როგორ გავაკეთოთ კარგი ფეხის გაჭიმვა. გაჭიმვა: საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების დაჭიმვისთვის. რა არ უნდა გააკეთოს

© Mladen - stock.adobe.com

ნებისმიერი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობის გაზრდას. ყოველდღიური გაჭიმვა სასარგებლო გავლენას ახდენს მოქნილობაზე, მოძრაობის მარტივობაზე და ხელს უწყობს სახსრების დაძაბულობის მოხსნას.

საზარდულისა და ფეხის ლიგატების დაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში და ნაჩვენებია ორსულებისთვისაც კი. თუ ყოველდღიურად მინიმუმ ათ წუთს დაუთმობთ ვარჯიშს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს: მოიპოვოთ მადლი, მოქნილობა და გააკეთოთ გაყოფა.

გაჭიმვის სარგებელი და ვის სჭირდება ის?

ლიგატებისა და კუნთების ფიზიოლოგიური თანდათანობითი დაჭიმვა აუცილებელია სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ვარჯიშისთვის ეტაპობრივად მოსამზადებლად ან ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგენაში.

ასაკთან ერთად და სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ, როგორიცაა მჯდომარე მუშაობა, ორსულობა, ავადმყოფობა ან დაზიანება, მცირდება სახსრების მობილურობა და ლიგატების ელასტიურობა. როდესაც ვსაუბრობთ კარგ გაჭიმვაზე, ყოველთვის არ ვგულისხმობთ გაყოფას ან კომპლექსურ იოგას ასანებს. ზოგჯერ ეს არის შესაძლებლობა, ძალისხმევის გარეშე შეკრათ თქვენი ფეხსაცმლის თასმები, დაიხაროთ ან მიაღწიოთ თაროს.

მოქნილობის ვარჯიშები ზოგჯერ მოსაწყენი და არასაჭირო ჩანს, მაგრამ ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია:

• ორსული ქალებისთვის ბავშვის დაბადებისთვის მოსამზადებლად, პერინეალური გასკდომის თავიდან ასაცილებლად და ლიგატების მომზადება ნაყოფის მენჯის გავლით გადაადგილებისთვის.
• ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ სწრაფი აღდგენისთვის, დიასტაზის აღმოფხვრა, მენჯის იატაკისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.
• მორბენლები, განსაკუთრებით დიდ დისტანციებზე.
• მათთვის, ვისაც აინტერესებს ბოდიბილდინგი და სურს კუნთების ჰარმონიულად აშენება.
• მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან მძიმე ფიზიკურ სამუშაოებში, რათა მოხსნან დაძაბულობა ხერხემლიდან, შეამცირონ ზურგის ტკივილი და თავიდან აიცილონ დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია ზედმეტ სტრესთან.
• ვინც დიდ დროს ატარებს ჯდომისას, უნდა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.
• მათთვის, ვისაც სურს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ჩონჩხის და კუნთების დაზიანებებისგან, ავადმყოფობისა და ქირურგიული ჩარევისგან.
• ხანდაზმული ადამიანებისთვის სხეულის მობილურობის შენარჩუნება, კარგი სისხლის მიმოქცევა და ხალისი აქტიურობისგან დიდი ხნის განმავლობაში.
• თინეიჯერებისთვის და მოზარდებისთვის, რათა შეინარჩუნონ ლამაზი პოზა, მადლი, მიმზიდველობა და კუნთების ტონუსი.

მოქნილობა ინდივიდუალური საკუთრებაა. ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად ადვილად აკეთებს გაყოფას, ასწევს ფეხებს თავის დონეზე, იხრება და ხვდება ხიდზე. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება მიზანმიმართულად ვარჯიში დიდი ხნის განმავლობაში, თუნდაც მოკრძალებული შედეგებისთვის.

ქალის ლიგატები უფრო ელასტიურია, ვიდრე მამაკაცის. თუმცა, ერთი რამ ცხადია - რაც უფრო დაბერდება ნაკლებად მოქნილი ადამიანი, ნაკლებად მოქნილი ადამიანისთვის კიდევ უფრო რთული იქნება დაჭიმვასთან დაკავშირებული აქტივობების შესრულება და ტრავმის ალბათობა გაიზრდება. ამიტომ, სიბერემდე მობილურობისა და სიმსუბუქის შესანარჩუნებლად უმჯობესია სისტემატური დაჭიმვა რაც შეიძლება ადრე დაიწყოთ.

გაჭიმვის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული. ყველამ, ვინც სპორტს თამაშობს, იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიოს ალტერნატივა კუნთებისა და ლიგატების დაჭიმვისკენ მიმართული კომპლექსებით.

გაჭიმვა აუცილებელია:

• თავიდან აიცილეთ კუნთოვანი ქსოვილის ცრემლები, შეამცირეთ ტრავმისა და ტკივილის რისკი ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ.
• ამოიღეთ სამაგრი კუნთიდან სერიოზული დატვირთვის შემდეგ.
• გაზარდეთ სხეულის მოქნილობა, დაეხმარეთ მას კარგ ფორმაში ყოფნაში.

გაჭიმვა არ არის მხოლოდ სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც აკვირდება მათ ფიგურას რეგულარულად სპორტდარბაზში. მარტივი კომპლექსების შესრულება შესაძლებელია სახლში.

გაჭიმვის სახეები

ლიგატების, სახსრებისა და კუნთების ელასტიურობისთვის სავარჯიშოებს აქვთ სხვადასხვა მიმართულება, ინტენსივობა და იყოფა:

• აქტიურია, როდესაც ადამიანი თავად ცდილობს გაჭიმვას, მაგალითად, მანქანაში სწორი ფეხისკენ მოხრილი ან წინ მოხრილი.
• პასიური, რომელსაც ატარებს მასაჟისტი ან კინეზიოთერაპევტი, როცა პაციენტი მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
• დინამიური, დამახასიათებელია იოგასთვის ან უშუსთვის, როდესაც კუნთების და ლიგატების ერთი ჯგუფის დაძაბულობა შეუფერხებლად მიედინება მეორეზე.
• სტატიკური, როდესაც არის კუნთების ერთი ჯგუფის ხანგრძლივი დაჭიმვა ერთ პოზიციაზე.
• ბალისტიკური, რომლის დროსაც ადამიანი ცდილობს მოკლე ბასრი ჯოხით მაქსიმალურად გააცხელოს წინასწარ გახურებული ლიგატები.

თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი ჩვენებები და უკუჩვენებები, ტექნიკა და სიფრთხილის ზომები. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაეცნოთ მათ.

ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მომზადება

თუ გსურთ სერიოზულად დაიწყოთ გაჭიმვა და მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს, მაგალითად, ისწავლოთ გაყოფის ან ხიდის გაკეთება, ფრთხილად უნდა იყოთ მომზადებაში.

იმისათვის, რომ არ დაიწვათ და უარი თქვათ ვარჯიშზე, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფსიქოლოგიური პუნქტები:

• მიიღეთ თქვენი სქესი, ასაკი, სხეულის მდგომარეობა და ჯანმრთელობა. არ დააყენოთ ძალიან მაღალი მოთხოვნები საკუთარ თავზე, მაგრამ არც ზედმეტად დაბლა დააყენოთ ბარიერი. მოემზადეთ, რომ არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს, მხოლოდ საკუთარ თავს წარსულში.
• იპოვნეთ ადეკვატური ჯილდო ტრენინგისთვის. დაე ეს არ იყოს ტორტი ან ჩაი ტკბილეულით, არამედ ნიშანი მიღწევების კალენდარში, ფოტო სოციალური ქსელები, თანამოაზრეებთან ურთიერთობა, მარტო დასვენება.
• იდენტიფიცირება და ჩაწერეთ ტრიგერები, რომლებიც გაგიწევთ ვარჯიშისკენ. მაგალითად, ყოველ ჯერზე, როცა სარკეს გასცდებით, დაიხარეთ, ან დააყენეთ მაღვიძარა ხუთწუთიანი გაჭიმვისთვის.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. სპეციალურ დღიურში ან კალენდარში მარკირება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ იმედგაცრუება. თუ პროგრესი დაფიქსირდა, გაგრძელდება ძალა.

მორალის გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას:

• აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები და ლიგატები წინასწარ. ამისათვის კარგად შეეფერება სასახსრე ტანვარჯიში, რომელიც უნდა ჩატარდეს სისტემატურად, კისრიდან დაწყებული ფეხებით დამთავრებული.
• ლიგატების დაძაბულობა უნდა კონტროლდებოდეს დატვირთვის გაზრდით, როდესაც ისინი მოდუნდებიან და შეწყვეტენ დისკომფორტის შეგრძნებას.
• დაეხმარეთ თქვენს სხეულს ტონუსში შეინარჩუნოს მასაჟი და მსუბუქი კარდიო.

გაჭიმვის ვარჯიშების საუკეთესო დრო დილაა.

შესრულების ტექნიკა

დამწყებთათვის დაჭიმვა ხშირად საკმაოდ მტკივნეული პროცესია. ტკივილი გარდაუვალია, მაგრამ ასატანი უნდა იყოს, რასაც თანდათან შეჩვევა. არ უნდა იყოს მოწყვეტილი ლიგატების ან მკვეთრი აუტანელი შეგრძნებები.

დამწყებთათვის, არსებობს მთელი რიგი წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ტრავმის შიშის გარეშე.

ყურადღება უნდა მიექცეს:

• ყველა კუნთისა და ლიგატების საკმარისი დათბობა. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ინტენსიური გახურების კომპლექსი, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოხვდეთ ცხელ მდგომარეობაში.
• მცირე კუნთების დათბობა. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დახრით და დაჭიმვით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ სპლიტებზე, პეპლებსა და ბაყაყებზე.
• ვარჯიშის დროს ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.
• დასვენება, რომელიც მოდის შიგნიდან. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვისას, წარმოიდგინეთ, როგორ რბილდება და იჭიმება თანდათან კუნთები. ტვინსა და სხეულს შორის კავშირის გარეშე შედეგის მიღწევა შეუძლებელი იქნება.
• მოძრაობის სიგლუვეს. თქვენ არ შეგიძლიათ უეცარი ხტუნვა, ხტუნვა ან გადახტომა.
• ტკივილის ბუნება. მათ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, მაგრამ არ უნდა იყოს დაშავებული. თქვენ ვერ მოითმენთ ლიგატებისა და სახსრების ტკივილს.

სასწავლო კომპლექსი

მათთვის, ვინც კარგად არ იცნობს გაჭიმვასა და ქორეოგრაფიას, ვისაც არასდროს გაუკეთებია იოგა და არ იცის სად დაიწყოს, ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები შესაფერისია.

კიტი

თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, გაასწოროთ ზურგი იატაკის პარალელურად. შემდეგ ნელა დაიხარეთ ზევით და ქვევით, დააფიქსირეთ უკიდურესი პოზიციები რამდენიმე წამის განმავლობაში.



კონდახის გაჭიმვა

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მეორე ასწიეთ თქვენსკენ, ხელით დაეხმარეთ, თანაც სწორი შეინახეთ. თანდათან შეიძლება მეორე ფეხის გასწორებაც.





© Yarkovoy - stock.adobe.com

დუნდულების გაჭიმვა შეგიძლიათ მჯდომარე პოზიციიდან წინ დახრით.



© undrey - stock.adobe.com

ხბოს კუნთები და მუწუკები

გაიქეცით წინ, ფეხები მიწაზე დაჭერით, ქუსლები მყარად დააჭერით იატაკს.



© pavel_shishkin - stock.adobe.com

დგომიდან წინ მოხვევა უზრუნველყოფს კარგ გაჭიმვას ფეხების მთელი უკანა ნაწილისთვის, ხბოების ჩათვლით. აქ მთავარია გახსოვდეთ, რომ არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალება და ფეხების მოხრა.



© fizkes - stock.adobe.com

წინა ბარძაყის

ეს კუნთები მშვენივრად იჭიმება, თუ ხელის თითებს დაიჭერთ და ფეხს უკან დუნდულების მიმართულებით იწევთ.



© Witthaya - stock.adobe.com

იგივე სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ზურგზე წოლისას, თუ მუხლებს მოხართ და ფეხებს თავისკენ აწევთ, ცდილობთ მუხლები იატაკზე დადოთ. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლი.



© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ნეკნი გალია

გულმკერდის წელის ხერხემლისა და მხრის სარტყლის მოდუნებას, ზურგს უკან დაჭერილი ხელების აწევა ძალიან ეხმარება.



© რობერტ კნეშკე - stock.adobe.com

წელის

ჯდომის, წოლის ან დგომის პოზიციიდან წინ, უკან და გვერდით მოხვევა კარგია წელის არეში ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის. კრუნჩები სასარგებლოა ლამაზი წელის შესაქმნელად და სიმძიმის აწევის შემდეგ ტკივილის შესამსუბუქებლად.





© fizkes - stock.adobe.com






© fizkes - stock.adobe.com

გაფრთხილება

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დაიწყოს ინტენსიური გაჭიმვის ვარჯიში. არსებობს მთელი რიგი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომლებშიც გაჭიმვა უკუნაჩვენებია.

თქვენ უნდა მიუდგეთ თქვენს კლასებს ძალიან ფრთხილად, თუ სტუდენტი:

• ოსტეოპოროზი ან გენეტიკური ძვლის სისუსტე.
• დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ჰიპერტენზია, თრომბოზი, ვარიკოზული ვენები.
• ართრიტი და სახსრების ჰიპოპლაზია.
• თიაქარი და გამონაყარი ხერხემალში.
• სქოლიოზი, ხერხემლის გადაადგილება, დაჭიმული ნერვები.
• დაავადებები მწვავე პერიოდში, რომელსაც თან ახლავს ცხელება, ტკივილი, სისუსტე.

გაკვეთილების დაწყებამდე ამ ადამიანებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან და კინეზიოთერაპევტთან.

გაჭიმვა ორსულებისთვის და წონაში კლებულებისთვის

თუ გინეკოლოგი არ გამოხატავს შეშფოთებას ზომიერ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით, გაჭიმვა იდეალურია ქალების მოსამზადებლად მშობიარობისთვის და ორსულობის ჰარმონიული კურსისთვის. თქვენ უნდა აცნობოთ თქვენს ტრენერს თქვენი მდგომარეობის შესახებ ან სპეციალურად ჩაირიცხოთ მომავალი დედების ჯგუფში.

გაჭიმვის კომპლექსები განსხვავებული იქნება, მაგრამ შეინარჩუნებს მთელ მათ სარგებლობას და ეფექტურობას.

ასევე შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელება დაჭიმვით.

ვარჯიში ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას პერისტალტიკის გაზრდით. გარდა ამისა, გაუმჯობესდება ლიმფის გადინება და სისხლის მიმოქცევა კუნთების ბოჭკოებში, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და ცელულიტის თავიდან აცილებას. კანი თანდათან ტონუსდება და კარგი განწყობა გაზრდის თვითშეფასებას და კეთილდღეობას.

მცდარი წარმოდგენები გაჭიმვის შესახებ

ნებისმიერი აქტივობა, იქნება ეს სპორტული თუ ტანვარჯიშის კომპლექსი, დროთა განმავლობაში არაერთ მითს იძენს. მცდარი წარმოდგენების მთავარი წყაროა ისინი, ვინც ეძებს დაბრკოლებებს არ ვარჯიშისთვის. ბევრად უფრო ადვილია ვარჯიშებზე უარის თქმის ფორმალური მიზეზების პოვნა, ვიდრე მათი სისტემატურად შესრულება მოთმინებით, შედეგის მისაღწევად.

გაჭიმვასთან დაკავშირებულია შემდეგი მითები:

• მოქნილობა არის თანდაყოლილი თვისება, თუ ბუნებით ლიგატები კარგად არ იჭიმება, მაშინ პლასტიურობის მიღწევა შეუძლებელი იქნება. ეს არასწორია. თავდაპირველად, უხეში ლიგატები და სახსრები ნელ-ნელა ექვემდებარება ყოველდღიურ სტრესს. შესაძლოა, გუტაპერჩას დაჭიმვის მიღწევა შეუძლებელია, მაგრამ ჯანსაღი მობილურობა უზრუნველყოფილი იქნება.
• 30 წლის შემდეგ დაჭიმვის გაკეთება უკვე გვიანია. რა თქმა უნდა, ლიგატები ასაკთან ერთად კარგავენ ელასტიურობას, მაგრამ ისინი არ ხდებიან ქვა. თუ არასდროს დაჭიმულხართ, მოქნილობის აღდგენას უბრალოდ მეტი დრო დასჭირდება.
• ეს არის ძალიან მტკივნეული და ტრავმული. მკვეთრი ტკივილი ვარჯიშის დროს და შესრულების შემდეგ მიუთითებს ტექნიკის დარღვევაზე და არასაკმარის დათბობაზე. იდეალურ შემთხვევაში, გაჭიმვისას მხოლოდ მცირე დისკომფორტი უნდა იგრძნოთ.
• გაჭიმვა ვერ გააუმჯობესებს თქვენს ფიგურას. შესაძლოა, გაჭიმვის დროს კალორიების ხარჯვა ისეთი ინტენსიური არ არის, როგორც ძალოვანი ვარჯიშის დროს ან. მაგრამ მისი მიზანი არ არის მხოლოდ ენერგიის მოხმარება.

ჰარმონიული სხეული შედგება კუნთების ყველა ჯგუფისა და ლიგატების თანაბარი დატვირთვისგან, მოძრავი მოქნილი სახსრებისგან, სიმსუბუქისა და მადლისგან.

თქვენ არ უნდა ეძებოთ საბაბი, რათა გაამართლოთ თქვენი უხალისობა, დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ახალგაზრდობისა და ფუნქციონირების შენარჩუნებაში. შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დღეში რამდენიმე წუთში. ისინი უკვე კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ყველას სურს იყოს მოქნილი და პლასტიკური, მაგრამ ეს ბუნებით ყველას არ ენიჭება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გაჭიმვა ვარჯიშის საშუალებით ნებისმიერ ასაკში. ბევრ ადამიანს განსაკუთრებით აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს გრძივი და განივი გაყოფა. დღეს ფეხის გაჭიმვაზე ვისაუბრებთ.

რა სარგებელი მოაქვს დაჭიმვას სხეულისთვის (გაჭიმვა)

გაჭიმვის მომხრეები (ინგლისური მონაკვეთიდან - გაჭიმვა) დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს სარგებლობას მოაქვს სხეულს და მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხვების გაოცება. ზოგიერთს მტკიცედ სჯერა, რომ გაჭიმვას არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. მაგრამ როგორ მიდის საქმეები სინამდვილეში?

გაჭიმვის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის მოქნილობის შესამჩნევი გაუმჯობესება. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ რაღაცის გაკეთებაში ძალის ვარჯიშებისრული ამპლიტუდით, რაც მათ უფრო ეფექტურს ხდის.

გაჭიმვა ასევე აჩვენა, რომ კარგი სარეაბილიტაციო პრაქტიკაა ადამიანებისთვის, მაგალითად, ვისაც აწუხებს კისრის ან მუხლის ტკივილი.

თუმცა, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაჭიმვა არ უშლის ხელს ტრავმის რისკს, თუ ამას ვარჯიშამდე გააკეთებთ.

გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჭიმვამ ძირითად ვარჯიშამდე შეიძლება შეამციროს ძალის მაჩვენებლებიც კი.

მაგრამ ძირითადი აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, დროა გააკეთოთ ცოტა გაჭიმვა. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის კუნთების დაჭიმვას და მოდუნებას და ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილებას ან შემცირებას.

დამწყებთათვის ფეხის გაჭიმვის მარტივი ვარჯიშები

სტატიკური გაჭიმვა აჩვენებს საუკეთესო ეფექტურობას და უსაფრთხოებას, რადგან ამ ვარჯიშებში პოზიცია ფიქსირდება და ინარჩუნებს გარკვეული დროის განმავლობაში ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე. დინამიური გაჭიმვა შეიძლება უფრო მეტად დააზიანოს ლიგატები და სახსრები.

ბევრი სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიში არის ასანა (პოზა) იოგასგან. მოდით გავეცნოთ მათ.

რა გაჭიმვის ვარჯიშებსაც არ უნდა ვუყუროთ, ისინი გამოადგებათ როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

ამ სავარჯიშოს ბევრი ვარიაციაა, უმარტივესი დაწყებული და მხოლოდ პროფესიონალებს შეუძლიათ.

დავიწყოთ უმარტივესი ვარიანტით.

ტექნიკა:

1. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით და მენჯს ქუსლებზე ვაწვებით.
2. მუხლები გვერდებზე გავშალეთ, რამდენადაც ჩვენი ამჟამინდელი გაჭიმვის შესაძლებლობები იძლევა.
3. ამ პოზაში ვჩერდებით.

თუ ეს პოზა არ იწვევს სირთულეებს, ჩვენ ვართულებთ ვარჯიშს.

ტექნიკა:

1. ვდგებით ოთხზე, მუხლებს გვერდებზე ვხსნით, რამდენადაც გაჭიმვის ამჟამინდელი დონე საშუალებას იძლევა.
2. ამის შემდეგ ფეხებს ვახვევთ ისე, რომ წვივის შიდა მხარე იატაკზე დადგეს. წვივები ერთმანეთის პარალელურია. წინდები მიმართულია გვერდებზე.
3. ამ პოზაში დასაშვებია ნაზად ქანაობა წინ და უკან დაჭიმვის გასაღრმავებლად.

მიზანია თითოეული ბარძაყის მთლიანი შიდა ნაწილი იატაკზე მოათავსოთ.

კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური ვარიანტიბაყაყის სავარჯიშოები - ჩაჯდომა.

ტექნიკა:

1. ჩვენ ვიჯექით ქვემოთ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს.
2. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თეძოები თქვენს ხბოს კუნთებს არ შეეხება.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია, ეცადეთ, კუდის ძვალი ოდნავ უკან გადააგდოთ.
4. ჩვენ ხელებს ერთმანეთს ვუყრით, ხელისგულებს ერთმანეთში ვდებთ, იდაყვები მუხლების შიგნითა მხარეს ეყრდნობა.
5. ამრიგად, გამოდის, რომ მუხლებს იდაყვებით გვერდებზე უჭერთ. თუ ყველაფერი სწორია, თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის შიგნით.

ვარჯიშის ეს ვარიანტები, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ, საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ჯვარედინი გაყოფა.

"ბაყაყის" უფრო კონკრეტული ვერსიები არსებობს.

ბაყაყის პოზა მოწინავეებისთვის

ამ ვარიაციით, ამოცანაა თქვენი ფეხები იატაკზე დადოთ. რა თქმა უნდა, ეს ვარიანტი შესაფერისია მხოლოდ მოწინავე ვარჯიშებისთვის, რომლებსაც აქვთ გაჭიმვის კარგი დონე.

ჯერ ვარჯიში გჭირდებათ.

ტექნიკა:

1. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ორივე ფეხი.
2. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეული.
3. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მიიწიეთ ამავე სახელწოდების დუნდულოსკენ.
4. იმავე ხელით ვიჭერთ ფეხს და ნაზად ვიწყებთ დაჭერას იატაკისკენ.
5. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.

და თანდათან ვცდილობთ ვარჯიშის შესრულება ერთდროულად ორივე ფეხით.

გვერდითი ლანგები დამწყებთათვის

საკმარისია კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშიბარძაყის შიდა კუნთების გაჭიმვა – გვერდითი ლუნგები.

ტექნიკა:

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.
2. ფეხები დგას დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
3. გვერდში ვდგამთ ფართო ნაბიჯს და ფეხს მუხლზე ვახვევთ.
4. მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს.
5. სხეულს ფეხებისკენ ვხრით და ხელებით იატაკს ვეხებით.
6. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გაიმეოროთ მეორე ფეხიზე.

პეპლის პოზა - ტანვარჯიში არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც

ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის იოგასგან ნასესხები ვარჯიში არის პეპლის პოზა.

სინამდვილეში, საკუთარი თავის გაკეთება არაეფექტურია, რადგან შეუძლებელია ფეხებზე საჭირო ზეწოლის განხორციელება. საუკეთესო ეფექტისთვის ღირს ვინმეს სთხოვოთ, მოახდინოს რბილი ზეწოლა თქვენს თეძოებზე.

ტექნიკა:

1. იატაკზე ვსხედვართ სწორი ზურგით.
2. შეძლებისდაგვარად ვწევთ ფეხებს თავისკენ და ფეხებს ვამაგრებთ.
3. ხელებით დაიჭირეთ ფეხები და მიიწიეთ თქვენსკენ, ცდილობთ თეძოები იატაკზე დადოთ.

როდესაც გაჭიმვის დონე უკეთესი გახდება, შეგიძლიათ ამ პოზიციიდან სხეული წინ გადაიწიოთ და შუბლი იატაკამდე მიაღწიოთ.

მჯდომარე პოზიციიდან გაჭიმვა - კუნთების მოქნილობის განვითარება

მჯდომარე მოხრა რთულია მათთვის, ვისი გაჭიმვა არც თუ ისე კარგია. დგომისას მოხრის გაკეთება უფრო ადვილია. მაგრამ ეს ეფექტური სავარჯიშოა და არ უნდა დაკლდეს.

1. დუნდულებზე ვსხედვართ და ფეხებს ვჭიმავთ – ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ეცადეთ, ამ მდგომარეობაში ზურგი სწორი იყოს. თუ დაჭიმვა არ არის ძალიან კარგი, უკვე იგრძნობთ დაჭიმულობას მუხლის ქვეშ.
3. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდით და დააწექით იატაკზე ისე, თითქოს გინდათ ჩამოიწიოთ, ცდილობთ სხეული წინ დახაროთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით.

   
   

4. ახლა გაჭიმეთ სხეული ფეხებისკენ.

   
   

5. თუ ეს თქვენთვის ადვილია, დაიდეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

   
   

6. ამის შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ერთი ფეხი მიიწიეთ თქვენსკენ ისე, რომ ფეხი დაეყრდნო მეორე ფეხის შიდა მიდამოს, მუხლი კი გვერდზე გაიხედოს და ისევ გაიჭიმეთ, წინ გადახრილი. გაშლილი ფეხი ხელით დაიჭირე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

   
   

7. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ მუცელზე დაწოლა გაშლილ ფეხზე.

   
   

8. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
9. ახლა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას მოგცემთ და დახარეთ სხეული წინ.
10. თუ კარგად გამოვიდა, ვცდილობთ სხეული ფეხებს შორის იატაკზე ჩამოვწიოთ.

    
    

11. თუ ეს არც ისე კარგად გამოვიდა, შეგიძლიათ ხელები ხელისგულებზე დაადოთ თქვენს უკან და ნაზად აიწიოთ წინ.
12. მოსახვევში ვრჩებით 20–30 წამით და ვისწორებთ.
13. ახლა ჩვენ ვჭიმავთ სხეულს არა ცენტრისკენ, არამედ მარჯვენა ფეხისკენ, ასევე ვცდილობთ მასზე დაწოლას მუცლით.

    
    

14. ამის შემდეგ ჩვენ ვიცვლით ფეხს.
15. ჩვენ ვისწორებთ ზურგს და ვიწყებთ გაჭიმვას არა მუცლით ფეხისკენ, არამედ გვერდით. მიზანია ფეხის გარშემო ხელის შემოხვევა.

    
    

16. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 ასეთი წრე, რათა უფრო ეფექტურად დაჭიმოთ ლიგატები და კუნთები.

უმჯობესია ეს სავარჯიშოები შეასრულოთ წყვილებში, მაგალითად, ერთად გაჭიმვა, ან სხვისი დახმარებით, რომელიც დაგეხმარებათ გაჭიმვაში.

დგომიდან გაჭიმვა გამოუწვრთნელ ადამიანს უხდება

დგომისას გაჭიმვა, როგორც წესი, უფრო ადვილი და კომფორტულია არც თუ ისე კარგი მოქნილობის მქონე მოუმზადებელი ადამიანისთვის, ამიტომ ჯობია დაჭიმვა დაიწყოთ დგომისას და შემდეგ გადავიდეთ სხვა ვარჯიშებზე.

1. ავდგეთ პირდაპირ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მრგვალი ზურგით დაიხარეთ. დაისვენეთ და მიეცით საშუალება, რომ კისერი, თავი, მკლავები და სხეული კომფორტულად თავისუფალ მდგომარეობაში იყოს. იგრძენით ხერხემლის ნაზი დაჭიმულობა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

   
   

3. კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, ეცადეთ, მთელი ხელი იატაკზე დადოთ.

   
   

4. შემდეგ დაიჭირეთ მუხლები და დაიდეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე.

   
   

5. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, დაიდეთ ხელები წვივებზე და ნაზად გაწელეთ კომფორტულ მდგომარეობაში.

   
   

6. ვისწორებთ, ღრმად ვისუნთქავთ და ისევ ვიმეორებთ მთელ წრეს.
7. ამის შემდეგ ფეხებს მხრებზე ფართოდ გავშლით და წინ ვიხრით, რომ ფეხის თითებით იატაკს შევეხოთ.

   

8. თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, დადეთ მთელი ხელი იატაკზე.
9. აქ მნიშვნელოვანი ამოცანაა ცდილობდეთ ყველაფერი გააკეთოთ სწორი ზურგით. დიახ, მომრგვალებული ზურგით შეძლებთ უფრო ღრმად მოხრას, მაგრამ შედეგად დაჭიმვის ხარისხი შემცირდება.
10. კარგი გაჭიმვის ვარჯიში ამ პოზიციიდან: დაიხარეთ, სანამ თქვენი ფეხის თითები მაინც არ შეეხო იატაკს და დაიწყეთ ხელების მოძრაობა, თითქოს ფეხებიდან წინ წამოხვალთ, შემდეგ კი ფეხებს დაუბრუნდებით.
11. ახლა ვეხებით მარჯვენა ფეხისკენ, ასევე ვცდილობთ გავჭიმოთ სწორი სხეულით.
12. გასწორდით და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ლუნგები - ღრმა გაჭიმვა

ჩვენ ძირითადად ვუყურებდით სავარჯიშოებს, რომლებიც კარგად ჭიმავს ბარძაყის შიდა მხარეს. რეგულარულად შესრულებისას, ისინი დაგეხმარებიან ჯვრის გაყოფის გაკეთებაში.

იყავით ფრთხილად, თუ გქონდათ ან გაქვთ მუხლის პრობლემები

მოხერხებულობისთვის, საწყის ეტაპებზე შეგიძლიათ ფეხის ქვეშ რაღაც ჩადოთ, რათა ამ მდგომარეობაში მოდუნდეს და არ დაიძაბოს.

თუ ახერხებთ მთლიანად იატაკზე დაჯდომას, მაშინ შემდეგი ეტაპი არის მენჯის მობრუნება ისე, რომ იჯდეთ არა ნახევრად, არამედ პირდაპირ.

ნაპრალებიდან გამოსასვლელად ხელისგულებს ვეყრდნობთ და მარჯვენა ფეხს ვახვევთ. ფრთხილად აკრიფეთ ფეხები.

იგივეს ვიმეორებთ მეორე ფეხზეც.

ეს სავარჯიშო ასევე ნასესხებია იოგადან და კარგია გრძივი ნაპრალის გასაჭიმად.

1. მიჰყევით ამ რჩევებს და თქვენი ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური გახდება:
2. შესამჩნევი შედეგების მისაღებად საჭიროა რეგულარულად გაჭიმვა. კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისი იქნება.
3. გაჭიმვის კომპლექსის გაკეთება სჯობს საღამოს, ვიდრე დილით. კუნთები დღის განმავლობაში გახურდა და დაჭიმულია, ამიტომ ვარჯიშების შესრულება გაგიადვილდებათ.
4. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თითოეულ პოზიციას ვიკავებთ 15 წამიდან 1 წუთამდე.
5. გაჭიმვამდე მიზანშეწონილია კუნთების გახურება: გააკეთეთ საქანელები, ჩაჯექით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ფეხის იოგები და კუნთები გაჭიმოთ.
6. სტატიკური გაჭიმვა უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე დინამიური გაჭიმვა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რხევით თავს ვერ დაეხმარებით. თუმცა, აქ თქვენ უნდა გესმოდეთ ზომიერება: არ უნდა იყოს მკვეთრი ხრიკები დიდი ამპლიტუდით (ნახეთ სასწავლო ვიდეო).
7. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეეცადოთ დაისვენოთ თითოეულ პოზაში.მხოლოდ მაშინ, როცა მოდუნდებით, კუნთები იწყებენ დაჭიმვას.

თუ ბუნებით არც თუ ისე მოქნილი ადამიანი ხართ და დარწმუნებული ხართ, რომ დაჭიმვის გაკეთება უკვე დაგვიანებულია და არაფერი გამოგივათ, ეს მცდარი წარმოდგენაა. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო მეტი დრო დასჭირდება თვალსაჩინო შედეგების სანახავად, მაგრამ ყველას შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც იწყებს დასწრებას, ყველაფერს აკეთებს წინასწარ მომზადებული გეგმის მიხედვით, გახურებასა და გაჭიმვას სათანადო ყურადღების გარეშე. რა თქმა უნდა, ეს არ ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც გაკვეთილები ტარდება ტრენერის ხელმძღვანელობით, მაგრამ ზოგადად ფაქტი ფაქტად რჩება. თუმცა, ეს არ უნდა იქნას მიღებული როგორც წესი, რადგან გაჭიმვა თამაშობს მნიშვნელოვანი როლისხეულის ფორმირებაში და სჭირდება არა მხოლოდ მათ, ვინც ოცნებობს ცხენოსნობაზე ან სწავლობს.

სარგებელი

მთავარია, გარკვეული პოზიციის დაკავების შემდეგ, მთელი ყურადღება გაამახვილეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც მიმართულია ძირითადი დატვირთვა. ამავდროულად, მყესებზე ძალა უფრო რბილი იქნება, რაც აღმოფხვრის დაზიანებების შესაძლებლობას წინ მოხრისას, ვერტიკალურ მდგომარეობაში დაკეცვისას (ამ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეძლოთ მოდუნება და "ჩამოკიდება" ქვეშ ზედა ნაწილის მთელი წონა) ან გაყოფა.

ამ უკანასკნელ შემთხვევაში დასვენების განცდა უზრუნველყოფილია არა საზარდულის მიდამოში, არამედ მუხლებში.

დინამიური

ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს თანდათანობით გავლენას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ეს სავარჯიშოები ეყრდნობა თქვენი ხელებისა და ფეხების კონტროლირებულ მოძრაობებს, რაც საშუალებას გაძლევთ ნაზად გადახტეთ თქვენი სხეულის მოძრაობის დიაპაზონში.

ეს შეიძლება იყოს სხეულის ნელი მოძრაობები (ხაზგასმით) ან მისი სწრაფი მოძრაობა: ყველა სახის რხევა, გორვა გაყოფიდან გაყოფამდე.

დინამიური გაჭიმვის შესანიშნავი მაგალითი იქნება შემდეგი მოძრაობა: მოათავსეთ თქვენი ხელის ხელი ჯაჭვის მსგავსად და გადაიტანეთ მასში, რითაც თავიდან აიცილეთ ბალისტიკური მოძრაობა. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ თავისუფალი საქანელა, მაგრამ არა სროლით, არამედ ფეხის გადაადგილებით, თუმცა ეს უფრო რთული ვარიანტი იქნება, ვიდრე ხელისგულით ვარჯიში.

პასიური

შესრულების პრინციპის მიხედვით, ეს ვარიანტი მრავალი თვალსაზრისით წააგავს სტატიკური ფორმას და ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი ძალისხმევის გამოყენება, ამის ნაცვლად თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ ვარჯიშის შესრულებაში.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაჯდეთ ერთმანეთის საპირისპიროდ და, ხელები ჩახვიდეთ, სათითაოდ დაიხაროთ წინ, ან უბრალოდ დაეხმაროთ ფეხების დამაგრებას სასურველი მიმართულებით.

ასეთი გაჭიმვის მინუსი არის მეორე მონაწილის სავალდებულო ყოფნა, რაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.

ბალისტიკური

ამ ტიპის გაჭიმვა ხასიათდება უკონტროლო მოძრაობების შესრულებით, რაც განასხვავებს მას წინა ვარიანტებისგან.

ასეთი მოძრაობების მაგალითი იქნება ტორსის ზამბარიანი ქვევით მოძრაობები კარგი ამპლიტუდით (რამდენჯერმე განმეორდება) ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხოთ თქვენი ფეხის თითები ნაკეცში.

ამ ტიპის დაჭიმვა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოხდეს, რადგან არსებობს ლიგატების დაჭიმვის რისკი.

ბალისტიკური გაჭიმვა სასარგებლოა გამოცდილი მოცეკვავეებისა და სპორტსმენებისთვის.

აქტიური იზოლირებული

აქტიური იზოლაციის გაჭიმვა იყენებს ტექნიკას, რომელიც იზოლირებს, ლოკალიზებს და ჭიმავს სხეულის თითოეულ კუნთს. შესანიშნავია კუნთოვანი ქსოვილის გასათბობად ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ამავდროულად, სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად მცირდება და მათი მობილობის დიაპაზონი მხოლოდ იზრდება. აქტიური საიზოლაციო სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ მოიცილოთ "სიმტკიცე", რომელიც ზღუდავს თქვენი კუნთებისა და სახსრების მუშაობას.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანსაცმლის თოკი, თოკზე გადახტომის თოკი, ქამარი ან უბრალოდ გრძელი ქამარი. ასეთი აღჭურვილობის გამოყენებით შეგიძლიათ საკუთარი ძალისხმევით დაჭიმოთ სხეულის ის ნაწილი, რომელიც დაჭიმვას საჭიროებს. ანუ აქტიურ გაჭიმვას უწოდებენ, როცა სხეულის გარკვეული პოზიციის დაკავებისას ასეთ პოზიციას ინარჩუნებ მხოლოდ კუნთების სიძლიერის გამო.
ასეთი ვარჯიშების უმარტივესი მაგალითია ფეხის მაღლა აწევა და ამ მდგომარეობაში დაჭერა. ამრიგად, ერთი კუნთის დაძაბულობა ხელს უწყობს დაჭიმული კუნთების მოდუნებას, მათ ურთიერთდაბალანსებას. გაჭიმვას შეუძლია გაზარდოს აქტიური მოქნილობა და გაზარდოს კუნთების ძალა.

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს და შეამციროთ უარყოფითი შედეგების შესაძლებლობა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, ყოველთვის უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი. მთავარია გაჭიმვამდე კარგად გაათბოთ სხეული, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ჟანგბადის მიწოდების ხარისხის გაუმჯობესებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

მნიშვნელოვანი! ნუ ეცდებით კიდურების დაჭიმვას, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება და თუ უკვე გრძნობთ დისკომფორტს, მაშინ დროა შეჩერდეთ, რადგან უკვე ძალიან შორს წახვედით.

ასევე მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება, ვინაიდან კიდურების ან ტორსის უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. საშუალოდ, ერთ ვარჯიშს დაახლოებით 60 წამი სჭირდება. არ უნდა დაძაბოთ ან დაჭიმოთ თქვენი კუნთები, რადგან ისინი უფრო ემორჩილებიან დაჭიმვას მოდუნების დროს. ვარჯიშის დროს ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა გქონდეთ, ამავდროულად თავიდან აიცილოთ დაჭიმვის მკვეთრი დასრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმის გაჩენის შესაძლებლობა, რასაც მოჰყვება ნაწიბურები, რაც კუნთებს ნაკლებად მოქნილს გახდის და ფიზიკურ კუნთებს უფრო მტკივნეულს.

ასევე არ უნდა დაჭიმოთ მოსალოდნელ ინტენსიურ ვარჯიშამდე, რადგან ეს მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსს შეამცირებს და შედეგებს გააუარესებს. ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად დააკვირდით და აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ეს უნდა იყოს გლუვი და რიტმული.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გაჭიმვას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს, რეგულარულად გააკეთეთ სავარჯიშოები, გახადეთ ისინი თქვენი ცხოვრების ნაწილად, მაშინ შედეგი დიდხანს არ იქნება. საკმარისი არ არის მხოლოდ გაჭიმვის ვარჯიშების სწორად გაკეთება, თქვენ უნდა განდევნოთ სიზარმაცე და მთელი სხეულის გაუმჯობესებაზე გაამახვილოთ ყურადღება ყოველდღიური განრიგის შექმნით.

ნიმუშების სია დამწყებთათვის

თუ არასდროს გითამაშიათ სპორტი და გაჭიმვის კონცეფცია თქვენთვის უცნობია, ყველა ვარჯიში ძალიან ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე პოპულარული, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის.

გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში. ამისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ ადგილზე, „ჩაჯდომის“ პოზიციიდან (მინიმუმ 15–20–ჯერ), ფეხების ენერგიული რხევა სხვადასხვა მიმართულებით, გადახვევა ფეხიდან ფეხებამდე (20–30–ჯერ) და ეს არის. მნიშვნელოვანია მათი განთავსება რაც შეიძლება ფართოდ, სტაბილური პოზიციის შენარჩუნება სხეულის წონის ერთი მხრიდან მეორეზე გადატანისას.

სხეულის მოხვევების შესრულება (20-ჯერ). ამისათვის ჯერ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ისე, რომ ქუსლები დაიხუროს და მაქსიმალურად დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ ხელით მიხვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და ფეხები ფართოდ გაშალოთ, შეეცადოთ ხელით მიხვიდეთ თითებზე. კარგი გაჭიმვის განვითარებისთვის თანაბრად სასარგებლო ვარჯიშია "პეპელა". დაჯექით იატაკზე და დახურეთ ფეხები, შემდეგ დააჭირეთ ხელები მუხლებზე, შეეცადეთ დაჭიმოთ ბარძაყები. მსგავსი ეფექტი აქვს სხვა გაჭიმვის ვარჯიშებს, სახელწოდებით "კობრა".

პირველ შემთხვევაში ვსხდებით ოთხზე, მუხლებს და ხელისგულებს ვაყრით იატაკს და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავიხრილოთ, შემდეგ კი ზურგს საპირისპირო მიმართულებით ვახვევთ (რაც შეიძლება მაღლა). მეორეს გაკეთებისას მუხლები იატაკზეც უნდა დაასვენო, ოღონდ მხოლოდ წინ გაიწელო სხეული, შეეცადე ხელით რაც შეიძლება შორს მიხვიდე და მერე უკან დააბრუნო, ერთდროულად გასწორდე და გაისწორო ფეხები.

ამ სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის ნელ-ნელა გვერდებზე დახრილობაზე, ჯერ დგომის პოზიციაზე (თითოეულ დახრილობაში 15-30 წამის განმავლობაში ვჩერდებით).

"ხიდი" კიდევ ერთი დამახასიათებელი ვარჯიშია კუნთების დაჭიმვისთვის.
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის დგომის პოზიციიდან უკან დახევა და ხელები იატაკზე დადგით, სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ. ვარჯიშის რეგულარული შესრულების შემდეგ ძალიან მალე შეძლებთ ადგომას „ხიდიდან“ დამოუკიდებლად, მაგრამ ამასობაში ვარჯიშის გაადვილება შეგიძლიათ ხელების იატაკზე კი არა, დივანზე ან სკამზე დადებით. .

და ბოლოს, რჩება მხოლოდ გაყოფის ტექნიკის დაუფლება (იმისთვის, რომ დაჯდეთ გრძივი ან განივი გაყოფაზე და არ მიიღოთ რაიმე დაზიანება, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს უკიდურესად შეუფერხებლად და ზუსტად). საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ სთხოვოთ ვინმეს დაგიზღვიოთ.

აღწერილი კომპლექსი სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ თქვენი ორგანიზმი შეეგუოს ასეთ დატვირთვებს და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ამ სიას კიდევ რამდენიმე დავალების დამატებას.

დაჭიმვის შემდეგ კუნთები მტკივა

მოგეხსენებათ, ტკივილის გარეშე შედეგი არ იქნება, ამიტომ ზომიერი დისკომფორტი სხეულში ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ იმას ადასტურებს, რომ თქვენი დრო არ დაკარგულა. როგორც წესი, ყველა გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ (განსაკუთრებით დამწყებთათვის და თუნდაც სახლში), მეორე დღეს იგრძნობთ დაძაბულობას ფეხებსა და ზურგში, ხოლო სიარულის ან კიბეებზე ასვლისას ის მხოლოდ გაიზრდება.

იცოდი? ქალებისთვის უფრო ადვილია ჯდომა გრძივი გაყოფაზე, ხოლო მამაკაცებისთვის - განივი გაყოფაზე, რაც აიხსნება სქესის ანატომიური მახასიათებლებით.

არაფერია უცნაური იმაში, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა და სახსრებში გარკვეული დაძაბულობა იგრძნობა, მთავარია მწვავე ტკივილის არარსებობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტკივილი ძლიერია ან ძლიერ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს ტრავმის გამორიცხვის მიზნით და ივარჯიშოთ უფრო ნაზად.
სხვათა შორის, სხეულში სიმძიმე და მსუბუქი ტკივილი, რომელიც ვლინდება ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს, ადვილად შეიძლება აღმოიფხვრას აქტიური გახურებით: ჩხვლეტით, ხანმოკლე სირბილით ან ინდივიდუალური ვარჯიშების გამეორებით სტანდარტული გაჭიმვის კომპლექსიდან.

ამ პერიოდში უმჯობესია გამორიცხოთ დენის დატვირთვა.

მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები, განსაკუთრებით კუნთებთან და სახსრებთან დაკავშირებით, გაჭიმვამდე უნდა მიმართოთ ექიმს ან გამოცდილ ტრენერს. იგივე ეხება ორსულებს.

კლასების უკუჩვენებები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობაგონივრულ ფარგლებში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ გაჭიმვის სერიოზული უკუჩვენებები არ არსებობს.

თუმცა, თითქმის ყველასთვის სავარჯიშოების შესრულების შესაძლებლობის მიუხედავად, მათგან თავი უნდა შეიკავოთ, თუ:

• არის სერიოზული დაზიანებები;
• არის ანთებითი პროცესები ბარძაყის სახსრებში;
• ადამიანს აწუხებს მუდმივი ტკივილი წელის არეში;
• ფეხების ტკივილი ასოცირდება სისხლჩაქცევასთან;
• რეგულარულად იტანჯება მაღალი წნევა;
• ქალი ელოდება და თავს კარგად ვერ გრძნობს, თუმცა ნორმალური კურსითაც კი, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს ზომიერი;
• სხეული საკმარისად არ არის გახურებული, ანუ თქვენ არ შეასრულეთ.

ასევე შესაძლებელია სიტუაციები, როდესაც ვარჯიშის დროს ჯანმრთელობა გაუარესდება. ამრიგად, ადამიანები ხშირად უჩივიან უეცარ თავბრუსხვევას, კუნთების სპაზმს, სხეულში უცნაურ დაწკაპუნებებს ან კრუნჩხვებს, რაც, რა თქმა უნდა, შორს არის "ნორმალური" კონცეფციისგან.
ამიტომ ჩამოთვლილთაგან რომელიმე სიმპტომის გამოვლენის შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ 10 წუთის განმავლობაში. თუ მდგომარეობა არ დასტაბილურდა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში შეცვალოთ ან საერთოდ შეწყვიტოთ დაჭიმვა.

ყველა სხვა შემთხვევაში არაფრის გეშინია და რეგულარული გაჭიმვა მხოლოდ დადებით შედეგებამდე მიგვიყვანს, პირველ რიგში გამოიხატება ლამაზ და მორგებულ სხეულში.

ადამიანის მოქნილობის ხარისხი იზომება სახსრების მობილურობით და ეს დამოკიდებულია სახსრების მიმდებარე კუნთებზე, ლიგატებსა და მყესებზე. კარგი მოქნილობა შეიძლება თავიდან აიცილოს ტრავმა და მობილობის დაკარგვა, გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. ბევრი ადამიანი ყურადღებას ამახვილებს მხოლოდ კუნთების სიძლიერეზე და ზომაზე, იმის გათვალისწინების გარეშე, რომ კუნთები ასევე უნდა იყვნენ საკმაოდ მოქნილი, რათა შეასრულონ მოძრაობების მთელი დიაპაზონი, მაგალითად, ჩაჯდომის ან მკვდარი აწევის დროს. დინამიური გაჭიმვის, სტატიკური გაჭიმვისა და კონკრეტული ვარჯიშების კომბინაციით, შეგიძლიათ სწრაფად განავითაროთ თქვენი მოქნილობა.

ნაბიჯები

გაჭიმვის ტექნიკა

დარწმუნდით, რომ სწორად ასრულებთ ვარჯიშს.გაჭიმვის შესრულებისას ყოველთვის დაიცავით მეცნიერულად დაფუძნებული გაიდლაინები (როგორიცაა სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის ან ACSM). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან, სპორტულ ექიმთან, კვალიფიციურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა მოარგოთ გაჭიმვის პროგრამა, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება თქვენ. პროფესიონალი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვები და დარწმუნდით, რომ ყველა მოძრაობას სწორად ასრულებთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა უმოკლეს დროში.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს, როგორიცაა ტკივილი ან სიმტკიცე. თითოეულ ადამიანს აქვს მოქნილობის საკუთარი ოპტიმალური ხარისხი, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოს. დაჭიმული კუნთები და მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშის რუტინაში უნდა შეიტანოთ გახურების ვარჯიშები. დაბურული, სუსტი კუნთები, ისევე როგორც მოშვებული და ამოვარდნილი სახსრები, არის ნიშნები იმისა, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთებისა და სახსრების გაძლიერებას.

შექმენით ვარჯიშის რუტინა. ACSM-ის რეკომენდაციების მიხედვით, კვირაში მინიმუმ ორი-სამი დღე უნდა გაჭიმოთ სათანადო გახურების შემდეგ, მაგალითად, ფეხით გასეირნების შემდეგ. კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფისთვის უნდა გაკეთდეს რამდენიმე სახის გაჭიმვა, მათ შორის მხრები, გულმკერდი, მკლავები, მუცლის, დუნდულოები, ბარძაყები და ხბოები. გახსოვდეთ, რომ თქვენი შესაძლებლობები, მიზნები და მოქნილობის დონე განსხვავდება სხვებისგან, ამიტომ ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს.

დათბობის ვარჯიშები.კუნთების გასათბობად შეასრულეთ დაბალი ინტენსივობის დინამიური გაჭიმვები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების იმავე ჯგუფებზე, როგორც ვარჯიშის დროს ან სპორტის დროს. ეს ვარჯიშები თანდათან გაზრდის გულისცემას, კუნთებში სისხლის ნაკადს და სხეულის ტემპერატურას, რითაც გაზრდის გაჭიმვის სარგებელს. თუ გსურთ მაქსიმალური სარგებლობის მიღება დაჭიმვისგან და გახდეთ უფრო მოქნილი რაც შეიძლება სწრაფად, უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ მსუბუქ ოფლს არ გამოყოფთ.

გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვები.დინამიურად ჭიმავს კუნთებს იმპულსის გავლენის ქვეშ, შეზღუდულ მდგომარეობაში დაჭერის გარეშე. ამ ტიპის გაჭიმვას შეუძლია გაზარდოს კუნთების ძალა, გახადოთ უფრო მოქნილი და გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. გარდა ამისა, ვარჯიშის დაწყებამდე დინამიური გაჭიმვა დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი სარგებლობა სტატიკური გაჭიმვისგან და მიგიყვანთ სასურველ შედეგებთან.

შეიძინეთ Pilates როლიკერი. Pilates როლიკერის შეძენა შესაძლებელია სპორტული საქონლის მაღაზიაში 1500-3000 რუბლამდე. აირჩიეთ როლიკერი PVC ბირთვით. მას შეუძლია დაეხმაროს შეკუმშული კუნთების მოდუნებას, შეამციროს ანთება, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და მოქნილობა. გაჭიმვის ვარჯიშების მსგავსად, ყურადღება გაამახვილეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფზე და კუნთებზე, რომლებიც ძალიან დაჭიმულია.

არ აქვს მნიშვნელობა, რატომ დაგჭირდათ გაყოფის გაკეთება - განსაკუთრებული შემთხვევისთვის გამოჩენისთვის, შესანიშნავი გაჭიმვისთვის ან ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო (დიახ, მის გაყოფასაც მოაქვს და საკმაოდ ბევრი). რაც არ უნდა გქონდეთ მხედველობაში, იცოდეთ, რომ გაყოფის გაკეთება არც ისე რთულია. თუ რეგულარულად ასრულებთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშები- განსაკუთრებით.

1. ზურგს უკან „შემოჭედილი“ ხელებით იხრება

გაჭიმვა, რომელიც ჩვეულებრივ მტკივნეულია და ამიტომ არც თუ ისე სასიამოვნოა, უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი და ოდნავ დამამშვიდებელი ვარჯიშებით, როგორიცაა ეს. კარგად დაჭიმავს ბარძაყის უკანა კუნთებს და ბონუსად აუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას, ასწორებს მხრებს და მკერდს.

როგორ გავაკეთოთ ეს.დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები შეაერთეთ ზურგს უკან, ჩაკეტეთ და ასწიეთ ზემოთ - ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი. ამ პოზაში მოხარეთ და მკერდი მიიწიეთ თეძოებისკენ. ფეხები გამართეთ, მუხლებში არ უნდა მოხრილიყოთ. 5 ამოსუნთქვის შემდეგ ასე დგომის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. იხრება ერთ ფეხზე

გააკეთეთ ეს ძალიან ფრთხილად. "გაყვანის" იქნება მუხლის ქვეშ და ქვედა უკან, მაგრამ შემდეგ გაყოფა გახდება რამდენიმე სანტიმეტრი უფრო ახლოს.

როგორ გავაკეთოთ ეს.დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ იგი გვერდზე, რითაც გახსენით თეძოები ნახევრად. შეეცადეთ მარჯვენა ხელით შეეხოთ მარცხენა ფეხის გარე მხარეს და შეეცადეთ თქვენი ტანი პირდაპირ ფეხზე მოათავსოთ. მარცხენა ხელიც გაიწიეთ წინ ფეხისკენ. დაისვენეთ მხრები - ისინი არ უნდა აიწიონ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვამდე. აწიეთ სხეული, შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ ვარჯიში.

3. მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

ამ პოზაში დაუყონებლივ იატაკზე დაწოლა შეუძლებელი იქნება. მაგრამ როდესაც ის გამოვა, ეს ნიშნავს, რომ ძაფამდე არაფერი რჩება (და არა გრძივი, არამედ განივი).

როგორ გავაკეთოთ ეს.დაჯექით და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, მაგრამ არა მაქსიმალურ სიგანეზე. მენჯი ოდნავ წინ გადაწიეთ, ოღონდ ფრთხილად იყავით, რომ ფეხებს მასთან ერთად არ გადაადგილდეთ. ზურგი გაისწორე. გადაიტანეთ სხეული წინ იატაკისკენ, სანამ არ იგრძნობთ "წვას" მუხლების ქვეშ - ეს არის მყესების დაჭიმვა. დარჩით ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. ღრმა ცურვა წინ

რა შეიძლება იყოს უფრო მარტივი და მოსახერხებელი, ვიდრე ფეხის კუნთების დაჭიმვა ასეთ ლანგაში? გარდა ამისა, ეს ვარჯიში ძალიან კარგია გაჭიმვისთვისაც კი.

როგორ გავაკეთოთ ეს.გაიქეცი წინ შენი მარჯვენა ფეხით. ხელები იატაკზე დადეთ. ფეხი მათ შორის უნდა იყოს. მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე. თუ შეგიძლიათ, დაწიეთ თავი იდაყვებზე. დააჭირე სხეულს მარჯვენა ფეხზე. დაჭიმეთ თეძოები იატაკისკენ. დარჩით რაც შეიძლება დაბლა 5 ამოსუნთქვისას. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

5. ღრმა ლუნგი ხბოს აწევით

მუხლების დაჭიმვაზე ვიმუშავეთ, გადავიდეთ თეძოებზე, უფრო სწორად, მათი უკანა და წინა ზედაპირის კუნთებზე.

როგორ გავაკეთოთ ეს.მიდი კედელთან, გაჩერდი მისგან ერთი ნაბიჯის მოშორებით, ზურგი შეაქციე. დადექით მუხლებზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი მარჯვენა კუთხით წინ. მარცხენა ფეხის ფეხი მაღლა ასწიეთ და კედელზე „დაიდეთ“. ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კუნთებში. დაიდეთ ხელები მუხლზე, რათა თქვენი პოზიცია სტაბილური იყოს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 ამოსუნთქვის დროს, შემდეგ მოდუნდით, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

6. Standing Power Stretch

დაჭიმეთ თქვენი კუნთები ხელების ძალით - ეს შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე მათზე ზეწოლა საკუთარი წონით.

როგორ გავაკეთოთ ეს.დადექით პირდაპირ, დახურეთ ფეხები. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი ისე, რომ ადვილი იყოს მისი ორივე ხელით დაჭერა. დადექით პირდაპირ მარცხენა ფეხზე. ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, ხელით დაიჭირეთ დიდი თითი. თუ ეს ადვილად მოგივიდათ, მიიწიეთ თეძო მუცლისკენ, ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 ამოსუნთქვის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

7. გვერდითი ფიცრის გაჭიმვა

ასეთ საეჭვო (ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით) პოზაში გასაჭიმად, თქვენ უნდა შეძლოთ წონასწორობის შენარჩუნება. მიუხედავად სირთულისა, ეს სავარჯიშო ცდად ღირს - ის მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს ზოგიერთ კუნთს, ზოგიერთს კი სტატიკურ დატვირთვას აძლევს.

როგორ გავაკეთოთ ეს.დადექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე გაშლილი მკლავით და მარჯვენა ფეხით მხარდაჭერით. ფრთხილად, წონასწორობის შენარჩუნებისას, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის დიდი თითი და მუხლზე მოხარეთ ფეხი, ასწიეთ ზემოთ, თანდათან გაასწორეთ. დადექით და ცდილობთ არ დაკარგოთ წონასწორობა. თუ შეგიძლიათ, გაისწორეთ ფეხი და მიიწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. 5 ჩასუნთქვის შემდეგ ნაზად გაათავისუფლეთ მარცხენა ფეხი, დადეთ იატაკზე და დაჯექით. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ვარჯიში.