aksjon med kodenavnet «fullkorn», som planlegges gjennomført gjennom felles innsats fra ernæringsspesialister, matkvalitets- og sikkerhetsinspektører, markedsførere og representanter for maten. industri.
Toppledere forsto utmerket godt at saken ikke bare er kostnadene for produkter laget av fullkorn, men hovedsakelig i det faktum at amerikanere definitivt ikke vil lage grøt, uansett hvor mye du overtaler dem og forteller dem om dens fantastiske fordeler. Derfor, innenfor rammen av nasjonale standarder (få alt tygget og med detaljerte instruksjoner) er det planlagt å tilby noe sånt som en spesialmeny fra fullkorn, som vil inneholde ferdige retter øyeblikkelig matlaging med mottoene «spis rett fra posen», «varm og spis» og «forbered raskt».
Så næringsmiddelindustrien planlegger å hjelpe befolkningen med å integrere sunne produkter i den vanlige Yankee-livsstilen. Og for å gjøre det lettere for forbrukere å navigere i overfloden av produkter i supermarkeder, introduserte de et spesielt skilt som viser et kornøre.
Dette merket er allerede tildelt 600 matvarer som faktisk inneholder fullkorn eller fullkornsmel.
«Wonder grains» er også inkludert i listen over produkter som kombinerer helsefordeler og eksotisk smak.
Ifølge Center for Culinary Development, som inkluderer 80 av de mest anerkjente og dyktige kokkene i USA, er det dette forbrukerne er mest interessert i akkurat nå. Denne gruppen av eksperter er kjent for å gi de mest nøyaktige og pålitelige spådommene om hvilke trender som vil finne gunst hos massene og få mainstream-status, og derfor hvilke produkter som vil dukke opp i både nærbutikker og fastfood-kjeder.
"Høye" kulinariske spesialister spår en stor fremtid, ikke bare for kjente kornavlinger, men også for eksotiske.
Leder på listen er quinoa, rik på proteiner, jern og vitaminer, amaranth, som er spådd å ha en stor fremtid i ernæringen til barn og personer som opplever økt fysisk aktivitet, og peruansk choclo-mais, som finnes i 55 varianter av alle mulige farger. .
"Høye" kulinariske spesialister tror også at trenden med økende interesse for matprodukter produsert ikke i store matvarebedrifter, men nesten for hånd, er gunstig for introduksjon av hele korn - for eksempel brød fra små bakerier, hvor det bakes gammeldags, med tradisjonelle oppskrifter og utelukkende naturlige ingredienser.
Er de bra for alle?
Hele korn i seg selv er absolutt bra for alle. Men ikke alt er for alle.
For det første er korn et ganske vanlig allergen, og ikke bare pollen, men også proteiner forårsaker en reaksjon. I denne forbindelse har fullkorn ingen fordel fremfor raffinerte korn. Det betyr imidlertid ikke at allergikere bør holde seg unna sunn mat – blant korn finnes det også avlinger som ikke tilhører kornfamilien – bokhvete, quinoa og villris.
For det andre, nylig har sykdommen cøliaki, som kommer til uttrykk i intoleranse mot gluten, et hveteprotein, spredt seg ganske raskt. Cøliaki bør ikke forveksles med allergi, da det er en sykdom i tynntarmen hvor villi atrofi under påvirkning av gluten, som fører til en rekke alvorlige symptomer. Bare i USA lider omtrent 3 millioner mennesker av cøliaki, noe som representerer litt mindre enn 1 % av befolkningen. Samtidig har 97 % av pasientene ikke en etablert diagnose og tar følgelig ingen tiltak for å opprettholde et glutenfritt kosthold, det eneste middelet for å bekjempe cøliaki. Og ifølge enkelte prognoser vil forekomsten av cøliaki øke – opptil en tidobling i antall pasienter. For denne kategorien av befolkningen er det kun glutenfrie kornavlinger som er aktuelle.
I USA har utviklingen av dokumenter som skal regulere kvaliteten og sikkerheten til glutenfrie produkter begynt, og dette arbeidet er planlagt fullført innen 2008, selv om også da merking av informasjon om gluteninnhold eller fravær av det i USA matvarer vil være helt frivillig.
For tiden selges hoveddelen av glutenfrie produkter i USA gjennom helse- og naturmatbutikkjeder som General Nutritional Center, Whole Foods og Wild Oats. Omtrent 20 % av salget skjer gjennom spesialistnettsteder og kataloger, mens supermarkeder står for rundt 14 % av salget.
Hovedgruppen av forbrukere forblir selvfølgelig pasienter med cøliaki, men veldig ofte går pasientens familie over til glutenfrie produkter. Dette er ikke bare mer praktisk, men også nyttig for forebyggende formål - det har allerede blitt fastslått at cøliaki er en arvelig sykdom,
og direkte pårørende kan lide av samme sykdom, selv om dette ikke bekreftes av diagnosen.
Denne gruppen forbrukere får selskap av en gruppe mistenkelige personer som etter å ha hørt om en ganske ny sykdom antar at de også har symptomer på glutenintoleranse. Også de som tidligere var tro mot økologiske og naturlige produkter har også nylig gått over til glutenfrie produkter. Dette er hovedsakelig forbrukere som tilhører den hvite rasen, med ganske høy utdanning og inntektsnivå tilhørende middel- og overklassen. Deres glutenfrie preferanser skyldes at de antar at et slikt allergen, selv om det ikke gir cøliaki, kan være skyld i en rekke andre plager.
Noen forbrukere bytter til glutenfrie produkter for å forhindre helsen til barna deres, inkludert de som ennå ikke er planlagt.
Men glutenfrie produkter er ganske dyre, og ikke alle har råd til dem. Det er denne faktoren som hindrer mange pasienter i å strengt følge en diett. Selv om selvfølgelig en glutenfri diett kan følges uten disse spesialproduktene. Riktignok er dette mer arbeidskrevende, siden du må forberede alt selv, og mindre variert - kostholdet i dette tilfellet er bare begrenset naturlige produkter, som er glutenfrie i naturen.
Interessant nok er flertallet av diagnostiserte pasienter utdannede, velstående og har tilgang til medisinsk behandling på høyt nivå.
Cøliaki er overveiende vanlig i nordamerikanske og europeiske populasjoner, der hvete, rug og havre kan klassifiseres som basismat. Sykdommen finnes praktisk talt ikke blant kinesere, japanere, afrikanere og representanter for Latin-Amerika, hvor hvete spises svært sjelden.
En skikkelig frokost er nøkkelen til å nå alle målene dine i dag. Den består av en kombinasjon av langsomme og raske karbohydrater, komplette proteiner og sunt fett. Denne blandingen er gitt til oss av fullkornsblandinger, nøtter, egg eller ost, et stykke rugbrød med smør, frukt eller mørk sjokolade til dessert.
Svært ofte er det ikke tid igjen til en full frokost. Jeg vil ta noe raskt og enkelt og skynde meg på veien. Derfor drikker vi et glass kaffe på farten, småspiser en kjeks og løper på jobb. Og etter 1-2 timer vil du kaste deg over sjokolade og boller. Høres det kjent ut?
Men en skikkelig frokost er bare et spørsmål om vane, og hvis du tenker på det, tar det ikke så mye tid å tilberede den.
For at alt skal ordne seg, må du:
- Fyll opp med de riktige hjelperne– altså sunne produkter som ikke krever lang forberedelse.
- Sett av tid og lag en omtrentlig liste over retter du vet som ikke tar mer enn 15 minutter.
- Planlegg fremover om kvelden, hva du skal ha til frokost om morgenen.
Vel, vi hjelper deg med dette :)
Ikke alle frokostblandinger er like sunne
Det første du tenker på når det kommer til frokost er morgengrøt. Men ikke alle frokostblandinger er like sunne.
Og dette er problemet for de som ønsker å spise sunt, men ikke har nok tid:
- Øyeblikkelig grøt er laget av bearbeidet korn hvor det ikke er noe annet enn stivelse igjen. Vi får bare raske karbohydrater, som et resultat vil vi snart spise igjen.
- Fullkornsgrøt med skall, stivelsesholdig del og kim - mye mer næringsrik, sunn og rik på vitaminer. Dette er langsomme karbohydrater som fyller deg lenge! Det er ett "men" - de krever lang matlaging, som det ikke alltid er tid til. Hva skal jeg gjøre?
Livsstil kuttede kornkorn kan løse disse problemene De beholder alle deler av hele kornet, i motsetning til bearbeidet industrikorn. På grunn av det faktum at kornet er kuttet i jevne plater, absorberer det raskt vann, krever ikke forhåndsblødning og koker dobbelt så raskt. Korn laget av hakkede korn beholder alle næringsstoffene, vitaminene, nyttige elementene, fiber vi trenger og langsomme karbohydrater. Praktisk og nyttig!
Kornblandingene er allerede pakket i porsjonspakker: én pakke - én frokost, så du trenger ikke bruke mye tid på å beregne porsjonen din. Hvis du for eksempel fører matdagbok, er dette veldig praktisk.
Frokost ideer
For å tilberede frokost tok vi syv "Lifestyle" frokostblandinger som grunnlag. Du kan glede deg selv en hel uke med næringsrik og sunn deilighet!
Grønn bokhvete er en kilde til vitamin B, C, E, samt jern, fosfor, magnesium, sink og, viktigere, komplett vegetabilsk protein. Takket være innholdet av organiske syrer hjelper bokhvete kroppen bedre til å absorbere jern, som den er rik på, og det er grunnen til at tilhengere av et plantebasert kosthold elsker det så mye.
Siden barndommen har vi alle blitt vant til smaken av bokhvetegrøt. Kanskje vi kan tilberede det på en ny måte?
Kok grønn bokhvete i kokende lettsaltet vann. Hell den ferdige grøten i en kopp, tilsett litt kokosmelk, chiafrø og sirup i stedet for sukker etter smak. Dekk til og la sitte i 10 minutter I løpet av denne tiden, hakk favorittfruktene dine. Pynt deretter grøten med dem og nyt en deilig frokost!
Grønn bokhvete i denne frokosten er våre langsomme karbohydrater, frukt er en blanding av raske karbohydrater og fiber, og chiafrø er vegetabilsk protein og sunt fett.
Grøt laget av hakket naken havre beholder alt gunstige egenskaper- B-vitaminer, sink, kalium, fosfor og andre grunnstoffer.
Denne grøten hjelper til å fungere mage-tarmkanalen, perfekt metter og gir næring, og er også en god base for å tilberede en deilig frokost.
Nydelig havregryn Kan tilberedes uten å tilsette melk. Men det er fortsatt verdt å legge til protein til det - det vil være mer tilfredsstillende. Så ikke glem å pynte ferdig rett en håndfull av dine favorittnøtter.
Kok en pose havregryn i saltet vann. Nå gjenstår det bare å blande den med forskjellige krydder: tilsett litt nøtter, kanel, muskat, ingefær og kardemomme etter smak, bland og legg epleskiver på toppen. Hvis du ønsker det, kan du legge til kokosflak - det blir enda mer smakfullt!
Hvis du liker grøten søtere, tilsett litt ingefærsirup. Sunne nøtter vil være en kilde til protein i frokosten vår.
Vi håper du allerede vet om spelt? Dette er bestemoren til moderne hvete. Den har de samme egenskapene, og overgår den på noen måter til og med.
Spelt inneholder en stor mengde vegetabilsk protein, B-vitaminer, folsyre, selen, kalsium og andre viktige stoffer.
Det tar vanligvis tid å tilberede speltgrøt, men hakket speltkorn vil koke i løpet av få minutter.
Hell en pakke med hakkede speltkorn i et glass varmt vann, legg til litt sitronsaft og la det stå over natten. Om morgenen legger du innholdet i en blender sammen med en skje honning og kakao. Mos alt godt og hell over på en tallerken. Pynt grøten med epleskiver.
For å gjøre grøten kremere og fyldigere kan du tilsette litt nøttesmør – dette sikrer frokost ekstra kilde ekorn.
Hvetekorn er en annen viktig kilde til langsomme karbohydrater, og med dem energi og styrke. Hvis alle komponentene forblir i hvetekornet, metter og nærer det perfekt med nyttige elementer. Hvetegrøt har en mild søtlig smak - du kan til og med klare deg uten sukker.
Ja, for å tilberede gresskargrøt raskt, må du koke gresskaret på forhånd, om kvelden. Puré deretter de myke bitene og la stå over natten. Om morgenen blander du gresskarpureen med melk – her fungerer kokos veldig godt – og kok opp. Tilsett så en pose hakkede hvetekorn og la grøten trekke under lokk i noen minutter. Deilig gresskargrøt er klar!
Tilsett revet ost eller noen nøtter i grøten for å legge til protein og sunt fett til frokosten.
For å tilberede grøt er det veldig viktig å bruke brun ris, som i motsetning til den hvite motparten ikke har blitt polert. Ris bidrar til å absorbere proteiner bedre fra maten, normaliserer fordøyelsen og egner seg til å tilberede et bredt utvalg av retter, fra supper til desserter. La oss prøve å lage en rask usøtet grøt med den.
Til denne retten trenger vi et par minutter mer enn vanlig. La eggene koke. I mellomtiden skjærer du løken i skiver og legger den i en stekepanne. Etter dette, tilsett favorittkrydderet ditt i løken - for eksempel gurkemeie, og stek i et par minutter. Legg innholdet i pakken med hakkede riskorn i pannen og smak til med et halvt glass usøtet yoghurt. Etter et par minutter kan grøten tas av varmen.
Pynt den ferdige retten med hakkede urter og revet egg. Hvis du ikke har tid i det hele tatt, kan du ganske enkelt kutte eggene i to og legge dem ved siden av grøten.
Rug er en kilde til komplett vegetabilsk protein. Det bidrar til å styrke immunforsvaret og tar vare på helsen vår. Denne frokostblandingen inneholder mange vitaminer og nyttige elementer: B-vitaminer, folsyre, kalsium, jern, magnesium og andre. Og du kan lage mat fra det ikke bare deilig brød, men også ikke mindre velsmakende grøt.
Et annet kult verktøy for å lage ditt eget sunne kosthold er matpyramiden.
Dessuten, det som er viktig, i motsetning til pyramiden til den respekterte Abraham Maslow, her ligger alt som er mest verdifullt og viktig for kroppen din i de nedre etasjene. Det vil si at vi anser kostholdet vårt som en slags struktur, der den aller første etasjen er grunnlaget, og hvert påfølgende nivå er basert på det forrige.
Faktisk er det mange slike ordninger, men etter min mening er den beste illustrasjonen og tydeligst utviklet pyramiden til middelhavsdietten.
Så hvis vi ennå ikke er tilhengere av en vegansk livsstil, passer følgende diettplan for oss:
I følge diagrammet er alt åpenbart og klart, jeg vil bare gi noen kommentarer:
1) Grunnlaget her, som i enhver annen matpyramide, er tatt fullkornsprodukter, som inneholder proteiner, fiber, B-vitaminer og essensielle mikroelementer - jern, sink, magnesium og kobber.
Hele korn er avlinger som ikke har blitt behandlet eller endret i struktur og har beholdt alle de fordelaktige komponentene i naturlig korn. Reseptorene våre er bare programmert til å konsumere søppelmat, og det virker bare for oss som om mat med høyt kaloriinnhold med et enormt fettinnhold visstnok eliminerer følelsen av sult. Faktisk, hvis du begynner å lytte til kroppen din og prøver å finne ut hva den egentlig trenger og hva som vil tilfredsstille den plutselige sultfølelsen, vil du oppdage at den ber om energi, som faktisk all den vanlige maten bare tar unna. Det er fullkorn som er fulle av det: de inneholder fiber, sunne karbohydrater, jern og proteiner.
Liste over fullkornsprodukter:
Fullkorn mais
Fullkorn havre
Vill og brun ris
Fullkorn bygg
Fullkornshvete (triticale og bulgur)
Uraffinerte produkter har vanligvis et spesielt merke - "100% fullkorn".
2) I de neste etasjene er det grønnsaker og frukt. De inneholder mange vitaminer - A, E, C og gruppe B. Faktisk er disse alle antioksidanter som forhindrer aldring av kroppen vår og øker immuniteten.
3) Nøtter og belgfrukter. Forskere forsker sunt kosthold, hevder at mange belgfrukter og nøtter inneholder ikke bare planteprotein, mange vitaminer og mineraler, men også Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Men her er det nødvendig å huske at du ikke kan overdrive det med nøtter: i store mengder absorberes de ikke lenger lett av kroppen og blir til unødvendig ballast i tarmen. Og eiere av Vata dosha bør nærme seg dem veldig selektivt.
4) OM sunt fett . Sunt fett, som grønnsaker og frukt, er også grunnlaget for vår ungdom og friskhet, vevshelse og hormonsystem.
Det finnes tre typer fett: animalsk (f.eks. smør, margarin), grønnsaker ( olivenolje, solsikke, etc.) og flerumettede eller Omega-3 og Omega-6, som man trodde bare fantes i fisk. Men i dag har listen blitt betydelig utvidet: disse inkluderer chia- og linfrø, hampfrø, sennepsolje, tang, mungbønner, bønnespirer, gresskar, spinat, grønnkål, blåbær, villris, mango, blomkål, brokkoli og selvfølgelig avokado. Fettforbruket i kosten bør utgjøre minst 30 %. Det antas at hver art også bør stå for 10 % av dietten.
5) Om søtsaker, salt og alkohol veldig kort: de må minimeres. Det vil være en egen artikkel om dette, men veldig kort, sukker, som alkohol, ubalanserer ikke bare fordøyelses- og immunsystemet, men fungerer også som et oksiderende produkt, noe som betyr at det fører til aldring av kroppen og ubalanse i alle systemer, og viktigst av alt - hormonsystemet.
6) Om toppen av pyramiden :). Her vil jeg igjen understreke at dette ikke er en pyramide av "grunnleggende behov", og å spise kjøtt er på ingen måte høydepunktet av evolusjon, men bare en liten del av kostholdet ditt! Animalsk protein, konsumert i store mengder, fører til oksidasjon (les: aldring av kroppen), og fra synspunkt av østlige tilnærminger til ernæring, bidrar det til varme i kroppen, noe som uunngåelig fører til ulike typer betennelser, og en av de mest kjente bivirkninger overdreven forbruk av animalsk protein - leddgikt.
Og avslutningsvis, om matlaging: Jo mindre vi behandler produktene våre, jo sunnere er de! Alle nødvendige komponenter er bevart i produktene, noe som betyr at de utfører sine nyttig arbeid ved inntreden i kroppen. Dette gjelder også for innkjøpte produkter. Hvis du ønsker å gi næring til kroppen din, og dermed vev, hormon- og immunforsvar, og til slutt helbrede deg selv fra ulike sykdommer og mange plager, uten å vende deg til strenge, smilende mennesker i hvite frakker, så slutt å kjøpe bearbeidet mat og lage mat hjemme. bare litt bearbeiding av maten.
I det siste har vi i økende grad hørt oppfordringer fra eksperter om å inkludere hele korn i vårt daglige kosthold. Disse oppfordringene gjelder mennesker som lider av mange sykdommer, de som sliter med overvekt, de som leder, samt helt friske mennesker for å opprettholde helsen i mange år. Fullkornsmat er grunnlaget akseptert av de fleste ernæringsfysiologer rundt om i verden. Hvordan forstå hva et fullkornprodukt er, hvordan du finner det i butikken og hvilke fordeler det er, vil vi forstå i denne artikkelen.
Hva er fullkornsprodukter?
Korn av forskjellige avlinger når det er modnet består av tre deler:
- Endospermen er hoveddelen av kornet, og faktisk selve kornet. Endospermen inneholder karbohydrater, proteiner og mineraler.
- Kimen er den delen av kornet som under gunstige forhold spirer og blir til en ny plante. Kimen er en kilde til store mengder vitaminer, mineraler (og andre), proteiner og fett.
- Skrog - Skallet som omgir og beskytter kornet, også kalt kli. Kli er rik på B-vitaminer, antioksidanter og fiber.
Det er kornet som har beholdt alle tre delene som er fullkorn. Ved maling, skrelling, avskalling og skrelling mister kornet skallet og kimen, og mister dermed de fleste av stoffer som er gunstige for helsen.
Hvilke matvarer er fullkorn?
Fullkornsprodukter inkluderer matvarer laget av fullkorn. Disse kan være frokostblandinger (brun, gryn, couscous og andre), samt pasta og bakeprodukter laget av fullkornsmel. Nylig har den i økende grad dukket opp i hyllene i butikkene våre, dette lar folk tilberede deilige og sunne bakevarer på egenhånd.
Fordelaktige egenskaper til fullkornsprodukter:
- Fullkornsprodukter er svært gunstige for det kardiovaskulære systemet, de bidrar til å redusere kolesterol, senke blodtrykket og forbedre blodsammensetningen. Personer med hjertesykdom trenger å spise fullkornsmat regelmessig.
- Mange eksperter hevder at fullkornsmat bidrar til å beskytte mot kreft. Tallrike studier viser at personer som regelmessig inntar slike matvarer har betydelig mindre sannsynlighet for å lide av kreft.
- Regelmessig inntak av fullkorn reduserer risikoen for diabetes.
- Har en gunstig effekt på nervesystemet.
- På grunn av deres høye fiberinnhold, forbedrer fullkornsprodukter funksjonen til mage-tarmkanalen, bidrar til å normalisere fordøyelsen og lindre forstoppelse.
- Regelmessig inntak av fullkornsprodukter forbedrer hudtilstanden og hjelper derved folk til å holde seg unge og vakre i mange år.
- En frokost laget av fullkorn lader kroppen med energi for hele dagen, og dette er igjen nøkkelen til godt humør og velvære.
Fullkorn for vekttap.
For å gå ned i vekt begynner folk oftest å redusere inntaket av mat rik på karbohydrater, d.v.s. slutte å spise brød, pasta osv. I mellomtiden anbefaler de fleste ernæringsfysiologer tvert imot å inkludere disse produktene i kostholdet ditt, men med betingelsen om at de skal være fullkorn. Fullkornsprodukter inneholder en stor mengde fiber, som bidrar til å normalisere fordøyelsen, forbedre metabolismen, rense kroppen for giftstoffer og avfall, og også opprettholde en følelse av metthet i lang tid. I tillegg er fullkornsprodukter rike på mineraler, som en person mister når han går på utmattende dietter.
