ყველამ იცის, რომ A ვიტამინის სარგებელი მთელი ორგანიზმისთვის ძალიან დიდია. ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი შემცველი საკვების საჭირო რაოდენობის ყოველდღიური მიღება, ხოლო ვიტამინის უკეთ ათვისებისთვის მომზადებისა და შენახვის წესების გათვალისწინება.
შემადგენლობის მიხედვით A ვიტამინი კლასიფიცირდება შემადგენლობით მსგავს ნივთიერებებად - რეტინოიდებად და კაროტინოიდებად და შეიძლება იყოს სხვადასხვა წარმოშობისა. ყველაზე გავრცელებული და სასარგებლო ნივთიერებებია რეტინოლი და ბეტა-კაროტინი. პირველი შეიძლება მიიღოთ ცხოველური პროდუქტებისგან, როგორიცაა ხორცი, ღვიძლი, ქათმის კვერცხი, კარაქი და რძე, ხოლო მეორე მდიდარია ბოსტნეულითა და ხილით, განსაკუთრებით ნათელი ფერებით.
რეტინოლი არის ვიტამინი A, აქვს მაღალი ბიოლოგიური აქტივობა და, შესაბამისად, დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის კვებაში.
ორგანიზმში შემავალი ბეტა-კაროტინი იშლება ორ მოლეკულად და გამოიმუშავებს სუფთა A ვიტამინს, დარჩენილი ნაწილი გროვდება ორგანიზმში და რჩება უცვლელი კაროტინოიდის სახით დიდი ხნის განმავლობაში, რომელიც უზრუნველყოფს დროებით მარაგს და საჭიროების შემთხვევაში ბეტა- კაროტინი კვლავ გამოიმუშავებს A ვიტამინს.
რა გავლენას ახდენს A ვიტამინი სხეულზე?
A ვიტამინების ჯგუფი ფასდაუდებელ როლს ასრულებს მთელი ორგანიზმისთვის. ხელს უწყობს მხედველობის ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ძვლოვანი ქსოვილისა და ჩონჩხის გაძლიერებას, აუმჯობესებს კუნთოვანი სისტემის მუშაობას, ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლების ფორმირებას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ხელს უშლის კიბოს უჯრედების წარმოქმნას, ხელს უწყობს კანის გაახალგაზრდავებას, აუმჯობესებს ფუნქციონირებას. ფარისებრი ჯირკვლის, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს თმის და ფრჩხილების მდგომარეობას და მრავალი სხვა. და ეს მხოლოდ მისი ძირითადი თვისებებია, ყველაფრის ჩამოთვლას ძალიან დიდი დრო დასჭირდება. ამიტომ, A ვიტამინის ყოველდღიური მიღება რაციონში აუცილებელია ყველასთვის და განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ხშირად აწუხებს გაციება და გრიპი, კვების დარღვევები, ცუდი მხედველობა, ასევე მძიმე ფიზიკური და გონებრივი სტრესი, განსაკუთრებით ბავშვები, ორსული და მეძუძური ქალები და სპორტსმენები.
რამდენი ვიტამინი A უნდა მიიღოთ დღეში?
ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის რაციონში A ვიტამინის დღიური საშუალო მიღება შეადგენს 5000 სე, რაც შეადგენს 1,5 მგ-ს. თუმცა, ეს თანხა უნდა დარეგულირდეს სხეულის მთელი რიგი მახასიათებლების მიხედვით. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სქესი, სხეულის წონა, ასაკი და დაავადების არსებობა. ორსული და მეძუძური ქალებისთვის A ვიტამინის მიღება რეკომენდებულია სტანდარტულზე ოდნავ მაღალი მიღება. ბავშვებისთვის ნორმა 800 მიკროგრამამდე მცირდება.
სინთეზური ვიტამინების გამოყენებისას უნდა მიჰყვეთ ინსტრუქციას, სადაც დოზა უკვე კორექტირებულია. ან უნდა გაითვალისწინოთ ექიმის რეკომენდაციები, რომელმაც გარკვეული მიზეზების გამო ინდივიდუალური ნორმა დაგინიშნათ.
რატომ არის საშიში A ვიტამინის დეფიციტი ორგანიზმში?
როდესაც ადამიანის ორგანიზმში A ვიტამინის ნაკლებობაა, მრავალი პრობლემა წარმოიქმნება:
მცირდება მხედველობა, ჩნდება კონიუნქტივიტი, ზოგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს ეგრეთ წოდებული „ღამის სიბრმავე“, როდესაც ადამიანი კარგავს ხედვის უნარს დაბალ განათებაში. გარდა ამისა, თვალის ლორწოვანი გარსი შრება, რის შედეგადაც თვალის კუთხეებში გროვდება ჩირქი და ლორწო, მატულობს ცრემლიანობა და მხედველობა ბუნდოვანი ხდება;
ხდება კანის გამოშრობა, რაც იწვევს მის დაჩქარებულ დაბერებას;
თმა და სკალპი შრება, ჩნდება ქერტლი და სებორეა;
კბილის მინანქარი კარგავს სიმტკიცეს, იწყებს გაფუჭებას და ვითარდება კარიესი;
მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემა განიცდის;
ადამიანს უფრო ხშირად აწუხებს გაციება და ინფექციური დაავადებები და უფრო მძიმედ აწუხებს;
ჩნდება უძილობა, უძილობა, დაღლილობა და სხეულის ზოგადი დაღლილობა.
ქალებისთვის A ვიტამინის ნაკლებობა სავსეა რეპროდუქციული ორგანოების დაავადებებით;
მამაკაცებში პოტენცია მცირდება.
რა იწვევს A ვიტამინის დეფიციტს
არასწორი, არასწორი კვება, ხშირი დიეტა, ორგანოთა დაავადებები საჭმლის მომნელებელი სისტემახელს უწყობს ვიტამინის დეფიციტის განვითარებას, კერძოდ, A ვიტამინის ნაკლებობას. ასევე, A ვიტამინი არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ვიტამინის E-ს გარეშე (მის გარეშე რეტინოლი სწრაფად იჟანგება ადამიანის ორგანიზმში). ამიტომ, ეს ორი ვიტამინი ერთად უნდა იქნას მიღებული.
თუმცა ორგანიზმზე უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ A ვიტამინის დეფიციტი, არამედ მისი სიჭარბეც.
ამ შემთხვევაში შეიძლება შეინიშნოს მთელი რიგი უარყოფითი შედეგები ორგანიზმისთვის, კერძოდ:
ღვიძლი და ელენთა შეიძლება გაიზარდოს ზომაში;
საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციების დარღვევა ხდება;
ჩნდება ზედმეტი თმის ცვენა, ჩნდება ქერტლი, სებორეა, ფრჩხილები აქერცლება და მტვრევადი ხდება;
პიგმენტური ლაქები შეიძლება გამოჩნდეს კანზე;
ხშირად ჭარბი ვიტამინი A თან ახლავს გულისრევა;
დარღვევები ხდება ქალის მენსტრუალურ ციკლში.
თუმცა, საკმაოდ რთულია ორგანიზმის ზეგაჯერების მიღწევა A ვიტამინით. ეს ძირითადად იმის გამო ხდება გადაჭარბებული გამოყენებასინთეზური მულტივიტამინები. დიდი რაოდენობით მოხმარებისას ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია A ვიტამინით, როგორც წესი, ჭარბი არ ხდება. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მკაცრად აკრძალულია ერთი პროდუქტის დიდი ხნის განმავლობაში ჭამა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გამოუსწორებელი შედეგები. ხოლო თუ დოზის გადაჭარბების სიმპტომები გამოვლინდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ A ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება, შეცვალოთ ისინი C ვიტამინით მდიდარი საკვებით.
რა საკვები შეიცავს A ვიტამინს?
A ჯგუფის ვიტამინები გვხვდება მცენარეულ და ცხოველურ პროდუქტებში. ყველაზე მეტად დიდი რაოდენობარეტინოლი შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც ღია ნარინჯისფერი ან მწვანე ფერისაა. ღვიძლი მდიდარია A ვიტამინით, კარაქიფრინველის კვერცხები, თევზის ზეთი, რძის პროდუქტები. ასევე, ბეტა-კაროტინის დიდი პროცენტი ასევე გვხვდება კუნელსა და დენდელიონში. ორგანიზმის მიერ A ვიტამინის უკეთ ათვისებისთვის საჭიროა მცირე დოზებით ცხიმის არსებობა. ეს აუცილებელია კუჭის წვენის წარმოებისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს მზა A ვიტამინის სინთეზს. ტოკოფეროლი და ქოლინი ასევე აუცილებელია ამ ჯგუფის ვიტამინების გადამუშავებისთვის. ამიტომ რეკომენდებულია მცირე რაოდენობით არაჟანი, მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი, როგორც დრესინგი ბოსტნეულის სალათებისთვის.
A ვიტამინის ურთიერთქმედება სხვა ვიტამინებთან და წამლებთან
ამ ჯგუფის ვიტამინების უკეთ ათვისებისთვის რეკომენდებულია ვიტამინების E, B, ფოსფორის, კალიუმის, კალციუმის და თუთიის ერთად მიღება.
დღეს აფთიაქებში შეგიძლიათ იხილოთ კომპლექსური ვიტამინების მრავალფეროვნება. თუმცა ყველა მათგანი არ შეიცავს მიკროელემენტების ოპტიმალურ თანაფარდობას, ამიტომ მათ არჩევისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. ასევე არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ მათი გამოყენება, მკაცრად დაიცვან ინსტრუქცია და დალიოთ მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, სასურველია მიმართოთ ექიმს.
მნიშვნელოვანია! A ვიტამინის მიღებისას შეეცადეთ მოერიდოთ ალკოჰოლის დალევას, რადგან მათმა ურთიერთქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლში დარღვევები და ასევე გამოიწვიოს ღვიძლის სერიოზული დაავადებები. გარდა ამისა, ნებისმიერი ვიტამინის გამოყენებისას, მათ შორის A ჯგუფის, არ უნდა გამოიყენოთ საფაღარათო საშუალებები, რადგან ისინი ამცირებენ მათ შეწოვას (მცენარეული საფაღარათო საშუალებების გარდა).
როგორ მივაღწიოთ A ვიტამინის უკეთეს შეწოვას
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი საკვების მოხმარებისგან, უნდა დაიცვათ მათი შენახვისა და მომზადების რამდენიმე წესი. ჩვენ უკვე ვიცით რას შეიცავს A ვიტამინი, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა არის საუკეთესო მათთან ერთად.
იმისათვის, რომ ბეტა-კაროტინი უკეთ შეიწოვოს ორგანიზმმა, რეკომენდებულია ბოსტნეულის მოხარშვა ან წვრილად დაჭრა. მაგრამ ეს წესი არ არის შესაფერისი ყველა პროდუქტისთვის, მაგალითად, როდესაც კომბოსტო იხარშება, A ვიტამინის სარგებელი მცირდება, ამიტომ უფრო ჯანსაღი იქნება მისი უმი ჭამა.
მზის სხივები და ჟანგბადი ხელს უწყობს A ვიტამინის განადგურებას, ამიტომ არ არის რეკომენდებული საკვების შენახვა ღია ადგილას, მზის პირდაპირი სხივების ზემოქმედების ქვეშ.
A ვიტამინის სარგებელი უფრო დიდი იქნება, თუ ბეტა-კაროტინისა და ტოკოფეროლის შემცველ საკვებს ერთად მოამზადებთ.
საუკეთესოდ მოხარშული ორთქლზე ან გრილზე.
რძეში რეტინოლის რაოდენობრივი შემცველობა დამოკიდებულია სეზონზე. გაზაფხულზე და ზაფხულში ის საგრძნობლად მეტია, რადგან ძროხების კვებისას მხოლოდ ნატურალური ახალი მწვანილი გამოიყენება, ხოლო ხელოვნური დანამატები ძალიან იშვიათად გამოიყენება.
უმჯობესია აირჩიოთ ნათელი წითელი ან ნარინჯისფერი ხილი, რომლებიც შეიცავს A ვიტამინს.
ადეკვატური კვება უზრუნველყოფს მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და განწყობას. ის ასევე შესაძლებელს ხდის მრავალი დაავადებისა და დაავადების თავიდან აცილებას. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური დიეტის სწორად მორგება და ყველა საკვების საკმარისი რაოდენობით მოხმარება.
ეჭვგარეშეა, უმჯობესია არა სინთეზური ვიტამინების მიღება, არამედ მათი მიღება ბუნებრივი გზით კვების პროდუქტებიდიეტაში.
A ვიტამინის შემცველობის ცხრილი საკვებში
ამის მონიტორინგი შეგიძლიათ სპეციალური ცხრილის გამოყენებით.
ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი |
||
თევზის ზეთი (ვირთევზის ღვიძლისგან) | ||
ძროხის ღვიძლი | ||
ვირთევზას ღვიძლი (დაკონსერვებული) | ||
წითელი როუანი | ||
ოხრახუში (მწვანე) | ||
კვერცხის ფხვნილი | ||
ქათმის კვერცხის გული | ||
ნიახური (მწვანე) | ||
კამა (მწვანილი) | ||
ისპანახი (მწვანილი) | ||
გეი | ||
უმარილო ტკბილი კარაქი | ||
შავი მარცვლოვანი ხიზილალა | ||
დენდელიონის ფოთლები (მწვანე) | ||
მწყერის კვერცხი | ||
წითელი მარცვლოვანი ხიზილალა | ||
კარაქი | ||
ვარდის ჰიპი | ||
მჟავე (მწვანილი) | ||
ბროკოლი | ||
მშრალი კრემი 42% | ||
სტაფილოს წვენი | ||
წყალმცენარე (მწვანილი) | ||
კილანტრო (მწვანე) | ||
მწვანე ხახვი (ბუმბული) | ||
პრასი | ||
კამამბერის ყველი | ||
ყველი "შვეიცარიული" 50% | ||
სალათა (მწვანილი) | ||
ყველი "რუსული" 50% | ||
ყველი "როკფორი" 50% | ||
ჩედარის ყველი 50% | ||
კრემი 35% | ||
რეჰანი (მწვანე) | ||
ქათმის კვერცხი | ||
ყველი "პოშეხონსკი" 45% | ||
არაჟანი 30% | ||
ზღვის წიწაკა | ||
ტკბილი წიწაკა (ბულგარული) | ||
ძროხის თირკმელები | ||
ყველი "ჰოლანდიური" 45% | ||
ყველი "ადიღეი" | ||
ყველი პარმეზანი | ||
Rowan chokeberry | ||
არაჟანი 25% | ||
გვიმრა | ||
ბრინზა (ძროხის რძისგან) | ||
ყველი გუდა | ||
დამუშავებული ყველი "რუსული" | ||
კრემი 20% | ||
არაჟანი 20% | ||
კრემი 25% | ||
დამუშავებული ყველი "ძეხვი" | ||
რძის ფხვნილი 25% | ||
Chanterelle სოკო | ||
რძის ფხვნილი 15% | ||
პომოდორო (პომიდორი) | ||
კარაქის ნამცხვრები | ||
ყველი "სულუგუნი" | ||
ფეტა ყველი | ||
შედედებული კრემი შაქრით 19% | ||
ხაჭო 18% (ცხიმიანი) | ||
არაჟანი 15% | ||
ნაყინი შანდა | ||
ასპარაგუსი (მწვანე) |
ადამიანის ცხოვრებაში ვიტამინების როლის გადაჭარბება რთულია. მათი დეფიციტი, ისევე როგორც მათი სიჭარბე, გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე.
ერთ-ერთი ასეთი ნივთიერებაა ვიტამინი A.: რას შეიცავს პროდუქტები, სად არის რეტინოიდების ჯგუფის ნივთიერებების მდიდარი შემცველობა - ყველა ადამიანმა უნდა იცოდეს ეს დიდი სია.
რეტინოლს აქვს გამოხატული ანტიოქსიდანტური თვისებები - ანელებს უჯრედების დაჟანგვის პროცესებს, ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებას და ანეიტრალებს ზემოქმედებას. თავისუფალი რადიკალები. ეს ცხიმში ხსნადი ვიტამინი ხელს უწყობს ვიზუალური სიმახვილის შენარჩუნებას, ძვლის სიმკვრივეს, ღვიძლის ნორმალურ ფუნქციონირებას და იმუნურ სისტემას.
ვიტამინი A ჯგუფი
რეტინოიდები არის ნივთიერებების დიდი ჯგუფი, რომლებიც ადამიანის ორგანიზმში დაშლისას წარმოქმნიან რეტინოლს - თავად ვიტამინს. ეს ნაერთები გვხვდება როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის საკვებში. მცენარეული პროდუქტები შეიცავს კაროტინოიდებს, ხოლო ცხოველური პროდუქტები შეიცავს რეტინოიდებს. შემდეგი ნივთიერებები სტრუქტურაში ყველაზე ახლოსაა:
- რეტინოლი- აუცილებელია უჯრედული მემბრანების აქტივობის ნორმალიზებისთვის, მონაწილეობს რედოქს რეაქციებში;
- ბადურის- საჭიროა ვიზუალური აპარატის ფუნქციონირების ნორმალიზება;
- რეტინოინის მჟავაჩართული ქსოვილის ზრდის პროცესებში;
- ბეტა კაროტინი- ანეიტრალებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს.
მიაქციე ყურადღება!რეტინოლების ძირითადი რაოდენობა დეპონირდება ღვიძლში და, შესაბამისად, მისმა ქრონიკულმა დაავადებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინის დისბალანსი.
სარგებელი ორგანიზმისთვის
ბიოლოგიური მემბრანები, რომელთა აქტივობა რეგულირდება რეტინოლის არსებობით, ზღუდავს თითოეულ უჯრედს. ამიტომაც ვიტამინი აუცილებელია მთელი ორგანიზმის აქტივობისთვის:
- იმუნური სისტემა;
- ვიზუალური სისტემა;
- სარძევე ჯირკვლები;
- რეპროდუქციული სისტემა;
- კუნთოვანი სისტემა;
- სასუნთქი სისტემა;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
- ენდოკრინული სისტემა;
- ავთვისებიანი ნეოპლაზმების ზრდის დათრგუნვა;
- მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება.
მნიშვნელოვანი!რეტინოლის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება ისეთივე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე, როგორც დეფიციტმა. ის არ იხსნება წყალში და ამიტომ არ შეიძლება სწრაფად გამოიდევნოს ორგანიზმიდან. ამიტომ, მისი მოხმარება ფრთხილად უნდა იყოს კონტროლირებადი.
დღიური ნორმა
წყალში ხსნადი ვიტამინებისგან განსხვავებით, რეტინოლის დოზა იზომება IU - მოქმედების ერთეულებში. ამ ნივთიერების ყოველდღიური მიღება შეადგენს დაახლოებით 5000 სე, რაც შეესაბამება დაახლოებით 1,5 მგ სუფთა ვიტამინს.
მიაქციე ყურადღება!ეს თანხა მიიღწევა ცხოველური და მცენარეული პროდუქტების კომბინაციით:
მცენარეული კომპონენტების ბიოლოგიური აქტივობა საშუალოდ 2-3-ჯერ დაბალია, ვიდრე ცხოველური კომპონენტების. ამიტომ ვიტამინის საჭირო რაოდენობის უზრუნველსაყოფად საჭიროა მცენარეული საკვების უფრო დიდი მოცულობის მოხმარება.
რეტინოლის დოზა შეიძლება განსხვავდებოდეს ცხოვრების სხვადასხვა პერიოდში.
მაგალითად, მოზრდილებში მინიმალური დღიური დოზა გაცილებით მაღალია, ვიდრე ბავშვებში.
ეს აიხსნება იმით, რომ სხეულზე დიდი დატვირთვა ხდება დღის განმავლობაში, მეტი ენერგიის მოხმარება ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალური აქტივობის უზრუნველსაყოფად.
მიაქციე ყურადღება!ქვემოთ მოცემულია ცხრილი ნორმალური დღიური დოზებით.
ზუსტი დოზა პირდაპირ დამოკიდებულია პაციენტის ასაკზე, ფიზიკურ მდგომარეობაზე და ზოგად ჯანმრთელობაზე.
რა პროდუქტები შეიცავს
იმის ცოდნა, თუ სად არის ვიტამინი A და სად არის ის ყველაზე მეტად, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა ისე, რომ არ განიცადოთ ჰიპოვიტამინოზი მთელი წლის განმავლობაში. დიეტაში მცენარეული და ცხოველური კომპონენტების სწორი კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადება და გეხმარებათ მუშაობის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებაში. 
რეტინოლი უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე კაროტინი, მაგრამ ის გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში: ღვიძლში, კვერცხში, რძის პროდუქტებში.
კაროტინების დიდი რაოდენობა გვხვდება წითელ და ნარინჯისფერ ბოსტნეულში, ხილსა და მწვანილებში. კაროტინოიდები საჭმლის მონელების პროცესში განიცდიან ბიოლოგიურ გარდაქმნებს და იშლება რეტინოლად, რომელიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს არის ენერგიის მაღალი მოხმარება, რაც ხსნის კაროტინის დაბალ ბიოშეღწევადობას.
კაროტინოიდები ქრომოპლასტების ნაწილია - პიგმენტური უჯრედები, რომლებიც წარმოქმნიან წითელ, ნარინჯისფერ და ყვითელიმცენარეები.
ქვემოთ მოცემულია საკვების ცხრილი, რომელიც შეიცავს A ვიტამინს მცენარეულ საკვებში.
ხილი
მიაქციე ყურადღება!ბოსტნეული
კაროტინოიდების შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მცენარეული პროდუქტების მრავალფეროვნებისა და სიმწიფის ხარისხის მიხედვით.
ცხოველური წარმოშობის A ვიტამინის შემცველი პროდუქტები 
ცხოველურ პროდუქტებში ვიტამინი რეტინოლის სახითაა, ამიტომ ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ზოგიერთი უმდიდრესი წყაროა რძის პროდუქტები და თევზი. თანაბრად ღირებული წყაროა ღვიძლი - როგორც ფრინველი, ასევე ცხოველი. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინს და ამიტომ არ არის რეკომენდებული ორსულობის დროს მისი ბოროტად გამოყენება.
რძის პროდუქტები და კვერცხის პროდუქტები
| რძის პროდუქტები შეიცავს არა მხოლოდ რეტინოლს - ისინი მდიდარია მაკრო და მიკროელემენტებით, რომლებიც აუცილებელია მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამიტომ, ღირს თქვენს დიეტაში ქვემოთ წარმოდგენილი კომპონენტების ჩართვა. | პროდუქტის დასახელება | სერვისის ზომა |
| რეტინოლის შემცველობა (მგ) | მწყერის კვერცხები | 0,5 |
| 100 გ | მწყერის კვერცხები | 0,5 |
| კარაქი | მწყერის კვერცხები | 0,35 |
| ქათმის კვერცხები | მწყერის კვერცხები | 0,35 |
| რძის ფხვნილის კრემი | მწყერის კვერცხები | 0,3 |
| ჩედარის ყველი | მწყერის კვერცხები | 0,25 |
| როკფორის ყველი | მწყერის კვერცხები | 0,25 |
| კრემი ცხიმის შემცველობით 35% | მწყერის კვერცხები | 0,23 |
| არაჟანი 30% ცხიმის შემცველობით | მწყერის კვერცხები | 0,20 |
| ჰოლანდიური ყველი | მწყერის კვერცხები | 0,13 |
| რძის ფხვნილი | მწყერის კვერცხები | 0,12 |
| ბრინზა | მწყერის კვერცხები | 0,1 |
| ცხიმიანი ხაჭო | მწყერის კვერცხები | 0,04 |
| შესქელებული რძე | მწყერის კვერცხები | 0,02 |
| გახეხილი რძე | მწყერის კვერცხები | 0,02 |
| კეფირი | მწყერის კვერცხები | 0,02 |
აციდოფილუსიმნიშვნელოვანი შენიშვნა!
ცხრილში მითითებული მნიშვნელობები შეიძლება განსხვავდებოდეს რეალურისგან - ვიტამინების დონე პირდაპირ დამოკიდებულია მოსამზადებლად გამოყენებული რძის პროდუქტების ხარისხზე.
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტები და თევზი შეიცავს უამრავ აუცილებელ ნივთიერებას - ვიტამინებს, ცხიმოვან მჟავებს, მიკროელემენტებს, იოდს. ამიტომ, ზღვის პროდუქტების დიეტაში შეყვანა ხელს უწყობს იოდის დეფიციტის განვითარების თავიდან აცილებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის აქტივობაზე.
მიაქციე ყურადღება!ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია რეტინოლის რაოდენობრივი შემცველობა ზღვის პროდუქტებსა და თევზებში.
რეტინოლის დონე შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ როგორ მზადდება თევზი და ზღვის პროდუქტები. სითბოს მკურნალობამ შეიძლება გაანადგუროს ვიტამინის 30%-მდე. A ჯგუფის ვიტამინები იყოფა ნივთიერებებად, რომლებიც ქიმიური და მოლეკულური აგებულებით მსგავსია - რეტინოიდები და კაროტინოიდები და ხასიათდება წარმოშობის სხვადასხვა ბუნებით: ცხოველური და მცენარეული. ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია რეტინოლი და ბეტა-კაროტინი. რეტინოლი უფრო ხშირად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებ წყაროებში, როგორიცაა ხორცი, ყველი, კარაქი და რძის პროდუქტები, ზოგი კი განსაკუთრებით გამდიდრებულია ბეტა-კაროტინით.სეზონური ბოსტნეული
A ვიტამინს უწოდებენ "სილამაზის ვიტამინს". E ვიტამინთან ერთად ნივთიერება ხელს უწყობს თმისა და კანის ელასტიურობის გაუმჯობესებას, ამაგრებს ფრჩხილებს და ასევე მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს ადამიანის ორგანიზმის ახალგაზრდობას. მას აქვს გამოხატული რეგენერაციული ფუნქციები, აქვს ანტიოქსიდანტური ეფექტი, ზრდის საერთო იმუნიტეტს და ხელს უშლის შეღწევას. ვირუსული ინფექციებისხეულში. ამიტომ, ნივთიერებას ეწოდა "ანტიინფექციური ვიტამინი". A ჯგუფის ვიტამინები ძალზე მნიშვნელოვანია რეპროდუქციული ფუნქციებისთვის. ისინი ნორმალიზებენ სასქესო ჯირკვლების ფუნქციონირებას, ხელს უწყობენ სათესლე სითხის წარმოების გაზრდას და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებენ მის ხარისხს; ქალებში ისინი აქტიურ მონაწილეობას იღებენ კვერცხუჯრედის განვითარებაში. A ჯგუფის ვიტამინები დადებითად მოქმედებს მხედველობაზე და ხელს უშლის ოფთალმოლოგიური დაავადებებისა და დარღვევების განვითარებას, მათ შორის ჰემერალოპიას. ნივთიერება აუცილებელია დირიჟორისთვის დიდი ხნის განმავლობაშიეკრანის ან კომპიუტერის მონიტორის წინ, ან დაბალი ელექტრული განათების პირობებში მუშაობა.
ადამიანის ორგანიზმისთვის A ვიტამინის (რეტინოლი) ყოველდღიური მიღების ცხრილი (მგ/დღეში):
ღვიძლი არის A ვიტამინის საწყობი, ის საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში არ გამოიყოფა ორგანიზმიდან და შეიძლება დაგროვდეს მნიშვნელოვანი რაოდენობით. ამიტომ, რეტინოლისა და ბეტა-კაროტინის ბოროტად გამოყენება გარკვეულწილად საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერვიტამინოზი.
რეტინოლი საკვებში
უმჯობესია მიიღოთ ნებისმიერი ვიტამინი კვების წყაროებივიდრე მულტივიტამინის კომპლექსებისა და სხვა ფარმაცევტული საშუალებების გამოყენება. ეს გამოწვეულია სხვა სასარგებლო მიკროელემენტების არსებობით, რომლებსაც პროდუქტები შეიცავს, რადგან ისინი აადვილებენ შეწოვას და აქვთ მრავალი სხვა. სასარგებლო თვისებები. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი აჩვენებს, თუ რომელი პროდუქტები შეიცავს რეტინოლს და ბეტა-კაროტინს და რა კონცენტრაციაა თითოეულ მათგანში.
| თევზის ზეთი | 19 მგ |
| ქათმის ღვიძლი | 12 მგ |
| ძროხის ღვიძლი | 8.2 მგ |
| ცხვრის ღვიძლი | 3.6 მგ |
| ღორის ღვიძლი | 3.5 მგ |
| ჭერემშა | 4.2 მგ |
| კალინა | 2.5 მგ |
| ნიორი | 2.4 მგ |
| აკნე | 1.2 მგ |
| ბელუგა ხიზილალა | 1 მგ |
| კარაქი | 0.59 მგ |
| მწყერის კვერცხი | 0,5 მგ |
| ორაგულის ხიზილალა | 0.45 მგ |
| დამუშავებული ყველი, ცოტა რბილი ყველი | 0.4 მგ |
| ბროკოლი | 0.39 მგ |
| ქათმის კვერცხი | 0.35 მგ |
| არაჟანი 20% ცხიმიანი | 0.3 მგ |
| მყარი ყველი | 0.25 მგ |
| ზღვის კომბოსტო | 0.2 მგ |
| ბრინზა | 0.17 მგ |
| შპრატები | 0.15 მგ |
| ქათმის ხორცი | 0.09 მგ |
| ხაჭო | 0.8 მგ |
| ხამანწკები | 0,085 მგ |
ბეტა-კაროტინი საკვებში
როდესაც ის შედის ადამიანის ორგანიზმში, თეორიულად, ბეტა-კაროტინის თითოეული მოლეკულა გამოიმუშავებს სუფთა A ვიტამინს ორ მოლეკულას. პრაქტიკაში, ეს გარკვეულწილად განსხვავებულია - ბეტა-კაროტინის ნაწილი რეალურად გარდაიქმნება სუფთა ვიტამინად, დანარჩენი უცვლელად რჩება ადამიანის სხეული, როგორც კაროტინოიდი. ამრიგად, ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმში A ვიტამინის ხელშეუხებელ დროებით მარაგს და თუ დეფიციტი მოხდა, ბეტა-კაროტინი იწყებს მის აქტიურ გამომუშავებას დამოუკიდებლად.
ბეტა-კაროტინი არის კიბოს პროფილაქტიკური საშუალება, ის აქტიურად ურთიერთქმედებს სხვა ვიტამინებთან და ამ კომბინაციებში ასრულებს ბევრ სასარგებლო ფუნქციას: აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, უზრუნველყოფს დაცვას ტოქსიკური ნივთიერებებისა და შხამებისგან, აუმჯობესებს ფუნქციონირებას. ცენტრალური ნერვული სისტემის. ნერვული სისტემა, ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას და შესრულებას.
| ოხრახუში | 9 მგ |
| ტკბილი კარტოფილი (იამი) | 8.5 მგ |
| ჩაშუშული წითელი სტაფილო | 8 მგ |
| ყვითელი სტაფილო | 8 მგ |
| მჟავე | 8 მგ |
| ისპანახის ფოთლები | 8 მგ |
| მშრალი ვარდის თეძოები | 6.5 მგ |
| სოიოს პროდუქტები | 6 მგ |
| მწვანე ხახვი | 6 მგ |
| ჭერემშა | 4.2 მგ |
| კილანტრო | 3.4 მგ |
| ბასილი | 3.1 მგ |
| გოგრა | 3.1 მგ |
| კალინა | 2.5 მგ |
| ქლიავი | 2 მგ |
| დაფქული პომიდორი | 2 მგ |
| გარგარი | 1.6 მგ |
| პრასი | 1 მგ |
| ალუბალი | 0.7 მგ |
| გრეიფრუტი | 0.68 მგ |
| მანგო | 0.64 მგ |
| მწვანე ბარდა | 0.63 მგ |
| ბროკოლი | 0.36 მგ |
| ნიახური (მწვანე) | 0.27 მგ |
| ფისტა | 0.24 მგ |
ვიტამინი კარგად მოითმენს თერმულ მკურნალობას; უფრო მეტიც, ბეტა-კაროტინი საუკეთესოდ შეიწოვება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცხიმებთან ერთად.
რეტინოლის და ბეტა-კაროტინის ნაკლებობა ადამიანის ორგანიზმში
ვიტამინი A ჰიპოვიტამინოზი გამოწვეულია შემდეგი ფაქტორებით:
- A ვიტამინის ნაკლებობა საკვებში;
- მოხმარებული ცხიმების დეფიციტი. რეტინოლი და ბეტა-კაროტინი ცხიმში ხსნადი ნივთიერებებია;
- კვებისა და კვებითი ქცევის დარღვევა, რაციონში ცილის საჭირო რაოდენობის ნაკლებობა;
- E ვიტამინის შემცველი საკვების არასაკმარისი მოხმარება (აფერხებს A ვიტამინის დაჟანგვას, მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი);
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები;
- ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დაავადებები;
ჰიპოვიტამინოზის სიმპტომები:
- A ვიტამინის დეფიციტის მთავარი სიმპტომია მხედველობის მკვეთრი გაუარესება სიბნელეში ან სუსტ განათებაში;
- მონიშნულია ნაადრევი ნიშნებიკანის დაბერება, ნაოჭების წარმოქმნა;
- თვალების სიმშრალე, სიწითლე, ოფთალმოლოგიური ანთებითი დაავადებები (კონიუნქტივიტი);
- თვალების ძლიერი ცრემლდენა ჰაერის ტემპერატურის ცვლილებისა და ქარიანი ამინდის დროს;
- კბილის მინანქრის მომატებული მგრძნობელობა;
- ქერტლი, სებორეა, მშრალი კანი და აქერცვლა;
- გაზრდილი ტკივილის მგრძნობელობა;
- მამაკაცებში ერექცია სუსტდება ან ქრება, ჩნდება ნაადრევი ეაკულაცია და სუსტდება შარდის ბუშტის სფინქტერის ფუნქციები.
დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გამოწვეული იყოს A ვიტამინის დეფიციტით:
- ნებისმიერი სირთულის და ეტიოლოგიის ოფთალმოლოგიური დაავადებები;
- აკნე, კანის დაბერება, სებორეა, დერმატიტი, კიბოსწინარე სინდრომები და კიბო;
- იმუნოდეფიციტი;
- საშვილოსნოს ყელის ეროზია და პოლიპები ქალებში;
- ქრონიკული ატროფიული გასტრიტი;
- მასტოპათია და ძუძუს კიბო;
- ქრონიკული რესპირატორული დაავადებები და ვირუსული ინფექციები;
- ანემია;
- დარღვევები ტვინის აქტივობა, ზრდის შენელება;
- დაღლილობა;
- ძილის დარღვევა.
A ვიტამინისა და ბეტა-კაროტინის შემცველი პროდუქტები კარგად გადაიტანება სითბოს მკურნალობა. თუმცა, არ უნდა გადააჭარბოთ - ახალი ბოსტნეული და ხილი ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე მოხარშული, ხოლო ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი ხორცი უფრო მეტ ვიტამინს და მიკროელემენტს ინარჩუნებს, ვიდრე ზეთში შემწვარი. A ვიტამინის მიღებისას არ უნდა დაივიწყოთ მისი კომბინაცია E ვიტამინთან. მეორეს გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები, ხელს უშლის რეტინოლის დაჟანგვას და აუმჯობესებს მის შეწოვას. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ რა პროდუქტებს შეიცავს ყოველდღიური მენიუშეიცავს თუთიას და არის თუ არა ის საკმარისად ყოველდღიურ რაციონში? სწორედ თუთია გარდაქმნის A ვიტამინს აქტიურ ფორმებად, ამიტომ მასთან ურთიერთქმედებაც აუცილებელია.
A ვიტამინზე დაფუძნებული გაძლიერებული დიეტით, სიფრთხილე გმართებთ ალკოჰოლის მიღებისას. რეტინოლისა და ეთანოლის ურთიერთქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დისფუნქცია და ღვიძლის სერიოზული დაავადებები. საფაღარათო საშუალებების მიღება ხელს უშლის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, მათ შორის A ვიტამინის შეწოვას. მცენარეული საფაღარათო საშუალებები არ იწვევს ასეთ დისფუნქციას. ჰიპერლიპიდემიური პრეპარატების მიღებისას (წამლები, რომლებიც ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს), უნდა გავითვალისწინოთ მათი ფუნქციები, რომლებიც ხელს უშლის ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას. ეს კომბინაცია არ გამოიწვევს რაიმე ზიანს, მაგრამ შესაძლოა ანეიტრალოს A ვიტამინის სასარგებლო ფუნქციები მისი ცუდი შეწოვის გამო.
ულტრაიისფერი გამოსხივება და ჟანგბადი, თერმული დამუშავებისგან განსხვავებით, შეიძლება დამანგრეველი იყოს A ვიტამინისთვის. ამიტომ ნივთიერებით გამდიდრებული პროდუქტები არ უნდა ინახებოდეს ღია მზის შუქზე ან ქარში. ამ გზით მათ შეიძლება დაკარგონ ზოგიერთი სასარგებლო თვისება.
ზამთარში და შემოდგომაზე გასათვალისწინებელია რძის პროდუქტებში რეტინოლის შემცირებული შემცველობა. ეს გამოწვეულია ძროხების ხელოვნური კვებისა და მათ რაციონში ახალი ბალახის ნაკლებობით. შესაბამისად, A ვიტამინის რაოდენობა რძისგან დამზადებულ პროდუქტებში 4-ჯერ მცირდება.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვიტამინი A მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმის თითქმის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე და მისი დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.
მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანმა იცოდეს რომელი საკვები და რა რაოდენობით შეიცავს A ვიტამინს, რათა სწორად მოაწყოს დიეტა.
ფუნქციები სხეულში
ვიტამინი A მოიცავს მჭიდროდ დაკავშირებულთა მთელ ჯგუფს ქიმიური თვისებებინივთიერებები. ორი მათგანი ითვლება ყველაზე გავრცელებულად:
- რეტინოლს ხშირად უწოდებენ "სწორ" ვიტამინ A-ს მისი მაღალი ბიოლოგიური აქტივობის გამო და, შესაბამისად, იგი ითვლება ყველაზე ღირებულად კვებაში.
- ბეტა-კაროტინი არის ვიტამინი A, რომელიც ჯერ კიდევ არ არის მომზადებული ორგანიზმის მიერ შეწოვისთვის ამ ნივთიერების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ რეტინოლში გადაქცევის შემდეგ.
იმისათვის, რომ ყოველთვის ზუსტად ვიცოდეთ სად შეიცავს A-ს, უნდა გვახსოვდეს, რომ რეტინოლს, როგორც წესი, დიდი რაოდენობით შეიცავს ცხოველური საკვები, ხოლო ბეტა-კაროტინის წყაროები მცენარეულ საკვებშია.
დღიური ნორმა
რეტინოლი ბევრისთვის ცნობილია, როგორც ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის ზრდას და განვითარებას. სწორედ ამ მიზეზით, ექსპერტები გვირჩევენ ბავშვებს A ვიტამინის შემცველი საკვების მიღებას.
მხედველობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, იმუნიტეტის გასაუმჯობესებლად და გულის ჯანმრთელობაზე ზრუნვის მიზნით, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს A ვიტამინს და ბეტა კაროტინს საკმარისი რაოდენობით. თუ ადამიანის ორგანიზმში რეტინოლის ნაკლებობაა, არსებობს ადრეული დაბერების საშიშროება, მხედველობა „ეცემა“, უარესდება ფერის აღქმა, ჩნდება გამონაყარი კანზე, აქტიურდება ზედმეტი თმის ცვენა და გაიზარდა მგრძნობელობაკბილები, ხასიათდება იმუნური სისტემის პრობლემებით.
A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება ზრდასრული ადამიანისთვის არის 1500-2000 მკგ. ბავშვებისთვის ასაკის მიხედვით დღიური ნორმა 375-700 მკგ ფარგლებში. ექიმები გვირჩევენ ყოველდღიური მოთხოვნილების ერთი მესამედის მიღებას სრული რეტინოლის სახით, დანარჩენი კი ბეტა-კაროტინით მდიდარი საკვებიდან.
პროდუქტებში
რეტინოლი
რეტინოლის შემცველობით ლიდერობს თევზის ზეთი, 100 გრამი შეიცავს 1900 მკგ, შემდეგ საქონლის ღვიძლი - 8000 მკგ, ღორის და ვირთევზის ღვიძლი - თითო 4000 მკგ. გაცილებით ნაკლებ რეტინოლს შეიცავს კვერცხი - 400 მკგ, რძის პროდუქტები: კარაქი - 400 - 500 მკგ და რძე - მხოლოდ 25 მკგ. ყველა სახის რძე არ შეიცავს რეტინოლს, არამედ მხოლოდ ძროხის რძეს, რომლის დიეტა შედგებოდა ბალახისა და თივისგან. ძროხის საკვებში ბეტა-კაროტინის მაღალი შემცველობის გამო, ზაფხულში ან შემოდგომაზე რეტინოლის წილი მნიშვნელოვნად იზრდება როგორც რძეში, ასევე კარაქში. რეტინოლის წყალობით რძე (ისევე როგორც კარაქი) იძენს დამახასიათებელ მოყვითალო ელფერს, რაც მიუთითებს ცხოველთა კვებაში ბეტა-კაროტინის მაღალ შემცველობაზე.
კაროტინი
ბეტა-კაროტინი გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ყველაზე მეტი ბეტა-კაროტინი არის სტაფილოში – 8320 მკგ, წითელი ცხარე წიწაკამწვანე ხახვი - 2000 მკგ, გოგრა - 4750 მკგ, გარგარი - 1600 მკგ.
დიდი რაოდენობით ბეტა-კაროტინი გვხვდება თითქმის ყველა ნარინჯისფერ ან მუქ მწვანე ბოსტნეულში, კარტოფილში, სტაფილოში, მანგოში, კომბოსტოში და სხვა საკვებში. ჩვენს ორგანიზმში ბეტა-კაროტინის სრულფასოვან რეტინოლად გადაქცევისთვის აუცილებელია საკვებში მცირე რაოდენობით ცხიმი. ცხიმი საჭიროა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ნაღვლის გამოყოფისთვის. ბეტა-კაროტინის მიღება ცხიმის გარეშე იწვევს მის დაკარგვას - თითქმის 90%. ბეტა-კაროტინისგან დასრულებული A ვიტამინის სინთეზირებისთვის ორგანიზმს ასევე სჭირდება სხვა ნივთიერებები, მათ შორის ტოკოფეროლი და ქოლინი. ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ ბოსტნეულის სალათების ჩაცმას მცენარეული ზეთიან არაჟანი.
რაოდენობა საკვებ პროდუქტებში: ცხრილი
რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის თანამშრომლების მიერ ჩატარებული კვლევები არ გირჩევენ A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების გადამეტებას. საკვებში რეტინოლის შემცველობის ცხრილის გამოყენებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა არჩევით. საჭირო პროდუქტებიმისი წყაროები.
| რეტინოლი პროდუქტებში | მკგ 100 გ-ზე |
|---|---|
| ვირთევზა ღვიძლის ზეთი | 30000 |
| ფრინველის ღვიძლი | 3300 |
| ძროხის ღვიძლი | 8000 |
| ღორის ღვიძლი | 4000 |
| ვირთევზას ღვიძლი | 4000 |
| ქათმის გული | 630 |
| ყველი | 270 |
| კრემი | 380 |
| კარაქი | 500 |
| ხაჭო | 120 |
| ძროხის რძე | 25 |
როგორ გავზარდოთ აბსორბცია
- ნაჭუჭის განადგურებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ბეტა-კაროტინის შეწოვა მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებიდან. მაგალითად: ბოსტნეული შეიძლება მოხარშოთ ან მიირთვათ უმი დაჭრილი.
- მოხარშული სტაფილო შეიცავს უფრო მეტ ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომ ბეტა-კაროტინს, ვიდრე უმი სტაფილო, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სხვა ბოსტნეულის (მაგალითად, კომბოსტოს) მოხარშვა ან შეწვა, პირიქით, ამცირებს საკვები ნივთიერებების დონეს.
- რეტინოლის შემცველი პროდუქტების თერმული დამუშავება იწვევს ვიტამინის დაკარგვას საშუალოდ 20-40%-ით.
- ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია შეინახოს A ვიტამინის მცირე რაოდენობა ღვიძლში (და ზოგჯერ ქსოვილებში) და საჭიროებისამებრ გამოიყენოს იგი.
- ბეტა-კაროტინისა და ტოკოფეროლის შემცველი პროდუქტები საუკეთესოა ერთად მოხარშული. ბეტა-კაროტინის შემცველი ბოსტნეული უნდა მიირთვათ ცხიმთან ერთად, რომ უკეთესად შეიწოვება.
დაბალანსებული დიეტა ჩვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გარანტიაა. იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს A ვიტამინს საკმარისი რაოდენობით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა და თავიდან აიცილოთ ორგანიზმში ამ მნიშვნელოვანი ნივთიერების ნაკლებობა.
ვიტამინი A (რეტინოლი) ისტორიაში პირველი იყო, რის გამოც სახელისთვის ანბანის პირველი ასო აირჩიეს. ის მიეკუთვნება ცხიმში ხსნად ნივთიერებებს, ანუ არ იხსნება წყალში და მოითხოვს რაიმე ცხიმიანთან ურთიერთქმედებას, მაგალითად, ზეთთან. ძალიან სასარგებლოა, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს მას. აღნიშვნის ღირსია მნიშვნელოვანი ქონებაამ ნივთიერების - ის შეიძლება დაგროვდეს სხეულში, ხოლო რეზერვები შეიძლება ინახებოდეს ერთ წლამდე. ამიტომ ზაფხულში მნიშვნელოვანია A ვიტამინით მდიდარი სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი.
A ვიტამინის მოქმედება სხეულზებევრმა იცის ამ ნივთიერების დადებითი ზემოქმედების შესახებ მხედველობაზე, მაგრამ სინამდვილეში რეტინოლს მოქმედების უფრო ფართო სპექტრი აქვს. ვიტამინი A სასარგებლოა ბავშვებისთვის, რადგან ის აუცილებელია კარგი ზრდისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვანია ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის და ცხიმოვანი დეპოზიტების სწორად განაწილებისთვის. ვიტამინი A მონაწილეობს საჭმლის მომნელებელი, ნერვული, სასქესო სისტემის ნორმალიზებაში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. რეტინოლი ასევე პასუხისმგებელია ძვლოვანი ქსოვილისა და კბილების ჯანმრთელობაზე და ის ასევე მონაწილეობს ახალი უჯრედების განვითარებაში. E ვიტამინთან ერთად, რეტინოლი პასუხისმგებელია კანის ჯანმრთელობაზე. ვიტამინი A ასევე ეხმარება ორგანიზმს უკეთ გაუძლოს სხვადასხვა ინფექციებისა და დაავადებების უარყოფით შედეგებს.
სად გვხვდება ვიტამინი A, რომელ საკვებში?
უფრო მეტად, ამ სასარგებლო ნივთიერების ძირითადი წყაროა ცხოველური პროდუქტები. ვიტამინი A გვხვდება ძუძუმწოვრებისა და ზღვის ბინადრების ღვიძლში და ცხიმში. მათ შორის შეიძლება გამოვყოთ ჰალიბუტი, რომლის ღვიძლი და ცხიმი შეიცავს დიდი რაოდენობით რეტინოლს, ხოლო მეორე და მესამე ადგილზეა ვირთევზა და ორაგული. აღსანიშნავია, რომ A ვიტამინის რაოდენობა ცხოველურ პროდუქტებში პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის საკვებს ჭამენ ცხოველები და თევზი.
იმის გარკვევისას, თუ სად გვხვდება A ვიტამინი საკვებში, აღსანიშნავია ხილი, რომელიც, მართალია, ამ ნივთიერების წყარო არ არის, მაგრამ შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც ორგანიზმში მოხვედრისას ააქტიურებს რეტინოლის გამომუშავების პროცესს. ყველაზე მეტი ბეტა-კაროტინი გვხვდება მწვანე, ნარინჯისფერ, წითელ და ყვითელ ხილში. მაგალითებია პომიდორი, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ვაშლი, გარგარი და ა.შ.
რა შეიცავს ყველაზე მეტ A ვიტამინს:
- პირველ ადგილს კუნელი და დენდელიონი იკავებს, ამიტომ 100 გრ მცენარე შეიცავს ყოველდღიური მოთხოვნილების 160%-ს. კუნელი გამოიყენება სხვადასხვა სასმელის დასამზადებლად, მაგრამ დენდელიონის დამატება შესაძლებელია სალათებში ან მისგან თაფლიც მზადდება.
- შემდეგი ნაბიჯი არის სტაფილო, ამიტომ 100 გრ ახალგაზრდა ძირი ბოსტნეული შეიცავს რეტინოლის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას.
- ველური ნივრის კენკრა ასევე მდიდარია A ვიტამინით და ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად საჭიროა 200 გრ კენკრა მიირთვათ.
- ბოსტნეულს შორის შეგიძლიათ გამოყოთ ტკბილი წიწაკა და მწვანილი, ამიტომ 100 გრ შეიცავს რეტინოლის ყოველდღიური მოთხოვნილების მხოლოდ 25-30%-ს. ბოსტნეულის მომზადების საუკეთესო საშუალებაა მცენარეული ზეთით შეზავება.
- მეხუთე ადგილზეა რეიტინგში, რომელიც განმარტავს, თუ რამდენს შეიცავს A ვიტამინის საკვები, არის გოგრა, ვიბურნუმი, როუანი და გარგარი. ამ ხილის 100 გრამი ყოველდღიური მოთხოვნილების 15-20%-ს შეიცავს.
რეტინოლის საჭირო დღიური დოზა გამოითვლება ინდივიდუალურად, სქესის, ასაკის, სხეულის მდგომარეობის და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით. თუ ვსაუბრობთ საშუალო მნიშვნელობებზე, მაშინ მამაკაცებისთვის დღიური ნორმაა 700-1000 მკგ, ხოლო ქალებისთვის 600-800 მკგ.
იმის ცოდნა, თუ რა საკვები შეიცავს A ვიტამინს, უნდა აღინიშნოს, რომ, თუ ეს შესაძლებელია, საკვები უნდა მიირთვათ ახალი, რადგან სითბოს დამუშავების, შენარჩუნებისა და მწნილის შემდეგ, ამ სასარგებლო ნივთიერების დიდი რაოდენობა ქრება.
