Barbell хавтан бүхий дасгалууд. "Svend press" болон бусад чамин дасгалууд. Хүчирхэг дельтагийн хөгжилд саад учруулж буй хоёр гол алдаа

Таны анхааралд зориулсан дасгалууд.

Дасгалын хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байхад зогсонги хавтан дээр дар.

Хуушуурыг нэгэн зэрэг үсэрч байхдаа урагш шидэх.

Хуушууртай уушги.

"Автобусны жолооч" - хуушуурыг урагш сунгасан гараа барьж, эргэх үед жолооны хүрдний хөдөлгөөнийг дуурай.

"Дэлхий даяар" - хуушуурыг гараа сунган барьж, бие, гараараа эргүүлээрэй.

Тавагтай суулт

Гараа сунган урдаа таваг өргөх

Бицепс дасгал

Triceps дасгал

Хуушуурыг хуруугаараа барьж байна

Хуушууртай "өнхрөх"

Тавагтай хэвтэж буй аарцагны өргөлт

Их биеийг (хэвлэх) хавтангаар өсгөх

Хажуугийн хавчаарууд нь тавагтай

Triceps түлхэлт

Тугал өсгөх

Шалан дээгүүр таваг урагш түлхэх

Хуушууртай ажил хаялтыг дуурайлган хийх

Хамгийн чухал цэгүүдэд хөлийг идэвхтэй зөөлөвчлөх. Цочролыг шингээж, үе мөчний стрессийг арилгана. Тамирчдын туршсан. улавчны шинж чанар:

Цочрол шингээх хатуу хөх хөөс
- Дасгал хийх үед нуман хаалганы бэхэлгээний зориулалттай цул цагаан оруулга
- Зорилтот цочролыг шингээх шар гель

Улавч нь алхам, үсрэлт бүрийн цохилтыг зөөлрүүлж, хөлд хэрэгтэй дэмжлэгийг өгч, илүү их хөдлөх эрч хүчийг өгдөг. Маш сайн зөөлөвч, үйл ажиллагаа бүрт тусгайлан зориулсан өвөрмөц хэлбэр нь таныг юу ч хийж байсан - шөнөжин ажиллах, спортоор хичээллэх эсвэл бүжиглэхээс үл хамааран танд туслах болно!

Хэрэглэх заавар

Өөрийнхөө хэмжээгээр хайчилж ав
- Энгийн улавчны оронд гель талыг ДООШ БАЙНА
- 6 сар тутамд эсвэл элэгдлийн эхний шинж тэмдэг илэрвэл улавчийг солих
- Угаах боломжтой.

Scholl бол олон жилийн түүхтэй Германы брэнд юм. Түүний бүтээгдэхүүнийг олон улс оронд хөлний арьс арчилгааны хамгийн тохиромжтой стандарт гэж үздэг. Scholl-ийн бүтээгдэхүүнүүд нь анагаах ухааны дэвшлийг хослуулсан бөгөөд ортопедийн эмч, арьсны эмч нартай хамтран бүтээгдсэн. Хамгийн хатуу стандартын дагуу эмнэлзүйн туршилт хийсэн.

Сургалтын үйл ажиллагаанд хамгийн чухал зүйл бол ашигласан симуляторуудын орчин үеийн байдал биш, харин булчинд үзүүлэх ачааллын хэмжээ, системчилсэн байдал юм.

Үүнтэй холбогдуулан barbell хавтан нь биеийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд бинтэй дасгал хийх мөн чанар, ашиг тус, тэдгээрийг гүйцэтгэх техник, түүнчлэн тусгай сургалтын хөтөлбөрүүдийн талаар ярилцах болно.

Хуушууртай дасгалын мөн чанар, ашиг тус

Жингийн хавтанг барьж байх нь сургалтын явцад биед үзүүлэх ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Тэнцвэрийг хадгалах үүрэгтэй гүн гүнзгий тогтворжуулах булчингууд нь даалгавар гүйцэтгэхэд оролцдог.

Хуушуурын жинг тогтмол нэмэгдүүлж, сургалтын үр дүнд хүрэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ биеийн тэсвэр хатуужил нэмэгдэж, давхарга нэмэгддэг арьсан доорх өөх тос, бие илүү тонус болж, баримал болно.

Чухал! Долоо хоногт 4-өөс илүүгүй удаа хавтантай бэлтгэл хийж, үлдсэн цагийг кардио дасгал, аэробикийн дасгалд зориул. Гүйцэтгэл янз бүрийн төрөлдасгал хийх нь зөвхөн биеийг бэхжүүлээд зогсохгүй илүүдэл өөхний эдээс салах болно.

Биеийн аль хэсгийг хуушуураар хийж байгаагаас үл хамааран ачааллыг бүх биед өгдөг - янз бүрийн булчингийн бүлгүүд үүнд оролцдог. сургалтын үйл явцбайнга.

Дасгал хийх техник

Байдаг их тообиеийн янз бүрийн хэсэгт зориулагдсан сургалтын цогцолборууд.

Хэвлэл дээр

Дасгалыг зургаагаас найман удаа давтах хамгийн их ачаалалтай хийх ёстой. Энэ нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг урт хугацааны шахалт биш энэ арга юм.

Мөрөн дээр

Мөрний үеийг гэмтээхгүйн тулд дараах дасгалуудыг болгоомжтой хий.

1. Шулуун зогсож, хөлөө бие биенээсээ 45 см зайд байрлуул. Хуушуурыг аваад цээжний түвшинд сунгасан гараа зөөлөн өргө. Эхлэх байрлал руу нь доошлуул. Найман давталт хий.

   Та мэдсэн үү? Pullovers нь хамгийн алдартай хүмүүсийн нэг гэж тооцогддог хүч чадлын дасгалууд. 20-р зууны эхэн үеийн Оросын циркийн бөх Карл Хакеншмидт энэ дасгалыг өдөр тутмын хэрэглээнд нэвтрүүлсэн бөгөөд үүний ачаар ихээхэн алдартай болсон. Бөхийн гүүрэн дээр зогсоод штанг аваад дараад толгойныхоо араас татсан. Зүгээр л пуловерын байрлалд байх нь энгийн хүний ​​хувьд маш хэцүү байдаг ч Хакеншмидт энэ байрлалаас 140 кг-аас дээш жинтэй штанг дарж чадахуйц хүчтэй байсан.

2. Шулуун босоод, сумаа гартаа аваад, гараа толгойныхоо ард тавь. Одоо "нэг" гэсэн тоогоор толгойноосоо дээш өргөөд, "хоёр" гэсэн тоогоор өмнөх байрлал руугаа буулгана. Хоёр дахь завсарлага аваад дарааллыг давт. Давталтын тоо найман байна.
3. Хагас тонгойж, биеэ бага зэрэг хазайлгана. Хуушуурыг урдаа бариад гараа нугалав. Хавтанг биедээ ойртуулж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
4. Намхан вандан сандал дээр уртаашаа хэвтээд хөлөө вандан сандлын хоёр талд байрлуулна. Сумыг аваад духан дээрээ тавиад гараараа барина. Мөрний ирээ вандан сандал дээр буулгах хүртэл мөрний дээд бүсээ дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Зургаан давталт хангалттай байх болно. Энэ дасгалыг аарцагыг өргөх замаар янз бүрээр хийж болно - энэ тохиолдолд бин дээр тавьдаг.

Видео: barbell хавтан бүхий мөрний дасгалууд

Цээжин дээр

Хагарахгүйн тулд цээжний булчингууд, хөнгөн жинтэй (5 кг хүртэл) дасгал хийж эхэлнэ. Долоо хоногт 2-3 кг-аар нэмэгдүүлнэ.

1. Шулуун зогсоод, таваг аваад, бөхийлгөсөн гараа биеийн өмнө засаарай. Тэдэнд зориулсан дугуй замыг цагийн зүүний дагуу - мөрөн дээр, толгой дээгүүр, нөгөө мөрөн дээр, цээж рүү буцаана. Нөгөө чиглэлд байгаа тойргийг дүрсэл. Хоёр багцыг таван удаа хий.
2. Хуушуурыг шалан дээр буулгаж, хэвтээ онцлон тэмдэглэ. Хеллэх байрлалд үсэрч, таваг шүүрч аваад бос. Сумыг толгой дээрээ татаж, шалан дээр буулгаж, дарааллыг давт. Энэ бол нэг арга барилаар таваас илүүгүй удаа хийх ёстой төвөгтэй бурпи юм.
3. Доошоо бөхийж, өвдгөө өргөн дэлгэ. Дискийг алгаагаар таглаж, өвдөгний хооронд шалан дээр хэвтэхийн тулд доош буулгаж, нугалж, цээжиндээ аваачина. 10 давталт хий.
4. Шулуун зогсоод, хөлөө 45 см-ийн зайд байрлуул. Одоо тохойгоо бөхийлгөж, хуушуурыг биеэс нь холдуулж, дараа нь буцааж ав. Хоёр багцыг долоон удаа хий.
5. Шулуун зогсоод, хөлөө 45-50 см өргөн, алган дээрээ хуушуур хийж, доошоо бөхийж, дараа нь хүчтэй хөдөлгөөнөөр дээшээ түлхэнэ. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцаж, зургаан давталт хий.

Таны гарт

Эдгээр нь олон тооны давталт хийх боломжийг олгодог хамгийн энгийн дасгалууд юм.

1. Дискийг гартаа аваад хагас минутын турш урд нь барина. Дараа нь толгой дээрээ өргөж, энэ байрлалд дахин нэг минут байгаарай.
2. Мөрний ирээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, анхаарлаа төвлөрүүл. Сумыг алган дээрээ аваад, гараа сунгасан биеэсээ толгойноосоо мөрөн хүртэл зөөлөн хөдөлгөж, өмнөх байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг "пулловер" гэж нэрлэдэг бөгөөд хоёр багцаар долоон удаа хийдэг.
3. Шулуун зогсож, урагшаа хар. Сумыг цээжний түвшинд дээшлүүлж, агаарт байгаа жижиг тойргийг дүрсэл. Төхөөрөмжийг цээжиндээ дарж, 2-3 секунд амарч, дасгалаа давтана. Хамгийн их тоо хэмжээхандлага - 20.
4. Сумыг биеийн эсрэг дарна. Түүгээр бөхийж, бие чинь шалан дээр параллель байхын зэрэгцээ нэг хөлөө буцааж ав. Хавтанг шалан дээр хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. 10-15 давталт хий.
5. Хөлийг бие биенээсээ 50 см зайд байрлуул. Өвдөгөө бөхийлгөж, биеэ 45 градусаар хазайлгана. Хагас нугалсан гараараа хуушуураа ходоодныхоо өмнө барьж, мөрөн дээрээ жижиг савлуураар өргө. Сумыг буцааж доошлуулж, нөгөө мөрөн рүү нь эргүүл. 15-20 савлуур хийх.

Сургалтын хөтөлбөр

Эдгээр хөтөлбөрүүд нь зөвхөн булчингийн хүч чадлыг төдийгүй тэдний тэсвэр тэвчээрийг сургадаг тул тэдгээрийг MMA тулаанчид боловсруулсан.

Чухал! Дасгал хийх явцад амьсгалаа авахын тулд бүү зогс. Хэрэв та эрч хүчээ шавхаж байна гэж бодож байвал багцаа дуусгаад хөнгөн дасгал хийж байхдаа өөртөө таван минут амраарай.

"Автобусны жолооч"

Сумыг аваад шулуун гараараа урдуураа сунгана. Одоо зөвхөн гар, мөрний хүчийг ашиглан нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд эргүүлээрэй. 30 секундын хоёр багц хий - энэ нь мөрийг тогтворжуулах булчингуудыг ачаалахад хангалттай байх болно.

"Дэлхий даяар"

Шулуун зогсож, мөрний ирээ нийлүүл. Бага зэрэг бөхийлгөсөн гараараа сумыг толгой дээрээ өргөж, аль болох өргөн тойрог хэлбэрээр дүрсэл. Энэ хөтөлбөр нь таны гол болон мөрийг бэхжүүлж, булчингуудыг маш ихээр ядруулдаг. Долоон эргэлтийн хоёр багц хий.

Дасгалаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд жингийн хавтантай ажиллахдаа дараах дүрмийг баримтална уу.

1. Хөнгөн жинтэй (5 кг хүртэл) дасгал хийж эхлэх ба өөрийнхөө мэдрэмжээс хамааран ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
2. Хальтирдаггүй ултай тав тухтай пүүзээр үргэлж бэлтгэл сургуулилт хий - энэ нь бэртлийг багасгах болно.
3. Дасгалын хооронд 3-4 минутын завсарлага аваарай, ингэснээр булчингууд сэргэж, бичил нулимсаар бүрхэгдэхгүй.
4. Та таваг өргөх дасгал хийхдээ үхлийн өргөлтийн аргыг ашиглан өргө - энэ нь нуруугаа гэмтээхгүй байх болно.
5. Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байхаар дасгалуудыг зохион байгуулахыг хичээ. Эдгээр 20 минутыг аль болох эрчимтэй өнгөрүүлээрэй.
6. Хэрэв та хүч чадлаар ажиллахаар төлөвлөж байгаа бол хамгийн их жинтэй арав хүртэлх давталт хий. Хэрэв та булчингийн хэмжээг сонирхож байгаа бол хамгийн бага жинтэй, олон тооны багц, давталттайгаар шахаж аваарай.

Видео: barbell хавтан бүхий дасгалууд Хавтангийн дасгалуудыг олон тооны мэргэжлийн тамирчид, бөхчүүд ашигладаг. Тэд бүтээхэд тусалдаг булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөх тосыг шатаах замаар булчингийн тодорхойлолтыг тодорхойлоход тусална.

Та мэдсэн үү? Хүчний дасгалын гарал үүсэл нь Америкийн зохион бүтээгч, тамирчин Артур Жонс юм. Энэ нь түүний хувьд бодибилдинг ба хүч чадлын сургалт 20-р зууны төгсгөлд тэдний гайхалтай алдартай болсон. 1970-аад онд тэрээр хүч чадлын бэлтгэлийн машинуудын анхдагч шугамыг гаргаж, богино, хамгийн их нөлөө үзүүлэх сургалтын санааг анхлан гаргасан.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын техникийг чанд дагаж мөрдөөрэй.

Мөн тэдэнд шинэ элементүүд нэмнэ. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол та хоёр хөнгөн жинтэй хавтан ашиглаж болно. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд энэ цогцолборыг долоо хоногт хоёр удаа хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цагийн завсарлагатайгаар хийхийг зөвлөж байна.

Дасгал 1. Гараа өргөсөн уушиг

Ажиллаж буй булчингууд: quadriceps, gluteus maximus, deltoid, gastrocnemius.

Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урд, нэг алхмын зайтай шулуун зогсоо. Хуушуурыг гартаа аваад толгой дээрээ өргө. ингэснээр урд талын хөл нь 90 градусын өнцгөөр нугалж байна. Хоёр дахь хөлний өвдөг нь шал руу чиглүүлдэг боловч түүнд хүрдэггүй. Бие нь хурцадсан. Эхлэх байрлал руу буцна уу.

Хөл тус бүр дээр 10-12 давталтын 3 багц хий. Том ба дунд гэсэн хоёр жинг өөртөө сонгоорой. Ядармагц арай хөнгөн жин аваарай.

Дасгал 2. Дамббелл бүхий squats

Ажиллаж буй булчингууд: quadriceps, gluteus maximus, popliteal, gastrocnemius.

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй, жинг өсгий доороо байрлуулж, гараа хажуудаа дамббеллтэй байлга. Нуруу нугалж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй, жин нь өсгий рүү шилждэг. Хел тавих доод хэсэгт хөл чинь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцна уу.

3 багц 10-12 squat хийх.

Дасгал 3. Ялтстай уушиг

Ажиллаж буй булчингууд: gluteus maximus, popliteal, тугал.

Хөнгөн жинтэй бинкийг хоёр гартаа, хөлийг мөрний өргөнөөр ав. Баруун хөлөө урагш алхаж уушгины дасгал хий. Баруун хөл нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, зүүн өвдөг нь шалан дээр бараг хүрдэг. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд шулуун нуруугаараа урагш бага зэрэг бөхийж, хөдөлнө ихэнх ньбаруун хөл дээрх жин. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.

Хөл тус бүр дээр 2-3 багц 15-20 давталт хийнэ.

Дасгал 4. Хөлийн хуруугаа дээш өргөх

Ажиллаж буй булчингууд:тугал.

Хавтгай, хатуу гадаргуу дээр хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун бос. Жингээ гартаа барь. Аажмаар босч, дараа нь өсгийгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр аажмаар доошлуул.

15-20 давталтын 4 багц хий.

Дасгал 5. Жингээ урагшлуулах

Ажиллаж буй булчингууд: gluteus maximus, гурвалжин, цээжний булчингууд.

Уушгиж, гараа урд байгаа хүнд таваг дээр тавь. Арын хөлийнхөө хуруугаар шалнаас түлхэж, урагш түлхэж эхэл. Хуушуурыг 30-60 метрийн зайд шилжүүлэхийг хичээ.

3-4 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

Танд хэрэгтэй зүйл

Зөвхөн мэргэжлийн CrossFitters төдийгүй шинэхэн тамирчдын ашигладаг олон тооны CrossFit цогцолборуудын дунд жингийн хавтан бүхий уушиг нь ялангуяа түгээмэл байдаг. Энэ дасгал нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй, тэр ч байтугай гэртээ хийж болно цорын ганц шаардлага бол barbell хавтан байх;

Дасгалын мөн чанар, ашиг тус

Жин хавтан бүхий уушиг нь тамирчны зохицуулалт, тогтворжуулах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал юм. Энэ нь жингүй энгийн уушигнаас ялгаатай нь зөвхөн хөлний булчинг ачааллаас гадна мөрний бүсийг бэхжүүлдэг тул толгой дээрх сумны жинг хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгадаг.

Энэ хөдөлгөөний өөр нэг давуу тал нь түүнийг гүйцэтгэх явцад нурууны булчингийн динамик ачааллыг арилгадаг, учир нь толгой дээрх жинг барих нь шалтай харьцуулахад нурууны статик перпендикуляр байрлалыг илэрхийлдэг.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Жингийн хавтангаар уушиг хийхдээ дараахь хүмүүс идэвхтэй оролцдог.

• биеийн доод хэсэгт - gluteal булчин ба квадрицепс;
• биеийн дээд хэсэгт - трапецын булчин, трицепс, урд ба дунд дельтоидын булчингууд.

Гэсэн хэдий ч дээд бие нь энэ дасгалд шууд бусаар ажилладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй - энэ нь толгойн дээгүүр шулуун гараараа аппаратын жинг тогтворжуулах, барих үүрэгтэй.




Дасгал хийх техник

Энэ дасгал нь олон үе мөчтэй тул гүйцэтгэхэд нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс та түүнийг хэрэгжүүлэх техникийг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд та үе мөчний зөв өнцгийг барьж, хөлөөрөө ажиллаж сурах хэрэгтэй. Дасгалыг нэмэлт жингүйгээр хийх техникийг эзэмшсэний дараа л сум сонгохдоо шилжиж болно. Эхлээд сонгодог хувилбаруудыг туршиж үзээрэй. Жингээ өргөхөд хөлөө тохируулсны дараа та жингийн тавцантай уушиг руу шилжиж болно.

Хуушуурын жинг энэ дасгалыг хийхэд таатай байхаар сонгоорой. Нэмэлт ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Тэгэхээр, жингийн хавтан дээр уушигны дасгалыг хэрхэн хийх вэ? Дасгал хийх техник нь маш энгийн бөгөөд дараах байдалтай байна.



• Эхлэх байрлалаа аваарай - хуушуурыг гартаа аваад толгой дээрээ өргө. Гар нь бүрэн шулуун байх ёстой тохойн үе. Харцаа урд эсвэл шал руу чиглүүл. Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул.
• Гүнзгий амьсгаа аваад урагшаа өргөн алхаж, өвдөг чинь шалан дээр хүрэх хүртэл доошоо доошлуулж эхлээрэй, ингэснээр урд хөлийн шилбэ, арын хөлний гуяны яс шалан дээр перпендикуляр болно.
• Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө тэгшлээд урд хөлөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг алхам ухрах замаар анхны байрлал руугаа буцна.

Нийтлэг алдаа

Тамирчдын энэ дасгалыг хийхдээ ихэвчлэн гаргадаг алдаануудын дунд хэд хэдэн ердийн алдаа байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн шинэхэн тамирчдад олддог, зөнгөөрөө, далд ухамсрын түвшинд дасгалыг хөнгөвчлөхийг хичээдэг. Эдгээр алдаанууд дараах байдалтай байна.

1. Тохойн үе дэх гараа бүрэн тэгшлэхгүй байх нь шинэхэн тамирчдын гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа юм. Хэрэв толгой дээрээ тавагтай гар чинь бүрэн шулуун болоогүй бол трицепс ачаалж эхэлдэг бөгөөд энэ дасгалд тохиромжгүй байдаг.
2. Гараа жингийн хавтангаар урагш бөхийлгөх - энэ алдаа нь ачааллыг буруу хуваарилахад хүргэдэг, учир нь энэ хөдөлгөөнд тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэх ёстой дельтоидын булчингууд хэт ачаалалтай байдаг.
3. Өвдөгний үений буруу өнцөг нь хамгийн их гэмтлийн алдаа юм. Гөлзөгний булчингаас ирэх ачаалал нь дөрвөлжин толгой руу шилжиж, шөрмөсийг нь хэт ачаалснаар шөрмөс сунадаг. Тиймээс гуя ба шилбэний хоорондох 90 градусын өнцгийг хянах нь зайлшгүй шаардлагатай.
4. Ачааллыг арын хөл рүү шилжүүлэх нь дөрвөлжин толгойг хэт их ачаалдаг алдаа бөгөөд энэ нь бас гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс та гол ачааллыг урд хөлний глутеаль булчин, квадрицепс руу шилжүүлэх хэрэгтэй.
5. Буруу байрлал (нурууны хэт их нуман хаалга эсвэл дугуйрсан). Ийм алдаа нь нугасны гэмтэлд хүргэдэг.
6. Жингийн хавтан бүхий уушиг нь нарийн төвөгтэй, олон үе мөчний дасгал тул алдаа, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд түүний техникийг мэргэшсэн мэргэжилтэнд даатгах нь дээр. Мөн бэлтгэл хийхээсээ өмнө үе мөч, шөрмөс, шөрмөсөө халаах дасгал хийхээ бүү мартаарай.

Эдгээр дасгалуудыг дасгал дээрээ нэмээд гангийн хэвлийн эзэн болоорой.

Зургаа, найман савлагаатай хэвлийн булчин нь олон эрчүүдийн нандин мөрөөдөл боловч энэ эрхэм зорилгод хэрхэн хүрэхийг хүн бүр мэддэггүй. Та зөвхөн эцэс төгсгөлгүй дасгал хийснээр хэвлийн булчинд хүрч чадна, бусад ижил үр дүнтэй дасгалууд байдаг; Дашрамд хэлэхэд, хэт олон мушгиралт нь нурууны доод хэсэгт сөргөөр нөлөөлдөг. Мөрөөдлийн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгалын арсеналыг өргөжүүлэх цаг болжээ.

Хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд

Та нэг дасгалыг сонгож, тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлэх эсвэл таван дасгалыг зэрэг хийх нь хамаагүй, эдгээр дасгалууд нь зорилгодоо хүрэхэд хэрэгтэй зүйл юм. Амжилт хүсье!

Штангаар "өнгөлөгч" дасгал хий

Нуруун дээрээ хэвтэж, цээжний түвшинд сунгасан гараа барь. Гулзайлгахгүйгээр хөлөө дээш өргө. Шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө баруун тийш нь доошлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн талдаа давтана.

Зөвлөгөө:Хөлөө аль болох шалан дээр буулгавал энэ байрлалд хэдэн секунд байгаарай. Энэ нь ташуу булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгохоос гадна тэнцвэрийг хадгалахын тулд энэ байрлалд идэвхтэй чангалдаг гол булчинг бэхжүүлэх болно.

5 кг жинг штанг дээр өлгө. Гараа мөрний өргөнөөр зайтай, гараараа бариулаас барь. Штангийн дээгүүр мөрөн дээрээ зогсоод, штанг өөрөөсөө аажуухан эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.

Зөвлөгөө:Баарыг цааш хөдөлгөх тусам улам хүндэрнэ. Толгой дээгүүрээ үсрэх гэж бүү оролд, хонго нь унждаггүй эсэхийг шалгаарай. Зөв байрлалтай нэг богино давталт нь штанг аль болох бөгтөр нуруугаар барихаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.

Дээд блокийн зүтгүүрийн тусламжтайгаар биеийн эргэлт ("Lumberjack")

Машины хажуу талд богино зайд зогсоод, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, кабелийн бариулыг хоёр гараараа барина. Гараа нугалахгүйгээр утсыг эсрэг талын өвдөг рүү татаж, биеэ эргүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, алсын хөл дээрээ бөхий. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөгөө:Кабель нь таныг эхлэх байрлалд "татах"гүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө хоёр дахин буурах болно. Аажмаар, эсэргүүцэлтэйгээр анхны байрлал руугаа буц. Та арагшаа хөдөлж байхдаа гурав хүртэл аажмаар тоол.

Блок дээрх биеийн эргэлтүүд

Кабелийн бариулыг хоёр гараараа барьж, зүүн гараа бүрэн сунгаж, биеэ хөндлөн гарга. Зөвхөн гараа хөдөлгөж, кабелийг татна уу эсрэг талбаруун гар нь бүрэн шулуун болтол. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт.

Зөвлөгөө:Гар, мөрний байрлалыг засч, өөртөө туслахын тулд эдгээр булчинг чангалах хүслийг дараарай. Цөмөө хэдий чинээ сайн тусгаарлана, төдий чинээ хурдан 6 багц хэвлийн булчингаа сайрхах болно.

луу туг

Нуруун дээрээ хэвтэж, толгой дээрх вандан сандлыг гараараа барина. Өвдөгөө нугалж, хөлөө тааз руу түлхэж, нуруугаа вандангаас дээш өргө. Хөлөө аажмаар буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь давтана.

Зөвлөгөө:Хэдийгээр энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх боловч хөлөө дээд хэсэгт нь бүү савла. Үүний оронд хөлөө дээш түлхэхийн өмнө аажим аажмаар сунга.

Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө дээшлүүлнэ

Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө ирмэг дээр нь унжуулан хэвт. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд вандан сандлын ирмэгийг гараараа барина. Хөлөө аль болох шулуун байлга. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр перпендикуляр өргө. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөгөө:Бүсэлхий нуруугаа вандан сандал дээр дараарай - энэ нь хэвлийн булчинд тусгайлан ажиллах боломжийг олгохоос гадна нурууг гэмтлээс хамгаалах болно.

Эмийн бөмбөгийг шалан дээр шидэж байна

Хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоод эмийн бөмбөгийг шулуун гараараа толгой дээрээ барь. Урагшаа бага зэрэг бөхийж, гол булчингаа ашиглан бөмбөгийг 30 см орчим шалан дээр аль болох хүчтэй цохино. Урагшаа унахгүйн тулд гараа бөмбөгийг дага. Бөмбөгийг барьж аваад дасгалаа давт.

Зөвлөгөө:Энэ дасгалыг мөрний дасгал биш харин хэвлийн дасгал болгон хийхээ мартуузай. Бөмбөгийг шалан дээр шидэхдээ хэвлийн булчингаа буржгарлахад анхаарлаа хандуулаарай. Та хэр хүчтэй болохоо гайхах болно. Бөмбөг маш өндөр үсрэх тул та бага таазтай өрөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй болно.

Эмийн бөмбөлөгтэй V хэлбэрийн хямрал

Бөмбөгийг толгой дээрээ бариад нуруун дээрээ хэвт. Гар, хөлөө сунган, алга, хөлөө шалнаас бага зэрэг дээш өргө. Үүний зэрэгцээ их бие, хөлөө дээш өргө. Эмийн бөмбөгийг хөл дээрээ хүрэхийг хичээ. Дараа нь шалан дээр аажмаар доошлуул.

Зөвлөгөө:Бөмбөгний жин таныг шалан дээр буцааж татахыг бүү зөвшөөр. Техник сайтай, мөрөө шалнаас хол байлга. Ингэснээр хэвлийн булчингууд дасгалын туршид ажиллах болно.

Хөл, бие дээш өргөгдөнө

Хажуу талдаа хэвтэж, баруун хөлөө зүүн талд нь тавь. Баруун гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж, зүүн гараа урд талд нь байрлуулж тэнцвэрээ хадгал. Баруун тохойндоо баруун хөлөөрөө хүрэхийг оролдож байхдаа мушгиа хийнэ. Шаардлагатай тооны давталтуудыг зүүн талдаа, дараа нь баруун талд хий.

Зөвлөгөө:Хэрэв та энэ дасгалд шинээр орсон бол ташуу булчингаасаа илүү гуяны нугалах булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэх болно. Шөрмөсийг суллаж, давталтын тоог нэмэгдүүлэхийн тулд багц бүрийн дараа сунгана.

Хажуугийн булчингууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж, зүүн гараа алгаа доош, биедээ перпендикуляр байрлуул. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө шалан дээрээс өргөж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүр. Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Нэгдүгээрт, шаардлагатай тооны давталтуудыг нэг талдаа хийж, зөвхөн дараа нь нөгөө рүү шилжинэ.

Зөвлөгөө:Энэ дасгалыг хэвлийн дасгал бүрийн төгсгөлд хий. Энэ дасгал нь гангийн хэвлийн булчинг бий болгоход хамгийн тохиромжтой.

Хоёр цэгийн тулгууртай банзан

Сонгодог банзны байрлалд зогсох: хөл, гар нь шулуун, мөр нь алган дээрээс дээш, хэвлийн булчингууд чангарч, бүх бие нь шулуун шугамд байрладаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, ташаагаа өргөх хүслийг эсэргүүцэж, баруун гар, зүүн хөлөө шалан дээр зэрэгцүүл. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, эсрэг талдаа давтана.

Зөвлөгөө:Хоёр мөчийг өргөх нь ердийн банзыг хэвлийн булчинг өндөр чанартай хөгжүүлэх динамик дасгал болгон хувиргадаг. Хэрэв та мэдээж хэрэг гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдвөл. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахад бэрхшээлтэй байгаа бол нэг мөчийг нэг нэгээр нь өргө.

Биеийн өргөлт

Банзны байрлалд орж, шуугаа түшиж, гараа мөрний өргөнтэй холбоно. Алгаа шалан дээр тавиад биеэ дээш нь сунгаж, их бие шулуун хэвээр байна. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар доошлуулаад давтана.

Зөвлөгөө:Таны зорилго бол зөвхөн хэвлийн булчинг төдийгүй том, хүчтэй мөр, гар юм уу? Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийг банзтай хослуулдаг - ямар ч банзнаас 20 давталтын 3 багц.

Хавч

Шалан дээр суугаад гараа ардаа, өвдөгөө урд нь бөхийлгө. Зөвхөн алга, хөл дээрээ тулгуурлан ташаа дээш өргө. Гар, хөлөө хоёуланг нь ашиглан алхаж эхэл.

Зөвлөгөө:Өөрийгөө шалнаас хэдхэн см өндөрт өргөх нь таны мөрөнд ачаалал өгөх болно. Гуягаа аль болох өндөр байлга. Ойролцоогоор 25 метр алхаж, араас нь инээх чимээг үл тоомсорлож үзээрэй.

Аалзны хөдөлгөөн

Эхлэх байрлал: хэвтэх байрлал. Нэг хөлөө шалнаас өргөж, тохой руугаа тат. Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зөвлөгөө:Дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмж, ташуугаа илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд өвдгөө тохой руугаа татсаны дараа хөлөө бага зэрэг хөдөлгөж, дараа нь өвдгөө тохой руугаа татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.

Хөлийг дээш өргөх дасгалууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, нэгэн зэрэг нуруугаа шалнаас өргөж, гараараа өөртөө тусалж, эргүүлээрэй. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод дараа нь давтана.

Зөвлөгөө:Дасгалын туршид гараа дээшээ сунгана. Энэ нь хэвлийн булчингийн ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх болно.

Хөлөө сэгсэр

Шалан дээр хэвтэж, өсгийгөө шалнаас 10-15 сантиметр өндөрт өргөж, үндсэн булчингаа чангал. Усан санд сэлж байгаа мэт ээлжлэн нэг хөлөө өргөж, нөгөө хөлөө доошлуул.

Зөвлөгөө:Зөвхөн дээш доошоо биш, баруун, зүүн хөлөө хөндлөн гулд. Дараа нь хэвлийн ташуу булчинг ашиглан хэвлийн булчингууд өөр өөр чиглэлд ажиллах болно.

Хөлийг өргөх

Бараас барьж, өлгөөтэй байх үед хөл чинь шалан дээр хүрэхгүй байхыг анхаарна уу. Шулуун хөлөөрөө аарцагыг бага зэрэг хойш татахыг зөвшөөр. Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө их биедээ перпендикуляр болтол нь дээшлүүл. Энэ байрлалд богино хугацаанд байгаарай, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Зөвлөгөө:Давталт бүрийн дараа хөлөө чөлөөтэй эргэлдүүлээрэй. Энэ нь таныг хэт савлахаас зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчингаа чангалах болно. Хэрэв та гацаж байвал амжилтанд хүрэхгүй.

"Залбирал" дээд блок дээрх шуугианууд

Кабелийн бариулыг хүзүүнийхээ хоёр талд бариад машины өмнө өвдөглөнө. Ташаа хөдөлгөхгүйгээр зөвхөн хэвлийн булчингаа ашиглан тохойгоороо ташаандаа хүрэхийг хичээ. Доод цэг дээр хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Зөвлөгөө:Хүндрэлээс бүү ай. Энэ бол таны биеийн жингээс хамааралгүй нэг дасгал бөгөөд үүнийг тодорхойлохын тулд 20 давталт хийх шаардлагагүй. Тогтмол хэмнэлтэй байж, гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий.

Элсэн уутаар их биеийг өсгөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, элсний уут (спортын хэрэгсэл - элстэй уут) барь, гар дээрээ урагш сунгана. Хэвлийн булчингаа чангалж, их биеээ дээш өргөхөд таны дээд бие ташаандаа V хэлбэртэй болно. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Зөвлөгөө:Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө ямар нэгэн зүйл дээр тавь. Өөр нөхцөл байдалд бид үүнийг хууран мэхлэлт гэж нэрлэх байсан ч та дасгалыг илүү жинтэй хийж байгаа тул үүнийг уучлах боломжтой.

Жинтэй орос дасгалууд

Шалан дээр хөлөө эгцлэн суугаад урд гараа сунгасан элсний уут барина. Элсэн уутыг янз бүрийн чиглэлд хөдөлгөж байхдаа биеийг зүүн, баруун тийш хурдан эргүүлнэ.

Зөвлөгөө:Хэвлийн булчингаа аль болох тусгаарлахын тулд мөр, бэлхүүсээ хөдөлгөж болохгүй. Энэ нь цүнхийг шилжүүлэх импульсийг шингээж авахын тулд үндсэн булчингуудыг илүү их ажиллахад хүргэх болно.

Гэдэсний булчинг төгс болгох нууц