მკლავებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები ართმევს სილუეტს სიმსუბუქეს და ზღუდავს ტარების უნარს. ღია კაბები. რაც დიდად აღელვებს ბევრ გოგონასა და ქალს.
უმოძრაო ცხოვრების წესი და მაღალკალორიული საკვების მოხმარება ჩვეულებრივ იწვევს გარეგნობას ჭარბი წონა. ცხიმი გროვდება მკლავებზე და შეიძლება რთული იყოს.
ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, დიეტა და სხვა ეფექტური მეთოდებიხელს შეუწყობს ხელის კუნთების რელიეფს და ლამაზი ფორმა. და ეს ყველაფერი შესაძლებელია სახლში.
ცოტა ანატომია
კუნთების ანატომია ძირითადად წარმოდგენილია ბიცეფსით და ტრიცეფსით. სწორედ ეს კუნთებია პასუხისმგებელი მკლავის ფორმაზე და სწორედ ისინი იმალება ცხიმის ფენით. უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის მოშორება დაგეხმარებათ.
ტოპ 5 მეთოდი თხელი კიდურებისთვის
ჩვენ შემოგთავაზებთ ხუთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდს, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მკლავებში წონის დაკლებაში, არამედ მთლიანობაში სხეულის დაჭიმვაში. თუ მათ კომბინაციაში დაიწყებთ გამოყენებას, მაშინ ძალიან მალე მიიღებთ მოხდენილ სილუეტს, მოხდენილ და თხელ ხელებს. მოდი დავიწყოთ!
1. დაიცავით დიეტა
უნდა გვახსოვდეს, რომ მკაცრი დიეტის გამოყენება არ შეიძლება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები და ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. თქვენ უნდა დაიწყოთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის შეზღუდვით. სწორი დიეტის შექმნა დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. რა საკვები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და კარგ ეფექტს მიიღებთ ორგანიზმისთვის?
- ქათამი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.მათ აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა და ადვილად ასათვისებელი ცილების წყაროა. შეიცავს აუცილებელი ვიტამინებიდა მინერალები.
- რძემჟავა და რძის პროდუქტები.თუ ირჩევთ რძის პროდუქტებს დაბალი ცხიმის შემცველობით - არაუმეტეს 3,2%, მაშინ შეგიძლიათ თანდათან დაიკლოთ წონაში შიმშილის გრძნობის გარეშე. ისინი ცხოველური ცილების და ორგანიზმისთვის აუცილებელი მიკროელემენტებისა და ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა.
- ბოსტნეული.შესანიშნავი პროდუქტები წონის დაკლების მსურველთა დიეტაში. ბოსტნეული დაბალკალორიულია - საშუალოდ, ოცდახუთიდან ორმოც კალორიამდე. ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს კომბოსტო, ბოლოკი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი და კიტრი. გარდა ვიტამინებისა და მინერალებისა, ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ააქტიურებს ჭარბი წონის დაკლების პროცესს.
- მწვანილი და სანელებლები.ისინი ამრავალფეროვნებენ კერძების გემოს და ააქტიურებენ ზედმეტი კალორიების წვას. კამა, ოხრახუშის, კილანტროს მოსანელებლად ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე ეს ჩვენთვის ნაცნობი ჯანსაღი მწვანილი შეიცავს. წითელი ცხარე წიწაკა ფაქტიურად წვავს ცხიმს - ყოველდღიურად დაამატეთ იგი (სასურველია მცირე რაოდენობით).
2. გააკეთე ძალისმიერი ვარჯიში
არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელსაც შეუძლია კონკრეტულად მიმართოს გოგონების მხრებისა და წინამხრების კუნთებს. სწორედ ამ ადგილებში ხდება ცხიმოვანი დეპოზიტების ლოკალიზება.
ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგვეხმარება ხელების მუშაობაში და კუნთების მოდუნებაში:
- მკლავების დახვევა ჰანტელებით ბიცეფსისთვის.ჩამოაყალიბეთ მკლავისა და მხრის ლამაზი ხაზი.
- Curls ერთად dumbbells თქვენი თავის უკან triceps.ხელს უშლის კუნთების და წინამხრების დაქვეითებას.
- შესანიშნავი ვარჯიში მკლავებისა და მხრების კუნთებისთვის. მათი რეგულარულად გაკეთებით, მალე შეამჩნევთ, როგორ იკლებს თქვენი ხელების მოცულობა და კუნთები ძლიერდება.
- შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის. მკლავებზე ფოკუსირება თქვენს კუნთებს ძლიერ და ძლიერს ხდის.
- იდეალური ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის. ვინც მას რეგულარულად ასრულებს, არ აწუხებს ჭარბი წონა და აქვს მხრის სარტყლის ლამაზი და გამოკვეთილი კუნთები.
კარგია ძალის დატვირთვების მონაცვლეობა ისეთი ტანვარჯიშის ვარჯიშებით, როგორიცაა "", "", ასანაები "" და "", სავარჯიშოები თოკით. ისინი ავითარებენ მოქნილობას, აყალიბებენ მშვენიერ პოზას, ხელს უწყობენ წონის მონიტორინგს და ფორმას.
ტანვარჯიშის ვარჯიშზე შეზღუდვები არ არსებობს - სურვილის შემთხვევაში დღეში რამდენჯერმე შეგიძლიათ. მთავარი კრიტერიუმია კარგი ჯანმრთელობა და ენერგიულობა. გადაჭარბებული დაღლილობა და ლეთარგია იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ გადატვირთეთ და დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
ყურადღება!ძალოვანი ვარჯიშები არ შეიძლება ყოველდღიურად შესრულდეს - კუნთებმა უნდა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ.
3. სცადეთ წყლის კონტრასტული პროცედურები
ეს შეიძლება იყოს შხაპი ან ცივი და ცხელი წყლის მონაცვლეობით ჩასხმა ვედროდან.
ასეთი ტემპერატურის კონტრასტული პროცედურები ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, ტონუსს და აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. მათ ასევე აქვთ გამაგრების ეფექტი, მაგრამ იმისათვის, რომ არ გაცივდეთ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ისინი ზაფხულის თვეებში და თანდათან შეამციროთ წყლის ტემპერატურა.
ვისაც ცივი წყალი არ უყვარს, შეუძლია კონტრასტული კომპრესებით შემოიფარგლოს. ამისათვის თქვენ უნდა მოამზადოთ ორი პირსახოცი და თასი ცხელი და ცივი წყალი. მონაცვლეობით წაისვით კარგად გაწურული ცხელი და ცივი პირსახოცი ცხიმოვანი დეპოზიტების ადგილებში. პროცედურის საერთო დრო ათი წუთია.
ყურადღება!ჩვენ ვიწყებთ ყველა კონტრასტული წყლის ეფექტს ცხელი წყალი, და დაასრულეთ ცივით! პროცედურამ არ უნდა გამოიწვიოს სიცივე და სასიამოვნო იყოს.4. დალიეთ მეტი სითხე
ისინი კარგად ასუფთავებენ ორგანიზმს მავნე ნივთიერებებისგან და იწყებენ ცხიმების წვის პროცესს. სპეციალისტები ჯანსაღი კვებასასურველია თვალსაჩინო ადგილას მოათავსოთ ბოთლი წყალი ან მწვანე ან მცენარეული ჩაი და დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში. 
მელისა, პიტნა, წმინდა იოანეს ვორტი, კამა და ორეგანო კარგია მცენარეული ჩაისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ ძალიან ცოტა მათგანი - მწიკვი საშუალო ზომის ჩაიდანში. ამ ჩაის შაქრის დამატება არ შეიძლება.
თუ რაიმე ტკბილი გინდათ, შეგიძლიათ დღეში ერთხელ მიირთვათ კოვზი თაფლი ან ჩირი.
ვისაც არ უყვარს ჩაი, შეუძლია მოამზადოს ერთი მუჭა ახალი, ხმელი ან გაყინული კენკრა და დალიოს იგივე მთელი დღის განმავლობაში. ასეთი "კომპოტი" უნდა იყოს მოხარშული და არა მოხარშვა. ეს მეთოდი შეინარჩუნებს სასმელში არსებულ ყველა ვიტამინს და ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ნებისმიერ სეზონზე.
5. გაიკეთეთ სპეციალური მასაჟი
ამის გაკეთება შეგიძლიათ სალონში ან დამოუკიდებლად. აუცილებელია წინამხრის ნებისმიერი მასაჟის ან მცენარეული ზეთის წასმა და ცხიმოვანი დეპოზიტების უბანი იდაყვიდან მხრის სახსრის მიმართულებით წასვით და მოზილეთ. მასაჟის პროცედურების დაწყებამდე უმჯობესია გამოიყენოთ ზღვის ან ჩვეულებრივი მარილისგან დამზადებული სკრაბი.
სკრაბის მომზადების მეთოდი.შეურიეთ სუფრის კოვზი მარილი და იგივე რაოდენობის ნაღები ან მცენარეული ზეთი. წაისვით პრობლემურ ადგილას და შეიზილეთ წრიული მოძრაობებით.
მასაჟის პროცედურები დანარჩენ ზემოაღნიშნულ მეთოდებთან ერთად ყველაზე ეფექტურად ებრძვის ცხიმს ხელებსა და ხელებში. მათი გაკეთება შეიძლება კვირაში რამდენჯერმე - სასურველია ძილის წინ, რათა მათ შემდეგ დაისვენოთ და განიტვირთოთ.
მასაჟის დეტალური ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო:
თუ გსურთ მიიღოთ მშვენიერი მკლავები და დაიკლოთ წონა, მოუსმინეთ დიეტოლოგებისა და სპორტსმენების რჩევებს - აირჩიეთ "ოქროს შუალედი" ყველაფერში. ნუ გაიტაცებთ ზედმეტ დიეტას! საკმარისია შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა და ამოიღოთ ყველა შემწვარი საკვები რაციონიდან. შეეცადეთ იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით, მეტი ფეხით თუ ეს შესაძლებელია. გამოიყენეთ ძალების ვარჯიში ზომიერად და რეგულარულად. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე, იყავით მხიარული და მხიარული!
ბევრ ქალს აქვს კომპლექსები სწორედ ხელებზე კანის დაცვენის გამო, თუმცა ამის მოშორება ძალიან მარტივია, უბრალოდ უნდა იზრუნოთ საკუთარ სხეულზე. ამ მარტივი სავარჯიშოების წყალობით, მოკლე დროში თქვენი ხელები კვლავ ტონუსული და ლამაზი გახდება. ჭარბი ცხიმიდა გამოჩნდება დამახასიათებელი რელიეფი.
როგორ მივიღოთ მკლავის კუნთები ფორმაში დღეში მხოლოდ 15 წუთის გაკეთებით? ეს კითხვა ყოველთვის აქტუალურია ნებისმიერი თავმოყვარე ქალისთვის. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ ისინი, ხელები აძლევენ ასაკს და დონეს ფიზიკური აქტივობა. ამავდროულად, სათანადო და კომპეტენტურ ტრენინგს შეუძლია სასწაულების მოხდენა. ასე რომ, ცოდვა იქნება, არ ისარგებლოთ ჩვენი რჩევებით, როგორ გახადოთ თქვენი მკლავის კუნთები ტონუსი და ელასტიური. და ეს სულ რაღაც 15 წუთში. გსურთ იცოდეთ რა არის ეს ჯადოსნური 5 ვარჯიში?
ხელის ვარჯიშები: დღეში მხოლოდ 15 წუთი და სილამაზე გარანტირებულია
- ვარჯიში 1
- ვარჯიში 2
- ვარჯიში 3
- ვარჯიში 4
- ვარჯიში 5
საქმე ისაა, რომ ხელები, ზურგი და მხრები ფიზიოლოგიურად ცოტა ცხიმს შეიცავს, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი მაშინვე გამოჩნდება.
ვარჯიშის სავარჯიშოების სისტემა არა მხოლოდ გააძლიერებს მკლავებისა და მხრის სახსრების კუნთებს, არამედ გააუმჯობესებს პოზას, გახდის მკლავებს უფრო ელასტიურს და ლამაზს.
დაგვჭირდება 3 ან 5 კილოგრამიანი პატარა ჰანტელები.
ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თითოეული 15-20 გამეორებით.მიდგომებს შორის არის მცირე პაუზა და შემდეგ ვაგრძელებთ. ერთი ვარჯიშისთვის საჭიროა მთელი კომპლექსის მინიმუმ 3 წრე.
თუ შედეგის მიღება გსურთ, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ.
ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეების აწევა, ეს არ მოგაკლებთ თქვენს ბუნებრივ ქალურობას, ის საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო მიმზიდველი.
სავარჯიშო 1.
გახსოვდეთ, რომ ფეხზე დგომის თითქმის ყველა ვარჯიში იწყება „ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი“ პოზიციით. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, უკან სწორი.
აიღეთ ჰანტელები ხელში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი გვერდებზე და მოხაროთ იდაყვებით თქვენსკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ ნელა.
როგორც კი ამას დაასრულებთ, გაშალეთ ხელები წინ და მოხარეთ იდაყვები თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ 2-3 სესიაზე.
სავარჯიშო 2.
აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
აწიეთ ჰანტელები თქვენს ზემოთ და თავის უკან. ამავდროულად, ხელისგულები ერთმანეთს მიმართეთ.
მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის ორივე მხარეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო 3.
დადექით კედლის წინ ხელის სიგრძით. შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მსგავსი ბიძგ-აპი.
სხეული სწორია, შეეცადეთ იმუშაოთ მხოლოდ ხელებით. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ 2 სესიაზე.
სავარჯიშო 4.
ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგად აძლიერებს კუნთებს, არამედ ხსნის დაღლილობას.
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით ქნევა, თითქოს მკერდზე ცურავდით.
ჯერ წინ 10-ჯერ, შემდეგ კი კიდევ 10-ჯერ, მხოლოდ უკან.
შეასრულეთ ვარჯიში 3-ჯერ.
სავარჯიშო 5.
იატაკიდან აზიდვები ასევე გეხმარებათ ხელების გამკაცრებაში. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს, სხეული და დუნდულები იატაკიდან აწეული. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ჩაითვალოს სავარჯიშო ხარისხობრივად და სწორად შესრულებული.
მართალი გითხრათ, ბევრ ქალს აქვს კომპლექსები სწორედ ხელებზე კანის დაცვენის გამო, თუმცა ამის მოშორება ძალიან მარტივია, უბრალოდ, საკუთარ სხეულზე უნდა იზრუნოთ. ამ მარტივი ვარჯიშების წყალობით, მოკლე დროში თქვენი ხელები კვლავ ტონუსში და ლამაზდება, ზედმეტი ცხიმი გაქრება და გამოქვეყნდება დამახასიათებელი შვება.
ეკატერინა შამენოკი
P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet
მკლავების მშვენიერი ხაზისა და ელასტიური კუნთების ჩამოყალიბება შესაძლებელია წინამხრებისკენ მიმართული სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრების დახმარებით. ეს ის სფეროა, რომელიც ბევრ გოგონას პრობლემურია. ცხიმის დეპოზიტები გროვდება ამ მიდამოში და კანი შესაძლოა დაცვივდეს კუნთების სისუსტის გამო.
ძალოვანი ვარჯიში შედეგს მხოლოდ ორ თვეში მოგვცემს. კუნთები გაძლიერდება, მათი რელიეფი გამოჩნდება. ამ შედეგის პირობაა ჩვენი სისტემის მიხედვით რეგულარული ვარჯიში, თუნდაც სახლში.
პატარა თეორია: როგორ ვავარჯიშოთ ქალები?
ქალთა მკლავები ძალისმიერი ვარჯიშით შეიძლება აიწიოს. არსებობს მოსაზრება, რომ მათ არ შეუძლიათ მშვენიერი სქესის პრაქტიკა, რადგან ისინი ძალიან დიდ მოცულობას შექმნიან კუნთოვანი მასა.
სინამდვილეში, ამის არ უნდა გეშინოდეს - ამის გაკეთება სულაც არ არის ადვილი, რადგან დიდი წონების გამოყენება გჭირდებათ და ეს განსაკუთრებით ეხება ქალის სხეული, თითქმის შეუძლებელია. ქალის კუნთების მასა ათი პროცენტით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის. ამ მიზეზით, მოცულობის ზრდა გაცილებით ნელია საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებთან შედარებით.
ვარჯიშის მიზანია არა კუნთების მოცულობის გაზრდა, არამედ პრობლემური უბნების გამოსწორება და დამუშავება.
კერძოდ, ხელის კუნთების გასაძლიერებლად და ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად, ინსტრუქტორები გირჩევენ აირჩიონ მინიმალური წონა და გაიმეორონ ვარჯიში ათჯერ. კუნთების გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ჭურვის წონა და გამეორებების რაოდენობა. მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვით! დატვირთვების მიცემამდე საჭიროა კუნთების მომზადება და გაძლიერება.
თუ არასდროს გივარჯიშობიათ, კარგი იდეა იქნება მიმართეთ ექიმს.
ფრთხილად!არ უნდა გამოიყენოთ წონები მენსტრუაციის დროს ან ხერხემლისა და სახსრების გარკვეული დაავადებების დროს.6 ვარჯიშის ნაკრები
მრავალი გზა არსებობს იმისათვის, რომ ეფექტურად აწიოთ ხელები, გახადოთ ისინი უფრო ძლიერი და ელასტიური. მეთოდი ნომერი პირველი არის ძალაუფლების დატვირთვა!
1. ჰანტელი მწკრივებს ნიკაპამდე
ვარჯიში არ არის რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური. ძალის ვარჯიშის შესანიშნავი ტიპი ქალებისთვის. ის ძირითადად მიმართულია ტრიცეფსზე: წინამხრის იმ ნაწილზე, სადაც ცხიმია დეპონირებული, ასევე იმ უბანს, სადაც კანს შეუძლია ჩამოშლა. ის ასევე შესანიშნავად ამკვრივებს ზურგს და მხრის სარტყლის ყველა კუნთს.
- ჩვენ ჰანტელებს ვუჭერთ ხელისგულები მიმართულია შიგნითბარძაყის წინა არეში;
- აწიეთ ჰანტები ნიკაპამდე, მოხარეთ იდაყვები.
დასაწყებად საკმარისია ათი გამეორება.
2. მოხარეთ ხელები თავის უკან
შექმნილია სამიზნე კუნთების დასამუშავებლად. ხელს უწყობს კუნთების რელიეფის ფორმირებას წინამხრებსა და შიდა მკლავებში.
- ჩვენ ვმუშაობთ ერთი ჰანტელით. ორივე ხელით ვიღებთ და მაღლა ვწევთ. ხელებს მაღლა ვწევთ, სხეული ქმნის სწორ ხაზს, რომლის მაქსიმალური წერტილი უნდა იყოს ჰანტელი;
- იდაყვები მოხარეთ და ჰანტელი შეძლებისდაგვარად უკან მიიტანეთ;
- მოძრაობა მხოლოდ შიგნით იდაყვის სახსარი, მხრები არ მოძრაობს.
ვიმეორებთ ათჯერ.
3. Dumbbell Curls
ვამუშავებთ ბიცეფსს (წინამხრების გარე ნაწილს).
- ვდგავართ პირდაპირ, მხრები უკან, ნიკაპი აწეული;
- მკლავებს ჰანტელებით ვწევთ წინ;
- იდაყვებში ერთდროულად ან რიგრიგობით ვიხრით და ვისწორებთ მკლავებს. თუ თქვენი ფიზიკური მომზადება ცუდია, სასურველია მეორე ვარიანტი;
- მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსარი.
დამწყებთათვის, გამეორებების რაოდენობა ათჯერ აღწევს.
4. სხვადასხვა ბიძგები
ყველა სახის ბიცეფსი შესანიშნავად მუშაობს წინამხრის კუნთებზე: ბიცეფსი და ტრიცეფსი. სხვა საკითხებთან ერთად, ბიძგები კარგად წვავს კალორიებს, ამიტომ რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის.
ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშის დასაწყისში.
- კედელთან დადექით, ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ და უკან გადადგით ნაბიჯი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, არ ვამრგვალებთ ქვედა უკან;
- იდაყვების მოხრილი და გასწორება, ჩვენ ვასრულებთ ათ ვარჯიშს სამი მიდგომით.
მაგიდის ბიძგები- კარგია გოგოებისთვის. ეს ოდნავ უფრო რთული ვარიანტია, ვიდრე წინა მეთოდი. სავარჯიშოს ვასრულებთ აქცენტით მაგიდაზე.
- ხელების ამაღლების შესანიშნავი შესაძლებლობა. ეს არის ბიძგების გამარტივებული ვერსია, რომელიც ბევრი გოგოსთვის რთულია.
- საყრდენი არის მუხლები და ხელისგულები;
- კოჭებს ავწევთ და ვაკავშირებთ, ან ერთმანეთის უკან მივყავართ;
- ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს, ვისწორებთ ხელებს მთლიანად.
- ხელის და ფეხის თითების დაყრა იატაკზე, დაჭიმეთ სხეული სწორ ხაზზე;
- ვცდილობთ ბარი ერთი წუთით დავიჭიროთ.
ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ.
6. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე
ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ძირითადი ვარჯიშები. რეკომენდირებულია აწევის მინიმუმ მინიმალური რაოდენობის გაკეთება.
თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, მხრის სარტყელი გაძლიერდება, შემდეგ კი გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.
ვარჯიშის შესრულებისას ნიკაპი უნდა შეეხოს ჰორიზონტალურ ზოლს.ყველაზე ეფექტურია რეგულარული აწევის გაკეთება ან .
იხილეთ ვიდეო უფრო დეტალურად:
- გაათბეთ.ვიწყებთ აქტიური დათბობით მხრის სარტყლის კუნთების ჯგუფებისთვის. ეს შეიძლება მოიცავდეს კედლიდან ბიძგებს და ხელებისთვის ნებისმიერ ტანვარჯიშს, მაგალითად, მკლავების ენერგიულ მონაცვლეობას ზევით (ოცჯერ) და გვერდებზე (ათჯერ).
- გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევენ დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ,და დაიწყეთ ჭამა ვარჯიშიდან არა უადრეს ორმოცი წუთისა.
- კვების პრინციპები.დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი – უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს. თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი, რადგან ძალის ვარჯიშიენერგიაა საჭირო.
- ჯანსაღი პროდუქტები.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილოვან პროდუქტებს - თევზს, მჭლე ქათამი, ხაჭო, კეფირი. ფაფა ასევე კარგად ჯდება დიეტაში. შეზღუდვა უნდა იყოს დაცული მხოლოდ ცხიმებზე.
- კარდიო დატვირთვების შეერთება.თუ სასურველია, ძალის ვარჯიში შეიძლება დაემატოს სირბილის, ცურვისა და სავარჯიშო აღჭურვილობით. ეს ხელს უწყობს ცხიმების უკეთეს წვას, ისევე როგორც დატვირთვის ჰარმონიულ განაწილებას კუნთების ყველა ჯგუფში.
- ახალბედები!მათთვის, ვინც პირველად იწყებს ძალების ვარჯიშს, რეკომენდებულია მინიმალური წონებით დაწყება. თუ არაადეკვატური დატვირთვები გამოიყენება, ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სახსრის დაზიანება.
- კუნთების ტკივილი.პირველი ვარჯიშის შემდეგ ყველას აქვს კუნთების ტკივილი. მისი მოცილება შესაძლებელია თბილი აბაზანის მიღებით ზღვის მარილით და რამდენიმე წვეთი ჩაის ხის ზეთით. ქაფურის ზეთიროზმარინი ან ლავანდა.
ძალოვანი ვარჯიში, სხვა სახის ვარჯიშებთან შედარებით, იძლევა შედარებით სწრაფ, შესამჩნევ შედეგებს. კუნთები ძლიერდება, ჩნდება ხელების და წინამხრების რელიეფი. ფიგურა უფრო თხელი ხდება, რადგან აქტიური ვარჯიში კარგად წვავს კალორიებს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ შედეგის მისაღებად აუცილებელი პირობაა კანონზომიერება და გამძლეობა.
ხელები ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე სექსუალური ნაწილია. ელასტიური ელასტიური კანი, ტონირებული კუნთები და მხრის ხაზის გლუვი მრუდი, რა თქმა უნდა, იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას. ყოველთვის უნდა იზრუნოთ ხელებზე, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათზე ზრუნვა გარეგნობახდება პლაჟის სეზონზე.
მოკლე ქუდის სახელოები კაბებზე და უაზრო თასმები უწონო სარაფანზე ვერ ახერხებს ცხიმის დეპოზიტების დამალვას, რომლის მიღმაც სკულპტურული სილამაზე იმალება მთელი ზამთარი. ქალის ხელები.
თუ გადაწყვეტთ არსებული სიტუაციის დაუყოვნებლივ გამოსწორებას, ახლავე უნდა დაიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. ჰანტელებით ძალისმიერი ვარჯიშები ძალზე ეფექტურია მკლავებში წონის დასაკლებად, იმ პირობით, რომ ისინი სისტემატური და რეგულარულია. ამასთან, რეკომენდებულია გულმკერდის, მუცლის, ზურგის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერება. მაშინ თქვენი მორგებული და სპორტული ფიგურა შეიძლება მხოლოდ შეშურდეს.
როგორ ავირჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა
იმისათვის, რომ ხელები ლამაზი იყოს, ძალიან მნიშვნელოვანია ოპტიმალური დატვირთვის არჩევა. 1,5-3 კილოგრამის წონის ჰანტელებით ვარჯიშები არ არის განკუთვნილი ძალიან მძიმე დატვირთვისთვის.
ამიტომ, ისინი მხოლოდ ხელს შეუწყობენ წინამხრების კუნთოვანი მასის გაძლიერებას, თანდათანობით ქმნიან მათ ლამაზ რელიეფს. შეუძლებელი იქნება კუნთების ამაღლება ბოდიბილდერების ბიცეფსის და ტრიცეფსის დონეზე მხოლოდ ჰანტელების დახმარებით, რადგან გარეშე საკვები დანამატებიეს შეუძლებელია.
ტესტოსტერონის ბუნებრივი დონე ქალის სხეულში შედარებით დაბალია, ამიტომ არ არის საჭირო თქვენი ქალური კონტურების დაკარგვაზე ფიქრი.
როგორც სპორტული ინვენტარი, ჰანტელები ძალიან მოსახერხებელია მთელი რიგი ვარჯიშების შესასრულებლად. ქალებისთვის უთვალავი მოდელის მრავალფეროვნება გაადვილებს სწორი წონისა და სასურველი ფორმის არჩევას.
ფიტნეს ექსპერტები არ გირჩევენ კვირაში 2-3-ზე მეტჯერ ვარჯიშის გაკეთებას ჰანტელებით, რადგან სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 45-50 წუთი. როგორც წესი, პროგრამა იძლევა შედეგს 6-8 კვირის ვარჯიშის შემდეგ.
კლასიკური ვარჯიშები ჰანტელებით
სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ. დათბობა ქალებისთვის მოიცავს 2-3 ათეულ ნახტომს ფეხის თითებზე და მკლავების ბრუნვას, მოძრაობის სიმულაციას თოკით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითოეული ფეხის ღრმა საქანელები წინ მოხრილობისას ან დახრილი ტანით ხელების ქნევისას.
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი ძალისმიერი ვარჯიშია და შეიცავს ცხიმების წვის ვარჯიშებს. ასეთი ვარჯიშების რეგულარულობას შეუძლია გააძლიეროს მთელი კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც ფლობს შინაგანი ორგანოებიქალები თავიანთ ადგილებზე.
გარდა ამისა, ვითარდება სახსრების მოქნილობა, რაც ხელს უშლის მათ მყიფეობას და მტვრევადობას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 35 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.
ტრადიციული სტენდი. ხელები გაშლილი თქვენს წინ, ჰანტელები იატაკზე მიუთითებენ. ჩასუნთქვისას ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ და რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ უკან. ვარჯიშის ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება, თუ ცალ ფეხსაც უკან აბრუნებთ, ძლიერად მოხრილად. თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, გაასწოროთ კუნთების დაძაბულობა. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნახევრად ჩაჯდომა მკლავის დახვევით. ჰანტელებით ხელში, ნელა ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუცლის ღრუში ჩასვით. ჩაიკეტეთ ამ პოზაში. დაიწყეთ შეუფერხებლად მოხრილი და გაშლილი იდაყვები ორი წერტილით. შეასრულეთ ვარჯიში უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეცადეთ, წინამხრები მჭიდროდ დააჭიროთ სხეულს. ამ პოზის მხოლოდ 20 გამეორება დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და დაიკლოთ წონა იმაზე სწრაფად, ვიდრე ელოდით.
ვარჯიშობს მწოლიარე მდგომარეობაში. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით. დაჭიმეთ ხელების კუნთები, დახურეთ ისინი მკერდის წინ, დააფიქსირეთ პოზიცია ცოტა ხნით. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
ლუნგები. ჩამოწიეთ ერთ ფეხზე ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. ჩამოწიეთ ხელები ტანის გასწვრივ ჰანტელებით, გაიყვანეთ მუცელში. ორი თვალსაზრისით, ნელა აწიეთ ან გაშალეთ ხელები თეძოს პარალელურად. შემდეგ დააბრუნეთ ისინი. 10 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ხელების გაფართოება ჰანტელებით მოხრილ მუხლებზე. იდაყვებით გვერდებზე მოხრილი, ჰანტელები დაიჭირეთ მკერდის წინ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, გაწელეთ მთელი ტანი და აწიეთ ფეხის წვერებზე. ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
ქარის წისქვილი. დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. თავისუფლად ჩამოწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თითოეული ხელით, მიაღწიეთ პერპენდიკულარულობას იატაკთან. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითოეული მკლავისთვის.
სავარჯიშოები სკამით ამისთვის ჭარბწონიანი ქალები. დაიდეთ ერთი ხელი და მუხლი სავარძლის სავარძელზე, ხოლო მეორე ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ. მეორე ხელი ჰანტელით დააჭირე სხეულს, მოიხარე იდაყვში. უეცარი მოძრაობების გარეშე გადაიტანეთ ხელი ჭურვით უკან, დაძაბეთ ბიცეფსი. ჩაკეტეთ იდაყვი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ მკლავი უკან. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
ძალოვანი იოგა
იოგას გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია ჰანტელებითაც. პროგრამა საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს კონკრეტულ უნარებს ან მრავალწლიან გამოცდილებას. ასეთი ვარჯიში კარგია სულით ძლიერი და ჰარმონიისკენ მიისწრაფვის ქალებისთვის.
უტკატასანა. ადექით, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი სხეულის გასწვრივ, დაჭიმეთ ისინი. ახლა დაჯექი. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ბარძაყსა და წვივს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მზერა თქვენს წინ ერთ წერტილზე გაამახვილეთ. ხელები შეაერთეთ წინ. ჩასუნთქვა, ერთი ხელი აწიეთ ზემოთ და უკან. ამოსუნთქვისას მკლავი გაისწორეთ. ჯერ შეასრულეთ ჯოხები მონაცვლეობით თითოეული ხელისთვის, შემდეგ ერთდროულად ორივე ხელისთვის;
ხის პოზა. ერთ ფეხზე დგომით, მეორე ფეხი პირველ ბარძაყზე მოათავსეთ. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. ჩასუნთქვისას, ნელა ასწიეთ ხელები სათითაოდ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ, ერთდროულად იმუშავეთ ხელებით;
მეომრის პოზა. ერთი ფეხი უკან გადაიტანეთ და ტანი წინ მოხარეთ. ერთი მკლავი გაშლილი აქვს, მეორეს ჰანტელი უჭირავს მკლავში. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვი მაღლა დგას. ამოსუნთქვისას შეცვალეთ ხელები და ფეხები. ეს პოზა ძალზე ეფექტურია სუსტი მხრის სარტყლის მქონე ქალებისთვის, რადგან ეხმარება მათ გაძლიერებასა და განსაზღვრას.
უკუჩვენებები
არ უნდა ივარჯიშოთ მკლავის კუნთები სახლში, თუ გაქვთ მრავალი ქრონიკული დაავადება. მათ შორისაა გულის დაავადება, თირკმლის დაავადება, ასთმა ან ჰიპერტენზია;
თუ ქალებს აქვთ ფარისებრი ჯირკვლის ან ხერხემლის პრობლემები, ფიზიკური აქტივობა მინიმალური უნდა იყოს. უკეთესი იქნება, თუ ასეთ ვარჯიშებს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ შეასრულებთ;
ასევე, ნუ გადატვირთავთ თავს ჰანტელებით მენსტრუაციის, ორსულობის ან ლაქტაციის დროს.
მიზანდასახულობა, ნება და სურვილი მიაღწიოს მუდმივ დადებითი ეფექტიხელს შეუწყობს ფორმის აღდგენის დროის შემცირებას. ყოვლისმომცველი ღონისძიებები დაბალანსებულ დიეტასთან და ჯანსაღი გზითცხოვრება საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ შედეგები მრავალი წლის განმავლობაში.
(1 ხმა)
როგორ გავხადოთ ხელები ლამაზი? დიახ, ზოგადად, ეს არ არის ძალიან რთული, მთავარია სურვილი და ცოტა დრო, რომ ისინი ცოტა უფრო გამორჩეული გახადონ.
მკლავის კუნთების დაჭიმვის მიზნით, ჯერ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტრიცეფსს. ეს არის მკლავის ზედა ნაწილი, რომელიც ყველაზე პრობლემური ადგილია, რადგან ის პრაქტიკულად არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ისინი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი მკლავები ლამაზი და შერბილებული ძალის ვარჯიშებიდა დაბალანსებული კვება.
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ მხრის სარტყლის კუნთები.
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე - და გააკეთეთ რამდენიმე წრიული მოძრაობა მხრებით წინ და უკან.
- შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობები, მაგრამ ხელების სრული რხევით („წისქვილი“).
- მოხვიეთ თითები მუშტებად და შეასრულეთ 30-40 ბრუნი ხელებით სხვადასხვა მიმართულებით. მოათავსეთ თითები ზურგს უკან და ნაზად ჩამოწიეთ მაჯები ქვევით ზამბარიანი მოძრაობებით.
- გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, მოხვიეთ თითები და შემომხვიეთ ზურგი, შემდეგ ნაზად მოაშორეთ ისინი მოკლე მოძრაობებით.
1. ვიწრო ბიძგები
მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დაეყრდენით ხელებს და მუხლებს (მომზადებულებს შეუძლიათ თითებზე დაეყრდნოთ). დარწმუნდით, რომ ხელები მკაცრად მხრების დონეზეა. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ნელა დაწევა.
ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები არ უნდა განსხვავდებოდეს გვერდებზე, წინამხრები კი იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. შეინახეთ სხეული სწორი. ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ.
2. საპირისპირო ბიძგები
დადექით ზურგით სკამზე ან სკამზე. ხელისგულები მოათავსეთ საგნის კიდეზე და მოხარეთ მუხლები. თითები წინ წამოწიეთ ფეხის თითებისკენ. ფეხები უფრო შორს წაიღეთ სკამიდან და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ, ოდნავ შეეხეთ საყრდენს ზურგის ქვედა მხარეს. ზურგი სწორი გქონდეთ, მოძრაობისას მხრის პირები ზურგს უკან მოიჭირეთ და იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ტანთან. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წამით, შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ სვლა ზემოთ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
3. მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე
აიღეთ წონა ხელში (თუ ჰანტელები არ გაქვთ, 0,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები გამოდგება). განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დახარეთ სხეული წინ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. ხელები უკან გადაწიეთ სიმძიმეებით და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები. გააკეთეთ 12-15 გამეორება, შემდეგ ჩაკეტეთ ხელები ზედა პოზიციაში რამდენიმე წამით.
დაისვენე ცოტა და გააკეთე სხვა ნაკრები.
სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ გაჭიმეთ ხელები, რათა თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი კუნთებში.
კუნთების გაძლიერების გარდა, არ დაგავიწყდეთ თქვენი კვების რეჟიმის მიქცევა. ღირს ტკბილეულის შეზღუდვა, მცირე ულუფებით ჭამა, მაგრამ რეგულარულად. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავდეს ყველა საჭირო ელემენტს. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად საჭიროა საკმარისი რაოდენობის ცილის მოხმარება და ამის ნაკლებობის კომპენსირება. მნიშვნელოვანი ელემენტიეს შეიძლება იყოს რთული. ცილის საჭირო რაოდენობის მისაღებად, ცილოვანი კოქტეილების დალევა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გამოსავალი. მაგალითად, მე ვსვამ ფორმულა 1-ის ცილოვან კოქტეტს Herbalife-სგან, როგორც მეორე საუზმე. ეს მაძლევს ძალას და მაძლევს საშუალებას არ ვიგრძნო შიმშილი სამი-ოთხი საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, ძვირფასი ცილის გარდა, კოქტეილი შეიცავს ვიტამინების კომპლექსს და მხოლოდ 200 კკალს. ეს აადვილებს დაბალანსებულ დიეტას და ფორმაში ყოფნას!
