როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ გოგონებისთვის ყოველდღე. სწორი კვების მენიუ გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის როგორ იკლებენ გოგონები

დავიწყებ, ალბათ, იმით, რაზეც არაერთხელ ვისაუბრე და დავწერე: სწორი კვება არ არის დიეტა ან შეზღუდვების ან აკრძალვების ნაკრები, არამედ დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც სხეული იღებს „სწორ“ ნახშირწყლებს, ცხიმებს. და ცილები საჭირო რაოდენობით (არც მეტი და არც ნაკლები), რაც საშუალებას აძლევს ყველა ორგანოსა და სისტემას იმუშაოს ნათლად და შეუფერხებლად. ამიტომ მენიუ სათანადო კვებაწონის დაკლებისთვის, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შემცირდეს ორ ვაშლზე და ჭიქა კეფირზე, არამედ შედგებოდეს 4-5 სრული კვებით კალორიების საჭირო განაწილებით, ასევე ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები (შემდგომში - BJU ).

დიახ, არ შემიძლია უგულებელვყო კითხვა, რომელიც აწუხებს ბევრს, ვისაც წონაში დაკლება სურს: „რა არის ცუდი, თუ მე, ჩემი 1200 კკალ/დღეში, შემიძლია ვჭამო ფუნთუშა/ჩიფსები/ბურგერი/შემწვარი კარტოფილი/სენდვიჩი მაიონეზით... რა თქმა უნდა, მარტივი ლოგიკის დაცვით (თუ თქვენ ხარჯავთ მეტ კალორიას, ვიდრე ჭამთ), წონის დაკლების პროცესი გაგრძელდება.

მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ მთავარი: ჩვენი ჰორმონალური დონის დონე დიდწილად დამოკიდებულია მოხმარებული ცხიმების რაოდენობაზე (ზუსტად ის, რაც ჩვენს ორგანიზმს ყველაზე მეტად სჭირდება: თხილი და ცივი გამოწურვის ზეთები, ცხიმიანი თევზი) და უმეტესწილად ესენია. არაცხოველური წარმოშობის ცხიმები (=გაჯერებული ცხიმები), რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.

ამრიგად, ცუდი კვება იწვევს ამა თუ იმ ჰორმონის არასაკმარის/გადაჭარბებულ გამომუშავებას, რაც თავის მხრივ იწვევს ძვლის/კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, რეპროდუქციულ სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და ა.შ. ახლა, ვფიქრობ, გასაგებია, რატომ არ უნდა შეცვალეთ მენიუ რულეტებისთვის, სნიკერსის, სოსისის სწორი საკვებით - თქვენ ირიბად იმოქმედებთ ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირებაზე, რაც იწვევს მის ფუნქციონირების დარღვევას, ე.ი. ჰორმონების არასწორი წარმოება.

„საკვების ნარჩენები“ (ფასტფუდი, ყველა შემწვარი საკვები, მაიონეზის სალათები, ჩიფსები, ცომეული, მოკლედ, ცხიმიანი და სწრაფი ნახშირწყლები) ზრდის ქოლელითიაზიის განვითარების რისკს 80%-ით! რატომ?.. ამის ბრალია კრისტალიზებული ქოლესტერინი (ქვების 90% მისგან შედგება!).

ასევე, სათანადო დიეტის ნაკლებობა იწვევს ცნობილ „ზარმაცი კუჭის“ სინდრომს (სიმძიმე, სისავსის შეგრძნება, რომელიც დიდხანს გრძელდება (!), ყაბზობა) და, შედეგად, ნაღვლის შეღწევის შეუძლებლობა. კუჭის. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი(ის ჩერდება ნაღვლის ბუშტი"კრისტალების" ფორმირება - მომავალი ქვები).

ეს ყველაფერია, დავუბრუნდეთ კითხვას, რატომ არ ღირს, „თქვენი 1200 კკალ“-ის ფარგლებში და ამავე დროს არ მოიმატოთ წონაში, მიირთვათ ის, რაც რამდენიმე წელიწადში შეიძლება დიდად ინანოთ (სამწუხაროდ, ეს არის ბევრი საყვარელი ადამიანის მაგალითი ჩემი გარემოდან).

სწორი კვება: მენიუ წონის დაკლებისთვის

ძირითადი დიეტა

ჯანსაღი დიეტის დაცვისას, თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული/ პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი/ზღვის პროდუქტები და, რა თქმა უნდა, რძის პროდუქტები.

პროდუქტების ამ ერთი შეხედვით მცირე სიიდან, დამიჯერეთ, შეგიძლიათ მოამზადოთ ის, რაც თქვენს გულს მოესურვება. უფრო მეტიც, გახადეთ ის გემრიელი, ლამაზი, ჯანსაღი და თქვენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გაანაწილოთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში (და არა მხოლოდ) აქედან. იქ ბევრი ასპექტია დაფარული, ამიტომ აღარ გავიმეორებ, უფრო დეტალურად ვისაუბრებ წონის დაკლების სწორი კვების მენიუზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ იგი (რასაც, სხვათა შორის, იყენებენ ფიტნეს გურუები და დიეტოლოგები) ჩემი დღიური ნორმაკალორიებს. გახსოვდეთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ 20%-იანი კალორიული დეფიციტის შექმნა. ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან ეს მაჩვენებელი, ეს არის თქვენი წარმატების 100% გასაღები.

მე ვთავაზობ განვიხილო კონკრეტული მაგალითები და ვარიაციები, რა თქმა უნდა, კალორიების დათვლით და რეცეპტებით იმ კერძებისთვის, რომლებიც არ მიეკუთვნება "უბრალოდ დაჭრა და მოხარშე" კატეგორიას :)

მენიუ წონის დაკლებისთვის. დღე 1

სამუშაო დღის მენიუ

მაშინვე დაჯავშნას გავაკეთებ: რა თქმა უნდა, სულაც არ არის საჭირო ორშაბათს საუზმეზე ფაფის ჭამა, თუ კვირას დაგრჩა :) დღეების დიეტის შეცვლა შეგიძლიათ, მე უბრალოდ გირჩევთ ნიმუში მენიუ(მაგრამ მკაფიო კალორიების დათვლით და საკვები დანამატების სწორი განაწილებით მთელი დღის განმავლობაში).

დიახ, მენიუ, რა თქმა უნდა, ასევე გულისხმობს იმას, რომ ბევრს უბრალოდ არ აქვს დრო სამუშაო დღეებში საზ. ამიტომ უმჯობესია ფაფა საუზმეზე მოხარშოთ (ან ორთქლზე მდუღარე წყალთან ერთად) საღამოს. სხვათა შორის, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ „სწრაფი“ მარცვლეული, მოხარშეთ მთლიანი მარცვლეული: ეს უფრო ჯანსაღია და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულის შეგრძნებას (რადგან მეტი ბოჭკოა).

გირჩევთ მოხარშოთ ხორცი, ფრინველი ან თევზი მომავალი გამოყენებისთვის (2 დღე). მე ასევე გირჩევთ მოამზადოთ საჭმლის კონტეინერები წინა ღამით. მარტივია, უბრალოდ უნდა გინდოდეს და რიტმში შეხვიდე!

საუზმე

• ფაფა (40 გრ მშრალი) თქვენი გემოვნებით: შვრიის ფაფა / წიწიბურა / ქერი / ხორბალი / სიმინდი / ყავისფერი ბრინჯი ~ 136 კკალ(340 კკალ/100 გ სიჩქარით)
• თხილი ან გოგრის თესლი (15გრ) ~ 83 კკალ
• ჩირი (მაგალითად, გარგარი ჩირი, 20 გ) ~ 44 კკალ
• მოხარშული კვერცხი, 1 ც. (სურვილისამებრ) ~ 80 კკალ
• ჭიქა ჩაი (0 კკალ) ან ყავა რძით (50 მლ) ~ 30 კკალ

სულ საუზმე = 381 კკალ

საჭმელი 1

• ჭიქა (250 მლ) კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ~ 142 კკალან რბილი ხაჭო 4% (ფილერის გარეშე, 150 გრ) ~ 129 კკალ
• პატარა მუჭა თხილი (10 გრ) ~ 55 კკალ
• ვაშლი (150 გრ) ~ 70 კკალ

• რბილი ხაჭო 4% (150 გრ) ~ 129 კკალ
• მთელი მარცვლეულის პური * (2 ცალი = 10 გრ) ყველით (20 გრ) ~ 100 კკალ

* თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად ჭამა, შეგიძლიათ „ამოიღოთ“ ის ნივთები, რომლებიც არ გაინტერესებთ, ან შეცვალოთ ისინი მსგავსი პროდუქტებით (მაგალითად, შეცვალეთ ვაშლი ნექტარინით, სტაფილოთი, მარწყვი, ხურმა და ა.შ. ).

სულ საჭმელი = 229-267 კკალ

ვახშამი

• ქათმის მკერდი/ინდაური, ღუმელში გამომცხვარი (შეშუშული ტაფაში ან ორთქლზე მოხარშული, 200 გრ) ~ 224 კკალ
• წითელი "რუბი" ან შავი ბრინჯი * (50გრ მშრალი) ~ 181 კკალ
• ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით (კიტრი, პომიდორი, წიწაკა, მწვანილი, ბოლოკი, 200 გრ) ~ 100 კკალ

* ბრინჯი შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი სხვა მარცვლეულით / პარკოსნებით თქვენი შეხედულებისამებრ (წიწიბურა, ქერი, მარგალიტის ქერი, ოსპი). შეგიძლიათ საერთოდ უარი თქვათ, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ სალათი საკმარისი იქნება თქვენთვის.

სულ სადილი = 505 კკალ ბრინჯით (324 კკალ ბრინჯის გარეშე)

საჭმელი 2

• ახალი ბოსტნეული ან ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსით - გვერდის ბოლოში (გირჩევთ შესანიშნავ სალათს: სტაფილო, მწვანე ვაშლი, ნიახურის ფესვი 150 გრ) ~ 48 კკალ
• ხაჭოს კასეროლი (შაქრის გარეშე; 150 გ) ~ 141 კკალ

სულ საჭმელი = 189 კკალ

ვახშამი

• ახალი ბოსტნეული, მწვანილი (დაჭრილი ან სალათი, 200 გრ) ~ 80 კკალ
• გამომცხვარი თევზი ხახვითა და როზმარინით (ვარდისფერი ორაგული (142 კკალ/100 გ), ორაგული (138 კკალ/100 გ), ტუნა (101 კკალ/100 გ), სკუმბრია (191 კკალ/100 გ), 150-200 გ ~ 280-380 კკალ(დამოკიდებულია თევზის ტიპზე)

სულ ვახშამი = 360-460 კკალ

დღის ჯამური რაოდენობაა 1664 კკალ (მე შევაჯამე ყველა საჭმლის კალორიული შემცველობა მენიუში რაიმე საკვებზე უარის თქმის გარეშე, მაქსიმალურ პორციაზე დაფუძნებული კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით).

დამეთანხმებით, პორციები საკმაოდ დიდია, ყოველთვის არის ალტერნატივა (ზოგიერთი ნივთის მიტოვება, გამოცვლა ან ნაკლები ჭამა შეიძლება, რომ ზედმეტი არ ჭამოთ) და რაც მთავარია - მთელი დღე სავსე და ბედნიერი ხართ და ყოველი კალორია მასშია. ადგილი!

მენიუ წონის დაკლებისთვის. დღე 2

სამუშაო დღის მენიუ

"სხვა" სახეობის ფქვილი (სელის თესლი, სპილენძი, წიწილა და ა.შ.) დაგეხმარებათ თქვენის დივერსიფიკაციაში და რაც შეიძლება ჯანსაღად გახადოთ. წონის დაკლებისას მიზანშეწონილია არ გამოიყენოთ უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილი (ეს არის "სწრაფი" ნახშირწყალი და გარდა ამისა, ის არის "მატყუარა" - ასეთ ფქვილში არ არის სარგებელი ან ბოჭკოვანი).

მოამზადეთ სალათები სხვადასხვა ბოსტნეულის (და ხილის!), მწვანილის (რადიშ, ნიახური, კომბოსტო), ზღვის მცენარეები, რუკოლა, გრეიფრუტი, ბროწეული, სალათის სახეობები).

ისწავლეთ სხეულის „მოტყუება“: ითხოვეთ რაიმე ტკბილი სადილად - მოამზადეთ „ტკბილი“ სალათი ვაშლის, ნიახურის ფესვისა და სტაფილოსგან (შეგიძლიათ მოაყაროთ რბილი ხაჭო/ნატურალური იოგურტი ან კოვზი. ზეითუნის ზეთი) ~ 50 კკალ/100 გ. ასევე, მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ტკბილი ომლეტი. და თუ მას დაუმატებთ ცოტა ქოქოსის ან ყაყაჩოს თესლს, ხაჭოს, ბოჭკოს ან ქატოს, მიიღებთ ერთგვარ „საღამოს“ ფიგურას ზიანის მიყენების გარეშე :)

სხვათა შორის, ბოჭკოვანი (1-2 კოვზი) ან (რა არის ეს) ასევე შეიძლება დაემატოს კეფირს, ხაჭოს, ფერმენტირებულ გამომცხვარ რძეს, მათი კალორიული შემცველობა შეიძლება იგნორირებული იყოს (სხეული არ ამუშავებს უხეში ბოჭკოს, მაგრამ იყენებს მას როგორც "ფუნჯი" და შლის მას ტოქსინებსა და ტოქსინებს).

ვფიქრობ, მარტივი წესი "თუ გინდა ჭამა, დალიე წყალი" ძნელად გამეორება ღირს, ამის შესახებ ყველას სმენია. როცა ბოჭკოებს მიირთმევთ, აუცილებლად დალიეთ მეტი!

მოსაშორებლად ჭარბი წონა, საერთოდ არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა. ზოგჯერ საკმარისია წონის დაკლებისთვის სწორ კვებაზე გადასვლა, რომლის მენიუც ქვემოთ აღვწერთ ყოველი დღისთვის. ეს გოგოებისთვისაა იდეალური ვარიანტირომ შეინარჩუნოთ ფორმა და არ გააუარესოთ ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები

1. ყველა მეტაბოლური პროცესის სრულად გასაძლიერებლად საჭიროა მინიმუმ 1,8-2 ლიტრის მოხმარება. ყოველდღიურად გაწმენდილი წყალი. მეტიც, ამ რაოდენობას ემატება ახლად გამოწურული წვენები, მცენარეული ჩაი, დეკორქცია და ა.შ.

2. ჯანსაღი დიეტა, რომელიც განკუთვნილია ყოველდღე, ცნობილია თავისი დატვირთული გრაფიკით. მენიუ ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ ფრაქციულად 5-ჯერ დღეში.

3. წყალი მიიღება მკაცრად (!) ჭამამდე 45 წუთით ადრე ან 2 საათის შემდეგ. თუ ჭამის დროს გწყურდებათ, დალიეთ, მეტი არაფერი.

4. არასოდეს გამოტოვოთ დილის კვება, მაშინაც კი, თუ ჩქარობთ. საუზმე არის წმენდის საფუძველი, თქვენ უბრალოდ ვერ დაიკლებთ წონაში.

5. სრულიად უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე, რომლებიც კონცენტრირებულია სწრაფ საჭმელში, ტკბილეულში, დამუშავებულ საკვებში, კონსერვებში და სოსისებში. რადგან ასეთი საკვები ანელებს ნივთიერებათა ცვლას.

6. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არ გულისხმობს ტკბილეულისგან სრულ თავშეკავებას, მაგრამ კერძები გონივრულად უნდა აირჩიოთ. ყოველი დღის მენიუში შეიძლება იყოს ფინიკი, თაფლი, მუქი შოკოლადი მინიმალური რაოდენობით და დაშაქრული ხილი. გოგონებისთვის ეს ყველაფერი ძალიან სასარგებლო იქნება.

7. შეწვით მომზადებული საკვები სრულიად გამორიცხულია. ყველა საკვები არის ჩაშუშული, მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული.

8. უმეტესობამენიუ უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისა და ხილისგან, სეზონური კენკრა, მარცვლეული, ცილოვანი პროდუქტები.

9. თუ კარგად ღეჭავთ, თქვენს კვებას მინიმუმ 20 წუთი უნდა დასჭირდეს. ადექი მაგიდიდან ოდნავ შიმშილის გრძნობით. განვიხილოთ ნაწილის ზომები.

10. მნიშვნელოვანია საკვების ჰიგიენის დაცვა, რომელიც შედგება დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე ჭამაზე სრულ უარს. თუ გშიათ, დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი/რიაჟენკა/იოგურტი დაჭრილი მწვანილით.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ 14 დღის განმავლობაში

გოგონების სწორ კვებას აქვს მარტივი მენიუ დაწერილი ყოველდღე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ საათობრივად:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00 (საჭმელი)
3. 13:00-14:00
4. 16:00-17:00 (საჭმელი)
5. 18:00-19:00

დღე #1

1. კვერცხზე და ცალკეულ ცილებზე დაფუძნებული ომლეტი ისპანახით, კივი (2 ც.).
2. ტოსტერი ან დიეტური პური, ყველის ნაჭრები (2-4 ც.).
3. ორთქლზე მოხარშული ქათმის/ინდაურის კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეული.
4. დიეტური გამომცხვარი ჩიზქეიქები/კასეროლი, სიროფი.
5. იოგურტის დალევა სელის თესლის დამატებით (0,25 ლ. - 8 გ.).

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება აჩვენებს შესანიშნავ შედეგებს. მენიუ ყოველდღე ისეთია, რომ პირველ დღეს მუცელი სავსე ჩანს. გოგონებისთვის რეკომენდებულია ულუფების შემცირება და დანიშნულზე ნაკლები ჭამა.

დღე #2

1. შვრიის და სელის ფაფა წყალში 10-დან 1-მდე პროპორციებით, ბანანი.
2. მოხარშული ქათმის ფილე ან ტუნა ქილაში (დაკონსერვებული მის წვენში).
3. ყავისფერი ბრინჯი ხბოს ნაჭრებით, დიეტური კომბოსტოს წვნიანი საქონლის ხორცით.
4. გრეიფრუტი.
5. ჭიქა კეფირი მწვანილით და სელის თესლით.

დღე #3

1. დიეტური ხაჭო, ესპრესო შაქრისა და ნაღების გარეშე.
2. ერთი მუჭა თხილი, 5 ფინიკი, ვაშლი.
3. ნებისმიერი უცხიმო წვნიანი თქვენი არჩევანით, სალათი მწვანე ბოსტნეულით, მოხარშული კვერცხი.
4. ხაჭო, მარცვლოვანი.
5. ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი ან ხორცის ბურთულები, ახალი კიტრი, სალათის ფოთოლი.

დღე #4

1. შემწვარი შავი პური ყველის ნაჭრებით ან ხარისხიანი სოსისით (მკაცრად სურვილისამებრ, არ შეიძლება კომბინირებული).
2. ხაჭო, მარცვლეული, როგორც "პროსტოკვაშინო".
3. წვნიანი საქონლის ხორცით და ბოსტნეულით, დაჭრილი სტაფილო კარაქით.
4. ხილის სალათი ან მსუბუქი ხაჭოს დესერტი კეშიუსთან ერთად.
5. მოხარშული კვერცხი, კეფირი წვრილად დაჭრილი კამათ.

სწორი კვება არ გულისხმობს მარხვას. წონის დასაკლებად, უბრალოდ მიჰყევით მენიუს ყოველდღე. მაგრამ გოგონებისთვის ზოგჯერ სასარგებლოა კეფირის დალევა მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წმენდა.

დღე #5

1. წიწიბურა ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყალში ღამით, ქლიავი / ფინიკი.
2. საზაფხულო სალათი.
3. თბილი კვერცხის სალათი, მოხარშული ხბოს ხორცი, მყარი ყველი, წიწაკა და პომიდორი (დრესინგი - კარაქი ან არაჟანი).
4. გამომცხვარი თევზის ნაჭერი, სალათის ფოთოლი.
5. ქათამი ჩაშუშული ბროკოლით და ბრინჯით.

დღე #6

1. ტაფაზე ზეთის გარეშე შემწვარი კვერცხი, ყველი (2 ნაჭერი), ისპანახი.
2. მოხარშული ბრინჯი, ერთი მუჭა ქიშმიში და თხილი.
3. ინდაურის ხორცის წვნიანი, ჩაშუშული ტომატის სოუსითევზი, სალათი.
4. რიაჟენკა.
5. გრეიფრუტი.

დღე #7

1. ფინიკი (3 ც.), ხაჭო ჭურჭელი.
2. ხილის სალათის ასორტი.
3. მოხარშული ქათმის ფეხი კანის გარეშე, მწნილი, წიწიბურას ფაფა.
4. ზარმაცი კომბოსტოს რულონები (2 ც.).
5. დაფქული ზღარბი ყაბაყით ჩაყრილი.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება მნიშვნელოვანი კომპონენტია. გოგონებისთვის ყოველდღე ხელმისაწვდომი მენიუ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

დღე #8

1. სენდვიჩი ნაჭერიდან ჭვავის პური, მყარი ყველი და უცხიმო ხაჭო, მსხალი.
2. ხაჭო (80 გრ.) 15 გრ. თაფლი.
3. ძროხის ბულიონის ნაწილი, ბოსტნეულის სალათი.
4. გრეიფრუტი, მსხალი.
5. ორი კიტრი, მოხარშული ინდაური.

დღე #9

1. ბრინჯის ფაფა წყალზე 15გრ. კარაქი, ფორთოხალი.
2. კვერცხი, კიტრი, ტოსტი.
3. გამომცხვარი ჰაკი (200 გრ.), ბოსტნეულის სალათი.
4. მწვანე ვაშლი, მცენარეული ჩაი, ხაჭო.
5. ჩაშუშული ბოსტნეული გამომცხვარი ქათმის ფილე.

თქვენ არ შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, თუ არ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას. თქვენთვის ყოველდღე იწერება დეტალური მენიუ.

დღე #10

1. კვერცხი, მწიფე პომიდორი, დაფქული კარტოფილი.
2. ვარდის დეკორქცია, მანდარინი (2 ც.).
3. სადღეგრძელო მყარი ყველით, წვნიანი სოკოთი და ბრინჯით.
4. ხაჭოს კასეროლი.
5. ზღვის კომბოსტო გამომცხვარი ყვავილით.

დღე #11

1. ახალი მარწყვი (120 გრ.), შვრიის ფაფა უცხიმო რძით.
2. ხელნაკეთი იოგურტი თაფლით, მწარე ყავა.
3. მჟავე კომბოსტო გამომცხვარი თევზით.
4. სალათი არაჟანით და ბოსტნეულით.
5. ორი ახალი კიტრი, გამომცხვარი ქათმის ფილე ყველით.

სათანადო კვება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ საერთო კეთილდღეობისთვის. განვიხილოთ ყოველდღიური მენიუ, რომელიც განკუთვნილია გოგონებისთვის.

დღე #12

1. იაჩკა წყალზე ბანანით.
2. კივი, პომელო.
3. მოხარშული მკერდი, ბოსტნეულის კასეროლი.
4. თასი ტომატის წვენი, მოხარშული კრევეტები (160 გრ.).
5. კეფირი (250 მლ.).

დღე #13

1. მწარე ყავა, კვერცხის ომლეტი.
2. ფორთოხალი, ბანანი.
3. გამომცხვარი შამპინიონები ქათმის ფილეთა და კარტოფილით.
4. ვაშლი, ხაჭო რძე.
5. გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით (2 ც.), ხაჭო.

დღე #14

1. ბანანი, შვრიის ფაფა წყალზე თაფლით.
2. მცენარეული ჩაი ლიმონით, ჟმენია ნიგოზი, ვაშლი.
3. ჩაშუშული ბოსტნეული ყავისფერი ბრინჯით, წვნიანი.
4. ბანანის ქვაბი.
5. პომიდორი, მოხარშული კრევეტები, კიტრი (2 ც.).

სასურველი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვების შენარჩუნება. რეგულარული ვარჯიში ასევე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ყურადღებით შეისწავლეთ გოგონების მენიუ ყოველდღე და დაიწყეთ ტექნიკა.

თითქმის ყველა ადამიანი იცნობს შიმშილის დიეტას, დამქანცველ ვარჯიშს და ჯადოსნურ დიეტის აბებს. მაგრამ მიუხედავად ლამაზი სხეულის კულტისა, ჭარბი წონის პრობლემა აქტუალობას არ კარგავს. ეძებთ ეფექტურ და უსაფრთხო გზარომელიც მიგიყვანთ იდეალამდე? ყოველი დღის სწორი კვების ათვისებით, შეგიძლიათ მარტივად ჩადგეთ ფორმაში და შეინარჩუნოთ სასურველი მოცულობა სიცოცხლისთვის.

ჯანსაღი კვება ყოველდღე უფრო ადვილია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს!

სწორი კვება არ არის მხოლოდ ჯანსაღი!

1. შიმშილის სრული არარსებობა. კუჭის ტკივილის, დაღლილობისა და თავის ტკივილის ატანა აღარ მოგიწევთ. თქვენ ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები, როდესაც მოულოდნელად მშიერი ხართ.
2. თქვენი ჯანსაღი კვების მენიუს დამოუკიდებლად დაგეგმვის შესაძლებლობა ყოველდღე. აღარ გექნებათ უხერხული სიტუაციები კაფეში ან წვეულებაზე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც ჯდება თქვენი პროგრამის ფარგლებში.
3. ხისტი ჩარჩოების ნაკლებობა. პროგრამა არ გულისხმობს კატეგორიულ აკრძალვებს. მიუხედავად იმისა არსებული სიარეკომენდაციები, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს.

მაგრამ ყოველ დღე სწორ კვებას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები, უცნაურად საკმარისი. ქვემოთ წარმოდგენილი სისტემის ერთადერთი ნაკლი არის მისი გრძელვადიანი ბუნება. ჯანსაღი დიეტა არ გულისხმობს აჩქარებას. ეს არ დაგეხმარებათ ზედმეტი ფუნტის დაკარგვაში მოკლევადიანი, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ და შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები. თუ გსურთ პროცესი ოდნავ დააჩქაროთ, ან გაიარეთ სპეციალური მასაჟის კურსი.

ჯანსაღი მენიუს დაგეგმვა

ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე გულისხმობს თქვენს მენიუში 50% ნახშირწყლებს, 30% ცილებს და 20% ცხიმებს.

რა მოხდა ჯანსაღი კვებაყოველი დღისთვის? თანამედროვე დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ სწორი დიეტა მოიცავს 50% ნახშირწყლებს, 30% ცილებს და 20% ცხიმს, საერთო კალორიული შემცველობით 1800 კკალ ქალებისთვის და 2100 მამაკაცებისთვის, ყოველდღიური აქტივობის დონის მიხედვით. გარდა ამისა, ასეთი მენიუ უნდა შეიცავდეს ყველა ვიტამინს და მინერალებისაკმარისი რაოდენობით.

ასეთი რეკომენდაციები საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ ნოუთბუქი, აიღოთ კალკულატორი და სკრუპულოზურად გამოთვალოთ თითოეული ნაჭრის კვების ღირებულება. ბევრად უფრო მოსახერხებელია ქვემოთ მოცემული იდეების გამოყენება. უბრალოდ აირჩიეთ კვების ერთ-ერთი ვარიანტი. ეცადეთ, თქვენი ჯანსაღი კვება ყოველდღე მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. არ გაიმეოროთ თქვენი საყვარელი კერძები 3 დღეში ერთხელ.

საუზმის ვარიანტები

1. შვრიის ფაფა წყლით ან უცხიმო რძით ხმელი ხილით და პატარა მუჭა თხილით. მონაცვლეობით წიწიბურას, ბრინჯის და ფეტვის ფაფით.
2. მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი, მოხარშული ქათმის მკერდიან მსუბუქად დამარილებული ორაგული, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, უცხიმო ყველი და მწვანილი. ჭიქა იოგურტი ან სხვა ფერმენტირებული რძის სასმელი.
3. ომლეტი 4 თეთრი და 2 გული მწვანილით. ხილის სალათი.
4. ხაჭოს დიდი ნაწილი არაჟნით, ჯემით და ახალი ხილით.
5. სეზონური ხილისა და მსუბუქი არაჟნისგან დამზადებული ხილის წვნიანი.

ლანჩები

1. სოიოს ხორცის გულაში. მოხარშული მარცვლეულის მაკარონი უცხიმო ყველით.
2. გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტოგაფცქვენით სემოლინით, 10% ნაღებით და კვერცხის ცილით.
3. უცხიმო მცენარეული ლაზანია.
4. ბოსტნეულის კრემის წვნიანი ბრინჯით.
5. უცხიმო რულონები ან რამდენიმე ნაჭერი ვეგეტარიანული პიცა.

ვახშმები

1. ჩაშუშული ბოსტნეული მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭრებით.
2. ზღვის პროდუქტები მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით.
3. ბოსტნეულის ომლეტი 4 თეთრი და 2 გული მწვანილით.
4. ხაჭოს კასეროლი და ბოსტნეულის სალათი.
5. მოხარშული საქონლის ხორცი გამომცხვარი ბოსტნეულით.

საჭმელები (შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 2 ელემენტი)

1. ჭიქა კეფირი 1 ჩ.კ. თაფლი ან ჯემი.
2. 20 გრ შავი შოკოლადი და მწვანე ვაშლი.
3. 2 ბრინჯის ან წიწიბურას პური ხაჭოთი და მწვანილი.
4. ერთი მუჭა თხილი და ჩირი (ხელის გულზე უნდა მოერგოს).
5. 3 ცალი ხელნაკეთი შვრიის ნამცხვარი.

მიირთვით ნატურალური საკვები და მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.

რა ჯობია უარი თქვას

როგორც უკვე გესმით, ყოველდღიური სწორი კვების მთავარი უპირატესობა არის საკუთარი მენიუს დამოუკიდებლად შექმნის შესაძლებლობა. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი შეგიძლიათ შეცვალოთ მსგავსი კალორიული შემცველობის შოკოლადის ფილით. უფრო მეტიც, არის საკვები, რომელთა თავიდან აცილებაც მოგიწევთ.

ჯანსაღი კვება ყოველდღე კრძალავს:

• მშრალი საუზმის მიქსები, მათ შორის მუსლის უმეტესი სახეობები (ინგრედიენტები ყურადღებით წაიკითხეთ);
• თეთრი პური და ნამცხვრები;
• შოკოლადის ფილები და საკონდიტრო ნაწარმი;
• კრეკერები, ჩიფსები და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები;
• მზა სოუსები;
• ნექტრები და არაბუნებრივი წვენები;
• გაზიანი სასმელები და მათი დიეტური შემცვლელები;
• ალკოჰოლი (ვახშამზე დასაშვებია მხოლოდ ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო კვირაში 1-2-ჯერ).

პროდუქტების ეს ჩამონათვალი საკონსულტაციო ხასიათისაა. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და აბსოლუტურად ვერ წარმოიდგენთ თქვენი ცხოვრება თქვენი საყვარელი ფუნთუშების გარეშე, დაიწყეთ პატარა. შეცვალეთ ისინი ხელნაკეთი ნამცხვრებით შემცირებული რაოდენობით კარაქით და შაქრით. იგივე სიტუაციაა სწრაფი კვების მხრივ. შეეცადეთ იპოვოთ ჯანსაღი ალტერნატივები!

თუ დიეტას მიატოვებთ, არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ და არ იფიქროთ ორშაბათს თავიდან დაწყებაზე. განაგრძეთ პროგრამა ისე, თითქოს არაფერი მომხდარა, ოდნავ დაარეგულირეთ ცხიმისა და კალორიული შემცველობა მომდევნო კვებაში.

ამრიგად, ჯანსაღი კვება ყოველდღე არის რეალური გზა თქვენი ოცნების ფიგურის მისაღწევად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

მისი განვითარების დროს ახალგაზრდა ორგანიზმი ხშირად იმატებს ზედმეტ კილოგრამებს. ჰორმონალური დონის ცვლილებები, ჩონჩხის მკვეთრი ზრდა და კუნთოვანი მასაიწვევს ცხიმის დაგროვებას თეძოებსა და წელის არეში.

იმისათვის, რომ ასაკთან დაკავშირებულმა ცვლილებებმა არ გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები, აუცილებელია მისი ორგანიზება და ჯანსაღი პროდუქტების ჩართვა, რომლებიც ხელს უწყობენ ყველა ორგანოს გამართულ ფუნქციონირებას. ნებისმიერი მონო-დიეტა სავსეა ქრონიკული დაავადებების გაჩენით. წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტის ნორმალიზება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

ყველა მხრიდან ახალგაზრდა გოგონები ისმენენ ტკბილეულის საშიშროების შესახებ. ეს არის ნამცხვრები, ნამცხვრები და სახამებლის შემცველი საკვების სიმრავლე, რომელსაც წონის მომატების მთავარ მიზეზად უწოდებენ. გამოსავალი ასეთ საკვებზე უარის თქმაა. ასეთი რჩევებით სავსეა ინტერნეტ საიტები და მოდის ჟურნალების გვერდები. მოზარდი მათ ბრმად მიჰყვება და სხვა უამრავ პრობლემას აწყდება.

რაციონში შაქრის ან ფქვილის ნაკლებობა ხშირად იწვევს დეპრესიას და სტრესს. საქმე იმაშია, რომ მათში შემავალი ნახშირწყლები წამალივით მოქმედებს ჩვენი ტვინის რეცეპტორებზე. დოფამინის გამომუშავება მცირდება, თუ რაციონიდან მთლიანად ამოიღებთ ტკბილ ჩაის, მაკარონის ან თეთრი პურის სენდვიჩებს. როდესაც უარს იტყვით ჩვეულ საკვებზე, თქვენი ორგანიზმი იწყებს ერთგვარ გაყვანას. იცის ეს ეფექტი, ბევრი სწრაფი კვების რესტორანი უმატებს შაქარს ყველა კერძს. საქონლის ხორცშიც კი ნახავთ ცნობილი "თეთრი შხამის" არსებობას.

მოხმარებული პროდუქტები

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საშიშროება ჯანსაღი ტკბილეულის ჩართვით სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის. მენიუ ყოველდღე გოგონებისთვისუნდა შეიცავდეს ერთ-ერთ შემდეგ პროდუქტს:

• თაფლი . ის უნდა მიირთვათ როგორც საჭმელი თბილ ჩაისთან ერთად, ვინაიდან სასმელის ტემპერატურა 40 გრადუსზე მაღლა საზიანოა მეფუტკრეობის ამ პროდუქტისთვის.
• ჩირი . მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი ერთ-ერთი კვება. განსაკუთრებით სასარგებლოდ ითვლება ფინიკი, გარგრის ჩირი და ქიშმიში.
• ხაჭო . უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კასეროლებს, ხაჭოს მასებს ან სუფთა ხაჭოს.
• მარშმლოუ . სასურველია მინანქარი და შიგნით მარმელადის გარეშე. ამ ტკბილეულში შემავალი გელის შემცველი ნივთიერებები კარგ გავლენას ახდენენ ლიგატებსა და სახსრებზე.
• ხილი . ისინი უნდა მიირთვათ სხვა კერძებისგან განცალკევებით და წინა ჭამიდან არა უადრეს 3 საათისა.

ამ გზით ახალგაზრდა ორგანიზმი მიიღებს მისთვის საჭირო ტკბილეულს, გამომუშავდება ბედნიერების ჰორმონი დოფამინი და თავად წონის დაკლების პროცესი კომფორტულ პირობებში წარიმართება.

სასმელები

გაშრობის პროცესი ბევრი სპორტსმენისთვის ნაცნობია. ამ პერიოდში ისინი ცდილობენ ნაკლები ჭამა და წყლის მოხმარება მინიმუმამდე დაიყვანონ. ვინაიდან ჩვენი მიზანია არა სერიოზულ შეჯიბრებებში მონაწილეობა, არამედ გამოსვლა სწორი კვება წონის დაკლებისთვის, ყოველდღიური მენიუ გოგონებისთვისუნდა შეიცავდეს მინიმუმ 1,5 ლიტრი სითხეს. ეს ტომი მოიცავს:

• პირველი კურსები. 3 დღეში ერთხელ მაინც მიირთვით სუპები და ბორში.
• ჩაი, ყავა. შემოიფარგლეთ 1 ჩ.კ. საჰარა. უკეთესია, მიირთვათ 1-2 ცალი შოკოლადი ნაკბენად.
• კაკაო. არაუმეტეს 1-2 ჭიქა დღეში.
• კომპოტი. მაღალი კონცენტრირებული უნდა განზავდეს ადუღებული წყლით, რათა შემცირდეს შაქრის პროცენტი.
• წვენები. მათი მაღალი ენერგეტიკული პოტენციალის გამო, არ არის რეკომენდებული 1-2 ჭიქაზე მეტი ახლად გამოწურული წვენების დალევა.
• მინერალური წყალი. გამოიყენეთ მსუბუქად გაზიანი, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.
• ტკბილი ცქრიალა წყალი. ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტები. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან მაღალკალორიული შაქრიანი სასმელები შემცვლელების სასარგებლოდ.

ეს სია არ შეიცავს ალკოჰოლურ სასმელებს, რადგან ისინი არ არიან ატრიბუტი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. რასაკვირველია, თვეში 1-2-ჯერ 1 ჭიქა ღვინო ან 0,5 ლიტრი ლუდი არ ითვლება საყვედუროდ, მაგრამ ასეთი დოზებიც კი არ არის ძალიან სასარგებლო ახალგაზრდა ორგანიზმისთვის.

თავიდან ატანა შეიძლება რთული იყოს დღიური ნორმასითხეები. უბრალოდ წესად აქციეთ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ შესვენება და დალიეთ ჭიქა არომატული ჩაი ან ახლად გამოწურული წვენი. თანდათანობით, თქვენ გამოგიმუშავებთ ჯანსაღ ჩვევას, დაეხმაროთ თქვენს გამომყოფ სისტემას ტოქსინების წინააღმდეგ ბრძოლაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი სითხე უნდა დალიოთ ძირითადი კვებიდან არა უადრეს ერთი საათისა. ასევე არ უნდა დალიოთ მძიმე საკვები. ასეთი მოთხოვნილება შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე სავსე ხართ და თქვენი სხეული გაჯერების სიგნალს აძლევს.

ბოსტნეული

ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტებიბოსტნეული გოგონების დიეტის ნაწილად ითვლება. წონის დაკლების მსურველებმა ისინი უნდა შეიტანონ თითქმის ყველა კვებაში. ეს დიეტური ცვლილებები თავიდან შეიძლება უცნაური იყოს. სინამდვილეში, ძალიან ადვილია თქვენი ყოველდღიური მენიუს დივერსიფიკაცია. ბოსტნეულის კერძები. წარმოგიდგენთ გემრიელი და ჯანსაღი საკვების სავარაუდო ჩამონათვალს, რომლებიც წონის დაკლებას გაცილებით სასიამოვნოს გახდის.

მენიუ ყოველდღე

დღეები	საუზმე	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	ხაჭოსა და სტაფილოს კასეროლი	ბოსტნეულის წვნიანი	ჭარხლის სალათი ნიგოზიან ქლიავი	პიურე შემწვარი თევზით
ვ	ხორბლის ფაფა ათქვეფილი კვერცხით	ჩაშუშული კომბოსტო ხორცით (ბიგუსი)	გახეხილი სტაფილო არაჟნით	ჭიქა კეფირი პატარა ფუნთუშთან ერთად
ოთხ	მიუსლი იოგურტით	ბორში	2-3 ვაშლი	ჩაშუშული კარტოფილი ხორცთან ერთად
ხუთ	ბლინები ვაშლით	თევზის წვნიანი	კენკრის სმუზი	ვინეგრეტი
პარასკევი	რძის წვნიანი ბრინჯით ან ხვეული მაკარონით	ბოსტნეულის ჩაშუშული	ჩირი	ახალი კომბოსტოს სალათი და ხორცის კოტლეტი
სატ	მოხარშული კვერცხი სენდვიჩთან ერთად	ხარჩო	პომიდვრის და კიტრის სალათი	მოხარშული კარტოფილი ბეკონით ან ლორით
მზე	შვრიის ფაფა თაფლით	ქათმის ნუდის წვნიანი	გამომცხვარი გოგრა ან ვაშლი	ზარმაცი პელმენი

როგორც მაგიდიდან ხედავთ, ლანჩზე მხოლოდ ერთ კერძს სთავაზობენ. ეს ხელს უშლის კუჭში საკვების დუღილს და ამცირებს ზედმეტი ჭამის ალბათობას.

ვარჯიში

ერთ დროს ფაინა რანევსკაიამ თქვა, რომ გამხდარი ძროხა ბალერინა არ არის. მოსაპოვებლად ლამაზი ფორმებიორგანიზმისთვის დიეტის შეცვლა საკმარისი არ არის. ახალგაზრდა გოგონას უბრალოდ კვირაში 2-3-ჯერ მაინც სჭირდება ვარჯიში. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში დაღლილობა, მონაწილეობა რომელიმე შეჯიბრში ან დილის სირბილისთვის. რა თქმა უნდა, თუ ეს ყველაფერი მოგწონთ, აუცილებლად იარეთ სპორტდარბაზში. მაგრამ თუ უხერხულობას განიცდით, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ წყლის აერობიკაზე, ცეკვის გაკვეთილზე ან სახლში რიტმული ტანვარჯიშის გაკეთება.

თავდაპირველად, ზოგიერთი ელემენტი შეიძლება ძალიან რთული მოგეჩვენოთ. დროთა განმავლობაში, მათი შესრულება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. მთავარია არ გადააჭარბოთ პირველ ორ კვირაში. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეორე დღეს ყელის ტკივილს თავიდან ვერ აიცილებთ.

გაკვეთილიდან ნახევარი საათის შემდეგ უნდა ჭამოთ. ამ გზით თქვენ აღადგენთ თქვენი სხეულის მიერ დახარჯულ ენერგიას და არ გადააქცევთ მიღებულ საკვებს თეძოებსა და წელის დეპოზიტებად. აუცილებლად დალიეთ წყალი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამით გააუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს და გაამარტივებთ დაძაბული კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების პროცესს.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და გსურთ წონაში დაკლება, ამის საფუძველი, პირველ რიგში, სწორი კვება უნდა იყოს. თქვენ უნდა შექმნათ თქვენთვის ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველთვის გექნებათ ცდუნება, მიირთვათ ის, რაც ხელთ გაქვთ. ამ სტატიაში ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის კვირის მენიუ, დაბალანსებული და სწორი კვების პრინციპებზე დაყრდნობით. აღსანიშნავია, რომ ამ დიეტას არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, ის არ გახდება მოსაწყენი ან მოსაწყენი და შეგიძლიათ დაიცვან იგი დიდი ხნის განმავლობაშიწონის დაკლების მიზნების მიღწევის შემდეგ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ძირითადი პრინციპები

• დალიეთ ყოველ დღე მაინც 1,5 ლიტრი წყალი. წყალი ნამდვილად აძლიერებს მეტაბოლიზმს, ის არა მხოლოდ დაგეხმარება ზედმეტი კილოგრამების უფრო სწრაფად დაკლებაში, არამედ გაასუფთავებს ორგანიზმს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. ივარჯიშეთ დალიოთ პატარა ჭიქა წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე, ასევე 1-2 ჭიქა კვებას შორის;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე. დილა არის დრო, როდესაც სხეული არ ინახავს ენერგიას მთელი მომავალი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას დილით, დიდი შანსია, რომ ის მოგთხოვთ დღის განმავლობაში დაკარგული დროის ანაზღაურებას. სასურველია საუზმეზე მიირთვათ რთული ნახშირწყლები(ფაფა, მარცვლეული) და ცილები (კვერცხი, ხორცი, თევზი);
• შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. ნებისმიერი snack უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულის, ხილის, მწვანე ჩაის ან ჭიქა წყლისგან. მისაღებია ჩირის მცირე რაოდენობით მიღება. შაქარი შეიძლება შეიცვალოს თაფლით;
• უპირატესობა მიანიჭეთ მოხარშულ ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს. გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი საკვები;
• თქვენი დიეტის საფუძველიუნდა შედგებოდეს ბოსტნეულისგან, ხილისგან, რთული ნახშირწყლებისგან მარცვლეულის, ფაფების, მაკარონის სახით, აგრეთვე ხორცისა და თევზის ცილებისგან;
• დაუთმეთ დრო ჭამის დროს და არ გაუშვათ ეს!თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჩქარა ან მშვიდი ტემპით ჭამას, მაშინ ეს ჩვევა უნდა მოიშოროთ. მოგეხსენებათ, გაჯერების გრძნობა ადამიანს მაშინვე კი არ უჩნდება, არამედ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამიტომ საჭმელი უნდა მიირთვათ ზომიერად და საათის დათვალიერების გარეშე. გარდა ამისა, საკვების სწრაფად მიღება კუჭისთვის კარგს არ იწვევს!;
• მიირთვით მცირე კერძები, მაგრამ უფრო ხშირად. დაიმახსოვრეთ, როცა მაგიდიდან ადგებით, ოდნავ შიმშილის გრძნობა უნდა გქონდეთ;
• არ ჭამოთ ძილის წინ 2 საათით ადრეასე რომ, ღამით მეტაბოლიზმი ნელდება და ყველაფერი, რაც შეჭამეს, სავარაუდოდ, სხეულში ცხიმის სახით ილექება. ძილის წინ სასურველია მიირთვათ ჭიქა უცხიმო კეფირი, პორცია ხაჭო ან უცხიმო თევზი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.

ეს პრინციპები უნივერსალურია ყველა ადამიანისთვის და არა მხოლოდ მათთვის, ვინც წონის დაკლებას აპირებს. ეს წესები საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული და მისი შინაგანი გარემო კარგ ფორმაში. ეს პრინციპები ასევე ეხება მარხვას, თუ თქვენი რაციონიდან ცილებს გამორიცხავთ.

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ გოგონებისთვის ყოველდღე

	საუზმე	სადილი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა, ნახევარი ვაშლი	კიტრის სალათი	ორთქლზე მოხარშული პოლოკი და ბრინჯის ნაწილი, სალათის ფოთლები	ჭიქა უცხიმო კეფირი	უცხიმო ხაჭოს ნაწილი
სამშაბათი	წიწიბურას ფაფა ხახვითა და სტაფილოთი. მწვანე ჩაი	ვინეგრეტი	მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი. ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე. ბულგარული წიწაკა	ფორთოხალი ან ბანანი	მოხარშული საქონლის ხორცი და ახალი ბოსტნეულის სალათი
ოთხშაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, ნაწილი ბრინჯი და ჩაი უშაქროდ	ჭიქა უცხიმო იოგურტი	ბოსტნეულით და სოკოთი ჩაშუშული წიწიბურა	1 ვაშლი	ნებისმიერი მჭლე თევზი და ჩაშუშული ბროკოლი
ხუთშაბათი	უცხიმო ხაჭო და ჩირი	ბანანი ან ჭიქა უცხიმო იოგურტი	სოკოს სუპი. მოხარშული საქონლის ხორცი კიტრითა და პომიდვრის სალათით	ნარინჯისფერი	ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი ჩაშუშული ყაბაყით.
პარასკევი	ტრადიციული შვრიის ფაფა სახეხი მწვანე ჩაი	ვაშლის ან გრანოლის ბარი	გამომცხვარი უცხიმო თევზი მოხარშული კარტოფილით	ჩირი მწვანე ჩაით	ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი
შაბათი	2 მოხარშული კვერცხი, წიწიბურის ნაწილი	ნარინჯისფერი	მოხარშული საქონლის ხორცი და ბრინჯი	კიტრისა და პომიდვრის სალათი	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
კვირა	ქერის ფაფა და მწვანე ჩაი	უცხიმო იოგურტი ან ჭიქა კეფირი	ჩაშუშული ბოსტნეული და ორთქლზე მოხარშული ინდაური	1 ვაშლი	ჭიქა ხაჭო რძე

გახსოვდეთ, რომ ეს მენიუ არის პირობითი და შეგიძლიათ მასში ინდივიდუალური კორექტირება მოხარშვის სიხშირის, ხელმისაწვდომი პროდუქტებისა და სასურველი შედეგების მიხედვით. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უყურეთ თქვენი პორციების მოცულობას, ისინი უნდა იყოს მცირე და, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპების მიხედვით, მათ შემდეგ უნდა დარჩეთ შიმშილის მცირე შეგრძნებით.

სასარგებლო და მავნე საკვები წონის დაკლებისთვის

როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის?

იმისათვის, რომ თქვენმა სხეულმა წონაში დაიკლოს, დღის განმავლობაში უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შექმნათ კალორიების დეფიციტი. ამიტომ იცოდე: წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა მრავალმხრივი მიდგომა და სხეულის ყოვლისმომცველი სტიმულაცია წონის დასაკლებად. თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, მაშინ ყველაფერი მარტივია: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე მიჩვეული ხართ, უეცარი ნახტომების გარეშე. თანდათანობით შექმენით კალორიული დეფიციტი საკვების ან მათი ნაწილის კალორიული შემცველობის შემცირებით.

ზედმეტი კილოგრამების დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, დაიცვან რუტინა, დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 7 საათი, თავიდან აიცილოთ სტრესი და ა.შ. იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი თქვენი ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესის გარეშე იყოს, თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ თქვენი ცხოვრების ყველა სფერო, არ გჭირდებათ ერთი უკიდურესობიდან მეორეში გადასვლა. სხვათა შორის, თუ ცოტა ნაკლებს ჭამთ, მაგრამ ეს თქვენია ფიზიკური აქტივობადარჩება ნულზე, ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს. ან თუ დღეში 5 საათი გძინავთ, მუდმივად ხართ სტრესული და გადაწყვეტთ წონის დაკლებას დიეტის შემცირებით, გულწრფელად რომ ვთქვათ, საკუთარ ჯანმრთელობას რისკავთ!

სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს პროფესიონალი დიეტოლოგები, რომლებიც შეგიქმნიან ყოველკვირეულ მენიუს თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების, ყოველდღიური რუტინისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ არ შეიძლება იყოთ გამხდარი, ლამაზი და რაც მთავარია ჯანმრთელი! ჩვენ მხოლოდ მოვუწოდებთ ჩვენს მკითხველს გამოიყენონ საღი აზრი, გახსოვდეთ, რომ ყველაფერზე უნდა იყოს გონივრული, ყოვლისმომცველი მიდგომა და გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც გაქვთ, თქვენი ჯანმრთელობაა!

64 ხმა