Өдрийн мэнд эрхэм уншигчид минь! Өнөөдөр бид хүн нэг бүрийг сонирхож буй сэдвийн талаар ярих болно. Эцсийн эцэст бид бүгд үзэсгэлэнтэй, сайхан биетэй болохыг хүсдэг. Мөн нэмэлт фунт нь ихэвчлэн бидний хамгийн муу дайсан болдог. Гэхдээ гарах гарц үргэлж байдаг. Яг одоо би тантай хуваалцах болно хэрэгтэй мэдээлэлилчлэгийг хэрхэн тооцоолох, жингээ хасахын тулд хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ. Өнөөдөр та илүүдэл жинтэйгээ амжилттай тэмцэж эхлэх боломжтой.

Би маш олон ном зохиол үзэж, олон мэргэжилтнүүдтэй ярилцаж, хамгийн их зүйлийг олохын тулд видео сургалтанд хамрагдсан. хамгийн сайн аргажингээ хасах. Тэгээд би түүнийг олсон.

Уран зохиолоос би нэг сонирхолтой номонд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Аллен Каррын бестселлер Яг одоо жингээ хасаад эхэл. Хялбар аргаОдоо жингээ хасах нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй болсон" Энэ бол Аллен Каррын сайн мэддэг, үр дүнтэй турах аргын сайжруулсан хувилбар юм. Та үүнийг гипно эмчилгээний курсын аудио CD-ийн хамт аль ч номын дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл онлайнаар захиалах боломжтой.

Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг мэдэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэх. Би аль хэдийн хамгийн зөв, үр дүнтэй томъёоны нэгийг бүтээсэн. Эсвэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд үүнийг ашиглана уу;
2. турах өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлыг тодорхойлох, i.e. Жингээ хасахын тулд хэдэн калори бага идэх хэрэгтэй вэ?

1 кг өөх тос алдахын тулд та 7700 ккал дутуу (эсвэл үрэх) хэрэгтэй. Тэдгээр. Хэрэглээгээ 7700 ккал-аар бууруулснаар та өдөрт 1 кг жин хасах боломжтой - энэ бол "жин хасах" 😀 Үнэндээ энэ нь боломжгүй зүйл, учир нь... Өдөр тутмын хэрэглээ 2000 ккал байхад би "хасах" 5700 ккал идэж чадахгүй.

Мэдэх өдөр тутмын норм, бид жингээ үр дүнтэй хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлж чадна. Жингээ хасахын тулд илчлэгийг хэрхэн тоолох вэ? Амархан!

Үүнийг хийхийн тулд гарсан үр дүнгээс өдөр тутмын үнэ цэнэкалори хасах:

• 15% -ийг аажмаар турах (мөн энэ нь биеийн жингээ хасахад өдөрт хамгийн аюулгүй калорийн хэмжээ юм);
• Жингээ хасахыг хүсвэл 20-25% дундаж хурд(жишээлбэл, дараагийн төрсөн өдрөөсөө өмнө жингээ хасах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь 1-2 сарын дараа болно);
• "Яаралтай" жингээ хасах горимд бид өдөр тутмын нормоос 30-40% хасдаг.

Өдөрт хамгийн бага норм

Энэ бүхний хувьд таны өдөр тутмын хэрэглээ нь: (жин ÷ 0.45) x 8-аас багагүй байх ёстой гэдгийг санаарай.

Жишээлбэл, би 54 кг жинтэй, илүүдэл жингээ хасахыг хүсч байна. Өдөр тутмын хэрэгцээ - 2000 ккал. би ийм байна жирийн охин, Би бүгдийг нэг дор хүсч байна. Тиймээс бид жингээ хасах "яаралтай" горимыг сонгох бөгөөд энэ нь өдөр тутмын нормоос 40% ба түүнээс дээш хувийг хасдаг. Үүний зэрэгцээ би томъёог санах хэрэгтэй: (54кг ÷ 0.45) * 8 = 960 ккал. Өөрөөр хэлбэл, 960 ккал бол хамгийн гол үзүүлэлт бөгөөд үүнийг даван туулахад та янз бүрийн өвчин хурдан хөгжиж чадна.

Эмч нар хамгийн шилдэг нь гэж хэлдэг аюулгүй аргаарЖингээ хасахын тулд жингээ удаашруулдаг. Ийм нөхцөлд эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй гэдэг нь батлагдсан

Калорийн алдагдлыг хадгалах нь туйлын боломжтой янз бүрийн аргаар. Зарим хүмүүс хэрэглэхээсээ илүү шатаахад тусалдаг спортыг сонгодог. Та үүнийг гэртээ ч хийж болно. Бусад нь янз бүрийн хоолны дэглэмд донтож, цэснээс хасч, цэсэндээ оруулдаг. Уургийн хоолны дэглэмд маш сайн үр дүнд хүрдэг, ялангуяа ба.

Энэ бүхэн чамаас шалтгаална. Хэдийгээр та спортоор хичээллэх, шаргуу бэлтгэл хийх боломж байхгүй ч гэсэн. Эсвэл та биеийн тамирын хичээлд дургүй, дургүй бол зөв тооцоолол хийснээр та жингээ хасах боломжтой хэвээр байх болно.

Тооцооллын жишээ

Аажмаар, удаан турах нь бидний эрүүл мэндэд хамгийн аюулгүй байдаг. Зөвхөн энэ сонголтын хувьд та долоо хоногт хэр их жин хасах боломжтойг тооцоолохыг санал болгож байна.

Миний хоногийн хэрэглээ 2000 ккал. I Хоолныхоо хэрэглээг 15%-иар бууруулж аажмаар жингээ хасахыг хүсч байна..

Дараа нь өдөр тутмын илчлэгийн дутагдал: 2000 ккал x 0.15 = 300 ккал болно.

Мөн би хэрэглэх шаардлагатай болно: 2000 ккал - 300 ккал = 1700 ккал.

Долоо хоногт би дутуу хэрэглэх болно: 300 ккал x 7 = 2100 ккал.

Бидний санаж байгаагаар 1 кг өөх тос нь 7700 ккал зарцуулсан эсвэл дутуу хэрэглэсэнтэй тэнцэнэ.

Дараа нь Би долоо хоногийн дараа жингээ хасах болногэхэд: (2100 ккал / 7700 ккал) x 1 кг = 0.27 кг

Одоо өөр жишээ хэлье - би хүсч байна 30 хоногийн дотор 3 кг жин хасах. Өдөрт хэрэглэх хэмжээ ижил байна - 2000 ккал.

3 кг өөх тос алдахын тулд би дутуу хэрэглэх хэрэгтэй: 7700 ккал x 3 кг = 23100 ккал.

Тэдгээр. Би өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй: 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв би 15 хоногийн дотор 3 кг жин хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдал 1540 ккал болно. Миний өдөр тутмын хэрэглээ ердөө 460 ккал байх бөгөөд энэ нь миний аюулгүй босго болох 960 ккал-аас хамаагүй доогуур байна.

Тиймээс илчлэгийнхээ хэрэглээг багасгахын тулд хэтрүүлж болохгүй. Удаан турах давуу тал нь ийм юм бага зэргийн өөрчлөлтүүдхоол тэжээл нь таны биеийн ердийн бодисын солилцоонд төдийлөн нөлөөлөхгүй.

Ийм энгийн.

Үүнийг илүү хялбар болгохын тулд би танд тохиромжтой нэгийг санал болгож байна.

Тэгээд үүнийг санаарай бэлэн хоолкалорийн агууламжийг арай өөрөөр тооцдог. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ.

Хэрхэн илүү сайн үр дүнд хүрэх вэ

1. Хоолыг илчлэг багатай хоолоор солих (жишээлбэл, бүхэл бүтэн сүүг өөх тос багатай сүүгээр солих).
2. Үйлчлэх хэмжээг гал тогооны масштабаар хэмжинэ. Хэрэв та калори бүрийг тооцдог бол амжилтанд хүрэхэд ойрхон байна!
3. Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд идээрэй. Зууш идэхээр авч явахад маш тохиромжтой жингээ хасах коктейльэсвэл .
4. Хоол бүрийн өмнө ус ууна. Энэ .
5. Ширээн дээр чимээгүйхэн идээрэй. Судалгаанаас үзэхэд зурагтын өмнө зажлах нь 288 калори илчлэгийг илүү иддэг. Мөн энэ нь зөвхөн нэг хоол юм!
6. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 3-4 цагийн өмнө байх ёстой. Та юу идэж чадах вэ?

   Та жингээ хасахын тулд илчлэгийн тоог хэрхэн тооцоолохыг олж мэдсэн үү? Нэмэлт фунттай хэрхэн тэмцэх вэ, найзууд аа? Сэтгэгдэл дээр бичээрэй, би таны практик зөвлөмжийг үргэлж сонирхож байна. Миний нийтлэлийг найзуудтайгаа хуваалцаарай нийгмийн сүлжээнүүдмөн миний шинэчлэлтүүдийн төлөө.
   Дараагийн удаа хүртэл. Баяртай.

Аяга таваг угаах, цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх болон бусад аливаа үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай хамгийн өчүүхэн ч гэсэн тодорхой хэмжээний илчлэгийг шатаадаг. Калори нь хүний ​​бие хэвийн ажиллахад зарцуулдаг энерги юм. Эмэгтэй ч бай эрэгтэй ч бай хүн бүр өөрийн биеийг өдөр бүр тодорхой хэмжээний илчлэгээр хангах ёстой. Шаардлагатай илчлэгийн хэмжээ нь хувь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд хүйс, нас, амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин зэрэг хүчин зүйлээр тодорхойлогддог.

Хүйсийн үүднээс авч үзвэл илчлэгийн хэмжээ нь эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын үнэ цэнэ нь эмэгтэйчүүдийнхээс өндөр байдгаараа ялгаатай. Насны үүднээс авч үзвэл залуу бие нь илүү их калори шаарддаг бөгөөд энэ нь өсөлт, хөгжилд ихээхэн хэмжээний энерги зарцуулдаг.

Үүнээс гадна залуучууд илүү идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол нас ахих тусам амьдралын хэв маяг нь тайван, хэмжигдэхүүнтэй болдог. Үүний зэрэгцээ, өдрийн ихэнх цагийг оффист сууж өнгөрөөдөг хүн, жишээлбэл, өдөр тутмын хуваарь нь олон цаг бэлтгэл хийдэг тамирчнаас хамаагүй бага калори шаарддаг.

Эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Суурин амьдралын хэв маяг.

19-30 насны эрэгтэйчүүдийн норм нь 2600-2800 калори, 31-50 насны эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн норм 2400-2600 байна. 51-ээс дээш насныханд 2200-2400 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг.

19-30 насны эрэгтэй хүний ​​хоногийн илчлэгийн хэмжээ 3000 калори, 31-50 насны эрэгтэй хүний ​​хувьд 2800-3000 калори байдаг. Хэрэв эрэгтэй хүн 51-ээс дээш настай бол түүний хоногийн калорийн хэмжээ 2800-2400 байна.

Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Суурин амьдралын хэв маяг.

Энэ ангилалд багтдаг 19-25 насны эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. 26-50 насны эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын норм нь 1800 калори илчлэг юм. 51-ээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1600 калори илчлэг нь амин чухал үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад хангалттай.

Дунд зэргийн идэвхтэй амьдралын хэв маяг.

19-25 насны эмэгтэйчүүд өдөрт 2200 калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. 26-50 насны эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээ 2200 калори, 51-ээс дээш насны эмэгтэйчүүдийн хувьд 1800 калори байдаг.

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг.

19-30 насны идэвхтэй эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээ 2400 калори байдаг. 31-60 насны эмэгтэйчүүдэд 2200 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. 61-2000 калори илчлэгээс дээш эмэгтэйчүүд.

Нэмж дурдахад, хүний ​​​​биеийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь тухайн хүний ​​өөрийн жинтэй харьцах харьцаанаас хамаардаг. Асуудалтай тэмцэж буй хүмүүст зориулав илүүдэл жин, бага илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Харин эсрэгээрээ жин нэмэхийг оролдож байгаа хүмүүс калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хоёр хүйсийн хувьд уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээ

Нүүрс ус, уураг, өөх тос нь биеийн биохимийн үйл ажиллагааг дэмжиж, өдөр тутмын асуудлыг даван туулах эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг гурван гол макро шим тэжээл юм. Бие махбодоо шаардлагатай хэмжээний илчлэгээр хангаж, уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв тэнцвэрийг хангадаг хүн түүний биед ихээхэн тусалдаг.

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол нөөц юм. Хоол боловсруулах явцад нүүрс ус нь бидний эсийн гол түлш болох глюкоз болж задардаг. Хүний биеийн аль ч эрхтэн шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус авахгүйгээр хэвийн ажиллахгүй. Хамгийн эрүүл нүүрс ус нь үр тариа, шинэхэн жимс, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Бие махбодид нүүрс усны чухал энергийн үнэ цэнэ нь нүүрс ус нь бие махбодид өдөр тутмын илчлэгийн 60% -ийг хангах ёстой гэдгээрээ тодорхойлогддог.

Уураг гэж тодорхойлж болно барилгын материалхүний ​​бие. Булчингийн эрхтнүүд, үс, хумс, хүний ​​бүх систем нь уурагаас бүрддэг. Үүний нэгэн адил уураг нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцдог. Хамгийн өндөр агуулгатайЭнэхүү чухал макро шим тэжээлийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олж болно.

Дүрмээр бол дотор нь Хүний бие нийт калорийн 10-15 хувийг уургаас авах ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 2000 калори хэрэглэдэг бол тэдгээрийн дор хаяж 200 калори буюу 50 орчим грамм нь "уураг" калори байх ёстой. Хүн биеийн жингийн килограмм тутамд нэг грамм уураг идэхийг хичээх ёстой гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг.

Бие махбодийн үйл ажиллагаанд өөх тосны үүрэг чухал биш юм. Өөх тос нь хүний ​​​​биед амьдрахад шаардлагатай олон тооны макроэлементүүдийг хүлээн авахад хувь нэмэр оруулж, хамгаалалтын функцийг идэвхжүүлж, бодисын солилцооны үйл явцад оролцож, бусад олон ашигтай үүргийг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад, энэ нь өөх тос бөгөөд хэт их хэрэглээтэй үед хуримтлагддаг бөгөөд нүүрс ус, уураг хангалтгүй үед бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Гэсэн хэдий ч ханасан болон транс тосны хэт их хэрэглээ нь зүрхний өвчин болон бусад олон тооны эрүүл мэндийн асуудлуудын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. "Эрүүл" өөх тосыг ханаагүй өөх тос гэж үздэг бөгөөд эдгээр нь хоол хүнсэнд их хэмжээгээр агуулагддаг. оливын тос, загас, самар, сүүн бүтээгдэхүүн. Хэрэглэсэн нийт калорийн 25-30% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой, үүнээс 7% -иас бага нь ханасан байх ёстой.

Тиймээс дээрх илчлэг, макро шим тэжээлийн хэрэглээний стандартыг баримталснаар та бие махбодоо эрчим хүчээр хангах боломжтой бөгөөд энэ нь эргээд эрүүл мэнд, эрч хүчийг өгөх болно.

Бие махбодоо уургаар дүүргэхийн тулд юу идэхээ мэдэхгүй байна уу? Дараа нь

Би дасгалжуулагчийн хувьд калори тоолох нь хамгийн их гэж хэлж болно үр дүнтэй аргаЖингээ хасах, хэрэв зөв дагаж мөрдвөл 100% үр дүн өгөх болно.

Өнөөдөр би жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори шаардагдахыг танд хэлэх болно, өдөр тутмын ккал-ийн хэрэгцээг тооцоолох ямар томъёо нь хамгийн зөв болохыг хэлэх болно. Бага илчлэг хоолны дэглэм барьж байхдаа олон төрлийн хоолны дэглэм барьж, амттан ч идэх боломжтой болохын тулд цэсийг хэрхэн зөв зохиох вэ.

Хоолны дэглэмд хэдэн калори байдаг вэ?

Жингээ хасахын тулд хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоо нь таны параметр, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Энэ нь жингээ хасахын тулд өдөр тутмын хэрэглээтэйгээ харьцуулахад илчлэгээр бага зэрэг дутмаг байх ёстой гэсэн үг юм. Жишээ нь: өдрийн цагаар 1800 ккал зарцуулдаг, харин хоол хүнсэндээ зөвхөн 1500 ккал зарцуулдаг.

Би яг энэ тоогоор тоо хэмжээг бууруулсан нь санамсаргүй хэрэг биш байсан. Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өнөөдөр нэг саналтай санал нийлж байна - тав тухтай, эрүүл, урт хугацааны жин хасахын тулд та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 10-20% бууруулах хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хүн өдөрт 2000 ккал зарцуулдаг гэж бодъё, тиймээс жингээ хасахын тулд 10-20% бага, өөрөөр хэлбэл 1600-1800 ккал идэх хэрэгтэй.

Тиймээс процедур нь дараах байдалтай байна.

• Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоол
• 10-20% хасах
• Хүлээн авсан тооноос хэтэрч болохгүй
• Жин алдах

Өдрийн илчлэгийг хэрхэн тооцоолох вэ

Харрис-Бенедикт томъёо нь олон жилийн турш хамгийн алдартай хэвээр байна. Үүсгэсэн цагаасаа хойш хэд хэдэн хэвлэлтийг давж гарсан, учир нь ахиц дэвшил, хүмүүсийн амьдрах, ажиллах нөхцөлийн өөрчлөлт нь эрчим хүчний зардалд ихээхэн нөлөөлсөн. Бид Харрис-Бенедиктийн томъёоны 1984 оны хувилбарыг авна.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

447.593 + (9.247 × кг жин) + (3.098 × өндөр см) - (4.330 × нас)

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

88.362 + (13.397 × кг жин) + (4.799 × өндөр см) - (5.677 × нас)

Энэхүү томьёог ашигласнаар та үндсэн бодисын солилцоогоо, өөрөөр хэлбэл таны бие амарч байхдаа буйдан дээр өнгөрүүлсэн өдөрт шаардагдах тооны килокалориг авах болно. Энэ тоон дээр гэрийн ажил, ажил, бэлтгэл сургуулилтад зарцуулж буй эрч хүчээ нэмэх хэрэгтэй. Үүнийг үйл ажиллагааны коэффициент ашиглан гүйцэтгэнэ:

бага, суурин амьдралын хэв маяг (1.2)
Дунд зэргийн дасгал, 1-3 дасгал (1.375)
өндөр, долоо хоногт 3-4 дасгал (1.55)
маш өндөр, шаргуу хөдөлмөр эсвэл 5-7 дасгал (1.7)
мэргэжлийн тамирчид, уурхайчдын түвшин (1.9)

Суурийн бодисын солилцооны түвшин × үйл ажиллагааны харьцаа = таны өдөр тутмын ккал хэрэгцээ

Норм нь жин нэмэхгүйн тулд хэрэглэж болох калорийн тоо юм.

Нормативаас 10-20% -ийг хасч, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдэх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд эмэгтэй хүн хэдэн калори идэх ёстой вэ?

Бидэнд Екатерина хэмээх эмэгтэй, 71 кг жинтэй, 170 см өндөр, 45 настай - сургалтгүй оффисын ажилтан байна гэж бодъё.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = үндсэн бодисын солилцоог 1.2-оор үржүүлж, 20% = 1380 ккал хасна.

Үүний үр дүнд 1380 ккал илчлэг нь жингээ хасахын тулд энэ эмэгтэйд шаардлагатай калорийн тоо юм.
Хэрэв 1380 ккал хоолны дэглэм барьж байхдаа жин буурахгүй бол энэ тоог буруу сонгосон байж магадгүй, гэхдээ энэ нь үл хамаарах зүйл юм.

Ихэнхдээ ахиц дэвшил гарахгүй байгаа нь жингээ хассан хүмүүс өөрсдийн үйл ажиллагааны коэффициентийг нэг талыг барьсан, эсвэл хоолны дэглэм зөрчсөн, илчлэгийг хэрхэн зөв тоолохоо мэддэггүй, эсвэл идсэн бүх зүйлээ тэмдэглэдэггүй (зуслангийн бяслаг тооцдог, гэхдээ). цагаан гаатай талхыг тооцохгүй).

Бага илчлэгтэй цэсийн жишээ

Эмэгтэй рүүгээ буцаж орцгооё. Жингээ хасахын тулд түүнд 1380 ккал хэрэгтэй. Өдрийн цэс иймэрхүү харагдаж болно.

Өглөөний цай:

⦁ Овъёосны будаа 50г – 185 ккал
⦁ Сүүтэй кофе, 1 халбага. элсэн чихэр - 40 ккал

⦁ Элсэн чихэргүй хар цай - 2 ккал
⦁ зуслангийн бяслаг (5%) 100 гр - 120 ккал

⦁ Тостой ногооны салат - 130 ккал

⦁ Сагагантай тахианы хөх- 300 ккал
⦁ Элсэн чихэртэй цай 30 ккал
⦁ Cheesecake 1 ширхэг – 260 ккал

Зууш:
⦁ 1 дунд алим – 70 ккал

⦁ Тосгүй ногооны салат - 50 ккал
⦁ хөх тарианы талх 2 ширхэг. - 37 ккал
⦁ Элсэн чихэргүй цай - 2 ккал

Хүүхэдтэй эмэгтэйн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ

Надя гэх эмэгтэй хэдэн ккал хэрэглэх ёстойг тооцоолохыг хичээцгээе. Тэр залуу ээж, ажил хийдэггүй, долоо хоногт 3-4 удаа бүжиглэдэг, гэртээ гэрийн ажил, хоол хийх, цэвэрлэх гэх мэт завгүй байдаг. Энэ нь маш их калори хэрэглэдэг өрхийн үйл ажиллагаа юм. Надя хүүхэдтэйгээ байнга алхаж, дэлгүүр хэсдэг, ерөнхийдөө зүгээр суудаггүй. Жин - 60 кг, өндөр - 168, нас - 29 настай. Идэвхтэй байдлын коэффициент 1.55 - өндөр

Бид Надя эмэгтэйн илчлэгийн алдагдлыг томъёо эсвэл тооцоолуур ашиглан тооцоолно. 1733 ккал

Надя Катягаас 10 кг бага боловч жингээ хасахад илүү их илчлэг байдаг гэдгийг анхаарна уу. Яагаад? Учир нь Надя эмэгтэй бүжиглэж, алхаж, гэрийнхээ эргэн тойронд санаа зовж, илүү их энерги зарцуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, хүн хэдий чинээ их хөдөлж, амьдрал нь идэвхтэй байх тусам хоолны дэглэмд хүртэл өдөрт илүү их килокалори идэх шаардлагатай болдог.

Хүүхэдтэй эмэгтэйд зориулсан калорийн алдагдлын цэс дараах байдалтай байна.

Өглөөний цай:

⦁ Цөцгийн тосонд хүнсний ногоотой шарсан өндөг - 200 ккал
⦁ Хөх тарианы талх 1 ширхэг - 55 ккал
⦁ Банана - 101 ккал
⦁ Хагас Сникерс (энгийн) - 124 ккал
⦁ Цөцгий, элсэн чихэргүй аяга кофе - 8 ккал

⦁ 1 дунд алим – 70 ккал

⦁ Финландын шөл - 300 ккал
⦁ Цезарь салат 75г – 182 ккал
⦁ Хагас Сникерс (энгийн) - 124 ккал
⦁ ногоон цай - 0 ккал

⦁ Тараг – 134 ккал

Оройн хоол:
⦁ далайн амьтантай салат - 250 ккал
⦁ Шоколадтай вафли 35г – 184 ккал
⦁ ногоон цай - 0 ккал

Таны харж байгаагаар өдөр нь хоол хүнсний хувьд нэлээд үйл явдалтай, амттан хүртэл байдаг. Калорийн дийлэнх хэсгийг үдийн хоолноос авдаг боловч энэ нь шаардлагагүй - калорийн хуваарилалт, хоол хүнсний сонголт нь юу ч байж болно. Гэсэн хэдий ч Snickers-ийг нэг ширхэг нь 234 ккал идвэл та өлсөх мэдрэмжээсээ салж чадахгүй, зүгээр л уураа алдах болно.

Чадварлаг хоолны дэглэмийн хувьд та 1733 ккал-ийн дутагдалтай байсан ч гэсэн үргэлж цатгалан байх болно. Тиймээс жингээ хасахын тулд илчлэг багатай хоол хүнс сонгохыг зөвлөж байна - салат, зуслангийн бяслаг, шөл, загас. Тиймээс бага илчлэг хэрэглэснээр та цатгалан мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийг тав тухтай болгож, калорийн дутагдалд орсон үед эрүүл мэндээ хадгалах нэг арга юм.

• Калорийн томъёо, өдөрт хэрэглэх калорийн тоо нь буруу утгууд юм, учир нь бүх зардлаа сайтар тооцоолох боломжгүй юм.

  Стресс, сэтгэцийн идэвхжил, машинаа тавих газаргүй, хол, хол алхах гэх мэт. Үүний үр дүнд ккал-ийн тоо нь зүгээр л бүдүүлэг гарын авлага юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь жингээ хасах эхний бөгөөд маш чухал алхам юм. Та энэ тооноос эхэлж, дараа нь таны бие хэрхэн ажиллаж байгааг ажиглах хэрэгтэй.

• Олон хүмүүс илчлэгийн дутагдал их байх тусам жингээ хурдан хасдаг гэж үздэг - энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Та жингээ хурдан алдах болно, гэхдээ энэ нь өөхний масс биш харин булчингийн эд юм.

  Хэрэв та булчингаар жингээ хасвал пропорцоо алдаж, бүх зүйл унждаг. Өөхний алдагдал нь тогтмол байдаг тул алдагдал хамгийн бага байх ёстой.

Хоолны эмчийн санал бодол

"Үнэндээ жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг өдөрт 1300-1500 ккал-аас доош бууруулах шаардлагагүй" гэж Невскийн MEDI өрхийн эмнэлгийн жинг засах мэргэжилтэн Анастасия Павловна Пирогова хэлэв.

Өдөрт 1500 калори илчлэг нь илүүдэл жинг арилгахад хангалттай бага байдаг; Мэдээжийн хэрэг та ажил хийж, оюуны хөдөлмөр эрхэлж, биеийн тамирын зааланд яваарай."

Энэ зураг нь гурван бүтэн хоолонд багтах бөгөөд та ямар нэгэн чихэрлэг зүйл - зайрмаг эсвэл нэг хэсэг шоколад идэж болно. "Гэсэн хэдий ч" гэж Анастасия Павловна нэмж хэлэв, би танд өглөөний цагаар амттан идэхийг зөвлөж байна, ингэснээр өдрийн цагаар бие нь чихэр боловсруулж, хэрэглэх цагтай болно.

Өглөөний цай

Өглөөний цайгаа будаа эсвэл өөр үр тарианы хоол бэлтгэх нь дээр. Үр тариа нь удаан нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь биднийг хэдэн цагийн турш аажмаар эрчим хүчээр хангах бөгөөд ингэснээр та өлсөхгүйгээр 2-4 цагийн турш тайван ажиллах боломжтой болно. Би өглөөний цайгаа хоол хийхийг зөвлөж байна овъёосны будаа, Сагаган эсвэл дөрвөн үр тарианы холимог. Та түүнд жимс, хатаасан жимс, жимсгэнэ нэмж болно.

Халамжтай гэрийн эзэгтэй нар бидэнд зааж өгсөн шиг будаа сүүнд биш, усанд хийсэн нь дээр. Хоол хийх үед сүүний уураг задарч, ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй, үр тариа, сүүний хослол нь ходоодонд сайн шингэдэггүй; Кашаа илүү амттай болгохын тулд үйлчлэхээсээ өмнө 10-11%-ийн цөцгий эсвэл тослог багатай тараг хийнэ.”

Оройн хоол

Өдөрт нэг хоол бүрэн дүүрэн, сэтгэл ханамжтай байх ёстой, ингэснээр зажлах зүйл байгаа бөгөөд өдрийн хоол эсвэл оройн хоол эсэх нь тухайн хүний ​​амьдралын хэв маягаас хамаарна. Үдийн хоолны хувьд та шөл, хоёр дахь хоол идэж болно - мах, хажуугийн тавагтай загас, жишээлбэл, хүнсний ногоо.

Үдийн хоолны үеэр уураг, нүүрс ус хоёуланг нь авах нь чухал. Уургууд нь танд цатгалан мэдрэмжийг өгдөг: үнэхээр идэж уусан мэт мэдрэмж. Нүүрс ус нь хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та уураг ихтэй хоолны дэглэмийн дагуу өдөрт 70 граммаас бага нүүрс ус хэрэглэдэг бол ухаан алдаж магадгүй юм. ядаргаа нэмэгдсэн, мэдрэлийн хямрал гэх мэт.

Нүүрс ус нь биед зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд таны хийх цорын ганц зүйл бол чанарыг нь өөрчлөх явдал юм.

Таны хувьд хамгийн сайн нүүрс ус бол гликемийн индекс 50-аас доошгүй нүүрс ус юм. ихэнх ньүр тариа, хүнсний ногоо. Гликемийн индексийн хүснэгтийг үзнэ үү. Өөх тос хамгийн бага хэрэгцээтэй хэвээр байна, дор хаяж 30 гр. өдөрт.

Өөх тос нь ямар ч хоолыг илүү амттай болгодог. Мөн хоол идэх нь маш чухал юм. Хоолны бүх амтыг мэдэрдэг хүмүүс хэсэг хэсгээрээ хоолоо залгихаасаа илүү удаан, удаан зажилдаг бөгөөд эцэст нь бага идэж, бага илчлэг авдаг.

Зургаан дараа...

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. "Би тэдэнтэй бүрэн санал нийлж байна" гэж Анастасия Павловна үргэлжлүүлэн, "биоритм, хүний ​​дааврын түвшин хэрхэн ажилладаг талаар хамгийн сүүлийн хоол нь 18:00 цагаас 19:00 цагаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна. Дараа нь хоол шингэж, сайн шингээнэ.

18.00 цагаас хойш, өөрөөр хэлбэл. 18:00-21:00 цаг хүртэл бие махбодын хоолыг задлах чадвар буурч, оройн есөн цагаас хойш бие нь унтахаар бэлдэж, хоол хүнсээ зөв шингээж, орж ирж буй өөх тосыг хэрэглэж чадахгүй. Мөн зарцуулагдаагүй өөх тос нь агуулахад очдог - тэдгээр нь арьсан доорх өөхөнд хуримтлагддаг. Тиймээс оройн долоон цагаас хэтрэхгүй оройн хоол идэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ нөхцөл байдлын улмаас хүн оройтож унтахаас өөр аргагүйд хүрвэл сүүлчийн хоол нь унтахаас 3 цагийн өмнө байх ёстой.

Оройн хоол

Оройн хоолонд та нүүрс ус агуулсан хоол (гликемийн индекс 50-аас доош), жишээлбэл, ногооны салат идэж болно. Энэ нь тахианы хөхний хамт байж болно, далайн хоолтой байж болно - ямар ч, гэхдээ маш их өөх тос биш. Хамгийн гол нь та хоолондоо дуртай, удаан хугацаанд зажилж, бүх төрлийн амтыг мэдэрдэг. Мөн таашаалаас татгалзаж, өлсөх шаардлагагүй.



Та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ хэдэн калори хэрэглэхээ мэдэхгүй байна уу? Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдээрэй!

Хоолны илчлэгийн агууламж нь хоолны дэглэмийг төлөвлөхөд хамгийн чухал асуудлын нэг юм. Зөв шийдвэр гарах эсэхийг шууд тодорхойлдог үр дүнтэй жин хасахмөн нэмэлт фунтаас салах. Калори гэдэг нь хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнийг хэмждэг нэгж юм. Тэд зөвхөн генералыг харгалзан үздэг хоол тэжээлийн үнэ цэнэаяга таваг, гэхдээ тэдгээрийн доторх нүүрс ус, өөх тос, уургийн агууламжийн үзүүлэлтүүд. Калорийн ачаар биеийн амин чухал үйл явц нь шаардлагатай эрчим хүчийг хүлээн авдаг. Эдгээр нь хүний ​​​​сэтгэцийн болон бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.

Өдөрт хамгийн бага калорийн хэрэгцээ гэх мэт зүйл байдаг. Хүн бүрийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардагдах эрчим хүчний хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул тоо нь өөр байж болно. Хамгийн чухал нь биеийн гадаргуугийн талбай, нас, жин, өндөр зэрэг үзүүлэлтүүд, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшин гэх мэт.

Илүүдэл жингийн эсрэг тэмцэл нь калорийн хэрэглээг багасгахад үндэслэсэн зарчим дээр суурилдаг: хэрэв таны өдөрт хэрэглэх илчлэг нь таны хэрэглээнээс их байвал жингээ хасах боломжтой. Үүний үр дүнд биеийн өөх тосны нөөцийн хэрэглээг хариуцдаг механизмууд ажиллаж эхэлдэг.

Онлайн тооцоолуур - таны найдвартай туслах

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой калорийн хэмжээг тооцоолоход тусална. Гэхдээ онлайн тооцоолуур руу хандах нь илүү хялбар бөгөөд хурдан бөгөөд энэ нь үр дүнг өгөх бөгөөд энэ нь нэмэлт фунтаас салахад чиглэсэн хоол тэжээлийн системийг бий болгох боломжийг танд олгоно. Та зүгээр л талбарт хэд хэдэн параметрүүдийг (нас, хүйс, өндөр, жин, биеийн хөдөлгөөний мэдээлэл) оруулж, үр дүнг янз бүрийн томъёогоор тооцоолох хэрэгтэй.

Цэс, хоолны дэглэмийн сонголт нь эцсийн эцэст юу авахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Жингээ хурдан эсвэл аажмаар алдаж болно, үүнээс гадна заримдаа зорилго нь одоо байгаа жингээ ижил түвшинд байлгах явдал юм.

Та жингээ хасах ямар дэглэмийг сонгох вэ?

Таны хөтөч дээр JavaScript идэвхгүй байгаа тул санал асуулгын сонголт хязгаарлагдмал.

Түргэн турах - 1000 ккал хоолны дэглэм

Энэ бол бүх шаардлагыг хангасан тохиолдолд жингээ хурдан хасахад тусалдаг нэлээд хатуу арга юм. Зөвхөн эрүүл хүмүүст, эмчтэй зөвлөлдсөний дараа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ хоолны дэглэмийн хоёр сонголт байдаг.

Эхний сонголт бол чихэрлэг, шарсан, өөх тос бүхий ямар ч хоолыг хоолны дэглэмд оруулж болох боловч маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр өдөрт нийт калорийн агууламж 1000-аас хэтрэхгүй байх явдал юм.

Хоёрдахь хувилбар нь өдөрт тодорхой хэмжээний тодорхой хоол хүнсийг ямар ч дараалал эсвэл хослуулан хэрэглэх явдал юм. Тэдний дунд:

• Шинэ жимс - 300 гр-аас ихгүй байна.
• Хүнсний ногоо (ямар ч хэлбэрээр - шинэхэн эсвэл чанасан) - 400 гр хүртэл.
• Туранхай төрлийн мах - 160 гр хүртэл.
• Сүү (өөх тос багатай) - хагас литр хүртэл.
• хөх тарианы талх - 40 гр.
• Өндөг - 1 ширхэг.
• Зуслангийн бяслаг эсвэл бяслаг - 30 гр. эсвэл 15 гр. тус тус.
• Сливоч. тос - 15 гр.

Хоёр дахь сонголт нь калорийн тооллогын хувьд оновчтой бөгөөд хялбар байдаг. Түүний цэсийг харцгаая.

Энэхүү хоолны дэглэмийн талаархи тоймууд өөр өөр байдаг. Давуу тал нь хурдан жингээ хасах чадвар юм - 10 кг хүртэл. Гэхдээ хоолны дэглэм нь хүнсний хэмжээ, эрчим хүчний үнэ цэнийн хувьд хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс эрүүл мэндэд сөрөг үр дагавар гарах боломжтой. Энэ хоолны дэглэмийг 3 долоо хоног хүртэл дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1200 ккал хоолны дэглэм - эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй хязгаарлалт

Энэхүү хоол тэжээлийн систем нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд тогтмол жингээ хасах боломжийг танд олгоно. Энд жишээ цэс, та жагсаалтаас бүтээгдэхүүн сонгох боломжтой бөгөөд ойролцоогоор 1200 калорийн хоногийн хэрэглээгээ тооцоолж болно.

100 ккал	200 ккал	300 ккал
Өндөгтэй шөл. Нэг аяга ногооны шөл. Шарсан ногоо (өөх тос хэрэглэдэггүй). Бяслагны бялуу (элсэн чихэргүй). Декоциний. төмс - 1 ширхэг. Овсян. үр тариа - 2 tbsp. Улбар шар. шүүс - 1 tbsp. Var. өндөг. ТВ бяслаг - 50 гр. Банана. Алим (1 халбага зөгийн балаар жигнэх боломжтой). Усан үзэм - 20 ширхэг. Бүйлс - 15 гр. зайрмаг - 80 гр. Цөцгий - 5 tbsp.	"Доктор" хиам - 100 гр. эсвэл нэг хиам. Шарсан өндөг (2 өндөг). Нэг хэсэг талх. Зуслангийн бяслаг - өөхний агууламж 1.8 - 100 гр-аас ихгүй байна. Та бага зэрэг зөгийн бал нэмж болно. Хүнсний ногооны шөлгоймонтой хамт - 200 гр. Сквош түрс- 10 гр. Винагрет - 200 гр.	Гоймон - 100 гр. Будаа эсвэл нухсан төмс - 200 гр. Котлет - 2 ширхэг. (жижиг). Зуслангийн бяслаг бүхий бин - 2 ширхэг. чихмэл байцаа ороомог - 2 ширхэг. Зуслангийн бяслаг - 200 гр. + жимс. Хиам - 2 ширхэг. Өргөст хэмх эсвэл улаан лооль (2 ширхэг) нэмж болно.

Өдөрт цэс зохиохыг хичээ, тэгвэл 1200 калори нь тийм ч бага биш гэдгийг ойлгох болно.

1695 ккал хоолны дэглэм

Энэ хоолны дэглэмийг сургалттай хослуулах ёстой. Энэ бол үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Мөн эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө:

• Үргэлж өглөөний цайгаа уу. Энэ нь таныг эрч хүчээр дүүргэх болно. Калорийн агууламж - өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 30 орчим хувь. Хамгийн сайн сонголт- будаа. Та кофе, сүү, цай, мах, чанасан өндөг, хатаасан жимс, бяслаг, зуслангийн бяслаг, самар, жимс жимсгэнэ.
• Үргэлж өдрийн хоол идээрэй- Энэ нь хоолны дэглэм дэх илчлэгийн 40% юм. Хүнсний ногоо, үр тариа, салат (хүнсний ногоо), буурцагт ургамал, гоймонтой шөл, загас эсвэл махыг зөвшөөрдөг.
• Үргэлж оройн хоол идээрэй- Хамгийн гол нь унтахаас 4 цагийн өмнө. Хамгийн оновчтой сонголт бол хүнсний ногоо, мах эсвэл загас юм. Уураг давамгайлах ёстой. Калорийн эзлэх хувь 20% байна.
• Хөнгөн зууш идэхийг зөвшөөрдөгхоолны хооронд - калорийн 10%. Өдрийн эхний хагаст зөгийн бал, самар, жимс, жимсгэнэ, жигнэмэгтэй цай байж болно. Хоёрдугаарт - сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл хүнсний ногоо.
• Архи уух дэглэмээ үргэлжлүүлээрэй. Хамгийн тохиромжтой - өдөрт 2 литр.
• Ажилдаа хоолоо аваад яв. Супермаркетад илчлэг багатай зүйлийг сонгох нь илүү хэцүү байдаг.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө өлсгөлөнгөө дараарай, гэхдээ энэ нь маш хэцүү бол та ногоон алим, лууван идэж, нэг шил kefir ууж болно.
• Хэзээ ч хэтрүүлэн идэж болохгүй- Жин нэмэх гол шалтгаан нь энэ.

Хоолны дэглэмийг бий болгохыг хичээцгээе

Хоол идэх	Зөвлөмж
Өглөөний цай	Үүнээс хагас цагийн өмнө - 1 tbsp. ус. Калорийн агууламж - 425 ккал. Цэс: сүүнд чанаж болгосон овъёосны будаа, 1 шарсан талх (бага хэмжээгээр зөвшөөрнө цөцгийн тос), байгалийн кофе. Нэг цагийн дараа - 1 tbsp. ус.
Зууш	Өглөөний цайны дараа нэг цаг хагасын дараа. Калорийн агууламж - 170 ккал. Цэс: Цай эсвэл хатаасан жимс эсвэл самар. Та 1 гадил жимсний зуслангийн бяслаг хийж болно. Хагас цагийн дараа - 1 tbsp. ус. Дараа нь - 1 tbsp. ус.
Оройн хоол	Калорийн агууламж - 500 ккал. Цэс: усанд чанаж болгосон будаа + нэг хэсэг загас эсвэл мах. Хүнсний ногооны салат эсвэл чанасан ногоо(цөцгий эсвэл цөцгийн тосоор дүүргэх). Та цай, зүсэм талх ууж болно. 5 санал

Өөрийнхөө хоолны дэглэм дэх илчлэгийг тоолох нь улам бүр түгээмэл болж байна. Хүн бүр энэ сэдвийг сонирхож буй өөрийн гэсэн шалтгаантай байдаг. Бодибилдингчид, хүнд жингийн тамирчид болон спортоор хичээллэх сонирхолтой залуус биеийн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэр их хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатайг мэдэхийг хүсдэг. Охид, эмэгтэйчүүдэд өөр нэг асуудал тулгардаг: жингээ хасаж, эрүүл байхын тулд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ.

Калорийн шинжлэх ухаан

Калори нь 1 г усыг 1 хэмээр халаахад зарцуулсан энергийг хэмждэг. 1 ккал (ккалори) - 1000 калори. Эсвэл 1 кг усыг 10С-аар халаах энергийн хэмжээ. Энэ бол нэр томъёоны шинжлэх ухааны тайлбар юм.

Хоолны дэглэмд "калори" ба "килокалори" гэсэн ойлголтууд ижил байдаг. Бид хүнсний дэлгүүрийн савлагаан дээр "ккал" гэж бичсэн байхыг хардаг. Гэхдээ хөх тарианы талханд 20 ккал илчлэг нь килокалори биш харин 20 калори байдаг.

Калори нь хор хөнөөлтэй юу?

Энд нэмэлт калори байдаг! Өө, ямар өндөр илчлэгтэй хоол вэ!

Ийм дуугарах нь ихэвчлэн сөрөг байдлаар сонсогддог. Туршлагагүй хүн хоолны илчлэгийн талаар буруу ойлголттой байж болно.

Хоолны дэглэмийн аксиомууд:

• Хүн амьдрахын тулд иддэг. Хоол бол бидний биед хэрэгтэй энерги юм.
• Бүтээгдэхүүний өндөр калорийн агууламж нь өндөр энергийн үнэ цэнийг илэрхийлдэггүй. "Гликемийн индекс" гэж бас байдаг. Энэ нь өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан нэмэгдэж, илүү их инсулин үүсдэг. Үүний үр дүнд хэрэглэсэн нүүрс ус нь өөх тосны агуулах руу илгээгдэж, элэг, булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаггүй (хожим нь энерги болгон ялгардаг).
• Ирж буй бүх илчлэгийг хэрэглэхгүй бол хүн таргалдаг. Бие махбодид тодорхой хэмжээний эрчим хүч хэрэгтэй. Тэр илүү их мөнгө зарцуулах боломжгүй.

Бидний бие калори хэрхэн хэрэглэдэг вэ:

• эс хоорондын системээс эхлээд бүх түвшний бодисын солилцооны талаар;
• сэтгэцийн үйл ажиллагаа, цусны эргэлт, амьсгалын талаар (тархины бодисын солилцоонд эрчим хүчний 20 орчим хувь шаардлагатай);
• биеийн температурыг хадгалах (хүйтэн байх тусам илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай);
• байрлал, үндсэн хөдөлгөөнийг хадгалах;
• биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан.

Бие махбодь амьдрахад хангалттай энергитэй байхын тулд ямар ч шаардлагагүй зүйлийг хаяхгүйн тулд дунд замыг олох шаардлагатай.Хүнд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Тоолох шалгуур

Хүний эрчим хүчний хэрэгцээ нь хувь хүн юм. Хүмүүс өөр. Тиймээс бүрэн дүүрэн амьдрал, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд тэд ТЭДНИЙ илчлэгийг хэрэглэх хэрэгтэй.

Тооцоолохдоо дараахь шалгуурыг харгалзан үзнэ.

• Нас. Өсөлтийн явцад бодисын солилцоо нэмэгддэг. Энэ нь ойролцоогоор 25 жил байна. Энэ хугацаанд илүү их энерги зарцуулдаг. Дараа нь бодисын солилцоо тогтворжино. Хэдэн жилийн дараа энэ нь удааширдаг - калорийн хэрэгцээ багасдаг.
• Шал. Ихэнх тохиолдолд эрэгтэй хүн илүү том байдаг (өндөр, жин). Тиймээс түүнд эмэгтэй хүнээс илүү эрчим хүч хэрэгтэй.
• Биометр. Том хүний ​​бие өдөр тутмын ажил (амьсгал, бодисын солилцоо, цусны урсгал гэх мэт) гүйцэтгэхэд илүү их энерги шаарддаг.
• Үйл ажиллагаа. Биеийн хөдөлгөөн их байх тусам хоолны дэглэм илүү их илчлэг байх ёстой. Зөвхөн спортын бэлтгэл байгаа эсэхээс гадна түүний төрлийг харгалзан үздэг.
• Хоолны дэглэм. Бие махбодь зарим хоолыг боловсруулахад илүү их энерги зарцуулдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг тодорхойлох арга

Тэдгээрийн хэд хэдэн нь байдаг. Хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгодог. Калори тоолох аргын талаархи хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал бодол өөр өөр байдаг. Ямар нэг зарчмыг сохроор дагаж болохгүй байх. Бид бүх шалгуурыг харгалзан үзэхийг хичээдэг (дээрхийг үзнэ үү).

Жин, амьдралын хэв маягаар тооцоолох

• Суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг эрүүл хүмүүс. Бие махбодийн үйл ажиллагаа- богино алхах. Заримдаа - гүйлт, дугуй унах, цанаар гулгах. Тооцооллын томъёо: жин (кг) * 26-30 ккал.
• Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй эрүүл хүмүүс. Тэд долоо хоногт 3-5 удаа дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог. Тооцооллын томъёо: жин (кг) * 31-37 ккал.
• Өндөр хөдөлгөөнтэй эрүүл хүмүүс. Тэд өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийдэг, эсвэл спортоор хичээллэдэг. Тэдний калорийн агууламжийг тооцоолох журам нь: жин (кг) * 38-40 ккал.

Төрөл бүрийн биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн тооцоо:

Жин, кг	Суурин амьдралын хэв маяг (ккал)	Дунд зэргийн идэвхжил (ккал)	Өндөр идэвхжил (ккал)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Бодисын солилцооны бүртгэл

Энэ арга нь бие нь өдөрт хэр их энерги зарцуулж байгааг харгалзан үздэг. Энэ нь амьдралыг хадгалахад шаардлагатай энергийг хэлдэг. Хүн буйдан дээр хэвтэж, бие нь ажиллах болно (амьсгалах, цусыг эргэлдүүлэх, булчин агших). Энэ бол үндсэн бодисын солилцоо юм.

Мөн хүн хөдөлж, биеийн тамирын дасгал хийдэг. Ийм ачаалал нь нэмэлт эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс үндсэн бодисын солилцооны хурдыг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлнэ.

Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох Харрис-Бенедиктийн томъёо:

• Эрэгтэй хүний ​​хувьд: 66 + (13.7 * жин (кг)) + (5 * өндөр (см)) - (6.76 * нас (г)).
• Эмэгтэй хүний ​​хувьд: 655 + (9.6 * жин (кг)) + (1.8 * өндөр (см)) - (4.7 * нас (г)).

Миффлин-Сан-Жеор томъёо:

• Эрэгтэй хүний ​​хувьд: (9.99 * жин (кг)) + (6.25 * өндөр (см)) – (4.92 * нас (г)) +5.
• Эмэгтэй хүний ​​хувьд: (9.99 * жин (кг)) + (6.25 * өндөр (см)) – (4.92 * нас (г)) – 161.

Үйл ажиллагааны коэффициентүүд:

Коэффицент	Амьдралын хэв маягийн онцлог
1,2	Суурин ажил суурин амьдралын хэв маягамьдрал, байхгүй эсвэл хамгийн бага хэмжээний тусгай биеийн тамирын дасгалууд
1,3-1,4	Өдрийн цагаар хүн бага зэрэг хөдөлдөг (жишээ нь алхдаг). Долоо хоногт 1-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг.
1,5-1,6	Долоо хоногт 3-5 удаа биеийн тамирын заал руу явдаг эсвэл бие даан бэлтгэл хийдэг. Ачаалал дундаж байна. Үүнд гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, цанаар гулгах, ширээний теннис, фитнесс гэх мэт орно.
1,7-1,8	Долоо хоногт 6-7 удаа галт тэрэг явдаг. Түүгээр ч барахгүй бэлтгэл нь хэцүү (бодибилдинг, жин өргөх гэх мэт). Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг.
1,9-2	Хүн мэргэжлийн спортоор хичээллэж, өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Хүнд биеийн хүчний ажил гэх мэтийг гүйцэтгэдэг.

Өөр өөр томьёо дахь тоо өөр байх болно. Энэ нь таны сайн сайхан байдлыг бодитой үнэлэх шаардлагатай гадаад төрх; хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хий. Дараа нь дүгнэлт гарга: цэсийн илчлэгийн агууламж өндөр эсвэл өдөр тутмын хоолны дэглэм оновчтой байдаг; та идэх зуршилдаа ямар нэг зүйлийг өөрчлөх эсвэл бүх зүйлийг байгаагаар нь үлдээх хэрэгтэй.