Хуурай массын эктоморфыг олж авах. Туранхай залууд хэрхэн жин нэмэх вэ: эктоморфын хоол тэжээл, сургалт. Эктоморфыг сургах онцлог шинж чанарууд байдаг

1. Үхрийн мах худалдаж авахдаа ууц, ууц гэх мэт өөх тос багатай хэсгийг сонгохыг хичээ. Хэрвээ хүсвэл үхрийн махыг заримдаа туранхай гахайн махаар сольж болно. Хоолны дэглэмд улаан мах байх ёстой.
2. Загасыг улаан, цагаан аль алинд нь хэрэглэж болно. Тэд хоёулаа уураг, кальци, фосфор, ханаагүй омега-3 тосны хүчлээр баялаг. Далайн хоолонд мөн адил хамаарна.
3. Мөн сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Тэд нэлээд сайн амин хүчлийн найрлагатай. Өөх тосны агууламж багатай сүү, kefir, зуслангийн бяслаг, бяслаг худалдаж авах нь дээр.

Нүүрс ус

Нүүрс усны хамгийн оновчтой бөгөөд хямд эх үүсвэр нь будаа, хатуу улаан буудайн гоймон, овъёос, төмс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм.

Инсулины хүчтэй өсөлтийг өдөөхгүйн тулд гликемийн индекс багатай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Үгүй бол та илүүдэл өөх тос авах эрсдэлтэй төдийгүй нойр булчирхайгаа гэмтээж болно.

Үр тариаг хамгийн бага боловсруулалтаар сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, богино ширхэгтэй өнгөлсөн будаа нь хамгийн их биш юм хамгийн сайн сонголт. Боловсруулаагүй basmati будаа эсвэл өөр сорт худалдаж авах нь дээр. Энэ нь арай илүү үнэтэй, гэхдээ илүү ашигтай. Мөн үр тарианы хоол хийх цагийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв 10 минутаас бага бол энэ бүтээгдэхүүнд ямар ч ашиг тус байхгүй.

Хүнсний ногоог тусгай хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Эдгээр нь витамин, эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Гэхдээ та жимс жимсгэнэтэй болгоомжтой байх хэрэгтэй. Банана гэх мэт тэдгээрийн олонх нь элсэн чихэрээр маш их баялаг байдаг. Нэг гадил жимсэнд 30 грамм хүртэл элсэн чихэр агуулагддаг. Хүнд автагдах нь амархан. Бие махбодид хурдан шингэсэн энергийн эх үүсвэр шаардлагатай үед энгийн нүүрс усыг орхих нь дээр: сэрсний дараа, бэлтгэлийн өмнө, сургалтын үеэр болон дараа.

Өөх тос

Өндөгний шар нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг, ургамлын тос, самар, самрын тос.

Ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүдийн ялгааг тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Ханасан өөх тос нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд таргалалт үүсгэж, "муу" холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь өвчинд хүргэдэг зүрх судасны системба атеросклероз. Ханаагүй өөх тос нь эргээд дунд зэрэг эрүүл байдаг. Эдгээр нь "муу" холестерины түвшинг бууруулж, эсийн бодисын солилцоог хэвийн болгож, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг.

Ханасан өөх тос нь ургамлын гаралтай өөх тос юм. Тэдний хэрэглээ хамгийн бага байх ёстой. Транс өөх нь эрүүл мэндэд аюултай тул тэднээс бүрэн татгалзах нь дээр.

Эктоморфын спортын хоол тэжээл

Уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээг зөвхөн байгалийн хоол хүнсээр хангах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Дараа нь эктоморфын спортын хоол тэжээл нь аврах ажилд ирдэг. Гол бүтээгдэхүүнүүдийг авч үзье.

Уураг

Өндөр чанартай уураг нь аливаа хоолны дэглэмийн үндэс юм. Уургийн тусламжтайгаар өдөр тутмын уургийн хэрэгцээгээ хангахад илүү хялбар байдаг. Сургалтын дараа, хоолны хооронд, унтахын өмнө (бид казеины тухай ярьж байна) үүнийг авах нь маш чухал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед үнэтэй изолят эсвэл гидролизатад мөнгө үрэх нь утгагүй юм. Үнийн бодлого нь танд тохирсон барууны аль ч брэндийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Гейнер

Эдгээр нь мөн уураг-нүүрс усны холимог бөгөөд хамгийн маргаантай бүтээгдэхүүн юм. Зарим нь тэднийг утгагүй бүтээгдэхүүн гэж үздэг бол зарим нь үүнгүйгээр тэдний ахиц дэвшлийг хардаггүй. Үнэн, ердийнх шиг, дунд нь хаа нэгтээ байдаг.

Зах зээл дээр жин нэмдэг ихэнх хүмүүс шар сүүний уураг ба энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр, мальтодекстрин, декстроз гэх мэт) гэсэн хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрддэг. Үүнийг худалдаж авах нь үнэхээр үндэслэлгүй юм; нэмэлт мөнгө зарцуулахгүйгээр ижил хольцыг гэртээ хийж болно.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бусад гейнерүүд байдаг бөгөөд элсэн чихэр гэх мэт хямд, ашиггүй бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь үнэтэй амилопектинээр солигддог. Амилопектин нь хурдан нүүрс ус бөгөөд инсулины огцом өсөлтийг үүсгэдэггүй, өөх тос хуримтлуулахад хүргэдэггүй, зөвхөн хурдан энерги өгдөг. Энэ бүтээгдэхүүн нь эктоморфуудад сургалтын өмнө болон дараа хэрэглэхэд тохиромжтой. Амилопектин нь сургалтын явцад хэрэглэхэд маш сайн байдаг - энэ нь эрчим хүчийг байнга хангаж, шахалтыг сайжруулдаг.

BCAA ба амин хүчил

Аливаа тамирчид (изолейцин, валин) зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Эдгээр нь булчингийн эсэд хамгийн их концентрацитай байдаг гурван амин хүчил юм. Тэдний ашигтай шинж чанаруудын товч жагсаалтыг энд оруулав.

1. уургийн нийлэгжилт нэмэгдсэн;
2. бие махбод дахь катаболик үйл явцыг бууруулах;
3. өөх тосны эд эсийн задралыг сайжруулах;
4. сургалтын дараа нөхөн сэргэлтийг хурдасгах;
5. инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөх.

BCAA эсвэл нийлмэл амин хүчлийг авах хамгийн оновчтой хугацаа: сэрсний дараа, бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн дараа, унтахын өмнө. Гэсэн хэдий ч амин хүчлүүдийн өдөр тутмын тун нь нэлээд том, дор хаяж 30 грамм байх ёстой. Эктоморф нь үйлдвэрлэгчийн баглаа боодол дээр заасан 5-10 грамм тунгаас юу ч мэдрэхгүй. BCAA-ийг өөр нэг амин хүчилтэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Глутамин нь дархлааг хадгалахын тулд бие махбодид шаардлагатай байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх спортын энэхүү хоол тэжээл нь эктоморфын хувьд маш их хэрэгтэй болно. Энэхүү нэмэлт тэжээлийг хэрэглэсний ачаар сургалтанд хандах сэтгэцийн хандлага сайжирч, ажиллаж буй булчинд цусны урсгал нэмэгдэж, илүү их энерги зарцуулагддаг.

Дасгалын өмнөх олон цогцолбор нь янз бүрийн өдөөгч бодис (DMAA, DMHA, эфедрин гэх мэт) агуулдаг. Эктоморфуудын хувьд тэдгээрийг хэрэглэх нь зохисгүй, учир нь тэд таныг биеийн тамирын зааланд хөлсөө урсгаж, хэт их калори зарцуулахыг "хүчлэх" болно. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү болно. Үүнээс гадна, бүрэн үр дүнд хүрэхийн тулд та тэдгээрийг өлөн элгэн дээрээ уух хэрэгтэй. Хоолны хооронд хэтэрхий урт завсарлага байдаг (ойролцоогоор 4 цаг). Эктоморфын хувьд энэ нь хүсээгүй зүйл юм. Тиймээс бага хэмжээний өдөөгч бодис (100 мг кофеин хангалттай байх болно), аргинин, агматин эсвэл йохимбин зэрэг шахах ажлын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сонгох нь дээр.

Витамин-эрдэсийн цогцолбор

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг. Энэ нь биеийн дархлаа сулрахад хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин бүр ихэвчлэн тохиолддог ханиад. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор витамин-эрдэсийн цогцолборыг жилийн турш хэрэглэхийг зөвлөж байна, ингэснээр та эрүүл мэнддээ итгэлтэй байх болно.

Креатин

Креатин нь хамгийн үр дүнтэй нэмэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог. Энэ нь булчинд ATP молекулуудын хуримтлалыг дэмждэг бөгөөд энэ нь илүү олон давталт хийж, илүү их жин өргөх боломжийг олгодог. Хамгийн түгээмэл хэлбэр нь креатин моногидрат бөгөөд үүнийг ямар ч дэлгүүрээс худалдаж авч болно. спортын хоол тэжээлболомжийн үнээр. Олон тооны судалгаагаар креатин нь булчингийн масс болон хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна. Креатин ууж эхлэхэд олон хүмүүс "ачаалах" үе шат хийхийг зөвлөдөг боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ домог үгүйсгэж байна. Өдөрт ойролцоогоор 5 грамм хэрэглэхэд хангалттай бөгөөд энэ хэмжээг хэд хэдэн жижиг тунгаар хуваах нь дээр.

1. Нийт калори дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Заримдаа шим тэжээлийн бодисын тэнцвэрт байдал бага зэрэг алдагдах нь зүгээр юм, гэхдээ нийт калорийн агууламж үргэлж ойролцоогоор ижил байх ёстой.
2. Түргэн хоолны хэрэглээгээ аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Эктоморфуудын хувьд өөрийн дуртай "хогийн" хоолыг бага хэмжээгээр тогтмол хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч үүнээс илүү эрүүл хувилбарыг олох нь дээр. Бургер, пицца, гурилан бүтээгдэхүүнээ гэртээ эрүүл найрлагаар хийж болно.
3. Илүү их ус уу. Энэ нь хэвийн чийгшүүлэх, ус-давсны тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай. Хүн биеийн жингийн 30 кг тутамд дор хаяж 1 литр ус хэрэглэх шаардлагатай.
4. Хэт идэж болохгүй. Та 2-3 цаг тутамд бага зэрэг өлсөж байх ёстой бөгөөд дараа нь та шаардлагатай хэмжээний хоолыг хялбархан идэж болно. Хэрэв та хоолоо цатгалан иддэг бол 6-8 удаагийн хоол танд тохирохгүй.
5. Мацаг барих өдрүүдээ хий. Ингэснээр бүх зүйл илүү сайн ажиллах болно ходоод гэдэсний зам. Хоёр долоо хоногт нэг удаа мацаг барьж, зөвхөн ус эсвэл kefir хэрэглэж, үр дүнг нь үзээрэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн эктоморфын өдөрт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдах ёстой.

Хоол идэх	Бүтээгдэхүүн
Боссон даруйдаа	BCAA-ийн 1-2 нэгж 1 банана, тоор эсвэл чангаанз
Өглөөний цай	100 грамм овъёосны будаа (хуурай) 1 банана 1 халбага самрын тос 4 чанасан эсвэл шарсан өндөг 1 порц витамин-эрдэсийн цогцолбор 0.5 нэгж креатин
Оройн хоол	150 грамм үр тариа, гоймон эсвэл төмс 250 грамм үхрийн мах
Сургалтаас 2 цагийн өмнө	100 грамм будаа 200 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруул шинэ ногоо, чидун жимсний тосны салат
Сургалтын өмнө	BCAA-ийн 1-2 нэгж Дасгалын өмнөх нэмэлт 1 порц 0.5 нэгж креатин
Сургалтын үеэр	Амилопектин буюу энгийн нүүрс ус хэлбэрээр BCAA-ийн 1-2 нэгж
Сургалтын дараа шууд	1-2 нэгж гейнер эсвэл шар сүүний уураг
Эхний оройн хоол	100 грамм үр тариа, гоймон эсвэл төмс 200 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруул шинэ ногоо, чидун жимсний тосны салат
Хоёр дахь оройн хоол	250 грамм загас шинэ ногоо, чидун жимсний тосны салат
Унтахын өмнө	200 грамм зуслангийн бяслаг эсвэл казеины нэг хэсэг 50 грамм самар

Энэ эктоморфын хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг сайтар дагаж мөрдөх шаардлагагүй, та үргэлж ямар нэг зүйлийг нэмж, хасах эсвэл сольж болно. Хамгийн гол нь эрүүл хооллож, өдөр тутмынхаа илчлэгээ барьж, биеийн тамирын зааланд шаргуу бэлтгэл хийж, сэргээхээ бүү мартаарай.

Та эктоморф бөгөөд илүү олон удаа идэх талаар эцэс төгсгөлгүй зөвлөгөө өгөхөөс залхаж байна уу? Энэ нийтлэлд бид туранхай залууст булчингийн массыг бий болгох хэцүү замд туслах хоолны дэглэм, сургалтын зөвлөмжийн талаар ярих болно.

Бодибилдинг нь үргэлж булчингаа барьж, дараа нь өөх тосыг шатаах үйл явц юм. Та хэд хэдэн үндсэн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь хасах замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилладаг. Энэ нь уран барималчийн бүтээлтэй адил юм: материал байхгүй бол та хэлбэрийг бий болгож чадахгүй. Дүрслэлээр хэлбэл гайхалтай бие бялдартай болгохын тулд булчин хэлбэртэй "шавар" хэрэгтэй.

Хэрэв та туранхай ястай, урт мөчтэй, нарийн мөртэй, бодисын солилцоо хурдан байдаг туранхай залуу бол та зөв газартаа хүрчээ. Энэ нийтлэлд бид эктоморфын хувьд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх, хурдан бодисын солилцоог даван туулах, булчингаа барьж эхлэх сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох талаар танд хэлэх болно. Биеийн хэсэг тус бүрт 4-5 өөр дасгал хийж, бусдын адил бэлтгэл хийх хүсэлд автаж магадгүй. Гэсэн хэдий ч эктоморф нь булчингаа тайвшруулж эхлэхээс өмнө булчинг шаарддаг. Та масс болон "хатаах" дээр ажиллах үе шатуудыг ээлжлэн солих хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд 3 зүйлийг шаарддаг.

1. Хоол ихтэй
2. Хүнд жинтэй дасгал хийх
3. Тодорхой нийлмэл дасгалуудыг онцлон тэмдэглэ

Маш их идээрэй!

Эвгүй сонсогдож байна, тийм үү? Гэсэн хэдий ч та маш их, олон удаа идэх хэрэгтэй. Энэ бол эктоморфын №1 дүрэм юм. Илүү их калори, уураг хэрэглэнэ. Хэрэв та өдөрт 5-6 удаа (өдрийн турш жигд) иддэггүй бол жин нэмэхийн тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж байна гэсэн үг. Өдөрт 3 удаа (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) идэхийг хичээ, мөн 2-3 удаа хөнгөн зууш идээрэй.

Олон туранхай эрчүүд булчин барих гэж оролдохдоо гаргадаг нийтлэг хоол тэжээлийн зарим алдааг энд оруулав.

Уургийн хангалтгүй хэрэглээ

Ихэнх эктоморфууд хоол хүнсэндээ булчингийн массыг бий болгох хангалттай уураг агуулдаггүй. Мах, шувууны мах, өндөг, загасыг түлхүү хэрэглээрэй. Шар сүүний уураг ав. Хоол бүр нь маш их уураг агуулсан байх ёстой (наад зах нь үйлчилгээний гуравны нэг).

Хоолны дэглэм дэх түргэн хоолны дутагдал

Хүчний бэлтгэл нь маш их энерги шаарддаг тул та илүү их калори хэрэглэх ёстой. Тэднийг авахын тулд бодисын солилцоо өндөртэй туранхай залуус бага зэрэг түргэн хоол идэж болно, учир нь тэдний бие нь шим тэжээлийг илүү сайн түгээдэг. Өөрөөр хэлбэл, өөх тос болон хадгалагдахын оронд харьяалагдах газар (булчин) илгээдэг. Тиймээс залуу туранхай залуус хоолны дэглэмдээ пицца, гамбургер, буррито зэргийг оруулж болно.

Өглөөний цайгаа алгасах

Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Хэрэв кофе, нарийн боов эсвэл шүүстэй нэг аяга овъёосны гурил орсон бол жин нэмэхгүй. Би аль хэдийн хэлсэнчлэн, хоол бүр заавал байх ёстой их тоохэрэм. Өглөө нь би кофе, шарсан талхтай том омлетыг илүүд үздэг.

Хоолоо алгасах

Удаан хугацаагаар мацаг барих нь бие махбодийг катаболик байдалд оруулдаг. Өөрөөр хэлбэл, бие нь булчинг задалж, амин чухал эрхтнийг “тэжээдэг”. Хоол идэх цаг болсныг мэдэхэд тусалдаг тул бага зэрэг өлсөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ хоолоо бүү алгас. Та өглөөний цай, өдөр, оройн хоолоо идэж, нэг юмуу хоёр зууш идэх хэрэгтэй.

Хэт их стресс

Энэ бол хоолны дэглэмийн алдаа биш, харин буруу тооцоолол юм. Эктоморф нь жин нэмэх гэж оролдохдоо үргэлж санаа зовдог, их иддэг боловч томордоггүй. Тэрээр дасгал, хоолны дэглэмийн талаар бүгдийг уншиж, хүлээн авсан мэдээллээр хэт их дүн шинжилгээ хийдэг. Тэрээр үүнээс болж зовж шаналж байгаа ч хангалттай хоол идэх, хүнд жинтэй дасгал хийх гэсэн хоёр энгийн дүрмийг мартдаг.

Би бухимдсан туранхай залуусаас маш их захидал авдаг. Тэд шийдвэр гаргаж чадахгүй, над руу байнга бичээд дараа нь яах ёстойгоо асуудаг.

Энэ бол яг асуудал юм. Санаа зоволт нь жин нэмэхэд шаардлагатай дааврын сайн хариу урвалыг бий болгодоггүй. Олон эктоморфууд хэт сандарч, зүгээр сууж чаддаггүй, бүх зүйлд хэт их хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэд гүнзгий амьсгаа аваад тайвширч байх ёстой.

Туршлагууд нь дарангуйлдаг кортизолын үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг булчингийн өсөлтмөн бүсэлхийн хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Тиймээс кофе болон бусад өдөөгч бодисыг март. Мөн Red Bulls байхгүй!

Хэрэв танд өглөө тосох хэрэгтэй бол уугаарай ногоон цай, учир нь энэ нь дунд зэргийн тунгаар кофеин, түүнчлэн треонин агуулдаг. Сүүлийнх нь таны анхаарлыг сайжруулахын зэрэгцээ таныг тайвшруулж, тайвшруулдаг.

Хүчний дасгалаар булчингийн массыг олж авах

Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэм нь зөвхөн хагас тулаан юм. Хүнд жинтэй дасгал хийж, үүнийг зөв хийхгүй бол их хэмжээний хоол идэх нь өөхний хуримтлал үүсэхэд хүргэдэг. Хүчний дасгал нь таны хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр та нэмэлт уураг, илчлэгийг илүү хялбар авч болно. Эдгээр нь таны биеийн шим тэжээлийг шингээх чадварыг сайжруулдаг тул уураг, нүүрс ус хэрэглэх үед өөх тос хэлбэрээр хадгалагдахын оронд булчинд ашиг тустай байх болно.

Гэхдээ хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр бүр шим тэжээлийн илүү сайн хуваарилалт, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаггүй. Энд байгаа гол хүчин зүйл хүчтэй булчингийн хурцадмал байдал . Өөрөөр хэлбэл, өсөлтийг бий болгохын тулд булчингаа идэвхтэй ажиллуулдаг дасгал, жинг сонгох хэрэгтэй. Стресстэй булчингийн утаснууд нь хоол тэжээлээр дамжин ургаж, амин хүчлийг шингээж, нүүрс усыг гликоген хэлбэрээр хадгалдаг.

Бүх дасгалууд нь булчинг ашигладаг боловч бүгд булчингийн өсөлтийг дэмждэггүй. Зарим нь булчингийн өндөр хурцадмал байдлыг бий болгоход илүү сайн байдаг, зарим нь илүү муу байдаг. Хамгийн сайн сонголтЭнд хүнд жинтэй олон үе мөчний дасгалууд хэрэгтэй болно.

Тогтмол, нарийн төвөгтэй олон үе мөчний дасгалууд нь бүхэл бүтэн булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Уламжлалт олон үе мөчний дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд 2 ба түүнээс дээш үеийг нэг гинжин хөдөлгөөнөөр хөдөлгөдөг дасгалууд юм. Жишээлбэл, squat, deadlift, pull-up, dips гэх мэт.

Олон үе мөчний цогц дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд 2 ба түүнээс дээш үеийг хэд хэдэн хөдөлгөөний гинжин хэлхээгээр хөдөлгөдөг дасгалууд юм. Өөрөөр хэлбэл, нийлмэл нийлмэл дасгал нь 2 ба түүнээс дээш тогтмол нийлмэл хөдөлгөөнийг багтаадаг бөгөөд энэ нь биеийн булчингийн ширхэгийн тоог нэмэгдүүлэхэд сайн түлхэц болдог тул эктоморфын булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Нарийн төвөгтэй нийлмэл дасгал бол штанг цэвэрлэх (хүндийн өргөлтийн төрөлд) дасгал юм, учир нь үүнийг цэвэр, дээд талын шахах гэсэн хоёр хэсэгт хувааж болно.

Олон үе мөчний дасгалууд нь булчингуудыг тусгаарлах дасгалаас хамаагүй илүү идэвхтэй оролцуулдаг. Ажилд хэдий чинээ олон булчин оролцоно төдий чинээ жинг даах чадвартай, бие нь тестостероныг нийлэгжүүлдэг. Тестостерон их байх тусам булчингууд илүү их байдаг.

Дараах дасгалууд нь тестостероны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, мэдэгдэхүйц анаболик нөлөөтэй бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүдийн гипертрофи үүсгэдэг.

• Barbell Squats
• Deadlift
• Толгой дээр дарах

Эдгээр 3 дасгалд анхаарлаа хандуулснаар эктоморф өндөр илчлэг, уураг ихтэй хоол идэж байхдаа асар их хэмжээний булчинг бий болгож чадна. Асуудал нь эдгээр дасгалууд нь ижил булчингийн бүлгүүдийг хамардаг (хел тавих, үхэх дасгалууд нь хонго, өгзөгийг хамардаг) тул нэг дасгал хийхэд илүүдэхгүй.

Туранхай хүн жин нэмэхийн тулд хамгийн бага илүүдэлтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, булчингийн бүлэгт нэг дасгал хийнэ. Тамирчин өөхийг шатаах нь сайн зүйл бол булчингаа барих гэж оролдож буй эктоморфыг хэт их сургахад хүргэдэг.

Тэгвэл та эдгээр 3 дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө хэрхэн оруулах вэ, мөн хүч чадлын бэлтгэлээр аль болох үр дүнтэйгээр булчингийн массыг эктоморф хэлбэрээр хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Энэ бол бид одоо ярих болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Нэгэн цагт Чарльз Стейли дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг үр дүнтэй хөтөлбөр боловсруулж, дасгалууд нь дараагийн дасгалд бие халаалт болдог. Бодибилдингийн хувьд энэ стратегийг түлхэх-татах хуваагдалд ашигладаг.

Жишээ нь, сонгодог хүндийн өргөлтөд тамирчин эхлээд үндсэн дасгал, дараа нь туслах дасгалуудыг хийдэг. Тиймээс та эхлээд булааж, цэвэрлүүлж, дараа нь түүнийг эд анги болгон хувааж болно: үхлийн өргөлт, эрүүний эгнээ, толгой дээр дарах.

• Таслах, түлхэх: 3 давталтын 3 багц
• Deadlift: 3 багц 3-5 давталт
• Эрүү эгнээ: 5-7 давталтын 3 багц
• Дээд талын даралт: 5-7 давталтын 3 багц

Энэ техник нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь дасгал бүр дээр их хэмжээний, бага хэмжээний дасгал хийх боломжийг олгодог. Тиймээс дасгалууд давхцаж байгаа тул булчингийн бүлэг бүрийг олон тооны арга барилаар ажилладаг.

Энэ аргын бас нэг давуу тал нь дасгал бүрийг өндөр хурдаар гүйцэтгэдэг олон үе мөчний дасгалуудаас эхэлдэг. Энэ нь таныг бэлддэг мэдрэлийн системудаан хурдаар хийх дараагийн хүч чадлын дасгалуудад. Өөрөөр хэлбэл, штанг шүүрч авах, чичрэх нь хонгил, үхлийн өргөлтөд илүү их жинг өргөх боломжийг олгоно.

Хэрэв та өндөр калори, уураг ихтэй хоол идвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах хөтөлбөрийг доор харуулав.

Даваа гараг

Дасгал хийх	Арга хандлага	Давталт
Хагас булааж, цэвэрлээрэй
Deadlift
Barbell цэвэр
Армийн хэвлэл		10-12

Лхагва гараг

Баасан гараг

Дасгал хийх	Арга хандлага	Давталт
Хагас булааж, цэвэрлээрэй
Хел тавих
Barbell цэвэр
Армийн хэвлэл

Бүх дасгалын хооронд 3 минут орчим амрах хэрэгтэй.

Хэрэв танд эктоморфын хувьд хэрхэн жин нэмэх талаар асуулт байгаа бол эсвэл хоолны дэглэмд тохирох жин, хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгохоо сайн мэдэхгүй байгаа бол тэднээс сэтгэгдэл дээр асуугаарай. Мөн энэ сэдвээр өөрийн туршлага, санал бодлоо хуваалцаарай.

Сэтгэл судлаач Шелдон биеийн гурван төрлийг тодорхойлсон. Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Сүүлийн төрөл нь өндөр, туранхай хүмүүс юм. Тэдний хувьд жин (өөх тос эсвэл булчингийн масс) нэмэгдэх нь маш хэцүү байдаг. Байгалийн хувьд тэд маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг.

Илүү их идэх тусам бодисын солилцоо нь хурдасдаг. Таны бие өөр учраас жин нэмэх, булчин барихын тулд янз бүрийн аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй.

Эктоморфын хувьд хэрхэн жин нэмэх вэ?

Энэ төрлийн биеийн онцлог нь урт, туранхай мөч, нарийхан мөр, хурдан бодисын солилцоо, өөх тос багатай, нарийн хонго, өгзөгний булчингууд юм. Зарим хүмүүс таныг ийм хурдан бодисын солилцоотой гэж атаархдаг. Харин чамд энэ нь хараал мэт санагдаж байна.

Бид өгөхийг хүсч байна ашигтай зөвлөмжүүд, энэ нь таны сургалтын явцыг хурдасгахад тусална. Эктоморфууд жин нэмэх өөрийн гэсэн өвөрмөц хэв маягтай байдаг.

Хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал фитнесст ойр ойрхон явах хэрэггүй. Зарим эктоморфууд зорилгодоо хүрэхийн тулд долоо хоногт зургаан удаа тийшээ явах хэрэгтэй гэж үздэг. Тэдний логик нь хэрэв тэд туранхай бол булчингаа барихын тулд илүү их зүйлийг хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Та туранхай хүн бөгөөд таны нөхөн сэргээх систем өөр өөрөөр ажилладаг. Амрах үед булчингууд үүсдэг гэдгийг санаж байна уу? Биеийн тамирын зааланд та булчингийн эдийг устгадаг. Тиймээс та биеийн тамирын зааланд хэдий чинээ их цаг зарцуулж, амрах цаг бага байна төдий чинээ булчингаа барихад зарцуулагдах хугацаа багасна.

Эктоморф нь долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын дасгал хийх ёстой. Дасгал бүрт 45 минут зарцуул. Хамгийн оновчтой үр дүнг харахад л хангалттай.

Дасгалын хөтөлбөрөө төлөвлөхдөө бие даасан, нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Ашигтай дасгалууд нь squat, deadlift, мөрөн дээр дарах, вандан сандал, бөхийлгөсөн эгнээ зэрэг орно. Тэд булчингаа хурдан барихад тусална. Хэрэв та дамббеллийн хажуугийн өргөлт, хөлийг сунгах, нэг гараараа дарах зэрэгт илүү анхаарлаа хандуулбал дасгалын үр нөлөө буурах болно.

Калори илчлэгээ хянах

Та калори хянах нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой гэж бодож магадгүй юм. Тиймээс та үүнийг хийхгүй, харсан бүхнээ идээрэй. Гэхдээ таны калорийн хэмжээг хянах нь жингээ хасах гэж найдаж буй хэн нэгэнтэй адил чухал юм. Үүнгүйгээр та хэр их идэж байгаагаа мэдэхгүй байх болно. Ихэнх туранхай хүмүүс хэрэглэж буй калорийн тоог хэтрүүлэн үнэлдэг. Энэ нь тэд идэх ёстой хэмжээгээрээ иддэггүй гэсэн үг юм. Үр дүнг харахын тулд эктоморфууд калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг сурах ёстой. Хэрэв тэд үр дүнг харахгүй бол энэ нь ихэвчлэн нэг шалтгаанаас үүдэлтэй: тэд шатаахаас бага калори иддэг.

Унтах чанараа нухацтай авч үзээрэй

Унтах нь таны бие гүн сэргээх горимд шилжсэн үе юм. Үүний ачаар та эдгэрч, булчингаа барьж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно. Унтах нь таны бие өөх шатаах процессыг хурдасгах гол түлхүүр болох өсөлтийн даавар ялгаруулдаг. Шөнөдөө наймаас есөн цаг унтахыг зорь. Хэрэв булчин барих нь таны хувьд чухал бол та унтах хуваариа сайжруулах арга замыг олох хэрэгтэй. Зургаан долоон цаг хангалттай биш байх болно.

Илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий

Нийт калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд калорийн нягтрал ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Ийм хоолны гайхалтай жишээ бол чанасан oatmeal юм. Жижигхэн хэсэг нь танд маш их эрч хүч өгч, таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх болно. Дөрөвний нэг аяга овъёосны будаа нь 80 орчим калори агуулдаг.

Өндөр илчлэгтэй хүнсний бусад сайн жишээ:

• Самар ба самрын тос
• Шар сүүний уургийн нунтаг
• Багель
• Хатаасан жимс
• Авокадо
• Салмон
• Үхрийн мах

Бага ба олон удаа идээрэй

Энэ нь таны биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр дүүргэх гайхалтай арга юм. Хэрэв та өдөрт 4000 калори илчлэг идэх шаардлагатай бол (энэ нь ихэнх эктоморфуудын хувьд тийм ч ховор биш юм) өдрийн турш 6-8 хоолонд хувааж эдгээр калори авах нь илүү хялбар байдаг. Өдөрт гурван удаа их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий. Таны ходоод тийм их хоолыг тэсвэрлэх чадваргүй тул та нойргүйдэх болно. ихэнх ньөдөр.

Бие махбодоо байнга тэжээж, нэг хоолонд 400-500 калори илчлэг хэрэглэснээр та эрчим хүчний түвшинг тогтвортой байлгах болно.

Хоол бүр хангалттай уураг агуулсан эсэхийг шалгаарай нарийн төвөгтэй нүүрс усаль болох тэнцвэртэй болгохын тулд эрүүл өөх тос.

Өндөр илчлэгтэй коктейль хийх

Эдгээр амттай, хурдан бэлтгэгддэг ундаанууд нь таны калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Самар цөцгийн тос, кокосын тос, маалингын үр, авокадо, зуслангийн бяслаг, грек тараг, эсвэл зэрэг өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нэмж үзээрэй. овъёосны будаа. Бэлэн жин нэмэх сэгсрэхээс зайлсхий. Тэд ихэвчлэн элсэн чихэр агуулдаг. Тиймээс шим тэжээлийн оронд та хоосон калори авах болно. Тэд таныг илүү хурдан өлсгөлөнг мэдрэх болно. Тиймээс коктейлийг өөрөө бэлтгэх нь дээр.

Амьдралын хэв маягаа илүү тайван болгож өөрчил

Эктоморфууд нь ихэвчлэн маш идэвхтэй, тайван бус хүмүүс байдаг. Тэд зүгээр сууж чадахгүй, байнга ямар нэг зүйл хийдэг. Гэвч өдрийн турш энэ хөдөлгөөн нь тэдний илчлэгийг шатаахад нөлөөлдөг. Үүнээс болж эктоморфууд жин нэмэхийн тулд ердийнхөөсөө илүү идэх хэрэгтэй болдог. Тайвширч, илүү тайвшруулах үйл ажиллагаануудыг хайж олохыг хичээ. Та аль хэдийн спортод хамрагдсан бөгөөд нэмэлт биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагагүй. Энэ амаргүй. Харин хэсэг хугацааны дараа та дадал зуршлаа өөрчилж, жин нэмэхэд тусална.

Эктоморфуудын дасгал ба хоолны дэглэм

Дасгал нь тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Судалгаанаас үзэхэд хамгийн үр дүнтэй нь олон үе мөчний дасгалууд (squats, вандан хэвлэлийн, deadlift) юм. Тэд 55 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Бид танд хурдан үр дүнд хүргэх эктоморфуудад зориулсан дасгалын жишээг үзүүлэх болно.

Долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийж, хамгийн их сайжруулахыг хүсч буй биеийн хэсэгтээ илүү олон дасгал хий. Сэргээх хангалттай хугацаа өгөхийн тулд багц хооронд 2-4 минут амраарай. Мөн кардио дасгал хийхээс зайлсхий. Булчинг бий болгоход шаардлагатай калори илчлэгийг шатаах боломжгүй.

Эктоморф сургалтын жишээ

1 дэх өдөр: Цээж/трицепс

• Вандан хэвлэлийн: 5х5 давталт
• Смит машин вандан хэвлэлийн: 4х8-10 давталт
• Дамббеллуудыг хазайлгах: 4х10-12 давталт
• Peck-deck (эрвээхэй) curls: 4×8-10 давталт
• Доорх кроссовер кроссовер: 4х15 давталт
• Францын хэвлэл: 4×8-10 давталт
• Crossover French Press: 4x10-12 давталт
• Урвуу вандан: 4х6-8 давталт

2 дахь өдөр: нуруу/бицепс

• Lat Pulldown: 4x8-10 давталт
• Суух цээжний эгнээ: 4×8-10 давталт
• Hammer Strength Back дасгалууд: 4x10-12 давталт
• V бариултай бага татах: 4×10-12 давталт
• Вандан сандал дээр онцлон бөхийлгөсөн дамббелл: 4 × 12-15 давталт
• Нэг гар дамббелл өргөх: 4х6-8 давталт
• Өргөн бариултай татах: 4х8-10 давталт
• Тусгаарлагдсан biceps curls: 4x8-10 давталт
• Spider curls: 4x10-12 давталт

3 дахь өдөр: Мөр

• Смитийн машин дээр суусан штанга: 4х8-10 давталт
• Арнольд Пресс: 4×12-15 давталт
• Суусан дамббелл: 4×12-15 давталт
• Доод блокоос кроссовер хулгайлах: 4×12-15 давталт
• Өргөн атгах barbell эгнээ: 3x10 давталт
• Дельтоидын булчингийн симулятор дээр гараа өргөх: 4х12-15 давталт
• Нүүрний дунд эгнээний эгнээ: 4х12-15 давталт

4 дэх өдөр: хөл

• Хөл дээр дарах: 4х8-10 давталт
• Смит машин дээр Румын үхлийн өргөлт: 4×8-10 давталт

5 дахь өдөр: Амрах

6 дахь өдөр: хөл

• Нуруу нугалах: 5х6-8 давталт
• Хөл дээр дарах: 4х8-10 давталт
• Шөрмөсийг сургах зорилгоор суусан хөлний буржгар: 4×10-12 давталт
• Смит машин дээр Румын үхлийн өргөлт: 4×8-10 давталт
• Тугал өсгөх: 4х15-20 давталт
• Нэг гарт данх савлуур: 4х20 давталт

Булчинг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл

Хамгийн өндөр чанартай орц найрлагыг авахын тулд шошгыг үргэлж хараарай. Жин нэмэхийн тулд уураг, нүүрс ус, өөх тосны эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй. Креатин моногидрат. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, таныг илүү хүчтэй, уян хатан болгоно. Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулан үр дүнтэй болохыг аль хэдийн нотолсон.

Эктоморф тэжээл

Өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө

• Эхний хоол: овъёос, хивэг, сүү, өндөгний цагаан, бүйлсний тос, байгалийн самрын тос бүхий смүүти, байгалийн зөгийн бал, шар сүүний уураг
• Хоёр дахь хоол: шарсан тахиа, улаан буудайн гоймон, бүйлс
• Гурав дахь хоол: бууцайны навч, шанцайны ургамал, улаан лооль, өргөст хэмх, чидун, үзэм, үр, шарсан тахиа
• Сургалтын өмнөх дөрөв дэх хоол: жимсний смүүти, улаан буудайн талх, цацагт хяруул, бууцай, улаан лооль
• Дасгалын дараах хоол тав: жин нэмэх нэмэлт, байгалийн самрын тос
• 6-р хоол: Стейк, бор будаа, бүйлс

Төрөлхийн туранхай бие галбиртай хүмүүс зөвхөн дасгал хийхээс гадна хооллох зуршилаа өөрчлөхөд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та амрах, унтах, биеийн тамирын дасгал хийх талаар илүү нягт нямбай ажиллах хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол та томорч, хүчирхэг болж чадахгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явцын хурд, үр нөлөө нь физиологийн шинж чанарыг тодорхойлдог бөгөөд үүнийг өөрчлөх боломжгүй юм. Эктоморф нь эндоморф ба мезоморфоос ялгаатай нь булчин барихад илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг.

Нимгэн биетэй хүн сургалтын эцсийн үр дүн нь аль хэдийн тодорхойлогдсон гэдгийг тодорхой бөгөөд тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Аполлоны бүтэцтэй бол Геркулес болж хувирах боломжгүй юм. Энэ нь эктоморфыг улам дордуулдаггүй. Геркулес, Аполло хоёрыг хоёуланг нь авч үзсэн Эртний Грекэрэгтэй биеийн галбирын стандарт, гэхдээ зөвхөн янз бүрийн жингийн ангилалд.

Ердийн мезоморфын хувьд Геркулес ийм идэвхтэй амьдралын хэв маягтай байгаагүй бол амархан тарган болж, хэлбэр дүрсгүй харагдах байсан. Эктоморф Аполло нь булчингийн масс нэмэгдсэний ачаар эрэгтэй хүний ​​​​биеийн жинхэнэ жишээ болсон хэлбэрийг олж авсан.

Эктоморф нь эндоморф ба мезоморфоос муу зүйл биш юм. Тэд бас үзэсгэлэнтэй, баримал биетэй байж болох ч супер хүнд жингийн ангилалд багтахгүй. Хэрэв анаболик стероид хэрэглэвэл хүрч болох хамгийн дээд жин нь 90-95 кг байна. Энэ бол бухимдах шалтгаан биш. 90 кг-аас ихгүй жинтэй ч гэсэн эктоморф тамирчид 150 кг жинтэй тамирчдаас хамаагүй дээр харагддаг.

Энэ бол өөрийн тэсвэр тэвчээрээр гайхалтай үр дүнд хүрсэн эктоморф тамирчны тод жишээ юм. Тэрээр тус улсын тамирчдаас найман удаа Олимпийн ноён цол хүртсэн жингийн ангилал 90 кг хүртэл. Түүний дүр төрх нь гоо зүйн үзэсгэлэнтэй бие бялдрын жишээг илэрхийлдэг бөгөөд шаргуу бэлтгэл сургуулилтаар хүрч болох зорилго юм.

Өмнө дурьдсанчлан эктоморф биетэй тамирчид жинхэнэ Аполло болж чаддаг ч мезоморф ба эндоморфуудаас хамаагүй илүү шаргуу, урт бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Сүүлийнх нь Аполлосыг хийхгүй. Булчингийн массыг олж авах нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ бэрхшээлээс айдаггүй зорилготой хүний ​​хувьд боломжгүй зүйл гэж байдаггүй.

Генетикийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Эктоморфууд нь эндоморф ба мезоморф биетэй хүмүүсээс давуу талтай байдаг.

• булчин бага зэрэг нэмэгдэх нь тэр даруй мэдэгдэхүйц болох бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг цаашдын сургалтанд түлхэц болдог;
• гадаад төрх байдлын талаар санаа зовохгүйгээр асар их хэмжээний илчлэг хэрэглэх чадвар илүүдэл өөх тос, үүнийг эндоморф ба мезоморфууд төлж чадахгүй.

Гол нь боломжоо зөв ашиглаж, байгууллагад чадварлаг хандах хэрэгтэй сургалтын үйл явцмөн өөрийн хоол тэжээл.

Туранхай хүмүүст зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр нь булчингаа хурдан барих хандлагатай хүмүүст зориулагдсан ихэнх гарын авлага, гарын авлагуудын санал болгодог дасгалуудаас тэс өөр юм. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, ийм нөөцөөс санал болгосон давталтын тоо нь эктоморфуудад тохиромжгүй байдаг.

Эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийн онцлог шинж чанарууд

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та хүч чадлын сургалтыг бий болгох зарчмуудыг тодорхой ойлгох хэрэгтэй.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа

Та 60-аас 90 минутын турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Удаан хугацаагаар дасгал хийх нь эсрэг үр дүнд хүргэдэг. Эктоморфуудын булчингийн эд нь тэсвэр хатуужлын өндөр нөөцгүй байдаг. Тэд хэт их ачааллаас болж өсөлтөө зогсоод зогсохгүй жингээ хасаж эхэлдэг.

Сургалтын давтамж

Хувь хүний ​​дүр төрх, амьдралын хэв маягаар тодорхойлогддог. Хэрэв таны өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн өндөр ачаалалтай байдаггүй бол долоо хоногт дөрөв эсвэл бүр таван удаа биеийн тамирын зааланд очиж болно. Биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг эктоморфууд өөрсдийгөө гурван төрлийн үйл ажиллагаанд хязгаарлах ёстой.

Булчингийн хөгжил

Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа л сургадаг. Үгүй бол булчингийн эдийг нөхөн сэргээх хугацаа байхгүй болно.

Аргын тоо

Гураваас дөрөв хүртэл хэлбэлздэг. Эктоморфуудад зориулсан олон хандлагын сургалтыг хориглоно. Энэ дүрмийг зөрчих нь катаболизмд хүргэдэг - булчингийн утас задрах процесс эхэлдэг.

Давталтын тоо

Том бүлгүүдэд 6-8, жижиг бүлэгт 8-10 байна. Эктоморфууд нь трапецын булчин болон доод хөлийг шахах дасгалуудыг эс тооцвол 10-аас илүү давталт хийх ёсгүй.

Багцуудын хооронд амрах

1-2.5 минутын дотор байх ёстой. Хэрэв та хүнд арга барил хийвэл илүү удаан түр зогсоож болно. Яарах шаардлагагүй. Хувь хүний ​​багцуудын хооронд сэргээх нь үүрэг гүйцэтгэдэг чухал үүрэгэктоморфын хувьд.

Үндсэн ба тусгаарлагдсан дасгалууд

Эхнийх нь бүхэл бүтэн сургалтын хөтөлбөрийн үндэс суурь бөгөөд сүүлийнх нь хамгийн бага хэмжээгээр ашиглагддаг.

Дасгалын тоо

Том булчингийн бүлгүүдэд гурван дасгал, жижиг булчинд хоёр дасгал хийдэг. Бүхэл бүтэн дасгал нь зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахад зориулагдсан тохиолдолд хуваагдлын үед онцгой тохиолдол гардаг.

Сургалтын зорилго

Нэг хуралдаанд хоёр булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг. Гурван өдрийн хуваалт нь төгс төгөлдөр юм.

Эктоморф нь цөөн тооны давталт бүхий богино хугацааны сургалт, бие даасан аргуудын хооронд сайн амрах шаардлагатай байдаг.

Сургалтын дараа нөхөн сэргээх

Амралтын өдрүүдэд биеийн тамирын зааланд зочлохыг хязгаарлах шаардлагатай бие махбодийн үйл ажиллагаа. Гүйх, хөл бөмбөг тоглох гэх мэтийг зөвлөдөггүй. Үгүй бол энерги хуримтлагдахаас илүү шатах болно.

Бүрэн эдгэрэхийн тулд та дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй. Өдрийн цагаар унтах дуртай хүмүүс заавал 40-50 минут унтах ёстой, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Та өдөрт дор хаяж таваас зургаан удаа идэх хэрэгтэй. Хэсэг нь бага байх ёстой. Өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрж болохгүй. Үгүй бол бие нь шаардлагатай бодисыг олж авахын тулд булчингийн эдийг шатаах горимд шилжих болно. Өөхний давхарга үргэлж эхлээд задардаг. Эктоморфын хувьд энэ нь маш бага эсвэл бүрэн байхгүй байна. Үүний үр дүнд булчингийн эсүүд шууд хуваагдаж эхэлдэг.

Та аль болох их өглөөний цай уух хэрэгтэй. Энэ бол өдрийн хоолны дэглэмийн эхний бөгөөд хамгийн чухал хэсэг юм. Өглөөний цайндаа будаа идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь юу ч байж болно. Гол нь таалагдаж, таашаал авчрах хэрэгтэй. Энэ нь чанасан махаар янз бүр байж болно.

Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй бол яах вэ?

Хэрэв эктоморф найман цаг унтсан ч өглөөний 7 цагт сэрж, өглөөний цай уудаггүй эсвэл огт идэхээс татгалздаг бол бүтэн хоолыг үдийн хоолонд хойшлуулдаг бөгөөд энэ нь үд дунд эсвэл 13.00 цагт байж болно. Тиймээс унтах хугацааг харгалзан үзэхэд бие нь 13-14 цагийн турш хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай элементүүдийг хүлээн авдаггүй.

Бие махбодь үдийн хоол хүртэл хүлээж чадахгүй. Тэрээр үйл ажиллагааг хадгалахад шаардлагатай бодисыг олж авах эх үүсвэр хайж эхэлдэг. Эктоморф нь бараг ямар ч өөхний хуримтлалгүй тул булчингийн эд тэр даруй задарч эхэлдэг. Ийм хоолны дэглэмийн үед булчингийн өсөлт байхгүй болно. Тиймээс өглөөний цайгаа алгасч болохгүй.

Булчингийн массыг шатаахаас хэрхэн сэргийлэх вэ?

Шөнийн зууш идэхийг урьж байна. Гейнер уух нь шатахаас сэргийлж, булчингийн эсийг бий болгох процессыг эхлүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг үндсэн хоолны хооронд ууна. Хамгийн гол нь нэмэлт тэжээлийн зааварт заасан хэсгийг хоёр дахин багасгах явдал юм.

Эктоморф нь маш хурдан бодисын солилцоотой байдаг. Энэ нь биед орж буй хоол хүнс хурдан шингэж, боловсруулдаг шалтгаан юм. Үйл явцыг удаашруулахын тулд хоолны дэглэмд удаан шингэдэг хоол хүнс орно. Унтахынхаа өмнө та зуслангийн бяслаг идэж эсвэл казеин гэх мэт удаан шингэцтэй уураг ууж болно.

Эктоморфод туслах эмийн тусламж

Эктоморфын гол асуудал бол булчингийн массыг хязгаарлах явдал юм. Хөнгөн атлетик, чийрэг биетэй болох нь маш энгийн байж болох ч гайхалтай хэмжээний булчинтай болох нь заримдаа биелшгүй мөрөөдөл хэвээр үлддэг. Та зөвхөн ашиглах замаар эрхэм зорилгодоо хүрч чадна.

Зөвхөн аман анаболик стероидоор өөрийгөө хязгаарлах нь утгагүй юм. Эктоморфуудад зориулсан эдгээр эмүүд нь тарилгатай хамт хэрэглэхэд үр дүнтэй байдаг. Ихэнхдээ тэд "Nandrolone" ба "" хэрэглэдэг. Энэ хослол нь сонгодог юм. Хэрэв та өөр сонголтуудыг авч үзвэл “ ” + “ “-г оролдож болно.

Эктоморф тамирчин нь хатаах, тайвшруулах зориулалттай ердийн курс, бэлтгэлд тохиромжгүй. Үгүй бол булчингийн масс нэмэгдэхгүй. "Мастерон" худалдааны нэрээр алдартай Дростанолон, Винстрол ("Станозол") -ийг орхих ёстой.

Эктоморфын сургалт - хоёр өдрийн хуваагдал

1. Цээж, гурвалсан булчин, мөр, хэвлийн булчин

• Вандан шахах 3х6-8
• 3x10 уналт
• Хаах бариултай вандан хэвлэлийн 3x6-8
• Францын вандан хэвлэлийн машин 3х8-10
• Цээжний цээжний босоо шахалт 3х8-10
• Биеийг вандан сандал дээр 3-4 багцаар дээд зэргээр өргөх

2. Нуруу, хоёр толгой, хөл, хэвлийн булчин

• 3х6 нугалж буй штанганы эгнээ
• Deadlift 3x6
• Biceps 3x8-10-д зориулсан Barbell curls
• 3х8-10 хэмжээтэй дамббелл бүхий алх буржгар
• 3х6-8 хэмжээтэй штанг ашиглан хөл тавих
• Машинд хуруугаа өргөх (эсвэл гартаа дамббелл) 4х12-15
• Вандан сандал дээр хэвтэж байгаа хөлөө дээд тал нь 4 багцаар өргөдөг

Эктоморфын сургалт - Гурван өдрийн хуваагдал

1. Цээж, гурвалсан булчин, хэвлийн булчин

• Вандан шахах 3х6-8
• Налуу вандан пресс 3x6-8
• Хэвтэх дамббелл 3х8-10 нисдэг
• 3х8-10 хэмжээтэй
• Хаах бариултай вандан хэвлэлийн 4x6-8
• Францын вандан хэвлэлийн машин 3х8-10
• 3х10-12 блок дээр трицепс
• Биеийг вандан сандал дээр өргөх нь дээд тал нь 4-5 ойртдог

2. Нуруу, Бицепс

• Суух цээжний эгнээ 3х8
• 3х6 нугалж буй штанганы эгнээ
• Нэг гар дамббелл эгнээ 3х6-8
• Deadlift 3x6
• Biceps 4x8-10-д зориулсан Barbell curls
• Supination 3x8-10 бүхий biceps нь дамббелл буржгар
• 3х8-10 хэмжээтэй бариултай бицепсэд зориулсан штанганы буржгар

3. Мөр, хөл, хэвлийн булчин

• Цээжний цээжний босоо шахалт 3x8
• Суух дамббелл дарах 3х8-10
• Дамббелл 3х8-10 хэмжээтэй хажуу тийшээ дүүжинэ
• 4х12-15 хэмжээтэй штангаар мөрөө хавчина
• 3х6-8 хэмжээтэй штанг ашиглан хөл тавих
• Хөл дарах 3х8
• Симулятор дээр хуруугаа өргөх 4х12-15
• Хэвтэж буй хөл нь 4 багцыг дээд тал нь өсгөдөг

Эктоморфын сургалт - Дөрвөн өдрийн хуваагдал

Нуруу, хөлийг эс тооцвол бие даасан болон бүх булчингийн бүлгүүдийг хуваахад анхаарлаа хандуулдаг. Сүүлийнх нь хоёр өдрийн сургалтын хугацаатай. Сургалтын мөчлөг нь дасгал бүрийн дараа амралтын өдрийг багтаадаг. Бүхэл бүтэн хуваагдал дууссаны дараа нөхөн сэргээхэд хоёр өдөр шаардлагатай.

Эхлэгчдэд энэ хөтөлбөрөөр хичээллэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь дор хаяж нэг жил хүч чадлын бэлтгэл хийж байсан тамирчдад зориулагдсан болно. Энэ нь хоёр хүчин зүйлээс шалтгаална:

• эхлэгчдэд булчингийн бүлгүүдийг зорилтот хуваах шаардлагагүй, жишээлбэл, дельта багц бүрийг тусдаа хичээлээр боловсруулсан болно;
• Өндөр ачаалалд зохих бэлтгэлгүй байх нь сайн амарсан ч гэсэн хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь цаашдын сургалтаас бүрэн татгалзахад хүргэдэг.

Эхний өдөр

Цээж, урд талын дельт, хэвлийн булчин, трицепс:

• вандан хэвлэлийн 3-4 багц (6-8);
• 3-4 багц (6-8) налуу вандан сандал дээр вандан шахах;
• хэвтэж буй дамббелл 3-4 багц (8-10) өргөдөг;
• шахах зориулалттай Hammer симулятор дахь вандан шахагч цээжний булчингуудтус бүр 4 багц (10-12);
• Хөнгөн дамббелл бүхий бөхийлгөсөн гараа сунгах, 3-4 багц (10-12);
• хөнгөн жинтэй блок дээр трицепс, 4 багц (12-15);
• 4 багц (8-10) таны өмнө дунд зэргийн дамббелл өргөх;
• вандан сандал дээр биеийг өргөх 4-5 (хамгийн их).

*Хэрэв биеийн тамирын зааланд Хаммер байхгүй бол цээжний булчинд тусгаарлагдсан дасгал хий.

Хоёр дахь өдөр

Арын дельта, нуруу, хоёр толгойг хөгжүүлэх

Ажиллуулах:

• дээд блокыг цээж рүү татах 4 хандлага (6-8);
• бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ 3-4 багц (6-8);
• бүсэлхийн бүсэд хэвтээ блок татах 3-4 хандлага (8-10);
• deadlift 3 багц (6-8) эсвэл гиперекстензи 4 багц (8-10);
• dumbbell бүхий төвлөрсөн biceps curls 3-4 багц (10-12);
• хөнгөн жинтэй biceps татах 3 эсвэл 4 багц (10-12);

Гурав дахь өдөр

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгал, хөл, мөрний бүсийг хүндрүүлнэ

Үүнд:

• дамббелл дарах (сууж) 4 багц (8-10);
• дамббеллээр хажуу тийшээ дүүжин 3-4 багц (8-12);
• дамббеллээр мөрөө хавчих 3-4 хандлага (10-12);
• barbell бүхий squats 3-4 хандлага (6-8);
• хөл дарах 3 багц (8-10);
• машинд хөл сунгах 3-4 хандлага (10-12);
• тугалыг чөлөөт жингээр эсвэл машинд 4 багц (10-15) өсгөх;
• машинд хөл буржгар 3-4 хандлага (8-10);
• вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалаас хөлийг 4-5 удаа өргөх (хамгийн их давталтын тоо).

Дөрөв дэх өдөр

Бицепс ба трицепс дээр их ачаалал, цээжинд хөнгөн, хэвлийн булчинд хэвийн

Ажиллуулах:

• нарийн атгах бүхий вандан хэвлэлийн 3-4 багц (6-8);
• Францын хэвлэл нь дамббеллтэй сууж, хэвтэж, 3-4 хандлага (8-10);
• дамббелл болон barbell өргөх 3-4 багц (8-10);
• Хаммер хэвлэлийн 4 багц (8-10);
• биеийг вандан сандал дээр өргөх 4-5 хандлага (хамгийн ихдээ);
• дамббелл бүхий пуловер 3 эсвэл 4 багц (10-12);
• алх буржгар 3-аас 4 хандлага (8-10).

Эктоморфын сургалт - Зургаан өдрийн хуваагдал

Байгалийн туранхай эктоморфуудад төгс тохирсон цаг хугацаагаар туршсан техник. Цорын ганц дутагдал нь сургалтын үргэлжлэх хугацаа бөгөөд өдөр бүр чөлөөт цагаа өнгөрөөхийг шаарддаг. Даваа гаригаас зээл авч эхлэх нь илүү тохиромжтой. Энэ нь ням гараг гэхэд бүхэл бүтэн сургалтаа дуусгаж, сайн амрах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь үйл ажиллагаа нь ямар нэг байдлаар тодорхой ачаалалтай холбоотой бөгөөд нөхөн сэргээх үйл явцад саад учруулж болзошгүй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Энэхүү сургалтын гол онцлог нь тусгаарлалт юм. Хөтөлбөрт хамрагдсан биеийн тамирын зааланд зочлох бүр нь нэг булчингийн бүлэгт чиглэгддэг. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд тохиромжтой. Ямар ч хүндрэлгүй. Та зүгээр л биеийн тамирын заал руу явж, тодорхой өдөрт тохирсон булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй.

Цагийн хувьд нэг хичээл 40 минут болно. Энэ бол эктоморфыг сургах гол шаардлагуудын нэг болох хэт их ачаалал, урт дасгал хийх шаардлагагүй сургалтын өөр нэг давуу тал юм.

Даваа: Цээжний дасгал (Цээжний дасгал)

• Вандан шахагч 4х6-8
• Inline Bench Press 4x6-8
• Хэвтэх дамббелл 3-4х8-10 нисдэг
• 6-8 давталтын 4 багц (нэмэлт жин ашиглах)

Мягмар: нуруу (нурууны булчинд зориулсан дасгал)

• Pull-ups or lat pulldowns 4x8
• Тахийсан штангийн эгнээ 4х6
• Deadlift 3x6

Лхагва гараг: Гурван толгойн булчин (трицепс дасгал)

• Хаах бариултай вандан хэвлэлийн 4x6-8
• Францын вандан хэвлэлийн машин 4х8
• Хоёр гараараа дамббелл барьж суугаа Францын хэвлэл 4х8

Пүрэв гараг: бицепс (бицепс дасгал)

• Зогсоох хоёр толгойтой буржгар 4х8-10
• Суусан дамббелл буржгар дугуй хоёр толгойтой 4х8-10
• 4х8-10 урвуу бариултай хоёр толгойн булчинг өргөх

Баасан гараг: дельта (мөрний дасгал)

• Цээжнээс дээш 4х6-8 штанг дарна
• Дамббелл 4х8-10 хэмжээтэй хажуу тийшээ дүүжинэ
• 4х10-12 хэмжээтэй штангаар мөрөө хавчив

Бямба гариг: хөл (хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгал)

• 4х6 мөрөн дээр нь barbell бүхий Squats
• 4х6-8 машинд хөл дарах
• Симулятор дээр хуруугаа өргөх 4х10-12

Ням гараг: хаалттай

Үүний зэрэгцээ хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийж болно. Энэ нь ectomorphs-д зориулж тусгайлан бүтээгдсэн программ нь нарийн төвөгтэй, ядарсан биш байгаатай холбоотой юм. Хүнд жинг өргөхдөө жингээ дээд зэргээр өргөхийн тулд хууран мэхлэхийг ашиглахыг зөвшөөрдөг. Хамгийн гол нь санал болгосноос илүү давталт хийх боломжгүй болгох явдал юм.

Нимгэн биетэй хүмүүсийн хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь эндоморф буюу илүүдэл жинтэй хүмүүст жингээ хасахтай адил гол асуудал юм. Тиймээс туранхай хүн бие бялдар сайтай, бие бялдартай болохын тулд нүүрс ус, уургаар баялаг тусгай хоолны дэглэм баримтлахаас гадна хамгийн үр дүнтэй дасгал бүхий тусгайлан боловсруулсан сургалтын цогцолбор ашиглан эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. жин.

Эктоморфын шинж чанарууд юу вэ?

Эктоморфууд нь булчин, өөх тос багатай хүмүүс юм. Энэ төрлийн биеийн онцлог нь дараахь онцлог шинж чанартай байдаг.

• тод туранхай;
• дундаж эсвэл өндөр өндөртэй нарийн мөр, урт мөчрүүд;
• их хэмжээний бус, хөгжөөгүй булчингууд нь гипертрофи үүсэхэд хэцүү бөгөөд үүний дагуу хүч чадлын бага үзүүлэлтүүд;
• хурдан бодисын солилцоо.

Тиймээс эктоморфууд жингээ нэмэгдүүлж, "шахах" нь нэлээд хэцүү байдаг, ялангуяа богино хугацаанд эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх даалгавартай тулгардаг. Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн биеийн тамирын хоолны дэглэм багатай (хоол нь янз бүр, олон удаа, баялаг байж болно), өндөр тэсвэр тэвчээр, эхний шатанд эрчимтэй хүчний дасгал хийх чадвар зэрэг олон давуу талтай байдаг. спорт, зүрх судасны дасгал хийхэд зарцуулсан хамгийн бага хугацаа.

Эктоморфын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх

Эктоморф дахь булчингийн массыг бий болгоход саад болж байгаа нь түүний хурдацтай метаболизм бөгөөд үүний улмаас шаардлагатай хэмжээний "барилга" бодисыг биед хадгалах цаг байдаггүй. Өөрөөр хэлбэл, эктоморф нь "програмчлагдсан" бөгөөд ингэснээр хувь хүний ​​тоо нэмэгдэх тусам өдөр тутмын үнэ цэнэхоол хүнс хэрэглэснээр түүний хоолны дуршил нэн даруй алга болж, идсэн бүх зүйл маш хурдан боловсруулагддаг. Ийм учраас олон туранхай хүмүүс мезоморф ба эндоморфуудын хувьд нэг грамм өөх тос нэмэлгүйгээр илүү их хэмжээний хоол идэж чаддаг.

Гэсэн хэдий ч зөвхөн эрүүл бус, өндөр илчлэг хоол идэх нь эктоморфуудад булчин барих боломжийг өгөхгүй. Ийм хоолны дэглэмийн үед нэмэлт өөх тос авах боломжтой байдаг бөгөөд энэ нь хэдийгээр байх ёстой ч илүүдэл хэмжээгээр биед ямар ч ашиг тустай байдаггүй.

Туранхай хүнд хэрхэн жин нэмэх вэ?

Хурдан метаболизм нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүндрэл учруулдаг боловч хэрэв та дараах зарчмуудыг дагаж мөрдвөл "тайрах" болон "дүүжин" жин нэмэх нь маш бодит ажил юм.

1. Сургалтын хоолны дэглэм барьж байхдаа илүү их калори зарцуул. Дүрмээр бол ийм хоолны дэглэм нь голчлон бүрддэг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн: шувууны мах, загас, жимс жимсгэнэ (ялангуяа өндөр илчлэг: банана, авокадо), бяслаг, өндөг, үр тариа (будаа, овъёос, шар будаа), талх, хар шоколад гэх мэт.
2. Илүү бага калори зарцуул. Үүнийг хийхийн тулд та зүрхний ачааллын эрчмийг бууруулж, илүү их хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.
3. Өдөр тутмын уургийн хэмжээгээ дагаж мөрдөөрэй. Уургийн хэрэглээгээ тооцоолохын тулд 1.8 хүчин зүйлийг өөрийн жингээр килограммаар үржүүлнэ. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог.
4. "Их, олон удаа" идэх зарчмыг баримтал, энэ нь салах явдал юм өдөр тутмын нормхүнсний хэрэглээг хэд хэдэн хэсэг болгон хуваах. Өөрөөр хэлбэл, 2-3 удаа хооллохын оронд дэглэмийн дагуу өдөрт 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй.
5. Тэнцвэртэй хооллолт, хүч чадлын дасгал сургуулилтыг зуршил болго. Маш олон удаа, бичих замаар шаардлагатай жин, эктоморф нь хоолны дэглэм эсвэл сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг сулруулдаг. Үүнээс болж булчингийн массын үзүүлэлтүүд хурдан буурч, тамирчин дахин жингээ хасдаг.

Эктоморфуудын үндсэн ба тусгаарлах дасгалууд

"Эрүүл" жинг олж авахад амжилтанд хүрэхийн тулд эктоморф нь үндсэн зүйлийг хийх ёстой хүч чадлын дасгалууд, тэдгээрийг тусгаарлагч элементүүдээр дүүргэх. Тиймээс суурь нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг олон үе мөчний дасгалуудыг агуулдаг. Тусгаарлах элементүүд нь булчингийн аль нэг бүлгийг сургах дасгалууд юм. Цаг хугацааны хувьд эктоморфын хүч чадлын сургалт богино боловч эрчимтэй байх ёстой. Долоо хоногт сургалтын хамгийн оновчтой өдрийн тоо нь гурван байна.

Гэрийн дасгал

Мөрөөдлийнхөө биеийг гэртээ бүтээх боломжтой юу? Тийм ээ, боломжтой, гэхдээ эктоморфууд хязгаарлагдмал хэмжээний спортын хэрэгсэл, жингийн жигд байдал, техникийг бие даан судлах зэрэг зардалтай тулгарах болно. Хэрэв танд жин, дамббелл эсвэл штанг байгаа бол эхний асуудал шийдэгдэж, бусад тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй болно. Гэхдээ булчингийн өсөлтийг хангахын тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг тул нэмэлт жин, дискний хэрэгцээ гарах болно. Ажлын жин нэмэгдэхийн хэрээр өөр нэг асуудал гарч ирнэ - дасгалжуулагч / туслах тамирчдад биеийн тамирын зааланд даатгал хийх хэрэгцээ. Гэсэн хэдий ч үзэсгэлэнтэй биетэй болохын төлөөх тэмцэлд эктоморфын тулгардаг бүх бэрхшээлийг шийдэж чадна, гол зүйл бол хүсэл эрмэлзэл, зөв ​​хандлага юм.

Deadlift

Үхсэн өргөлтийн ажлын тоног төхөөрөмж: дамббелл эсвэл штанг (баар). Дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хувиргахад чиглэгддэг: нуруу, хөл, өгзөг, шууны булчингууд. Зүтгүүрийн сонгодог хувилбар нь дараах техникийн алгоритмыг агуулна.

1. Дамббелл (эсвэл баар) -ыг гарынхаа ар талыг гаднаас нь барьж ав.
2. Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгана.
3. Амьсгалахдаа биеэ урагш төвлөрүүлж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгөж, хагас бөхийлгөнө.
4. Оргил цэгийг (шилний ойролцоох дамббелл) давсны дараа амьсгалаа гаргахдаа биеийг анхны байрлал руу чиглүүлнэ.

Арга барил, давталтын тоо: 4×10.

Видео: Deadlift - сонгодог хийж байна!

Plie squats

Энэ төрлийн squats-ийн онцлог нь хөлний өргөн байрлал юм. Plie нь голчлон хөлний булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, тухайлбал дөрвөлжин толгой, глютеаль булчин, тугалын өсөлтөд чиглэгддэг. Хел тавихад нэмэлт жин (жин, дамббелл) оруулснаар нуруу, хэвлий, шууны булчинд ачаалал өгдөг.

Техник:

1. Хөлөө өргөн байрлалд байрлуулж, хөлөө хажуу тийш нь харуул.
2. Данхыг хоёр гараараа барьж, хөлөө шулуун болго.
3. Амьсгалахдаа жингээ бараг шалан дээр буулгаж, ховхлон сууж эхлээрэй.
4. Хел тавих үед аарцаг бага зэрэг ухарч, харц урагшаа чиглэнэ.
5. Оргил цэг дээр түр зогсоод, амьсгалаа гаргахдаа хөлөөрөө биеэ өргөж, анхны байрлалд ав.

Сонгодог стандарт: 12 давталтын 3 багц.

Видео: Plie техник, ердийн алдаа

Босоо дамббелл буржгар

Бицепс буржгар үсийг хоёр аргаар гүйцэтгэдэг: алхаар бариулж, бугуйгаа эргүүлсэн төвийг сахисан атгах (супинация). Өөрчлөлт бүр нь biceps, brachialis, brachioradialis булчинд хүчээ төвлөрүүлдэг.

Алхаар өргөлт хийх алгоритм:

1. Дамббелл атгах: эрхий хуруугаа урагш харуулна.
2. Төвлөрч нэг дамббеллийг мөрөн дээрээ, дараа нь нөгөөг нь өргөж ав.
3. Дасгалын туршид атгахаа бүү өөрчил, харцаа урагшаа чиглүүлж, мөрөө тэгшлэх ёстой.

Багц ба давталтын стандарт тоо: 3×10.

Дамббелл эргүүлэх замаар өргөлт хийх алгоритм:

1. Дасгалын эхлэх цэг нь алх өргөхтэй төстэй: төвийг сахисан атгах, эрхий хуруугаа урагш чиглүүлэх.
2. Гараа нугалах далайцын дунд хэсэгт гараа дотогшоо эргүүлж эхэлнэ.
3. Оргил цэг дээр хуруугаа цээж рүү чиглүүлж, дамббеллийг эргүүлэх хэрэгтэй.
4. Өргөх ажиллагааг гар тус бүрээр нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн хийж болно.

Арга барилын стандарт тоо: 3 x 12 удаа.

Видео: Зогсож байхдаа дамббелл biceps curls хийх үндсэн алдаа, аргууд

Бааран дээрх таталтууд

Татах дасгал бол гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг ямар ч тамирчин хийж болох алдартай дасгал юм. Хэрэв танд хэвтээ баар байхгүй бол та үүнийг ямар ч спортын талбай дээрээс олох боломжтой бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг дасгалын давуу тал болно. Энэ ачааллын өөр нэг давуу тал нь татах үед булчингийн чухал бүлгүүд ажилладаг: шуу, том нуруу, бицепс.

Гүйцэтгэлийн үе шатууд:

1. Шулуун атгах замаар хэвтээ баарыг хоёр гараараа барина (гарын нарийхан байрлалд ачаалал нь хоёр толгойн булчинд, өргөн байрлалтай - нурууны булчинд төвлөрдөг).
2. Амьсгалаа гаргахдаа хэвтээ баар хүзүүний түвшинд хүртэл биеэ өргө.
3. Дараа нь гараа шулуун болгож, амьсгалахдаа анхны байрлалаа аваарай.

Арга барилын тоо: Хамгийн ихдээ 3 удаа.

Видео: Хэрхэн таталт хийж сурах вэ?

Дамббелл зогсож буй савлуур

Зөвхөн суурь төдийгүй дулаалгын элементүүд нь биеийн дээд хэсгийг "чуйлгах" боломжийг олгодог. Тиймээс савлуур хийх үед дельтоидын булчингууд ачаалал авдаг бөгөөд түүний хэмжээ нь биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгоход чухал ач холбогдолтой юм.

Гүйцэтгэлийн онцлог:

1. Дамббеллүүдийг хуруугаараа ташаандаа чиглүүлэн барина.
2. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг хажуу талаасаа мөрний түвшинд аажмаар өргөж ав (төгсгөлийн цэг дэх гар нь мөрний бүстэйгээ нэг шулуун шугамд байх ёстой).
3. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллүүдийг ташаандаа буцааж буулгана.
4. Дасгал хийх явцад биеийг бүү савла, дамббеллуудыг зөвхөн дельтоидын булчингийн хүчээр өргөх ёстой.

Аргын тоо: 3 x 10 давталт.

Видео: Дамббелл савлуурыг хэрхэн хийх заавар

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх - "хуурай арьсанд" зориулсан дасгалын багц

Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлснээр та жин нэмэх, булчингаа шахах үйл явцыг хурдасгах боломжийг олгодог асар олон тооны янз бүрийн дасгалын машин, тоног төхөөрөмжийг авах боломжтой болно. Үндсэн дасгалууд бараг ижил хэвээр байгаа боловч биеийн тамирын зааланд янз бүрийн жин, сэлүүрт болон даралтын тохиргоог ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол squat техникээ дадлага хийхийн тулд хоосон баар ашиглахыг зөвлөж байна. Булчингууд бэхжиж байгаа тул жинг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Squat нь хөл, доод нуруу, хэвлийн булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

Техник:

1. Урдаа бар эсвэл штанг байрлуул (биеийн тамирын зааланд штанг ихэвчлэн тусгай хүрээгээр бэхэлсэн байдаг).
2. Хөлийг мөрний өргөнөөс хол зайд байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш харуул.
3. Баарыг мөрөн дээрээ тавиад, эзэмшигчээс нь салга.
4. Амьсгалахдаа бөхийж эхлээрэй: нуруу чинь шулуун, аарцаг хойш татагдсан, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй.
5. Хөлний булчингийн хөвөх хүчийг ашиглан штанг анхны байрлалд нь буцаана.

Арга барилын тоо - 3, давталтын тоо - 10-13.

Видео нь залууд зориулсан barbell (CrossFit) хэрхэн зөв дүүжлэхийг харуулж байна.

Видео: штанг ашиглан хүчтэй squat

Мөрний бүс, шуу, нурууны булчингуудыг татах дасгал нь эктоморф голчлон биеийн дээд хэсэгт булчин барих шаардлагатай үндэс суурь болдог. Нэмж дурдахад, үхлийн өргөлт нь өөрийн жингээ хурдан хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг.

Гүйцэтгэлийн үе шатууд:

1. Жингээ тохируулаад бариулыг хоёр гараараа бариад өөр рүүгээ тат.
2. Дасгалын машинд суугаад хөлөө засах тусгай дэрний доор тавь.
3. Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө.
4. Энэ байрлалаас амьсгалахдаа гараа шулуун болго.
5. Амьсгал гаргахдаа хавсаргасан блокыг цээж рүүгээ тат.

Аргын тоо: 4 x 10 давталт.

Видео: Блок симулятор дээр ажиллах онцлог

Туранхай залуугийн биеийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ - өлгөөтэй хөлийг өргөх

Энэ байдалд жижиг, дунд булчингийн олон бүлгүүд оролцдог тул булчингууд өлгөгдсөн үед ачааллын тодорхой хэсгийг авдаг. Хэвлийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд хатуу хүрээ, шууг амраах тавцан болох тусгай дасгалын машин дээр хөл өргөх нь үр дүнтэй байдаг.

Техник:

1. Симулятор дээр зогсоод шуугаа тусгай тавцан дээр байрлуул.
2. Шууныхаа ар тал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө унжуулж байгаарай.
3. Өвдөгөө нугалж, амьсгалаа гаргаж, хөлөө бэлхүүс рүүгээ өргө.
4. Дараа нь амьсгалахдаа тэдгээрийг анхны байрлал руу нь буцаана.

Хамгийн ихдээ 3 хандалтын тоо байна.

Видео: Хэвлийн булчинг хамгийн үр дүнтэй шахахын тулд хөлийг өргөх

Хэвтээ дамартай машин дээрх таталтууд нь нуруу, трапец, ромбоид, гурвалжин булчингуудыг эрчимтэй ажиллуулж, гарны жижиг булчингуудыг ажиллуулдаг. Дасгал нь олон тооны булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг идэвхжүүлдэг тул жин нэмэх гол түлхүүр юм. Энэ дасгалыг ихэвчлэн lat pull-downs бүхий хуваах хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.

Гүйцэтгэлийн алгоритм:

1. Кабелийн машин дээрх жинг тохируулна.
2. Симулятор дээр суугаад бариулын хажууд байрлах тусгай тавцан дээр хөлөө тавь.
3. Бариулыг өөртөө татаж, хөлөө шулуун болго.
4. Амьсгалахдаа хурцадмал байдлыг аажмаар суллаж, гараа урагшлуулна.
5. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа бариулыг бэлхүүс рүүгээ дахин татаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ.

Арга барилын тоо - 3, давталтын тоо - 12.

Видео: Доод блокийн зүтгүүрийн онцлог

Жинтэй уушиг

Бас нэг үндсэн дасгалХөлний булчинг хөгжүүлэхийн тулд (дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингууд) нь barbell эсвэл дамббелл бүхий уушиг юм. Эхлэн суралцагчид, дүрмээр, хөнгөн дамббелл эсвэл хоосон баарыг жин болгон ашиглаж, хүнд жинтэй ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Эктоморфуудын хувьд хөл тус бүр дээр 10-15 удаа 3 багц давталт хийхэд хангалттай.

Техник:

1. Барыг аваад мөрөн дээрээ тавь (эсвэл хоёр гартаа хоёр дамббелл, гараараа бариад).
2. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөг дээрээ 90 ° өнцгөөр доошоо суу.
3. Өвдөгний үений арын хөлөө нугалж, өвдгөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр.
4. Амьсгалахдаа дээшээ босч, амьсгалахдаа доошоо бууна.

Видео: Уушигны дасгалыг хэрхэн зөв хийх, үндсэн алдаа, зөвлөмж

Эктоморфуудад зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд - хэрхэн хурдан шахах вэ

Гэртээ эктоморфыг жингээ нэмэгдүүлэх нэг сургалтын цогцолбор, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нэг цогцолборыг авч үзье.

Гэрийн хөтөлбөр:

1. Данх эсвэл дамббелл (3×10)
2. Супинацтай дамббелл буржгар (3×10)
3. Татах (3 багц хамгийн их тоонэг удаа)
4. Түлхэх дасгал (хамгийн их удаа 3 багц)
5. Шалан дээрх шуугиан (3×20)
6. Дамббелл бүхий үхсэн өргөлт (3×10)
7. Дамббелл савлуур (3×8)

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх:

1. Штангтай гулгах (3×10)
2. Штангтай уушиг (хөл бүрт 3×10)
3. Дээд блок татах (3×12)
4. Доод блок татах (3×10)
5. Хэвлийн булчинд зориулсан өлгөөтэй хөл өргөх (3×20)
6. Вандан сандал (3×20)
7. Dumbbell bicep curl "Алх" (3×20)

Эктоморфыг аль болох үр дүнтэй сургаж, жин нэмэхийн тулд ердөө нэг цаг л хэрэгтэй хүч чадлын сургалтнэг буюу өөр булчингийн бүлэг дээр: нуруу ба хэвлий, мөр ба гар, хөл, өгзөг. Хичээл бүрт дахин нэг давталт хийхийг хичээгээрэй - ингэснээр та хүнд хэцүү кардио дасгалуудаас ялгаатай нь хамгийн бага калориор булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог том жин учраас та хөнгөн ажлын жингээс илүү хүнд жин рүү маш хурдан шилжих боломжтой.