ძირითადი ვარჯიშები ძალისა და მასის გასაზრდელად. საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა მასისა და სიძლიერისთვის. მიზნობრივი და დამხმარე ვარჯიშები

ამ პროგრამის მიზანია წონის გაზრდა 60%-დან 105-120%-მდე, გენეტიკური მიდრეკილების და ვარჯიშის ინტენსივობის მიხედვით. სინამდვილეში, აქ არაფერია რთული. ვარჯიშს იწყებ სამუშაო წონის 60%-ით. მაგალითად, თუ თქვენი სკამზე პრესის წონაა 100 კგ, მაშინ უნდა დაიწყოთ 60 კგ-ით. შემდეგ, ყოველ კვირას, დაამატეთ 10% (70, 80, 90, 100 კგ). შედეგად, სულ რაღაც ხუთ კვირაში თქვენ გადააჭარბებთ წინა დონეს 100 კგ-ს და უკვე დააჭერთ სკამზე 105-115 და შესაძლოა 120 კგ-ს.

თუ თქვენ გაქვთ კარგი აღდგენის შესაძლებლობები (თუ იყენებთ ანაბოლურ სტეროიდებს), შეგიძლიათ შეამციროთ ეს პროგრამა სამ კვირამდე. მაგალითად, ვიწყებთ 60 კგ-ით, შემდეგ 75, 90, 100-105. ამრიგად, გამოჯანმრთელების პერიოდს სამ კვირამდე შევამცირებთ.

რატომ ხდება ეს?

ალბათ უკვე შეგიმჩნევიათ, რომ ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ ძალა გემატებათ და შეგიძლიათ იგივე სამუშაო წონით მეტი გამეორება გააკეთოთ ან რამდენიმე კილოგრამი დაამატოთ შტანგა. ან როდესაც მათ მცირე შესვენება გააკეთეს, შემდეგ კი ძალა სწრაფად აღდგა და ოდნავ გაიზარდა კიდეც.

ფაქტია, რომ სხეული აგროვებს "რეზერვებს და შემდეგ იყენებს მათ". აქაც იგივე ხდება. ასეთი ძალის ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ შეინახოთ "ენერგია" დეკომპენსაციის გარეშე. თანდათანობით მიიწევს სამუშაო წონისკენ, ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვის თანდათან მატებას და მაქსიმალური მუშაობის ხანგრძლივი არარსებობის გამო, ის ეფექტურად აღდგება. შედეგად, როდესაც მიუახლოვდებით თქვენს ძველ სამუშაო წონას, თქვენი სხეული უკვე გამოჯანმრთელდა, გაძლიერდა, დაგროვდა საკმარისი ძალა და მზად არის დატვირთვის შემდეგი ზრდისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა მუდმივი პროგრესისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდისთვის. თუ ყოველ ვარჯიშს მაქსიმუმს არ აძლევთ, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, რომ დაიხარჯოს დატვირთვა და გამოჯანმრთელდეს. ამრიგად, თქვენ ძალიან მალე გადატვირთავთ და თქვენი შედეგები მხოლოდ სწრაფად გაუარესდება.

ძალის ვარჯიშის ეს პროგრამა, ძირითადად, შედგება მცირე რაოდენობით მძიმე რთული ვარჯიშებისგან დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის და რამდენიმე იზოლაციური ვარჯიშისგან, რათა მიზანმიმართული იყოს კუნთების მცირე ჯგუფები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ 80%-ით სკუტებზე იმუშავებთ და ამის შემდეგ შეასრულებთ კიდევ 8 ვარჯიშს, თუნდაც იმაზე ნაკლები ინტენსივობით, ვიდრე ადრე, თქვენს სხეულს ძალიან გაუჭირდება რეზერვების დაგროვება და ამ პროგრამის არსი დაიკარგება.

უფრო სწრაფი აღდგენისა და უკეთესი შედეგების მისაღწევად გამოიყენეთ სპორტული კვება, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სპეციალიზებულ ონლაინ მაღაზიაში, უბრალოდ მიყევით ბმულს. არასოდეს იყიდოთ სპორტული კვება სპორტულ დარბაზებში ან საეჭვო ადგილებში.

სასწავლო პროგრამა

ორშაბათი

მხრებზე შტანგა დაჯექი 4x6
მხრებზე წვერით იხრება წინ 3x6
ფეხზე მდგარი ხბოს აწევა 3x15
აზიდვები 3x6 (დამატებითი წონებით)
მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x8
კრუნჩები 3x15-25.

ოთხშაბათი

ჰორიზონტალური შტანგის პრესა 4x6
Dips 3x6 (დამატებითი წონებით)
მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8
ფრანგული სკამების პრესა 3x8
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3x10-15.

პარასკევი

Deadlift 4x5
Deadlift სწორ ფეხებზე 4x5
მჯდომარე შტანგა პრესა 3x8
არნოლდ პრესა 3x8
შტანგას კულულები 3x8
შტანგა ხვეული სკოტის სკამზე 3x8

შენიშვნა

როგორც კი მიაღწევთ ახალ მაქსიმუმს, ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ შემდეგი წრე თქვენი ახალი სამუშაო წონის 60%-ით. ნუ აჩქარებ საქმეებს! ივარჯიშეთ ჭკვიანად!

რაც არ უნდა თქვათ ტექნიკაზე და მის მნიშვნელობაზე (რა თქმა უნდა, არცთუ მცირე, რა თქმა უნდა), არც ფიზიკური ძალა უნდა შეფასდეს. როგორც ამბობენ, ტექნიკა კარგია, მაგრამ ძალაც არ მტკივა. თუმცა სპორტსმენის ძალის ასამაღლებლად განკუთვნილი სავარჯიშოების დიდი მრავალფეროვნებაა... როგორ ავირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური? ეს მოკლე სია აქ დაგეხმარებათ.

1. დედლიფტი

ყველა ბაზის ბაზა. ძალისმიერი სპორტის თითქმის ყველა სპორტის ურყევი კლასიკა. ალბათ არაფერი არ აძლიერებს თქვენს ზურგს და გულს ისე, როგორც ეს ვარჯიში. მუშაობს ძირითადად ზურგის კუნთებზე (ზედა, ოდნავ ლატისმუსი, ზურგის ერექტორები), ბარძაყის ჯირკვლებზე, დუნდულოვან კუნთებზე და წინამხრებზე.

2. სკუტები წვერით

რაც არ უნდა თქვას, ბაზის შეცვლა შეუძლებელია. მოჭიდავესთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძლიერი ფეხების არსებობა, ამიტომ ვარჯიშის პროგრამიდან ჩაჯდომის გამორიცხვა, ალბათ, ჭკვიანური იდეა არ არის. არცერთი სხვა ვარჯიში არ მოქმედებს ფეხებზე ისე, როგორც რეგულარული ჩაჯდომა მხრებზე წვერით. აქ მუშაობს როგორც გლუტალური კუნთი, ასევე ბარძაყის უკანა და წინა ზედაპირი.

3. შტანგის ან ჰანტელის პრესა

მთავარი ვარჯიში ძალის განვითარებისთვის გულმკერდის კუნთები. რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით უფრო მეტად არის ჩართული გულმკერდის კუნთები მუშაობაში. რაც უფრო ვიწროა, მით უფრო მეტად მუშაობს ტრიცეფსი. შტანგის ჰანტელებით შეცვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი და უკეთ დაჭიმოს პეკი.

4. თურქი ადექი ქეთლბელთან

5. დააწექით წვერას

ძალოსნობის კლასიკა. არაფერი არ ავითარებს თქვენს ხელში ჩაგდებას და წონასწორობას უკეთესად, ვიდრე წვრთნები წვერით. თითქმის ყველა ძირითადი კუნთი მუშაობს: მკლავები, მხრები, ზურგი, ფეხები. უყურეთ გაკვეთილს და განახორციელეთ სავარჯიშო თქვენს ვარჯიშში.

6. დედლიფტი

ხისტი ფეხებით მკვდარი აწევა საუკეთესო ვარჯიშია ბარძაყის და დუნდულოვანი კუნთების მუშაობისა და განვითარებისთვის. ვუყურებთ სავარჯიშო ვიდეოს და ვიცავთ ტექნიკას, რათა არ მივიღოთ ტრავმა.

7. საქანელა ქეთლბელთან

8. აზიდვები

დამატებითი წონის მქონე აზიდვები ასევე დაგეხმარებათ ფართო, მასიური ზურგის აშენებაში. ლატისიმუს dorsi კუნთების დასამუშავებლად საუკეთესო ვარჯიშივერ იპოვით.

სიძლიერე განსხვავდება დანარჩენისგან, უპირველეს ყოვლისა, ინტენსივობითა და უზარმაზარი წონებით (მაქსიმის 90-100%). ამ მიდგომის მთავარი პრინციპია სამუშაოში სწრაფი და ფეთქებადი კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვა. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ფსიქოლოგიურად მომზადებული ასეთი ტრენინგისთვის. თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენს თავში მკაფიო „შეტევის“ სტრატეგია, რომელიც გააერთიანებს ყველაზე საჭირო ვარჯიშებს, გამეორებების მისაღებ რაოდენობას, მიდგომებს შორის მოკლე შესვენებას, პარტნიორის არსებობას, რომელიც დაგეხმარებათ და რთულ დროს დაგეხმარებათ, და ასე შემდეგ. ვარჯიშით ის ზრდის კუნთების ძალის ფიზიკურ მაჩვენებლებს, რაც მას საშუალებას აძლევს აწიოს უფრო დიდი სამუშაო წონა.

ტრენინგის ძირითადი მიდგომა

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშების მცირე რაოდენობას, რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან ჯგუფს. გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 5-ს; ძალოვანი ვარჯიშის დროს ასევე ვითარდება ცენტრალური ნერვული სისტემის ნეირონები. ნერვული სისტემა. ქვემოთ მოცემულია შემდეგი რეკომენდაციები, რომელთა განხორციელება მნიშვნელოვნად იმოქმედებს ფიზიკური ძალის ზრდაზე:

• ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს მაინც;
• ვარჯიშებს შორის კარგად უნდა დაისვენოთ;
• ყოველი ვარჯიში წარუმატებლად უნდა შესრულდეს;
• პროგრამის 70% უნდა იყოს ძირითადი სავარჯიშოები.

ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამა უნდა დაიყოს რამდენიმე სამუშაო დღედ, რომელთაგან თითოეული უნდა მოიცავდეს კუნთების ორ ჯგუფს. მაგალითად, პირველ დღეს აქცენტი კეთდება გულმკერდის კუნთებზე და ტრიცეფსზე, მეორე დღეს ზურგზე და მხრებზე, ბოლო დღეს კი ფეხები და ბიცეფსები ამოტუმბულია. ეს მხოლოდ პროგრამის სავარაუდო შემადგენლობაა. თქვენ თავად შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯგუფები დღის განმავლობაში, ამოიცნოთ თქვენი სხეულის პრობლემური ადგილები და ფოკუსირდეთ მათ ვარჯიშზე. პროგრამაში ასევე შეიძლება ჩაერთოს ძლიერი ვარჯიში კეტბელებით. მაგალითად, ის შეიძლება შევიდეს, როგორც ერთ-ერთი განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუპერსეტებს - მიდგომას, რომელიც შედგება ორი განსხვავებული სავარჯიშოსგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით შეჩერების გარეშე. ეს შესანიშნავი გზაა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის, მაგალითად, მკლავების ამოტუმბვისა და ინტენსიურად ვარჯიშისთვის (ძალას ვარჯიშის პროგრამა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური კონცენტრაციით და განსაზღვრულობით.

ყოველი სეტი, ყოველი გამეორება უნდა შესრულდეს ისე, თითქოს ეს იყოს თქვენი ბოლო. სხვა საკითხებთან ერთად, ბიზნესისადმი ასეთი მიდგომა, ცხადია, ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ თქვენ საკმარისად გააძლიერეთ ლიგატები და სახსრები მძიმე სიმძიმის ასაწევად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანებები და დაზიანება დიდხანს არ მოხდება. ეს არის სპორტის ძირითადი პრინციპი, ეს არის ნამდვილი ბოდიბილდინგი. სიძლიერის ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს, ანუ წვრთნების შესრულების ტექნიკაში არ უნდა იყოს ხარვეზები. აქ შეგვიძლია მოვიყვანოთ საკმაოდ გავრცელებული მაგალითი - მოტყუება. ბიცეფსის ამოტუმბვისას ბევრი ისვრის იმდენ წონას ზოლზე, რომ ვარჯიშის დროს იწყებს ზურგის მოძრაობაში ჩართვას, რითაც ძვირფასი დატვირთვა კუნთების სხვა ჯგუფებს გადააქვს. ანუ ასეთი რამ შედეგს არ მოიტანს, მაგრამ ამას მაინც დრო სჭირდება. არ დაედევნოთ სასწორს, იმუშავეთ სწორად და რაციონალურად და შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა შედეგს გამოიღებს.

ეს სავარჯიშო პროგრამა საბაზისო ვარჯიშებში ძალის გაზრდისთვის განკუთვნილია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში 4 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, ისევე როგორც ყველა იმ სპორტსმენისთვის, ვინც ვერ დაძლია სიძლიერის მაჩვენებლებში სტაგნაციასკამზე დაჭერა, შტანგის ჩახშობა და დედლიფტი.

ეს არ არის ძალიან შესაფერისი ბოდიბილდინგისთვის, თუმცა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკონფიგურიროთ სავარჯიშო პროგრამა თქვენს საჭიროებებზე და გამოიყენოთ იგი ბოდიბილდინგის შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.

როგორც გესმით, ჩვენ ვსაუბრობთ სიძლიერის გაზრდის პროგრამაზე, ანუ პაუერლიფტინგის ფორმატში, სიძლიერის ზრდის შემდეგ, თქვენი კუნთოვანი მასაასევე დაიწყებს ზრდას, ბუნებრივია, გარკვეულ მნიშვნელობამდე, რომელიც განისაზღვრება გენეტიკურად.

ჩვენი ამოცანა, ამ მოწინავე სასწავლო ეტაპზე, არის განვავითაროთ და გადარჩეს მთლიანად ჩვენი გენეტიკური პოტენციალი, მიაღწიეთ ისეთ მდგომარეობას, რომელშიც არცერთი ვარჯიში არ ასტიმულირებს ძალისა და კუნთების მასის ზრდას. ამ მდგომარეობას რომ მიაღწიეთ, მომავალში შეძლებთ მისი დიდი წარმატებით გამოყენებას თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად, თუ გაქვთ სურვილი გახდეთ ნამდვილი პროფესიონალი ბოდიბილდერი/პაუერლიფტერი/ძლიერი.

მიკროპერიოდიზაცია, მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიშის კომპეტენტური კომბინაცია, არის წარმატების გასაღები, ძალისა და კუნთების მასის ზრდის, სრული აღდგენით და სათანადო კვებასპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

მოდით შევხედოთ ერთ-ერთ გამორჩეულ სავარჯიშო სისტემას პაუერლიფტინგისთვის, ეგიდით სუროვეცკიდა მისი გზა ძალაუფლებისკენ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პროგრამის გადაკეთება შესაძლებელია ბოდიბილდინგისთვის სამუშაო წონის შემცირებით და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, ასევე თქვენი გემოვნებით დამატებითი დამხმარე (იზოლირებული) ვარჯიშების დანერგვით. მთავარია გაიგოთ ტრენინგის სწორად შედგენისა და დაგეგმვის ალგორითმი.

თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს პროგრამა ნამდვილად მუშაობს ასობით სპორტსმენმა ძალის ვარჯიშიძირითადი სავარჯიშოების შედეგების გასაზრდელად (, და).

მძიმე მკვდარი აწევა

თუ ჯერ არ გიცდიათ მასთან ვარჯიში, აუცილებლად გადაამოწმეთ მისი ეფექტურობა საკუთარ თავზე, არ ინანებთ, რადგან ამ პროგრამის შესამუშავებლად ასკოლდმა ათეულ წელზე მეტი ექსპერიმენტი გაატარა თავის ამწევ მოსწავლეებზე.

კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ, რომ ეს პროგრამა შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებიდა პროფესიონალებივისაც სურს გაზარდოს ძალა ძირითადი ვარჯიშებით.

მოდით წავიდეთ!

სავარჯიშო პროგრამა სკამზე პრესის გაზრდის მიზნით

ყოველი სამუშაო მიდგომის წინ, რომელიც მითითებულია ცხრილში, დათბობა: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. პირველი რიცხვი არის სამუშაო წონის %, მეორე არის გამეორებები.

ნაწილი 1 - როგორ გავზარდოთ სკამების პრესის ძალა

	ჩაატარეთ შეკუმშვა
არა ტრენ	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2x4		2x2
2	2	2						2x5		2x2	3x2
3	3							2x6		2x3
4	2	1	1				2x3			2x3	3x3
5	3						2x4			3x3
6	2	2					2x5			3x3
7	2	2	1			2x3			2x2		3x4
8	3	2				2x4			2x3
9	3	2	1		2x3				3x3
10	3	2	1	2x3				2x2			3x5

11. 30%x10; 45%x8; 60%x6; 70%x3x5

12. 36%x8; 54%x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92%x2; 100%x1, შეღწევადობა

ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს ამაღლებული მაქსიმალური წონა აღებულია 100%. იკუმშებაშესრულებულია 10-12 სმ-იანი სადგამიდან, ვარჯიშისთვის ბოლო წონა ტარდება 2-3 წამის პაუზით.

სკამების პრესა სპორტდარბაზში

აქსესუარების სავარჯიშოები არ უნდა იყოს მსგავსი ძირითადი. თავიდან აცილება კუნთების გადატვირთვაგააკეთეთ ისინი საკუთარი სიამოვნებისთვის, 2-3 გამეორების რეზერვით. დახმარება ხორციელდება, პირველ რიგში, ლიგატების გასაძლიერებლად, შემდეგ კი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშებს შორის დასვენება 1-2 დღეა, რაც დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ აღდგენაზე დარბაზში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პირველ სავარჯიშო სისტემას თქვენი სკამზე პრესის გაზრდის მიზნით, გადადით მეორე ნაწილზე.

ნაწილი 2 - როგორ გავზარდოთ სკამების პრესის ძალა

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2x2	2x3
2	8	6	6	5	4	3	4x3
3	8	6	6	5	4	5x5
4	8	6	6	5	4	3	3	3x3	3x3
5	8	6	6	5	4	3	3x3
6	8	6	5	4		3		3	შეღწევა

საშუალოდ, თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ეს სასწავლო პროგრამა და თქვენი სკამზე პრესა მერყეობს 120-140 კგ-მდე, მაშინ ზრდა იქნება დაახლოებით 5-10 კგ.

რაც უფრო მაღალია სკამზე პრესა, მით უფრო რთულია სიძლიერის გაზრდა, განსაკუთრებით სტეროიდების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშო პროგრამა დედლიფტისა და ჩაჯდომისთვის

8 მიკროციკლი, თითოეული 14 დღე, რის შედეგადაც კვირაში 4 ვარჯიშია, ან 3, შემდეგ ბოლო ორი გაერთიანებულია. კვირაში სამი-ოთხი ვარჯიში ჩვეულებრივია, თუ გრძნობთ, რომ კუნთები გტკივა და გამოჯანმრთელება ბოლომდე არ დასრულებულა, უმჯობესია დაისვენოთ 1-2 დღე, ეს განსაკუთრებით ეხება მძიმე სამუშაო მიდგომებს.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Ps+F		F+Tm		და	Pb		F+TS		PM+F		ტუბერკულოზი	და
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			მ		80		58		მ
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			მ		88		66		მ

სისტემის გამოყენება ძალიან მარტივია:

• Pm, Tm - 3x5
• პს, ც – 3x3
• Pb, Tb - 3x1
• 100, 102% – 2x1
• M – შეღწევა

პირველი რიცხვი არის მიდგომები, მეორე არის გამეორებები.

ზემოაღნიშნული ორი სავარჯიშო პროგრამა შექმნილია ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოერგოთ მას ბოდიბილდინგს, იცოდეთ სხეულის ამოტუმბვის მახასიათებლები.

სავარჯიშო დარბაზში მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა

სპორტული კვება ძალის ასამაღლებლად

არ არსებობს სპეციალიზებული, ჯადოსნური დანამატები ძალების გასაზრდელად. გარდა, რა თქმა უნდა, ანაბოლური სტეროიდების (მაგალითად), რომელთა არასწორად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება უბრალოდ ჯანმრთელობა დაანგრიოს და სპორტსმენი კარიერას დაასრულებს.

ამიტომ, თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელსაც არ ემუქრება უმაღლესი მიღწევების სპორტი, სადაც ხალხი შოულობს უზარმაზარ ფულს და პოულობს სპონსორებს, დაივიწყეთ ეს, ყურადღება გაამახვილეთ სპორტულ კვებაზე. სწორი გამოყენებარომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს სპორტსმენის ძალა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დანამატი თავისთავად უსარგებლოა ძალის ვარჯიშებიგამოიყენეთ იგი, შემდეგ კუნთები უპასუხებენ დატვირთვას, გაზრდის ძალას.

კრეატინი

ძალის გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი დანამატი არის კრეატინი(აზოტის შემცველი კარბოქსილის მჟავა), ის უზარმაზარ როლს თამაშობს ენერგიის მეტაბოლიზმში, როდესაც საქმე ეხება ანაერობულიტრენინგის ფორმა.

კრეატინი, ძირითადად, კუნთებში გროვდება, აგროვებს ენერგიას, ასაფეთქებელი ძალის მაღალ დონეს შეჯიბრებებში ან ვარჯიშზე.

თუ ორგანიზმში კრეატინის ნაკლებობაა, სპორტსმენის ძალა აუცილებლად დაიკლებს. ამიტომ, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და ცდილობთ გაზარდოთ ძალა, კრეატინის შემცველი დანამატები თქვენს ჩანთაში #1 უნდა იყოს. სპორტული კვება.

კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება

სხვა დანამატები სიძლიერის მოსამატებლად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კრეატინი არის აუცილებელი დანამატი, რომელიც უნდა მიიღოს სპორტსმენმა ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. თუმცა, თუ ორგანიზმში მიკროელემენტების, ცილების, ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა იქნება, იქნება გამოჯანმრთელების ქვეშმიუხედავად კრეატინის სიმრავლისა. როგორც ხედავთ, ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია, თქვენ არ შეგიძლიათ ერთი რამის ამოღება და კარგი შედეგის იმედი ძალის ვარჯიშებში.

ჩართეთ თქვენს დიეტაში ასევე ისეთი მნიშვნელოვანი დანამატები, როგორიცაა:

• ცხიმოვანი მჟავები
• ხარისხის ცილა
• BCAA ამინომჟავები

ეს არის მინიმალური ნაკრები ძალის სპორტსმენი, რომელიც ყოველთვის უნდა იყოს სახლში თაროზე ან საგარდერობოში.

ასევე არ დაგავიწყდეთ მეტი ჭამა ხილიდა ბოსტნეული, რომლებიც შეიცავს ბუნებრივ და ორგანიზმისთვის ასე აუცილებელს გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს.

წარმატება, როგორც პაუერლიფტინგში, ასევე ბოდიბილდინგში, დამოკიდებულია არა მხოლოდ ადამიანზე, არამედ კონკრეტული სპორტის გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. საიდუმლო არ არის, რომ დიდი წარმატების მისაღწევად, სპორტსმენს სჭირდება შრომისმოყვარეობა დიდი ხნის განმავლობაშიდა გჯეროდეთ საკუთარი თავის, არ დაივიწყოთ ეს მარტივი რამ და მაშინ ბევრს მიაღწევთ არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ცხოვრებაშიც.

მიზნად ისახავს ძალაუფლების გაზრდას ერთ მოძრაობაში. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი ვარჯიშობს თავის უნარს, აწიოს მეტი წონა ერთი მიდგომით. რა თქმა უნდა, გაიზრდება სხვა სიძლიერის მაჩვენებლებიც, მაგრამ, პირველ რიგში, ბარზე წონა ერთ გამეორებაში გაიზრდება.

რისთვის არის ეს? ფაქტია, რომ არსებობს ბოდიბილდინგის ოქროს წესი – ორი კუნთი ყოველთვის ერთზე ძლიერია. კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა სწრაფ და ნელებად. ნელი კუნთების ბოჭკოები ივარჯიშებენ მოცულობითი მასობრივი ვარჯიშით, მაგრამ ჩქარი კუნთების ბოჭკოები საუკეთესოდ ივარჯიშებენ ძალის ვარჯიშის პროგრამებში. შესაბამისად, თუ კუნთის ყველა თვისებას ასხამთ, საბოლოო ჯამში, შედეგი უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე მხოლოდ ერთი კუნთოვანი ბოჭკოს ამოტუმბვით.

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა კარგად არ ამოტუმბავს ნელი კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების მასის დიდ ნაწილს, მაგრამ თქვენ მაინც მოიმატებთ წონაში. შეუძლებელია სიძლიერის გაზრდა მასის გაზრდის გარეშე, მაგრამ თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით თქვენს პოტენციალს სწრაფი ჩხვლეტის კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებით, არამედ თქვენი ძალის გაზრდით, თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად წინსვლას მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამით ვარჯიშით. .

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ხშირად მოგიწევთ მუშაობა სუბმაქსიმალურ წონებთან, ამიტომ დაგჭირდებათ დატვირთვის მიკროპერიოდიზაცია. ამ პროცესის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მუდმივად არ მიდიხართ წინ, არამედ აკეთებთ ამას ტალღებით. იმათ. უნდა შეცვალოთ მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიშები. თუ ამას უგულებელყოფთ, გადატვირთული იქნებით და ან შეწყვეტთ პროგრესს, ან თქვენი ძალის მაჩვენებლები დაიწყებს დაცემას.

მიკროპერიოდიზაციის საჭიროება ჩნდება იმის გამო, რომ სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო აღდგენისთვის. მაგრამ, თუ საკუთარ წონაზე ორჯერ ნაკლები წონით იჯექით, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ მიკროპერიოდიზაციის გარეშე, მუდმივად ივარჯიშოთ. მართალია, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისად გძინავთ და არ ხართ ძალიან დაღლილი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა მოითხოვს ერთგულებას, დაივიწყეთ ალკოჰოლი! შესანიშნავი გამოსავალი იქნება კრეატინის კურსის გავლა, ეს სპორტული დანამატი ძალიან ეფექტური იქნება ამ პროგრამისთვის.

სანამ დაიწყებთ სასწავლო პროგრამას, თქვენ უნდა შეასრულოთ გზამკვლევი. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ გაათბოთ, შემდეგ დაადოთ წონა შტანგს, რომლითაც შეგიძლიათ დაახლოებით 2-3 გამეორება, მაგრამ მხოლოდ 1 და შემდეგ დაიწყეთ წვერის წონის გაზრდა ყოველი ნაკრებით, სანამ არ შეძლებთ ნაკრების დასრულებას. . მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეძელით ვარჯიშის გაკეთება, არის თქვენი მაქსიმალური წონა, საიდანაც დათვლით პროცენტებს.

დღე I- ფეხები და მკერდი
შტანგის ჩახშობა 90% - 7 კომპლექტი: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
სკამების პრესა 70% - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით