- Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
- Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
- Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов – это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Жиры
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
- увеличение синтеза белка;
- снижение катаболических процессов в организме;
- улучшение распада жировой ткани;
- ускорение восстановления после тренировок;
- стимуляция выработки инсулина.
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
- Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
- Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
- Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
- Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
- Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
| Прием пищи | Продукты |
| Сразу после подъема |
|
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| За 2 часа до тренировки |
|
| Перед тренировкой |
|
| Во время тренировки |
|
| Сразу после тренировки |
|
| Первый ужин |
|
| Второй ужин |
|
| Перед сном |
|
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.
Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.
Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.
Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».
Набор мышечной массы требует 3 вещей:
- Обильное питание
- Тренировки с тяжелыми весами
- Упор на особые комплексные упражнения
Ешьте много!
Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.
Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:
Недостаточное потребление белка
Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).
Отсутствие в рационе фастфуда
Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.
Пропуск завтрака
Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.
Пропуски приемов пищи
Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.
Излишний стресс
Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.
Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.
Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.
Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!
Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.
Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок
Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.
Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение . Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.
Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.
Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.
Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.
Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.
Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим над головой
Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.
Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.
Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.
Программа тренировок для набора мышечной массы
В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».
Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.
- Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
- Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
- Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
- Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений
Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.
Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.
Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.
Понедельник
Упражнение | Подходы | Повторения |
Рывок и толчок штанги | ||
Становая тяга | ||
Взятие штанги на грудь | ||
Армейский жим | 10-12 |
Среда
Пятница
Упражнение | Подходы | Повторения |
Рывок и толчок штанги | ||
Приседания | ||
Взятие штанги на грудь | ||
Армейский жим |
Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.
Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.
Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.
И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.
Как набрать вес эктоморфу?
Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.
Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.
Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.
Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.
Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.
Отслеживайте калории
Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.
Серьёзно относитесь к качеству сна
Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.
Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий
Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.
Другие хорошие примеры калорийных продуктов:
- Орехи и ореховое масло
- Сывороточный протеиновый порошок
- Бублик
- Сухофрукты
- Авокадо
- Лосось
- Говядина
Ешьте мало и часто
Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.
Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.
Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.
Готовьте калорийные коктейли
Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.
Поменяйте свой образ жизни на более размеренный
Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.
Упражнения и диета эктоморфов
Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.
Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.
Пример тренировки эктоморфов
День 1: Грудь/Трицепс
- Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
- Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
- Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
- Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
- Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
- Французский жим: 4×8-10 повторений
- Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
- Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений
День 2: Спина/Бицепс
- Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
- Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
- Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
- Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
- Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
- Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
- Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
- Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
- Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений
День 3: Плечи
- Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
- Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
- Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
- Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
- Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
- Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений
День 4: Ноги
- Жим ногами: 4х8-10 повторений
- Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений
День 5: Отдых
День 6: Ноги
- Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
- Жим ногами: 4х8-10 повторений
- Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
- Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
- Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
- Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений
Добавка для набора мышц
Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.
Питание эктоморфа
План питания на день
- Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
- Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
- Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
- Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
- Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
- Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль
Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.
Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от , определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.
Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.
Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.
Это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.
Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.
Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:
- даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
- возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.
Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.
Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:
Продолжительность занятий
Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.
Периодичность тренировок
Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.
Проработка мускулатуры
Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.
Количество подходов
Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму - процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.
Число повторов
На большие группы равно 6-8, а на малые - 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.
Отдых между подходами
Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.
Базовые и изолированные упражнения
Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.
Число упражнений
Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых - два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.
Цель тренировки
Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.
Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.
Восстановление после тренировки
В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.
Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.
Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.
Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.
Что происходит при несоблюдении режима питания?
Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.
Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.
Как избежать сжигания мышечной массы?
Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.
У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.
Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
Главная проблема эктоморфа - это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием .
Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и « ». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать « » + « ».
Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), и необходимо отказаться.
Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- Жим лежа 3х6-8
- Отжимания на брусьях 3х10
- Жим лежа узким хватом 3х6-8
- Французский жим лежа 3х8-10
- Жим штанги с груди стоя 3х8-10
- Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- Тяга штанги в наклоне 3х6
- Становая тяга 3х6
- Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
- Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
- Приседания со штангой 3х6-8
- Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
- Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
1. Грудь, Трицепс, Пресс
- Жим лежа 3х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
- Отжимания на брусьях 3х8-10
- Жим лежа узким хватом 4х6-8
- Французский жим лежа 3х8-10
- Трицепс на блоке 3х10-12
- Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х6
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
- Становая тяга 3х6
- Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10
3. Плечи, Ноги, Пресс
- Жим штанги с груди стоя 3х8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
- Махи гантелями в стороны 3х8-10
- Шраги со штангой 4х12-15
- Приседания со штангой 3х6-8
- Жим ногами 3х8
- Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
- Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.
Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:
- новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
- отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.
Первый день
На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:
- жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
- жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
- разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
- жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
- разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
- трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
- подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
- подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).
*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.
Второй день
Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса
Выполните:
- тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
- тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
- тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
- становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
- концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
- подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);
Третий день
Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс
Состоит из:
- жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
- махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
- шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
- приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
- жима ногами 3 подхода (8-10);
- разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
- подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
- сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
- подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).
Четвертый день
Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса
Выполните:
- жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
- французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
- подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
- жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
- подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
- пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
- молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).
Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.
Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.
Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа - никакой перетренированности и длительных занятий.
Понедельник: грудь (Упражнения для грудных мышц)
- Жим лежа 4х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
- Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
- Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)
- Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
- Тяга штанги в наклоне 4х6
- Становая тяга 3х6
Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
- Жим лежа узким хватом 4х6-8
- Французский жим лежа 4х8
- Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8
Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
- Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10
Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
- Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
- Махи гантелями в стороны 4х8-10
- Шраги со штангой 4х10-12
Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)
- Приседания со штангой на плечах 4х6
- Жим ногами в станке 4х6-8
- Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12
Воскресенье: выходной
При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.
Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов - людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.
В чём особенности эктоморфа?
Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:
- выраженная худощавость;
- узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
- немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
- быстрый метаболизм.
Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.
Набор мышечной массы для эктоморфа
Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.
И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.
Как набрать вес худому человеку?
Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» - вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:
- Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
- Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
- Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
- Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
- Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.
Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов
Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы - это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю - три.
Тренировка в домашних условиях
Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема - необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное - иметь желание и правильный настрой.
Становая тяга
Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:
- Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
- Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
- На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
- После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 4×10.
Видео: Становая тяга - делаем классику!
Приседания плие
Особенность этого вида приседаний - широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно - на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
- Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
- На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
- Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
- Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.
Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.
Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки
Подъёмы гантелей на бицепс стоя
Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.
Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:
- Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
- Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
- На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.
Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.
Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:
- Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
- На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
- В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
- Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.
Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.
Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя
Подтягивания на перекладине
Подтягивания - популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.
Этапы выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке - на мышцах спины).
- На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
- Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.
Число подходов: 3 на максимальное количество раз.
Видео: Как научиться подтягиваться?
Махи гантелями стоя
Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.
Особенности выполнения:
- Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
- На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
- Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
- Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.
Количество подходов: 3 по 10 повторений.
Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями
Тренировка в зале - комплекс упражнений для “дрищей”
Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.
Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.
Техника выполнения:
- Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
- Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
- Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
- На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
- Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.
Число подходов - 3, число повторений - 10–13.
На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).
Видео: Силовой присед со штангой
Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины - это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.
Этапы выполнения:
- Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
- Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
- Слегка отклоните спину назад.
- Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
- Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.
Число подходов: 4 по 10 повторений.
Видео: Особенности работы в блочном тренажёре
Как накачать мышцы тела худому парню - подъёмы ног в висе
Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.
Техника выполнения:
- Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
- В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
- Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
- Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.
Число подходов 3 на максимальное количество раз.
Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса
Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.
Алгоритм выполнения:
- Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
- Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
- Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
- На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
- Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.
Число подходов - 3, количество повторений - 12.
Видео: Особенности тяги нижнего блока
Выпады с отягощением
Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
- Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90 о, присядьте на неё.
- Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
- На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.
Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации
Программы тренировок для эктоморфа - как быстро накачаться
Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.
Домашняя программа:
- Плие с гирей или гантелью (3×10)
- Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
- Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
- Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
- Скручивания на полу (3×20)
- Становая тяга с гантелями (3×10)
- Махи гантелями (3×8)
Тренировка в тренажёрном зале:
- Приседания со штангой (3×10)
- Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
- Тяга верхнего блока (3×12)
- Тяга нижнего блока (3×10)
- Подъём ног в висе для пресса (3×20)
- Скручивания на скамье для пресса (3×20)
- Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)
Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше - так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.
