Վարժություններ տանը համրերի սնուցմամբ. Լավագույն վարժությունները համրերով. Կռանալիս ձեռքերը կողքերին բարձրացնելով

Այս մարզման համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի զույգ համր և մի փոքր համբերություն: Դասընթացում գլխավորը կատարման տեխնիկան է՝ հիմնված դանդաղ դրական փուլի և նույնիսկ ավելի դանդաղ բացասականների վրա, ինչը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այս վեց համր վարժությունների ճիշտ կատարման վրա բոլոր մկանային խմբերի համար:

Քայլեք ցանկացած մարզասրահ և կտեսնեք, որ տղաները չափից շատ քաշ են բարձրացնում, խոսում կամ շատ սելֆիներ են անում և պարզապես փորձում են տպավորել բոլորին, հատկապես իրենք իրենց, քանի կշիռ ունեն բարի վրա: Բայց ծանր քաշը այնքան էլ կարևոր չէ, որքան ճիշտ տեխնիկաև լավ նյարդամկանային կապ, երբ դուք հստակ զգում եք թիրախ մկանային խմբի աշխատանքը: Եվ երբ ես նոր սկսեցի զբաղվել բոդիբիլդինգով, ես նույնպես փորձեցի հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնել: Բայց որքան ես բարձրացնում էի քաշը, այնքան ավելի շատ էի սովորում դանդաղ և միտումնավոր շարժվել համապատասխան աշխատանքային քաշով, հատկապես .

Ամբողջ մարմնի մարզման այս ծրագրում համրերով բոլոր վարժությունները կատարվում են որոշակի ժամանակով բացասականի համար (իջեցումը, օրինակ, բիսեպսի վրա տեղի է ունենում հսկողության տակ), իսկ երբեմն էլ շարժման դրական փուլը: Դանդաղ ընթանալն օգնում է մեկուսանալ և կենտրոնանալ այն մկանների վրա, որոնք դուք մարզում եք: Ցանկացած վարժություն կատարելիս (նույնիսկ հրում վարժություններ), ձեր միջուկը ամուր պահեք, կուրծքը վեր, ուսերը հետ և մեջքը ուղիղ:

Եթե ​​դուք մարզադահլիճում եք տարբեր համրերով լի դարակով, կարող եք փորձել քաշ ավելացնել յուրաքանչյուր առանձին վարժության համար, բայց դա ձեզ հարկավոր չէ: Այս համրերի վարժությունը նախատեսված է այնպես, որ դուք կարող եք օգտագործել նույն քաշը բոլոր շարժումների համար: Օգտագործեք այնպիսի քաշ, որի հետ սովորաբար կարող եք աշխատել 12 կրկնությունների համար, իսկ ճիշտ քաշի դեպքում, որը նկարագրված է ստորև, դուք շատ դժվար կլինեք 8-ից 12 կրկնությունների միջև:

Այս մարզումը կարող է կատարվել նաև որպես ուժային վարժություն տղամարդկանց համար համրերով կամ դառնալ ճարպեր այրող վարժություն, եթե դա արվում է շրջանաձև, բայց ավելի լավ է դա անել հաջորդական հավաքածուներով՝ առավելագույնի հասցնելու համար թիրախային մկանային խմբերի բեռը: Սա մինիմալիստական ​​բոդիբիլդինգ է իր լավագույն դեպքում: Սա համրով վարժությունների արդյունավետ հավաքածու է մկաններ կառուցելու համար, երբ դուք ժամանակի կամ սարքավորումների պակաս ունեք:

Համրերի մարզման ծրագիր տանը և մարզասրահում ամբողջ մարմնի մկանների համար

Ուսերը թոթվել համրերով 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու (առաջին 10 կրկնությունները կատարեք դանդաղ՝ վերահսկելով 2 վայրկյանանոց բացասականները և դադար տվեք: Այնուհետև վարժությունն ավարտեք արագ կրկնումներով)
8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու (2-4 վայրկյան բացասական, 1-2 վայրկյան դրական)
20 կրկնությունների 4 հավաքածու (2-4 վայրկյան բացասական և դրական)
Հրումներ 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու (ձեռքերը հատակին դնելու փոխարեն սեղմեք համրերը՝ կատարելով 4 վայրկյանանոց բացասական և դրական կողմեր)
Jump Squat 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց (գավաթի բռնակով համրեր բռնած)
10-15 կրկնությունների 4 հավաքածու

Մարզման համակարգը կառուցված է հատուկ տեխնիկայի հիման վրա բոլոր ֆիզիկական վարժությունները կատարելու համար, ոչ միայն համրերով, այլ բոլոր շարժումները, որոնք ներառված են այս դասերի շարքում: Հետևաբար, ուշադիր ուսումնասիրեք բոլոր խորհուրդներն ու առաջարկությունները, թե ինչպես ճիշտ ճոճվել այս սխեմայի համաձայն մկանների առավելագույն աճի համար:

Թոթվում է ուսերը

Սկսեք մարմնի ճիշտ դիրքից՝ մեջքը ուղիղ, առանցքի մկանները լարված, ուսերը՝ ետ: Երբ դուք բարձրացնում եք համրերը, սեղմեք ձեր թակարդներն այնպես, կարծես պարզապես թոթվում եք ձեր ուսերը: Կծկեք ձեր trapezius մկանները որքան կարող եք ուժեղ և պահեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան: Դանդաղ թողեք:

Այս վարժության համար ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի հնարավորինս ցածր լինեք: Օգտագործեք ձեռքի ուժը՝ քաշը կրծքավանդակի մակարդակին հասցնելու համար, այնուհետև 1-2 վայրկյան հետո համրերը բարձրացրեք՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար։ Նպատակը ոչ թե տեսնելն է, թե որքան բարձր կարող եք քաշել ձեր արմունկները, այլ ստանալ այդ առավելագույն կծկումը ձեր ուսի շեղբերում:

Սկսեք կանգնել և իջեցրեք համրերը մինչև սրունքի մակարդակը կամ գրեթե հատակին՝ կախված ձեր կոնքի շարժունակությունից և ազդրի ճկունությունից: Բայց համրերը իջեցրեք այն մակարդակի, որտեղ դուք կարող եք ձեր մեջքը չեզոք դիրքում պահել: Միևնույն ժամանակ, քաշ չկրող ոտքը հատակից բարձրացրեք և հնարավորինս ուղիղ երկարացրեք մեջքի հետևում՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ կուրծքը վերև: Երբ բարձրանում եք, ձգեք ձեր սոսնձերը և ազդրերը:

Կրկին, դուք առավելագույն օգուտ կստանաք վարժությունից՝ այն դանդաղ անելով: Խորհուրդ ենք տալիս 2-4 վայրկյան հատկացնել և՛ վերև, և՛ իջնելիս: Պահպանեք ծնկի մի փոքր թեքություն բեռնված ոտքի վրա:

Համրերի հրում

Համրերով հրում վարժությունները կարող են թվալ մոտավորապես նույնը, ինչ պարզ հրում վարժությունները, բայց դա այդպես չէ: Նախ, նվազագույնը, կշիռները ձեզ տալիս են մի քանի դյույմ ավելի շատ շարժման տիրույթ: Սա նշանակում է, որ դուք իրականում կարող եք ավելի շատ ձգվել կրծքային մկաններըամպլիտուդի ամենացածր կետում և ավելի մեծ չափով օգտագործեք կրծքավանդակը, քան հրում կատարելիս: Դուք կարող եք օգտագործել չեզոք բռնակ համրաձողի վրա, որը մի փոքր ավելի հարմար տարբերակ է ուսերին բարձրացնողների մեծամասնության համար, որը հնարավոր է թույլ տալ ևս մի քանի կրկնություններ լավ մարզավիճակով:

Դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը ցանկացած դիրքում, փոխելով այն յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո: Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար ձեր ոտքերը բարձրացրեք նստարանին կամ ավելի բարձր: Որքան բարձր են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի շատ եք աշխատում ձեր կրծքավանդակի վերին մասում: Ձեր միջուկը ամուր պահեք, իսկ արմունկները մոտ պահեք ձեր իրանին:

Jump Squats

Մեկ համր բռնեք երկու ձեռքերով կրծքավանդակի մակարդակի վրա, ինչպես գավաթով կծկվելով: Ծնկները ծալեք առնվազն այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր: Մարմինն իջեցնելիս կուրծքը դեպի առաջ պահեք, իսկ ուսերը՝ հետ: Վեր ցատկեք՝ համրը պահելով ձեր մարմնի համեմատ նույն դիրքում: Երբ վայրէջք կատարեք, դուք պետք է օգտագործեք ձեր մատները, ծնկները, ապա ձեր ոտքերը, որպեսզի կլանեք հետադարձը և անմիջապես վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Եթե ​​ճիշտ կռվեք, ձայնը հազիվ լսեք։

Քայլում է համրերով

Եվ այս շարժման ժամանակ դուք պետք է պահեք ձեր կրծքավանդակը առաջ, ձեր ուսերը ետ, և ձեր հիմնական մկանները լարված պահեք: Համրերը ձեր կողքին պահելով ձեռքի երկարությամբ, քայլեք առաջ, քշեք հետևի ոտքի կրունկը և հնարավորինս իջեցրեք ձեր ծունկը հատակին: Առջևի ոտքը ծալելիս խնամեք ձեր ծունկը, այն չպետք է հատի մատի ելուստը, այսինքն՝ այն չպետք է առաջ շարժվի մատների մակարդակից այն կողմ։

Գտեք վերահսկվող տեմպ և սկսեք քայլել: 30 վայրկյանից հետո դուք կարող եք ձեզ լավ զգալ, բայց 30 վայրկյան 4 ռաունդից հետո պետք է հոգնած լինեք, դրանից հետո դուք պետք է նոր հայացք գցեք տանը համրերով մարզվելուն:

Զորավարժություններ համրերով- մեծ մասը մատչելի միջոցպահպանել ձևը և մեծացնել մկանների ծավալը տանը: Տանը համրերը շատ տեղ չեն գրավում, դրանք էժան են, օգտագործման համար դյուրին և, որ ամենակարեւորն է, չափազանց արդյունավետ։ Սովորական համրերը կարող են բեռնել և աշխատել ձեր մկանների ճնշող մեծամասնության վրա: Դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու բոդիբիլդերների կողմից՝ ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք: Իսկ եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող ձեզ թույլ տալ մարզվել մարզասրահում, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք համրերով մարզումները տեղափոխել ձեր տան միջավայր։

Ինքնին բեռի քանակի առումով ամեն ինչ անհատական ​​է։ Սկսնակների համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում կատարել երկու-երեք մոտեցում՝ շարժումները կրկնելով 6-ից 10 անգամ։ Համրերի քաշը կարելի է գնահատել այսպես. 8 անգամ կատարեք անվճար քաշքշումներ երեք սեթում. սկզբում 8-10 կգ կշռող համրերը կհամապատասխանեն ձեր երկգլուխ մկաններին/եռգլուխներին, բայց եթե ոչ, ապա վերցրեք ավելի քիչ: Ամեն դեպքում, ժամանակի ընթացքում ձեզ հարկավոր կլինի բարձրացնել քաշը, ուստի համրերով տնային մարզումների ամենատարածված տարբերակը ծալովի համրեր գնելն է՝ դրանց համար համապատասխան սկավառակների հավաքածուով:

Biceps վարժություններ

Biceps(biceps brachii) հիանալի տեսանելի է մաշկի տակ: Դրա հիմնական նպատակն է թեքել նախաբազուկը արմունկի հոդում, իսկ ուսը՝ ուսի հոդում։ Biceps-ը սիրում է բարձր կրկնվող մարզումներ ոչ շատ ծանր կշիռներով: Բավական է ձեր երկգլուխ մկանները շաբաթական մի քանի անգամ մղել։ Ստորև բերված են բիսեպսի լավագույն վարժությունները, որոնք դուք միշտ կարող եք անել ձեր տան հարմարավետության մեջ:

	Կանգնած համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար:Կանգնած համրերի գանգուրներ.Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և ուղիղ կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Արմունկներն ավելի մոտ սեղմեք մարմնին, ափերը դարձրեք դեպի կոնքերը: Սկսեք համրերը բարձրացնել ձեր ուսերին՝ սահուն թեքելով ձեր ձեռքերը: Դիտեք ձեր ձեռքերի ուսի հատվածը. փորձեք դրանք անշարժ պահել: Մինչ դուք շարունակում եք բարձրացնել համրերը, սկսեք supination-ը` ձեր ձեռքերը դարձրեք, ափերը վերև: Հենց վերևում, երբ ձեր երկգլուխ մկանները լարված են, պահեք մի պառակտիվ վայրկյան և կծկեք ձեր երկգլուխ մկանները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին նույն կերպ, եթե ցանկանում եք, կարող եք հերթով թեքել ձեր ձեռքերը։ . Այս դեպքում ափի այս դիրքը պետք է պահպանվի ողջ մոտեցման ընթացքում:
	Նստած համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար:Նստած համրերի գանգուրներ:Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նստարան կամ նեղ աթոռ: Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել առաջադրանքը, օգտագործեք ուղղահայաց մեջքով աթոռ կամ դրեք աթոռակ պատին և հանգստացրեք ձեր մեջքը, ի տարբերություն «կանգնած» դիրքի, «նստած» դիրքը թույլ է տալիս ավելի ճիշտ կատարել վարժությունը: Ի վերջո, այս կերպ դուք այլևս չեք կարողանա հեշտությամբ օգնել ձեզ ձեր մեջքի մկաններով կամ մարմնի շարժումներով, ինչպես նախորդ տարբերակում, վարժությունը կարող է կրկնվել ոչ միայն երկու ձեռքերով միանգամից, այլ նաև հերթով։
	Մուրճ (մուրճ, մուրճ):Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը և մի փոքր թեքված ծնկների մոտ: Ձեր ափերը դարձրեք դեպի մարմինը և պահեք ձեր ձեռքերի այս դիրքը վարժության ընթացքում: Արմունկները մոտ պահեք մարմնին, դրանք չպետք է «պարեն»: Օգտագործելով ձեր երկգլուխ մկանները, դանդաղ սկսեք թեքել ձեր ձեռքերը, թույլ տալով միայն ձեր նախաբազուկներին շարժվել: Ձեր երկգլուխ մկանները կծկվելով, պահեք կես վայրկյան և նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այստեղ դուք չեք կարող կանգ առնել, այնպես որ անմիջապես թեքեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք անհրաժեշտ թվով կրկնություններ Վարժությունը կարող է կրկնվել երկու ձեռքերով կամ փոխելով դրանք՝ աջ - ձախ, աջ - ձախ և այլն: Քանի որ դուք հարմարավետ եք զգում: «Մուրճը» ակտիվորեն ներգրավում է ոչ միայն երկգլուխ մկանը, այլև բրախիալիս (բրիգիալիս) մկանը, որը գտնվում է դրա տակ:
	Բիսեպսի խտացված գանգուր:Կենտրոնացված ձեռքը ոլորեք համրով, երբ նստած եք:Սա տանը ամենատարածված և դասական վարժությունն է բիսեպսի գագաթնակետը բարձրացնելու համար: Համրերի խտացված գանգուրները ներգրավում են նաև brachialis և brachioradialis մկանները: Խորհուրդ է տրվում ավարտել երկգլուխ մկանների մարզումը աջ ձեռքում համրերով, նստել նստարանի/աթոռի/աթոռի վրա, ոտքերը տարածել, մի փոքր թեքվել առաջ: Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա և սեղմեք աջ ձեռքի արմունկը դեպի աջ ազդրի ներսը: Ձեր աջ ուսը ուղղահայաց է, համրը չի դիպչում հատակին, ձեր ձեռքը ուղիղ է: Սկսեք սահուն թեքել ձեր աջ ձեռքը մինչև վերջ: Մնացեք կես վայրկյան, զգացեք ձեր բիսեպսի կծկումը, ինչպես նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները: Փոխիր ձեռքդ։

Triceps վարժություններ

Triceps(triceps brachii) պատասխանատու է արմունկի ուղղման (ձեռքերը ուղղելու համար): Ձեռքի արժանապատիվ զարգացումը բիսեպսներն ու եռգլուխներն են: Հետեւաբար, triceps-ը պետք է պատրաստել և զարգացնել նույնքան ինտենսիվ, որքան բիսեպսը: Տեսնենք, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր triceps տանը՝ ձեռքի տակ ունենալով ընդամենը մի զույգ համր:

	Մի ձեռքով համրով մամուլ: Գլխի վրայի համրերի երկարացումը, հավանաբար, ամենահայտնի վարժությունն է, որը թույլ է տալիս վարժեցնել ձեր triceps-ը տանը: Բարձրացրեք այն և դրեք ձեր ազատ ձեռքը ձեր գոտու վրա, պարզապես իջեցրեք այն կամ բռնեք ինքներդ ձեզ (ինչպես Արնին ձախ կողմում): Ափը համրով շրջեք առաջ։ Սկսեք սահուն թեքել ձեր ձեռքը, համրը շարժելով ձեր գլխի հետևում: Ուսի հատվածը չի շարժվում, աշխատում է միայն նախաբազուկը։ Լավ ձգելով ձեր triceps-ը, մի քիչ պահեք և սահուն ուղղեք ձեր ձեռքը: Կատարեք անհրաժեշտ թվով կրկնողություններ Համրերի վերին մամուլը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:
	Համրերի վերևի մամուլը երկու ձեռքով: Նախքան նստարանային սեղմում կատարելը, ստուգեք համրը ապահով կողպեքների համար: Եթե ​​համրը ծանր է (15-20 կգ կամ ավելի), կիրառեք սպորտային գոտի ձեր գոտկատեղին: Անվտանգության համար ձեր բութ մատները փաթաթեք գծի շուրջը: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա (կարող եք վարժությունը կատարել նստած): Բարձրացրեք համրը ձեր գլխից վեր: Այժմ սահուն տեղափոխեք այն ձեր գլխի հետևից՝ թեքելով ձեր արմունկները (ուղղակի մի տարածեք դրանք կողքերին): Ձգվածություն զգո՞ւմ եք ձեր triceps-ում: Նույնքան հանգիստ, օգտագործելով ձեր triceps, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել.
	Ֆրանսիական մամուլ համրերով. Պառկեք նստարանի կամ հատակի վրա: Ձեր գլուխը և ոտքերը սերտորեն սեղմված են միմյանց: Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով (իրար զուգահեռ) և մի փոքր թեքեք դեպի ձեր գլուխը. ներշնչեք ձեր ձեռքերը սահուն, զգուշորեն (մի հարվածեք ինքներդ ձեզ) իջեցրեք համրերը, մինչև դրանք հայտնվեն ձեր գլխի կողքերին: Այս ամբողջ ընթացքում արմունկներն ամրացված են մեկ դիրքում։ Արտաշնչեք. ակտիվորեն երկարացրեք ձեր ձեռքերը: Վերևում մնացեք մի պառակտում և կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ վարժությունների ընթացքում, հետևեք ձեր արմունկներին. դրանք պետք է գրեթե անշարժ լինեն: Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել մոտ 10 կրկնություն առանց որևէ խնդիրների:
	Ձեռքը դեպի ետ երկարացնելով՝ թեքված դիրքով: Կանգնեք, ոտքերը կայուն տարածեք, ծնկները թեթևակի ծալեք և թեքվեք առաջ։ Մեջքը ուղիղ է։ Ձեր ազատ ձեռքը դրեք ձեր ծնկի վրա և թեքեք աշխատանքային ձեռքը 90° անկյան տակ՝ սեղմելով այն մարմնին: Շնչեք և ուղղեք ձեր թեւը ետ՝ երկարացնելով այն արմունկի մոտ: Շարժման վերջում արտաշնչեք Վարժությունը հիանալի է եռգլուխների մաքրման համար:

Ուսի վարժություններ

Գեղեցիկ պոմպացված մարմինը նաև նշանակում է բարձրացված ուսի գոտի. Այսպիսով, տաքացեք և սկսեք ամենաարդյունավետ վարժությունները ուժեղ, արտահայտիչ բազմոցի կարտոֆիլի ուսերի համար:

	Նստած համրերի մամլիչ: Մարզում ենք դելտոիդ մկանների կողային հատվածները։ Այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարելը կդարձնի ձեր ուսերը ավելի լայն: Նստեք նստարանին / աթոռին / աթոռին և սեղմեք մեջքին / պատին: Մարզման ընթացքում ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Ձեռքերում համրեր պահեք այնպես, որ ձեր նախաբազուկները ուղղվեն դեպի վեր: Առանց ցնցումների, բայց հզոր շարժումով սեղմեք համրերը։ Փորձեք ձեր արմունկներն առաջ չուղղել: Վերին կետում սպասեք մի պահ դադարի և աստիճանաբար վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այստեղ կանգ առնելն իմաստ չունի, այնպես որ նորից սկսեք բարձրանալ:
	Առնոլդ մամուլ.Առնոլդ պրես վարժությունը լավ է աշխատում դելտոիդում, ինչպես նաև տրապեզիուսի մկանների վրա և մի փոքր նստեք: Մարմինդ ուղիղ պահիր, մեջքը ուղիղ պահիր։ Համրերը պահեք ձեր առջև՝ ձեր ափերը դեպի ձեզ: Սեղմեք ձեր արմունկները դեպի ձեր մարմինը: Սկսեք սահուն սեղմել համրերը դեպի վեր՝ միաժամանակ պտտելով ձեռքերը՝ ափերը դեպի առաջ: Բարձրացնելով համրերը և գրեթե ամբողջությամբ երկարացնելով ձեռքերը (մի՛ ուղղեք դրանք մինչև վերջ), վերադարձե՛ք՝ ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ շրջելով։ . Arnold Press-ը ներգրավում է այն մկանային մանրաթելերը, որոնք չեն օգտագործվում դասական համրերի մամուլում:
	Համրը բարձրացնում է կողքերը: Համրերի ճոճանակները բեռնում են կողային (միջին) մասերը և ավելի խորը մշակում դելտոիդները։ Այս վարժության համար ընտրեք թեթև քաշ, վերցրեք համրեր, կանգնեք ուղիղ և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները (այս դիրքը պետք է պահպանվի ամբողջ մոտեցման ընթացքում): Ուժեղ բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը, մինչև հասնեն գլխի մակարդակին: Դիմացե՛ք մի վայրկյան։ Այժմ դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը և նորից բարձրացրեք դրանք: Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ Զորավարժությունները կարող են իրականացվել նստած դիրքում:

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար

Համրերի նստարանային մամուլ: Ձեռքերում համրեր բռնած՝ պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա։ Ձեռքերդ բարձրացրեք համրերով ուղիղ վերև և պտտեցրեք ձեր ափերը այնպես, ասես ծանրաձող եք բռնել: Լայնորեն բաժանված ոտքերը ամուր են հատակին: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Համրերը դիպչում են: Պատրա՞ստ եք համրերը սահուն իջեցրեք ձեր մարմնի կողքերը: Ձեր արմունկները շեղվում են կողքերին, նախաբազուկները անընդհատ ուղղահայաց դիրքում են: Համրերը հնարավորինս ցածր իջեցրեք: Դուք զգում եք հաճելի ձգվածություն ձեր կրծքավանդակի մկաններում: Հիանալի: Այժմ նաև սահուն սեղմեք համրերը վերև, որտեղ նրանք պետք է նորից դիպչեն: Պահեք մի վայրկյան և կրկնեք:

Պառկած համրը թռչում է: Բացի կրծքավանդակի մկաններից, այս վարժությունը ներառում է երկգլուխ մկանները և առաջի դելտոիդները, համրերով պառկած նստարանին, սեղմեք դրանք այնպես, որ ձեր ձեռքերը դառնան զուգահեռ: Շնչեք և արմունկները թեթևակի թեքելով, համրերը տեղափոխեք կողքեր, մինչև զգաք, որ կրծքավանդակի մկանները լավ են ձգվել (զգույշ եղեք, որ չափն անցեք): Մի փոքր պահեք, արտաշնչեք և ուժգին վերադարձեք սկզբնական կետին:

Վարժություններ՝ մեջքի մկանները մարզելու համար

Հիմնական վարժություններ համրերով՝ ձեր մեջքի մկանները տանը մարզելու համար:

Ուսերը թոթվում է (տրապիզ) համրերով: «Ուսերը թոթվելը» պարզ, բայց ամենահաջող վարժությունն է վերին տրապեզի զարգացման համար: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված, ստամոքսը խցկված, ուսերը շրջված, կզակը սեղմված կրծքին: Սահուն բարձրացրեք համրերը՝ փորձելով (փոխաբերաբար) միացնել ձեր ուսերը գլխի հետևի մասում՝ մի փոքր շարժելով դրանք ետ և վեր: Այնուհետև ձեր ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք ետ, խորհուրդ է տրվում վարժությունը կատարել 15-20 կրկնվող երկու կամ երեք սեթում՝ սկսած ավելի ծանր քաշից և վերջացրած ավելի թեթև քաշով:

Կռացած համրերի շարքեր: Զորավարժությունը նպատակաուղղված է երկգլուխ մկանների զարգացմանը: Մեջքը պետք է գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Նայեք առաջ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Կարիք չկա ձեռքերը համրերով առաջ կպցնել։ Քաշեք համրերը դեպի ձեզ՝ մոտավորապես մինչև որովայնի կեսը: Դիտեք ձեր արմունկները. նրանք պետք է նայեն դեպի վեր, ոչ թե կողմերին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և անմիջապես կրկնեք։

Զորավարժություններ ոտքերի մարզման համար

Հիմնական տնային վարժություններ ոտքերը համրերով մարզելու համար.

Squats հետ համրերով. Հիմնական և ընդհանուր ուժեղացման վարժություն. Հիանալի է քառագլուխ մկանները մարզելու համար. ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա (կամ նույնիսկ ավելի նեղ): Մեջքն ուղիղ է, որովայնի մկանները՝ ձգված։ Համրեր ձեռքերում. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ, ձեր կոնքը հետ շարժելով, կծկվեք դեպի զուգահեռ (90° ծնկի մոտ): Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ծնկները կողպելու: Նշում. ձեր կրունկները պետք է սեղմվեն հատակին, իսկ մարմնի քաշը՝ ամբողջ ոտքի վրա:

Լանգեր համրերով: Լանգերը հիանալի վարժություն են հետույքի համար: Առավելագույն արդյունավետության համար հարկավոր է ոտքերդ բավականին լայն տեղավորել: Լավ հավասարակշռության համար ավելի լավ է առջևի ոտքի մատը մի փոքր շրջել դեպի ներս։ Հետևի ոտքը միշտ կանգնած է մատի վրա: Նայիր առաջ. Մեջքը ուղիղ է։ Սահուն ներքև շարժվելիս ներշնչեք վերև շարժվելիս, արտաշնչեք; Պահանջվող քանակի կրկնությունները կատարելուց հետո փոխեք ոտքերը վարժությունը կատարելիս, փորձեք ապահովել, որ բեռը լինի առջևի ոտքի վրա: Կարևոր է նաև, որ կծկվելիս առջևի ոտքի ծունկը մատից այն կողմ չանցնի։

Դե, մենք թվարկել ենք ամենատարածված և արդյունավետ վարժություններհամրերով, որոնք միշտ կարող եք անել ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում: Կատարեք դրանք ճիշտ տեխնիկայով, կանոնավոր, մի ծույլացեք և ստացեք գերազանց արդյունքներ՝ առանց տնից դուրս գալու:

Համրերը ամենատարածված և մատչելի մարզասարքներն են: Դրանք հնարավորություն են տալիս մարզվել տանը՝ ստեղծելով պրոֆեսիոնալ մարզասրահի արդյունավետ այլընտրանք։ Այժմ զարգացած մեծ թվովվարժություններ համրերով տանը. Մարզումների նկատմամբ պատշաճ մոտեցմամբ, դիետայի սկզբունքներին հետևելով ՝ ձեռք բերելու համար մկանային զանգվածիսկ վերականգնման ընթացակարգերի կիրառմամբ դուք կարող եք հասնել տպավորիչ արդյունքների:

Ձեր մկանները հպարտության աղբյուր դարձնելու համար դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք՝ ներառելով համրերով վարժություններ տնային մարզումների ժամանակ: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ, որը կխթանի մարզումների ընթացքում, պահանջում է անհատական ​​մոտեցում: Կարևոր դերԱրդյունքների հասնելու գործում դեր է խաղում հատուկ ստեղծված ուսումնական ծրագրերի վրա աշխատելը։ Որպես կանոն, բոդիբիլդինգի ծրագրերում վարժությունների ցանկը բաժանված է բաղադրիչ բլոկների: Յուրաքանչյուր բլոկ նախատեսված է որոշակի մկանային խմբի համար: Տանը պետք է աշխատել կոնկրետ ծրագրի համաձայն։ Հաջորդիվ կանդրադառնանք համրերով հիմնական վարժություններին և մարզումային ծրագրերին, որպեսզի հաջողությամբ մարզվենք տանը, խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել սպորտային սարքավորումներ: Պահանջվում են փոքր թվով սարքեր, որոնք առանցքային դեր են խաղում մարզումների ժամանակ: Սպորտային սարքավորումները ներառում են.

• համրեր տղամարդկանց համար կամ ծանրաձող;
• վարժություն բար;
• մարմնամարզական նստարան;
• բարեր

Տանը համր կամ ծանրաձող ունենալը շատ կարևոր է մարզումների համար։ Շատ ֆիթնես հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս տանը օգտագործել համրեր: Նրանք ավելի բազմակողմանի են: Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել համրեր քաշը փոխելու ունակություն, այսինքն՝ փոխարինելի նրբաբլիթներով։ Սա թույլ կտա տանը համրերով կատարել տարբեր վարժություններ և հարմարեցնել աշխատանքային քաշը: Մարմնամարզական նստարան, հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր անհրաժեշտ են վարժություններն ուղղակիորեն վարելու համար: Ամբողջ սարքավորումները կոմպակտ տեղադրված են սովորական բնակարանկամ սենյակ. Սարքավորումներ գնելը բավականին պարզ է. այն հասանելի է գրեթե ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում:

Զորավարժությունների տեխնիկայի նկարագրությունը

1. պառկած դիրք վերցնել նստարանին;
2. վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, իջեցրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեր արմունկները շարժեք տարբեր ուղղություններով;
3. սեղմեք համրերը դեպի վեր՝ իրար մոտեցնելով, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն;
4. վերադառնալ նախկին դիրքին.

Համրերի կողային բարձրացումները պառկած դիրքում

1. նստած դիրք վերցրեք նստարանի եզրին;
2. սիմետրիկորեն բռնեք համրերը;
3. ետ հենվել նստարանին
4. երկարացրեք ձեր ձեռքերը ապարատի հետ վերև, մի փոքր թեքելով ձեր արմունկները;
5. սահուն տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին;

Կանգնած դիրքից առաջ բարձրանալը

1. տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, վերցրեք համրերը ուղիղ բռնելով, ուղղեք ձեր մեջքը;
2. հերթով բարձրացնելով ձեր ձեռքերը գրեթե ձեր ուսերին;
3. Շարժման վերջնական կետում ուսի հոդի անկյունը պետք է լինի մոտավորապես 90 աստիճան;

Սեղմեք կանգնած դիրքից

1. վերցրեք համրեր, տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա;
2. Բարձրացրեք արկերը վերև, ամրացրեք դրանք ուսի բարձրության վրա;
3. դանդաղորեն սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը արկերով դեպի վեր ուղղությամբ;
4. ձգված ձեռքերը ամրացրեք աշխատանքային քաշով, համրերը պետք է վերջնական փուլում ուղիղ գիծ ստեղծեն.
5. վերադարձրեք արկը ուսի բարձրությանը;

Ֆրանսիական մամուլ

1. նստարանին պառկած դիրք վերցնել;
2. վերցրեք համրերը ուղիղ բռնելով, բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը.
3. ձեր ձեռքերը սահուն թեքեք արկով դեպի ձեր գլուխը 45 աստիճանով. սա մեկնարկային դիրքն է.
4. շարունակեք թեքել ձեր ձեռքերը՝ արկերը իջեցնելով ձեր գլխին;
5. հասնել ամենացածր կետին, որտեղ ձևավորվում է ուղիղ անկյուն նախաբազկի և ուսի միջև.
6. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Համրի բիսեպսի սեղմում կանգնած դիրքից

1. վերցրեք համրեր միջին բռնակով;
2. Ամրացրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը;
3. մի փոքր թեքեք գոտկատեղում, կեղևները իջեցրեք դեպի ազդրերը;
4. սկսեք թեքել ձեր ձեռքը;
5. սկսեք ձեր ափերը շրջել դեպի ներս, երբ ձեր ձեռքերը կազմում են 90 աստիճանի անկյուն;
6. հասնել ձեր ափերի ուսի բարձրությանը;
7. նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը:

Squats

1. ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին;
2. մատները և ծնկները ուղղված են դեպի առաջ;
3. թեքեք ձեր մեջքը, գլուխը վերև;
4. նստեք և վերցրեք համրեր;
5. վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ծնկները 100 տոկոսով ուղղելու;
6. նստեք զուգահեռ՝ առանց ձեր մատների գիծը ծնկներով հատելու;
7. վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, մի ուղղեք ձեր ծնկները 100 տոկոսով:

Լանգզեր

1. ուղիղ կանգնեք, վերցրեք համրեր;
2. աջ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք, ձախը թողեք նույն դիրքում;
3. նստեք ուղիղ մեջքով, մի թեքվեք գոտկատեղում;
4. առջևի ոտքի ծունկը չպետք է առաջ գնա, իսկ սրունքը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին.
5. մղել ձեր ոտքերը հատակից;

Հորթի բարձրացում

1. ուղիղ կանգնեք, վերցրեք համրեր;
2. ձեռքերը իջեցրեք ազդրի մակարդակին;
3. պահեք ազատ քաշը ուղիղ ձեռքերով, սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ոտքերը հատակից;
4. բարձրանալ ձեր մատների վրա;
5. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Գեներալ

Երեքշաբթի:

• Տղամարդկանց համար համրերի բարձրացում կրծքից պառկած դիրքում նստարանին, ութ կրկնություններից 3 հավաքածու:
• Համրերը պառկած դիրքից կողքերին բարձրացնելը: 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:
• Հրումներ հատակից՝ ձեռքերը միջին բռնելով դիրքով: 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրը մինչև վերջ:
• Առջևում գտնվող տղամարդկանց համար համր բարձրացնելը կանգնած դիրքից: 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:
• Կանգնած մամուլ. 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:

հինգշաբթի

• Փակ բռնելով ձգումներ: 3 մոտեցում, կատարեք յուրաքանչյուրը մինչև այն դադարի:
• Լայն բռնելով ձգումներ: 3 մոտեցում, կատարեք յուրաքանչյուրը մինչև այն դադարի:
• Ֆրանսիական մամուլը ստախոս դիրքից. 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:
• իջումներ. Կատարեք երեք մոտեցում, յուրաքանչյուրը դեպի կանգառ:
• Զորավարժություններ համրերով տղամարդկանց համար բիսեպսի համար կանգնած դիրքից. 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:

շաբաթ օրը

• Ուղիղ ոտքերը դեպի ստամոքս բարձրացնելով բարի վրա կախված դիրքից: 3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը դեպի կանգառ։
• Squats հետ համրերով. 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:
• Լանգզեր. 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:
• Հորթը բարձրացնում է համրերով: 3 հավաքածու ութ կրկնություններից:

Մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով: 10-ից 15 րոպե ակտիվ տաքացումը կնախապատրաստի մկանները ծանրաբեռնվածությանը և կխթանի նրանց ավելի ակտիվ աճին: Տաքացումից հետո հաջորդում են համրերով վարժություններ և հիմնական ծրագրին համապատասխան այլ վարժություններ։

Ինչպես նշվեց վերևում, ծրագիրը բաժանված է բլոկների: Սա անհրաժեշտ է մկանների խմբի վրա բեռ դնելու համար՝ մնացածից մասնակի կամ լրիվ մեկուսացված: Այսպիսով, ընդգծված բեռը ամբողջությամբ սպառում է մկանային ռեսուրսը և խթանում է դրանց աճը ապագայում: Մնացած մարզումների օրերին այլ խմբերի վրա աշխատելը ժամանակ է տալիս հանգստի և վերականգնման համար: Սա անհրաժեշտ է գերմարզման համախտանիշի առաջացումը և հետագա վնասվածքները կանխելու համար:

Ծրագիր դելտոիդների և ոտքերի համար

Ծրագիր կրծքային մկանների, երկգլուխ մկանների, որովայնի, դելտոիդների համար

Սնուցում

Ուսումնական ծրագրերի բարձրորակ իրականացումը համրերով և ռեժիմին համապատասխանելը գործի կեսն է։ Ինչ-որ բանից պետք է կառուցվի իսկապես գեղեցիկ և ամուր մարմին: Շինանյութմարմինը ստանում է սննդից. Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք օգնում են բարձրացնել քաշը և մկանային զանգվածը: Ամենահարմարը ընտրելու համար անհրաժեշտ է պահպանել հիմնական սննդային սկզբունքները.

• Հաճախակի կերակուրներ (կարևոր է օրական մոտ 6 անգամ ուտել՝ երեք ժամից ոչ ավելի ճաշերի միջև ընդմիջումով);
• Դիտարկեք օրական նորմսպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր քաշի ավելացման համար (մոտ 3 գրամ սպիտակուց, 6 գրամ ածխաջրեր և 1 գրամ ճարպ մեկ կիլոգրամ քաշի համար);
• Պահպանեք պարզ և բարդ ածխաջրեր(30% պարզ քաղցրավենիքից, մրգերից և մեղրից և 70% բարդ հացահատիկից, հացից, բանջարեղենից);
• Օգտագործեք շատ մաքուր ջուր (օրական մոտ 3 լիտր ջուր):

Վերականգնում

Մկանների աճի ամենակարևոր գործոնը վարժությունից հետո հանգստի պայմաններն են: Մկանների զարգացումը տեղի է ունենում հենց վերականգնման ժամանակաշրջաններում: Վերականգնման գործընթացը բաղկացած է քնից և ցիկլային մարզվելուց: Քունը պետք է տեւի օրական առնվազն 8 ժամ . Շատ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս նաև ցերեկային ժամերին քնել մոտ մեկ ժամ: Կարևոր դեր է խաղում ցիկլայնությունը վերապատրաստման գործընթացը. Առանձին մկանային խումբ պետք է վերականգնվի մի քանի օրվա ընթացքում, այդ իսկ պատճառով մարզումների ծրագրերը բաղկացած են բլոկներից: Մեկ բլոկը բաղկացած է համրերով վարժություններից մեկ կամ երկու մկանային խմբերի համար: Սա թույլ է տալիս պահպանել ինտենսիվությունը և մեկուսացնել մկանային հյուսվածքի հատուկ խմբեր: Այսպիսով, մկանը ժամանակ ունի վերականգնելու և աճելու: Տանը համրերով վարժությունների և տնային ֆիթնեսի այլ տեսակների ցանկը հիանալի հնարավորություն է կառուցելու ձեր երազանքների մարմինը։ Ոչ մեկից կախված չեք լինի և ոչ մի կոպեկ ավելորդ գումար չեք ծախսի։

(9 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Տանը համրերով վարժությունները արդյունավետ և մատչելի միջոց են ոչ միայն գերազանց ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու, այլև ձեր մարմինը հաջողությամբ կառուցելու համար: Այն հարմար է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար՝ քաշ կորցնելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու տարբեր նպատակներով, այնուհետև ամեն ինչ կախված է ձեր մարզման ծրագրից և սնուցումից (Մենք ամեն ինչ ունենք մեր բլոգում):

Այս կոմպակտ սպորտային սարքավորումը թույլ է տալիս բեռնել մեծ մասըմկանները, նպատակաուղղված աշխատեցնել մեկ մկան կամ դրանց խմբերը: Համրերը տարիքային սահմանափակումներ չունեն, նրանց հետ կարող են աշխատել սկսնակները և փորձառու մարզիկները:

Չունե՞ք մարզասրահ գնալու հնարավորություն կամ ցանկություն։ Համրերով լավ մշակված վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ լիարժեք և արդյունավետ մարզվել ձեր տան հարմարավետության մեջ:

Կարևոր. Տնային մարզումները պետք է սկսվեն տաքացումով՝ մկաններն ու հոդերը տաքացնելու համար: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի տեխնիկապես ճիշտ։ Միայն այս առաջարկությունների պահպանման դեպքում տնային վարժությունները դրական արդյունք կունենան:

Հիմնական վարժություններ համրերով

Դիտարկենք համրերի մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք շատ արդյունավետ են և, հետևաբար, տարածված մարզիկների շրջանում: Բեռի չափը որոշվում է անհատապես և կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից և նպատակներից:

Տանը սպորտային գործունեության համար լավագույն ընտրությունը ծալովի համրերն են, որոնք թույլ են տալիս փոխել քաշը բավականին լայն տիրույթում։

Biceps վարժություններ

Biceps-ը հիմնական մկաններից մեկն է, որը որոշում է ձեռքերի գեղեցկությունն ու ուժը: Մարզիկները իրենց ժամանակը տրամադրում են այն բարձրացնելու համար հատուկ ուշադրություն. Biceps brachii մկանը լավ է զարգացած՝ մարզվելով միջին քաշով և կրկնվող կազմավորումներով: Բիսեպսի վրա աշխատելու համար շաբաթական երկու մարզվելը բավական է։

Կանգնած համրերի բարձրացում (supination)

Մեկնարկային դիրք (IP)՝ կանգնեք ուսերը հետ, մեջքը ուղիղ: Վերցրեք համրեր: Սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնին, ձեր ափերը ուղղեք դեպի ներս: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Արկը առջևի սկավառակով դիպչում է ազդրի միջնագծին։

Կարճ շունչ քաշեք և արտաշնչելիս սկսեք սահուն քաշը շարժել դեպի ուսերը: Շարժումը կատարելիս զբաղվեք սուպինացիայով. ափերը սահուն թեքեք դեպի վեր: Շրջադարձը կատարվում է ընդհանուր շարժման ժամանակ՝ ավարտվելով բեռը ուսի մակարդակին միաժամանակ բարձրացնելով։

Նստած համրերի բարձրացում

Նախորդ վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում, շարժման տեխնիկան նման է։ Դուք պետք է պատրաստեք նստարան / աթոռակ / աթոռ: Ուղղահայաց մեջքով աթոռը կօգնի բարդացնել մարզումը և մեծացնել ազդեցությունը։ Դուք կարող եք նաև ձեր մեջքը հենել պատին, մոտակայքում դնելով աթոռակ:

«Նստած» դիրքը հնարավորություն է տալիս հնարավորինս ճիշտ (տեխնիկապես) շարժումներ կատարել, քանի որ նման դիրքում գտնվող մարզիկը չի կարողանա օգնել իրեն մեջքի մկաններով կամ մարմնի շարժումներով, ինչը մեծացնում է կոնկրետ մկանների աշխատանքի արդյունավետությունը:
Ձեռքերը կարող են աշխատել միաժամանակ կամ հերթափոխով: Այս տեխնիկան նկարագրված է հոդվածում:

Մուրճ (մուրճ)

Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր ափերը արկով դարձրեք դեպի ձեզ: Զորավարժությունների ընթացքում մի փոխեք ձեռքերի դիրքը։ Մարմնի կողքին գտնվող արմունկները չեն կարող շարժվել։ (Կարդացեք մանրամասն և նրբերանգներով)

Օգտագործելով ձեր բիսեպսը, սկսեք սահուն թեքել ձեր ձեռքերը: Միայն ձեր նախաբազուկները պետք է աշխատեն: Պիկին (երկգլուխը կծկվել է), մի վայրկյան կանգ առեք, այնուհետև նույն հետագծով վերադարձեք IP:

Մի կանգնեք ներքևի կետում, անմիջապես սկսեք ձեռքերը վեր բարձրացնել: Նախատեսված կրկնությունների քանակը կատարվում է նույն կերպ: Դուք կարող եք աշխատել երկու ձեռքերով կամ փոխարինելով դրանք: Մուրճը շատ տարածված վարժություն է: Այն ոչ միայն արդյունավետ կերպով մղում է երկգլուխ մկանները, այլև բեռնում է բրախիալիսը:

Triceps վարժություններ

Triceps-ը ձեռքի մկանների զարգացման կարևոր ցուցանիշ է: Մարզիկներն այն ինտենսիվ աշխատում են՝ փորձելով մեծացնել ծավալը։ Դուք կարող եք կառուցել հզոր triceps մկաններ տանը:

Մի ձեռքով համրով մամուլ

Ամենահայտնի մարզումներից մեկը համրերով բարձրակարգ եռգլուխների մարզման համար։ Կանգնեք, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձախ ձեռքով բռնեք համրը։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքը արկով դեպի վեր: Թեքեք ձեր ափը առաջ: Աջ ձեռքը դրվում է գոտկատեղի վրա՝ իջեցնելով կամ կրկնելով «Arnie շրջագիծը»: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր թեւը բեռի հետ՝ սահուն իջեցնելով այն ձեր գլխի հետևում: Ուսի հատվածը անշարժ է, ներգրավված է միայն նախաբազուկը։ Կենտրոնացեք ձեր triceps-ի վրա աշխատելու վրա և զգացեք ձգվածությունը: Մնացեք ծայրահեղ դիրքում: Տեղափոխեք ձեր ձեռքը վերին դիրքի վրա:

Նախատեսված կրկնությունների քանակն ավարտելուց հետո կրկնեք շարժումները ձեր աջ ձեռքով։
Այս վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքից՝ կանգնած կամ նստած:

Համրերի վերևի մամուլը երկու ձեռքով

Ստուգեք համրերի վիճակը, սեղմակները պետք է ապահով կերպով ամրացվեն: Եթե ​​արկի քաշը 15 կգ-ից ավելի է, ապա խորհուրդ է տրվում կրել սպորտային գոտի։ Սա ձեզ կպաշտպանի վնասվածքներից:

Համրը երկու ձեռքով պահեք ափսեի մոտ: Անվտանգությունը բարձրացնելու համար բութ մատներով բռնեք բարը:

Կատարվում է կանգնած (կամ նստած) դիրքից: Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա: Ձեռքեր՝ գլխավերեւում համրով (ուղիղ):

Զգուշորեն իջեցրեք քաշը դեպի ձեր գլխի հետևը: Մի տարածեք ձեր արմունկները: Կենտրոնացեք triceps- ի ձգման վրա:
Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը (եռագլուխների աշխատանքը): Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:

Թևի երկարացման վրա թեքված

Կատարվում է կանգնած դիրքից։ Մեջքը ուղիղ է։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ապահովեք լավ կայունություն: Ծնկների հոդերը մի փոքր թեքված են, մարմինը թեքված է առաջ։

Ձախ ձեռքը դրեք ծնկի վրա (հենարան), աջ ձեռքը՝ որպես աշխատանքային ձեռք։ Թեքեք այն ուղիղ անկյան տակ, ամուր սեղմեք մարմնին։

Երբ դուք ներշնչում եք, երկարացրեք ձեր ձեռքը, ուղղելով այն ետ: Շարժումն ավարտելուց հետո արտաշնչեք:

Ուսի վարժություններ

Ներդաշնակ գործիչն առանձնանում է ռելիեֆ ուսի հատվածով։ Սա կարևոր մկանային խումբ է, որը հատուկ ուշադրություն է պահանջում:

Նստած համրերի մամլիչ

Սա հիանալի բեռ է կողային դելտոիդ մկանների համար: Կանոնավոր մարզումները կհանգեցնեն ավելի լայն ուսերի:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի աթոռակ կամ հարմարավետ աթոռ՝ թիկնակով։ Նստեք, մեջքդ սեղմեք պատին։ Ձեր մարմինը միշտ ուղիղ պահեք:

Բռնեք համրերը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները ուղղված լինեն դեպի վեր: Սանդղակը ուժեղ և ռիթմիկ սեղմեք: Մի ցնցեք, ձեր արմունկները առաջ մի մղեք: ()

Մամուլի գագաթնակետին երկրորդ դադար, հարթ վերադարձ դեպի ԻՊ: Անմիջապես (առանց դադարի) անցում դեպի բարձրացման փուլ:

Արնիի նստարանային մամուլը

ստիպում է մկանային հյուսվածքները, որոնք ներգրավված չեն դասական նստարանային մամուլում, բեռնում են հետևյալ կարևոր մկանները.

• դելտոիդ (կենտրոնանալով առաջի կապոցների վրա);
  trapezoidal;
• triceps

Կատարվում է նստած/կանգնած (տեխնիկան նույնն է): Կարևոր է ամբողջ մարզման ընթացքում մեջքը ուղիղ պահել:

Համրեր ծնոտի գծի դիմաց, ափերը դեմքով դեպի ձեզ: Անկյունների հոդերը ուսերի լայնության վրա են: Այս դիրքից նրանք սկսում են շարժվել։

Տարածեք ձեր արմունկները կողմերին, սահուն շրջելով ձեր ձեռքերը: Երբ համրերը հասնում են ձեր գլխի գագաթին, սեղմեք վերև՝ փորձելով հնարավորինս բարձր քաշը բարձրացնել: Խուսափեք դադարներից և ցնցումներից հետագծի վերին և ստորին կետերում:

Համրերը իջեցրեք մինչև թագի գիծը, սկսեք սահուն կերպով մոտեցնել ձեր արմունկները՝ դրանք առաջ շարժելով։ Միևնույն ժամանակ ձեռքերը դարձրեք դեպի ձեզ։ Ձեռքերդ շատ ցածր մի իջեցրեք, դա զգալիորեն կնվազեցնի դելտոիդների ծանրաբեռնվածությունը:

Հակադարձը թեքվել է համր ճանճի վրա

Ձեռքերի կշռված ճոճանակները բեռնում են կողքերը և խորը աշխատում դելտոիդների վրա: Կարևոր է տեխնիկան և կրկնությունների քանակը, քաշը ընտրված է թեթև (3-ից մինչև 10 կգ, պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են մարզվել մեծ քաշով):

Թեքվեք առաջ, ձեր մարմինը պետք է գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ոտքերը միասին: Հարմարավետ կատարման և ավելի մեծ կայունության համար մի փոքր կծկվեք: Վերցրեք կեղևը: Հանգստացեք ձեր ուսի հատվածը: Սա մեկնարկային դիրքն է:

Մի փոքր թեքեք արմունկի միացումներ, ֆիքսեք այս դիրքը։ Ուժեղորեն տարածեք ձեր ձեռքերը բեռով դեպի կողքերը՝ մինչև ձեր գլխի գիծը: Մի վայրկյան կանգ առեք։

Trapezius մարզում. ուսերը թոթվում է համրերով

Լավագույն տնային վարժություններից մեկը՝ մեջքի տրապեզիուսի մկանը մշակելու համար: Այն ունի աշխատանքային մեծ ամպլիտուդ, որը ստիպում է տրապեզին կծկվել ամբողջ երկարությամբ։

Տեխնիկան պարզ է. Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ: Համրերով ձեռքերը իջեցված են, ափերը դեպի ներս: Սա IP է: Եվ հետո պարզապես թոթվեք ձեր ուսերը. տրապեզի հզոր ուժով բարձրացրեք դրանք առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա:

Պիկ կետում կա կարճ դադար։ Այնուհետև վերադարձեք IP-ին: Զգույշ եղեք, որ ձեր ուսերը չպտտվեն: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ հավաքածուներ և կրկնություններ (8-ից 12 անգամ):

Կրծքավանդակի մկանների զարգացում

Դժվար է բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները համրերի միջոցով, դրանք բավականին մեծ մկանային կազմավորումներ են և պահանջում են ուժեղացում ուժային մարզում. Բայց կան մի քանի արդյունավետ մարզումներ, որոնք լավ բեռնում են մկանային խումբը:

Պուլովեր համրերով

Սա շատ օգտակար մարզում է տնային համալիրի համար՝ ստիպելով մկանների մեծ խմբին քրտնաջան աշխատել։ Հիմնական բեռը գնում է կրծքավանդակի մկաններին, բայց ներգրավված են նաև ուսի շրջանի գրեթե բոլոր մկանները։ Առանց պուլովերի, խնդրահարույց է միջքաղաքային մկանները մղելը:

Եթե ​​դուք կատարում եք տարբերակը առանց աջակցության մեջքի ստորին մասում (նստարանի միջով), պարանոցի մկանները կստանան հզոր բեռ, և կլինի կրծքավանդակի և որովայնի մկանների բարձրորակ ձգում: Պուլովերը կարող է մեծացնել (ընդլայնել) կրծքավանդակը, եթե մարզիկը 25 տարեկանից ցածր է։

Սկսելու համար ընտրեք թեթև քաշ՝ 5-10 կգ։ Ժամանակի ընթացքում բեռը ավելանում է մինչև 14-16 կգ:

Իջեք նստարանի մեջտեղը (դիմաց), մի մոռացեք դրա կողքին դնել համրը: Հենվեք ձեր ձեռքին, մի փոքր իջեք հատակին՝ դիրքավորվելով այնպես, որ ձեր մարմնի վերին մասը հենվի նստարանին՝ ձեր ուսի շեղբերների տարածքով:

Մեկ այլ աջակցություն ծնկների հոդերի վրա թեքված ոտքերն են: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մեջքի ստորին հատվածը լիովին ազատ է: Բռնեք համրը երկու ձեռքով (համրը գտնվում է ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ձեր իրանին ուղղահայաց):
Առաջարկվում է 10-ից 15 կրկնություն և 3-4 հավաքածու: (ինչպես ճիշտ է)

Պառկած համր թռչել

Այս պարզ վարժությունը, բացի կրծքավանդակի մկաններից, ստիպում է աշխատել երկգլուխ մկանները և դելտոիդները (առջևի կապոց):

Կատարում է սպորտային նստարանին, մեջքի վրա պառկած: Ոտքերը պետք է ապահով կերպով ամրացվեն հատակին: Գոտկատեղում կա շեղում: Բեռով ձեռքերը թեքված են, վեր բարձրացված (հատակին ուղղահայաց), ափերը դեպի ներս։

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը համրերով դեպի կողքերը: Նրանք պետք է նկարագրեն օդի լայն աղեղը: Շարժումը կատարվում է ներշնչելիս։ (Ինչպես դա անել ճիշտ, նկարագրված է)

Հենց որ համրերը մի փոքր իջնեն կրծքավանդակի մակարդակից, կանգ առեք մի վայրկյան, արտաշնչեք և եռանդով վերադարձրեք ձեր ձեռքերը դեպի IP նույն աղեղով...

Եզրակացություն

Այս վարժությունների հավաքածուն ընդգրկում է մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Դուք կարող եք ստեղծել անհատական, ամբողջական համալիր տնային մարզումների համար և հաջողությամբ ձևավորել ձեր մարմինը: Կարդացեք վարժությունների մանրամասների մասին՝ օգտագործելով կից հղումները:

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

8 շաբաթ տևողությամբ 3-օրյա համրերի մարզման ծրագիր տանը։ Պարզեք, թե ինչպես կարող եք լիարժեք մարզվել և ձեռք բերել մկանային զանգված տանը:

Ծրագրի նպատակը	Մկանային աճ
Ծրագրի տեսակը	Բոլոր մկանային խմբերի համար
Վերապատրաստման մակարդակ	Սկսնակների համար
Ծրագրի տևողությունը	8 շաբաթ
Շաբաթական մարզումների քանակը	3
Պահանջվող սարքավորումներ	Համրեր
Մեկ մարզման տևողությունը	30 րոպե
Հարկ	Տղամարդկանց համար, կանանց համար

Տնային վերապատրաստման ծրագրի նկարագրությունը

Համրերով տնային մարզումների նպատակն է կենտրոնանալ ծանրամարտի վրա: հիմնական վարժություններ. Սա լավ արդյունքներ կտա նույնիսկ նվազագույն սարքավորումների դեպքում: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կարելի է երկար մարզվել այս ոճով։

Այս ծրագրից առավելագույն օգուտ քաղելու հիմնական տարրերը ևձեռք բերել մկանային զանգված սկսնակների համար:

1. Բեռների առաջընթաց.Իզուր սեթեր մի արեք։ Միշտ փորձեք լրացնել ավելի շատ կրկնություններ՝ չվնասելով ձեր տեխնիկան: Երբ դուք կարող եք լրացնել առավելագույն առաջարկվող կրկնությունների քանակը առաջին հավաքածուում, ավելացրեք քաշը:
2. Մերժում.Ձեզ հարկավոր չէ մարզվել ձախողման համար: Ավարտեք հավաքածուն, երբ վստահ չեք ձեր հաջորդ ներկայացուցչի մասին:
3. Սնուցում.Մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել, քան քաշը պահպանելու համար: Առանց դրա, դուք չեք կարողանա ավելի մեծանալ, չնայած դուք ավելի կուժեղանաք:

Նշում աղջիկների համար Կանայք կարող են հեշտությամբ մարզվել այս ծրագրի միջոցով: Կրկնումների առաջարկվող քանակը 10-15 է սեթերի մեծ մասի համար:

Պարապմունքները տեղի են ունենում շաբաթական երեք անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին։ Այս մարզումներին մի ավելացրեք լրացուցիչ վարժություններ: Կարդիո կարելի է անել առավոտյան կամ ուժային մարզումներից հետո:

Օգտակար հոդված՝ 150 խորհուրդ տղամարդկանց և աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Երկուշաբթի
Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Կրկնությունների քանակը
Squats հետ համրերով		6–12
Dumbbell Bench Press		6–12
Կռացած համրերի շարք		6–12
Կանգնած համրերի գանգուրներ		6–12
Երկու ձեռքով նստած համրերով ֆրանսիական մամուլ		6–12
Սիտապս		10–25

չորեքշաբթի
Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Կրկնությունների քանակը
Քայլում համրերով		6–12
Ուղիղ ոտքով համրով մահացու վերելք		6–12
Նստած համրերի մամլիչ		6–12
Կանգնած մեկ ոտքի հորթի բարձրացում		10–20
Ուսերը թոթվում է համրերով		10–15
Թեքեք համրերը դեպի կողքերը		10–15

Ուրբաթ
Զորավարժություններ	Մոտեցումների քանակը	Կրկնությունների քանակը
Լանգեր համրերով		6–12
Համրերի հատակի մամուլ		6–12
Լայն բռնելով ձգումներ		6–12
Կանգնած համրերով մուրճեր		6–12
Պառկած համր թռչում է		6–12
Պառկած ոտքի բարձրացում		10–25